محتوى الألياف في جدول الجداول. ما المنتجات التي تحتوي على مثل هذه الألياف المفيدة؟ مساعدة الألياف لصحتنا

ما هو الألياف والمنتجات التي تحتوي على المنتجات، يمكنك معرفة ذلك عن طريق قراءة مقالتنا. الألياف لا شيء مثل، وهو نوع فريد من ألياف الطعام، التي تتحول إلى المعدة إلى جزيئات السكروز، وبدون تحلل، يتم استخلاصها من الجسم. يجب أن تكون الألياف مكون إلزامي في نظامنا الغذائي. يحتاج رجل بالغ إلى تناول حوالي 20-30 يوميا، ولكن لا يقل عن 15 غراما من الألياف. إذا كان الشخص يعمل في عمالة جسدية شديدة أو مغرم بالرياضة، فإن الحاجة إلى جسدها في الألياف ترتفع إلى 40 غراما يوميا.

مصادر الألياف - الطعام المألوف والمواد المضافة للأغذية المصطنية (المكملات الغذائية). يتم تقسيم معدل استهلاك الأنسجة اليومي بشكل أفضل إلى العديد من الوجبات. بالنسبة لامتصاص الألياف، تؤثر العديد من العوامل على الجسم: هذه هي الصحة العامة، ونوعية المنتجات، وطريقة إعدادها (أثناء التجهيز الحراري لتخفيف الألياف، ومن الأسهل امتصاص جسمها).

فوائد وأضرار الألياف في التغذية

يتضمن النظام الغذائي للأشخاص الحديث منتجات صغيرة غنية بالألياف الغنية. نحن مفضلون بشكل متزايد تناول الطعام في مكان ما خارج المنزل (الوجبات السريعة) والمنتجات المجمدة الجاهزة ومطعم العشاء، نسيان الخضراوات والفواكه. وفي الوقت نفسه، لن يساعد نقص الألياف التي تم الحصول عليها من المواد الغذائية الطبيعية في سد حتى إضافات غذائية عالية الجودة.

زيادة الوزن، وأمراض نظام القلب والأوعية الدموية وهي النتيجة المشنقة للقوة الخطأ مع محتوى منخفض من الألياف الخشنة. تؤدي الألياف إلى تحفيز الهضم وتعفن الأمعاء - الجسم أسهل لإزالة بقايا الطعام غير المهضوم عندما تكون الألياف في النظام الغذائي. عندما تفتقر إلى الأمعاء، تبدأ عمليات التخمير، مما يؤدي إلى الإمساك والملد الحاصلين.

ومع ذلك، من المهم صحة الجسم أن يأكل متنوعة وفي نفس الوقت بشكل معتدل. يتداخل الألياف الخشنة للغاية في التغذية مع استيعاب المواد المفيدة الأخرى من الطعام. العثور على النظام الهضمي، وزيادة الألياف زيادة في حجم مرتين على الأقل. بعض المنتجات التي تحتوي على الألياف (على سبيل المثال، BRAN) قادرة على زيادة 5 مرات.

مقال في الموضوع:

غلييسين - ما هو وما هو مطلوب ل؟ من يجب أن تؤخذ؟

الحد الأدنى من العواقب للجسم التي يستخدمها الاستخدام غير المنضبط للألياف الخشنة - في عمل القناة والتورم في البطن. إذا قررت إثراء نظامك الغذائي اليومي مع محتوى الألياف العالية، فابدأ في القيام بذلك تدريجيا، والبدء في أجزاء صغيرة وإحضار استهلاك الألياف تدريجيا إلى وضعها الطبيعي.

على الرغم من أن الألياف تم هضمها واستيعابها ببطء، فمن الصعب المبالغة في تقدير فائدةها لجسمنا:

• يطبيع عمل LTK؛
• يدعم المجهر المعوي أكثر مما يساهم في زيادة في تعبيره؛
• يعزز فقدان الوزن، حيث يبطئ امتصاص البروتينات والدهون والكربوهيدرات؛
• يساعد في تنظيف الأمعاء من الخبث والسموم؛
• يساعد على إزالة المواد الضارة والمعادن الثقيلة من الجسم؛
• يمنع الأمراض من نظام القلب والأوعية الدموية والسكري.

