Vježbe za mršavljenje i jačanje trbušnih mišića. Vježbe za jačanje trbušnih mišića. Kako zategnuti stomak u teretani

Trbuh je dio tijela na kojem morate stalno raditi da biste to učinili ojačati trbušne mišiće i riješite se masnoće koja se stalno nakuplja.

Vitak stomak značajno poboljšava vašu figuru i omogućava vam da udobno nosite omiljenu odjeću.

ali ojačati trbušne mišiće vrlo teško. Da biste to učinili, svaki dan morate raditi posebne vježbe.

Srećom, ne morate ići u teretanu da biste se tonirali. Ove vježbe se mogu raditi i kod kuće. Doslednost je ključ uspeha! Pa kakav dogovor!

1. Plank za jačanje trbušnih mišića

Savršeni su za početnike i doprinose poboljšanju oblika ostalih dijelova tijela.

Kako ih pravilno izvesti?

Lezite na leđa sa savijenim koljenima i stopalima ravnim na podu.
Ruke spojite na stražnjoj strani glave, raširivši laktove sa strane.
Zategnite trbušne mišiće i podignite gornji dio tijela od poda.
Zadržite ovu poziciju 2-3 sekunde, a zatim spustite glavu na pod.
Uradite 4 serije po 15 ponavljanja.

3. Bicikl

Ova vježba za trbuh oponaša biciklizam, ali nam omogućuje da se fokusiramo na trbušnjake, a ne na noge.

Redovno izvođenje ove vježbe pomaže u jačanju donjeg dijela leđa. i poboljšava.

Kako to ispravno uraditi?

Lezite na leđa, podignite noge i savijte koljena pod uglom od 90 stepeni.
Zadržavajući ovaj položaj (bez spuštanja nogu) pokušajte spojiti lakat sa suprotnim koljenom.
Izmjenjujte pokrete ruku i nogu dok ne završite 20 ponavljanja.
Prilikom izvođenja ove vježbe stomak uvijek treba biti napet. Svi pokreti su zbog trbušnih mišića.
Izvedite 3-4 serije (po 20 ponavljanja).

4. Vježbe za donji dio trbuha

Kako biste održali donji abdominalni mišići u tonu, potrebno je napraviti ovu jednostavnu vježbu. Obratite pažnju na ispravnu tehniku za to: ne smijete skidati leđa s poda.

Kako uraditi?

Lezite na leđa i ispružite ruke duž tela.
Podignite noge bez podizanja donjeg dijela tijela od poda i kontrakcije trbušnih mišića.
Polako podižite i spuštajte noge dok ne uradite 15 ponavljanja.
Pratite 3 seta.

5. Koljena do grudi

Kako bi ova vježba pomogla u jačanju trbušnih mišića, važno ih je naprezati prilikom podizanja koljena.

Ova vježba također jača donji dio leđa i, ako ne spustite noge na pod.

Kako to ispravno uraditi?

Zauzmite ležeći položaj s ispruženim rukama i nogama.
Savijte koljena i približite ih grudima.
Pazite da vam stopala budu paralelna s podom i duboko udahnite dok podižete koljena (udahnite s naporom).
Zategnite stomak i ispravite noge bez dodirivanja tla.
Uradite 4 serije od 12-15 ponavljanja.

Želite li poboljšati svoj izgled? Obavezno uključite ove vježbe u svoj trening. i vidite koliko su dobri i efikasni za jačanje trbušnjaka.

Imajte to na umu rezultat neće biti trenutan, a ove vježbe potrebno je nadopuniti kontrolom količine kalorija i smanjenjem konzumacije masne hrane.

Vreme čitanja: 21 minuta

Pitanje je jedno od najvažnijih među onima koji razmišljaju o svom fizičkom obliku. Ovo problematično područje zabrinjava i muškarce i žene, a to nije uvijek povezano s prekomjernom težinom.

Članak govori o osnovnim pravilima kako ukloniti trbuh i koje metode se smatraju najefikasnijim u borbi protiv trbuha. I takođe predložio gotov set vježbi za trbuh, koji će pomoći u uklanjanju tjelesne masti i jačanju trbušnih mišića.

Kako ukloniti stomak: osnovna pravila

Unatoč činjenici da je internet prepun raznih savjeta o tome kako brzo ukloniti salo sa stomaka, rješavanje problematičnih područja na tijelu u suštini se svodi na dva glavna zahtjeva:

Smanjenje ukupne tjelesne masti
Jačanje relevantnih mišića

Kako biste smanjili ukupni postotak tjelesne masti, morate jesti kalorijski deficit (potrošite manje kalorija nego što je tijelo u stanju potrošiti) za pokretanje procesa razgradnje masnog tkiva. Kalorijski deficit možete stvoriti zdravom prehranom, povećanom fizičkom aktivnošću, visokom dnevnom aktivnošću ili svime u isto vrijeme. Bez smanjenja tjelesne masti, nećete se riješiti stomaka.

