Psihične metode samoregulacije

Metode psihološke samoregulacije proti stresu iz metode psihofiziološke samoregulacije psihiatra Khasaija Aliyeva, patentirane in odobrene s strani Ministrstva za zdravje Ruske federacije. Dr.Aliev že skoraj 20 let išče ključ do sebe (mimogrede, to je ime njegove nedavno objavljene, a že priljubljene knjige). Rešitev se je izkazala za presenetljivo preprosto in vsestransko.

Tako imenovane ideomotorične metode duševne samoregulacije, torej gibi, ki se izvajajo z minimalnimi napori, skoraj samodejno, so postali "ključ", ki odpira sposobnost lajšanja stresa. V trenutkih živčne napetosti, na primer, ritmično zamahnemo z nogo, ali s prsti udarimo po mizi, ali hodimo po sobi gor in dol ... Nehote delamo ritmične gibe in se ubogamo nekakšni notranji potrebi. In nenavadno je, da ta preprosta dejanja prinašajo mir, povrnejo izgubljeno notranje ravnovesje.

Mnogi so doživeli blagodejni učinek Alijevih ideomotoričnih metod psihične samoregulacije. Na Inštitutu za biofiziko so ljudje, ki delajo pod kritičnimi obremenitvami, v razmerah, ki so blizu ekstremnim (to je v stanju kroničnega stresa), opazili, da po uporabi samoregulativnih metod čutijo val moči in živahnosti. Zdravniki so zabeležili pozitivne spremembe v hemodinamiki, hitrosti in volumnu dihanja ter aktivnosti srčno -žilnega sistema.

Operaterji, ki delajo v elektronski industriji v Moskvi in ​​Zelenogradu, so uporabili metode psihične samoregulacije za zmanjšanje utrujenosti in znatnega bremena za vid, ki sta v pogojih intenzivne monotone proizvodnje neizogibna. Astronavti Zvezdnega mesta so vključili vaje v načrt usposabljanja za pospešeno prilagajanje med letom. V MNTK "Očesna mikrokirurgija" so strokovnjaki, ki so delali na tekočem traku, s "ključem" dr. Alijeva razbremenili stres in utrujenost, pacienti pa strah in razburjenje pred operacijo in bolečino po njej.

Alijeva metoda duševne samoregulacije je znana v klinikah in zdravstvenih ustanovah v Bolgariji, na Poljskem, v Nemčiji, Italiji, Avstraliji ...

Psihične tehnike samoregulacije

1. Sprejem psihične samoregulacije se izvaja sedeč ali stoječ, z zaprtimi ali odprtimi očmi - kar je bolj prijetno. Roke lahko prekrižate na prsih, položite na kolena ali prosto spustite. Glava je rahlo nagnjena nazaj v položaj, iz katerega tako ali tako ne želite zapustiti.

Začnite rahlo nihati s telesom naprej in nazaj, od strani do strani, s krožnimi gibi. Ustavite se pri tistem, kar vam je bolj ekološko in poiščite najbolj prijeten swing ritem.

2. Sedite ali stojite z zaprtimi očmi, rahlo zamahnite s telesom in si predstavljajte na primer prijetno vožnjo z vlakom. Ne vsiljujte svojega ritma telesu, pustite, da ga »izbere«.

Pri izvajanju teh tehnik psihične samoregulacije se lahko pojavi občutek zaspanosti, kar pomeni, da telo doživlja pomanjkanje spanja in je treba, če je le mogoče, kratko zadremati.

Če ob zibanju čutite, da mirnost nadomešča živčno napetost in "oprijem" stresa slabi, potem ste našli pravi ritem. Trenirajte 5 do 15 minut enkrat ali večkrat na dan, odvisno od potreb telesa, in kmalu boste opazili, kako se vaše počutje izboljša.

3. Stojte z zaprtimi ali odprtimi očmi, iztegnite roke naravnost naprej. Prisluhnite sebi: Ste dovolj sproščeni? Ste uglašeni? Počasi razprite roke vstran: naj se razhajajo, kot da bi bile same.

Če vaše roke ostanejo nepremične, to pomeni, da ste preveč "stisnjeni" in morate narediti nekaj znanih vaj (zamahnite z rokami vstran, pred prsni koš), nato pa spet mirno razširite roke.

4. Stojte z zaprtimi ali odprtimi očmi, raztegnite ravne roke ob straneh. Sprostite se in počasi iztegnite iztegnjene roke pred seboj.

Vzrejo in združevanje rok je treba ponoviti večkrat zapored, s čimer dosežemo nekakšno neprekinjeno gibanje in občutek, da jih neka sila vleče proti vaši volji.

5. Stojite z odprtimi ali zaprtimi očmi, roke prosto spustite, počasi dvignite levo ali desno roko navzgor, kot da bi jo vlekla nevidna nit: roka se je zdela "plavajoča".

6. Sedite ali stojite, počasi obračajte glavo, kot da se izogibate bolečim in napetim položajem. Ko najdete položaj glave, v katerem želite zmrzniti, se ustavite: to je točka sprostitve. Nato nadaljujte z vrtenjem, vendar nikoli do utrujenosti. Kljub svoji preprostosti to gibanje učinkovito razbremeni stres in se vrne v stanje miru in ravnovesja.

Vse tehnike mentalne samoregulacije se lahko izvajajo ločeno ali v kombinaciji enkrat ali večkrat na dan. In po kratki vadbi lahko stres odpravite tako, da si preprosto miselno zamislite katerega od teh gibov. Izberite dejanja, ki ustrezajo trenutnemu stanju, in se ne podrejajte danemu cilju - in našli boste lahkotnost, sproščenost, samozavest. In stres bo premagan!

Avtogeni trening J. Schulza

Leta 1932 je nemški psihiater Johann Schultz predlagal avtorsko metodo samoregulacije, ki jo je imenoval avtogeni trening. Schultz je svojo metodo temeljil na opazovanju ljudi, ki so padli v trans. Schultz si je nekaj izposodil od jogijev, pa tudi iz del Vogta, Coueja, Jacobsona. Schultz je verjel (in večina "strokovnjakov" in parov še vedno verjame), da so vsa stanja transa zmanjšana na pojav, ki ga je angleški kirurg Braid leta 1843 imenoval hipnoza. To pomeni, da je Schultz menil, da so v središču celotne raznolikosti stanja transa naslednji dejavniki: 1) mišična relaksacija; 2) občutek psihološkega miru in zaspanosti; 3) umetnost sugestije ali samohipnoze in 4) razvita domišljija. Zato je Schultz ustvaril svojo metodo, ki združuje priporočila mnogih predhodnikov. Sčasoma je Schultzova metoda postala klasična in se je razširila po vsem svetu. Trenutno obstaja približno dvesto sprememb Schultzove metode, vendar so vse, ena in vsa, slabše od tiste, ki jo je predlagal avtor sam.

Zdravnik pacientu v predhodnem pogovoru razloži fiziološke temelje metode in učinek, ki ga pričakuje od izvajanja določene vaje. Pojasnjeno je, da bo bolnik subjektivno občutil sprostitev mišic kot občutek teže in da bo po mišični sprostitvi - vazodilataciji - prišlo do občutka prijetne toplote. Bolniku svetujemo, da sprosti pas in ovratnik ter sede ali leže v udobnem položaju za spanje in zapre oči. Poskusite se ne odzvati na kakršne koli motnje, ki med vadbo sploh ne bodo motile. Položaj telesa naj izključuje kakršno koli mišično napetost. Schultz je menil, da je eden izmed naslednjih položajev najbolj primeren za usposabljanje:

1. Sedalni položaj. Učenec sedi na stolu v kočijaževem položaju - glava je nekoliko spuščena naprej, roke in podlakti prosto ležijo na površini stegen, dlani navzdol.

2. Položaj na pol. Učenec sedi na udobnem stolu, nasloni se na komolce in vrže glavo nazaj - na mehko hrbtno stran stola. Celotno telo je sproščeno, noge so ohlapne ali rahlo iztegnjene.

3. Ležeči položaj. Pripravnik udobno leži na hrbtu. Glava je na nizki blazini. Roke so rahlo upognjene v komolcih in nežno ležijo z dlanmi navzdol ob telesu.

Po udobni drži vajenec začne v sebi vzbujati avtogeno ozadje transa v naslednjem zaporedju:

1. Spodbujanje občutka teže. Pripravnik miselno večkrat ponovi formulo: "Moja desna roka je zelo težka" (za levičarja - leva). Po dosežku občutka teže v desni roki pripravnik povzroči ta občutek v drugi roki, nato v obeh rokah hkrati, v obeh nogah, nato v obeh rokah in nogah hkrati, nato po celem telesu.

2. Vzbujanje občutka toplote. Ko so dosegli jasen občutek teže, večkrat ponovijo naslednjo formulo: "Moja desna (leva) roka je topla." Poleg tega se občutek toplote sproži v istem zaporedju kot občutek teže.

3. Obvladovanje ritma srčne aktivnosti. Formula se miselno večkrat ponovi: "Srce bije mirno in enakomerno."

4. Obvladovanje ritma dihanja. Formula "diham popolnoma mirno".

5. Spodbujanje občutka toplote v območju sončnega pleksusa. Formula: "Moj solarni pleksus je topel, zelo topel."

6. Spodbujanje hladnosti v predelu čela: "Moje čelo je prijetno hladno."

Celotna vadba se začne in konča s formulo: "Popolnoma sem miren." Ta formula se nenehno ponavlja v vsaki vaji.

Na koncu seje, da se izvlečete iz stanja počitka in sprostitve, je priporočljivo, da z rokami naredite ostre gibe raztezanja, ki te gibe spremljate z ostrim izdihom, nato pa široko odprite oči. Schultz je poskušal združiti individualne lekcije s skupinskimi pouki 30-70 ljudi v skupini. Schultz je prvih šest vaj označil za najnižjo stopnjo usposabljanja, nato pa je študent obvladal najvišjo stopnjo:

1. Negovanje trajnostne pozornosti. Tečajnik z zaprtimi očmi dvigne zrkla navzgor in se na neki točki zdi tik nad obrvmi.

2. Razvoj sposobnosti vizualizacije predstav. Pripravnik na miselnem zaslonu prikaže monokromatsko barvo ali določeno podobo predmeta. Trajanje te vaje je 30-60 minut, zato jo je priporočljivo narediti šele po šestih mesecih avtogenega treninga.

3. Vzbujanje stanja intenzivnega potapljanja. Tečajnik dobi temo (na primer »sreča«) in doseže sanjsko stanje, ko se na miselnem zaslonu (kot v sanjah) pojavijo vizualne podobe, ki odražajo dano temo.

4. Vzbujanje stanja globoke absorpcije. Tečajnik se uči voditi notranjega dialoga, pri čemer zavest razdeli na »jaz« in »opazovalec I«. V tem dialogu "opazovalec" postavi vprašanje, "jaz" pa odgovori z nizom miselnih slik (v avto-treningu se temu reče "odziv nezavednega").

Po Schultzu so številni znanstveniki, ki niso razumeli vloge domišljije pri samoregulaciji (zaradi pomanjkanja osebnih izkušenj v globokem transu), nepravilno izboljšali svojo metodo in zavrgli glavno stvar - postopno doseganje sposobnosti vizualizacije in drastično zmanjšali čas pouka, obvladal le prvo stopnjo. Zato je skrajšani avtogeni trening, prikrajšan za svojo glavno skrivnost - razvito domišljijo, postal neučinkovit in ni našel široke uporabe v svetovni praksi niti v medicini, niti v športu niti v proizvodnji.

Avtogeni trening vam omogoča, da v 5-10 minutah hitro, brez zunanje pomoči, dosežete potreben rezultat obnove zmogljivosti, izboljšanja razpoloženja, povečanja koncentracije itd., Ne da bi čakali, da mimo mine utrujenost, tesnoba ali kakšno drugo neugodno duševno ali telesno stanje samega sebe.

Metode avtogenega usposabljanja so univerzalne in omogočajo osebi, da individualno izbere ustrezen odziv, da vpliva na svoje telo, kadar je treba odpraviti nastajajoče težave, povezane z enim ali drugim neugodnim fizičnim ali psihološkim stanjem.

Prva tehnika samo-delovanja je nadzor dihanja

Dihanje ni le najpomembnejša telesna funkcija, ampak tudi učinkovito sredstvo za vplivanje na mišični tonus in čustveno sredstvo za vplivanje na možganska središča.

Počasno in globoko dihanje znižuje razdražljivost živčnih centrov in spodbuja sprostitev mišic. Pogosto dihanje pa zagotavlja visoko stopnjo aktivnosti v telesu.

Večina ljudi v svojem vsakdanjem življenju uporablja le plitvo dihanje, ko je napolnjen le zgornji del pljuč. Popolno dihanje pa vključuje polnjenje spodnjih, srednjih in zgornjih pljuč. S spreminjanjem videza, ritma dihanja, trajanja vdiha in izdiha lahko oseba vpliva na mnoge, tudi na duševne funkcije.

Za začetek obvladovanja lahko obvladate 2 vrsti dihanja: spodnje (trebušno) in zgornje (klavikularno).

Spodnje dihanje(trebušno) se uporablja, kadar je treba premagati pretirano navdušenje, premagati tesnobo in razdražljivost, se čim bolj sprostiti za hiter in učinkovit počitek. Spodnje dihanje je najbolj produktivno, saj imajo spodnja pljuča največje število pljučnih mehurčkov (alveole).

Kako narediti trebušno dihanje?

Trebušno dihanje se izvaja na naslednji način: med sedenjem ali stojanjem je treba mišice razbremeniti in se osredotočiti na dihanje. Potem so na voljo 4 stopnje enega samega dihalnega cikla, ki mu sledi notranje štetje za lažje učenje. Na račun 1-2-3-4 se počasi vdihne, trebuh pa štrli naprej, trebušne mišice so sproščene in prsni koš je negiben. Nato se v naslednjih 4 štetjih zadrži dih in gladek izdih za 6 točk, ki ga spremlja zategovanje trebušnih mišic do hrbtenice. Pred naslednjim vdihom sledi pavza 2-4 štetja. Ne pozabite, da morate dihati le skozi nos in tako gladko, kot da bi vam pero visilo pred nosom na razdalji 1 - 15 cm, potem se ne sme zibati. Po 3-5 minutah takega dihanja boste opazili, da se je vaše stanje opazno umirilo in uravnotežilo.

Na vrh ( klavikularno) dih uporablja se v primerih, ko se morate po monotonem delu razveseliti, odpraviti utrujenost, se pripraviti na intenzivno aktivnost, priporočamo

Kako to storiti zgornji vdih?

To naredite tako, da močno vdihnete globoko skozi nos, dvignete ramena in močno izdihnete skozi usta. V tem primeru med vdihom in izdihom ni nobenih premorov. Že po več ciklih takšnega dihanja bo na hrbtu prišlo do občutka "gosjih udarcev", svežine in naleta živahnosti.

Uporabite lahko naslednje vaje:

"Geometrija dihanja." V začetnem položaju, stoječe ali sedeče, v celoti vdihnite. Nato si zadržite sapo, si predstavljajte krog in počasi izdihnite vanj. To tehniko ponovite štirikrat. Po tem ponovno vdihnite, predstavljajte si trikotnik in trikrat izdihnite vanj. Nato na enak način dvakrat izdihnite v kvadrat. Po zaključku teh postopkov bo zagotovo prišla mirnost.

