Fugim de excesul de greutate. Totul despre alergarea pentru scăderea în greutate. Pierdere în greutate jogging: cum să arzi rapid caloriile

Alergarea pentru scăderea în greutate este folosită de mulți, mai ales după iarnă: fetele pierd kilogramele în plus, băieții își „usucă” mușchii. Dacă numai dieta este utilizată ca mijloc de slăbire, atunci rezultatul ar putea să nu vă placă: excesul de grăsime va dispărea, expunând mușchii slabi neinstruiți. Prin urmare, este recomandabil să adăugați la dieta dumneavoastră jogging subțire... Mai bine să începeți în lunile mai calde. Iarna, riscul de răceală pentru un corp neîntărit crește. În orice caz, pe vreme rece, trebuie să începeți să alergați din momentul în care ieșiți din casă și să nu vă opriți până nu intrați în cameră - pentru a evita hipotermia.

Trebuie să începeți să alergați treptat, obișnuind corpul cu sarcini neașteptate. Perioada de adaptare depinde de starea fizică a fiecărei persoane. Cel mai bine este să începeți cu o alergare de aproximativ 15-20 de minute. Jogging-ul dimineața, după-amiaza și seara are efecte diferite. Așadar, jogging-ul dimineața ajută la întărirea sistemelor nervoase și cardiovasculare. Jogging-ul în timpul zilei este cel mai benefic pentru întărirea mușchilor. Alergatul seara duce la efectul maxim de slăbire, arderea excesului de grăsime.

Deci, dacă scopul tău este slăbiți alergând, atunci ora de seară va fi cea mai bună pentru cursuri. Joggingul de seară contribuie la arderea mai multor calorii. Cu toate acestea, dacă nu puteți alerga seara din cauza circumstanțelor, nu vă refuzați să faceți jogging dimineața. Jogging-ul dimineața nu este la fel de eficient pentru pierderea în greutate ca jogging-ul de seară, cu toate acestea, are și un efect pozitiv asupra corpului, ajută la antrenarea mușchilor și la arderea excesului de grăsime.

Trebuie să alergi dimineața pe stomacul gol, înainte de micul dejun și seara - două ore după și o oră înainte de masă. În general, principalele intervale de timp din timpul zilei când mușchii sunt mai pregătiți pentru stres sunt 3 perioade: de la 6:30 la 7:30, de la 11:00 la 12:00 și de la 16:00 la 18:00. Prin urmare, încercați să vă încadrați sesiunile de jogging în oricare dintre aceste intervale.

Atenţie! Joggingul timp de 10-20 de minute face puțin pentru a vă ajuta să ardeți grăsimile. Faptul este că, atunci când faceți jogging, corpul primește energie din glicogen (zahăr ușor digerabil din celulele corpului). Și acest lucru poate dura suficient de mult, până la 40-50 de minute. Și numai atunci când celulele corpului încetează să producă suficient glicogen, corpul este luat pentru celulele adipoase. Prin urmare, dacă doriți să scăpați de excesul de grăsime făcând jogging, atunci trebuie să alergați mai mult de 50 de minute, adică încălziți corpul în 40-50 de minute și alergați încă 10-20 de minute, arzând grăsimi.

Atentie speciala! Când faceți jogging mai mult de o oră, poate exista un decalaj atunci când corpul și-a epuizat deja întreaga cantitate de glicogen, iar grăsimea încă nu a început să se descompună. În acest moment, corpul începe să ardă proteine ​​musculare ușor degradabile. Deci, dacă doriți să vă "uscați", dar să nu pierdeți masa musculară, atunci joggingul lung nu este opțiunea dvs. Deci, dacă doriți să pierdeți câteva kilograme de grăsime, dar să nu vă despărțiți de astfel de mușchi puternici?

Răspunsul este simplu - alergare la intervale... Aceasta este o alternanță de alergare la efort și odihnă maximă, de exemplu: 100 de metri - mers pe jos, 100 de metri - jogging, 100 de metri - sprint cu calcul maxim. Și așa timp de 30-40 de minute. Există un alt moment interesant în intervalul de alergare: după acesta, corpul continuă să ardă grăsimi în mod activ timp de aproximativ 6 ore.

Când alergi pentru pierderea în greutate, cel mai bine este să alternezi alergarea rapidă pe o distanță scurtă cu alergarea lentă pe o distanță lungă - acest lucru va împiedica corpul să se obișnuiască rapid cu aceleași încărcături, ceea ce va duce la arderea mai multor calorii. Alergatul ar trebui să aducă plăcere, bună dispoziție, senzație de libertate și armonie. Coardă pentru sărit Este un accesoriu excelent care, alături de alergare, te va ajuta să slăbești. Îl poți lua cu tine când alergi. De asemenea, apucați un player cu muzica preferată pe drum și bucurați-vă de acest proces!

Hainele de alergat trebuie să fie naturale, ușoare și confortabile, să nu strivească sau să se încurce în jurul corpului, pantofii de alergare buni (mai ales când alergi pe asfalt) sunt o necesitate. Pentru fete, este recomandabil să cumpărați pantaloni scurți de slăbire pentru a obține cel mai bun rezultat. În timp ce alergă în astfel de pantaloni scurți, corpul transpiră intens, ceea ce favorizează eliminarea toxinelor din corp și nu mai puțin intens depozitele de grăsime sunt arse, celulita dispare.

Slăbiți alergând- este cu adevărat real și, în plus, este util. Cel mai important lucru este să alergi regulat. Și peste câteva săptămâni veți vedea nu numai rezultatul care vă place, dar veți observa și faptul că apare vitalitatea, ușurința în tot corpul, spiritele bune și o dispoziție bună, veselă pentru întreaga zi. Iar eliberarea crescută a hormonului fericirii - serotonina - în timpul alergării va face acest proces plăcut. Slăbește cu plăcere!

Alergatul este unul dintre cele mai eficiente, benefice și accesibile stimulatoare cardiace. Mișcarea tonifică mușchii, accelerează circulația sângelui, saturează celulele și țesuturile cu oxigen și stabilizează hormonii. În timpul acestuia, corpul primește cantitatea optimă de încărcare, în timp ce folosește procese metabolice. Toate substanțele dăunătoare și inutile sunt colectate în vase și excretate prin transpirație. Ca rezultat, se pierd calorii suplimentare, iar proporțiile scad și se produce pierderea în greutate. Pentru a experimenta toate proprietățile utile ale alergării, trebuie doar să stăpâniți tehnica de respirație, să vă încălziți și să vă actualizați garderoba sportivă.

Alergarea pentru pierderea în greutate: eficacitatea orelor

Joggingul regulat sau mersul plin de viață vă permit să vă ajustați silueta și să pierdeți kilograme în plus. Puteți face sport în orice moment al anului: în aer liber, la sala de sport, acasă pe bandă de alergat. Este important să găsiți ritmul optim, viteza și timpul de antrenament.

Alergarea afectează simultan toate grupele musculare și accelerează descompunerea zaharurilor acumulate în organism. Când „combustibilul dulce” se termină, corpul începe să folosească depozitele de grăsime ca sursă de energie.

IMPORTANT! Procesul de ardere a grăsimilor începe abia după 40-50 de minute de alergare monotonă. În același timp, nu trebuie să săriți etapa de încălzire, care durează, de asemenea, cel puțin 40 de minute.

