Cum să vă întăriți rapid mușchii pieptului. Cum să-ți întărești mușchii pieptului

Exercițiile pentru piept pentru fiecare fată ocupă un loc diferit în complexul de antrenament. Cineva consideră că este o pierdere de timp, cineva o evită de teama de a deveni Hercule în carne și oase.

Atât primii, cât și ceilalți se înșeală ușor în credințele lor. Pieptul trebuie pompat la fel ca și restul mușchilor. Nu este vorba despre sân în sine (ca obiect direct de admirație pentru toți bărbații), ci despre mușchii pectorali care susțin sânul, adaugă formă, fermitate și îl împiedică să se lase.

Da, da. Nici proprietarii de forme ideale nu vor fi de prisos să adauge un exercițiu în piept antrenamentului lor. Cel puțin ca măsură preventivă.

Așadar, astăzi ne vom uita la cele mai bune exerciții pentru strângerea mușchilor pectorali pentru femei, la posibilele greșeli în execuție, precum și la recomandări pentru eliminarea acestora.

Un pic despre structura mușchilor pectorali

Pe scurt, pieptul este format din doi mușchi: pectoral major și pectoral minor. Găsirea lor este ușoară. Mușchiul pectoral major Este situat pe întreaga suprafață de la clavicula la stern (este, de asemenea, cel mai mare mușchi al pieptului) și este atașat la humerus.

Funcția sa principală este flexia și aducția umărului, adică de fapt, controlul oricăreia dintre mișcările sale.

Pectoralis minor situat imediat sub mușchiul mare, fiind felul său de complement.
Efectuând exerciții pentru piept, te concentrezi pe acești mușchi, chiar pieptul pentru fete / femei nu poate fi pompat, oricât l-ai dori.

Toată lumea, fără excepție, își pompează sânii. Desigur, bărbații urmăresc obiective ușor diferite atunci când își pompează sânii (efectuează și alte exerciții) și toate datorită faptului că un piept larg a fost considerat un semn de curaj și eroism încă din cele mai vechi timpuri.

Pentru informații despre cum să pompezi acest grup muscular pentru un bărbat, vezi articolul „Exerciții pentru mușchii pectorali pentru bărbați”.

Apropo, cei mai renumiți antrenori de fitness, experți în culturism și alți experți acordă o atenție deosebită complexului de pompare a sânilor. Și, judecând după popularitatea lor pe Instagram și postările nesfârșite de admirație, nu este în zadar.

Multe exerciții la piept sunt de natură universală, deci pot fi făcute cu ușurință în sala de sport sau acasă. Cel mai bun ar fi să conduci primele clase sub supravegherea unui instructor profesionist.

Pe de altă parte, dacă respectați toate recomandările și efectuați exercițiile în fața oglinzii, puteți face fără a vizita sala.
Deci aici câteva recomandări despre cum să pompezi mușchii pectorali pentru o fată acasă:

Cele mai bune exerciții pectorale pentru fete

Flotări

Nu este de mirare că acest exercițiu este în primul rând, deoarece flexiunile sunt exercițiile cele mai simple și, în același timp, cele mai eficiente pentru pomparea mușchilor pieptului pentru femei. În plus, pentru aceasta nu ai nevoie de mijloace improvizate, doar greutatea ta te va ajuta.

Notă: brațele ar trebui să fie la distanța umerilor (sau chiar ușor mai largi), cu coatele îndepărtându-se de corp, nu de-a lungul acestuia. În caz contrar, veți pompa tricepsul. Ai grijă și la spate!

Ar trebui să rămână nivelat și nemișcat (evitați îndoirile lombare!), Doar mușchii brațelor și ale pieptului ar trebui să funcționeze. În ceea ce privește respirația: expirați cu tensiune musculară maximă (adică în punctul cel mai de jos al traiectoriei), lăsați inhalarea în creștere.
Versiunea ușoară este o împingere a genunchiului îndoit.
Mai bine să faceți un număr par de repetări (de 6, 8 sau 10 ori) în 3 seturi.

Cresterea ganterelor pe o bancă

(Acest exercițiu se mai numește „fluture”). Este destul de eficient, deși necesită un fel de înălțime pentru un efect maxim. O bancă obișnuită, o platformă cu trepte sau un fitball va fi optimă.

Dacă nu aveți la dispoziție astfel de echipamente sportive, folosiți pernele canapelei, așezându-le una peste alta (dar asigurați-vă că nu vă „înecați” în ele, accentul trebuie să fie ferm).

Așadar, întindeți-vă cu spatele pe bancă (sau înclinația), partea inferioară a spatelui trebuie apăsată, în timp ce șoldurile ar trebui să rămână „suspendate”. Mâinile cu gantere sunt divorțate. Pe măsură ce expiri, ridică mâinile în fața ta, zăbovind în punctul de sus câteva secunde, în timp ce expiri, coboară mâinile.

Nu coastați. Dacă nu simțiți cum se strâng mușchii pectorali, atunci faceți exercițiul greșit!

Este mai bine să alternați ridicarea mâinilor cu flotări. Dar nu exagera!În istoria culturismului, au existat cazuri când, în căutarea unor rezultate rapide, fetele se legănau cu o forță atât de mare încât a doua zi aveau nevoie de ajutor chiar și în stadiul ridicării din pat (pur și simplu „nu își simțeau” mâinile !).

Conducerea brațelor înapoi cu gantere

Pentru a face acest lucru, fără a schimba poziția anterioară pe bancă (sau pe fitball), ridicați mâinile în fața dvs., îndoindu-le la coate (coatele ar trebui să fie la o distanță de 10-15 cm una de cealaltă). În timp ce inspirați, mișcați-vă mâinile în spatele capului (cât puteți), în timp ce expirați, „duceți-vă” mâinile la stomac.

Este important să nu te opreștiși nu vă îndreptați brațele până la capăt. Efectuați un număr par de repetări (12, 14 sau 16) în 2 seturi.

Exercițiu cu minge

Se poate face în picioare, se poate face în poziție așezată. Pentru a face acest lucru, luați mingea în mâini și ridicați-o la nivelul pieptului, întinzându-vă coatele în lateral. Pe măsură ce expiri, stoarce mingea cu toată puterea, încordându-ți mușchii pectorali. Când numărați până la 6, relaxați-vă și respirați adânc. Faceți exercițiul de 8-10 ori.

Cum să pompezi sânii pentru o fată acasă - videoclip instructiv

În videoclipul de mai jos, veți găsi cele mai bune exerciții la piept. În plus, exercițiile necesare sunt prezentate ca o încălzire și, de asemenea, ca „memento”, inscripțiile „pop-up” periodic indicând numărul de repetări și abordări. Ca bonus - muzică plăcută, discretă și comentarii sensibile din partea antrenorului.

Exercițiile pectorale sunt esențiale la orice vârstă! Pentru întărirea, ridicarea sânilor, precum și măsuri preventive împotriva schimbărilor legate de vârstă! Efectuând aceste exerciții doar de câteva ori pe săptămână, veți deveni proprietarul unor forme frumoase, tonifiate!

Ați încercat deja exerciții toracice? Ce rezultate ați obținut? Ce s-a dovedit a fi mai eficient - să exersezi acasă sau la sală, sub îndrumarea unui antrenor experimentat? Lasă comentarii și împărtășește-ne realizările tale!

Exercițiile pentru cea mai proeminentă parte a corpului feminin vă vor ajuta să ridicați sânii, să le dați ton, făcând astfel aspectul bustului mai eficient.

Setul de exerciții descris mai jos este conceput pentru antrenament regulat timp de 1,5-2 luni. Abia după acest timp va fi posibil să se evalueze rezultatul.