"Vitalnost". Lezite na hrbet. Sprostite se, vzpostavite počasno in ritmično dihanje. Čim bolj živo si predstavljajte, da z vsakim vdihom življenjska sila napolni pljuča in se z vsakim izdihom razširi po telesu.

3. Dobro jutro. Po mnenju strokovnjakov zehanje omogoča skoraj takojšnjo obogatitev krvi s kisikom in se znebite odvečnega ogljikovega dioksida. Mišice vratu, obraza in ust, ki se med zehanjem napnejo, pospešijo pretok krvi v možganskih žilah. Zehanje, izboljšanje oskrbe s krvjo v pljučih, potiskanje krvi iz jeter, povečanje tonusa telesa, ustvarjanje impulza pozitivnih čustev. Na Japonskem naj bi električni delavci organizirano zevali vsakih 30 minut.

Za vajo morate zapreti oči, čim bolj odprti usta, napeti ustno votlino, kot da izgovarjate nizko "oo-oo-oo". V tem času si je treba čim bolj jasno predstavljati, da se v ustih oblikuje votlina, katere dno se spušča. Zehanje se izvaja ob raztezanju celotnega telesa. Nasmeh poveča učinkovitost grla, poveča sprostitev obraznih mišic in ustvari pozitiven čustveni impulz. Po zehanju se mišice obraza, žrela, grla sprostijo in pojavi se občutek miru.

4. "Plamen sveče". Izvaja se v katerem koli udobnem položaju - stoji, sedi, leži. Spodbuja hitro odstranjevanje utrujenosti, očisti kri toksinov, poveča odpornost telesa.

Po polnem vdihu se izdih v majhnih porcijah izvaja skozi ozko režo med ustnicami, ki je navzven podobna poskusom pogasiti plamen sveče. Vsak naslednji del mora biti manjši od prejšnjega. Sprva število ponovitev ne sme presegati treh, v prihodnosti pa se lahko poveča na deset.

5. "Dvoboj". Dvignite roke nad glavo, predstavljajte si, da imate v rokah vso svojo napetost, ves stres ... in z zvokom "HA" nenadoma odvrzite svoje negativno stanje. Ponovite večkrat! Zvok se ne sme izgovarjati, ampak ga tvori zrak, ki prihaja iz prsnega koša. To bo pomagalo razbremeniti živčno napetost, se osvoboditi občutkov notranje tesnobe.

Po naslednjem izdihu zaprite levo nosnico s prstom leve roke in vdihnite skozi desno nosnico;

Med vdihom zadržite dih, nato s prstom desne roke zaprite desno nosnico in odpiranje leve izdihnite;

Ko zadržite dih pri izdihu, vdihnite skozi levo nosnico;

Po zadrževanju diha zaprite levo nosnico s prstom desne roke in sprostite desno nosnico, izdihnite;

Med izdihom zadržite dih;

Opisani dihalni cikel ponovite 5 -krat. Trajanje vdiha, izdiha in zadrževanja diha med vdihom in izdihom - 8 sekund.

7. Vaje, ki temeljijo na koncentraciji dihanja. Pred vajami: zamislite si napihljivo žogo ali žogico, spomnite se, kako iz njih v tankem curku prihaja zrak, če je žoga odvezana ali odprta. Poskusite miselno videti to kapljico zraka. Vsak naš izdih bo predstavljen v obliki istega toka zraka, ki prihaja iz točk, ki jih odpremo.

Osredotočite se na svoje dihanje. Dihajte normalno; upoštevajte svoj vdih in izdih. Z notranjim glasom lahko rečete: "Vdihni", "Izdihni" (30 sekund).

Občutite kolena. Vdihniti. Naslednji vdih vdihnite skozi točke, ki jih miselno »odprete« na kolenih. (Pravzaprav izdihujemo skozi nos, vendar si predstavljamo, da izdihujemo skozi kolena). Vdihnite in izdihnite skozi točke na kolenih (30 sekund).

Občutite svojo hrbtenico. Mentalno »hodite« po njem od zgoraj navzdol. Poiščite poljubno točko na samem dnu hrbtenice. Vdihnite skozi nos in izdihnite miselno skozi točko, ki ste jo sami prepoznali na hrbtenici na samem dnu. Predstavljajte si, da iz te točke pri izdihu (30 sekund) prihaja tanek tok zraka.

"Vzpenjajte se" po hrbtenici. Poiščite točko na sredini hrbtenice. Vdihniti. Izdihnite skozi točko na sredini hrbtenice. (30 sekund). Miselno poskušamo "narisati" svoj izdih.

Miselno se povzpnite do vratne hrbtenice. Vdihniti. Izdihnite skozi točko na vratni hrbtenici. Tako dihajte (30 sekund).

Občutite svoje roke, roke. Vdih in naslednji izdih skozi točke na rokah (30 sekund).

Dvignite um do komolcev. Vdihnite in izdihnite skozi točke na komolcih. Tako dihajte in si miselno predstavljajte odhajajoči zrak (30 sekund).

Miselno se povzpnite do ramen. In na desni rami in na levi poiščite točke, skozi katere bomo »izdihali«. Vdihnite in izdihnite skozi točke na ramenih. Zračni curki se dvignejo. Dihamo in si predstavljamo te tokove (30 sekund).

Poiščite točko med obrvmi. Vdihnite in izdihnite skozi točko med obrvmi (30 sekund).

Izdihnite skozi točko na kroni (30 sekund).

Naredite naslednji izdih skozi vse točke, ki smo jih poklicali. Dihajte tako. Občutite, kako zrak prehaja skozi vse pore, skozi celotno kožo (30 sekund). Mirno dihajte. V tem stanju ostanite toliko časa, kot potrebujete. Vrnite se osveženi.

Te vaje so koristne za sprostitev po napornem delu.

Druga tehnika so vaje za koncentracijo

Za stanje čustvene napetosti, ki spremlja vsako ekstremno situacijo, so značilne številne spremembe v psihofizioloških procesih, vključno s koncentracijo pozornosti. Vedenje izgubi prilagoditvene lastnosti, izgubi plastičnost, prilagodljivost, značilno zanj v čustveno primernem okolju.

Hkrati je za vedenje značilna oslabitev zavestnega nadzora, ki lahko v skrajnih situacijah čustvene napetosti vodi v paniko, ki je v izrednih razmerah hitro razširjena, množična duševna reakcija.

Ponujamo vam več vrst vaj za koncentracijo:

Vaja 1.

Na beli list papirja narišite krog s premerom 1-1,5 cm in ga obesite na steno. Sedite nasproti, na razdalji 1,5 metra in se poskušajte osredotočiti nanj. Ko ste utrujeni, nekajkrat utripajte in se še naprej koncentrirajte.

Ko opazujete krog, hkrati pazite, da se ne le vaše oči, ampak tudi vaše misli ne »razpršijo« v različne smeri. Poskusite miselno "začutiti" krog, občutiti njegove meje, nasičenost barv.

Trajanje izvedbe se postopoma povečuje z 1 na 5 minut. Analizirajte dinamiko občutkov.

Vaja 2.

Sedenje z zaprtimi očmi. Dajte si ukaz: "Desna roka!" in se poskuša osredotočiti na desno roko.

Po 10-15 sekundah naslednji ukaz: "Leva roka!", Nato: "Desna noga!" itd., s poudarkom na različnih količinah telesa.

Postopoma preidite na manjše količine - prst, nohtno falango - in na bolj subtilne občutke, na primer utrip srca na konici prsta.

Skratka, celotno telo je na področju pozornosti, mirno opazovano, v ozadju splošne sproščenosti.

Vaja 3.

Roke raztegnite v višini prsnega koša, nato pa jih počasi združite, dlani naj bodo vzporedne. Po več ponovitvah se dlani začnejo "vzpenjati" in trčiti v elastični upor medija. Treba je "slepiti" kroglo iz te nevidne "snovne snovi" in jo z rokami "absorbirati" vase v območju sončnega pleksusa. Ocenite razliko v stanjih: pred in po vadbi.

Vaja 4.

Izvaja se v parih. Eden od udeležencev zapre oči, drugi pa ga vzame za roke in počasi vodi po sobi. Zelo pomembno je, da se "slepi" počutijo varne in popolnoma zaupajo svojemu "vodniku".

"Vodnik" vodi svojega privrženca po steni in ga povabi, da oceni razliko v dojemanju prostora: levo in desno od njega.

Zamenjajte vloge v parih. Poudarite medsebojno kompenzirajočo vlogo vizualnih, slušnih in kinestetičnih analizatorjev (čutnih organov).

Opomba: vse koncentracijske vaje je treba izvajati s svežim umom, po možnosti 2-3 ure po jedi. Za kakršno koli nelagodje - glavobol, poslabšanje čustvenega stanja - prenehajte z vadbo.

Tretja tehnika samo-delovanja je nadzor mišičnega tonusa

Sposobnost sprostitve, odstranjevanja mišičnih sponk, ki nastanejo pod vplivom duševne preobremenitve, telesu omogoča dober počitek, hitro okrevanje in lajšanje nevro-čustvene napetosti. Praviloma ni mogoče doseči popolne sprostitve vseh mišic telesa naenkrat. Zato je priporočljivo dosledno sprostiti različne mišične skupine v skladu s številnimi pravili:

Najprej, naloga vaje je prepoznati in zapomniti občutek sproščene mišice v nasprotju z njeno napetostjo.

Drugič, vsaka vaja je sestavljena iz 3 faz: "napeti - občutiti - sprostiti se".

V začetni fazi napetost izbrane mišične skupine narašča gladko, nato se največja napetost zadrži nekaj sekund, dokler mišice ne zadrhtijo, napetost pa se sprosti (faza sprostitve) nenadoma. Upoštevati je treba, da se popolnoma sproščena mišica tako rekoč "povesi" in v njej se pojavi občutek teže.

Tretjič, počasni napetosti ustreza tudi počasen vdih, sprostitev je sinhrona s prostim polnim izdihom.

Vsaka od vaj se ponovi 3-4 krat.

Skeletne mišice so eden najmočnejših virov možganske stimulacije. Mišični impulzi lahko spremenijo svoj ton v širokem razponu. Dokazano je, da prostovoljna mišična napetost prispeva k povečanju in vzdrževanju duševne aktivnosti, zaviranju neželenih reakcij na aktivni ali pričakovani dražljaj. Nasprotno, za odstranitev nepomembne ali pretirane duševne aktivnosti je potrebna mišična relaksacija (sprostitev). Ob negativnih vplivih je telo maksimalno mobilizirano za intenzivno mišično delo. Zato mu morate predstaviti takšno delo. Včasih bo 20-30 počepov ali največje možno število sklec s tal pomagalo razbremeniti duševni stres.

V drugih primerih bo diferencirano samodejno usposabljanje tipa "ekspresna metoda" učinkovitejše. Sestavljen je v največji sprostitvi tistih mišic, katerih delo trenutno ni potrebno. Torej, če se med hojo napnejo predvsem mišice nog, potem morate sprostiti mišice obraza, ramen, rok. V sedečem položaju morate sprostiti mišice obraza, rok, ramen, nog.

Oblikovanje sposobnosti sproščanja obraznih mišic

Prav v tem delu telesa se najpogosteje pojavljajo mišične spone, t.j. mišične skupine so kronično napete tudi, ko je oseba sproščena. Zato se je pomembno naučiti sprostiti vse mišične skupine, tudi za kratek čas.

Delo obraznih mišic se začne z napetostjo in sprostitvijo mišic čela ("maska ​​presenečenja", "maska ​​jeze"), nato pa mišice lica, žvečilnih mišic in vratnih mišic.

Vaje za obraz in vid:

Te vaje so dobre za sprostitev in vadbo mišic obraza in vidnega sistema, kar jih pomaga okrepiti in jih zato vzdržuje v določenem tonu. Nekatere vaje je priporočljivo izvajati od največ do najmanj krat. Na primer 8-5, ki ob obvladovanju vaje predvideva manj ponovitev.

Navpično dvigovanje las po vsej glavi, pravokotno nanjo - lase stisnite na njihovi podlagi in jih povlecite na različnih točkah glave od obrobja do središča. Naredite 3-2 ciklov (na začetku cikla 3. razreda in pri obvladovanju vaj 2).

Vodoravna gibanja. Prste združite in dlani premaknite od obrobja do sredine.

Hkrati položite roko na čelo in poskušajte ne nagubati čela, dvignite obrvi in ​​oči navzgor. Ponovite 5-7 krat.

Obrvi.

Dvig obrvi navzgor (presenečenje). Naredite 6-4 krat.

"Nezadovoljstvo". Naguban do navpične gube. Sprostite se. Naredite 6-4 krat.

Oči.

"Groza". Zaprite oči, zaprite oči in se sprostite, izvedite 8-5 krat.

Čim bolj odprite oči za 3-4 sekunde, se zadržite, zaprite oči za 3-4 sekunde. Naredite 4-2 krat.

Pokrijte oči. Usmerite jih navzgor in poglejte zgornje trepalnice. Sprostite se in naredite 4-2 krat.

Zamežijte desno, nato levo oko. Naredite 8-5 krat. Kotičke oči rahlo dvignite z rokami navzgor in navzdol, nato diagonalno 6-4 krat.

"Prostracija" Nikamor ne gledamo. Misli o vesolju. Oči odprite 3 minute.

Roke položite v košarico in zaprite oči z rokami, ne da bi jih pritisnili. Središče vida se sprosti. Komolce lahko naslonite na mizo. Poskusite videti črnino (črni žamet). Naredite 30-40 sekund.

Zaprite oči. Močno zaprite oči. Čutite, da je postalo temno. Pokrijte oči z rokami. Čutite, da je postalo še temnejše. Predstavljajte si temen vodnjak brez dna, črni žamet ali samo nekaj črnega pred vami. Občuti, da je postalo še temnejše, glej, začuti to temo! Ostani v njem. Odstranite roke z obraza. Čutite, da je postalo svetlejše. Ne da bi odprli oči, začutite, da je postalo svetlejše. Počasi odprite oči. (Nazaj, da se vrnete dvakrat počasneje). Vaja se izvaja 1 -krat.

Lici.

Sprostitev in napetost mišic lica. Napihnite lica, zadržite se 8-5 sekund in se sprostite. Naredite 5 -krat.

Kotanje z balonom. Vzemite zrak in ga prevrnite od lica do lica, skozi zgornje in spodnje ustnice. V vsaki smeri, 3-6 krat.

Napihnite lica. Izdihnite zrak, mentalno napihnite balon. Ponovite 7-5 krat.

Premik čeljusti v stran. Držite 3-4 sekunde. Samo 4-6 krat. Desno - levo - 1 -krat. Enako hitro le 12-8 krat

"Riba". Počasi odprite usta. Držite 5 - 3 minute in nato počasi zaprite 6 - 4 -krat.

"Bes" - razkrije zobe. V tem položaju se zadržite 2-4 sekunde in se sprostite. Naredite 8-5 krat.

Gnusoba ". Spustite spodnjo ustnico navzdol in jo povlecite nazaj. Naredite 8-5 krat.

"Zračni poljub". Potegnite obe ustnici naprej in se sprostite 8-5 krat.

Ločeno dvigovanje ustnic izmenično navzgor - navzdol desno - levo. Naredite 8-5 krat. Nato isto storite hkrati. Naredite 8-5 krat.

Zavijte ustnice v usta. Zadeve 8-5 krat.

Kole usta usta spuščajte izmenično. Samo 6-4 krat. Enako skupaj. Naredite 6-4 krat.

Premikanje vogalov ust navzgor in navzdol hkrati 6-4 krat.

