النظام الغذائي الصحي هو الحل الصحيح لفقدان الوزن وتحسين صحتك. ما يجب أن يكون النظام الغذائي المناسب لفقدان الوزن في المنزل

"ماذا نأكل لانقاص الوزن؟" اعتدنا على اعتبار هذا التعبير مزحة ، لكن لا يوجد شيء مضحك فيه. سيخبرك أي خبير تغذية أن عمليات فقدان الوزن "غير القابل للإلغاء" تبدأ فقط عندما نصل إلى نظام غذائي صحي ، ولا نواجه كل أنواع الأنظمة الغذائية المليئة بالقيود والمحظورات. يتضمن النظام الغذائي الصحي لفقدان الوزن أيضًا حظر بعض المنتجات ، لكن صدقوني ، يمكن لجسم الإنسان أن يعمل بشكل جيد بدونها.

كيف يختلف نظام الأكل الصحي عن الأنظمة الغذائية التي تعد بنتائج حقيقية ، لكنها تلتزم الصمت المتواضع بشأن العواقب؟ أي نظام غذائي ليس فقط استبعادًا كليًا أو جزئيًا من النظام الغذائي لبعض الأطعمة الضرورية لعمل الجسم بشكل طبيعي. النظام الغذائي دائمًا محدود ، عاجلاً أم آجلاً سوف تضطر إلى "الابتعاد" عنه ، حتى لا تتسبب في ضرر لا يمكن إصلاحه بالصحة. وبمجرد توقف النظام الغذائي وعودة الشخص إلى النظام الغذائي المعتاد ، تعود أرطاله إليه. الأكل الصحي ليس نظامًا غذائيًا ، ولكنه أسلوب حياة. النظام الغذائي دائمًا مرهق لأنه ، وإن كان بشكل مؤقت ، يحظر استخدام بعض الأطعمة. باتباع مبادئ النظام الغذائي الصحي ، ستشعر فقط بالتوتر من الحظر المفروض على استخدام الكولا والوجبات السريعة والمتاجر. إنه أمر مروع بالطبع ، لكن يمكننا تجاوز هذه الصدمة.

النظام الغذائي الصحي لفقدان الوزن عبارة عن مجموعة من القواعد والمبادئ البسيطة التي ليس من الصعب اتباعها. من المعروف أن أي عادة يتم تطويرها في 40 يومًا. باتباع هذه القواعد البسيطة ، في غضون شهر ونصف ، ستعلم نفسك أن تأكل بشكل صحيح ، وتشفي جسمك ، والجسم السليم هو جسم نحيف. لنبدأ؟

كوب من الماء الساخن هو الوجبة الأولى في الصباح الباكر. يُنصح بشرب الماء الساخن النقي ، لأنه ينظف الجهاز الهضمي ويطلق جميع أجهزة الجسم بسلاسة. هل هو مجرد ماء ممل؟ أضف عصير الليمون وملعقة صغيرة من العسل وعصير الزنجبيل أو القرفة المطحونة إلى كوب - فهذه التوابل تزيد من عملية التمثيل الغذائي. يمكنك تناول وجبة الإفطار بعد الماء في 15-30 دقيقة.

... يجب التقيد الصارم بنظام الشرب طوال اليوم. إذا لم تكن هناك موانع ، يجب أن تشرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء النظيف يوميًا. درب نفسك على شرب كوب من الماء كل ساعة ، وستلاحظ على الفور أن التورم سيختفي ، ويختفي ضيق التنفس ، وستكون الرغبة في الأكل مجرد عطش. الشاي والقهوة والعصائر والشوربات لا تنتمي للشرب ، كلهم ​​طعام.

اجعل عادة صحية لتناول الطعام "كما هو الحال في رياض الأطفال" ، أي 4-5 مرات في اليوم في أجزاء صغيرة. فترات الراحة الطويلة بين الوجبات تساهم في زيادة حصص الطعام والإفراط في تناول الطعام.

لا تأكل في الليل ، ولكن لا تجوع أيضًا ، باتباع الوصفة الغريبة "لا تأكل بعد 18-00". يجب أن تكون الوجبة الأخيرة في موعد لا يتجاوز 3 ساعات قبل موعد النوم ، لذلك إذا كنت معتادًا على الذهاب إلى الفراش في منتصف الليل ، فيجب أن يكون العشاء في الساعة 21-00.

عند تحضير الطعام ، أعط الأفضلية للطبخ والخَبز والبخار. لا تستخدم طرق الطهي هذه الدهون ، مما يقلل تلقائيًا محتوى السعرات الحرارية في وجباتك.

... يمكنك القلي. لكن! نادرًا ما يتم تناول دهون نباتية أو حيوانية طازجة ودون خلط الأخيرة في طبق واحد. يترجم هذا إلى لغة الإنسان ، وهذا يعني أنه يجب قلي البطاطس بالزيت النباتي واللحوم بالسمن أو الزبدة. ويترتب على ذلك أن البطاطس المقلية وقطعة من اللحم المقلي ، من حيث المبدأ ، يجب ألا تلتقي في طبقك. أي أنك تحتاج إلى طهي الخضار المطهية في طبق مقلي ، وتعد البطاطس المقلية مثالية للأسماك المطبوخة على البخار.

... عند اختيار طبق جانبي ، أعط الأفضلية للخضروات. هذا سوف يسهل إلى حد كبير عمل الجهاز الهضمي. سوف يفهمني أتباع نظام مصدر الطاقة المنفصل.

الكربوهيدرات المعقدة - الحبوب والمعكرونة - جيدة بمفردها. من الأفضل تناولها مع الخضار. بالمناسبة ، لا أحد يحظر تناول المعكرونة ، الشيء الرئيسي هو اختيار منتجات من القمح الصلب وعدم إرفاق أطباق المعكرونة بالصلصات الدهنية وأطباق اللحوم الثقيلة.

يجب أن تكون الألياف موجودة في النظام الغذائي للإنسان الحديث ، لأنه لم يكن سراً منذ فترة طويلة أن معظم المنتجات التي تظهر على مائدتنا يتم تطهيرها من جميع "غير الضرورية" لدرجة أنها تصبح سببًا للعديد من الأمراض ، بما في ذلك بدانة. لذلك ، بالإضافة إلى الرغبات ، هناك المزيد من الخضار والفواكه واستخدام خبز الحبوب الكاملة ، يوصي خبراء التغذية باستخدام نخالة مختلفة في الأطباق. يمكن طهيها بالبخار واستهلاكها وفقًا للمخطط ، ولكن من الأسهل بكثير إضافة النخالة إلى الحبوب والسلطات وكتل اللبن الرائب والفطائر. في تكوين الأطباق ، النخالة ليست ملحوظة ، وفوائد استخدامها واضحة: النخالة التي تمر عبر الجهاز الهضمي لا يتم هضمها وتزيل المواد الضارة من الأمعاء ، مما يؤدي بدوره إلى تحسين امتصاص العناصر الغذائية والسرعات زيادة التمثيل الغذائي ويعزز فقدان الوزن.

... عند الطهي ، ابحث عن التوابل التي يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن. اليانسون ، الفلفل الحار ، الكركم ، الهيل ، الزنجبيل ، القرفة ، الفلفل الأسود ، الفجل الحار والتوابل الحارة الأخرى تسرع عملية الأيض ، تخفض الكوليسترول السيئ ، تحسن الهضم ولها خصائص حرق الدهون. على موقعنا ، يمكنك دائمًا العثور على وصف تفصيلي لكل نوع من التوابل وتوصيات لاستخدامها. ضع في اعتبارك أن الغلوتامات أحادية الصوديوم ، التي أصبحت مؤخرًا شائعة جدًا ، ليست توابلًا ، ولكنها فقط لها خصائص تعزز النكهة. بالمناسبة ، عدم ضرره يثير شكوكًا قوية.

بدلًا من تناول الشاي والقهوة المعتاد ، اصنع شاي الزنجبيل أو اصنع مشروب الليمونادة على أساس الزنجبيل والليمون. الزنجبيل عامل قوي للتجميل والتنحيف. وفي أوقات البرد ، سيساعدك الزنجبيل أيضًا على عدم السقوط من البرد.

عند تحضير السلطات ، قم بتتبيلها بالليمون أو غيره من عصائر الحمضيات والفواكه أو الخل البلسمي وصلصة الصويا الطبيعية والزيوت النباتية المعصورة على البارد.

... بالنسبة للكثيرين ، ترجع السمنة إلى ضعف عمل الغدة الدرقية. تفرز الغدة الدرقية هرمونات تؤثر على عملية التمثيل الغذائي ، وإذا كانت المشكلة غير مرتبطة بأي مرض ، فهذا يكفي لزيادة كمية الأطعمة الغنية باليود في نظامك الغذائي لجعل عملية فقدان الوزن أكثر متعة. يعتبر اليود أمرًا حيويًا لوظيفة الغدة الدرقية بشكل طبيعي ، لذلك كثيرًا ما تتناول المأكولات البحرية والأسماك البحرية وعشب البحر ، وكذلك استخدام ملح البحر الطبيعي في طعامك.

... الكالسيوم مادة أخرى مسؤولة عن التمثيل الغذائي الطبيعي. الكالسيوم مسؤول عن توفير العناصر الغذائية لخلايا الجسم. تأكد من ظهور الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم بانتظام على مائدتك: الحليب ومنتجات الألبان (خاصة حمض اللاكتيك) ، وبذور السمسم واللوز (يمكن إضافتها إلى الأطباق ، أو يمكنك تحضير حليب الجوز الصحي ، الذي يحتوي على الكالسيوم مرات أكثر في الزجاج مما هو عليه في كوب من الحليب) ، والأسماك ، وما إلى ذلك.

ضع في اعتبارك مؤشر نسبة السكر في الدم للطعام عند إعداد قائمتك. هذا مهم ، لأن الجلوكوز الزائد يتم تخزينه دائمًا في أجسامنا على شكل دهون ، والتخلص من الدهون ، أوه ، ما مدى صعوبة ذلك. يوجد على موقعنا جداول أطعمة ذات مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض (حتى 40 وحدة) ومتوسط ​​(40-60 وحدة) وعالي (أكثر من 60 وحدة) - استخدمها وقرر أنه يمكنك تناول الطعام تقريبًا دون قيود ، وما يجب عليك فعله ، إذا لم ترفض تمامًا ، فلا تأكل كثيرًا على الأقل.

... قلل من كمية الملح! بفضل الكمية الهائلة من المنتجات شبه المصنعة والنقانق ، فإن كمية الملح في نظامنا الغذائي اليومي خارج المخططات.

ويمكن قول الشيء نفسه بالنسبة لنوع آخر من "الموت الأبيض" ، السكر. يوجد السكر وبدائله الصناعية بشكل صريح أو كامن في جميع أنواع الحلويات الصناعية والمشروبات السكرية والعصائر والآيس كريم والموسلي والحبوب ومنتجات الدقيق المكرر وحتى في كاتشب الطماطم والليشو. كل هذه المنتجات والأطباق يتم تحضيرها بنفسك على أفضل وجه ، باستبدال السكر بالعسل أو الفركتوز ، أو تقليل كمية السكر إلى الحد الأدنى.