Drugi faktor koji će vam pomoći da izgubite stomak je izvođenje vježbi za jačanje mišićnog korzeta ili drugim riječima mišići jezgre (trbušni i leđni mišići)... Osnovne vježbe vam neće pomoći u sagorijevanju masti, ali će vam pomoći u toniranju mišića, poboljšanju držanja i zatezanju trbušnjaka, što će na kraju transformirati vaš trbuh. Ali ovo funkcioniše samo kada se kombinuje sa ukupnim smanjenjem procenta telesne masti.

Kako naterati telo da sagoreva masti na stomaku?

Ne možete prisiliti tijelo da sagorijeva masti na trbuhu. Pogrešno je misliti da pumpanjem trbušnjaka uklanjate stomak... Ne! Vežbama za stomak jačate trbušne mišiće, a tjelesna mast se smanjuje u cijelom tijelu u kalorijskom deficitu: na licu, rukama, stomaku, nogama. Bez obzira koje vježbe radite (ili ne radite), tijelo u potpunosti gubi težinu (ako postoji kalorijski deficit!), a uz trening vježbate samo mišiće. Nemoguće je natjerati tijelo da se riješi sala u području trbuha, lokalno sagorijevanje masti ne postoji.

Istovremeno, možete intenzivno trenirati mišićni korzet, a vaše ruke i noge će brže smršaviti. Pokušaćete da uklonite stomak, a volumeni će nestati sa svih delova tela, osim sa samog stomaka. Ovo je normalno i prirodno! Obično problemsko područje posljednje gubi na težini. Koliko brzo možete ukloniti stomak zavisi u velikoj meri od vašeg tipa tela, fiziologije i načina života.... Neki muškarci i žene, čak i sa niskim procentom telesne masti, ostaju malo masti u donjem delu stomaka.

Šta ako ne možete ukloniti stomak?

Šta ako ste smršali, vaše tijelo se promijenilo, a stomak i dalje ne odlazi? Ili šta ako ste već u odličnoj formi, ali još uvijek imate mali trbuščić? Česti su slučajevi kada ni sa malim procentom telesne masti nije moguće ukloniti stomak... Ruke, kukovi, zadnjica su u savršenom stanju, ali mali stomak ne želi da nestane. U tom slučaju možete nastaviti s mršavljenjem i na kraju postići ravan stomak, ali nije činjenica da će to poboljšati ukupnu kvalitetu tijela. Uz masnoće gubit ćete i mišićnu masu cijelog tijela, što će u konačnici dovesti do pretjerane mršavosti, a ne lijepe figure.

Uvijek gledajte cjelokupnu tjelesnu kompoziciju kada prilagođavate ishranu i trening. Obično problematično područje (i svako ima svoje) veoma je teško usavršiti se. Treba vremena... Da, redovno vježbanje i pravilna prehrana poboljšat će vaše tijelo, ali bolje nije uvijek idealno. Ne biste trebali biti obješeni na mali trbuh i pretrpavati se dijetama ako ste već u dobroj formi. Nastavite da vježbate i jedete, radite dalje na poboljšanju svoje figure. Postepeno, korak po korak, dovest ćete se u odličnu formu.

Prvi krug: kardio vježbe

: 20-25 puta

: 20-25 puta (po strani)

Ovaj kardio krug možete ponoviti dva puta.

Drugi krug: Vježbe za jačanje jezgre

: 20-25 puta

: 30-60 sekundi

: 10-15 puta (po strani)

: 15-20 puta (po strani)

: 10-15 puta (po strani)

Treći krug: kardio vježbe

1. Razvijanje ruku u polučučnju: 30-35 puta

: 8-15 puta

Svako ko namerno posećuje teretanu kako bi oblikovao telo iz snova potvrdiće da je najteže napumpati prelepe trbušnjake koji bi krasili reljefne mišiće. Glavna poteškoća leži u činjenici da su nakupine masti u ovom dijelu tijela uvijek na putu do njegovanog sna.

Istovremeno, čak i male količine naslaga mogu značajno pokvariti sliku. Stoga, nakon što ste postavili cilj da postanete vlasnik reljefne preše, morate zapamtiti da puno ovisi i o prehrani. Ali u uvjetima ispravljanja dnevne prehrane, posebne vježbe za jačanje štampe pomoći će da se postigne ono što je planirano. .

Kao što je već spomenuto, jačanje trbušnih mišića kroz redovne treninge imat će očigledan rezultat samo ako se tjelesna masnoća u ovom području svede na minimum. Da biste to učinili, neophodno je prilagoditi dnevnu prehranu, zamjenjujući masnu, prženu i slatku hranu proteinima i vlaknima.

