Exerciții pentru a pierde în greutate și a întări mușchii abdominali. Exerciții pentru întărirea mușchilor abdominali. Cum să-ți strângi stomacul în sală

Abdomenul este partea a corpului pe care trebuie să lucrezi constant pentru a o face întărește mușchii abdominaliși scapă de grăsimea care se acumulează constant.

O burtă zveltă îți îmbunătățește semnificativ silueta și îți permite să porți confortabil hainele tale preferate.

dar întărește mușchii abdominali foarte greu. Pentru a face acest lucru, trebuie să efectuați exerciții speciale în fiecare zi.

Din fericire, nu trebuie să mergi la sală pentru a te tonifica. Aceste exerciții pot fi făcute și acasă. Consecvența este cheia succesului! Deci, ce afacere!

1. Scândură pentru întărirea mușchilor abdominali

Sunt perfecte pentru începătoriși contribuie la îmbunătățirea formei altor părți ale corpului.

Cum să le faci corect?

Întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele așezate pe podea.
Împreună-ți mâinile la ceafă, întinzând coatele în lateral.
Strângeți-vă mușchii abdominali și ridicați partea superioară a corpului de pe podea.
Țineți această poziție timp de 2-3 secunde, apoi lăsați-vă capul pe podea.
Faceți 4 seturi de 15 repetări.

3. Bicicleta

Acest exercițiu abdominal imită ciclismul, dar ne permite să ne concentrăm mai degrabă pe abdomene decât pe picioare.

Efectuarea regulată a acestui exercițiu ajută la întărirea spatelui inferior.și se îmbunătățește.

Cum se face corect?

Întindeți-vă pe spate, ridicați picioarele și îndoiți genunchii la un unghi de 90 de grade.
Păstrând această poziție (fără a coborî picioarele) încercați să vă conectați cotul de genunchiul opus.
Alternează mișcările brațelor și ale picioarelor până când ai terminat 20 de repetări.
Când efectuați acest exercițiu, stomacul trebuie să fie întotdeauna încordat. Toate mișcările se datorează mușchilor abdominali.
Efectuați 3-4 seturi (câte 20 de repetări fiecare).

4. Exerciții pentru abdomenul inferior

Pentru a vă menține tonifiați mușchii abdominali inferiori, trebuie să faceți acest exercițiu simplu. Acordați atenție tehnicii corecte de realizare: nu trebuie să vă luați spatele de pe podea.

Cum să o facă?

Întinde-te pe spate și întinde-ți brațele de-a lungul corpului.
Ridicați picioarele fără a vă ridica corpul inferior de pe podea și a contracta mușchii abdominali.
Ridicați și coborâți încet picioarele până când ați făcut 15 repetări.
Urmați 3 seturi.

5. Genunchi la piept

Pentru ca acest exercițiu să ajute la întărirea mușchilor abdominali, este important să le încordați atunci când ridicați genunchii.

Acest exercițiu, de asemenea, întărește partea inferioară a spatelui și, dacă nu coborâți picioarele pe podea.

Cum se face corect?

Luați o poziție culcat cu brațele și picioarele întinse.
Îndoiți genunchii și aduceți-i la piept.
Asigurați-vă că țineți picioarele paralele cu podeaua și respirați adânc în timp ce ridicați genunchii (inhalați cu efort).
Strânge-ți stomacul și îndreaptă-ți picioarele fără a atinge solul.
Faceți 4 seturi de 12-15 repetări.

Vrei să-ți îmbunătățești aspectul? Asigurați-vă că includeți aceste exerciții în antrenament.și vedeți cât de bune și eficiente sunt pentru întărirea abdomenului.

Vă rugăm să aveți în vedere că rezultatul nu va fi instant, iar aceste exerciții trebuie completate prin controlul cantității de calorii și reducerea consumului de alimente grase.

Timp de citire: 21 minute

Întrebarea este una dintre cele mai relevante printre cei care se gândesc la forma lor fizică. Această zonă problematică îngrijorează atât bărbații, cât și femeile, iar acest lucru nu este întotdeauna asociat cu excesul de greutate.

Articolul discută regulile de bază despre cum să îndepărtați burta și ce metode sunt considerate cele mai eficiente în lupta împotriva burții. Și este, de asemenea, propus un set gata făcut de exerciții pentru abdomen, care va ajuta la eliminarea grăsimii corporale și la întărirea mușchilor abdominali.

Cum să îndepărtezi burta: reguli de bază

În ciuda faptului că internetul este plin cu o varietate de sfaturi despre cum să eliminați rapid grăsimea de pe abdomen, eliminarea oricăror zone cu probleme ale corpului se rezumă în esență la două cerințe principale:

Scăderea grăsimii corporale totale
Întărirea mușchilor relevanți

Pentru a reduce procentul total de grăsime corporală, trebuie să mănânci un deficit de calorii (consumă mai puține calorii decât este capabil să cheltuiască organismul) pentru a începe procesul de descompunere a țesutului adipos. Puteți crea un deficit de calorii cu o dietă sănătoasă, activitate fizică crescută, activitate zilnică ridicată sau toate în același timp. Fără a reduce grăsimea corporală, nu vei scăpa de burtă.

