تمارين لانقاص الوزن وتقوية عضلات البطن. تمارين لتقوية عضلات البطن. كيفية شد معدتك في صالة الألعاب الرياضية

البطن هو جزء من الجسم يجب أن تعمل عليه باستمرار تقوية عضلات البطنوالتخلص من الدهون المتراكمة باستمرار.

يحسن البطن النحيف شكلك بشكل كبير ويسمح لك بارتداء ملابسك المفضلة بشكل مريح.

لكن تقوية عضلات البطنصعب جدا. للقيام بذلك ، تحتاج إلى أداء تمارين خاصة كل يوم.

لحسن الحظ ، لست مضطرًا للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لتنشيط نفسك. يمكن القيام بهذه التمارين في المنزل أيضًا. التناسق هو مفتاح النجاح! إذن يا لها من صفقة!

1. بلانك لتقوية عضلات البطن

إنها مثالية للمبتدئينوالمساهمة في تحسين شكل أجزاء أخرى من الجسم.

كيف نفعلها بشكل صحيح؟

• استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مفرودتين على الأرض.
• اشبك يديك معًا في مؤخرة رأسك ، وافرد مرفقيك على الجانبين.
• شد عضلات بطنك وارفع الجزء العلوي من جسمك عن الأرض.
• شغل هذا المنصب لمدة 2-3 ثوانٍ ، ثم اخفض رأسك إلى الأرض.
• قم بأربع مجموعات من 15 عدة.

3. دراجة

يحاكي تمرين البطن هذا ركوب الدراجات ، ولكنه يسمح لنا بالتركيز على عضلات البطن بدلاً من الساقين.

يساعد القيام بهذا التمرين بانتظام على تقوية أسفل الظهر.ويحسن.

كيف تفعل ذلك بشكل صحيح؟

• استلقِ على ظهرك وارفع ساقيك واثني ركبتيك بزاوية 90 درجة.
• الحفاظ على هذا الوضع (دون خفض ساقيك) حاول توصيل كوعك بالركبة المعاكسة.
• حركات متبادلة للذراع والساق حتى تكمل 20 عدة.
• عند القيام بهذا التمرين ، يجب أن تكون المعدة متوترة دائمًا. جميع الحركات ناتجة عن عضلات البطن.
• قم بأداء 3-4 مجموعات (20 عدة لكل مجموعة).

4. تمارين لأسفل البطن

من أجل الحفاظ على قوة عضلات البطن السفلية ، عليك القيام بهذا التمرين البسيط. انتبه إلى الأسلوب الصحيح للقيام بذلك: يجب ألا ترفع ظهرك عن الأرض.

كيف افعلها؟

• استلق على ظهرك ومد ذراعيك على طول جسمك.
• ارفع ساقيك دون رفع الجزء السفلي من جسمك عن الأرض وشد عضلات بطنك.
• ارفع وخفض ساقيك ببطء حتى تنتهي من 15 عدة.
• اتبع 3 مجموعات.

5. الركبتين على الصدر

ولكي يساعد هذا التمرين في تقوية عضلات البطن ، من المهم إجهادهم عند رفع ركبتيك.

يقوي هذا التمرين أيضًا أسفل الظهر ، وإذا لم تنزل ساقيك على الأرض.

كيف تفعل ذلك بشكل صحيح؟

• اتخذ وضعية الاستلقاء مع تمديد ذراعيك ورجليك.
• اثنِ ركبتيك واجلبهما إلى صدرك.
• تأكد من إبقاء قدميك موازية للأرض وخذ نفسًا عميقًا وأنت ترفع ركبتيك (استنشق بجهد).
• شد معدتك وافرد ساقيك دون لمس الأرض.
• قم بأربع مجموعات من 12 إلى 15 عدة.

هل تريدين تحسين مظهرك؟ تأكد من تضمين هذه التمارين في التمرين.وتعرف على مدى جودتها وفعاليتها في تقوية عضلات البطن.

أرجو أن تعلم أنه لن تكون النتيجة فورية، وتحتاج هذه التمارين إلى التكميل من خلال التحكم في كمية السعرات الحرارية وتقليل تناول الأطعمة الدهنية.

وقت القراءة: 21 دقيقة

السؤال هو أحد أكثر الأسئلة صلة بين أولئك الذين يفكرون في شكلهم المادي. تقلق منطقة المشكلة هذه الرجال والنساء على حد سواء ، ولا يرتبط هذا دائمًا بزيادة الوزن.

يناقش المقال القواعد الأساسية لكيفية استئصال البطن وما هي الأساليب التي تعتبر الأكثر فاعلية في محاربة البطن. وهو مقترح أيضا مجموعة تمارين جاهزة للبطن ،مما يساعد على التخلص من دهون الجسم وتقوية عضلات البطن.

طريقة إزالة البطن: القواعد الأساسية

على الرغم من حقيقة أن الإنترنت مليء بمجموعة متنوعة من النصائح حول كيفية إزالة دهون البطن بسرعة ، فإن التخلص من أي مناطق مشكلة في الجسم يتلخص أساسًا في متطلبين رئيسيين:

1. انخفاض إجمالي الدهون في الجسم
2. تقوية العضلات ذات الصلة

من أجل خفض نسبة الدهون الكلية في الجسم ، تحتاج إلى تناول نقص في السعرات الحرارية (تستهلك سعرات حرارية أقل مما يستطيع الجسم إنفاقه)لبدء عملية تكسير الأنسجة الدهنية. يمكنك إنشاء عجز في السعرات الحرارية باتباع نظام غذائي صحي ، أو زيادة النشاط البدني ، أو النشاط اليومي المرتفع ، أو الكل في نفس الوقت. بدون تقليل دهون الجسم ، لن تتخلصي من بطنك.