În timpul distrugerii rezervelor subcutanate, o cantitate mare de oxigen intră în sânge. Metabolismul este accelerat, circulația sângelui este îmbunătățită, iar toxinele și toxinele sunt îndepărtate împreună cu transpirația. Exercițiile fizice stabilizează activitatea multor organe interne (ficat, intestine) și a întregului sistem (cardiovascular, urinar).

Rularea ritmului cardiac

Ritmul cardiac este o măsură a vitezei cu care inima pompează sânge. Deci, pentru sportivii profesioniști, valoarea sa poate fi maximă. Exercițiile fizice contribuie la elasticitatea și mărirea organului în mărime, prin urmare, într-un ritm, inima lor aruncă mult mai mult sânge decât cel al persoanelor fizice nepregătite.

Pentru pierderea în greutate, ritmul cardiac optim este de 50-75% din maxim. Ultima valoare poate fi calculată folosind o bandă de alergare sau un test de biciclete staționare. Cu toate acestea, profesioniștii preferă să utilizeze o formulă specială: (220 - vârstă - ritm cardiac în repaus) * 0,5 + ritm cardiac în repaus.

IMPORTANT! Pentru a calcula ritmul cardiac în repaus, se folosește metoda bătrânului bunic. Așezați două degete pe interiorul încheieturii mâinii și numărați numărul de lovituri în 60 de secunde. De obicei, femeile au 70-80 bătăi pe minut, iar bărbații 60-70.

Cu toate acestea, există o metodă mai modernă de calcul al ritmului cardiac - folosind un monitor de ritm cardiac. Dispozitivul este purtat pe încheietura mâinii sub formă de ceas și afișează performanța curentă. În timpul antrenamentului, un astfel de asistent va fi pur și simplu de neînlocuit.

rezultate

Odată cu scăderea în greutate vizată, primele rezultate pozitive apar în zonele cu probleme: pe stomac, șolduri, brațe. Greutatea va dispărea treptat și irevocabil. În același timp, este important să respectați un program specific de antrenament, echilibrul nutrițional și regimul de apă.

CU GRIJA! Cu o greutate mare de pornire, ar trebui să începeți să alergați numai după consultarea unui antrenor profesionist. În caz contrar, sesiunile lungi de antrenament și respectarea necorespunzătoare a tehnicii de alergare pot duce la răniri, probleme articulare.

Puteți obține o ușurință tangibilă după 1-2 luni de antrenament. În medie, numărul de kilograme scăzut este de la 2 la 5. Totul depinde de greutatea inițială, de caracteristicile figurii și de nutriția în timpul pierderii în greutate.

Contraindicații

Alergarea pentru scăderea în greutate este contraindicată pentru următoarele boli:

• boala de inima;
• circulație slabă a sângelui;
• tulburări ale ritmului cardiac (aritmie, tahicardie etc.);
• stenoză mitrală;
• tromboflebită;
• rece;
• afecțiuni cronice;
• fumat;
• leziuni ale coloanei vertebrale și articulare.

De asemenea, persoanele cu obiceiuri proaste (fumatul, consumul excesiv de alcool), mamele însărcinate și care alăptează ar trebui să se abțină de la cursuri de alergat.

Cum să rulați corect

Pentru ca alergarea să fie extrem de benefică, trebuie să respectați numeroase reguli. Rezultatul este influențat de o serie de factori: haine și încălțăminte, calitatea încălzirii, executarea corectă a tehnicii, respirație. Recomandările de bază vă vor ajuta să evitați greșelile populare și să slăbiți rapid.

1. Studiați toate contraindicațiile și asigurați-vă că nu sunteți un reprezentant al uneia dintre boli.
2. Dacă aveți leziuni de lungă durată, ar trebui să luați din nou radiografia și să vă consultați despre posibilitatea de a alerga cu un specialist.
3. Acest tip de exercițiu este un ajutor pentru pierderea în greutate, astfel încât rezultatele obținute prin antrenament trebuie să fie susținute de un somn și o nutriție adecvate.
4. Înainte de a face jogging, trebuie să efectuați o sarcină de putere sub formă de încălzire. Pentru cel mai bun efect, puteți folosi gantere, o coardă de salt și alte echipamente sportive.
5. Este necesar să respectați o tactică și să vă creați propriul program de antrenament. Unii oameni aleg jogging-ul monoton, alții preferă metoda pe intervale sau mersul rapid.
6. Forma pentru curse ar trebui să fie confortabilă, fără a restricționa mișcarea.
7. Cu o greutate mare de pornire, cel mai bine este să începeți să slăbiți cu mersul pe jos, alternând viteza lentă cu viteza rapidă.
8. Finalizați antrenamentul cu o problemă. Complexul include exerciții relaxante, agățate de o bară orizontală. Astfel se evită proeminențele, ciupirile.

Alergare pentru începători: antrenamente de la zero

Motivația internă și entuziasmul sunt cheia pentru pierderea în greutate cu succes. Pentru a nu fi dezamăgit de sport, trebuie să fii pregătit pentru faptul că prima rundă nu va da un rezultat instantaneu. Este necesar să vă antrenați persistent, corect și regulat.

Un plan vă va ajuta să vă mențineți în formă. Când programați exerciții de alergare, trebuie să țineți cont de propria capacitate fizică, starea de sănătate și greutatea inițială. Cât timp ar trebui să alergi folosind jogging pentru pierderea în greutate? Prima cursă are mai mult un caracter introductiv. Durata sa nu trebuie să depășească 20-30 de minute.

Pentru următoarele 5-6 zile, cel mai bine este să alegeți un ritm lent. Idealul în acest caz este opțiunea de mers pe jos rapid. Înainte de a începe, mușchii trebuie încălziți, pentru ligamente, efectuați o mică întindere.

Încălziți și răcoriți: tutorial video

Suflare

Nevoia de oxigen a organismului în timpul alergării continue crește de zece ori. Acest proces trebuie să fie complet în ton cu corpul. Respirațiile prea frecvente sau mai puțin frecvente perturbă ritmul, împiedică ventilația plămânilor. Acest lucru va ajuta la amețeli, pierderea coordonării motorii.

IMPORTANT! Cu o respirație adecvată în timpul cursei, plămânii trebuie umpluți cu oxigen cu 25-40%. În același timp, cutia toracică crește cu aproximativ o treime.

O tehnică simplă vă va ajuta să controlați procesul de respirație la distanțe mari: inspirați și expirați la fiecare 3 pași. Dacă nu există suficient oxigen, puteți reduce numărul de pași la 2. Când faceți sprinturi, este imposibil să mențineți o respirație corectă. Corpul compensează acest lucru prin respirație rapidă după oprire.

SFAT! În timpul exercițiului, respirația prin nas și gură poate fi combinată. Acest lucru va accelera intrarea oxigenului în plămâni. Limba va ajuta la protejarea împotriva aerului rece în timpul iernii. În timp ce inhalați, țineți-l așa cum ați face atunci când pronunțați litera „l”.

Ora: dimineața sau seara?

