Aport zilnic de calorii. Câte calorii trebuie să consumi pentru a slăbi

Pierdere în greutate sigură:

Calorii necesare pe zi: $ (ccResult.safeCalories)

Necesar $ (ccResult.safeDays) zile

$ (-ccResult.safeWeeklyGrams) d. in saptamana, $ (-ccResult.safeMonthlyKgs) kg. pe luna.

Calorii Zigzag:

Pierdere extremă în greutate:

Calorii necesare pe zi: $ (ccResult.extremeCalories)

Necesar $ (ccResult.extremeDays) zile pentru pierderea în greutate cu $ (ccData.currentWeight) kg. până la $ (ccData.goalWeight) kg.

$ (-ccResult.extremeWeeklyGrams) d. in saptamana, $ (-ccResult.extremeMonthlyKgs) kg. pe luna.

Calorii Zigzag:

× Puteți găsi produse în funcție de numărul necesar de calorii (precum și proteine, grăsimi, carbohidrați și unități de pâine) în ... Și puteți verifica dacă sunteți supraponderal sau obez .

A fi supraponderal este un motiv serios de îngrijorare. Această problemă îi îngrijorează pe mulți oameni astăzi. Subiectul pierderii în greutate este discutat cu un interes deosebit în cercul feminin. Oamenii supraponderali, de regulă, suferă de prezența complexelor, nu știu să se prețuiască și să accepte pe deplin propriile realizări. Aceștia fac o dietă constantă, limitându-se în făină și dulciuri, făcând la nesfârșit calcule ale conținutului de calorii din alimente. Își stabilesc propriul aport zilnic de calorii și încearcă să nu depășească. Cadrele sunt uneori atât de rigide încât este nerealist să le păstrezi mult timp. Fanii diferitelor diete ajung adesea la un punct critic care poate provoca daune ireparabile sănătății. Unele naturi deosebit de impresionabile se tem să-și permită o bucată în plus din felul lor de mâncare preferat și să refuze chiar și cantitatea necesară de mâncare.

Mulți oameni își pun sarcina de a pierde în greutate, dar nu toată lumea ajunge la obiectivul dorit. Pentru a obține rezultatul, este important să calculați corect aportul zilnic de calorii și apoi să vă mențineți în mod sistematic dieta. Cu ajutorul unui calculator special de calorii, puteți calcula valoarea zilnică online. Nu este deloc dificil să faceți un număr: trebuie doar să introduceți numerele corespunzătoare în câmpurile indicate și să așteptați să apară un plan promițător de slăbire.

Cinci formule de calcul

Site-ul oferă tehnici de slăbire pe care le puteți alege pentru situația dvs. Există cinci formule de calcul în total: Mifflin - San Geor, Harris - Benedict, Ketch - McArdle, Tom Venuto și formula Organizației Mondiale a Sănătății. Toate acestea vizează realizarea unui singur obiectiv - scăderea în greutate, scăderea sistematică în greutate. Diferența este că formulele iau în considerare diferite metode de influențare a organismului, oferă propriile opțiuni pentru calcularea caloriilor pe zi, săptămână, lună. În fiecare caz specific, utilizatorul are capacitatea de a lua o decizie în mod independent. Puteți fi sau nu de acord cu termenii propuși, trageți anumite concluzii, analizați datele. Așa-numitul zigzag cu calorii arată numărul necesar de calorii care pot fi consumate pe zi.

Pierderea în greutate sigură

Atunci când face un calcul, este important ca utilizatorul să aleagă calea pe care va acționa: slăbire rapidă sau netedă. Pierderea în greutate sigură înseamnă că aportul zilnic nu trebuie să fie mai mic de 1200 de calorii pe zi. Acesta este cel mai blând mod de a vă menține corpul în formă maximă. Pierderea în greutate are loc în mod natural, procesul nu este însoțit de respingerea a tot felul de bunătăți. Doar că o persoană începe să consume ceva mai puțină mâncare și, în cele din urmă, ajunge la rezultatul scontat. Limitele de timp se pot întinde pe luni și ani(în funcție de câte kilograme trebuie să pierdeți), dar efectul, de regulă, vizează pe termen lung.

Majoritatea oamenilor sănătoși vor lua opțiunea sigură. Aici nu trebuie să vă riscați sănătatea și să cheltuiți multă energie luptându-vă cu propriul corp. Calculul se face în așa fel încât persoana practic să nu experimenteze niciun disconfort mental și fizic.

Pierdere extremă în greutate

Uneori trebuie să slăbești urgent. Acest lucru se întâmplă atunci când este planificat un eveniment sau eveniment important. În acest caz, persoana nu are marja de timp necesară pentru a aștepta. Este necesar să se efectueze un calcul competent al ratei zilnice pentru a respecta cu strictețe obiectivul dorit. Este inacceptabil să se abată de la condiții. Calculul se bazează tocmai pe efortul voit al individului, pe capacitatea de a-și refuza plăcerile gastronomice. Cu această opțiune, aveți voie să consumați mai puțin de 1000 de calorii pe zi. Calculul se face individual, în funcție de indicatorii activității generale și de poziția de plecare.

Trebuie să spun că efectul unei astfel de pierderi în greutate este de foarte scurtă durată. Greșeala pe care o fac mulți oameni este că sunt prea zeloși pentru a se implica în proces. Este imposibil să se calculeze și să se prevadă consecințe precum senzația de rău, depresia.

De ce unii oameni nu reușesc niciodată să slăbească

Majoritatea oamenilor doresc rezultate rapide cu investiții minime. Se așteaptă la scăderea în greutate a doua zi dimineață după ce au luat o decizie importantă. Dar nimeni nu poate face acest lucru. Unii încep să se hărțuiască degeaba, cerând indicatori imediați și rapizi ai pierderii în greutate. Femeile stabilesc uneori standarde care inițial nu erau de atins pentru ele însele, apoi se plâng tuturor despre o soartă nedreaptă. Cineva refuză mâncarea pentru câteva zile la rând, aducându-se la leșini flămânzi. Un astfel de comportament nu poate decât să se reflecte negativ asupra stării de sănătate. Este important să știi cum să acționezi corect înainte de a ieși pe drum. Mulți renunță înainte chiar să facă primul pas. De aceea sunt încă acolo unde au planificat cândva să înceapă încrezător înainte.

Cel mai important lucru este să înveți să-ți stabilești un obiectiv și să mergi spre el în fiecare zi în pași mici. Nimeni nu este capabil să acopere o perioadă mare de timp simultan, să facă un salt brusc. Nu trebuie să vă certați în mod constant pentru că sunteți supraponderal. Examinați-vă dieta, dar nu luați nici o măsură de erupție. Menținerea atractivității proprii înseamnă, în primul rând, abandonarea criticilor dure, distructive, care epuizează sufletul, dar nu duce la dezvoltarea personală, nu ajută o persoană să lucreze asupra sa.

Astfel, toată lumea poate încerca să facă un calcul conform schemei propuse. Trebuie doar să vă amintiți că procesul de slăbire este pur individual și toată lumea are un curs diferit.

