Αρχές Ισορροπημένο σωστό υπολογισμό και. Κατά προσέγγιση μενού για μια εβδομάδα με ισορροπημένη διατροφή. Ισορροπημένη θεωρία διατροφής

Δεν φανταστείτε καν πόσο σωστή η διατροφή μπορεί να μην είναι αναγνωρίσιμη για να μεταμορφώσετε την φιγούρα σας.

Πιθανώς πολλά περισσότερα από μία φορά επαναλαμβανόμενες: "Τρώω τόσο λίγο, αλλά ακόμα λίπος!". Φαίνεται ότι σταμάτησα εκεί, και όλα τα πράγματα. Αλλά όπου τότε πάρτε ενέργεια για εκπαίδευση, επειδή η ανεπάρκεια των θερμίδων τροφίμων σημαίνει την πτώση των δυνάμεων και σχεδόν μηδενική αποδοτικότητα της κατάρτισης.

Δεν υπάρχει λιμοκτονία! Μια ιδανική φιγούρα απαιτεί μια εντελώς διαφορετική ανάκαμψη του φαγητού μας. Το μόνο που χρειάζεστε είναι η γνώση των αρχών της σωστά ισορροπημένης διατροφής και της επιθυμίας να κάνετε μικρές, αλλά θεμελιώδεις αλλαγές. Για ένα ζευγάρι με την εκπαίδευση, αλλάζουν ριζικά το σχήμα σας.

Οι αθλητικοί γιατροί έχουν κάνει μια τεράστια δουλειά, ενοχλώντας χιλιάδες ανθρώπους που κατάφεραν να χάσουν βάρος. Η έρευνα έδειξε ότι συνδυάζονται από το ίδιο πράγμα:

Κάθε μέρα ξεκινούν με πρωινό.
τηρούν τη διατροφή χαμηλής ζεύγλωσης.
Εβδομαδιαία ζύγιση.
Πληρώστε τη σωματική δραστηριότητα για περίπου μία ώρα την ημέρα.

Συμφωνώ, το μίνι-σχέδιο και το εγχειρίδιο για δράση. Για να καταλάβετε πώς να συνθέτουν και να ισορροπούν τα γεύματα, να εξετάσει τις βασικές αρχές της ...

Πρώτη αρχή

- Αυτή είναι η αρχή της ενεργειακής επάρκειας. Είναι γνωστό ότι χρειαζόμαστε ενέργεια για να διαπράξει οποιαδήποτε ενέργεια. Για το σώμα μας, μια τέτοια πηγή είναι φαγητό. Ως εκ τούτου, η ποσότητα ενέργειας που εισέρχεται σε εμάς στο σώμα με τα τρόφιμα πρέπει να αντιστοιχεί στην ποσότητα ενέργειας που καταναλώνει το σώμα.

Όλα είναι πολύ απλά αν ένα άτομο καταναλώνει ενέργειες λιγότερο από τις δαπάνες, θα πρέπει να χάσει βάρος. Μετά από όλα, το λίπος είναι η ενέργεια που συσσωρεύεται και αναβάλλεται από το σώμα. Φυσικά, με ανεπάρκεια θερμίδων στο φαγητό, πρέπει να καταναλωθεί το συσσωρευμένο λίπος. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι πολύ σημαντικό να μειωθεί η ποσότητα των θερμοκρασιών τροφίμων με έναν τέτοιο υπολογισμό, έτσι ώστε η κατανάλωση ενέργειας να υπερβαίνει την άφιξή του.

Για τον έλεγχο του αριθμού του Kilocalorius, είναι απαραίτητο να διατηρηθεί το σωστό και το κύριο πράγμα είναι σταθερό, ο λόγος μεταξύ των κύριων συστατικών της τροφοδοσίας στις αναλογίες 50:20:30. Δηλαδή, πρέπει να διανείμετε καθημερινά τις θερμίδες, έτσι ώστε το 50% να αντιπροσωπεύει υδατάνθρακες, 20 - σε πρωτεΐνες και 30% - για λίπη. Είτε θέλετε να μειώσετε το βάρος είτε να το διατηρείτε συνεχώς στο σημερινό επίπεδο, πρέπει να κάνετε αυτόν τον λόγο των θεμελιωδών αρχών.

