Vrste i sorte hodanja u atletici. Kako se prosječna brzina čovjeka odlučna prilikom hodanja i trčanja

Hodanje je prirodni način kretanja osobe. Hodanje se razlikuje od jednostavnog hodanja s većom brzinom kretanja, ograničavajući tehniku \u200b\u200bkretanja po pravilima takmičenja i drugih tehničkih točaka.

Tehnika sportskog hoda je ciklična, odnosno određeni ciklus se ponavlja više puta tokom udaljenosti i za razliku od drugih cikličkih vrsta atletike, čvrsto se ograničava na pravila konkursa. Ova ograničenja značajno su utjecale na formiranje tehnologije sportske hoda. Prvo, u sportskom šetnju ne bi trebalo biti faza leta, i.e. uvijek treba biti dodir s podrškom. Drugo, na osnovu prve granice, prateća stopala u vrijeme vertikale treba ispraviti u zajedničkom koljenu (prije nekoliko godina, dodavanje ovom ograničenjem je napravljeno - potporna noga treba izravnati u zglobu koljena od trenutka noge na podršci). Razlika između sportova koja hoda od prirodnog (domaćinstva) prema vanjskim podacima je da u prirodnom hodu pješački pješak može saviti nogu u zglobovima koljena, a sportove noge, a sportaši se sportaši.

Osnova opreme za hodanje sporta je jedan ciklus djelovanja koji se sastoji od dvostrukog koraka, korak lijeve noge i korak desne noge. Ciklus sadrži: a) dva perioda jedne podrške; b) dva perioda dvostruke podrške; c) dva perioda prenosa Machove.

Shematski, možete predstaviti ciklus sportskih hoda u obliku kotača sa šest pletenja. Dvije dvostruke pletene igle odvojene su kolu se na pola - razdoblje dvostruke podrške, dvije jednostruke pletene igle podijele ove polovice u četvrtini kruga - period jedne podrške. Period jedinstvene podrške jedne noge podudara se s periodom prijenosa druge noge. Dvostruki period podrške je vrlo kratak, ponekad se ne može vidjeti. Period jedne podrške je duži i podijeljen u dvije faze: 1) faza krute prednje podrške; 2) faza odbojnosti. Period prijenosa također ima dvije faze: 1) fazu obrnutog koraka; 2) Faza prednjeg koraka. Te su faze prisutne i u periodu prenosa ili podrške lijevoj nozi i za desnu nogu.

Faze su podijeljene sa trenucima, I.E. Instant pozicije, nakon čega se promjene događaju kretanja. Ako su trenuci granice promjena u pokretima u jednoj ili više veza, tada su državnici u tim trenucima opis odredbi karoserije u odnosu na OCM (zajednički centar mase), tj. Postupci daju vizuelna slika pomeranja kretanja.

Faza prednje krute potpore desne noge započinje iz trenutka njegovog postavke na podršci. Noga, ispravljena u zglobu koljena, stavlja se na petu. Ova faza se nastavlja do vertikalne kada je OCM iznad točke (iznad podnožja desne noge).

Od trenutka vertikale, sve dok desna noga desne noge iz tla ne traje fazu odbojnosti. Počinje razdoblje jedne podrške desne noge i razdoblje prijenosa desne noge, što ima dvije faze: 1) faza obrnutog koraka, koja počinje od trenutka razdvajanja nogu s podrške do vertikalnog (zakretača) U prijenosu stopala određeno je položajem kuka - uzdužnu sjeku kuka treba biti okomito na površinu površine podrške, I.E. horizontalno); 2) Faza prednjeg koraka - od trenutka vertikale do snimka nogu na podršci.

Zatim slijedi kratkoročni period dvostruke podrške. Kada postoji razdoblje pojedinačne podrške desne noge, lijeva noga je u periodu prenosa. Isto se ponavlja s lijevom nogom. Ciklus je završen, započinje novi ciklus, pa sve se sve ponovi.

Dvostruki period podrške je vrlo kratak, ali od velike je važnosti u sportskoj tehnici hodanja. Određuje se prema prepisku tehnike pravila takmičenja. Ako nedostaje razdoblje dvostruke podrške, to znači da sportaš ne ide, već i trči, za koje je diskvalificirano.

Ponekad čak i vrlo iskusan sudac o stilu sportskog hoda ne može tačno odrediti prisustvo ili odsustvo dvostrukog perioda podrške. Neke biomehaničke studije sprovedene uz pomoć preciznih uređaja pokazale su da je trajanje dvostrukog roka podrške unutar hiljade udjela sekunde iz visokokvalificiranih sportaša. Ova činjenica je problem za suđenje natjecanju u sportskom šetnji, jer ljudsko oko ne može utvrditi niti izdvajati takve trenutke, tako da prisustvo ili odsustvo leta u hodanju određuje dobrotu, iskrenost i iskustvo Sudska brigada. Na problem povezan sa prisutnošću ili odsustvom dvostrukog perioda podrške, vratit ćemo se kasnije.

Učestalost koraka od visoko kvalificiranih šetača kreće se od 190 do 230 koraka u minuti. Dužina koraka kreće se od 95 do 130 cm i ovisi o dužini nogu šetača i razvijajući mišićne napore.