العامل الثاني الذي سيساعدك على فقدان البطن هو القيام بتمارين لتقوية مشد العضلاتأو بعبارة أخرى عضلات القلب (عضلات البطن والظهر)... لن تساعدك التمارين الأساسية على حرق الدهون ، لكنها ستساعد في تقوية عضلاتك ، وتحسين وضعيتك ، وشد عضلات البطن ، مما يؤدي في النهاية إلى تغيير بطنك. لكن هذا لا ينجح إلا عندما يقترن بتخفيض إجمالي في نسبة الدهون في الجسم.

كيف تجعل الجسم يحرق دهون البطن؟

لا يمكنك إجبار الجسم على حرق دهون البطن. من الخطأ الاعتقاد أنه عن طريق ضخ عضلات البطن ، فإنك تزيل البطن.... لا! مع تمارين البطن ، تقوي عضلات البطن ، وتقل دهون الجسم في جميع أنحاء الجسم في حالة نقص في السعرات الحرارية: على الوجه والذراعين والمعدة والساقين. بصرف النظر عن التمارين التي تمارسها (أو لا تمارسها) ، يفقد الجسم الوزن تمامًا (إذا كان هناك نقص في السعرات الحرارية!)، ومع التدريب أنت فقط تمرن العضلات. من المستحيل إجبار الجسم على التخلص من الدهون في منطقة البطن ، لا يوجد حرق موضعي للدهون.

في الوقت نفسه ، يمكنك تدريب مشد العضلات بشكل مكثف ، وستفقد ذراعيك ورجليك الوزن بشكل أسرع. ستحاول إزالة البطن ، وستزول الأحجام عن جميع أجزاء الجسم ما عدا البطن نفسها. هذا طبيعي وطبيعي! عادةً ما تكون منطقة المشكلة هي آخر منطقة يفقد وزنها. تعتمد سرعة إزالة بطنك إلى حد كبير على نوع جسمك وعلم وظائف الأعضاء وأسلوب حياتك.... بعض الرجال والنساء ، حتى مع وجود نسبة منخفضة من الدهون في الجسم ، يظلون قليلًا من الدهون في أسفل البطن.

ماذا لو لم تستطع إزالة بطنك؟

ماذا لو خسرت وزنك ، فقد تغير جسمك ، لكن معدتك ما زالت لا تزول؟ أو ماذا لو كنت بالفعل في حالة جيدة ، ولكن لا يزال لديك بطن صغير؟ هناك حالات متكررة لا يمكن فيها إزالة البطن حتى مع وجود نسبة منخفضة من الدهون في الجسم... اليدين والوركين والأرداف في حالة ممتازة ، ولكن البطن الصغير لا يريد أن يزول. في هذه الحالة ، يمكنك الاستمرار في إنقاص الوزن والوصول في النهاية إلى معدة مسطحة ، ولكن ليس حقيقة أن هذا سيحسن الجودة الكلية للجسم. إلى جانب الدهون ، ستفقد أيضًا كتلة العضلات في جميع أنحاء الجسم ، مما سيؤدي في النهاية إلى النحافة المفرطة ، وليس الشكل الجميل.

انظر دائمًا إلى التكوين العام للجسم عند تعديل التغذية والتدريب. عادة منطقة المشكلة (ولكل فرد خاصته)من الصعب جدًا إتقانها. تأخذ وقت... نعم ، ممارسة الرياضة بانتظام والتغذية السليمة ستحسن جسمك ، لكن الأفضل ليس دائمًا مثاليًا.لا يجب أن تعلق على بطن صغير وتعذب نفسك بشكل مفرط بالوجبات الغذائية إذا كنت بالفعل في حالة جيدة. استمر في ممارسة الرياضة وتناول الطعام ، واعمل أكثر لتحسين قوامك. تدريجيًا ، خطوة بخطوة ، ستضع نفسك في حالة جيدة.

الجولة الأولى: تمارين القلب

: 20-25 مرة

: 20-25 مرة (لكل جانب)

يمكنك تكرار هذه الدائرة الهوائية مرتين.

الدائرة الثانية: تمارين لتقوية النواة

: 20-25 مرة

: 30-60 ثانية

: 10-15 مرة (لكل جانب)

: 10-15 مرة (لكل جانب)

: 15-20 مرة (لكل جانب)

: 10-15 مرة (لكل جانب)

الدائرة الثالثة: تمارين القلب

1. تربية الأيدي في شبه القرفصاء: 30-35 مرة

: 8-15 مرة

أي شخص يزور صالة الألعاب الرياضية عن قصد لتشكيل جسم أحلامه سيؤكد أن أصعب شيء هو ضخ عضلات بطن جميلة تزين عضلات الراحة. تكمن الصعوبة الرئيسية في حقيقة أن تراكم الدهون في هذا الجزء من الجسم في طريقه دائمًا إلى الحلم العزيز.

في نفس الوقت ، حتى الكميات الصغيرة من الودائع يمكن أن تفسد الصورة بشكل كبير. لذلك ، بعد أن حددت هدف أن تصبح مالكًا لصحافة الإغاثة ، عليك أن تتذكر أن الكثير يعتمد أيضًا على التغذية. لكن في ظروف تصحيح النظام الغذائي اليومي ، ستساعد تمارين خاصة لتقوية الصحافة على تحقيق ما تم التخطيط له. .

كما ذكرنا سابقًا ، فإن تقوية عضلات البطن من خلال التدريب المنتظم لن يكون لها نتيجة واضحة إلا إذا تم تقليل دهون الجسم في هذه المنطقة. للقيام بذلك ، من الضروري تعديل النظام الغذائي اليومي ، واستبدال الأطعمة الدهنية والمقلية والحلوة بالبروتين والألياف.