Exerciții

"Rugăciune"

Acest exercițiu trebuie făcut de 10 ori pe zi. Stați cu picioarele la lățimea umerilor, cu spatele drept. Poziția inițială: încrucișați brațele la nivelul pieptului, cu palmele îndreptate unul către celălalt. Această postură seamănă cu cea a unei persoane care se roagă. Strângeți palmele, tensiunea ar trebui să fie puternică. Țineți presiunea timp de 20 de secunde, apoi relaxați-vă, dați-vă mâinile.

„Acuzarea bibliotecarului”

Acest exercițiu trebuie făcut de 20 de ori pe zi. Pentru a finaliza acest exercițiu, trebuie să luați două cărți de aceeași greutate și formă (dar preferabil două gantere de aceeași greutate). Stai cu spatele drept, cu picioarele la distanța umerilor, ia greutățile în mâini. Întindeți brațele drept în fața dvs. la nivelul pieptului, întoarceți palmele în sus. Stai încet pe vârfuri și în același timp întinde-ți brațele drepte în lateral. Nu uitați să țineți brațele la nivelul pieptului. Apoi reveniți ușor la poziția de plecare, fără să vă lăsați mâinile și să vă ridicați pe întregul picior.

Flotări

Acest exercițiu trebuie făcut de 15 ori pe zi. Luați o poziție de scândură (lăsați degetele de la picioare și palmele pe podea, spatele este drept, brațele sunt perpendiculare pe podea, palmele sunt direct sub umeri). Urmăriți-vă poziția: nu vă îndoiți în partea inferioară a spatelui, nu coborâți capul și nu vă scoateți fesele. Efectuați flotări în trei configurații, în funcție de poziția palmelor.

În prima alergare (câte 5 flotări fiecare alergare), puneți mâinile cu degetele înainte, în a doua - cu degetele spre exterior, iar în a treia - degetele puternic spre interior, mâinile sunt puțin mai late decât umerii. Dacă este greu să împingi în sus cu picioarele drepte, pune genunchii pe podea și continuă să faci exercițiul.

Presă de bancă

Acest exercițiu trebuie făcut de 15 ori pe zi. Poziția inițială: întins pe spate, picioarele sunt ușor îndoite la genunchi. În mâinile ganterelor, 1-2 kilograme, brațele la nivelul pieptului, îndoite la coate. Extindeți brațele în sus perpendicular pe podea, pumnii cu gantere într-o singură linie. Coborâți brațele în poziția inițială. În timp ce ridicați ganterele, expirați, în timp ce coborâți brațele, inspirați.

"Kitty"

Acest exercițiu trebuie făcut de 10 ori pe zi. Poziția inițială: întins pe podea pe stomac. Așezați-vă pe călcâi, puneți mâinile în fața dvs. lățimea umerilor, îndoiți-le la coate, lăsați-vă palmele pe podea. Îndreptați-vă picioarele, sprijinindu-vă pe mâini, ridicați-vă ușor partea superioară a corpului cu tensiune. La punctul final al mișcării, umerii trebuie să fie direct deasupra palmelor, picioarele ar trebui să fie întinse pe podea, spatele este arcuit, fața este întoarsă spre tavan. Țineți tensiunea la punctul final timp de 10 secunde.

Puncte importante

Lucrați la limită. Adică, atunci când simți că mușchii „ard” și nu mai poți efectua exercițiul, fă ultimul smucit - încă 2-3 repetări. Ușoara durere musculară după exerciții va indica faptul că ați făcut un antrenament bun.

Respirați corect. Respirați în timpul tensiunii musculare și inspirați în timpul relaxării. Adică, în punctul de tensiune maximă, de exemplu, în timpul apăsării pe bancă, expiri și când te întorci în poziția inițială, inspiri.

Trebuie să o faci de trei ori pe săptămână, dar cu dedicare deplină. Mușchiul crește exact când te odihnești între antrenamente.

Frumusețea este dată femeilor de natură. Aceasta este cea mai mare bogăție care merită protejată și menținută. Unii aleg o dietă, alții aleg o intervenție chirurgicală, iar unii urmează calea mai dificilă a antrenamentelor lungi și dure, făcând exerciții speciale pentru mușchii pectorali!

Și au dreptate!

• ajută să rămână într-o formă excelentă;
• îmbunătățește starea de spirit;
• vindecă corpul;
• îmbunătățește coordonarea;
• întărește mușchiul inimii, minimizând posibilitatea de a dezvolta boli grave;
• arde calorii in plus;
• menține echilibrul energetic, contribuind la activități mai productive;
• crește speranța de viață.

exerciții pentru mușchii pectorali

Luând în considerare aceste reguli, am dezvoltat un complex care include exerciții pentru mușchii pectorali pentru femeile care doresc să-și vindece corpul și să întărească toate grupurile de mușchi pectorali.

Complexul este conceput în așa fel încât să te poți antrena cu ușurință atât în ​​sala de sport, cât și acasă. Exercițiile nu necesită un nivel special de antrenament, dar fiecare are instrucțiuni detaliate cu condiții prealabile pentru performanță.

În sala de sport, un instructor experimentat vă va spune cum să finalizați sarcina, dar acasă controlați singur procesul. Prin urmare, recomandările noastre vor ajuta la lecția cât mai eficientă posibil.

Amintiți-vă că exercițiul pectoral are drept scop menținerea tonusului muscular. Nu tolerează mișcările pripite și lipsa de motivație. Înainte de a începe să vă angajați în programul nostru, întrebați-vă ce doriți să obțineți, ce calități și abilități aveți nevoie pentru acest lucru, ce echipament ar trebui achiziționat pentru a continua să vă antrenați nu numai în sala de gimnastică, ci și acasă. Această abordare vă va conduce la rezultate maxime.

Concentrați-vă pe el în timpul exercițiului pectoral. Dacă vă simțiți inconfortabil, reduceți sarcina și reveniți la sarcină după un timp. Simțiți-vă corpul, nu-i permiteți să manifeste o lenea nerezonabilă și nu permiteți o activitate excesivă. Fanatismul nu a beneficiat încă pe nimeni.

Mușchii toracici majori

Înainte să ne grăbim în luptă, să ne uităm la ce grupe de mușchi pectorali vom acționa.

După cum puteți vedea, mușchii pectorali sunt destul de diversi și fiecare are o funcție specifică și împreună ne păstrează corpul în formă bună.

Un set de exerciții pentru creșterea și întărirea mușchilor pectorali

Adesea, alegând acest set special de exerciții pentru ea, o femeie crede că la sfârșitul orelor se poate baza pe o formă magnifică de sân.

Cu toate acestea, mușchii pectorali nu trebuie confundați cu glandele mamare, care nu au nimic de antrenat și construit.

Dar cu mușchii pectorali, puteți lucra și obține rezultate ridicate. Datorită exercițiilor speciale, îți vei întări sânii, vei crește volumul mușchilor pectorali și vei cuceri pe toată lumea cu un aspect spectaculos.

Asadar, haideti sa începem!

Flotări în genunchi pentru fete

Acest exercițiu antrenează mai mulți mușchi simultan: mușchiul pectoral major, mușchii gluteali, mușchii abdominali și ai coapsei și utilizează, de asemenea, mușchiul cubital și tricepsul.

Condiție necesară: nu te liniști! Capul, umerii, bazinul și genunchii trebuie să fie într-o singură linie.

Poziția corectă: poziția culcată, mâinile sunt puțin mai late decât umerii, palmele sunt apăsate pe podea.

Esența exercițiului- dintr-o poziție orizontală cu brațele îndoite, ar trebui să mergeți într-o poziție la un unghi de aproximativ 45 de grade cu brațele îndreptate. Picioarele în acest moment sunt îndoite la genunchi. Greutatea corporală este susținută de brațe.

Odată ce ați învățat cum să faceți exercițiul corect, puteți începe să efectuați pe un genunchi.

Exercițiul antrenează efectiv un întreg grup de mușchi: pectoral major, mușchi dentat anterior, mușchi abdominali.