الأنواع الرئيسية وخصائص الألياف

يتم تقسيم الألياف إلى نوعين:

1. قابل للذوبان - يؤثر بلطف نسبيا على الأعضاء الهضمية، في الأمعاء يتحول إلى مادة هلام لزجة يبطئ امتصاص الطعام ويقلل. وترد الألياف القابلة للذوبان في منتجات مثل: الجزر والتفاح والملفوف البروكلي والفواكه البيضاء والفواكه الحمضيات، دقيق الطحن الخشن، محاصيل الحبوب (الشوفان والشعير والجاودار)، البقوليات (البازلاء والفاصوليا والعدس)، التوت المختلفة، بذور عباد الشمس).
2. يحتوي الألياف غير القابلة للذوبان على عمل عكسي - إنه يتضخم عند دخول المعدة والأمعاء، وبالتالي تسريع مرور الطعام على الجهاز الهضمي. هذا هو بالضبط تأثير ملين خفيف للألياف. بالإضافة إلى ذلك، تستعيد الألياف غير القابلة للذوبان Microflora الأمعاء وتطبيع تشغيل الجهاز الهضمي. وترد الألياف غير القابلة للذوبان في النخالة والمحاصيل البقولية، قشر الخضروات والفواكه، وقذائف نباتات الحبوب والمكسرات والبذور).

إذا نظرنا في أنواع الألياف بمزيد من التفصيل، يمكن تمييز الأنواع التالية:

1. البكتتين (الكربوهيدرات الخلايا الداخلية)،
2. كوميديا \u200b\u200b(جدران وبذور النباتات الاستوائية)،
3. السليلوز (جدران الخلايا النباتية)،
4. المخاط (بذور النباتات والطحالب)،
5. hemiecellulose،
6. lignin.

فيديو

ما هي المنتجات تحتوي على الألياف (الجدول)؟

يجب على كل شخص يعتني بصحته، معرفة المنتجات الغنية بالألياف لتضمينها في نظامهم الغذائي. بشكل عام، يمكن القول أن الألياف غنية بالنباتات وأوراقهم والفواكه والسيقان والدرنات والروتات. مصادر محتوى الأنسجة النباتية - الحبوب والخضروات والفواكه والتوت والمكسرات.

مقال في الموضوع:

في المنتجات التي تحتوي جميعها على كل شيء على الكالسيوم ولماذا هناك حاجة إليها؟

إلى المنتجات، أغنى الأنسجة، يمكن أن تعزى:

• معسكر الحنطة السوداء
• دقيق الشوفان؛
• خبز الحبوب كله ومنتجات المخابز مع نخالة.

لكي تجعلك أكثر ملاءمة لتخطيط نظامك الغذائي اليومي وتجميع قائمة المشتريات، قمنا بتجميع جدول مناسب. الآن سوف تعرف المنتجات التي تحتوي على الكثير من الألياف. يمكنك طباعة الجدول وشنق في المطبخ، وكذلك أنه مناسب لأخذها معك أثناء رحلة التسوق.

الغذاء غني بألياف الخضروات	قائمة المنتجات عالية الألياف
منتجات العشب والحبوب تحتوي على معظم الألياف	الخبز من دقيق الحبوب الكاملة والخبز مع نخالة، معكرونة من دقيق الحبوب كله، الشوفان، الأرز البني (الخام).
خضروات	البنجر، الأفوكادو، الأفوكادو، الملفوف الأبيض، الملونة، القرنبيط، بروكسل، الذرة، جزر، جذر الكرفس، البصل، الفلفل البلغارية، البازلاء الخضراء، والبطاطس مع قشر، البطاطا. باط، اليقطين، الطماطم، الكوسة والباذنجان.
ثقافة الفول	الفاصوليا، العدس، فول الصويا.
المكسرات والبذور	اللوز، الكاجو، الجوز، البندق، الفول السوداني، الفول السوداني، الفقراء، بذور اليقطين، أيضا، عباد الشمس.
الفاكهة	التفاح، الفواكه المجففة (Kuraga، الزبيب، الخوخ، التواريخ)، المشمش، الموز، البطيخ، الجرافورات، الخوخ، البرتقال، الكمثرى، الخوخ، التوت، الفراولة.
الخضر	أوراق السلطة، البقدونس، الشبت، الأخضر، الشمر، الهليون، الكرفس، السبانخ.

هناك منتجات لا يتم احتواء الألياف الخشنة. وتشمل هذه جميع الغذاء من أصل حيواني: اللحوم والأسماك والمنتجات اللاكتانية والتخمر والجبن. هذه المنتجات غير مرتبطة بالألياف.