ستساعد التمارين الخاصة أيضًا في تحقيق النتائج المرجوة بشكل أسرع:

• يعتبر أبسط وأشهر تمرين لحرق السعرات الحرارية وتقوية العضلات "راكب الدراجة" ، والذي يتضمن تقليد الحركات المقابلة مع الساقين. يمكن إجراء هذا التمرين في وضعية الجلوس والاستلقاء.
• رفع استقامة الساقين. وضعيات الجلوس والراقد مناسبة أيضًا لهذا التمرين.
• تمرين يسمى "المقص". من الصعب العثور على شخص ليس على دراية بهذا التمرين منذ سنوات الدراسة ، والذي يجب أن تستلقي على الأرض بالتناوب مع وضع الساقين المستقيمة فيما بينهم ، مع الحفاظ على وزنهم.
• يتكون هذا التمرين من تغيير متسلسل للوضع. لذا ، يجب أولاً الاستلقاء على الأرض ، ثم اتخاذ وضعية الجلوس ، وثني ساقيك ، والعودة إلى وضع البداية.
• تحتاج إلى اتخاذ وضع البداية ، والركوع ، والبدء في تشغيل الانحناءات. في هذه الحالة ، من المهم التأكد من أن مفاصل الورك في شكل ممتد.
• من الضروري الاستلقاء على بطنك ، ثم البدء في إعادة إنتاج حركات رفع جدار البطن. أثناء الصعود ، تأكد من الانتظار لمدة 5 ثوانٍ.
• للحصول على وضع البداية ، يجب أن تحصل على أربع. التمرين ينطوي على تراجع جدار البطن مع تقوس خفيف في الظهر. يجب أن تبقى في هذا الوضع لمدة 5 ثوانٍ على الأقل. بعد ذلك ، تحتاج إلى الاسترخاء وتكرار التمرين.
• يجب أن تستلقي على ظهرك وتضع ذراعيك مثنيًا عند المرفقين خلف رأسك. بعد ذلك ، من الضروري رفع الرأس والكتفين في نفس الوقت ، والاحتفاظ بهذا الوضع لمدة 5 ثوانٍ تقريبًا. بعد استرخاء قصير ، يجب تكرار التمرين.

كل تمرين فعال للغاية ، لكن النتائج ستكون مرئية فقط في ظروف التدريب المنتظم. يوصى بتكرار كل تمرين حوالي 15 مرة.

يمكن عمل تقوية عضلات البطن وليس فقط أثناء التدريب. على سبيل المثال ، على مدار اليوم ، يجب عليك سحب جدار البطن بشكل دوري ، مع تكرار الخطوات 5 مرات على الأقل.

تقوية عضلات البطن: تمارين

تهدف مجموعة التدريبات التالية مباشرة إلى تشكيل صحافة الإغاثة. يمكن أيضًا تقوية عضلات البطن بمساعدة المشي والجري ، بما في ذلك الوركين المرتفعين والانحناء ورفع الأطراف السفلية.

تساعد التمارين التالية في تقوية عضلات البطن:

• لأخذ وضع البداية ، يجب أن تقف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين ، وبعد ذلك يجب عليك أداء ثني للأمام غير مستعجل ، محاولًا لمس الأرض بأطراف أصابعك. من الضروري مراقبة وضعية الركبتين ، التي يُمنع ثنيها تمامًا. عشر تكرارات كافية للحصول على النتيجة المرجوة.
• وضع البداية هو نفسه ، والتمرين يتضمن بالتناوب رفع الساقين المستقيمة إلى الأمام. في الوقت نفسه ، يجب تمديد كلا الذراعين ، في محاولة للمس أصابع أصابع القدم.
• لأداء هذا التمرين ، تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك ، ويجب أن تكون ذراعيك متباعدتين بحيث تلمس راحة يدك الأرض. يجب رفع الساقين المستقيمة ببطء وإمالتها خلف رأسك ، مع لمس الأرض بأصابع قدميك. يوصى بتكرار التمرين بما لا يزيد عن 5 مرات.
• من الضروري الاستلقاء على الأرض وثني ركبتيك ، وإراحة قدميك على الأرض. يجب مد اليدين على طول الجسم. يتمثل التمرين في رفع الرأس بحيث تكون الذقن قريبة قدر الإمكان من الصدر. بالتزامن مع الرأس ، من الضروري رفع يديك ومد يدك اليمنى بالتناوب إلى القدم اليمنى ومن اليسار إلى اليسار. من الضروري التأكد من رفع الكتفين قليلاً أثناء التمرين.

استنتاج!

تعتبر التمارين المذكورة أعلاه والتي تهدف إلى تقوية الصحافة بسيطة وفعالة في نفس الوقت. سيسمح لك مقطع فيديو حول التنفيذ التدريجي لكل تمرين بتجنب العديد من الأخطاء وتحقيق النتائج المرجوة في طريقك إلى الشكل الذي تحلم به.

فيديو عن طرق رفع القيمة المطلقة للمبتدئين

كل امرأة تحلم ببطن مسطح وثابت. من اللطيف أن تتباهى بملابس سباحة جديدة على الشاطئ إذا كان جلد البطن مشدودًا وخاليًا من التجاعيد. هذه الحقيقة تعطي الثقة بالنفس ، ابتهج. بعد التخلص من الأرطال الزائدة عند الخصر ، ستكتسب صحة جيدة وطاقة إضافية وخفة في الجسم ، والتي لن ترغب في التخلي عنها بعد الآن.