Inițial, timpul de antrenament trebuie selectat în conformitate cu programul și bioritmurile dvs. Dacă este mai confortabil să alergi seara, atunci nu trebuie să te trezești la răsărit și invers. Cu toate acestea, mulți experți sunt convinși că jogging-ul de dimineață este mai eficient pentru a pierde în greutate. La întoarcerea acasă, micul dejun cu siguranță nu va fi depus pe talie și va fi absorbit rapid.

Seara, ar trebui să alergi cu 2-3 ore înainte de culcare. Acest tip de antrenament promovează arderea glucidelor, nu a grăsimilor. După pierderea în greutate, alergarea în această perioadă le va permite chiar și celor cu un dinte dulce să se mențină în formă.

Program de slăbire

Când nu puteți face singur un program, puteți utiliza un program de pierdere în greutate gata făcut. Dintre mai multe opțiuni, toată lumea o poate alege pe cea care li se potrivește.

Tabel: program pentru începători

O săptămână	Planul de rulare	Timpul total
1	2 minute de alergare; 2 minute de mers pe jos. Repetați de 7 ori.	28 de minute
2	3 minute de alergare; 2 minute de mers pe jos. Repetați de 5 ori.	25 de minute
3	4 minute de rulare; 2 minute de mers pe jos. Repetați de 4 ori.	24 de minute
4	6 minute de rulare; 2 minute de mers pe jos. Repetați de 3 ori.	24 de minute
5	8 minute de alergare; 90 de secunde de mers. Repetați de 2 ori.	28,5 minute
6	9 minute de rulare; 90 de secunde de mers. Repetați de 2 ori.	21 minute
7	11 minute de rulare; 90 de secunde de mers. Repetați de 2 ori.	25 de minute
8	14 minute de rulare; 1 minut de mers pe jos; 10 minute de alergare.	25 de minute
9	15 minute de rulare; 1 minut de mers pe jos; 15 minute de alergare.	31 minute
10	Alergând 30 de minute.	30 minute

Tabel: pierderea în greutate în 2 luni

	luni	marţi	miercuri	joi	vineri	sâmbătă	duminică
Saptamana 1	Alergând 30 de minute.	Antrenament de forță 15 minute.		Recreere.	Antrenament de forță 15 minute.	Alergând 30 de minute.	Recreere.
2 săptămâni	Alergând 35 de minute.	Antrenament de forță 30 de minute.		Recreere.	Antrenament de forță 30 de minute.	Rulați 50 de minute.	Recreere.
3 săptămâni	Alergând 40 de minute.	Antrenament de forță 30 de minute.	8 intervale sprinturi în sus.	Recreere.	Antrenament de forță 30 de minute.	Alergând 55 de minute.	Recreere.
4 săptămâni	Alergând 30 de minute.	Antrenament de forță 15 minute.	6 intervale sprinturi în sus.	Recreere.	Antrenament de forță 15 minute.	Alergând 45 de minute.	Recreere.
5 săptămâni	Alergând 45 de minute.	Antrenament de forță 45 de minute.	9 intervale sprinturi în sus.	Recreere.	Antrenament de forță 30 de minute.	Alergând 60 de minute.	Recreere.
6 săptămâni	Rulați 50 de minute.	Antrenament de forță 45 de minute.	10 intervale sprinturi în sus.	Recreere.	Antrenament de forță 45 de minute.	Alergând 65 de minute.	Recreere.
7 săptămâni	Alergând 40 de minute.	Antrenament de forță 30 de minute.	7 intervale sprinturi în sus.	Recreere.	Antrenament de forță 30 de minute.	Rulați 50 de minute.	Recreere.
8 săptămâni	Alergând 55 de minute.	Antrenament de forță 45 de minute.	12 intervale sprinturi în sus.	Recreere.	Antrenament de forță 45 de minute.	Alergând 70 de minute.	Recreere.

1. Puteți alerga în ritmul propriu, cheltuind 65% din efortul posibil.
2. Pentru antrenamentul de forță, faceți genuflexiuni, atacuri, flotări și o scândură.
3. Pentru tipul de interval, este imperativ să faceți o încălzire. Durata unei curse nu trebuie să depășească 30 de secunde. Pentru a vă recupera, ar trebui să alergați în jos pe pantă și să vă odihniți timp de 2 minute. La sfârșitul antrenamentului, se recomandă o alergare ușoară timp de 10 minute.
4. Odihna poate fi înlocuită cu o alergare relaxantă de o jumătate de oră.
5. Într-o zi fără antrenament, este indicat să te plimbi mult în aer curat, să faci yoga sau alte sporturi relaxante.

Tehnică

Fiecare tip de alergare are propriile sale caracteristici și poate fi utilizat pentru pierderea în greutate în diferite zone. În plus, diverse tehnici vă permit să acționați asupra grupurilor individuale de mușchi și organe. Alergarea conform tuturor regulilor va oferi sănătate și energie pentru o lungă perioadă de timp.

Jogging

Conceptul de jogging a fost inventat de alergătorul Arthur Lydyard în 1961. Acest aspect este ideal pentru slăbit și nu necesită nicio pregătire specială. În timpul unui astfel de exercițiu, o persoană dezvoltă o viteză de până la 8 km pe oră. Întreaga esență a tehnicii constă în separarea pe termen scurt a corpului de sol. Când un picior este în aer, celălalt este neapărat pe suprafața pământului. Aterizarea cade pe întregul picior, nu doar pe deget. În ceea ce privește performanțele sale, jogging-ul este foarte asemănător cu mersul plin de viață. Singura diferență este momentul zborului, când un picior este înlocuit cu celălalt.

Jogging-ul este permis femeilor și bărbaților la orice vârstă, cu diferite construcții. Tehnica este complet sigură și nedureroasă.

Ușoară

Unul dintre tipurile de alergare care îmbunătățește sănătatea este ușor. Pe scena mondială, numele „fouting” s-a blocat mai mult, ceea ce înseamnă mersul într-un ritm mare. Tehnica este potrivită pentru persoanele obeze care suferă de dificultăți de respirație. De asemenea, mersul pe jos se poate face și pentru începători sau pentru cei care duc un stil de viață sedentar.

În timpul acesteia, se efectuează o muncă minimă, astfel încât metoda nu poate fi considerată ca alergând pentru pierderea în greutate. Footing-ul poate fi folosit între cursele principale într-un ritm mediu sau rapid, precum și în weekendurile din zilele de antrenament.

În sus

Orice zonă cu o înălțime este potrivită pentru a alerga în sus: un deal, un munte, o urcare abruptă. La sală, puteți personaliza banda de alergat schimbând unghiul de înclinare. Principalul lucru este că site-ul nu este alunecos sau traumatic, iar aerul este rece și umed.

Se recomandă includerea acestui tip în programul de slăbire de 1-2 ori pe săptămână. Toate fibrele musculare participă la acest proces, care contribuie la arderea eficientă a grăsimii corporale. Urcarea în sus este ideală pentru corectarea șoldurilor, vițeilor și brațelor.

Cu accelerare

Alergarea pe intervale contribuie nu numai la dezvoltarea rezistenței, ci și la pierderea în greutate. Puteți utiliza tehnica de accelerație în antrenamentul dvs. nu numai pentru sportivi profesioniști, ci și pentru începători. Esența tehnicii constă în alternanța vitezei: o secțiune a traseului este rulată într-un ritm lent, a doua - cu cel mai rapid posibil.