Al doilea factor care te va ajuta sa pierzi burtica este făcând exerciții pentru întărirea corsetului muscular sau cu alte cuvinte mușchii nucleului (muschii abdominali si spatelui)... Exercițiile de bază nu vă vor ajuta să ardeți grăsime, dar vă vor ajuta să vă tonifieți mușchii, să vă îmbunătățiți postura și să vă strângeți abdomenul, ceea ce vă va transforma în cele din urmă burtica. Dar acest lucru funcționează numai atunci când este combinat cu o reducere generală a procentului de grăsime corporală.

Cum să faci corpul să ardă grăsimi pe burtă?

Nu poți forța corpul să ardă grăsimile de pe burtă. Este o greșeală să crezi că pompând abdomenul, scoți burta... Nu! Cu exercițiile abdominale, îți întărești mușchii abdominali, iar grăsimea corporală este redusă în tot corpul într-un deficit caloric: pe față, brațe, stomac, picioare. Indiferent de exercițiile pe care le faci (sau nu le faci), corpul pierde în greutate complet (dacă există un deficit caloric!), dar cu antrenament nu antrenezi decât muschii. Este imposibil să forțezi organismul să scape de grăsimea din zona abdominală, arderea locală a grăsimilor nu există.

În același timp, poți antrena intens un corset muscular, iar brațele și picioarele tale vor slăbi mai repede. Veți încerca să îndepărtați abdomenul, iar volumele vor dispărea din toate părțile corpului, cu excepția abdomenului în sine. Acest lucru este normal și natural! De obicei, zona cu probleme este ultima care slăbește. Cât de repede vă puteți îndepărta burta depinde în mare măsură de tipul corpului, de fiziologie și de stilul de viață.... Unii bărbați și femei, chiar și cu un procent mic de grăsime corporală, rămân puțin grăsime în abdomenul inferior.

Ce se întâmplă dacă nu poți scoate burta?

Ce se întâmplă dacă slăbești, corpul tău s-a schimbat, dar stomacul tău încă nu dispare? Sau dacă ești deja într-o formă excelentă, dar ai totuși o burtă mică? Există cazuri frecvente în care nu este posibil să îndepărtați burta chiar și cu un procent redus de grăsime corporală... Mâinile, șoldurile, fesele sunt în stare perfectă, dar burta mică nu vrea să dispară. În acest caz, puteți continua să slăbiți și, în cele din urmă, să obțineți un stomac plat, dar nu este un fapt faptul că acest lucru va îmbunătăți calitatea generală a corpului. Alături de grăsime, vei pierde și masa musculară în tot corpul, ceea ce în cele din urmă va duce la o subțire excesivă și nu la o siluetă frumoasă.

Uitați-vă întotdeauna la compoziția generală a corpului atunci când reglați nutriția și antrenamentul. De obicei, zona cu probleme (si fiecare are a lui) este foarte greu de perfectionat. Dureaza... Da, exercițiile fizice regulate și alimentația adecvată vă vor îmbunătăți corpul, dar mai bine nu este întotdeauna ideal. Nu ar trebui să vă agățați de o burtă mică și să vă torturați excesiv cu diete dacă sunteți deja într-o formă bună. Continuați să faceți mișcare și mâncați, lucrați în continuare pentru a vă îmbunătăți silueta. Treptat, pas cu pas, te vei pune intr-o forma grozava.

Runda întâi: exerciții cardio

: De 20-25 de ori

: de 20-25 de ori (pe parte)

Puteți repeta acest cerc cardio de două ori.

Al doilea cerc: exerciții pentru întărirea nucleului

: De 20-25 de ori

: 30-60 secunde

: De 10-15 ori (pe fiecare parte)

: de 15-20 de ori (pe parte)

: De 10-15 ori (pe fiecare parte)

Al treilea cerc: exercițiul cardio

1. Mâinile de reproducere într-un semi-ghemuit: de 30-35 de ori

: de 8-15 ori

Oricine vizitează intenționat sala de sport pentru a modela corpul visurilor lor va confirma că cel mai dificil lucru este să ridice un abdomen frumos care să împodobească mușchii de relief. Principala dificultate constă în faptul că acumulările de grăsime din această parte a corpului sunt întotdeauna pe drumul spre visul prețuit.

În același timp, chiar și cantități mici de depozite pot strica în mod semnificativ imaginea. Prin urmare, după ce v-ați stabilit obiectivul de a deveni proprietarul unei prese de relief, trebuie să vă amintiți că multe depind și de nutriție. Dar, în condițiile corectării dietei zilnice, exerciții speciale pentru întărirea presei vor ajuta la realizarea a ceea ce a fost planificat. .

După cum sa menționat deja, întărirea mușchilor abdominali printr-un antrenament regulat va avea un rezultat evident numai dacă grăsimea corporală din această zonă este minimizată. Pentru a face acest lucru, este imperativ să reglați dieta zilnică, înlocuind alimentele grase, prăjite și dulci cu proteine și fibre.

