Metode de autoreglare psihică

Metode de autoreglare psihologică împotriva stresului din metoda de autoreglare psihofiziologică a psihiatrului Khasai Aliyev, patentată și aprobată de Ministerul Sănătății al Federației Ruse. Dr. Aliev caută cheia pentru el însuși (apropo, acesta este numele cărții sale recent publicate, dar deja populare) de aproape 20 de ani. Soluția s-a dovedit a fi surprinzător de simplă și versatilă.

Așa-numitele metode ideomotorii de autoreglare mentală, adică mișcările care sunt efectuate cu un efort minim, aproape automat, au devenit „cheia” care deschide capacitatea de a ameliora stresul. În momentele de tensiune nervoasă, de exemplu, ne balansăm ritmic piciorul, sau batem cu degetele pe masă, sau mergem în sus și în jos prin cameră... Facem mișcări ritmice involuntar, supunând unui fel de nevoie internă. Și, în mod ciudat, aceste acțiuni necomplicate aduc liniște, restabilesc echilibrul interior pierdut.

Mulți au experimentat efectul benefic al metodelor ideomotorii ale lui Aliyev de autoreglare psihică. La Institutul de Biofizică, oamenii care lucrează sub sarcini critice, în condiții aproape de extreme (adică într-o stare de stres cronic), au remarcat că, după aplicarea metodelor de autoreglare, simt un val de forță și vivacitate. Și medicii au înregistrat modificări pozitive în hemodinamică, ritm și volum respirator, activitatea sistemului cardiovascular.

Operatorii care lucrează în industria electronică din Moscova și Zelenograd au folosit metode de autoreglare psihică pentru a reduce oboseala și o povară semnificativă asupra vederii, care sunt inevitabile în condiții de producție monotonă intensă. Astronauții Star City au inclus exerciții în planul de antrenament pentru adaptarea accelerată în zbor. La MNTK „Microchirurgia oculară”, specialiștii care lucrează pe linia de asamblare au atenuat stresul și oboseala cu „cheia” Dr. Aliyev, iar pacienții - frica și entuziasmul înainte de operație și durerea după aceasta.

Metoda lui Aliyev de autoreglare mentală este cunoscută în clinici și instituții medicale din Bulgaria, Polonia, Germania, Italia, Australia...

Tehnici de autoreglare psihică

1. Recepția autoreglării psihice se realizează stând sau stând în picioare, cu ochii închiși sau deschiși – oricare dintre acestea este mai plăcut. Mâinile pot fi încrucișate peste piept, așezate pe genunchi sau coborâte liber. Capul este ușor înclinat înapoi într-o poziție din care, parcă, nu vrei să pleci.

Începeți să balansați ușor corpul înainte și înapoi, dintr-o parte în alta, într-o mișcare circulară. Opriți-vă la oricare vi se pare mai organic și căutați cel mai plăcut ritm de swing.

2. Stând sau stând în picioare cu ochii închiși, balansează-ți ușor corpul, imaginându-ți o călătorie plăcută cu trenul, de exemplu. Nu-ți impune ritmul corpului, lasă-l să-l „aleagă”.

La efectuarea acestor tehnici de autoreglare mentală poate apărea o senzație de somnolență, ceea ce înseamnă că organismul se confruntă cu o lipsă de somn și este necesar, dacă este posibil, să tragi un pui de somn scurt.

Dacă, legănându-te, simți că calmul înlocuiește tensiunea nervoasă și „strângerea” stresului slăbește, atunci ai găsit ritmul potrivit. Faceți jigglele timp de 5 - 15 minute o dată sau de mai multe ori pe zi, în funcție de nevoile corpului, și în curând veți observa cum se îmbunătățește starea dvs. de bine.

3. Stând cu ochii închiși sau deschiși, întinde-ți brațele drept înainte. Ascultă-te: ești suficient de relaxat? Ești conectat? Întindeți încet brațele în lateral: ar trebui să diverge ca de la sine.

Dacă mâinile tale rămân nemișcate, înseamnă că ești prea „strâns” și trebuie să faci câteva exerciții familiare (legănează-ți brațele în lateral, în fața pieptului), apoi întinde-ți din nou cu calm brațele.

4. Stând cu ochii închiși sau deschiși, întindeți-vă brațele drepte în lateral. Relaxează-te și adu încet brațele întinse în fața ta.

Creșterea și adunarea mâinilor trebuie repetate de mai multe ori la rând, realizând un fel de mișcare continuă și senzația că sunt trase de un fel de forță împotriva voinței tale.

5. Stând cu ochii deschiși sau închiși, mâinile sunt coborâte liber, ridicați încet fie mâna stângă, fie mâna dreaptă în sus ca și cum ar fi fost trasă de un fir invizibil: mâna părea că „plutește”.

6. Stând sau în picioare, rotiți încet capul, ca și cum ați evita pozițiile dureroase și tensionate. Când găsești o poziție a capului în care vrei să îngheți, oprește-te: acesta este punctul de relaxare. Apoi reluați rotația, dar în niciun caz până la oboseală. În ciuda simplității sale, această mișcare ameliorează eficient stresul și revine la o stare de calm și echilibru.

Toate tehnicile de autoreglare mentală pot fi efectuate separat sau în combinație de una sau de mai multe ori pe zi. Iar după un scurt antrenament, poți scăpa de stres pur și simplu imaginându-ți mental oricare dintre aceste mișcări. Alegeți acțiuni care corespund stării momentului și nu vă subordonați unui obiectiv dat - și veți găsi ușurință, relaxare, încredere în sine. Și stresul va fi învins!

Antrenament autogen de J. Schulz

În 1932, psihiatrul german Johann Schulz a propus o metodă de autoreglare a unui autor, pe care a numit-o antrenament autogen. Schultz și-a bazat metoda pe observațiile sale asupra oamenilor care au căzut în transă. Schultz a împrumutat ceva de la yoghini, precum și din lucrările lui Vogt, Coue, Jacobson. Schultz credea (și majoritatea „specialiștilor” și cuplurilor încă mai cred) că toate stările de transă sunt reduse la un fenomen pe care chirurgul englez Braid în 1843 l-a numit hipnoză. Adică, Schultz credea că următorii factori se află în centrul întregii varietăți de stări de transă: 1) relaxarea musculară; 2) un sentiment de pace psihologică și somnolență; 3) arta sugestiei sau autohipnozei și 4) imaginația dezvoltată. Prin urmare, Schultz și-a creat propria metodă, combinând recomandările multor predecesori. De-a lungul timpului, metoda Schultz a devenit clasică și s-a răspândit pe scară largă în întreaga lume. În prezent, există aproximativ două sute de modificări ale metodei Schultz, dar toate, una și toate, sunt inferioare celei sugerate de însuși autor.

Medicul explică pacientului într-o conversație preliminară bazele fiziologice ale metodei și efectul așteptat de la efectuarea unui anumit exercițiu. Se explică că relaxarea musculară va fi resimțită subiectiv de pacient ca o senzație de greutate, iar în urma relaxării musculare - vasodilatație - va duce la o senzație de căldură plăcută. Pacientul este sfătuit să relaxeze centura și gulerul și să stea sau să se întindă într-o poziție confortabilă de dormit și să închidă ochii. Încearcă să nu reacționezi la nicio interferență, care, pe măsură ce te antrenezi, nu va interfera deloc. Poziția corpului ar trebui să excludă orice tensiune musculară. Schultz a considerat că una dintre următoarele poziții este cea mai convenabilă pentru antrenament:

1. Poziția șezând. Elevul stă pe un scaun în poziția coșorului - capul este ușor coborât înainte, mâinile și antebrațele se află liber pe suprafața coapselor, cu palmele în jos.

2. Poziția pe jumătate așezat. Elevul stă pe un scaun confortabil, sprijinindu-și coatele și aruncându-și capul pe spate - pe spătarul moale al scaunului. Întregul corp este relaxat, picioarele sunt slăbite sau ușor extinse.

3. Poziția culcat. Stagiarul stă confortabil pe spate. Capul este pe o pernă joasă. Brațele sunt ușor îndoite la coate și se întind ușor cu palmele în jos de-a lungul corpului.

După ce a luat o postură confortabilă, cursantul începe să inducă în sine un fundal de transă autogen în următoarea secvență:

1. Inducerea unui sentiment de greutate. Stagiarul repetă mental formula de mai multe ori: „Mâna mea dreaptă este foarte grea” (pentru un stângaci - stânga). După ce a obținut o senzație de greutate la mâna dreaptă, cursantul provoacă această senzație în cealaltă mână, apoi în ambele mâini în același timp, în ambele picioare, apoi în ambele brațe și picioare în același timp, apoi în tot corpul .

2. Inducerea unei senzații de căldură. După ce au obținut o senzație clară de greutate, ei repetă următoarea formulă de mai multe ori: „Mâna mea dreaptă (stânga) este caldă”. Mai mult, senzația de căldură este evocată în aceeași succesiune ca și senzația de greutate.

3. Stapanirea ritmului activitatii cardiace. Formula se repetă mental de mai multe ori: „Inima bate calm și uniform”.

4. Stapanirea ritmului respiratiei. Formula „Respir perfect calm”.

5. Inducerea unei senzații de căldură în regiunea plexului solar. Formula: „Plexul meu solar este cald, foarte cald.”

6. Formula de inducere a răcorii în zona frunții: „Frntea mea este plăcut rece”.

Întregul antrenament începe și se termină cu formula: „Sunt complet calm”. Această formulă este recitată constant în fiecare exercițiu.

La sfarsitul sedintei, pentru a te scoate din starea de odihna si relaxare, se recomanda sa faci miscari asprite de extensie cu mainile, insotind aceste miscari cu o expiratie ascutita, iar apoi sa deschizi larg ochii. Schultz a încercat să combine lecțiile individuale cu lecțiile de grup de 30-70 de persoane într-un grup. Primele șase exerciții le-a numit Schultz cel mai de jos stadiu al antrenamentului, iar apoi studentul a stăpânit cel mai înalt stadiu:

1. Cultivarea atenției durabile. Stagiarul, cu ochii închiși, ridică globii oculari și se uită, parcă, la un moment dat, situat chiar deasupra dintre sprâncene.

2. Dezvoltarea capacităţii de vizualizare a reprezentărilor. Stagiarul evocă pe ecranul mental o reprezentare a unei culori monocromatice sau o imagine specifică a unui obiect. Durata acestui exercițiu este de 30-60 de minute și se recomandă să-l faci numai după șase luni de antrenament autogen.

3. Inducerea unei stări de imersiune intensă. Stagiarului i se oferă o temă (de exemplu, „fericire”) și atinge o stare de vis atunci când pe ecranul mental apar imagini vizuale care reflectă tema dată (ca într-un vis).

4. Inducerea unei stări de absorbție profundă. Stagiarul învață să conducă un dialog intern, împărțind conștiința în „eu” și „observator eu”. În acest dialog, „observatorul” pune o întrebare, iar „eu” răspunde cu un flux de imagini mentale (în auto-antrenament, acesta se numește „răspunsul inconștientului).

După Schultz, mulți oameni de știință, neînțelegând rolul imaginației în autoreglare (din cauza lipsei de experiență personală de transă profundă), și-au îmbunătățit în mod necorespunzător metoda, renunțând la principalul lucru - realizarea treptată a capacității de a vizualiza și reducerea drastică. timpul orelor, stăpânit doar gradul I. Prin urmare, antrenamentul autogen prescurtat, fiind lipsit de secretul său principal - o imaginație dezvoltată, a devenit ineficient și nu și-a găsit aplicație largă în practica mondială nici în medicină, nici în sport, nici în producție.

Antrenamentul autogen vă permite să obțineți rapid, fără ajutor extern, în 5-10 minute rezultatul necesar de restabilire a performanței, îmbunătățire a dispoziției, creștere a concentrării etc., fără a aștepta să treacă oboseala, anxietatea sau orice altă condiție psihică sau fizică nefavorabilă. în sine.

Metodele de antrenament autogen sunt universale, ele permit unei persoane să aleagă individual un răspuns adecvat pentru a-și influența corpul atunci când este necesar să se elimine problemele emergente asociate cu una sau alta stare fizică sau psihologică nefavorabilă.

Prima tehnică de autoacțiune este controlul respirației

Respirația nu este doar cea mai importantă funcție a corpului, ci și un mijloc eficient de influențare a tonusului muscular și mijloace emoționale de influențare a centrilor creierului.

Respirația lentă și profundă reduce excitabilitatea centrilor nervoși și promovează relaxarea musculară. Respirația frecventă, pe de altă parte, asigură un nivel ridicat de activitate în organism.

Majoritatea oamenilor folosesc doar respirația superficială în viața lor de zi cu zi, când doar partea superioară a plămânilor este plină. Respirația completă implică umplerea plămânilor inferiori, medii și superiori. Schimbând aspectul, ritmul respirației, durata inhalării și expirației, o persoană poate influența multe, inclusiv funcțiile mentale.

Pentru a începe stăpânirea, poți stăpâni 2 tipuri de respirație: inferioară (abdominală) și superioară (claviculară).

Respirație inferioară(abdominală) se folosește atunci când este necesar să depășești excitația excesivă, să depășești anxietatea și iritabilitatea, să te relaxezi cât mai mult pentru o odihnă rapidă și eficientă. Respirația inferioară este cea mai productivă, deoarece plămânii inferiori au cel mai mare număr de vezicule pulmonare (alveole).

Cum să faci respirația abdominală?

Respirația abdominală se efectuează după cum urmează: în timp ce stați sau stând în picioare, este necesar să eliberați tensiunea din mușchi și să vă concentrați pe respirație. Apoi sunt 4 etape ale unui singur ciclu de respirație, urmate de o numărare internă pentru a facilita învățarea. În detrimentul lui 1-2-3-4, se efectuează o inhalare lentă, în timp ce abdomenul iese în față, mușchii abdominali sunt relaxați, iar pieptul este nemișcat. Apoi, pentru următoarele 4 numărări, respirația este ținută și o expirație lină timp de 6 numărări, însoțită de încordarea mușchilor abdominali la nivelul coloanei vertebrale. Înainte de următoarea respirație, există o pauză de 2-4 numărări. Trebuie amintit că trebuie doar să respiri pe nas și la fel de lin ca și cum o pană ar atârna în fața nasului tău la o distanță de 1 - 15 cm, atunci nu ar trebui să se clătinească. După 3-5 minute de astfel de respirație, vei observa că starea ta a devenit vizibil mai calmă și mai echilibrată.

Sus ( claviculară) suflare se folosește în cazurile în care trebuie să te înveselești după o muncă monotonă, să scapi de oboseală, să te pregătești pentru o activitate viguroasă, se recomandă

Cum se face respirația superioară?

Se realizează prin inhalare viguroasă profundă pe nas, ridicarea umerilor și expirarea bruscă pe gură. În acest caz, nu se fac pauze între inspirație și expirație. După mai multe cicluri de astfel de respirație va apărea o senzație de „buie de găină” pe spate, prospețime, un val de vivacitate.

Pot fi folosite următoarele exerciții:

„Geometria respirației”. În poziția de pornire, în picioare sau așezat, respirați din plin. Apoi, ținându-ți respirația, imaginează-ți un cerc și expiră încet în el. Repetați această tehnică de patru ori. După aceea, inspiră din nou, imaginează-ți un triunghi și expiră în el de trei ori. Apoi, în același mod, expirați de două ori într-un pătrat. După finalizarea acestor proceduri, va veni cu siguranță calmul.

"Vitalitate". Stați pe spate. Relaxați-vă, stabiliți o respirație lentă și ritmică. Cât de viu posibil, imaginați-vă că la fiecare inhalare forța vitală umple plămânii și la fiecare expirație se răspândește în tot corpul.

3. Bună dimineața. Potrivit experților, un căscat vă permite să îmbogățiți aproape instantaneu sângele cu oxigen și să scăpați de excesul de dioxid de carbon. Mușchii gâtului, feței și gurii care se încordează în timpul procesului de căscat accelerează fluxul de sânge în vasele creierului. Căsatul, îmbunătățirea alimentării cu sânge a plămânilor, împingerea sângelui din ficat, crește tonusul corpului, creează un impuls de emoții pozitive. În Japonia, se spune că lucrătorii electrici căscă într-un mod organizat la fiecare 30 de minute.