... من غير الحكمة التوقف عن تناول الدهون تمامًا. تقليل عددهم - نعم ، هذا ضروري ، لكن الجسم لا يمكن أن يكون خاليًا من الدهون تمامًا. تناول المكسرات والأسماك الدهنية وعصيدة بذور الكتان ولا تتخلى عن الزبدة - الشيء الرئيسي هو أن الكمية الإجمالية للدهون لا تتجاوز 30 جرامًا في اليوم. في الصباح ، يمكنك شرب زيت بذور الكتان أو ضخ بذور الكتان المطحونة في زيت الزيتون ، فهذا سيساعد على تطهير الأمعاء ، وتقليل مستوى الكوليسترول "الضار" في الدم ، وتحسين عمل الغدد الصماء والكبد ، وتطبيع التمثيل الغذائي للدهون ، وكذلك تحسين حالة الجلد والشعر والأظافر. تحتاج إلى شرب الزيت في الصباح على معدة فارغة ، بعد 10 دقائق من شرب كوب من الماء الساخن. الإفطار - في 40 دقيقة.

اتباع نظام غذائي صحي لفقدان الوزن لا يعني قيودًا صارمة ، لأنه ليس نظامًا غذائيًا. ولكن هناك أطعمة يجب التخلص منها كلما أمكن ذلك ، لأنها لا تجلب أي فائدة للجسم فحسب ، بل يمكنها أيضًا أن تضر بصحتك. تشمل هذه المنتجات: الكحول والسجائر (هذا ليس طعامًا ، لكن الأكل الصحي والتدخين غير متوافقين) ، ومنتجات الدقيق الأبيض ، وأي وجبات سريعة ، والمايونيز ، والكاتشب ، والرقائق ، والبسكويت ، والصودا الحلوة (ليس فقط الكولا البرجوازي ، ولكن وأي نوع آخر) عصير الليمون ، ولا تنخدع بالنقش "GOST"!) ، والحلويات بجميع أنواعها وأنواعها ، والنقانق ، وغيرها من المنتجات شبه المصنعة "اللحوم" ، والأرز الأبيض المصقول والسميد ، والمنتجات المقلية والمدخنة (التي يتم شراؤها بشكل خاص) . لقد تم بالفعل الحديث عن عدم فوائد كل هذه المنتجات ، ولكن تبين أن هذه العادة أقوى ...

لا ينبغي أبدًا تناول الدهون الاصطناعية! يتم تصنيع المارجرين وما يسمى بالزيت "الناعم" أو "الخفيف" من زيوت نباتية منخفضة الجودة عن طريق التسامي ، ونتيجة لذلك تتشكل الدهون المتحولة في منتجات ذات بنية جزيئية مشوهة لا توجد في أي مكان في الطبيعة. يمكن للدهون المتحولة أن تعطل عملية التمثيل الغذائي الخلوي ، وتساهم في تراكم السموم وتزيد من مستوى الكوليسترول "الضار" في الدم وتسبب ضررًا كبيرًا لصحتنا. يمكن القول إن الدهون المتحولة هي واحدة من أكثر الاختراعات فتكًا بالبشرية. يمكنك معرفة المزيد عن الدهون والدهون المتحولة على صفحات موقعنا على الإنترنت.

ليس هناك الكثير لاستبعاده ، أليس كذلك؟ بالطبع ، عليك أن تحارب عاداتك الخاصة ، لأنه من الأسهل بكثير رمي بعض النقانق في الماء ، وتقليب البطاطس المهروسة الفورية وتوابل هذا العشاء مع المايونيز والكاتشب ، أو مجرد سلق أو قلي الزلابية من علبة. .. كلاهما سريع ولذيذ ، لكن ليس مفيدًا. بالمناسبة ، لا أحد يمنع أكل الزلابية و الزلابية. تحتاج فقط إلى طهيها بنفسك. اجمع جميع أفراد الأسرة في المطبخ ، وقم بإبعاد المنزل عن التلفزيون والكمبيوتر ، وألصق خمسة كيلوغرامات من الزلابية أو شرحات أو لفائف الملفوف ، وقم بتجميدها - وسيتم حل مشكلة عشاء سريع للشهرين المقبلين . وينطبق الشيء نفسه على موسلي وكوزيناكي ورقائق البطاطس وغيرها من وجبات الإفطار أو الوجبات الخفيفة "السريعة". يمكنك إرضاء نفسك وأحبائك بأشياء مفيدة منزلية الصنع.

بالإضافة إلى الأطعمة "الضارة" المذكورة أعلاه ، يمكنك أن تأكل كل شيء ، وتقيد نفسك قليلاً فقط في بعض الحالات. على سبيل المثال ، لا يمكنك تناول البطاطس أكثر من مرة إلى مرتين في الأسبوع مخبوزة أو مسلوقة ، والمعكرونة من القمح الصلب - 3-4 مرات في الأسبوع ، وطهيها قليلًا ، وتناول البنجر المسلوق والجزر في كثير من الأحيان بسبب ارتفاع مؤشر نسبة السكر في الدم ( على وجه التحديد في المغلي ، يمكن أن تؤكل هذه الجذور بقدر ما تريد!) ، في بعض الأحيان يمكنك تحمل أعشاب من الفصيلة الخبازية الحلوة ، وأعشاب من الفصيلة الخبازية ومربى البرتقال (لا تحتوي على الدهون) ، وكذلك العسل ، والقليل من الشوكولاتة المرة والفواكه المجففة. خبراء التغذية ليس لديهم شكاوى حول المنتجات الأخرى.

يتضمن النظام الغذائي الصحي لفقدان الوزن استخدام أيام الصيام الأسبوعية. إنها فعالة بشكل خاص في بداية الطريق إلى الانسجام ، عندما يتخلص الجسم من الفائض بارتياح. يمكنك اختيار أي نوع من أنواع أيام الصيام ، حيث توجد العديد من الوصفات الآن: الكفير ، والجبن ، والتفاح ، والموز ، والخيار ، والبطيخ ، والحنطة السوداء - توقف عند واحدة أو بديلة ، فوائد أيام الصيام واضحة ولا شك.

هذه هي كل مبادئ النظام الغذائي الصحي لفقدان الوزن. وحتى إذا لم يكن تأثير تطبيق هذه المبادئ ساطعًا وسريعًا كما هو الحال بعد اتباع نظام غذائي عصري ، فستكون النتيجة موثوقة. ومثل هذا "الأثر الجانبي" مثل تحسين الكائن الحي كله سيكون مكافأة سارة لك.

أكل متنوع وصحي ، وكن بصحة جيدة!

لاريسا شفتايكينا

أغذية التخسيس في المنزل- أساس إزالة السنتيمترات الزائدة عند الخصر. يؤثر وزن الجسم المفرط سلبًا على صحة الإنسان. لكن لا يريد الجميع اتباع نظام غذائي ضائع. دعونا نتحدث عن كيفية تناول الطعام بشكل صحيح للتخلص من تلك الوزن الزائد.

طرق ومبادئ فقدان الوزن الفعال

فقدان الوزن الزائد مع اتباع نظام غذائي صارم يظهر نتائج مذهلة ، وفي فترة زمنية قصيرة. من الصعب أحيانًا الحفاظ على الجنيهات المفقودة.

لها الخصائص التالية:

• يعزز التمثيل الغذائي
• يحرق دهون الجسم
• يقلل الوزن
• فقدان الوزن حتى مع الحد الأدنى من النشاط البدني
• يساعد في تقليل الوزن في أمراض القلب والأوعية الدموية

غذاء لإنقاص الوزن بسرعة

من المستحيل تحقيق نتائج سريعة في إنقاص الوزن بالتغذية السليمة. من ناحية أخرى ، فإن النتيجة التي تم الحصول عليها تستمر لفترة طويلة.

كيف تصمم برنامج إنقاص الوزن بالمنزل بشكل صحيح؟

يمكن تطوير برنامج غذائي وتجميعه بنفسك في المنزل.

للقيام بذلك ، ستحتاج إلى تطبيق صيغة Harris-Benedict:

• للرجال - 12.7 * الطول + 6.3 * الوزن - 6.8 * العمر + 66 = التمثيل الغذائي الأساسي ؛
• النساء - 4.7 * الطول + 4.3 * الوزن - 4.7 * العمر + 655.

النتيجة التي تم الحصول عليها تشير إلى كمية الطاقة التي يحتاجها الشخص في حالة الراحة. لهذا السبب ، من المهم دائمًا مراعاة درجة النشاط.

عند الحساب بالصيغة ، يتم استخدام المعاملات التالية:

• إذا كان نمط الحياة مستقرًا من 0.8 إلى 1.0 ؛
• مع المشي المستمر ووجود 1-2 تمرينات لكل 7 أيام في صالة الألعاب الرياضية من 0.9 إلى 1.1 ؛
• نمط حياة نشط من 1.0 إلى 1.2.

يؤدي برنامج التغذية في المنزل لإنقاص الوزن إلى نقص في السعرات الحرارية بين تناول الطعام والاستهلاك. الشيء الرئيسي هو عدم المبالغة في ذلك. على أي حال ، يجب ألا يتجاوز الفرق 300 سعر حراري.

قصص من قرائنا!
"البروبوليس إكسير هو وسيلة يمكنك من خلالها إنقاص الوزن بهدوء وبدون مشاكل. بالنسبة لي اتضح أنه الأفضل ، وهو ما يعطي نتيجة فعالة. بالطبع ، أحاول ألا أتناول الكثير في المساء كما كان من قبل ، أخشى زيادة الوزن.

اكتسبت الكثير من الطاقة ، ونمت جيدًا ، وبعد تناول الطعام لم يكن هناك شعور بالثقل ، ذهبت إلى المرحاض مثل الساعة. علاج جيد بدون آثار جانبية ، لذا نعم - بالطبع أوصي بهذا العلاج ".

قواعد حفظ النتائج

يمكنك دعم وتعزيز النتيجة التي تم الحصول عليها ، بشرط أن تصبح التغذية السليمة هي معنى الحياة:

• عند حساب محتوى السعرات الحرارية للطعام ، لا تقلل من أهمية المؤشرات.
• استمر في ممارسة الرياضة.
• التزم بالروتين اليومي.
• اشرب الكمية المطلوبة من الماء وتناولها في الوقت المحدد.