Diagonalno premikanje vogalov ust. En vogal navzgor, drugi pa navzdol 6-4 krat.

Nasmeh "Bude". Palce položite na usta, kazalec na ušesa, srednji prst na vogale oči in jih rahlo potegnite. Hkrati se rahlo nasmehnite 1-2 minuti.

Naredite požiralne gibe.

Razširitev in zožitev nosnic - sprostite se. Naredite 8-5 krat vsak posebej.

"Prezir" - dvigniti zgornjo ustnico, nagubati nos, se sprostiti.

Nagubajte nosni most, se sprostite. Naredite 4-6 krat.

Brada.

Brado povlecite naprej in jo s trudom dvignite. Naredite to počasi, 6-4 krat. Sprostite in dvignite s trudom. Naredite to počasi, 6-4 krat.

Zategnite vratne mišice. Potegnite glavo v ramena. V tem stanju ostanite 5-3 sekunde. Sprostite se. Naredite 4-2 sekunde.

Dvignite glavo, spodnjo ustnico potegnite v usta. Mišice vratu delujejo. Naredite to le 9-8 krat.

Sprostitev obraza je popolna. Sedite na stol. Sprostite se v sedečem položaju. Glava rahlo visi vstran. Hrbet naslonjen na naslonjalo stola. Oči so zaprte. Pogled je usmerjen navznoter, navzdol. Čeljust se rahlo dotika neba. Osredotočimo se na sončni pleksus. Naredite 1-2 minuti.

Z roko potegnite mišice vratu in, če so napete, naredite več nagibov in rotacijskih gibov glave, masirajte vrat. Potem lahko mišice gladko pobožate od rame do ušesa, udarce udarite z blazinicami prstov. To izboljša pretok krvi v glavo in pomaga pri lajšanju živčne napetosti.

Če posnetka ni mogoče odstraniti, ga lahko z lahkimi samomasažami poravnamo s konicami prstov s krožnimi gibi. Končni rezultat je dosežek "sprostitvene maske": veke se spustijo, vse obrazne mišice so zglajene, obraz postane nekoliko zaspan, ravnodušen, spodnja čeljust obraza je spuščena, jezik je rahlo pritisnjen na zobe , kot da bi hotel reči "da".

Če se želite naučiti sprostiti mišice, jih morate imeti, zato vsakodnevna telesna aktivnost poveča učinkovitost vaj za sprostitev mišic.

Vaje, ki temeljijo na mišični napetosti in sprostitvi:

Sedenje. Roke iztegnite naprej, jih stisnite v pesti (1 minuta). Kasnejša sprostitev.

Stojte na prstih, "rastete" s hrbtenico, potegnite roke navzgor. S petami "zrastemo" v tla (1 minuta). Sprostitev.

Stoječe. Predstavljajte si, da zadnjica stisne kovanec. Zategnemo boke, zadnjico. "Držimo kovanec, ga ne damo nikomur" (1 min). Sprostitev.

Sedenje. Hrbet je raven. Noge so iztegnjene naprej. S petami pritiskamo na tla, prste povlecimo do spodnjega dela noge. (1 minuta). Sprostitev.

Sedenje. Hrbet je raven. Noge na prstih. Pete so pravokotne na tla. Pritisnite na tla s prsti na nogah. Dvignite pete čim višje. (1 minuta). Sprostitev.

Sedenje. Roke so iztegnjene naprej. Prsti so razprti. Precedimo (30 sekund). Krtačo stisnite v pest. Precedimo (30 sekund). Sprostitev. Ponovi.

Sedenje. Ramena potegnemo do ušes. Čim višje. Občutite toploto (1 min). Sprostitev.

Vaja za sprostitev mišic obraza.

Vaje za uravnavanje mišičnega tonusa

Izvaja se v parih. Sedite, zaprite oči, miselno poglejte od konic prstov do ključnice mišic leve roke in jih poskusite sprostiti. Ko ste pripravljeni, vas partner vzame za roko za zapestje in ga prosto zamahne, nenadoma izpusti. Ko se pravilno sprosti, roka pade kot bič. Ponovite za drugo roko. Zamenjajte se v parih.

Eno roko stisnite v pest. Hkrati morate miselno pogledati preostale količine telesa in jih čim bolj sprostiti, ne da bi oslabili napore v naloženi roki. S to spretnostjo lahko vajo zapletete vsakih 20 sekund. spreminjanje lokalizacije napete mišične skupine.

Zaprite oči, poglejte telo na notranjem zaslonu in izberite najbolj napeto mišično skupino. Na primer, mišice ramen, stegen, teleta. Ko se osredotočite na to, poskusite območje sprostitve razširiti na sosednje količine. Z vizualizacijo si lahko predstavljamo, kako vroča in težka tekočina prijetne barve priteče iz središča sprostitve in počasi napolni celotno telo.

Pokrijte oči. Osredotočite se na levo roko. Predstavljajte si, kako se potopi v vročo vodo, postopoma postane rdeča, postane težja. "Žarek pozornosti" gre do zapestja, počasi se premakne do komolca. Mišice podlakti in nato ramena se sprostijo, postanejo "bombažne", težke, vroče.

Vstanite na kolena in sedite na pete (prsti nazaj). Razširite kolena za 20-30 cm. Upognite se, položite čelo na tla, iztegnite dlani skupaj z dlanmi naprej. Zaprite oči, mišice trebuha, vratu, obraza se sprostijo. Čas izvedbe 5-7 minut.

Oči so napol zaprte: na kratko si je treba ogledati in sprostiti vse mišice. Nato si predstavljajte, da je vaše telo narejeno iz gume in se lahko upogiba in zvija v vse smeri. Vse omejitve - kosti, kite - so odsotne. Noge so trdno prilepljene na tla. Piha veter, sunki na vsake 2-3 sekunde. spremenite smer, tako da se telo tako ali drugače nagne.

Predstavljajte si pijanega človeka s slabo koordinacijo gibov, ki nenehno plava od strani do strani. Noge pletene, glava visi od strani do strani. Noge so pletene, glava visi na eni rami, nato na drugi.

"Siegfried". 1. faza - napetost: Sedite na konici stola, upognite komolce in jih razprite za 90 stopinj vstran, čim bolj prinesite lopatice. Glava je nagnjena naprej in navzdol. Naredite 2 vdiha in izdiha, pri drugem dihu se sprostite, spustite roke navzdol. Sprostite napetost. Faza 2 - Sprostitev: Sedite, upognite eno koleno, ga ovijte z rokami in ga povlecite navzdol, sprostite hrbtne mišice. Spremenite nogo.

"Quasimodo". 1. faza - napetost: Sedite, upognite komolce. Dvignite jih pravokotno naprej. Čim bolj dvignite ramena in potegnite glavo. Občutite, kako se na vratu oblikuje valj. Naredite 2 vdiha, 2 izdiha. Pri drugem izdihu se sprostite, spustite ramena, glavo na prsi. 2. faza - sprostitev: Počasi zavrtite glavo od prsnega koša do desne rame in se z desnim ušesom dotaknite rame. Nato počasi zavrtite glavo do prsi, nato do leve rame in se je dotaknite z ušesom.

"King kong". 1. faza - napetost: Roke iztegnite pred prsmi, jih rahlo zaokrožite v komolcih in močno stisnite pesti - dokler ne trepetate. Faza 2 - Sprostitev: 2 vdiha, 2 vdiha. Pri drugem izdihu sprostite napetost - sprostite se.

"Tank" .1 faza - napetost: V sedečem položaju so roke upognjene v komolcih in položene za 90 stopinj naprej v pasu. Prsti stisnjeni v pesti, dlani navzgor. Tako rekoč si prizadevamo, da bi se stisnili s strani. Težko je dihati (dihanje je, kot se zgodi, pasivno). Faza 2 - Sprostitev: Sprostite se. Premaknite roke, sprostite pazduhe.

Kompleks gimnastike za prožnost sklepov.

1. "Kompas". Hoja na ravnih nogah. Morate hoditi brez upogibanja kolen. Gibanje samo v kolčnem sklepu, ki prikazuje kompas.

2. "Kazen". Začetni položaj - stojite naravnost, noge skupaj, stopala vzporedno. Koleno izmenično upognite in udarite v zadnjico s peto, najprej z desno, nato z levo. Poskrbite, da bo koleno med upogibanjem ostalo v ravni s kolenom poravnane noge. Naredite: 30 -krat (15 -krat z vsako nogo).

3. "Vanka-Vstanka". Nagib v različne smeri. Začetni položaj - stoje, stopala v širini ramen, noge vzporedne, roke na pasu, palci in komolci položeni nazaj:

a) Nagnite telo čim bolj naprej (medtem ko prsni koš potiskate naprej, ramena vzamete nazaj);

b) vrnitev na i / p. Nagnite se čim bolj nazaj;

d) vrnitev na i / p. nagnite se čim bolj desno;

f) vrnitev na i / p. Nagnite se čim bolj v levo;

g) vrnitev na i / p. Naredite 6 krožnih gibov v smeri urinega kazalca;

i) vrnitev na i / p. Naredite 6 krožnih gibov v nasprotni smeri urinega kazalca;

Vajo izvajajte gladko, počasi, brez upogibanja kolen.

4... Stranski ovinki z iztegnjenimi rokami. Začetni položaj - stoje, stopala v širini ramen, stopala vzporedno, roke vzdolž telesa. Upognite se z desno stranjo, z desno roko se dotaknite tal (za to lahko upognete desno koleno) in dvignite desno levo roko čez stran navzgor. Vajo ponovite v levo. To je 1 -krat. Naredite: 6 -krat.

5. Nagibi naprej v stranice... Začetni položaj - stoji, noge čim bolj razmaknjene, roke dvignjene in razprte. Vdihniti. Z izdihom se upognite naprej / levo do leve noge, ne da bi pri tem upognili kolena. Na koncu ovinka z desno roko primite gleženj, glavo pritisnite na levo koleno. Z dihom - zravnajte se. Z novim izdihom ponovite vajo z naklonom proti desni nogi. To je 1 -krat. Naredite: 6 -krat.

6. Napetost in sprostitev trebušnih mišic. Začetni položaj - stojite naravnost, roke skupaj, noge vzporedne. 6 -krat zapored zategnite in nato sprostite trebušne mišice. To je 1 epizoda, naredite: 6 epizod. Po vsaki seriji počivajte. Za nadzor napetosti in sprostitev mišic položite roke (prste) na trebuh.

7. V redu. Začetni položaj - sedeti na stolu, noge iztegniti in dvigniti nad tla. Podplate podplatov razširite med seboj, nato pa jih obrnite obratno. V tem primeru kolen ne ločite. To je 1 -krat. Naredite 15 -krat.

8. Tri vrste gibanja stopal. Začetni položaj - sedeti na stolu, noge so poravnane in dvignjene nad tlemi. Naredite vrsto gibov z napetimi nogami:

a) navpična nihanja - 15 -krat;

b) vodoravne gugalnice - 15 -krat

c) obrne se v smeri urinega kazalca-15-krat;

d) enako, le v nasprotni smeri urinega kazalca - 15 -krat.

9.Rotacija za ramenski pas. Začetni položaj - sedite na stolu, roke upognjene v komolcih, roke se ovijejo okoli ramenskega sklepa, komolci in ramena so pritisnjeni na prsni koš. Zavrtite ramenski pas, ne da bi dvignili komolce, 15 -krat naprej, nato 15 -krat nazaj.

10. Stiskanje namišljene vzmeti. Začetni položaj - sedenje za mizo, komolci počivajo na mizi, roke upognjene v komolcih. Z napetostjo spustimo desno roko in podlaket (kot bi stisnili namišljeno vzmet) na mizo. Ko se dotaknete mize, sprostite roko. Nato ponovite vajo za levo roko. To je 1 -krat. Naredite: 8 -krat.

11. Glava se nagne do ramen. Začetni položaj - sedenje na stolu. Počasi nagnite glavo v desno, kot da bi se poskušali dotakniti ušesa ob rami. V tem primeru ne dvignite ramen. Nato počasi nagnite glavo v levo. To je 1 -krat. Naredite: 15 -krat.

12. Pobočja do ene točke... Začetni položaj - sedenje na stolu. Noge upognjene v kolenih in narazen, primite kolena z rokami (palci so obrnjeni navzven, ostali - navznoter), komolci so razprti. Glava je ravna. Desno ramo upognite naprej do namišljene točke (na sredini razdalje med koleni) in se skušajte z ramo v končnem položaju dotakniti brade. V tem primeru je glava negibna. Ponovite vajo za levo ramo. To je 1 -krat. Naredite: 8 -krat.

13. Odrivanje s sten. Začetni položaj - sedenje na stolu Z napetimi rokami potisnite namišljene stene: a) naprej - 4 -krat; b) na straneh - 4 -krat; c) gor - 4 -krat.

14. Obračanje glave v vodoravni ravnini. Začetni položaj - sedenje na stolu. Obrnite glavo vodoravno v desno, nato v levo. V tem primeru brada opisuje polkrog. To je 1 -krat. Naredite: 15 -krat.

15. Sedeči stranski zavoji... Začetni položaj - sedenje na stolu. Z eno roko se naslonite na koleno, drugo položite za hrbet. Obrnite se čim dlje proti roki. Vrnite se v začetni položaj. Zamenjajte si roke in ponovite zavoj v nasprotni smeri. To je 1 -krat. Naredite: 6 -krat.

16. Dviganje in spuščanje nog... Začetni položaj - leži na hrbtu. Roke so iztegnjene vzdolž telesa. Dvignite noge, jih upognite v kolenih in jih potegnite k trebuhu. Nato iztegnite poravnane noge za 90 stopinj proti tlom. Počasi spustite noge na tla. To je 1 -krat. Naredite: 4 -krat zapored.

17. Vodoravne škarje. Začetni položaj - leži na hrbtu. Dvignite noge, jih združite in razprite v vodoravni ravnini. To je 1 -krat. Naredite: 15 -krat.

18. Navpične škarje... Začetni položaj - leži na hrbtu. Dvignite noge, jih združite in razprite v navpični ravnini. To je 1 -krat. Naredite 15 -krat.

19.Rekreacija. Začetni položaj - leži na hrbtu. Dvignite roke nad glavo in jih povežite v obrnjeni ključavnici. Doseči. Noge so ravne, iztegnjene. Potegnite prste nog hkrati z gibanjem rok. Sprostite se. Roke nežno spustite vzdolž telesa. Počitek 2-3 minute.

Gremo gor. Niz vaj je končan.

Metoda vodene psihofiziološke samoregulacije.

Zdaj pa se seznanimo z eno od edinstvenih metod upravljanja notranjih virov, ki spodbuja razkritje sposobnosti in potenciala, premagovanje stresa in psiholoških ovir.

Vaje za emancipacijo:

Pojdite v udoben položaj. Tehnike je mogoče izvajati stoje, sede ali ležanje, kar je bolj udobno. Stojanje je bolj zanimivo in takoj vidite, kaj in kako se izkaže. Ko vaje izvajate stoje, se takoj prepričate o njihovi visoki učinkovitosti, saj vam omogočajo, da dobite udobno stanje (če želite, tudi zelo globoko sprostitev) brez potrebe po udobni drži.

Bodite pozorni na glavo, posebnosti njenega položaja, občutite njeno težo. Naredite nekaj prijetnih, ponavljajočih se gibov 30-40 sekund.

Preusmerite svojo pozornost na ramena, začutite gibanje, ki se pojavi v vaših ramenih, sledite temu gibanju, naredite to večkrat v tempu, ki vam je všeč, 30-40 sekund.