Pokreti rukama i nogu, poprečne osi ramena i karlice - križ, odnosno lijeva ruka kreće prema naprijed kada se desna noga kreće prema naprijed, i obrnuto. Kralježnica i zdjelica čine složene brojača brojača. Na kraju faze odbojnosti, rast prednje površine karlice blago se povećava i do vremena vertikale, tokom prijenosa ove noge smanjuje se. Takve vibracije karlice u prednjem dijelu smjera efikasnije pomažu da odustane od nosača bedara od podrške. Nagib poprečne osi zdjelice se također mijenja: tijekom prijenosa spušta se prema maks. (Prenosivim) nogama, a tokom dvostruke podrške ponovo se poravnava. Takvo spuštanje karlice prema mackovoj nozi povezano je sa kretanjem klatna, odnosno nogu, poput klatna, nastoji se od osi rotacije pod djelovanjem centrifugalne sile. Pomaže mišićima, smanjujući bedro, bolje se opustiti.

Kralježnica se takođe savija prema Machovi u periodu prenosa. Općenito, Torso daje niz kompleksa, gotovo istodobnih pokreta u svakom koraku: lagano savijeni i produžni, bočne padine i uvijanje tijela pojavljuju se.

Prekrižite kretanja ruku i nogu, ramena i karlice, kao i ostali pokreti tijela pomažu u održavanju ravnoteže tijela, neutraliziranje pune strane tijela (za razliku od kada Walker interno pređe, tj. Pokreti ne prelaze ), stvoriti optimalne uvjete za postavljanje stopala, efikasnog odbojnosti i racionalnog prijenosa Machove.

Ruke u sportskom hodanju pomaže u povećanju učestalosti koraka, tako da mišići tople remena naporno rade. Naročito bi se to trebalo posvetiti kraju udaljenosti na pojavi umora. Pokreti ruku se izvode na sljedeći način: ruke su savijene u spojnicama lakta pod uglom od 90 ° do smjera kretanja šetača; Ručni prsti pola reza; Mišiće ramena su opušteni.

Izvor pokretačkih snaga u šetnji je djelo mišića tokom njihove interakcije na podršci kroz vezu tijela. Izvođenjem odbojnosti i prenosa nogu u optimalnu kombinaciju, cijelo tijelo se ubrzava prema mjestu podrške. Reakcijske sile podrške tokom odbojnosti daju brzinu tijela i prenošenje Machove, zbog inercijalnih sila, daje ubrzanje tela šetača. Istovremeno kretanje mackova stopala naprijed i odbojnost prema guranju stopala u cjelini čine odbojnost s podrške.

Svi pokreti karoserije obavljaju se s ubrzanjem, kao rezultat toga čiji su inercijalne sile pojedinačnih veza, od kojih je jedna uključena u prilogu brzine cijelog tijela, drugi neutraliziraju negativne inercijalne sile (ruke) .

Pokreti svih dijelova tijela (njihovih masovnih centara) nastaju u skladu s kovrčavim putanjem, a kretanje tijela i njegovo ubrzanje vrši se u linearnom smjeru, I.E. Ne postoji stvarna pokretačka snaga koja stvara kretanje duž linearne putanje. Suština svih pokreta u šetnji su zbroj jednakih sila usmjerenih duž ivične putanke, a sile su usmjerene pod uglom do pokreta tijela i podrške.

Vožnja inercijalne i mišićne snage utječu na stopalo (stopalo) na podršci. Na osnovu trećeg zakona mehanike nastaju protivničke snage - snage reakcije podrške, bez kojih je promjena kretanja Uprava nemoguće.

Pod snagom odbojnosti potrebno je razumjeti utjecaj podrške na tijelo sportaša, što nastaje kao rezultat djelovanja snaga pritiska na podršci. Odbojnost nije rezultat čistog mišićnog rada, već rezultat interakcije mišićnih napora i inercijalnih sila na podršci. Podrška je strože, količina odbojnosti (sila reakcije podrške) je veća. Na primjer, uzmite dvije nosače: trenerke i prizemni premaz. Trkač za trčanje je strože od prevlačenja tla, stoga će reakcijska sila podrške na trčanju biti veća.

Dakle, pod moći odbojnosti potrebno je razumjeti snagu reakcije podrške koja proizlazi pod utjecajem mišićnih napora i inercijalnih sila na podršku. Veličina odbojnja sile ovisi o:

podrška za kvalitetu;

veličina mišićnih napora;

veličina inercijalnih sila;

smjerovi truda mišića i snage;

stav aktivne mase tijela na pasivnu (aktivna masa tijela je masa mišića koji su uključeni u stvaranje mišićnih napora na odbojnost; pasivna masa tijela je ostatak tijela sportaša).

U sportskom hodu, nije važna maksimalna veličina odbojnja sile, već je optimalna, izračunata duže vrijeme. Sportista djeluje na podršci pod uglom, a jačnost odbojnosti djeluje na OCM pod uglom do vodoravnog vektora za brzinu. Pobliža vektora čvrstoće odbojnosti na vodoravnu vektoru brzine, bit će iznad brzine kretanja. Ugao koji formira vektor repeling sile i vodoravni vektor brzine naziva se ugao odbojnosti. Što je manji ugao odbojnosti, učinkovitija snaga odbojnosti i više horizontalne brzine bit će.

U praksi, ugao odbojnosti određuje se uzdužnom osi gužve u vrijeme odvajanja od podrške i horizonta. Veličina ugla s ovom definicijom neće biti tačna, već približna. Preciznija definicija odbojnog ugla dobiva se primjenom složenih tehničkih uređaja.