Exercițiile speciale vor ajuta, de asemenea, la obținerea mai rapidă a rezultatelor dorite:

Cel mai simplu și mai cunoscut exercițiu pentru arderea caloriilor și întărirea mușchilor este considerat „ciclist”, care implică imitarea mișcărilor corespunzătoare cu picioarele. Acest exercițiu poate fi efectuat atât în poziție așezată, cât și în poziție culcată.
Ridicarea picioarelor îndreptate. Pozițiile șezând și decubit sunt, de asemenea, potrivite pentru acest exercițiu.
Exercițiu numit „foarfece”. Este dificil să găsești o persoană care nu este familiarizată cu acest exercițiu încă din anii de școală, pentru care ar trebui să te întinzi pe podea și să încrucișezi alternativ picioarele îndreptate între ele, menținându-le în greutate.
Acest exercițiu constă într-o schimbare secvențială a poziției. Deci, mai întâi ar trebui să te întinzi pe podea, apoi să iei o poziție așezată, îndoind picioarele și să revii la poziția inițială.
Trebuie să luați poziția de plecare, îngenunchind și să începeți să redați coturile. În acest caz, este important să vă asigurați că articulațiile șoldului sunt într-o formă extinsă.
Este necesar să te întinzi pe burtă și apoi să începi să reproduci acțiunile de ridicare a peretelui abdominal. În timpul ascensiunii, asigurați-vă că zăboviți timp de 5 secunde.
Pentru poziția de plecare, ar trebui să te urci pe toate patru. Exercițiul implică retragerea peretelui abdominal cu o ușoară arcuire a spatelui. Ar trebui să rămâneți în această poziție cel puțin 5 secunde. După aceea, trebuie să vă relaxați și să repetați exercițiul.
Ar trebui să te întinzi pe spate și să-ți pui brațele, îndoite la coate, în spatele capului. După aceea, este necesar să ridicați simultan capul și umerii, ținând în această poziție aproximativ 5 secunde. După o scurtă relaxare, exercițiul trebuie repetat.

Fiecare dintre exerciții este destul de eficient, dar rezultatele vor fi vizibile numai în condiții de antrenament regulat. Se recomandă repetarea fiecărui exercițiu de aproximativ 15 ori.

Întărirea mușchilor abdominali se poate face și nu numai în timpul antrenamentului. De exemplu, pe tot parcursul zilei, ar trebui să retragi periodic peretele abdominal, repetând pașii de cel puțin 5 ori.

Întărirea abdomenului: exerciții

Setul de exerciții următoare vizează direct formarea unei prese de relief. Întărirea mușchilor abdominali se poate realiza și cu ajutorul mersului și alergării, implicând șoldurile înalte, îndoirea și ridicarea membrelor inferioare.

Următoarele exerciții vă vor ajuta să vă consolidați mușchii abdominali:

Pentru a lua poziția de pornire, trebuie să stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, după care ar trebui să efectuați îndoiri înainte fără grabă, încercând să atingeți podeaua cu vârful degetelor. Este necesar să se monitorizeze poziția genunchilor, cărora li se interzice strict să se îndoaie. Zece repetări sunt suficiente pentru a obține rezultatul dorit.
Poziția de pornire este aceeași, iar exercițiul presupune ridicarea alternativă a picioarelor îndreptate înainte. În același timp, ambele brațe ar trebui să fie extinse, încercând să atingă degetele de la picioare.
Pentru a efectua acest exercițiu, trebuie să vă întindeți pe spate, iar brațele trebuie să fie întinse, astfel încât palmele să atingă podeaua. Picioarele îndreptate trebuie ridicate încet și înclinate în spatele capului, atingând podeaua cu degetele de la picioare. Se recomandă repetarea exercițiului de cel mult 5 ori.
Este necesar să vă întindeți pe podea și să vă îndoiți genunchii, sprijinindu-vă picioarele pe podea. Mâinile trebuie întinse de-a lungul corpului. Exercițiul constă în ridicarea capului astfel încât bărbia să fie cât mai aproape de piept. Concomitent cu capul, este necesar să ridicați mâinile și să întindeți alternativ cu mâna dreaptă spre piciorul drept și cu stânga spre stânga. Este necesar să vă asigurați că umerii sunt, de asemenea, ușor ridicați în timpul exercițiului.

Concluzie!

Exercițiile de mai sus care vizează întărirea presei sunt considerate simple și în același timp eficiente. Un videoclip despre implementarea pas cu pas a fiecărui exercițiu vă va permite să evitați multe greșeli și să obțineți rezultatele dorite pe drumul către figura viselor voastre.

Videoclip despre modalități de a pompa abdomenul pentru începători

Fiecare femeie visează la o burtă plată și fermă. Este atât de frumos să arăți un costum de baie nou pe plajă, dacă pielea de pe burtă este strânsă și fără riduri. Acest fapt oferă încredere în sine, se înveselește. După ce a scăpat de kilogramele în plus la talie, vei câștiga sănătate, energie suplimentară, ușurință în corp, de care nu vei mai dori să te despart.

