วิธีการควบคุมตนเองด้วยพลังจิต

วิธีการควบคุมตนเองทางจิตวิทยาต่อความเครียดจากวิธีการควบคุมตนเองทางจิตสรีรวิทยาของจิตแพทย์ Khasai Aliyev ซึ่งได้รับการจดสิทธิบัตรและรับรองโดยกระทรวงสาธารณสุขของสหพันธรัฐรัสเซีย ดร.อาลีเยฟมองหากุญแจสำหรับตัวเองมาเกือบ 20 ปี การแก้ปัญหากลายเป็นความเรียบง่ายและหลากหลายอย่างน่าประหลาดใจ

วิธีการที่เรียกว่า ideomotor ของการควบคุมตนเองทางจิต นั่นคือการเคลื่อนไหวที่ดำเนินการโดยใช้ความพยายามน้อยที่สุดเกือบจะโดยอัตโนมัติกลายเป็น "กุญแจ" ที่เปิดความสามารถในการบรรเทาความเครียด ในช่วงเวลาของความตึงเครียดเช่นเราแกว่งขาเป็นจังหวะหรือแตะนิ้วบนโต๊ะหรือเดินขึ้นและลงห้อง ... เราเคลื่อนไหวเป็นจังหวะโดยไม่ตั้งใจโดยปฏิบัติตามความต้องการภายในบางอย่าง และที่แปลกก็คือ การกระทำง่ายๆ เหล่านี้นำมาซึ่งความสงบ ฟื้นฟูความสมดุลภายในที่หายไป

หลายคนประสบผลดีจากวิธีการควบคุมตนเองทางจิตใจของ Aliyev ที่สถาบันชีวฟิสิกส์ ผู้คนที่ทำงานภายใต้ภาระวิกฤต ในสภาวะที่ใกล้จะถึงขีดสุด (เช่น ในสภาวะที่มีความเครียดเรื้อรัง) ตั้งข้อสังเกตว่าหลังจากใช้วิธีการควบคุมตนเองแล้ว พวกเขารู้สึกถึงความแข็งแกร่งและความมีชีวิตชีวาที่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว และแพทย์ได้ลงทะเบียนการเปลี่ยนแปลงเชิงบวกในด้านการไหลเวียนโลหิต อัตราการหายใจและปริมาตร กิจกรรมของระบบหัวใจและหลอดเลือด

ผู้ประกอบการที่ทำงานในอุตสาหกรรมอิเล็กทรอนิกส์ในมอสโกและเซเลโนกราดใช้วิธีการควบคุมตนเองด้วยพลังจิตเพื่อลดความเมื่อยล้าและภาระการมองเห็นที่สำคัญซึ่งหลีกเลี่ยงไม่ได้ในสภาวะการผลิตที่ซ้ำซากจำเจอย่างรุนแรง นักบินอวกาศของ Star City ได้รวมการฝึกซ้อมไว้ในแผนการฝึกอบรมเพื่อการปรับตัวที่รวดเร็วในการบิน ที่ MNTK "Eye Microsurgery" ผู้เชี่ยวชาญที่ทำงานในสายการประกอบบรรเทาความเครียดและความเหนื่อยล้าด้วย "กุญแจ" ของ Dr. Aliyev และผู้ป่วย - ความกลัวและความตื่นเต้นก่อนการผ่าตัดและความเจ็บปวดหลังจากนั้น

วิธีการควบคุมตนเองทางจิตของ Aliyev เป็นที่รู้จักในคลินิกและสถาบันทางการแพทย์ในบัลแกเรีย โปแลนด์ เยอรมนี อิตาลี ออสเตรเลีย ...

เทคนิคการควบคุมตนเองด้วยพลังจิต

1. การรับการควบคุมตนเองทางจิตนั้นกระทำในขณะนั่งหรือยืนโดยหลับตาหรือเปิด - แล้วแต่ว่าอย่างใดจะน่าพอใจกว่า มือสามารถคล้องหน้าอก คุกเข่า หรือลดระดับได้อย่างอิสระ ศีรษะเอียงเล็กน้อยกลับมาอยู่ในตำแหน่งที่คุณไม่ต้องการออกไป

เริ่มแกว่งร่างกายไปมาเล็กน้อยจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งเป็นวงกลม หยุดที่ใดก็ได้ที่เป็นธรรมชาติมากกว่าสำหรับคุณและมองหาจังหวะการสวิงที่สนุกที่สุด

2. นั่งหรือยืนหลับตา แกว่งตัวเล็กน้อย จินตนาการถึงการนั่งรถไฟที่น่ารื่นรมย์ เป็นต้น อย่ากำหนดจังหวะของคุณบนร่างกาย ปล่อยให้มัน "เลือก" มัน

เมื่อใช้เทคนิคการควบคุมตนเองทางจิตเหล่านี้ อาจมีอาการง่วงนอน ซึ่งหมายความว่าร่างกายกำลังประสบปัญหาการนอนไม่เพียงพอ และจำเป็นต้องงีบหลับสั้น ๆ หากเป็นไปได้

หากคุณรู้สึกสงบเมื่อโยกเยกไปมาแทนที่ความตึงเครียดทางประสาทและ "การจับ" ของความเครียดลดลงแสดงว่าคุณพบจังหวะที่ถูกต้องแล้ว ทำจิ๊กเกิลเป็นเวลา 5-15 นาทีวันละครั้งหรือมากกว่า ขึ้นอยู่กับความต้องการของร่างกาย ในไม่ช้าคุณจะสังเกตเห็นว่าความเป็นอยู่ที่ดีขึ้นของคุณเป็นอย่างไร

3. ยืนหงายหรือลืมตา เหยียดแขนตรงไปข้างหน้า ฟังตัวเอง: คุณผ่อนคลายเพียงพอหรือไม่? ติดใจกันมั้ย? ค่อยๆ กางแขนออกไปด้านข้าง: แขนทั้งสองควรแยกออกราวกับอยู่ด้วยตัวเอง

หากมือของคุณยังคงนิ่งอยู่ แสดงว่าคุณ "ถูกบีบ" เกินไป และคุณจำเป็นต้องทำแบบฝึกหัดที่คุ้นเคยสักสองสามข้อ (แกว่งแขนไปด้านข้าง ด้านหน้าของหน้าอก) แล้วกางแขนออกอย่างสงบอีกครั้ง

4. ยืนหงายหรือลืมตา กางแขนเหยียดตรงไปด้านข้าง ผ่อนคลายและค่อยๆ เอามือเข้าหากัน เหยียดออกไปข้างหน้า

การผสมพันธุ์และการนำมือมารวมกันควรทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งติดต่อกันเพื่อให้ได้การเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่องและรู้สึกว่ากำลังถูกดึงโดยแรงบางอย่างที่ขัดต่อเจตจำนงของคุณ

5. ยืนโดยเปิดหรือปิดตา วางมืออย่างอิสระ ยกมือซ้ายหรือมือขวาขึ้นช้าๆ ราวกับถูกดึงด้วยด้ายที่มองไม่เห็น: มือดูเหมือนจะ "ลอย"

6. นั่งหรือยืนหมุนศีรษะช้าๆ ราวกับหลีกเลี่ยงท่าที่เจ็บปวดและตึงเครียด เมื่อคุณพบตำแหน่งศีรษะที่คุณต้องการหยุดนิ่ง ให้หยุด นี่คือจุดแห่งการผ่อนคลาย จากนั้นให้หมุนต่อ แต่อย่าไปถึงจุดที่เหนื่อยล้า แม้จะเรียบง่าย แต่การเคลื่อนไหวนี้ช่วยบรรเทาความเครียดได้อย่างมีประสิทธิภาพและกลับสู่สภาวะสงบและสมดุล

เทคนิคการควบคุมตนเองทางจิตทั้งหมดสามารถทำได้แยกกันหรือรวมกันวันละครั้งหรือมากกว่า และหลังจากออกกำลังกายเป็นเวลาสั้นๆ คุณสามารถคลายความเครียดได้ด้วยการจินตนาการถึงการเคลื่อนไหวเหล่านี้ทางจิตใจ เลือกการกระทำที่สอดคล้องกับสภาวะในขณะนั้น และอย่าทำเป็นรองตัวเองในเป้าหมายที่กำหนด - แล้วคุณจะพบความผ่อนคลาย ความผ่อนคลาย ความมั่นใจในตนเอง และความเครียดจะพ่ายแพ้!

การฝึกอบรม Autogenic โดย J. Schulz

ในปี 1932 จิตแพทย์ชาวเยอรมัน Johann Schultz ได้เสนอวิธีการควบคุมตนเองของผู้เขียน ซึ่งเขาเรียกว่าการฝึกอบรมอัตโนมัติ Schultz ใช้วิธีการของเขาจากการสังเกตคนที่ตกอยู่ในภวังค์ ชูลทซ์ขอยืมบางอย่างจากโยคี รวมทั้งจากผลงานของ Vogt, Coue, Jacobson ชูลทซ์เชื่อ (และ "ผู้เชี่ยวชาญ" ส่วนใหญ่และคู่รักยังคงเชื่อ) ว่าสภาพภวังค์ทั้งหมดถูกลดขนาดลงจนกลายเป็นปรากฏการณ์ที่ศัลยแพทย์ชาวอังกฤษชื่อ Braid ในปี 1843 เรียกว่าการสะกดจิต นั่นคือ Schultz เชื่อว่าปัจจัยต่อไปนี้อยู่ที่หัวใจของสภาวะภวังค์ที่หลากหลาย: 1) การผ่อนคลายของกล้ามเนื้อ; 2) ความรู้สึกสงบและง่วงนอน; 3) ศิลปะแห่งข้อเสนอแนะหรือการสะกดจิตตนเอง และ 4) พัฒนาจินตนาการ ดังนั้นชูลทซ์จึงสร้างวิธีการของตนเองโดยผสมผสานคำแนะนำของรุ่นก่อน ๆ เมื่อเวลาผ่านไป วิธีการของชูลทซ์ได้กลายเป็นแบบคลาสสิกและแพร่หลายไปทั่วโลก ปัจจุบันมีการดัดแปลงวิธีชูลทซ์ประมาณสองร้อยครั้ง แต่ทั้งหมดนั้นด้อยกว่าวิธีที่ผู้เขียนเสนอเอง

แพทย์จะอธิบายให้ผู้ป่วยฟังในเบื้องต้นเกี่ยวกับพื้นฐานทางสรีรวิทยาของวิธีการและผลที่คาดว่าจะได้รับจากการออกกำลังกายโดยเฉพาะ มีการอธิบายว่าผู้ป่วยรู้สึกผ่อนคลายของกล้ามเนื้อเป็นความรู้สึกหนัก และหลังจากการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ - การขยายหลอดเลือด - จะนำไปสู่ความรู้สึกอบอุ่นที่น่าพอใจ ผู้ป่วยควรผ่อนคลายเข็มขัดและปลอกคอแล้วนั่งหรือนอนในท่านอนหลับสบายและหลับตา พยายามอย่าตอบสนองต่อการรบกวนใดๆ ซึ่งในขณะที่คุณฝึก จะไม่รบกวนเลย ตำแหน่งของร่างกายควรไม่รวมความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ Schultz ถือว่าตำแหน่งใดตำแหน่งหนึ่งต่อไปนี้สะดวกที่สุดสำหรับการฝึกฝน:

1. ท่านั่ง นักเรียนนั่งบนเก้าอี้ในตำแหน่งโค้ช - ศีรษะลดลงไปข้างหน้าเล็กน้อยมือและปลายแขนวางอย่างอิสระบนพื้นผิวของต้นขาฝ่ามือลง

2. ท่ากึ่งนั่ง นักเรียนนั่งบนเก้าอี้ที่สบาย เอนศอกแล้วเหวี่ยงศีรษะไปด้านหลัง - บนหลังที่อ่อนนุ่มของเก้าอี้ ร่างกายผ่อนคลาย ขาหลวมหรือยืดออกเล็กน้อย

3. ตำแหน่งนอน เด็กฝึกนอนสบายบนหลังของเขา หัวอยู่บนหมอนต่ำ แขนงอเล็กน้อยที่ข้อศอกและนอนเบา ๆ โดยให้ฝ่ามือลงไปตามลำตัว

เมื่ออยู่ในท่าที่สบายแล้ว เด็กฝึกก็เริ่มสร้างภูมิหลังของภวังค์ในตัวเองตามลำดับต่อไปนี้:

1. ทำให้เกิดความรู้สึกหนักใจ เด็กฝึกคิดสูตรซ้ำหลายครั้ง: "มือขวาของฉันหนักมาก" (สำหรับคนถนัดซ้าย - ซ้าย) เมื่อบรรลุความรู้สึกหนักที่มือขวาแล้ว ผู้ฝึกก็ทำให้เกิดความรู้สึกนี้ในอีกทางหนึ่ง จากนั้นในมือทั้งสองข้างพร้อมกัน ที่ขาทั้งสองข้าง จากนั้นที่แขนและขาทั้งสองข้างพร้อมกัน แล้วไปทั่วทั้งร่างกาย .

2. ทำให้เกิดความรู้สึกอบอุ่น หลังจากบรรลุความรู้สึกหนักเบาแล้วพวกเขาก็ทำซ้ำสูตรต่อไปนี้หลายครั้ง: "มือขวา (ซ้าย) ของฉันอุ่น" นอกจากนี้ ความรู้สึกของความอบอุ่นยังปรากฏอยู่ในลำดับเดียวกันกับความรู้สึกของความหนักเบา

3. ควบคุมจังหวะการเต้นของหัวใจ สูตรนี้ทำซ้ำทางจิตใจหลายครั้ง: "หัวใจเต้นอย่างสงบและสม่ำเสมอ"

4. ควบคุมจังหวะการหายใจ สูตร "ฉันหายใจอย่างสงบอย่างสมบูรณ์"

5. ทำให้เกิดความรู้สึกอบอุ่นในบริเวณช่องท้องของดวงอาทิตย์ สูตร: "ช่องท้องสุริยะของฉันอบอุ่น อบอุ่นมาก"

6. สูตรกระตุ้นความเย็นบริเวณหน้าผาก : “หน้าผากเย็นชื่นใจ”

การออกกำลังกายทั้งหมดเริ่มต้นและจบลงด้วยสูตร: "ฉันสงบอย่างสมบูรณ์" สูตรนี้มีการอ่านอย่างต่อเนื่องในการออกกำลังกายทุกครั้ง

ในตอนท้ายของเซสชั่น เพื่อที่จะนำตัวคุณออกจากสภาวะของการพักผ่อนและผ่อนคลาย ขอแนะนำให้ใช้มือของคุณขยับอย่างเฉียบแหลมพร้อมกับการหายใจออกที่คมชัดแล้วลืมตาให้กว้าง ชูลทซ์พยายามรวมบทเรียนแบบตัวต่อตัวกับบทเรียนกลุ่ม 30-70 คนในกลุ่ม แบบฝึกหัดหกข้อแรกที่ชูลทซ์เรียกว่าการฝึกขั้นต่ำสุดจากนั้นนักเรียนก็เชี่ยวชาญในขั้นสูงสุด:

1. หล่อเลี้ยงความสนใจอย่างยั่งยืน เด็กฝึกหลับตาขึ้นและมองอย่างที่เคยอยู่เหนือหว่างคิ้ว

2. การพัฒนาความสามารถในการแสดงภาพ ผู้เข้ารับการฝึกอบรมจะปลุกจิตสำนึกให้แสดงภาพสีเดียวหรือภาพเฉพาะของวัตถุ ระยะเวลาของการออกกำลังกายนี้คือ 30-60 นาที และแนะนำให้ทำหลังจากการฝึกหัดอัตโนมัติหกเดือนเท่านั้น

3. กระตุ้นสภาวะของการแช่อย่างเข้มข้น เด็กฝึกจะได้รับธีม (เช่น "ความสุข") และบรรลุสภาวะเหมือนฝันเมื่อภาพที่สะท้อนถึงธีมที่กำหนดปรากฏบนหน้าจอในจิตใจ (เหมือนในความฝัน)

4. กระตุ้นสภาวะการดูดซึมลึก ผู้เข้ารับการฝึกอบรมเรียนรู้ที่จะดำเนินการสนทนาภายใน โดยแยกจิตสำนึกออกเป็น "ฉัน" และ "ผู้สังเกตการณ์ฉัน" ในบทสนทนานี้ "ผู้สังเกตการณ์" จะถามคำถาม และ "ฉัน" จะตอบสนองด้วยภาพจิต (ในการฝึกอัตโนมัติสิ่งนี้เรียกว่า "การตอบสนองของจิตไร้สำนึก)

หลังจาก Schultz นักวิทยาศาสตร์หลายคนไม่เข้าใจบทบาทของจินตนาการในการควบคุมตนเอง (เนื่องจากขาดประสบการณ์มึนงงส่วนตัว) ปรับปรุงวิธีการของเขาอย่างไม่เหมาะสมละทิ้งสิ่งสำคัญ - ความสำเร็จทีละน้อยของความสามารถในการมองเห็นและลดอย่างมาก เวลาเรียนเชี่ยวชาญเฉพาะระดับแรกเท่านั้น ดังนั้นการฝึกอบรม autogenous แบบย่อซึ่งถูกลิดรอนจากความลับหลัก - จินตนาการที่พัฒนาแล้วจึงไม่ได้ผลและไม่พบการนำไปใช้อย่างกว้างขวางในการปฏิบัติของโลกทั้งในด้านการแพทย์หรือในการกีฬาหรือในการผลิต

การฝึกแบบออโตเจนิกช่วยให้คุณทำงานได้อย่างรวดเร็วโดยไม่ต้องอาศัยความช่วยเหลือจากภายนอก ภายใน 5-10 นาทีเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการในการฟื้นฟูสมรรถภาพ อารมณ์ดีขึ้น สมาธิเพิ่มขึ้น ฯลฯ โดยไม่ต้องรอให้เหนื่อยล้า วิตกกังวล หรือสภาพจิตใจหรือร่างกายที่ไม่เอื้ออำนวยให้ผ่านไป ตัวเอง.

วิธีการฝึกอบรม autogenous นั้นเป็นสากลโดยอนุญาตให้บุคคลเลือกการตอบสนองที่เพียงพอเพื่อโน้มน้าวร่างกายของเขาเป็นรายบุคคลเมื่อจำเป็นต้องขจัดปัญหาที่เกิดขึ้นใหม่ที่เกี่ยวข้องกับสภาพร่างกายหรือจิตใจที่ไม่เอื้ออำนวยอย่างใดอย่างหนึ่ง

เทคนิคแรกของการกระทำตัวเองคือการควบคุมการหายใจ

การหายใจไม่เพียงแต่เป็นหน้าที่ที่สำคัญที่สุดของร่างกายเท่านั้น แต่ยังเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการมีอิทธิพลต่อกล้ามเนื้อและวิธีการทางอารมณ์ที่มีอิทธิพลต่อศูนย์กลางของสมอง

การหายใจช้าและลึกช่วยลดความตื่นเต้นง่ายของศูนย์ประสาทและส่งเสริมการผ่อนคลายของกล้ามเนื้อ ในทางกลับกัน การหายใจบ่อยๆ ช่วยให้ร่างกายมีกิจกรรมในระดับสูง

คนส่วนใหญ่ใช้การหายใจตื้น ๆ ในชีวิตประจำวันเมื่อเติมปอดเพียงส่วนบนเท่านั้น การหายใจเต็มที่เกี่ยวข้องกับการเติมปอดตอนล่าง กลาง และบน โดยการเปลี่ยนรูปลักษณ์ จังหวะการหายใจ ระยะเวลาของการหายใจเข้าและหายใจออก บุคคลสามารถมีอิทธิพลต่อหลายอย่าง รวมทั้งการทำงานของจิตใจ

ในการเริ่มต้นการควบคุม คุณสามารถควบคุมการหายใจได้ 2 ประเภท: ส่วนล่าง (ช่องท้อง) และส่วนบน (กระดูกไหปลาร้า)

หายใจส่วนล่าง(ท้อง) ใช้เมื่อจำเป็นต้องเอาชนะความตื่นเต้นมากเกินไปเพื่อเอาชนะความวิตกกังวลและความหงุดหงิดเพื่อผ่อนคลายให้มากที่สุดเพื่อการพักผ่อนอย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพ การหายใจส่วนล่างให้ผลดีที่สุด เนื่องจากปอดส่วนล่างมีถุงลมปอด (alveoli) มากที่สุด

หายใจทางช่องท้องทำอย่างไร?

การหายใจในช่องท้องทำได้ดังนี้ขณะนั่งหรือยืนจำเป็นต้องคลายความตึงเครียดจากกล้ามเนื้อและเน้นการหายใจ จากนั้นจะมี 4 ขั้นตอนของวัฏจักรการหายใจเดียว ตามมาด้วยการนับภายในเพื่ออำนวยความสะดวกในการเรียนรู้ ด้วยค่าใช้จ่าย 1-2-3-4 การหายใจช้า ๆ ในขณะที่หน้าท้องยื่นออกมาข้างหน้ากล้ามเนื้อหน้าท้องจะผ่อนคลายและหน้าอกไม่เคลื่อนไหว จากนั้นสำหรับการนับ 4 ครั้งถัดไปจะกลั้นลมหายใจและหายใจออกอย่างราบรื่นเป็นเวลา 6 ครั้งพร้อมกับการกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องไปที่กระดูกสันหลัง ก่อนหายใจครั้งถัดไปจะหยุด 2-4 ครั้ง ควรจำไว้ว่าคุณต้องหายใจเข้าทางจมูกเท่านั้นและราบรื่นราวกับมีขนห้อยอยู่ข้างหน้าจมูกของคุณที่ระยะ 1 - 15 ซม. จากนั้นไม่ควรวอกแวก หลังจากหายใจเข้าไป 3-5 นาที คุณจะสังเกตเห็นว่าอาการของคุณสงบลงและสมดุลมากขึ้นอย่างเห็นได้ชัด

สูงสุด (กระดูกไหปลาร้า) ลมหายใจใช้ในกรณีต้องการกำลังใจหลังงานจำเจ สลัดความอ่อนล้า เตรียมออกแรง ขอแนะนำ

วิธีการทำ ลมหายใจส่วนบน?