S jednim pozicijom kada su trošak sportaša, samo gravitacija je okomita na dolje, što je izjednačeno snagom reakcije podrške, usmjereno je dijametralno nasuprot snazi \u200b\u200bgravitacije. Sa dvoetažnijom položajem, sila gravitacije se distribuira u dva nosača (b), dok se pritisak pritiska na podršku događa pod uglom, a sila gravitacije distribuira se u dvije točke podrške i Njihove veličine ovisit će o udaljenim točkama podrške iz projekcije OCS-a. Kao odgovor na snagu pritiska na podršku i snagu gravitacije proizlazi na snagu reakcije podrške, koja je dijametralno suprotna njima. Uz ukupne sile prednje i stražnje podrške su jednake. Da biste dovedeli tijelo iz ravnoteže i date bilo kakvu brzinu, potrebno je prekinuti ovu ravnotežu. To se može učiniti povećanjem pritiska za stražnju podršku, na taj način povećavajući reakcijsku snagu stražnje podrške. Povećanje sile pritiska na podršci vrši se zbog čvrstoće mišića.

Drugi faktor ravnoteže sila je promjena uglova pritiska pritiska na stražnjoj podršci. To se vrši prenošenjem projekcije OCS bliže prednjoj podršci, čime se ugao snage stražnje podrške snažni sile postaje akutniji, a ugao sile tlaka prednje podrške je glup. Stoga donosimo obrnutu podršku za stražnju podršku za vektor horizontalne brzine. Dakle, pojavljuje se početna sila što omogućava dovođenje tijela iz stanja mirovanja. Kada hodate, inercijalna snaga pokreta zamašnjaka povezana je za vrijeme pokreta noge. Počnite silu u vrijeme tijela tijela iz stanja mirovanja (u trenutku starta) više od snage odbojnosti tokom vožnje, jer tijelo sportaša već ima brzinu, a njihov je potreban u obzir ili u održavanju ili u povećanje brzine.

Važno značenje u sportskoj šetnji je ugao nogu na podršci, kao i snage koje proizlaze iz ovoga. Kut proizvodnje Machove određuje se u vrijeme dodirivanja podnožja podrške i formira se uzdužnu osovinu stopala i linije horizonta. Ovo je približna vrijednost, precizniji ugao određuje se vektorom brzine reakcijskog sile podrške i linije za podršku. U vrijeme njenih nogu, snaga pritiska na podršku počinje raditi i kao rezultat toga proizlazi suprotstaviti se sili reakcije podrške, njihovi su smjerovi dijametralno suprotstavljeni. Te su snage negativne, jer su u suprotnosti sa kretanjem šetača i smanjuju brzinu kretanja. Za efikasno hodanje moraju se eliminirati ili, ako je moguće, smanjiti njihov negativan utjecaj. Snaga gravitacije koja proizlazi iz ovoga ne utječe na promjenu brzine. Možete nadoknaditi negativne sile na tri načina: 1) približavanje kuta postavki stopala na 90 °, tj. Stopalo treba da stoji što bliže projekciji OCM-a, ali dužina koraka je smanjena ; 2) amortizacija izjave o nogama, ali prema pravilima konkurencije, stopalo treba staviti na podršku izravnan u zglobu koljena, znači da je amortizacija isključena; 3) Brzo miješanje kukova nakon uklanjanja nogu uz podršku nakon odbojnog faze, što povećava snagu inercije Machove, koja nadoknađuje utjecaj kočnih sila.

Kretanje OCS-a u sportskom hodu ne dolazi na ravnom putanju, ali obavlja složeniju putanju za krivine. Pokret UCM-a-posteljine nadopunjuje se pokretima desno i lijevo. Od trenutka njenih nogu se kreće i pomalo prema potpornom stopalu dok se vertikalno premješta, nakon trenutka kada se vertikalna kreće, prilaze smjeru smjera kretanja, do snimka nogu na podršci. Tada se sve ponavlja s drugom nogom.

Što je manja veličina vertikalnih oscilacija, to je efikasnija tehnika sportskog hodanja. Minimalna vrijednost vertikalnog oscilacije može se odrediti eksperimentalnim putem. Ova vrijednost jednaka je razlici u visini OCM-a u jednoj fazi položaju i dva zraka (dugi korak). Stoga smo definirali faktore koji su utjecali na brzinu kretanja u sportskom hodanju.

Pozitivni faktori uključuju:

podrška za kvalitetu;

veličina odbojnih sila;

ugao odbojnosti;

vrijeme odbojnosti;

vrijeme prijenosa Machove.

Negativni faktori uključuju:

postavljanje nogu;

thoring Reaction prisiljava podršku prilikom polaganja nogu.

Lista referenci:

Zhilkin a.i. i drugi. Atletika: Studije. Priručnik za studije Viši. Ped. Studije. Objekti / A.I. Zhokkin, V.S. Kuzmin, E.V. Sidorchuk. - M.: Izdavački centar "Akademija", 2003. - 464 str.

Hodanje je jedan od najsigurnijih sportova. Sedentarni stil života nikada nije bio koristan za tijelo, tako da se toliko ljudi bavi fizičkim vježbama za održavanje oblika.

Opći principi

Pješačenje se temelji na aerobnom opterećenju koje pomaže efikasno ojačati mišiće koji doprinose gorim kalorija. Jedna od prednosti ovog sporta je minimalna vjerojatnost povrede zglobova, za razliku od iste trke. Suština hodanja je brz pokret, kada jedna metala u potpunosti u kontaktu sa površinom zemlje. Zbog toga su koraci dobiveni mnogo dužim i bržim, uključeni su i više mišića.

Ova vrsta sporta prikazan je ljudima s manjom viškom kilogramom. U stvari, možete hodati svakog čovjeka, glavna stvar je da nije bilo ozbiljnih zdravstvenih problema. Zato je prvo važno da se posavjetujete sa ljekarom za preporuke. U prosjeku se u prosjeku proslijedi 2 kilometra u prosjeku, mogu se izgorjeti na 300 kalorija.