Posebne vježbe također će vam pomoći da brže postignete željene rezultate:

Najjednostavnija i najpoznatija vježba za sagorijevanje kalorija i jačanje mišića smatra se "biciklistom", koja uključuje imitaciju odgovarajućih pokreta nogama. Ova vježba se može izvoditi u sjedećem i ležećem položaju.
Podizanje ispravljenih nogu. Sjedeći i ležeći položaj također su prikladni za ovu vježbu.
Vježba pod nazivom "makaze". Teško je pronaći osobu koja nije upoznata s ovom vježbom još od školskih godina, za koju biste trebali ležati na podu i naizmjenično prekrižiti ispravljene noge među sobom, držeći ih u težini.
Ova se vježba sastoji od uzastopne promjene položaja. Dakle, prvo treba ležati na podu, zatim zauzeti sjedeći položaj, savijati noge i vratiti se u početni položaj.
Potrebno je da zauzmete početni položaj, klečeći, i počnete da igrate pregibe. U ovom slučaju, važno je osigurati da su zglobovi kuka u proširenom obliku.
Potrebno je ležati na trbuhu, a zatim početi reproducirati radnje za podizanje trbušnog zida. Tokom podizanja, obavezno se zadržite 5 sekundi.
Za početnu poziciju trebalo bi da stanete na sve četiri. Vježba uključuje povlačenje trbušnog zida uz lagano savijanje leđa. Trebali biste ostati u ovom položaju najmanje 5 sekundi. Nakon toga se morate opustiti i ponoviti vježbu.
Treba da legnete na leđa i stavite ruke, savijene u laktovima, iza glave. Nakon toga, potrebno je istovremeno podići glavu i ramena, držeći se u ovom položaju oko 5 sekundi. Nakon kratkog opuštanja, vježbu treba ponoviti.

Svaka od vežbi je prilično efikasna, ali rezultati će biti vidljivi samo u uslovima redovnog treninga. Preporučuje se ponavljanje svake od vježbi oko 15 puta.

Jačanje trbušnih mišića može se raditi i to ne samo tokom treninga. Na primjer, tijekom dana trebate povremeno uvlačiti trbušni zid, ponavljajući korake najmanje 5 puta.

Jačanje abdomena: vježbe

Skup sljedećih vježbi usmjeren je direktno na formiranje reljefne štampe. Jačanje trbušnih mišića može se postići i uz pomoć hodanja i trčanja, uključujući visoke bokove, savijanje i podizanje donjih udova.

Sljedeće vježbe će vam pomoći da ojačate trbušne mišiće:

Da biste zauzeli početni položaj, morate stajati sa nogama u širini ramena, nakon čega izvodite nežurne nagibe naprijed, pokušavajući vrhovima prstiju dodirnuti pod. Potrebno je pratiti položaj koljena kojima je strogo zabranjeno savijanje. Deset ponavljanja je dovoljno za postizanje željenog rezultata.
Početni položaj je isti, a vježba uključuje naizmjenično podizanje ispravljenih nogu prema naprijed. Istovremeno, obje ruke treba ispružiti, pokušavajući dodirnuti prste nožnih prstiju.
Da biste izveli ovu vježbu, morate ležati na leđima, a ruke raširiti tako da dlanovi dodiruju pod. Ispravljene noge treba polako podići i nagnuti iza glave, dodirujući pod prstima. Preporučuje se ponavljanje vježbe najviše 5 puta.
Potrebno je ležati na podu i savijati koljena, osloniti stopala na pod. Ruke treba ispružiti duž tijela. Vježba se sastoji u podizanju glave tako da je brada što bliže prsima. Istovremeno s glavom, potrebno je podići ruke i naizmjenično pružati desnom rukom desnu nogu, a lijevom lijevom. Potrebno je osigurati da su ramena također blago podignuta tokom vježbe.

Zaključak!

Gore navedene vježbe usmjerene na jačanje štampe smatraju se jednostavnim i istovremeno efikasnim. Video o implementaciji svake vježbe korak po korak omogućit će vam da izbjegnete mnoge greške i postignete željene rezultate na putu do figure iz snova.

Videozapis o načinima pumpanja trbušnjaka za početnike

Svaka žena sanja o ravnom i čvrstom stomaku. Tako je lijepo pokazati novi kupaći kostim na plaži ako je koža na trbuhu zategnuta i bez bora. Ova činjenica daje samopouzdanje, razveseljuje. Riješivši se viška kilograma u struku, steći ćete dobro zdravlje, dodatnu energiju, lakoću u tijelu, s čime se više nećete htjeti rastati.