عدم الإضرار بالصحة ، ولكن على العكس من ذلك ، فإن النصائح الجيدة من خبراء التغذية ستساعد في تحسين رفاهه:

• تحتاج النساء بعد سن 30 عامًا إلى استهلاك الكالسيوم بشكل إضافي أثناء التغذية السليمة. في هذا العمر ، ينخفض ​​المعدن في الجسم بشكل كبير ؛
• استبعد تمامًا المشروبات المحتوية على الكافيين والكحول من النظام الغذائي ؛
• الكوليسترول هو عدو البشر. من خلال التخلص من الأطعمة والأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول ، يمكنك تحرير الأوعية الدموية من الانسداد.

التغذية السليمة ونظام الشرب

الأنشطة الرياضية

أي نشاط بدني يقلل الوزن بسرعة بسبب عملية التمثيل الغذائي المتسارع.للحفاظ على النتيجة بعد الأكل أو لتعزيز تأثير النظام الغذائي ، يكفي زيارة الصالة الرياضية 2-3 مرات في الأسبوع ، وأداء مجموعة التمارين اللازمة.

يمكن ممارسة الرياضة في المنزل أو في غرفة اللياقة البدنية (بيلاتيس ، سباحة). في الصيف ، سيكون من الفعال استخدام دواسة الدراجة. فوائد هذا الحمل مضاعفة - الهواء النقي وتقوية عضلة القلب ، ونمط حياة نشط.

يحتاج كل شخص أن يأكل بشكل صحيح في أي حال ، بغض النظر عن وزنه. سيسمح لك اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية بتقليل الوزن الزائد وإزالة الدهون في الجسم دون الإضرار بالجسم.

التحسن بسيط ، لكن استعادة الوزن المرغوب فيه أكثر صعوبة. إجازة سعيدة مع أعياد وفيرة ، ومشروبات كحولية وغازية ، ووجبات خفيفة لا نهاية لها وأطعمة جافة ، وعدم الرغبة في تناول الإفطار ، لأن هذا "سيؤثر بشدة على الشكل" ، والعديد من المواقف المماثلة الأخرى تتسبب في ظهور الميزان عند 5-10 ، خلاف ذلك و 20-30 كجم أكثر من اللازم.

اليوم ، بالتأكيد ، حتى الطفل سوف يجيب بأنه من أجل إنقاص الوزن ، عليك فقط الالتزام بالتغذية السليمة ، واستبعاد بعض الأطعمة - وبعد ذلك ستصبح الحياة أسهل بالمعنى الحرفي للكلمة. لكن ماذا تعني هذه العبارة؟ وما هي الأساسيات؟ حان الوقت لمعرفة إجابات الأسئلة التي تهم الكثير من النساء والرجال!

التغذية السليمة - كيف يتم ذلك؟

باختصار ، هذا هو أساس أسلوب الحياة الصحي ، الذي لا يعتمد عليه الوزن بشكل مباشر فحسب ، بل يعتمد أيضًا على الحالة الجسدية وحتى النفسية والعاطفية. التغذية هي حاجة فسيولوجية تحتل المرحلة الأولى ، وكل الرغبات البشرية الأخرى "تنفر" منها بالفعل (نوع من "هرم الاحتياجات" يرويها عالم النفس الأمريكي أبراهام ماسلو). الغذاء هو العلاج لجميع الأمراض. لكن في الآونة الأخيرة ، للأسف ، تحولت إلى طائفة.

تعني التغذية الصحية تناول واستيعاب المواد اللازمة لتجديد الطاقة المستهلكة ، وتنظيم عمل جميع أنظمة جسم الإنسان ، واستعادة الأنسجة وبنائها.

المبادئ الأساسية للتغذية السليمة

قبل الدخول في حياة صحية جديدة ، من الضروري دراسة هذه المسألة بمزيد من التفصيل. بمجرد أن تفهم كل الفروق الدقيقة ، ليس من الصعب فهم كيفية التعامل مع الطعام في الحياة اليومية. إذن ، أساسيات التغذية السليمة لفقدان الوزن:

1. قائمة متنوعة ومتوازنة جزئية. أولاً ، لن يشعر مثل هذا النظام الغذائي بالملل ، وثانيًا ، إنه ضمان أن يتلقى الجسم جميع المواد التي يحتاجها يوميًا. تحتاج إلى تناول كميات صغيرة ، مع الاحتفاظ بالوجبات الرئيسية وإضافة 2-3 (وجبات خفيفة).
2. طعام طازج. مع التخزين طويل الأجل ، يفقد معظمهم تقريبًا خصائصهم المفيدة ، لذلك من الأفضل شراء الطعام يوميًا.
3. لا يمكن أن توجد قائمة القواعد الأساسية للتغذية السليمة لفقدان الوزن بدون الخضار والفواكه الطازجة. نظرًا لمحتواها من الألياف ، فإنها تحسن عمليات التمثيل الغذائي ولها تأثير إيجابي على الجهاز الهضمي. والفيتامينات والعناصر ضرورية لامتصاص الطعام وتقوية دفاعات الجسم.
4. مراقبة توافق المنتجات. لا يمكن تناول بعضها معًا ، حيث يؤدي ذلك إلى تكوين كمية كبيرة من السموم والسموم في الجسم.
5. قم بتغيير الطعام حسب الفصول. في الصيف ، يجب أن يتكون معظم النظام الغذائي من أغذية من أصل نباتي ، وفي الشتاء من الضروري تضمين الأطعمة التي تحتوي على الدهون والبروتينات.
6. تعلم كيفية حساب محتوى السعرات الحرارية اليومية المطلوبة بشكل صحيح. غالبًا ما يؤدي عدم التوازن في هذا الأمر إلى ظهور سنتيمترات إضافية على الوركين.

ضع السائل في التغذية السليمة

يلعب الماء دورًا رئيسيًا في النظام الغذائي للإنسان. تشمل أساسيات التغذية السليمة لفقدان الوزن استهلاك كمية كافية من السوائل ، أي 1.5 لتر يوميًا. من المستحسن النظر في الماء العادي فقط.

بشكل عام ، الآراء حول ما إذا كان الشاي والقهوة يعتبران نفس السائل الذي يحتاجه الشخص منقسمة على نطاق واسع. يقول البعض أنه تم التفكير في هذه الحيلة التسويقية في التسعينيات ، عندما ظهرت المياه المعبأة في زجاجات ، وكان من الضروري الإعلان عنها بطريقة ما. من ناحية أخرى ، فإن مشروبات مثل القهوة والشاي (وأولها لا يجب أن تدخل في نظام غذائي "صحي" إطلاقاً) تسرع من عملية إزالة السوائل من الجسم ، وبالتالي لا يستقبل أي من الأنظمة الماء الموجود فيه. يحتاج إلى الأداء السليم. ... ومع ذلك ، فمن الأفضل التمسك بالموقف القائل بأن الشاي مشروب تكميلي وأن السائل البسيط هو المشروب الرئيسي.

يمكنك شرب الماء في أي وقت تريده. ينصح بشرب الكوب الأول مباشرة بعد النوم على معدة فارغة.

حتى الآن ، تم تطوير الكثير من الأنظمة ، وهناك عدد كبير من التوصيات من المتخصصين ، وعلى الشخص فقط اختيار الخيار الذي يناسب أسلوب حياته. دعنا نفكر في العديد من أنظمة التغذية السليمة لتسهيل فهم كيفية المضي قدمًا.

مخطط رقم 1.

وجبات
	عصيدة الشوفان. كوب شاي اخضر. تفاح.
	كوب زبادي قليل الدسم. خوخ (قطعتان).
	أرز مسلوق مع سمك مشوي. سلطة الطماطم والخيار مع بذور الكتان وملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
	جزر مهروس طازج بالعسل.
	فيليه دجاج مسلوق مخبوز في تتبيلة برتقال و عسل. بروكلي مسلوق. كوب من الشاي الأخضر.

مخطط رقم 2.

يوم من الأسبوع
الإثنين		حساء الأرز مع البازلاء الخضراء والحبار.	يخنة الخضار.
	جبن.	الخضار المخبوزة بالفرن باللحم.	صدر دجاج على الطريقة الصينية مع أرز مسلوق.
	أومليت بالخضروات.	طاجن مع الحنطة السوداء والسمك.	شرحات السمك.
	عصيدة الشوفان مع المكسرات والفواكه.	شوربة خضار بالدجاج.	كوسة محشية.
		بودنغ السمك.	شريحة لحم السلمون الوردي.

الجدول 2 لا يصف الوجبات الخفيفة ، والقائمة لا تشمل حتى الشاي. هذا لا يعني أنهم لا ينبغي أن يكونوا كذلك. تعتبر الأطعمة الخفيفة رائعة للوجبات الخفيفة: الفواكه والخضروات والسلطات منها ومشروبات اللبن الزبادي وملفات تعريف الارتباط الخاصة بالحمية. من المهم أيضًا ألا تنسى الشاي والماء العادي.

النظام الثالث ليس قائمة ، ولكنه فقط نظام يحتوي على أساسيات التغذية السليمة لفقدان الوزن.

يتناول الطعام			منتجات
		يجب شرب الشاي أو القهوة أو العصير بكمية لا تزيد عن 500 مل.
			بيض مسلوق وعصيدة (150 جم)
الرابعة		ماء أو قهوة أو عصير أو شاي (حتى 500 مل).
		ماء أو شاي (500 مل).	فطر ، خضروات أو سلطة منها (200 جم) ، لحم قليل الدهن أو أسماك / مأكولات بحرية (100 جم).
		شاي أو عصير (0.5 لتر).	كما في الساعة 2 بعد الظهر: كربوهيدرات (200 جم) وبروتين (100 جم) طعام.
		200 مل من الكفير أو الحليب أو الحليب المخمر.	100 غرام من الجبن أو غيرها من الأطعمة البروتينية.

يبلغ محتوى السعرات الحرارية في مثل هذا النظام الغذائي حوالي 1300 سعرة حرارية.

ماذا يوصي خبراء التغذية لفقدان الوزن بالتغذية السليمة؟

يرفض الكثير من الناس تناول وجبة الإفطار لأنهم يرون أنها تجعلك بدينًا. يجب التخلص من هذه النظرية من رأسي ، لأنها أهم وجبة في اليوم ، وبدونها لا يمكن اعتبار أساسيات التغذية السليمة لفقدان الوزن. يوصي خبير التغذية بما يلي:

1. تأكد من تناول الإفطار
2. لا تحد بشكل صارم من تناول الأطعمة ، حتى من الحلويات التي لا داعي للتخلي عنها للأبد.
3. نوّع القائمة قدر الإمكان بحيث تكون متوازنة ومغذية وغير مملة.
4. عدم الجوع مرهق للجسم.
5. قم بتضمين المزيد من الفواكه والخضروات في القائمة.
6. استهلك الفواكه الحمضية والأناناس ، لأن لها القدرة على حرق الدهون.
7. رفض الأطعمة المقلية والمملحة والدسمة والمدخنة.
8. تذكر أن تشرب الماء العادي.