Korist od sportskog hodanja

S ovim sportom ne možete značajno ne samo smršavjeti, već i poboljšati zdravlje. Mnogi ljudi ne vjeruju da je dovoljno za ovo. Međutim, naučnici su dokazali da redovna brza šetnja od 30 minuta može produžiti život 2 godine.

Hodanje pomaže u normalizaciji pritiska i smanjiti holesterol, ojačati koštani sustav i poboljšati proizvodnju inzulina, povećati jačinu mišićne mase i jednostavno poboljšati raspoloženje, dovođenje tijela u ton. Pored toga, ovaj sport je jedan od temeljnih načina za sprečavanje kardiovaskularnih bolesti.

Za gubitak kilograma, optimalni alat će biti sportski hodanje. Žene širom svijeta dnevno u svježem zraku kreću se u brzom tempu kako bi se postigla idealna figura. Dokazano je da 2000 koraka svaki dan omogućava osobi da se podrži u formi. Međutim, potrebno je proći 5-7 puta više za gubitak kilograma, koji je otprilike 4-5 kilometara. Također je vrijedno napomenuti da hodanje bez odgovarajućih rezultata prehrana nikada neće dati.

Počinjemo

Prvo, morate shvatiti zašto osoba počinje da se bavi sportom. Ako želi ojačati mišiće ili samo da se zagreje, onda je dovoljno da se uređuje svakodnevne časove pola sata. Neke žene postavljaju cilj gubitka kilograma. U ovom slučaju šetnje bi trebale trajati do sat vremena u brzom tempu.

Mnogi početnici počinju nastavu bez vježbanja i bez poznavanja osnovnih vještina. Važno je razumjeti koja sportska šetnja je kako je potrebno da se pravilno kreće, kao što biste trebali disati, itd. Superflood tijelo u prvom mjesecu treninga strogo kontraindiciran. Na nastavu počinju bolje rano ujutro. U ovom trenutku lakše je postići paljenje maksimalnog broja kalorija. Pored toga, jutarnja vježba će voditi tijelo u ton ostatak dana.

Vrste hodanja

Kao i svaki drugi sport, hodanje ima svoje varijacije:

Hodaju sporim tempom. Brzina hodanja ovdje je oko 80 koraka u minuti, odnosno pola sata osoba ide na jedan kilometar.
Šetnja srednjim tempom. Brzina je do 120 koraka u minuti. Uporedite se kada osoba požurite negdje i ubrzava uobičajeni tempo kretanja. Kilometar u takvoj brzini putovat će se 12-15 minuta.
Tradicionalni sportski hodanje. U ovom slučaju, za jedan sat, osoba može proći na 7 kilometara. Brzina koraka - 140 u minuti. Uz takvo hodanje, ruke trebaju biti savijene pod uglom i raditi vrlo aktivno. Prije nego što je zanimanje potrebno dobro vježbanje.
Brza šetnja. Preporučuje se samo sportaši. Ovo je svakodnevno ojačana vježba na stjenovitoj / grubim terenima. Brzina takve šetnje - do 12 km / h. Bolje je krenuti na ovaj mod nakon godinu dana sistematske obuke.

Tehnika sportskog hoda

Suština ovog sporta je optimalno izračunati teret na tijelu. Prosječna brzina u tome treba biti u rasponu od 6 do 10 km / h.

Sportska šetnja tehnologija sastoji se od 5 osnovnih pravila:

Ruke trebaju uvijek biti savijene u laktovima pod uglom ne više od 90 stepeni. Kroz distancu pomažu stanovanju da se presele. Ispravan raspored ruku uvelike će olakšati pokret.
Leđa moraju biti glatke. Važno je da se tijelo nagne nekoliko stupnjeva unaprijed. U šetnji, štedeći bilans težišta težišta je glavni ključ uspjeha.
Prilikom se kretanja, prvo dodirivanje površine zemlje trebate, ali samo tada čarapa. Važan je i distabat u sportskom hodu. To bi trebalo biti glatka i uniforma u cijeloj nozi.
Noge se nikada ne bi trebale saviti. U takvom hodu mišići kukova i ICR-a uzimaju sebe na sebe.
Morate se ritmički kretati, ne zaboraviti na disanje. Ulaz i izdisanje trebaju biti ujednačeni i duboki. Ako disanje pogodite, onda se trening može završiti.

Da biste izgradili mišićnu masu, možete uzimati ruksak s malim teretom na leđima. Prije nastave potrebno je pažljivo zagrejati. Nećemo moći napraviti nekoliko vježbi za grijanje i istezanje mišića.

Kako se zagrejati

Prvo morate započeti s istezanjem mišića. Da biste to učinili, potrebno je nastaviti s obje ruke na zidu, uzeti jednu nogu, a drugu (referentnu) podizanje i smanjiti slučaj. Vježba bi se trebala sastojati od 8-10 pristupa i trajati do 7 minuta.

Za zagrijavanje stražnjeg dijela bedara, ispružite nogu naprijed i stavite ga na stolcu. Dalje, morate malo nagnuti kućište na njega. Prednja površina bedara zagreva se sljedećim vježbanjem: jedna noga podržava, a stopa drugog pokušava dovesti do stražnjice do stražnjice što je moguće bliže.

Bedra su zagrijana naizmjeničnim napadima trupa natrag i nazad sa snopom postavljenim na stolici. Za ovu kontrolu važno je opustiti se izuzetno.

Prema sportašima, zagrijavanje mora trajati najmanje 20 minuta. Za to vrijeme svi mišići ne bi se trebali samo protegnuti, već i zagrijati kako bi se zaštitili od nepotrebnih ozljeda.