Condiție necesară: corpul tău este o linie dreaptă, omoplații nu trebuie adunați împreună.

Poziția corectă: așezați-vă mâinile pe bară, mișcați-vă corpul astfel încât brațele să fie la un unghi de 90 de grade și complet extinse.

Efectuând exercițiul, ar trebui să vă transferați propria greutate pe brațe, în timp ce acestea se îndoaie la articulația cotului și controlați procesul de tensiune a mușchilor. Nu te grabi. Principalul lucru nu este ritmul, ci calitatea.

Presă de bancă

Exercițiul ajută la dezvoltarea mușchiului major pectoral, mușchiul larg al spatelui, afectează în mod eficient mușchii abdominali, bicepsii, mușchii umerilor și dezvoltă tricepsul.

Condiție necesară: omoplații nu trebuie adunați împreună.

Poziția corectă: Așezați-vă confortabil pe banca simulatorului, îndreptați-vă spatele, brațele ar trebui să fie puțin mai înalte decât pieptul. Pentru a face mai ușor efectuarea exercițiului, așezați picioarele îndoite la genunchi pe bancă.

Înțelesul exercițiului este că trebuie să ridicați mânerele simulatorului în sus și apoi să coborâți la poziția inițială, simțind cum se încordează mușchii. De aceea nu trebuie să vă grăbiți.

Principala dificultate este că banca este înclinată, ceea ce înseamnă că este permisă o gamă largă de mișcări. Rezultatul este o dezvoltare musculară mai bună și un grad ridicat de control asupra intervalului de mișcare al brațelor.

Condiție necesară: lăsați o distanță de 15 cm între gantere.

Poziția corectă:înclinarea băncii ar trebui să fie de 15 - 35 de grade. Folosiți picioare confortabile pentru a vă odihni pe podea sau pe o bancă ca suport.

Ganterele trebuie ridicate numai atunci când vă aflați într-o poziție orizontală, cu o singură mișcare de leagăn spre genunchi. Pe măsură ce ridici ganterele, vei observa că coatele tale sunt ușor separate. Ganterele trebuie ținute ușor deasupra nivelului pieptului.

În timpul exercițiului, este necesar să ridicați ganterele la starea brațelor îndreptate și apoi să le coborâți, îndoind brațele la articulația cotului și simțind modul în care mușchii sunt tensionați.

Presă de bancă pentru fete

Exercițiul este unul dintre cele de bază, ceea ce înseamnă că este cel mai eficient, deoarece implică mai multe grupuri musculare simultan: pectoral major și întreg grupul mușchilor umerilor.

Condiție necesară: nu creșteți sarcina până nu realizați exercițiul corect. Eliminați mișcările elastice și viteza mare. Nu efectuați un standard, ci o sarcină care vă va îmbunătăți capacitatea fizică. Ia in serios.

Poziția corectă: Așezați-vă confortabil pe o bancă, păstrându-vă spatele drept. Pentru a evita îndoirea inutilă în timpul exercițiului, aduceți picioarele într-o poziție îndoită și așezați-le pe o bancă. Dacă dimensiunea băncii nu permite, picioarele sunt așezate pe podea. Bara trebuie luată cu brațele mai late decât umerii.

În timpul exercițiului, este necesar să faceți mișcări în sus și în jos, fără a elibera bara de pe mâini.

Exercițiul este inclus în grupul de bază, adică implică mai mulți mușchi și articulații simultan, și anume dentatul anterior, pectoral major, mușchii latissimus, triceps etc.

Condiție necesară: nu vă legănați, asigurați-vă că umerii nu se ridică sau nu se reunesc în față.

Poziția corectă: mâinile se sprijină pe barele inegale, corpul este ușor înainte, pieptul este îndreptat.

În timpul exercițiului, îndoiți brațele și coborâți corpul până când simțiți că pieptul și mușchii brațului se întind. Mușchii trebuie păstrați într-o formă bună și tensiunea lor trebuie controlată.

Exercițiul aparține grupului celor auxiliare cu prezența mișcărilor de împingere.

Condiție necesară: greutatea corporală nu cade pe spate, ci pe oasele ischiale. Efectuați fiecare mișcare, controlând procesul.

Poziția corectă: Așezați-vă pe banca mașinii, ținând spatele drept și coatele și umerii într-o singură linie. Pernele ar trebui să se sprijine pe antebrațe. Simulatorul are un suport special pentru picioare.

Esența exercițiului este de a aduce pernele simulatorului împreună până când acestea sunt complet închise. După o scurtă odihnă, timp în care luați încet poziția de pornire, acțiunea se repetă.

Acesta este un exercițiu auxiliar care funcționează asupra mușchiului major pectoral.

Condiție necesară: este imposibil să îndoiți complet brațele la articulațiile cotului. Ar trebui să rămână aproximativ 10 grade.

Poziția corectă:întindeți-vă pe bancă cu spatele, așezați picioarele îndoite fie pe bancă, fie coborâți-le pe podea pentru sprijin.

Semnificația exercițiului: ridici ganterele deasupra ta și le cobori, lăsând cotul îndoit nu complet îndoit.

Este inclus în grupul de exerciții auxiliare care implică mușchii pectorali adânci, mici și mari.

Condiție necesară: lăsați-vă brațele ușor îndoite la articulația cotului.

Poziția corectă: luați o poziție intermediară între blocurile superioare și apucați mânerele încrucișate. Este permis să puneți un picior înainte pentru sprijin. Nu este nevoie să vă strângeți picioarele și spatele. Intră într-o poziție confortabilă cu picioarele ușor îndoite și înclinate în față.

Încercați să simțiți încărcătura în timp ce vă exercitați. Nu încercați să faceți mai mult și să folosiți forța inerției. Deci exercițiul își pierde efectul.

Exerciții pentru menținerea tonusului și fermității sânilor acasă

Nu întotdeauna avem ocazia să vizităm în mod regulat sala de sport, așa că am dezvoltat un set de exerciții eficiente, astfel încât să vă puteți antrena acasă și să vă pompați mușchii, dacă este necesar, în orice moment. Exercițiul nu va dura mult, dar vă va menține sânii tonifiați și fermi.

Ambreiaj

Condiție necesară: nu slăbiți tensiunea musculară.

Poziția corectă: o poziție verticală, un spate drept, îndoiți brațele la cot și așezați la nivelul pieptului.

Când începeți exercițiul, ar trebui să strângeți degetele și, în timpul implementării acestuia, să încercați să le răspândiți pe diferite părți, folosind doar forța mușchilor pectorali.

Strângere

Condiție necesară: nu-ți da drumul palmelor.

Poziția corectă: spatele drept, brațele situate la nivelul pieptului, cu palmele aliniate.

În timpul exercițiului, acordați atenție efortului cu care apăsați pe palme. Apăsați-le împreună timp de trei până la cinci secunde. Repetați exercițiul de 10 ori.

„Braț”

Condiție necesară: mușchii trebuie să fie tensionați. Acesta este principalul sens al acestui exercițiu.

Poziția corectă: aproape de perete. Toate părțile corpului ating suprafața peretelui.

Efectuând exercițiul, efectuați mișcări circulare cu mâinile numai de-a lungul planului peretelui. Imaginați-vă că înotați și că trebuie să depășiți presiunea apei. Efectuați o sută din aceste mișcări.

Exerciții pentru mușchii pectorali pentru femeile de acasă

Da Da! Chiar și o casă poate fi transformată într-o sală de sport! Și în prezența echipamentului special, eficacitatea lecției se dublează! Așadar, nu ezitați să luați gantere și să aveți răbdare - flotări vă așteaptă!

Efectuați 15 - 20 de flotări de pe podea

Condiție necesară: evitați să vă îndoiți genunchii!

Poziția corectă: picioarele sunt strâns presate sau ușor depărtate, palmele sunt situate puțin mai departe decât umerii, corpul este în poziție orizontală față de podea.