يعتبر خبراء التغذية التطهير باستخدام Enterosgel الماص الحديث خطوة ضرورية في أي برنامج لفقدان الوزن. يمتص بنشاط فقط السموم الضارة والسموم التي تدخل الدم بكثرة أثناء تكسير الرواسب الدهنية. هذه السموم هي التي تثير الغثيان من سمات النظام الغذائي ، وطعم كريه في الفم ، واضطرابات البراز ، وبهتان الجلد ، وظهور حب الشباب والبقع عليه. تملأ هذه المادة الماصة المعدة جيدًا ، مما يخلق الشعور بالشبع ، ويمتص العصارة المعدية الزائدة والإنزيمات ، ويعادل تأثيرها المهيج على جدران المعدة. دعونا نعترف باستقباله في دورات طويلة ، على عكس المواد الماصة الأخرى.

يوضح هذا الجدول الوجبات التي يمكنك تناولها خلال النهار.

يتناول الطعام	الخيار 1	الخيار 2	الخيار 3	الخيار 4	الخيار 5
	الحبوب المنقوعة بالزبادي والفواكه والقهوة / الشاي.	عصيدة الأرز مع الفواكه المجففة والشاي الأخضر.	سلطة الحنطة السوداء والشاي.	دقيق الشوفان مع التفاح المخبوز والشاي / القهوة.	طاجن جبن قريش وخبز محمص بالزبدة أو العصير أو الشاي الأخضر.
	الزبادي والجوز.	موز وكفير.	مرق ثمر الورد والجبن.	تفاح ولبن.	موز وزبادي.
	شوربة سمك ، خضروات مطهية ، صدر دجاج مسلوق ، كومبوت.	شوربة خضار ، جولاش ، بطاطس مهروسة ، عصير ، سلطة خضار.	أرز غامق ، شوربة حبوب ، سمك مشوي ، خل.	بورش ، عصيدة الحنطة السوداء ، شرائح دجاج ، كومبوت.	شوربة ملفوف ، شريحة سمك ، بطاطس مهروسة ، عصير.
	الزبادي أو الجبن.	توست الكاكاو والجبن القريش.	زبادي بالتين أو المشمش المجفف.	سلطة فواكه ، مقرمشات.	فواكه مجففة مع مكسرات ولبن.
	سلطة خضار مع سمك مشوي ، زبادي.	مرق الخضار مع السمك وخبز النخالة والشاي.	فيليه دجاج مع خل و شاي أخضر.	يخنة الخضار ولحم الخنزير والشاي.	ستيك مع سلطة خضار وشاي اخضر.

طريقة تحضير الطعام ودوره في التغذية الجيدة

تشمل القواعد الغذائية الرئيسية الموضحة أعلاه أيضًا طرقًا خاصة للطهي. لذا من الأفضل رفض استخدام المقالي نهائياً ، لأن الطعام المفرط يؤثر سلباً على المعدة والكبد. يعتبر الطباخ متعدد الوظائف ، والغلاية المزدوجة ، وشواية الهواء ، والقدر البسيط من المساعدين المثاليين للطهي. يمكنك أيضًا خبز الطعام في الفرن.

استنتاج

ليس من الصعب تذكر أساسيات التغذية السليمة لفقدان الوزن عند النساء ، ولكن النتيجة بعد التحول إلى قائمة صحية ستظهر قريبًا جدًا ، ويمكنك ملاحظة ذلك ليس فقط في الشكل ، ولكن أيضًا في الصحة العامة.

يلعب عمل الجهاز الهضمي دورًا حاسمًا في الجسم كله ، على الرغم من أن الكثير من الناس لا يعرفون عنه. تعتمد قوة المناعة بشكل أساسي عليها ، لأن الخلايا الواقية تنشأ على وجه التحديد في هذا العضو. الأكل الصحيح يعني الداخل والخارج!

لطالما احتل الأكل الصحي مكانة مهمة في حياة الناس. تميل شرائع الجمال الحديثة بشكل متزايد إلى الاعتقاد بأن الشخص لا يجب أن يكون نحيفًا ولائقًا فحسب ، بل يجب أن يكون قبل كل شيء يتمتع بصحة جيدة. لذلك ، يتم استبدال الأساليب الصارمة قصيرة المدى القائمة على تقييد كبير للنظام الغذائي وخلق إجهاد للجسم بأساليب بسيطة ، والتي ، إلى جانب تطبيع وزن الجسم ، تشفي الجسم وتجدد مظهره. "النوع الكلاسيكي" في هذا النوع من فقدان الوزن هو النظام الغذائي "الطعام الصحي" ("الطعام الصحي") ، والذي يتحدث اسمه بشكل مباشر عن تركيزه. يتيح لك هذا النظام الواضح والبسيط للغاية ، ولكنه فعال للغاية ، إنقاص الوزن دون الجوع ، ودون إزعاج ودون الحد من تناول جميع المواد والفيتامينات والعناصر الدقيقة والكبيرة الضرورية في الجسم. إنه مناسب للأشخاص من جميع الأعمار ويتناسب تمامًا مع نمط الحياة المعتاد.

المبادئ والقواعد

يدور النظام الغذائي الصحي لفقدان الوزن في جوهره حول تناول الأطعمة الصحية بطريقة متوازنة. لا يعطي نتيجة سريعة ، لكن الكيلوجرامات المفقودة لا تعود. علاوة على ذلك ، فإن الوزن الزائد سيختفي دون التسبب في أي إحساس سلبي ، ولكن على العكس من ذلك ، سيحسن الصحة العامة والحالة النفسية والعاطفية. تساعد هذه التقنية حتى أولئك الذين ينهارون باستمرار على الأنظمة الغذائية الأخرى ، لأنها لا ترتبط مطلقًا بالجوع.

المهمة الرئيسية التي يحلها نظام "الغذاء الصحي" هي القضاء المعقد على مشكلة الوزن الزائد وعواقبه والأمراض ذات الصلة. لكن لتحقيق أفضل نتيجة ممكنة ، من الضروري اتباع القواعد المعمول بها بدقة:

1. الالتزام بـ 5 وجبات في اليوم ، وتناولها كل 3 ساعات. في الوقت نفسه ، ليس من الضروري تناول الطعام بدقة وفقًا للجدول الزمني المحدد. تحتاج إلى الاستماع إلى إشارات جسمك - عندما تشعر بالجوع ، يمكنك تأجيل موعد الأكل وتناول وجبة خفيفة أو وجبة كاملة.
2. تقليل أحجام الحصص - يجب ألا تتجاوز الوجبة الواحدة 300 جرام ، وللتحكم في الحجم ، يجب استبدال الأطباق بالصحون. إذا فاتتك الوجبة التالية ، فلا يمكنك زيادة الحصة. وإذا ظهر الشعور بالجوع في وقت أبكر من 3 ساعات ، فيجب تقليل كمية الطعام إلى 150-200 جم.
3. تناول الكربوهيدرات والأطعمة الأخرى ذات السعرات الحرارية العالية في الصباح. ثم سيتم استهلاك الطاقة المستلمة بالكامل ولن يتم إيداع أي شيء في احتياطيات الدهون. بشكل عام ، يجب أن يكون المخطط على النحو التالي: لتناول الإفطار والغداء - الكربوهيدرات المعقدة (الحبوب والفواكه) ؛ لتناول طعام الغداء وشاي بعد الظهر - الخضار والألياف والبروتين ؛ للعشاء - بروتين في الغالب.
4. بالنسبة للوجبات الخفيفة بين هذه الوجبات الخمس ، يوصى باستخدام المكسرات (دائمًا بدون إضافات) ، ولكن بكميات صغيرة (لا تزيد عن حفنة) ، لأنها عالية السعرات الحرارية.
5. الإفطار إلزامي ، وفي موعد لا يتجاوز ساعتين بعد الاستيقاظ بشكل كامل. لتناول العشاء - على العكس من ذلك ، قبل ساعتين على الأقل من موعد النوم ، وهو سهل للغاية.
6. يجب أن تكون القائمة متنوعة. ليست هناك حاجة لتحضير الأطباق للاستخدام المستقبلي ، حيث إن الأطباق الطازجة فقط هي التي تحتفظ بمجموعة كاملة من المكونات المفيدة.
7. اتبع قواعد المعالجة الحرارية - يغلي في البخار أو في الماء ، يغلي على نار خفيفة ، ويخبز بدون زيت. يتم استبعاد القلي مع إضافة الدهون تمامًا.
8. اشرب ماءً نظيفًا طوال اليوم بكمية 1.5-2 لتر. يمكنك تحديد الحجم الأمثل لك بضرب وزنه في 0.3 لتر.
9. خذ طعامك ببطء ، واستمتع بكل قضمة بكل سرور. لا يمكنك أن تأكل أثناء التنقل.
10. مرة واحدة في الأسبوع ، رتب "حمولة" - تناول جزءًا صغيرًا من منتج واحد محظور. هذا سوف يساعد على منع الأعطال.
11. قم بزيادة تكلفة السعرات الحرارية بكل الطرق الممكنة - لا تستخدم المصعد ، أو تمشي أكثر ، أو مارس التمارين ، أو مارس الرياضة.

قواعد النظام الغذائي الصحي بسيطة ولا تتطلب أي جهد خاص لاتباعها. ولكن على التنفيذ الصارم لكل منها تعتمد فعالية التقنية بأكملها ومدى فائدتها كليًا. من خلال تغيير عاداتك الغذائية ونمط حياتك وفقًا لهذه التوصيات ، يمكنك أن تفقد ما يصل إلى 3-5 أرطال إضافية في الشهر.

النظام ليس له موانع ، لأنه نظام غذائي صحيح. بالنسبة لبعض الأشخاص ، قد لا يكون ذلك مناسبًا ببساطة بسبب الحاجة إلى اتباع نظام غذائي طبي لأمراض معينة.

قائمة عينة

بالإضافة إلى اتباع هذه القواعد ، عند التحول إلى نظام غذائي صحي ، يجب استبعاد أو تقليل استخدام الأطعمة المحظورة وتناول الأطعمة المسموح بها في الغالب.

يجب أن ترفض تمامًا مثل هذه الأطعمة والمشروبات:

• رقائق الصودا الحلوة.
• الكحول ومشتقاته.
• الخبز.
• مخللات؛
• مايونيز؛
• عصائر معبأة
• اللحوم الدهنية ، شحم الخنزير.
• النقانق والمنتجات شبه المصنعة.
• السكر المكرر.

لاتباع نظام غذائي صحي حقيقي لفقدان الوزن ، يجب أن تتكون القائمة باستخدام:

• اللحوم والأسماك الخالية من الدهون.
• منتجات الألبان المخمرة والحليب؛
• الخضار والأعشاب والتوت والفواكه.
• الحبوب.
• المخبوزات والخبز المقرمش من الحبوب الكاملة ؛
• المشروبات غير المحلاة - الشاي ، والأعشاب ، ومشروبات الفاكهة ، والكومبوت.