Pentru exercițiu, trebuie să închideți ochii, să deschideți gura cât mai larg posibil, să vă încordați cavitatea gurii, ca și cum ar fi rostit un „oo-oo-oo”. În acest moment, este necesar să ne imaginăm cât mai clar posibil că se formează o cavitate în gură, al cărei fund coboară. Căscatul se execută în timp ce se întinde întregul corp. Un zâmbet sporește eficacitatea gâtului, crescând relaxarea mușchilor faciali și formând un impuls emoțional pozitiv. După un căscat, mușchii feței, faringelui, laringelui se relaxează și apare o senzație de liniște.

4. „Flacăra lumânării”. Se efectuează în orice poziție confortabilă - în picioare, așezat, culcat. Promovează eliminarea rapidă a oboselii, curăță sângele de toxine, crește rezistența organismului.

După o inhalare completă, expirarea se efectuează în porțiuni mici printr-un spațiu îngust între buze, care seamănă în exterior cu încercările de a stinge flacăra unei lumânări. Fiecare porțiune ulterioară ar trebui să fie mai mică decât cea anterioară. La început, numărul de repetări nu trebuie să depășească trei, iar în viitor poate fi adus la zece.

5. „Duel”. Ridică-ți brațele deasupra capului, imaginează-ți că ai în mâini toată tensiunea, tot stresul... și cu sunetul „HA”, aruncă brusc starea ta negativă. Repetați de mai multe ori! Sunetul nu trebuie să fie pronunțat, ci format din aerul care iese din piept. Acest lucru va ajuta la eliberarea tensiunii nervoase, la eliberarea sentimentelor de anxietate interioară.

După următoarea expirație, închideți nara stângă cu degetul mâinii stângi și inspirați prin nara dreaptă;

Țineți-vă respirația în timp ce inspirați, apoi închideți nara dreaptă cu degetul mâinii drepte și, deschizând stânga, expirați;

După ce ține respirația la expirație, inspiră prin nara stângă;

După ținerea respirației, închideți nara stângă cu degetul mâinii drepte și, eliberând nara dreaptă, expirați;

Țineți respirația în timp ce expirați;

Repetați ciclul de respirație descris de 5 ori. Durata inhalării, expirației și reținerii respirației în timpul inhalării și expirației - 8 sec.

7. Exerciții bazate pe concentrarea respirației. Înainte de exerciții: imaginați-vă o minge gonflabilă sau o minge, amintiți-vă cum aerul iese din ele într-un flux subțire dacă mingea este dezlegată sau mingea este deschisă. Încearcă să vezi mental acest firicel de aer. Fiecare din expirația noastră va fi reprezentată sub forma aceluiași curent de aer care iese din punctele pe care le vom deschide.

Concentrează-te pe respirația ta. Respirați normal; notează-ți inspirația și expirația. Puteți spune cu vocea interioară: „Inspiră”, „Exhalează” (30 sec).

Simte-ți genunchii. Inspiră. Respirați următoarea respirație prin punctele pe care le „deschideți” mental pe genunchi. (De fapt, expirăm pe nas, dar imaginați-vă că expirăm prin genunchi). Inspirați și expirați prin puncte, în genunchi (30 sec).

Simte-ți coloana vertebrală. „Mergeți” mental de-a lungul ei de sus în jos. Găsiți un punct arbitrar în partea de jos a coloanei vertebrale. Inspirați pe nas și expirați mental prin punctul pe care l-ați identificat pe coloana vertebrală chiar în partea de jos. Imaginează-ți un curent subțire de aer care iese din acest punct la expirare (30 sec).

„Urci” pe coloana vertebrală. Găsiți un punct în mijlocul coloanei vertebrale. Inspiră. Expiră printr-un punct din mijlocul coloanei vertebrale. (30 sec.). Încercăm mental să ne „tragem” expirația.

Urcați mental până la coloana cervicală. Inspiră. Expiră printr-un punct de pe coloana cervicală. Respirați așa (30 sec).

Simte-ți mâinile, mâinile. Inspirați și apoi expirați prin punctele de pe mâini (30 sec).

Ridică-ți mintea la coate. Inspirați și expirați prin punctele de pe coate. Respirați așa, imaginându-ți mental aerul care iese (30 sec).

Urcă-te mental la umerii tăi. Și pe umărul drept și pe stânga, găsiți punctele prin care vom „expira”. Inspirați și expirați prin punctele de pe umeri. Jeturile de aer urcă. Respirăm, imaginându-ne aceste fluxuri (30 sec).

Găsiți punctul dintre sprâncene. Inspirați și expirați prin punctul dintre sprâncene (30 sec).

Expirați prin punctul de pe coroană (30 sec).

Faceți următoarea expirare prin toate punctele pe care le-am numit. Respiră așa. Simțiți cum trece aerul prin toți porii, prin întreaga piele (30 sec). Respiră calm. Rămâneți în această stare atât timp cât aveți nevoie. Întoarce-te împrospătat.

Aceste exerciții sunt utile pentru relaxare după o muncă obositoare.

A doua tehnică - exerciții care vizează concentrare

Starea de tensiune emoțională, care însoțește orice situație extremă, se caracterizează printr-o serie de modificări ale proceselor psihofiziologice, inclusiv concentrarea atenției. Comportamentul își pierde trăsăturile adaptative, își pierde plasticitatea, flexibilitatea, caracteristică acestuia într-un mediu adecvat emoțional.

În același timp, comportamentul se caracterizează printr-o slăbire a controlului conștient, care în situații extreme de tensiune emoțională poate duce la panică, care în condiții de urgență este o reacție psihică cu răspândire rapidă, masivă.

Vă oferim mai multe tipuri de exerciții care vizează concentrare:

Exercitiul 1.

Desenați un cerc de 1-1,5 cm în diametru pe o bucată de hârtie albă și agățați-l pe perete. Stai, vizavi, la o distanta de 1,5 metri si incearca sa te concentrezi asupra lui. Când sunteți obosit, clipiți de câteva ori și continuați să vă concentrați.

Observând cercul, asigurați-vă, în același timp, că nu numai ochii tăi, ci și gândurile tale nu se „împrăștie” în direcții diferite. Încercați să „simți” mental cercul, să-i simți limitele, saturația culorilor.

Durata execuției crește treptat de la 1 la 5 minute. Analizați dinamica senzațiilor.

Exercițiul 2.

Stând cu ochii închiși. Dă-ți comanda: „Mâna dreaptă!” și încercând să se concentreze pe mâna dreaptă.

După 10-15 secunde următoarea comandă: „Mâna stângă!”, Apoi: „Piciorul drept!” etc., concentrându-se pe diferite volume ale corpului.

Treptat, treceți la volume mai mici - degetul, falanga unghiei - și la senzații mai subtile, de exemplu, bătăile inimii în vârful degetului.

In concluzie, intregul organism se afla in campul atentiei, observat cu calm, pe fondul relaxarii generale.

Exercițiul 3.

Întinde-ți brațele la nivelul pieptului, apoi adună-le încet împreună, ținând palmele paralele. După mai multe repetări, palmele încep să „prindă”, lovind rezistența elastică a mediului. Este necesar să „orbiti” o minge din această „substanță de câmp” invizibilă și, folosind mâinile, să o „absorbi” în tine în regiunea plexului solar. Evaluați diferența de stări: înainte și după exercițiu.

Exercițiul 4.

Efectuat în perechi. Unul dintre participanți închide ochii, iar al doilea, luându-i mâinile, conduce încet prin cameră. Este foarte important ca „orbul” să se simtă în siguranță, având deplină încredere în „ghidul” său.

„Ghidul” își conduce adeptul de-a lungul peretelui, invitându-l să evalueze diferența de percepție a spațiului: în stânga și în dreapta lui.

Schimbați rolurile în perechi. Subliniați rolul de compensare reciprocă al analizatorilor vizuali, auditivi și kinestezici (organele de simț).

Notă: toate exercițiile de concentrare trebuie făcute cu mintea proaspătă, de preferință la 2-3 ore după masă. Pentru orice disconfort - dureri de cap, deteriorare a stării emoționale - opriți exercițiul.

A treia metodă de autoacțiune este controlul tonusului muscular

Capacitatea de a se relaxa, de a elimina clemele musculare care apar sub influența suprasolicitarii mentale, permite corpului să se odihnească bine, să se recupereze rapid și să elibereze tensiunea neuro-emoțională. De regulă, nu este posibilă relaxarea completă a tuturor mușchilor corpului simultan. Prin urmare, se recomandă relaxarea constantă a diferitelor grupe de mușchi, respectând o serie de reguli:

in primul rand, sarcina exercițiului este de a recunoaște și aminti senzația unui mușchi relaxat în contrast cu tensiunea acestuia.

În al doilea rând, fiecare exercițiu constă din 3 faze: „încordare – simțire – relaxare”.

In faza initiala, tensiunea grupului muscular selectat creste lin, apoi tensiunea maxima este mentinuta cateva secunde pana cand muschii tremura, iar tensiunea este eliberata (faza de relaxare) brusc. Trebuie avut în vedere faptul că un mușchi complet relaxat „se lasă”, așa cum ar fi, și apare o senzație de greutate în el.

În al treilea rând, tensiunea lenta corespunde si unei inspiratii lente, relaxarea este sincrona cu o expiratie completa libera.

Fiecare dintre exerciții se repetă de 3-4 ori.

Mușchiul scheletic este una dintre cele mai puternice surse de stimulare a creierului. Impulsurile musculare sunt capabile să-și schimbe tonusul într-o gamă largă. S-a dovedit că tensiunea musculară voluntară contribuie la creșterea și menținerea activității mentale, inhibarea reacțiilor nedorite la un stimul activ sau așteptat. Pentru a elimina activitatea mentală irelevante sau excesivă, dimpotrivă, este necesară relaxarea musculară (relaxarea). Experimentând influențe negative, organismul este mobilizat maxim pentru o muncă musculară intensivă. Deci trebuie să-i prezinți o astfel de slujbă. Uneori, 20-30 de genuflexiuni sau numărul maxim posibil de flotări de la podea vor ajuta la ameliorarea stresului mental.

În alte cazuri, auto-training diferențiat de tip „metoda expres” va fi mai eficient. Constă în relaxarea maximă a acelor mușchi, a căror muncă nu este necesară momentan. Deci, dacă în timpul mersului, în principal mușchii picioarelor sunt încordați, atunci trebuie să relaxați mușchii feței, umerilor, brațelor. În poziție șezând, ar trebui să relaxați mușchii feței, brațelor, umerilor, picioarelor.

Formarea abilităților de relaxare a mușchilor faciali

În această parte a corpului apar cel mai adesea clemele musculare, adică. grupele musculare sunt tonifiate cronic chiar și atunci când persoana este relaxată. Prin urmare, este important să înveți cum să relaxezi toate grupele musculare, chiar și pentru o perioadă scurtă de timp.

Munca mușchilor feței începe cu tensiunea și relaxarea mușchilor frunții („mască de surpriză”, „mască de furie”), iar apoi mușchii obrajilor, mușchii de mestecat, mușchii gâtului.

Exerciții pentru față și sistemul vizual:

Aceste exerciții relaxează și antrenează bine mușchii feței și sistemul vizual, ceea ce ajută la întărirea acestora și, prin urmare, la menținerea lor într-un anumit tonus. Unele dintre exerciții sunt recomandate a fi efectuate de cel mai mult până la cel mai mic număr de ori. De exemplu, 8-5, care presupune - la stăpânirea exercițiului - mai puține repetări.

Ridicarea verticală a părului pe tot capul, perpendicular pe acesta - prindeți părul la baza lor și trageți-l în diferite puncte ale capului de la periferie spre centru. Efectuați 3-2 cicluri (la începutul ciclului claselor 3, și la stăpânirea exercițiilor 2).

Mișcări orizontale. Aduceți degetele împreună și mutați palmele de la periferie spre centru.

În același timp, pune mâna pe frunte, încercând să nu-ți încrești fruntea, ridică sprâncenele și ochii în sus. Repetați de 5-7 ori.

Sprâncenele.

Ridicarea sprancenelor in sus (surpriza). Fă-o de 6-4 ori.

"Nemulţumire". Încruntă până la o cută verticală. Relaxa. Fă-o de 6-4 ori.

Ochi.

"Groază". Închideți ochii, închideți ochii și relaxați-vă, Efectuați de 8-5 ori.

Deschide-ți ochii cât mai mult posibil timp de 3-4 secunde, zăboviți, închideți ochii timp de 3-4 secunde. Fă-o de 4-2 ori.

Acoperă-ți ochii. Îndreptați-le în sus și uitați-vă la genele superioare. Relaxează-te și fă de 4-2 ori.

Faceți cu ochiul ochiului drept apoi ochiului stâng alternativ. Fă-o de 8-5 ori. Ridicati usor colturile ochilor in sus si in jos cu mainile, apoi in diagonala de 6-4 ori.

„Prostrație” Nu ne uităm nicăieri. Gânduri despre spațiu. Ochii deschiși timp de 3 minute.

Pune-ți mâinile într-un coș și închide-ți ochii cu mâinile fără a apăsa. Centrul vederii se relaxează. Puteți să vă sprijiniți coatele pe masă. Încercați să vedeți întuneric (catifea neagră). Faceți 30-40 sec.

Ochi inchisi. Închideți strâns ochii. Simțiți că s-a întunecat. Acoperiți-vă ochii cu mâinile. Simțiți că s-a făcut și mai întunecat. Imaginează-ți o fântână întunecată fără fund, catifea neagră sau doar ceva negru în fața ta. Simțiți că a devenit și mai întunecat, vedeți, simțiți acest întuneric! Rămâi în ea. Ia-ți mâinile de pe față. Simțiți că a devenit mai strălucitor. Fără să deschizi ochii, simți că a devenit mai strălucitor. Deschide ochii încet. (Înapoi pentru a reveni de două ori mai încet). Exercițiul se efectuează 1 dată.

obrajii.

Relaxarea și tensiunea mușchilor obrajilor. Umflați-vă obrajii, zăboviți 8-5 secunde și relaxați-vă. Fă-o de 5 ori.

Rularea balonului. Luați aer și rulați-l de la obraz la obraz, prin buzele superioare și inferioare. În fiecare direcție, de 3-6 ori.

Umflați-vă obrajii. Expiră aer, umflând mental un balon. Repetați de 7-5 ori.

Mutați maxilarul în lateral. Țineți apăsat timp de 3-4 secunde. Doar de 4-6 ori. Dreapta - stânga - 1 dată. Același lucru numai rapid de 12-8 ori

"Un pește". Deschide-ți gura încet. Țineți timp de 5 - 3 minute și apoi acoperiți încet de 6 - 4 ori.

„Furie” - dinții dezgolit. În această poziție, zăboviți 2-4 secunde și relaxați-vă. Fă-o de 8-5 ori.

Dezgust". Coborând buza inferioară în jos, trageți-o înapoi. Fă-o de 8-5 ori.

„Sărut de aer”. Trageți ambele buzele înainte și relaxați-vă de 8-5 ori.

Ridicarea separată a buzelor sus - jos dreapta - stânga alternativ. Fă-o de 8-5 ori. Apoi faceți același lucru în același timp. Fă-o de 8-5 ori.

Rulează-ți buzele în gură. Cazuri de 8-5 ori.

Coborârea alternativă a colțurilor gurii. Doar de 6-4 ori. La fel împreună. Fă-o de 6-4 ori.

Mișcarea colțurilor gurii în sus și în jos simultan de 6-4 ori.

Mișcarea în diagonală a colțurilor gurii. Un colț în sus și celălalt în jos de 6-4 ori.

Zâmbește „Buddha”. Puneți degetele mari la gură, arătătoarele la urechi, degetele mijlocii la colțurile ochilor și trageți-le ușor. În același timp, zâmbește ușor timp de 1 - 2 minute.