Pravilno disanje

U šetnji nikada ne bi trebalo biti izloženo velikim opterećenjima, posebno ako prva vježba nije prođena i mjesec. Najsigurniji način za razumijevanje da je navedeni tempo pokreta pogodan optimalno - ovo diše. Ako je ujednačen, onda ne biste trebali usporiti ritam hodanja. Ako se opterećenja izgledaju beznačajno, onda možete povećati udaljenost i vrijeme šetnje.

Za pravilno disanje, tehnika sportskog hoda je važna. Ako ispravno premjestite ruke i dodirnite štand sa zemljom, opterećenje na tijelu bit će minimalno. Ljudi se najčešće bave sportom za održavanje obrasca ili proširenja mišićne mase, ali postoji još jedan razlog zašto mnogi ne razmišljaju ni. Zašto muškarac preferira hodanje u prirodi, a ne u hodniku? Činjenica je da je tijelo potrebno zasićenost kisika, posebno tokom fizičkog napora. Zbog toga je pravilno disanje kada hodate tako važno. To bi trebalo biti ujednačeno u cijeloj udaljenosti, a udisanje je duboko.

Proračun tereta

Ako sa umom odlazite u šetnju, nikada neće naštetiti njihovom zdravlju. Svi su po sebi jedinstveni, što znači da postoji pojedinačni program obuke. U prvom paru, pokazatelji ljudi koji se bave sportom već duže vrijeme ne uzimaju se kao osnova, jer im se velika opterećenja već podvrgnu.

Što se tiče udaljenosti, za muškarce sedmično, prikazuje se sportski hodanje 50 km, za žene - oko 40 km. Međutim, ovi pokazatelji mogu voditi samo iskusne trkače. Bolje je započeti novorođenčad od 2-3 kilometara dnevno i povećajte udaljenost od 500 metara svake sedmice ako zdravlje dopušta.

Pridružena ograničenja nemaju ovaj sport, ali sve ovisi o tijelu. U prvim treninzima preporučuje se redovno provjera strujeg pulsa koji ne bi trebao biti krivotvoren prag od 100 otkucaja u minuti. Ako se na početku klase pojavilo nelagodnost u mišićima ili zglobovima, tada treba odmah zaustaviti. U takvim slučajevima nije potrebno dramatično prestati, bolje je postepeno usporiti korak.

Izbor obuće

Tenisice za sportsko hodanje ne bi trebale imati suptilni potplat. Do kraja velike udaljenosti stopa će testirati sa ogromnim pritiskom, tako da će se osjećati svaki šljunak. Pored toga, u patikama sa tankim potplatom, noge će početi povrijediti nakon prvih kilometara. Žene imaju zajedničku grešku kada su obučene cipele sa solidnom petom, na primjer, baletnim cipelama.

Optimalna opcija za nastavu je gust jedini. U svakom slučaju, obuća za sportsko hodanje treba biti lako. Čvrsta gumena potplat je isključen, jer će noge dati puno nelagode.

U kišnom vremenu, tenisice sa zaštitnim filmom iz klizanja su najbolji.

Hodanje podjednako teren

Prije treninga, trebali biste napraviti zagrijavanje, što uključuje nekoliko minuta opuštajuće šetnje s paralelnim saslušanjem teleća i kuka. Zatim počinju sportski hodanje u umjerenom tempu. U ovoj je fazi važno odlučiti o respiratornoj frekvenciji i provjeriti puls.

Postepeno, brzina hoda se povećava na maksimum. Nakon toga preporučuje se izmjenjivati \u200b\u200btempo treninga. Kombinujte velike udaljenosti po prvim zanimanjima čak i na ravnom području nepoželjnom. Nakon nastave, nemoguće je dramatično zaustaviti ili sjediti, jer tijelo treba koristiti za usporavanje neko vrijeme.

Hilly Teren hodanje

Šetnja malim padinama korisna su za ljude bez obzira na starost. Međutim, vježbanje na brdovitom području prikazane su samo iskusni sportaši koji se koriste da se svakodnevno nose sa velikim teretom.

Na fotografiji, sportski hodnik prilikom penjanja na padinu izgledaju impresivno. Svi mišići su intenzivni, vjetar dišu se kosu - i tako mane na završnu točku na vrhu, ali u stvari je mnogo teže nego što se može činiti. Šetnja brdovitom površinom zahtijeva raznolikost energije nego u glatkom. Novosti su takve nastave kontraindicirane.

Što se tiče zagrijavanja, ne razlikuje se od zagrevanja prije vježbanja na ravnomjernoj terenu, osim što se vježbe na mišićima ruku i podlaktica dodaju u kompleks.

Mjesečna stopa za gubitak kilograma

U prvoj sedmici trebali biste napraviti tri cilja sporim tempom. Svaka obuka ne bi trebala trajati više od 20 minuta. U ovoj je fazi važno shvatiti kako disati i kontrolirati opterećenje.

U drugoj sedmici sportsko hodanje već počinje. Brzina varira ovisno o dobrobiti. Trajanje jedne vježbe - do 30 minuta. Ne biste se trebali doživjeti za ozbiljna tereta. Ako se oseti umor, možete otići na sporiji tempo.

Treća sedmica povećava trajanje lekcije do 40 minuta. Pored toga, broj vježbi već bi trebao dostići 4-5. U ovoj fazi možete koristiti posebne pojaseve za mršavljenje.