من السهل إنشاء نظام غذائي لكل يوم بمفردك ، وتعديله وفقًا لتفضيلات الذوق الشخصية. يمكن تفضيل الأطباق المفضلة ، ويمكن رفض الأطباق غير المحبوبة ، حتى إذا كان مسموحًا بها.

يمكن استخدام أمثلة الوجبات الأساسية التالية لمساعدتك على فهم خطة الأكل الصحي وتبسيط تصميم القائمة الأسبوعية.

خيارات الإفطار:

• عصيدة (دقيق الشوفان والحنطة السوداء والدخن) في الماء أو الحليب مع إضافة قطع الفاكهة والفواكه المجففة وكمية صغيرة من العسل ؛
• بيض مسلوق (قطعتان أو ثلاث قطع) ، سلطة نباتية مع زيت زيتون غير مكرر (بذر الكتان) أو صلصة زبادي طبيعية ، شريحتان من الجبن الصلب ؛
• عجة على البخار من 2-3 بيضات مع الحليب ، 50 غرام من الجبن الصلب وعصير البرتقال ؛
• بيض مخفوق من 2-3 بيضات مع شرائح طماطم وسلطة فواكه مع صلصة زبادي طبيعية ؛

خيارات الغداء:

• تفاح مخبوز محشو بالجبن والزبيب ؛
• طاجن الجزر والتفاح.
• الفواكه النيئة - التفاح والكمثرى والموز والبرقوق.
• عصائر الفواكه؛
• الكفير أو الزبادي مع التوت والفواكه والفواكه المجففة.

خيارات الغداء:

• حساء قليل الدهن مع فطر أو حبوب ، لحم مطهي في عصيره ، هليون مطهو على البخار ؛
• مرق اللحم المسلوق وسلطة الخضار النيئة.
• حساء السمك والسمك المسلوق وسلطة الخضار المسلوقة ؛
• يخنة الخضار مع الأرز وسلطة الملفوف مع الأعشاب والقشدة الحامضة ؛
• باستا القمح الصلب مع الجبن وصلصة الطماطم والمأكولات البحرية.

خيارات الوجبات الخفيفة بعد الظهر:

• عصير الفاكهة والخضروات أو الخضار ؛
• الكفير واللبن واللبن بالنخالة.
• الجبن مع العديد من الإضافات ، ويفضل أن يكون ذلك مع الأعشاب والتوابل ؛
• رقائق الحبوب مع الجبن الصلب ؛
• خبز الحبوب الكاملة وشطائر لحم الخنزير المسلوق محلية الصنع.

خيارات العشاء:

• لحم العجل المسلوق أو المخبوز مع الخضار المطهية ؛
• سمك مشوي وسلطة البنجر.
• الدجاج في عصيره والفاصوليا المسلوقة في صلصة الطماطم.
• سلطة الخضار المسلوقة والبيض مع التونة المعلبة ؛
• مأكولات بحرية متنوعة.

من المهم أن يكون معك دائمًا شيء صحي حتى لا تضطر إلى شراء ملفات تعريف الارتباط أو الوجبات السريعة عندما تحتاج إلى وجبة خفيفة. الأنسب لهذا:

• المكسرات (اللوز والفستق والجوز والبندق) ؛
• فواكه مجففة
• الفاكهة؛
• الخبز أو الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة ؛
• الزبادي والكفير واللبن الرائب بدون إضافات.

يجب أن يحتوي النظام الغذائي على كمية صغيرة (1-2 ملعقة كبيرة) من الزيت النباتي المعصور على البارد. يمكن إضافته إلى السلطات أو غيرها من الوجبات الجاهزة للمساعدة في منع العديد من مشاكل الصحة والمظهر.

أفضل 5 أنظمة غذائية صحية

إن مسألة تحقيق الوزن والنسب الأمثل دون الإضرار بالصحة تهم ليس فقط خبراء التغذية ، ولكن أيضًا المجتمع العالمي. لذلك ، يتم تحديد تصنيف أفضل الأنظمة الغذائية سنويًا ، والتي يمكن من خلالها تحقيق أقصى تأثير في إنقاص الوزن مع تحسين الجسم في نفس الوقت. في نهاية عام 2016 ، تم تحديد أفضل النظم الغذائية لاتباع نظام غذائي صحي ، والتي تضمنت أفضل 5 أنظمة غذائية منها:

• حمية "2016" ؛
• طريقة الدكتور ايونوفا.
• نماذج حمية
• نظام مارغريتا كوروليفا ؛
• النظام الغذائي "الصحيح".

لا توجد أنظمة غذائية أحادية جامدة أو برامج إنقاص الوزن الاصطناعية "المعجزة السرعة" في هذه القائمة. فقط الأساليب التي طورها خبراء التغذية البارزون على أساس مجموعة واسعة من المنتجات الطبيعية هي في المقدمة في الترتيب. من خلال هذا النهج ، يكون الجسم مشبعًا تمامًا بكل ما هو ضروري ، وبفضله يبدأ العمل كآلية راسخة ويتخلص بشكل مستقل من كل ما هو غير ضروري.

النظام الغذائي "2016"

تم اقتراح نظام الغذاء الصحي ، المعترف به من قبل الخبراء على أنه الأفضل ، من قبل خبراء التغذية الأستراليين. إنه يوفر فائدة ، ولكنه أيضًا أسرع خسارة في الوزن مقارنة بأنظمة إنقاص الوزن الصحية الأخرى.

القواعد والمبادئ

يتمثل جوهر منهجية "2016" في تقسيم واضح للمنتجات إلى 3 فئات:

• مستبعد تماما
• تستخدم بطريقة محدودة ؛
• تشكل أساس النظام الغذائي.

المنتجات من الفئة الأولى ممنوعة ، لذلك عليك نسيانها ، من الفئة الثانية - لا يمكن إدراجها في القائمة أكثر من 3 مرات في الأسبوع. الفئة الثالثة هي الغذاء الأساسي لفترة إنقاص الوزن.

جميع المتطلبات الأخرى لا تختلف عن القواعد العامة المذكورة أعلاه. من أهم هذه التوصيات شرب كمية كافية من الماء النظيف والطهي بدون زيت.

قائمة عينة

لا توجد قائمة خاصة في المنهجية الأسترالية "2016". يجب أن يفي بالمتطلبات المحددة ، ويجب إعداد النظام الغذائي وفقًا لقائمة الأطعمة المسموح بها والمحظورة.

مستبعد تماما:

• الشوكولاته والسكر
• الخبز والمخبوزات والبسكويت ومنتجات الدقيق الأبيض ؛
• الفواكه المجففة والعسل
• الوجبات السريعة ورقائق البطاطس.
• صودا حلوة
• كحول.

يمكن استخدامه 3 مرات في الأسبوع:

• البطاطس؛
• الحبوب.
• الفواكه والتوت.
• اللحوم والأسماك الدهنية.
• حليب؛
• أجبان صلبة.

الأطعمة الأساسية للنظام الغذائي:

• خضروات؛
• بيض؛
• الجبن ، الكفير.
• اللحوم والأسماك الخالية من الدهون.
• مأكولات بحرية.

تقنية الدكتور ايونوفا

برنامج إنقاص الوزن لواحدة من أفضل خبراء التغذية الروس ، Lidia Ionova ، هو نظام غذائي صحي مصمم باحتراف ويهدف إلى علاج الوزن الزائد. تعتمد المنهجية على الالتزام بنظام غذائي متوازن صحيح ، مما يضمن فقدان الوزن بسلاسة ، وسرعته تتوافق مع معايير منظمة الصحة العالمية.

القواعد والمبادئ

يجب أن يكون أساس تطبيع وزن الجسم ، بحسب الدكتورة إيونوفا ، هو العادات الغذائية الصحيحة التي تساعد على التحول إلى نظام غذائي صحي ، وهذا بدوره مصمم لضمان فقدان الوزن والاحتفاظ به. تم تحديد كل هذه المبادئ من قبل اختصاصي التغذية في كتاب "العادات الصحية" ، الذي لا يخبرنا فقط عن فقدان الوزن ، ولكن أيضًا عن إعادة التفكير في سلوكك وأسلوب حياتك.

جوهر النظام الغذائي للدكتور إيونوفا هو الالتزام بخمس قواعد رئيسية:

1. يجب معالجة مشكلة الوزن الزائد بطريقة شاملة من أجل الحفاظ على الصحة خلال فترة فقدان الوزن وترسيخ نتيجة مستقرة في المستقبل.
2. يجب أن يكون فقدان الوزن تدريجيًا ، دون قفزات حادة ، نظرًا لتقلبات الوزن الكبيرة التي تؤثر سلبًا على حالة الجسم والنفسية.
3. يجب أن تكون عملية تطبيع الوزن مريحة - باستثناء القيود الصارمة على القائمة وتوفير حرية اختيار بعض المنتجات المسموح بها.
4. يجب تنظيم النظام الغذائي بطريقة تضمن تكوين عادات غذائية صحيحة ، مما سيمنع العودة إلى الأطعمة "غير الصحية".
5. يجب أن يكون الهدف من جميع الأنشطة هو الحفاظ على المدى الطويل للنتيجة التي تم الحصول عليها.

تشمل مزايا تقنية الدكتور إيونوفا ما يلي:

• عدم وجود قيود صارمة في اختيار الطعام ؛
• فقدان الوزن بأمان مع الحفاظ على المزيد من المؤشرات التي تم الحصول عليها ؛
• تحسين الصحة وزيادة الطاقة والأداء.

قائمة عينة

مخطط النظام الغذائي الصحي لفقدان الوزن وفقًا لمبادئ الدكتور إيونوفا هو هرم غذائي يتكون من أطعمة لا يتجاوز مؤشر نسبة السكر في الدم فيها 50 وحدة. إذا كان هذا الرقم أعلى ، فسيتم استبعاد المنتجات تمامًا من القائمة. بالإضافة إلى ذلك ، يأخذ هرم يونان الغذائي في الاعتبار الوقت الذي يتم فيه تناول طعام معين:

• الإفطار (حتى 11:00) - الحبوب: الأرز البني والبقوليات ودقيق الشوفان والشعير (باستثناء الذرة) ؛
• الغداء (11:00 - 14:00) - المأكولات البحرية والأسماك واللحوم ؛
• الغداء (14:00 - 17:00) - الحليب ومنتجات الألبان المخمرة ؛
• وجبة خفيفة بعد الظهر (17: 00-19: 00) - الفواكه النيئة والتوت (باستثناء المانجو والبطيخ) ؛
• العشاء (19: 00-23: 00) - خضروات (باستثناء البطاطس).

يجب ألا يزيد الاستهلاك اليومي من المواد الغذائية المحتوية على دهون (دهون ، زيوت ، مكسرات) عن 20 جرام ، وتحدد الكمية المطلوبة من الماء بمعدل 30 مل لكل 1 كجم من الوزن.

اليوم الأول:

• الإفطار - شعير مملح حسب الرغبة ومتبل بالزبدة ؛
• غداء - جمبري مسلوق
• غداء - الكفير
• شاي بعد الظهر - البرتقال.
• العشاء - خضروات مطهية (فلفل رومي ، طماطم).