ทำได้โดยการหายใจเข้าลึก ๆ ทางจมูกอย่างแรง ยกไหล่ขึ้น และหายใจออกทางปากแรงๆ ในกรณีนี้จะไม่มีการหยุดชั่วคราวระหว่างการหายใจเข้าและหายใจออก หลังจากหายใจหลายรอบแล้วจะรู้สึก "ขนลุก" ที่ด้านหลัง ความสดชื่น และความสดชื่นกระปรี้กระเปร่า

สามารถใช้แบบฝึกหัดต่อไปนี้:

"เรขาคณิตของการหายใจ" ในท่าเริ่มต้น ยืนหรือนั่ง ให้หายใจเข้าเต็มที่ จากนั้นกลั้นหายใจ นึกเป็นวงกลมแล้วหายใจออกช้าๆ ทำซ้ำเทคนิคนี้สี่ครั้ง หลังจากนั้นให้หายใจเข้าอีกครั้ง นึกภาพสามเหลี่ยมแล้วหายใจออกสามครั้ง จากนั้นหายใจออกสองครั้งเป็นสี่เหลี่ยมในลักษณะเดียวกัน หลังจากทำตามขั้นตอนเหล่านี้แล้วความสงบจะเกิดขึ้นอย่างแน่นอน

"ความมีชีวิตชีวา". นอนหงาย ผ่อนคลายสร้างการหายใจช้าและเป็นจังหวะ ลองจินตนาการว่าพลังชีวิตที่สูดเข้าไปจะทำให้ปอดเต็ม และทุกครั้งที่หายใจออกจะกระจายไปทั่วร่างกาย

3. สวัสดีตอนเช้า ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าการหาวช่วยให้คุณเพิ่มออกซิเจนในเลือดได้เกือบจะในทันทีและกำจัดคาร์บอนไดออกไซด์ส่วนเกิน กล้ามเนื้อบริเวณคอ ใบหน้า และปากที่ตึงระหว่างการหาวจะช่วยเร่งการไหลเวียนของเลือดในหลอดเลือดของสมอง หาว, ปรับปรุงปริมาณเลือดไปยังปอด, ผลักเลือดออกจากตับ, เพิ่มเสียงของร่างกาย, สร้างแรงกระตุ้นของอารมณ์เชิงบวก ในประเทศญี่ปุ่น มีการกล่าวกันว่าคนงานไฟฟ้าจะหาวอย่างเป็นระบบทุกๆ 30 นาที

สำหรับการออกกำลังกาย คุณต้องหลับตา อ้าปากให้กว้างที่สุด เกร็งปาก ราวกับว่าออกเสียง "อู-อู-อู" ต่ำๆ ในเวลานี้จำเป็นต้องจินตนาการให้ชัดเจนที่สุดว่าโพรงจะก่อตัวขึ้นในปากซึ่งด้านล่างจะลงไป หาวจะดำเนินการในขณะที่ยืดร่างกายทั้งหมด รอยยิ้มช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของลำคอ เพิ่มความผ่อนคลายของกล้ามเนื้อใบหน้า และสร้างแรงกระตุ้นทางอารมณ์เชิงบวก หลังจากหาว กล้ามเนื้อของใบหน้า คอหอย กล่องเสียงจะผ่อนคลาย และรู้สึกสงบ

4. "เปลวเทียน" มันจะดำเนินการในตำแหน่งที่สะดวกสบายใด ๆ - ยืน นั่ง นอน. ส่งเสริมการกำจัดความเหนื่อยล้าอย่างรวดเร็วทำความสะอาดเลือดของสารพิษเพิ่มความต้านทานของร่างกาย

หลังจากหายใจเข้าเต็มที่ การหายใจออกจะดำเนินการในส่วนเล็ก ๆ ผ่านช่องว่างแคบ ๆ ระหว่างริมฝีปากซึ่งคล้ายกับความพยายามภายนอกในการดับเปลวเทียน ส่วนที่ตามมาแต่ละส่วนควรมีขนาดเล็กกว่าส่วนก่อนหน้า ในตอนแรกจำนวนการทำซ้ำไม่ควรเกินสามและในอนาคตจะเพิ่มเป็นสิบครั้ง

5. "ดวล" ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ จินตนาการว่าคุณมีความตึงเครียดในมือ ความเครียดทั้งหมด ... และด้วยเสียง "HA" ทันใดนั้นก็สลัดสถานะเชิงลบของคุณออกไป ย้ำหลายครั้ง! เสียงไม่ควรออกเสียง แต่เกิดจากอากาศที่ออกมาจากหน้าอก ซึ่งจะช่วยบรรเทาความตึงเครียดทางประสาท ปลดปล่อยความรู้สึกวิตกกังวลภายใน

หลังจากหายใจออกครั้งต่อไป ปิดรูจมูกซ้ายด้วยนิ้วของมือซ้ายแล้วหายใจเข้าทางรูจมูกขวา

กลั้นหายใจขณะหายใจเข้า จากนั้นปิดรูจมูกขวาด้วยมือขวา แล้วเปิดทางซ้าย หายใจออก

หลังจากกลั้นหายใจเมื่อหายใจออก ให้หายใจเข้าทางรูจมูกซ้าย

หลังจากกลั้นหายใจแล้ว ให้ปิดรูจมูกซ้ายด้วยนิ้วของมือขวาแล้วปล่อยรูจมูกขวาออกแล้วหายใจออก

กลั้นลมหายใจขณะหายใจออก

ทำซ้ำรอบการหายใจที่อธิบายไว้ 5 ครั้ง ระยะเวลาของการหายใจเข้า หายใจออก และกลั้นหายใจระหว่างการหายใจเข้าและหายใจออก - 8 วินาที

7. การออกกำลังกายตามความเข้มข้นของการหายใจ ก่อนออกกำลังกาย: ลองนึกภาพลูกบอลที่ทำให้พองได้หรือลูกบอล จำไว้ว่าอากาศออกมาจากพวกมันในกระแสน้ำบางๆ ได้อย่างไร ถ้าลูกบอลถูกปลดหรือลูกบอลถูกเปิดออก พยายามมองดูละอองของอากาศนี้ การหายใจออกแต่ละครั้งของเราจะแสดงในรูปของกระแสอากาศเดียวกันที่ออกมาจากจุดที่เราจะเปิด

จดจ่ออยู่กับการหายใจของคุณ หายใจตามปกติ สังเกตการหายใจเข้าและหายใจออกของคุณ คุณสามารถพูดด้วยเสียงภายใน: "หายใจเข้า", "หายใจออก" (30 วินาที)

รู้สึกเข่าของคุณ หายใจเข้า หายใจออกลมหายใจต่อไปของคุณผ่านจุดที่คุณ "เปิด" ทางจิตใจบนหัวเข่าของคุณ (อันที่จริงเราหายใจออกทางจมูก แต่ลองนึกภาพว่าเราหายใจออกทางเข่า) หายใจเข้าและหายใจออกผ่านจุดต่างๆ บนเข่าของคุณ (30 วินาที)

รู้สึกถึงกระดูกสันหลังของคุณ "เดิน" ทางจิตใจจากบนลงล่าง หาจุดใดก็ได้ที่ส่วนล่างสุดของกระดูกสันหลัง หายใจเข้าทางจมูกและหายใจออกทางจิตใจจนถึงจุดที่คุณระบุไว้ที่กระดูกสันหลังที่ด้านล่างสุด ลองนึกภาพกระแสอากาศบาง ๆ ออกมาจากจุดนี้เมื่อหายใจออก (30 วินาที)

"ปีน" ขึ้นกระดูกสันหลัง หาจุดตรงกลางกระดูกสันหลังของคุณ หายใจเข้า หายใจออกผ่านจุดตรงกลางกระดูกสันหลัง (30 วินาที) จิตใจเราพยายามที่จะ "วาด" การหายใจออกของเรา

ขึ้นไปทางจิตใจไปที่กระดูกสันหลังส่วนคอ หายใจเข้า หายใจออกทางจุดบนกระดูกสันหลังส่วนคอ หายใจแบบนี้ (30 วินาที)

รู้สึกถึงมือของคุณมือ หายใจเข้าและหายใจออกครั้งต่อไปผ่านจุดบนมือ (30 วินาที)

ยกความคิดของคุณไปที่ข้อศอกของคุณ หายใจเข้าและหายใจออกผ่านจุดที่ข้อศอก หายใจแบบนี้ จินตนาการถึงอากาศที่ส่งออกไป (30 วินาที)

ปีนขึ้นไปทางจิตใจถึงไหล่ของคุณ และที่ไหล่ขวาและด้านซ้ายให้ค้นหาจุดที่เราจะ "หายใจออก" หายใจเข้าและหายใจออกผ่านจุดบนไหล่ เครื่องบินไอพ่นขึ้นไป เราหายใจโดยจินตนาการถึงกระแสเหล่านี้ (30 วินาที)

หาจุดระหว่างคิ้ว. หายใจเข้าและหายใจออกผ่านจุดระหว่างคิ้ว (30 วินาที)

หายใจออกผ่านจุดบนกระหม่อม (30 วินาที)

ทำให้หายใจออกต่อไปผ่านจุดทั้งหมดที่เราเรียก หายใจแบบนี้. รู้สึกว่าอากาศผ่านทุกรูขุมขน ผ่านผิวหนังทั้งหมดได้อย่างไร (30 วินาที) หายใจเข้าอย่างสงบ อยู่ในสถานะนี้ได้นานเท่าที่คุณต้องการ ให้กลับมาสดชื่น

แบบฝึกหัดเหล่านี้มีประโยชน์สำหรับการผ่อนคลายหลังจากทำงานหนัก

เทคนิคที่สอง - แบบฝึกหัดมุ่งเป้าไปที่ความเข้มข้น

สถานะของความตึงเครียดทางอารมณ์ซึ่งมาพร้อมกับสถานการณ์ที่รุนแรง มีการเปลี่ยนแปลงหลายประการในกระบวนการทางจิตสรีรวิทยา ซึ่งรวมถึงความเข้มข้นของความสนใจ พฤติกรรมสูญเสียคุณสมบัติที่ปรับเปลี่ยนได้ สูญเสียความยืดหยุ่นและความยืดหยุ่นที่มีอยู่ในตัวในสภาพแวดล้อมที่เพียงพอทางอารมณ์

ในเวลาเดียวกัน พฤติกรรมมีลักษณะโดยการควบคุมสติที่ลดลง ซึ่งในสถานการณ์ที่รุนแรงของความตึงเครียดทางอารมณ์สามารถนำไปสู่ความตื่นตระหนก ซึ่งในสภาวะฉุกเฉินจะมีปฏิกิริยาทางจิตที่ลุกลามอย่างรวดเร็วและแพร่กระจายอย่างรวดเร็ว

เราเสนอแบบฝึกหัดหลายประเภทให้คุณมีสมาธิ:

แบบฝึกหัดที่ 1

วาดวงกลมขนาดเส้นผ่านศูนย์กลาง 1-1.5 ซม. บนกระดาษสีขาวแล้วแขวนไว้บนผนัง นั่งตรงข้ามในระยะ 1.5 เมตร พยายามตั้งสมาธิกับเขา เมื่อเหนื่อยให้กระพริบตาสองสามครั้งแล้วตั้งสมาธิต่อไป

การสังเกตวงกลมในเวลาเดียวกันต้องแน่ใจว่าไม่เพียง แต่ดวงตาของคุณเท่านั้น แต่ความคิดของคุณจะไม่ "กระจาย" ไปในทิศทางที่ต่างกัน พยายาม "รู้สึก" ทางจิตใจของวงกลม, รู้สึกถึงเส้นขอบ, ความอิ่มตัวของสี

ระยะเวลาของการดำเนินการค่อยๆเพิ่มขึ้นจาก 1 เป็น 5 นาที วิเคราะห์พลวัตของความรู้สึก

แบบฝึกหัดที่ 2

นั่งหลับตา. ให้คำสั่งตัวเอง: "มือขวา!" และพยายามโฟกัสที่มือขวา

หลังจาก 10-15 วินาที คำสั่งต่อไปนี้: "มือซ้าย!" จากนั้น: "เท้าขวา!" เป็นต้น โดยเน้นไปที่ปริมาตรของร่างกายที่แตกต่างกัน

ค่อยๆ เลื่อนไปยังปริมาณที่เล็กลง เช่น นิ้ว กลีบเล็บ และความรู้สึกที่ละเอียดอ่อนยิ่งขึ้น เช่น การเต้นของหัวใจที่ปลายนิ้ว

โดยสรุป ร่างกายทั้งหมดอยู่ในความสนใจ สังเกตอย่างสงบ ขัดกับพื้นหลังของการพักผ่อนทั่วไป

แบบฝึกหัดที่ 3

กางแขนของคุณที่ระดับหน้าอก จากนั้นค่อยๆ ประสานเข้าด้วยกัน โดยให้ฝ่ามือขนานกัน หลังจากการทำซ้ำหลายครั้ง ฝ่ามือจะเริ่ม "สปริง" โดยชนเข้ากับความต้านทานยืดหยุ่นของตัวกลาง จำเป็นต้อง "ทำให้ตาบอด" ลูกบอลจาก "สารในสนาม" ที่มองไม่เห็นนี้ และใช้มือของคุณ "ดูดซับ" ลูกบอลดังกล่าวในบริเวณช่องท้องสุริยะ ประเมินความแตกต่างในรัฐ: ก่อนและหลังการออกกำลังกาย

แบบฝึกหัดที่ 4

ทำเป็นคู่. ผู้เข้าร่วมคนหนึ่งหลับตาลง และคนที่สองจับมือเขาค่อยๆ เดินไปรอบๆ ห้อง เป็นสิ่งสำคัญมากที่ "คนตาบอด" จะรู้สึกปลอดภัยและไว้วางใจ "ไกด์" ของเขาอย่างเต็มที่

"ไกด์" นำผู้ติดตามของเขาไปตามกำแพง เชิญชวนให้เขาประเมินความแตกต่างในการรับรู้ของพื้นที่: ไปทางซ้ายและทางขวาของเขา

สลับบทบาทเป็นคู่ เน้นย้ำบทบาทการชดเชยร่วมกันของเครื่องวิเคราะห์ภาพ การได้ยิน และการเคลื่อนไหว (อวัยวะรับความรู้สึก)

หมายเหตุ: การฝึกสมาธิทั้งหมดควรทำด้วยจิตใจที่สดชื่น โดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังรับประทานอาหาร 2-3 ชั่วโมง สำหรับความรู้สึกไม่สบายใด ๆ - ปวดหัว, การเสื่อมสภาพของอารมณ์ - หยุดออกกำลังกาย

เทคนิคการกระทำตัวเองที่สามคือการควบคุมโทนสีของกล้ามเนื้อ

ความสามารถในการผ่อนคลาย คลายแคลมป์ของกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้นภายใต้อิทธิพลของภาวะจิตเกิน ทำให้ร่างกายได้พักผ่อนอย่างเต็มที่ พักฟื้นอย่างรวดเร็ว และบรรเทาความตึงเครียดทางอารมณ์และจิตใจ ตามกฎแล้วเป็นไปไม่ได้ที่จะผ่อนคลายกล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกายในคราวเดียว ดังนั้นจึงแนะนำให้ผ่อนคลายกลุ่มกล้ามเนื้อต่าง ๆ อย่างสม่ำเสมอตามกฎเกณฑ์หลายประการ:

ในตอนแรกภารกิจของการออกกำลังกายคือการจดจำและจดจำความรู้สึกของกล้ามเนื้อที่ผ่อนคลายซึ่งตรงกันข้ามกับความตึงเครียด

ประการที่สองการออกกำลังกายแต่ละครั้งประกอบด้วย 3 ระยะ คือ “ความเครียด - รู้สึก - ผ่อนคลาย”

ในระยะเริ่มต้น ความตึงเครียดของกลุ่มกล้ามเนื้อที่เลือกจะเพิ่มขึ้นอย่างราบรื่น จากนั้นความตึงเครียดสูงสุดจะคงอยู่เป็นเวลาหลายวินาทีจนกว่ากล้ามเนื้อจะสั่น และคลายความตึงเครียด (ระยะการผ่อนคลาย) อย่างกะทันหัน ควรระลึกไว้เสมอว่ากล้ามเนื้อ "หย่อน" ที่ผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์เหมือนเดิมและความรู้สึกหนักหน่วงเกิดขึ้น

ประการที่สาม, ความตึงเครียดช้ายังสอดคล้องกับการหายใจเข้าช้า ๆ การผ่อนคลายพร้อมกันกับการหายใจออกเต็มที่ฟรี

การออกกำลังกายแต่ละครั้งทำซ้ำ 3-4 ครั้ง

กล้ามเนื้อโครงร่างเป็นหนึ่งในแหล่งกระตุ้นสมองที่ทรงพลังที่สุด แรงกระตุ้นของกล้ามเนื้อสามารถเปลี่ยนน้ำเสียงได้หลากหลาย ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าความตึงเครียดของกล้ามเนื้อโดยสมัครใจมีส่วนช่วยในการเพิ่มและรักษากิจกรรมทางจิต การยับยั้งปฏิกิริยาที่ไม่พึงประสงค์ต่อสิ่งเร้าที่กระตุ้นหรือคาดหวัง ในการลบกิจกรรมทางจิตที่ไม่เกี่ยวข้องหรือมากเกินไป ในทางกลับกัน การผ่อนคลายกล้ามเนื้อ (การผ่อนคลาย) เป็นสิ่งที่จำเป็น เมื่อเผชิญกับอิทธิพลด้านลบ ร่างกายจะถูกระดมพลังอย่างเต็มที่เพื่อการทำงานที่เข้มข้นของกล้ามเนื้อ ดังนั้นคุณต้องนำเสนองานดังกล่าวให้เขา บางครั้งหมอบ 20-30 ครั้งหรือวิดพื้นสูงสุดเท่าที่เป็นไปได้จะช่วยบรรเทาความเครียดทางจิตใจ

ในกรณีอื่น การฝึกอัตโนมัติที่แตกต่างของประเภท "วิธีด่วน" จะมีประสิทธิภาพมากกว่า ประกอบด้วยการผ่อนคลายสูงสุดของกล้ามเนื้อเหล่านั้นซึ่งไม่จำเป็นต้องทำงานในขณะนี้ ดังนั้นหากในระหว่างการเดินกล้ามเนื้อของขาส่วนใหญ่เกร็งคุณจำเป็นต้องผ่อนคลายกล้ามเนื้อใบหน้าไหล่แขน ในท่านั่ง ควรคลายกล้ามเนื้อบริเวณใบหน้า แขน ไหล่ ขา

การสร้างทักษะการผ่อนคลายกล้ามเนื้อใบหน้า

มันอยู่ในส่วนนี้ของร่างกายที่กล้ามเนื้อหนีบบ่อยที่สุดเช่น กลุ่มกล้ามเนื้อจะกระชับเรื้อรังแม้ในขณะที่บุคคลนั้นผ่อนคลาย ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องเรียนรู้วิธีผ่อนคลายกล้ามเนื้อทุกกลุ่มแม้ในช่วงเวลาสั้นๆ

การทำงานของกล้ามเนื้อใบหน้าเริ่มต้นด้วยความตึงเครียดและการผ่อนคลายของกล้ามเนื้อหน้าผาก ("หน้ากากแห่งความประหลาดใจ" "หน้ากากแห่งความโกรธ") จากนั้นกล้ามเนื้อแก้ม กล้ามเนื้อเคี้ยว และกล้ามเนื้อคอ

แบบฝึกหัดสำหรับระบบใบหน้าและการมองเห็น:

แบบฝึกหัดเหล่านี้ดีสำหรับการผ่อนคลายและฝึกกล้ามเนื้อของใบหน้าและระบบการมองเห็น ซึ่งช่วยเสริมสร้างความแข็งแกร่ง และรักษาไว้ซึ่งโทนสีที่แน่นอน แนะนำให้ทำแบบฝึกหัดบางข้อจากมากไปน้อย ตัวอย่างเช่น 8-5 ซึ่งถือว่า - เมื่อทำแบบฝึกหัด - ทำซ้ำน้อยลง

การยกผมในแนวตั้งให้ทั่วศีรษะในแนวตั้งฉากกับมัน - หยิกผมที่โคนผมแล้วดึงผมที่จุดต่างๆ ของศีรษะจากขอบไปยังตรงกลาง ทำ 3-2 รอบ (ที่จุดเริ่มต้นของรอบของชั้นเรียน 3 และเมื่อฝึกฝนแบบฝึกหัด 2)

การเคลื่อนไหวในแนวนอน นำนิ้วเข้าหากันและเคลื่อนฝ่ามือจากขอบไปยังกึ่งกลาง

ในเวลาเดียวกัน วางมือบนหน้าผาก พยายามอย่าย่นหน้าผาก ยกคิ้วและตาขึ้น ทำซ้ำ 5-7 ครั้ง

คิ้ว

เลิกคิ้วขึ้น (เซอร์ไพรส์) ทำ 6-4 ครั้ง

"ไม่พอใจ". ขมวดคิ้วจนถึงรอยพับแนวตั้ง ผ่อนคลาย. ทำ 6-4 ครั้ง

ตา.

"สยองขวัญ". หลับตา หลับตา ผ่อนคลาย ทำ 8-5 ครั้ง

เปิดตาของคุณให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้เป็นเวลา 3-4 วินาทีอ้อยอิ่งหลับตาเป็นเวลา 3-4 วินาที ทำ 4-2 ครั้ง

ปิดตาของคุณ ชี้ขึ้นและมองไปที่ขนตาบน ผ่อนคลายและทำ 4-2 ครั้ง

ขยิบตาขวาแล้วตาซ้ายสลับกัน ทำ 8-5 ครั้ง ยกมุมตาขึ้นและลงเล็กน้อยด้วยมือของคุณ จากนั้นในแนวทแยงมุม 6-4 ครั้ง

"กราบ" เรามองไปไหน ความคิดเกี่ยวกับอวกาศ ตาเปิดเป็นเวลา 3 นาที

วางมือลงในตะกร้าแล้วหลับตาด้วยมือโดยไม่ต้องกด ศูนย์กลางของการมองเห็นผ่อนคลาย คุณสามารถวางข้อศอกไว้บนโต๊ะ ลองดูสีดำ (กำมะหยี่สีดำ) ทำ 30 -40 วินาที

ปิดตา. ปิดตาของคุณให้แน่น รู้สึกว่ามันกลายเป็นความมืด ปิดตาด้วยมือของคุณ รู้สึกว่ามันมืดยิ่งขึ้น ลองนึกภาพว่ามีบ่อน้ำลึกที่ไม่มีก้นลึกสีดำ กำมะหยี่สีดำหรือสีดำที่อยู่ตรงหน้าคุณ รู้สึกว่ามันมืดลง ดู รู้สึกถึงความมืดนี้! อยู่ในนั้น เอามือออกจากใบหน้าของคุณ รู้สึกว่ามันสว่างขึ้น โดยไม่ลืมตาให้รู้สึกว่าสว่างขึ้น เปิดตาของคุณช้าๆ (ย้อนกลับช้ากว่าสองเท่า). การออกกำลังกายจะดำเนินการ 1 ครั้ง

แก้ม.

การผ่อนคลายและความตึงเครียดของกล้ามเนื้อแก้ม พองแก้มของคุณทิ้งไว้ 8-5 วินาทีแล้วผ่อนคลาย ทำ 5 ครั้ง.

กลิ้งบอลลูน. สูดอากาศและหมุนจากแก้มหนึ่งไปอีกแก้ม ผ่านริมฝีปากบนและล่าง ในแต่ละทิศทาง 3-6 ครั้ง

พองแก้มของคุณ หายใจออกโดยทำให้จิตใจพองบอลลูน ทำซ้ำ 7-5 ครั้ง

เลื่อนขากรรไกรไปด้านข้าง กดค้างไว้ 3-4 วินาที เพียง 4-6 ครั้ง ขวา - ซ้าย - 1 ครั้ง เหมือนเดิมเร็วแค่ 12-8 ครั้ง

"ปลา". เปิดปากของคุณช้าๆ ค้างไว้ 5 - 3 นาที แล้วค่อยๆ ปิด 6 - 4 ครั้ง

"ความโกรธ" - ฟันเปลือย ในตำแหน่งนี้ ให้ค้าง 2-4 วินาทีแล้วผ่อนคลาย ทำ 8-5 ครั้ง

รังเกียจ". ลดริมฝีปากล่างลงแล้วดึงกลับ ทำ 8-5 ครั้ง

"อากาศจูบ". ดึงริมฝีปากทั้งสองไปข้างหน้าแล้วผ่อนคลาย 8-5 ครั้ง

แยกการยกริมฝีปากขึ้น-ลง ขวา-ซ้ายสลับกัน ทำ 8-5 ครั้ง จากนั้นทำเช่นเดียวกันในเวลาเดียวกัน ทำ 8-5 ครั้ง

ม้วนริมฝีปากของคุณเข้าปาก เคส 8-5 ครั้ง

ลดมุมปากสลับกัน เพียง 6-4 ครั้ง กันเลยทีเดียว ทำ 6-4 ครั้ง

ขยับมุมปากขึ้นลงพร้อมกัน 6-4 ครั้ง

การเคลื่อนไหวในแนวทแยงมุมของปาก มุมหนึ่งขึ้นและอีกมุมลง 6-4 ครั้ง

รอยยิ้มของ "พระพุทธเจ้า" วางนิ้วโป้งแตะปาก นิ้วชี้แตะหู นิ้วกลางแตะมุมตาแล้วดึงเล็กน้อย ในเวลาเดียวกัน ยิ้มเล็กน้อยประมาณ 1 - 2 นาที

ทำการเคลื่อนไหวกลืน.