Za efikasan trening, kao i da ne štetite svom zdravlju, trebali biste se pridržavati nekih pravila:

ne počinjite s tjelesnim odgojem bez prethodnog zagrijavanja;
ne počinjite s vježbanjem s osjećajem gladi, kao i odmah nakon obilnog ručka - namačite 2 sata prije i nakon jela;
za cijeli period vježbanja isključite slatku, škrobnu hranu, alkohol. Jedite količinu kalorija potrebnu za vašu težinu i način života;
radeći to na treningu, dišite pravilno: morate udahnuti prije pokretanja, izdahnuti - u procesu;
dok vježbate, napnite trbušne mišiće, pokušajte ih povući do kičme, pazite da radi upravo onaj mišić koji trenirate;
nakon treninga obavezno istegnite urađene mišiće.

Kontraindikacije za trening trbušnih mišića

Obratite pažnju na moguće kontraindikacije kod kojih trening može štetiti vašem zdravlju:

trudnoća i postpartalni period;
prolaps unutrašnjih organa;
nedavne operacije;
hernija;
maligni tumori karličnih organa;
kritični dani. U nekim slučajevima povećana fizička aktivnost može uticati na volumen sekreta.

Kako kod kuće ojačati i zategnuti stomak

Nemaju svi vremena i prilike da posjete fitness klub. Za neke je to skupo, dok drugi jednostavno nemaju slobodnog vremena. Ali ne očajavajte - ako želite, dobri rezultati se mogu postići bez napuštanja kuće. Fizičko vaspitanje za jačanje štampe je jednostavno i zahtevaće samo 15-20 minuta. Glavni uvjet za postizanje uspješnog rezultata je pravilnost. Dovoljno je raditi vježbe svaki drugi dan, ali za brži napredak povećajte opterećenje svakodnevnim vježbanjem. Sa ovom organizacijom, trebali biste biti u mogućnosti vidjeti rezultate za otprilike 4-12 sedmica, ovisno o početnom stanju trbušnih mišića.

Da biste postigli najbolji učinak, morate raditi na svim trbušnim mišićima.

Važno: Za intenzivnije sagorijevanje masti napravite 3 seta s najviše ponavljanja. Počnite sa 20 i postepeno povećavajte do 50.

Vježbe za jačanje trbušnih mišića

Pripremite prostirku, obucite udobnu odjeću, pustite omiljenu muziku i zauzmite početni položaj. Isto će biti i za većinu vježbi - ležeći na leđima, ruke možete sklopiti iza glave ili preći preko grudi. Na kraju svakog pokreta vratite se u početni položaj i potpuno se opustite.

Vježba 1 (zamahnite gornjom presom):

Važno: Radite na vježbi dok se ne pojavi peckanje u trbušnim mišićima.

Ne spuštajte koljena, laktove treba raširiti ravno u stranu, brada ne smije dodirivati grudi (u suprotnom će doći do prenaprezanja vratne kičme). Ako želite da povećate opterećenje, uradite vježbu s efektom opruge - podignite tijelo i, praveći opružne pokrete, pokušajte dohvatiti noge, na kraju zakočite na neko vrijeme u posljednji položaj.

Važno: da biste smanjili rizik od bolova u mišićima nakon početka treninga, istežite se između vježbi - lezite ravno na pod, ispružite ruke i noge, dobro se istegnite od dlanova do peta.

Video: kako pravilno zamahnuti gornju presu

Vježba 2 (zamahnite donjom presom):

Vježba 3 (zamahnite donjom presom):

Podignite ravne noge od poda.
Napravite ukrštene pokrete nogama.

Vježba 4 (zamahnite donjom presom, radite na sagorijevanju masti):

Podignite noge okomito na tijelo.
Gurnite zadnjicu gore 15-20 cm, pokušavajući nogama doprijeti do stropa.
Vratite se na korak 2, malo se opustite i ponovite pokret.

Po želji, ova vježba se može zakomplikovati ako je u trenutku podizanja karlica malo okrenuta u stranu.

Video: podizanje nogu ležeći na podu uz okretanje karlice

Vježba 5 (zamahnite gornju i donju potisak):

Lagano podignite ravne noge. Što su noge niže, rad će biti efikasniji.
Podižući ramena, podignite ruke paralelno s podom.
Sada ispružite ruke i spustite se.

Važno: udišite ravnomjerno - polako udahnite pet zamaha rukama, izdahnite sljedećih pet zamaha.

Vježba 6 "Uvijanje" (zamahni svim trbušnim mišićima):

Noge su savijene u kolenima.
Postavite lijevi skočni zglob na desno koleno.
Podižući lopatice, pokušajte zabaciti desni lakat iza lijevog koljena.

Uradite isto za drugu stranu.

Vježba 7 "Bicikl" (zamahni svim trbušnim mišićima):

U ovoj vježbi bolje je podići ramena više kako bi se povećalo opterećenje mišića.