Auzi constant sfaturi de la nutriționiști că, pentru a obține rezultate în lupta împotriva excesului de greutate, trebuie să îți reduci cu siguranță aportul de calorii sau să reduci conținutul de calorii din dieta ta. Caloriile sunt un factor foarte important în menținerea, pierderea sau creșterea în greutate. În trecut, caloriile erau utilizate pe scară largă pentru a măsura energia, munca și căldura. Dar, în prezent, este utilizat în principal numai pentru a evalua valoarea energetică („conținutul caloric”) al produselor alimentare. Valorile energetice sunt de obicei raportate în kilocalorii („kcal”). Cum se determină nevoia unei persoane de calorii? Vom vorbi despre asta acum.

Conținutul de calorii al alimentelor înseamnă cantitatea de energie pe care corpul o primește atunci când este complet absorbită. Pentru a determina valoarea energetică totală a alimentelor, acestea sunt arse într-un calorimetru și se măsoară căldura degajată în baia de apă din jur. Consumul de energie de către o persoană este măsurat într-un mod similar: într-o cameră închisă a calorimetrului, căldura emisă de o persoană este măsurată și convertită în calorii „arse” - astfel, se poate afla valoarea energetică fiziologică a alimentelor. În mod similar, puteți determina consumul de energie pentru viață și activitate pentru orice persoană.

Necesarul nostru zilnic de calorii este metabolismul înmulțit cu factorul de efort. Puteți calcula numărul de calorii pentru dvs. utilizând formula, în care se ia ca bază rata metabolică medie bazală, egală cu o kilocalorie sau 4,184 kilojoule pe kilogram de greutate:

1 kcal / kg x greutate nominală (în kg) x 24 h. De exemplu:
1 kcal / kg x 70 kg x 24 h = 1680 kcal.
Pentru o persoană cu o înălțime de 170 cm și o greutate de 70 kg, greutatea nominală este determinată de formula: greutatea nominală (în kg) = înălțimea corpului (în cm) - 100 = 70 kg.

Aportul caloric zilnic al unei persoane depinde de o serie de factori: greutatea corporală, sexul, vârsta, activitatea fizică și unii alții. Persoanele angajate în muncă fizică de intensitate medie consumă aproximativ 2500 kcal pe zi. Pentru persoanele în vârstă de peste 70 de ani, necesarul zilnic de energie este: pentru bărbați - 2200-2000 kcal, pentru femei - 2000-1700 kcal.

Pentru femeile însărcinate, începând cu a cincea lună de sarcină, aceasta crește la 3200 kcal. Pentru mamele care alăptează - până la 3500 kcal. Exercitiile fizice cresc consumul de energie.
Norma medie a proteinelor incluse în dieta zilnică a unui adult, în funcție de intensitatea travaliului, este de 80-120 g (sau 1,3-1,5 g la 1 kg de greutate), dintre care animale - cel puțin 60 g (cu greutate mare muncă fizică Pentru femeile gravide norma proteinelor este de 150 g). Cantitatea de carbohidrați este de 400-600 g, inclusiv (din copilărie) legume - 30%. Conținutul de calorii al dietei pentru o femeie este cu aproximativ 10-20% mai mic (determinarea necesității de calorii și substanțe nutritive ar trebui efectuată pe baza greutății reale, ci pe baza greutății normale, ceea ce înseamnă persoana corespunzătoare a o anumită vârstă, sex, înălțime în prezența unui strat normal de țesut gras subcutanat).

Principalele condiții pentru o dietă echilibrată și dietă sunt următoarele:

O varietate de alimente, adică prezența în ea a tuturor elementelor de bază - proteine, grăsimi, carbohidrați, săruri minerale, vitamine și apă (conținutul de proteine, grăsimi, carbohidrați ar trebui să fie 1: 1: 4). Mâncarea monotonă devine rapid plictisitoare, ceea ce duce la scăderea poftei de mâncare și, prin urmare, la scăderea secreției sucurilor de către glandele digestive;
... distribuția corectă a rației zilnice (3, mai bine - 4 și, conform unor surse - și 7 recepții), care îmbunătățește procesul de digestie și asimilare a alimentelor și nu provoacă foamea (senzația de sațietate persistă atât timp cât mâncarea este în stomac - carnea, în special soiurile grase, este întârziată cu 4-6 ore, preparatele din pește cu conținut scăzut de grăsimi o lasă mai repede; cartofii, leguminoasele sunt digerate în 3-4 ore, iar pâinea, legumele, cerealele - 2-3 ore). Aproximativ, puteți respecta următoarea schemă: primul mic dejun - 25-30%, al doilea mic dejun - 10-15%, prânz - 35-40%, cină - 15-20% din aportul total de calorii (felurile de mâncare pentru cină ar trebui să conste de produse lactate ușor digerate care părăsesc stomacul mai repede). Cu 3 mese pe zi, micul dejun ar trebui să fie de 30%, masa de prânz - 40-50%, iar cina - 20-25% din dieta zilnică;
... aportul alimentar la intervale regulate, datorită căruia se dezvoltă un reflex condiționat - pe măsură ce se apropie momentul aportului alimentar, începe să fie secretat suc gastric, apare apetitul care, la rândul său, contribuie la buna digestie și asimilare a acestuia. Cu alimentația neregulată, activitatea glandelor digestive este perturbată, activitatea lor scade, ceea ce favorizează dezvoltarea bolilor tractului gastro-intestinal;
... respectarea moderației în alimente (nu mâncați în exces, ridicați-vă de la masă cu dorința de a mânca în continuare). Mâncarea excesivă afectează negativ activitatea glandelor digestive în direcția opresiunii lor și, în combinație cu un stil de viață sedentar, provoacă adesea dezvoltarea obezității;
... aportul lent de alimente, cu o bună mestecare, deoarece actul de mestecat contribuie nu numai la tocat mâncarea (carbohidrații) în gură, ci stimulează și secreția de suc gastric;
... a mânca într-un mediu propice stimulării centrului alimentar din creier și a activității glandelor digestive (decor frumos de masă, miros plăcut de mâncare și, desigur, mâncare delicioasă);
... respectarea ritmului stabilit al mâncării în sărbători și în weekend.

Dieta recomandată de Institutul de nutriție este limitată în principal de carbohidrați, cu o scădere neexprimată a grăsimilor. În prezent, s-a stabilit importanța grăsimilor, în special a animalelor, în patogeneza obezității, prin urmare, se propune o reducere semnificativă (raportul dintre grăsimile animale și vegetale este de 50:50). Untul este recomandat ca sursă de grăsime animală. Uleiurile vegetale se folosesc cel mai bine nerafinate.
Alimentele care sunt surse de carbohidrați ar trebui să aibă un indice glicemic scăzut până la mediu. Dintre legume, ar trebui să se acorde preferință celor fără amidon.
Primele feluri de mâncare sunt pregătite cu bulionuri de legume. Garnitură pentru felurile a doua - legume. Este de dorit ca acestea să fie supuse unui tratament termic minim.