Cheltuielile de energie în timpul exercițiului se dublează. Se ard mai multe calorii, deci pierderea în greutate este mai rapidă decât în ​​mod normal. Tehnica este potrivită pentru corectarea și eliminarea centimetrilor suplimentari în orice zonă și are, de asemenea, un efect benefic asupra tonusului general al corpului. Ar trebui să exersați alergarea cu accelerație de cel mult 1-2 ori pe săptămână.

Cu 5 km

Alergând 5 km zilnic, o persoană cheltuie de la 2 la 2,5 mii de calorii. În același timp, este important să mențineți aceeași viteză și să nu părăsiți distanța. În perioadele de oboseală extremă, puteți trece la mersul rapid și apoi puteți reveni la alergare. Tehnica este potrivită pentru cei care suferă de o greutate mare și au timp liber. În medie, un antrenament durează 1-1,5 ore.

Acasă

Dacă nu este posibil să vizitați un parc sau stadion, puteți oricând să echipați un loc de alergare acasă. În aceste scopuri, puteți folosi o bandă de alergat, săriți coarda sau pur și simplu să mergeți pe loc. Este important să nu fiți leneși și să urmați programul stabilit. Pentru a evita deteriorarea articulațiilor și a coloanei vertebrale, asigurați-vă că purtați pantofi și uniforme speciale.

Perioada optimă de antrenament pentru arderea grăsimilor este de 1 oră. În acest timp, o persoană merge aproximativ 8 km în loc. Cu o greutate inițială mică, se recomandă utilizarea materialelor de cântărire: cotiere, genunchiere cu umplutură.

Diferențe pentru bărbați și femei

Antrenamentul la alergare are un efect pozitiv asupra sănătății bărbaților. Acest tip de activitate fizică contribuie la dezvoltarea unui corset muscular, la o creștere a rezistenței corpului și la o îmbunătățire a potenței. Femeile, datorită alergării, pot elimina excesul de greutate, pot regla hormonii și pot normaliza procesele metabolice. Pielea este saturată de oxigen, capătă un aspect sănătos și strălucitor, iar corpul devine încordat și ferm.

îmbrăcăminte

Haine și încălțăminte pentru alergat, în primul rând, ar trebui să fie confortabile, ușoare, elastice și plăcute pentru materialele corpului. Talpa ergonomică a adidașului ajută la distribuirea uniformă a greutății și ameliorează stresul articulațiilor. De asemenea, forma trebuie să fie adecvată sezonului. Iarna, ai nevoie de un trening cald rezistent la vânt, iar vara este suficient să pregătești jambiere sau pantaloni scurți cu un tricou pentru antrenament.

Pentru a concentra rezultatul obținut de la rularea pe zone cu probleme, ei recurg la crearea unui „efect de seră”. Pentru aceasta se folosesc țesături sintetice care nu permit trecerea aerului. Cu toate acestea, acesta este doar un mit plin de consecințe negative asupra sănătății. Orice accesorii pentru pierderea în greutate în timpul alergării sunt doar o manevră de marketing și duc la o creștere bruscă a temperaturii corpului. Consecințele sunt probleme cu sistemul cardiovascular, rinichi, tulburări ale echilibrului apă-sare și edem.

Alergare, sărituri pe coardă sau mers pe jos: care este mai bine?

Pentru a obține cele mai bune rezultate, pierderea în greutate ar trebui să fie cuprinzătoare, așa că absolut orice exercițiu care ajută la distrugerea excesului de greutate va face. Cu toate acestea, dacă alegerea este între mers, alergare și sărituri de coardă, atunci este mai bine să acordați preferință joggingului obișnuit în aer curat.

Alergarea la antrenament, în plus față de acțiunea sa vizată, are beneficii generale extraordinare asupra sănătății. Pe lângă kilogramele pierdute, puteți întări sistemul imunitar, inima, vasele de sânge și îmbunătăți starea pielii.

Mersul pe jos este un proces natural, deci nu transportă nicio încărcătură musculară. Îl puteți folosi pentru pierderea în greutate numai dacă mergeți pe distanțe uriașe pe zi. Nu toată lumea are atât de mult timp liber pentru asta. Cel mai bun mod de a folosi mersul pe jos este ca o sarcină intermediară sau un element de încălzire.

Antrenamentul cu coarda de salt nu este, de asemenea, principala modalitate de a slăbi. Un exercițiu monoton afectează un grup muscular mic și creează dependență de stres. Coarda de sărituri are loc doar ca parte a sesiunii principale de antrenament.

Exercițiul este unul dintre cele mai importante pentru menținerea unei siluete frumoase și tonifiate și pentru combaterea excesului de grăsime corporală. Dacă se folosește doar unul, rezultatul ar putea să nu fie bun - depozitele în exces vor dispărea și vor rămâne mușchii slabi. Și efectul fără un stil de viață activ nu va dura mult. Unul dintre cele mai populare moduri de a te menține în formă este joggingul de slăbit.

Eficacitatea alergării pentru scăderea în greutate este foarte mare, deoarece în timpul său metabolismul este accelerat și se eliberează multă energie. Astfel, joggingul ajută la arderea caloriilor. În plus, sistemul circulator este saturat cu oxigen, îmbunătățind astfel activitatea tuturor organelor și țesuturilor. Exercițiile fizice regulate vă ajută să vă întăriți mușchii, să vă strângeți silueta, să vă îmbunătățiți sănătatea și aspectul.

Principalele avantaje ale alergării:

• crește rezistența organismului la orice boli virale și crește eficiența;
• corpul este curățat de toxine și toxine, toate acestea ies prin transpirație;
• scade nivelul și îmbunătățește metabolismul;
• toate celulele sunt saturate cu oxigen;
• alergarea este considerată cea mai bună modalitate de a lua o pauză de la orice fel de activitate;
• coordonarea mișcărilor se îmbunătățește;
• munca întregului sistem cardiovascular se îmbunătățește;
• ajută.

Fără îndoială, nu o dietă miraculoasă pe care poți. Este necesar să vă acordați faptul că un rezultat pozitiv este real cu activități regulate și de zi cu zi. Succesul va apărea în câteva săptămâni de la antrenament, dar nu există nicio îndoială cu privire la aspectul lor.

Cum să rulați corect? Cu orice activitate fizică și jogging, inclusiv, corpul trebuie obișnuit treptat. Mai întâi trebuie să-ți asculți bunăstarea - nu poți trece prin forță sau când te doare ceva. Toți oamenii sunt diferiți, iar adaptarea va fi, de asemenea, diferită pentru toată lumea, unii se vor putea obișnui repede cu ea, în timp ce alții vor avea nevoie de mult mai mult timp.

Este probabil că nu va trebui să începeți deloc cu un jogging, ci cu plimbări obișnuite pe jos, crescând treptat distanța și viteza de mers. Totul va depinde de capacitatea fizică individuală, greutatea și starea generală de sănătate. Și apropo, persoanele care nu sunt doar supraponderale, ci trebuie să viziteze un medic și să obțină permisiunea de a candida pentru consultare. Dar chiar și în cazul în care nu există contraindicații, nu trebuie să încărcați imediat corpul la maximum, el nu îl va aprecia.