Faceți mișcări de înghițire.

Expansiunea și îngustarea nărilor - relaxați-vă. Faceți-o de 8-5 ori separat fiecare.

„Dispreț” - pentru a ridica buza superioară, a încreți nasul, a se relaxa.

Ridează puntea nasului, relaxează-te. Fă-o de 4-6 ori.

Bărbie.

Trageți bărbia înainte și ridicați cu efort. Fă-o încet, de 6-4 ori. Eliberați în jos și ridicați cu efort. Fă-o încet, de 6-4 ori.

Strângeți mușchii gâtului. Trage-ți capul în umeri. Rămâneți în această stare timp de 5-3 secunde. Relaxa. Faceți 4-2 sec.

Ridică-ți capul, trage-ți buza inferioară în gură. Mușchii gâtului lucrează. Fă-o doar de 9-8 ori.

Relaxarea feței este completă. Stai pe un scaun. Luați o poziție șezând de relaxare. Capul atârnă ușor în lateral. Spătarul se sprijină pe spătarul scaunului. Ochii sunt închiși. Privirea este îndreptată spre interior, în jos. Maxilarul atinge ușor palatul. Să ne concentrăm asupra plexului solar. Efectuați 1 - 2 minute.

Treceți mâna peste mușchii gâtului și, dacă sunt încordați, faceți mai multe înclinări și mișcări de rotație ale capului, masați gâtul. Apoi este ușor să mângâiați mușchii de la umăr până la ureche, să frecați umflăturile cu vârful degetelor. Acest lucru îmbunătățește fluxul de sânge către cap și ajută la ameliorarea tensiunii nervoase.

Dacă clema nu poate fi îndepărtată, aceasta poate fi netezită cu un automasaj ușor folosind vârfurile degetelor într-o mișcare circulară. Rezultatul final este realizarea unei „măști de relaxare”: pleoapele sunt coborâte, toți mușchii feței sunt neteziți, fața devine oarecum adormită, indiferentă, maxilarul inferior al feței este coborât, limba este ușor apăsată de dinți. , de parcă era pe punctul de a spune „da”.

Pentru a învăța cum să relaxezi mușchii, trebuie să-i ai, prin urmare, activitatea fizică zilnică crește eficacitatea exercițiilor de relaxare musculară.

Exerciții bazate pe tensiune și relaxare musculară:

stând. Întindeți-vă brațele înainte, strângeți-le în pumni (1 minut). Relaxare ulterioară.

Stând în vârful picioarelor, „creșteți” cu coloana vertebrală, trageți-vă brațele în sus. Cu călcâiele „creștem” în podea (1 minut). Relaxare.

Permanent. Imaginează-ți că fesele stoarce o monedă. Strângem șoldurile, fesele. „Tinem în mână o monedă, nu o dăm nimănui” (1 min). Relaxare.

stând. Spatele este drept. Picioarele sunt extinse înainte. Apăsăm pe podea cu călcâiele, tragem degetele de la picioare până la piciorul inferior. (1 minut). Relaxare.

stând. Spatele este drept. Picioare în vârful picioarelor. Tocurile sunt perpendiculare pe podea. Apăsați pe podea cu degetele de la picioare. Ridicați tocurile cât mai sus posibil. (1 minut). Relaxare.

stând. Brațele sunt întinse înainte. Degetele sunt întinse. Strecuram (30 sec). Strângeți o perie într-un pumn. Strecuram (30 sec). Relaxare. Repeta.

stând. Tragem umerii până la urechi. Cât mai sus posibil. Simțiți căldura (1 min). Relaxare.

Exerciții pentru relaxarea mușchilor feței.

Exerciții pentru reglarea tonusului muscular

Efectuat în perechi. Așează-te, închide ochii, privește mental de la vârful degetelor până la clavicula mușchilor mâinii stângi și încearcă să-i relaxezi. Când ești gata, partenerul tău îți ia mâna de încheietură și, legănând-o liber, îi dă drumul brusc. Când este relaxată corespunzător, mâna cade ca un bici. Repetați pentru cealaltă mână. Schimbați în perechi.

Strângeți una dintre mâini într-un pumn. În același timp, trebuie să vedeți mental restul corpului și să le relaxați cât mai mult posibil, fără a slăbi eforturile din mâna încărcată. Cu această abilitate, poți complica exercițiul, la fiecare 20 de secunde. modificarea localizării grupului muscular încordat.

Închideți ochii, vizualizați corpul pe ecranul interior și selectați grupa musculară cea mai tensionată. De exemplu, mușchii umărului, coapsei, gambei. Concentrându-vă pe ea, încercați să extindeți zona de relaxare la volumele adiacente. Folosind vizualizarea, ne putem imagina cum un lichid fierbinte și greu de o culoare plăcută curge din centrul de relaxare și umple încet întregul corp.

Acoperă-ți ochii. Concentrați-vă pe mâna stângă. Imaginează-ți cum se scufundă în apă fierbinte, se înroșește treptat, devine mai grea. „Raza atenției” se deplasează spre încheietura mâinii, se mișcă încet spre cot. Mușchii antebrațului și apoi ai umărului se relaxează, devin „bumbacos”, grei, fierbinți.

Puneți-vă în genunchi și așezați-vă pe călcâie (degetele de la picioare în spate). Întindeți genunchii 20-30 cm. Aplecați-vă, puneți-vă fruntea pe podea, întindeți palmele împreună cu palmele înainte. Închideți ochii, mușchii abdomenului, gâtului, feței se relaxează. Timp de livrare 5-7 minute.

Ochii sunt pe jumătate închiși: trebuie să vezi rapid și să relaxezi toți mușchii. Apoi, imaginează-ți că corpul tău este făcut din cauciuc și are capacitatea de a se îndoi și răsuci în toate direcțiile. Toate restricțiile - oase, tendoane - sunt absente. Picioarele sunt ferm lipite de podea. Bate vantul, din care rafale la fiecare 2-3 secunde. schimba direcția, forțând corpul să se încline într-o direcție sau alta.

Imaginați-vă o persoană beată cu o coordonare slabă a mișcărilor, care se deplasează în mod constant dintr-o parte în alta. Picioarele sunt împletite, capul atârnă dintr-o parte în alta. Picioarele sunt împletite, capul atârnă pe un umăr, apoi pe celălalt.

„Siegfried”. Faza 1 - tensiune: Stând pe vârful unui scaun, îndoiți coatele și întindeți-le la 90 de grade în lateral, aduceți omoplații cât mai mult posibil. Capul este înclinat înainte și în jos. Luați 2 inspirații și expirații, relaxați-vă la a doua respirație, lăsați-vă mâinile în jos. Eliberați tensiunea. Faza 2 - Relaxare: Stând, îndoiți un genunchi, înfășurați-l cu brațele și trageți-l în jos înainte, relaxați-vă mușchii spatelui. Schimbați piciorul.

„Quasimodo”. Faza 1 - tensiune: Stând, îndoiți coatele. Ridicați-le perpendicular înainte. Ridică umerii cât mai mult posibil și trage-ți capul înăuntru. Simțiți rola formată pe gât. Faceți 2 respirații, 2 expirații. La a doua expirație, relaxează-te, coboară umerii, cu capul pe piept. Faza 2 - relaxare: rotiți încet capul de la piept la umărul drept și atingeți urechea dreaptă de umăr. Apoi rotiți încet capul spre piept, apoi spre umărul stâng, atingându-l cu urechea.

„King Kong”. Faza 1 - tensiune: Întindeți brațele în fața pieptului, rotunjiți-le ușor la coate și strângeți pumnii strâns - până când tremurați. Faza 2 - Relaxare: Faceți 2 respirații, 2 respirații. La a doua expirație, eliberați tensiunea - relaxați-vă.

„Tank” .1 faza - tensiune: În poziție șezând, brațele sunt îndoite la coate și așezate la 90 de grade înainte în talie. Degetele strânse în pumni, palmele în sus. Se pare că ne strângem din lateral cu un efort. Devine dificil să respiri (respirația este pasivă, așa cum se întâmplă). Faza 2 - Relaxare: Relaxare. Mișcă-ți brațele, relaxează-ți axilele.

Complex de gimnastică pentru flexibilitatea articulațiilor.

1. "Busolă". Mersul pe picioare drepte. Trebuie să mergi fără să-ți îndoi genunchii. Mișcare numai în articulația șoldului, înfățișând o busolă.

2. "Pedeapsă". Poziția de pornire - stând drept, picioarele împreună, picioarele paralele între ele. Îndoiți genunchiul alternativ, lovind fesa cu călcâiul, mai întâi cu dreapta, apoi cu stânga. Asigurați-vă că genunchiul rămâne la nivel cu genunchiul piciorului îndreptat în timpul flexiei. Faceți: de 30 de ori (de 15 ori cu fiecare picior).

3. „Vanka-Vstanka”. Se înclină în direcții diferite. Poziția de pornire - în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, picioarele paralele între ele, mâinile pe centură, degetele mari și coatele întinse pe spate:

a) Înclinați corpul cât mai mult înainte (în timp ce împingeți pieptul înainte, luând umerii înapoi);

b) revenirea la i/p. Aplecați-vă pe spate cât mai mult posibil;

d) revenirea la i/p. aplecați-vă cât mai mult spre dreapta;

f) revenirea la i/p. Înclinați-vă spre stânga cât mai mult posibil;

g) revenirea la i/p. Faceți 6 mișcări circulare în sensul acelor de ceasornic;

i) revenirea la i/p. Faceți 6 mișcări circulare în sens invers acelor de ceasornic;

Faceți exercițiul fără probleme, încet, fără să vă îndoiți genunchii.

4... Îndoirile laterale cu brațele întinse. Poziția de pornire - în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, picioarele paralele între ele, brațele de-a lungul corpului. Aplecați-vă cu partea dreaptă, atingând podeaua cu mâna dreaptă (puteți îndoi genunchiul drept pentru aceasta) și ridicați mâna stângă dreaptă peste partea în sus. Repetați exercițiul spre stânga. Aceasta este 1 dată. Fă: de 6 ori.

5. Îndoirile înainte în lateral... Poziția de pornire - în picioare, picioarele desfășurate cât mai larg posibil, brațele ridicate și depărtate. Inspiră. Cu o expirație, îndoiți înainte/în stânga spre piciorul stâng, fără a îndoi genunchii. La capătul îndoirii, apucă-ți glezna cu mâna dreaptă, apăsând capul pe genunchiul stâng. Cu o respirație - îndreptați-vă. Cu o nouă expirație, repetați exercițiul cu o înclinare spre piciorul drept. Aceasta este 1 dată. Fă: de 6 ori.

6. Tensiunea și relaxarea mușchilor abdominali. Poziția de pornire - stând drept, brațele împreună, picioarele paralele între ele. Strângeți și apoi relaxați-vă mușchii abdominali de 6 ori la rând fără întrerupere. Acesta este 1 episod, faceți: 6 episoade. Odihnește-te după fiecare serie. Pentru a controla tensiunea și a relaxa mușchii, puneți mâinile (degetele) pe burtă.

7. Bine. Poziția de pornire - așezat pe un scaun, picioarele întinse și ridicate deasupra podelei. Extindeți tălpile tălpilor una pe cealaltă, apoi întoarceți-le invers. În acest caz, nu vă despărțiți genunchii. Aceasta este 1 dată. Fă-o de 15 ori.

8. Trei tipuri de mișcare a piciorului. Poziția de pornire - așezat pe un scaun, picioarele îndreptate și ridicate deasupra podelei. Faceți o serie de mișcări cu picioarele încordate:

a) balansări verticale - de 15 ori;

b) balansări orizontale - de 15 ori

c) se întoarce în sensul acelor de ceasornic-15 ori;

d) la fel, numai în sens invers acelor de ceasornic - de 15 ori.

9.Rotația centurii scapulare. Poziția de pornire - stând pe un scaun, brațele îndoite la coate, mâinile se înfășoară în jurul articulației umărului, coatele și umerii sunt apăsați pe piept. Rotiți centura de umăr fără a ridica coatele înainte de 15 ori, apoi înapoi de 15 ori.

10. Comprimarea unui arc imaginar. Poziția de pornire - așezat la masă, coatele sprijinite pe masă, brațele îndoite la coate. Cu tensiune, coborâm mâna dreaptă și antebrațul (ca și cum am strânge un arc imaginar) pe masă. După ce atingeți masa, relaxați-vă mâna. Apoi repetați exercițiul pentru mâna stângă. Aceasta este 1 dată. Fă: de 8 ori.

11. Capul se înclină spre umeri. Poziția de pornire - așezat pe un scaun. Înclinați încet capul spre dreapta, ca și cum ați încerca să vă atingeți urechea de umăr. Nu ridica umerii. Apoi, înclinați încet capul spre stânga. Aceasta este 1 dată. Fă: de 15 ori.

12. Pantă până la un punct... Poziția de pornire - așezat pe un scaun. Picioarele îndoite la genunchi și depărtate, prindeți genunchii cu mâinile (degetele mari sunt întoarse spre exterior, restul spre interior), coatele sunt depărtate. Capul este drept. Îndoiți umărul drept înainte până la un punct imaginar (în centrul distanței dintre genunchi), încercând să atingeți bărbia cu umărul în poziția finală. În acest caz, capul este nemișcat. Repetați exercițiul pentru umărul stâng. Aceasta este 1 dată. Fă: de 8 ori.

13. Împingerea de pereți. Poziția de pornire - așezat pe un scaun Cu mâinile încordate împingeți pereții imaginari: a) înainte - de 4 ori; b) în lateral - de 4 ori; c) sus - de 4 ori.

14. Întoarcerea capului în plan orizontal. Poziția de pornire - așezat pe un scaun. Întoarceți capul orizontal la dreapta, apoi la stânga. În acest caz, bărbia descrie un semicerc. Aceasta este 1 dată. Fă: de 15 ori.

15. Se întoarce lateral... Poziția de pornire - așezat pe un scaun. Rezemați-vă pe genunchi cu o mână, întindeți-vă cealaltă la spate. Întoarceți-vă cât mai înapoi, spre mână. Reveniți la poziția inițială. Schimbați mâinile și repetați virajul în cealaltă direcție. Aceasta este 1 dată. Fă: de 6 ori.

16. Ridicarea și coborârea picioarelor... Poziția de pornire - culcat pe spate. Brațele sunt extinse de-a lungul corpului. Ridicați picioarele, îndoiți-le la genunchi și trageți-le spre stomac. Apoi extindeți picioarele îndreptate la 90 de grade spre podea. Coborâți încet picioarele pe podea. Aceasta este 1 dată. Faceți: de 4 ori la rând.

17. Foarfece orizontale. Poziția de pornire - culcat pe spate. Ridicați picioarele, aduceți-le împreună și întindeți-le într-un plan orizontal. Aceasta este 1 dată. Fă: de 15 ori.

18. Foarfece verticale... Poziția de pornire - culcat pe spate. Ridică-ți picioarele, adună-le și întinde-le într-un plan vertical. Aceasta este 1 dată. Fă de 15 ori.

19.Relaxare. Poziția de pornire - culcat pe spate. Ridicați mâinile deasupra capului și conectați-le într-o lacăt inversat. Ajunge până. Picioarele sunt drepte, extinse. Trageți de șosetele picioarelor, concomitent cu mișcarea mâinilor. Relaxa. Mâinile coboară ușor de-a lungul corpului. Odihnă 2 - 3 minute.

Urcăm. Setul de exerciții s-a terminat.

Metoda de autoreglare psihofiziologică ghidată.

Acum haideți să facem cunoștință cu una dintre metodele unice de gestionare a resurselor interne, care ajută la eliberarea abilităților și potențialului, la depășirea stresului și a barierelor psihologice.

Exerciții pentru emancipare:

Intrați într-o poziție confortabilă. Tehnicile pot fi efectuate în picioare, așezat sau întins, oricare dintre acestea este mai confortabil. A sta în picioare este mai interesant și poți vedea imediat ce se întâmplă și cum. Atunci când exercițiile sunt efectuate în picioare, te convingi imediat de eficacitatea lor ridicată, deoarece ele vă permit să obțineți o stare confortabilă (dacă doriți, chiar să vă relaxați foarte profund) fără a fi nevoie de o postură confortabilă.