Pentru un antrenament eficient, precum și pentru a nu vă afecta sănătatea, ar trebui să respectați câteva reguli:

nu începe educația fizică fără o încălzire prealabilă;
nu începeți să exersați cu senzația de foame, precum și imediat după un prânz copios - înmuiați timp de 2 ore înainte și după masă;
pentru întreaga perioadă de exercițiu, excludeți alimentele dulci, amidonoase, alcoolul. Mananca cantitatea de calorii necesara pentru greutatea si stilul tau de viata;
făcându-l în antrenament, respirați corect: trebuie să inspirați înainte de a începe mișcarea, expirați - în acest proces;
în timpul exercițiilor, încordați mușchii abdominali, încercați să-i trageți spre coloana vertebrală, asigurați-vă că funcționează exact mușchiul pe care îl antrenați;
după antrenament, asigurați-vă că întindeți mușchii lucrați.

Contraindicații pentru antrenarea mușchilor abdominali

Acordați atenție posibilelor contraindicații în care antrenamentul vă poate dăuna sănătății:

sarcina și perioada postpartum;
prolapsul organelor interne;
operațiuni recente;
hernie;
tumori maligne ale organelor pelvine;
zile critice. În unele cazuri, activitatea fizică crescută poate afecta volumul secrețiilor.

Cum să-ți întărești și să strângi burta acasă

Nu toată lumea are timpul și oportunitatea de a vizita clubul de fitness. Pentru unii este scump, în timp ce alții pur și simplu nu au timp liber. Dar nu disperați - dacă doriți, rezultate bune pot fi obținute fără a părăsi casa. Educația fizică pentru întărirea presei este simplă și va necesita doar 15-20 de minute. Principala condiție pentru obținerea unui rezultat de succes este regularitatea. Este suficient să faci exerciții o dată la două zile, dar pentru un progres mai rapid, crește sarcina făcând exerciții zilnice. Cu această organizație, ar trebui să puteți vedea rezultatele în aproximativ 4-12 săptămâni, în funcție de starea inițială a mușchilor abdominali.

Pentru a obține cel mai bun efect, trebuie să lucrați toți mușchii abdominali.

Important: Pentru a arde grăsimile mai intens, faceți 3 seturi cu cele mai multe repetări. Începe de la 20 și treptat treptat până la 50.

Exerciții pentru întărirea mușchilor abdominali

Pregătește un covor, poartă haine confortabile, cântă muzica ta preferată și ia o poziție de pornire. Va fi același pentru majoritatea exercițiilor - întins pe spate, mâinile pot fi îndoite în spatele capului sau încrucișate peste piept. La sfârșitul fiecărei mișcări, reveniți la poziția inițială și relaxați-vă complet.

Exercițiul 1 (legănați presa de sus):

Important: Lucrați la exercițiu până când apare o senzație de arsură în mușchii abdominali.

Nu aduceți genunchii, coatele trebuie să fie întinse drept în lateral, bărbia nu trebuie să atingă pieptul (altfel va exista o suprasolicitare a coloanei cervicale). Dacă vrei să crești sarcina, fă un exercițiu cu efect de arc - ridică-ți corpul și, făcând mișcări elastice, încearcă să ajungi la picioarele tale, la capăt blochează pentru o vreme în ultima poziție.

Important: pentru a reduce riscul de durere musculară după începerea antrenamentelor, întindeți-vă între exerciții - întindeți-vă drept pe podea, cu brațele și picioarele întinse, întindeți bine de la palme la călcâi.

Video: cum să balansați corect presa superioară

Exercițiul 2 (legănați presa inferioară):

Exercițiul 3 (legănați presa inferioară):

Ridicați picioarele drepte de pe podea.
Faceți mișcări de încrucișare cu picioarele.

Exercițiul 4 (strângeți presa inferioară, lucrați la arderea grăsimilor):

Ridicați picioarele perpendicular pe corp.
Împingeți-vă fesele în sus cu 15-20 cm, încercând să ajungeți cu picioarele spre tavan.
Reveniți la pasul 2, relaxați-vă puțin și repetați mișcarea.

Daca se doreste, acest exercitiu poate fi complicat daca, in momentul ridicarii, bazinul este usor intors in lateral.

Video: ridicarea picioarelor culcate pe podea cu o rotire a pelvisului

Exercițiul 5 (rotiți presa superioară și inferioară):

Ridicați ușor picioarele drepte. Cu cât picioarele sunt mai jos, cu atât munca va fi mai eficientă.
Ridicați umerii, ridicați brațele paralel cu podeaua.
Acum ridică mâinile și coboară-te.

Important: respirați uniform - inspirați încet pentru cinci leagăne cu brațele, expirați pentru următoarele cinci leagăne.

Exercițiul 6 „Rasucire” (leagăn toți mușchii abdominali):

Picioarele sunt îndoite la genunchi.
Puneți glezna stângă pe genunchiul drept.
Ridicând omoplații, încearcă să-ți arunci cotul drept peste genunchiul stâng.

Faceți același lucru pentru cealaltă parte.

Exercițiul 7 „Bicicletă” (leagăn toți mușchii abdominali):

În acest exercițiu, este mai bine să ridicați umerii mai sus pentru a crește sarcina asupra mușchilor.