Un exemplu de dietă zilnică de 800 kcal

Primul mic dejun: salată de legume cu ulei vegetal - 150-170 g, cafea fără zahăr - 200 g.
Al doilea mic dejun: măr - 100 g.
Prânz: borș sau supă vegetariană - 250 g, pui fiert - 120 g.
Gustare după-amiaza: bulion de măceșe - 200 g.
Cina: tocană de legume - 150 g.

Un exemplu de dietă zilnică de 1200 kcal

Primul mic dejun: carne fiartă - 50 g, legume fără amidon - 100-150 g, cafea sau ceai cu lapte fără zahăr - 200 g.
Al doilea mic dejun: brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi - 100 g, ceai cu lapte fără zahăr - 200 g.
Prânz: borș sau supă vegetariană - 1/2 porție, stroganoff de vită - 50 g, legume înăbușite - 120 g, compot fără zahăr - 200 g.
Gustare după-amiaza: 1 măr - 100 g.
Cina: pește fiert - 100 g, cartofi fierți 100 g, ceai cu lapte fără zahăr 200 g.
Noaptea: chefir (lapte acru, iaurt) fără zahăr - 200 g.

Repere pentru consumul mediu de calorii *

	Metabolism bazal x activitate fizică
	1,2 kcal-zi	1,4 kcal / zi	1,6 kcal / zi	1,8 kcal / zi	2,0 kcal / zi
femei
de la 15 la 19 ani	1460	2000	2300	2600	2900
de la 19 la 25 de ani	1390	1900	2200	2500	2800
de la 25 la 51 de ani	1340	1900	2100	2400	2700
de la 51 la 65 de ani	1270	1800	2000	2300	2500
după 65 de ani	1170	1600	1800	2100	2300
Bărbați
de la 15 la 19 ani	1820	2500	2900	3300	3600
de la 19 la 25 de ani	1820	2500	2900	3300	3600
de la 25 la 51 de ani	1740	2400	2800	3100	3500
de la 51 la 65 de ani	1580	2200	2500	2800	3200
după 65 de ani	1410	2000	2300	2500	2800

* - indicatorii se referă la persoanele cu greutate normală și activitate fizică. Pentru femeile supraponderale, gravide și care alăptează, sunt necesare ajustări.

Activitatea umană este asociată cu cheltuirea energiei. Cantitatea sa se măsoară în calorii. Pentru viața normală, este necesar să se umple în mod constant corpul cu energie, care intră în el sub formă de hrană.

Aportul zilnic de calorii depinde de sexul, ocupația și vârsta persoanei. De exemplu, bărbații au nevoie de mai multă energie pe zi decât femeile. Iar tinerii activi, care încă cresc și se dezvoltă, cheltuiesc mai multe calorii în fiecare zi decât adulții.

Aport zilnic de calorii pentru bărbați

Pentru bărbații activi

sub 30: 3000 de calorii;
30-50 de ani: în limita a 2800 - 3000 de calorii;
51+: 2.800 - 2.400 calorii

Pentru bărbații cu un stil de viață sedentar

sub 30: 2.400 de calorii
Vârsta 31-50: 2.200 de calorii
după 51 de ani, 2000 de calorii pe zi sunt suficiente.

Pentru bărbații cu un stil de viață moderat

19-30 ani: 2600 - 2800 calorii
Vârsta 31-50: 2.400-2.600 calorii
51+: 2.200 - 2.400 calorii

Aportul zilnic de calorii pentru femei

Pentru femeile moderat active

până la vârsta de 25 de ani, este suficient să consumați 2200 de calorii pe zi pentru funcționarea normală a corpului lor;
la 25-50 de ani, doza zilnică recomandată este de 2200 de calorii
Peste 51: Doar 1.800 de calorii sunt suficiente.

Cu un stil de viață sedentar

2.000 de calorii sunt suficiente pentru fetele sub 25 de ani;
pentru femeile cu vârsta cuprinsă între 26 și 50 de ani, este optim să nu consume mai mult de 1800 de calorii;
după 51 de ani, este necesar să se reducă consumul la 1600 de calorii.

Cu un stil de viață activ

femeile tinere de 19 - 30 de ani pot consuma 2.400 de calorii;
femeile în vârstă mijlocie de 31 - 60 de ani au nevoie de 2200 de calorii;
femeilor după 61 de ani li se recomandă o doză zilnică de 2.000 de calorii.

Calcul individual al aportului zilnic de calorii

Valorile de mai sus pentru aportul zilnic de calorii sunt generalizate și aproximative. Dar fiecare persoană este individuală și are propria înălțime, greutate, masă musculară și grad de activitate. Prin urmare, oamenii de știință au obținut formule care vă permit să calculați aportul zilnic de calorii pentru diferite persoane.

În primul rând, se calculează numărul de calorii de care are nevoie o persoană când este complet inactiv și la o temperatură confortabilă. Cu alte cuvinte, în primul rând, trebuie să aflați câtă energie are nevoie corpul pentru funcționarea organelor sale interne fără stres fizic și emoțional. De obicei, acest indicator în condiții de laborator este măsurat în decubit dorsal și în absența emoțiilor violente. Pentru a-l măsura acasă, au fost derivate formule pentru determinarea ratei metabolice bazale (BOO).

Formule pentru calcularea BOO

Pentru bărbați :

66 + (13,7 x greutate în kg) + (5 x înălțime în cm) - (6,8 x vârstă în ani)

Pentru femei :

655 + (9,6 x greutate în kg) + (1,8 x înălțime în cm) - (4,7 x vârstă în ani)

De exemplu:

Pentru o femeie de 39 de ani cântărind 70 kg și 168 cm înălțime, IMC se calculează după cum urmează:

655 + (9,6 * 70) + (1,8 * 168) - (4,7 * 39) = 1446,1 calorii

Formula pentru calcularea necesității zilnice de calorii (DVC)

SEC = coeficient de activitate x BOO

Determinarea valorii coeficientului de activitate

1.2 - cu un stil de viață fără activitate fizică;
1.375 - cu muncă fizică ușoară;
1,55 - cu activitate fizică medie, moderată;
1,75 - cu efort fizic greu;
1.9 - cu muncă fizică deosebit de grea.

De exemplu:

Cu HEI = 1446,1 și cu activitate medie (luăm coeficientul - 1,55), rata zilnică este determinată după cum urmează:

SPK = 1446,1 * 1,55 = 2241,46 calorii

Este convenabil să utilizați calculatorul de calorii pentru a calcula valoarea zilnică.

Aport zilnic de calorii pentru scăderea în greutate

Cunoscând valoarea SPK, puteți rezolva problema supraponderabilității. Pentru a face acest lucru, trebuie doar să reduceți aprovizionarea cu energie a organismului cu alimente. Deci, puteți crea un deficit caloric, care va duce organismul la nevoia de a consuma rezervele sale - grăsime.

În ce măsură este sigur să reduceți caloriile pentru pierderea în greutate? Aceasta este o întrebare foarte importantă, deoarece cu un deficit energetic creat incorect, bunăstarea și sănătatea slăbirii vor avea cu siguranță de suferit. Pentru a pierde kilograme în plus, este necesar să reduceți valoarea SEC cu 500 - 1000 de unități. Dar, în același timp, cantitatea minimă de calorii zilnice consumate în timpul pierderii în greutate pentru bărbați este de 1800, iar pentru femei - 1200. Sub aceste valori, este foarte periculos să creezi un deficit energetic în organism.