Când efectuați exercițiul, ar trebui să vă lăsați mai aproape de podea, în niciun caz să nu cădeați pe ea, ci să vă mențineți greutatea corporală.

Efectuați 30 de flotări pe perete

Condiție necesară: nu îndoiți picioarele și spatele! Repetați exercițiul de 3 ori. Nu vă suprasolicitați, mai ales în primele lecții.

Poziția corectă: picioarele împreună, mâinile se sprijină pe perete. Corpul tău se transformă într-o singură linie dreaptă. Trebuie să fiți situat la o distanță de 10 cm de perete.

Exercițiile de la picioare sunt permise.

Faceți 10 leagăne cu gantere, repetând exercițiul de 3 ori

Condiție necesară:ține-ți spatele, coatele îndoite.

Poziția corectă: așezați-vă ușor, luând poziția de schior, aplecați-vă puțin înainte. Gantere - bastoane de schi.

Păstrați mișcarea care curge lin pe tot parcursul exercițiului. Mâinile trebuie să fie la nivelul pieptului cu fixare obligatorie timp de câteva secunde. Mâinile pot face oscilații sau mișcări simultane.

Ne-am uitat la multe exerciții care pot fi utilizate eficient în sala de sport și acasă. Toate acestea sunt concepute pentru a ajuta la creșterea volumului mușchilor pectorali, pentru a-și menține tonusul și, împreună cu aceasta, pentru a vă îmbunătăți starea de spirit.

La urma urmei, știința a dovedit că exercițiile fizice ajută la producerea hormonului fericirii. Așadar, cu fiecare lecție, nu numai că îți îmbunătățești forma fizică, dar obții și un mijloc excelent de a face față stresului.

La ce să mă gândesc

Cu toate acestea, succesul antrenamentului poate fi judecat nu numai prin efortul depus și bună dispoziție, ci și prin stilul de viață pe care îl conduceți. Pentru a construi mușchi și a obține efectul maxim, este important să urmați dieta corectă, să vă ascultați corpul, să răspundeți la boli în timp util și să respectați apa. La urma urmei, este principalul medicament pe care îl folosim de-a lungul vieții noastre.

Iubește-te, respectă-ți corpul și profită la maximum de antrenamentele tale - acestea sunt cele trei ingrediente pentru o doamnă de succes care este gata să străpungă cu săgeți de farmec pe toată lumea care se întâlnește în drumul ei!

Sânii frumoși sunt visul fiecărei fete. Există părerea că, dacă natura nu s-a ocupat de păstrarea formelor atractive, atunci doar un chirurg plastic va ajuta. Dar nu transferați responsabilitatea asupra altora. Pieptul are nevoie de antrenament și îngrijire la fel de mult ca și alte părți ale corpului. Aceasta este singura modalitate de a o menține în formă și frumoasă.

Un pic de anatomie: trăsături structurale ale sânului feminin

Sânul feminin este format din țesut glandular (glandă mamară), țesut conjunctiv și strat gras, de la grosimea sa depinde dimensiunea și forma sânului. De aceea pierderea în greutate duce întotdeauna la scăderea formei. Nu există mușchi în structura pieptului, ceea ce înseamnă că nu poate fi „pompat”. Cu toate acestea, glandele mamare în sine sunt atașate de mușchii pectorali și tonusul și antrenamentul lor afectează gradul de cădere a sânilor.

Structura sternului unei femei este formată din țesut muscular situat în jurul glandelor mamare, în glanda mamară însăși nu există mușchi

Circulația sângelui în piept are loc în detrimentul a trei vase arteriale mari. Locația lor este prezentată în imaginea de mai jos. Exercițiile și procedurile cosmetice vizează stimularea aportului de sânge. În acest caz, celulele mamare vor primi mai activ oxigen și substanțe nutritive, ceea ce va avea un efect benefic asupra sănătății și frumuseții generale a bustului.

Trei mari artere mamare asigură alimentarea cu sânge a glandelor mamare.

Ce afectează sânii lăsați

Principalele cauze ale sânilor lăsați sunt:

• dimensiunea bustului mare. Sânii mici sunt mai puțin predispuși la cădere din cauza gravitației. Dacă pieptul este mare, mușchii și ligamentele au nevoie de mai mult efort pentru a-l menține;
• sarcina și alăptarea. În timpul sarcinii, sânul crește în dimensiune, ceea ce este asociat cu modificări ale nivelurilor hormonale și creșterea în greutate. Și în timpul perioadei de hrănire, sânul este supus mai multor teste simultan:
  • modificarea dimensiunii sânilor în timpul zilei. După alăptare, sânul devine mai mic și mai ușor. În pauza dintre hrănire, ajunge laptele, sânii devin mai mari, mai grei. Pentru comparație, la o femeie nulipară, greutatea sânului este de aproximativ 200 de grame, iar în timpul alăptării poate ajunge la 800-900 de grame. Adesea există o așa-numită „izbucnire”, care poate fi chiar însoțită de durere;
  • bebelușul poate trage sânul în jos în timpul hrănirii, crescând sarcina asupra mușchilor și ligamentelor. Dacă hrănirea continuă mult timp, acest efect este doar intensificat;
  • schimbarea dimensiunii sânilor duce la neplăceri în purtarea lenjeriei de corp. Pur și simplu începe să strângă pielea, afectând circulația sângelui;
  • oboseală, stres, lipsa somnului, atenție insuficientă la aportul adecvat de alimente și apă. Adesea acestea sunt caracteristicile care caracterizează maternitatea în primele luni de viață ale copilului. Toate acestea afectează sănătatea generală și bunăstarea mamei și, prin urmare, starea sânului în special;
  • schimbarea rapidă a greutății după sarcină;
• scădere rapidă în greutate. În timpul unei lupte acerbe cu kilogramele în plus, multe femei uită un fapt important - forma rotunjită a unui sân elastic depinde în mare măsură de stratul de grăsime. Pierderea rapidă, necorespunzătoare în greutate duce la faptul că grăsimile se topesc, iar pieptul cade fără „cadru moale”.
• modificări legate de vârstă. În timp, mușchii și ligamentele își pierd fermitatea și elasticitatea. Lăsarea sânilor este adesea un proces inevitabil. Cel mai rapid, acest simptom se va manifesta la femeile care sunt departe de sport și care au grijă de propriul corp.

Este posibil să strângeți sânii acasă

Puteți strânge sânii acasă. Nu ar trebui să așteptați sânii elastici perfecti în decurs de o săptămână. Acest proces este lung și privește multe aspecte ale vieții: sport, nutriție adecvată, proceduri cosmetice la domiciliu, renunțarea la obiceiurile proaste. Cel mai important lucru este să începeți să vă îngrijiți sânii cu mult înainte să apară o astfel de problemă. Acest lucru este valabil mai ales pentru femeile cu forme curbate, deoarece acestea sunt primele care cad în zona de risc. Și măsurile de păstrare a frumuseții și sănătății bustului ar trebui să devină un punct integrant în planificarea corectă a maternității.

Exerciții de strângere pectorală pentru femei

Activitățile sportive fac parte integrantă din îngrijirea propriului corp. Un piept frumos și tonifiat este imposibil fără mușchi antrenați, care sunt fundamentul său. Cele mai eficiente sunt prezentate mai jos.

Push-up-urile sunt principalul antrenament pentru menținerea tonusului muscular al pieptului. Puteți începe astfel de exerciții cu accent pe genunchi, apoi, când corpul se obișnuiește cu stresul, puteți face flotări în mod obișnuit.

Este foarte important să faceți flotări corect, doar așa vor aduce un efect cu adevărat impresionant:

• care muschi lucreaza depinde de latimea coatelor. Cu cât brațele sunt extinse, cu atât funcționează mai mult mușchii pectorali;
• trebuie să efectuați exercițiile zilnic în 2-3 seturi. Puteți începe cu 4-5 flotări, crescând sarcina la 10-15;
• corpul ar trebui să reprezinte o linie dreaptă, nu puteți ridica fesele prea sus;
• respirația trebuie să fie uniformă și calmă, trebuie să reveniți la poziția inițială la expirație.