Osredotočite svojo pozornost na boke. Naredite več ponavljajočih se gibov iz kolka v prijetnem ritmu, 30-40 sekund.

Preusmerite svojo pozornost na noge, v kakšnem položaju so, ali je udobno. Nato naredite nekaj prijetnih gibov v ritmu, ki vam ustreza, 30-40 minut.

Sledite gibanju, ki vam je dalo največ osvoboditve, ga ponovite še nekajkrat.

Nato dodamo sprostitvene vaje:

Vaja 1. "Most".

Zaprite roke, kot vam ustreza, nato pa si predstavljajte, da so vaše roke drsni peterburški most (izberite si primerno sliko, ki pomaga doseči gibanje), dajte jim miselni ukaz, naj se razpršijo, kot da bi se samodejno, brez mišičnega napora . Da bi vaja delovala, morate v sebi najti stanje notranjega ravnovesja, za to se morate sprostiti in se v sebi počutiti udobno. Naredite, kot vam je všeč, razvrstite možnosti (nagnite ali sklonite glavo, globoko vdihnite ali izdihnite, za trenutek zadržite sapo itd.), Glavna stvar je najti ta občutek notranjega udobja, v katerem bo začel vplivati ​​na avtomatiko gibanja.

Začetni položaj roke ob straneh. Roke morate zapreti in si predstavljati, da se vaši roki privlačita drug drugemu, kot dve polovici mostu ali magneti.

Razhajanje in zbliževanje rok večkrat ponovite, s čimer dosežete neprekinjeno gibanje. V trenutku, ko se zdi, da se roke zataknejo - jih lahko rahlo potisnete. Če je prišlo do želenega stanja notranje sproščenosti, si ga zapomnite.

Vaja 2. "Krila".

Začetni položaj - roke so spuščene. Oči lahko zaprete, da bolje občutite gibanje, ki se pojavi v rokah. Opazujte to gibanje in mu pomagajte, da se pojavi. Ko začnejo roke plavati, se pojavi veliko novih in prijetnih občutkov. Pomagajte si z lepimi posnetki. Predstavljajte si, da so roke krila! Krila te nosijo! Dovolite si prosto dihati. Dovolite si občutiti stanje leta.

Vaja 3. "Prosto telo".

V sproščenem stanju se oseba začne zibati. Občutite to svobodo, sprostitev v svojem telesu, primerljivo je z rahlim nihanjem na valovih, v vetru, na potovanju v neskončnem prostoru.

Ta tehnika tudi usposablja koordinacijo. Oseba z dobro notranjo koordinacijo je bolj odporna na stres, je manj dovzetna za zunanje vplive, ima večjo neodvisnost mišljenja in hitreje najde izhod v najtežjih situacijah. Zato vaje za razvoj koordinacije tvorijo tudi odpornost na stres.

Vaja 4. "Tumbleweeds - polje".

Občutite glavo, se postavite v udoben in udoben položaj, se sprostite in sledite gibanju glave. Izberite prijeten ritem, v katerem želite nadaljevati gibanje, napetost v vratu pa se zmanjša. Lahko najdete trenutek, ko lahko glava, tako rekoč, popusti, nato pa bo samodejno "odšla".

Pri tem se bodo pojavile prijetne točke - to so točke sprostitve. Če pri tem naletite na boleče točke, jih je treba rahlo masirati in se še naprej premikati. Sprostitev si lahko pomagate z vodoravnimi ali navpičnimi gibi oči, poiščite tisto, ki vam je bolj všeč (na primer opišite osmice).

Vaja 5. "Jež".

Namen te vaje je ublažiti negativna čustvena stanja in ohraniti veselo razpoloženje. Sprostitev se doseže z napetostjo. Treba je na primer naprezati roke, nato pa jih čim bolj sprostiti. Predstavljajte si, da se jež zvija in odvije.

V prvih 2-3 dneh treninga po zaključku tehnik (samodejno) se morate usesti in le nekaj minut pasivno sedeti, kot da je nevtralno (ne smete takoj zapreti oči, ampak le, če se zaprejo) . To ustvarja občutek praznine v glavi. (To je stanje rehabilitacije, v katerem pride do psihološke olajšave in kopičenja novih sil.)

Vpliv na biološko aktivne točke

Metoda - biološko aktivne točke. Ta metoda zdravljenja je nastala v starih časih (pred približno 50 stoletji) na Daljnem vzhodu (ozemlje sodobne Kitajske, Koreje, Mongolije, Japonske). V procesu spoznavanja sveta in naravnih pojavov so se nabrale informacije o tem, kaj je za človeka koristno in škodljivo. Stari zdravniki so ob opazovanju delovanja človeškega telesa opazili določene sisteme medsebojnih povezav. Torej je eden od sistemov odnos določenih točk na telesu z notranjimi stanji osebe. Pritisk prstov na strogo določene točke je mogoče odmeriti, selektivno in usmeriti, da vpliva na funkcije različnih organov in sistemov, uravnava avtonomne funkcije, presnovne in procese okrevanja. Skupaj je približno 700 takšnih točk, najpogosteje pa jih je približno 150. Kompleksni refleksni fiziološki procesi so v mehanizmu terapevtskega delovanja na "vitalne točke" (sodobni posplošujejo njihovo ime "biološko aktivne točke").

Načelo dela z biološko aktivnimi točkami (BAP).

Kako razumeti, da ste našli biološko aktivno točko:

Biološko aktivne točke imajo posebne značilnosti, ki jih ločujejo od okoliških predelov kože: razmeroma nizek elektrokutani upor, visok električni potencial, visoka temperatura kože in občutljivost na bolečino, povečan vnos kisika in višja stopnja presnovnih procesov.

Pri pritisku na te točke se praviloma pojavijo posebni občutki bolečin, nekaj razpok, odrevenelosti, bolečine, ki jih pri pritisku zunaj teh točk ni. Pojav teh občutkov je tako stalen in potreben, da služi kot merilo za pravilnost iskanja točke.

Točke je treba najti z največjo natančnostjo, to bo zagotovilo boljši in dolgotrajnejši učinek.

Izogibajte se vplivanju na sosednja območja, kjer se lahko nahajajo druge točke, ki se jih ne smete dotikati.

Pred masažo drgnite roke. To bo oživilo krvni obtok v vaših rokah in jih ogrelo. S konico prsta nežno otipajte piko. Upoštevajte, da se ob pritisku nanjo pojavi občutek bolečine, bolečine, ki se lahko razširi (odda) okoli ali na bolj ali bolj oddaljena območja. To je zelo pomembno za iskanje "življenjske točke".

Akupresurne tehnike:

Dotikanje ali rahlo neprekinjeno božanje

Lahek pritisk, ki uporablja težo prsta ali roke

Globok pritisk, pri katerem se na območju točke pod prstom oblikuje bolj ali manj opazna fosa

Tlak prstov je lahko vodoravno vrtljiv ali v smeri urinega kazalca ali vibrira (upočasnjuje ali pospešuje), vendar mora biti vedno neprekinjen. Močnejši kot je vpliv, krajši bi moral biti čas.

Za pospeševalno metodo je značilno neprekinjeno delovanje, gladki, počasni rotacijski gibi brez premikanja kože ali pritiska z blazinico prsta s postopnim povečevanjem sile pritiska in držanjem prsta v globini.

V poklicni dejavnosti reševalca se pogosto pojavljajo situacije stresne narave.

Potreba po hitrem odločanju, včasih občutek krivde, ne vedno ugodni odnosi s sorodniki žrtev, psihološka nezdružljivost s sodelavci, težki fizični in podnebni pogoji za dokončanje naloge - ti in drugi dejavniki lahko vodijo v čustveno ravnovesje in vzrok negativne izkušnje. Za čustveno sprostitev in prenos psihe v optimalno stanje, ki ustreza zahtevam situacije, se priporočajo naslednje vaje.

"Praznjenje". Ta vaja je sestavljena iz izmeničnega pritiskanja štirih točk v predelu ustnic (slika 1). Točko 1 je treba z kazalcem masirati tri sekunde, nato po 10-15-sekundnem premoru pritisniti na točko 2. Po drugem premoru je treba istočasno masirati točki 3 in 4. Rezultat bo sprostitev mišic celotnega telesa. Nato morate sedeti, se sprostiti, simulirati zaspanje in postopoma zmanjšati dihanje, pri čemer posebno pozornost posvetite podaljšanju izdiha. Po 3-5 minutah bodo številni negativni občutki izginili.

"Antistres". Ta vaja odpravlja tudi pretiran čustveni stres. " Če želite to narediti, morate v treh sekundah gladko in enakomerno pritisniti na antistresno točko ", ki je pod brado (slika 2). Ko masirate to točko, boste začutili rahlo bolečino, pekoč občutek. Po masiranju na tej točki se sprostite, predstavljajte si stanje utrujenosti, poskušajte povzročiti prijetne podobe. Po 3-5 minutah se raztegnite ob zehanju, napete in nato sprostite vse mišice v telesu.

"Točke". Udobno se namestite na stol, položite roke na kolena, palce pritisnite na kazalce. Jasno označite, kje se guba kože konča med kazalcem in palcem. Tukaj je točka "he-gu", masaža, ki tonira, izboljša počutje. Masirajte z vibracijskimi gibi kazalca nekaj minut. Vaja se izvaja na obeh rokah. Pri izvajanju te tehnike je prst tako rekoč privit v točko, kar v njem povzroča občutek toplote in pekoč občutek. Po tem spet položite roke na kolena, tako da dlani popolnoma pokrijejo koleno. V tem primeru se kazalec nahaja na sredini skodelice, preostali prsti pa so stisnjeni skupaj. Potem bo prstanček začutil majhno vdolbino pod izboklino okrogle kosti. Poiščite to točko in jo masirajte. V tem primeru boste imeli rahle bolečine. Ta točka ("tszu-san-li") se imenuje točka dolgoživosti ali točka sto bolezni. Njegova stimulacija vam omogoča, da povečate tonus telesa, ohranite vitalnost in ohranite potrebno zmogljivost.

Samomasaža.

Samomasaža se uporablja za sprostitev zvišanega mišičnega tonusa, lajšanje čustvenega vzburjenja in obnovo normalnega stanja telesa.

1. Masaža vratne hrbtenice.

Z nežnimi, gladkimi gibi masirajte mišice vratne hrbtenice. To bo pomagalo izboljšati splošno stanje telesa, se sprostiti in normalizirati dotok krvi v glavo. Posledično se izboljša pozornost, zavest postane jasnejša, dihanje enakomerno in globoko (slika 3).

2. Pobožanje po vratu.

S celotno dlanjo 2-3 minute rahlo masirajte od brade do ključnice na vratu. To vam bo pomagalo sprostiti prednjo mišično skupino vratu in povečati učinek prejšnje vaje ( riž. 4).

Riž. Slika 3 4

Masirajte zgornji del prsnega koša.

S konicami prstov masirajte sprednji del prsnega koša od ključne kosti do pazduh. Izboljša prekrvavitev, normalizira srčni utrip in ritem dihanja. (Slika 5)

4. Masaža glave.

Masirajte lasišče z lahkimi krožnimi gibi, kot da ga česate s tankim glavnikom. To vam bo dalo občutek udobja, lajšalo glavobole in izboljšalo prekrvavitev. (Slika 6)

Slika 5 Slika 6

Psihofiziološki in psihološki učinek barv

Nekateri odtenki modre spodbujajo harmonijo; svetlo zelena osveži; rdeča in svetlo rumena vzbujata, roza pa občutek spokojnosti in sreče.

Barva ima pomirjujoč učinek, če lahko povzroči kontemplacijo, ponižnost, absorpcijo, umik vase in melanholijo. Ima obnovitveni učinek, če ustvarja pogoje za spremembe, ravnotežje, "širitev" osebnosti, plemenitost, zadovoljstvo, razumevanje in kohezijo.

Vznemirljive so tiste barve, ki lahko prebudijo upanje, ekstazo, željo, žejo po dejanju, ambicijo; sprošča misli in občutke, spodbuja dosežke, duhovno obnovo in rast.

Siva - odkrit odziv na zunanje vplive (pri zapiranju, prikritost). Priporočljivo za utrujenost in zunanji stres.

Svetlo siva - poveča inteligenco.

Črna - uporablja se kot splošni tonik za ljudi s slabim zdravjem. Priporočljivo za ljudi s šibko voljo. Ni priporočljivo za agresivne in trmaste ljudi.

Rdeča - spodbuja celjenje ran, zmanjšuje vnetje. Ima analgetični učinek. Priporočljivo za glavobole, omotico in bolečine v hrbtu. Namenjen je depresiji, depresiji in melanholiji. Ni priporočljivo za impulzivne, nemirne ljudi.

Roza - je katalizator dobrega razpoloženja, spodbuja okrevanje po somatskih boleznih.

Oranžna - povečuje apetit, ugodno vpliva na prebavo, spodbuja čute. Pri odmerjanju poveča učinkovitost. Namenjen apatiji, depresiji. Ni priporočljivo za omotico.

Rjava - pomaga pri preklopu, "sprostitvi". Ni priporočljivo za ljudi s težnjo po gibanju. Neprimerno, kadar je potrebna intelektualna mobilizacija.

Rjavo -rumena - uporabna za ljudi, ki od življenja ne dobijo zadovoljstva, ki so v apatiji, depresiji.

Rjava - zelena - uporabna za ljudi, ki radi potujejo, ki so na poti (poti).

Rumena - uporabna za življenjska razočaranja, z napetostjo v medosebni komunikaciji. Poveča hitrost vidnega zaznavanja, poveča ostrino vida in stabilnost jasnega vida, stimulira možgane. Ni priporočljivo za omotico.

Zelenkasto rumena - pomaga pri premagovanju depresije. Ni priporočljivo pri gibalni bolezni.

Zelena - daje zaupanje, vztrajnost in vzdržljivost. Priporočljivo za živčne zlome in utrujenost. Obnovi moč v primeru nespečnosti. Namenjen je za nevralgijo in migreno. Zmanjšuje učinek gibalne bolezni, preprečuje bruhanje. Poveča ostrino vida, normalizira krvni in očesni tlak. Omogoča povečanje duševne zmogljivosti, spodbuja koncentracijo.

Modro -zelena (morski val) - zagotavlja nadzor nad mislimi in dejanji, je uporabna za impulzivne, čustvene ljudi. Krepi voljne želje, priporočljivo je za ljudi z nizko samopodobo.

Modra - odganja obsesije, zmanjša hiperaktivnost, pomirja revmatične bolečine, ima antiemetični učinek, ima analgetično naravo. Zmanjša stopnjo tesnobe.

Modra - zmanjšuje hiperaktivnost, obnavlja moč med globokimi občutki, lajša bolečine, spodbuja zaspanje.

Pomemben dejavnik je tudi osebnost. Barva, ki ima blag stimulativni učinek na eno osebo, lahko navduši drugo. Ali pa ta barva, ki je v enem primeru pomirjujoča, v drugi situaciji ne bo imela učinka.

Tehnika barvne potopitve - priporočljivo za aktiviranje pozitivnih notranjih lastnosti in energije. Ta tehnika je sestavljena iz več stopenj:

Vzemite udoben, udoben položaj, se sprostite. To vajo je najbolje narediti v ležečem položaju, dosežen je želeni učinek sprostitve.

Izberite eno od predlaganih barv:

Rdeča,če potrebujete moč in vzdržljivost.

Oranžna,če želite druge ljudi opozoriti na svoje poslovno in osebno življenje.