إذا كنت ترغب في الحصول على أقصى استفادة من الألياف، فحاول استخدامه في وقت واحد مع المنتجات التي تحتوي على الكاروتات التجريبية والفيتامينات E و C. محاولة الحصول على الألياف من مجموعة متنوعة من المصادر، دع جميع المنتجات تحتوي على هذه المادة موجودة في نظامك الغذائي. بطلان الألياف من قبل الأطفال والأشخاص الذين يعانون من أمراض الجهاز الهضمي. الألياف هي مكون لا غنى عنه في التغذية الصحية الحديثة. تضمينها بانتظام في نظامك الغذائي، وستلاحظ قريبا تحسين الحالة الصحية.

من أجل عدم تجربة مشاكل مع الهضم، من الضروري استهلاك كمية كافية من الألياف يوميا. تأكد من أن المعدل اليومي للاستهلاك يسمح بإدراج الغذاء الغني بالألياف في النظام الغذائي.

هذا نوع خاص من الكربوهيدرات، يسمى ألياف الطعام التي لا تهيمن في جسم الإنسان. إنهم، يدخلون المعدة، يتحولون إلى جزيئات السكر، لا تتحلل، مشتق من الجسم.

الألياف تطبيع نسبة السكر في الدم، والتي لها تأثير مباشر على التشبع والجوع. بفضل هذه الكربوهيدرات الخاصة، يتحرك الغذاء على الجهاز الهضمي (الجهاز الهضمي). نقص الألياف الغذائية في الجسم يثير الإمساك، اضطراب الأيض.

الحاجة اليومية للألياف

أكد البالغون والأطفال على التغذية، حوالي 20-30 غرام من الألياف الغذائية مطلوبة يوميا. لا يشمل متوسط \u200b\u200bالنظام الغذائي البشري، كقاعدة عامة، منتجات قادرة على تغطية هذا المعدل. عادة، يستهلك الأشخاص في أي عمر 15 غرام من الألياف يوميا.

الجهد البدني يزيد من الحاجة إلى ألياف الغذاء. بالنسبة للرياضيين الذين يشاركون في تدريب الطاقة، يزيد المؤشر اليومي إلى 38-40 غرام. هذا يرجع إلى زيادة حجم الصوت ومحتوى السعرات الحرارية.

الألياف - توليفها أو الخضار؟

يمكن أن تؤخذ الشريط في شكل أقراص ومضافات رياضية. النظير التوليفي أدنى من مصادر النبات للألياف الغذائية. في 150-200 غرام، يمثل جرة على الألياف لمدة 5 إلى 10٪، أي معايير يومية.

في 100 غرام من المضافة، فإن أساس الأمر الذي يجعل بذور الكتان والفطر، وحباط قذيفة من جبهة مورو، كعكة، حساب 5-15 غرام من الألياف الغذائية. في تكوين المنتج، يتم تضمينها ككربوهيدرات، وبالتالي فإن ملعقة صغيرة تحتوي على 1-2 غرام من الألياف.

لماذا يعاني الرجل الحديث عن عجز الألياف؟

السبب في أنه يكمن في النظام الغذائي، الذي يتكون من الحلويات والوجبات الخفيفة ومنتجات الدقيق المكرر والأرز الأبيض على الطبق الجانبي وعصائر الخلط وغيرها من المنتجات، خالية عمليا من الفيتامينات والألياف. من المستحيل ملء هذا العجز في الفيتامينات المعقدة والألياف المركبة.

إذا لم تكن هناك خضروات في القائمة، وتستخدم الفواكه في التمييز أو من شكل آخر مع الكربوهيدرات السريعة، فإنه يتأثر سلبا بالصحة، ويزيد من خطر تطوير مرض السكري، وأمراض نظام القلب والأوعية الدموية، والسمنة. تجنب هذا يسمح باستخدام الطعام الطبيعي، والذي يشكل نظام غذائي صحي ومتوازن.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على معظم الألياف؟

الفاصوليا، البازلاء التركية والعادية، دقيق القمح الكامل، نخالة والأفوكادو يحتوي على حوالي 10-15٪ من الألياف الغذائية من كتلة جافة خاصة بهم. جزء صغير من أي من هذه المنتجات يسمح لك بالحصول على حوالي 5-10 غرام من هذا الكربوهيدرات.

الألياف تدخل الجسم من أوراق الخس والأبيض والقرنبيط والبطاطا الخام والبطاطا والذرة والقرنبيط والقرنكونات والجزر والفاصوليا الخضراء والفاصوليا الخضراء والمعكرون من الحبوب الكاملة من القمح والكمثرى والموز والآفات والفراولة والثرطاء والبريد الزبيب، المانجو، المكسرات.