Θα αναλύσουμε μια μικρή ισορροπία μεταξύ των τριών βασικών συστατικών της τροφοδοσίας. 50% ημερήσιες θερμίδες που καταναλώνονται, αντιπροσώπευαν υδατάνθρακες. Είναι αυτοί που μας χρεώνουν στην ενέργεια με τη μεγαλύτερη έκταση που περιέχουν τα περισσότερα ορυκτά και βιταμίνες, σημαντικά για το σώμα, ίνες που συμβάλλουν στον ταχειοφόρο κορεσμό και την καλή πέψη και, ως αποδεδειγμένη έρευνα, μειώνουν την πιθανότητα του εντέρου καρκίνου. Οι περισσότεροι υδατάνθρακες περιέχουν πολύ νερό. Το νερό είναι ένα από τα κύρια συστατικά του μεταβολισμού.

Ο συνδυασμός νερού και ινών (ίνες) δημιουργεί ένα τέτοιο γεύμα που δίνει ένα αίσθημα κορεσμού, χωρίς να επιτρέπει την υπερκατανάλωση. Σε αυτή την περίπτωση, η ποσότητα των θερμίδων είναι σχετικά μικρή. Για παράδειγμα, σε ένα μικρό μήλο μόνο 50 kilocalories, και σε ένα μικρό κομμάτι χοντρό ψωμί λείανσης - 70, αλλά πολλές ίνες. Συγκρίνετε αυτούς τους αριθμούς, για παράδειγμα, με ένα υψηλής προστασίας Bipcitex - 800 Kcal ή γλυκό καραμέλα. - 200 kcal. Αυτά τα στοιχεία είναι πολύ χρήσιμα για να ληφθούν υπόψη και να γνωρίζουν εκείνους που παρακολουθούν προσεκτικά το βάρος ή θέλουν να χάσουν βάρος. Δεν είναι περίεργο που λένε: "Περισσότερα ίνες - λεπτότερη μέση".

Οι διατροφολόγοι συμβουλεύουν τα συνηθισμένα πιάτα με ίνες. Καλώς ήλθατε το ρύζι και προσθέστε τα λαχανικά σε αυτό - θα πάρετε ένα υπέροχο πιάτο και χαμηλή θερμίδα και πλούσια σε ίνες. Είναι επίσης καλό να καταναλώνετε καρότα, λάχανο, τεύτλα, τεύτλα, μπιζέλια, κολοκύθα, κολοκυθάκια, ντομάτες, πατάτες, σαλάτα (πράσινο, φύλλο). Πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες στις καρούλες, σε ψωμί από το αλεύρι της χονδρικής λείανσης, στα σύκα, τα σμέουρα, τα καρύδια, τα αποξηραμένα μήλα, δαμάσκηνα (δαμάσκηνα), βερίκοκα (Uryuk), στο Kurage.

Αυξήστε την πρόσληψη ινών είναι πολύ εύκολη. - Μεταβείτε στα προϊόντα από στερεά σιτηρά και προσθέστε σε πιάτα κατά το μαγείρεμα πίτουρο. Το όφελος είναι πολύ μεγάλο - θα νιώσετε το πλήρες, με ένα μικρό θερμιδικό περιεχόμενο των προϊόντων που καταναλώνονται.

Αντικαταστήστε τους εξευγενισμένους υδατάνθρακες (λευκό ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά από ποικιλίες μαλακού σίτου), υδατάνθρακες πλούσιες ίνες (κουάκερ και ψωμί ολικής αλέσεως, καφέ ρύζι). Θα πρέπει πάντα να προτιμάται με τα χονδρά προϊόντα λείανσης με λευκό αλεύρι, καθώς περιέχουν σημαντικά περισσότερες ίνες, είμαι θρεπτικά συστατικά.