Acordați atenție capului dvs., particularităților poziției sale, simțiți-i greutatea. Faceți câteva mișcări plăcute, repetitive, timp de 30-40 de secunde.

Transferă-ți atenția asupra umerilor tăi, simți mișcarea care ia naștere în umeri, urmărește această mișcare, fă-o de mai multe ori într-un ritm care îți place, timp de 30-40 de secunde.

Concentrează-ți atenția pe șolduri. Faceți mai multe mișcări repetitive din șold într-un ritm plăcut, timp de 30-40 de secunde.

Transferați-vă atenția asupra picioarelor dvs., în ce poziție se află, dacă este confortabil. Apoi fa cateva miscari placute intr-un ritm care ti se potriveste, timp de 30-40 de minute.

Urmăriți mișcarea care v-a oferit cea mai mare eliberare, repetați-o de câteva ori.

Apoi adăugăm exerciții de relaxare:

Exercițiul 1. „Podul”.

Închideți-vă mâinile, deoarece vă este convenabil, apoi imaginați-vă că mâinile sunt un pod alunecos din Petersburg (Alegeți o imagine convenabilă pentru dvs., care vă ajută să obțineți mișcare), dați-le o comandă mentală să se împrăștie, ca automat, fără efort muscular . Pentru ca exercițiul să funcționeze, trebuie să găsești o stare de echilibru interior în tine, pentru asta trebuie să te relaxezi și să te simți confortabil în tine. Faceți cum doriți, sortați opțiunile (înclinați sau plecați capul, respirați adânc sau expirați, țineți respirația pentru o clipă etc.), principalul lucru este să găsiți acest sentiment de confort interior, în care voința dvs. va începe să influenţeze automatismul mişcării.

Poziția de pornire a mâinii în lateral. Trebuie să-ți închizi mâinile, imaginându-ți că mâinile tale sunt atrase una de cealaltă, ca două jumătăți de pod sau magneți.

Repetați divergența și convergența mâinilor de mai multe ori, realizând continuitatea mișcării. În momentul în care mâinile par să se blocheze - le puteți împinge ușor. Dacă a venit starea dorită de relaxare internă, rămâneți în ea pentru a o aminti.

Exercițiul 2. „Aripi”.

Poziția de pornire - mâinile sunt coborâte. Ochii pot fi închiși pentru a simți mai bine mișcarea care apare în mâini. Urmărește această mișcare și ajută-l să apară. Când mâinile încep să plutească, apar o mulțime de senzații noi și plăcute. Ajută-te cu imagini frumoase. Imaginează-ți că mâinile sunt aripi! Aripile te poartă! Permite-ți să respiri liber. Permiteți-vă să simțiți starea de zbor.

Exercițiul 3. „Corpul liber”.

Într-o stare relaxată, persoana începe să se leagăne. Simte aceasta libertate, relaxare in corpul tau, este comparabila cu o usoara balansare pe valuri, in vant, intr-o calatorie in spatiu nesfarsit.

Această tehnică antrenează și coordonarea. O persoană cu o bună coordonare internă este mai rezistentă la stres, este mai puțin susceptibilă la influențele externe, are o mai mare independență de gândire și găsește mai repede o cale de ieșire în cele mai dificile situații. Prin urmare, exercițiile care vizează dezvoltarea coordonării formează și rezistență la stres.

Exercițiul 4. „Tumbleweeds – câmp”.

Simte-ti capul, intra intr-o pozitie confortabila, relaxeaza-te si urmareste miscarea capului. Alegeți un ritm care să vă fie plăcut, în care doriți să continuați mișcarea, iar tensiunea din gât scade. Puteți găsi un moment în care capul poate, așa cum ar fi, să-și dea drumul și apoi va „pleca” automat.

În acest proces vor fi întâlnite puncte plăcute - acestea sunt puncte de relaxare. Dacă în acest proces întâlniți puncte dureroase, acestea ar trebui să fie ușor masate și să continue să se miște. Vă puteți ajuta să găsiți relaxarea cu mișcări orizontale sau verticale ale ochilor, găsiți ceea ce vă place mai mult (de exemplu, descrieți optii).

Exercițiul 5. „Ariciul”.

Acest exercițiu are ca scop dezamorsarea stărilor emoționale negative și menținerea unei dispoziții vesele. Relaxarea se realizează prin tensiune. Este necesar să încordați, de exemplu, mâinile și apoi să le relaxați cât mai mult posibil. Imaginați-vă un arici care se răsucește și se derulează.

În primele 2-3 zile de antrenament după finalizarea tehnicilor (automat), trebuie să vă așezați și să stați doar câteva minute pasiv, ca și cum ar fi neutru (nu ar trebui să închideți ochii imediat, ci doar dacă se închid singuri) . Acest lucru creează o senzație de gol în cap. (Aceasta este o stare de reabilitare în care are loc ușurarea psihologică și acumularea de noi forțe.)

Impact asupra punctelor biologic active

Metoda - Puncte Biologic Active. Această metodă de tratament își are originea în vremuri străvechi (acum aproximativ 50 de secole) în Orientul Îndepărtat (teritoriul Chinei moderne, Coreea, Mongolia, Japonia). În procesul de învățare despre lume și fenomene naturale, s-au acumulat informații despre ceea ce este util și dăunător pentru oameni. Medicii antici, observând funcționarea corpului uman, au observat anumite sisteme de interconexiuni. Deci unul dintre sisteme este relația dintre anumite puncte ale corpului cu stările interne ale unei persoane. Presiunea degetelor asupra punctelor strict definite poate fi dozată, selectiv și direcționată pentru a influența funcțiile diferitelor organe și sisteme, pentru a regla funcțiile autonome, procesele metabolice și de recuperare. Există aproximativ 700 de astfel de puncte în total, dar cele mai frecvent utilizate sunt aproximativ 150. Procesele fiziologice reflexe complexe constă în mecanismul efectului terapeutic asupra „punctelor vitale” (modernul generalizează denumirea lor „puncte biologic active”).

Principiul lucrului cu puncte biologic active (BAP).

Cum să înțelegeți că ați găsit un punct biologic activ:

Punctele biologic active au caracteristici specifice care le deosebesc de zonele înconjurătoare ale pielii: rezistență electrocutanată relativ scăzută, potențial electric ridicat, temperatură ridicată a pielii și sensibilitate la durere, absorbție crescută de oxigen și un nivel mai ridicat al proceselor metabolice.

Când apăsați pe aceste puncte, de regulă, există senzații deosebite de dureri, unele izbucniri, amorțeală, durere, care este absentă la apăsarea în afara acestor puncte. Apariția acestor senzații este atât de constantă și necesară încât servește drept criteriu pentru corectitudinea găsirii unui punct.

Punctele trebuie găsite cu cea mai mare precizie, acest lucru va oferi un efect mai bun și de durată.

Evitați afectarea zonelor adiacente, unde pot fi amplasate alte puncte care nu ar trebui să fie afectate.

Frecați-vă mâinile înainte de masaj. Acest lucru va revitaliza circulația sângelui în mâinile tale și le va menține calde. Simțiți ușor punctul cu vârful degetului. Vă rugăm să rețineți că atunci când apăsați pe el, există o senzație de durere, dureri, care se pot răspândi (degaja) în jurul sau în zone mai mult sau mai îndepărtate. Acest lucru este foarte important pentru a găsi „punctul de viață”.

Tehnici de presopunctură:

Atingere sau mângâiere ușoară non-stop

Presiune ușoară care folosește greutatea unui deget sau a unei mâini

Presiune profundă, în care se formează o fosă mai mult sau mai puțin vizibilă pe piele în zona vârfului de sub deget

Presiunea degetelor poate fi rotativă orizontală în sensul acelor de ceasornic sau vibratoare (decelerare sau accelerare), dar trebuie să fie întotdeauna non-stop. Cu cât impactul este mai puternic, cu atât ar trebui să fie mai scurt în timp.

Metoda de accelerare se caracterizează prin acțiune continuă, mișcări de rotație netede, lente, fără a deplasa pielea sau presiunea cu degetul cu o creștere treptată a forței de presiune și ținând degetul la adâncime.

În activitatea profesională a unui salvator apar adesea situații de natură stresantă.

Necesitatea de a lua o decizie rapidă, uneori un sentiment de vinovăție, relații nu întotdeauna favorabile cu rudele victimelor, incompatibilitate psihologică cu colegii, condiții fizice și climatice dificile pentru îndeplinirea sarcinii - aceștia și alți factori pot duce la echilibru emoțional și pot cauza experiente negative. Pentru relaxarea emoțională și transferul psihicului într-o stare optimă care să îndeplinească cerințele situației, se recomandă următoarele exerciții.

„Descărcare”. Acest exercițiu constă în apăsarea alternativă a patru puncte în zona buzelor (Fig. 1). Este necesar să se maseze cu degetul arătător timp de trei secunde punctul 1. Apoi, după o pauză de 10-15 secunde, apăsați pe punctul 2. După a doua pauză, punctele 3 și 4 trebuie masate simultan. Rezultatul va fi relaxare. a muşchilor întregului corp. Apoi trebuie să vă așezați, să vă relaxați, să simulați adormirea și să reduceți treptat respirația, acordând o atenție deosebită prelungirii expirației. După 3-5 minute, multe sentimente negative vor dispărea.

"Anti stres". Acest exercițiu ameliorează, de asemenea, stresul emoțional excesiv.” Pentru a face acest lucru, în trei secunde, trebuie să apăsați ușor și uniform pe punctul anti-stres ", care se află sub bărbie (Fig. 2). Când masați acest punct, veți simți o ușoară durere, senzație de arsură. După masand acest punct, relaxeaza-te, imagineaza-ti o stare de langour, incearca sa provoci Imagini placute Dupa 3-5 minute, intinde-te pe cascat, incordeaza-te si apoi relaxeaza toti muschii corpului.

„Puncte”. Așezați-vă confortabil pe un scaun, puneți mâinile pe genunchi, apăsând degetele mari de degetele arătătoare. Marcați clar unde se termină pliul pielii între degetul arătător și degetul mare. Iată punctul „he-gu”, masajul care tonifică, îmbunătățește starea de bine. Masați cu mișcări vibrante ale degetului arătător timp de câteva minute. Exercițiul se efectuează pe ambele mâini. La efectuarea acestei tehnici, degetul este, parcă, înșurubat într-un punct, ceea ce provoacă o senzație de căldură și arsură în el. După aceea, pune din nou mâinile pe genunchi, astfel încât palma să acopere complet rotula. În acest caz, degetul arătător este situat în mijlocul cupei, iar degetele rămase sunt presate împreună. Apoi degetul inelar va simți o mică depresiune sub proeminența osului rotund. Găsiți acest punct și masați-l. În acest caz, veți avea ușoare dureri. Acest punct („tszu-san-li”) este numit punctul de longevitate sau punctul de o sută de boli. Stimularea acestuia vă permite să creșteți tonusul corpului, să mențineți vigoarea și să mențineți performanța necesară.

Automasaj.

Automasajul este folosit pentru a relaxa tonusul muscular crescut, a ușura excitarea emoțională și a restabili starea normală a corpului.

1. Masajul coloanei cervicale.

Masați mușchii coloanei cervicale cu mișcări blânde și netede. Acest lucru va ajuta la îmbunătățirea stării generale a corpului, la relaxare și la normalizarea aportului de sânge a capului. În consecință, atenția se îmbunătățește, conștiința devine mai clară, respirația devine uniformă și profundă (Fig. 3).

2. Mângâierea gâtului.

Folosiți întreaga palmă pentru a masa ușor de la bărbie până la claviculă pe gât timp de 2-3 minute. Acest lucru vă va ajuta să relaxați grupul de mușchi din față a gâtului și să sporiți efectul exercițiului anterior ( orez. 4).

Orez. Fig. 3 4

Masați partea superioară a pieptului.

Folosiți vârfurile degetelor pentru a masa partea din față a pieptului de la claviculă până la axile. Îmbunătățește circulația sângelui, normalizează bătăile inimii și ritmul respirației (Fig. 5).

4. Masajul capului.

Masați scalpul cu mișcări circulare ușoare, ca și cum l-ați pieptăna cu un pieptene subțire. Vă va oferi o senzație de confort, vă va ameliora durerile de cap și vă va îmbunătăți circulația sângelui (Fig. 6).

Fig. 5 Fig. 6

Efectul psihofiziologic și psihologic al culorilor

Anumite nuante de albastru promoveaza armonia; împrospătează verde deschis; roșul și galbenul strălucitor emoționează, în timp ce rozul evocă un sentiment de seninătate și fericire.

Culoarea are un efect calmant dacă are capacitatea de a induce contemplația, smerenia, absorbția, retragerea în „sine” și melancolie. Are efect restaurator dacă creează condiții pentru schimbare, echilibru, „expansiunea”, noblețea, mulțumirea, înțelegerea și coeziunea personalității.

Emotionante sunt acele culori care pot trezi speranta, extazul, dorinta, setea de actiune, ambitia; eliberați gândurile și sentimentele, promovați realizarea, reînnoirea spirituală și creșterea.

Gri - oferă un răspuns franc la influențele externe (la închidere, ascuns). Recomandat pentru oboseală și stres extern.

Gri deschis - îmbunătățește inteligența.

Negru - folosit ca tonic general pentru persoanele cu sănătate precară. Recomandat persoanelor cu voință slabă. Nu este recomandat persoanelor agresive și încăpățânate.

Roșu - promovează vindecarea rănilor, reduce inflamația. Are efect analgezic. Recomandat pentru dureri de cap, ameteli si dureri la nivelul coloanei vertebrale. Este indicat pentru depresie, depresie și melancolie. Nu este recomandat persoanelor impulsive, nelinistite.

Roz – este un catalizator al bunei dispoziții, favorizează recuperarea după bolile somatice.

Portocala - creste pofta de mancare, are un efect benefic asupra digestiei, stimuleaza simturile. Cu efect dozat, crește eficiența. Indicat pentru apatie, depresie. Nu este recomandat pentru amețeli.

Maro - ajută la comutare, „relaxează-te”. Nu este recomandat persoanelor cu tendință de rău de mișcare. Nepotrivit atunci când este necesară mobilizarea intelectuală.

Maro-galben - util pentru persoanele care nu primesc satisfacții de la viață, care sunt în apatie, depresie.

Maro - verde - util pentru persoanele cărora le place să călătorească, care sunt într-o călătorie (cale).

Galben - util pentru dezamăgirile vieții, cu tensiune în comunicarea interpersonală. Crește viteza de percepție vizuală, crește acuitatea vizuală și stabilitatea vederii clare, stimulează creierul. Nu este recomandat pentru amețeli.

Galben verzui - ajută la depășirea depresiei. Nu este recomandat pentru raul de miscare.

Verde - dă încredere, perseverență și rezistență. Recomandat pentru căderi nervoase și oboseală. Reda puterea in caz de insomnie. Este indicat pentru nevralgii și migrene. Reduce efectul rău de mișcare, previne vărsăturile. Crește acuitatea vizuală, normalizează sângele și presiunea intraoculară. Oferă o creștere a performanței mentale, favorizează concentrarea.

Albastru-verde (valul mării) - oferă control asupra gândurilor și acțiunilor, este util pentru persoanele impulsive, emoționale. Intareste aspiratiile volitive, este recomandat persoanelor cu stima de sine scazuta.

Albastru - alungă obsesiile, reduce hiperactivitatea, calmează durerile reumatice, are efect antiemetic, are caracter analgezic. Reduce nivelul de anxietate.

Albastru - reducerea hiperactivității, restabilește puterea în timpul sentimentelor profunde, ameliorează durerea, favorizează adormirea.

Personalitatea este, de asemenea, un factor important. O culoare care are un ușor efect de stimulare asupra unei persoane o poate excita pe alta. Sau acea culoare, care într-un caz calmează, în altă situație nu va produce niciun efect.