Efectuarea de flotări în mod regulat face ca sânii să pară înalți și frumoși.

Cum se face: se pune accent pe șosete și pe palme. Brațele sunt îndoite la coate, antebrațul se îndepărtează de corp cu aproximativ 45 de grade, pieptul atinge podeaua, după care corpul revine lin la poziția inițială.

Picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor, iar spatele este drept. Palmele sunt stoarse la nivelul pieptului. Este necesar să vă mențineți mâinile în această poziție cât mai mult timp până când începe să se simtă tensiunea în mușchii pectorali. Patru serii de exerciții sunt efectuate zilnic, de 8-10 ori. Mingea de cauciuc poate fi stoarsă pentru confort și eficiență.

Pentru acest exercițiu, puteți folosi bile de diferite diametre.

Exerciții cu gantere

Exercițiile cu gantere sunt cele mai populare și eficiente pentru menținerea frumuseții sânilor. Ganterele nu sunt o achiziție costisitoare, dar vor servi mulți ani, susținând nu numai pieptul, ci și spatele, brațele și umerii în formă. Cel mai bine este să folosiți gantere care cântăresc între 0,5 și 2 kilograme, cu cât este mai ridicat nivelul de fitness fizic, cu atât sunt mai grele cochiliile.

Se efectuează pe o suprafață orizontală sau înclinată, este permisă utilizarea unei mingi pentru un balon fit. Picioarele se sprijină pe podea, gantera trebuie acoperită cu ambele mâini, astfel încât clătita inferioară a ganterei să atârne. Mâinile sunt ridicate astfel încât mâinile să fie direct în fața ochilor, apoi, pe măsură ce expiri, gantera este înfășurată în spatele capului. În punctul cel mai de jos, este necesar să faceți o pauză, durând una până la două secunde, după care mâinile revin în vârf. Exercițiul se desfășoară în trei până la patru serii, câte 10-12 sarcini fiecare. O halteră poate fi luată mai grea, 2-3 kilograme.

Împingeți în sus pe o suprafață orizontală

Exercițiul se efectuează culcat, picioarele se sprijină pe podea cu întreaga suprafață a piciorului. Loinul este în deviere naturală. Mâinile către cot și umăr ar trebui să formeze o singură linie, iar de la cot sunt ridicate și fac un unghi de 90 de grade cu banca. Strângerea ganterelor are loc la expirație. Ganterele sunt ținute pe brațe drepte nu mai mult de o secundă, după care brațele revin la poziția inițială.

Pentru ca mușchii pectorali să funcționeze corect, trebuie evitate următoarele greșeli:

• ganterele trebuie ridicate în paralel (nu trebuie să atingă sau să divergă în partea de sus);
• trebuie să vă concentrați asupra muncii mușchilor pectorali, stoarcerea ganterelor este sarcina lor principală, sarcina pe brațe ar trebui să fie minimă;
• greutatea ganterelor ar trebui să fie confortabilă pentru presa de pe bancă, nu trebuie să începeți imediat cu scoici de două kilograme;
• în timpul abordării, nu trebuie să faceți o pauză;
• poziția corpului și a picioarelor trebuie să fie stabilă, nu poate fi schimbată în timpul exercițiului.

Exercițiul este realizat în trei până la patru serii de 10-12 sarcini. Pauza dintre seturi este de 2-3 minute.

Strângeți unghiular

Tehnica execuției coincide cu exercițiul pe o bancă orizontală. O nuanță specială este unghiul de înclinare de cel mult 20 de grade. Dacă unghiul depășește această valoare, mușchii pectorali experimentează mai puțin stres, iar umerii lucrează mai activ.

Flexiunile negative (cu capul în jos) vă permit să vă concentrați asupra mușchilor deltoizi și coracoizi. Unghiul de înclinare al băncii este de 30-40 de grade. Picioarele sunt amplasate pe role speciale. Ganterele sunt stoarse la expirație, în punctul de sus ar trebui să se atingă. La inhalare, brațele sunt eliberate, coatele sunt despărțite. Exercițiul este mai eficient pentru a efectua în trei seturi de 6-8 apăsări. Perioadele de odihnă între seturi trebuie efectuate în poziție verticală pentru a preveni excesul de sânge în cap. Respirația ar trebui să fie uniformă, fără oprire.

Ridicarea ganterelor

Este necesar să efectuați exercițiul în picioare. Poziția inițială - brațele sunt situate dedesubt, de-a lungul corpului, în timp ce inhalează, ganterele se ridică la nivelul umerilor, apoi se coborâ treptat. Brațele sunt ridicate fără îndoire, perpendicular pe corp. În același timp, pot fi ridicate în lateral sau în fața dvs., distribuind accentul sarcinii pe diferite părți ale mușchiului pectoral.

Așezat într-o poziție predispusă

Diluările pe o suprafață orizontală vizează prelucrarea mușchiului major pectoral și sunt implicați și mușchii coastei. De aceea cablajul este considerat cel mai bun exercițiu nu numai pentru ridicarea pieptului, ci și pentru a scăpa de centimetri în plus în axilă. Și acest lucru va afecta și atractivitatea bustului. Exercițiul se efectuează culcat, brațele cu gantere sunt ușor îndoite la coate și ridicate. Mâinile sunt întinse încet la expirație, apoi fixate în cel mai de jos punct timp de 2-3 secunde, deoarece aici este vârful tensiunii. Antrenamentul se efectuează în 3-4 seturi de 10-12 diluții. Diluările situate sub un unghi vor ajuta la lucrul mai activ al mușchiului pectoral major. Exercițiul este similar. Cea mai bună gamă de înclinare este de 30-45 de grade.

Pentru a lucra cu succes mușchii pectorali, este util să faceți exerciții atât pe orizontală, cât și pe suprafețe înclinate. Diferența constă în distribuția sarcinii. O prejudecată pozitivă vă permite să vă concentrați asupra pieptului superior, unul negativ - pe partea inferioară, dar o bancă orizontală vă va ajuta să ordonați partea centrală.

Galerie foto: Exerciții cu gantere

Ganterele trebuie ridicate strict paralel, nu trebuie să se atingă sau să divergă puternic în partea superioară Creșterea din poziția culcat la un unghi va ajuta la rezolvarea bine a mușchilor pectorali Cu cât unghiul de înclinare al suprafeței este mai mare, cu atât pectoralul este mai mic mușchii funcționează - un exercițiu excelent pentru mușchii pieptului și brațelor, care este atât de ușor de făcut acasă

Suport împotriva peretelui

Exercițiul „suport de perete” este potrivit pentru pomparea mușchilor pectorali. Principalul plus este că orice perete este potrivit pentru execuție, ceea ce înseamnă că puteți avea grijă de frumusețea sânului oriunde. Tehnica este după cum urmează:

1. trebuie să stai de perete;
2. brațele ușor îndoite la articulațiile cotului se sprijină de fân, picioarele sunt la lățimea umerilor;
3. atunci trebuie să începeți să apăsați pe perete, un astfel de exercițiu seamănă cu flotări obișnuite, dar corpul rămâne nemișcat;
4. după 3-4 minute, trebuie să vă mișcați mâinile puțin mai jos și să continuați exercițiul.

Exercițiul se efectuează în 3-4 doze pe zi.