Vježba 8 (zamahnite kosim trbušnim mišićima):

Ovdje se početni položaj mijenja - lezite na desnu stranu.
Desna ruka ostaje na podu, okomita na tijelo, dlanom prema dolje.
Polako podignite noge i ramena.

Okrenite se i ponovite.

Vježbe za zatezanje stomaka

Da bi vaš stomak bio tanak i privlačan, nije dovoljno samo napumpati trbušne mišiće. Dragocjene kocke mogu ostati nevidljive ispod debele masne i opuštene kože. Stoga vrijedi dodati još neke vježbe koje će vam pomoći da vaš trbuh bude zategnutiji.

Plank

Jedna od najpopularnijih, brzih i prilično efikasnih vježbi je plank. Ovaj stav razrađuje gotovo sve mišiće u tijelu. Držanje daske zahtijeva puno energije, što doprinosi intenzivnom sagorijevanju masti. Na prvi pogled može izgledati prilično jednostavno. Međutim, nemojte žuriti sa zaključcima - morat ćete puno trenirati kako bi stalak u šanku mogao trajati više od jedne minute.

Vježba 1 (klasična verzija daske):

Zauzmite pozu za sklekove, ali stojeći na laktovima. Držite noge ispravljene.
Držite tijelo strogo okomito na pod, nemojte savijati donji dio leđa.
Zadržite najmanje 20 sekundi. Potrebno je postupno povećavati vrijeme na 1 minutu. Da biste povećali opterećenje, možete se osloniti na pod s dlanovima na ravnim rukama.

Važno: u položaju plank pokušajte povući trbuh do rebara i držati ga u napetosti do kraja.

Vježba 2 (bočna daska):

Lezite na bok sa laktom na podu i oslonite se na njega.
Podignite butinu od poda tako da vam tijelo bude potpuno ispruženo. Nemojte se savijati naprijed ili nazad.
Zadržite prvi put 20 sekundi, a zatim povećajte vrijeme na 1 minut.
Okrenite se na drugu stranu, uradite isto. Da biste povećali opterećenje, možete se osloniti i na ravnu ruku.

Vježba 3 (napredni plank):

Zauzmite početni položaj kao kod klasičnog planka.
Podignite jednu nogu, povlačeći čarapu prema sebi. Izdržite što duže možete i promijenite nogu.
Zatim zakomplicirajte rukama: dok stojite u dasci, ispružite jednu ruku ravno ili bočno, ostanite što je dulje moguće, a zatim promijenite ruku.

Vježba 4 (napredna bočna daska):

Zauzmite početnu poziciju kao za bočnu dasku.
Podignite ruku i nogu.
Održavajte ravnotežu koliko imate snage, odmorite se, prevrnite se na drugu stranu i učinite isto.

Vakuum

Vježba "Vakum" je zgodna jer se može izvoditi bilo kada i bilo gdje. Posebne vježbe disanja pomažu razraditi čak i najdublje trbušne mišiće, a također zasićuju tijelo kisikom. Ako vam to postane navika, vrlo brzo ćete vidjeti rezultat - trbušni mišići će ojačati, a koža elastičnija. Dakle, ovo nije velika stvar:

Uklonite vazduh iz pluća dubokim izdahom.
Držite dah.
Uvucite stomak što je više moguće.
Zadržite ovo stanje nekoliko sekundi.
Opustite se i udahnite.

Ponovite akciju 10-12 puta.

Video: kako pravilno raditi vježbe disanja za trbuh

Dobre navike za uvlačenje stomaka

Ako ozbiljno razmišljate o poboljšanju trbuščića, onda će vam biti korisno imati nekoliko dobrih navika koje će vam pomoći da radite na njegovom zatezanju:

Hodanje. Neka hodanje bude svakodnevni ritual. Za početak, neka to budu 20-30 minuta šetnje na svježem zraku. Postepeno povećavajte vrijeme na 1-1,5 sati. Hodajte kad god je to moguće - izađite nekoliko stanica ranije kada se vozite kući s posla, idite u onu koja je udaljena par blokova, a ne u najbližu prodavnicu, po kruh itd. Trudite se da vam trbušni mišići budu napeti na u isto vrijeme usisati želudac. Ova će navika biti korisna ne samo po ovom pitanju, već i za cijeli organizam u cjelini.
Posture. Pratite svoje držanje tokom dana. Držite leđa ispravljena, a trbušne mišiće napetim. Vremenom će vam postati poznat osjećaj tonusa u mišićima, koža će se zategnuti, trbuščić će biti elastičniji.
Massage. Vrlo djelotvorna i efikasna navika koja će vam pomoći u održavanju trbuha u formi. Možete se posavjetovati s maserom o intenzitetu masaže koja vam odgovara ili kupiti masažer, ulje i sami izvesti masažu.
Pravilna ishrana. Jedite pravilno, ne prejedajte se, nemojte jesti puno masne, pržene, slatke, skrobne hrane, posebno noću. Večera treba da bude lagana, najkasnije 3 sata pre spavanja. Zapamtite, mi smo ono što jedemo, svaki višak pojedenog komada odmah će biti odložen na željeno mjesto. Brojite kalorije kako ne biste jeli više nego što je potrebno vašem tijelu.
Režim pijenja. Vrlo važna navika o kojoj govore nutricionisti širom svijeta. Uostalom, dovoljna količina vode povećava metabolizam, poboljšava cirkulaciju krvi, normalizira probavne procese i, što je najvažnije, otupljuje apetit. Dnevno morate piti količinu prečišćene, neprokuvane vode koja odgovara vašoj težini. Imajte na umu da se čaj, kava, sokovi i druga pića ne računaju - tijelu je potrebna čista voda. Nije teško izračunati potrebnu količinu - 30-40 ml za svaki kilogram težine.