การขยายและการแคบของรูจมูก - ผ่อนคลาย ทำครั้งละ 8-5 ครั้ง

"ดูถูก" - ยกริมฝีปากบน, ย่นจมูก, ผ่อนคลาย

ย่นสะพานจมูกผ่อนคลาย ทำ 4-6 ครั้ง

คาง.

ดึงคางไปข้างหน้าและยกขึ้นด้วยความพยายาม ทำช้าๆ 6-4 ครั้ง ปล่อยลงและยกขึ้นด้วยความพยายาม ทำช้าๆ 6-4 ครั้ง

กระชับกล้ามเนื้อคอของคุณ ดึงหัวของคุณไปที่ไหล่ของคุณ อยู่ในสถานะนี้เป็นเวลา 5-3 วินาที ผ่อนคลาย. ทำ 4-2 วินาที

เงยหน้าขึ้นดึงริมฝีปากล่างเข้าปาก กล้ามเนื้อคอทำงาน ทำเพียง 9-8 ครั้ง

ผ่อนคลายผิวหน้าได้อย่างเต็มที่ นั่งบนเก้าอี้ ให้นั่งพักผ่อน. หัวห้อยไปด้านข้างเล็กน้อย พนักพิงพิงอยู่บนพนักพิง ตาจะปิด จ้องมองเข้าด้านในลง กรามสัมผัสเพดานปากเล็กน้อย มาโฟกัสที่ Solar Plexus กันดีกว่า ดำเนินการ 1 - 2 นาที

เอามือแตะกล้ามเนื้อคอและหากเกร็ง ให้นวดศีรษะเอียงและหมุนหลาย ๆ ครั้งแล้วนวดคอ จากนั้นจึงง่ายต่อการลูบกล้ามเนื้อจากไหล่ถึงหูถูกระแทกด้วยแผ่นนิ้ว นี้ช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปที่ศีรษะและช่วยบรรเทาความตึงเครียดของประสาท

หากไม่สามารถถอดคลิปออกได้ ให้นวดเบา ๆ ด้วยตนเองโดยใช้ปลายนิ้วเป็นวงกลม ผลลัพธ์ที่ได้คือความสำเร็จของ "มาสก์เพื่อการผ่อนคลาย": เปลือกตาลดลงกล้ามเนื้อทั้งหมดของใบหน้าเรียบขึ้นใบหน้าค่อนข้างง่วงนอนไม่แยแสกรามล่างของใบหน้าลดลงลิ้นกดเล็กน้อย ฟันเหมือนกำลังจะพูดว่า "ใช่"

หากต้องการเรียนรู้วิธีผ่อนคลายกล้ามเนื้อ คุณต้องมีมัน ดังนั้นการออกกำลังกายทุกวันจึงเพิ่มประสิทธิภาพของการออกกำลังกายเพื่อคลายกล้ามเนื้อ

การออกกำลังกายตามความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและการผ่อนคลาย:

นั่ง. เหยียดแขนไปข้างหน้า กำหมัด (1 นาที) ผ่อนคลายภายหลัง

ยืนเขย่งเขย่ง "เติบโต" ด้วยกระดูกสันหลังดึงแขนขึ้น ด้วยส้นเท้าที่เรา "เติบโต" ลงไปที่พื้น (1 นาที) การพักผ่อน

ยืน. ลองนึกภาพว่าก้นกำลังบีบเหรียญ เรากระชับสะโพกก้น “เราถือเหรียญ เราไม่ให้ใคร” (1 นาที) การพักผ่อน

นั่ง. หลังตรง. เหยียดขาไปข้างหน้า เรากดส้นเท้าลงบนพื้นดึงนิ้วเท้าขึ้นไปที่ขาส่วนล่าง (1 นาที). การพักผ่อน

นั่ง. หลังตรง. ขาเขย่ง. ส้นเท้าตั้งฉากกับพื้น กดลงบนพื้นด้วยนิ้วเท้าของคุณ ยกส้นเท้าของคุณให้สูงที่สุด (1 นาที). การพักผ่อน

นั่ง. แขนเหยียดไปข้างหน้า นิ้วจะกางออก เราเครียด (30 วินาที) กำแปรงให้เป็นกำปั้น เราเครียด (30 วินาที) การพักผ่อน ทำซ้ำ.

นั่ง. เราดึงไหล่เข้าหาหู ให้สูงที่สุด สัมผัสความอบอุ่น (1 นาที) การพักผ่อน

ออกกำลังกายเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อของใบหน้า

การออกกำลังกายเพื่อควบคุมกล้ามเนื้อ

ทำเป็นคู่. นั่งลง หลับตา มองจิตใจจากปลายนิ้วไปจนถึงกระดูกไหปลาร้าของกล้ามเนื้อแขนซ้ายแล้วพยายามผ่อนคลาย เมื่อคุณพร้อม คู่ของคุณจะจับมือคุณแล้วเหวี่ยงออกไปอย่างอิสระ เมื่อผ่อนคลายอย่างเหมาะสม มือจะตกลงมาเหมือนแส้ ทำซ้ำสำหรับอีกด้านหนึ่ง สลับคู่กัน.

กำมือข้างหนึ่งให้เป็นกำปั้น ในเวลาเดียวกัน คุณต้องดูปริมาณที่เหลือของร่างกายทางจิตใจและผ่อนคลายให้มากที่สุดโดยไม่ทำให้ความพยายามในมือที่บรรทุกหนักลง ด้วยทักษะนี้ คุณสามารถทำให้แบบฝึกหัดซับซ้อนได้ทุกๆ 20 วินาที เปลี่ยนการแปลของกลุ่มกล้ามเนื้อตึง

หลับตา ดูร่างกายในหน้าจอด้านใน และเลือกกลุ่มกล้ามเนื้อที่ตึงเครียดมากที่สุด เช่น กล้ามไหล่ ต้นขา น่อง พยายามขยายโซนผ่อนคลายเป็นปริมาตรที่อยู่ติดกัน เมื่อใช้การแสดงภาพ เราสามารถจินตนาการได้ว่าของเหลวที่ร้อนและหนักที่มีสีสวยงามไหลออกมาจากจุดโฟกัสของการพักผ่อนและค่อยๆ เติมทั่วทั้งร่างกายอย่างช้าๆ

ปิดตาของคุณ โฟกัสที่มือซ้าย ลองนึกภาพว่าเธอกระโดดลงไปในน้ำร้อน ค่อยๆ เปลี่ยนเป็นสีแดงและหนักขึ้น "รังสีแห่งความสนใจ" ไปที่ข้อมือค่อยๆเคลื่อนไปที่ข้อศอก กล้ามเนื้อปลายแขนแล้วคลายไหล่ กลายเป็น "ผ้าฝ้าย" หนักหนา ร้อน

คุกเข่าและนั่งบนส้นเท้า (นิ้วเท้าหลัง) กางเข่าประมาณ 20-30 ซม. ก้มตัว วางหน้าผากลงกับพื้น เหยียดฝ่ามือเข้าหากันด้วยฝ่ามือไปข้างหน้า หลับตา กล้ามเนื้อหน้าท้อง คอ ใบหน้าผ่อนคลาย ระยะเวลาดำเนินการ 5-7 นาที

ตาปิดครึ่งหนึ่ง: คุณต้องมองและผ่อนคลายกล้ามเนื้อทั้งหมดอย่างรวดเร็ว ต่อไป ให้จินตนาการว่าร่างกายของคุณทำจากยางและสามารถงอและบิดได้ทุกทิศทาง ไม่มีข้อ จำกัด ทั้งหมด - กระดูก, เอ็น - ขาด เท้ายึดติดกับพื้นอย่างแน่นหนา ลมกำลังพัดซึ่งมีลมกระโชกแรงทุกๆ 2-3 วินาที เปลี่ยนทิศทางบังคับร่างกายให้เอนไปทางใดทางหนึ่ง

ลองนึกภาพคนขี้เมาที่มีการประสานงานการเคลื่อนไหวที่ไม่ดีซึ่งลอยจากทางด้านข้างอย่างต่อเนื่อง ขาถักเปียหัวห้อยจากทางด้านข้าง ขาถูกถักเปียหัวห้อยลงบนไหล่ข้างหนึ่งจากนั้นอีกข้างหนึ่ง

"ซิกฟรีด". ขั้นตอนที่ 1 - ความตึงเครียด: นั่งบนปลายเก้าอี้ งอข้อศอกแล้วกางออก 90 องศาไปด้านข้าง นำสะบักไหล่ให้มากที่สุด หัวเอียงไปข้างหน้าและลง หายใจเข้าและหายใจออก 2 ครั้ง ผ่อนคลายในลมหายใจที่สอง วางมือลง คลายความตึงเครียด ขั้นตอนที่ 2 - การผ่อนคลาย: นั่ง งอเข่าข้างหนึ่ง โอบแขนไว้ แล้วดึงไปข้างหน้า ผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลัง เปลี่ยนขา.

"ควาซิโมโด" ขั้นตอนที่ 1 - ความตึงเครียด: นั่งงอข้อศอกของคุณ ยกขึ้นตั้งฉากไปข้างหน้า ยกไหล่ให้มากที่สุดแล้วดึงหัวเข้าไป สัมผัสลูกกลิ้งที่เกิดขึ้นที่คอ หายใจ 2 ครั้ง หายใจ 2 ครั้ง เมื่อหายใจออกครั้งที่สองให้ผ่อนคลายลดไหล่ศีรษะบนหน้าอก ระยะที่ 2 - ผ่อนคลาย: ค่อยๆ ม้วนศีรษะจากหน้าอกไปที่ไหล่ขวา แล้วแตะหูขวาไปที่ไหล่ จากนั้นค่อย ๆ หมุนศีรษะไปที่หน้าอก จากนั้นไปที่ไหล่ซ้ายแล้วแตะหู

"คิงคอง". ระยะที่ 1 - ตึงเครียด: เหยียดแขนไปข้างหน้าหน้าอก หมุนข้อศอกเล็กน้อย แล้วกำหมัดแน่น จนตัวสั่น ระยะที่ 2 - การผ่อนคลาย: หายใจ 2 ครั้ง 2 ครั้ง เมื่อหายใจออกครั้งที่สองให้คลายความตึงเครียด - ผ่อนคลาย

ระยะ "ถัง" .1 - ความตึงเครียด: ในท่านั่ง แขนงอที่ข้อศอกและวาง 90 องศาไปข้างหน้าที่เอว นิ้วกำแน่นเป็นกำมือขึ้นฝ่ามือ เราเป็นอย่างที่เป็นอยู่ด้วยความพยายามบีบตัวเองจากด้านข้าง หายใจลำบาก (การหายใจเป็นแบบพาสซีฟตามที่เกิดขึ้น) ระยะที่ 2 - การพักผ่อน: ผ่อนคลาย ขยับแขนผ่อนคลายรักแร้

คอมเพล็กซ์ยิมนาสติกเพื่อความยืดหยุ่นของข้อต่อ

1. "เข็มทิศ". เดินด้วยขาตรงคุณต้องเดินโดยไม่งอเข่า การเคลื่อนไหวเฉพาะในข้อสะโพกแสดงเข็มทิศ

2. "การลงโทษ".ตำแหน่งเริ่มต้น - ยืนตัวตรง ขาชิดกัน เท้าขนานกัน งอเข่าสลับกัน ตีก้นด้วยส้นเท้า เริ่มจากขวาก่อน แล้วตามด้วยซ้าย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าอยู่ในแนวเดียวกับเข่าของขาที่เหยียดตรงขณะงอ ทำ: 30 ครั้ง (15 ครั้งกับขาแต่ละข้าง)

3. "Vanka-Vstanka". เอียงไปในทิศทางต่างๆตำแหน่งเริ่มต้น - ยืน แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ เท้าขนานกัน วางมือบนเข็มขัด นิ้วหัวแม่มือและข้อศอก:

ก) เอียงลำตัวไปข้างหน้าให้ไกลที่สุด (ขณะดันหน้าอกไปข้างหน้าโดยเอาไหล่กลับ)

b) กลับไปที่ i / p เอนหลังให้มากที่สุด

d) กลับไปที่ i / p เอนไปทางขวาให้มากที่สุด

f) กลับไปที่ i / p เอนตัวไปทางซ้ายให้มากที่สุด

g) กลับไปที่ i / p ทำการเคลื่อนไหวเป็นวงกลม 6 ครั้งตามเข็มนาฬิกา;

i) กลับไปที่ i / p ทำ 6 รอบทวนเข็มนาฬิกา;

ออกกำลังกายอย่างราบรื่น ช้าๆ โดยไม่ต้องงอเข่า

4... งอด้านข้างด้วยแขนที่เหยียดออกตำแหน่งเริ่มต้น - ยืนแยกเท้ากว้างเท่าไหล่ เท้าขนานกัน แขนทั้งสองข้างแนบลำตัว ก้มตัวลงด้วยมือขวาแตะพื้นด้วยมือขวา (คุณสามารถงอเข่าขวาสำหรับสิ่งนี้) แล้วยกมือซ้ายตรงขึ้นด้านบน ทำซ้ำการออกกำลังกายไปทางซ้าย นี่คือ 1 ครั้ง ทำ: 6 ครั้ง

5. ไปข้างหน้าโค้งไปด้านข้าง... ตำแหน่งเริ่มต้น - ยืนแยกขาให้กว้างที่สุด ยกแขนและกางออกจากกัน หายใจเข้า ด้วยการหายใจออกให้งอไปข้างหน้า / ไปทางซ้ายไปที่ขาซ้ายโดยไม่งอเข่า เมื่อถึงจุดสิ้นสุด ให้จับข้อเท้าด้วยมือขวา แล้วกดหัวไปที่เข่าซ้าย ด้วยลมหายใจ - ยืดตัว ด้วยการหายใจออกใหม่ ทำแบบฝึกหัดซ้ำโดยเอียงขาขวา นี่คือ 1 ครั้ง ทำ: 6 ครั้ง

6. ความตึงเครียดและการผ่อนคลายของกล้ามเนื้อหน้าท้องตำแหน่งเริ่มต้น - ยืนตัวตรง กางแขนเข้าหากัน เท้าขนานกัน เกร็งแล้วคลายกล้ามเนื้อหน้าท้อง 6 ครั้งติดต่อกันโดยไม่หยุดชะงัก มี 1 ตอน ทำ 6 ตอน พักผ่อนหลังจากแต่ละซีรีส์ เพื่อควบคุมความตึงเครียดและผ่อนคลายกล้ามเนื้อ วางมือ (นิ้ว) บนท้องของคุณ

7. ตกลง.ตำแหน่งเริ่มต้น - นั่งบนเก้าอี้ กางขาและยกขึ้นเหนือพื้น ขยายฝ่าเท้าเข้าหากัน จากนั้นพลิกกลับด้าน ในกรณีนี้อย่าแยกเข่า นี่คือ 1 ครั้ง ทำ 15 ครั้ง.

8. การเคลื่อนไหวของเท้าสามประเภทตำแหน่งเริ่มต้น - นั่งบนเก้าอี้ ขาเหยียดตรงและยกขึ้นเหนือพื้น ทำชุดของการเคลื่อนไหวด้วยเท้าที่ตึง:

ก) ชิงช้าแนวตั้ง - 15 ครั้ง;

b) ชิงช้าแนวนอน - 15 ครั้ง

c) หมุนตามเข็มนาฬิกา -15 ครั้ง;

d) เหมือนกันทวนเข็มนาฬิกาเท่านั้น - 15 ครั้ง

9.การหมุนของสายคาดไหล่ตำแหน่งเริ่มต้น - นั่งบนเก้าอี้ งอแขนที่ข้อศอก มือพันรอบข้อไหล่ ข้อศอกและไหล่กดไปที่หน้าอก หมุนผ้าคาดไหล่โดยไม่ต้องยกศอกไปข้างหน้า 15 ครั้ง แล้วถอยหลัง 15 ครั้ง

10. การบีบอัดของสปริงจินตภาพตำแหน่งเริ่มต้น - นั่งที่โต๊ะ ข้อศอกวางบนโต๊ะ แขนงอที่ข้อศอก ด้วยความตึงเครียด เราลดมือขวาและปลายแขน (ราวกับว่ากำลังบีบสปริงในจินตนาการ) ลงบนโต๊ะ หลังจากสัมผัสโต๊ะแล้ว ให้ผ่อนคลายมือของคุณ จากนั้นทำซ้ำแบบฝึกหัดสำหรับมือซ้าย นี่คือ 1 ครั้ง ทำ: 8 ครั้ง

11. หัวเอียงไปที่ไหล่ตำแหน่งเริ่มต้น - นั่งบนเก้าอี้ เอียงศีรษะไปทางขวาช้าๆ ราวกับพยายามเอาหูแตะไหล่ อย่ายกไหล่ของคุณ จากนั้นค่อย ๆ เอียงศีรษะไปทางซ้าย นี่คือ 1 ครั้ง ทำ: 15 ครั้ง

12. ลาดชันถึงจุดหนึ่ง... ตำแหน่งเริ่มต้น - นั่งบนเก้าอี้ ขางอที่หัวเข่าและแยกจากกันโดยใช้มือประสานเข่า (นิ้วหัวแม่มือหันออกไปด้านนอกส่วนที่เหลือเข้าด้านใน) ข้อศอกแยกจากกัน หัวจะตรง งอไหล่ขวาของคุณไปข้างหน้าถึงจุดจินตภาพ (ตรงกลางระยะห่างระหว่างเข่า) พยายามแตะคางด้วยไหล่ของคุณในตำแหน่งสุดท้าย ในกรณีนี้ศีรษะจะไม่นิ่ง ทำซ้ำการออกกำลังกายสำหรับไหล่ซ้าย นี่คือ 1 ครั้ง ทำ: 8 ครั้ง

13. ผลักออกจากกำแพงตำแหน่งเริ่มต้น - นั่งบนเก้าอี้ ด้วยมือที่ตึงดันกำแพงในจินตนาการ: a) ไปข้างหน้า - 4 ครั้ง; b) ไปด้านข้าง - 4 ครั้ง; c) ขึ้น - 4 ครั้ง

14. หันศีรษะในระนาบแนวนอนตำแหน่งเริ่มต้น - นั่งบนเก้าอี้ หันศีรษะของคุณในแนวนอนไปทางขวาแล้วไปทางซ้าย ในกรณีนี้ คางจะเป็นรูปครึ่งวงกลม นี่คือ 1 ครั้ง ทำ: 15 ครั้ง

15. ที่นั่งหันข้าง... ตำแหน่งเริ่มต้น - นั่งบนเก้าอี้ พิงเข่าด้วยมือข้างหนึ่ง อีกข้างวางด้านหลัง หันหลังให้ไกลที่สุดไปทางมือ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น สลับมือแล้วหมุนซ้ำไปในทิศทางตรงกันข้าม นี่คือ 1 ครั้ง ทำ: 6 ครั้ง

16. ยกและลดขา... ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนหงาย แขนเหยียดไปตามลำตัว ยกขาของคุณงอเข่าแล้วดึงไปที่ท้องของคุณ จากนั้นยืดขาเหยียดตรงไปทางพื้น 90 องศา ค่อยๆลดเท้าลงกับพื้น นี่คือ 1 ครั้ง ทำ: 4 ครั้งติดต่อกัน

17. กรรไกรแนวนอน.ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนหงาย ยกขาขึ้น นำมารวมกันแล้วกางในแนวระนาบ นี่คือ 1 ครั้ง ทำ: 15 ครั้ง

18. กรรไกรแนวตั้ง... ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนหงาย ยกขาขึ้น นำมารวมกันแล้วกางออกในแนวระนาบ นี่คือ 1 ครั้ง ทำ 15 ครั้ง.

19.นันทนาการตำแหน่งเริ่มต้น - นอนหงาย ยกมือขึ้นเหนือศีรษะแล้วเชื่อมต่อเข้ากับล็อคคว่ำ เอื้อมมือขึ้นไป ขาตรงยืดออก ดึงนิ้วเท้าพร้อมกับการเคลื่อนไหวของแขน ผ่อนคลาย. มือค่อย ๆ เลื่อนลงไปตามร่างกาย พัก 2 - 3 นาที

เราขึ้นไป ชุดออกกำลังกายจบลงแล้ว

วิธีการควบคุมตนเองทางจิตสรีรวิทยาแบบมีไกด์

ตอนนี้ เรามาทำความคุ้นเคยกับหนึ่งในวิธีจัดการทรัพยากรภายในที่ไม่เหมือนใคร ซึ่งส่งเสริมการเปิดเผยความสามารถและศักยภาพ การเอาชนะความเครียดและอุปสรรคทางจิตใจ

แบบฝึกหัดเพื่อการปลดปล่อย:

เข้าสู่ตำแหน่งที่สะดวกสบาย เทคนิคสามารถทำได้ในขณะยืน นั่ง หรือนอน แล้วแต่สะดวก การยืนนั้นน่าสนใจกว่า และคุณสามารถเห็นได้ทันทีว่าเกิดอะไรขึ้นและอย่างไร เมื่อทำแบบฝึกหัดขณะยืน คุณจะมั่นใจได้ในทันทีว่าการออกกำลังกายนั้นมีประสิทธิภาพสูง เนื่องจากมันช่วยให้คุณรู้สึกสบายตัว (หากต้องการ แม้จะผ่อนคลายอย่างสุดซึ้ง) โดยไม่ต้องใช้ท่าที่สบาย

ให้ความสนใจกับศีรษะของคุณ ลักษณะเฉพาะของตำแหน่ง รู้สึกถึงความหนักเบาของมัน ทำการเคลื่อนไหวซ้ำ ๆ ที่น่าพอใจสักสองสามนาทีเป็นเวลา 30-40 วินาที

โอนความสนใจไปที่ไหล่ของคุณ รู้สึกถึงการเคลื่อนไหวที่เกิดขึ้นที่ไหล่ของคุณ ทำตามการเคลื่อนไหวนี้ ทำหลายๆ ครั้งตามจังหวะที่คุณพอใจเป็นเวลา 30-40 วินาที

มุ่งความสนใจไปที่สะโพกของคุณ ทำการเคลื่อนไหวซ้ำ ๆ หลายครั้งจากสะโพกในจังหวะที่น่าพึงพอใจเป็นเวลา 30-40 วินาที

ดึงความสนใจของคุณไปที่ขาของคุณ อยู่ในท่าไหน สบายตัวหรือไม่ จากนั้นทำการเคลื่อนไหวที่ถูกใจสองสามจังหวะตามจังหวะที่เหมาะกับคุณเป็นเวลา 30-40 นาที

ติดตามการเคลื่อนไหวที่ทำให้คุณเป็นอิสระมากที่สุด ทำซ้ำอีกสองสามครั้ง

จากนั้นเราเพิ่มแบบฝึกหัดการผ่อนคลาย:

แบบฝึกหัดที่ 1 "สะพาน"

ปิดมือของคุณตามที่คุณสะดวกแล้วลองนึกภาพว่ามือของคุณเป็นสะพานปีเตอร์สเบิร์กแบบเลื่อน (เลือกภาพที่สะดวกสำหรับตัวคุณเองที่ช่วยให้เคลื่อนไหวได้) ให้คำสั่งทางจิตแก่พวกเขาให้แยกย้ายกันไปโดยอัตโนมัติโดยไม่ต้องใช้กล้ามเนื้อ . เพื่อให้การออกกำลังกายได้ผล คุณต้องค้นหาสภาวะสมดุลภายในตัวเอง สำหรับสิ่งนี้ คุณต้องผ่อนคลายและรู้สึกสบายใจในตัวเอง ทำตามที่คุณพอใจ แยกแยะตัวเลือกต่างๆ (เอียงหรือก้มศีรษะ หายใจเข้าลึกๆ หรือหายใจออก กลั้นหายใจสักครู่ ฯลฯ) สิ่งสำคัญคือการค้นหาความรู้สึกสบายภายในซึ่งคุณ จะเริ่มมีอิทธิพลต่อระบบอัตโนมัติของการเคลื่อนไหว