Tehnica de imersare a culorii - recomandat pentru activarea calitatilor interioare pozitive si a energiei. Această tehnică constă în mai multe etape:

Luați o poziție confortabilă, relaxați-vă. Cel mai bine este să faceți acest exercițiu în timp ce vă culcați, se obține efectul de relaxare dorit.

Alegeți una dintre culorile sugerate:

Roșu, dacă ai nevoie de putere și rezistență.

Portocale, dacă vrei să atragi atenția altor persoane asupra afacerii și vieții tale personale.

Galben dacă vrei să dezvolți intuiția, ai nevoie de idei și concepte noi.

Verde, dacă vrei să simți mai multă empatie și iubire față de aproapele tău.

Albastru dacă ești stresat și ai nevoie de relaxare.

Albastru, dacă doriți să generați mai multe idei creative și căutați concepte originale.

violet dacă încercați să găsiți idei unice, inovatoare, de exemplu, pentru a dezvolta un concept revoluționar sau pentru a crea o invenție.

Imaginează-ți această culoare ca pe o piramidă deasupra capului tău. Urmăriți cu calm această piramidă în timp ce începe încet să coboare. Simte cum te pătrunde. Acesta trece prin corpul tău, dizolvându-l și curățându-l de emoțiile și stările negative. Simte-te în centrul acestei piramide colorate. Bucurați-vă de proprietățile sale și absorbiți-le în voi înșivă.

Acum lasa culoarea aleasa sa te spele din cap pana in picioare, adica de la coroana pana la picioare. Imaginează-ți un flux de această culoare care trece prin tine și în cele din urmă într-o conductă de canalizare. Apoi verificați-vă. Dacă încă simți rămășițele sentimentelor negative oriunde în corpul tău, direcționează fluxul de culoare acolo și clătește această zonă.

Obținerea calității culorii dorite. Acest lucru se poate face mental, cu voce tare sau în scris. Luați cinci minute pentru a confirma că sunteți roșu și ce este. Păstrați-vă afirmațiile scurte, în cuvinte simple, la timpul prezent și formulate în forma care funcționează cel mai bine pentru dvs. Simțiți încredere în cuvintele voastre în timp ce le spuneți sau le scrieți. Aruncă orice îndoială și pune toată energia ta mentală și emoțională în afirmații.

Aromaterapie

Influența mirosurilor asupra stării mentale și fizice a unei persoane este cunoscută încă din cele mai vechi timpuri. Prima dovadă că oamenii au învățat să izoleze substanțele aromatice din materialele vegetale datează din aproximativ secolul al V-lea. î.Hr. În poemul despre Ghilgameș din Sumer se spune că „mirosurile apar atunci când arderea cedrului și smirna ar trebui să-i liniștească pe zei și să le insufle o bună dispoziție”. Confucius scrie despre semnificația unui miros bun: „Virtutea ta este ca un parfum care trădează frumusețe și satisfacție nu numai inimii tale, ci și celor care te cunosc”.

Parfumurile ajută o persoană să lupte cu multe afecțiuni, apoi vom descrie unele dintre ele, precum și să ne oprim asupra modalităților de utilizare a uleiurilor esențiale.

Cum să folosiți uleiurile esențiale

Băi de aromaterapie.

Efectul se realizează prin inhalare fierbinte cu introducerea simultană de uleiuri prin piele. Temperatura băii nu trebuie să depășească temperatura corpului, iar durata unei astfel de proceduri nu trebuie să depășească 15 minute. Cantitatea de uleiuri esențiale pentru 1 baie este de 7-8 picături și, deoarece uleiurile esențiale nu se dizolvă în apă, acestea trebuie mai întâi amestecate cu un emulgator, care poate fi lapte obișnuit, smântână sau chefir.

Înainte de a face o astfel de baie, trebuie să vă spălați, iar după finalizarea procedurii, nu vă clătiți, udați-vă cu un prosop și odihniți-vă un timp.

Cursul de băi trebuie început cu un număr minim de picături de 4-5, crescând treptat cu 2 picături până la volumul necesar de 13-15, apoi numărul de picături scade de fiecare dată cu 2. Cursul durează de obicei 1,5 luni cu băi, la două zile. Dacă faci baie nu conform cursului, ci conform stării de sănătate, dar respectă doza optimă de 7-8 picături pe baie.

Inhalare.

Se iau inhalații calde și reci pentru boli ale căilor respiratorii superioare, bronhii, plămâni, pentru a influența sfera psihoemoțională.

Pentru inhalare fierbinte într-un recipient de 0,5 litri. Se adauga 3-5 picaturi de uleiuri esentiale (se recomanda sa incepeti cu 1-2). Apoi, acoperit cu un prosop, aplecați-vă peste soluție și inhalați vaporii timp de 7-10 minute. În timpul procedurii, ochii trebuie să fie închiși.

Trebuie amintit că băile fierbinți sunt contraindicate în crizele acute de astm bronșic. În aceste cazuri, se folosesc inhalări reci - inhalare de uleiuri esențiale aplicate pe o fâșie de hârtie, o batistă, un medalion de lut (nu mai mult de 2 picături) sau o lampă cu aromă. Puteți aplica un ulei potrivit (2-3 picături) pe pernă, iar somnul va fi și el normalizat.

Comprima.

O modalitate foarte eficientă de a calma durerea și de a reduce inflamația. O compresă fierbinte este ușor de făcut umplând o cană cu apă fierbinte și adăugând în ea 4-5 picături de ulei parfumat. Apoi umeziți o bucată de bumbac sau cârpă de flanel pliată, stoarceți excesul de apă și aplicați pe zona afectată până când cârpa se răcește la temperatura corpului, apoi repetați. Comprese fierbinți util în special pentru dureri de spate, reumatism și artrită, abcese, dureri de urechi și dureri de dinți. Comprese reci se prepara la fel, doar ca in loc de apa calda se foloseste apa foarte rece. Acest tip de comprese este util pentru durerile de cap (se aplică pe frunte sau pe spatele gâtului), entorse și tendoane și alte umflături locale cauzate de inflamație.

Lămpi cu aromă.

Cupa de porțelan superioară se umple cu apă și se adaugă 5-7 picături de ulei esențial. O lumânare aprinsă în partea de jos a lămpii încălzește apa, iar aroma uleiului esențial se răspândește în toată încăperea.

Înainte de a efectua această procedură, este necesar să ventilați camera și să utilizați lampa însăși cu ferestrele închise. De obicei, se recomandă utilizarea lămpii de la 20 de minute la 2 ore, mai mult decât acest timp nu are sens să folosești lampa.

Nu lăsați apa să fiarbă și adăugați apă în ceașcă din când în când. După utilizare, este necesar să clătiți reziduurile de uleiuri esențiale pentru ca uleiurile să nu se amestece ulterior.

Pentru insomnie, depresie(masaj, inhalare, lampa aroma, bai): musetel, lavanda, ylang-ylang, brad, smirna, mesteacan, busuioc, melisa.

Cu iritabilitate, excitabilitate crescută și frică(masaj, inhalare, lampa aroma, bai): oregano, mimoza, melisa, menta, valeriana, ghimbir, brad, stanjenel, smirna, anason, coriandru, busuioc, scortisoara, muscata, nucsoara.

Cu distonie vegetativă(masaj, inhalații, lampă cu aromă, băi ) : rozmarin, lamaie, muscata, melisa, oregano, salvie, eucalipt.

Cu anxietate(lampă cu aromă, baie, inhalații): busuioc, bergamotă, ylang-ylang, lavandă, tămâie, ienupăr.

Pentru durerile de cap(lampă cu aromă, masaj, compresă): grapefruit, lavandă, mentă, trandafir, rozmarin, lemn de trandafir, mușețel, salvie, eucalipt.

Cu amețeli(baie, inhalare): lavandă, mentă.

Cu depresie(baie, masaj): busuioc, bergamota, grapefruit, ylang-ylang, lavanda, trandafir, lemn de santal, salvie.

Cu migrenă(compresă): busuioc, lavandă, mentă, mușețel, salvie.

Cu epuizare nervoasă, surmenaj, slăbiciune generală(lampă cu aromă, baie, masaj): busuioc, grepfrut, ylang-ylang, ghimbir, scorțișoară, lavandă, mentă, paciuli, rozmarin, pin, cimbru, salvie.

Cu tensiune nervoasă și stres(lampă cu aromă, baie, masaj): portocale, portocală dulce, busuioc, bergamotă, geranium, ylang-ylang, cedru, chiparos, scorțișoară, lavandă, tămâie, mandarină, ienupăr, mentă, petitgrain, trandafir, rozmarin, lemn de trandafir, mușețel, lemn de santal, pin, cimbru, salvie.

Șocat(lampă cu aromă, baie, masaj): lavandă, valeriană.

În caz de otrăvire(ingestie ): anason, lemongrass, arbore de ceai, lamaie, chiparos, ienupar, mesteacan.

Cu imunitate redusă(bai, ingerare, masaj): lamaie, portocala, mirt, oregano, eucalipt, mesteacan .

Pentru leziuni, entorse, luxații(masaj, comprese): ienupăr, ghimbir, lavandă, salvie, pin, cedru, rozmarin.

Cu răni deschise(aplicare de ulei pur si diluat): muscata, lavanda, trandafir, lemn de trandafir, pace, salvie.

Cu hematoame, vânătăi(comprese, masaj): musetel, salvie, menta, lamaie, chiparos, melisa, ienupar.

Pentru mușcături de insecte(comprese, ungere): lavandă, salvie, lămâie, muşcate, eucalipt, salvie, arbore de ceai.

Efectul terapeutic al muzicii asupra stării psihofiziologice a unei persoane

Arta afectează în mod activ lumea spirituală a oamenilor și prin ea - și starea lor fizică. Dintre toate artele, muzica are cea mai largă și mai veche aplicație în medicină.

Muzica, conform cercetătorilor moderni, are un efect de vindecare asupra oamenilor. Ea, ca stimul ritmic, stimuleaza procesele fiziologice ale organismului, avand loc ritmic, atat in sfera motorie cat si in cea vegetativa.

Muzica acționează atât ca mijloc de distragere a atenției de la gândurile care deranjează o persoană, cât și ca mijloc de calmare. Muzica este de mare importanță în lupta împotriva oboselii. Muzica ajută și la aruncarea energiei acumulate, pe care o observăm adesea la tot felul de concerte, unde oamenii dansează și se bucură de ea. Muzica poate stabili un anumit ritm înainte de a începe lucrul, acordați-vă odihnei profunde în timpul unei pauze.

Arta vine în ajutor ca instrument suplimentar și în tratamentul bolilor somatice.

Dându-și seama de cea mai profundă influență a muzicii asupra sentimentelor și emoțiilor, Pitagora nu a ezitat în privința influenței muzicii asupra minții și corpului, numindu-o „medicina muzicală”. Pitagora avea o preferință atât de clară pentru instrumentele cu coarde, încât și-a avertizat studenții să nu permită urechilor lor să asculte sunetele flautului și ale chimvalelor. El a mai susținut că sufletul ar trebui curățat de influențele iraționale prin cântări solemne, care ar trebui să fie însoțite de liră. Lira era considerată un simbol al constituției umane, corpul instrumentului reprezenta corpul fizic, corzile reprezentau nervii, iar muzicianul reprezenta spiritul. Jucându-se pe nervi, spiritul a creat astfel armonia muzicii normale, care însă se transformă în dizarmonie dacă natura umană este coruptă.

Cu surmenaj șiepuizare nervoasă- „Dimineața” și „Cântecul Solveigului” de E. Grieg; Poloneza lui Oginsky, Zorii de pe râul Moskva de Mussorgsky, Pavane de Ravel, Simfonia nr. 1, p. 2 „Kalinnikova, Aria din” Bahiana braziliană nr. 5 „Vila Lobos”, Adagio „Albinoni etc.

Cu o dispoziție melancolică deprimată- „To Joy” de Beethoven, „Aue Mala” de Schubert, „Dansul Anitrei” de Grieg, „Dansul zânei de zahăr” și „Dansul ciobanilor” din baletul „Spărgătorul de nuci” de Ceaikovski, „Noaptea mică” Serenade, Allegro" de Mozart, "Spring, Allegro" Vivaldi et al ..

Lairitabilitate și furie severă- „Corul pelerinilor” de Wagner, „Valsul sentimental” de Ceaikovski, „Scena de lângă lac. Lacul lebedelor „de Ceaikovski”, „Adagio” de Albinoni, „Concertul pentru pian nr. 2” de Rachmaninov, „Aria din Bachiana nr. 5 braziliană” de Villa Lobos etc.

Cu scăderea concentrației, a atenției- „Anotimpurile” de Ceaikovski, „Lună de lună” de Debussy, „Visele” de Schumann, „Simfonia nr. 5 (reformată)” de Mendelssohn etc.

Melodiile clasice precum Barcarola lui Ceaikovski, Pastorala lui Wiese, Sonata în do major a lui Leclin, partea 3, Lebăda lui Saint-Saens, Valsul sentimental al lui Ceaikovski, Toward Elise și Sonata la lumina lunii au un efect relaxant. „Beethoven și alții.

Programul tonic este realizat cu ajutorul: Monti, Cumparsita de Rodriguez, Adelita de Purcell, Valsul florilor. Spărgătorul de nuci „de Ceaikovski și alții.

În ceea ce privește muzica contemporană, cu siguranță ne afectează starea mentală. Versurile pot amuza, încânta, întristează. Ele pot stimula acțiunea sau, dimpotrivă, o pot încetini. Se pot combina, toate acestea sunt individuale pentru fiecare. Fiți atenți la ce fel de muzică ascultați. Ce emoții trezește în tine. Ce aduce muzica cu ea și ce coarde ale inimii tale cântă. Pe parcursul acestei analize, vei putea înțelege ce parte din viața ta este vocalizată și manifestată de muzică.

Muzioterapia este rareori singurul tratament; de obicei este una dintre metodele independente (într-o măsură mai mare sau mai mică) incluse în terapia complexă. Deci combinația dintre terapia prin muzică cu antrenamentul autogen, aromaterapia și alte metode de relaxare este utilizată pe scară largă.

Metodele de autoreglare mentală (PSR) sunt utilizate pentru a restabili starea funcțională a militarilor în prezența simptomelor neuropsihiatrice moderat exprimate (tulburări ale somnului, niveluri ridicate de anxietate, iritabilitate etc.), precum și pentru prompt (în 20-). 30 minute) eliminarea oboselii, stresului emoțional, creșterea performanței în condiții dificile de activitate pe o perioadă de până la 7 ore. În plus, formarea preliminară a abilităților de gestionare a stării cuiva folosind metodele RPS deja în sine crește rezistența unui soldat la acțiunea factorilor de stres și, în cazul unor situații extreme, activează rezervele necesare. Din tehnicile PSR vor fi prezentate următoarele: reglarea tonusului muscular, controlul respirației, antrenamentul autogen și tehnica PSR propriu-zisă „Mobilizarea – 1”, precum și tehnica asociativă de autoreglare mentală. ...

Reglarea tonusului muscular. O creștere arbitrară a tonusului muscular nu necesită dezvoltarea unor abilități speciale, deoarece această funcție este suficient de dezvoltată și controlată la om. Practicarea abilităților de relaxare necesită un antrenament special, care ar trebui să înceapă cu relaxarea mușchilor feței și ai brațului drept, care joacă un rol principal în formarea tonusului muscular general.

Pentru a relaxa mușchii feței, atenția se concentrează mai întâi pe mușchii frunții. În același timp, sprâncenele iau o poziție neutră, pleoapele superioare coboară calm în jos, iar globii oculari se întorc ușor în sus, astfel încât privirea interioară să fie concentrată la infinit în regiunea nasului. În acest caz, limba trebuie să fie moale, iar vârful ei se află la baza dinților superiori. Buzele sunt pe jumătate deschise, dinții nu sunt în contact unul cu celălalt. Această mască de relaxare trebuie învățată să o facă în orice cadru și menținută timp de 3-5 minute. În viitor, abilitatea de a relaxa mușchii întregului corp este ușor dezvoltată. Relaxarea, efectuată sub controlul continuu al ochiului minții, începe de obicei cu mâna dreaptă (pentru dreptaci), apoi continuă în această ordine: brațul stâng - piciorul drept - piciorul stâng - trunchi.

