ما هي الأطعمة التي تحتوي على الميلاتونين بكميات كبيرة. هرمون النوم الميلاتونين: ما هي الأطعمة التي تحتوي عليها وما الذي يساهم في تكوينها ما هو الميلاتونين في الأطعمة؟

إن صورة الاستيقاظ أثناء النهار عندما يكون الضوء نائمًا في الليل عندما يكون الظلام هو جزء طبيعي من حياة الإنسان. بدأ الباحثون مؤخرًا فقط في فهم دورة النوم والاستيقاظ الدوارة وكيف ينطبق ذلك على ضوء النهار والظلام.

العامل الرئيسي في كيفية تنظيم نوم الشخص هو التعرض المباشر للضوء أو الظلام. يحفز التعرض المباشر للضوء المسار العصبي من شبكية العين إلى منطقة في الدماغ تسمى الوطاء. هناك مركز فريد يسمى نواة suprachiasmatic nucleus (SCN) يبدأ إشارات إلى أجزاء أخرى من الدماغ تتحكم في الهرمونات ودرجة حرارة الجسم والوظائف الأخرى التي تجعلنا نشعر بالنعاس أو اليقظة.

تعمل النواة فوق التصالبية مثل الساعة التي تطلق نمطًا مضبوطًا من الإجراءات التي تؤثر على الجسم بأكمله. عندما يتم تعريض كل يوم للضوء الأول ، تبدأ الساعة في الـ SCN بأداء وظائف مثل رفع درجة حرارة الجسم وتحفيز الهرمونات المنشطة مثل الكورتيزول. يؤخر SCN أيضًا إطلاق هرمونات أخرى ، مثل الميلاتونين ، المرتبط ببدء النوم ، حتى بعد عدة ساعات ، عندما يظهر الظلام.

ما هو الميلاتونين؟

الميلاتونين هو هرمون طبيعي تنتجه الغدة الصنوبرية في الجسم. هذه الغدة بحجم حبة البازلاء ، وتقع فوق منتصف الدماغ. خلال النهار ، تكون الغدة الصنوبرية غير نشطة. عندما تغرب الشمس ويحل الظلام ، يقوم الغشاء الصنوبري "بتشغيل" الخلايا الجذعية للدم ويبدأ في إنتاج الميلاتونين ، والذي يتم إطلاقه في الدم.

يحدث هذا عادة حوالي الساعة 9 مساءً. نتيجة لذلك ، ترتفع مستويات الميلاتونين في الدم بشكل حاد وتبدأ في الشعور بانتباه أقل. يصبح النوم أكثر ترحيبًا. تستمر مستويات الميلاتونين في الدم لمدة 12 ساعة تقريبًا - بين عشية وضحاها - حتى يندلع يوم جديد بالكامل ، عندما تعود إلى مستويات منخفضة خلال النهار في حوالي الساعة 9 صباحًا. بالكاد يمكن ملاحظة مستويات الميلاتونين أثناء النهار.

حتى إذا كانت الغدة الصنوبرية تعمل على "تشغيل" ساعتك ، فإنها لن تنتج الميلاتونين إلا إذا كان الشخص في بيئة ضعيفة الإضاءة. بالإضافة إلى ضوء الشمس ، يمكن أن تكون الإضاءة الداخلية الاصطناعية ساطعة بدرجة كافية لتجنب إطلاق الميلاتونين.

الجرعة المناسبة

من المحتمل أنك رأيت الميلاتونين في الصيدليات أو في إعلان أو منشور. لا يتم تقديم أي هرمون آخر بدون وصفة طبية في الولايات المتحدة. نظرًا لوجود الميلاتونين بشكل طبيعي في بعض الأطعمة ، يسمح قانون النظام الغذائي والتعليم الصحي للولايات المتحدة لعام 1994 بتقديمه كمكمل غذائي (مثل المعادن والفيتامينات). لا يتعين تخليصهم من إدارة الغذاء والدواء أو إدارتهم بنفس طريقة الأدوية.

نظرًا لأنه لا يُصنف كدواء ، يتم تصنيع الميلاتونين الاصطناعي في مصانع غير خاضعة لرقابة إدارة الأغذية والعقاقير (FDA). قد لا يتم التحكم في الجرعات المذكورة أو دقتها ، مما يشير إلى أن كمية الميلاتونين في الجهاز اللوحي الذي تتناوله قد لا تكون هي الكمية الموضحة في المجموعة.

يتم توفير العديد من المنتجات التجارية بجرعات تؤدي إلى ارتفاع مستويات الميلاتونين في الدم إلى مستويات أعلى بكثير من تلك الموجودة في الجسم. يمكن أن يؤدي تناول جرعة عادية (1-3 مجم) إلى زيادة مستويات الميلاتونين في الدم بنسبة تصل إلى 1-20 مرة.

لكي يكون الميلاتونين مريحًا ، يجب أن تكون الجرعة الصحيحة والطريقة والوقت الذي يتم فيه تناوله مناسبًا لمشكلة النوم. يمكن أن يؤدي أخذها في الوقت "الخطأ" من اليوم إلى إعادة ضبط ساعة جسمك في المواقف غير المرغوب فيها. لقد بدأت للتو في تصور مقدار ما يجب تناوله ومتى يتم تناوله وفعالية الميلاتونين ، إن وجدت ، لبعض ظروف النوم.

على الرغم من المخاوف الحقيقية بشأن الاستخدام الواسع النطاق للميلاتونين الذي يتم تسويقه كمنتج ، لم يتم الإبلاغ عن أي حالات سمية أو جرعة زائدة. إذا كنت قلقًا بشأن الجرعة الصحيحة من الميلاتونين بالنسبة لك ، فتحدث إلى طبيبك.

البحث العلمي عن الميلاتونين

بالنسبة لبعض الناس ، يبدو أن الميلاتونين يساعد في تحسين النوم. ومع ذلك ، عندما أجرى الباحثون اختبارات لمقارنة الميلاتونين على أنه "حبة نوم" مقابل دواء وهمي (حبة سكر) ، تظهر معظم الدراسات عدم وجود فائدة من الميلاتونين.

الدليل على أن الميلاتونين يمكن أن يعيد ضبط ساعة الجسم أثبت بشكل أكبر ، على الرغم من أنه من غير الواضح ما إذا كان التعرض للضوء قد يكون أكثر فعالية. بشكل عام ، تظهر الأبحاث تحسنًا في النوم عند تناول الميلاتونين في الوقت المناسب لاضطراب الرحلات الجوية الطويلة والعمل بنظام الورديات. سوف تتضح الجرعة الصحيحة وأي مخاطر تتعلق بالسلامة في النهاية بمزيد من البحث.

تظهر بعض الدراسات أن استخدام الميلاتونين يمكن أن يقلل من الوقت الذي يستغرقه النوم ويقلل من عدد مرات الاستيقاظ ، ولكن ليس بالضرورة إجمالي وقت النوم. تظهر دراسات أخرى عدم وجود فائدة من الميلاتونين.

يجب أن تظهر الدراسات العلمية الكبيرة ما إذا كان الميلاتونين يعمل وآمنًا لأنواع معينة من اضطرابات النوم ، وخاصة الاستخدام طويل الأمد. من الممكن أن يكون الميلاتونين فعالاً وآمنًا لبعض أنواع الأرق وللأطفال ، ولكن ليس لأنواع أخرى من مشاكل النوم. لقد بدأ للتو فهم مقدار ما يجب تناوله ومتى يتم تناوله وفعاليته ، إن وجدت ، لظروف معينة.