Pentru antrenament, trebuie să alegeți un loc îndepărtat de oameni și piese. Poate că va fi un stadion școlar seara, un parc, un câmp sau o cărare în pădure. Va fi mai bine dacă suprafața nu este complet plană, ci cu urcușuri și coborâșuri. De asemenea, este mai bine să nu alergi pe asfalt, deoarece are traume crescute.

Orice alergare începe întotdeauna cu o încălzire de zece minute și se termină cu o întindere care durează 15 secunde pentru fiecare grupă musculară.
Începătorii ar trebui să înceapă cu alergări mici de 15-20 de minute. Este recomandabil să alergi într-un ritm mediu, astfel încât organismul să nu obosească, dar munca începe să ardă calorii, excesul de grăsime și toate procesele metabolice sunt activate. Trebuie să obișnuiești corpul să faci jogging de 3 ori pe săptămână, crescând treptat durata acestora la 60 de minute.

În primele 10-15 zile va fi dificil să alergi: mușchii neantrenați se vor doare și își vor aminti în permanență de ei înșiși. Dar trebuie doar să suportăm această perioadă de timp, iar joggingul va deveni un obicei și vor începe să aducă plăcere, deoarece în perioada de alergare se produce serotonina, hormonul fericirii. Joggingul regulat vă va menține o dispoziție bună toată ziua.

Pentru a nu vă risca sănătatea, trebuie să vă măsurați ritmul cardiac înainte și după alergare. Cea mai bună activitate este considerată a fi cea la care pulsul este egal cu 120-130 bătăi pe minut. Dar creșterea nu trebuie să fie mai mare de 70% din ritmul cardiac inițial, care a fost măsurat înainte de alergare. Ritmul cardiac ar trebui să revină la citirile anterioare la 25-30 de minute după încheierea sesiunii.

O eficiență mai bună va veni mai degrabă din rularea la intervale decât de rularea simplă. Acest tip de jogging alternează între alergare rapidă pe distanțe scurte și alergare lentă pe distanțe lungi. Rezultatele vor fi pe plac - alergarea într-un ritm normal ajută la pierderea a 300 de grame în 30 de minute, iar intervalul va da un rezultat mai bun - până la 500 de grame în aceleași 30 de minute.

Un plan de jogging pe intervale de 10 săptămâni este oferit atenției celor care slăbesc:

Dacă se dorește, modificările pot fi făcute după cum este necesar.

O săptămână	Planul de rulare	Durata totala
1	un minut de alergare și două minute de mers	21 minute
2	două minute de alergare și două minute de mers	20 de minute
3	trei minute de alergare și două minute de mers	20 de minute
4	cinci minute de alergare și două minute de mers	21 minute
5	șase minute de mers și 1,5 minute de mers	20 de minute
6	opt minute de alergare și 1,5 minute de mers	18 minute
7	zece minute de alergare și 1,5 minute de mers	23 minute
8	12 minute de alergare 1,5 minute de mers și 8 minute de alergare	21 minute
9	15 minute de alergare 2 minute de mers și 5 minute de alergare	21 minute
10	20 de minute de alergare fără mers	20 de minute

Există câteva sfaturi importante de urmat despre cum să fugiți pentru a pierde în greutate:

• pe tot parcursul antrenamentului, trebuie să vă monitorizați respirația, mai ales când treceți la un ritm mai rapid - toate rezultatele la alergare vor deveni nule dacă respirația este incorectă;
• nu te grăbi să crești ritmul: rapidul nu este mai bun. Confortul este mult mai important aici, viteza optimă de jogging este individuală pentru toată lumea,
• trebuie să încercați diferite tipuri de alergare: alergarea pe distanțe lungi și scurte, jogging, cu sau fără obstacole - cel mai important lucru este să decideți care dintre aceste tipuri este potrivit pentru corp;
• respirația trebuie să se facă numai prin gură și să inspire și să expiri;
• alegerea încălțămintei și a îmbrăcămintei pentru alergat necesită o atenție specială - nu trebuie să vă așteptați să economisiți bani, dar cel mai bine este să preferați bunurile unor mărci cunoscute și dovedite de îmbrăcăminte sport, pentru că vorbim despre sănătate.

În funcție de momentul în care are loc o alergare, aceasta poate avea efecte diferite asupra corpului. Jogging-ul de dimineață va ajuta la întărirea sistemului nervos și cardiovascular. Alergatul în timpul zilei îți va întări cel mai bine mușchii. Joggingul de seară este util pentru efectul maxim de slăbire și arderea kilogramelor în plus.

Așadar, dacă scopul este să slăbești, alergarea de seară va fi cea mai bună alegere, care va arde bine caloriile.

Dar dacă joggingul de seară nu este disponibil din anumite motive, atunci nu ar trebui să renunțați la jogging-ul de dimineață. Deși nu este atât de eficient pentru slăbit, în același timp, este capabil să îmbunătățească starea corpului și să ardă calorii.

Pentru a rula corect, trebuie să alergi pe stomacul gol dimineața, chiar înainte de micul dejun. Seara, cel mai bun moment este cu 2 ore după sau cu 1 oră înainte de ultima masă. Pentru a crește tonusul muscular, este recomandabil să faceți un duș de contrast înainte de antrenament. După alergare, dușul ar trebui să fie deja cald.

În general, principalele intervale de cea mai bună pregătire a mușchilor pentru sarcini sunt de la 6.30 la 7.30, de la 11.00 la 12.00, de la 16.00 la 18.00.

Alergatul are și contraindicații. Interzis să ruleze:

• cei care au boli precum insuficiența cardiovasculară, bolile de inimă;
• cu diferite boli în timpul unei exacerbări;
• cu orice procese inflamatorii;
• cu ulcer gastric și 12 ulcer duodenal;
• cu boli ale coloanei vertebrale, care sunt asociate cu deformarea vertebrelor (osteoporoză, osteocondroză și altele);
• cei care au suferit recent traume sau intervenții chirurgicale;
• cu miopie severă, care începe de la minus șase;
• pentru orice tulburări în activitatea sistemului endocrin;
• cu astm bronșic;
• cu picioarele plate.

Alergarea pentru scăderea în greutate, ca orice alt antrenament, are multe recenzii. Printre acestea se numără cele mai diverse.

Olga, 22 de ani.
La început alergam doar dimineața, dar apoi din cauza programului m-am răzgândit și am început să alerg seara. După jogging, mă simt bine!

Galina, 42 de ani.
Alerg de puțin peste doi ani și în acest timp rezultatul meu este de minus 17 kilograme.

Anna, 37 de ani.
Cu ajutorul alergării, nu numai că am pierdut trei dimensiuni, dar mi-am revenit și la normal sănătatea mea deteriorată. Vara alerg pe stadionul de lângă casa mea, iar iarna pe o bandă rulantă special achiziționată. La început, am fost jenat și m-am gândit că jogging-ul meu va provoca doar râsete din partea vecinilor, dar în acest timp nu numai că nu au râs de mine, ci un vecin mi s-a alăturat și acum alergăm împreună.

Irina, 29 de ani.
Am aflat că joggingul la intervale este cel mai bun pentru combaterea grăsimii corporale mari. Am început să-l folosesc, există rezultate, dar sunt destul de modeste - 3 kilograme. Dar pentru mine aceasta este o motivație suplimentară.