Obiceiul de a menține o greutate sănătoasă necesită responsabilitate și cunoaștere a proceselor metabolice. O persoană conștiincioasă ar trebui să înțeleagă câte calorii și substanțe nutritive are nevoie corpul pe zi pentru a fi sănătos. Un tabel pentru calcularea conținutului zilnic de calorii și a raportului produselor BJU va simplifica această sarcină.

Kilocaloria măsoară cantitatea de căldură care este eliberată din alimente atunci când sunt digerate. O calorie este egală cu 4,2 jouli - o caracteristică a nivelului de energie. Corpul cheltuiește această componentă pentru menținerea vieții.

O unitate de măsură pentru căldură dă aceeași cantitate de energie. Produsele diferă în raportul dintre BJU și o cantitate diferită de energie este cheltuită pentru digestia fiecăruia dintre aceste componente. Prin urmare, din conținutul original de calorii, acea parte a căldurii pe care corpul o pierde în timpul descompunerii alimentelor este luată.

Corpul cheltuiește fiecare element al BJU în felul său:

De câte kilocalorii are nevoie o persoană pe zi, tabelul cu volumul dietei arată aproximativ, dar nu ține cont de valoarea energetică a alimentelor. Pentru ca energia primită de corp să fie cheltuită corect, merită să aderați la KBZHU.

Conținutul de calorii sau echilibrul BJU: ceea ce este mai important:

Calorii sănătoase și nesănătoase

Caloriile nu sunt dăunătoare sau benefice, deoarece sunt pur și simplu o sursă de căldură. Această proprietate este purtată de purtători de energie: grăsimi, proteine și carbohidrați.

Fiecare dintre acești compuși are o origine diferită și, prin urmare, afectează în mod specific corpul:

Raportul BZHU este calculat individual pentru scopuri specifice. Dacă scopul este creșterea procentului de masă musculară și reducerea rezervei de grăsime, este selectat un meniu în care proteinele ocupă locul principal, iar grăsimile nu sunt consumate în același timp cu carbohidrații.

Standarde pentru femei, bărbați și copii

Tabelul poate arăta de câte kilocalorii are nevoie mai clar o persoană pe zi. Ar trebui să se țină seama de faptul că activitatea fizică necesită completarea energiei suplimentare cheltuite în timpul antrenamentului. În plus, se consumă mai multe calorii pentru asigurarea mușchilor în rutina zilnică.

Folosind tabelul de mai sus, puteți determina cu suficientă precizie câte kilocalorii pe zi are nevoie o persoană, ținând cont de vârsta, sexul și activitatea fizică.

Această diferență între anumite grupuri de oameni este justificată de o activitate fizică diferită. În plus, fetele însărcinate și care alăptează trebuie să-și mărească dieta pentru a furniza suplimentar copilului compușii necesari, precum și pentru a completa resursele cheltuite pentru aceasta.

Volumul de calorii al femeilor este puțin mai mic decât cel al bărbaților. Vârsta și mediul de lucru afectează, de asemenea, cantitatea de energie consumată:

Femeile îmbătrânesc în ani / aport caloric			Bărbații în vârstă în ani / norma calorică
21–26	27–50	>50	21–26	27–50	> 50
1900	1700	1600	2400	2100	1800

Aportul de calorii este determinat de mulți factori, precum și de raportul dintre BJU. Pentru un calcul mai precis, trebuie să utilizați una dintre formulele speciale. Și pe baza rezultatelor obținute, puteți regla ulterior aportul de calorii.

De ce trebuie să vă țineți de aportul zilnic de calorii

Limitarea cantității de alimente este principala regulă a pierderii în greutate a persoanelor. Cu toate acestea, majoritatea celor care caută să piardă în greutate, după un timp, revin la forma lor anterioară, în timp ce arată mai complet.

Corpul percepe o reducere puternică a caloriilor ca un mod de foame, prin urmare începe să ardă mușchii și să încetinească metabolismul.

La întoarcerea la dieta obișnuită, organismul reaprovizionează rapid resursele pierdute și rezervă rezerve de grăsime în caz de foame. Atunci când sunt depășite caloriile, organismul stochează în mod inevitabil și excesul de greutate.

Prin urmare, singura stare stabilă în care organismul nu face rezerve de grăsime și își asigură toate funcțiile este să adere la aportul zilnic de calorii și la echilibrul UJU.

Limite inferioare ale normei

Tabelul poate arăta câte kilocalorii are nevoie o persoană pe zi, fără a lua în considerare caracteristicile individuale care afectează metabolismul. După ce ați făcut un calcul folosind formule speciale, puteți afla coeficientul zilnic al ratei caloriilor. Adăugați 200 de calorii la rezultat, apoi scădeți 400.

Aceste valori sunt limitele superioare și inferioare ale normei. O altă modalitate de a calcula aceste date este de a scădea sau adăuga 10-15% din calorii în metabolismul de bază.

Intervalul din aceste numere se numește coridor de calorii. Aceasta înseamnă că modificările aportului caloric zilnic nu trebuie să depășească intervalul normal. În caz contrar, corpul va începe să-și încetinească metabolismul, iar greutatea va înceta să scadă, iar energia va fi extrasă din cauza distrugerii fibrelor musculare.

Consecințele unui aport insuficient și excesiv de calorii

La început, este posibil ca aportul insuficient sau excesiv de calorii să nu fie evident.

Cu toate acestea, un astfel de stil de viață dăunează sistematic corpului, motiv pentru care un obicei acumulat poate duce la astfel de consecințe negative:

scăderea imunității;
tulburări de alimentație, cum ar fi tulburarea de alimentație excesivă;
tulburări în activitatea tractului gastro-intestinal;
oncologie;
tulburări în dezvoltarea mentală și fizică.

În plus față de lipsa de calorii din dietă, excesul lor dă naștere la o mulțime de probleme care duc la obezitate și boli însoțitoare:

Diabet;
boli ale sistemului cardiovascular;
ateroscleroza;
tulburări în activitatea aparatului locomotor.

Trebuie înțeles că raportul dintre aportul de calorii pentru o persoană poate fi supraestimat sau subestimat pentru o altă persoană. Numai cantitatea de grăsime de rezervă poate spune dacă dieta este corectă.

Formula Muffin-Geor pentru calcularea caloriilor zilnice

Numărul de calorii consumate în timpul zilei este selectat pentru fiecare în parte, deoarece vârsta, înălțimea și greutatea joacă un rol aici. Pentru a face acest lucru, în 2005, oamenii de știință Muffin și Geor au dezvoltat împreună o formulă care ia în considerare acești factori. O altă tehnică este aprobată de Asociația Dietetică Americană.

În plus, la formulă se adaugă un indicator al activității fizice regulate, care adaugă precizie volumului caloric rezultat.