Exercițiul 8 (legănați mușchii abdominali oblici):

Aici se schimbă poziția de pornire - întindeți-vă pe partea dreaptă.
Mâna dreaptă rămâne pe podea, perpendicular pe corp, cu palma în jos.
Ridicați încet picioarele și umerii.

Se răstoarnă și se repetă.

Exerciții de abdomen

Pentru a vă menține burtica subțire și atractivă, nu este suficient doar să pompați abdomenul. Cuburile prețuite pot rămâne invizibile sub grăsime groasă și piele lăsată. Prin urmare, merită să adăugați câteva exerciții care vă vor ajuta să vă tonifiați burta.

Scândură

Unul dintre cele mai populare, rapide și destul de eficiente exerciții este scândura. Această poziție lucrează aproape toți mușchii corpului. Poziția de scânduri necesită multă energie, ceea ce contribuie la arderea intensă a grăsimilor. La prima vedere, poate părea destul de simplu. Totuși, nu te grăbi să tragi concluzii - va trebui să te antrenezi mult, astfel încât rack-ul din bară să poată dura mai mult de un minut.

Exercițiul 1 (versiunea clasică de scândură):

Luați o poziție de push-up, dar stând pe coate. Ține-ți picioarele drepte.
Ține-ți corpul strict perpendicular pe podea, nu îndoi spatele.
Țineți cel puțin 20 de secunde. Este necesar să măriți treptat timpul la 1 minut. Pentru a crește sarcina, vă puteți odihni pe podea cu palmele pe brațele drepte.

Important: in pozitia de scândura, incearca sa tragi burta pana la coaste si tine-o in tensiune pana la final.

Exercițiul 2 (scândură laterală):

Întinde-te pe o parte cu cotul pe podea și odihnește-te pe el.
Ridicați coapsa de pe podea, astfel încât corpul să fie complet extins. Nu vă aplecați înapoi sau înainte.
Țineți pentru prima dată timp de 20 de secunde, apoi creșteți timpul la 1 minut.
Rotiți pe cealaltă parte, faceți același lucru. Pentru a crește sarcina, vă puteți sprijini și pe un braț drept.

Exercițiul 3 (scândura avansată):

Luați poziția de pornire ca în scândura clasică.
Ridică un picior în sus, trăgând șoseta spre tine. Țineți cât puteți și schimbați piciorul.
Apoi complicați-vă cu mâinile: în timp ce stați într-o scândură, întindeți un braț drept sau lateral, rămâneți cât mai mult posibil, apoi schimbați mâna.

Exercițiul 4 (scândura laterală avansată):

Luați poziția de pornire ca și pentru scândura laterală.
Ridică brațul și piciorul.
Menține echilibrul atât cât ai putere, odihnește-te, rostogolește-te pe cealaltă parte și fă la fel.

Vid

Exercițiul „Vacuum” este convenabil deoarece se poate face oricând, oriunde. Exercițiile speciale de respirație ajută la antrenarea chiar și a mușchilor abdominali cei mai adânci și, de asemenea, saturează corpul cu oxigen. Dacă devine un obicei, vei vedea rezultatul foarte curând - mușchii abdominali vor deveni mai puternici, iar pielea va deveni mai elastică. Deci, aceasta nu este mare lucru:

Îndepărtați aerul din plămâni expirând profund.
Tine-ti respiratia.
Trageți-vă stomacul cât mai mult posibil.
Țineți această stare pentru câteva secunde.
Relaxați-vă și respirați.

Repetați acțiunea de 10-12 ori.

Video: cum să faci în mod corespunzător exerciții de respirație pentru abdomen

Obiceiuri bune pentru un abdomen

Dacă sunteți serios în ceea ce privește îmbunătățirea burții, atunci va fi util să aveți câteva obiceiuri bune care vă vor ajuta să lucrați la strângerea acesteia:

Mersul pe jos. Faceți din mers un ritual zilnic. Pentru început, lăsați să fie plimbări de 20-30 de minute în aer curat. Creșteți treptat timpul la 1-1,5 ore. Mergeți pe jos ori de câte ori este posibil - ieșiți cu câteva opriri mai devreme când conduceți acasă de la serviciu, mergeți la cel care se află la câteva străzi distanță, mai degrabă decât la cel mai apropiat magazin, pentru pâine etc. Încercați să vă mențineți mușchii abdominali încordați la în același timp.suc în stomac. Acest obicei va fi util nu numai în această chestiune, ci și pentru întregul organism în ansamblu.
Postură. Monitorizați-vă postura pe tot parcursul zilei. Ține spatele drept și mușchii abdominali încordați. În timp, senzația de tonus în mușchi îți va deveni familiară, pielea se va strânge, burta va fi mai elastică.
Masaj. Un obicei foarte eficient și eficient care vă va ajuta să vă mențineți burta în formă. Poti consulta un maseur in legatura cu intensitatea masajului care ti se potriveste, sau cumperi un masaj, ulei si faci singur masajul.
Alimentație corectă. Mâncați corect, nu mâncați în exces, nu mâncați multe alimente grase, prăjite, dulci, cu amidon, mai ales noaptea. Cina trebuie să fie ușoară, nu mai târziu de 3 ore înainte de culcare. Amintiți-vă, suntem ceea ce mâncăm, orice bucată mâncată în exces va fi depus imediat în locul râvnit. Numără caloriile pentru a nu mânca mai mult decât are nevoie corpul tău.
Regimul de băut. Un obicei foarte important despre care vorbesc nutriționiștii din întreaga lume. La urma urmei, o cantitate suficientă de apă crește metabolismul, îmbunătățește circulația sângelui, normalizează procesele digestive și, mai important, ameliorează apetitul. Trebuie să bei zilnic cantitatea de apă purificată, nefiertă, corespunzătoare greutății tale. Vă rugăm să rețineți că ceaiul, cafeaua, sucul și alte băuturi nu contează - organismul are nevoie de apă pură. Nu este dificil să calculezi cantitatea necesară - 30-40 ml pentru fiecare kilogram de greutate.