Video: Exerciții pentru sâni frumoși

Tot mai mulți oameni de știință sunt înclinați să creadă că purtarea sutienelor este cauza sânilor lăsați. O anumită lege a naturii funcționează: ceea ce nu este folosit este atrofiat. Sânii se obișnuiesc repede să primească ajutor constant pentru a-și purta propria greutate din această parte a garderobei femeii. Ligamentele și mușchii slăbesc ca fiind inutili, iar pieptul începe să se lase mai mult. Pentru a demonstra acest lucru, a fost efectuată o analiză a peste 300 de femei din grupa de vârstă de la 18 la 35 de ani. Această cercetare a durat aproximativ cincisprezece ani. Concluzia nu a fost consolatoare - cu un sutien, sânii se înclină mai mult, iar acest lucru se întâmplă mai repede decât femeile care nu le-au folosit.

Din punct de vedere medical, fiziologic și anatomic, sânul nu primește niciun beneficiu din privarea de greutate. Dimpotrivă, ca rezultat, se lasă mai mult, iar sutienul este doar o „falsă necesitate”.

Jean-Denis Royon - profesor, specialist în medicină sportivă la Universitatea franceză Franche-Comté din Besançon

http://medinteres.ru/profilaktika/obvisaniye-grudi.html

Refuzul de la lenjerie intimă pentru o femeie modernă este adesea o sarcină imposibilă. Cu toate acestea, nu vă supărați, trebuie doar să vă amintiți câteva reguli:

• purtarea unui sutien mai mult de 12 ore pe zi nu merită, în toate cazurile în care poți face fără el - este mai bine să nu porți această piesă vestimentară;
• este necesar să alegeți lenjeria intimă strict ca mărime, țesătura trebuie să fie de bună calitate, curelele nu trebuie să „sape” în piele și cel puțin cumva să perturbe circulația sângelui;
• Cel mai bun moment pentru a purta lenjerie intimă este să faci sport, pentru că în timpul distracției active pieptul „sare” din când în când, ceea ce nu numai că creează senzații neplăcute (mai ales pentru proprietarii de forme foarte curbate), dar contribuie și la întinderea mai mare a ligamentelor și mușchii, care vor accelera căderea. Aici trebuie acordată doar preferința îmbrăcămintei sport special concepute. Își păstrează perfect forma, este foarte elastic, nu strânge excesiv mușchii, nu interferează cu circulația sângelui și permite trecerea aerului. Produsele din dantelă cu „oase” vor fi deplasate aici;
• urme roșii pe piele după purtarea unui sutien - un motiv pentru a cumpăra unul nou;
• produsele cu „împingere în sus” pot crea forme îmbucurătoare chiar și pentru cei cu sâni mici. Cu toate acestea, merită să ne amintim că astfel de lenjerie intimă stoarce sânul într-o poziție anatomic incorectă. Această opțiune este potrivită pentru o seară romantică, dar nu și pentru uzura de zi cu zi;
• este necesar să se excludă posibilitatea de a dormi într-un sutien.

Sutienele sport își păstrează perfect forma și nu împiedică circulația sângelui, sunt indispensabile pentru sport

Pe lângă regulile de alegere și purtare a sutienului, ar trebui să fiți atenți la alte recomandări pentru îngrijirea sânilor.

Alimente

Este dificil de găsit un alt factor care nu ar afecta atât de puternic orice aspect al vieții unei persoane. Lipsa de vitamine și microelemente obținute cu alimente este cauza tulburărilor metabolice în țesuturi, a scăderii elasticității pielii și a mușchilor. Nicio cantitate de proceduri sportive și cosmetice nu va ajuta dacă corpul nu este hrănit din interior. Așa cum am menționat mai sus, cel mai adesea pieptul se lasă din greutatea instabilă. Prin urmare, este atât de important să evitați creșterea bruscă în greutate sau pierderea în greutate. De aceea, trebuie să reduceți cantitatea de zahăr și grăsimi consumate. Dieta trebuie să conțină produse lactate, carne slabă, pește, legume proaspete și fructe.

• cereale și leguminoase: grâu, soia, semințe de in, ovăz, orz, orez, lucernă, linte;
• legume și fructe: mere, morcovi, rodii.

Nu uitați de apă, deshidratarea este în detrimentul celulelor corpului. Rata de consum zilnică de apă potabilă curată este de cel puțin 1,5 litri.

Un litru și jumătate de apă potabilă curată pe zi este una dintre componentele unui corp frumos și sănătos.

Această procedură îmbunătățește circulația sângelui în piele, este alimentată intens cu oxigen și substanțe nutritive, ceea ce înseamnă că devine mai elastică și mai sănătoasă. Este util să faceți această procedură în fiecare zi timp de 5-6 minute, alternând treptat temperatura apei de la rece la mai caldă. Pieptul este turnat într-o mișcare circulară, ar trebui să fie terminat cu apă rece. Nu merită să faceți apa prea fierbinte, aceasta usucă pielea și o face flască. Avantajul acestei proceduri este hidromasajul. Este necesar să vă deplasați de jos în sus de la piept la axile și gât. Puteți folosi, de asemenea, prosoape mici, umede, umezite cu diferite temperaturi de apă. Se aplică alternativ pe piele timp de 20-30 de secunde. Schimbați de 6-8 ori.

Un duș cu contrast este o modalitate excelentă de a îmbunătăți circulația sângelui și de a vă tonifica pielea.

Hrănirea și hidratarea pielii

Pielea sânilor este sensibilă la uscăciune. După duș, este important să aplicați o cremă hidratantă sau o loțiune. Această tehnică nu numai că va avea grijă de echilibrul hidric al pielii, dar va îmbunătăți și starea generală a pielii datorită efectului de masaj. Mișcările ar trebui să fie moi și calme, trăgând și frecând pielea pieptului și pieptul în sine nu merită.

Frecarea cu uleiuri este o procedură excelentă pentru hrănirea pielii. Cele mai bune uleiuri pentru îngrijirea pielii sunt:

• cătină - favorizează regenerarea pielii, ajută celulele să se reînnoiască mai repede, saturează pielea cu vitamine și microelemente;
• ricin - hrănește perfect pielea, ajută la scăderea vergeturilor și la prevenirea apariției acestora;
• măslin - întinerește, hrănește pielea, ajută la menținerea elasticității;
• migdale - creste elasticitatea, hidrateaza, intinereste;
• semințe de in - previne îmbătrânirea, saturează în mod activ pielea cu substanțe utile;
• unt de cacao - hrănește pielea, prevenind îmbătrânirea.

Este mai bine să aplicați uleiul ușor încălzit; puteți adăuga 1-2 picături de ulei esențial preferat la 10 ml. ulei de baza. Este util să efectuați procedura de 1-2 ori pe săptămână. Uleiul se aplică pe piele timp de o jumătate de oră, apoi excesul este îndepărtat cu un șervețel. Masca se lasă peste noapte, dimineața fac duș ca de obicei.

Măști pentru piele conform rețetelor populare

Măștile de casă vă pot ajuta, de asemenea, să restabiliți frumusețea și fermitatea sânilor. Următoarele rețete s-au dovedit bine:

• un pahar de fulgi de ovăz tocat se toarnă cu un pahar de lapte cald, se adaugă două linguri de miere. Masca se aplică pe zona decolteului, după 15 minute se spală cu apă caldă;
• amestecați 20-30 de grame de pulpă de castravete proaspăt tocată cu smântână grea și ulei de in, luate într-o lingură. Masca se păstrează pe piele 15-20 de minute, după care se spală cu apă caldă;
• amesteca doua linguri de ulei de in cu o lingura de miere, doua linguri de argila alba sau verde si 40 ml. lapte cald. Masca se aplică pe pielea sânului, se spală după 30 de minute.

Este util să faceți astfel de măști de 1-2 ori pe săptămână timp de o lună, apoi pielea este lăsată să se odihnească 2-3 săptămâni.

Pielea sânului este sensibilă și predispusă la uscăciune, are nevoie de îngrijire zilnică

Procedurile care vizează îmbunătățirea circulației sângelui, cum ar fi masajul sau un duș de contrast, sunt contraindicate în anumite boli ale sânului feminin, de exemplu, mastopatia. Aici este necesară o consultație de specialitate.