الاستخدام السليم للألياف

إن إكتشاف الألياف له عواقبه السلبية. يمكن أن يؤدي استخدام كمية كبيرة من الألياف الغذائية إلى الانتفاخ. هذا الكربوهيدرات بالذات يقلل من استيعاب المواد الغذائية، والتي هي الرياضيين الضروريين الذين يراقبون نظام غذائي لمجموعة من كتلة العضلات.

يتم استخدام السعر اليومي لعدة تقنيات:

• 5 غرام لتناول الافطار - عصيدة أو مويز لي؛
• 10-15 غرام لتناول طعام الغداء - البقوليات أو الأرز البني، الفاكهة؛
• من 10 إلى 15 غرام لتناول العشاء - الأفوكادو، الخضروات الخضراء.

يمكن أن تختلف القائمة. الشيء الرئيسي هو الامتثال مع المعيار الموصى به.

محتوى جدول الألياف

تعتمد بيانات Tabar على "المؤشرات المثالية"، لا يمكن أن ينظر إليها كمصدر للحصول على معلومات مئة في المائة صادقة. يعتمد كمية الألياف الغذائية على طريقة الزراعة والإعداد الإضافي. الطبخ يندلع الألياف، والذي يسمح للجسم بأسهل لهضم وامتصاص هذا الكربوهيدرات.

ليست كل الجداول موثوقة. في العديد من الجريب فروت، يتم رفعه على رأس قائمة مصادر الألياف. تحتوي مائة غرام من الجنين على ما يصل إلى 1.5 غرام كحد أقصى. من الأفضل التركيز على المنتجات التي تعد أكثر من الألياف أكثر من الأرقام فقط.

المنتجات 100 غرام جاف
نخالة	40-45 ج
بذور البذور	25-30 ج
الفطر المجفف	20-25 جرام
الفواكه المجففة	12-15 ج
الفول (العدس والفاصوليا، تشوب و TP)	9-13 ج
خبز أسمر	8-9 ج
التوت المختلفة (العنب البري، Lingonberry و TP)	5-8 ج
أفوكادو	7 جم
الفواكه الحلوة (الخوخ، البرتقال، الفراولة و TP)	2-4 ج

استنتاج

الألياف ضرورية للحفاظ على الوظيفة الطبيعية للنظام الهضمي. لا يمكن استبداله بالكامل بالنظرات المرنفة، وينبغي أن يدخل الجسم مع الطعام الطبيعي.

لدينا طعامنا ذو خصائص معجزة حقا، لأنه من خلال موازنة نظامهم الغذائي، يمكنك التخلص من العديد من الأمراض أو منع تنميتها، والحد من الوزن، وحتى تصبح أصغر وأكثر جمالا. من المنتجات، نحصل على جميع المواد اللازمة ليس فقط للنمو، ولكن أيضا لتحديث أنسجة الجسم. واحدة من هذه المواد المستفيدة هي الألياف.

فوائد الألياف

ما هي الألياف المفيدة؟ حول الخصائص الرائعة للألياف (أو الألياف الغذائية - مكونات قذائف الخلايا النباتية) المعروفة: إنها تقلل من الكوليسترول في الدم وضغط الدم، وتحفز عمليات الهضم، وتسريع عملية التمثيل الغذائي، ويزيل الخبث والسموم من الجسم، يساهم في الخلية تجديد ويساعد على الحفاظ على الشباب. وبالإضافة إلى ذلك، فإنه يحتوي على السعرات الحرارية الصغيرة، ولكن في نفس الوقت يؤدي بسرعة شعور الشبع وبفضل هذا لا يسمح لنا بالحصول على كيلوغرامات إضافية. لا عجب أن الألياف تعتبر الحساب من العديد من الأمراض.

خاصة الكثير من الألياف في المنتجات الطبيعية التي لم تكتمل العلاج اللاحق - مثل الحبوب الكاملة والفاصوليا والفواكه والخضروات الطازجة.

في الواقع، وفقا لمحتوى الألياف والمواد المفيدة الأخرى - الفيتامينات والأملاح المعدنية والمكبدات الدقيقة - المنتجات الخضراوات لا توجد متساو. يتم امتصاص الجسم من الخضروات والفواكه والخضر من قبل الجسم وتعزيز الجهاز المناعي. لا عجب أن الأطباق منها أصبحت أكثر مبيعا حقيقيين بين المشجعين من التغذية الصحية.