إذا كنت تعاني من الأرق العرضي أو إذا كانت هذه هي المعركة الليلية بالنسبة لك ، فمن المحتمل أن تنظر في جميع الحلول الطبيعية الموجودة. ربما تكون قد جربت بعض مكملات الميلاتونين ، ولكن كانت هناك بعض النتائج المخيبة للآمال.

بينما أظهرت الأبحاث أن الميلاتونين المنتج بشكل طبيعي لديه القدرة على التحكم في النوم ، تبين أن الميلاتونين الاصطناعي في الواقع أقل بروزًا. ومع ذلك ، فقد تم تجاهل شيء فعليًا وهو أن هناك أطعمة قادرة على زيادة إنتاج الجسم الطبيعي من الميلاتونين.

الميلاتونين هرمون تفرزه الغدة الصنوبرية. فهو لا يتحكم فقط في دوراتك اليومية (النوم والاستيقاظ) ، ولكنه مسؤول أيضًا عن إدارة الهرمونات الأخرى. يساعد في السيطرة على الهرمونات التناسلية الأنثوية ، وهي الدورة الشهرية وانقطاع الطمث.

في حين أن الشباب لديهم أعلى مستويات الميلاتونين ، فإن إنتاج هذا الهرمون يتناقص مع تقدم العمر. يعتقد بعض العلماء أن كبار السن يعانون من النوم أكثر في عدد الساعات الموصى به ، أو حتى لماذا قد ينامون مبكرًا ويستيقظون أمام الشمس.

تحسين إنتاج الميلاتونين الطبيعي

يمكن لعدد من العوامل تخليص الجسم من إنتاجه الطبيعي من الميلاتونين. وتشمل هذه التغييرات الوقت ، والتأخر في السفر ، والعمل بنظام النوبات ، وحتى ضعف البصر. وكما قيل ، فإنه يميل إلى الانخفاض في الإنتاج مع تقدم العمر.

مكملات الميلاتونين مصنوعة باستخدام مكونات نشطة اصطناعية في المختبر أو في بول البقر. وعلى الرغم من أن المكملات الغذائية قد يكون لها فوائد طفيفة ، خاصة للأشخاص الذين يعانون من اضطرابات النوم العرضية ، إلا أنها لا تستفيد باستمرار من النتائج الدائمة أو المهمة لأولئك الذين يديرون النوم على أساس ليلة وضحاها.

ومع ذلك ، هناك عدد من الأطعمة التي يمكن أن تزيد بشكل طبيعي من إنتاج الميلاتونين ، مما يلغي الحاجة إلى المكملات. وفقًا لـ GreenMedInfo ، وجد الباحثون في جامعة تايلاند أن بعض الفواكه الاستوائية لها نتائج مهمة في إنتاج الميلاتونين. اقترح الباحثون موضوعات بحثية لمجموعة متنوعة من الفواكه ثم قاموا بقياس كمية الميلاتونين المنتشرة في جميع أنحاء الجسم من خلال النظر إلى 6-سلفاتوكسي ميلاتونين (aMT6s).

وجد الباحثون أن الأناناس والموز والبرتقال كانوا قادرين على زيادة وجود الميلاتونين بشكل كبير. زاد الأناناس من وجود aMT6s بنسبة 266٪ ، بينما زاد الموز بنسبة 180٪. يمتلك البرتقال القدرة على زيادة الميلاتونين بحوالي 47٪.

بينما تعتبر المكملات عمومًا خيارًا طبيعيًا للأدوية الموصوفة ، فهي مصنوعة لتقليد الأشياء التي نجدها بشكل طبيعي في الأطعمة. وبعبارة أخرى ، فهي أيضًا بدائل سيئة للتغذية الكبيرة ، وبعض الشركات المصنعة للمكملات الغذائية (وإن لم تكن جميعها) تستمر في العمل لكسب المال ، وليس بقصد بناء الصحة العامة.

ملخص لبعض الأطعمة التي تحفز الميلاتونين:

نحن نعلم أن النوم غير الكافي مرتبط بالتغيرات في النظام الغذائي - فالأفراد يميلون إلى الأسوأ - ولكن ماذا عن السؤال المعاكس: هل يمكن للطعام أن يؤثر على النوم؟ في دراسة أجريت على الكيوي ، تبين أن هذا ممكن ، ومع ذلك ، فإن الآلية التي أوصى بها الباحثون للتأثير - مستوى السيروتونين في الكيوي - لا معنى لها ، نظرًا لأن السيروتونين لا يمكنه عبور حاجز الدم. يمكننا أن نأكل كل السيروتونين الذي نريده ولا ينبغي أن يؤثر على كيمياء الدماغ.

الميلاتونين هو هرمون تفرزه الغدة الصنوبرية في وسط دماغنا ليلاً للمساعدة في التحكم في ساعتنا الجسدية. ومنذ حوالي 20 عامًا ، حصل معهد ماساتشوستس للتكنولوجيا على براءة اختراع لاستخدام الميلاتونين لمساعدة الناس على النوم. لكن الميلاتونين "لا ينتج فقط في الغدة الصنوبرية - إنه موجود أيضًا بشكل طبيعي في النباتات الصالحة للأكل."

وقد يؤدي هذا إلى نتائج الدراسة "تأثير مشروب عصير الكرز المصنوع من عصير الخثارة على كبار السن المصابين بالأرق". أجرى فريق البحث بالفعل بحثًا سابقًا عن عصير الكرز كمشروب للشفاء من الرياضة.

يحتوي الكرز على مغذيات نباتية ذات تأثيرات مضادة للالتهابات على حبوب مثل الأسبرين والأيبوبروفين ، لذلك كان الباحثون يتطلعون إلى معرفة ما إذا كانت كعكة عصير الكرز يمكن أن تقلل من آلام العضلات بعد التمرين. أثناء الدراسة ، تذكر بعض المشاركين أنهم ينامون بشكل أفضل على الكرز. كان هذا غير متوقع ، لكن الباحثين أدركوا أن الكرز هو مصدر الميلاتونين ، لذا قاموا باختباره.

العامل الذي اختاروه مع الموضوعات القديمة هو أن إنتاج الميلاتونين يميل إلى الانخفاض مع تقدم العمر ، وهو ما قد يكون أحد أسباب ارتفاع معدل الإصابة بالأرق بين كبار السن. لذلك أخذوا مجموعة من الرجال والنساء المسنين الذين يعانون من الأرق المزمن ووضعوا نصفهم على الكرز والنصف الآخر على الدواء الوهمي.

ووجدوا أن المشاركين ينامون بشكل أفضل قليلاً عند تناول عصير الكرز. كان التأثير متواضعا ، ومع ذلك كان كبيرا. البعض ، على سبيل المثال ، كانوا قادرين على النوم بضع دقائق أسرع وكان لديهم 17 دقيقة بعد الاستيقاظ من النوم (الاستيقاظ في منتصف الليل). إنه ليس علاجًا للأرق ، لكنه ساعد - ليس له آثار جانبية.

كيف نعرف أنه كان الميلاتونين؟ قاموا بتكرار الدراسة ، هذه المرة قاموا بقياس مستويات الميلاتونين ولاحظوا بلا شك زيادة في مستويات الميلاتونين المنتشرة بعد عصير الكرز الحامض. تم العثور على نتائج مماثلة في الأشخاص الذين يأكلون الكرز الحقيقي - 7 نطاقات مختلفة تعمل على تحسين مستويات الميلاتونين ووقت النوم الفعلي. من المستحيل منع جميع المغذيات النباتية الأخرى من التأثير على الكرز - ربما ساعدوا أيضًا ... ولكن إذا كان الميلاتونين ، فهناك مصادر أقوى من الكرز.