Controlul ritmului respirator. Aici sunt folosite unele modele ale efectului respirației asupra nivelului activității mentale. Deci, în timpul inhalării, starea mentală este activată, în timp ce în timpul expirației are loc calmarea. Prin stabilirea arbitrară a ritmului respirator, în care o fază de inspirație relativ scurtă alternează cu o expirație mai lungă urmată de o pauză, se poate obține un calm general pronunțat. Tipul de respirație, care include o fază de inspirație mai lungă, cu o oarecare reținere a respirației în timpul inhalării și o fază de expirare relativ scurtă (suficient de viguros), duce la o creștere a activității sistemului nervos și a tuturor funcțiilor corpului. Durata pauzei este în relație directă cu durata inhalării și în toate cazurile este egală cu jumătate din aceasta.

Respirația abdominală administrată corect are o serie de beneficii fiziologice. Implica toate nivelurile plamanilor in actul respirator, creste gradul de oxigenare a sangelui, capacitatea vitala a plamanilor si maseaza organele interne. Prin urmare, această problemă ar trebui să i se acorde o atenție deosebită. Elevii ar trebui să înțeleagă că în timpul inhalării, mușchii peretelui anterior al peritoneului ies în afară, cupola diafragmei se aplatizează și trage în jos plămânii, determinându-i să se extindă. În timpul expirației, mușchii abdominali sunt trageți oarecum, ca și cum ar deplasa aerul din plămâni. Curbura crescută a diafragmei ridică plămânii în sus.

Tipul de respirație calmant este folosit pentru a neutraliza entuziasmul excesiv după conflict, situațiile stresante, pentru a ameliora suprasolicitarea nervoasă. Se caracterizează printr-o prelungire treptată a expirației până la durata inspirației dublate. Pauza este egală cu jumătate din inhalare și se efectuează după expirație. În a doua etapă, inhalarea și expirația sunt prelungite. Pe al treilea, inhalarea este prelungită până când este egală cu expirația. În a patra, durata respirației revine la valoarea inițială. Nu este recomandat să vă prelungiți respirația mai mult decât până la un număr de 10.

Respirația de tip mobilizator ajută la depășirea somnolenței, letargiei, oboselii asociate cu munca monotonă și mobilizează atenția. Exercițiile de respirație au un efect pozitiv asupra sistemului cardiovascular, respirator, aparatului digestiv, metabolismului țesuturilor, crește capacitățile funcționale ale sistemelor organismului, determinând în cele din urmă tonusul general și vigoarea acestuia.

Antrenament autogen (AT). Utilizarea antrenamentului autogen se bazează pe stăpânirea posibilităților de autohipnoză sau autosugestie (de la grecescul autos – însuși, suggestio – sugestie). Condițiile necesare pentru aceasta sunt auto-observarea concentrată a cursului proceselor interne, efectuată mai degrabă într-o formă pasivă decât într-o formă activ-volitivă și prezentarea schimbării dorite (de exemplu, încălzire, ușurare, greutate, calmare, etc.).

Elementul principal al AT este asimilarea și operarea formulărilor verbale (formule de autohipnoză) sub formă de auto-ordine. De fapt, formulele de autohipnoză sunt markeri subiectivi care reflectă indirect complexe complexe de reprezentări senzoriale: senzații organice, o senzație de tensiune musculară, imagini colorate emoțional etc.

Experiența stărilor de imersiune autogenă pentru metode care vizează formarea influențelor autoguvernante nu este un scop în sine. Principalul lucru este să obțineți starea necesară de „ieșire” din imersiunea autogenă, precum și să obțineți un efect de optimizare întârziat. Pentru aceasta, se folosesc formulări speciale de autocomenzi - așa-numitele „formule de scop” care stabilesc orientarea dorită pentru dezvoltarea ulterioară a statului. Formulele de obiectiv, stăpânite în procesul de dobândire a abilităților de autoreglare, precum și formulele de autohipnoză, pot avea o orientare diferită: capacitatea de a se relaxa în continuare, de a se odihni, de a merge la culcare - sau de a avea un efect activator, dacă este necesar, de a incepeti activitatile imediat dupa incheierea sedintei de relaxare. Indiferent de focalizarea lor specifică, trebuie avut în vedere că astfel de formule de obiective reprezintă un element final necesar al aplicării oricărei modificări a AT.

Tehnica AT conform lui I.G.Shultz. Relaxarea generală necesară în timpul antrenamentului la prima etapă a antrenamentului autogen conform lui I.G.Shultz se realizează cu ajutorul a șase exerciții mentale de bază, fiecare dintre ele care vizează o anumită zonă sau sistem a corpului: 1) mușchi; 2) vasele de sânge; 3) inima; 4) respirație; 5) organe abdominale; 6) cap. Sensul fiecăruia dintre exerciții constă în concentrarea atenției (calmă, relaxată, nu plină) asupra unei anumite părți a corpului sau asupra unui anumit organ: fixarea senzațiilor interne experimentate; prezentarea experienței dorite (senzații de căldură, greutate, relaxare etc.) - pe fondul repetății formulei de autohipnoză corespunzătoare. Asimilarea fiecărui exercițiu se realizează în etape, pe parcursul mai multor zile de antrenament regulat pentru a evoca o senzație specifică. Conectarea tuturor formulelor de autohipnoză într-una singură se realizează la sfârșitul ciclului de antrenament (exercițiile gata făcute, așa cum ar fi, sunt înșirate pe un fir.

Exista recomandari binecunoscute cu privire la forma de organizare a orelor de AT si specificul desfasurarii acestora. Principiile principale sunt: ​​dorința elevului de a stăpâni abilitățile relevante; antrenament sistematic; succesiunea și completitudinea stăpânirii fiecărei etape; control asupra cursului de către un medic sau psiholog.

Lista exercițiilor clasice AT include următoarele:

1. Exerciții de relaxare a anumitor zone și a întregului corp prin concentrare mentală și localizare a senzațiilor de greutate plăcută: „Brațul meu drept (stâng) este greu”, „Ambele brațe sunt complet grele”, „Piciorul meu drept (stâng) este greu”. ", "Ambele picioare sunt complet grele."

2. Exerciții de extindere a vaselor de sânge prin insuflarea unor senzații de căldură în diferite părți ale corpului: „Mâna mea dreaptă (stânga) este caldă”, „Ambele mâini sunt complet calde”, „Piciorul meu drept (stâng) este complet cald,” Ambele picioare sunt complet calde ", "mâinile și picioarele sunt complet calde."

3. Exercițiu pentru reglarea activității inimii: „Inima îmi bate uniform și calm”.

4. Exercițiu pentru controlul respirației: „Respir uniform și calm”, „Respir ușor”.

5. Exercițiu de reglare a activității organelor interne ale cavității abdominale: „plexul meu solar emite o căldură interioară plăcută”.

6. Exerciții pentru cap și eliberarea tensiunii mentale „Frntea mea este plăcut de rece”.

Recomandat

Formule I.G.Shultz pentru ieșirea activă din starea de leziune autogenă:

„Mâinile sunt încordate!”

"Respiră adânc!"

"Deschide ochii!"

Se presupune că, pe măsură ce abilitățile corespunzătoare de reglare voluntară sunt automatizate, proiectarea textuală a formulelor de autohipnoză este legată între ele și apoi redusă semnificativ. Așadar, pentru câteva luni de exerciții fizice regulate, este suficient să-ți repeți succesiunea de cuvinte: „calmul, greutatea, căldura, inima și respirația sunt calme, stomacul este cald, fruntea este rece (capul este limpede)” pentru a realiza o eliberare rapidă a tensiunii și activarea stării. acest lucru este util în situații de urgență, dar consolidarea abilității necesită desfășurare sistematică și sesiuni mai lungi.

Modificări AT sub formă de autoacţiune.

„Severitate” (primul exercițiu)

Primul exercițiu induce o senzație de greutate la nivelul brațelor și picioarelor repetându-și singur și imaginându-și viu următoarele formule de autohipnoză: Mâna mea dreaptă (stângaci pentru stângaci) este complet relaxată... (de 3-5 ori). ). Simt o greutate plăcută în mâna dreaptă... (de 3-5 ori). Degetele mâinii drepte mi-au devenit grele... (de 3-5 ori). Mâna dreaptă mi-a devenit grea... (de 3-5 ori). Tot brațul meu drept devine din ce în ce mai greu... (de 3-5 ori). Respir uniform, sunt complet calm... (1 dată). Mâna dreaptă este foarte grea, parcă este plină de plumb... (de 3-5 ori). Respir uniform, sunt complet calm... (1 dată).

După terminarea exercițiului, deschideți ochii, îndoiți-vă energic și îndreptați brațul drept la cot de 2-3 ori, luați 2-3 inspirații și expirații lente.

Exercițiul pentru prima dată nu durează mai mult de 5-10 minute. in mod similar, acest exercitiu se face cu mana stanga, ambele maini, piciorul drept si stanga, ambele picioare, in final simultan cu bratele si picioarele. Procesarea fiecărui articol este de 3 zile.

„Căldură” (al doilea exercițiu)

Mușchii îmi sunt relaxați pentru a se odihni... (de 3-5 ori). Corpul meu se odihnește plăcut... (de 3-5 ori). Simt o greutate plăcută în mâna dreaptă (stânga)... (de 3-5 ori). Vasele de sânge din brațul meu drept (stâng) s-au extins... (de 3-5 ori). Sânge fierbinte sănătos s-a repezit peste ei... (de 3-5 ori). Respir uniform, sunt complet calm... (de 3-5 ori). Sânge fierbinte mi-a încălzit mâna dreaptă (stânga)... (de 3-5 ori). Simt o căldură plăcută în dreapta (mâna stângă)... (de 3-5 ori). Mâna mea dreaptă (stânga) a devenit grea și caldă... (de 3-5 ori). Respir uniform, sunt complet calm... (de 3-5 ori).

Senzația de căldură este apoi procesată în aceleași părți ale corpului ca la primul exercițiu. Reprezentarea figurativă a sentimentului de căldură, ca la primul exercițiu, ajută. Reprezentarea figurativă a senzației de căldură, corespunzătoare senzațiilor care apar atunci când mâna este scufundată în apă caldă, ajută.

„Respirația” (al treilea exercițiu)

Dupa ce ne repetam formulele anterioare, de 2 ori spunem mental urmatoarele fraze: Muschii mei sunt complet relaxati... (de 3-5 ori). Respir uniform și calm... (de 3-5 ori). Inhalarea mea este lină și mai lungă decât expirația (tip de respirație de dimineață)... (de 3-5 ori). Expirația mea este lină și mai lungă decât inspirația (tip de respirație de seară)... (de 3-5 ori). Respir uniform, sunt complet calm... (de 3-5 ori).

„Inima” (al patrulea exercițiu)

După repetarea exercițiilor anterioare (adică, fiecare exercițiu este construit deasupra celui vechi), pronunțați mental următoarele fraze verbale: Inima mea bate uniform și calm... (de 3-5 ori). Respir uniform, sunt complet calm... (de 3-5 ori). Simt o căldură plăcută în piept... (de 3-5 ori). Inima îmi bate ritmic și calm... (de 3-5 ori). Respir uniform, sunt complet calm... (de 3-5 ori).

„Belly” (al 5-lea exercițiu)

Inducerea unei senzații de căldură în regiunea epigastrică, unde o persoană are o formare a nervului plexului solar. Totul se repetă de la început, apoi: Căldură plăcută în abdomenul superior, în zona „plexului solar”... (de 3-5 ori). Stomacul meu se încălzește, tensiunea mușchilor abdominali scade... (de 3-5 ori). O senzație plăcută de căldură se răspândește treptat în tot corpul... (de 3-5 ori). Respir uniform, sunt complet calm... (de 3-5 ori).

„Frntea” (exercițiul 6)

Învață să induci o răcoare plăcută în frunte și tâmple. Ca de obicei, repetând mental toate formulele anterioare (de 1-2 ori), apoi: mă odihnesc bine... (de 3-5 ori). Capul meu este calm si proaspat... (de 3-5 ori). Simt o ușoară răcoare în frunte... (de 3-5 ori). Senzație plăcută de adiere răcoroasă în frunte, tâmple, deasupra podului nasului... (de 3-5 ori). Fruntea mea este plăcut rece... (de 3-5 ori). Respir uniform, sunt complet calm... (de 3-5 ori).

Relaxare neuromusculară. Metoda relaxării neuromusculare active a fost propusă de E. Jacobson și constă într-o serie de exerciții de relaxare voluntară a principalelor grupe musculare ale corpului. O trăsătură caracteristică a fiecărui exercițiu este alternanța tensiunii puternice și relaxarea grupului muscular corespunzător care urmează rapid. Subiectiv, procesul de relaxare este reprezentat de senzații de înmuiere, se lucrează răspândirea unui val de căldură și greutate plăcută în zona corpului, o senzație de liniște și relaxare. Aceste senzații sunt o consecință a eliminării tensiunii reziduale, de obicei neobservate, în mușchi, a creșterii circulației sanguine în vasele din această zonă și, în consecință, a creșterii proceselor metabolice și de recuperare. Pentru a ameliora oboseala, stresul emoțional, relaxarea activă ar trebui efectuată pe toate zonele principale ale corpului, „elaborate” într-o anumită secvență, de exemplu: mușchii membrelor (picioare, brațe), trunchi, umeri, gât, cap , față. Mai jos este un set de bază de exerciții de relaxare neuromusculară într-o formă ușor prescurtată. Timpul necesar pentru performanță la etapele inițiale ale antrenamentului este de 18-20 de minute. Contraindicațiile pentru efectuarea anumitor exerciții de relaxare sunt patologii ale organelor corespunzătoare, cu vârsta de până la 12 ani. Dacă aveți orice afecțiuni medicale, trebuie să fiți consultat și aprobat de medicul dumneavoastră înainte de a utiliza tehnici de relaxare neuromusculară.

Instruire preliminară

Găsiți un loc liniștit cu lumină slabă înainte de a începe să faceți exerciții. Așezați-vă pe un scaun confortabil... Scăpați de hainele care vă sunt jenante - curele de presare, curele, cravate, îmbrăcăminte exterioară grea, pantofi strâmți. Scoate-ți ceasul, ochelarii sau lentilele de contact.

Sistemul de exerciții de relaxare presupune tensiune urmată de relaxarea fiecărei grupe musculare timp de 5 secunde, care se repetă de două ori. Cu toate acestea, dacă simțiți tensiune reziduală în mușchi, atunci puteți crește numărul de contracții ale grupelor musculare de până la șapte ori. Trebuie amintit că tensiunea musculară nu este identică cu durerea musculară sau cu alte senzații neplăcute - tremurături involuntare, zvâcniri etc. În aceste cazuri, ar trebui să reduceți gradul de contracție voluntară sau pur și simplu să abandonați exercițiul. Dacă doriți să vă relaxați întregul corp, va dura aproximativ 20 de minute. Puteți scurta acest timp relaxând mai puține grupuri musculare.

În cele din urmă, nu vă ține respirația în timp ce faceți exerciții. Respirați normal sau, dacă vă este confortabil, inspirați când mușchii sunt încordați și expirați când mușchii sunt relaxați.

Instrucțiune de bază

Acum sunteți gata să relaxați treptat majoritatea grupelor musculare pentru a obține o stare de relaxare generală. Fă-te cât mai confortabil, nu lăsa nimic să te deranjeze... închide ochii. Să începem prin a acorda atenție respirației tale. Respirația este metronomul corpului nostru. Deci, să vedem cum funcționează acest metronom. Observați cu atenție cum aerul intră în nări și apoi trece în plămâni. Pe măsură ce inspiri, abdomenul și cutia toracică se extind, iar când expiri, se îngustează. Concentrează-te pe respirație... (pauză 30 sec.).