ตำแหน่งเริ่มต้นของมือไปด้านข้าง คุณต้องปิดมือโดยจินตนาการว่ามือของคุณถูกดึงดูดเข้าหากัน เช่น สะพานหรือแม่เหล็กสองส่วน

ทำซ้ำความแตกต่างและการบรรจบกันของมือหลาย ๆ ครั้งเพื่อให้ได้การเคลื่อนไหวที่ต่อเนื่อง ในขณะที่มือดูเหมือนจะติด - คุณสามารถดันมันเล็กน้อย หากสภาวะภายในที่ต้องการของการผ่อนคลายภายในมาถึงแล้ว ให้อยู่ในนั้นเพื่อจดจำ

แบบฝึกหัดที่ 2 "ปีก"

ตำแหน่งเริ่มต้น - ลดมือลง สามารถปิดตาเพื่อให้รู้สึกถึงการเคลื่อนไหวที่เกิดขึ้นในมือได้ดีขึ้น ดูการเคลื่อนไหวนี้และช่วยให้เขาปรากฏตัว เมื่อมือเริ่มลอย ความรู้สึกใหม่ ๆ ที่น่ารื่นรมย์ก็เกิดขึ้นมากมาย ช่วยตัวเองด้วยภาพที่สวยงาม ลองนึกภาพว่ามือเป็นปีก! ปีกพาคุณไป! ปล่อยให้ตัวเองหายใจได้อย่างอิสระ ปล่อยให้ตัวเองได้สัมผัสถึงสภาวะของการบิน

แบบฝึกหัดที่ 3 "ร่างกายอิสระ"

ในสภาพที่ผ่อนคลาย บุคคลนั้นจะเริ่มแกว่งไกว รู้สึกอิสระ ผ่อนคลายในร่างกายของคุณ เปรียบได้กับการโยกตัวเล็กน้อยบนเกลียวคลื่น ในสายลม ในการเดินทางในอวกาศที่ไม่มีที่สิ้นสุด

เทคนิคนี้ยังฝึกการประสานงาน บุคคลที่มีการประสานงานภายในที่ดีจะทนต่อความเครียด อ่อนไหวต่ออิทธิพลภายนอกน้อยกว่า มีความคิดที่เป็นอิสระมากกว่า และหาทางออกจากสถานการณ์ที่ยากที่สุดได้เร็วขึ้น ดังนั้นการออกกำลังกายที่มุ่งพัฒนาการประสานงานจึงทำให้เกิดการต่อต้านความเครียด

แบบฝึกหัดที่ 4 "Tumbleweeds - field"

รู้สึกศีรษะ อยู่ในท่าที่สบาย ผ่อนคลาย และตามการเคลื่อนไหวของศีรษะ เลือกจังหวะที่คุณพอใจซึ่งคุณต้องการเคลื่อนไหวต่อไปและความตึงเครียดที่คอลดลง คุณสามารถหาช่วงเวลาที่ศีรษะสามารถ ปล่อยวาง แล้วมันก็จะ "ไป" โดยอัตโนมัติ

ในกระบวนการนี้จะพบกับจุดที่น่าพึงพอใจ - นี่คือจุดพักผ่อน หากในระหว่างนี้คุณพบจุดปวด ควรนวดเบา ๆ และเคลื่อนไหวต่อไป คุณสามารถช่วยให้ตัวเองผ่อนคลายด้วยการเคลื่อนไหวของดวงตาในแนวนอนหรือแนวตั้ง หาแบบที่ถูกใจคุณมากกว่า (เช่น อธิบายเกี่ยวกับดวงตาทั้งแปด)

แบบฝึกหัดที่ 5. "เม่น"

แบบฝึกหัดนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อขจัดสภาวะทางอารมณ์เชิงลบและรักษาอารมณ์ที่ร่าเริง การผ่อนคลายเกิดขึ้นได้จากความตึงเครียด มีความจำเป็นต้องเครียดเช่นมือแล้วผ่อนคลายให้มากที่สุด ลองนึกภาพเม่นบิดและคลี่ออก

ในช่วง 2-3 วันแรกของการฝึกหลังจากทำเทคนิค (อัตโนมัติ) คุณต้องนั่งลงและนั่งเฉยๆสักครู่ราวกับว่าเป็นกลาง (คุณไม่ควรหลับตาทันที แต่ถ้าปิดตัวเอง) . สิ่งนี้สร้างความรู้สึกว่างเปล่าในหัว (นี่คือสภาวะพักฟื้นซึ่งการบรรเทาทางจิตใจและการสะสมของพลังใหม่เกิดขึ้น)

ผลกระทบต่อจุดที่ใช้งานทางชีวภาพ

วิธีการ - คะแนนที่ใช้งานทางชีวภาพ วิธีการรักษานี้มีต้นกำเนิดในสมัยโบราณ (ประมาณ 50 ศตวรรษที่ผ่านมา) ในตะวันออกไกล (อาณาเขตของจีนสมัยใหม่ เกาหลี มองโกเลีย ญี่ปุ่น) ในกระบวนการเรียนรู้โลกและปรากฏการณ์ทางธรรมชาติ ได้รวบรวมข้อมูลเกี่ยวกับสิ่งที่เป็นประโยชน์และเป็นอันตรายต่อมนุษย์ แพทย์โบราณสังเกตการทำงานของร่างกายมนุษย์สังเกตเห็นระบบการเชื่อมต่อโครงข่ายบางระบบ ดังนั้นหนึ่งในระบบคือความสัมพันธ์ของจุดบางจุดในร่างกายกับสภาวะภายในของบุคคล ความดันนิ้วบนจุดที่กำหนดอย่างเคร่งครัดสามารถกำหนดขนาด คัดเลือก และสั่งการเพื่อให้มีอิทธิพลต่อการทำงานของอวัยวะและระบบต่างๆ ควบคุมการทำงานของระบบประสาทอัตโนมัติ กระบวนการเผาผลาญและการกู้คืน มีจุดดังกล่าวทั้งหมดประมาณ 700 จุด แต่ที่ใช้บ่อยที่สุดประมาณ 150 จุด กระบวนการทางสรีรวิทยาสะท้อนกลับที่ซับซ้อนอยู่ในกลไกของการรักษาใน "จุดสำคัญ" (ปัจจุบันเรียกทั่วไปว่า "จุดที่ใช้งานทางชีวภาพ")

หลักการทำงานกับจุดที่ใช้งานทางชีวภาพ (BAP).

จะเข้าใจได้อย่างไรว่าคุณได้พบจุดที่ใช้งานทางชีวภาพ:

จุดที่ใช้งานทางชีวภาพมีลักษณะเฉพาะที่แยกความแตกต่างจากบริเวณรอบๆ ผิว: ความต้านทานไฟฟ้าทางไฟฟ้าค่อนข้างต่ำ ศักย์ไฟฟ้าสูง อุณหภูมิผิวสูงและไวต่อความเจ็บปวด การดูดซับออกซิเจนที่เพิ่มขึ้น และกระบวนการเผาผลาญในระดับที่สูงขึ้น

เมื่อกดที่จุดเหล่านี้ตามกฎแล้วจะมีความรู้สึกปวดเมื่อย, ระเบิด, ชา, ปวดซึ่งหายไปเมื่อกดนอกจุดเหล่านี้ การเกิดขึ้นของความรู้สึกเหล่านี้เกิดขึ้นอย่างต่อเนื่องและจำเป็นจนเป็นเกณฑ์สำหรับความถูกต้องของการค้นหาประเด็น

ควรหาจุดที่มีความแม่นยำมากที่สุด ซึ่งจะให้ผลที่ดีขึ้นและยาวนานขึ้น

หลีกเลี่ยงการกระทบกระเทือนพื้นที่ข้างเคียง ซึ่งอาจมีจุดอื่นๆ ที่ไม่ควรสัมผัส

ถูมือก่อนนวด สิ่งนี้จะช่วยฟื้นฟูการไหลเวียนโลหิตในมือของคุณและทำให้พวกเขาอบอุ่น ค่อยๆ สัมผัสจุดด้วยปลายนิ้ว โปรดทราบว่าเมื่อคุณกดลงไป จะรู้สึกเจ็บปวด ปวดเมื่อย ซึ่งสามารถแพร่กระจาย (หลุดออกมา) รอบหรือบริเวณที่ห่างไกลมากขึ้นหรือมากขึ้น นี่เป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับการค้นหา "จุดชีวิต"

เทคนิคการกดจุด:

สัมผัสหรือลูบเบาๆ ไม่หยุด

กดเบา ๆ ที่ใช้น้ำหนักของนิ้วหรือมือ

ความดันลึกซึ่งมีโพรงในร่างกายที่สังเกตเห็นได้ชัดเจนมากหรือน้อยบนผิวหนังบริเวณจุดใต้นิ้ว

แรงกดของนิ้วสามารถหมุนตามเข็มนาฬิกาในแนวนอนหรือหมุนตามเข็มนาฬิกาหรือสั่น (ชะลอหรือเร่ง) แต่ต้องไม่หยุดนิ่งเสมอ ยิ่งแรงกระแทกมากเท่าไหร่ก็ยิ่งสั้นลงเท่านั้น

วิธีการเร่งความเร็วมีลักษณะการทำงานต่อเนื่อง การเคลื่อนไหวที่ราบรื่นและหมุนช้าๆ โดยไม่ขยับผิวหนังหรือแรงกดด้วยแผ่นนิ้วที่มีแรงกดเพิ่มขึ้นทีละน้อยและกดนิ้วค้างไว้ที่ระดับความลึก

ในกิจกรรมระดับมืออาชีพของผู้ช่วยชีวิตมักเกิดสถานการณ์ที่ตึงเครียด

ความจำเป็นในการตัดสินใจอย่างรวดเร็ว บางครั้ง ความรู้สึกผิด ความสัมพันธ์ที่ไม่ดีกับญาติของเหยื่อเสมอไป ความไม่ลงรอยกันทางจิตใจกับเพื่อนร่วมงาน สภาพร่างกายและภูมิอากาศที่ยากลำบากในการทำภารกิจให้สำเร็จ - ปัจจัยเหล่านี้และปัจจัยอื่นๆ สามารถนำไปสู่ความสมดุลทางอารมณ์และสาเหตุ ประสบการณ์เชิงลบ เพื่อการผ่อนคลายทางอารมณ์และการถ่ายโอนจิตใจไปสู่สภาวะที่เหมาะสมซึ่งตรงกับความต้องการของสถานการณ์ ขอแนะนำให้ออกกำลังกายดังต่อไปนี้

"ปลดประจำการ".แบบฝึกหัดนี้ประกอบด้วยการกดสี่จุดสลับกันในบริเวณริมฝีปาก (รูปที่ 1) จำเป็นต้องนวดจุดที่ 1 ด้วยนิ้วชี้เป็นเวลา 3 วินาที จากนั้นหลังจากพัก 10-15 วินาที ให้กดที่จุดที่ 2 หลังจากพักครั้งที่ 2 ควรนวดจุดที่ 3 และ 4 พร้อมกัน ผลที่ได้จะผ่อนคลาย ของกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ของร่างกาย จากนั้นคุณต้องนั่งลง ผ่อนคลาย จำลองการนอนหลับและค่อยๆ ลดการหายใจ ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการหายใจออกให้ยาวขึ้น หลังจาก 3-5 นาที ความรู้สึกด้านลบมากมายจะหายไป

"ต่อต้านความเครียด".การออกกำลังกายนี้ยังช่วยลดความเครียดทางอารมณ์ที่มากเกินไปอีกด้วย " ในการทำเช่นนี้ภายในสามวินาทีคุณต้องกดจุดต่อต้านความเครียด " ซึ่งอยู่ใต้คางอย่างราบรื่นและสม่ำเสมอ (รูปที่ 2) เมื่อนวดจุดนี้คุณจะรู้สึกปวดแสบปวดร้อนเล็กน้อย หลังจากนวด จุดนี้ ผ่อนคลาย นึกภาพความอ่อนล้า พยายามทำให้ภาพสบายตา หลังจาก 3-5 นาที ยืดเหยียดหาว เกร็ง แล้วคลายกล้ามเนื้อทั้งหมดในร่างกาย

"คะแนน".นั่งบนเก้าอี้สบาย ๆ วางมือบนเข่ากดนิ้วโป้งไปที่นิ้วชี้ ทำเครื่องหมายให้ชัดเจนว่าส่วนพับของผิวหนังสิ้นสุดระหว่างดัชนีกับนิ้วหัวแม่มือ นี่คือจุด "he-gu" การนวดที่กระชับขึ้น ปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดี นวดด้วยการเคลื่อนไหวของนิ้วชี้สั่นสักครู่ การออกกำลังกายจะดำเนินการบนมือทั้งสองข้าง เมื่อทำเทคนิคนี้ นิ้วจะถูกขันให้เข้าที่ซึ่งทำให้เกิดความรู้สึกอบอุ่นและไหม้อยู่ในนั้น หลังจากนั้นให้วางมือบนเข่าอีกครั้งเพื่อให้ฝ่ามือครอบคลุมกระดูกสะบ้าหัวเข่า ในกรณีนี้ นิ้วชี้จะอยู่ตรงกลางถ้วยและกดนิ้วที่เหลือเข้าหากัน จากนั้นนิ้วนางจะรู้สึกหดหู่เล็กน้อยภายใต้ส่วนที่ยื่นออกมาของกระดูกกลม หาจุดนี้และนวดมัน ในกรณีนี้คุณจะรู้สึกปวดเมื่อยเล็กน้อย จุดนี้ ("tzu-san-li") เรียกว่าจุดอายุยืนหรือจุดหนึ่งร้อยโรค การกระตุ้นช่วยให้คุณเพิ่มโทนสีของร่างกาย รักษาความกระฉับกระเฉง และรักษาประสิทธิภาพที่จำเป็น

นวดตัวเอง.

การนวดตัวเองใช้เพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้น บรรเทาความตื่นตัวทางอารมณ์ และฟื้นฟูสภาวะปกติของร่างกาย

1. การนวดกระดูกสันหลังส่วนคอ

นวดกล้ามเนื้อของกระดูกสันหลังส่วนคอด้วยการเคลื่อนไหวที่นุ่มนวลและนุ่มนวล ซึ่งจะช่วยปรับปรุงสภาพทั่วไปของร่างกาย ผ่อนคลาย และทำให้เลือดไปเลี้ยงศีรษะเป็นปกติ ดังนั้น สมาธิดีขึ้น มีสติชัดเจนขึ้น การหายใจจะสม่ำเสมอและลึก (รูปที่ 3)

2. ลูบคอ

ใช้ฝ่ามือทั้งหมดนวดเบา ๆ จากคางถึงกระดูกไหปลาร้าที่คอประมาณ 2-3 นาที นี้จะช่วยให้คุณผ่อนคลายกลุ่มกล้ามเนื้อคอด้านหน้าและเพิ่มประสิทธิภาพของการออกกำลังกายครั้งก่อน ( ข้าว. 4).

ข้าว. มะเดื่อ 3 4

นวดหน้าอกส่วนบน

ใช้ปลายนิ้วนวดบริเวณหน้าอกตั้งแต่กระดูกไหปลาร้าจนถึงรักแร้ ช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตปรับอัตราการเต้นของหัวใจให้เป็นปกติและจังหวะการหายใจ (รูปที่ 5)

4. นวดศีรษะ

นวดหนังศีรษะเป็นวงกลมเบา ๆ ราวกับว่าหวีด้วยหวีบาง ๆ มันจะทำให้คุณรู้สึกสบาย บรรเทาอาการปวดหัว และปรับปรุงการไหลเวียนโลหิต (รูปที่ 6)

รูปที่ 5 รูปที่ 6

ผลกระทบทางจิตสรีรวิทยาและจิตวิทยาของสี

สีฟ้าบางเฉดส่งเสริมความสามัคคี สีเขียวอ่อนสดชื่น ความตื่นเต้นสีแดงและสีเหลืองสดใส ในขณะที่สีชมพูทำให้รู้สึกสงบและมีความสุข

สีมีผลสงบเงียบหากมีความสามารถในการชักนำให้เกิดการไตร่ตรองความอ่อนน้อมถ่อมตนการดูดซับการถอนตัวในตัวเองและความเศร้าโศก มีผลในการฟื้นฟูหากสร้างเงื่อนไขสำหรับการเปลี่ยนแปลง ความสมดุล "การขยายตัว" บุคลิกภาพ ความสูงส่ง ความพึงพอใจ ความเข้าใจและความสามัคคี

สีสันเหล่านี้ปลุกความหวัง ความปีติยินดี ความปรารถนา ความกระหายในการกระทำ ความทะเยอทะยาน ปลดปล่อยความคิดและความรู้สึก ส่งเสริมความสำเร็จ การต่ออายุและการเติบโตทางจิตวิญญาณ

สีเทา - ให้การตอบสนองอย่างตรงไปตรงมาต่ออิทธิพลภายนอก (เมื่อปิดการลักลอบ) แนะนำสำหรับความเหนื่อยล้าและความเครียดจากภายนอก

สีเทาอ่อน - เสริมสติปัญญา

สีดำ - ใช้เป็นยาบำรุงทั่วไปสำหรับผู้ที่มีสุขภาพไม่ดี แนะนำสำหรับคนงบน้อย ไม่แนะนำสำหรับคนก้าวร้าวและดื้อรั้น

สีแดง - ส่งเสริมการสมานแผลลดการอักเสบ มีฤทธิ์ระงับปวด แนะนำสำหรับอาการปวดหัว เวียนศีรษะ และปวดหลัง มันถูกระบุสำหรับภาวะซึมเศร้าภาวะซึมเศร้าและความเศร้าโศก ไม่แนะนำสำหรับคนหุนหันพลันแล่นและกระสับกระส่าย

สีชมพู - เป็นตัวเร่งให้เกิดอารมณ์ดี ส่งเสริมการฟื้นตัวจากโรคทางร่างกาย

ส้ม - เพิ่มความอยากอาหารมีผลดีต่อการย่อยอาหารช่วยกระตุ้นความรู้สึก ด้วยปริมาณเอฟเฟกต์จะเพิ่มประสิทธิภาพ บ่งชี้ถึงความไม่แยแสภาวะซึมเศร้า ไม่แนะนำสำหรับอาการวิงเวียนศีรษะ

สีน้ำตาล - ช่วยสลับ "ผ่อนคลาย" ไม่แนะนำสำหรับผู้ที่มีแนวโน้มว่าจะเมารถ ไม่เหมาะสมเมื่อจำเป็นต้องมีการระดมปัญญา

สีน้ำตาลเหลือง - มีประโยชน์สำหรับผู้ที่ไม่ได้รับความพึงพอใจจากชีวิตที่ไม่แยแสภาวะซึมเศร้า

สีน้ำตาล - เขียว - มีประโยชน์สำหรับคนที่รักการเดินทางซึ่งกำลังเดินทาง (เส้นทาง)

สีเหลือง - มีประโยชน์สำหรับความผิดหวังในชีวิต พร้อมความตึงเครียดในการสื่อสารระหว่างบุคคล เพิ่มความเร็วของการรับรู้ทางสายตา เพิ่มความชัดเจนของภาพและความเสถียรของการมองเห็นที่ชัดเจน กระตุ้นสมอง ไม่แนะนำสำหรับอาการวิงเวียนศีรษะ

สีเหลืองแกมเขียว - ช่วยในการเอาชนะภาวะซึมเศร้า ไม่แนะนำสำหรับอาการเมารถ

สีเขียว - ให้ความมั่นใจความอุตสาหะและความอดทน แนะนำสำหรับอาการทางประสาทและเมื่อยล้า ฟื้นพลังเมื่อนอนไม่หลับ มันถูกระบุสำหรับโรคประสาทและไมเกรน ลดอาการเมารถ ป้องกันการอาเจียน เพิ่มการมองเห็นทำให้เลือดและความดันในลูกตาเป็นปกติ ให้การเจริญสติสัมปชัญญะ ส่งเสริมสมาธิ

สีเขียวอมฟ้า (คลื่นทะเล) - ให้การควบคุมความคิดและการกระทำ เป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่หุนหันพลันแล่นและมีอารมณ์ เสริมสร้างความทะเยอทะยานโดยสมัครใจขอแนะนำสำหรับผู้ที่มีความนับถือตนเองต่ำ

สีน้ำเงิน - ขจัดความหลงไหล ลดอาการสมาธิสั้น บรรเทาอาการปวดรูมาติก มีฤทธิ์ต้านอาการอาเจียน มีฤทธิ์ระงับปวด ช่วยลดระดับความวิตกกังวล

สีน้ำเงิน - ลดการสมาธิสั้น, ฟื้นฟูความแข็งแกร่งระหว่างความรู้สึกลึก ๆ , บรรเทาอาการปวด, ส่งเสริมการนอนหลับ

บุคลิกภาพก็เป็นปัจจัยสำคัญเช่นกัน สีที่มีผลกระตุ้นเล็กน้อยในคนหนึ่งสามารถทำให้อีกคนตื่นเต้นได้ หรือสีนั้นซึ่งในกรณีหนึ่งจะผ่อนคลายในอีกสถานการณ์หนึ่งจะไม่มีผล

เทคนิคการแช่สี - แนะนำสำหรับการกระตุ้นคุณภาพภายในที่ดีและพลังงาน เทคนิคนี้ประกอบด้วยหลายขั้นตอน:

อยู่ในตำแหน่งที่สบายสบายผ่อนคลาย เป็นการดีที่สุดที่จะทำแบบฝึกหัดนี้โดยนอนราบเพื่อให้ได้ผลการผ่อนคลายที่ต้องการ

เลือกหนึ่งในสีที่แนะนำ:

สีแดง,ถ้าคุณต้องการความแข็งแกร่งและความอดทน

ส้ม,หากคุณต้องการดึงความสนใจของผู้อื่นมาสู่ธุรกิจและชีวิตส่วนตัวของคุณ

สีเหลืองหากคุณต้องการพัฒนาสัญชาตญาณ คุณต้องมีแนวคิดและแนวคิดใหม่ๆ

เขียว,หากคุณต้องการรู้สึกเห็นอกเห็นใจและรักเพื่อนบ้านมากขึ้น

สีฟ้าหากคุณกำลังเครียดและต้องการการพักผ่อน

สีฟ้า,หากคุณต้องการสร้างความคิดสร้างสรรค์มากขึ้นและกำลังมองหาแนวคิดดั้งเดิม

สีม่วงหากคุณกำลังพยายามค้นหาแนวคิดที่แปลกใหม่และไม่เหมือนใคร ตัวอย่างเช่น เพื่อพัฒนาแนวคิดที่ปฏิวัติวงการหรือสร้างสิ่งประดิษฐ์

ลองนึกภาพสีนี้เป็นปิรามิดเหนือหัวคุณ มองดูปิรามิดนี้อย่างใจเย็นขณะที่มันค่อยๆ ตกลงมา รู้สึกว่ามันแทรกซึมคุณอย่างไร มันไหลผ่านร่างกายของคุณ ละลาย และชำระล้างอารมณ์และอารมณ์ด้านลบ รู้สึกว่าตัวเองอยู่ตรงกลางของปิรามิดสีนี้ เพลิดเพลินไปกับคุณสมบัติของมันและซึมซับเข้าสู่ตัวคุณ

ตอนนี้ให้สีที่เลือกล้างคุณตั้งแต่หัวจรดเท้านั่นคือจากส่วนบนของศีรษะถึงเท้า ลองนึกภาพสายน้ำสีนี้ไหลผ่านตัวคุณไปและไหลลงท่อระบายน้ำในที่สุด แล้วตรวจสอบตัวเอง หากคุณยังคงรู้สึกถึงความรู้สึกด้านลบที่หลงเหลืออยู่ในร่างกาย ให้กำหนดทิศทางการไหลของสีที่นั่นและล้างบริเวณนี้

ให้ได้คุณภาพสีที่ต้องการ สามารถทำได้ทั้งทางจิตใจ ออกเสียง หรือเป็นลายลักษณ์อักษร ใช้เวลาห้านาทีเพื่อยืนยันสีแดงและคุณสมบัติของสีแดง เขียนข้อความของคุณให้สั้น เรียบง่าย เป็นรูปธรรม และวลีในรูปแบบที่เหมาะกับคุณที่สุด รู้สึกศรัทธาในคำพูดของคุณขณะที่คุณพูดหรือเขียนลงไป ทิ้งความสงสัยและใส่พลังงานทางจิตใจและอารมณ์ทั้งหมดของคุณลงในการยืนยัน

อโรมาเทอราพี

อิทธิพลของกลิ่นที่มีต่อสภาพจิตใจและร่างกายของบุคคลนั้นเป็นที่รู้จักกันมาตั้งแต่สมัยโบราณ หลักฐานแรกที่แสดงว่าผู้คนได้เรียนรู้การแยกสารอะโรมาติกออกจากวัสดุจากพืชมีอายุย้อนไปถึงศตวรรษที่ 5 ปีก่อนคริสตกาล ในบทกวีเกี่ยวกับกิลกาเมซแห่งสุเมเรียนกล่าวว่า "กลิ่นเกิดขึ้นเมื่อต้นซีดาร์และมดยอบไหม้ควรทำให้พระเจ้าพอใจและปลูกฝังอารมณ์ที่ดีให้กับพวกเขา" ขงจื๊อเขียนเกี่ยวกับความหมายของกลิ่นหอม: "คุณธรรมของคุณเป็นเหมือนน้ำหอมที่ทรยศต่อความงามและความพึงพอใจไม่เพียง แต่ต่อหัวใจของคุณเท่านั้น แต่ยังรวมถึงผู้ที่รู้จักคุณด้วย"

น้ำหอมช่วยให้คนเราต่อสู้กับโรคภัยไข้เจ็บต่างๆ ได้ จากนั้นเราจะอธิบายเกี่ยวกับโรคภัยไข้เจ็บบางส่วน รวมทั้งศึกษาวิธีการใช้น้ำมันหอมระเหย

วิธีการใช้น้ำมันหอมระเหย

อาบน้ำอโรมาเทอราพี.