Και για τους υδατάνθρακες. Πρόσφατες μελέτες έχουν αποδείξει ότι:

Το ανθρώπινο σώμα υπό κανονικές συνθήκες δεν χρησιμοποιεί υδατάνθρακες για την κατασκευή λίπους.
Η κατανάλωση υδατανθράκων ρυθμίζει μάλλον σφιχτά το ίδιο το σώμα, το οποίο μειώνει σημαντικά την πιθανότητα υπερέδρου.

Γιατί τότε ακριβώς με αλεύρι και γλυκό, δηλαδή, με τους υδατάνθρακες να συνδέσουν ένα σετ βάρους;

Το γεγονός είναι ότι οι υδατάνθρακες, που είναι για το σώμα μας πιο ελκυστικό εύφλεκτο από τα λίπη, μετατοπίζουν τα λίπη από τη διαδικασία οξείδωσης. Δηλαδή, στο πλαίσιο των τροφίμων με μεγάλη ποσότητα υδατανθράκων, την ανάγκη για οξείδωση λίπους, και επομένως η ικανότητα του σώματος να τους οξειδώσει.

Και αν το λίπος στο φαγητό είναι αρκετό, ενισχύεται η πιθανότητα της κατάθεσης. Επιπλέον, το αλεύρι και το γλυκό αποδεικνύεται ότι είναι απίστευτα λίπος: σοκολάτα - 35-45% λίπος, προϊόντα ζύμης άμμου - 20 -25%, κρέμες - λιπαρά 15-55%. Αλλά αν υπάρχουν λίγα λιπαρά στη διατροφή, οι δυνατότητες του σώματος στην οξείδωση τους θα υπερβούν πάντα ή περίπου ίσες με τον αριθμό των τροφίμων τους. Και σε αυτή την περίπτωση, ένα άτομο, τουλάχιστον, θα έχει ένα σταθερό βάρος, οπότε μπορεί να είναι τολμηρός να ισχυριστεί - δεν είναι σε υδατάνθρακες, αλλά σε λίπη.
Προσθέτουμε μόνο ότι το λίπος από τους υδατάνθρακες μπορούμε να φτάσουμε αν ταυτόχρονα, ή ταυτόχρονα θα χρησιμοποιήσουμε 400-500 g υδατανθράκων. Τώρα, προσπαθήστε να φάτε το καταφύγιο ζάχαρης για μια ώρα - αυτό είναι μόλις 500 g υδατανθράκων. Νομίζω ότι είναι απίθανο να το κάνετε, και σίγουρα όχι σαν το σώμα σας.

Η δεύτερη ομάδα τροφίμων έχει μεγάλη σημασία για την υγεία, καθώς προμηθεύει το σώμα μας με πρωτεΐνες. Το πρωτεϊνικό φαγητό παρέχει το σώμα μας με ενεργειακούς πόρους που θα χρησιμοποιηθούν εάν οι υδατάνθρακες "καίγονται". Αλλά τα πρωτεϊνικά προϊόντα πρέπει να είναι μόνο 20% ημερήσια θερμίδες που καταναλώνονται, ειδικά εκείνοι που θέλουν να προσαρμόσουν τη μάζα τους.

Κατά προτίμηση χρησιμοποιούν ψάρια, μοσχάρια και πτηνό, όπως οι κύριες πηγές πρωτεΐνης, καθώς περιέχουν λιγότερο λίπος από το βόειο κρέας και το χοιρινό κρέας. Σας συμβουλεύουμε να μειώσετε την κατανάλωση του τελευταίου, να προτιμάτε τα ψάρια και τα πουλιά (αυτό ισχύει για το κρέας χωρίς δέρμα, ακόμα καλύτερο στήθος) και αυξάνοντας την κατανάλωσή τους μέχρι 5-7 φορές την εβδομάδα. Και φυσικά δεν πρέπει να ξεχάσετε το τυρί Cottage, το γιαούρτι, το Kefir, Ryazhenka και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα. Αλλά! Με χαμηλό λίπος, δηλ. Πλήρως απολίπανση.
Το περιεχόμενο των λιπών στην καθημερινή διατροφή πρέπει να είναι περίπου 30%. Εδώ το κύριο πρόβλημα διακηρύσσεται για να μπορέσει να περιορίσει την καθημερινή κατανάλωση λιπών πριν από αυτό το ποσοστό.