• الإفطار - عصيدة الحنطة السوداء بالملح والزبدة ؛
• الغداء - فيليه السمك المشوي والأعشاب.
• غداء - حليب مخمر ؛
• شاي بعد الظهر - تفاح
• العشاء - البروكلي المخبوز أو المسلوق بالملح والأعشاب.

• الإفطار - دقيق الشوفان المطبوخ ببطء مع إضافة الملح والزيت ؛
• غداء - لحم عجل مسلوق
• الغداء - الجبن مع القشدة الحامضة.
• شاي بعد الظهر - الكمثرى
• العشاء - سلطة طماطم مع الخضار الورقية.

رابعا:

• الإفطار - هريس العدس بالملح (بدون زيت) ؛
• غداء - صدر دجاج
• غداء - حليب
• شاي بعد الظهر - البرسيمون
• العشاء - سلطة الكرنب والجزر مملحة ومتبل بزيت بذر الكتان.

• الإفطار - عصيدة الأرز بالزيت والملح ؛
• الغداء - شرائح السمك على البخار بالملح ؛
• غداء - زبادي
• شاي بعد الظهر - الأناناس.
• العشاء - سلطة الشمندر بالثوم وعصير الليمون.

• الإفطار - عصيدة الدخن (مملحة) ؛
• الغداء - الحبار المسلوق
• غداء - مشروب حليب
• شاي بعد الظهر - كيوي ؛
• العشاء - سلطة الخيار بالأعشاب وزيت بذر الكتان.

• الإفطار - الفاصوليا المهروسة بالزيت والملح ؛
• غداء - خروف مسلوق
• غداء - حليب مخمر ؛
• شاي بعد الظهر - المشمش
• العشاء - خضروات مشوية.

هذه القائمة متوازنة تمامًا من حيث مجموعة العناصر الغذائية ، فهي ليست صارمة للغاية ، ولكنها تتيح لك خسارة ما يصل إلى 7 كجم في الأسبوع. العديد من مرضى السمنة الذين لم يتمكنوا من إنقاص الوزن بطرق أخرى ، باستخدام طريقة دكتور إيونوفا ، فقدوا ما يصل إلى 20 كجم في شهر واحد. بالإضافة إلى ذلك ، بعد الانتهاء من الدورة ، لم تكن لديهم الرغبة في العودة إلى نظامهم الغذائي المعتاد.

نماذج النظام الغذائي

في المرتبة الثالثة في تصنيف برامج إنقاص الوزن المفيدة ، يوجد أحد أنواع الأنظمة الغذائية النموذجية المزعومة. على عكس الطرق السريعة التي تحمل نفس الاسم ، فإن برنامج إنقاص الوزن هذا يتميز بالتنوع والشبع وسهولة الالتزام. ويتبعها رموز معترف بها للجمال الأنثوي مثل صوفيا لورين وبينيلوبي كروز.

القواعد والمبادئ

مع كل هذه الفوائد ، خلال فترة إنقاص الوزن ، من الضروري مراعاة نسب معينة في النظام الغذائي اليومي. كخطة للوجبات ، يتم استخدام مخطط على شكل مثلث ، في قاعدته عبارة عن كربوهيدرات معقدة في تنوعها المفيد:

• حبوب القمح الكاملة؛
• خبز النخالة
• باستا القمح القاسي.

أعلاه هي المنتجات في التسلسل التالي:

• فواكه خضروات؛
• زيت نباتي غير مكرر
• بذور الجوز؛
• منتجات الألبان المخمرة والحليب.

كل هذا يستخدم يوميا. بالإضافة إلى ذلك ، يتم تقديم بعض فئات المنتجات إلى القائمة بطريقة محدودة:

• اللحوم الخالية من الدهون والدواجن والأسماك - 5 مرات في الأسبوع ؛
• البيض - كل يوم
• البطاطس - مرة في الأسبوع.

نظرًا لأن النظام الغذائي الصحي للنماذج مخصص لعرض شخصيات الأعمال ، إذا تم اتباعه ، يُسمح بتناول النبيذ الأحمر الجاف مرتين في اليوم - كأس لتناول طعام الغداء والعشاء.

تحتاج أيضًا إلى اتباع بعض القواعد:

1. تناول 5 مرات في اليوم - منها 3 مرات كاملة (وجبات رئيسية) ، بالإضافة إلى وجبتين خفيفتين.
2. لا توجد قيود على حصص الطعام ، لكن لا يجب أن تفرط في تناول الطعام.

ميزة هذا النظام الغذائي هو ارتفاع كمية الألياف في الخضار والحبوب ، والتي تشكل أساس النظام الغذائي. يوفر شبعًا سريعًا وشبعًا طويل الأمد. في الوقت نفسه ، تساعد مجموعة متنوعة من الأطعمة المسموح بها على تجنب الأعطال الشائعة مع طرق إنقاص الوزن الأخرى.

قائمة عينة

يمكن أن تكون خيارات القائمة لمثل هذا النظام الغذائي الصحي لا حصر لها. ولكن لفهم مبدأ تجميعها ، يمكنك استخدام المثال أدناه.

اليوم الأول:

• الإفطار - رقائق الحبوب الكاملة مع الزبادي والتفاح ؛
• الغداء - الخضار المشوية والأسماك المخبوزة والنبيذ الأحمر الجاف (يمكن استبداله بالنبيذ الطازج) ؛
• العشاء - سلطة الخضار والجبن والنبيذ الأحمر الجاف (يمكن استبداله بكوب من الطازج).

• الإفطار - عصيدة الحليب ونخب الحبوب الكاملة مع الجبن ؛
• الغداء - سلطة البيض والطماطم مع الأعشاب والأرز المسلوق والنبيذ الأحمر الجاف (الطازج) ؛
• العشاء - سمك مشوي بالأعشاب ونبيذ أحمر جاف (طازج).

• الإفطار - سلطة الفاكهة والزبادي.
• الغداء - الخضار والمعكرونة مع المأكولات البحرية والزبدة والنبيذ الأحمر الجاف (الطازج) ؛
• العشاء - لحم على البخار أو مشوي مع الزيتون والأعشاب والزبدة والنبيذ الأحمر الجاف (الطازج).

رابعا:

• الإفطار - شطائر مع لحم الخنزير المسلوق وسلطة الخضار مع الأعشاب والزبدة ؛
• الغداء - الأعشاب البحرية مع حلقات الحبار المسلوقة والنبيذ الأحمر الجاف (الطازج) ؛
• العشاء - أرز مسلوق مع أعشاب وأعشاب حارة ونبيذ أحمر جاف (طازج).

• الإفطار - عجة مع شرائح الطماطم والزيتون والأعشاب.
• الغداء - المعكرونة بالجبن المبشور والنبيذ الأحمر الجاف (الطازج) ؛
• العشاء - يخنة الخضار مع العدس والنبيذ الأحمر الجاف (الطازج).

• الإفطار - دقيق الشوفان والجريب فروت.
• الغداء - حساء خفيف ، مأكولات بحرية ، نبيذ أحمر جاف (طازج) ؛
• العشاء - سمك مشوي مع الخضار ، نبيذ أحمر جاف (طازج).

• الإفطار - بيض مسلوق ، جبن ، خبز.
• الغداء - أرز مسلوق مع الخضار ونبيذ أحمر جاف (طازج) ؛
• العشاء - يخنة الخضار مع الدجاج والنبيذ الأحمر الجاف (الطازج).

بالنسبة للوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسية ، يمكنك استخدام الكفير والحليب والفواكه والمكسرات.

يعتبر العيب الرئيسي للنسخة الصحية من النظام الغذائي للنموذج هو ارتفاع تكلفته ، نظرًا لأن المكونات الإلزامية - زيت الزيتون المعصور على البارد والمأكولات البحرية والخضروات الطازجة والجبن - مصنفة على أنها باهظة الثمن. ومع ذلك ، فإن هذا الرأي مجرد صورة نمطية. بعد كل شيء ، فإن المنتجات شبه المصنعة والصلصات واللحوم والنقانق ، التي تستثنيها قواعد هذه التقنية ، ليست أرخص بكثير. علاوة على ذلك ، إذا أضفت تكاليف علاج الأمراض التي تسببها السمنة أو تناول الطعام بشكل غير لائق ، فإن النظام الغذائي لنماذج الأكل الصحي يكون ميسور التكلفة للغاية.

نظام مارغريتا كوروليفا

مارغريتا كوروليفا هي مؤلفة العديد من الكتب وصنعت عددًا كبيرًا من الأساليب لفقدان الوزن. يُطلق على كوروليفا أيضًا اسم أخصائية التغذية "النجمة" ، حيث أنها كانت تقدم حصصًا غذائية للعديد من نجوم الأعمال التجارية المحليين لأكثر من 20 عامًا. من أشهر طرق مارغريتا كوروليفا ، المصممة لفقدان الوزن بشكل سريع وصحي ، نظام غذائي مدته تسعة أيام يسمح لك بفقدان ما يصل إلى 10 كيلوغرامات من الوزن الزائد دون الإضرار بالجسم. ومع ذلك ، يجب أن يؤخذ في الاعتبار أنه على الرغم من سلامته وتوازنه ، فإن نظام فقدان الوزن وفقًا لمارجريتا كوروليفا يصعب نقله.

القواعد والمبادئ

هذه التقنية سهلة المتابعة بشكل لا يصدق ، حيث تعتمد على استخدام ثلاثة أطباق فقط:

• رز مسلوق؛
• لحم الدجاج الذي يمكن استبداله بالأسماك ؛
• الخضار النيئة أو المسلوقة.

لكنك لا تحتاج إلى استخدامها في نفس الوقت ، ولكن في أيام مختلفة. اتضح أن 3 وجبات أحادية - أرز وبروتين وخضروات ، كل منها يستمر 3 أيام.

لمدة 9 أيام ، عليك اتباع عدة قواعد:

• التخلي تماما عن الملح
• اشرب 2.5 لتر من الماء النظيف (بالتساوي طوال اليوم) ؛
• ابدأ الصباح بكوب من الماء (20 دقيقة قبل الإفطار).

بالإضافة إلى ذلك ، هناك قواعد منفصلة تتعلق بتكوين القائمة لكل فصل دراسي.

قائمة عينة

كل نظام غذائي أحادي يتكون من نظام Margarita Koroleva له تأثير اتجاهي. تهدف الأشهر الثلاثة الأولى على الأرز المسلوق إلى تشبع الجسم بالكربوهيدرات. بالإضافة إلى الأرز ، يُسمح باستهلاك الماء والعسل.

تحتاج إلى تناول أرز أبيض طويل الحبة وطهيه وفقًا لهذه الوصفة:

• شطف كوبًا واحدًا من الحبوب ، صب الماء طوال الليل لتنتفخ ؛
• شطفه مرة أخرى في الصباح ، املأ بالماء الساخن 1: 2 ؛
• يُترك على نار خفيفة على نار هادئة لمدة 15 دقيقة.