Video: samomasaža abdomena za mršavljenje

Kako zategnuti stomak u teretani

Neke žene više vole da idu u teretanu. Ovo dobro disciplinira - na kraju krajeva, postaje šteta kada nestane kupljena pretplata, a atmosfera u teretani je posebna i daje snagu za trening. U sportskom klubu to možete učiniti na isti način kao kod kuće ili možete spojiti posebne simulatore.

Dakle, na putu do savršenog stomaka, nije dovoljno samo napumpati trbušne mišiće – mišići će ojačati, ali se sakriti ispod masnog sloja. A da biste se riješili potkožnog masnog tkiva u predjelu struka, potrebno je smršati općenito, jer lokalnog mršavljenja nema. Najkorisnija vježba za mršavljenje su kardiovaskularne vježbe. Ne može svako sebi priuštiti da kod kuće ima bicikl za vježbanje ili traku za trčanje, pa će u ovom slučaju rješenje problema biti posjeta teretani. Odradite vježbu u ispravnom redoslijedu.

Zagrijavanje

10-15 minuta radite nekoliko jednostavnih vježbi koje će vam pomoći da pripremite tijelo za trening:

Nagibi glave u različitim smjerovima, rotacija glave.
Bočni nagibi tijela.
Rotacija ramena, podlaktica, šaka.
Uvijanje tijela, rotacija karlice.
Istezanje mišića leđa sa rukama zaključanim iza leđa.
Podizanje koljena do nivoa zdjelice.
Ustanite na prste.

Video: zagrijte se prije bilo kakvog treninga

Kardio trening

Sada odaberite stroj za vježbanje koji vam se najviše sviđa, bilo da se radi o sobnom biciklu, traci za trčanje ili eliptičnom trenažeru. Vozite ga oko 10 minuta. Održavajte umjeren tempo. U ovom trenutku trebali biste se malo oznojiti, a ne umoriti - glavni trening je pred vama.

Fotogalerija: kardiovaskularna oprema

Za zagrijavanje mišića dovoljno je 10 minuta vježbanja na kardiovaskularnoj spravi.
Održavajte umjeren tempo trčanja ili hodanja na traci za trčanje prije glavnog treninga

Vježbe za jačanje trbušnih mišića pomoću simulatora i druge opreme

Sada kada su mišići spremni za rad koji je pred vama, možete započeti glavni dio treninga. Možete raditi iste vježbe koje radite kod kuće ili koristiti postojeće mašine i opremu.

Pres klupa

Za izvođenje vježbi na klupi:

Vježba "Molitva" - uvijanje na bloku

Amplituda tokom vježbe "Molitva" je veća nego kod normalnog uvijanja na podu, pa se povećava opterećenje mišića.

Postavite minimalnu težinu.
Stanite licem (ili leđima) prema mašini i zgrabite uže rukama.
Kleknite na kolena.
Nagnite se naprijed paralelno s podom, lagano savijajući leđa. Istovremeno, ruke su savijene u laktovima, brada dodiruje grudi.
Spustite se dole, stežući trbušne mišiće dok vam laktovi ne dodirnu bedra.

Video: ispravna tehnika izvođenja vježbe "Molitva"

Podizanje nogu se može izvoditi i dok visi, držeći šipku rukama iznad glave. Pazite da vam noge ne zamahuju, već se podižu uz pomoć trbušnih mišića.

Kako uraditi:

Fitball

Fitball će pomoći ispumpavanju štampe uz minimalno opterećenje mišićno -koštanog sistema. Međutim, kada radite na lopti, koristite mnoge druge mišiće, jer ćete stalno biti napeti kako biste održali ravnotežu. Potrebno je odabrati pravu veličinu lopte, koja odgovara vašoj visini - dok sjedite na njoj, noge trebaju biti paralelne s podom. Radeći nekoliko sljedećih vježbi, stvari ćete obaviti prilično brzo.