OOB = 9,9 * greutate (kg) + înălțime (cm) * 6,3 - 4,9 * vârstă - 161,

și pentru bărbați:

OOB = 9,9 * greutate (kg) + înălțime (cm) * 6,3 - 4,9 * vârstă + 5.

Astfel, se poate obține calculul pentru o femeie cu vârsta de 23 de ani, cântărind 50 kg și o înălțime de 165 cm: 9,9 * 50 + 165 * 6,3 - 4,9 * 23 - 161 = 1256 kcal. La fel, un tânăr de 26 de ani, cu o greutate de 70 kg, înălțime de 180 cm, va avea nevoie de 1535 kcal.

În acest caz, trebuie luată în considerare componenta activității fizice. Valoarea rezultată este înmulțită cu coeficientul de activitate.

Valoarea minimă pentru munca sedentară este de 1,2, iar pentru sarcinile grele cu antrenament de 2 ori pe zi, 1,9. Nivelul de activitate fizică din acest interval se modifică în trepte de 0,1.

Formula Harris-Benedict

O formulă obișnuită pentru calcule a fost inventată în 1991. Cu toate acestea, metoda este inferioară ca aplicabilitate la alte metode. Pe fondul altor formule, aici se folosește un număr insuficient de caracteristici individuale, ceea ce dă o eroare puternică în calcule - mai mult de 5%. Metoda nu ia în calcul indicatorul activității fizice zilnice.

Formula arată astfel:

Sex feminin: 655 + (9,5 * greutate în kg) + (1,86 * înălțime în cm) - (4,67 * vârstă).

Gen masculin: 66,48 + (13,74 * greutate în kg) + (5 * înălțime în cm) - (6,75 * vârstă).

Astfel, o femeie cu indicatori de 50 kg, 23 de ani, 165 cm va trebui să consume 1332 kcal. Un bărbat cu o linie de bază de 70 kg, 26 de ani, 180 cm are nevoie de 1703 kcal pentru a rămâne în greutate.

Formula Ketch-McArdle

Această tehnică nu ia în calcul greutatea corporală, numărul de ani și rata de creștere. Numai procentul individual de grăsime corporală este implicat în expresie. Eroarea calculelor bazate pe acest coeficient este mare.

Cu toate acestea, măsurători exacte ale grăsimii corporale împreună cu utilizarea rezultatului formulei Harris-Benedict în calcule vor da un indicator cu o eroare minimă.

Formula Ketch - McArdle nu necesită calcule complexe și arată astfel:

BM = 371 + 20,59 * a

Ultima variabilă se referă la procentul de grăsime corporală. Poate fi măsurat folosind echipamente speciale găsite în spitale și săli de sport.

De asemenea, acest indicator poate fi calculat aproximativ împărțind greutatea în kilograme la înălțimea în metri la pătrat:

indicele de masă corporală (% grăsime) = greutate (kg) / înălțime (cm) 2.

De câte kilocalorii are nevoie o persoană pe zi, tabelul de date pentru anumite grupuri poate prezice cu aceeași eroare mare. Cu toate acestea, înmulțirea coeficientului obținut din formula Ketch-McArdle cu rezultatul calculului folosind metoda Harris-Benedict va crește precizia măsurării.

Pentru femeile cu parametri de 50 kg, 165 cm și o dietă de 1332 kcal, calculată conform formulei anterioare, metabolismul de bază va fi egal cu:

BM = 1332 * (371 + 21,61 * (50 / 1,65 2)) = 1021 kcal.

Pentru bărbații cu o greutate de 70 kg, o înălțime de 170 cm și o normă zilnică de 1703 kcal:

BM = 1703 * (371 + 21,61 * (70 / 1,70 2) = 1521 kcal.

Un astfel de rezultat este mai precis, cu toate acestea, greutatea corporală fără grăsime, calculată prin formula, este semnificativ inferioară din greșeală față de măsurătorile folosind echipamente speciale.

Formula OMS

Formula calorie a Organizației Mondiale a Sănătății (OMS) se bazează pe același principiu ca și metoda Muffin-Geor. Totuși, aici vârsta este plasată în intervale și pentru fiecare dintre ele se efectuează un calcul individual utilizând coeficientul de activitate fizică (CFA).

De câte kilocalorii are nevoie o persoană pe zi se determină folosind un tabel suplimentar, luând în considerare gradul de încărcare, unde 1 este scăzut, 1,3 este mediu, 1,5 este activitate fizică ridicată.

femei	ALE	Bărbați	ALE
18-30 de ani	(0,062 * greutate + 2,0359) * 240 * CA	18-30 de ani	(0,063 * greutate + 2,895) * 240 * CA
31-60 de ani	(0,034 * greutate + 3,539) * 240 * CA	31-60 de ani	(0,484 * greutate + 3,654) * 240 * CA
Peste 60 de ani	(0,038 * greutate + 2,756) * 240 * CA	Peste 60 de ani	(0,491 * greutate + 2,458) * 240 * CA

Un bărbat cu parametri de 27 de ani, 70 kg și CFA - 1,3 conform formulei are un coeficient:

(0,063 * 70 + 2,895) * 240 * 1,3 = 2279 kcal.

Formula zonei corpului

Un alt nume pentru această metodă de calcul al caloriilor este formula Harris-Benedict. Cu ajutorul unor astfel de calcule, puteți obține rezultatul cât mai aproape de realitate. Expresia conține măsuri de greutate, înălțime și vârstă, iar pentru femei și bărbați se folosesc numere inițiale diferite în calcule.

Procentul de grăsime corporală nu este inclus în calcul. Prin urmare, această metodă nu va arăta un rezultat precis pentru persoanele care practică în mod regulat sport și au o masă musculară mare. În acest caz, rata metabolică bazală va fi mai mică decât cea reală. Pentru persoanele obeze, această valoare va fi supraestimată.

Pentru bărbați, aportul zilnic de calorii este calculat folosind formula:

OOB = 66 + (13.699 * greutate în kg) + (5 * înălțime în cm) - (6.809 * vârstă în ani).

Și pentru femei:

OOB = 65 + (9.599 * greutate în kg) + (1.799 * înălțime în cm) - (4,8 * vârstă în ani).

Coeficientul caloric zilnic pentru un bărbat cu indicatori de 70 kg, 170 cm, 27 de ani este:

OOB = 66 + (13.699 * 70) + (5 * 170) - (6.809 * 27) = 1691 kcal.

Pentru o femeie cu date inițiale de 23 de ani, greutate 50 kg, înălțime 165 cm, acest indicator este egal cu:

OOB = 65 + (9.599 * 50) + (5 * 165) - (6.809 * 23) = 1213 kcal.

În plus, rezultatul obținut poate fi înmulțit cu indicatorul activității fizice. Pentru el, se propune o gamă în care 1.2 este cu mobilitate redusă, 1.729 este muncă fizică grea.

De câte calorii trebuie să mănânci pentru a pierde sau a câștiga în greutate

O exagerare semnificativă sau o subestimare a volumelor este întotdeauna dăunătoare organismului. Forțează corpul să distrugă resursele necesare unei vieți sănătoase și să le acumuleze pe cele care interferează cu acest proces.