Završni 7-dan treba održati u ojačanom režimu. Vrijeme treninga varira do sat vremena, ali njihov broj je i dalje do 5 klasa. Važno je izmjenjivati \u200b\u200bstopu pokretanja od maksimuma do prosjeka svakih 10 minuta. Kao brojne recenzije Prikaži, za mjesec vježbanja na ovoj tehnici možete resetirati na 12 kilograma.

Najlakši način za rješavanje toga je kretanje. Čak ni osoba koja se ne razlikuje tvrdim zdravljem može hodati, najlakša vrsta fizičke aktivnosti. Ljudska brzina koja se kreće pješice u mirnom tempo ovisi o njegovom fizičkom stanju i kreće se od 2,7 do 5 kilometara na sat. U pravilu se kreću u takvoj brzini, prolazeći u sat ne više od 5 kilometara. Ovo naglašava nekoliko vrsta hodanja, koje se preporučuju različitim kategorijama ljudi:

1. Hodanje po malim brzinama. Ova kategorija uključuje kretanje u kojem osoba čini oko 70 koraka u jednoj minuti. Međutim, nema izraženog terapijskog efekta, međutim, za osobe sa kardiovaskularnim bolestima, kao i za one koji su nedavno pretrpjeli srčani udar, ovo je izlaz.

2. Šetnja srednje brzine. Kretanje brzinom ne više od 4 km na sat zdrave osobe neće imati značajan utjecaj, međutim, za ljude sa slabom srcem i hroničnim bolestima, ova opcija može biti spasela.

3. Šetnja velike brzine. Ako radite više od 100 koraka u minuti, brzina osobe će se povećati do prosjeka (5-6 km na sat). To je ova opcija koja šeta odličnom učinku treninga kada su svi mišići tijela uključeni u proces. U ovom slučaju, mnogo je korisnije da se pokrene kukavicu, jer je lišen traumatičnog faktora

4. Ljudska brzina

hodanje se značajno razlikuje od brzine tenderske osobe. U svakodnevnom životu ljudi ponekad moraju trčati. Trčanje je opcija koja vam omogućuje prevladavanje udaljenosti na kratko vrijeme, tako da osoba radi ako kasno. Ljudi i posebno trčanje: atletika trčanje - prekrasan sport, masa i pristupačni. Pokretanje trčanja, dovoljno je kupiti pravu cipele i sportsko odijelo. Naučnici su sugerirali da se ograničavajuća brzina osobe premještena trčanjem - 65 kilometara na sat. Naravno, u sprint kreten značajno je, međutim, nije konstantno, a ako u prvim sekunde tečkasta osoba može kretati brzinom od 11 metara u sekundi, a zatim nakon 30 metara značajno je pad.

Brzina osobe prilikom pokretanja ovisi o svom treningu, ciljevima časova i sa staze, na kojem je bez

t. ne treba povećavati brzinu. Dimenzionalna, elastična jogging sa malom brzinom (oko 10 km na sat) imat će odličan zdravstveni učinak i ne guma se. Brzina osobe na kojoj se preporučuje započinjanje klasa po ovoj vrsti atletike ne prelazi, u pravilu, 9 kilometara na sat. Ova opcija pokretanja može se preporučiti čak i fizički oslabljeni ljudi koji su savladali hodanje i žele isprobati nešto drugo.

5. Brzina osobe u profesionalnom trčanju bit će veća. 15-18 KM na sat - osnovna brzina s kojom trkač prevlada velike udaljenosti. Međutim, postizanje takvog rezultata zahtijeva značajne i duge vježbe.

Za osobu koja iz različitih razloga ne želi ozbiljno trčati za postizanje sportskih zapisa, jednostavno hodanje ili jogging (jednostavno trčanje) dnevno po pola sata bit će pravi panacea u borbi protiv hipodinama.

Činjenica da je kretanje život, znam da su svi gotovo od rođenja, a ta činjenica, naravno, nesporno. Međutim, kretanje se događa drugačije. Neki više vole pješački pokret, drugi se kreću bez sumnje, hodanje je bilo i ostaje najkorisnije i dostupan svima koji žele izgubiti dodatne kilograme. Dugo se vjerovalo da je trčanje najkorisnije za mršavljenje. Možete se raspravljati s ovom izjavom, jer postoje ljudi koji su očito kontraindicirani. I hodajući kontraindikacije nema. Posebno je korisno za sportsko hodanje za onima koji imaju kardiovaskularne poremećaje ili muskuloškeke.

Tehnika sportskog hoda ne predstavlja posebnu složenost, ali ipak je potrebno približiti mu s punom odgovornošću. Na samom početku nije potrebno pitati brz tempo, u protivnom će se odmah brzo disati, tijelo će se brzo umoriti, a neće dovesti do nečeg dobrog. Hodanje bi trebalo biti mirno, izmjereno. To doprinosi zagrijavanju mišića. Zatim se postepeno povećava tempo. Koraci ne trebaju biti učinjeni na širokoj. Najefikasniju česte i kratke oznake. Posebnu pažnju treba posvetiti držanju. Treba se ispraviti ramena, želudac se povlači, leđa su glatka. Prvo morate staviti nogu na petu, a zatim glatko nosite težinu tijela na čarapi. Ruke bi se trebale kretati poput klatna, a ne da se šištarbitno pobune uz tijelo. I još jedno važnije pravilo: Ne možete napraviti nagli prestanak. Kako se tempo postepeno povećavao, postepeno je postepeno potrebno da ga smanji. Ovo je potrebno obnoviti jednolično disanje i otkucaje srca. To nisu dobra pravila zahtijevaju sportsko hodanje.

Potrebno je pokušati izbjeći dehidraciju. Nedostatak tekućine negativno utječe na stanje kože i proces gubitka kilograma. Prije i nakon šetnje, morate popiti čašu vode.