În fiecare caz, atunci când ne concentrăm pe o anumită grupă musculară, înainte de a începe exercițiul, voi da explicații detaliate despre cum să-l faceți. Prin urmare, nu începeți exercițiile înainte de a spune „Gata? Începeți!”

Cutia toracică

Să începem relaxarea cu pieptul. Vă sfătuiesc, dar numai la semnalul meu și nu mai devreme, să respirați foarte, foarte adânc. Încearcă să respiri tot aerul care te înconjoară. Hai sa o facem acum. Gata? Să începem! Respiră foarte adânc. Respirația cea mai adâncă! Mai adânc! Mai adânc! Ține aerul... și relaxează-te. Acum expirați tot aerul din plămâni și reveniți la respirația normală. Ați simțit tensiune în piept în timpul inhalării? Observați relaxare după expirație? Să ne amintim acest sentiment, să-l realizăm, să-l apreciem, pentru că va trebui să repetăm ​​acest exercițiu. Gata? Să începem! Respiră adânc! Foarte adanc! Mai adânc decât înainte! Mai adânc ca niciodată! Ține-ți respirația și relaxează-te. Expiră rapid și revine la respirația inițială. Simți tensiunea acum? Simtindu-se relaxat? Încearcă să te concentrezi pe diferența dintre senzațiile tale și apoi repetă totul din nou cu mare succes. (Există o pauză de 10-15 secunde între exerciții.)

Picioarele inferioare

Să trecem la trepte și viței. Așezați ambele picioare ferm pe podea înainte de a începe. Acum o să vă rog să vă lăsați degetele de la picioare pe podea și să ridicați ambele călcâie cât mai sus posibil. Gata? Să începem! Ridică-ți tocurile! ridică-i pe amândoi foarte sus. Superior! Ține-i în această poziție și relaxează-te. Lăsați-le să cadă ușor pe podea. Ar fi trebuit să simți tensiunea în gambe. Să repetăm ​​acest exercițiu. Gata? Să începem! Ridică-ți tocurile sus. Foarte inalt! Și acum și mai sus, mai sus! Rezistați! Acum relaxează-te. În timpul relaxării, s-ar putea să simți o senzație de furnicături în gambe, o oarecare greutate, care corespunde unei stări de relaxare.

Acum lăsați ambele călcâie pe podea și ridicați degetele de la picioare cât mai sus posibil, încercând să ajungeți la tavan cu ele. Sa incercam. Gata? Să începem! Ridică-ți degetele de la picioare. De mai sus! Superior! Mai mult! Opreste-i! Și relaxează-te... Acum hai să repetăm ​​acest exercițiu. Gata? Să începem! Ridică-ți degetele de la picioare! De mai sus! Superior! Ei bine, doar un pic mai mult! Rezistați! Relaxați-vă... Este posibil să simțiți o senzație de furnicături în picioare. Încercați să simțiți această senzație de furnicături și, eventual, o greutate. Mușchii tăi sunt acum relaxați. Lăsați mușchii să devină mai grei și mai relaxați (pauză 20 de secunde).

Coapse și burtă

Acum să ne concentrăm asupra mușchilor coapsei. Acest exercițiu este foarte simplu. La cererea mea, trebuie să întindeți ambele picioare drept în fața dvs., dacă acest lucru este inconfortabil, puteți întinde câte un picior la un moment dat. Procedând astfel, amintiți-vă că vițeii nu trebuie să se încordeze. Să începem. Gata? Să începem! Îndreptați ambele picioare în fața dvs. Drept! Mai drept! Mai drept decât era! Rezistați! Și relaxează-te... Lasă-ți picioarele să cadă ușor pe podea. Simți tensiune în coapse? Să repetăm ​​acest exercițiu. Gata? Să începem! Întinde ambele picioare în fața ta! Drept! Mai drept! mai drept decât înainte! Rezistați! Si relaxeaza-te ...

Pentru a relaxa grupa musculară opusă, imaginează-te pe plajă și îngropându-ți călcâiele în nisip. Gata? Să începem! Îngropați-vă călcâiele pe podea! Apăsați-vă călcâiele mai tare! Și mai greu! Mai greu decât înainte! Țineți tensiunea! Si relaxeaza-te. Hai să mai facem o dată. Gata? Să începem! Îngropați-vă călcâiele pe podea. Mai tare! Și mai greu! Mai greu decât a fost! Mai mult! Si relaxeaza-te. Relaxarea ar trebui să fie simțită acum în vârful picioarelor. Relaxați-vă mușchii și mai mult. Mai mult! Concentrați-vă pe această senzație (pauză 20 sec.).

Mâinile

Să trecem la mâini. În primul rând, vă voi cere să strângeți ambele mâini în pumni în același timp. Strângeți ambii pumni cât mai tare posibil. Gata? Să începem! Strângeți pumnii foarte strâns. Mai puternic ca niciodata! Chiar mai puternic! Rezistați! Si relaxeaza-te. Acesta este un exercițiu grozav pentru cei ale căror mâini s-au săturat să scrie în timpul zilei. Acum hai să o facem din nou. Gata? Să începem! Strângeți pumnii foarte strâns. Mai puternica! Chiar mai puternic! Cel mai tare dintre toate! Ține-te și relaxează-te...

Pentru a relaxa grupa musculară opusă, trebuie doar să întindeți degetele cât mai larg posibil. Gata? Să începem! Întinde-ți degetele larg. Mai lat! Chiar mai lat! Ține-i în această stare! Relaxa. Hai să mai facem o dată. Gata? Să începem! Destinde-ți degetele. Mai lat! Chiar mai lat! Cât mai larg posibil! Si relaxeaza-te. Acordați atenție căldurii și senzațiilor de furnicături la nivelul mâinilor și antebrațelor. Amintiți-vă aceste senzații (pauză 20 sec.).

Acum să lucrăm la umeri. Purtăm multă tensiune și stres pe umerii noștri. Acest exercițiu constă în ridicarea din umeri într-un plan vertical către urechi (încercați mental să ajungeți la lobii urechilor cu vârful umerilor). Sa incercam. Gata? Să începem! Ridică umerii. Ridicați-le mai sus. Mai mult! Mai sus decât era! Rezistați! Relaxa. Hai să mai facem o dată. Gata? Să începem! Ridică umerii cât mai sus! Superior! De mai sus! Cel mai sus posibil! Si relaxeaza-te. Foarte bun! Concentrează-te pe senzația de greutate la nivelul umerilor tăi. Coborâți umerii, lăsați-i să se relaxeze complet. Lăsați-le să devină din ce în ce mai grele (pauză 20 sec.).

Să trecem la zona din față. Să începem cu gura. Primul lucru pe care îl cer este să zâmbesc cât mai larg posibil. Ar trebui să fie un zâmbet de la ureche la ureche. Gata? Să începem! Zâmbește larg. Chiar mai lat! Nu există nicăieri mai larg?! Țineți această tensiune! Si relaxeaza-te. Acum vom repeta acest exercițiu. Gata? Să începem! Zâmbet larg! Cel mai larg zâmbet! Chiar mai lat! Mai lat! Rezistați! Si relaxeaza-te.

Pentru a relaxa grupul de mușchi opus, strânge-ți buzele ca și cum ai vrea să săruți pe cineva. Gata? Să începem! Strângeți-le cât mai strâns și strâns posibil. Relaxa. Să repetăm ​​acest exercițiu. Gata? Să începem! Strânge-ți buzele! Mai puternica! Trageți-le puțin înainte! Chiar mai puternic! Rezistați! Si relaxeaza-te. Slăbiți mușchii din jurul gurii - lăsați-i să se relaxeze! Relaxează-i din ce în ce mai mult.

Acum să trecem la ochi. Trebuie să închizi ochii foarte strâns. Imaginează-ți că ai șampon în ochi. Gata? Să începem! Inchide ochii. Foarte greu! Chiar mai puternic! Foarte strans! Rezistați! Relaxa. Să repetăm ​​acest exercițiu. Gata? Să începem! Închideți ochii mai strâns! Mai puternica! Strânge-ți pleoapele! Mai mult! Chiar mai puternic! Relaxa.

Ultimul exercițiu este să ridici sprâncenele cât mai sus. Nu uitați să țineți ochii închiși când faceți acest lucru. Gata? Să începem! Ridică-ți sprâncenele sus. Cât de sus posibil! Superior! Cât de sus posibil! Rezistați! Relaxa. Să repetăm ​​acest exercițiu. Gata? Să începem! Ridica-ti sprancenele! Superior! Cât de sus posibil! Ține-i în această poziție! Si relaxeaza-te. Opriți câteva momente pentru a simți o relaxare completă a feței (pauză 15 sec.).

Etapa finală

Acum ai relaxat majoritatea mușchilor majori ai corpului tău. Pentru a fi sigur că toți s-au relaxat cu adevărat, voi enumera mușchii în ordine inversă pe care i-ați încordat și apoi i-ați relaxat. Când mă refer la ei, încearcă să-i relaxezi și mai mult. Vei simți relaxarea pătrunzând în corpul tău ca un val cald. Simți relaxare începând de la frunte, apoi merge până la ochi și în jos până la obraji. Simți greutatea relaxării acoperind partea inferioară a feței, apoi coboară spre umeri, piept, antebrațe, abdomen, mâini. Relaxeaza-ti picioarele, incepand de la coapse, ajungand pana la gambe si picioare. Simți că corpul tău a devenit greu, foarte relaxat. E un sentiment frumos. Întârzie aceste senzații și bucură-te de senzația de relaxare (pauză 2 minute).

Ieșirea din starea de relaxare

Acum vom încerca să ne întoarcem în lumea din jurul tău. Voi număra de la 1 la 10. Pentru fiecare numărare, vei simți că conștiința ta devine din ce în ce mai limpede, iar corpul tău mai proaspăt și mai energic. Când număr până la 10, deschide-ți ochii și te vei simți mai bine ca niciodată în această zi. Va veni un sentiment de veselie, prospețime, un val de forță și dorință de a acționa. Să începem: "unu - doi" - începi să te trezești, "trei - patru - cinci" - apare o senzație de vigoare, "6 - 7" - strângeți mâinile și picioarele, "8" - întindeți, " 9 - 10" - deschide ochii... Ești treaz și gata să acționezi. Mintea ta este limpede, corpul tău este odihnit.

Pe lângă conținutul de mai sus al ședinței de relaxare neuromusculară, pe baza experienței noastre cu această tehnică, se pot spune următoarele:

Aplicarea acestei metode este eficientă ca instrument de bază pentru formarea stărilor de imersiune autogenă. În marea majoritate a oamenilor care nu au fost logodiți înainte, este posibil să induceți o stare de relaxare cu drepturi depline deja la prima lecție;

Textul dat al sesiunii poate fi considerat ca o diagramă aproximativă a desfășurării acesteia. În anumite limite, este posibil (și necesar) să variați textul pentru a sublinia cele mai importante puncte pentru a asigura o relaxare totală. Deci, dacă este necesar, puteți oferi o descriere mai detaliată a senzațiilor care însoțesc relaxarea anumitor grupuri musculare, de exemplu, detaliați zonele și direcțiile de răspândire a senzațiilor de căldură și greutate, precum și fenomenele însoțitoare;

Lista exercițiilor de mai sus poate fi extinsă prin includerea unor tehnici suplimentare de tip similar. Deci, pentru a elibera mai complet tensiunea mușchilor gâtului suprasolicitați (și pe lângă pielea capului), ar trebui introduse exerciții speciale pentru aceste zone: înclinarea capului înapoi cu bărbia ridicată și, dimpotrivă, sprijinirea bărbiei în zona sternului și a claviculei. În acest caz, este necesar să se fixeze atenția persoanei care efectuează exercițiul asupra aspectului unei zone calde, aproape fierbinți în regiunea bazei occiputului;

Accentul din textul de mai sus a senzațiilor de greutate și relaxare care apar după fiecare exercițiu ar trebui completat prin fixarea atenției și pe senzațiile de căldură. Acest lucru previne apariția unor senzații de greutate persistentă în organism în perioada post-relaxare. În plus, spectrul de experiențe subiective ale stării de relaxare este îmbogățit și se facilitează trecerea la o stare activă „la ieșire” din relaxare;

Pentru a activa starea în stadiul de ieșire și a forma starea optimă de lucru, este recomandabil să combinați elementele de text din secțiunea „Ieșirea din starea de relaxare” cu implementarea unor exerciții adecvate de respirație, întindere și alte tipuri de încălzire, influenţe color-muzicale. O astfel de revitalizare cuprinzătoare este deosebit de importantă în etapa inițială a pregătirii.

Activitățile specialiștilor de profil extrem sunt asociate cu acțiunea diverșilor factori de stres. Incertitudinea situației predominante, așteptarea constantă a pericolului, nevoia unei analize logice și psihologice continue a situațiilor în schimbare rapidă, munca intensă a atenției, munca cu durerea umană au un efect puternic și ambiguu asupra psihicului uman, necesitând mobilizarea toate capacitățile sale fizice și mentale pentru rezolvarea eficientă a sarcinilor pe care le are la îndemână.

Specialiștii de profil extrem își îndeplinesc atribuțiile profesionale, fiind în contact permanent cu persoane aflate în situații stresante, colegi, adesea cu experiență de lucru minimă, reprezentanți ai organismelor și serviciilor care interacționează, și jurnaliştii. Comunicarea umană în astfel de situații testează adesea psihicul „pentru putere”, creează condiții pentru apariția tensiunii, încălcarea echilibrului emoțional. Toate acestea conduc adesea la o împrăștiere a atenției, transferul acesteia către procese și stări interne, o scădere a pregătirii voliționale pentru acțiune imediată și afectează negativ îndeplinirea sarcinilor oficiale.

Îngrijirea propriei stări fizice și psihologice este o îndatorire profesională a unui specialist, care include: activități pe care un specialist le poate desfășura în mod independent, activități care pot fi desfășurate în mod independent, după o pregătire prealabilă cu un psiholog sau alt specialist, precum precum și activități care se desfășoară numai împreună cu un psiholog sau alt specialist.

Recomandări de management:Informațiile inițiale despre metodele și tehnicile de autoreglare, efectuate independent, împreună cu un alt specialist, precum și independent după formarea cu un specialist, au fost oferite în cadrul temei: „Sănătatea profesională a unui specialist”. În cadrul acestui subiect, metodele și tehnicile de autoreglare psihologică vor fi luate în considerare mai detaliat. Orele oferite conțin exerciții practice.

Revenind la descrierea metodelor de autoreglare, a căror utilizare este de dorit după o muncă preliminară cu un psiholog, aș dori să observ că aceste metode includ, într-o măsură sau alta, tehnici de control al respirației, atenției, imaginației și mușchilor. tonusul mușchilor scheletici. Eficacitatea acestor metode este mult mai mare decât tehnicile simple, care vizează în primul rând eliminarea situațională a efectelor stresului. Este bine cunoscut faptul că profunzimea consecințelor stresului depinde nu numai de efectul stresant în sine, ci de sensul pe care îl acordăm acestui eveniment și de rezervele funcționale. Metodele complexe de autoreglare rezolvă nu numai sarcina situațională de corectare a stării mentale actuale, ci și schimbă sistemul de relații într-un context mult mai larg și servesc la refacerea rezervelor funcționale.

Există un corp imens de literatură de auto-studiu dedicată acestor metode. Cu toate acestea, numai sub îndrumarea unui psiholog puteți ocoli în siguranță capcanele în predarea acestor metode, puteți evita pierderea timpului, frustrarea și profitați la maximum de oportunitățile acestor metode.

Dintre metodele de autoreglare psihologică se pot distinge două grupuri. Primul este asociat cu o schimbare a răspunsului emoțional la o situație stresantă. Această abordare include tehnici care vizează:

a) modificări ale tonusului mușchilor scheletici și ale controlului respirației;

b) managementul atenţiei;

c) includerea activă a ideilor și imaginilor senzoriale.