Λίπη - σχετικά μολυσματική πηγή ενέργειας. Μας φορτώνουν με επιπλέον θερμίδες, στις οποίες δεν χρειαζόμαστε. Επομένως, η βέλτιστη ποσότητα λίπους την ημέρα θεωρείται 30-35 g. Αλλά και μια πλήρης άρνηση των λιπών είναι ένα ροκ λάθος. Τα λίπη δεν είναι μόνο ένα υποχρεωτικό συστατικό της διατροφής, βοηθούν ακόμα να χάσουν βάρος. Ναι, ναι, μην εκπλαγείτε. Στα λιπαρά ιζήματα, όχι μόνο η περίσσεια των λιπών στη διατροφή, αλλά και οι ορμόνες, ειδικότερα - η ινσουλίνη είναι ένοχη. Τα λίπη αναστέλλονται από την έκκριση της ινσουλίνης, αλλά αυτό που είναι λιγότερο, το λιγότερο λίπος που έχετε στη μέση και το στομάχι. Αλλά αυτό δεν είναι όλα. Όσο μικρότερο τρώτε λίπη, το χειρότερο υπάρχει μια ανταλλαγή λίπους. Με απλά λόγια, η καύση του λίπους επιβραδύνεται, αφού το σώμα παύει να θεωρεί μια σοβαρή πηγή ενέργειας.

Αλλά τα λίπη είναι επίσης διαφορετικά. Χρειάζεστε λαχανικά και λίπη Ωμέγα-3, δηλαδή εκείνων που υπάρχουν στα ψάρια, αλλά από τα ζωικά λίπη θα πρέπει να εγκαταλείψουν. Ο καλύτερος τρόπος για να μειώσετε το περιεχόμενο των λιπών στα τρόφιμα στο ελάχιστο είναι να αποφύγετε τηγανητά πιάτα, τις σάλτσες, την πλήρωση, την αφθονία των πιάτων επιδόρπιο, μια μεγάλη ποσότητα κρέατος. Μην ξεχνάτε, για κρυμμένο και ρητό λίπος (γράψαμε γι 'αυτό στο τμήμα "Fats"). Περιορίστε την κατανάλωση μαργαρίνων, μαγιονέζα και σαλάτα καρυκευμάτων. Ενεργοποιήστε την ελιά, τα λινά και το κραμβέλαιο στη διατροφή. Τρώτε καρύδια, φιστίκια, αβοκάντο. Αυτές είναι εξαιρετικές πηγές χρήσιμων λιπών.

Με τη μείωση της κατανάλωσης κρέατος, αυξάνουν τα πιάτα ψαριών στην εβδομαδιαία διατροφή. Ιδιαίτερα χρήσιμο - σκουμπρί, σολομό, σαρδέλα, ρέγγα, αντσούγιες, λίμνη πέστροφας. Μειώνουν αποφασιστικά σε ελάχιστα ζωικά λίπη που υπάρχουν στο κρέας, τα ολικά γαλακτοκομικά προϊόντα, μπέικον, ξινή κρέμα, βούτυρο. Συνθέτουν το κατά προσέγγιση μενού, υπολογίζεται για την εβδομάδα. Η διατροφή του καθορίζει με ρυθμό 1000, 1500 ή 2200 kcal.

Τα τρία επίπεδα θερμίδων θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος ή να υποστηρίξετε το τέλειο βάρος. 1000 kcal είναι ένα ελάχιστο για μια γυναίκα που θέλει να χάσει βάρος. 1500 KCAL - ικανοποιεί τις μέσες απαιτήσεις του σώματος για τη διατήρηση του υπάρχοντος βάρους.
Μια γυναίκα ηλικίας 23-50 ετών συνήθως ξοδεύει από 1600 έως 2400 kcal ανά ημέρα, ηλικίας 51-75 ετών 1400-2200 kcal.