Masaje

Masajul este o procedură excelentă pentru menținerea sănătății și frumuseții pielii sânilor. Poate fi realizat folosind mai multe tehnici:

• hidromasaj. Temperatura apei trebuie să fie plăcută pielii și să nu fie prea fierbinte pentru a nu usca pielea. Masajul durează aproximativ 5-10 minute, mișcările sunt circulare, îndreptate în sus, presiunea apei poate fi suficient de puternică pentru a maximiza efectul, dar nu ar trebui să existe senzații neplăcute. Acest masaj se poate face zilnic;
• masaj după duș. Pielea este frecată cu un prosop tery, cu care captează zona de sub sân, și pe laterale. 1-2 minute pentru acest tip de masaj vor fi destul;
• masează cu creme sau uleiuri hrănitoare. Această procedură se poate face zilnic înainte de culcare sau după duș; pentru o eficiență mai mare, ar trebui să utilizați o mănușă de masaj nu prea aspră. Masajul durează aproximativ 5 minute, toate mișcările sunt calme, nu provoacă senzații neplăcute sau dureroase și sunt direcționate de jos în sus. Crema sau uleiul se aplică pe zona sânilor, răspândindu-se uniform pe piele cu tampoanele cu degetul. Puteți utiliza presiune ușoară, frecare, ciupire.

Împachetări

Wrap este aplicarea unei anumite compoziții pe pielea sânului, urmată de înfășurare cu folie alimentară sau bandaje speciale. Folia este caldă și rece, în primul caz scopul este să hrănească pielea, în al doilea - efectul de ridicare. Esența procesului este deschiderea porilor pielii sub influența efectului de seră, datorită căreia elementele benefice din mască pătrund adânc în piele și o hrănesc. În plus, circulația sângelui se îmbunătățește, pereții vaselor de sânge sunt întăriți, pielea devine mai elastică.

Pentru ca împachetările să aducă efectul maxim, trebuie să vă amintiți câteva reguli:

• zona mamelonului trebuie evitată;
• amestecul se aplică într-o mișcare circulară nu numai asupra glandelor mamare, ci și asupra întregii zone de decolteu și a coastelor de sub sân;
• bandajul începe sub piept, după care pieptul este înfășurat transversal, filmul este înfășurat în spatele gâtului;
• sânul trebuie să fie curat, tratat cu un exfoliant moale, deoarece pielea aburită este mai susceptibilă la substanțe benefice;
• peste film, pieptul este înfășurat cu un prosop sau o cârpă caldă; poți doar să te întinzi sub pătură;
• compoziția durează 30-60 de minute, după care se spală cu apă caldă, după procedură, puteți aplica o cremă hrănitoare;
• împachetarea se face cel mai bine seara, după care ar trebui evitată hipotermia;
• trebuie să înfășurați cel puțin o dată pe săptămână, cu un curs de 10 proceduri;
• este mai bine să vă abțineți de la împachetări în timpul alăptării.

• pentru a hrăni și hidrata pielea: se toarnă trei linguri de miere lichidă cu 5 linguri de lapte cald de grăsime sau ulei (de exemplu, măsline). Amestecul se aplică pe zona pieptului timp de o jumătate de oră;
• pentru nutriție și îmbunătățirea metabolismului: 200 de grame de pudră de cacao se toarnă cu două pahare de lapte cald gras, amestecul se aplică timp de 40 de minute;
• pentru un efect de ridicare: 4 linguri din orice argilă se diluează cu apă până la o consistență cremoasă, se adaugă 4 picături de ulei esențial de mentă, amestecul se aplică timp de o jumătate de oră.

Înfășurarea corectă a sânilor este cheia eficacității procedurii

Așteptarea unui copil este întotdeauna însoțită de multe temeri, una dintre ele este teama de a pierde atractivitatea corpului tău. Viitoarele mame așteaptă cu vergeturi de groază, sâni lăsați și kilograme în plus. Pentru a evita astfel de consecințe și a vă bucura nu numai de maternitate, ci și de corpul vostru, este important să vă amintiți câteva reguli importante:

• pentru a evita vergeturile și pielea lăsată, masajele cu ulei trebuie să fie regulate. Mulți producători produc uleiuri speciale pentru femeile gravide care pot fi utilizate atât pe pielea burticii în creștere, cât și pe piept. De regulă, acestea nu sunt ieftine și pot fi ușor înlocuite cu omologi naturali: măsline, cătină și orice alt ulei. Un test alergic trebuie făcut înainte de procedură. Pentru a face acest lucru, se aplică o picătură de ulei pe interiorul cotului și se așteaptă aproximativ 20 de minute. Testul este obligatoriu, chiar dacă acest ulei a fost utilizat în mod regulat înainte de sarcină. Corpul unei femei gravide poate începe să reacționeze chiar și la cel mai familiar produs. Dacă nu există reacții, puteți folosi uleiul în siguranță. Ar trebui aplicat de 2-3 ori pe săptămână, făcând un masaj ușor cu vârful degetelor. De asemenea, puteți folosi o mănușă moale de masaj;
• ar trebui acordată o atenție deosebită nutriției. Adesea, tinerele mame urmează o dietă strictă, temându-se de reacțiile alergice la copil. Natura a comandat următoarele - toate cele bune pentru copii. Aceasta înseamnă că, dacă mai puțini nutrienți necesari pentru producerea de lapte sănătos intră în organism, resursele interne ale mamei vor fi cheltuite. Este necesar să consultați un medic despre produsele permise pentru consum, astfel încât organismul să primească suficiente vitamine și minerale;
• trebuie să încercați să vă odihniți și să dormiți suficient, pe cât posibil;
• hrănirea corectă a bebelușului este una dintre regulile pentru menținerea unui sân frumos. Fără trageri, trebuie să vă hrăniți într-o poziție confortabilă, confortabilă atât pentru copil, cât și pentru mamă.

Hidratarea și hrănirea regulată a pielii pot ajuta la prevenirea vergeturilor

Video: fără sâni încordați!

Doar operația și grăsimile acumulate pot crește cu adevărat dimensiunea sânilor. Apropo, pentru a crea aspectul mărimii ei mari, petrecem un an pe sutiene o sumă comparabilă cu PIB-ul Islandei.

Cu toate acestea, sutienele cu spumă de cauciuc și push-up nu sunt singura cale de ieșire. „Dezvoltarea mușchilor pieptului îi va îmbunătăți aspectul și îl va mări vizual”, spune Jen Comas Keck, antrenor personal certificat și fost atlet competitiv.

Construirea unei părți superioare a corpului este imposibilă fără a vă antrena mușchii pieptului.

Majoritatea femeilor care merg la sala de sport vor să-și strângă burta, să-și întărească glutele și șoldurile mai subțiri. Este extrem de rar ca antrenorii să audă de la fete că vor să-și pompeze mușchii pieptului.

Ei cred că doar bărbații ar trebui să-și antreneze sânii și se tem că mușchii pectorali dezvoltați îi vor face mai puțin feminini. Aceasta este o profundă concepție greșită! Prostii complete! Fetelor, dacă doriți să vă construiți un corp cu care să vă mândriți, atunci trebuie să includeți exerciții toracice în programul dvs. de antrenament.

Cum să întărești mușchii pectorali pentru o femeie

Astăzi vom risipi câteva mituri despre antrenamentul mușchilor pectorali și vă vom oferi câteva sfaturi pentru a vă ajuta să vă depășiți preocupările.

Mitul # 1 Exercițiul sânului îl face mai mic

Acest mit provine din faptul că mulți culturisti feminini competitivi au sânii plătiți, pe care nu suntem obișnuiți să ni-i gândim ca feminini. Lăzile plate nu sunt făcute de mușchi, ci de diete extreme.