للتدريب الفعال ، وكذلك عدم الإضرار بصحتك ، يجب عليك الالتزام ببعض القواعد:

• لا تبدأ التربية البدنية بدون إحماء أولي ؛
• لا تبدأ في ممارسة شعورك بالجوع ، وكذلك بعد تناول وجبة غداء دسمة مباشرة - انقع لمدة ساعتين قبل الأكل وبعده ؛
• طوال فترة التمرين ، استبعد الأطعمة الحلوة والنشوية والكحول. تناول كمية السعرات الحرارية اللازمة لوزنك وأسلوب حياتك ؛
• القيام بذلك في التدريب ، والتنفس بشكل صحيح: تحتاج إلى الاستنشاق قبل بدء الحركة ، والزفير - في هذه العملية ؛
• أثناء التمرين ، قم بشد عضلات البطن ، وحاول سحبها إلى العمود الفقري ، وتأكد من أن العضلات التي تقوم بتدريبها تعمل بالضبط ؛
• بعد التدريب ، تأكد من شد العضلات العاملة.

موانع لتدريب عضلات البطن

انتبه إلى موانع الاستعمال المحتملة التي يمكن أن يضر فيها التدريب بصحتك:

• الحمل وفترة ما بعد الولادة.
• تدلي الأعضاء الداخلية.
• العمليات الأخيرة
• فتق؛
• أورام خبيثة في أعضاء الحوض.
• الأيام الحرجة. في بعض الحالات ، يمكن أن تؤثر زيادة النشاط البدني على حجم الإفرازات.

كيفية تقوية وشد بطنك في المنزل

ليس لدى الجميع الوقت والفرصة لزيارة نادي اللياقة البدنية. بالنسبة للبعض ، فهو مكلف ، بينما لا يملك البعض الآخر وقت فراغ. لكن لا تيأس - إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكن تحقيق نتائج جيدة دون مغادرة منزلك. التربية البدنية لتقوية الصحافة بسيطة وستتطلب 15-20 دقيقة فقط. الشرط الرئيسي لتحقيق نتيجة ناجحة هو الانتظام.يكفي القيام بالتمارين كل يومين ، ولكن لتحقيق تقدم أسرع ، قم بزيادة الحمل عن طريق ممارسة الرياضة يوميًا. مع هذا التنظيم ، يجب أن تكون قادرًا على رؤية النتائج في غضون 4-12 أسبوعًا ، اعتمادًا على الحالة الأولية لعضلات البطن.

لتحقيق أفضل النتائج تحتاج إلى تمرين كل عضلات البطن.

هام: لحرق الدهون بشكل مكثف ، كرري 3 مجموعات بأكبر عدد من التكرارات. ابدأ في الساعة 20 واعمل تدريجيًا حتى 50.

تمارين لتقوية عضلات البطن

جهز سجادة وارتد ملابس مريحة وشغل موسيقاك المفضلة واتخذ وضعية البداية. سيكون الأمر نفسه بالنسبة لمعظم التمارين - الاستلقاء على ظهرك ، يمكن ثني اليدين خلف رأسك أو وضعهما فوق صدرك. في نهاية كل حركة ، عد إلى وضع البداية واسترخي تمامًا.

التمرين 1 (قم بتحريك الضغط العلوي):

هام: اعمل على التمرين حتى يظهر إحساس بالحرقان في عضلات البطن.

لا تجلب ركبتيك ، يجب أن يتم فرد المرفقين مباشرة على الجانبين ، ويجب ألا تلمس الذقن الصدر (وإلا سيكون هناك إجهاد مفرط في العمود الفقري العنقي). إذا كنت ترغب في زيادة الحمل ، فقم بممارسة التمارين ذات التأثير الزنبركي - ارفع جسمك ، وقم بحركات نابضة ، حاول الوصول إلى ساقيك ، عند القفل النهائي في الوضع الأخير لفترة من الوقت.

هام: لتقليل مخاطر آلام العضلات بعد بدء التدريبات ، قم بالتمدد بين التمارين - استلقِ بشكل مستقيم على الأرض ، وتمدد الذراعين والساقين ، وتمتد جيدًا من راحة اليد إلى الكعب.

فيديو: كيفية تأرجح الضغط العلوي بشكل صحيح

التمرين 2 (أرجوحة الضغط السفلي):

التمرين 3 (أرجوحة الضغط السفلي):

1. ارفع رجليك بشكل مستقيم عن الأرض.
2. قم بحركات عبور بساقيك.

التمرين 4 (تحريك الضغط السفلي والعمل على حرق الدهون):

1. ارفع ساقيك بشكل عمودي على جسمك.
2. ادفع أردافك لأعلى من 15 إلى 20 سم ، محاولًا الوصول بساقيك نحو السقف.
3. ارجع إلى الخطوة 2 ، واسترخي قليلاً وكرر الحركة.

إذا رغبت في ذلك ، يمكن أن يكون هذا التمرين معقدًا إذا تم قلب الحوض قليلاً في وقت الرفع.

فيديو: رفع الساقين مستلقية على الأرض مع دوران الحوض

التمرين 5 (قم بتحريك الضغط العلوي والسفلي):

1. ارفع ساقيك المستقيمة قليلاً. كلما كانت الأرجل سفلية ، كان العمل أكثر كفاءة.
2. ارفع كتفيك وارفع ذراعيك موازية للأرض.
3. اصعد الآن بذراعيك وأنزل نفسك.

هام: تنفس بشكل متساوٍ - استنشق ببطء لخمس تقلبات بذراعيك ، وزفر في التقلبات الخمس التالية.

التمرين 6 "التواء" (شد كل عضلات البطن):

1. ثني الساقين عند الركبتين.
2. ضع كاحلك الأيسر على ركبتك اليمنى.
3. ارفع لوحي كتفك وحاول أن ترمي كوعك الأيمن فوق ركبتك اليسرى.

افعل نفس الشيء بالنسبة للجانب الآخر.

تمرين 7 "دراجة" (أرجحة كل عضلات البطن):

في هذا التمرين ، من الأفضل رفع الكتفين لأعلى لزيادة الحمل على العضلات.