Όταν χρησιμοποιείτε αυτές τις τιμές, ακολουθήστε τις παρακάτω συστάσεις:

Προσπαθήστε να πίνετε λιγότερα ποτά θερμίδων. Μειώστε έως και 2-3 φορές την ημέρα. Καφές, τσάι, Coca-Cola, Pepsi Cola.
Χρησιμοποιήστε μαργαρίνη λαχανικών, καθώς περιέχει περισσότερα πολυακόρεστα λίπη από το συνηθισμένο.
Παραλλαγές σαλάτες σε χρώμα, μέγεθος τεμαχίων και σύνθεση εξαρτημάτων. Για παράδειγμα, μπορείτε να χωρέσετε διαφορετικούς τύπους ενός εισηγμένου φύλλου (το πιο σκούρο φύλλο, τόσο μεγαλύτερη είναι οι βιταμίνες Α και ο σίδηρος), το χτύπημα της σαλάτας, το ακατέργαστο σπανάκι, το κόκκινο λάχανο, κίτρινο κολοκυθάκια, καρότο, κουνουπίδι, κίτρινο, κόκκινο, κόκκινο, κόκκινο ή πράσινο πιπέρι, κρεμμύδι.
Πίνετε τα απολυμένα γαλακτοκομικά προϊόντα κορεσμένα με βιταμίνες Α και D;
σαλάτες σεζόν μόνο με πολυακόρεστα φυτικά έλαια.
Περιορίστε την κατανάλωση αυγών μέχρι τρεις φορές την εβδομάδα.
Τρώτε λαχανικά με ωμό, ψημένο, στιφάδο. Το μαγείρεμα στη φωτιά μειώνει σημαντικά την ποσότητα των βιταμινών και των ορυκτών.

Και θυμηθείτε, κάτι ξέρει τον εαυτό μου, δηλαδή: Δεν παρατηρείται υπερκατανάλωση πρωτεϊνών και υδατανθράκων. Και οι δυνατότητες του σώματος για τη συσσώρευση λιπών είναι πολύ μεγάλα, το λίπος είναι η μόνη ενεργειακή ουσία που το σώμα μας μπορεί να σώσει και να σώσει τα χρόνια.

Δεύτερη αρχή

- Αυτός είναι ένας κανόνας 25-50-25. Πρέπει να συμμορφώνεται αυστηρά από εκείνους που επιθυμούν να χάσουν βάρος, καθώς σας επιτρέπει να προσαρμόσετε το βάρος του σώματος, ελέγχετε την ποσότητα των τροφίμων που καταναλώνεται για πρωινό, μεσημεριανό γεύμα και δείπνο.

Decipher: 25% θερμίδες πρέπει να έχουν πρωινό. 50% θερμίδες - για μεσημεριανό γεύμα, 25% - για δείπνο. Με άλλα λόγια, γράφετε τακτικά και διανέμετε θερμίδες για όλη την ημέρα, περιορίζοντας τον εαυτό σας ταυτόχρονα πίσω από το βραδινό γεύμα. Ακόμη και για εκείνους που δεν χρειάζονται όριο βάρους, είναι πολύ χρήσιμο να περιηγηθείτε σε αυτόν τον τύπο ή την τροποποίησή του. Εδώ είναι μία από τις επιλογές: 25-30-45. Σε περίπτωση 25% - πρωινό, 30% - το δεύτερο πρωινό, 45% - αργότερο γεύμα.

Οι διατροφολόγοι και οι ειδικοί της διατροφής είναι πεπεισμένοι ότι εάν καταναλώνετε τα περισσότερα από τα cywrocks μέχρι τις 13 το απόγευμα, θα υπάρξουν λιγότερα προβλήματα με το βάρος. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το σώμα είναι πιο ενεργό κατά τη διάρκεια της ημέρας, και σημαίνει ταχύτερη και καλύτερη θα είναι σε θέση να αφομοιώσει την ποσότητα των τροφίμων που χρησιμοποιήσατε. Με αυτό το ποσοστό, μια ομάδα λιπαρών γυναικών που καταναλώθηκαν 1200 kcal και παρά το γεγονός ότι δεν είναι καθόλου ο ελάχιστος όγκος συνολικού θερμίδων, έχασε εβδομαδιαία από 0,5 έως 1 kg.