ผลกระทบนี้เกิดขึ้นได้จากการสูดดมร้อนในขณะที่ใช้น้ำมันผ่านผิวหนังไปพร้อมกัน อุณหภูมิของอ่างไม่ควรเกินอุณหภูมิของร่างกายและระยะเวลาของขั้นตอนดังกล่าวไม่ควรเกิน 15 นาที ปริมาณน้ำมันหอมระเหยสำหรับการอาบน้ำ 1 ครั้งคือ 7-8 หยด และเนื่องจากน้ำมันหอมระเหยไม่ละลายในน้ำ จึงต้องผสมกับอิมัลซิไฟเออร์ก่อน ซึ่งอาจเป็นนม ครีม หรือคีเฟอร์ธรรมดาก็ได้

ก่อนอาบน้ำคุณต้องล้างและหลังจากทำตามขั้นตอนเสร็จแล้วอย่าล้างให้เปียกด้วยผ้าขนหนูและพักผ่อนสักครู่

ขั้นตอนการอาบน้ำควรเริ่มต้นด้วยจำนวนหยดขั้นต่ำ 4-5 หยดค่อยๆเพิ่ม 2 หยดเป็นปริมาณที่ต้องการ 13-15 จากนั้นจำนวนหยดจะลดลงในแต่ละครั้ง 2 หลักสูตรโดยปกติใช้เวลา 1.5 เดือนด้วย อาบน้ำวันเว้นวัน หากคุณกำลังอาบน้ำไม่เป็นไปตามหลักสูตร แต่เป็นไปตามความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ แต่ให้ปฏิบัติตามปริมาณที่เหมาะสม 7-8 หยดต่อการอาบน้ำ

การสูดดม

การสูดดมร้อนและเย็นใช้สำหรับโรคของระบบทางเดินหายใจส่วนบน, หลอดลม, ปอด, เพื่อส่งผลต่อทรงกลมทางจิต

สำหรับการสูดดมร้อนในภาชนะ 0.5 ลิตร เติมน้ำมันหอมระเหย 3-5 หยด (แนะนำให้เริ่มด้วย 1-2) จากนั้นคลุมด้วยผ้าขนหนู ก้มตัวให้สารละลายแล้วสูดดมไอระเหยเป็นเวลา 7-10 นาที ระหว่างทำหัตถการต้องปิดตา

ต้องจำไว้ว่าการอาบน้ำร้อนมีข้อห้ามในการโจมตีแบบเฉียบพลันของโรคหอบหืด ในกรณีเหล่านี้จะใช้การสูดดมเย็น - การสูดดมน้ำมันหอมระเหยที่ใช้กับแถบกระดาษ, ผ้าเช็ดหน้า, เหรียญดินเหนียว (ไม่เกิน 2 หยด) หรือตะเกียงอโรมา คุณสามารถใช้น้ำมันที่เหมาะสม (2-3 หยด) กับหมอน และการนอนหลับก็จะเป็นปกติเช่นกัน

บีบอัด.

วิธีที่มีประสิทธิภาพมากในการบรรเทาอาการปวดและลดการอักเสบ ประคบร้อนทำได้ง่ายโดยเติมน้ำร้อนลงในถ้วยแล้วเติมน้ำมันหอม 4-5 หยดลงไป จากนั้นชุบผ้าฝ้ายหรือผ้าสักหลาดที่พับไว้ บีบน้ำส่วนเกินออกแล้วทาบริเวณที่เป็นแผลจนกว่าผ้าจะเย็นลงที่อุณหภูมิร่างกาย แล้วทำซ้ำ ประคบร้อนมีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับอาการปวดหลัง โรคไขข้อและข้ออักเสบ ฝี ปวดหู และปวดฟัน. ประคบเย็นพวกเขาเตรียมในลักษณะเดียวกันเท่านั้นแทนที่จะใช้น้ำร้อนใช้น้ำเย็นมาก การประคบแบบนี้มีประโยชน์สำหรับอาการปวดหัว (ใช้ทาที่หน้าผากหรือหลังคอ) เคล็ดขัดยอกและเส้นเอ็น และอาการบวมอื่นๆ ที่เกิดจากการอักเสบ

โคมไฟอโรมา.

ถ้วยพอร์ซเลนด้านบนเต็มไปด้วยน้ำและเติมน้ำมันหอมระเหย 5-7 หยด จุดเทียนที่ด้านล่างของตะเกียงทำให้น้ำร้อนขึ้น และกลิ่นหอมของน้ำมันหอมระเหยจะกระจายไปทั่วห้อง

ก่อนดำเนินการตามขั้นตอนนี้ จำเป็นต้องระบายอากาศในห้อง และใช้ตัวโคมไฟเองโดยที่หน้าต่างปิดอยู่ โดยปกติแนะนำให้ใช้หลอดไฟตั้งแต่ 20 นาทีถึง 2 ชั่วโมง มากกว่าครั้งนี้จะไม่สมเหตุสมผลที่จะใช้หลอดไฟ

อย่าปล่อยให้น้ำเดือดและเติมน้ำลงในถ้วยเป็นครั้งคราว หลังการใช้งานจำเป็นต้องล้างสิ่งตกค้างของน้ำมันหอมระเหยเพื่อไม่ให้น้ำมันผสมกันในภายหลัง

สำหรับคนนอนไม่หลับ ซึมเศร้า(นวด, สูดดม, ตะเกียงอโรมา, อาบน้ำ): ดอกคาโมไมล์, ลาเวนเดอร์, กระดังงา, เฟอร์, ไม้หอมเมอร์, ไม้เรียว, โหระพา, บาล์มมะนาว

ด้วยความหงุดหงิด ตื่นตัวและหวาดกลัวเพิ่มขึ้น(นวด, สูดดม, ตะเกียงอโรมา, อาบน้ำ): ออริกาโน, ผักกระเฉด, บาล์มมะนาว, สะระแหน่, สืบ, ขิง, เฟอร์, ไอริส, ไม้หอม, โป๊ยกั๊ก, ผักชี, โหระพา, อบเชย, เจอเรเนียม, ลูกจันทน์เทศ

ด้วยดีสโทเนียพืช(นวด, สูดดม, ตะเกียงอโรมา, อาบน้ำ ) : โรสแมรี่, มะนาว, เจอเรเนียม, เลมอนบาล์ม, ออริกาโน่, เสจ, ยูคาลิปตัส

ด้วยความกังวล(ตะเกียงหอม, อาบน้ำ, สูดดม): โหระพา, มะกรูด, กระดังงา, ลาเวนเดอร์, ธูป, ต้นสนชนิดหนึ่ง

สำหรับอาการปวดหัว(ตะเกียงหอม, นวด, ประคบ): ส้มโอ, ลาเวนเดอร์, สะระแหน่, กุหลาบ, โรสแมรี่, โรสวูด, ดอกคาโมไมล์, เสจ, ยูคาลิปตัส

มีอาการวิงเวียนศีรษะ(อาบน้ำ, สูดดม): ลาเวนเดอร์, สะระแหน่.

ด้วยโรคซึมเศร้า(อาบน้ำ, นวด): โหระพา, มะกรูด, ส้มโอ, กระดังงา, ลาเวนเดอร์, กุหลาบ, ไม้จันทน์, คลารี่เสจ

ด้วยไมเกรน(บีบอัด): โหระพา, ลาเวนเดอร์, สะระแหน่, ดอกคาโมไมล์, เสจ.

ด้วยอาการอ่อนเพลียทางประสาท ทำงานหนักเกินไป อ่อนเพลียทั่วไป(ตะเกียงหอม, อาบน้ำ, นวด): โหระพา, ส้มโอ, กระดังงา, ขิง, อบเชย, ลาเวนเดอร์, สะระแหน่, แพทชูลี่, โรสแมรี่, สน, โหระพา, เสจ

ด้วยความตึงเครียดทางประสาทและความเครียด(ตะเกียงหอม อาบน้ำ นวด): ส้ม, ส้มหวาน, โหระพา, มะกรูด, เจอเรเนียม, กระดังงา, ซีดาร์, ไซปรัส, อบเชย, ลาเวนเดอร์, ธูป, ส้มเขียวหวาน, ต้นสนชนิดหนึ่ง, สะระแหน่, petitgrain, กุหลาบ, โรสแมรี่, ชิงชัน, ดอกคาโมไมล์ , ไม้จันทน์, สน, โหระพา, สะระแหน่

ตกใจ(ตะเกียงหอม, อาบน้ำ, นวด): ลาเวนเดอร์, วาเลียน

กรณีเกิดพิษ(การกลืนกิน ): โป๊ยกั๊ก, ตะไคร้, ต้นชา, มะนาว, ไซเปรส, จูนิเปอร์, เบิร์ช

ด้วยภูมิคุ้มกันที่ลดลง(อาบน้ำ, กลืนกิน, นวด): มะนาว, ส้ม, ไมร์เทิล, ออริกาโน, ยูคาลิปตัส, เบิร์ช .

สำหรับอาการบาดเจ็บ ข้อเคล็ด ข้อเคลื่อน(นวด, ประคบ): จูนิเปอร์, ขิง, ลาเวนเดอร์, เสจ, สน, ซีดาร์, โรสแมรี่

ด้วยบาดแผลที่เปิดอยู่(การใช้น้ำมันบริสุทธิ์และเจือจาง): เจอเรเนียม, ลาเวนเดอร์, กุหลาบ, โรสวูด, สันติภาพ, เสจ

ด้วย hematomas รอยฟกช้ำ(บีบอัด, นวด): ดอกคาโมไมล์, เสจ, มิ้นต์, มะนาว, ไซเปรส, บาล์มมะนาว, จูนิเปอร์

สำหรับแมลงกัดต่อย(บีบอัดเอาอกเอาใจ): ลาเวนเดอร์, เสจ, มะนาว, เจอเรเนียม, ยูคาลิปตัส, เสจ, ต้นชา

ผลการรักษาของดนตรีต่อสภาวะทางจิตของบุคคล

ศิลปะมีอิทธิพลอย่างแข็งขันต่อโลกแห่งจิตวิญญาณของผู้คนและผ่านมัน - และสภาพร่างกายของพวกเขา ในบรรดาศิลปะทั้งหมด ดนตรีมีการประยุกต์ใช้ในด้านการแพทย์ที่กว้างและเก่าแก่ที่สุด

ดนตรีตามที่นักวิจัยสมัยใหม่มีผลการรักษาในมนุษย์ เธอเป็นแรงกระตุ้นเป็นจังหวะกระตุ้นกระบวนการทางสรีรวิทยาของร่างกายที่เกิดขึ้นเป็นจังหวะทั้งในมอเตอร์และในทรงกลมของพืช

ดนตรีทำหน้าที่เป็นทั้งวิธีการเบี่ยงเบนความสนใจจากความคิดที่รบกวนบุคคลและเป็นการสงบสติอารมณ์ ดนตรีมีความสำคัญอย่างยิ่งในการต่อสู้กับความเหนื่อยล้า ดนตรียังช่วยขจัดพลังงานที่สะสมซึ่งเรามักจะเห็นในคอนเสิร์ตทุกประเภทที่ผู้คนเต้นรำและสนุกกับมัน ดนตรีสามารถกำหนดจังหวะก่อนเริ่มงาน ปรับให้เข้ากับช่วงพักอย่างลึกล้ำในช่วงพัก

ศิลปะมาช่วยเป็นเครื่องมือเพิ่มเติมและในการรักษาโรคทางร่างกาย

โดยตระหนักถึงอิทธิพลที่ลึกที่สุดของดนตรีที่มีต่อความรู้สึกและอารมณ์ พีทาโกรัสไม่ลังเลใจเกี่ยวกับอิทธิพลของดนตรีที่มีต่อจิตใจและร่างกาย โดยเรียกมันว่า "ยารักษาโรค" พีธากอรัสชอบเครื่องสายที่ชัดเจนมากจนเขาเตือนนักเรียนว่าไม่ให้หูของพวกเขาฟังเสียงขลุ่ยและฉาบ เขายังแย้งอีกว่าวิญญาณควรได้รับการชำระให้สะอาดจากอิทธิพลที่ไม่ลงตัวด้วยการร้องเพลงที่เคร่งขรึมซึ่งควรจะมาพร้อมกับพิณ พิณเป็นสัญลักษณ์ของรัฐธรรมนูญของมนุษย์ ร่างกายของเครื่องดนตรีเป็นตัวแทนของร่างกาย เชือกเป็นตัวแทนของเส้นประสาท และนักดนตรีเป็นตัวแทนของจิตวิญญาณ วิญญาณจึงสร้างความสามัคคีของดนตรีธรรมดาโดยเล่นด้วยประสาท ซึ่งจะกลายเป็นความไม่ลงรอยกันหากธรรมชาติของมนุษย์เสียหาย

ด้วยการทำงานหนักเกินไปและอาการอ่อนเพลียทางประสาท- "Morning" และ "Song of Solveig" โดย E. Grieg; Polonaise ของ Oginsky รุ่งอรุณบนแม่น้ำ Moskva โดย Mussorgsky, Pavane โดย Ravel, Symphony No. 1, p. 2 "Kalinnikova, Aria จาก" Brazilian Bahiana No. 5 "Villa Lobos" Adagio "Albinoni เป็นต้น

ด้วยอารมณ์เศร้าหมองหม่นหมอง- "To Joy" โดย Beethoven, "Aue Mala" โดย Schubert, "Dance of Anitra" โดย Grieg, "Dance of the Sugar Plum Fairy" และ "Dance of the Shepherds" จากบัลเล่ต์ "Nutcracker" โดย Tchaikovsky, "Little Night Serenade, Allegro" โดย Mozart, "Spring, Allegro" Vivaldi et al ..

ที่หงุดหงิดและโมโหรุนแรง- "The Pilgrims Choir" โดย Wagner, "Sentimental Waltz" โดย Tchaikovsky, "Scene by the Lake Swan Lake ” โดย Tchaikovsky, “ Adagio ” โดย Albinoni, “ Piano Concerto No. 2 ” โดย Rachmaninov, “ Aria จาก Brazilian Bachiana No. 5 ” โดย Villa Lobos เป็นต้น

ด้วยความเข้มข้นที่ลดลงความสนใจ- "The Seasons" โดย Tchaikovsky, "Moonlight" โดย Debussy, "Dreams" โดย Schumann, "Symphony No. 5 (Reformed)" โดย Mendelssohn เป็นต้น

ท่วงทำนองคลาสสิกเช่น Barcarole ของ Tchaikovsky, Pastoral ของ Wiese, Sonata ของ Leclin ใน C major, ตอนที่ 3, The Swan ของ Saint-Saens, Sentimental Waltz ของ Tchaikovsky, Toward Elise และ Moonlight Sonata มีผลผ่อนคลาย » Beethoven et al.

โปรแกรมยาชูกำลังเกิดขึ้นได้ด้วยความช่วยเหลือของ: Monti, Cumparsita โดย Rodriguez, Adelita โดย Pursel, Waltz of the Flowers Nutcracker "โดย Tchaikovsky และคนอื่น ๆ

สำหรับดนตรีร่วมสมัย ย่อมส่งผลต่อสภาพจิตใจของเราอย่างแน่นอน เนื้อเพลงสามารถขบขัน, ความสุข, เศร้า พวกเขาสามารถกระตุ้นการกระทำหรือในทางกลับกันทำให้ช้าลง พวกเขาสามารถรวมกันได้ทั้งหมดนี้เป็นรายบุคคลสำหรับทุกคน ให้ความสนใจกับประเภทของเพลงที่คุณกำลังฟังอยู่ อารมณ์อะไรมันเกิดขึ้นในตัวคุณ. ดนตรีนำมาซึ่งอะไร และบทเพลงแห่งหัวใจของคุณเป็นอย่างไร ในระหว่างการวิเคราะห์นี้ คุณจะสามารถเข้าใจได้ว่าส่วนใดในชีวิตของคุณที่เปล่งเสียงและแสดงออกทางดนตรี

ดนตรีบำบัดเป็นเพียงการรักษาเดียวเท่านั้น มักจะเป็นหนึ่งในวิธีการอิสระ (ในระดับมากหรือน้อย) ที่รวมอยู่ในการรักษาที่ซับซ้อน ดังนั้นการผสมผสานของดนตรีบำบัดกับการฝึกอัตโนมัติ การบำบัดด้วยกลิ่นหอม และวิธีการผ่อนคลายอื่นๆ จึงถูกนำมาใช้กันอย่างแพร่หลาย

วิธีการควบคุมตนเองทางจิต (PSR) ใช้เพื่อฟื้นฟูสภาพการทำงานของ servicemen เมื่อมีอาการ neuropsychiatric ที่แสดงในระดับปานกลาง (การนอนหลับผิดปกติความวิตกกังวลในระดับสูงความหงุดหงิด ฯลฯ ) เช่นเดียวกับการแจ้ง (ใน 20- 30 นาที) ขจัดความเหนื่อยล้า ความเครียดทางอารมณ์ เพิ่มประสิทธิภาพการทำงานในสภาวะที่ยากลำบากของกิจกรรมได้นานถึง 7 ชั่วโมง นอกจากนี้การสร้างทักษะเบื้องต้นในการจัดการสถานะของตนเองโดยใช้วิธีการของ RPS ที่มีอยู่แล้วในตัวเองจะเพิ่มความต้านทานของทหารต่อการกระทำของปัจจัยความเครียดและในกรณีที่สถานการณ์รุนแรงจะเปิดใช้งานการสำรองที่จำเป็น ต่อไปนี้จะนำเสนอจากวิธี PSR: การควบคุมกล้ามเนื้อ การควบคุมการหายใจ การฝึก autogenous และวิธีการที่แท้จริงของ PSR "Mobilization - 1" รวมถึงเทคนิคการเชื่อมโยงของการควบคุมตนเองทางจิต ...

ระเบียบของกล้ามเนื้อ การเพิ่มกล้ามเนื้อตามอำเภอใจไม่จำเป็นต้องมีการพัฒนาทักษะพิเศษ เนื่องจากหน้าที่นี้ได้รับการพัฒนาและควบคุมอย่างเพียงพอในมนุษย์ การฝึกทักษะการผ่อนคลายต้องได้รับการฝึกฝนเป็นพิเศษ ซึ่งควรเริ่มต้นด้วยการผ่อนคลายกล้ามเนื้อใบหน้าและแขนขวา ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อโดยรวม

ในการผ่อนคลายกล้ามเนื้อของใบหน้า อันดับแรกจะเน้นที่กล้ามเนื้อบริเวณหน้าผาก ในเวลาเดียวกันคิ้วอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลางเปลือกตาบนเลื่อนลงอย่างสงบและลูกตาหันขึ้นเล็กน้อยเพื่อให้การจ้องมองภายในมุ่งไปที่ระยะอนันต์ในบริเวณจมูก ในกรณีนี้ ลิ้นควรจะนิ่มและปลายลิ้นอยู่ที่โคนฟันบน ริมฝีปากเปิดครึ่งหนึ่งฟันไม่ได้สัมผัสกัน หน้ากากเพื่อการผ่อนคลายนี้ต้องเรียนรู้ที่จะทำในทุกสถานการณ์และบำรุงรักษาเป็นเวลา 3-5 นาที ในอนาคตทักษะการผ่อนคลายกล้ามเนื้อของทั้งร่างกายได้รับการพัฒนาอย่างง่ายดาย การผ่อนคลายภายใต้การควบคุมของดวงตาอย่างต่อเนื่อง มักจะเริ่มต้นด้วยมือขวา (สำหรับคนถนัดขวา) จากนั้นให้ดำเนินต่อไปตามลำดับนี้: แขนซ้าย - ขาขวา - ขาซ้าย - ลำตัว

การควบคุมจังหวะการหายใจ ที่นี่ใช้รูปแบบบางอย่างของผลกระทบของการหายใจต่อระดับของกิจกรรมทางจิต ดังนั้นในระหว่างการหายใจเข้าสภาพจิตใจจะถูกกระตุ้นในขณะที่หายใจออกจะเกิดความสงบขึ้น โดยการกำหนดจังหวะการหายใจตามอำเภอใจ ซึ่งระยะการหายใจเข้าที่ค่อนข้างสั้นจะสลับกับการหายใจออกที่ยาวขึ้นตามด้วยการหยุดชั่วคราว ทำให้เกิดความสงบทั่วไปที่เด่นชัดได้ ประเภทของการหายใจซึ่งรวมถึงระยะการหายใจเข้าที่ยาวขึ้นโดยมีการหายใจเข้าบางส่วนระหว่างการหายใจเข้าและระยะการหายใจออกที่ค่อนข้างสั้น (อย่างกระฉับกระเฉงเพียงพอ) ทำให้กิจกรรมของระบบประสาทและการทำงานของร่างกายเพิ่มขึ้น ระยะเวลาของการหยุดชั่วคราวมีความสัมพันธ์โดยตรงกับระยะเวลาของการดลใจ และในทุกกรณีจะเท่ากับครึ่งหนึ่งของระยะเวลานั้น

การหายใจทางช่องท้องอย่างถูกต้องมีประโยชน์ทางสรีรวิทยาหลายประการ มันเกี่ยวข้องกับปอดทุกระดับในการหายใจ เพิ่มระดับของออกซิเจนในเลือด ความจุที่สำคัญของปอด และนวดอวัยวะภายใน ดังนั้นประเด็นนี้ควรได้รับความสนใจเป็นพิเศษ นักเรียนควรเข้าใจว่าในระหว่างการหายใจเข้า กล้ามเนื้อของผนังด้านหน้าของเยื่อบุช่องท้องจะยื่นออกมา โดมของไดอะแฟรมจะแบนและดึงปอดลงมา ทำให้พวกเขาขยายตัว ในระหว่างการหายใจออก กล้ามเนื้อหน้าท้องจะถูกดึงเข้าไปบ้าง ราวกับว่ากำลังขับอากาศออกจากปอด ความโค้งที่เพิ่มขึ้นของไดอะแฟรมทำให้ปอดสูงขึ้น