Pentru o transformare sănătoasă, producția maximă în afara intervalului de calorii alimentare este de 10-20%.

Când vă schimbați dieta, trebuie să vă cântăriți la începutul și la sfârșitul săptămânii și să evaluați rezultatul obținut. Dacă greutatea pierdută atinge mai mult de 1-1,5 kg, atunci corpul pierde în greutate din cauza deshidratării și distrugerii celulelor musculare într-o măsură mai mare decât grăsimea.

Rata de slabire

Pierderea în greutate cu 2-3% din greutatea actuală pe săptămână este considerată sigură de nutriționiști. Cu pierderi mari de masă, corpul va începe să se autodistrugă și să obțină energie din aceste substanțe. Cea mai mare scădere se observă la începutul dietei, ulterior, pierderea acestuia încetinește.

Este important să înțelegem că suplimentarea dietei cu activitate fizică viguroasă poate provoca pierderea în greutate. Acest lucru se datorează acumulării de lichid în mușchi, precum și creșterii acestora. În acest caz, trebuie să observați scăderea vizuală a volumelor.

Rata de creștere în greutate

Există o diferență între creșterea intenționată în greutate și alimentația necontrolată. În primul caz, acest proces este sistemic și este utilizat atât pentru efectul vizual, cât și ca etapă introductivă în metoda numărării caloriilor. În aceste cazuri, câștigul muscular va fi mult mai lent.

Cu abateri puternice de la norma caloriilor în sus, grăsimea de rezervă va fi depusă aproape instantaneu.

Cu toate acestea, odată cu creșterea treptată a volumului dietei la propria normă în trepte de 50 kcal, creșterea în greutate săptămânală nu va fi deloc observată.

Acest lucru se datorează faptului că organismul își rearanjează treptat activitatea pentru o nouă dietă. Cu toate acestea, cu un deficit caloric, o tranziție bruscă la o nouă dietă va duce la kilograme în plus.

Sfaturi de la medici și nutriționiști pentru a păstra meniul corect echilibrat

Experții medicali evaluează metoda de numărare a caloriilor ca o abordare cuprinzătoare și sistematică pentru a obține greutatea dorită. Ei recomandă să nu depășească limitele coridorului de calorii și, de asemenea, să îl susțină prin înlocuirea metodei de gătit.

În plus, mâncarea nedorită pentru care sunt numărate caloriile ar trebui înlocuită cu omologii săi sănătoși și conținutul de calorii al dietei la prânz ar trebui să scadă până la sfârșitul zilei.

Femeile însărcinate și care alăptează ar trebui să se abțină de la o astfel de dietă, deoarece restricțiile alimentare pot afecta negativ bunăstarea lor. Persoanele cu diabet, hipertensiune și probleme cu tractul gastro-intestinal trebuie să intre într-o astfel de dietă numai sub supravegherea unui medic.

Principala regulă a aderării la o dietă pe bază de calorii este evitarea decalajelor mari între mese.

La început, astfel de calcule pot părea dificile, cu toate acestea, în timp, metoda de selecție poate fi utilizată pentru a calcula cantitatea optimă a rației. Trebuie amintit că, fără a ști câte kilocalorii are nevoie o persoană pe zi și despre tabelul raportului optim al produselor BJU, este imposibil să mențineți greutatea corect. Această metodă vă va ajuta, de asemenea, să vă îmbunătățiți sănătatea și aspectul.

Proiectare articol: Svetlana Ovsyanikova

Video despre subiect: câte calorii are nevoie o persoană pe zi, masă

De câte calorii are nevoie o persoană pe zi:

De câte calorii aveți nevoie pe zi pentru scăderea în greutate:

Nu toate fetele care își monitorizează greutatea știu despre această metodă de slăbit, cum ar fi numărarea caloriilor. Putem spune că aceasta este pierderea în greutate fără dietă. Puteți mânca absolut toate produsele alimentare, dar asigurați-vă că numărați conținutul lor de calorii. Mulți ar putea crede că acest lucru este prea dificil și acest mod de a pierde în greutate cu siguranță nu este pentru ei. La început, desigur, acest lucru este neobișnuit. La urma urmei, trebuie să știți greutatea fiecărei porții de alimente, să țineți cont de caloriile fiecărei bucăți de pâine consumate și să țineți în permanență un jurnal alimentar. Dar atunci acest mod de a mânca va deveni un obicei și puteți spune cu ușurință câte calorii sunt într-o farfurie de borș. Pentru a ajuta începătorii, există multe programe diferite pentru un telefon mobil care pot calcula conținutul de calorii al unui anumit fel de mâncare și vor ține evidența cantității pe care ați mâncat-o într-o zi. În acest articol vom răspunde la cele mai interesante întrebări: „Câte calorii ar trebui să consum pe zi?”, „Am nevoie de câte calorii pe zi pentru a slăbi?”, „Cum să slăbesc fără diete?”

Cum să numeri caloriile pentru a pierde în greutate. Ce sunt caloriile

Ce este o calorie? Omul modern aude acest cuvânt peste tot. Orice produs dintr-un magazin are informații pe etichetă despre caloriile pe care le conține. În ciuda faptului că majoritatea oamenilor folosesc acest cuvânt în legătură cu mâncarea, caloriile au mult mai mult sens.

o calorie este o unitate de energie care trebuie cheltuită pentru a încălzi 1 gram de apă cu 1 grad;
cantitatea de energie din alimente este numărul de calorii din ea;
1.000 de calorii este egal cu 1 kilocalorie;
cuvântul „calorie” se aplică nu numai mâncării, ci și pentru orice conține energie.

Câte calorii pe zi ar trebui să consume o persoană?

Fiecare persoană, efectuând orice acțiune în timpul zilei, cheltuie energie. Această energie este calorii. Dar, în funcție de câtă energie consumă fiecare persoană, se calculează cantitatea zilnică de calorii pe care ar trebui să o consume. Prin urmare, există o astfel de diviziune în norma caloriilor pentru diferite categorii de oameni. De exemplu, tinerii tind să cheltuiască mult mai multă energie decât persoanele în vârstă. Și, în consecință, trebuie să consume mai multe calorii. Există, de asemenea, diferențe în aportul zilnic de calorii în rândul bărbaților și femeilor. Mai jos vom arunca o privire mai atentă asupra necesităților zilnice de calorii pentru bărbați și femei cu diferite grade de activitate. Dar nu trebuie să uităm că aceste numere sunt aplicabile numai acelor persoane care nu au nicio plângere cu privire la greutatea lor. Dacă doriți să slăbiți, atunci pentru dvs. calculul caloriilor va fi diferit.