Maksimalan učinak se može postići ako održavate brzi tempo hodanja najmanje sat vremena svakodnevno. Nedeljni kasnije, osećat će se lakoćom u tijelu, utečenim stražnjicom, ujednačenost disanja. Šetnja, nema sumnje, ima pozitivan uticaj. Sve ćelije organizma zasićene su kisikom, nedostatak daha u potpunosti nestaje, umor posjeti sve manje i manje. Pored toga, tokom šetnje možete se odvratiti od svakodnevnih problema i potpuno da se date okolini prirode. Posebno je korisno za sportsko hodanje u jutarnjim satima, po mogućnosti u parku ili trgu, gdje će tišina razbiti samo vlastite korake.

Pravilna pažnja treba obaviti odjećom. Trebalo bi biti prilično jednostavno i ne ometati pokrete. Tenisice bi trebale birati zaobljene pete i po mogućnosti sa fleksibilnom čarapom. Potrebno je da njihova površina doprinese besplatnom cirkulaciji zraka. Ovdje takva oprema treba imati sportsko hodanje, tehnika koja će biti najtačnija.

Sa takvim dnevnim treninzima je izgoren veliki broj kalorija, razina holesterola smanjuje se, proces kože je inhibiran, koža postaje poticajna i elastičnost, na obrazima se pojavljuje prirodno rumenilo. Pored toga, mišići nogu i stražnjice značajno su ojačani, silueta se dodiruje, tetiva i ligamenti su snažni. I najvažnije - konveksni trbuh nestaje zauvijek, naravno, ako ne zaustavi ove šetnje. Takođe, obim pluća se povećava i značajno ojača

Da biste uneseni za pređenu brzinu i udaljenost, morate kupiti pedometar. Pored toga, to može poslužiti kao dodatni poticaj u postizanju željenog rezultata. Ovisno o nivou obučenog tijela, možete promijeniti opterećenje. Ali glavna stvar nije da se pretjeruje i ne dovodite tijelo na potpunu iscrpljenost, tako da ne pribjegava hitnim mjerama za obnovu izgubljenog zdravlja.

Hodanje omogućava efikasno i sigurno stvoriti aerobno opterećenje čitavog organizma. Razviti telo, mnogi praktični sportski hodnik s velikim uspjehom. Ovaj tip je usmjeren na jačanje mišića i paljenja kalorija. Za razliku od trčanja - hodanje manje traume.

Koja je suština sportskog hoda

Odgovorite na pitanje koje sportsko hodanje je prilično važno, jer većina ljudi misli da je to sporo vođenje ili brzo hodanje. Međutim, za postizanje željenog učinka, ova obuka treba izvesti s strogom poštivanjem tehnologije.

Prvo što trebate savladati u ovom sportu kao sportski hodanje je tehnika nogu. Potrebno je osigurati da tokom pokreta stopala uvijek dodirnu površinu zemlje cijelim ravninom.

Uz uobičajeno hodanje do ubrzavanja, obično proširujemo korak, evo, potrebno je povećati brzinu pokreta za ubrzanje. To je, bez obzira koliko brzo se krećete, i dalje idete i ne trčite. Neprepremljeni sportaš može hodati brzinom od 5-9 km / h. Tijekom takve treninge nećete osjetiti oštar nedostatak kisika, jer se to događa prilikom pokretanja, stoga, trajanje takvih opterećenja mogu biti povremeno više.

Kalorije i hodanje

Broj kalorija izgorjenih tokom hodanja direktno ovisi o intenzitetu vježbanja. To znači: Što više i brže premještate noge i ruke, prije nego što se riješite suvišne težine. Također, potrošnja energije ovisi o težini sportaša, jer će za kretanje masovnog tijela biti više kalorija. Da biste shvatili iz kolikih dodatnih kalorija, riješit ćete se, prosječni pokazatelj možete uzeti kao referentnu točku: za osobu težine 70 kg potrošnje je 440 kcal na sat po veličini od 9 km / h . To jest, dobit ćete isto opterećenje kao da su pobjegli u niskom tempu.

Da biste povećali opterećenje, trebali biste razviti rutu u kojoj se nalazi u brdovitom olakšicu. Pješčana površina također će vam natjerati da primijenite više napora za pomicanje. Stručnjaci se preporučuju za unapređenje učinka kako bi se povećalo trajanje treninga, a ne njegov intenzitet.

Prednosti hoda

Naučnici su dugo dokazani da bilo koja sportska opterećenja najmanje nekoliko puta tjedno može nevjerovatno utjecati na tijelo. Isto se odnosi i na sportsku šetnju - pored jačanja mišićnog korzeta, trenirate pluća, srce, povećajte elastičnost ligamenata. Obuka bez obzira na vremenske prilike, zaboravit ćete na prehladu, jer će vaš imunitet postati neodoljiva prepreka za bilo kakve viruse. Riješi se viška kilograma, smanjujete opterećenje na srcu i posude, što smanjuje rizik od koronarne bolesti i infarkta miokarda za 30%.

Za hodanje sate, nećete trebati posebni uvjeti i oprema. Možete trenirati bilo gdje bilo gdje.

Ne trebaju previše troškova, osim kupovine udobne odjeće i obuće, nećete potrošiti više peni. Hodanje je prikazano svima, bez obzira na starost.

Tokom trčanja događa se stopala zemlje koja može dovesti do problema sa zglobovima. Kada hoda, šok opterećenje je manje od 2 puta. Pored toga, tokom takvih šetnji poboljšat ćete svoju psihološku državu. Uživajte u prirodi, razmislite o dobrom i istovremeno dobijete nevjerovatne zdravstvene koristi.