باستمرار بما في ذلكهم في النظام الغذائي، سوف تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب الإقفارية، والسكري، وسرطان القولون وغيرها من الأمراض الخطيرة. وتؤل هذه المنتجات بشكل خاص لأولئك الذين يعانون من الوزن الزائد.

على عكس المنتجات الطبيعية، تحتوي المكررة على الألياف الغذائية الصغيرة أو لا تحتوي عليها على الإطلاق.

لكن المكملات الغذائية، والعقاقير متعددة الفيتامين هي الإعلان على نطاق واسع أن وسائل الإعلام الآن، لا يمكن أن تحل محل الفواكه والخضروات والبوليات والحبوب الصلبة. إذا كنت تعتني بصحتك وحمايتك حقا، يجب إدراج منتجات زراعة المنتجات في القائمة باستمرار.

لكن لا تنس أن كل شيء جيد في الاعتدال: الكثير من الألياف يمكن أن يسبب راد الأرصاد وغيرها من العواقب غير السارة.

ما المنتجات التي تحتوي على الألياف؟

هذه هي نخالة القمح، الخبز (من دقيق الجاودار، Borodinsky، من دقيق الحبوب الكاملة)، عصيدة (الحنطة السوداء، اللؤلؤ، دقيق الشوفان، القمح)، المكسرات (اللوز، الفستق، الغابات والجوز)، الفطر، البقوليات (فاصوليا جذع، البياضات، العدس). من الخضروات - الملفوف (بروكسل، أبيض)، جزر، البنجر، كوسة، اليقطين، الطماطم. العديد من الألياف والخضراء - البقدونس والشبت والسلطة والأقواس الخضراء. وكذلك في الفواكه، والفواكه المجففة والتوت - مثل الكشمش الأسود، والتفاح المجفف والمجفف، الزبيب، الخوخ، الكمثرى، البرتقال، الموز، المشمش، التوت، الفراولة وغيرها.

ما هي المنتجات أكثر الألياف؟ لا سيما الكثير منها في نخالة القمح، الدجاج المجفف، والشجعة السوداء، والتفاح المجفف والباريات.

أخبر بعض هذه المنتجات بمزيد من التفاصيل.

خبز القمح

يتغذى أسلافنا بشكل أساسي من قبل الخبز من الحبوب المحبوثة، ومنتجات الدقيق المكررة المستخدمة في بعض الأحيان، في أيام العطلات. طلاء كامل، أو الجزء الأكبر، الدقيق جيد جدا للصحة، ويحتوي على أجنة، وكذلك قذائف الفاكهة من الحبوب - نخالة غنية بالبروتينات والألياف والفيتامينات والمعادن. يحرم الدقيق المكرر منهم، وعلى الرغم من الخبز من أنها رائعة جدا ولذيذة، فإنها لا تستفيد الصحة.

بالإضافة إلى ذلك، خبز الحبوب المنخفض من السعرات الحرارية، ولكن بسرعة يخلق شعورا بالشبع - الخيار المثالي لأولئك الذين يهتمون بشخصيتهم ويسعى إلى التخلص من الكيلوغرامات الإضافية. يقلل الألياف مستويات الجلوكوز في الدم، لذلك يوصى أيضا بخبز الحبوب في نظام غذائي مرضى مرض السكري.

الجاودار، أو الأسود (يطلق عليه أيضا المقيم) خبزكان معروفا في روسيا مرة أخرى في القرن الحادي عشر. بحلول عام 1626، كان هناك بالفعل 26 من أصنافه - مذكورة في المرسوم الملكي "على الخبز والوزن الفلكي". إعداد هذا الخبز يعتمد على دقيق الجاودار: البذر، ورق الجدران، رش، إلخ. اليوم هناك العديد من أنواع الخبز الجاودار، واحدة من الأكثر شيوعا بينها هي Borodinsky. خبز أصنافه من خبز الجاودار ليس فقط في روسيا، ولكن أيضا في بيلاروسيا (Narlaskansky، Radzivilovsky)، فنلندا (Ruislims، Reykäyyylypä)، ألمانيا (Pumpernikal)، في بلدان البلطيق (Palanga، Viru، Latgale، إلخ).