Calorii pe zi pentru femei

În funcție de natura vieții, între femei se disting următoarele grupuri:

femei cu un stil de viață sedentar. Se recomandă consumul a 2.000 de calorii pentru femeile cu vârste cuprinse între 19 și 25 de ani, 1.800 de calorii - de la 26 la 50 de ani, 1.600 de calorii - pentru femeile de peste 50 de ani;
femei cu un stil de viață moderat activ. Se recomandă consumul de 2.200 de calorii pentru femeile cu vârste cuprinse între 19 și 25 de ani, 2.200 de calorii - de la 25 la 50 de ani, 1.800 de calorii - pentru femeile de peste 50 de ani;
femei cu un stil de viață activ. Se recomandă consumul de 2.400 de calorii pentru femeile cu vârste cuprinse între 19 și 30 de ani, 2.200 de calorii - de la 31 la 60 de ani, 2.000 - pentru femeile de peste 60 de ani.

Calorii pe zi pentru bărbați

Bărbați cu un stil de viață sedentar. Este recomandat să consumați 2.400 de calorii pentru bărbații cu vârste cuprinse între 19 și 30 de ani, 2.200 de calorii - de la 31 la 50 de ani, 2.000 de calorii - pentru bărbații de peste 50 de ani.
Bărbați cu un stil de viață moderat activ. Se recomandă consumul a 2600-2800 de calorii pentru bărbații cu vârsta cuprinsă între 19 și 30 de ani, 2400-2600 - de la 31 la 50 de ani, 2200-2400 de calorii - pentru bărbații de peste 51 de ani.
Un bărbat cu un stil de viață activ. Se recomandă consumul a 3000 de calorii pentru bărbații cu vârsta cuprinsă între 19 și 30 de ani, 2800-3000 - de la 31 la 50 de ani, 2400-2800 - pentru bărbații de peste 50 de ani.

Cum să numeri caloriile pentru a pierde în greutate

Pierderea în greutate folosind metoda zilnică de contorizare a caloriilor este singura metodă de slăbire dovedită științific. Pentru a slăbi 1 kg, trebuie să arzi 7.700 de calorii. Pentru a pierde în greutate, este inadecvat doar reducerea dietei. Cu siguranță trebuie să vă creșteți activitatea fizică. Deci, vă veți accelera metabolismul mai repede, iar kilogramele vor începe să dispară mai repede. Cum să calculați câte calorii trebuie să consumați pentru a slăbi? Nutriționiștii moderni dau următoarele recomandări:

dacă ești puțin supraponderal și, mai mult, dedici timp antrenamentului de cel puțin 3 ori pe săptămână, atunci trebuie doar să „scazi” 10% din calorii din aportul zilnic pentru o persoană sănătoasă. Acest lucru va fi ideal pentru a pierde sistematic kilograme în plus și a nu stresa corpul;
dacă ești puțin supraponderal și nu faci mișcare, atunci ar trebui să „scazi” deja 20% din calorii din diurna pentru o persoană sănătoasă. Acestea. va trebui să mănânci cu 20% mai puțin pe zi decât ar trebui să fii dacă nu ai vrea să pierzi prea mult;
dacă sunteți obezi, atunci trebuie să reduceți aportul zilnic de calorii cu 40%. De regulă, persoanele cu o supraponderalitate atât de mare nu se pot angaja în antrenamente sportive din cauza contraindicațiilor medicale. Dar pentru yb [mersul pe jos și gimnastica ușoară sunt întotdeauna disponibile.

O astfel de „dietă” este foarte ușor tolerată de o persoană, deoarece nu există restricții stricte asupra produselor. Puteți varia ușor aportul de calorii pe parcursul săptămânii. De exemplu, într-o anumită zi, creșteți numărul de calorii pe zi cu 10-20%. Dar atunci ar trebui să aranjați o zi de post într-o săptămână, reducând numărul de calorii cu 40%. Există, de asemenea, o formulă mai precisă pentru calcularea caloriilor pentru scăderea în greutate. Această formulă se bazează pe date despre înălțime, greutate, vârstă, stil de viață. Pe baza acestei metode de calcul a caloriilor pentru o persoană individuală, programe individuale de slăbire sunt elaborate de nutriționiștii moderni. Aceasta este formula Mifflin-San Geor.

În procesul de calcul al numărului ideal de calorii pentru pierderea în greutate conform formulei propuse mai sus, este important să evaluați în mod adecvat natura activității dvs. fizice. Conform statisticilor, mulți oameni își supraestimează „performanța atletică” în timpul săptămânii. Cineva face antrenamente foarte intense de 5 ori pe săptămână și își stabilește un coeficient de 1,55, în timp ce cineva ridică ganterele cu 2 kg și face o cursă scurtă și, de asemenea, își stabilește un coeficient de 1,55. Amintiți-vă că este mai bine să subestimați puțin natura antrenamentului dvs. decât să supraestimați.
Asigurați-vă că vă cântăriți porțiile. Unii oameni au calculat corect numărul de calorii dintr-o porție de 100 g, dar bazându-se pe „ochiul” lor, s-au pus într-o porție mult mai mare și apoi se plâng că sistemul de scădere în greutate a numărului de calorii nu funcționează.
Numărarea caloriilor pe tot parcursul zilei este o muncă minuțioasă și meticuloasă. Nu uitați să adăugați caloriile găsite în maioneză, suc cu zahăr, cafea cu zahăr etc. la totalul caloriilor pe zi. Unii oameni uită să ia în considerare astfel de „lucruri mărunte” și, de asemenea, nu văd nicio schimbare în pierderea în greutate. Tot ceea ce puneți în gură ar trebui să fie strict calculat.

Câte calorii să consumi pe zi pentru a slăbi. Cum să distribuiți calorii pe tot parcursul zilei

În recomandările dietetice moderne pentru pierderea în greutate, se acordă o atenție deosebită distribuției caloriilor pe parcursul zilei. De câte ore am nevoie pentru a lua masa? Cât este o zi pentru a slăbi? Sau nu contează dacă puteți mânca toate cele 1700 de calorii într-o singură masă? Iată ce recomandă nutriționiștii:

se recomandă să aveți aproximativ 5-6 mese pe zi;
intervalul dintre mese ar trebui să fie de cel puțin 2-3 ore;
dacă, datorită angajării dvs., nu puteți mânca porții fracționate și frecvente, atunci puteți face un program convenabil pentru dvs. Principalul lucru este că numărul de calorii nu depășește norma stabilită pentru dvs.;
este mai bine ca cele mai bogate alimente calorice ale zilei să fie consumate în prima jumătate a zilei;
seara, acordați preferință celor mai „ușoare” alimente calorice din dieta zilnică.

Câte calorii să consumi pe zi pentru a slăbi. Hacks-uri de viață pentru pierderea în greutate prin metoda de calcul a caloriilor

Mulți oameni care sunt pe punctul de a începe să piardă în greutate folosind metoda de numărare a caloriilor sunt intimidați de complexitatea acestui întreg proces. Este posibil să aveți mese nesfârșite de calorii care vă apar în fața ochilor. Pentru a pierde în greutate în prezent, nu este nevoie de astfel de tabele, nu este nevoie să verificați în permanență cu acesta, să numărați caloriile într-o coloană, să căutați produsul de care aveți nevoie în listă pentru o lungă perioadă de timp. Astăzi totul este mult mai simplu. Printre cele mai populare hacks de viață în metoda de calcul a caloriilor sunt:

Cum să numeri caloriile într-o masă complexă pentru a pierde în greutate

Pentru a calcula cu exactitate caloriile dintr-un vas, trebuie să țineți cont de conținutul de calorii al fiecărui ingredient din acest vas. Desigur, cu cât sunt mai puține ingrediente într-un vas, cu atât procesul de numărare a caloriilor devine mai ușor. Dar cum să numărăm dacă felul de mâncare este complicat? În timpul procesului de gătire, trebuie să cântăriți fiecare produs pe care îl puneți în tigaie, de exemplu, și să-l adăugați cu restul produselor. Într-un mod atât de simplu, puteți calcula cu ușurință conținutul caloric al unui cheburek, cotlet, murături etc. Nu uitați să luați în considerare uleiul în care urmează să prăjiți ceva. Condimentele, ceaiul, cafeaua nu afectează aportul total de calorii.