الفلفل البرتقالي يشبه الجوز كثيرًا ، وملعقة كبيرة من بذور الكتان تحتوي تقريبًا على نفس الطماطم. تمت التوصية بمحتوى الميلاتونين في الطماطم كأحد الأسباب التي تجعل الأنظمة الغذائية المتوسطية التقليدية صحية للغاية. لديهم كمية أقل من الميلاتونين من كعك الكرز ، ولكن يمكن للناس أن يأكلوا الكثير من الطماطم أكثر من الكرز. يحتوي الكرز الحلو على نسبة 50 مرة من الميلاتونين أقل من الكرز الحامض. لا يبدو أن الكرز المجفف.

في هذه المقالة سوف تتعلم كيفية الحصول على الميلاتونين ، والأطعمة التي تحتوي على هذا الهرمون ، ومن أين يأتي ولماذا تنخفض مستوياته. ستكون مهتمًا أيضًا بقراءة خصائصه وميزاته.

الميلاتونين هو أحد هرمونات الغدة الصنوبرية المسؤولة عن تنظيم إيقاعات الساعة البيولوجية في جسم الإنسان. تم اكتشاف هذه المادة لأول مرة من قبل أستاذ الأمراض الجلدية ليرنر آرون في عام 1958. لقد تقرر الآن بدقة أن الميلاتونين (هرمون النوم ، كما يطلق عليه أيضًا) متوفر في جميع الكائنات الحية تقريبًا. وتشمل هذه كلاً من البروتوزوا والنباتات.

عملية إنتاج الهرمونات

6. يعمل على تطبيع الضغط في الشرايين ، ويخفف الدم ، مما يمنع تكون الجلطات الدموية.

7. الميلاتونين يمنع نمو الخلايا السرطانية.

كيف تزيد من مستويات الميلاتونين لديك؟ ما الذي يجب علي تجنبه؟

يتم تسهيل انخفاض مستوى تركيز هرمون النوم في جسم الإنسان من خلال:

1. العمل ليلا. خلال هذا الوقت ، يتم إنتاج كمية أقل من الميلاتونين.

2. زيادة إضاءة غرفة النوم. إذا دخلت أشعة من مصباح الشارع إلى الغرفة ، أو إذا كانت شاشة الكمبيوتر أو التلفزيون نشطة ، وإذا كان المصباح في الغرفة شديد السطوع ، فسيتم إنتاج الميلاتونين بشكل أبطأ.

3. "الليالي البيضاء".

4. عدد من الأدوية:

• "فلوكستين" ؛
• بيراسيتام.
• ديكساميثازون.
• "ريزيربين" ؛
• العقاقير غير الستيرويدية المضادة للالتهابات.
• حاصرات بيتا.
• كمية كبيرة من فيتامين ب 12.

بناءً على ما سبق ، فإن الاستنتاج يقترح نفسه: من أجل تطبيع مستوى الميلاتونين ، تحتاج إلى النوم ليلاً (وليس العمل) ، وإيقاف تشغيل جميع الأجهزة والأجهزة في غرفة النوم ، وإغلاق النوافذ بإحكام وعدم استخدام ما سبق ذكره. الأدوية قبل النوم.

كيفية تجديد الجسم بالميلاتونين الطبيعي؟

هل الميلاتونين موجود في الأطعمة؟ يتم إنتاجه من التربتوفان ، وبالتالي فإن الطعام الذي يحتوي على هذا الحمض الأميني إما يحتوي على هرمون أو يعزز تركيبه في جسم الإنسان.

فيما يلي قائمة بالأطعمة التي تحتاجها لزيادة مستويات الميلاتونين لديك:

الكرز... هذه التوت هي مصدر طبيعي لهرمون النوم.

موز.هذه الفاكهة لا تحتوي على الميلاتونين ، لكنها تحفز إنتاجه بشكل فعال.

لوز ، خبزمصنوع من القمح الكامل وجوز الأرز... تحتل هذه المنتجات مكانة رائدة في قائمة تلك التي تحتوي على هرمون النوم.

ما هي الأطعمة الأخرى التي يمكن أن تحتوي على هرمون النوم؟

دقيق الشوفان المطبوخ مع الحليب الطبيعي... بفضل تأثيره المعزز على عملية تخليق الميلاتونين ، فإن العصيدة قادرة على تهدئة الجسم وإرضاء الجوع وتحسين الحالة المزاجية.

بطاطس مشوية... لا يحتوي المنتج على هرمون النوم ولكن لديه القدرة على الامتصاص

إزالة الأحماض التي تتداخل مع إنتاجه.

البابونج... ليس من قبيل الصدفة أن يتم استخدام النبات الطبي كمسكن. لا يساعد البابونج في التغلب على الأرق فحسب ، بل يصبح أيضًا علاجًا طبيعيًا ممتازًا لتهدئة الجسد والروح.

يحفز هرمون النوم عمل جهاز المناعة ويزيد من دفاعات الجسم. ولهذا السبب ، بعد النوم الجيد في حالة الإصابة بعدوى فيروسية ، تتحسن حالة المريض بشكل ملحوظ ، وأحيانًا يتراجع المرض تمامًا.

بطبيعة الحال ، لا يوجد الميلاتونين في الأطعمة التي تحتوي على الكحول والقهوة والتبغ. تحت تأثيرهم على الجسم ، يتوقف إنتاج هرمون النوم. كما أنه يؤثر سلبًا على وظائف الغدة الصنوبرية في الدماغ وفي المواقف العصيبة.

لا يمتلك الجسم القدرة على تخزين الميلاتونين للاستخدام في المستقبل. يحفز الصيام إنتاج الهرمون جيدًا - ويكفي رفض الطعام ليوم واحد خلال كل أسبوع. يزداد إنتاج الميلاتونين بشكل كبير بعد ساعة من التمرين.

تستهلك الميلاتونين الاصطناعي

مع إيقاع الحياة الحديث ، فإن نقص الميلاتونين ، للأسف ، ليس نادرًا. في سن مبكرة ، قد لا يزال الشخص لا يشعر بنقصه ، ولكن بعد 35 عامًا يؤثر نقصه بشكل واضح على الرفاهية العامة. لهذا السبب ، يوصي العديد من الأطباء بتكميل هرمون النوم. يساعد تناول الأدوية التي تعتمد على الميلاتونين على:

الآثار الجانبية وموانع الاستعمال

لم يتم تسجيل حالة واحدة من ردود الفعل السلبية من جسم الإنسان في تلك الحالات التي تم فيها استخدام هرمون النوم. يجب أن نتذكر أن أجسامنا قادرة على إنتاج هذه المادة بشكل مستقل ، ويمكن أن يؤثر الاستخدام المفرط للأدوية بمحتواها سلبًا على الصحة. لا ينصح باستخدام الميلاتونين الاصطناعي في بعض الحالات:

• أثناء الحمل والرضاعة (لم يتم دراسة تأثير الهرمون على الأطفال الذين لم يولدوا بعد ، وعلى الأطفال) ؛
• مع الأورام السرطانية.
• في حالة الحساسية الشديدة وأمراض المناعة الذاتية ؛
• مع داء السكري.
• الأشخاص الذين هم عرضة لظروف الاكتئاب لوحظ لفترة طويلة.