Video: automasaj al abdomenului pentru pierderea în greutate

Cum să vă strângeți stomacul în sala de sport

Unele femei preferă să meargă la sală. Acest lucru se disciplinează bine - până la urmă devine păcat când un abonament achiziționat dispare, iar atmosfera din sala de sport este deosebită, dând putere pentru antrenament. Într-un club sportiv, o poți face în același mod ca și acasă, sau poți conecta simulatoare speciale.

Deci, pe drumul către o burtă perfectă, nu este suficient doar să pompați abdomenul - mușchii se vor întări, ci se vor ascunde sub stratul de grăsime. Și pentru a scăpa de grăsimea subcutanată din zona taliei, este necesar să slăbiți în general, deoarece nu există o pierdere în greutate locală. Cel mai benefic exercițiu pentru pierderea în greutate este antrenamentul cardio. Nu toată lumea își poate permite să aibă acasă o bicicletă de exerciții sau o bandă de alergare, așa că în acest caz, soluția problemei va fi o vizită la sala de sport. Faceți antrenamentul în ordinea corectă.

Încălzire

Timp de 10-15 minute, faceți câteva exerciții simple care vă vor ajuta să vă pregătiți corpul pentru antrenament:

Capul se înclină în direcții diferite, rotirea capului.
Pantele laterale ale corpului.
Rotația umerilor, antebrațelor, mâinilor.
Răsucirea corpului, rotirea bazinului.
Întinderea mușchilor spatelui cu mâinile încuiate în spate.
Ridicarea genunchilor la nivelul pelvisului.
Ridică-te în picioare.

Video: încălziți-vă înainte de orice antrenament

Antrenament cardio

Acum alegeți aparatul de exercițiu care vă place cel mai mult, fie că este o bicicletă de exerciții, o bandă de alergare sau un antrenor eliptic. Conduceți-l timp de aproximativ 10 minute. Menține un ritm moderat. În acest moment, ar trebui să transpirați puțin, să nu obosiți - antrenamentul principal este înainte.

Galerie foto: echipamente cardiovasculare

10 minute de exercițiu pe un aparat cardiovascular sunt suficiente pentru a vă încălzi mușchii.
Mențineți un ritm moderat de alergare sau de mers pe o bandă de alergare înainte de antrenamentul principal

Exerciții pentru întărirea mușchilor abdominali folosind simulatoare și alte echipamente

Acum că mușchii sunt pregătiți pentru lucrul care urmează, puteți începe partea principală a antrenamentului. Puteți face aceleași exerciții pe care le faceți acasă sau puteți utiliza mașini și echipamente existente.

Banc de presa

Pentru a face exerciții pe bancă:

Exercițiul „Rugăciune” - răsucire pe bloc

Amplitudinea în timpul exercițiului „Rugăciune” este mai mare decât în timpul răsucirii normale pe podea, astfel încât sarcina asupra mușchilor crește.

Setați greutatea minimă.
Stați cu fața (sau cu spatele) la mașină și apucați frânghia cu mâinile.
Pune-te în genunchi.
Aplecați-vă înainte paralel cu podeaua, arcuindu-vă ușor spatele. În același timp, brațele sunt îndoite la coate, bărbia atinge pieptul.
Coborâți-vă, contractându-vă abdomenele până când coatele vă ating coapsele.

Video: tehnica corectă pentru efectuarea exercițiului „Rugăciunea”

Ridicările de picioare pot fi efectuate și în timpul agățării, ținând bara deasupra capului cu mâinile. Asigurați-vă că picioarele nu se leagănă, ci se ridică cu ajutorul mușchilor abdominali.

Cum să o facă:

Fitball

Fitball va ajuta la pomparea presei cu o sarcină minimă asupra sistemului musculo-scheletic. Cu toate acestea, atunci când lucrezi la minge, folosești mulți alți mușchi, deoarece vei fi în permanență tensionat pentru a menține echilibrul. Este necesar să alegeți dimensiunea potrivită a mingii, corespunzătoare înălțimii dvs. - în timp ce stați pe ea, picioarele trebuie să fie paralele cu podeaua. Făcând următoarele exerciții, vei face lucrurile destul de repede.