قسّم العصيدة الناتجة إلى 6 حصص متساوية ، والتي يجب أن تؤكل طوال اليوم على فترات منتظمة. يجب تناول آخر وجبة في موعد لا يتجاوز الساعة 20:00. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك تناول 3 ملاعق كبيرة يوميًا. ل. عسل منفصل عن الماء والأرز.

تم تصميم الثلث الثاني من الحمل على الدجاج أو السمك لإشباع الجسم بالبروتينات وبدء عملية حرق الدهون. يتم تخصيص 1.2 كجم من الدجاج النيء أو 0.8 كجم من الأسماك لكل يوم من هذه الأيام ، والتي يجب تحضيرها على النحو التالي:

• يغلي في المساء (يفضل على البخار) ؛
• نظيف من الجلد والعظام (للدجاج يخلط مع اللحم الأحمر).

تناول الطعام بنفس طريقة تناول الأرز ، ولكن يجب تناول الجزء الأخير قبل الساعة 19:00. العسل مستبعد. يُسمح بالتناوب بين أيام الدجاج والأسماك ، لكن لا تخلط هذه المنتجات في غضون يوم واحد.

يهدف الفصل الثالث على الخضار إلى تطهير الأمعاء. يسمح بتناول 1 كغم من الخضار النيئة والمسلوقة ويفضل أن تكون بيضاء وخضراء. يمكن استخدام الخضروات ذات الألوان المختلفة إلى حد محدود. يجب تقسيم الكمية المحددة إلى نصف - غلي 0.5 كجم ، تحضير سلطة من 0.5 كجم المتبقية.

المجلدان مقسمان إلى 6 أجزاء متساوية ويتم تناولهما وفقًا لنفس المبدأ. يضاف 3 ملاعق كبيرة إلى النظام الغذائي. ل. العسل ، ولكن مخفف بالفعل في الماء.

تعتبر أيام الأرز والخضروات هي الأصعب في التحمل ، ومع ذلك ، بشكل عام ، لا يكون لبرنامج فقدان الوزن الخاص بمارغريتا كوروليفا تأثير سلبي على الجسم ويعتبر مفيدًا. لكن بسبب شدة القيود ، فهو بطلان في علاج فقر الدم والسكري.

بالنسبة لأولئك الذين لا يرغبون في تحمل الجوع ، تقترح مارجريتا كوروليفا التحول ببساطة إلى نظام غذائي صحي ، والتي توصي من أجلها بالالتزام بالقواعد التالية:

1. تناول الطعام بوعي ، بحيث لا يعطي الطاقة فحسب ، بل يكون له أيضًا تأثير علاجي.
2. رفض استخدام الدقيق الأبيض والحبوب المبيضة والسكر المكرر.
3. استبدل ملح الطعام بالأعشاب البحرية المبشورة أو ملح البحر.
4. قم بتتبيل السلطات بأقل قدر من زيت الزيتون وعصير الليمون ، مع إضافة الكثير من الخضر إليها.
5. اشرب 2 لتر من الماء النقي يوميًا ، وتناول الوجبة الأولى فور الاستيقاظ من النوم.
6. يجب أن تكون كل حصة 250 مل أو 1 كوب.
7. التزم بفترات لا تزيد عن 3 ساعات بين الوجبات للحصول على 5-6 وجبات في اليوم.
8. عند تحضير الأطباق ، استخدم الماء فقط ، أضف الزيت إلى الطبق قبل الاستخدام.

من المهم أيضًا قيادة أسلوب حياة نشط وممارسة الرياضة. يجب أن تكون التدريبات معتدلة في النشاط البدني ، ولكن لإنقاص الوزن ، يجب أن تكون مدتها 40 دقيقة على الأقل - يبدأ حرق الدهون بعد 20 دقيقة فقط من بدء الجلسة.

النظام الغذائي الصحيح

يتم استكمال تصنيف أفضل طرق فقدان الوزن الصحي باتباع نظام غذائي يسمى "صحيح". تكمن خصوصيته في أنه مخصص للاستخدام العائلي. في كثير من الأحيان ، حتى في الأنظمة الغذائية الآمنة والمرضية للغاية ، تحدث الأعطال ، نظرًا لوجود العديد من الأطعمة المحظورة في الثلاجة باستمرار. لذلك ، يقترح خبراء التغذية إنقاص الوزن مع جميع أفراد الأسرة ، باستخدام نظام غذائي "صحيح" - متوازن وصحي ، ولكنه منخفض السعرات الحرارية. إنه مصمم لمدة شهر واحد ، يمكنك خلالها خسارة ما يصل إلى 5 كجم لشخصين كل أسبوع.

القواعد والمبادئ

تعتمد طريقة "العائلة الصحيحة" لفقدان الوزن على استخدام مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية ذات المحتوى المنخفض من السعرات الحرارية. يتيح لك هذا الأسلوب الحفاظ على الحجم المعتاد للأجزاء ، ولكن في نفس الوقت يقلل بشكل كبير من قيمة الطاقة.

عند اتباع مثل هذا البرنامج ، يجب عليك اتباع قواعد بسيطة إلى حد ما:

1. اتبع حمية جزئية - تناول 5-6 مرات في اليوم.
2. استبعاد السكر وجميع المنتجات التي تحتوي عليها والوجبات السريعة والمنتجات شبه المصنعة والدهنية والمقلية والأطعمة الثقيلة الأخرى من النظام الغذائي.
3. استهلك 1.5 - 2 لتر من الماء النقي يوميًا.
4. اشرب كوبًا من الماء قبل 20 دقيقة من كل وجبة للقضاء على الجوع الكاذب ومنع الإفراط في تناول الطعام.
5. لا تفوت وجبة الإفطار ، وتناول العشاء قبل 2-3 ساعات من موعد النوم.
6. اطهي الأطباق على البخار أو في الماء ، واخبزيها في الفرن ، واتركيها على نار هادئة.
7. يجب أن يكون أساس النظام الغذائي هو البروتين والألياف.
8. الإقلاع عن الكحول - فهو يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، ويزيد من الشهية ، ويحرمك من التحكم في كمية الطعام الذي تتناوله ويضر بصحتك.

مع هذا الوضع ، سيتلقى الجسم جميع المواد الضرورية ، وبالتالي فإن تناول مجمعات الفيتامينات والمعادن الإضافية غير مطلوب. يمكن الجمع بين الامتثال لهذا النظام الغذائي الصحي والرياضات النشطة ، والتي ، على خلفية اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ، ستساعد على إنقاص الوزن بشكل أسرع.

قائمة عينة

يمكنك الخروج بالكثير من الخيارات لقائمة العائلة المناسبة. يمكن أن تكون الأمثلة الإرشادية على النحو التالي.

الخيار 1:

• الإفطار - دقيق الشوفان المطبوخ ببطء واللبن الزبادي.
• الغداء - طاجن الجبن مع الفواكه المجففة ؛
• الغداء - حساء الفطر ، عصيدة الحنطة السوداء ، جزء من الدجاج في عصيره ، سلطة الخضار بزيت الزيتون ؛
• شاي بعد الظهر - حفنة من اللوز أو البرتقال أو التفاح ؛
• العشاء - يخنة الخضار ، جزء من السمك المسلوق ؛
• قبل الذهاب إلى الفراش - الكفير.

الخيار 2:

• الإفطار - البيض (البيض المسلوق أو المخفوق أو البيض المخفوق) ، خبز الحبوب الكاملة مع لحم الخنزير المسلوق أو الجبن ؛
• غداء - فاكهة
• الغداء - حساء الخضار (بورشت) ، 2 بطاطس ، جزء من لحم العجل المسلوق والطماطم الطازجة ؛
• شاي بعد الظهر - الكفير.
• العشاء - كعك السمك مع البازلاء الخضراء والجبن ؛
• قبل النوم - زبادي أو تفاحة.

النظام الغذائي "الصحيح" للعائلة هو طريقة متوازنة ومرضية ، ولكن إذا لم يكن هناك ما يكفي من الحلويات في البداية ، يمكنك تناول ملعقة كبيرة مرة واحدة في اليوم. ل. العسل ، حفنة من الفواكه المجففة أو 2 فاكهة حلوة. سوف يمنحك دفعة من الطاقة ويحسن مزاجك.

الخروج من النظام الغذائي

إذا لم يكن الالتزام بنظام غذائي صحي ظاهرة مؤقتة ، بل أسلوب حياة ، فلا داعي لتركه على الإطلاق. بالنسبة لأولئك الذين تحولوا إلى النظام الغذائي الصحيح مؤقتًا ، من أجل تطبيع وزنهم فقط ، وفي المستقبل لا يمكنهم العيش بدون الوجبات السريعة والكحول وغيرها من المنتجات الضارة ، يوصى بالالتزام بالتوصيات التالية:

1. قدم هذه الأطعمة تدريجيًا ، بدءًا بكميات قليلة.
2. حاول ألا تسيء استخدام هذه المنتجات ، باستخدامها بأقل قدر ممكن.

من الضروري أن تعمل على نفسك لجعل الأكل الصحي أسلوب حياة. للقيام بذلك ، يجب عليك تدريب عادات الأكل الصحيحة ، والاستمتاع بالطعام الصحي ، وإدراك فوائده الهائلة للجسم والمظهر.

إيلينا ماليشيفا ليست فقط مقدمة برامج تلفزيونية شهيرة وصحفية موهوبة. بعد تخرجها من أكاديمية كيميروفو الطبية الحكومية ، أصبحت إيلينا فاسيليفنا اليوم طبيبة في العلوم الطبية وتتمتع بوضع أستاذ. تتيح لها المعرفة الواسعة في الطب ليس فقط التحدث بنص محفوظ أمام الكاميرا ، ولكن أيضًا التحدث بكفاءة عن مختلف الأمراض وطرق علاجها ، بناءً على تجربتها الخاصة.

في برامجها حول الصحة ، أولت إيلينا ماليشيفا دائمًا أهمية كبيرة لمشكلة الوزن الزائد ، وقدمت نصائح عملية للأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن ، واختبرت أنظمة التغذية الصحية بشكل متكرر.

وبعد ذلك ، تم إطلاق المشروع الأصلي "Dump the override" على تلفزيون القناة الأولى ، حيث تم دمج جميع نصائح المقدم في وحدة واحدة واستكمالها بتعليقات من خبراء التغذية وأخصائيي الغدد الصماء والمعالجين الفيزيائيين وغيرهم من المتخصصين في إنقاص الوزن المعروفين.

كان أحد المستشارين الأوائل للمشروع هو مؤلف نظام الطعام الشعبي Margarita Koroleva. على مدار سنوات وجود المشروع مع Elena Malysheva ، تم طرد العشرات من الأشخاص واستعادوا صحتهم ، أمام الجمهور الذي تغيروا بشكل لا يمكن التعرف عليه للأفضل.