Kira, 26 de ani.
Nu am slăbit din alergare. Am alergat o oră câteva zile și am urcat pe deal. Am ars maxim calorii - aproximativ 400. Am alergat atât eu, cât și sub supravegherea unui antrenor. Eficiența și rezistența mea au crescut cu siguranță, dacă la început îmi lipsea respirația și oboseam, apoi mai târziu mi-a devenit mai ușor, dar greutatea nu mișca niciun gram.

Videoclipuri de alergare de pierdere în greutate

Video despre cum să rulați corect pentru pierderea în greutate

Alergatul este un exercițiu excelent pe care mulți îl folosesc pentru a pierde acele kilograme în plus. Dar, uneori, chiar luni întregi de antrenament nu aduc rezultate vizibile. De ce se întâmplă asta? Lucrul este că alergarea te va ajuta să slăbești numai dacă o faci în conformitate cu anumite reguli. Nu numai durata exercițiilor este importantă, ci și mulți alți factori, despre care vom vorbi în acest articol.

Alergatul are o mulțime de aspecte pozitive. Pe lângă faptul că te ajută să slăbești, alergatul este un ajutor neprețuit pentru hipertensiune, deoarece scade tensiunea arterială, întărește vasele de sânge și le face elastice. În timpul alergării, arterele din corpul său se contractă și se extind cu o intensitate mai mare decât într-o stare calmă, ceea ce îi permite să mențină vasele elastice, iar presiunea - scăzută. Din acest motiv, majoritatea alergătorilor au tensiunea arterială ușor sub normal.

În plus, alergarea are un efect pozitiv asupra plămânilor unei persoane. Practicarea regulată a acestui sport mărește capacitatea pulmonară și le face rezistente și rezistente la diferite boli ale sistemului respirator. Datorită acestei calități de funcționare, poate fi folosită de fumători pentru a-și întări plămânii și a rezista la otrăvirea tutunului.

Dar cea mai importantă proprietate a antrenamentului de alergare este beneficiile cardiovasculare. Joggingul regulat ajută la prevenirea accidentelor vasculare cerebrale și a atacurilor de cord, la întărirea vaselor de sânge și la normalizarea ritmului cardiac. Inima unui alergător profesionist bate cu 35.000 de bătăi mai puține decât o persoană inactivă medie.

Video - Cum să alergi pentru a slăbi? Alergare pentru începători!

Reguli de bază ale alergării pentru scăderea în greutate

Alergarea va aduce beneficii tangibile și va promova pierderea în greutate numai dacă urmați anumite reguli.

Locul și timpul pentru a alerga

Este foarte important să alegeți locul de antrenament potrivit. Aerul proaspăt va fi extrem de util în timpul exercițiului, astfel că potecile forestiere, cărările din parcuri sau lângă corpurile de apă sunt considerate piste ideale pentru alergare. Principalul lucru este că locul pentru alergare este situat departe de autostrăzile fumurii și de străzile aglomerate. Dar unii alergători preferă stadioanele, pentru că acolo își pot urmări distanța.

Cel mai bine este să alergi dimineața înainte de micul dejun, la prânz sau seara. În acest moment, corpul este cel mai activ.

Încălzire

Înainte de a începe să alerge, este imperativ să vă încălziți pentru a nu răni mușchii și articulațiile „stagnante”. O încălzire aprofundată va crește plasticitatea mușchilor, îi va face mai flexibili și pregătiți pentru o activitate fizică prelungită.

Tehnica de alergare

Greutatea inițială și condiția fizică a unei persoane sunt de o mare importanță pentru alegerea unui plan de antrenament. Dacă o persoană este foarte obeză și nepregătită pentru stres, ar trebui să începeți antrenamentul cu precauție extremă, începând de la câteva minute pe zi și controlându-vă respirația și ritmul cardiac. În caz de durere și greutate la nivelul picioarelor sau al corpului, trebuie să opriți imediat antrenamentul sau să reduceți brusc intensitatea acestuia.

Controlul pulsului și al respirației

Este imperativ să vă monitorizați ritmul cardiac în timpul alergării, mai ales la început. Puteți calcula ritmul cardiac optim folosind următoarea formulă: vârsta este scăzută din 220 și cifra rezultată este înmulțită cu 0,8. Rezultatul este frecvența cardiacă limitativă care trebuie menținută în timpul exercițiului. Dacă ritmul cardiac a depășit această valoare, ar trebui să încetați să vă exercitați.

Rularea prea rapidă în modul sprint nu este recomandată. Respirația trebuie să rămână constantă și fermă. Dacă se pierde, trebuie să-l stabilizați, adică să treceți la mers. Ar trebui să respirați prin nas și gură în același timp, cea mai mare parte a aerului pătrunzând în plămâni prin gură.

Încălțăminte

Alegeți încălțămintea potrivită pentru alergare. Ar trebui să stea perfect pe picior, să nu strângă piciorul și să fie cât mai confortabil. În plus, pantoful trebuie să aibă caracteristici bune de amortizare pentru a preveni stresul excesiv asupra articulațiilor în timpul exercițiului. Se recomandă achiziționarea de pantofi de alergare speciali de la producători de renume. În momentul aterizării, ar trebui să puneți piciorul pe deget, nu pe călcâi.

Timpul pentru alergat

Grăsimea începe să ardă după 20 de minute de jogging viguros. Acest lucru nu înseamnă că este nevoie de tot acest timp pentru a rula. Cel mai bine este să folosiți alergarea pe intervale - în lupta împotriva excesului de greutate, este mult mai eficient decât monoton. Se efectuează după cum urmează: un minut de alergare - două minute de mers pe jos.

Săptămâni	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10
Plan de jogging	Alergare: 1 min. Mers: 2 min.	Alergare: 2 min. Mers: 2 min.	Alergare: 3 min. Mers: 2 min.	Alergare: 5 min. Mers: 2 min.	Alergare: 6 min. Mers: 90 sec.	Alergare: 8 min. Mers: 90 sec.	Alergare: 10 min. Mers: 90 sec.	Alergare: 12 min. Mers: 1 min. Alergare: 8 min.	Alergare: 15 min. Mers: 2 min. Alergare: 5 min.	Alergare: 20 min. Mers: nu
Durata totala	21 minute	20 de minute.	20 de minute.	21 minute	20 de minute.	18 minute	23 minute	21 minute	21 minute	20 de minute.

Frecvența sesiunilor este extrem de importantă. Pentru a slăbi, trebuie să alergi 3-4 ore pe săptămână, adică aproximativ 30-40 de minute pe zi. Puteți alerga mai rar, dar durata exercițiilor va trebui apoi mărită. În medie, 1 kg de grăsime se pierde după 20 de ore de alergare.

Nutriție

Puteți crește eficiența antrenamentelor și accelera procesul de a scăpa de kilogramele în plus, adăugând dieta potrivită pentru alergare. Pentru a face acest lucru, trebuie să respectați mai multe reguli:

• numărul de calorii arse trebuie să depășească numărul consumat;
• alimentele grase, prăjite, băuturile carbogazoase, dulciurile și produsele de patiserie trebuie excluse din dietă sau consumate într-o cantitate minimă;
• Înainte de a alerga, este recomandat să mâncați câteva fructe - de exemplu, banane;
• Este mai bine să nu consumați alimente bogate în fibre și proteine ​​înainte de antrenament;
• după alergare, este recomandat să consumați fulgi de ovăz cu ouă și lapte, pâine integrală, orice fructe de pădure, fructe, legume, iaurt.