Exercițiul 1 (răsucire). Mai întâi, faceți acest exercițiu de 2 seturi de 10 ori, apoi puteți crește ușor repetările:

Stai pe minge cu brațele încrucișate peste piept.
Mișcă mingea sub spate mișcându-ți picioarele.
Ridică umerii încet.

Exercițiul 2 (ridicarea feselor). Nu îndoiți coloana lombară, forțați doar mușchii abdominali să lucreze:

Întindeți-vă pe podea, fixați mingea între glezne, îndreptați-vă picioarele.
Luați-vă mâinile în spatele capului, țineți-vă de suport.
Ridică-ți fesele de pe podea pentru câteva secunde;

Exercițiul 3 (rularea mingii). Nu vă îndoiți coloana vertebrală:

Pune-te în genunchi, ține mingea cu mâinile.
Rotiți mingea înainte până când simțiți tensiune în mușchii abdominali;

Exercițiul 4 (îndoiri laterale). Asigurați-vă că coatele sunt depărtate, corpul nu se aplecă înainte sau înapoi:

Întindeți-vă pe minge în lateral, cu picioarele sprijinite pe podea lângă perete, cu brațele în spatele capului.
Ridică-ți trunchiul în lateral cât de mult poți.
Reveniți la poziția inițială;

Exercițiul 5 (ridicarea pelvisului). Când ridicați picioarele, unghiul de îndoire a acestora nu se schimbă, mișcarea are loc numai cu ajutorul pelvisului:

Întindeți-vă pe spate, îndoiți picioarele la 90 de grade, țineți mingea între picioare, puneți mâinile sub spate, cu palmele în jos.
Trageți genunchii până la piept, ridicându-vă pelvisul.
Reveniți la poziția inițială fără ca mingea să atingă podeaua.

Video: antrenament pentru abdomene cu fitball

Discul „Grace”

Discul special „Grace” este ușor de utilizat. Merită și pentru antrenamentele de acasă. Cu toate acestea, există câteva contraindicații pentru practicarea cu acest aparat: nu trebuie să îl utilizați cu probleme existente la coloana vertebrală, nu este recomandat să practicați persoanelor peste 50 de ani, precum și femeilor însărcinate. Dacă nimic nu vă împiedică, nu ezitați să începeți să exersați. Alocați aproximativ 3 minute pentru fiecare exercițiu.

Exercițiul 1 (pentru a întări mușchii oblici ai presei, precum și spatele):

Pune un scaun lângă el.
Stați pe disc, ținând scaunul cu mâinile.
Rulați în lateral alternativ. În același timp, corpul rămâne staționar.

Exercițiul 2 (nu mai este nevoie de scaun):

Stați pe disc și așezați-vă puțin.
Aplecați-vă ușor înainte.
Rotiți discul în direcții diferite alternativ, în timp ce vă fluturați mâinile în direcții opuse.

Exercițiul 3:

Acum stați pe disc, îndoiți picioarele astfel încât picioarele să se odihnească pe podea.
Faceți pași laterali cu picioarele în timp ce rotiți discul.
După câteva mișcări la stânga, treceți la dreapta și înapoi.

Exercițiul 4:

Stai pe disc pe scaun.
Rotiți discul cu pelvisul în direcții opuse.

Învelirea corporală este o modalitate de a vă strânge burta fără antrenamente obositoare

Există momente în care activitatea fizică, chiar și exercițiile simple pentru presă, sunt contraindicate din motive de sănătate. De exemplu, în perioada postpartum, nu este permisă pomparea presei în primele 2-3 luni. Dar dacă kilogramele în plus sunt depuse în lateral, și vrei să returnezi rapid o talie subțire, pentru a da elasticitate pielii întinse de pe abdomen? Există o ieșire! În acest caz, împachetările vă vor ajuta - cel mai simplu și mai accesibil mod de a pierde câteva kilograme în plus și de a corecta forma abdomenului. Esența acestei proceduri este să aplicați o masă preparată din anumite produse pe zonele cu probleme, să o înfășurați cu folie alimentară, să o înfășurați într-un prosop cald și să așteptați. Nu mai este nevoie de efort din partea ta - grăsimea va fi arsă în timp ce stai întins pe canapea. Desigur, un miracol nu se va întâmpla și nu vei deveni un centimetru subțire dacă grăsimea a fost depozitată de ani de zile. Dar această metodă este destul de capabilă să facă față micilor erori.

Contraindicații pentru utilizarea împachetărilor

Orice procedură, în special cu utilizarea medicamentelor, are contraindicații. Utilizarea împachetărilor nu face excepție, așa că verificați cu atenție dacă îndepliniți unul sau mai multe dintre următoarele criterii:

prezența vânătăilor, rănilor, zgârieturilor pe zona cu probleme, în care amestecul poate ajunge;
diverse boli ale pielii, infecții fungice;
boli ginecologice, sarcină;
oncologie;
posibilitatea apariției reacțiilor alergice;
boli cardiovasculare.