التمرين 8 (تأرجح عضلات البطن المائلة):

1. هنا يتغير وضع البداية - استلق على جانبك الأيمن.
2. تبقى اليد اليمنى على الأرض ، عموديًا على الجسم ، وراحة اليد.
3. ارفع رجليك وكتفيك ببطء.

اقلب وكرر.

تمارين شد البطن

للحفاظ على بطنك نحيفًا وجذابًا ، لا يكفي مجرد ضخ عضلات البطن. يمكن أن تظل المكعبات الثمينة غير مرئية تحت الجلد السميك المترهل. لذلك ، يجدر إضافة المزيد من التمارين التي ستساعد على جعل بطنك أكثر تناسقًا.

بلانك

يعد تمرين اللوح الخشبي أحد أكثر التمارين شيوعًا وسرعة وفعالية. تعمل هذه الوضعية على تمرين جميع عضلات الجسم تقريبًا. تتطلب وضعية الجسم بلانك الكثير من الطاقة ، مما يساهم في حرق الدهون بشكل مكثف. للوهلة الأولى ، قد يبدو الأمر بسيطًا جدًا. ومع ذلك ، لا تتسرع في الاستنتاجات - سيكون عليك أن تتدرب كثيرًا حتى يمكن للحامل الموجود في الشريط أن يستمر لأكثر من دقيقة واحدة.

التمرين 1 (إصدار اللوح الخشبي الكلاسيكي):

1. خذ وقفة تمرين الضغط لكن قف على مرفقيك. حافظ على ساقيك مستقيمة.
2. حافظ على جسمك عموديًا تمامًا على الأرض ، ولا تحني أسفل ظهرك.
3. انتظر لمدة 20 ثانية على الأقل. من الضروري زيادة الوقت تدريجيًا إلى دقيقة واحدة. لزيادة الحمل ، يمكنك الاستلقاء على الأرض مع راحة يديك على ذراع مستقيم.

هام: في وضع اللوح الخشبي ، حاولي سحب بطنك إلى الضلوع وإبقائها متوترة حتى النهاية.

التمرين 2 (اللوح الجانبي):

1. استلق على جانبك مع وضع كوعك على الأرض واسترح عليه.
2. ارفع فخذك عن الأرض حتى يمتد جسمك بالكامل. لا تنحني للخلف أو للأمام.
3. انتظر للمرة الأولى لمدة 20 ثانية ، ثم قم بزيادة الوقت إلى دقيقة واحدة.
4. اقلب إلى الجانب الآخر ، افعل الشيء نفسه. لزيادة الحمل ، يمكنك أيضًا الاستلقاء على ذراع مستقيم.

التمرين 3 (لوح متقدم):

1. اتخذ وضعية البداية كما في اللوح الخشبي الكلاسيكي.
2. ارفع ساق واحدة ، واسحب الجورب نحوك. انتظر لأطول فترة ممكنة وقم بتغيير ساقك.
3. ثم قم بتعقيد يديك: أثناء الوقوف على لوح خشبي ، قم بمد ذراع واحدة مستقيمة أو جانبية ، ابق لأطول فترة ممكنة ، ثم غيّر يدك.

التمرين 4 (لوح جانبي متقدم):

1. اتخذ وضعية البداية بالنسبة للوح الجانبي.
2. ارفع ذراعك ورجلك.
3. حافظ على التوازن بقدر ما لديك من القوة والراحة وتدحرج على الجانب الآخر وافعل الشيء نفسه.

مكنسة كهرباء

تمرين "الفراغ" مناسب لأنه يمكن القيام به في أي وقت وفي أي مكان. تساعد تمارين التنفس الخاصة على تمرين عضلات البطن العميقة ، وكذلك تشبع الجسم بالأكسجين. إذا أصبحت عادة ، سترى النتيجة قريبًا جدًا - ستصبح عضلات البطن أقوى ، وسيصبح الجلد أكثر مرونة. لذلك ، هذه ليست مشكلة كبيرة:

1. أزل الهواء من رئتيك عن طريق الزفير بعمق.
2. احبس انفاسك.
3. اسحب معدتك قدر الإمكان.
4. امسك هذه الحالة لبضع ثوان.
5. استرخي وتنفس.

كرر الإجراء 10-12 مرة.

فيديو: كيفية القيام بتمارين التنفس بشكل صحيح للبطن

عادات جيدة لعملية شد البطن

إذا كنت جادًا في تحسين بطنك ، فسيكون من المفيد أن يكون لديك بعض العادات الجيدة التي ستساعدك على العمل على شدها:

1. المشي. اجعل المشي من الطقوس اليومية. بادئ ذي بدء ، اترك 20-30 دقيقة يمشي في الهواء الطلق. قم بزيادة الوقت تدريجيًا إلى 1 - 1.5 ساعة. امشِ كلما أمكن ذلك - اخرج بضع محطات في وقت مبكر عندما تقود سيارتك إلى المنزل من العمل ، واذهب إلى المتجر الذي يبعد بضع بنايات ، بدلاً من أقرب متجر ، لشراء الخبز ، وما إلى ذلك. حاول إبقاء عضلات بطنك متوترة عند في نفس الوقت تمتص في المعدة. ستكون هذه العادة مفيدة ليس فقط في هذا الأمر ، ولكن بالنسبة للكائن الحي ككل.
2. وضع. راقب وضعيتك على مدار اليوم. حافظ على استقامة ظهرك وشد عضلات بطنك. بمرور الوقت ، سيصبح الشعور بالتناغم في العضلات مألوفًا لك ، وسوف يشد الجلد ، وستصبح البطن أكثر مرونة.
3. رسالة. عادة فعالة للغاية من شأنها أن تساعد في الحفاظ على شكل بطنك. يمكنك استشارة مدلك حول شدة التدليك الذي يناسبك ، أو شراء مدلك وزيت والقيام بالتدليك بنفسك.
4. التغذية السليمة. تناول الطعام بشكل صحيح ، لا تفرط في الأكل ، لا تأكل الكثير من الأطعمة الدهنية والمقلية والحلوة والنشوية ، خاصة في الليل. يجب أن يكون العشاء خفيفًا ، في موعد لا يتجاوز 3 ساعات قبل موعد النوم. تذكر ، نحن ما نأكله ، أي قطعة فائضة يتم تناولها سيتم وضعها على الفور في المكان المرغوب. احسب السعرات الحرارية حتى لا تأكل أكثر مما يتطلبه جسمك.
5. نظام الشرب. عادة مهمة للغاية يتحدث عنها خبراء التغذية حول العالم. بعد كل شيء ، كمية كافية من الماء تزيد من التمثيل الغذائي ، وتحسن الدورة الدموية ، وتطبيع العمليات الهضمية ، والأهم من ذلك ، تضعف الشهية. تحتاج إلى شرب كمية المياه النقية غير المغلية التي تتناسب مع وزنك يوميًا. يرجى ملاحظة أن الشاي والقهوة والعصير والمشروبات الأخرى لا تحسب - يحتاج الجسم إلى الماء النقي. ليس من الصعب حساب الكمية المطلوبة - 30-40 مل لكل كيلوغرام من الوزن.