Rumenače želite razviti intuicijo, potrebujete nove ideje in koncepte.

Zelena,če želite čutiti več empatije in ljubezni do bližnjega.

Modrače ste pod stresom in potrebujete sprostitev.

Modra,če želite ustvariti več ustvarjalnih idej in iščete izvirne koncepte.

Vijoličnače poskušate najti edinstvene, inovativne ideje, na primer razviti revolucionarni koncept ali ustvariti izum.

Predstavljajte si to barvo kot piramido nad glavo. Mirno opazujte to piramido, ko se počasi začne spuščati. Začutite, kako vas prodira. Gre skozi vaše telo, ga raztopi in očisti negativnih čustev in razpoloženja. Počutite se v središču te barvne piramide. Uživajte v njegovih lastnostih in jih vpijejte vase.

Zdaj pa naj vas izbrana barva opere od glave do peta, torej od vrha glave do stopal. Predstavljajte si, da tok te barve teče skozi vas in sčasoma priteče v kanalizacijsko cev. Potem preverite sami. Če še vedno čutite ostanke negativnih občutkov kjer koli v telesu, usmerite tok barve tja in sperite to področje.

Doseganje želene barve. To lahko storite miselno, na glas ali v pisni obliki. Vzemite pet minut, da potrdite svojo rdečo barvo in njene lastnosti. Naj bodo vaše izjave kratke, v preprostih besedah ​​sedanjega časa in oblikovane v obliki, ki vam najbolj ustreza. Zaupajte svojim besedam, ko jih izgovarjate ali zapisujete. Odstranite vse dvome in vso svojo mentalno in čustveno energijo vložite v afirmacije.

Aroma terapija

Vpliv vonjav na duševno in fizično stanje osebe je znan že od antičnih časov. Prvi dokazi, da so se ljudje naučili izolirati aromatske snovi iz rastlinskega materiala, segajo v približno 5. stoletje. Pr. V pesmi o Gilgamešu iz Sumera je zapisano, da "vonj nastane, ko bi sežiganje cedre in smirne pomirilo bogove in jim vlilo dobro voljo." Konfucij o pomenu dobrega vonja piše: "Vaša krepost je kot parfum, ki ne izdaja lepote in zadovoljstva ne le vašemu srcu, ampak tudi tistim, ki vas poznajo."

Dišave pomagajo človeku pri boju proti številnim težavam, nato jih bomo opisali in se osredotočili na načine uporabe eteričnih olj.

Metode uporabe eteričnih olj

Kopeli za aromaterapijo.

Učinek se doseže z vročim vdihavanjem ob hkratnem dajanju olja skozi kožo. Temperatura kopeli ne sme presegati telesne temperature, trajanje takega postopka pa ne sme presegati 15 minut. Količina eteričnih olj za 1 kopel je 7-8 kapljic, in ker se eterična olja ne raztopijo v vodi, jih je treba najprej zmešati z emulgatorjem, ki je lahko navadno mleko, smetana ali kefir.

Preden se odločite za takšno kopel, se morate umiti, po končanem postopku pa ne sperite, zmočite z brisačo in počivajte nekaj časa.

Kopanje se je treba začeti z minimalnim številom kapljic 4-5, postopoma povečati za 2 kapljici do zahtevane prostornine 13-15, nato pa se število kapljic vsakič zmanjša za 2. Tečaj običajno traja 1,5 meseca s kopelmi, vsak drugi dan. Če se kopate ne glede na tečaj, ampak glede na vaše počutje, vendar se držite optimalnega odmerka 7-8 kapljic na kopel.

Vdihavanje.

Vroče in hladne inhalacije se vzamejo za bolezni zgornjih dihal, bronhijev, pljuč, da vplivajo na psihoemocionalno sfero.

Za vročo inhalacijo v posodi 0,5 litra. Doda se 3-5 kapljic eteričnih olj (priporočljivo je začeti z 1-2). Nato se, pokrite z brisačo, upognite nad raztopino in vdihavajte hlape 7-10 minut. Med postopkom je treba oči zapreti.

Ne smemo pozabiti, da so vroče kopeli kontraindicirane pri akutnih napadih bronhialne astme. V teh primerih se uporabljajo hladne inhalacije - vdihavanje eteričnih olj, nanesenih na trak papirja, robček, glineni medaljon (največ 2 kapljici) ali aroma svetilka. Na blazino lahko nanesete primerno olje (2-3 kapljice), normaliziral pa se bo tudi spanec.

Stisniti.

Zelo učinkovit način za lajšanje bolečin in zmanjšanje vnetja. Vroč obkladek je enostavno narediti tako, da skodelico napolnite z vročo vodo in ji dodate 4-5 kapljic dišečega olja. Nato navlažite zložen kos bombažne ali flanele krpe, iztisnite odvečno vodo in nanesite na prizadeto območje, dokler se krpa ne ohladi na telesno temperaturo, nato ponovite. Vroči obkladkiše posebej uporabno pri bolečinah v hrbtu, revmi in artritisu, abscesih, bolečinah v ušesih in zobobolu. Hladni obkladki pripravljeni so na enak način, le namesto tople vode se uporablja zelo hladna voda. Ta vrsta obkladkov je uporabna pri glavobolih (nanesite na čelo ali zadnji del vratu), zvinih in tetivah ter drugih lokalnih oteklinah, ki jih povzroča vnetje.

Aroma svetilke.

Zgornjo porcelansko skodelico napolnimo z vodo in dodamo 5-7 kapljic eteričnega olja. Sveča, prižgana na dnu svetilke, segreje vodo in aroma eteričnega olja se razprostira po prostoru.

Preden izvedete ta postopek, morate prostor prezračiti in uporabiti samo svetilko pri zaprtih oknih. Običajno je priporočljivo, da svetilko uporabljate od 20 minut do 2 uri, več kot tokrat nima smisla uporabljati svetilke.

Ne pustite, da voda zavre in občasno dodajte vodo v skodelico. Po uporabi je potrebno izpirati ostanke eteričnih olj, da se olja kasneje ne mešajo.

Za nespečnost, depresijo(masaža, inhalacija, aroma svetilka, kopeli): kamilica, sivka, ylang-ylang, jelka, miro, breza, bazilika, melisa.

Z razdražljivostjo, povečano razdražljivostjo in strahom(masaža, inhalacija, aroma svetilka, kopeli): origano, mimoza, melisa, meta, baldrijan, ingver, jelka, iris, mira, janež, koriander, bazilika, cimet, geranija, muškatni orešček.

Z vegetativno distonijo(masaža, inhalacije, aroma svetilka, kopeli ) : rožmarin, limona, geranija, melisa, origano, žajbelj, evkaliptus.

Z tesnobo(aroma svetilka, kopel, inhalacije): bazilika, bergamotka, ylang-ylang, sivka, kadilo, brin.

Za glavobole(aroma svetilka, masaža, obkladek): grenivka, sivka, poprova meta, vrtnica, rožmarin, palisander, kamilica, žajbelj, evkaliptus.

Z omotico(kopel, vdihavanje): sivka, poprova meta.

Z depresijo(kopel, masaža): bazilika, bergamotka, grenivka, ylang-ylang, sivka, vrtnica, sandalovina, muškatni žajbelj.

Z migreno(obkladek): bazilika, sivka, poprova meta, kamilica, žajbelj.

Z živčno izčrpanostjo, preobremenjenostjo, splošno šibkostjo(aroma svetilka, kopel, masaža): bazilika, grenivka, ylang-ylang, ingver, cimet, sivka, poprova meta, pačuli, rožmarin, bor, timijan, žajbelj.

Z živčno napetostjo in stresom(aroma svetilka, kopel, masaža): pomaranča, sladka pomaranča, bazilika, bergamotka, geranija, ylang-ylang, cedra, cipresa, cimet, sivka, kadilo, mandarina, brin, poprova meta, petitgrain, vrtnica, rožmarin, palisander, kamilica, sandalovina, bor, timijan, žajbelj.

Šokirano(aroma svetilka, kopel, masaža): sivka, baldrijan.

V primeru zastrupitve(zaužitje ): janež, limonska trava, čajno drevo, limona, cipresa, brin, breza.

Z zmanjšano imuniteto(kopeli, zaužitje, masaža): limona, pomaranča, mirta, origano, evkaliptus, breza .

Za poškodbe, zvini, dislokacije(masaža, obkladki): brin, ingver, sivka, žajbelj, bor, cedra, rožmarin.

Z odprtimi ranami(uporaba čistega in razredčenega olja): geranija, sivka, vrtnica, palisander, mir, žajbelj.

S hematomi, modricami(obkladki, masaža): kamilica, žajbelj, meta, limona, cipresa, melisa, brin.

Za ugrize žuželk(obkladki, olje): sivka, žajbelj, limona, pelargonija, evkaliptus, žajbelj, čajno drevo.

Terapevtski učinek glasbe na psihofiziološko stanje osebe

Umetnost aktivno vpliva na duhovni svet ljudi in prek njega - na njihovo fizično stanje. Od vseh umetnosti ima glasba najširšo in najstarejšo uporabo v medicini.

Po mnenju sodobnih raziskovalcev ima glasba zdravilni učinek na ljudi. Ona kot ritmični dražljaj spodbuja fiziološke procese telesa, ki se pojavljajo ritmično, tako v motorični kot v vegetativni sferi.

Glasba deluje tako kot sredstvo za odvračanje pozornosti od misli, ki človeka motijo, in kot sredstvo za pomiritev. Glasba je zelo pomembna v boju proti utrujenosti. Glasba pomaga tudi pri izločanju nakopičene energije, ki jo pogosto opazimo na vseh vrstah koncertov, kjer ljudje plešejo in uživajo. Glasba lahko pred začetkom dela nastavi določen ritem, med odmorom se prilagodi globokemu počitku.

Umetnost priskoči na pomoč in kot dodatno orodje ter pri zdravljenju somatskih bolezni.

Zavedajoč se najglobljega vpliva glasbe na občutke in čustva, Pitagora ni okleval glede vpliva glasbe na um in telo, imenoval jo je "glasbena medicina". Pitagora je imel tako očitno prednost pri godalnih inštrumentih, da je učence opozoril, naj ne dovolijo, da bi njihova ušesa poslušala zvoke flavte in činele. Nadalje je trdil, da je treba dušo očistiti iracionalnih vplivov s slovesnim petjem, ki ga je treba spremljati na liri. Lira je veljala za simbol človeške konstitucije, telo instrumenta je predstavljalo fizično telo, strune so predstavljale živce, glasbenik pa duha. Igrajoč na živce je duh tako ustvaril harmonijo normalne glasbe, ki pa se spremeni, če je človeška narava pokvarjena.

S prekomernim delom inživčna izčrpanost- "Jutro" in "Pesem o Solveigu" E. Griega; Poginska Oginskega, Zora na Moskovski reki Mussorgskega, Pavane Ravel, Simfonija št. 1, str. 2 "Kalinnikova, Aria iz" brazilske Bahiane št. 5 "Villa Lobos," Adagio "Albinoni itd.

Z depresivnim melanholičnim razpoloženjem- "Za veselje" Beethovna, "Aue Mala" Schuberta, "Anitrin ples" Griega, "Ples vile iz sladkorne slive" in "Ples pastirjev" iz baleta "Hrestač" Čajkovskega, "Mala noč" Serenada, Allegro "Mozarta," Pomlad, Allegro "Vivaldi idr.

Obhuda razdražljivost in jeza- "Pilgrims Choir" Wagnerja, "Sentimental Waltz" Čajkovskega, "Scena ob jezeru. Labodje jezero «Čajkovskega,» Adagio «Albinonija,» Klavirski koncert št. 2 «Rahmanjinova,» Aria iz brazilske Bachiane št. 5 «Vile Lobos itd.

Z zmanjšanjem koncentracije, pozornosti- "Letni časi" Čajkovskega, "Mesečina" Debussyja, "Sanje" Schumanna, "Simfonija št. 5 (reformirana)" Mendelssohna itd.

Klasične melodije, kot so Barcarole Čajkovskega, Wiesejeva pastorala, Leclinova sonata v C-duru, 3. del, Saint-Saensov Labod, Sentimentalni valček Čajkovskega, Proti Elise in Mesečna sonata delujejo sproščujoče. »Beethoven et al.

Tonični program uresničujejo: Monti, Cumparsita Rodrigueza, Adelita Purcell, Valcer cvetov. Hrestač "Čajkovskega in drugih.

Kar zadeva sodobno glasbo, vsekakor vpliva na naše duševno stanje. Besedila lahko zabavajo, razveseljujejo, žalostijo. Lahko spodbudijo delovanje ali ga, nasprotno, upočasnijo. Lahko se kombinirajo, vse to je za vsakega individualno. Bodite pozorni na to, kakšno glasbo poslušate. Kakšna čustva v vas vzbuja. Kaj glasba prinaša s seboj in katere strune v srcu igra. Med to analizo boste lahko razumeli, kateri del vašega življenja vokalizira in manifestira glasba.

Glasbena terapija je redko edino zdravljenje; običajno je to ena od neodvisnih (v večji ali manjši meri) metod, vključenih v kompleksno terapijo. Tako se kombinacija glasbene terapije z avtogenim treningom, aromaterapijo in drugimi sprostitvenimi metodami pogosto uporablja.

Metode duševne samoregulacije (PSR) se uporabljajo za obnovitev funkcionalnega stanja vojakov ob prisotnosti zmerno izraženih nevropsihiatričnih simptomov (motnje spanja, visoka stopnja tesnobe, razdražljivost itd.), Kot tudi za takojšnje (v 20- 30 minut) odprava utrujenosti, čustvenega stresa, povečanje zmogljivosti v težkih pogojih aktivnosti za obdobje do 7 ur. Poleg tega predhodno oblikovanje veščin upravljanja lastnega stanja z uporabo metod RPS že samo po sebi povečuje odpornost vojaka na delovanje stresnih dejavnikov, v primeru ekstremnih situacij pa aktivira potrebne rezerve. Iz metod PSR bodo predstavljene naslednje: regulacija mišičnega tonusa, kontrola dihanja, avtogeni trening in dejanska metoda PSR "Mobilizacija - 1" ter asociativna tehnika mentalne samoregulacije. ...

Regulacija mišičnega tonusa. Samovoljno povečanje mišičnega tonusa ne zahteva razvoja posebnih veščin, saj je ta funkcija pri ljudeh dovolj razvita in nadzorovana. Vadba sprostitvenih veščin zahteva posebno usposabljanje, ki se mora začeti s sproščanjem mišic obraza in desne roke, ki igrajo vodilno vlogo pri oblikovanju splošnega mišičnega tonusa.

Za sprostitev mišic obraza je najprej pozornost usmerjena na mišice čela. Hkrati obrvi zavzamejo nevtralen položaj, zgornje veke se mirno spustijo navzdol, zrkla pa se rahlo obrnejo navzgor, tako da je notranji pogled osredotočen do neskončnosti v predelu nosu. V tem primeru mora biti jezik mehak, konica pa na dnu zgornjih zob. Ustnice so napol odprte, zobje niso v stiku med seboj. To sprostitveno masko se je treba naučiti izvajati v kateri koli nastavitvi in ​​jo vzdrževati 3-5 minut. V prihodnosti se veščina sproščanja mišic celotnega telesa zlahka razvije. Sprostitev, ki se izvaja pod stalnim nadzorom očesnega uma, se običajno začne z desno roko (za desničarje), nato pa se nadaljuje v tem vrstnem redu: leva roka - desna noga - leva noga - trup.