حتى لو لم يكن هناك أي من موانع الاستعمال المذكورة أعلاه ، فأنت لست بحاجة إلى العلاج الذاتي واستهلاك الميلاتونين دون استشارة الطبيب أولاً.

بحث علمي

ماذا اكتشف العلماء عندما درسوا هرمون الميلاتونين؟ وتشمل وظائفه ، من بين أمور أخرى ، زيادة متوسط ​​العمر المتوقع بنحو 20٪.

لا شك أن للهرمون خصائص مضادة للأورام ، لكن لا يمكن اعتباره دواءً سحريًا لأمراض الأورام. الشيء الرئيسي الذي يجب على كل شخص القيام به هو تزويد الجسم بكمية كافية من الميلاتونين. العديد من خصائصه المفيدة حيوية للتشغيل الطبيعي لمعظم أنظمتنا وأعضائنا.

أدوية الميلاتونين

هناك عقاقير تحتوي على الميلاتونين. لكن لا يوجد سوى أربعة منها: تعني "Melaxen" ، "Melapur" ، "Melaton" ، "Yukalin". أدناه تستطيع أن ترى وصفهم.

كل هذه الأدوية تحمل الاسم الدولي "الميلاتونين". يتم إنتاج الأدوية على شكل أقراص أو كبسولات مغلفة. الأدوية لها تأثير دوائي مشابه للوظائف الرئيسية للميلاتونين الطبيعي: المنوم والتكيف والمهدئ.

المؤشرات لأخذ هذه الأموال هي:

• عدم التزامن (انتهاك الإيقاعات اليومية العادية ، على سبيل المثال ، عند التنقل في بلدان تقع في مناطق زمنية مختلفة من كوكبنا) ؛
• التعب السريع (بما في ذلك المرضى المسنين) ؛
• ظروف الاكتئاب.

يوجد الميلاتونين في الأطعمة التي يوصى بها عمومًا لاتباع نظام غذائي صحي. إنه هرمون ينظم إيقاعات الجسم اليومية. تخلق المعايرة عالية الجودة للنظم الحيوية البشرية تأثيرًا مناعيًا يساعد على محاربة الأمراض الموسمية وحتى إبطاء معدل الشيخوخة.

من أجل معرفة الأطعمة التي تحتوي على الميلاتونين ، من الضروري اللجوء إلى طبيعة هذه المادة وفهم تأثيرها على جسم الإنسان.

غالبًا ما يتم الخلط بين الميلاتونين والميلانين ، ولكن لا يوجد شيء مشترك بينهما. الميلانين هو صبغة مركبة في أنسجة الجلد والشعر وقزحية العين.

هرمون الميلاتونين الوظيفي

الميلاتونين مادة فعالة بيولوجيا قوية ولها تأثير إيجابي على جميع أجهزة الجسم. وهو منظم لنشاط خلايا المخ وعمل الجهاز الهضمي ويوفر الوظائف التالية:

1. يزيد من كفاءة جهاز المناعة.
2. يبطئ عملية الشيخوخة.
3. ينظم دورة النوم.
4. يطبيع ضغط الدم.
5. يحسن نشاط جهاز الغدد الصماء.
6. يسرع من عملية الإدمان عند تغيير المناطق الزمنية.
7. لها خصائص مضادة للأكسدة.

تأثير هرمون الميلاتونين على الجسم

الميلاتونين له تأثير معقد على الأنظمة الرائدة في الجسم ، حيث ينظم ويحسن نشاطها. المظاهر التالية هي نتيجة للعمل المنسجم للمادة:

1. تأثير مضاد الأورام.بالفعل في المراحل الجنينية للتطور البشري ، ينظم الميلاتونين عمليات تجديد الخلايا. وقد تم إثبات تأثيرات الأورام ومضادات الأورام على جسم الإنسان من خلال التجارب السريرية. في بعض الحالات ، تم كبح نمو خلايا سرطان الجلد ، على الرغم من أن الآلية التي توفر هذه الوظيفة غير مفهومة تمامًا.
2. تأثير مضاد للأكسدة.تضر العمليات التأكسدية بالجسم ، مما يؤدي إلى شيخوخة الجلد المبكرة. يحمي نشاط الميلانين المضاد للأكسدة وقدرته على الاختراق الجسم من التلف الذي تسببه الجذور الحرة ليس فقط في البلازما ، ولكن أيضًا في الهياكل تحت الخلوية.
3. تأثير مناعي.يعمل الميلاتونين على تطبيع المؤشرات المناعية التي تفاقمت بسبب الإجهاد المنتظم. يشارك بشكل مباشر في تنظيم وظيفة الغدة الدرقية ويواجه 7 أنواع من مظاهر السرطان ، بما في ذلك البروستاتا والغدد الثديية.
4. تأثير مضاد للإجهاد.أثبتت الدراسات السريرية للهرمون أنه جزء من نوع من الصمامات التي تحمي الجسم من الآثار الضارة. يمكن أن تعزى مزايا الهرمون إلى الكفاح الناجح ضد التوتر وحالات القلق.

أظهرت الدراسات المعملية أن نقص الميلاتونين في الجسم يسبب الشيخوخة المبكرة ، ويضعف حساسية الأنسولين ، ويؤدي إلى تلف الجذور الحرة للخلايا ، ويؤدي إلى زيادة الإصابة بالسرطان والسمنة.

تدابير للحفاظ على مستويات الميلاتونين

الشرط الرئيسي لتطبيع مستوى الهرمون في الدم هو التقيد الصارم بالنظام اليومي ، مما يعني الارتفاع المبكر والراحة الليلية لمدة 6-8 ساعات. سيظهر تجنب نوبات العمل الليلية وتنظيم نظام اليقظة والنوم الطبيعي النتائج الأولى في غضون أيام قليلة.

من أجل تعزيز تأثير تطبيع النظام ، يجب تقوية نظامك الغذائي بالأطعمة التي تحتوي على الأحماض الأمينية اللازمة لإنتاج الهرمون.

المصادر الطبيعية للميلاتونين

أفضل طريقة لزيادة مستوى الميلاتونين في الجسم هي تشبع النظام الغذائي بالأطعمة التي تحتوي على هذا المكون في شكله الطبيعي. إن تناول الأطعمة الغنية بالميلاتونين قبل النوم أفضل بكثير في تعزيز النوم من المواد الكيميائية المصنوعة لهذا الغرض. لوحظ وجود زيادة في محتوى الميلاتونين في المنتجات الغذائية التي يجب تناولها في حالة حدوث تشوه في دورية النوم واليقظة. الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الميلاتونين:

1. الكرز والكرز الحلو. مجرد حفنة من هذه التوت ، تؤكل قبل النوم ، ستوفر لك فرصة النوم بسهولة بسبب ارتفاع مستوى الميلاتونين في الدم.
2. شاي البابونج.لا عجب أن يحتل البابونج الصدارة في قائمة المهدئات ، لأنه ليس فقط مرخيًا طبيعيًا فعالًا ، ولكن له أيضًا تأثير منوم خفيف.
3. لبن.منذ الطفولة المبكرة ، يعرف الكثيرون تقليد تناول فنجان من الحليب في الليل ، وهذا ليس بالأمر غير المعقول. الحليب هو اتحاد متناغم من الكالسيوم والتربتوفان ، ويعزز امتصاص بعضهما البعض. وبالنسبة للكثير من البالغين اليوم ، فإن كوبًا من الحليب الدافئ مع العسل قادر على ضمان نوم صحي ومريح طوال الليل.
4. بطاطس مشوية.كمية صغيرة من البطاطس المخبوزة لن تجعل المعدة أثقل بكثير ، لكنها ستضمن امتصاص الأحماض التي تمنع إنتاج التربتوفان - الحليف الرئيسي للنوم.
5. موز.لا تحتوي فقط على كمية كبيرة من المغنيسيوم ، الذي يساعد على استقرار الحالة المزاجية والتأثير على قوة العضلات ، ولكنها أيضًا منبهات قوية لإنتاج الميلاتونين والسيروتونين - الهرمون الرئيسي للفرح.
6. خبز أسمر.إنها واحدة من الشركات الرائدة في محتوى التربتوفان.
7. لحم تركي.كما أنه يحتوي على كمية كبيرة من هرمون النوم.
8. الجلوكوز.تسمح لك ملعقة من المربى ، تؤكل قبل النوم ، بمنع الأوركسين الزائد - العدو الرئيسي للنوم. لكن زيادة الجرعة تعطي الدماغ إشارة لبدء دورة جديدة من النشاط النشط.
9. حل غير تقليدي للوجبات المتأخرة ، على الرغم من أن البصل غني بمادة الكيرسيتين ، التي لها تأثير مهدئ قوي.
10. دقيق الشوفان مع الحليب والعسل.سيسمح لك بالنوم دون الشعور بالجوع ، كما أنه يعطي تأثيرًا مهدئًا ، وهو مهم جدًا في الدقائق التي تسبق موعد النوم. أضف ملعقتين من بذور الكتان إلى دقيق الشوفان المسائي للحصول على جرعة إضافية من أوميغا 3 التي لها تأثير إيجابي على الحالة المزاجية.

من الحقائق المعروفة أن استخدام المنتجات الطبيعية مفيد للجسم أكثر بكثير من تناول الحبوب المنومة ، والتي يمكن أن تسبب أخطاء الجرعات عواقبها السلبية.

يجب أن نتذكر أن تناول الحبوب المنومة على المدى الطويل لا يوفر نومًا صحيًا كافيًا. يتم تعطيل التناوب الطبيعي لمراحل النوم ، ويكون التأثير التجديدي محدودًا للغاية. كما أن الاضطرابات في الإنتاج الطبيعي للميلاتونين تجعل استخدام الحبوب المنومة الكيميائية أمرًا غير مرغوب فيه.

بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في تنسيق نظامهم الغذائي من أجل زيادة مستوى الهرمون في الجسم ، يتم تقديم جدول الأطعمة التي تحتوي على أقصى قدر من الميلاتونين (الجدول 1).

طرق تحسين مستويات الميلاتونين

بالإضافة إلى تعديل نظامك الغذائي ، هناك طرق أخرى للحفاظ على مستويات الميلاتونين ضمن القيم الموصى بها:

1. رفض مشاهدة التلفاز والعمل على الكمبيوتر واستخدام الأدوات قبل النوم بساعة على الأقل.الضوء المنبعث ذو الطول الموجي في النطاق الأزرق للطيف يعقد عملية إنتاج الميلاتونين ، ويعيد بناء الدماغ لإيقاع العمل اليومي.
2. توفير الظلام المطلق في غرفة النوم.حتى الستائر التي تم سحبها بشكل غير محكم أو الإشارة الضوئية على الأجهزة التقنية ستصبح عقبة أمام تخليق الميلاتونين.
3. الحفاظ على درجة الحرارة في غرفة النوم عند مستوى لا يتجاوز 21 درجة مئوية.لقد ثبت أن التنظيم الحراري له علاقة مباشرة بمراحل النوم.
4. احصل على أقصى قدر من الضوء الطبيعي طوال اليوم.تعمل الغدة المسؤولة عن إنتاج الميلاتونين على النقيض من الظلام وضوء النهار ، وفي غياب ذلك تقل كفاءتها.
5. اختيار الإضاءة الليلية ذات الأطوال الموجية الخضراء التي تعزز إنتاج الميلاتونين.سيكون مصباح الملح هو الحل الأفضل.

خصوم الطعام للنوم

هناك أطعمة تعمل على إبطاء تكوين الميلاتونين ، لذا لا ينصح بتناولها قبل النوم:

1. اللحوم المدخنة والمعلبة.يحتوي على الكثير من التيرامين ، وهو حمض أميني يعزز إنتاج هرمون لتحفيز نشاط الدماغ.
2. مشروبات الطاقة.حمض التوريك ، الموجود بكميات كبيرة في تركيبته ، يعزز إنتاج الأدرينالين ويسبب الإجهاد البدني العام.
3. تساهم الكاتشب والأطعمة الحارة الأخرى في زيادة التمعج ، مما يتعارض مع النوم المريح.
4. شوكولاتة.تعمل المستويات العالية من التيرامين والكافيين على إبطال أنماط النوم الصحية.
5. كحول.في جرعات معينة ، يكون له تأثير محفز ويؤدي إلى الجفاف.

يمكن استخدام العلاجات الطبيعية لتعزيز النوم الصحي والمريح. للقيام بذلك ، يكفي العثور على الميلاتونين في العديد من المنتجات. عندما يتم تضمينهم بانتظام في وجبة المساء ، يمكنهم بشكل طبيعي إرخاء عضلات الجسم وتنشيط إنتاج هرمون النوم الميلاتونين دون الإضرار بالمعدة.

الميلاتونين هو أحد الهرمونات الحيوية التي لها تأثير مفيد على صحة الإنسان. يساعد في القضاء على القلق والاكتئاب وتطبيع النوم. بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر هذا الهرمون بحق مصدرًا لطول العمر ، ويساهم في الحفاظ على الشكل البدني الجيد. من خلال هذه المقالة يمكنك التعرف على الأطعمة التي تحتوي على الميلاتونين ، وما هي الخصائص المفيدة لهذا الهرمون ، وكذلك العوامل التي ينخفض ​​فيها مستوى هذه المادة في الجسم بسرعة.

آثار الميلاتونين على صحة الإنسان

هذا الهرمون له تأثير إيجابي على جهاز المناعة والغدة الدرقية. أثبتت الأبحاث الحديثة التي أجراها العلماء أن الميلاتونين يمنع تكوين الخلايا السرطانية. بالإضافة إلى ذلك ، هذه المادة قادرة على:

1. يبطئ شيخوخة الجسم.
2. تسريع عملية التمثيل الغذائي والدهون ، وتطبيع الوزن ؛
3. تحسين النوم
4. تقليل تكاليف الطاقة ؛
5. تعزيز امتصاص فيتامين أ ؛
6. ترقق الدم
7. تطبيع ضغط الدم.
8. منع تجلط الدم.

جسم الإنسان قادر على إنتاج الكمية المطلوبة من الميلاتونين بشكل مستقل. ومع ذلك ، هناك عدد من الأسباب يمكن أن تؤدي إلى انخفاض في إنتاج الهرمون في الجسم ، وبالتالي إلى نقصه. هذه العوامل هي:

1. الإضاءة المفرطة للسرير. عند التعرض للضوء ، يتم إنتاج الميلاتونين بشكل أبطأ بكثير ؛
2. الاستهلاك المفرط للقهوة ومشروبات الطاقة.
3. التعرض لأدوية مثل الحبوب المنومة ومضادات الاكتئاب وخافضات الحرارة ومسكنات الألم
4. التغذية غير السليمة
5. العمل ليلا.