فيديو: مساج ذاتي للبطن لانقاص الوزن

كيفية شد معدتك في صالة الألعاب الرياضية

تفضل بعض النساء الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. هذا منضبط جيدًا - بعد كل شيء ، يصبح الأمر مؤسفًا عندما يختفي اشتراك تم شراؤه ، والجو في صالة الألعاب الرياضية خاص ، مما يمنح القوة للتدريب. في النادي الرياضي ، يمكنك القيام بذلك بنفس الطريقة كما في المنزل ، أو يمكنك توصيل أجهزة محاكاة خاصة.

لذا ، في الطريق إلى بطن مثالي ، لا يكفي فقط ضخ عضلات البطن - ستقوي العضلات ، لكنها تختبئ تحت طبقة الدهون. وللتخلص من الدهون تحت الجلد في منطقة الخصر من الضروري إنقاص الوزن بشكل عام ، لأنه لا يوجد فقدان موضعي للوزن. التمرين الأكثر فائدة لفقدان الوزن هو تدريب القلب.لا يمكن لأي شخص شراء دراجة تمارين رياضية أو جهاز المشي في المنزل ، لذلك في هذه الحالة ، سيكون حل المشكلة هو زيارة صالة الألعاب الرياضية. قم بالتمرين بالتسلسل الصحيح.

تسخين

لمدة 10-15 دقيقة ، قم ببعض التمارين البسيطة التي ستساعد في تحضير جسمك للتدريب:

1. يميل الرأس في اتجاهات مختلفة ، مع دوران الرأس.
2. المنحدرات الجانبية للجسم.
3. دوران الكتفين والساعدين واليدين.
4. التواء الجسم وتدوير الحوض.
5. شد عضلات الظهر مع قفل اليدين خلف الظهر.
6. رفع الركبتين إلى مستوى الحوض.
7. يرتفع على أصابع القدم.

فيديو: الإحماء قبل أي تمرين

تجريب القلب

اختر الآن آلة التمرين التي تفضلها ، سواء كانت دراجة تمرين أو جهاز مشي أو جهاز تمرين بيضاوي. قم بقيادة السيارة لمدة 10 دقائق. حافظ على وتيرة معتدلة. في هذه المرحلة ، يجب أن تتعرق قليلاً ، ولا تتعب - فالتمرين الرئيسي في المستقبل.

معرض الصور: معدات القلب والأوعية الدموية

10 دقائق من التمارين على جهاز القلب والأوعية الدموية كافية لتدفئة عضلاتك.
حافظ على وتيرة معتدلة للركض أو المشي على جهاز المشي قبل التمرين الرئيسي

تمارين لتقوية عضلات البطن باستخدام أجهزة المحاكاة وغيرها من المعدات

الآن بعد أن أصبحت العضلات جاهزة للعمل في المستقبل ، يمكنك بدء الجزء الرئيسي من التمرين. يمكنك القيام بنفس التمارين التي تقوم بها في المنزل ، أو استخدام الآلات والمعدات الموجودة.

مقاعد البدلاء الصحافة

للقيام بتمارين مقاعد البدلاء:

تمرين "الصلاة" - التواء على الكتلة

السعة أثناء تمرين "الصلاة" أكبر منها أثناء الالتواء الطبيعي على الأرض ، وبالتالي يزداد الحمل على العضلات.

1. حدد الوزن الأدنى.
2. قف ووجهك (أو ظهرك) إلى الماكينة وامسك الحبل بيديك.
3. ننكب على ركبتيك.
4. انحن للأمام بشكل موازٍ للأرض ، مع تقويس ظهرك قليلاً. في الوقت نفسه ، يتم ثني الذراعين عند المرفقين ، والذقن يلامس الصدر.
5. أنزل نفسك لأسفل ، وقم بشد عضلات بطنك حتى يلمس مرفقيك فخذيك.

فيديو: الأسلوب الصحيح لأداء تمرين "الصلاة"

يمكن أيضًا أداء تمرين رفع الساق أثناء التعليق ، مع إمساك الشريط فوق رأسك بيديك. تأكد من أن ساقيك لا تتأرجح ، بل ترتفع بمساعدة عضلات البطن.

كيف افعلها:

كرة القدم

سوف تساعد لعبة Fitball على ضخ الضغط مع الحد الأدنى من الحمل على الجهاز العضلي الهيكلي. ومع ذلك ، عند العمل على الكرة ، فإنك تستخدم العديد من العضلات الأخرى ، حيث ستكون متوترًا باستمرار للحفاظ على التوازن. من الضروري اختيار الحجم المناسب للكرة ، بما يتوافق مع طولك - أثناء الجلوس عليها ، يجب أن تكون ساقيك موازية للأرض. من خلال القيام بالتمارين القليلة التالية ، ستنجز الأمور بسرعة كبيرة.