Este mai bine să nu mâncați nimic cu două ore înainte și timp de o oră după alergare. În ceea ce privește băutul - în timpul alergării, o mulțime de toxine și lichide sunt excretate din corp, ceea ce ajută la scăderea kilogramelor în plus. Nu este recomandat să beți mult, dar dacă începeți să vă simțiți sete în timpul exercițiului, puteți lua o înghițitură de apă curată sau vă puteți umezi gura cu apă.

Pentru a menține frumusețea, forma bună și sănătatea, trebuie să cheltuiți multă energie. Prin aplicarea regulilor de rulare de mai sus, puteți pierde rapid masele de grăsime urate. Alergatul nu este doar un beneficiu imens pentru corp. Practica regulată a acestui sport va aduce multă plăcere, iar kilogramele vor începe să se topească în fața ochilor noștri.

În acest articol, discutăm despre modul în care alergarea ajută la slăbit și în lupta împotriva celulitei. Vă vom ghida prin tehnici eficiente de alergare, precum și activități suplimentare de care aveți nevoie pentru a vă ajuta să slăbiți. Veți afla ce este joggingul de interval și de ce este mai bun decât alții.

Alergatul este un sport intens care pune mult stres pe inimă, mușchi, articulații și întregul corp. Dacă faceți mișcare în fiecare dimineață, atunci primele semne ale celulitei vă vor părăsi într-o săptămână, deoarece această activitate tonifică corpul. Cu toate acestea, există o serie de contraindicații în care această metodă de slăbit nu este binevenită. Acest lucru se aplică persoanelor care suferă de următoarele boli:

• infarct miocardic amânat;
• boala de inima;
• accident vascular cerebral;
• angină pectorală;
• tahicardie;
• probleme circulatorii;
• bronșită cu o componentă astmatică;
• boli pulmonare;
• artrită, artroză, poliartrită;
• osteocondroză;
• hernie intervertebrală;
• glaucom;
• orice boli cronice în timpul unei exacerbări.

Dacă aveți oricare dintre problemele de mai sus, trebuie să consultați un medic înainte de a începe formarea.

Joggingul zilnic aduce bucurie și sănătate corpului, care se adaptează treptat la stres. Aceasta înseamnă că trebuie să începeți să alergați treptat, deoarece la etapa inițială a antrenamentului sunt posibile senzații neplăcute în mușchii picioarelor, palpitații și dificultăți de respirație.

Pentru a facilita stadiul de obișnuință, au fost dezvoltate recomandări speciale pentru începători, care pot ajuta să facă față primelor dificultăți în practicarea sportului:

1. Nu ar trebui să alergați câțiva kilometri simultan, deoarece corpul va fi dificil. Este mai bine să începeți cu o plimbare calmă (1-2 km). După o săptămână, mergeți pe o distanță mai mare, alternând-o cu mersul pe jos. Treptat, mersul pe jos este înlocuit de o alergare lentă, apoi - creșteți ritmul.
2. Pentru a nu te obosi de monotonie, alternează antrenamentul obișnuit cu curse pe teren accidentat (pădure, parc) sau pe scări.
3. Înainte de a începe antrenamentul, asigurați-vă că beți un pahar cu apă curată cu aproximativ o oră înainte de antrenament și încă o jumătate de oră mai târziu. O cantitate mică de apă este, de asemenea, acceptabilă în timpul joggingului.
4. Potrivit experților, cel mai bun moment pentru antrenament este 06: 00-07: 00, 11: 00-12: 00, 16: 00-18: 00.

Cum să respiri corect

Pentru ca joggingul să fie benefic organismului, trebuie să respirați corect. Mișcările de respirație ar trebui să fie profunde, chiar. Dacă inhalarea-expirația este efectuată corect, atunci sistemul cardiovascular funcționează normal, fără a experimenta stres excesiv, permeabilitatea oxigenului la organe și țesuturi crește.

Procesul de respirație este diferit pentru toată lumea, dar există o tehnică de bază care poate fi utilizată de începători. Una dintre regulile principale este că în timpul orelor trebuie să respirați prin nas.

Corectați „echipamentul”

În timpul antrenamentului, nu trebuie să vă lăsați distrași de neplăcerile pe care le provoacă uneori hainele și încălțămintea. Pentru ca joggingul să dea un rezultat bun, purtați jambiere strânse, iarna - lenjerie termică. Astfel de îmbrăcăminte acoperă strâns zonele problematice, ajută la scurgerea excesului de lichid din celule și ajută la scăderea de coaja de portocală.

Purtați adidași speciali cu tălpi amortizante. Acest lucru va proteja articulațiile de răniri. Este recomandabil să vă antrenați pe teren moale, alergarea pe asfalt dur este destul de periculoasă - articulațiile prezintă stres excesiv din cauza impacturilor pe o suprafață dură.

Dimineața alergând

Dacă ți-ai propus să scapi de celulită și să slăbești, atunci este mai bine să fugi dimineața, înainte de micul dejun. Exercițiile de dimineață consumă energie prin arderea grăsimilor acumulate în timpul nopții. În plus, aerul este mult mai curat dimineața decât seara.

Înainte de a începe antrenamentul de dimineață, ar trebui să vă încălziți bine. Încălzirea este foarte importantă nu numai pentru încălzirea, întinderea mușchilor, ci și pentru stimularea întregului corp. Procedura de încălzire este după cum urmează:

1. Rotația circulară a capului.
2. Mișcări ale mâinilor în lateral.
3. Mișcări circulare ale bazinului.
4. Ridicați alternativ piciorul cu genunchii îndoiți.
5. Squats.
6. Mers, transformându-se lin într-o fugă.

Alergare de seară

Antrenamentele de seară sunt benefice și au și rezultate bune. Ele ajută la descărcarea după o zi grea la muncă, se relaxează bine, opresc gândurile negative, ameliorează stresul acumulat.

Jogging-ul este recomandabil între orele 19:00 și 21:00. Pentru 1-1,5 ore înainte de a face jogging, puteți lua o gustare ușoară (salatele de legume, supele ușoare sunt potrivite).

Pentru ca un antrenament de seară să fie benefic și plăcut, alegeți un loc neplăcut, de exemplu, poate fi un parc. Începeți cu un ritm calm, durata sesiunii nu depășește 30 de minute. Este permis să beți apă caldă în timp ce conduceți. Încălziți înainte de a face jogging (metoda descrisă mai sus). Puteți obține rezultate bune numai în condiții de regularitate.

Regulile nutriționale

1. Joggingul pe stomacul plin este interzis.
2. Cu două ore înainte de antrenament, este permis să mănânce alimente precum kefir, iaurt.
3. După jogging, după 30 de minute, puteți bea apă curată, ceai verde.
4. Dulciurile, alimentele prăjite, afumate trebuie excluse.
5. Nutriția trebuie să fie variată și echilibrată.
6. Dieta ar trebui să conțină mai multe fructe, legume, ierburi.