موانع تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الميلاتونين

الموانع الوحيدة لتناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الميلاتونين هي أثناء الحمل والرضاعة ، حيث لم يتم حاليًا دراسة تأثير هذا الهرمون على صحة وتطور الجنين.

الميلاتونين:هرمون حيوي له تأثير إيجابي على الجسم كله

الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الميلاتونين

هناك طريقتان للتعويض عن نقص هذا الهرمون في الجسم: بمساعدة الأدوية وإدراج الأطعمة الغنية بالميلاتونين في نظامك الغذائي. تشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الميلاتونين الأرز والذرة والموز والطماطم والتوت (خاصة الكرز) والمكسرات (اللوز والصنوبر) وخبز النخالة.

الحبوب

أرز

يحتوي الأرز على كمية كبيرة من الميلاتونين - 150 نانوجرام (للإشارة ، 1 نانوجرام يساوي 0.000001 ملليجرام) لكل 100 جرام من المنتج. للحصول على أفضل امتصاص لهذا الهرمون ، من الأفضل تناول هذه الحبوب المسلوقة (أو المطبوخة بالبخار) بدون ملح.

فريك الذرة

عصيدة الذرة صحية تمامًا. يحتوي على 180 نانوجرام من الميلاتونين لكل 100 جرام من المنتج. للحصول على أفضل امتصاص لهذا الهرمون ، يوصى بطهي هذه العصيدة في الحليب. من أجل تجديد الجرعة اليومية المطلوبة من الميلاتونين ، يكفي تناول وجبة الإفطار مع 200 جرام من عصيدة الذرة.

جريش الشوفان

يحتوي دقيق الشوفان على كمية كافية من الميلاتونين - 79 نانوجرام لكل 100 جرام من المنتج. بالإضافة إلى تجديد المتطلبات اليومية لهذا الهرمون ، فإن العصيدة المصنوعة من الشوفان ، مع إضافة ملعقة كبيرة من العسل ، ستساعد في تحسين الحالة المزاجية وتجنب الاكتئاب أيضًا.

الخضار والفواكه والتوت

الكرز

يحتوي الكرز الحامض على كمية قياسية من الميلاتونين - 1350 نانوجرام لكل 100 جرام من المنتج. سيوفر لك تناول حفنة من هذه التوت في المساء نومًا عميقًا وسليمًا.

موز

يحتوي الموز غير الناضج على 34 نانوجرامًا من الميلاتونين لكل 100 جرام من المنتج ، والذي يطلق على الناس اسم "الحبوب المنومة في القشرة". بالإضافة إلى ذلك ، يساهم البوتاسيوم والمغنيسيوم الموجودان فيه في استرخاء العضلات.

طماطم

تحتوي الطماطم الناضجة على كميات كبيرة من الميلاتونين ، حوالي 54 نانوجرام لكل 100 جرام من المنتج. تساعد الطماطم على زيادة الطاقة ومنع حدوث الأورام الحميدة والخبيثة.

عين الجمل

الجوز غني أيضًا بالميلاتونين. يحتوي على 270 نانوجرام من الميلاتونين لكل 100 جرام من المنتج. الجرعة اليومية المطلوبة من هذه الفاكهة 30 جرام. مع الاستهلاك المنتظم للجوز ، ستكتسب بشرتك لونًا مخمليًا ، وسيصبح شعرك لامعًا وحريريًا.

جذر الزنجبيل

يحتوي جذر الزنجبيل على كمية كبيرة من هذا الهرمون - 142 نانوجرام من الميلاتونين لكل 100 جرام من المنتج. هذه التوابل لها خصائص مضادة للالتهابات والتئام الجروح ومنشط. بالإضافة إلى ذلك ، يحفز الزنجبيل جهاز المناعة في الجسم.

من خلال هذه المقالة ، تمكنت من معرفة ماهية الميلاتونين ، وما هو تأثيره على جسم الإنسان ، والأطعمة التي تحتوي على أكبر كمية من هذه المادة. الميلاتونين هو هرمون حيوي يمكن أن يساعد في تخفيف الشعور بالتعب والقلق وحتى منع الاكتئاب. يتم إنتاجه في جسم الإنسان ، على الرغم من أنه تحت تأثير بعض العوامل ، يمكن أن ينخفض ​​بشكل حاد محتوى الميلاتونين في الدم. في مثل هذه الحالات ، يُنصح بتضمين الأطعمة الغنية بهذا الهرمون في نظامك الغذائي ، مثل الكرز والموز والطماطم والأرز.

الأرق مشكلة شائعة إلى حد ما: أكثر من نصف الروس يعانون من الأرق بأشكال مختلفة. يساعد هرمون خاص يسمى الميلاتونين على تحسين النوم. يتم إنتاجه في جسم الإنسان ، ولكن مع تقدم العمر تقل كمية المادة المصنعة ، مما يؤدي إلى اضطرابات النوم. والخبر السار هو أن الميلاتونين يوجد بكميات كبيرة في بعض الأطعمة ، لذا فإن تناول النظام الغذائي الصحيح يمكن أن يساعد في مكافحة هذه المشكلة.

طرق التجديد

في الأشخاص الأصحاء ، ينتج الجسم نفسه كمية كافية من الميلاتونين. تبدأ هذه العملية في المساء والليل ، بدءًا من الساعة 20:00. يوصي الأطباء بالذهاب إلى الفراش قبل منتصف الليل حتى لا يفوتك ذروة تكوين الميلاتونين. لذلك ، يجب أن يحاول البوم إعادة التدريب على الأقل في "نصف قمع".

بالنسبة للبعض ، حتى النوم في وقت متأخر لا يمنعهم من الحصول على نوم جيد ليلاً. لكن عاجلاً أم آجلاً سيؤدي ذلك إلى اضطراب في إنتاج هرمون النوم ، وهذا طريق مباشر إلى الأرق المزمن. إذا لاحظت بالفعل أنك بدأت في النوم بشكل سيئ وغالبًا ما تستيقظ ، فإن الأمر يستحق إلقاء نظرة فاحصة على النظام الغذائي وإدخال المزيد من الأطعمة الطبيعية التي تحتوي على الميلاتونين فيه.

يمكنك معرفة المزيد عن الميلاتونين من الفيديو:

للأرق الشديد ، يمكنك تناول مكملات الميلاتونين. لديهم تركيزات مختلفة ، لذلك يمكنك اختيار الدواء المناسب دون أي مشاكل. لا ينصح الخبراء بالإفراط في تناول الحبوب المنومة الاصطناعية ، وإلا فسيكون من الصعب النوم بدون حبوب. ليس للميلاتونين مثل هذا التأثير: فهو مطابق تمامًا للهرمون الذي ينتج في جسم الإنسان. لكننا ما زلنا ننصحك باستشارة أخصائي علم نوم متخصص لاضطرابات النوم المعقدة.

أعلى 10 مصادر بقالة

دعونا نرى ما هي الأطعمة التي تحتوي على الميلاتونين أو التربتوفان. هذه طريقة ممتازة للخروج من الموقف لأولئك الذين يفضلون تناول الدواء فقط في الحالات القصوى.

الجدول 1 - أفضل المصادر الغذائية للتربتوفان

تعتبر اللحوم ومنتجات الألبان أبطالًا حقيقيين في محتوى التربتوفان ، والذي يتحول إلى ميلاتونين في جسم الإنسان. لكن لا ينبغي أن يقلق النباتيون: فالكرز الطازج والمكسرات والحبوب تحتوي على الكثير من العناصر الغذائية. يجب تضمين كل هذه المنتجات في النظام الغذائي اليومي.