التمرين 1 (التواء). أولاً ، قم بإجراء هذا التمرين مجموعتين من 10 مرات ، ثم يمكنك زيادة التكرار قليلاً:

1. اجلس على الكرة وذراعيك متقاطعتان على صدرك.
2. حرك الكرة تحت ظهرك عن طريق تحريك رجليك.
3. ارفع كتفيك ببطء.

التمرين 2 (رفع الأرداف). لا تثني العمود الفقري القطني ، اجبر عضلات البطن فقط على العمل:

1. استلق على الأرض ، وثبّت الكرة بين كاحليك ، وافرد ساقيك.
2. ضع يديك خلف رأسك ، وتمسك بالدعم.
3. ارفع أردافك عن الأرض لبضع ثوان ؛

التمرين 3 (دحرجة الكرة إلى الوراء). لا تثني عمودك الفقري:

1. اجلس على ركبتيك وامسك الكرة بيديك.
2. دحرج الكرة للأمام حتى تشعر بشد في عضلات البطن.

التمرين 4 (الانحناءات الجانبية). تأكد من أن المرفقين متباعدان ، وأن الجسم لا ينحني للأمام أو للخلف:

1. استلق على الكرة بشكل جانبي ، مع استراحة قدميك على الأرض بالقرب من الحائط ، وذراعيك خلف رأسك.
2. ارفع جذعك جانبًا لأعلى قدر المستطاع.
3. العودة إلى وضع البداية ؛

التمرين 5 (رفع الحوض). عندما ترفع ساقيك ، لا تتغير زاوية الانحناء ، تحدث الحركة فقط بمساعدة الحوض:

1. استلقِ على ظهرك ، واثني ساقيك 90 درجة ، وامسك الكرة بين قدميك ، وضع يديك تحت ظهرك ، وراحتي يديك لأسفل.
2. اسحب ركبتيك إلى صدرك ، وارفع حوضك.
3. عد إلى وضع البداية دون أن تلمس الكرة الأرض.

فيديو: تمرين عضلات البطن مع كرة القدم

قرص "جريس"

قرص "Grace" الخاص سهل الاستخدام. من الجدير أيضًا الحصول على التدريبات المنزلية. ومع ذلك ، هناك بعض موانع الاستعمال لممارسة هذا الجهاز: يجب عدم استخدامه مع المشاكل الموجودة في العمود الفقري ، ولا ينصح بممارسته للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا ، وكذلك للنساء الحوامل. إذا لم يكن هناك ما يمنعك ، فلا تتردد في البدء في التدريب. خصص حوالي 3 دقائق لكل تمرين.

التمرين 1 (لتقوية عضلات الضغط المائلة وكذلك الظهر):

1. ضع كرسي بجانبه.
2. قف على القرص وامسك الكرسي بيديك.
3. لفة على الجانبين بالتناوب. في نفس الوقت ، يظل الجسد ثابتًا.

التمرين 2 (لا حاجة لمزيد من الكرسي):

1. قف على القرص واجلس قليلاً.
2. انحني إلى الأمام قليلاً.
3. قم بالدوران على القرص في اتجاهات مختلفة بالتناوب ، مع التلويح بيديك في اتجاهين متعاكسين.

التمرين 3:

1. الآن اجلس على القرص ، وثني رجليك حتى تستقر قدميك على الأرض.
2. اتخذ خطوات جانبية بقدمك أثناء تدوير القرص.
3. بعد بضع حركات إلى اليسار ، تحرك إلى اليمين وإلى الخلف.

التمرين 4:

1. اجلس على القرص على الكرسي.
2. قم بتدوير القرص مع حوضك في اتجاهين متعاكسين.

لف الجسم هو وسيلة لشد بطنك دون إجهاد التدريبات

هناك أوقات يكون فيها النشاط البدني ، حتى التمارين البسيطة للصحافة ، ممنوعًا لأسباب صحية. على سبيل المثال ، في فترة ما بعد الولادة ، لا يُسمح بضخ المكبس لأول 2-3 أشهر. ولكن ماذا لو ترسبت الأرطال الزائدة في الجانبين ، وأردت استعادة الخصر النحيف بسرعة ، لإضفاء المرونة على الجلد المشدود على البطن؟ هناك مخرج! في هذه الحالة ، ستساعدك الأغطية - الطريقة الأسهل والأكثر تكلفة لفقدان بعض الأرطال الزائدة وتصحيح شكل البطن. يتمثل جوهر هذا الإجراء في تطبيق كتلة محضرة من منتجات معينة على مناطق المشاكل ، ولفها بغشاء ملتصق ، ولفها بمنشفة دافئة وانتظر. لا مزيد من الجهد مطلوب منك - ستحرق الدهون وأنت مستلق على الأريكة. بطبيعة الحال ، لن تحدث معجزة ولن تصبح شبرًا نحيفًا إذا تم تخزين الدهون لسنوات. لكن هذه الطريقة قادرة تمامًا على التعامل مع الأخطاء الصغيرة.

موانع لاستخدام الأغطية

أي إجراء ، خاصة مع استخدام الأدوية ، له موانع. لا يُعد استخدام الأغطية استثناءً ، لذا تحقق بعناية لمعرفة ما إذا كنت تستوفي معيارًا واحدًا أو أكثر من المعايير التالية:

• وجود كدمات وجروح وخدوش في منطقة المشكلة ، والتي يمكن أن يصل إليها الخليط ؛
• أمراض الجلد المختلفة والالتهابات الفطرية.
• أمراض النساء والحمل.
• علم الأورام؛
• إمكانية الحساسية.
• أمراض القلب والأوعية الدموية.