การหายใจแบบสงบใช้เพื่อระงับความตื่นเต้นที่มากเกินไปหลังจากความขัดแย้ง สถานการณ์ที่ตึงเครียด เพื่อบรรเทาความเครียดที่มากเกินไป การหายใจออกจะค่อยๆ ยาวขึ้นจนถึงระยะเวลาของการดลใจแบบทวีคูณ การหยุดชั่วคราวเท่ากับครึ่งหนึ่งของการหายใจเข้าและดำเนินการหลังจากหายใจออก ในระยะที่สองการหายใจเข้าและหายใจออกจะยาวขึ้น ครั้งที่สาม การหายใจเข้าจะยาวขึ้นจนเท่ากับการหายใจออก ครั้งที่สี่ ระยะเวลาของการหายใจจะกลับคืนสู่ค่าเดิม ไม่แนะนำให้ยืดเวลาการหายใจของคุณเกิน 10 ครั้ง

การหายใจแบบระดมกำลังช่วยเอาชนะอาการง่วงซึม เฉื่อยชา ความเหนื่อยล้าที่เกี่ยวข้องกับงานซ้ำซากจำเจ และกระตุ้นความสนใจ การฝึกหายใจมีผลดีต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด ระบบทางเดินหายใจ ระบบย่อยอาหาร เมตาบอลิซึมของเนื้อเยื่อ เพิ่มความสามารถในการทำงานของระบบต่างๆ ของร่างกาย ซึ่งท้ายที่สุดแล้วจะเป็นตัวกำหนดน้ำเสียงและความแข็งแรงโดยรวม

การฝึกอบรมออโตเจนิก (AT) การใช้การฝึกอบรม autogenous นั้นขึ้นอยู่กับการเรียนรู้ความเป็นไปได้ของการสะกดจิตตัวเองหรือการแนะนำอัตโนมัติ (จากรถยนต์กรีก - ตัวเอง, คำแนะนำ - คำแนะนำ) เงื่อนไขที่จำเป็นสำหรับสิ่งนี้คือการสังเกตตนเองอย่างเข้มข้นของกระบวนการภายในซึ่งดำเนินการค่อนข้างเฉื่อยมากกว่าในรูปแบบเชิงรุกและการนำเสนอการเปลี่ยนแปลงที่ต้องการ (เช่นภาวะโลกร้อนการบรรเทาความหนักใจความสงบ เป็นต้น)

องค์ประกอบหลักของ AT คือการดูดซึมและการทำงานของสูตรทางวาจา (สูตรการสะกดจิตตัวเอง) ในรูปแบบของการสั่งซื้อด้วยตนเอง อันที่จริง สูตรการสะกดจิตตัวเองเป็นเครื่องหมายอัตนัยที่สะท้อนถึงความซับซ้อนที่ซับซ้อนของการแสดงความรู้สึกทางประสาทสัมผัส: ความรู้สึกตามธรรมชาติ ความรู้สึกตึงเครียดของกล้ามเนื้อ ภาพที่มีสีทางอารมณ์ ฯลฯ

ประสบการณ์ของสภาวะของการแช่แบบอัตโนมัติสำหรับวิธีการที่มุ่งสร้างอิทธิพลที่ปกครองตนเองนั้นไม่ใช่จุดจบในตัวมันเอง สิ่งสำคัญคือการบรรลุสถานะ "ออก" ที่ต้องการจากการแช่แบบอัตโนมัติรวมทั้งเพื่อให้ได้เอฟเฟกต์การเพิ่มประสิทธิภาพที่ล่าช้า ด้วยเหตุนี้จึงใช้สูตรพิเศษของการสั่งซื้อด้วยตนเองซึ่งเรียกว่า "สูตรเป้าหมาย" ซึ่งกำหนดทิศทางที่ต้องการสำหรับการพัฒนาต่อไปของรัฐ สูตรเป้าหมายที่เชี่ยวชาญในกระบวนการได้มาซึ่งทักษะการควบคุมตนเองตลอดจนสูตรการสะกดจิตตนเองสามารถมีจุดสนใจที่แตกต่างกัน: ความสามารถในการผ่อนคลายพักผ่อนนอนหลับ - หรือมีผลกระตุ้นหากจำเป็น เริ่มกิจกรรมทันทีหลังจากสิ้นสุดช่วงการผ่อนคลาย โดยไม่คำนึงถึงโฟกัสเฉพาะของพวกเขา ควรระลึกไว้เสมอว่าสูตรเป้าหมายดังกล่าวเป็นองค์ประกอบสุดท้ายที่จำเป็นของการประยุกต์ใช้การปรับเปลี่ยน AT ใดๆ

เทคนิค AT ตาม I.G. Shultz การผ่อนคลายทั่วไปที่จำเป็นระหว่างการฝึกในขั้นตอนแรกของการฝึกอัตโนมัติตาม I.G. Shultz ทำได้โดยใช้แบบฝึกหัดทางจิตขั้นพื้นฐาน 6 แบบซึ่งแต่ละส่วนมุ่งเป้าไปที่พื้นที่หรือระบบเฉพาะของร่างกาย: 1) กล้ามเนื้อ; 2) หลอดเลือด; 3) หัวใจ; 4) การหายใจ; 5) อวัยวะในช่องท้อง; 6) หัว. ความหมายของการออกกำลังกายแต่ละครั้งประกอบด้วยการมุ่งเน้นความสนใจ (สงบ, ผ่อนคลาย, ไม่สมบูรณ์) ในส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายหรือในอวัยวะบางส่วน: แก้ไขความรู้สึกภายในที่มีประสบการณ์ เป็นตัวแทนของประสบการณ์ที่ต้องการ (ความรู้สึกของความอบอุ่น, ความหนักเบา, การผ่อนคลาย, ฯลฯ ) - กับพื้นหลังของการทำซ้ำสูตรการสะกดจิตตัวเองที่สอดคล้องกัน การดูดซึมของการออกกำลังกายแต่ละครั้งจะดำเนินการเป็นขั้นตอน ในช่วงหลายวันของการฝึกเป็นประจำเพื่อสร้างความรู้สึกที่เฉพาะเจาะจง การเชื่อมโยงสูตรการสะกดจิตตัวเองทั้งหมดเข้าเป็นหนึ่งเดียวจะดำเนินการเมื่อสิ้นสุดรอบการฝึก (เช่นเดิม แบบฝึกหัดที่ทำเสร็จแล้วจะพันกันด้วยด้ายเส้นเดียว

มีคำแนะนำที่รู้จักกันดีในรูปแบบของการจัดคลาส AT และลักษณะเฉพาะของการดำเนินการ หลักการสำคัญคือ: ความปรารถนาของนักเรียนที่จะเชี่ยวชาญในทักษะที่เกี่ยวข้อง การฝึกอบรมอย่างเป็นระบบ ลำดับและความสมบูรณ์ของการเรียนรู้แต่ละขั้นตอน ควบคุมการเรียนโดยแพทย์หรือนักจิตวิทยา

รายการแบบฝึกหัด AT แบบคลาสสิกมีดังต่อไปนี้:

1. การออกกำลังกายเพื่อผ่อนคลายบางพื้นที่และทั้งร่างกายด้วยสมาธิและการแปลความรู้สึกของความหนักเบาที่น่าพอใจ: "แขนขวา (ซ้าย) ของฉันหนัก", "แขนทั้งสองข้างหนักมาก", "ขาขวา (ซ้าย) ของฉันหนัก , "ขาทั้งสองข้างหนักมาก"

2. การออกกำลังกายเพื่อขยายหลอดเลือดโดยปลูกฝังความรู้สึกอบอุ่นในส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย: "มือขวา (ซ้าย) ของฉันอุ่น", "มือทั้งสองข้างอุ่นมาก", "ขาขวาของฉัน (ซ้าย) อุ่นมาก" เท้าทั้งสองข้างอุ่นอย่างสมบูรณ์ ", "มือและเท้าอุ่นอย่างสมบูรณ์"

3. ออกกำลังกายเพื่อควบคุมการทำงานของหัวใจ: "หัวใจของฉันเต้นสม่ำเสมอและสงบ"

4. การออกกำลังกายเพื่อควบคุมการหายใจ: "ฉันหายใจอย่างสม่ำเสมอและสงบ", "ฉันหายใจง่าย"

5. ออกกำลังกายเพื่อควบคุมกิจกรรมของอวัยวะภายในของช่องท้อง: "ช่องท้องแสงอาทิตย์ของฉันแผ่ความอบอุ่นภายในที่น่าพอใจ"

6. ออกกำลังกายเพื่อศีรษะและคลายความตึงเครียดทางจิตใจ "หน้าผากของฉันเย็นสบาย"

ที่แนะนำ

สูตร I.G.Shultz สำหรับการออกจากสถานะของ autogenous lesion:

"มือตึง!"

"หายใจลึก ๆ!"

"เปิดตา!"

สันนิษฐานว่าเนื่องจากทักษะที่สอดคล้องกันของการควบคุมโดยสมัครใจเป็นแบบอัตโนมัติ การออกแบบข้อความของสูตรการสะกดจิตตัวเองจึงถูกเชื่อมโยงเข้าด้วยกันและลดลงอย่างมาก ดังนั้นสำหรับการฝึกปฏิบัติปกติเป็นเวลาหลายเดือน ก็เพียงพอแล้วที่จะทำซ้ำลำดับของคำ: "ความสงบ ความหนัก ความอบอุ่น หัวใจและการหายใจสงบลง ท้องอุ่น หน้าผากเย็น (หัวโล่ง)" เพื่อที่จะ บรรลุการปลดปล่อยความตึงเครียดและการเปิดใช้งานของรัฐอย่างรวดเร็ว สิ่งนี้มีประโยชน์ในกรณีฉุกเฉิน แต่การเสริมทักษะนั้นจำเป็นต้องมีการปรับใช้อย่างเป็นระบบและเซสชันที่นานขึ้น

การปรับเปลี่ยนในรูปแบบของการกระทำด้วยตนเอง

"ความรุนแรง" (แบบฝึกหัดที่ 1)

การออกกำลังกายครั้งแรกทำให้เกิดความรู้สึกหนักในแขนและขาโดยทำซ้ำกับตัวเองและจินตนาการถึงสูตรการสะกดจิตตัวเองต่อไปนี้: มือขวาของฉัน (มือซ้ายสำหรับคนถนัดซ้าย) ผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์ ... (3-5 ครั้ง ). ฉันรู้สึกหนักใจในมือขวาของฉัน ... (3-5 ครั้ง) นิ้วมือขวาของฉันหนัก ... (3-5 ครั้ง) มือขวาของฉันเริ่มหนัก ... (3-5 ครั้ง) แขนขวาของฉันเริ่มหนักขึ้นเรื่อย ๆ ... (3-5 ครั้ง) ฉันหายใจอย่างสม่ำเสมอฉันสงบอย่างสมบูรณ์ ... (1 ครั้ง) มือขวาของฉันหนักมากดูเหมือนว่าจะเต็มไปด้วยตะกั่ว ... (3-5 ครั้ง) ฉันหายใจอย่างสม่ำเสมอฉันสงบอย่างสมบูรณ์ ... (1 ครั้ง)

หลังจากออกกำลังกายเสร็จ ลืมตา งอแขนขวาตรงข้อศอก 2-3 ครั้ง หายใจเข้าและหายใจออกช้าๆ 2-3 ครั้ง

การออกกำลังกายครั้งแรกใช้เวลาไม่เกิน 5-10 นาที ในทำนองเดียวกัน การออกกำลังกายนี้จะทำโดยใช้มือซ้าย มือทั้งสองข้าง ขาขวาและซ้าย ขาทั้งสองข้าง พร้อมกันกับแขนและขา การประมวลผลของแต่ละรายการคือ 3 วัน

"ความร้อน" (การออกกำลังกายครั้งที่ 2)

กล้ามเนื้อของฉันผ่อนคลายเพื่อพักผ่อน ... (3-5 ครั้ง) ร่างกายของฉันพักผ่อนอย่างเป็นสุข ... (3-5 ครั้ง) ฉันรู้สึกหนักใจในมือขวา (ซ้าย) ... (3-5 ครั้ง) หลอดเลือดในแขนขวา (ซ้าย) ของฉันขยายออก ... (3-5 ครั้ง) เลือดที่แข็งแรงร้อนรุ่มไปทั่วพวกเขา ... (3-5 ครั้ง) ฉันหายใจอย่างสม่ำเสมอฉันสงบอย่างสมบูรณ์ ... (3-5 ครั้ง) เลือดร้อนอุ่นมือขวาของฉัน (ซ้าย) ... (3-5 ครั้ง) ฉันรู้สึกอบอุ่นสบายมือ (มือซ้าย) ... (3-5 ครั้ง) มือขวา (ซ้าย) ของฉันหนักและอบอุ่น ... (3-5 ครั้ง) ฉันหายใจอย่างสม่ำเสมอฉันสงบอย่างสมบูรณ์ ... (3-5 ครั้ง)

ความรู้สึกของความอบอุ่นจะได้รับการประมวลผลในส่วนเดียวกันของร่างกายเช่นเดียวกับในการออกกำลังกายครั้งแรก การแสดงความรู้สึกอบอุ่นในเชิงเปรียบเทียบช่วยในการออกกำลังกายครั้งแรก การแสดงความรู้สึกอบอุ่นที่เป็นรูปเป็นร่างซึ่งสอดคล้องกับความรู้สึกที่เกิดขึ้นเมื่อมือจุ่มลงในน้ำอุ่นจะช่วยได้

"การหายใจ" (แบบฝึกหัดที่ 3)

หลังจากทำซ้ำสูตรก่อนหน้ากับตัวเอง 2 ครั้งแล้วให้ออกเสียงวลีต่อไปนี้: กล้ามเนื้อของฉันผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์ ... (3-5 ครั้ง) ฉันหายใจอย่างสม่ำเสมอและสงบ ... (3-5 ครั้ง) การสูดดมของฉันราบรื่นและยาวนานกว่าการหายใจออก (การหายใจตอนเช้า) ... (3-5 ครั้ง) การหายใจออกของฉันราบรื่นและยาวนานกว่าการหายใจเข้า (การหายใจแบบเย็น) ... (3-5 ครั้ง) ฉันหายใจอย่างสม่ำเสมอฉันสงบอย่างสมบูรณ์ ... (3-5 ครั้ง)

"หัวใจ" (แบบฝึกหัดที่ 4)

หลังจากทำซ้ำแบบฝึกหัดก่อนหน้า (เช่น การออกกำลังกายแต่ละครั้งสร้างขึ้นจากแบบฝึกหัดเก่า) ให้ออกเสียงวลีวาจาต่อไปนี้ทางจิตใจ: หัวใจของฉันเต้นสม่ำเสมอและสงบ ... (3-5 ครั้ง) ฉันหายใจอย่างสม่ำเสมอฉันสงบอย่างสมบูรณ์ ... (3-5 ครั้ง) ฉันรู้สึกอบอุ่นในอกของฉัน ... (3-5 ครั้ง) หัวใจของฉันเต้นเป็นจังหวะและสงบ ... (3-5 ครั้ง) ฉันหายใจอย่างสม่ำเสมอฉันสงบอย่างสมบูรณ์ ... (3-5 ครั้ง)

"พุง" (แบบฝึกหัดที่ 5)

กระตุ้นความรู้สึกอบอุ่นในบริเวณส่วนปลายของลิ้นปี่ซึ่งบุคคลมีการก่อตัวของเส้นประสาทช่องท้อง ทุกอย่างถูกทำซ้ำตั้งแต่ต้นแล้ว: อุ่นสบายในช่องท้องส่วนบนในพื้นที่ "ช่องท้องสุริยะ" ... (3-5 ครั้ง) ท้องของฉันอุ่นขึ้นความตึงเครียดของกล้ามเนื้อหน้าท้องลดลง ... (3-5 ครั้ง) ความอบอุ่นแผ่ซ่านแผ่ซ่านไปทั่วร่างกาย ... (3-5 ครั้ง) ฉันหายใจอย่างสม่ำเสมอฉันสงบอย่างสมบูรณ์ ... (3-5 ครั้ง)

"หน้าผาก" (แบบฝึกหัด 6)

เรียนรู้ที่จะสร้างความรู้สึกเย็นสบายที่หน้าผากและขมับ ตามปกติแล้วสูตรก่อนหน้านี้ทั้งหมดจะถูกทำซ้ำทางจิตใจ (1-2 ครั้ง) จากนั้น: ฉันพักผ่อนได้ดี ... (3-5 ครั้ง) หัวของฉันสงบและสดชื่น ... (3-5 ครั้ง) ฉันรู้สึกเย็นเล็กน้อยที่หน้าผาก ... (3-5 ครั้ง) ลมพัดเย็นสบายที่หน้าผาก ขมับ เหนือสันจมูก ... (3-5 ครั้ง) หน้าผากของฉันเย็นสบาย ... (3-5 ครั้ง) ฉันหายใจอย่างสม่ำเสมอฉันสงบอย่างสมบูรณ์ ... (3-5 ครั้ง)

ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ. E. Jacobson เสนอวิธีการผ่อนคลายกล้ามเนื้อและกล้ามเนื้อแบบแอคทีฟและประกอบด้วยชุดของการออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลายโดยสมัครใจของกลุ่มกล้ามเนื้อหลักของร่างกาย คุณลักษณะเฉพาะของการออกกำลังกายแต่ละครั้งคือการสลับความตึงเครียดและการผ่อนคลายของกลุ่มกล้ามเนื้อที่สอดคล้องกันอย่างรวดเร็ว โดยส่วนตัวแล้ว กระบวนการผ่อนคลายจะแสดงด้วยความรู้สึกของการอ่อนตัว การแพร่กระจายของคลื่นความร้อนและความหนักเบาที่น่าพึงพอใจในบริเวณของร่างกายที่กำลังออกกำลังกาย ความรู้สึกสงบและผ่อนคลาย ความรู้สึกเหล่านี้เป็นผลมาจากการกำจัดสิ่งตกค้าง ความตึงเครียดในกล้ามเนื้อมักจะไม่มีใครสังเกตเห็น การเพิ่มขึ้นของการเติมเลือดของหลอดเลือดในบริเวณนี้ และด้วยเหตุนี้ การเพิ่มขึ้นของกระบวนการเผาผลาญและการกู้คืน เพื่อบรรเทาความเหนื่อยล้า ความเครียดทางอารมณ์ การผ่อนคลายอย่างกระฉับกระเฉงควรทำในทุกส่วนของร่างกาย "ออกกำลังกาย" ตามลำดับเช่น: กล้ามเนื้อของแขนขา (ขา, แขน), ลำตัว, ไหล่, คอ, หัว , ใบหน้า. ด้านล่างนี้เป็นชุดพื้นฐานของแบบฝึกหัดการผ่อนคลายกล้ามเนื้อและกล้ามเนื้อในรูปแบบย่อเล็กน้อย เวลาที่ใช้ในการฝึกในระยะเริ่มต้นคือ 18-20 นาที ข้อห้ามสำหรับการออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลายบางอย่างคือพยาธิสภาพของอวัยวะที่เกี่ยวข้องซึ่งมีอายุไม่เกิน 12 ปี หากคุณมีโรคประจำตัว คุณต้องปรึกษาแพทย์ก่อนใช้เทคนิคการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ

คำแนะนำเบื้องต้น

หาที่เงียบๆ ที่มีแสงสลัวๆ ก่อนเริ่มออกกำลังกาย นั่งบนเก้าอี้ที่สะดวกสบาย ... กำจัดเสื้อผ้าที่ทำให้คุณอับอาย - เข็มขัดรัด, เข็มขัด, เนคไท, แจ๊กเก็ตหนัก, รองเท้าคับ ถอดนาฬิกา แว่นตา หรือคอนแทคเลนส์

ระบบการฝึกคลายเครียดตามด้วยการคลายกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มเป็นเวลา 5 วินาที ทำซ้ำ 2 ครั้ง อย่างไรก็ตาม หากคุณรู้สึกตึงที่ตกค้างในกล้ามเนื้อ คุณสามารถเพิ่มจำนวนการหดตัวของกลุ่มกล้ามเนื้อได้มากถึงเจ็ดเท่า ควรจำไว้ว่าความตึงเครียดของกล้ามเนื้อนั้นไม่เหมือนกับอาการปวดกล้ามเนื้อหรือความรู้สึกไม่สบายอื่น ๆ - แรงสั่นสะเทือนโดยไม่สมัครใจ การกระตุก ฯลฯ ในกรณีเหล่านี้ คุณควรลดระดับของการหดตัวโดยสมัครใจหรือเพียงแค่ละทิ้งการออกกำลังกาย หากคุณต้องการผ่อนคลายร่างกายทั้งหมด ให้ใช้เวลาประมาณ 20 นาที คุณสามารถย่นระยะเวลานี้ได้โดยผ่อนคลายกลุ่มกล้ามเนื้อน้อยลง

สุดท้าย อย่ากลั้นหายใจขณะออกกำลังกาย หายใจเข้าตามปกติหรือถ้ารู้สึกสบาย ให้หายใจเข้าด้วยความตึงเครียด และหายใจออกเมื่อกล้ามเนื้อผ่อนคลาย

คำแนะนำพื้นฐาน

ตอนนี้คุณพร้อมที่จะค่อยๆ คลายกล้ามเนื้อส่วนใหญ่แล้ว เพื่อให้ได้สภาวะการผ่อนคลายโดยทั่วไป ทำตัวเองให้สบายที่สุดเท่าที่จะทำได้ อย่าให้อะไรมารบกวนคุณ ... หลับตาลง เริ่มต้นด้วยการใส่ใจกับการหายใจของคุณ การหายใจเป็นเครื่องเมตรอนอมของร่างกายของเรา มาดูกันว่าเครื่องเมตรอนอมทำงานอย่างไร ดูอย่างระมัดระวังว่าอากาศเข้าสู่รูจมูกแล้วผ่านเข้าไปในปอดอย่างไร เมื่อคุณหายใจเข้า ช่องท้องและซี่โครงจะขยายตัว เมื่อคุณหายใจออก ช่องท้องจะแคบลง จดจ่อกับการหายใจของคุณ ... (หยุดชั่วคราว 30 วินาที)

ในแต่ละกรณี เมื่อเราเน้นกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะ ก่อนเริ่มออกกำลังกาย ฉันจะให้คำอธิบายโดยละเอียดเกี่ยวกับวิธีการทำ ดังนั้นอย่าเริ่มออกกำลังกายก่อนที่ฉันจะพูดว่า "พร้อมหรือยัง เริ่ม!"