Al doilea grup include tehnici care modifică semnificația subiectivă a situației sau particularitățile percepției situației (utilizarea funcției de programare și reglare a cuvintelor și imaginilor).

Tehnologii psihologice pentru gestionarea stării unei persoane Kuznetsova Alla Spartakovna

Capitolul 2 Metode de autoreglare psihologică a stărilor

Metode de autoreglare psihologică a stărilor

2.1. Autoreglementarea psihologică a stărilor (PSR) în condiții aplicate

Gama metodelor existente și a tehnicilor specifice de autoreglare a stărilor corespunzătoare acestora este destul de largă. Printre acestea se numără metodele de control direct al statului, și nu direct legate de efectele asupra sferei mentale, complexe de proceduri igienice și de restaurare - diverse tipuri de gimnastică specializată, exerciții de respirație, automasaj etc., contribuind indirect la normalizarea cursului proceselor mentale. Totuși, locul central în rândul mijloacelor psiho-preventive de influență activă asupra statului este ocupat de un grup de metode, unite prin denumirea de „autoreglare psihologică (mentală)” ( Alekseev, 1982; Sălbatic, 2003; Psihologia Sănătăţii, 2003; Prohorov, 2005; Schwartz, 1984).

În mod preliminar, este necesar să se sublinieze diferențele de interpretare a conceptului de „autoreglare”, care se regăsesc adesea în literatura de specialitate. Într-un sens larg, termenul de „autoreglare psihică” se referă la unul dintre nivelurile de reglare a activității sistemelor vii, care se caracterizează prin utilizarea mijloacelor psihice de reflecție și modelare a realității ( Konopkin, 1980; Morosanova, 2001; Oboznov, 2003). Cu această înțelegere, autoreglarea mentală include atât controlul comportamentului sau activității subiectului, cât și autoreglarea stării sale prezente. Când ne concentrăm pe ultimul aspect al manifestărilor activității vitale, apare o interpretare mai restrânsă a acestui concept. Următoarele definiții pot fi citate ca exemple de înțelegere a RPS în sens restrâns:

„Autoreglarea mentală poate fi definită ca reglarea diferitelor stări, procese, acțiuni desfășurate de organismul însuși cu ajutorul activității sale mentale” ( Shubina, 1978, p. 98);

„Autoreglarea psihică... este înțeleasă ca o schimbare intenționată atât a funcțiilor psihofiziologice individuale, cât și a stării neuropsihice în general, realizată printr-o activitate mentală special organizată” ( Filimonenko, 1982, p. 78);

„Auto-reglarea psihică (PSR) este impactul unei persoane asupra sa cu ajutorul cuvintelor și al imaginilor mentale corespunzătoare” ( Alekseev, 1979, p. 3);

„Prin autoreglare mentală (PSR) înțelegem autoacțiunea mentală pentru reglarea intenționată a activității globale a organismului, a proceselor, reacțiilor și stărilor sale” ( Grimackşi colab., 1983, p. 151).

Cu toate diferențele dintre nivelurile de generalizare a conceptului de PSS în definițiile de mai sus, acestea au în comun alocarea statului unei persoane ca obiect de influență și un accent pe utilizarea mijloacelor interne de reglementare, în primul rând, metode de autoacțiune psihologică.

O sarcină tipică pentru munca aplicată privind prevenirea PS nefavorabile este ameliorarea manifestărilor condițiilor stresante și reducerea gradului de tensiune emoțională în activități, precum și prevenirea consecințelor nedorite ale acestora. În plus, pe fondul normalizării statului (în principal datorită calmării, relaxării), este adesea necesară activarea cursului proceselor de recuperare, îmbunătățirea mobilizării resurselor, creând astfel condițiile preliminare pentru formarea unui alt tip. de stat - stări de mare capacitate de lucru ( Sălbatic, Semikin, 1991; Prohorov, 2002).

Există diferite metode și modificări ale tehnicilor RPS, care sunt adecvate acestor sarcini din punct de vedere al orientării generale. Acestea includ, în primul rând, următoarele clase principale de metode ( Sălbatic, Grimack, 1983; Leonova, 1984; Marischuk, Evdokimov, 2001; Everly, Rosenfeld, 1985; De keyser& Leonova(eds.) 2001; Mitchell,1977):

Relaxare neuromusculară (progresivă)4;

Antrenament autogen;

Antrenamentul ideomotor;

Reproducerea senzorială a imaginilor (metoda reprezentărilor figurative).

Primele două metode sunt cele mai dezvoltate în termeni teoretici și de fond. Acestea vizează formarea unui tip specific de condiție umană - relaxare(din latină relaxatio - reducerea tensiunii, relaxare) și, pe baza ei, diferite grade de imersiune autogenă. La experimentarea acestor stări, se creează condiții favorabile pentru o odihnă bună, îmbunătățirea proceselor de recuperare și dezvoltarea abilităților pentru reglarea voluntară a unui număr de funcții autonome și mentale (Teoria și practica antrenamentului autogen, 1980; Workshop on Health Psychology, 2005). ; Romain, 1970; Svyadosch, 1979). Rețineți că uneori în literatura de specialitate ca sinonim pentru termenul „imersie autogenă” este folosit termenul „imersie hipnotică” ( Lobzin, Reșetnikov, 1986; A Brief Psychological Dictionary, 1985). Totuși, preferăm totuși să folosim termenul de „imersie autogenă”, întrucât stările respective sunt înrudite, dar nu identice.

Rezultatele cercetării arată că, fiind într-o stare de relaxare, o persoană este capabilă să influențeze în mod arbitrar bioritmurile, să reducă sensibilitatea la durere în anumite părți ale corpului, să adoarmă rapid, să îmbunătățească capacitatea de concentrare, să ofere o mai bună mobilizare a reacțiilor de pre-ajustare, etc. ( Sălbatic, 2003; Kuznetsova, 1993; Leonova, 1988b; Svyadosch,Romain, 1968; Semikin, 1983, 1986; Filimonenko, 1984). În general, experiența stărilor de relaxare și imersiune autogenă crește semnificativ posibilitățile de prevenire a condițiilor nefavorabile pronunțate - înlăturarea reacțiilor de stres, precum și formarea stărilor de capacitate de lucru crescută.

Starea de relaxare, care poate fi considerată stadiul inițial al imersiei autogene, se caracterizează prin apariția unor senzații de căldură, greutate în întregul corp, senzații de confort interior, odihnă, distragerea atenției de la stimuli externi, îndepărtarea anxietății, anxietate, exces. entuziasm (Teoria și practica antrenamentului autogen, 1980; Everly, Rosenfeld, 1981). Etapele mai profunde ale imersiunii autogene, însoțite de senzații de lejeritate, imponderabilitate, experiența „dizolvării” corpului și concentrarea maximă asupra lumii senzațiilor interne, sunt stări alterate de conștiință de natură activă ( Makhach, Makhachova, 1983; Romain,1970; Benson, 1983).

Potrivit unui număr de autori, schimbările în cursul proceselor fiziologice (în primul rând neuroumorale) și mentale observate în timpul apariției stărilor de relaxare și imersiune autogenă sunt o „copie inversă” a răspunsului organismului la o situație stresantă ( Giessen, Vişinski, 1971; Teoria și practica antrenamentului autogen, 1980; Benson, 1983). Unii autori consideră starea de relaxare ca un fel de „antipod energetic al stresului” din punctul de vedere al manifestărilor sale, al caracteristicilor de formare și al mecanismelor de declanșare ( Filimonenko, 1982). Această caracteristică este asociată cu efectele pronunțate preventive și terapeutice ale utilizării diferitelor tehnici, al căror principiu principal este atingerea unei stări de relaxare. În special, împărțind toate aceste tehnici în 3 grupe: care vizează calmarea (eliminarea dominantelor emoționale), recuperarea (slăbirea semnelor de oboseală) și programabilitatea (creșterea reactivității la stimularea verbală) - și bazată pe considerarea stării de relaxare ca un antipod al stresului, se poate lua în considerare gradul de ușurință în realizarea efectului normalizator al acestor tehnici. Cel mai rapid atins este efectul de „calmare”, apoi - „recuperare” și în ultimul rând - efectul de „programabilitate” ( în același loc).

Astfel, problema stărilor PSR poate fi considerată ca activități special organizate să-și gestioneze propriul stat ( Sălbatic, 2003; Kuznetsova, 1993; Semikin, 1986). Metodele și tehnicile RPS stau la baza stăpânirii necesare fonduri interne să desfășoare această activitate (acțiuni, abilități, operații). În acest sens, în procesul de organizare intenționată a acestui gen de activitate, este necesar să se asigure:

Completitudinea procesului de dezvoltare (formare) a acestor fonduri;

Eficacitatea utilizării lor în prezența abilităților formate.

În general, analizând asemănările care fac posibilă combinarea diferitelor tehnici și tehnici RPS într-o singură categorie de metode de influență activă asupra subiectului, se poate afirma că principalele caracteristici ale tuturor metodelor RPS sunt:

1. Alocarea statului unei persoane ca obiect de influență. Atunci când se utilizează metodele RPS în practicarea activității profesionale, acest obiect este un FS, ținând cont de impactul asupra principalelor niveluri de manifestare a acestuia: fiziologic, psihologic, comportamental5.

2. Accentul pe formarea de mijloace interne adecvate care să permită unei persoane să desfășoare activități speciale pentru a-și schimba starea. Toate metodele RPS se bazează pe dezvoltarea și predarea metodelor psihologice de „auto-schimbare” internă a statului, efectuate de subiect după cum este necesar, - formarea Abilități AKP.

3. Dominarea atitudinii active a subiectului de a-și schimba (reglementa) starea. Acceptarea umană activpozitiiîn raport cu capacitatea de a gestiona propriul stat este o condiție prealabilă pentru formarea eficientă în abilitățile RPS, iar succesul muncii de optimizare atunci când se folosește orice metodă RPS depinde direct de această circumstanță.

4. Instruirea de competențe RPS ar trebui organizată sub formă etape succesive de stăpânire competențe interne relevante, care reprezintă principalul conținut al programelor de formare.

5. Schimbările în PS în cursul unei sesiuni separate a PSP includ o serie de etape: 1) transformarea stării inițiale de fond cu ajutorul tehnicilor PSP într-o stare specifică de relaxare și grade mai profunde de imersiune autogenă; 2) munca activă pentru a elimina simptomele negative ale stării inițiale, a îmbunătăți procesele de recuperare și a forma experiențe de confort subiectiv într-o stare relaxată; 3) trecerea de la starea de relaxare la PS țintă sau finală, care poate fi diferită în funcție de condițiile și sarcina specifică de utilizare a PSP (realizarea unei stări de veghe activă, a unei stări de mobilizare urgentă, a unei stări de somnolență ca o tranziție la somn profund etc.).

Din cartea Auto-pregătirea psihologică pentru lupta corp la corp autorul Makarov Nikolay Alexandrovici

Capitolul III. METODE DE PREGĂTIREA PSIHOLOGICĂ Trebuie să analizăm tipurile și metodele de pregătire psihologică în raport cu specificul tutorialului. Materialul este prezentat în secvența care poate fi aplicată în practică. Secvența de aplicare

Din cartea Diagnostic of Karma autorul Lazarev Serghei Nikolaevici

Din cartea Siguranța psihologică: un ghid de studiu autorul Solomin Valery Pavlovici

METODE DE AUTOREGLARE MENTALA Faptul ca activitatea musculara este asociata cu sfera emotionala se observa de mult timp. În vorbirea colocvială, expresiile „față pietrificată”, „tremur nervos” sunt destul de frecvente. Așa se caracterizează tensiunea musculară prin emoții negative.

Din cartea Mintea Atotputernică sau Tehnici de auto-vindecare simple și eficiente autorul Vasiutin Alexandru Mihailovici

Metode de reglare a stărilor negative Datorită faptului că utilizarea medicamentelor farmacologice nu epuizează toate posibilitățile de corectare a stresului emoțional și dă multe efecte secundare, astăzi non-medicament

Din cartea Psychology of Cognition: Methodology and Teaching Methods autorul Sokolkov Evgheni Alekseevici

Capitolul cincisprezece, în care vom vorbi despre ceea ce ajută și dăunează autoreglementării. Am crescut și am fost crescuți în condițiile triumfului medicinei medicinale. Am crezut că cu ajutorul chimiei putem stăvili toate bolile. Ne-am gândit că medicamentele vor rezolva „întrebarea microbiană” odată și

Din cartea Două lumi ale copilăriei: Copiii în SUA și URSS autorul Bronfenbrenner Uri

Capitolul optsprezece, în care autorul va vorbi despre sateliții autoreglementării. Sper că tu, dragul meu cititor, după ce ai citit cele de mai sus, ai înțeles deja că cel mai important lucru pentru a menține sănătatea (sau a o dobândi - dacă sănătatea ta este șubredă) este ordinea

Din cartea Războiul psihologic autorul Volkogonov Dmitri Antonovici

CAPITOLUL 2 METODOLOGIA ȘI METODELE ȘTIINȚEI PSIHOLOGICE CA SUBIECTE ÎN EDUCAȚIE

Din cartea Terapie alternativă. Curs creativ de prelegeri despre procesul de lucru autorul Mindell Amy

Capitolul 3. METODE SOVIEȚICE DE CREȘTERE ȘI REZULTATELE LOR DIN PUNT DE VEDERE PSIHOLOGIC Cum afectează copilul manifestarea excesiv de emoțională a iubirii materne, pe care o trăiește încă de la naștere? Această problemă a fost abordată pentru prima dată în monografiile lui M. Symonds

Din cartea Terapie prin artă pentru copii și adolescenți autorul Kopytin Alexander Ivanovici

Capitolul patru Mecanismul și metodele războiului psihologic La începutul anilor 1980, agresivitatea politicii imperialismului – și mai ales a celei Americii – a crescut brusc. Acest lucru a provocat anumite schimbări în conținutul, strategia și tactica războiului psihologic. Ea s-a întors

Din cartea Psihoterapie. Tutorial autorul Echipa de autori

Metode în tehnicile războiului psihologic Pentru a rezista cu succes presiunii ideologice și psihologice a inamicului de clasă, este important să se respecte o serie de condiții. Principala este munca politică și educațională intenționată cu poporul sovietic,

Din cartea Tehnologii psihologice pentru gestionarea stării unei persoane autorul Kuznetsova Alla Spartakovna

Capitolul 16 Exemple de stări subtile Pentru „sincronizarea” cu starea conștiinței umane și adaptarea la aceasta sunt necesare metode speciale. La începutul următoarei sesiuni, Terrina a vrut mai întâi să ne facă un test pentru diferite stări de conștiință. La gândul la un alt test

Din cartea Stresul psihologic: dezvoltare și depășire autorul Bodrov Viaceslav Alekseevici

4.3. Metode de corectare prin art-terapie a stărilor depresive și a agresivității la copii și adolescenți

Din cartea autorului

Capitolul 17. Metode de autoreglare Din punctul de vedere al lui MM Kabanov (1974), conceptul de prevenire medicală trebuie împărțit în trei „etape” succesive: primară - prevenire în sensul propriu al cuvântului ca prevenire a apariției. a oricăror încălcări și

Din cartea autorului

Capitolul 4 Proiectarea și organizarea muncii centrelor de reglare psihologică a statelor Încă din perioada în care în țara noastră au început lucrările la crearea unor centre specializate destinate recreerii și refacerii capacității de muncă a personalului din producție

Din cartea autorului

Capitolul 5 Evaluarea eficacității stăpânirii abilităților de autoreglare a FS Evaluarea eficacității măsurilor care vizează prevenirea și corectarea FS este o problemă independentă, căreia nu i se acordă întotdeauna locul cuvenit în activitatea unui psiholog practic.

Din cartea autorului

Capitolul 16. Tehnici de autoreglare (corecție) mentală

Recomandăm și noi

• Despre îndatoririle nașilor
• Nași: Cine poate fi naș?
• Icoana cu care a început totul Nașterea picturii icoanelor
• Ca și în biserică va fi numele Karinei
• Semnificația numelui Karina, caracter și soartă
• Ocrotirea rugăciunii pe centură