شجرة عنب الثعلب

العديد من الألياف تحتوي على الكشمش الأسود. تجاوزت جميع ثقافات التوت الأخرى ومضمون المواد المفيدة الأخرى. هناك الكثير من فيتامين C (من أجل الحصول عليه جرعة يومية، هناك حاجة إلى شخص بالغ فقط 30-60 غرام من هذه التوت) وفيتامين ص (في 100 غرام من التوت - من 5 إلى 10 من جرعاتها اليومية)، يحتوي على فيتامينات من المجموعة B، كاروتين، المواد المعدنية (الحديد، المغنيسيوم والمنجنيز وغيرها)، الدباغة والمواد الملطنة، والأحماض العضوية. يعزز الكشمش الأسود جدران السفن، ويحسن عمليات تشكيل الدم، مما يقلل من ضغط الدم، هو أداة ممتازة لعلاج الأمراض المعدية ومنعها. هذا التوت الرائع يحسن أيضا عملية التمثيل الغذائي ويمنع الوزن الزائد.

تفاح

يقول القول إن "التفاح اليوم، وليس هناك حاجة للطبيب". من الفيتامينات ال 15 التي يحتاجها شخص، 12. هذه هي فيتامينات المجموعة ب، ج، E، P، Carotene، حمض الفوليك وغيرها. تحتوي هذه الفواكه أيضا على العديد من المواد المعدنية (البوتاسيوم والفوسفور، الصوديوم، المغنيسيوم، اليود، الحديد)، السكر (الفركتوز، الجلوكوز، السكروز)، كمية كبيرة من البكتين والألياف. التفاح تنقية الجسم من الخبث والسموم، والحد من مستويات الكوليسترول في الدم وتفعيل عمليات الهضم. يوميا بما في ذلك التفاح الطازج والمجفف في قائمتك، يمكنك تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والذوية. وإلى جانب ذلك، يمكنك توفير الشباب لفترة طويلة، لأن التفاح غني في مضادات الأكسدة التي تحمي خلايا الجسم من الشيخوخة.

الألياف هي ألياف غذائية خاصة بأن أجهزة الجهاز الهضمي غير قادر على هضم أو تحويل. ولكن في الأمعاء Tolstoy هناك مثل هذه البكتيريا، والتي يمكن تدميرها بواسطة الألياف، تمنحها حالة تشبه الهلام. في هذا النموذج، تتراكم جميع التلوث المتراكم واستمدهم من الجسم. أين هي الألياف وأين هو الكثير؟ الألياف قابلة للذوبان وغير قابل للذوبان. كلا النوعين مهمين بنفس القدر بالنسبة للبالغين والأطفال.

الاستفادة والضرر

أي مادة، أي مكملات بيولوجية يمكن أن تحمل الفائدة والضرر على الجسم. إذا أكلت ما هو الوارد في كميات كبيرة، فمن المهم أن نعرف ليس فقط عن اللحظات الإيجابية، ولكن أيضا حول بعض المخاطر.

إياب

من أجل البدء بشكل جيد تناول الطعام، يحتاج الشخص إلى حافز في شكل معرفة عن المواد المستفيدة ومعناه للجسم. يمكن وصف فوائد الألياف ست نقاط رئيسية.

1. تأثير مضاد للجراثيم. يصبح وجود جزيئات خشنة سبب المضغ على المدى الطويل، ونتيجة لذلك، رعاية وفيرة. اللعاب، بدوره، يحييد الأحماض والبكتيريا، ومنع الأمراض من تجويف الفم.
2. تطهير الجسم. الألياف مهمة للعملية المعوية، وتوفر البراز العادي. وأيضا، تحرك على طول الجهاز الهضمي، فإن الألياف تجذب وربط الكوليسترول في الدم، ومنعها في اختراق الدم. هذا مهم لصحة القلب.
3. تأثير التشبع. العثور على المعدة، تمتص الألياف السائلة ويزيد الحجم. وبالتالي، فإن إحساس التشبع بسرعة إلى حد ما دون استخدام عدد كبير من المنتجات. هذا مهم بشكل خاص لفقدان الوزن.
4. تحييد السموم. العثور على الأمعاء، تجذب الألياف الغذائية والسموم التي تربطها، ومنعها في الاختراق في الجسم.
5. الوقاية من السرطان. توفر المادة الوقاية الفعالة من سرطان المستقيم، والتي تم تشخيصها بشكل متزايد بسبب شعبية عالية من المنتجات المكررة.
6. التخلص من الإمساك. أثناء الحمل والرضاعة الطبيعية، يحل مشكلة تأخير البراز، وتحفيز الرضاعة.