كيف تخسر الفائض مع إيلينا ماليشيفا

يمكن لأي شخص مثقل بالأرطال الزائدة المشاركة في مشروع Elena Malysheva. يكفي أن تملأ طلبًا على الموقع الرسمي لبرنامج "الصحة" ، أخبر عن نفسك واذكر السبب الرئيسي الذي يجعلك بحاجة إلى إنقاص الوزن.

وفقًا لنتائج تصويت مستخدمي الإنترنت ، تم اختيار 12 متقدمًا حصلوا على أكبر عدد من الأصوات. كلهم مدعوون لتصوير برنامج "الصحة مع إيلينا ماليشيفا". لكن أولئك الذين لم يحالفهم الحظ في أن يصبحوا فائزين لديهم أيضًا فرصة لفقدان الوزن.

يمكنهم أن يصبحوا مشاركين في مشروع "Dump unnecessary" على الإنترنت: املأ مذكرات فقدان الوزن ، واحتفظ بمدونة خاصة بهم ، وتواصل في المنتدى مع الزملاء في إنقاص الوزن ، وبالطبع تلقي توصيات بشأن أسلوب حياة صحي من المتخصصين.

ما ينتظر المشاركين في مشروع Elena Malysheva التلفزيوني

يتعامل منشئو المشروع مع قضايا إنقاص الوزن للمشاركين بكل جدية. قبل البدء في إنقاص الوزن مع Malysheva ، يخضع كل مرشح لفحص شامل ، والذي يشمل:

• الفحص بالموجات فوق الصوتية للأعضاء.
• فحص الدم؛
• استشارات الغدد الصماء وأمراض القلب والأخصائيين النفسيين.
• التشخيص بالكمبيوتر لتحديد نسبة الدهون وكتلة العضلات.

ينقسم المشاركون في المشروع إلى مجموعات وعلى مدى عدة أشهر يتبعون جميع تعليمات خبراء المشروع "Dump the unnecessary". يتحدث كل عدد من برنامج "Health with Elena Malysheva" عن النتائج التي حققوها ، ويناقش المشاكل التي تنشأ في عملية فقدان الوزن ، وإذا لزم الأمر ، يقوم بإجراء تعديلات على النظام الغذائي وعلاج أعضاء إنقاص الوزن مجموعة.

في كل موسم من المشروع التلفزيوني ، يتم تقديم طرق مختلفة لفقدان الوزن. بقي شيء واحد دون تغيير: تم تسجيل جميع النتائج بعناية على كاميرا تلفزيونية ، ويمكن للمشاهدين أن يحكموا بوضوح على مزايا وعيوب طريقة أو أخرى.

في فبراير 2013 ، تم افتتاح موسم جديد من المشروع. كانت خصوصيتها أن جميع المشاركين سوف يفقدون الوزن بمساعدة نظام إيلينا ماليشيفا الغذائي. هذا يعني أنه بالإضافة إلى الاستشارات الطبية ، سيحصلون على مجموعة معينة من المنتجات التي تسمح لهم بالتخلص من 4 إلى 6 كجم شهريًا. النظام الغذائي اليومي ، الذي يتكون من الإفطار والغداء والعشاء والحلوى ، يتوافق تمامًا مع المبادئ الأساسية لنظام فقدان الوزن في Elena Malysheva.

إيلينا ماليشيفا: قواعد إنقاص الوزن

• لا تجبر الأحداث. إيلينا ماليشيفا على يقين من أن فقدان الوزن التدريجي والمنتظم فقط هو الذي يمكن أن يشفي الجسم. إن ما يسمى بالوجبات السريعة ، والتي تعد بالتخلص من الوزن الزائد في وقت قياسي ، تبين أنها غير فعالة من الناحية العملية. سيعود الوزن المفقود خلال فترة الالتزام قريبًا ، وغالبًا ما يتفاعل الجسم ، تحت الضغط ، مع مثل هذا النظام الغذائي مع اضطرابات خطيرة في عمل الأنظمة والأعضاء. لذلك ، تدعو Elena Malysheva إلى فقدان الوزن على عجل ، حيث لن تكون الخسارة المثلى أكثر من 500 جرام في اليوم. حتى هذه النتائج المتواضعة يمكن أن تؤدي في النهاية إلى انتصار كامل على الوزن الزائد. بحلول نهاية الموسم ، افترق معظم المشاركين في مشروع "تفريغ الفائض" عدة عشرات من الكيلوجرامات.
• ننسى الجوع. جنبا إلى جنب مع العديد من خبراء التغذية ، تتحدث إلينا ماليشيفا ، في برامجها ، بشكل سلبي للغاية عن فقدان الوزن بسبب الجوع. من خلال حرمان نفسه طواعية من الطعام ، يمكن لأي شخص ، بالطبع ، التخلص من أرطال الوزن الزائدة ، لكنه في نفس الوقت يخاطر بالتعرض لمشاكل صحية وصدمات نفسية. يوصى بفقدان الوزن وفقًا لنظام Malysheva للالتزام بنظام غذائي معقول. يجب أن يكون هناك ما لا يقل عن خمس وجبات في اليوم: ثلاث وجبات رئيسية ووجبتان خفيفتان. يحظر رفض الإفطار ، وكذلك تأجيل وجبة العشاء لمدة تزيد عن 19 ساعة.
• طعام في كوب. تتضمن الوجبات الجزئية الأكل كثيرًا ، ولكن في أجزاء صغيرة. يعتقد مقدمو المشروع التلفزيوني أنه لا يجب أن تأكل أكثر من 250 جرامًا في المرة الواحدة. ولتيسير الحساب ، يمكنك التركيز على كوب عادي: يجب أن يتناسب جزء واحد من الطعام فيه. هذه الكمية من الطعام ، من ناحية ، تسمح لك بالشبع وتزود الجسم بجميع العناصر الغذائية الضرورية ، ومن ناحية أخرى ، تمنع الإفراط في تناول الطعام. عادة الأكل أكثر من اللازم تتطور على مر السنين وفي معظم الحالات تكون سبب السمنة. لكن قد يكون التخلص منه أمرًا صعبًا - وهذا ما يعترف به جميع المشاركين في المشروع الذين قرروا إنقاص الوزن مع Elena Malysheva.
• نظام الماء. تعتبر إيلينا ماليشيفا أن تناول كمية كافية من الماء عامل مهم في الصحة. يجب على الشخص الذي يفقد الوزن أن يشرب ما لا يقل عن عشرة أكواب منه يوميًا ، مع الحد من استخدام الملح إلى الحد الأدنى. شرط أساسي - لا ينبغي أن تكون المياه معدنية ومكربنة. كما تم حظر العديد من المشروبات الغازية التي تحتوي على السكر والأصباغ والمواد المضافة الضارة الأخرى والكحول والعصائر المحتوية على السكر.
• أعداء الوئام. الغالبية العظمى من الأشخاص الذين قرروا إنقاص الوزن مع Elena Malysheva في مشروع "فقدان الوزن الزائد" يعانون من إدمان الكربوهيدرات. أدت عادتهم في تناول منتجات الدقيق والحلويات والأطعمة الغنية بالسكر والنشا بكميات غير معتدلة في النهاية إلى الإصابة بالسمنة. ساعدهم مستشارو البرامج التلفزيونية على التعامل مع هذه الحاجة المرضية. خلال الشهر ، تحول أولئك الذين فقدوا وزنهم إلى قائمة جديدة صحية. في الأسبوع الأول ، تم إدخال المزيد من الألياف النباتية في النظام الغذائي. في الأسبوع الثاني ، تم قطع الأجزاء المعتادة من الأطعمة الكربوهيدراتية إلى النصف. في الأسبوع الثالث ، كانت الكربوهيدرات في القائمة مرة واحدة فقط في اليوم. بحلول نهاية الشهر ، تم استبعاد الحلويات والكعك والبطاطس وأعداء الوئام الآخرين تمامًا من النظام الغذائي.
• التربية البدنية ضد الدهون. التمرين يساعد المشاركين في المشروع مع Elena Malysheva على خسارة أرطال زائدة. أثبت العديد من الخبراء ، بما في ذلك خبراء التغذية ، الفوائد التي لا يمكن إنكارها للتمارين الرياضية المعتدلة. لتشكيل صورة ظلية نحيلة ، وزيادة قوة العضلات وتحسين الصحة ، فقد ذهب الوزن لممارسة الرياضة مثل التمارين الرياضية المائية والركض.

قائمة منخفضة السعرات الحرارية لمشروع "تفريغ الفائض"

• الفرضية الرئيسية لاتباع نظام غذائي صحي ، والتي يروج لها خبراء التغذية في المشروع ، هي اتباع نظام غذائي يومي منخفض السعرات الحرارية. يجب ألا يتجاوز إجمالي كمية السعرات الحرارية من الطعام 1200.
• طبق الإفطار الأمثل هو العصيدة المطبوخة في الماء بدون زيت أو ملح. توصي إيلينا ماليشيفا ، مضيفة برنامج الصحة ، بطهي دقيق الشوفان في الصباح. علاوة على ذلك ، يجب عدم غلي الرقائق ، ولكن ببساطة سكبها بالماء المغلي.
• بالنسبة للغداء ، يُنصح بتناول الأطعمة البروتينية. الطبق الرئيسي هو لحم العجل أو لحم الأرانب أو السمك المطهو ​​على البخار أو مسلوق أو مطهي بدون زيت.
• لتناول العشاء ، يوصي خبراء التغذية بإدراج سلطة الخضار والبيض المسلوق ومنتجات الألبان في القائمة.
• الفواكه الطازجة أو التوت مناسبة كحلوى أو وجبة إفطار ثانية.
• مرة واحدة في الأسبوع ، يوصى بقضاء يوم صيام ، على سبيل المثال ، أرز. طوال اليوم ، يُسمح لك بتناول عصيدة الأرز المطبوخة فقط حتى نصف النضج وشرب الماء.

قائمة عينة ليوم واحد

1. إفطار. 200 جرام من عصيدة الشوفان ، مع الماء المغلي ، مع ملعقة كبيرة من التوت. كوب حليب قليل الدسم.
2. غداء. 200 غ من هريس الكوسا والباذنجان على البخار.
3. وجبة عشاء. جزء من بيلاف بالخضار وصدر الدجاج ، 100 جرام من سلطة الخضار (ملفوف ، طماطم ، أعشاب) ، متبل ب 1 ملعقة صغيرة. زيت نباتي. بعد نصف ساعة من الأكل - كوب من مرق ثمر الورد.
4. وجبة خفيفه بعد الظهر. 30 جرام جوز تفاح أخضر.
5. وجبة عشاء. 200 غ من طاجن الجبن مع الجزر ، 1 ملعقة كبيرة. كريمة حامضة قليلة الدسم.
6. قبل وقت النوم. كوب واحد من الكفير 1٪.