Vježba 1 (uvijanje). Prvo napravite ovu vježbu 2 seta od 10 puta, a zatim možete malo povećati ponavljanja:

Sjednite na loptu prekriženih ruku na grudima.
Pomerajte loptu ispod leđa pomerajući noge.
Polako podignite ramena.

Vježba 2 (podizanje zadnjice). Nemojte savijati lumbalnu kičmu, tjerajte samo trbušne mišiće da rade:

Lezite na pod, fiksirajte loptu između gležnjeva, ispravite noge.
Stavite ruke iza glave, držite se za oslonac.
Podignite zadnjicu s poda na nekoliko sekundi;

Vježba 3 (vraćanje lopte). Nemojte savijati kičmu:

Kleknite, držite loptu rukama.
Loptu kotrljajte naprijed dok ne osjetite napetost u trbušnim mišićima;

Vježba 4 (bočni pregibi). Pazite da su laktovi rašireni, da se tijelo ne naginje naprijed ili nazad:

Lezite na lopticu postrance, stopala oslonite na pod u blizini zida, ruke iza glave.
Podignite torzo bočno gore što je više moguće.
Povratak u početni položaj;

Vježba 5 (podizanje karlice). Kad podignete noge, kut njihovog zavoja se ne mijenja, kretanje se događa samo uz pomoć zdjelice:

Lezite na leđa, savijte noge za 90 stepeni, držite loptu između stopala, stavite ruke ispod leđa, dlanovima nadole.
Privucite koljena do grudi, podižući zdjelicu.
Vratite se u početni položaj, a da lopta ne dodiruje pod.

Video: Vježba za trbušnjake s fitballom

Disk "Grace"

Poseban disk "Grace" jednostavan je za upotrebu. Također je vrijedno nabaviti za vježbe kod kuće. Međutim, postoje neke kontraindikacije za vježbanje sa ovom spravom: ne smijete je koristiti kod postojećih problema s kralježnicom, ne preporučuje se vježbanje osobama starijim od 50 godina, kao ni trudnicama. Ako vas ništa ne sprječava, slobodno počnite s vježbanjem. Odvojite oko 3 minute za svaku vježbu.

Vježba 1 (za jačanje kosih trbušnih mišića, kao i leđa):

Postavite stolicu pored.
Stanite na disk, držeći stolicu rukama.
Naizmjenično okrenite sa strane. U isto vrijeme, tijelo ostaje nepomično.

Vježba 2 (nije potrebna stolica):

Stanite na disk i sedite malo.
Lagano se nagnite prema naprijed.
Naizmjenično okrećite disk u različitim smjerovima, mašući rukama u suprotnim smjerovima.

Vježba 3:

Sada sjednite na disk, savijte noge tako da vam stopala oslone na pod.
Nogama poduzimajte bočne korake dok rotirate disk.
Nakon nekoliko pokreta ulijevo, pomaknite se udesno i nazad.

Vježba 4:

Sjednite na disk na stolici.
Rotirajte disk karlicom u suprotnim smjerovima.

Body wrap je način da zategnete stomak bez iscrpljujućih treninga

Postoje slučajevi kada su fizička aktivnost, čak i jednostavne vježbe za štampu, kontraindicirane iz zdravstvenih razloga. Na primjer, u postporođajnom periodu nije dozvoljeno pumpati presu prva 2-3 mjeseca. Ali šta ako se višak kilograma taloži sa strane, a želite brzo vratiti tanak struk, dati elastičnost rastegnutoj koži na stomaku? Postoji izlaz! U ovom slučaju pomoći će vam oblozi - najjednostavniji i pristupačniji način da izgubite nekoliko kilograma viška i ispravite oblik trbuha. Suština ovog postupka je nanijeti masu pripremljenu od određenih proizvoda na problematična područja, zamotati je prozirnom folijom, umotati u topli ručnik i pričekati. Od vas se ne zahteva više truda - sagorevaće salo dok ležite na kauču. Naravno, čudo se neće dogoditi i nećete postati vitki ako se salo skladišti godinama. Ali ova metoda je sasvim sposobna nositi se s malim greškama.

Kontraindikacije za uporabu obloga

Svaki postupak, posebno uz upotrebu lijekova, ima kontraindikacije. Upotreba obloga nije izuzetak, stoga pažljivo provjerite ispunjavate li jedan ili više od sljedećih kriterija:

prisutnost modrica, rana, ogrebotina na problematičnom području u koje smjesa može ući;
razne kožne bolesti, gljivične infekcije;
ginekološke bolesti, trudnoća;
onkologija;
mogućnost alergijskih reakcija;
kardiovaskularne bolesti.