Nadzor ritma dihanja. Tu se uporabljajo nekateri vzorci učinka dihanja na stopnjo duševne aktivnosti. Tako se med vdihom aktivira duševno stanje, med izdihom pa umirjanje. S samovoljnim določanjem dihalnega ritma, v katerem se relativno kratka faza vdihavanja izmenjuje z daljšim izdihom, ki mu sledi premor, je mogoče doseči izrazito splošno umirjenost. Vrsta dihanja, ki vključuje daljšo fazo vdihavanja z nekaj zadrževanja diha med vdihom in relativno kratko fazo izdiha (dovolj močno), vodi v povečanje aktivnosti živčnega sistema in vseh telesnih funkcij. Trajanje premora je neposredno povezano s trajanjem navdiha in je v vseh primerih enako polovici.

Pravilno dobavljeno trebušno dihanje ima številne fiziološke koristi. Vključuje vse ravni pljuč pri dihalnem dejanju, povečuje stopnjo oksigenacije krvi, vitalno zmogljivost pljuč in masira notranje organe. Zato je treba temu vprašanju posvetiti posebno pozornost. Učenci morajo razumeti, da med vdihom mišice sprednje stene peritoneuma štrlijo, kupola diafragme se splošči in potegne navzdol, zaradi česar se razširijo. Med izdihom se trebušne mišice nekoliko potegnejo, kot da izpodrivajo zrak iz pljuč. Povečana ukrivljenost diafragme dvigne pljuča navzgor.

Pomirjujoč tip dihanja se uporablja za nevtralizacijo pretiranega vznemirjenja po konfliktu, stresnih situacijah, za lajšanje živčnega preobremenitve. Zanj je značilno postopno podaljšanje izdiha do trajanja podvojenega vdiha. Premor je enak polovici vdiha in se izvede po izdihu. Na drugi stopnji se vdih in izdih podaljšata. Na tretjem se vdih podaljša, dokler ni enak izdihu. Četrtič, trajanje dihanja se vrne na prvotno vrednost. Ni priporočljivo podaljšati dihanja za več kot 10.

Mobilizacijski tip dihanja pomaga premagati zaspanost, letargijo, utrujenost, povezano z monotonim delom, in mobilizira pozornost. Dihalne vaje pozitivno vplivajo na srčno -žilni, dihalni sistem, prebavni aparat, presnovo tkiv, povečajo funkcionalne zmogljivosti telesnih sistemov in na koncu določijo njegov splošni tonus in moč.

Avtogeni trening (AT). Uporaba avtogenega usposabljanja temelji na obvladovanju možnosti samohipnoze ali avtosugestije (iz grškega autos - sam, sugestio - sugestija). Potrebni pogoji za to so zgoščeno samoopazovanje poteka notranjih procesov, izvedeno prej v pasivni kot v aktivni voljni obliki, in predstavitev želene spremembe (na primer segrevanje, olajšanje, teža, pomirjanje, itd.).

Glavni element AT je asimilacija in delovanje besednih formulacij (formul samohipnoze) v obliki samonaročij. Formule samohipnoze so pravzaprav subjektivni označevalci, ki posredno odražajo kompleksne komplekse čutnih predstav: organske občutke, občutek mišične napetosti, čustveno obarvane podobe itd.

Izkušnje s stanji avtogenega potapljanja za metode, namenjene oblikovanju samoupravnih vplivov, niso same sebi namen. Glavna stvar je doseči zahtevano stanje "izstopa" iz avtogene potopitve in doseči zakasneli učinek optimizacije. Za to se uporabljajo posebne formulacije samonaročij-tako imenovane "formule ciljev", ki postavljajo želeno usmeritev za nadaljnji razvoj države. Formule ciljev, ki jih obvladajo v procesu pridobivanja sposobnosti samoregulacije, in formule samohipnoze imajo lahko drugačen poudarek: sposobnost nadaljnje sprostitve, počitka, spanja-ali po potrebi aktiviranega učinka, za začetek dejavnosti takoj po koncu sprostitvene vadbe. Ne glede na njihov poseben poudarek je treba upoštevati, da so takšne formule ciljev nujen končni element uporabe katere koli spremembe AT.

AT tehnika po I.G. Shultzu. Zahtevana splošna sprostitev med treningom na prvi stopnji avtogenega treninga po I.G. Shultzu se doseže s pomočjo šestih osnovnih miselnih vaj, od katerih je vsaka usmerjena na določeno področje ali sistem telesa: 1) mišice; 2) krvne žile; 3) srce; 4) dihanje; 5) trebušni organi; 6) glava. Pomen vsake od vaj je v koncentraciji pozornosti (umirjene, sproščene, ne polne) na določen del telesa ali na določen organ: fiksiranje doživetih notranjih občutkov; predstavitev želenih izkušenj (občutki toplote, teže, sproščenosti itd.) - v ozadju ponavljanja ustrezne formule samohipnoze. Asimilacija vsake vaje se izvaja postopoma, v nekaj dneh rednega treninga, da se izzove poseben občutek. Povezovanje vseh formul samohipnoze se izvede na koncu cikla usposabljanja (že pripravljene vaje so nanizane na eno nit.

Obstajajo znana priporočila o obliki organiziranja razredov AT in posebnostih njihovega vodenja. Glavna načela so: želja učenca, da obvlada ustrezne veščine; sistematično usposabljanje; zaporedje in popolnost obvladovanja vsake stopnje; nadzor nad potekom pouka s strani zdravnika ali psihologa.

Seznam klasičnih vaj AT vključuje naslednje:

1. Vaje za sprostitev določenih področij in celotnega telesa z duševno koncentracijo in lokalizacijo občutkov prijetne teže: "Moja desna (leva) roka je težka", "Obe roki sta popolnoma težki", "Moja desna (leva) noga je težka "," Obe nogi sta popolnoma težki. "

2. Vaje za razširitev krvnih žil z vlivanjem občutkov toplote v različne dele telesa: "Moja desna (leva) roka je topla", "Obe roki sta popolnoma topli", "Moja desna (leva) noga je popolnoma topla," Obe nogi sta popolnoma topli "," roke in noge so popolnoma tople. "

3. Vaja za uravnavanje delovanja srca: "Moje srce bije enakomerno in mirno."

4. Vaja za nadzor dihanja: "Diham enakomerno in umirjeno", "Z lahkoto diham".

5. Vaja za uravnavanje aktivnosti notranjih organov trebušne votline: "moj sončni pleksus izžareva prijetno, notranjo toplino."

6. Vaja za glavo in sprostitev duševne napetosti "Moje čelo je prijetno hladno."

Priporočeno

Formule I.G.Shultza za aktivni izhod iz stanja avtogene lezije:

"Roke so napete!"

"Globoko vdihni!"

"Odprite oči!"

Predvideva se, da se avtomatizirajo ustrezne veščine prostovoljne regulacije, zato je tekstualno oblikovanje formul samohipnoze povezano in nato znatno zmanjšano. Torej, za večmesečno redno vadbo je dovolj, da si ponavljate zaporedje besed: "umirjenost, teža, toplina, srce in dihanje sta mirna, želodec topel, čelo hladno (glava je jasna)" za hitro sprostitev napetosti in aktiviranje stanja. to je v izrednih razmerah koristno, za krepitev spretnosti pa je potrebno sistematično uvajanje in daljše seje.

Spremembe AT v obliki samodejnega delovanja.

"Resnost" (1. vaja)

Prva vaja povzroči občutek teže v rokah in nogah tako, da se ponavljate in si živo predstavljate naslednje formule samohipnoze: Moja desna roka (levičarka za levičarje) je popolnoma sproščena ... (3-5 krat ). V desni roki čutim prijetno težo ... (3-5 krat). Prsti moje desne roke so postali težki ... (3-5 krat). Desna roka mi je postala težka ... (3-5 krat). Moja desna roka postaja vse težja in težja ... (3-5 krat). Diham enakomerno, popolnoma sem miren ... (1 -krat). Moja desna roka je zelo težka, zdi se, da je napolnjena s svincem ... (3-5 krat). Diham enakomerno, popolnoma sem miren ... (1 -krat).

Po končani vaji odprite oči, močno upognite in 2-3 krat poravnajte desno roko v komolcu, 2-3 krat počasi vdihnite in izdihnite.

Prvič vaja ne traja več kot 5-10 minut. na podoben način se ta vaja izvaja z levo roko, obema rokama, desno in levo nogo, obema nogama, nazadnje hkrati z rokami in nogami. Obdelava vsakega artikla traja 3 dni.

"Toplota" (2. vaja)

Moje mišice so sproščene za počitek ... (3-5 krat). Moje telo prijetno počiva ... (3-5 krat). V desni (levi) roki čutim prijetno težo ... (3-5 krat). Krvne žile v moji desni (levi) roki so se razširile ... (3-5 krat). Vroča zdrava kri je tekla po njih ... (3-5 krat). Diham enakomerno, popolnoma sem miren ... (3-5 krat). Vroča kri je ogrela mojo desno (levo) roko ... (3-5 krat). V desni (levi roki) čutim prijetno toploto ... (3-5 krat). Moja desna (leva) roka je postala težka in topla ... (3-5 krat). Diham enakomerno, popolnoma sem miren ... (3-5 krat).

Občutek toplote se nato obdela na istih delih telesa kot pri prvi vaji. V pomoč je figurativna predstavitev občutka toplote, kot pri prvi vaji. Pomaga figurativna predstavitev občutka toplote, ki ustreza občutkom, ki nastanejo, ko je roka potopljena v toplo vodo.

"Dihanje" (tretja vaja)

Po tem, ko smo si ponovili prejšnje formule, dvakrat miselno izgovorite naslednje stavke: Moje mišice so popolnoma sproščene ... (3-5 krat). Diham enakomerno in mirno ... (3-5 krat). Moj vdih je gladek in daljši od izdiha (jutranje dihanje) ... (3-5 krat). Moj izdih je gladek in daljši od vdihavanja (večerni tip dihanja) ... (3-5 krat). Diham enakomerno, popolnoma sem miren ... (3-5 krat).

"Srce" (4. vaja)

Po ponovitvi prejšnjih vaj (tj. Vsaka vaja je zgrajena na vrhu stare) miselno izgovorite naslednje besedne fraze: Moje srce bije enakomerno in mirno ... (3-5 krat). Diham enakomerno, popolnoma sem miren ... (3-5 krat). V prsih čutim prijetno toploto ... (3-5 krat). Srce mi utripa ritmično in mirno ... (3-5 krat). Diham enakomerno, popolnoma sem miren ... (3-5 krat).

"Trebuh" (5. vaja)

Izzove občutek toplote v epigastrični regiji, kjer ima oseba nastanek živca v solarnem pleksusu. Vse se ponovi od začetka, potem: Prijetno toploto v zgornjem delu trebuha, v predelu "solarnega pleksusa" ... (3-5 krat). Moj želodec se segreje, napetost trebušnih mišic se zmanjša ... (3-5 krat). Prijeten občutek toplote se postopoma širi po telesu ... (3-5 krat). Diham enakomerno, popolnoma sem miren ... (3-5 krat).

"Čelo" (vaja 6)

Naučite se ustvariti prijeten občutek hladu v čelu in templjih. Kot ponavadi se vse prejšnje formule mentalno ponovijo (1-2 krat), nato: dobro se počivam ... (3-5 krat). Moja glava je mirna in sveža ... (3-5 krat). V čelu čutim rahlo hladnost ... (3-5 krat). Prijeten občutek hladnega vetriča na čelu, v templjih, nad nosnico ... (3-5 krat). Moje čelo je prijetno hladno ... (3-5 krat). Diham enakomerno, popolnoma sem miren ... (3-5 krat).

Nevromuskularna sprostitev. Metodo aktivne živčno -mišične relaksacije je predlagal E. Jacobson in je sestavljena iz serije vaj za prostovoljno sprostitev glavnih mišičnih skupin telesa. Značilnost vsake vaje je menjavanje močne napetosti in sprostitev ustrezne mišične skupine, ki ji hitro sledi. Subjektivno proces sproščanja predstavljajo občutki mehčanja, širjenja vala toplote in prijetne teže na predelu telesa, ki se obdeluje, občutek miru in sproščenosti. Ti občutki so posledica odprave preostale, običajno neopažene napetosti v mišicah, povečanja krvnega polnjenja žil na tem področju in s tem povečanja presnovnih in obnovitvenih procesov. Za lajšanje utrujenosti, čustvenega stresa je za aktivno sprostitev potrebna vsa glavna področja telesa, "razdelana" v določenem zaporedju, na primer: mišice okončin (noge, roke), trup, ramena, vrat, glava, obraz. Spodaj je osnovni sklop nevromuskularnih sprostitvenih vaj v nekoliko skrajšani obliki. Čas, potreben za izvedbo na začetnih stopnjah usposabljanja, je 18-20 minut. Kontraindikacije za izvajanje določenih sprostitvenih vaj so patologije ustreznih organov, stare do 12 let. Če imate kakršna koli zdravstvena stanja, se morate pred uporabo tehnik živčno -mišične sprostitve posvetovati z zdravnikom in ga odobriti.

Predhodna navodila

Preden začnete z vadbo, poiščite miren prostor z zatemnjeno svetlobo. Sedite na udoben stol ... Znebite se oblačil, ki so za vas neprijetna - stiskanje pasov, pasov, kravatov, težkih vrhnjih oblačil, tesnih čevljev. Snemite uro, očala ali kontaktne leče.

Sistem sprostitvenih vaj vključuje napetost, ki ji sledi sprostitev vsake mišične skupine za 5 sekund, ki se ponovi dvakrat. Če pa v mišici začutite preostalo napetost, lahko število krčenja mišičnih skupin povečate do sedemkrat. Ne pozabite, da mišična napetost ni enaka mišičnim bolečinam ali drugim neprijetnim občutkom - nehotenim tresenjem, trzanjem itd. V teh primerih morate zmanjšati stopnjo prostovoljnega krčenja ali preprosto opustiti vadbo. Če želite sprostiti celo telo, bo trajalo približno 20 minut. Ta čas lahko skrajšate tako, da sprostite manj mišičnih skupin.

Nazadnje, med vadbo ne zadržujte diha. Dihajte normalno ali, če je udobno, vdihnite, ko so mišice napete, in izdihnite, ko so mišice sproščene.

Osnovno navodilo

Zdaj ste pripravljeni postopoma sprostiti večino mišičnih skupin, da dosežete stanje splošne sproščenosti. Počuti se čim bolj udobno, naj te nič ne moti ... zapri oči. Začnimo tako, da bodimo pozorni na vaše dihanje. Dihanje je metronom našega telesa. Pa poglejmo, kako deluje ta metronom. Pazljivo opazujte, kako zrak vstopi v nosnice in nato preide v pljuča. Ko vdihnete, se trebuh in prsni koš razširijo; ko izdihnete, se zožijo. Osredotočite se na dihanje ... (premor 30 sekund).

V vsakem primeru, ko se osredotočimo na določeno mišično skupino, bom pred začetkom vaje podrobno razložil, kako to narediti. Zato ne začnite vaj, preden rečem: "Pripravljen? Začni!"