مواقد منتجات الألياف العالية للأشخاص الذين يعانون من أمراض الجهاز الهضمي. يمكن للألياف الخشنة تهيج الغشاء المخاطي الملتهبت وتثير تفاقم الأمراض.

ناقص

ألياف الطعام لديها خصائص محددة. لا يمكن أن تسمى مفيدة حصريا. في بعض الحالات، قد تحدث هذه العواقب السلبية لاستخدام الألياف:

• زيادة تكوين الغاز في الأمعاء؛
• انتهاكات البراز.
• "غسل" الفيتامينات والمعادن القابلة للذوبان في الدهون من الجسم؛
• تحييد عمل المخدرات.

يمكن أن تسبب المنتجات ذات أكبر محتوى للألياف ضررا حتى كائن صحي، إن لم يكن كافيا لمضغ المنتجات. طحن الطعام في الفم جيدا، مما يجعل 30 حرفا على الأقل مضغ.

الألياف: حيث تحتوي المنتجات

ما هي المنتجات التي تنتمي إلى الأنسجة وفي أي طعام؟ الألياف الغذائية ضرورية للتشغيل الطبيعي للجسم والرفاه. والأهم من ذلك - أنها موجودة في العديد من المنتجات التي تشكل النظام الغذائي اليومي المعتاد. يتم عرض المنتجات الغنية بالألياف في الطاولة.

جدول المنتجات التي تحتوي على الألياف بكميات كبيرة

منتج	عدد الألياف، G / 100 غرام	السعرات الحرارية، KCAL / 100 غرام
نخالة القمح	43	170
مسحوق الكاكاو	35	290
الفطر الأبيض المجفف	26	215
مشمش مجفف	18	215
تين	18	54
فاصوليا.	13	93
الصويا.	13	381
لوز	12	575
الحنطة السوداء	12	132
عدس	11	295
غابة المكسرات	11	704
تين	11	344
القبوة القسمة	11	198
shipovnik.	11	51
الفستق	10	556
خبز أسمر	9	199
حبوب ذرة	9	123
زبيب	9	264
prunes.	9	234
شوكولا مرة	7	539
دقيق الشوفان	6	310
شجرة عنب الثعلب	5	44
بذور زهرة عباد الشمس	5	578
نبات الهليون	2	21
سبانخ	1	22

التغذية السليمة تكفي لتزويد الجسم بمبلغ كاف من الألياف الغذائية. والطبيب فقط يمكن أن يقدر جدوى أخذ مقالب.

وجود في متواجدا قائمة بالمنتجات المفيدة التي تحتوي على الألياف، يمكنك تكوين القائمة بكفاءة لتشبع الجسم بالفيتامينات وتنقيةها من السموم. التخطيط للنظام الغذائي، تعتمد على ثمانية نصائح.

1. لا تتحد مع الأدوية. نظرا لأن الألياف تنظف الجسم، فلا ينصح باستخدام كمية كبيرة من المادة أثناء تلقي الأدوية. العلاج قد يكون غير فعال.
2. لا تنظف الخضروات والفواكه. القشر والبذور تحتوي على أكثر الألياف الغذائية. تحتاج إلى إرسال التفاح في عصارة مع الأساسية.
3. بدوره على النظام الغذائي تدريجيا. ابدأ بمبلغ صغير، والاستماع إلى رد فعل الجسم. إذا كانت الجرعة تزداد، فستشعر بالإزعاج من أي أجهزة، فاستشر الطبيب على الفور.
4. اشرب ماء. إذا كان أساس نظامك الغذائي هو المنتجات الغنية بالألياف والألياف الغذائية، فحاول أن تشرب ما لا يقل عن 2 لترات من السوائل يوميا.
5. أكل الحلويات المفيدة. الحلوى وملفات تعريف الارتباط تحل محل الفواكه المجففة. يتميزون بالذوق الاستثنائي والمحتوى العالي من الألياف الغذائية.
6. استخدام زيت الخضروات غير المكرر. هذا المنتج يشبع الجسم ليس فقط مع الفيتامينات، ولكن أيضا ألياف الغذاء. وهذا هو منع أحمير جيد.
7. تقليل معالجة المنتجات. الحبوب قبل الطهي لا تحتاج إلى نقع، الطعام النباتي، إن أمكن، وتناول الطعام الخام.
8. إضافة نخالة. في كاشي، مويز لي والخبز. الحكم على الاستعراضات، لا يتم تغيير طعم الأطباق، لكن الهضم يسهل.