Dacă totul este în ordine și ești gata să faci toate aceste manipulări pentru a strânge burta, atunci alege opțiunea care îți place cel mai mult și continuă.

Folie de argilă

Argila ajută la normalizarea circulației sanguine, la accelerarea metabolismului, datorită căreia grăsimile sunt arse mai repede, iar pielea devine mai elastică. Pentru a prepara un amestec de argilă, este suficient să diluați o pulbere specială cu apă până la consistența smântânii groase și să aplicați pe abdomen și părți laterale. Puteți adăuga alge marine la amestec dacă sunt disponibile. Apoi înfășurați cu folie și înfășurați cu un prosop. După 30 de minute, spălați lutul cu apă caldă și aplicați o cremă hidratantă.

Miere cu sifon

Pentru a prepara o folie de miere, amestecați 5 lingurițe de sare de mare și sifon, 1 linguriță de miere și 3 lingurițe de smântână. Apoi totul urmează schema obișnuită: film, prosop, așteptare. Această compoziție are un efect pozitiv asupra regenerării țesuturilor, curăță perfect pielea, elimină lichidele și toxinele acumulate din țesut, face pielea netedă și elastică. Deci, dacă nu săriți peste procedura, rezultatul va fi vizibil în câteva zile.

Ciocolată

Ciocolata pentru siluetă este dăunătoare dacă este consumată, dar nu ca mască pentru pielea abdomenului. Se inveleste cu ciocolata topita intr-o baie de apa, iar pielea abdomenului se va transforma dupa prima procedura. Utilizați ciocolată neagră naturală cu peste 72% cacao.

Cafea

Folia de cafea este cea mai populară și mai eficientă cale. Tot ce aveți nevoie pentru aceasta este de 3 linguri. linguri de zaț de cafea și un pahar de lapte cald. Se amestecă și se aplică pe burtă și pe laterale, masând ușor. Rezultatul nu va întârzia să apară.

Nu uitați să monitorizați nutriția pentru întreaga perioadă a cursului de împachetări corporale. Mănâncă de 5-6 ori pe zi în porții mici, ultima masă nu trebuie să fie mai târziu de 3 ore înainte de culcare. Nu trebuie să mâncați cu 1,5 ore înainte și 1,5 ore după procedură.

Galerie foto: Ingrediente pentru împachetări

Utilizarea argilei pentru împachetări dă un efect excelent Soda este un agent de ambalare accesibil.
Sarea de mare poate fi folosită și ca scrub
Mierea saturează pielea cu substanțe utile Laptele cald va face pielea mai netedă și mai fragedă Topiți ciocolata într-o baie de apă Nu aruncați zațul de cafea - acesta este un remediu excelent pentru frumusețea dvs.

Cum să îndepărtezi ridurile abdominale

Înainte de a începe să vă ocupați de pliurile burtice neatractive, trebuie să aflați motivul apariției lor. Ele pot apărea dintr-un exces de grăsime subcutanată ca urmare a îngrășării în exces, mușchii abdominali pot fi slăbiți în absența depozitelor de grăsime, sau poate fi pur și simplu piele întinsă ca urmare a sarcinii. Daca ai kilograme in plus, cea mai buna solutie pentru a incepe lupta impotriva pliurilor va fi organizarea unei alimentatii corespunzatoare.

Pentru a vă întări mușchii abdominali, trebuie să recurgeți la exerciții fizice. Și împachetările vor ajuta la întărirea pielii mai elastică. Dar, în orice caz, cea mai corectă opțiune ar fi o abordare integrată - antrenamentul regulat cu o dietă echilibrată, precum și împachetări suplimentare, vor aduce rezultate mult mai mari.

Caracteristicile abdominoplastiei pentru bărbați și femei

Datorită diferenței de fond genetic al sexelor, bărbații și femeile se îngrașă în moduri diferite. Depozitele de grăsime la bărbați se depun în principal în abdomenul superior, la femei - în partea inferioară și pe laterale. În consecință, bărbații slăbesc puțin mai ușor, deoarece grăsimea părăsește partea superioară mai repede. Cu toate acestea, vor trebui depuse mai multe eforturi în acest sens. Dacă este suficient ca femeile să facă exerciții fără greutăți, sub sarcina propriei greutăți, de exemplu, făcând fitball, atunci bărbații trebuie să se înarmeze cu greutăți suplimentare pe simulatoare sau gantere, altfel efectul muncii efectuate va fi mic. . Metabolismul la bărbați este mai rapid, astfel încât chiar și fără a respecta o dietă strictă, va fi mai ușor să scăpați de kilogramele în plus cu o activitate fizică suficientă.

Deci, înarmat cu cunoștințele dobândite, puteți începe în siguranță calea nu atât de spinoasă, după cum s-a dovedit, către talia ideală. Principalul lucru în această afacere este regularitatea. Nu sări peste antrenamente, ține-te de o dietă sănătoasă echilibrată, fă un curs de împachetări corporale - și în câteva luni poți demonstra cu mândrie rezultatele pe care le-ai obținut undeva pe plajă.

De asemenea, recomandăm

Se încarcă ...

Acasă > Mobila