Consumați calorii pentru a pierde în greutate. Este posibil să se obțină o scădere a aportului zilnic de calorii fără a le număra

Dacă totuși te îndoiești că poți păstra în mod constant un astfel de calcul detaliat al caloriilor, atunci poți încerca să slăbești, fără să le numeri. Și acest lucru este posibil:

reduceți la minimum consumul de alimente grase, zahăr, produse din făină. Datorită acestui fapt, conținutul de calorii al dietei zilnice poate fi redus cu 20%;
face ca alimentele să fie fracționate. Mănâncă mese mici, dar des. Deci, veți obține o scădere a aportului zilnic de calorii cu încă 5-10%.

Cum să consumi calorii pentru a pierde în greutate. Opțiuni zilnice de dietă cu diferite calorii

Opțiunea de meniu pentru 1800 kcal

Mic dejun. Carne fiartă slabă 90 gr, mazăre verde 250 gr, 1 ou fiert, cafea cu lapte.
Masa de pranz. Măr.
Masa de seara. Ciorbă de legume 200 gr, cotlete aburite din 120 gr carne slabă crudă, salată de sfeclă tocată 150 gr, jeleu cu înlocuitor de zahăr 50 gr.
Gustare de după amiază. Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi 100 gr, compot neîndulcit 200-250 gr.
Masa de seara. Pește fiert 100 gr, salată de legume proaspete 150 gr.
Înainte de culcare. Chefir cu conținut scăzut de grăsime 200-250 gr.

Opțiune de meniu pentru 1200 kcal

Mic dejun. Pește fiert 100 gr, salată proaspătă de legume 200 gr, cafea cu lapte.
Masa de pranz. Măr.
Masa de seara. Supa de legume 200 gr, carne de pui 100 gr, salata proaspata de legume 40 gr, compot neindulcit.
Gustare de după amiază. Lapte cu conținut scăzut de grăsimi 250 gr.
Masa de seara. Slăbiți carnea fiartă 90 gr, legumele fierte 200 gr.
Înainte de culcare. Pahare de chefir cu conținut scăzut de grăsimi.

Opțiunea de meniu 800 kcal

Mic dejun. Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi 100 gr, cafea fără zahăr.
Masa de pranz. Măr.
Masa de seara. Supă cu bulion de legume 200 gr, carne slabă fiartă 90 gr, compot fără zahăr 200 gr.
Gustare de după amiază. Compot fără zahăr 200 gr.
Masa de seara. Piept de pui fiert 90 gr, mazăre verde 50 gr.
Înainte de culcare. Chefir cu conținut scăzut de grăsimi 200 gr.

Avantajele pierderii în greutate folosind metoda de numărare a caloriilor

Poate că, după ce ați citit principalele avantaje ale unei astfel de metode de a pierde în greutate ca numărarea caloriilor, veți renunța la toate îndoielile. Dacă aveți încă îndoieli, citiți despre avantajele acestei metode, care au fost confirmate de majoritatea nutriționiștilor și de un număr mare de femei care au slăbit în acest fel:

În primul rând, nu trebuie să renunțați la niciun produs. Nu există restricții privind varietatea dietei. Puteți mânca orice ați mâncat înainte, pur și simplu „încadrați-vă” în aportul zilnic de calorii. Desigur, volumul consumului de produse „dăunătoare” va scădea, dar nimeni nu te obligă să le excludeți cu totul. Iti place ciocolata? Minunat. Doar adăugați calorii din 2 cuburi în dieta dvs.;
în al doilea rând, puteți continua să vizitați cafenelele preferate ca și până acum. Aproape toate unitățile prescriu compoziția vasului și conținutul său de calorii în meniu. Acesta este un plus psihologic imens în pierderea în greutate;
în al treilea rând, odată ce ați însușit abilitatea de a număra calorii, o veți aduce la un astfel de automatism încât veți continua în mod inconștient să numărați caloriile „în mintea voastră”, chiar și atunci când pierderea în greutate se termină. Și aceasta înseamnă că nu vă veți îngrășa după o dietă, o alimentație adecvată într-un anumit aport zilnic de calorii va deveni modul dvs. de viață. Vei ști să mănânci corect în fiecare zi pentru a slăbi.

Contra pierderii în greutate folosind metoda de numărare a caloriilor

Adversarii metodei de numărare a caloriilor au propus o teorie a pierderii în greutate bazată nu pe reducerea caloriilor, ci pe raportul corect dintre proteine, grăsimi și carbohidrați. Unii nutriționiști cred că kilogramele în plus vin la noi nu din cauza consumului excesiv, ci din cauza raportului greșit de proteine, grăsimi și carbohidrați. Și ar fi mai logic să nu reducem cantitatea de carbohidrați consumată, de exemplu, ci să le excludem complet din dietă sau să le aducem la un nivel acceptabil.
Alți oponenți ai numărării caloriilor sugerează să învățăm să facem distincția între foamete și pofta de mâncare. În consecință, trebuie să mănânci numai atunci când îți este foame. Și sentimentul de apetit trebuie învățat să-l controleze și să-l suprime. Principalul dezavantaj al sistemului de numărare a caloriilor este că nu vă ascultați corpul.
Unii nutriționiști oferă o altă alternativă la calcularea caloriilor - un punct de referință nu în ceea ce privește conținutul de calorii al unui fel de mâncare, ci în ceea ce privește volumul acestuia. Cel mai adesea, sugerează compararea dimensiunii porțiunii cu un anumit punct de reper: pumn, palmier, pahar, farfurie pentru desert etc. În opinia lor, puteți evita calculele matematice constante, dar să păstrați o dietă zilnică săracă în calorii și fracționalitatea nutrițională.

Un sistem de slăbire pe bază de calorii nu este nimic nou în dietetică. Metoda a fost inventată în anii 20 ai secolului trecut. Decizia dvs. este să respectați sau nu această metodă. Dar merită cu siguranță să încercați dacă doriți să obțineți un rezultat durabil în pierderea în greutate, ușurându-vă corpul de stres. Slăbirea naturală, scăderea corectă în greutate în timp ce normalizează conținutul zilnic de calorii din feluri de mâncare a fost mult timp dovedită și testată de mulți oameni. Mult noroc în slăbit!

De asemenea, vă recomandăm

Se încarcă ...

Acasă > Gips-carton