إذا كان كل شيء على ما يرام وكنت على استعداد للقيام بكل هذه التلاعبات لشد البطن ، فاختر الخيار الذي تفضله أكثر وتابع.

التفاف الطين

يساعد الطين على تطبيع الدورة الدموية ، وتسريع عملية التمثيل الغذائي ، مما يؤدي إلى حرق الدهون بشكل أسرع ، ويصبح الجلد أكثر مرونة. لتحضير خليط من الطين ، يكفي تخفيف مسحوق خاص بالماء حتى يتماسك قشدة حامضة سميكة وتطبيقها على البطن والجوانب. يمكنك إضافة الأعشاب البحرية إلى الخليط إذا كان ذلك متاحًا. ثم لفه بورق القصدير ولفه بمنشفة. بعد 30 دقيقة ، اغسلي الطين بالماء الدافئ وضعي المرطب.

عسل بالصودا

لتحضير لفائف العسل ، اخلطي 5 ملاعق صغيرة من ملح البحر والصودا وملعقة صغيرة من العسل و 3 ملاعق صغيرة من الكريمة. ثم يتبع كل شيء المخطط المعتاد: فيلم ، منشفة ، انتظار. هذه التركيبة لها تأثير إيجابي على تجديد الأنسجة ، وتنظف البشرة تمامًا ، وتزيل السوائل المتراكمة والسموم من الأنسجة ، وتجعل البشرة ناعمة ومرنة. لذلك إذا لم تتخطى الإجراء ، فستكون النتيجة ملحوظة في غضون أيام قليلة.

شوكولاتة

الشوكولا للشكل مضر اذا اكلت ولكن ليس كقناع لبشرة البطن. لفه بالشوكولاتة المذابة في حمام مائي ، وسوف يتحول جلد البطن بعد الإجراء الأول. استخدم الشوكولاتة الداكنة الطبيعية مع أكثر من 72٪ من الكاكاو.

قهوة

التفاف القهوة هو الطريقة الأكثر شعبية وفعالية. كل ما تحتاجه هو 3 ملاعق كبيرة. ملاعق من القهوة وكوب من الحليب الدافئ. يقلب ويوضع على البطن والجوانب ، ويدلك بلطف. لن تكون النتيجة طويلة في المستقبل.

لا تنس مراقبة التغذية طوال فترة لف الجسم. تناول 5-6 مرات في اليوم بكميات صغيرة ، ويجب ألا تتجاوز الوجبة الأخيرة 3 ساعات قبل موعد النوم. يجب عدم تناول الطعام قبل العملية بساعة ونصف وساعة ونصف بعد العملية.

معرض الصور: مكونات الأغطية

يعطي استخدام الطين لللفائف تأثيرًا ممتازًا ، والصودا هي عامل تغليف ميسور التكلفة.
يمكن أيضًا استخدام ملح البحر كمقشر
العسل يشبع الجلد بمواد مفيدة الحليب الدافئ يجعل البشرة أكثر نعومة ونعومة.

كيفية إزالة تجاعيد البطن

قبل أن تبدأ في التعامل مع طيات البطن غير الجذابة ، عليك معرفة سبب ظهورها. يمكن أن تظهر من الدهون الزائدة تحت الجلد نتيجة زيادة الوزن ، ويمكن أن تضعف عضلات البطن في حالة عدم وجود رواسب الدهون ، أو يمكن ببساطة أن يكون الجلد مشدودًا نتيجة الحمل. إذا كان لديك أرطال زائدة ، فإن أفضل حل لبدء مكافحة الطيات هو تنظيم التغذية السليمة.

لتقوية عضلات بطنك ، عليك أن تلجأ إلى ممارسة الرياضة البدنية. واللفائف تساعد على جعل الجلد المشدود أكثر مرونة. ولكن على أي حال ، فإن الخيار الأكثر صحة هو اتباع نهج متكامل - التدريب المنتظم مع نظام غذائي متوازن ، بالإضافة إلى لفائف إضافية ، سيحقق نتائج أكبر بكثير.

ملامح شد البطن للرجال والنساء

بسبب الاختلاف في الخلفية الجينية بين الجنسين ، يكتسب الرجال والنساء الوزن بطرق مختلفة. تترسب رواسب الدهون لدى الرجال بشكل رئيسي في الجزء العلوي من البطن ، عند النساء - في الجزء السفلي والجانبين. وبناءً على ذلك ، فإن الرجال يفقدون الوزن بشكل أسهل قليلاً ، لأن الدهون تترك الجزء العلوي أسرع. ومع ذلك ، سيتعين بذل المزيد من الجهود لتحقيق ذلك. إذا كان من الكافي أن تمارس النساء تمارين بدون أوزان ، تحت عبء وزنهن ، على سبيل المثال ، ممارسة كرة القدم ، فيجب على الرجال بالتأكيد تسليح أنفسهم بأوزان إضافية على أجهزة المحاكاة أو الدمبل ، وإلا فإن تأثير العمل المنجز سيكون صغيراً . يكون التمثيل الغذائي لدى الرجال أسرع ، لذلك حتى بدون الالتزام بنظام غذائي صارم ، سيكون من الأسهل التخلص من الوزن الزائد بممارسة النشاط البدني الكافي.

لذلك ، مسلحًا بالمعرفة المكتسبة ، يمكنك أن تبدأ بأمان الطريق غير الشائك ، كما اتضح فيما بعد ، إلى الخصر المثالي. الشيء الرئيسي في هذا العمل هو الانتظام. لا تفوت التدريبات ، وتلتزم بنظام غذائي صحي متوازن ، وخذ دورة من لفات الجسم - وفي غضون شهرين يمكنك بفخر إظهار النتائج التي حققتها في مكان ما على الشاطئ.