ซี่โครง

มาเริ่มผ่อนคลายกับหน้าอกกันดีกว่า ฉันแนะนำให้คุณหายใจเข้าลึก ๆ ลึก ๆ ตามสัญญาณของฉันเท่านั้นและไม่ก่อนหน้านี้ พยายามสูดอากาศที่อยู่รอบตัวคุณ มาทำกันเลย พร้อม? เริ่มกันเลย! หายใจเข้าลึกๆ หายใจลึกที่สุด! ลึกกว่า! ลึกกว่า! ถืออากาศ ... และผ่อนคลาย ตอนนี้หายใจเอาอากาศทั้งหมดออกจากปอดและกลับสู่การหายใจปกติ คุณรู้สึกตึงที่หน้าอกขณะหายใจเข้าหรือไม่? คุณสังเกตเห็นการผ่อนคลายหลังจากหายใจออกหรือไม่? ให้เราจดจำความรู้สึกนี้ ตระหนักรู้ ชื่นชม เพราะเราจะต้องทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ พร้อม? เริ่มกันเลย! หายใจลึก ๆ! ลึกมาก! ล้ำลึกกว่าเดิม! ล้ำลึกกว่าเดิม! กลั้นหายใจและผ่อนคลาย หายใจออกอย่างรวดเร็วและกลับสู่ลมหายใจเดิม รู้สึกตึงเครียดตอนนี้? รู้สึกผ่อนคลาย? พยายามจดจ่อกับความแตกต่างในความรู้สึกของคุณ แล้วทำซ้ำอีกครั้งด้วยความสำเร็จที่ยิ่งใหญ่ (มีการหยุดชั่วคราวระหว่างการออกกำลังกาย 10-15 วินาที)

ขาท่อนล่าง

มาดูขั้นตอนและน่องกัน วางเท้าทั้งสองข้างให้แน่นบนพื้นก่อนสตาร์ท ตอนนี้ฉันจะขอให้คุณวางเท้าของคุณไว้บนพื้นแล้วยกส้นเท้าทั้งสองขึ้นให้สูงที่สุด พร้อม? เริ่มกันเลย! ยกส้นเท้าของคุณ! ยกทั้งสองให้สูงมาก สูงขึ้นไปอีก! ถือไว้ในตำแหน่งนี้และผ่อนคลาย ปล่อยให้ร่วงหล่นลงกับพื้นอย่างแผ่วเบา คุณน่าจะรู้สึกได้ถึงความตึงเครียดในน่องของคุณ ลองทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ พร้อม? เริ่มกันเลย! ยกส้นสูง. สูงมาก! และตอนนี้ยิ่งสูงขึ้น สูงขึ้น! เดี๋ยวก่อน! ตอนนี้ผ่อนคลาย เมื่อผ่อนคลาย คุณอาจรู้สึกเสียวซ่าในน่องของคุณ ซึ่งเป็นความหนักเบาบางอย่างซึ่งสอดคล้องกับสภาวะที่ผ่อนคลาย

ตอนนี้ทิ้งส้นเท้าทั้งสองไว้บนพื้นแล้วยกนิ้วเท้าของคุณให้สูงที่สุด สูงขึ้น พยายามแตะเพดานกับพวกเขา มาลองกัน. พร้อม? เริ่มกันเลย! ยกนิ้วเท้าของคุณ ข้างต้น! สูงขึ้นไปอีก! ยัง! หยุดพวกเขา! และผ่อนคลาย ... ทีนี้มาทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำกัน พร้อม? เริ่มกันเลย! ยกนิ้วให้สูง! ข้างต้น! สูงขึ้นไปอีก! อีกนิดเดียวเท่านั้น! เดี๋ยวก่อน! ผ่อนคลาย ... คุณอาจรู้สึกเสียวซ่าที่เท้าของคุณ พยายามสัมผัสความรู้สึกเสียวซ่านี้และอาจรู้สึกหนักใจ ตอนนี้กล้ามเนื้อของคุณผ่อนคลาย ปล่อยให้กล้ามเนื้อหนักขึ้นและผ่อนคลายมากขึ้น (หยุดชั่วคราว 20 วินาที)

สะโพกและหน้าท้อง

ทีนี้มาเน้นที่กล้ามเนื้อต้นขากัน แบบฝึกหัดนี้ง่ายมาก ตามคำขอของฉัน คุณต้องยืดขาทั้งสองข้างให้ตรงไปข้างหน้า หากไม่สะดวก คุณสามารถยืดขาทีละข้างได้ ในเวลาเดียวกัน จำไว้ว่าน่องไม่ควรตึง เริ่มกันเลย. พร้อม? เริ่มกันเลย! เหยียดขาทั้งสองข้างไว้ข้างหน้าคุณ โดยตรง! ตรงขึ้น! ตรงกว่าเดิม! เดี๋ยวก่อน! และผ่อนคลาย ... ปล่อยให้เท้าของคุณล้มลงกับพื้นเบา ๆ คุณรู้สึกตึงที่ต้นขาของคุณหรือไม่? ลองทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ พร้อม? เริ่มกันเลย! ยืดขาทั้งสองข้างหน้าคุณ! โดยตรง! ตรงขึ้น! ตรงกว่าเดิม! เดี๋ยวก่อน! และผ่อนคลาย ...

ในการผ่อนคลายกล้ามเนื้อกลุ่มตรงข้าม ให้จินตนาการว่าตัวเองอยู่บนชายหาดและฝังส้นเท้าของคุณไว้บนพื้นทราย พร้อม? เริ่มกันเลย! ฝังส้นเท้าของคุณบนพื้น! พักผ่อนบนส้นเท้าของคุณอย่างแน่นหนา! ยากยิ่งกว่า! หนักกว่าเดิม! คลายเครียด! และผ่อนคลาย มาทำกันอีกครั้ง พร้อม? เริ่มกันเลย! ขุดส้นเท้าของคุณลงไปที่พื้น ยากขึ้น! ยากยิ่งกว่า! หนักกว่าเดิม! ยัง! และผ่อนคลาย ตอนนี้ควรรู้สึกผ่อนคลายที่ส่วนบนของขาของคุณ ผ่อนคลายกล้ามเนื้อของคุณมากยิ่งขึ้น ยัง! จดจ่อกับความรู้สึกนี้ (หยุดชั่วคราว 20 วินาที)

มือ

มาต่อกันที่มือกันเลย อย่างแรก ฉันจะขอให้คุณกำมือทั้งสองข้างพร้อมกัน กำหมัดทั้งสองเข้าด้วยกันให้แน่นที่สุด พร้อม? เริ่มกันเลย! กำหมัดแน่นมาก แข็งแกร่งกว่าที่เคย! แข็งแกร่งยิ่งขึ้น! เดี๋ยวก่อน! และผ่อนคลาย นี่เป็นแบบฝึกหัดที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่ใช้มือเมื่อยล้าในการเขียนระหว่างวัน ทีนี้มาทำกันใหม่ พร้อม? เริ่มกันเลย! กำหมัดแน่นมาก แข็งแกร่งขึ้น! แข็งแกร่งยิ่งขึ้น! มาแรงที่สุด! ถือและผ่อนคลาย ...

ในการที่จะคลายกล้ามเนื้อกลุ่มตรงข้าม คุณเพียงแค่ต้องกางนิ้วให้กว้างที่สุด พร้อม? เริ่มกันเลย! กางนิ้วของคุณให้กว้าง กว้างขึ้น! กว้างกว่า! ให้พวกเขาอยู่ในสภาพนี้! ผ่อนคลาย. มาทำกันอีกครั้ง พร้อม? เริ่มกันเลย! กางนิ้วของคุณ กว้างขึ้น! กว้างกว่า! กว้างที่สุด! และผ่อนคลาย ให้ความสนใจกับความรู้สึกอบอุ่นและรู้สึกเสียวซ่าในมือและปลายแขน จำความรู้สึกเหล่านี้ไว้ (หยุดชั่วคราว 20 วินาที)

ตอนนี้เรามาทำงานบนไหล่กัน เราแบกรับความตึงเครียดและความเครียดไว้มากมายบนบ่าของเรา แบบฝึกหัดนี้ประกอบด้วยการยักไหล่ในแนวดิ่งไปทางหู มาลองกัน. พร้อม? เริ่มกันเลย! ยกไหล่ของคุณ ยกพวกเขาให้สูงขึ้น ยัง! สูงกว่าที่เป็นอยู่! เดี๋ยวก่อน! ผ่อนคลาย. มาทำกันอีกครั้ง พร้อม? เริ่มกันเลย! ยกไหล่ของคุณให้สูงที่สุด! สูงขึ้นไปอีก! ข้างต้น! สูงที่สุด! และผ่อนคลาย ดีมาก! จดจ่ออยู่กับความรู้สึกหนักบนไหล่ของคุณ ลดไหล่ของคุณปล่อยให้พวกเขาผ่อนคลายอย่างเต็มที่ ปล่อยให้พวกเขาหนักขึ้นเรื่อย ๆ (หยุดชั่วคราว 20 วินาที)

มาต่อกันที่บริเวณด้านหน้ากันเลย มาเริ่มกันที่ปาก สิ่งแรกที่ฉันถามคือการยิ้มให้กว้างที่สุด มันควรจะเป็นรอยยิ้มจากหูถึงหู พร้อม? เริ่มกันเลย! ยิ้มกว้างๆ. กว้างกว่า! ไม่มีที่ไหนกว้างกว่านี้อีกแล้ว! หยุดความตึงเครียดนี้! และผ่อนคลาย ทีนี้มาทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำกัน พร้อม? เริ่มกันเลย! ยิ้มกว้าง! ยิ้มกว้างที่สุด! กว้างกว่า! กว้างขึ้น! เดี๋ยวก่อน! และผ่อนคลาย

ในการคลายกล้ามเนื้อกลุ่มตรงข้าม ให้กดริมฝีปากเข้าหากันราวกับว่าคุณต้องการจูบใครสักคน พร้อม? เริ่มกันเลย! บีบให้แน่นและแน่นที่สุด ผ่อนคลาย. ลองทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ พร้อม? เริ่มกันเลย! พกติดปาก! แข็งแกร่งขึ้น! ดึงพวกเขาไปข้างหน้าเล็กน้อย! แข็งแกร่งยิ่งขึ้น! เดี๋ยวก่อน! และผ่อนคลาย ปล่อยกล้ามเนื้อรอบปากของคุณ - ปล่อยให้มันผ่อนคลาย! ผ่อนคลายพวกเขามากขึ้นเรื่อย ๆ

ทีนี้มาดูที่ดวงตากัน คุณต้องหลับตาแน่นมาก ลองนึกภาพว่ามีแชมพูเข้าตา พร้อม? เริ่มกันเลย! หลับตา. ยากมาก! แข็งแกร่งยิ่งขึ้น! แน่นมาก! เดี๋ยวก่อน! ผ่อนคลาย. ลองทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ พร้อม? เริ่มกันเลย! หลับตา! แข็งแกร่งขึ้น! กระชับเปลือกตาของคุณ! ยัง! แข็งแกร่งยิ่งขึ้น! ผ่อนคลาย.

แบบฝึกหัดสุดท้ายคือการยกคิ้วให้สูงที่สุด อย่าลืมปิดตาเมื่อทำเช่นนี้ พร้อม? เริ่มกันเลย! ยกคิ้วของคุณให้สูง สูงที่สุด! สูงขึ้นไปอีก! สูงที่สุด! เดี๋ยวก่อน! ผ่อนคลาย. ลองทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ พร้อม? เริ่มกันเลย! ยกคิ้วของคุณ! สูงขึ้นไปอีก! สูงที่สุด! ให้พวกเขาอยู่ในตำแหน่งนี้! และผ่อนคลาย หยุดสักครู่เพื่อให้ใบหน้ารู้สึกผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์ (หยุดชั่วคราว 15 วินาที)

ขั้นตอนสุดท้าย

ตอนนี้คุณได้ผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลักส่วนใหญ่ในร่างกายของคุณแล้ว เพื่อให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อทั้งหมดผ่อนคลายจริงๆ ฉันจะแสดงรายการกล้ามเนื้อในลำดับย้อนกลับที่คุณเกร็งและผ่อนคลาย ขณะที่ฉันพูดถึงพวกเขา พยายามทำให้พวกเขาผ่อนคลายมากขึ้น คุณจะสัมผัสได้ถึงความผ่อนคลายที่ซึมซาบเข้าสู่ร่างกายราวกับคลื่นอันอบอุ่น คุณรู้สึกผ่อนคลายตั้งแต่หน้าผาก แล้วจึงไหลลงสู่ดวงตาและลงสู่แก้ม คุณรู้สึกถึงน้ำหนักของการพักผ่อนที่ปกคลุมส่วนล่างของใบหน้าแล้วลงไปที่ไหล่ หน้าอก ปลายแขน หน้าท้อง มือ ผ่อนคลายขาของคุณโดยเริ่มจากต้นขาไปถึงน่องและเท้า คุณรู้สึกว่าร่างกายของคุณหนักขึ้นและผ่อนคลายมาก มันเป็นความรู้สึกที่ดี ชะลอความรู้สึกเหล่านี้และเพลิดเพลินไปกับความรู้สึกผ่อนคลาย (หยุดชั่วคราว 2 นาที)

ออกจากสภาวะผ่อนคลาย

ตอนนี้เราจะพยายามกลับสู่โลกรอบตัวคุณ ฉันจะนับ 1 ถึง 10 ในการนับแต่ละครั้ง คุณจะรู้สึกว่าจิตสำนึกของคุณชัดเจนขึ้นและชัดเจนขึ้น และร่างกายของคุณก็สดชื่นและมีพลังมากขึ้น เมื่อฉันนับถึง 10 ลืมตาขึ้นแล้วคุณจะรู้สึกดีขึ้นกว่าที่เคย ความรู้สึกเบิกบาน สดชื่น มีพลังและความปรารถนาที่จะลงมือทำ เริ่มกันเลย: "หนึ่ง - สอง" - คุณเริ่มตื่น "สาม - สี่ - ห้า" - ​​ความรู้สึกร่าเริงปรากฏขึ้น "6 - 7" - กระชับมือและเท้าของคุณ "8" - ยืด " 9 - 10" - ลืมตา ... คุณตื่นตัวและพร้อมที่จะลงมือทำ จิตใจคุณผ่องใส ร่างกายของคุณได้พักผ่อน

นอกเหนือจากเนื้อหาข้างต้นของเซสชั่นการผ่อนคลายกล้ามเนื้อและกล้ามเนื้อตามประสบการณ์ของเรากับเทคนิคนี้แล้วสามารถพูดได้ดังต่อไปนี้:

การประยุกต์ใช้วิธีนี้เป็นเครื่องมือพื้นฐานในการสร้างสถานะของการแช่แบบอัตโนมัติ ในคนส่วนใหญ่ที่ไม่เคยมีส่วนร่วมมาก่อน เป็นไปได้ที่จะทำให้เกิดสภาวะผ่อนคลายอย่างเต็มที่ในบทเรียนแรก

ข้อความที่กำหนดของเซสชั่นถือได้ว่าเป็นโครงร่างโดยประมาณของการดำเนินการ ภายในขอบเขตบางประการ มีความเป็นไปได้ (และจำเป็น) ที่จะเปลี่ยนแปลงข้อความเพื่อเน้นประเด็นที่สำคัญที่สุดเพื่อให้แน่ใจว่าผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์ ดังนั้น หากจำเป็น คุณสามารถอธิบายรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับความรู้สึกที่มาพร้อมกับการผ่อนคลายของกล้ามเนื้อบางกลุ่มได้ ตัวอย่างเช่น ให้รายละเอียดโซนและทิศทางของการแพร่กระจายของความรู้สึกอบอุ่นและความหนักเบา

รายการแบบฝึกหัดข้างต้นสามารถขยายได้โดยการเพิ่มเทคนิคประเภทเดียวกัน ดังนั้นเพื่อบรรเทาความตึงเครียดของกล้ามเนื้อคอที่ทำงานหนักเกินไป (และนอกเหนือจากผิวหนังของศีรษะ) ควรทำแบบฝึกหัดพิเศษสำหรับโซนเหล่านี้: เอียงศีรษะไปด้านหลังด้วยคางที่ยกขึ้นและในทางกลับกันการวางคางเข้า บริเวณกระดูกอกและกระดูกไหปลาร้า ในกรณีนี้จำเป็นต้องให้ความสนใจกับบุคคลที่ออกกำลังกายในลักษณะของโซนที่อบอุ่นและเกือบร้อนในบริเวณฐานของท้ายทอย

การเน้นข้อความข้างต้นเกี่ยวกับความรู้สึกของความหนักเบาและการผ่อนคลายที่เกิดขึ้นหลังจากการออกกำลังกายแต่ละครั้งควรเสริมด้วยการให้ความสนใจและความรู้สึกของความอบอุ่น สิ่งนี้จะช่วยป้องกันการปรากฏตัวของความรู้สึกหนักหน่วงในร่างกายในช่วงหลังการผ่อนคลาย นอกจากนี้สเปกตรัมของประสบการณ์ส่วนตัวของสภาวะการผ่อนคลายยังได้รับการเสริมสมรรถนะและการเปลี่ยนผ่านไปสู่สถานะที่ใช้งาน "ที่ทางออก" จากการผ่อนคลายได้รับการอำนวยความสะดวก

ในการเปิดใช้งานสถานะที่ขั้นตอนทางออกและสร้างสถานะการทำงานที่เหมาะสม ขอแนะนำให้รวมองค์ประกอบข้อความจากส่วน "การออกจากสภาวะผ่อนคลาย" ด้วยการใช้แบบฝึกหัดการหายใจที่เหมาะสมการยืดกล้ามเนื้อและการอุ่นเครื่องสีอื่น ๆ -อิทธิพลทางดนตรี การฟื้นฟูอย่างครอบคลุมดังกล่าวมีความสำคัญอย่างยิ่งในช่วงเริ่มต้นของการฝึก

กิจกรรมของผู้เชี่ยวชาญมากเกี่ยวข้องกับการกระทำของปัจจัยความเครียดต่างๆ ความไม่แน่นอนของสถานการณ์ที่มีอยู่, ความคาดหวังอย่างต่อเนื่องของอันตราย, ความจำเป็นในการวิเคราะห์เชิงตรรกะและจิตวิทยาอย่างต่อเนื่องของสถานการณ์ที่เปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็ว, การเอาใจใส่อย่างเข้มข้น, การทำงานกับความเศร้าโศกของมนุษย์มีผลที่ทรงพลังและคลุมเครือต่อจิตใจมนุษย์ ความสามารถทางร่างกายและจิตใจทั้งหมดของเขาสำหรับการแก้ปัญหาที่มีประสิทธิภาพของงานในมือ

ผู้เชี่ยวชาญที่มีรายละเอียดมากจะปฏิบัติหน้าที่อย่างมืออาชีพ โดยติดต่อกับผู้คนในสถานการณ์ที่ตึงเครียดอยู่เสมอ เพื่อนร่วมงานซึ่งมักมีประสบการณ์การทำงานเพียงเล็กน้อย ตัวแทนจากหน่วยงานและบริการที่มีปฏิสัมพันธ์ และนักข่าว การสื่อสารของมนุษย์ในสถานการณ์เช่นนี้มักจะทดสอบจิตใจ "เพื่อความแข็งแกร่ง" สร้างเงื่อนไขสำหรับการเกิดขึ้นของความตึงเครียด การละเมิดความสมดุลทางอารมณ์ ทั้งหมดนี้มักจะนำไปสู่การกระจัดกระจายของความสนใจ การถ่ายโอนไปยังกระบวนการและสถานะภายใน การลดลงของความพร้อมโดยสมัครใจสำหรับการดำเนินการทันที และส่งผลเสียต่อการปฏิบัติงานของทางการ

การดูแลความผาสุกทางร่างกายและจิตใจเป็นหน้าที่ของผู้เชี่ยวชาญ ซึ่งรวมถึง: กิจกรรมที่ผู้เชี่ยวชาญสามารถดำเนินการได้อย่างอิสระ กิจกรรมที่สามารถทำได้โดยอิสระ หลังจากการฝึกอบรมเบื้องต้นกับนักจิตวิทยาหรือผู้เชี่ยวชาญอื่น ๆ เช่น รวมถึงกิจกรรมที่ดำเนินการร่วมกับนักจิตวิทยาหรือผู้เชี่ยวชาญเท่านั้น

คำแนะนำสำหรับผู้บริหาร:ข้อมูลเบื้องต้นเกี่ยวกับวิธีการและเทคนิคในการควบคุมตนเองซึ่งดำเนินการอย่างอิสระพร้อมกับผู้เชี่ยวชาญคนอื่นรวมถึงอิสระหลังจากการฝึกอบรมกับผู้เชี่ยวชาญได้รับภายใต้กรอบของหัวข้อ: "สุขภาพวิชาชีพของผู้เชี่ยวชาญ" ภายในกรอบของหัวข้อนี้ วิธีการและเทคนิคของการควบคุมตนเองทางจิตวิทยาจะได้รับการพิจารณาในรายละเอียดเพิ่มเติม ชั้นเรียนที่นำเสนอมีแบบฝึกหัดภาคปฏิบัติ

เมื่อหันไปที่คำอธิบายของวิธีการควบคุมตนเองซึ่งเป็นที่พึงปรารถนาหลังจากทำงานเบื้องต้นกับนักจิตวิทยาแล้ว ฉันต้องการสังเกตว่าวิธีการเหล่านี้รวมถึงเทคนิคในการควบคุมการหายใจ ความสนใจ จินตนาการ และกล้ามเนื้อในระดับหนึ่งหรืออีกวิธีหนึ่ง เสียงของกล้ามเนื้อโครงร่าง ประสิทธิผลของวิธีการเหล่านี้สูงกว่าเทคนิคง่ายๆ ซึ่งมุ่งเป้าไปที่การกำจัดผลกระทบของความเครียดตามสถานการณ์เป็นหลัก เป็นที่ทราบกันดีว่าความลึกของผลกระทบของความเครียดนั้นไม่ได้ขึ้นอยู่กับผลกระทบจากความเครียดเท่านั้น แต่ยังขึ้นกับความหมายที่เราแนบไปกับเหตุการณ์นี้และกับปริมาณสำรองที่ใช้งานได้ วิธีการที่ซับซ้อนในการควบคุมตนเองไม่เพียงแต่แก้งานตามสถานการณ์ในการแก้ไขสภาพจิตใจในปัจจุบันเท่านั้น แต่ยังเปลี่ยนระบบความสัมพันธ์ในบริบทที่กว้างกว่ามากและให้บริการเพื่อฟื้นฟูการสำรองการทำงาน

มีวรรณกรรมศึกษาด้วยตนเองจำนวนมากที่อุทิศให้กับวิธีการเหล่านี้ อย่างไรก็ตาม ภายใต้การแนะนำของนักจิตวิทยาเท่านั้นที่จะสามารถหลีกเลี่ยงหลุมพรางในการสอนวิธีการเหล่านี้ได้อย่างปลอดภัย หลีกเลี่ยงการเสียเวลา ความขุ่นเคือง และใช้โอกาสของวิธีการเหล่านี้ให้เกิดประโยชน์สูงสุด

ในบรรดาวิธีการควบคุมตนเองทางจิตวิทยาสามารถแยกแยะได้สองกลุ่ม ประการแรกเกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนแปลงในการตอบสนองทางอารมณ์ต่อสถานการณ์ที่ตึงเครียด แนวทางนี้รวมถึงเทคนิคที่มุ่งเป้าไปที่:

ก) การเปลี่ยนแปลงของกล้ามเนื้อโครงร่างและการควบคุมการหายใจ

b) การจัดการความสนใจ;

c) การรวมความคิดและภาพทางประสาทสัมผัสอย่างแข็งขัน

กลุ่มที่สองรวมถึงเทคนิคที่เปลี่ยนความสำคัญส่วนตัวของสถานการณ์หรือลักษณะเฉพาะของการรับรู้สถานการณ์ (การใช้โปรแกรมและควบคุมการทำงานของคำและภาพ)

เทคโนโลยีทางจิตวิทยาสำหรับการจัดการสถานะของบุคคล Kuznetsova Alla Spartakovna

บทที่ 2 วิธีการควบคุมตนเองทางจิตวิทยาของรัฐ

วิธีการควบคุมตนเองทางจิตวิทยาของรัฐ

2.1. การควบคุมตนเองทางจิตวิทยาของรัฐ (PSR) ในสภาวะประยุกต์

ขอบเขตของวิธีการที่มีอยู่และเทคนิคเฉพาะของการควบคุมตนเองของรัฐที่สอดคล้องกับพวกเขานั้นค่อนข้างกว้าง ซึ่งรวมถึงวิธีการควบคุมโดยตรงของรัฐและไม่เกี่ยวข้องโดยตรงกับผลกระทบต่อทรงกลมทางจิตความซับซ้อนของกระบวนการที่ถูกสุขลักษณะและการฟื้นฟู - ยิมนาสติกเฉพาะประเภทต่าง ๆ การฝึกหายใจการนวดตัวเอง ฯลฯ ที่นำไปสู่การฟื้นฟูโดยทางอ้อม ของกระบวนการทางจิต อย่างไรก็ตามสถานที่กลางระหว่างวิธีการป้องกันทางจิตที่มีอิทธิพลต่อรัฐนั้นถูกครอบครองโดยกลุ่มของวิธีการที่รวมกันโดยใช้ชื่อ "การควบคุมตนเองทางจิตวิทยา (จิต)" ( Alekseev, 1982; ป่า, 2546; จิตวิทยาสุขภาพ 2546; โปรโครอฟ, 2005; Schwartz, 1984).