لا توجد ألياف طعام في اللحوم ومنتجات الألبان. إذا كنت لا تخفف نظام غذائي الطعام النباتي، فقد تحدث مشاكل مع الهضم وكرسي.

سمحت الملاحظات الدائمة للأطباء باستنتاج أن وجود غذائي في اتباع الألياف الغذائية يزيد من العمر المتوقع لمدة عشر سنوات على الأقل. في الوقت نفسه، لا تتجلى العلامات الخارجية والداخلية للشيخوخة بوضوح مثل أولئك الذين لا يتبعون النظام الغذائي. وبالتالي، فإن الشخص الذي يحلم بحياة طويلة وصحية أمر مهم لمعرفة المنتجات التي توجد من الألياف وتأكد من تضمينها في قائمتهم.

أنت مرارا وتكرارا وربما سمعت عن الألياف وفوائدها للجسم. ولكن هنا معلومات كاملة وموثوقة حول هذه المادة التي تنتشر في كثير من الأحيان عبر الإنترنت، ليس من الممكن دائما العثور عليها في الحجم المطلوب. لذلك، في هذه المقالة، أعددنا مواد مفيدة تكشف عن جميع الخصائص ومزايا وميزات الألياف.

ما هي الألياف؟

الألياف هي عناصر المغذيات في شكل ألياف طعام صغيرة. تجدر الإشارة إلى أنه لا يشبع جسم الإنسان بشحن الطاقة، ومع ذلك، مهما للغاية في أداء جسم الإنسان.

يحتوي على الألياف الليفية أساسا في المنتجات الغذائية النباتية، التي كمية صغيرة من السكر. "يعمل" هذا العنصر لصالح الجسم، والجمع بين المكونات التغذوية الأخرى. من الجدير بالذكر أنه يبطئ امتصاص الدهون المستهلكة، وكذلك البروتينات والكربوهيدرات. هذا يعني أن هذه الألياف الغذائية هي بنشاط المساهمة في التخلص من كيلوغرامات إضافية. وهذا يعني أيضا أن أولئك الذين يرغبون في زيادة الوزن لاستخدام الألياف لا ينصحون به.

فوائد الألياف هي إبطاء عملية هضم الطعام، وبالتالي فإن معالجة إنزيمات الكربوهيدرات تباطأ. يتم تقليل مستوى الكوليسترول الضار من استخدام الألياف القابلة للذوبان.

أنواع ألياف الطعام ومحتواها في منتجات مختلفة

الألياف غير القابلة للذوبان. أنه يحتوي ب. نخالة، الحبوب (الذين لم تتم معالجتهم)، البذور والبقوليات والمكسرات والقرنبي والقرنبيط، وكذلك في قشر من الفواكه والخضروات المختلفة.

الخصائص المفيدة هي تسريع الهضم والطعام المتحرك. غالبا ما تستخدم هذه الألياف لمنع الإمساك وتسهيل الدولة عندما تظهر. بالإضافة إلى ذلك، فإنها استعادة التوازن بشكل فعال في الكائن الحي الميكروفورا.

الألياف القابلة للذوبان. الواردة في الفاصوليا والفاصوليا والعدس والشوفان والشعير الرباعي والأفوكادو والتوت والتفاح والكمثرى والخوخ.

قائمة المنتجات التي تحتوي على الألياف:

المنتجات 100 غرام جاف	السليلوز
نخالة	40-45 ج
بذور البذور	25-30 ج
الفطر المجفف	20-25 جرام
الفواكه المجففة	12-15 ج
الفول (العدس والفاصوليا، تشوب و TP)	9-13 ج
خبز أسمر	8-9 ج
التوت المختلفة (العنب البري، Lingonberry و TP)	5-8 ج
أفوكادو	7 جم
الفواكه الحلوة (الخوخ والكمثرى والبرتقال والفراولة و TP)	2-4 ج

استخدام استخدام الألياف

1. مستوى الكوليسترول والسكر في الدم تطبيع.

2. يستعيد وصيانتها في microflora العادي. في الوقت نفسه، يصبح غير مريح للعديد من الكائنات المسببة للأمراض، مع النتيجة التي يموتون

3. إزالة السموم من الأمعاء.

4. تحسين تشغيل الجهاز الهضمي.

5. يتم تقليل الوزن.

بالإضافة إلى ذلك، كشف ممثلو العلوم أن الألياف يقلل من خطر الوفاة من أمراض القلب والسفن.للقيام بذلك، يجب أن تستهلك 210 غراما يوميا.