Majoritatea culturistilor intră în scenă atunci când nivelurile lor de grăsime corporală sunt mult mai mici decât ceea ce este considerat sănătos pentru o femeie. Sânii sunt compuși în principal din țesut adipos, astfel încât atunci când grăsimea este îndepărtată din corp, sânii vor scădea, de asemenea. În afară de cei cu implanturi, majoritatea culturistelor feminine concurente pur și simplu nu au suficientă grăsime pentru a-și umple cupele de sutien.

„Fetelor, nu vă fie frică să lucrați cu greutăți mari”

Atâta timp cât mențineți un nivel sănătos de grăsime corporală, nu veți avea aceste probleme. Potrivit American Council on Exercise, o femeie ar trebui să aibă cel puțin 10-13% grăsime corporală. Mai puține sume prezintă riscuri pentru sănătate.

Mitul # 2 Exercițiu pentru ca pieptul să fie ferm

Acest mit mă face să râd. Se presupune că, efectuând o presă pe bancă, pieptul se transformă de la moale la tare, ca o piatră.

De fapt, exercițiile fizice întăresc mușchii de sub țesutul gras care formează sânii. Dacă nu urmați o dietă prea strictă, masa de grăsime va rămâne aceeași. Mușchii măriți vă vor ajuta sânii să pară mai plini, ceea ce va avea un efect pozitiv asupra decolteului!

Mitul numărul 3 Pentru a pompa pieptul, trebuie doar să faceți flotări

Majoritatea femeilor nu ezită să includă flotări în rutina de antrenament și apoi se întreabă de ce partea superioară a corpului nu arată mai bine. La fel ca în cazul oricărei grupe musculare, pieptul trebuie antrenat cu o varietate de exerciții și trebuie ponderat.

Încercați să combinați exerciții precum presă pe bancă, presă pe bancă înclinată, ridicări cu gantere, încrucișări încrucișate și flotări.

Odată ce atingi un anumit nivel de forță, flotările nu mai sunt un instrument eficient pentru întărirea sânilor. În acest caz, trebuie să utilizați greutăți, de exemplu, să puneți discul de greutate pe spate.

Le puteți face și la sfârșitul antrenamentului ca ultim exercițiu.

Ce trebuie să știți despre fetele care fac exerciții la sân?

Acum că ne-am ocupat de mituri, să vorbim despre cum să antrenăm pieptul:

• Nu este o idee rea să folosești greutăți mai ușoare pentru a „tonifica”, dar amintește-ți că mușchii răspund cel mai bine la sarcini grele. Ridicarea greutăților ușoare în repetări mari nu va obține rezultate semnificative, ci va arde doar calorii.
• Nu vei câștiga masă musculară dacă nu mănânci o dietă bogată în calorii. Făcând exerciții fizice grele pe o dietă obișnuită sau cu ardere a grăsimilor, vă veți îmbunătăți fitnessul și forța, dar mușchii nu vor crește în dimensiune.
• Pe bancul orizontal și înclinat, faceți 8-10 repetări. Utilizați o gamă de 10-12 repetări pentru a ridica ganterele în lateral.
• Faceți fiecare exercițiu în 2-3 seturi. Este posibil ca mai mult sau mai puțin să nu producă rezultatul dorit.
• Când faceți exerciții cu mai multe articulații, cum ar fi presarea pe bancă, odihniți-vă 1 minut între seturi. Încercați să le faceți la începutul antrenamentului.
• Când faceți reproducerea cu gantere, odihniți-vă 45 de secunde între seturi. Deoarece lucrați cu propria greutate corporală în flotări, trebuie să vă odihniți doar 30 de secunde între seturi.

Frecvența antrenamentului - de câte ori pe săptămână?

În funcție de împărțirea pe care o faceți în prezent, puteți face antrenamente la piept de 2-3 ori pe săptămână. Includeți o zi de odihnă între aceste antrenamente.

Dacă utilizați o divizare în sus / în jos, antrenați-vă pieptul cu partea superioară a corpului.

Să fim sinceri: aceste antrenamente nu vă vor crește pieptul cu o dimensiune întreagă sau mai mult. Cu toate acestea, dacă nu le faceți, atunci veți pierde șansa de a adăuga în mod natural un plus de frumusețe.

Exerciții de ridicare a sânilor

Următorul antrenament a fost creat de Comas Keck special pentru femei. „Exercitarea pieptului în diferite unghiuri cu o greutate suficientă de lucru oferă stimul pentru creșterea forței și a dimensiunii mușchilor. Acest lucru vă va ajuta să vă modelați sânii ”, spune ea.

Exerciții de strângere a sânilor

Principalul lucru în acest antrenament este să lucrați cu greutăți destul de grele. La sfârșitul fiecărui set, ar trebui să simți că ai putea face încă vreo 2 repetări, dar nu mai mult. „Mușchii cresc atunci când sunt provocați cu o încărcătură grea”, spune Comas Keck. Faceți următoarea rutină de antrenament de 2 ori pe săptămână.

Exercițiu numărul 1 Presă de bancă cu gantere

Luați gantere, întindeți-vă cu spatele pe bancă și îndreptați-vă brațele în sus (DAR). Coborâți ganterele astfel încât să atingă părțile laterale ale pieptului ( ÎN), apoi strângeți-le înapoi în poziția inițială. Aceasta este o singură repetare. Faceți 10 repetări și mergeți la exercițiul nr. 2 fără a vă odihni.

Exercițiul numărul 2 Flotări

Luați accentul întinzându-vă, așezați brațele puțin mai late decât umerii, puneți picioarele aproape una de cealaltă. Corpul ar trebui să se alinieze în linie dreaptă din cap până în picioare ( DAR). Scufundați-vă, abia atingând podeaua cu pieptul. Țineți umerii la un unghi de 45 ° față de trunchi ( B). Pauză și apoi reveniți la poziția de pornire. Fă 10 repetări și odihnește-te timp de 90 de secunde.

Repetați exercițiile 1 și 2 încă o dată. Odihnește-te 90 de secunde și mergi la exercițiul nr. 3.

Exercițiul numărul 3 Apăsați cu gantera înclinată

Puneți banca la o ușoară înclinare (aproximativ 15-30 °), întindeți-vă pe spate, puneți picioarele pe podea. Ridicați ganterele peste umeri cu brațele complet extinse ( DAR). Coborâți încet ganterele până când ating părțile laterale ale pieptului ( ÎN). Pauză și apoi ridică din nou ganterele. Faceți 10 repetări și mergeți la exercițiul # 4 fără a vă odihni.

Exercițiul numărul 4 Cresterea ganterelor în lateral în timp ce stai întins pe o bancă

Culcați-vă cu spatele pe o bancă orizontală și așezați picioarele pe podea. Ridicați ganterele în sus la nivelul umerilor și îndoiți ușor brațele ( DAR). Fără să vă îndoiți brațele, întindeți ganterele în lateral, astfel încât coatele să fie la nivelul pieptului ( ÎN), apoi ridicați-vă înapoi la poziția inițială. Faceți 10 repetări. Relaxați-vă timp de 90 de secunde.

Repetați exercițiile 3 și 4.

Un set de exerciții pentru mușchii pectorali pentru femei

Dacă aceste antrenamente par ușoare, le puteți adăuga câteva exerciții de bază.

Antrenamentul A
1. Apăsați gantere situate cu o prindere medie 3 seturi de 8 repetări, 60 de secunde de odihnă
2. conducerea mâinilor într-un crossover pe o pantă bancă 2 seturi de 10 repetări, 45 de secunde de odihnă
3. Flotări 2 seturi de 15 repetări, 30 de secunde de odihnă

Antrenamentul B
1. Apăsați bara de pe o bancă înclinată cu o aderență medie 3 seturi de 10 repetări, 60 de secunde de odihnă
2. Cresterea ganterelor 2 seturi de 12 repetări, 45 de secunde de odihnă