ประการแรก จำเป็นต้องชี้ให้เห็นความแตกต่างในการตีความแนวคิดเรื่อง "การควบคุมตนเอง" ซึ่งมักพบในวรรณกรรมพิเศษ ในความหมายกว้าง ๆ คำว่า "การควบคุมตนเองทางจิต" หมายถึงระดับหนึ่งของการควบคุมกิจกรรมของระบบสิ่งมีชีวิตซึ่งมีลักษณะโดยการใช้วิธีการทางจิตของการสะท้อนและแบบจำลองของความเป็นจริง ( Konopkin, 1980; โมโรซาโนว่า, 2001; Oboznov, 2546). ด้วยความเข้าใจนี้ การควบคุมตนเองทางจิตรวมถึงการควบคุมพฤติกรรมหรือกิจกรรมของอาสาสมัคร และการควบคุมตนเองในสภาวะปัจจุบันของเขา เมื่อมุ่งเน้นไปที่ลักษณะหลังของการสำแดงของกิจกรรมที่สำคัญ การตีความแนวคิดนี้ให้แคบลงจะเกิดขึ้น คำจำกัดความต่อไปนี้สามารถอ้างถึงเป็นตัวอย่างของการทำความเข้าใจ RPS ในความหมายที่แคบ:

"การควบคุมตนเองทางจิตสามารถกำหนดได้ว่าเป็นการควบคุมของรัฐกระบวนการต่างๆการกระทำที่ร่างกายทำขึ้นเองด้วยความช่วยเหลือของกิจกรรมทางจิต" ( ชูบินา, 1978, น. 98);

"การควบคุมตนเองทางจิต ... เป็นที่เข้าใจกันว่าเป็นการเปลี่ยนแปลงอย่างมีจุดมุ่งหมายในทั้งหน้าที่ทางจิตสรีรวิทยาของแต่ละบุคคลและสภาพจิตประสาทโดยทั่วไปซึ่งทำได้โดยกิจกรรมทางจิตที่จัดเป็นพิเศษ" ( Filimonenko, 1982, น. 78);

"การควบคุมตนเองทางจิต (PSR) คือผลกระทบของบุคคลต่อตัวเองด้วยความช่วยเหลือของคำพูดและภาพทางจิตที่สอดคล้องกัน" ( Alekseev, 1979, น. 3);

“โดยการควบคุมตนเองทางจิต (PSR) เราหมายถึงการกระทำทางจิตด้วยตนเองสำหรับการควบคุมโดยเจตนาของกิจกรรมรอบด้านของสิ่งมีชีวิต กระบวนการ ปฏิกิริยาและสถานะ” ( Grimack et al., 1983, น. 151)

ด้วยความแตกต่างในระดับของการวางนัยทั่วไปของแนวคิด PSS ในคำจำกัดความข้างต้น พวกเขามีเหมือนกันในการจัดสรรสถานะของบุคคลให้เป็นวัตถุที่มีอิทธิพลและมุ่งเน้นไปที่การใช้วิธีการควบคุมภายในก่อนอื่น วิธีการดำเนินการด้วยตนเองทางจิตวิทยา

งานทั่วไปสำหรับงานประยุกต์ในการป้องกัน FS ที่ไม่เอื้ออำนวยคือการบรรเทาอาการเครียดและลดระดับความตึงเครียดทางอารมณ์ในกิจกรรมตลอดจนป้องกันผลที่ไม่พึงประสงค์ นอกจากนี้เมื่อเทียบกับพื้นหลังของการทำให้เป็นปกติของรัฐ (ส่วนใหญ่เกิดจากการสงบสติอารมณ์การผ่อนคลาย) มักจะจำเป็นต้องเปิดใช้งานกระบวนการกู้คืนปรับปรุงการระดมทรัพยากรจึงสร้างข้อกำหนดเบื้องต้นสำหรับการก่อตัวของประเภทที่แตกต่างกัน ของรัฐ - สถานะของความสามารถในการทำงานสูง ( ป่า, Semikin, 1991; โปรโครอฟ, 2002).

มีวิธีการและการปรับเปลี่ยนเทคนิค RPS ที่แตกต่างกัน ซึ่งเพียงพอสำหรับงานเหล่านี้ในการวางแนวทั่วไป ซึ่งรวมถึงก่อนอื่นคลาสหลักของเมธอดต่อไปนี้ ( ป่า, Grimack, 1983; เลโอโนว่า, 1984; มาริชุก, Evdokimov, 2001; Everly, โรเซนเฟลด์, 1985; De Keyser& เลโอโนว่า(สหพันธ์) 2544; มิทเชลล์,1977):

ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ (ก้าวหน้า)4;

การฝึกอบรมออโตเจนิก;

การฝึกอบรม Ideomotor;

การสร้างภาพทางประสาทสัมผัส (วิธีการแสดงเป็นรูปเป็นร่าง)

สองวิธีแรกมีการพัฒนามากที่สุดในเงื่อนไขทางทฤษฎีและสาระสำคัญ พวกเขามุ่งเป้าไปที่การก่อตัวของสภาพมนุษย์บางประเภท - การพักผ่อน(จากภาษาละติน relaxatio - การลดความตึงเครียด, การผ่อนคลาย) และโดยพื้นฐานแล้วระดับการแช่ autogenous ที่แตกต่างกัน เมื่อประสบกับสภาวะเหล่านี้ สภาพที่เอื้ออำนวยจะถูกสร้างขึ้นเพื่อการพักผ่อนที่ดี การปรับปรุงกระบวนการฟื้นฟูและการพัฒนาทักษะสำหรับการควบคุมโดยสมัครใจของการทำงานอัตโนมัติและจิตใจจำนวนหนึ่ง (ทฤษฎีและการปฏิบัติของการฝึกอบรม Autogenic, 1980; Workshop on Health Psychology, 2005; โรเมน, 1970; Svyadosch, 1979). โปรดทราบว่าบางครั้งในวรรณคดีพิเศษเป็นคำพ้องความหมายสำหรับคำว่า "autogenous immersion" คำว่า "hypnotic immersion" ถูกใช้ ( Lobzin, Reshetnikov, 1986; พจนานุกรมจิตวิทยาโดยย่อ, 1985). อย่างไรก็ตาม เรายังคงต้องการใช้คำว่า "autogenous immersion" เนื่องจากสถานะที่เกี่ยวข้องกันนั้นมีความเกี่ยวข้องกัน แต่ไม่เหมือนกัน

ผลการวิจัยพบว่า เมื่ออยู่ในสภาวะผ่อนคลาย บุคคลสามารถมีอิทธิพลต่อ biorhythms โดยพลการ ลดความไวต่อความเจ็บปวดในบางส่วนของร่างกาย หลับอย่างรวดเร็ว ปรับปรุงความสามารถในการมีสมาธิ ให้ปฏิกิริยาก่อนการปรับดีขึ้น เป็นต้น ( ป่า, 2003; Kuznetsova, 1993; เลโอโนว่า, 1988b; Svyadosch,โรเมน, 1968; Semikin, 1983, 1986; Filimonenko, 1984). โดยทั่วไปแล้ว ประสบการณ์ของสภาวะการผ่อนคลายและการแช่ตัวโดยอัตโนมัติจะเพิ่มความเป็นไปได้ในการป้องกันสภาวะที่ไม่เอื้ออำนวยที่เด่นชัด - การกำจัดปฏิกิริยาความเครียดตลอดจนการก่อตัวของสถานะของความสามารถในการทำงานที่เพิ่มขึ้น

สถานะของการผ่อนคลายซึ่งถือได้ว่าเป็นระยะเริ่มต้นของการแช่ในตัวเองนั้นมีลักษณะโดยการปรากฏตัวของความรู้สึกของความอบอุ่น, ความหนักเบาในร่างกาย, ความรู้สึกสบายภายใน, การพักผ่อน, การฟุ้งซ่านจากสิ่งเร้าภายนอก, การกำจัดความวิตกกังวล, ความวิตกกังวล , ความตื่นเต้นมากเกินไป (ทฤษฎีและการปฏิบัติของการฝึกอบรม Autogenic, 1980; Everly, โรเซนเฟลด์, 1981). ขั้นตอนที่ลึกกว่าของการแช่ autogenous พร้อมด้วยความรู้สึกของความสว่าง, ความไร้น้ำหนัก, ประสบการณ์ของ "การละลาย" ของร่างกายและความเข้มข้นสูงสุดในโลกแห่งความรู้สึกภายใน, เป็นสภาวะที่เปลี่ยนแปลงของจิตสำนึกของธรรมชาติที่กระฉับกระเฉง ( มาคัช, มาคาโชวา, 1983; โรเมน,1970; เบนสัน, 1983).

ตามที่ผู้เขียนหลายคนกล่าวว่าการเปลี่ยนแปลงในกระบวนการทางสรีรวิทยา (โดยหลักคือ neurohumoral) และกระบวนการทางจิตที่สังเกตได้ในช่วงเริ่มต้นของสภาวะการผ่อนคลายและการแช่ในตัวเองเป็น "สำเนาย้อนกลับ" ของการตอบสนองของร่างกายต่อสถานการณ์ที่เครียด ( กีสเซิน, วีชินสกี้, 1971; ทฤษฎีและการปฏิบัติของการฝึกอบรม Autogenic, 1980; เบนสัน, 1983). ผู้เขียนบางคนพิจารณาว่าสภาวะการผ่อนคลายเป็น "สิ่งที่ตรงกันข้ามกับความเครียด" จากมุมมองของอาการ ลักษณะการก่อตัว และกลไกการกระตุ้น ( Filimonenko, 1982). คุณลักษณะนี้เกี่ยวข้องกับผลการป้องกันและการรักษาที่เด่นชัดของการใช้เทคนิคต่าง ๆ ซึ่งหลักการสำคัญคือการบรรลุสภาวะการผ่อนคลาย โดยเฉพาะอย่างยิ่ง การแบ่งเทคนิคดังกล่าวทั้งหมดออกเป็น 3 กลุ่ม: มุ่งเป้าไปที่ความสงบ (กำจัดอารมณ์ครอบงำ), การฟื้นตัว (สัญญาณอ่อนล้าของความอ่อนล้า) และความสามารถในการตั้งโปรแกรม (เพิ่มการตอบสนองต่อการกระตุ้นด้วยวาจา) - และพิจารณาสภาวะการผ่อนคลายว่าเป็นอุปสรรคของความเครียด เราสามารถคำนึงถึงระดับของความง่ายในการบรรลุผลการทำให้เป็นมาตรฐานของเทคนิคเหล่านี้ ความสำเร็จที่รวดเร็วที่สุดคือผลกระทบของ "ความสงบ" จากนั้น - "การกู้คืน" และสุดท้าย - ผลกระทบของ "ความสามารถในการตั้งโปรแกรม" ( ในที่เดียวกัน).

ดังนั้นปัญหาของรัฐ PSR จึงถือได้ว่า กิจกรรมที่จัดขึ้นเป็นพิเศษเพื่อจัดการสถานะของตนเอง ( ป่า, 2003; Kuznetsova, 1993; Semikin, 1986). วิธีการและเทคนิค RPS เป็นพื้นฐานสำหรับการเรียนรู้สิ่งที่จำเป็น กองทุนภายในเพื่อดำเนินกิจกรรมนี้ (การกระทำ ทักษะ การปฏิบัติการ) ในการนี้ ในกระบวนการของการจัดกิจกรรมประเภทนี้อย่างมีจุดมุ่งหมาย จำเป็นต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่า:

ความสมบูรณ์ของกระบวนการพัฒนา (การก่อตัว) ของกองทุนเหล่านี้

ประสิทธิผลของการใช้งานในการปรากฏตัวของทักษะที่เกิดขึ้น

โดยทั่วไปแล้ว การวิเคราะห์ความคล้ายคลึงที่ทำให้สามารถรวมเทคนิคและเทคนิคต่างๆ ของ RPS เข้าไว้ในหมวดหมู่เดียวของวิธีการมีอิทธิพลเชิงรุกในหัวข้อนั้น สามารถระบุได้ว่าคุณสมบัติหลักของวิธี RPS ทั้งหมดคือ:

1. การจัดสรรสถานะของบุคคลให้เป็นวัตถุที่มีอิทธิพล เมื่อใช้วิธี RPS ในการทำกิจกรรมระดับมืออาชีพ วัตถุนี้คือ FS โดยคำนึงถึงผลกระทบต่อระดับหลักของการแสดงออก: สรีรวิทยา จิตวิทยา พฤติกรรม5

2. มุ่งเน้นไปที่การก่อตัวของวิธีการภายในที่เพียงพอที่อนุญาตให้บุคคลดำเนินกิจกรรมพิเศษเพื่อเปลี่ยนสถานะของพวกเขา วิธีการ RPS ทั้งหมดขึ้นอยู่กับการพัฒนาและการสอนวิธีการทางจิตวิทยาของ "การเปลี่ยนแปลงตนเอง" ภายในของรัฐซึ่งดำเนินการโดยวิชาตามความจำเป็น - การก่อตัว ทักษะ AKP.

3. การครอบงำทัศนคติของอาสาสมัครในการเปลี่ยนแปลง (ระเบียบ) สถานะของเขา การยอมรับของมนุษย์ คล่องแคล่วตำแหน่งในส่วนที่เกี่ยวกับความสามารถในการจัดการสถานะของตนเองเป็นข้อกำหนดเบื้องต้นสำหรับการฝึกอบรมทักษะ RPS อย่างมีประสิทธิภาพ และความสำเร็จของการเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานเมื่อใช้วิธี RPS ใดๆ ขึ้นอยู่กับสถานการณ์นี้โดยตรง

4. ควรจัดอบรมทักษะ RPS ในรูปแบบ ขั้นตอนต่อเนื่องของการเรียนรู้ทักษะภายในที่เกี่ยวข้องซึ่งเป็นเนื้อหาหลักของโปรแกรมการฝึกอบรม

5. การเปลี่ยนแปลงใน FS ในระหว่างเซสชันแยกต่างหากของ PSP รวมถึงหลายขั้นตอน: 1) การเปลี่ยนแปลงของสถานะพื้นหลังเริ่มต้นด้วยความช่วยเหลือของเทคนิค PSR ให้อยู่ในสถานะการผ่อนคลายที่เฉพาะเจาะจงและระดับลึกของการแช่อัตโนมัติ 2) การทำงานอย่างแข็งขันเพื่อขจัดอาการเชิงลบของสถานะเริ่มต้น ปรับปรุงกระบวนการกู้คืนและสร้างประสบการณ์ของความสะดวกสบายส่วนตัวในสภาวะผ่อนคลาย 3) การเปลี่ยนจากสภาวะผ่อนคลายไปสู่เป้าหมายหรือ PS สุดท้ายซึ่งอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับเงื่อนไขและงานเฉพาะของการใช้ PSP (บรรลุสภาวะตื่นตัว, สถานะของการระดมพลอย่างเร่งด่วน, ภาวะง่วงนอนเช่น การเปลี่ยนไปสู่การนอนหลับลึก ฯลฯ)

จากหนังสือ Psychological Self-Preparation for Hand-to-Hand Combat ผู้เขียน มาคารอฟ นิโคไล อเล็กซานโดรวิช

บทที่ III. วิธีการเตรียมทางจิตวิทยา เราต้องวิเคราะห์ประเภทและวิธีการฝึกอบรมทางจิตวิทยาที่สัมพันธ์กับลักษณะเฉพาะของบทช่วยสอน เนื้อหาถูกนำเสนอตามลำดับที่สามารถนำไปใช้ในทางปฏิบัติได้ ลำดับการสมัคร

จากหนังสือวินิจฉัยกรรม ผู้เขียน Lazarev Sergey Nikolaevich

จากหนังสือ Psychological Safety: A Study Guide ผู้เขียน โซโลมิน วาเลรี พาฟโลวิช

วิธีการควบคุมตนเองทางจิต ความจริงที่ว่ากิจกรรมของกล้ามเนื้อเกี่ยวข้องกับทรงกลมทางอารมณ์ได้รับการสังเกตมาเป็นเวลานาน ในการพูดภาษาพูด สำนวน "ใบหน้ากลายเป็นหิน", "ตัวสั่นประสาท" เป็นเรื่องปกติธรรมดา นี่คือลักษณะของความตึงเครียดของกล้ามเนื้อที่มีอารมณ์เชิงลบ

จากหนังสือ Almighty Mind หรือเทคนิคการรักษาตนเองที่ง่ายและมีประสิทธิภาพ ผู้เขียน Vasyutin Alexander Mikhailovich

วิธีการสำหรับกฎระเบียบของรัฐเชิงลบ เนื่องจากความจริงที่ว่าการใช้ยาไม่ได้หมดความเป็นไปได้ในการแก้ไขความเครียดทางอารมณ์และให้ผลข้างเคียงมากมายในปัจจุบันไม่ใช่ยา

จากหนังสือ Psychology of Cognition: Methodology and Teaching Methods ผู้เขียน Sokolkov Evgeny Alekseevich

บทที่สิบห้าซึ่งเราจะพูดถึงสิ่งที่ช่วยและเป็นอันตรายต่อการควบคุมตนเอง เราเติบโตขึ้นมาและเติบโตมาในสภาพแห่งชัยชนะของยารักษาโรค เราเชื่อว่าด้วยความช่วยเหลือของเคมีเราสามารถควบคุมโรคทั้งหมดได้ เราคิดว่ายาจะแก้ปัญหา "ปัญหาจุลินทรีย์" ได้ครั้งเดียวและ

จากหนังสือ Two Worlds of Childhood: Children in the USA and the USSR ผู้เขียน บรอนเฟนเบรนเนอร์ อูรี

บทที่สิบแปดซึ่งผู้เขียนพูดถึงดาวเทียมแห่งการควบคุมตนเอง ฉันหวังว่าหลังจากอ่านข้างต้นคุณผู้อ่านที่รักของฉันเข้าใจแล้วว่าสิ่งที่สำคัญที่สุดในการรักษาสุขภาพ (หรือได้รับ - ถ้าสุขภาพของคุณสั่นคลอน) คือคำสั่ง

จากหนังสือสงครามจิตวิทยา ผู้เขียน Volkogonov Dmitry Antonovich

บทที่ 2 ระเบียบวิธีและวิธีการของวิทยาศาสตร์จิตวิทยาเป็นวิชาทางการศึกษา

จากหนังสือทางเลือกบำบัด หลักสูตรบรรยายเชิงสร้างสรรค์เกี่ยวกับกระบวนการทำงาน ผู้เขียน Mindell Amy

บทที่ 3 วิธีการเลี้ยงดูของสหภาพโซเวียตและผลลัพธ์ของพวกเขาจากมุมมองทางจิตวิทยา การแสดงอารมณ์ที่มากเกินไปของความรักของมารดาซึ่งเขาประสบตั้งแต่แรกเกิดส่งผลกระทบต่อเด็กอย่างไร? ปัญหานี้ถูกกล่าวถึงครั้งแรกในเอกสารของ M. Symonds

จากหนังสือ Art Therapy สำหรับเด็กและวัยรุ่น ผู้เขียน Kopytin Alexander Ivanovich

บทที่สี่ กลไกและวิธีการของสงครามจิตวิทยา ในตอนต้นของทศวรรษ 1980 ความก้าวร้าวของนโยบายของลัทธิจักรวรรดินิยม — และเหนือสิ่งอื่นใดของอเมริกา — เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว สิ่งนี้ทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงบางอย่างในเนื้อหา กลยุทธ์ และยุทธวิธีของการทำสงครามจิตวิทยา เธอหัน

จากหนังสือจิตบำบัด กวดวิชา ผู้เขียน ทีมงานผู้เขียน

วิธีการในเทคนิคของการทำสงครามจิตวิทยา เพื่อที่จะประสบความสำเร็จในการต้านทานแรงกดดันทางอุดมการณ์และจิตใจของศัตรูระดับชั้น สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามเงื่อนไขหลายประการ สิ่งสำคัญคืองานทางการเมืองและการศึกษาที่มีจุดประสงค์กับคนโซเวียต

จากหนังสือ เทคโนโลยีทางจิตวิทยาในการจัดการสภาวะของบุคคล ผู้เขียน Kuznetsova Alla Spartakovna

บทที่ 16 ตัวอย่างของสภาวะที่ละเอียดอ่อน สำหรับ "การประสาน" กับสภาวะของจิตสำนึกของมนุษย์และการปรับตัวให้เข้ากับมัน ต้องใช้วิธีการพิเศษ ในตอนต้นของเซสชันถัดไป ก่อนอื่น Terrina ต้องการให้เราทดสอบสภาวะของจิตสำนึกต่างๆ เมื่อนึกถึงการทดสอบอื่น

จากหนังสือ ความเครียดทางจิตใจ : พัฒนาการและการเอาชนะ ผู้เขียน Bodrov Vyacheslav Alekseevich

4.3. วิธีการแก้ไขอาการซึมเศร้าและความก้าวร้าวในเด็กและวัยรุ่น

จากหนังสือของผู้เขียน

บทที่ 17. วิธีการควบคุมตนเอง จากมุมมองของ MM Kabanov (1974) แนวคิดของการป้องกันทางการแพทย์ควรแบ่งออกเป็นสาม "ขั้นตอน" ที่ต่อเนื่องกัน: หลัก - การป้องกันในความหมายที่เหมาะสมของคำว่าเป็นการป้องกันการเกิดขึ้น ของการละเมิดใด ๆ และ

จากหนังสือของผู้เขียน

บทที่ 4 การออกแบบและการจัดระบบงานของศูนย์ควบคุมทางจิตวิทยาของรัฐ ตั้งแต่เวลาที่งานเริ่มขึ้นในประเทศของเราเกี่ยวกับการสร้างศูนย์เฉพาะทางที่ออกแบบมาสำหรับการพักผ่อนและการฟื้นฟูสมรรถภาพการทำงานของบุคลากรในการผลิต

จากหนังสือของผู้เขียน

บทที่ 5 การประเมินประสิทธิผลของการเรียนรู้ทักษะการควบคุมตนเองของ FS การประเมินประสิทธิผลของมาตรการที่มุ่งป้องกันและแก้ไข FS เป็นปัญหาที่เป็นอิสระซึ่งไม่ได้รับตำแหน่งที่เหมาะสมในการทำงานของนักจิตวิทยาเชิงปฏิบัติ

จากหนังสือของผู้เขียน

บทที่ 16 เทคนิคการควบคุมตนเองทางจิต (แก้ไข)

นอกจากนี้เรายังแนะนำ

• ใบตำแย: สรรพคุณทางยา คำแนะนำ การใช้ ข้อบ่งชี้ ข้อห้าม
• ยาหยอด Zelenin - ข้อบ่งชี้สำหรับการใช้งาน คำแนะนำ Zelenin หยดบ่งชี้
• Oscillococcinum - คำแนะนำสำหรับการใช้งานสำหรับเด็กและผู้ใหญ่บทวิจารณ์
• Corvalol: คำแนะนำสำหรับการใช้งาน
• Postinor - คำแนะนำสำหรับการใช้งาน Postinor คืออะไร
• คำอธิบาย วิตามินสำหรับหญิงตั้งครรภ์ "Complivit Mom" ​​​​Complivit Mom ผลข้างเคียง