Ako je sve u redu i spremni ste za sve ove manipulacije da zategnete trbuščić, odaberite opciju koja vam se najviše sviđa i nastavite.

Glineni omot

Glina pomaže u normalizaciji cirkulacije krvi, ubrzavanju metabolizma, zbog čega se masti brže sagorijevaju, a koža postaje elastičnija. Za pripremu mješavine gline dovoljno je razrijediti poseban prah vodom do konzistencije guste kisele pavlake i nanijeti na trbuh i strane. U smjesu možete dodati morske alge ako su dostupne. Zatim zamotajte folijom i umotajte peškirom. Nakon 30 minuta isperite glinu toplom vodom i nanesite hidratantnu kremu.

Med sa sodom

Za pripremu medenog omota pomiješajte 5 kašičica morske soli i sode, 1 kašičicu meda i 3 kašičice vrhnja. Zatim sve ide uobičajenom shemom: film, ručnik, čekanje. Ovaj sastav ima pozitivan učinak na regeneraciju tkiva, savršeno čisti kožu, uklanja nakupljenu tekućinu i toksine iz tkiva, čini kožu glatkom i elastičnom. Dakle, ako ne preskočite proceduru, rezultat će biti vidljiv za nekoliko dana.

Čokolada

Čokolada za figuru štetna je ako se jede, ali ne kao maska za kožu trbuha. Umotajte čokoladom otopljenom u vodenom kupatilu, a koža stomaka će se transformisati već nakon prve procedure. Koristite prirodnu tamnu čokoladu sa preko 72% kakaa.

Kafa

Zamotavanje od kafe je najpopularniji i najefikasniji način. Sve što vam je potrebno za ovo su 3 žlice. kašike taloga kafe i čaša toplog mleka. Promiješajte i nanesite na trbuh i bokove, lagano masirajući. Rezultat neće dugo čekati.

Ne zaboravite pratiti prehranu tokom cijelog perioda obloga tijela. Jedite 5-6 puta dnevno u malim porcijama, posljednji obrok ne smije biti kasnije od 3 sata prije spavanja. Ne treba jesti 1,5 sat prije i 1,5 sat nakon zahvata.

Galerija fotografija: sastojci za obloge

Odličan efekat daje upotreba gline za obloge, a soda je pristupačno sredstvo za zamatanje.
Morska sol se može koristiti i kao piling
Med hrani kožu korisnim materijama Toplo mlijeko učiniće kožu glatkijom i nježnijom Otopite čokoladu u vodenoj kupelji Ne bacajte talog kafe - ovo je odličan lijek za vašu ljepotu

Kako ukloniti bore na stomaku

Prije nego što počnete da se bavite neprivlačnim trbušnim naborima, morate saznati razlog njihovog izgleda. Mogu se pojaviti zbog viška potkožnog masnog tkiva kao posljedica prekomjerne težine, trbušni mišići mogu biti oslabljeni u nedostatku masnih naslaga ili se koža jednostavno može rastegnuti kao posljedica trudnoće. Ako imate višak kilograma, najbolje rješenje za početak borbe protiv nabora bit će organizacija pravilne prehrane.

Da biste ojačali trbušne mišiće, morate pribjeći fizičkim vježbama. A obloge će pomoći da rastegnuta koža bude elastičnija. Ali u svakom slučaju, najispravnija opcija bi bio integrirani pristup - redoviti trening s uravnoteženom prehranom, kao i dodatni oblozi, donijet će mnogo veće rezultate.

Značajke uvlačenja trbuha za muškarce i žene

Zbog razlike u genetskoj pozadini spolova, muškarci i žene dobijaju na težini na različite načine. Masne naslage kod muškaraca se talože uglavnom u gornjem dijelu trbuha, kod žena - u donjem dijelu trbuha i sa strane. Shodno tome, muškarci malo lakše gube na težini, jer masnoća brže napušta gornji dio. Međutim, u to će se morati uložiti više napora. Ako je ženama dovoljno da rade vježbe bez utega, pod opterećenjem vlastite težine, na primjer, radeći fitball, onda se muškarci svakako moraju naoružati dodatnim utezima na simulatorima ili bučicama, inače će učinak obavljenog posla biti mali . Metabolizam kod muškaraca je brži, pa će se i bez pridržavanja stroge dijete lakše riješiti viška kilograma uz dovoljnu fizičku aktivnost.

Dakle, naoružani stečenim znanjem, možete sigurno krenuti na ne tako trnovit, kako se pokazalo, put do idealnog struka. Glavna stvar u ovom poslu je redovnost. Nemojte preskakati vježbe, pridržavajte se zdrave uravnotežene prehrane, krenite na obloge tijela - i za par mjeseci možete ponosno pokazati rezultate koje ste postigli negdje na plaži.

Također preporučujemo

Učitavanje ...

Dom > Namještaj