منتجات حيوانيه

في حالة ظهور اضطرابات النوم ، تناول اللحوم ومنتجات الألبان. تساعد هذه الأطعمة على تعويض نقص الأحماض الأمينية الأساسية وتحسين إنتاج الميلاتونين. للراحة ، قمنا بتقسيم جميع الأطعمة من أصل حيواني إلى عدة فئات.

اللحوم ومنتجاتها

آكلو اللحوم أقل عرضة للإصابة باضطرابات النوم ولسبب وجيه. تحتوي منتجات اللحوم على الكثير من التربتوفان ، مما يعني أن إنتاج الميلاتونين سيكون أفضل في أولئك الذين يكون نظامهم الغذائي غنيًا باللحوم.

الجدول 2 - محتوى التربتوفان في اللحوم

توجد أكبر كمية من الميلاتونين في اللحوم الخالية من الدهون ، لذا فإن وضع نظام غذائي لعلاج الأرق لن يؤدي إلى ظهور سنتيمترات إضافية عند الخصر. أقل محتوى من التربتوفان بين منتجات اللحوم في لحم الخنزير الدهني هو 150 مجم لكل 100 جرام من المنتج. وستساعد أطباق الديك الرومي أو الأرانب أو الدجاج على تحسين النوم.

سمك و مأكولات بحرية

المأكولات البحرية غنية أيضًا بالتريبتوفان. لقد وضعنا المنتجات الغذائية ، حيث يتركز الميلاتونين ، في طاولة منفصلة. إذا كنت لا تحب اللحوم ، فتناول السمك كثيرًا. لا يحتوي على التربتوفان فحسب ، بل يحتوي أيضًا على الأحماض الدهنية الأساسية المتعددة غير المشبعة ، وتحتوي المأكولات البحرية على الكثير من اليود.

الجدول 3 - محتوى التربتوفان في الأسماك والمأكولات البحرية

يعتبر الكافيار الأحمر والحبار أبطالاً في احتوائهم على نسبة عالية من الميلاتونين. إذا كنت لا تحب المأكولات البحرية ، فتناول المزيد من الأسماك. تعتبر الرنجة والسلمون الوردي وسمك القد مناسبة لتجديد نقص حمض ألفا الأميني التربتوفان. تحتوي أسماك النهر أيضًا على هرمون النوم ، ولكن أقل قليلاً ، لذلك إذا كنت تعاني من مشاكل نوم خطيرة ، فقم بإعطاء الأفضلية للأنواع البحرية.

الحليب ومنتجات الألبان

كان عشاق الجبن محظوظين بشكل خاص. في مثل هذا الطعام يتركز الحد الأقصى من الميلاتونين. لكن بعض الأنواع الأخرى من منتجات الألبان لا تتخلف عن الركب من حيث المستويات العالية من العناصر الغذائية ، لذلك يجب أن تكون موجودة في النظام الغذائي.

الجدول 4 - محتوى التربتوفان في الحليب ومنتجات الألبان

تتركز أكبر كمية من الميلاتونين في الجبن الصلب. اختر أي خيار تريده: فهو مضمون لاحتوائه على الكثير من الأحماض الأمينية المفيدة التربتوفان. مصدر جيد آخر لهرمون النوم هو الجبن القريش. لكن مع الكريم ، إنها قصة مختلفة: كلما كان المنتج أكثر بدانة ، قل محتوى التربتوفان. ومن المثير للاهتمام أن مسحوق الحليب يحتوي على عناصر غذائية أكثر من الحليب الطازج ، لكننا نوصي بأن تنغمس في الحليب كامل الدسم العادي. من بين منتجات الألبان ، هناك العديد من الخيارات الأخرى لإشباع الجسم بالميلاتونين.

البيض ومنتجاته

سيساعد تناول هذه الأطعمة أيضًا في تعويض نقص التربتوفان ، وإن لم يكن بنفس فعالية المأكولات البحرية أو اللحوم أو الجبن.

الجدول 5 - محتوى التربتوفان في البيض ومنتجات البيض

يحتوي مسحوق البيض على الكثير من هرمون النوم. يضاف عادة إلى المخبوزات وأي طعام آخر يتطلب البيض. عند صنع مسحوق البيض ، يتم الحصول على منتج عالي التركيز وغني بالمغذيات. لكن البيض العادي يحتوي أيضًا على الميلاتونين ، وإن كان بكميات أقل بكثير.

منتجات نباتية

هذا القسم يجب أن يراه النباتيون أو أولئك الذين ، لأسباب مختلفة ، لا يستطيعون تناول المنتجات الحيوانية. تحتوي الأطعمة النباتية أيضًا على نسبة عالية من الميلاتونين ، والمفتاح هو معرفة ما يجب شراؤه.

الفواكه والتوت

في الصيف ، لا تحرم نفسك من متعة تناول الفاكهة الطازجة أو التوت. كما أنها تحتوي على الميلاتونين ، الذي يجعل النوم طبيعياً ويساعد في محاربة الأرق.

الجدول 6 - محتوى التربتوفان في الفواكه والتوت

المنتج	التركيز (مجم لكل 100 جم)
الكرز الطازج	1300
موز	15
مشمش	9

الكرز هو الغذاء المثالي لتعويض نقص حمض ألفا الأميني ، الذي يجعل إنتاج هرمون النوم طبيعياً. اختر الأصناف الأكثر حمضية: فهي تحتوي على أقصى قدر من التربتوفان. لكن الكرز الحلو جيد أيضًا. ويوصي الأطباء بتناول الموز قبل النوم. لا يوجد الكثير من الميلاتونين فيه ، ولكن هناك مواد تعمل على إرخاء العضلات. هذا يعني أن الباقي سيكون ذا جودة أفضل.

الخضار و الخضر

خلال الموسم ، يجب أن يكون لديك وقت لتناول أكبر عدد ممكن من الخضار الطازجة. تحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن ، وتتميز بعض النباتات بتركيز أعلى من الميلاتونين مما يحسن النوم.

لا تحتوي الخضار على قدر من الميلاتونين مثل الجبن أو المأكولات البحرية ، لكن هذه ليست مشكلة. يمكنك عمل سلطة خضروات لذيذة وتناولها كطبق جانبي للحوم أو السمك. يعتبر القرنبيط والريحان والبطاطس مصادر جيدة للتربتوفان.

المكسرات والبذور

تحتوي هذه الفئة على معظم الأطعمة النباتية الميلاتونين. إذا كنت تواجه مشكلة في النوم ، فحاول تناول حفنة من المكسرات كل يوم. يعوضون عن نقص التربتوفان جيدًا ، كما أنه يحتوي على الكثير من الأحماض الدهنية المفيدة للبشرة والشعر والأظافر.

تحتوي بذور عباد الشمس الشائعة على أعلى تركيزات من التربتوفان والميلاتونين. يحتوي السمسم والفول السوداني على عناصر غذائية أقل بقليل. يجب أن تتضمن قائمة مشاكل النوم بالضرورة السلطات التي تحتوي على بذور عباد الشمس أو بذور السمسم أو المكسرات. لكن لا تأكل الكثير من المكسرات: فهي غنية بالسعرات الحرارية ويمكن أن تسبب ثقلًا في المعدة.

البقوليات والحبوب والحبوب

هذه الأطعمة رائعة أيضًا لتحسين إنتاج هرمون النوم. يمكنك تناول الحبوب أو البقوليات كطبق مستقل ، ولكن أفضل - كطبق جانبي للحوم أو الأسماك.