Rebra

Sprostitev začnimo s prsmi. Svetujem vam, vendar le na moj signal in ne prej, da zelo, zelo globoko vdihnete. Poskusite vdihniti ves zrak, ki vas obdaja. Naredimo to zdaj. Pripravljen? Začnimo! Zelo globoko vdihnite. Najgloblji vdih! Globlje! Globlje! Zadrži zrak ... in se sprosti. Zdaj izdihnite ves zrak iz pljuč in se vrnite v normalno dihanje. Ali ste med vdihavanjem čutili napetost v prsih? Ali opazite sprostitev po izdihu? Spomnimo se tega občutka, ga uresničimo, cenimo, ker bomo morali to vajo ponoviti. Pripravljen? Začnimo! Globoko vdihni! Zelo globoko! Globlje kot prej! Globlje kot kdaj koli prej! Zadržite dih in se sprostite. Hitro izdihnite in se vrnite k prvotnemu dihu. Občutite napetost zdaj? Se počutite sproščeno? Poskusite se osredotočiti na razliko v svojih občutkih, nato pa vse znova ponovite z velikim uspehom. (Med vajami je odmor 10-15 sekund.)

Spodnje noge

Obrnimo se k korakom in teletom. Preden začnete, obe nogi trdno postavite na tla. Zdaj vas bom prosil, da pustite prste na tleh in dvignite obe peti čim višje. Pripravljen? Začnimo! Dvignite pete! oboje dvignite zelo visoko. Še višje! Držite jih v tem položaju in se sprostite. Naj nežno padejo na tla. Morali bi občutiti napetost v teletih. Ponovimo to vajo. Pripravljen? Začnimo! Visoko dvignite pete. Zelo visoko! In zdaj še višje, višje! Počakaj! Zdaj pa se sprostite. Ko se sproščate, boste morda občutili mravljinčenje v teletih, nekaj teže, kar ustreza sproščenemu stanju.

Zdaj pustite obe peti na tleh in dvignite prste čim višje, višje in poskušajte z njimi doseči strop. Poskusimo. Pripravljen? Začnimo! Dvignite prste na nogah. Zgoraj! Še višje! Pa vendar! Ustavite jih! In sprostite se ... Zdaj ponovimo to vajo. Pripravljen? Začnimo! Dvignite prste visoko! Zgoraj! Še višje! No, samo še malo! Počakaj! Sprostite se ... Morda boste v nogah začutili mravljinčenje. Poskusite občutiti to mravljinčenje in morda težo. Vaše mišice so zdaj sproščene. Naj bodo mišice težje in bolj sproščene (pavza 20 sekund).

Boki in trebuh

Zdaj pa se osredotočimo na mišice stegen. Ta vaja je zelo preprosta. Na mojo zahtevo morate iztegniti obe nogi naravnost pred seboj, če je to neprijetno, lahko raztegnete eno nogo naenkrat. Hkrati ne pozabite, da se teleta ne smejo naprezati. Začnimo. Pripravljen? Začnimo! Izravnajte obe nogi pred seboj. Neposredno! Naravnost! Naravnost, kot je bilo! Počakaj! In sprostite se ... Naj vaša stopala nežno padejo na tla. Ali čutite napetost v stegnih? Ponovimo to vajo. Pripravljen? Začnimo! Iztegnite obe nogi pred seboj! Neposredno! Naravnost! bolj naravnost kot prej! Počakaj! In sprosti se ...

Če želite sprostiti nasprotno mišično skupino, si predstavljajte, da ste na plaži in pete zakopavate v pesek. Pripravljen? Začnimo! Pete zakoplji v tla! Trdno počivajte za petami! Še težje! Težje kot prej! Zadrži napetost! In se sprostite. Naredimo to še enkrat. Pripravljen? Začnimo! Zapeljite pete na tla. Težje! Še težje! Težje kot je bilo! še! In se sprostite. Sprostitev bi zdaj morala čutiti na vrhu nog. Še bolj sprostite mišice. Pa vendar! Osredotočite se na ta občutek (premor 20 sekund).

Roke

Preidimo na roke. Najprej vas bom prosil, da obe roki stisnete hkrati v pesti. Čim močneje stisnite obe pesti skupaj. Pripravljen? Začnimo! Zelo močno stisnite pesti. Močnejši kot kdaj koli prej! Še močnejši! Počakaj! In se sprostite. To je odlična vaja za tiste, katerih roke so čez dan utrujene od pisanja. Zdaj pa ponovimo. Pripravljen? Začnimo! Zelo močno stisnite pesti. Močnejši! Še močnejši! Najmočnejši od vseh! Drži se in se sprosti ...

Če želite sprostiti nasprotno mišično skupino, morate prste čim bolj razširiti. Pripravljen? Začnimo! Široko razprite prste. Širše! Še širše! Naj bodo v tem stanju! Sprostite se. Naredimo to še enkrat. Pripravljen? Začnimo! Širite prste. Širše! Še širše! Čim širše! In se sprostite. Bodite pozorni na toplino in mravljinčenje v rokah in podlakti. Zapomnite si te občutke (premor 20 sekund).

Zdaj pa delajmo na ramenih. Na ramenih nosimo veliko napetosti in stresa. Ta vaja je sestavljena iz sleganja ramen v navpični ravnini proti ušesom (miselno poskusite z vrhovi ramen doseči ušesne mečice). Poskusimo. Pripravljen? Začnimo! Dvignite ramena. Dvignite jih višje. Pa vendar! Višje, kot je bilo! Počakaj! Sprostite se. Naredimo to še enkrat. Pripravljen? Začnimo! Dvignite ramena čim višje! Še višje! Zgoraj! Najvišje možno! In se sprostite. Zelo dobro! Osredotočite se na občutek teže v ramenih. Spustite ramena, pustite, da se popolnoma sprostijo. Naj postanejo vse težji in težji (premor 20 sekund).

Preidimo na sprednji del. Začnimo z usti. Najprej prosim, da se nasmehnem čim širše. Moral bi biti nasmeh od ušesa do ušesa. Pripravljen? Začnimo! Široko se nasmehnite. Še širše! Nikjer ni širše ?! Prenehajte s to napetostjo! In se sprostite. Zdaj ponovimo to vajo. Pripravljen? Začnimo! Širok nasmeh! Najširši nasmeh! Še širše! Širše! Počakaj! In se sprostite.

Če želite sprostiti nasprotno mišično skupino, stisnite ustnice skupaj, kot da bi nekoga radi poljubili. Pripravljen? Začnimo! Stisnite jih čim bolj tesno in tesno. Sprostite se. Ponovimo to vajo. Pripravljen? Začnimo! Stisnite ustnice! Močnejši! Potegnite jih malo naprej! Še močnejši! Počakaj! In se sprostite. Sprostite mišice okoli ust - naj se sprostijo! Vse bolj jih sproščajte.

Zdaj pa pojdimo na oči. Močno morate zapreti oči. Predstavljajte si, da imate šampon v očeh. Pripravljen? Začnimo! Zapri oči. Zelo težko! Še močnejši! Zelo tesno! Počakaj! Sprostite se. Ponovimo to vajo. Pripravljen? Začnimo! Zapri oči! Močnejši! Zategnite veke! Pa vendar! Še močnejši! Sprostite se.

Zadnja vaja je dvig obrvi čim višje. Ne pozabite imeti zaprtih oči. Pripravljen? Začnimo! Visoko dvignite obrvi. Čim višje! Še višje! Čim višje! Počakaj! Sprostite se. Ponovimo to vajo. Pripravljen? Začnimo! Dvignite obrvi! Še višje! Čim višje! Držite jih v tem položaju! In se sprostite. Za nekaj trenutkov se ustavite, da začutite popolno sprostitev obraza (15 sekund pavze).

Zadnja faza

Zdaj ste sprostili večino glavnih mišic v telesu. Da bi bili prepričani, da so vsi res sproščeni, bom našteval mišice v obratnem vrstnem redu, ki ste jih napeli in nato sprostili. Ko se sklicujem nanje, jih poskusite še bolj sprostiti. Čutili boste, kako sprostitev prodira v vaše telo kot topel val. Ob sprostitvi čutite sprostitev, nato sega v oči in navzdol do lic. Občutite težo sprostitve, ki pokriva spodnji del obraza, nato pa se spusti do ramen, prsnega koša, podlakti, trebuha, rok. Sprostite noge, začenši od stegen, do telet in stopal. Čutite, da je vaše telo postalo težko, zelo sproščeno. Lep občutek je. Odložite te občutke in uživajte v občutku sprostitve (premor 2 minuti).

Izhod iz stanja sproščenosti

Zdaj se bomo poskušali vrniti v svet okoli vas. Štela bom od 1 do 10. Pri vsakem štetju boste čutili, da je vaš um čedalje jasnejši, telo pa sveže in energično. Ko štejem do 10, odprite oči in ta dan se boste počutili bolje kot kdaj koli prej. Prišel bo občutek vedrine, svežine, val moči in želje po ukrepanju. Začnimo: "en - dva" - začneš se prebujati, "tri - štiri - pet" - pojavi se občutek veselja, "6 - 7" - zategni roke in noge, "8" - raztegni se, " 9 - 10 " - odprite oči ... Budni ste in pripravljeni ukrepati. Vaš um je čist, telo počivano.

Poleg zgornjih vsebin živčno -mišične relaksacije lahko na podlagi naših izkušenj s to tehniko rečemo še naslednje:

Uporaba te metode je učinkovita kot osnovno orodje za nastanek stanj avtogenega potapljanja. Pri veliki večini ljudi, ki se prej niso ukvarjali, je mogoče že ob prvi lekciji sprožiti popolno sproščenost;

Navedeno besedilo seje se lahko obravnava kot približna shema njenega vodenja. V določenih mejah je mogoče (in potrebno) spremeniti besedilo, da bi poudarili najpomembnejše točke, da bi zagotovili popolno sprostitev. Torej, če je potrebno, lahko podrobneje opišete občutke, ki spremljajo sprostitev določenih mišičnih skupin, na primer podrobno opišite območja in smeri širjenja občutkov toplote in teže, pa tudi spremljajoče pojave;

Seznam zgornjih vaj je mogoče razširiti z vključitvijo dodatnih tehnik podobne vrste. Torej, da bi popolnoma razbremenili napetost preobremenjenih vratnih mišic (in poleg kože glave), je treba za te cone uvesti posebne vaje: nagibanje glave nazaj z dvignjeno brado in, nasprotno, počivanje brade v območje prsnice in ključnice. V tem primeru je treba pozornost osebe, ki izvaja vajo, usmeriti na pojav toplega, skoraj vročega območja v predelu podnožja zatilja;

Poudarek v zgornjem besedilu občutkov teže in sproščenosti, ki se pojavijo po vsaki vaji, je treba dopolniti s fiksiranjem pozornosti in na občutke toplote. To preprečuje pojav občutkov trajne teže v telesu v obdobju po sprostitvi. Poleg tega se bogati spekter subjektivnih doživetij stanja sproščenosti in olajša prehod v aktivno stanje "na izhodu" iz sprostitve;

Za aktiviranje stanja na stopnji izhoda in oblikovanje optimalnega delovnega stanja je priporočljivo kombinirati besedilne elemente iz razdelka "Izhod iz stanja sprostitve" z izvajanjem ustreznih dihalnih vaj, raztezanja in drugih vrst ogrevanja, barvno-glasbeni vplivi. Takšna celovita revitalizacija je še posebej pomembna v začetni fazi usposabljanja.

Dejavnosti specialistov ekstremnega profila so povezane z delovanjem različnih dejavnikov stresa. Negotovost prevladujočih razmer, nenehno pričakovanje nevarnosti, potreba po stalni logični in psihološki analizi hitro spreminjajočih se situacij, intenzivno delo pozornosti, delo s človeško žalostjo imajo močan in dvoumen učinek na človeško psiho, kar zahteva mobilizacijo vse njegove telesne in duševne sposobnosti za učinkovito reševanje nalog.

Strokovnjaki izrednega profila opravljajo svoje poklicne dolžnosti in so v stalnem stiku z ljudmi v stresnih situacijah, kolegi, pogosto z minimalnimi delovnimi izkušnjami, predstavniki medsebojno delujočih teles in služb ter novinarji. Človeška komunikacija v takšnih situacijah pogosto preizkuša psiho "na moč", ustvarja pogoje za nastanek napetosti, kršitev čustvenega ravnovesja. Vse to pogosto vodi v razpršitev pozornosti, njen prenos v notranje procese in stanja, zmanjšanje voljne pripravljenosti na takojšnje ukrepanje in negativno vpliva na opravljanje uradnih nalog.

Skrb za lastno fizično in psihično počutje je poklicna dolžnost specialista, ki vključuje: dejavnosti, ki jih specialist lahko izvaja samostojno, dejavnosti, ki jih je mogoče izvesti samostojno, po predhodnem usposabljanju pri psihologu ali drugem specialistu, kot pa tudi dejavnosti, ki se izvajajo le skupaj s psihologom ali drugim specialistom.

Priporočila za vodstvo:Začetne informacije o metodah in tehnikah samoregulacije, izvedene samostojno, skupaj z drugim specialistom, pa tudi samostojno po usposabljanju pri specialistu, so bile podane v okviru teme: "Strokovno zdravje specialista." V okviru te teme bodo podrobneje obravnavane metode in tehnike psihološke samoregulacije. Ponujeni tečaji vsebujejo praktične vaje.

Če se vrnem k opisu metod samoregulacije, katerih uporaba je zaželena po predhodnem delu s psihologom, bi rad opozoril, da te metode v takšni ali drugačni meri vključujejo tehnike za nadzor dihanja, pozornosti, domišljije in mišic ton skeletnih mišic. Učinkovitost teh metod je veliko višja od preprostih tehnik, ki so namenjene predvsem situacijskemu odpravljanju učinkov stresa. Znano je, da globina posledic stresa ni odvisna le od samega stresnega učinka, ampak od pomena, ki ga pripisujemo temu dogodku, in od funkcionalnih rezerv. Kompleksne metode samoregulacije ne rešujejo le situacijske naloge popravljanja trenutnega duševnega stanja, temveč tudi spreminjajo sistem odnosov v veliko širšem kontekstu in služijo obnovi funkcionalnih rezerv.

Obstaja ogromno leposlovne literature, namenjene tem metodam. Vendar pa lahko le pod vodstvom psihologa varno zaobidete pasti pri poučevanju teh metod, se izognete izgubi časa, frustracijam in kar najbolje izkoristite priložnosti teh metod.

Med metodami psihološke samoregulacije lahko ločimo dve skupini. Prva je povezana s spremembo čustvenega odziva na stresno situacijo. Ta pristop vključuje tehnike, namenjene:

a) spremembe tonusa skeletnih mišic in nadzora dihanja;

b) upravljanje pozornosti;

c) aktivno vključevanje idej in čutnih podob.

Druga skupina vključuje tehnike, ki spreminjajo subjektivni pomen situacije ali posebnosti dojemanja situacije (uporaba programske in regulacijske funkcije besed in slik).

Psihološke tehnologije za upravljanje stanja osebe Kuznetsova Alla Spartakovna

2. poglavje Metode psihološke samoregulacije stanj

Metode psihološke samoregulacije stanj

2.1. Psihološka samoregulacija stanj (PSR) v uporabljenih pogojih

Obseg obstoječih metod in ustreznih tehnik samoregulacije stanj je precej širok. Ti vključujejo metode neposrednega nadzora stanja, ki niso neposredno povezane z učinki na duševno sfero, komplekse higienskih in splošnih postopkov krepitve - različne vrste specializirane gimnastike, dihalne vaje, samomasaža itd., Ki posredno prispevajo k normalizacija poteka duševnih procesov. Vendar pa osrednje mesto med psiho-preventivnimi sredstvi aktivnega vpliva na državo zaseda skupina metod, združenih z imenom "psihološka (duševna) samoregulacija" ( Aleksejev, 1982; Divje, 2003; Zdravstvena psihologija, 2003; Prohorov, 2005; Schwartz, 1984).