Nedostaci hodanja

Kao i druge vrste aerobnog opterećenja, sportski hodnik ima svoje kontraindikacije. Prije svega, vrijedno je obraćati pažnju ljudima koji imaju bolesti kardiovaskularnog sistema. Budući da tokom sportske šetnje (čak i na vrlo spornom tempu) postoji povećanje otkucaja srca, to može negativno uticati na neke bolesti.

Nedostaci ovog sporta uključuju složenost odabira sigurne platforme. Imamo i vremenske prilike kompliciraju proces obuke, posebno za led, kada je rizik od ozljeda sjajan.

Ako se čini da je sportsko hodanje previše dosadno i monotono, onda možete napraviti upareni trening, privlačenje prijatelja ili rođaka u zdrav način života. Zabavite se svojom omiljenom muzikom.

Djevojke koje većinu vremena provode u cipelama visokog pete, kada se presele u niske poteze, mogu osjetiti bol, stres u kavijaru i gležnju. U ovom slučaju napravite dobru vježbu ili provedite malu sesiju masaže stopala.

Ko bi trebao obratiti pažnju na ovu vrstu sportskih tereta? Definitivno svi! Ljudi sa bilo kojim nivoom fizičkog treninga, bilo koji spol i starost mogu uživati \u200b\u200bu korisnim šetnjama. Ako imate bilo kakve bolesti, a zatim prije početka treninga, obratite se svom ljekaru.

Kako naučiti sportsko hodanje

Da bismo naučili pravu sportsku šetnju, nije potrebno kontaktirati profesionalne trenere. U mogućnosti ste sami da ste proučavali nijanse u knjigama ili internetskim člancima. Međutim, ne vrijedi dijeliti, jer tehnika hodanja nije tako jednostavna kao što se može činiti. Da bi se tijelo iskoristilo, vrijedno je studirati najviše osnova tehnika sportskog hoda i strogo slijediti preporuke tokom obuke.

Glavna karakteristika je položaj glavne i sekundarne noge tokom pokreta. Referentni um treba ostati ravno tijekom cijelog maloljetnog vremena prijenosa dok ne dodirne zemlju. Važna uloga se igra držanjem. Pokušajte ispraviti tijelo što je više moguće, a ne osjećate napetost. Svi pokreti izrađuju se spuštanjem sakrij, koji se moraju ravnomjerno izvesti.

U prisustvu bilo koje hronične bolesti, provedite uparene časove ili trenirajte instruktorom.

Kako hodati da biste dobili zdravstvene prednosti? Čak bi i sportsko hodanje, što se čini da je zajednička šetnja do mnogih, treba započeti zagrijavanjem. Da biste pripremili mišiće do dugog opterećenja, izvedite nekoliko vježbi istezanja i torzo. Uobičajene padine su pogodne i strankama. Možete zagrejati tijelo, skakati kroz konopac. Nakon završetka treninga, pričekajte dok se brzina pulsa ne dođe do normalnog ritma i ponovite vježbe zagrijavanja.

Ako se odlučite vježbati u udaljenosti od stambenih nizova ili nedaleko od kolovoza, odaberite svijetlu odjeću opremljenu reflektirajućim elementima. Ovo će vas zaštititi od nepažljivih vozača na sumraku i maglovitom vremenu.

Šta obući za zanimanje na ulici

Tokom treninga ulice morate obratiti pažnju na vremenske prilike i odijevanje u skladu s njim. Isti zahtjev ima i sportsko hodanje i kako doći do dovoljno - važnu temu.

Prvo pravilo sportskog hoda: prerušiti vrijeme minus jednog sloja. Ljeto je majica i šorc, zimi - lagana sportska jakna. Poželjno je dati prednost do udarljivim materijalima, poput vune i pamuka. U sportskim trgovinama možete pronaći posebnu sintetičku odjeću, koja se savršeno upija znoj, prolazi zrak i ne drži se tijelu. U hladnoj sezoni pokušajte nositi nekoliko slojeva odjeće. Dakle, ako se zalijepite tokom treninga, lako se možete riješiti jednog sloja i izbjeći pregrijavanje.

Posebnu pažnju treba posvetiti izboru cipela. Trebalo bi se čvrsto uklopiti na nogu, ne šteti i ne druži se. Preporučljivo je odabrati modele sa krutom povišenom petom, to će djelovati kao dodatna podrška i zaštititi nogu od dislokacije. Gumeni potplat je savršeno pogodan za sportsko hodanje. U ljetnim cipelama igrat će ulogu amortizera, zimi - pružiti dobru prianjanje sa površinom zemlje. Vrh cipele također bi trebao pružiti mogućnost cirkulacijskog zraka i u teškim vremenskim uvjetima zaštititi od hladnoće i vlage.

U procesu obuke korisno je koristiti pedometar. S njom možete kontrolirati brzinu kretanja da biste dobili tačne informacije o putovanju puta. Ali razmotrite da uređaj daje tačne podatke samo prilikom kretanja duž ravne površine.

Ako vaši vježbe prelaze na mjesta sa brdima i šorc, tada će podneseni podaci imati greške.

Često ljubitelji za šetnju sportom koriste skije ili skandinavske štapove kao podršku. Oni uzrokuju više da rade gornji dio tijela, daju dodatno ponderiranje zbog kojih se spaljuje više kalorija. Posebne obloge na nogama, jakne i čak i bučicama mogu se koristiti i kao obloge za težinu. Međutim, takve metode povećavaju opterećenje treba pobrinuti za oprez, posebno početnike.