يجب أن تكون البازلاء والشوفان والعدس موجودة في النظام الغذائي. من حيث محتواها العالي من الميلاتونين ، فإن البقوليات تكاد تلحق بالمكسرات ، وهو خيار جيد للأشخاص الذين يعانون من حساسية المكسرات. وعند صنع الخبز أو المافن أو غيرها من المخبوزات ، حاول استبدال دقيق الحنطة السوداء بدقيق القمح. يحتوي على كمية أكبر قليلاً من التربتوفان ويعمل بشكل أفضل لاضطرابات النوم.

يتم تصنيع الهرمون ليس فقط في جسم الإنسان ، ولكن أيضًا في النباتات. يساعدهم على حماية أنفسهم من البيئة الخارجية ، كما يعمل على تطبيع معدل نمو الجذور والأجزاء الهوائية.

تحتوي العديد من الميلاتونين النباتي على:

• نبتة سانت جون؛
• حشيشة الدود.
• أوراق العنب؛
• شعير؛
• قفز.

من هذه النباتات ، يمكنك عمل الحقن والإغلاء وفقًا لوصفات مختلفة. الشاي ، على الرغم من تأثيره المقوي ، يحسن أيضًا إنتاج الميلاتونين ، على عكس القهوة. يجب أيضًا إضافة الذرة والأرز والشعير والشوفان إلى نظامك الغذائي. يعوضون عن نقص التربتوفان ويعيدون النوم إلى طبيعته.

ما يخفض مستويات الميلاتونين

يمكن لأي شخص أن يتدخل في إنتاج الجسم لهرمون النوم. مع الأرق الشديد ، تحتاج إلى مراجعة عاداتك اليومية وتغيير ليس فقط نظامك الغذائي ، ولكن أيضًا نمط حياتك.

ما يضعف تخليق الميلاتونين؟ بادئ ذي بدء ، العادات السيئة. يقلل التدخين والكحول من كمية هرمون النوم التي يتم إفرازها ، لذا حاول تجنبها على الأقل أثناء علاجك للأرق الشديد.

أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا بروتينيًا صارمًا ينامون أيضًا بشكل سيء. بسبب كمية الكربوهيدرات الصغيرة ، فإن الجسم غير قادر بشكل طبيعي على تحويل التربتوفان إلى الميلاتونين. حتى لو قمت بزيادة كمية اللحوم والأسماك في نظامك الغذائي ، فلن يكون هناك أي معنى.

تتداخل بعض الأدوية أيضًا مع النوم. وتشمل هذه الأدوية مضادات الاكتئاب ، وخافضات الحرارة ، ومسكنات الألم ، والغريب ، الحبوب المنومة الاصطناعية. يوصي الخبراء بعدم إساءة استخدام هذا الأخير ، وإلا فلن تكون قادرًا على النوم بدونهم على الإطلاق.

وأبسط النصائح وأكثرها منطقية: اشرب أقل قدر ممكن من المشروبات المنشطة. وتشمل هذه القهوة ، والشاي القوي للغاية ، ومشروبات الطاقة ، وكوكاكولا. إذا كنت لا تستطيع الاستغناء عنها ، على الأقل لا تشربها في المساء ، فمن الأفضل تخمير البابونج أو شاي عشبي آخر. سوف يقومون بتهدئة الجهاز العصبي والاسترخاء.

يوجد معظم التربتوفان في اللحوم والأسماك والمأكولات البحرية والجبن. ولكن ماذا عن النباتيين الذين لا يأكلون هذه الأطعمة؟

يجب على أولئك الذين يفضلون النظام الغذائي النباتي إضافة أكبر عدد ممكن من الحبوب والمكسرات ، وكذلك الكرز الطازج إلى نظامهم الغذائي. لكن من المهم مراعاة تركيز المادة الفعالة في هذه المنتجات. سيكون عليك تناول الكثير من المكسرات والحبوب كل يوم للحصول على كمية كافية من التربتوفان في الجسم. بالنسبة لأولئك الذين يعانون من اضطرابات النوم الشديدة ، لا يستطيع النباتيون تعويض نقص الأحماض الأمينية بالطعام ، لذلك يمكنك تجربة مكملات الميلاتونين.

هل من الممكن الحصول على المنتجات فقط

إذا لم يصبح الأرق مزمنًا ، فستكون التعديلات الغذائية كافية. يجب ألا يقتصر النظام الغذائي على الأطعمة الغنية بالتريبتوفان والميلاتونين فحسب ، بل يجب أن يشمل أيضًا الأطعمة الغنية بالكالسيوم والبروتينات وفيتامينات ب ، حيث تعمل هذه المواد على تحسين امتصاص وتحويل الأحماض الأمينية.

أضف المزيد من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات البطيئة إلى قائمتك. أنها توفر الطاقة التي يحتاجها الجسم للعمل الطبيعي وتوليف هرمون النوم. إذا كنت عرضة للإصابة بمرض السكري ، فاختر الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض.

فقط النظام الغذائي الصحي سيساعد على تحسين النوم والرفاهية بشكل عام. لكن هناك من يتبع النظام الغذائي الصحيح ، وتستمر مشاكل النوم. ماذا تفعل في مثل هذه الحالة؟

تقوية النظام الغذائي بالمكملات الغذائية

لقد غيرت القائمة بالفعل ، ولم تشرب أبدًا القهوة والشاي القوي ، ولا تتناول الأدوية ، وتذهب لممارسة الرياضة وليس لديك عادات سيئة ، لكن من المستحيل أن تنام بشكل طبيعي ولا تستيقظ عدة مرات في الليل؟ ربما لا يزال الميلاتونين الذي ينتجه الجسم غير كافٍ. ثم جرب مكملات الميلاتونين. تحتوي على مادة قريبة قدر الإمكان من هرمون النوم الطبيعي. لكن لا تتناول الحبوب المنومة الاصطناعية ، وإلا فإنها ستزداد سوءًا.

لدى IHerb عدد من المزايا على منافسيها:

• فقط أفضل المنتجات من الشركات المصنعة العالمية المعروفة ؛
• جميع المنتجات لديها شهادات ؛
• لا مزيفة
• هناك ضمان لاستعادة الأموال ؛
• الدعم الفني المختص يجيب على أي أسئلة ؛
• يتم إرسال الطرود إلى جميع البلدان تقريبًا ؛
• هناك عدة خيارات للتسليم ؛
• يتم إجراء خصومات بنسبة 10-15 ٪ بانتظام لفئات مختلفة من السلع ؛
• هناك قسم مع المسابير.

يمكنك أيضًا توفير المال باستخدام الرموز الترويجية. واحد منهم يعطي خصم -10٪ للطلب الأول. لتفعيل الخصم ، ما عليك سوى الانتقال إلى أو إدخال الرمز الترويجي AGK4375 في السطر الخاص عند تقديم الطلب.

دعونا نلخص. ترتبط جودة النوم ارتباطًا مباشرًا بقدرة الجسم على تكوين الميلاتونين. إذا لم يتم إنتاج هرمون النوم الكافي ، يصبح من الصعب النوم ، وغالبًا ما يستيقظ الشخص في منتصف الليل. سيساعد اتباع نظام غذائي خاص غني بالحبوب واللحوم والأسماك ومنتجات الألبان على تطبيع تركيب الميلاتونين. وإذا لم يساعد النظام الغذائي ، فتناول أقراص الميلاتونين ، وإذا أمكن ، استشر أخصائي أمراض النوم.