Najprej je treba opozoriti na razlike v razlagi pojma "samoregulacije", ki jih pogosto najdemo v posebni literaturi. V širšem smislu se izraz "psihična samoregulacija" nanaša na eno od stopenj regulacije delovanja živih sistemov, za katero je značilna uporaba psihičnih sredstev za refleksijo in modeliranje resničnosti ( Konopkin, 1980; Morosanova, 2001; Oboznov, 2003). S tem razumevanjem mentalna samoregulacija vključuje tako nadzor vedenja ali dejavnosti subjekta kot samoregulacijo njegovega trenutnega stanja. Ko se osredotočimo na slednji vidik manifestacij vitalne dejavnosti, nastane ožja razlaga tega koncepta. Naslednje definicije lahko navedemo kot primere razumevanja RPS v ožjem pomenu:

"Mentalno samoregulacijo lahko opredelimo kot regulacijo različnih stanj, procesov, dejanj, ki jih telo izvaja s pomočjo svoje duševne dejavnosti" ( Shubina, 1978, str. 98);

"Psihična samoregulacija ... je razumljena kot namenska sprememba tako posameznih psihofizioloških funkcij kot nevropsihičnega stanja na splošno, dosežena s posebej organizirano duševno aktivnostjo" ( Filimonenko, 1982, str. 78);

"Psihična samoregulacija (PSR) je vpliv osebe na sebe s pomočjo besed in ustreznih miselnih podob" ( Aleksejev, 1979, str. 3);

"Z duševno samoregulacijo (PSR) mislimo na duševno samo-delovanje za namensko uravnavanje vsestranske aktivnosti organizma, njegovih procesov, reakcij in stanj" ( Grimack et al., 1983, str. 151).

Ob vseh razlikah v stopnjah posploševanja pojma PSS v zgornjih opredelitvah jim je skupno dodelitev stanja osebe kot predmeta vpliva in osredotočenost na uporabo notranjih ureditvenih sredstev, najprej, metode psihološkega samoukrepanja.

Tipična naloga aplikativnega dela pri preprečevanju neugodnih FS je razbremeniti manifestacije stresnih stanj in zmanjšati stopnjo čustvene napetosti v dejavnosti ter preprečiti njihove neželene posledice. Poleg tega je v ozadju normalizacije stanja (predvsem zaradi umirjanja, sprostitve) pogosto treba aktivirati potek obnovitvenih procesov, povečati mobilizacijo virov in s tem ustvariti predpogoje za oblikovanje drugačnega tipa države - države z visoko delovno zmogljivostjo ( Divje, Polkrog, 1991; Prohorov, 2002).

Obstajajo različne metode in spremembe tehnik RPS, ki so glede na splošno usmerjene v te naloge. Sem spadajo predvsem naslednji glavni razredi metod ( Divje, Grimack, 1983; Leonova, 1984; Marischuk, Evdokimov, 2001; Vedno, Rosenfeld, 1985; De Keyser& Leonova(ur.) 2001; Mitchell,1977):

Nevromuskularna (progresivna) sprostitev4;

Avtogeni trening;

Ideomotorični trening;

Senzorična reprodukcija podob (metoda figurativnih predstavitev).

Prvi dve metodi sta v teoretičnem in vsebinskem smislu najbolj razviti. Namenjeni so oblikovanju posebne vrste človeškega stanja - sprostitev(iz latinščine relaxatio - zmanjšanje napetosti, sprostitev) in na njegovi podlagi različne stopnje avtogene potopitve. Ob doživljanju teh stanj se ustvarijo ugodni pogoji za dober počitek, izboljšanje procesov okrevanja in razvoj spretnosti za prostovoljno uravnavanje številnih avtonomnih in duševnih funkcij (Teorija in praksa avtogenega usposabljanja, 1980; Delavnica o zdravstveni psihologiji, 2005; Romain, 1970; Svyadosch, 1979). Upoštevajte, da se včasih v posebni literaturi kot sinonim za izraz "avtogeno potopitev" uporablja izraz "hipnotična potopitev" ( Lobzin, Reshetnikov, 1986; Kratek psihološki slovar, 1985). Še vedno pa raje uporabljamo izraz "avtogeno potapljanje", saj so zadevna stanja povezana, vendar ne enaka.

Rezultati raziskav kažejo, da lahko človek, ko je v stanju sprostitve, poljubno vpliva na bioritme, zmanjša občutljivost za bolečino v določenih delih telesa, hitro zaspi, izboljša sposobnost koncentracije, zagotovi boljšo mobilizacijo reakcij pred prilagoditvijo, itd. ( Divje, 2003; Kuznetsova, 1993; Leonova, 1988b; Svyadosch,Romain, 1968; Polkrog, 1983, 1986; Filimonenko, 1984). Na splošno izkušnje s sprostitvijo in avtogeno potopitvijo bistveno povečajo možnosti preprečevanja izrazitih neugodnih razmer - odstranjevanje stresnih reakcij, pa tudi nastanek stanj povečane delovne zmogljivosti.

Za stanje sproščenosti, ki ga lahko obravnavamo kot začetno stopnjo avtogenega potapljanja, je značilen pojav toplote, teže po vsem telesu, občutki notranjega udobja, počitka, odvračanja pozornosti od zunanjih dražljajev, odprava tesnobe, tesnobe, pretirano navdušenje (Teorija in praksa avtogenega treninga, 1980; Vedno, Rosenfeld, 1981). Globlje stopnje avtogenega potapljanja, ki jih spremljajo občutki lahkotnosti, breztežnosti, izkušnje "raztapljanja" telesa in največja koncentracija v svetu notranjih občutkov, so spremenjena stanja zavesti aktivne narave ( Makhach, Makhachova, 1983; Romain,1970; Benson, 1983).

Po mnenju številnih avtorjev so premiki med fiziološkimi (predvsem nevrohumoralnimi) in duševnimi procesi, ki jih opazimo ob nastopu stanj sproščenosti in avtogenega potapljanja, "povratna kopija" telesnega odziva na stresno situacijo (npr. Giessen, Vyshinsky, 1971; Teorija in praksa avtogenega usposabljanja, 1980; Benson, 1983). Nekateri avtorji menijo, da je stanje sprostitve nekakšen "energijski antipod stresa" z vidika njegovih manifestacij, značilnosti tvorbe in sprožilnih mehanizmov ( Filimonenko, 1982). Ta lastnost je povezana z izrazitimi preventivnimi in terapevtskimi učinki uporabe različnih tehnik, katerih glavno načelo je doseči stanje sproščenosti. Zlasti razdelitev vseh tovrstnih tehnik v 3 skupine: usmerjena v umirjanje (odpravljanje čustvenih dominant), okrevanje (oslabitev znakov utrujenosti) in programiranje (povečanje reaktivnosti na verbalno stimulacijo) - in na podlagi upoštevanja stanja sprostitve kot antipoda stresa, lahko se upošteva stopnja enostavnosti doseganja normalizirajočega učinka teh tehnik. Najhitreje se doseže učinek "umirjanja", nato - "okrevanja" in nazadnje učinek "programabilnosti" ( na istem mestu).

Tako lahko problem PSR stanj obravnavamo kot posebej organizirane dejavnosti upravljati svojo državo ( Divje, 2003; Kuznetsova, 1993; Polkrog, 1986). Metode in tehnike RPS so osnova za obvladovanje potrebnega internih sredstev za izvajanje te dejavnosti (dejanja, veščine, operacije). V zvezi s tem je v procesu namenske organizacije tovrstne dejavnosti treba zagotoviti:

Popolnost procesa razvoja (oblikovanja) teh sredstev;

Učinkovitost njihove uporabe ob prisotnosti oblikovanih veščin.

Na splošno lahko analiziramo podobnosti, ki omogočajo združevanje različnih tehnik in tehnik RPS v eno samo kategorijo metod aktivnega vpliva na temo, zato je mogoče ugotoviti, da so glavne značilnosti vseh metod RPS:

1. Dodelitev stanja osebe kot predmeta vpliva. Pri uporabi metod RPS v praksi poklicne dejavnosti je ta predmet FS, ob upoštevanju vpliva na glavne ravni njegove manifestacije: fiziološke, psihološke, vedenjske5.

2. Osredotočite se na oblikovanje ustreznih notranjih sredstev, ki osebi omogočajo izvajanje posebnih dejavnosti, da spremenijo svoje stanje. Vse metode RPS temeljijo na razvoju in poučevanju psiholoških metod notranje "samo -spremembe" stanja, ki jih izvaja subjekt po potrebi, - oblikovanje Spretnosti AKP.

3. Prevlada subjektovega aktivnega odnosa do spremembe (regulacije) svojega stanja. Človeško sprejemanje aktivnopoložaji v smislu sposobnosti upravljanja lastnega stanja je predpogoj za učinkovito usposabljanje v veščinah RPS in uspeh optimizacije pri uporabi katere koli metode RPS je neposredno odvisen od te okoliščine.

4. Usposabljanje za usposabljanje RPS je treba organizirati v obliki zaporedne stopnje obvladovanja ustrezne notranje spretnosti, kar je glavna vsebina programov usposabljanja.

5. Sprememba FS v procesu ločene seje PSP vključuje več stopenj: 1) preoblikovanje začetnega stanja ozadja s pomočjo tehnik PSR v specifično stanje sprostitve in globlje stopnje avtogene potopitve; 2) aktivno delo za odpravo negativnih simptomov začetnega stanja, okrepitev procesov okrevanja in oblikovanje izkušenj subjektivnega udobja v sproščenem stanju; 3) prehod iz stanja sprostitve v ciljni ali končni PS, ki je lahko različen glede na pogoje in posebno nalogo uporabe PSP (doseganje stanja aktivne budnosti, stanje nujne mobilizacije, zaspanost kot prehod v globok spanec itd.).

Iz knjige Psihološka samopriprava na boj z roko v roki Avtor Makarov Nikolaj Aleksandrovič

Poglavje III. METODE PSIHOLOŠKE PRIPRAVE Moramo analizirati vrste in metode psihološkega usposabljanja glede na posebnosti vadnice. Gradivo je predstavljeno v zaporedju, ki ga je mogoče uporabiti v praksi. Zaporedje aplikacij

Iz knjige Diagnostika karme Avtor Lazarev Sergej Nikolajevič

Iz knjige Psihološka varnost: Študijski vodnik Avtor Solomin Valerij Pavlovič

METODE MENTALNE SAMOREGULACIJE Dejstvo, da je mišična aktivnost povezana s čustveno sfero, opažamo že dolgo. V pogovornem govoru so izrazi "okameneli obraz", "živčno tresenje" precej pogosti. Tako je za mišično napetost značilno negativno čustvovanje.

Iz knjige Vsemogočni um ali preproste in učinkovite tehnike samozdravljenja Avtor Vasyutin Alexander Mikhailovich

Metode za uravnavanje negativnih stanj Zaradi dejstva, da uporaba farmakoloških zdravil ne izčrpa vseh možnosti popravljanja čustvenega stresa in daje številne stranske učinke, danes brez zdravil

Iz knjige Psihologija spoznanja: metodologija in metode poučevanja Avtor Sokolkov Evgenij Aleksejevič

Petnajsto poglavje, v katerem bomo govorili o tem, kaj pomaga in škoduje samoregulaciji. Odraščali smo in bili vzgojeni v razmerah zmage medicinske medicine. Verjeli smo, da lahko s pomočjo kemije obvladamo vse bolezni. Mislili smo, da bodo zdravila enkrat rešila "mikrobno vprašanje" in

Iz knjige Dva sveta otroštva: otroci v ZDA in ZSSR Avtor Bronfenbrenner Uri

Osemnajsto poglavje, v katerem bo avtor govoril o satelitih samoregulacije. Upam, da ste, dragi bralec, ko ste prebrali zgornje, že razumeli, da je najpomembnejša stvar za ohranitev zdravja (ali pridobitev le -tega, če je tresoče) red

Iz knjige Psihološka vojna Avtor Volkogonov Dmitrij Antonovič

POGLAVJE 2 METODOLOGIJA IN METODE Psihološke znanosti kot predmet izobraževanja

Iz knjige Alternativna terapija. Ustvarjalno predavanje o procesnem delu avtorica Mindell Amy

Poglavje 3. METODE VZGOJE V SOVETU IN NJIHOVI REZULTATI S PSIHOLOŠKEGA STALIŠČA Kako na otroka vpliva preveč čustveno izkazovanje materinske ljubezni, ki jo doživlja od rojstva? Tega problema so se prvič dotaknili v monografijah M. Symonds

Iz knjige Art terapija za otroke in mladostnike Avtor Kopytin Aleksander Ivanovič

Četrto poglavje Mehanizem in metode psihološkega bojevanja V začetku osemdesetih let se je agresivnost politike imperializma - in predvsem ameriške - močno povečala. To je povzročilo določene spremembe v vsebini, strategiji in taktiki psihološkega bojevanja. Obrnila se je

Iz knjige Psihoterapija. Vadnica Avtor Avtorska ekipa

Metode v tehnikah psihološkega bojevanja Da bi se uspešno uprli ideološkemu in psihološkemu pritisku razrednega sovražnika, je pomembno upoštevati številne pogoje. Glavni je namensko politično in izobraževalno delo s sovjetskimi ljudmi,

Iz knjige Psihološke tehnologije za obvladovanje stanja osebe Avtor Kuznetsova Alla Spartakovna

16. poglavje Primeri subtilnih stanj Za "sinhronizacijo" s stanjem človeške zavesti in prilagajanje nanj so potrebne posebne metode. Na začetku naslednje seje nam je Terrina najprej želela narediti test za različna stanja zavesti. Ob misli na nov test

Iz knjige Psihološki stres: razvoj in premagovanje Avtor Bodrov Vjačeslav Aleksejevič

4.3. Metode likovno-terapevtske korekcije depresivnih stanj in agresivnosti pri otrocih in mladostnikih

Iz avtorjeve knjige

Poglavje 17. Metode samoregulacije S stališča MM Kabanova (1974) je treba koncept medicinske preventive razdeliti na tri zaporedne "stopnje": primarno - preprečevanje v pravem pomenu besede kot preprečevanje pojava kakršnih koli kršitev in

Iz avtorjeve knjige

Poglavje 4 Oblikovanje in organizacija dela centrov za psihološko regulacijo držav Od časa, ko se je pri nas začelo delo na oblikovanju specializiranih centrov, namenjenih rekreaciji in obnavljanju delovne zmogljivosti osebja v proizvodnji

Iz avtorjeve knjige

5. poglavje Vrednotenje učinkovitosti obvladovanja veščin samoregulacije FS Ocena učinkovitosti ukrepov, namenjenih preprečevanju in odpravljanju FS, je neodvisen problem, ki mu delo praktičnega psihologa ni vedno namenjeno .

Iz avtorjeve knjige

Poglavje 16. Tehnike mentalne samoregulacije (popravek)

Priporočamo tudi

• Predstavitev na temo "Fluor
• Predstavitev "Ustni in pisni govor" v ruskem jeziku - projekt, poročilo Predstavitev besedne zveze ustni govor
• Močni in šibki položaji Močni in šibki položaji samoglasnikov
• Predstavitev na temo: "strani obzorja
• Racionalna raba naravnih virov predstavitev lekcije za interaktivno tablo iz geografije (razred 8) na temo predstavitev upravljanja narave
• Geografska lega in zgodovina raziskovanja Afrike s strani popotnikov in znanstvenikov