Jogging pentru a combate celulita

Acest tip de antrenament cardio face o treabă excelentă cu coaja de portocală, ameliorează problemele din zona feselor. Au fost dezvoltate un număr mare de programe diferite, dar pentru a obține un efect sistematic, vă recomandăm să vă adresați mai întâi formatorilor instruiți.

Program de antrenament

Unul dintre programe este conceput pentru 4 săptămâni. Antrenamentele pot fi făcute în orice moment convenabil pentru dvs. Trebuie să fie două zile de odihnă.

Prima săptămână.În prima zi de antrenament, joggingul nu trebuie să dureze mai mult de 10 minute. După acel pas rapid de 2 minute, apoi treceți din nou timp de aproximativ 5 minute. Măriți sesiunile ulterioare cu 3 minute.

A doua saptamana. Durata antrenamentului este de 20 de minute, cu o pauză de odihnă de un minut. Finalizați lecția cu cursa sprint maximă (3 minute).

A treia săptămână. Măriți treptat durata alergărilor, până vineri trebuie să alergați o jumătate de oră.

A patra săptămână. Trebuie să începeți imediat să alergați 30 de minute, mărind timpul cu 5 minute în fiecare zi. Până la sfârșitul săptămânii, antrenamentul ar trebui să dureze 50 de minute.

Cursuri acasă

Oamenii care duc un stil de viață activ sunt întotdeauna într-o formă excelentă. Fiecare dintre noi începe ziua cu o grabă la muncă și diverse probleme de familie. În viața modernă, practic nu există suficient timp pentru a alerga dimineața.

Ca o soluție alternativă, alergarea acasă vine în ajutor, care înlocuiește clasicul antrenament în aer liber. Au un efect bun asupra corpului uman, se activează arderea caloriilor, se îmbunătățește activitatea inimii și a mușchilor din tot corpul.

Antrenamente la intervale

Joggingul la intervale este una dintre cele mai frecvente metode de slăbire. Este o cursă cu sarcină și viteză diferite. Există trei tipuri principale de jogging pe intervale:

• repetat;
• sprint interval;
• tempo.

Schema este după cum urmează:

Ziua 1 - încălzire scurtă, alergare alternativă (rapid - aproximativ 200 de metri, apoi 3 minute încet).

Ziua 2 - încălzire, rulați până la 800 de metri (intervalele rămân aceleași).

Ziua 3 - alternanță (rapid - 600 de metri, lent - 400 de metri).

Avantajele joggingului și pe loc

Joggingul este o modalitate excelentă de a pierde în greutate și de a elimina celulita din zonele cu probleme. De asemenea, ajută la întărirea sistemului imunitar, cardiovascular. Datorită alergării pe loc, mușchii sunt încălziți, celulele sunt umplute cu oxigen.

Astfel de activități sunt cea mai bună opțiune pentru mamele aflate în concediu de maternitate. Amintiți-vă regulile de bază:

1. Ridicați picioarele de pe podea cât mai sus posibil.
2. Ține-ți spatele drept.
3. Abdomenul trebuie întins, iar brațele ar trebui să fie îndoite la coate.
4. Umerii sunt relaxați.
5. Ar trebui să respirați astfel: inspirați prin nas și expirați prin gură.

Dacă alergi 10-15 minute pe zi, atunci într-o lună vei vedea primele rezultate pozitive.

Pași

Rularea scărilor este mai eficientă decât de obicei, deoarece există o încărcătură pe mușchii picioarelor, în timp ce se ard până la 850 kcal. Este suficient să efectuați câteva exerciții simple sub formă de încălzire și apoi să alergați pe scări timp de 30 de minute.

În același timp, sunt implicați mușchii picioarelor și feselor, ceea ce ajută la eliminarea coaja de portocală din zonele cu probleme.

Antrenamente pe simulator

Pentru a vă readuce corpul în formă bună, aparatele de exerciții sunt o opțiune excelentă. La urma urmei, nu toată lumea are ocazia să facă jogging dimineața sau seara în aer curat.

Computerul, care este încorporat în simulator, vă permite să reglați viteza și timpul de antrenament. Ar trebui să începeți mergând, mărind treptat timpul și viteza. O jumătate de oră pe zi este suficientă. În termen de o lună veți putea vedea primele rezultate. Dacă există probleme cu articulațiile picioarelor, atunci un astfel de antrenament este contraindicat.

Ce este mai bun, o bandă de alergat sau o bicicletă de exerciții?

O bicicletă de exerciții ajută perfect să scapi de celulită, excesul de greutate și, de asemenea, să întărești vasele de sânge. Experții spun că efectul unei benzi de alergare și al unei biciclete de exerciții este același.

Programul benzii de alergat

Mașina vă ajută să efectuați diferite tipuri de exerciții aerobice. Pentru pierderea eficientă în greutate, trebuie să alternați toate tipurile de antrenamente.

Selectați nivelul pentru începători (cursuri pentru începători) înainte de a începe cursul. După 3 luni de antrenament, treceți la continuare. După șase luni, puteți încerca avansat.

Programul este conceput pentru 30 de minute și constă într-o parte de încălzire, mers pe jos, tempo.

1. Încălzirea durează aproximativ 5 minute. Viteza 3-5 km pe oră.
2. Plimbarea durează 10 minute. Viteza este de 6 km pe oră, care ar trebui mărită treptat.
3. Partea tempo este executată timp de 5 minute. Viteza de lucru de la 10 km pe oră.

1. Când faceți exercițiile, îndreptați-vă umerii, spatele trebuie să fie plat, cu brațele îndoite la coate.
2. Respirația trebuie să fie profundă prin nas și să expire prin gură. Apoi se menține circulația sanguină corectă, nivelul de oxigen din sânge crește.
3. Grăsimile sunt arse mai repede dacă schimbați periodic unghiul benzii de alergat și alternați mersul cu mișcările în timpul antrenamentului.
4. Ar trebui să alternați modurile de viteză: începeți cu o plimbare calmă, terminați cu una activă.

Cum să îmbunătățiți efectul

Dacă cursurile nu îți aduc efectul dorit, atunci o faci neregulat. Iată câteva sfaturi despre cum să vă îmbunătățiți efectul de slăbire:

1. Alegeți echipament confortabil.
2. Acordați atenție alergării timp de cel puțin o jumătate de oră pe zi.
3. Obține emoții pozitive din alergare.
4. Urmăriți-vă mișcările în timpul exercițiilor, urmați tehnica de jogging.

De asemenea, puteți îmbunătăți efectul anticelulitic utilizând un film special și aplicând o cremă specială sub acesta.

Împachetări

Împachetarea și alergarea cu capsicam sunt cele mai bune remedii anti-portocale. Pentru împachetări, cel mai bine este să folosiți lut albastru sau zaț de cafea.

Învelișuri de argilă albastră

Argila se vinde în fiecare farmacie. Amestecul este destul de simplu de preparat. Pentru a face acest lucru, luați un recipient în care turnați pulberea și diluați cu apă caldă până la consistența smântânii groase.

Aplicați amestecul cu o perie specială, iar dacă aveți mâinile, atunci cu mănuși. După aceea, înfășurați corpul cu folie alimentară, îmbrăcați lenjerie termică și apoi începeți antrenamentul.