Τι ενώνει ομάδες ανθρώπων με επιτυχία το βάρος; Φυσικά - πρωινό. Αν και το κύριο πράγμα είναι το πρωινό σωστά, τότε δεν θα έχετε χρόνο να απαλλαγείτε από το δείπνο και μην τρώτε πάρα πολύ. Αλλά το κύριο πράγμα στην άλλη. Εάν παράσχετε τακτικά το πρωινό, οι μεταβολικές διαδικασίες επιβραδύνουν. Η ανάγκη για σταγόνες ενέργειας και τρώγονται θερμίδες αποδεικνύονται περιττές. Ως αποτέλεσμα, κατά 30 χρόνια, απειλείτε την αύξηση του βάρους σας από τρία έως πέντε επιπλέον χιλιόγραμμα. Και αυτό οφείλεται μόνο στο χαμένο πρωινό. Αντίθετα, το τακτικό και σχετικά πυκνό πρωινό αντίθετο προς την ηλικία υποστηρίζει ένα υψηλό επίπεδο μεταβολισμού ακόμη και σε γήρατο.

Αλλά πώς να κάνετε τον εαυτό σας, αν το πρωί δεν θέλω να φάω καθόλου;

Πρώτον: Τοποθετήστε το τελευταίο γεύμα το αργότερο στις 7-8 μ.μ. Κατά τη διάρκεια του ύπνου, η πέψη αναστέλλεται, οπότε μετά το δείπνο τα μεσάνυχτα, θα συναντήσετε το πρωί με πλήρες στομάχι. Τι σφιχτό πρωινό!

Δεύτερον: Κάνετε ένα jog το πρωί. Αυτό συμβαίνει ότι το στομάχι είναι άδειο και το σώμα δεν έχει ακόμη ξύπνησε. Ακριβώς σε αυτή την περίπτωση και χρειάζονται ένα jog. Εάν δεν υπάρχει τέτοια πιθανότητα, το συνηθισμένο σχοινί θα σας βοηθήσει - 5-10 λεπτά άλμα και θα ξυπνήσετε αμέσως. Λοιπόν, και στη συνέχεια δροσερό ντους και ενεργητικό τρίψιμο με χοντρή πετσέτα.

Αν θέλετε να χάσετε βάρος, μην πηδάτε έξω από το σπίτι χωρίς πρωινό.

Τι προτιμάται η χρήση το πρωί;

Το πρωινό πρωινό θα πρέπει να περιλαμβάνει σύνθετους υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη. Για παράδειγμα, πλιγούρι βρώμης μαγειρεμένα στο νερό, είναι δυνατόν να προστεθούν σε σκόνη πρωτεΐνης και ένα κουταλάκι του γλυκού φυστίκι ή οποιοδήποτε φυτικό έλαιο, λίγο θρυμματισμένο φρούτο ή μούρα. Επιπλέον, μια φέτα ψωμιού ολικής αλέσεως και ένα φλιτζάνι καφέ χωρίς ζάχαρη, συν μια κάψουλα από culvitamins.

Τρίτη αρχή

- Αυτός είναι ο προγραμματισμός της σωματικής άσκησης έτσι ώστε να λαμβάνουν χώρα αμέσως πριν το δείπνο. Με βάση την έρευνα, μπορεί να θεωρηθεί ότι ο χρόνος άσκησης έχει αντίκτυπο στην αλλαγή βάρους και το λιπώδες στοιχείο.

Εάν εκπαιδεύετε απευθείας στο δείπνο - όχι νωρίτερα από δύο ώρες πριν τα γεύματα, τότε το μερίδιο του στοιχείου λίπους στο σώμα θα μειωθεί μάλλον. Γιατί ή τι είναι συνδεδεμένο με; Είναι γνωστό ότι μέσα σε δύο ώρες μετά την έντονη σωματική άσκηση, υπάρχει απώλεια όρεξης και πιθανώς, επομένως, εκείνοι που εργάζονται ιδιαίτερα σκληρά το απόγευμα καταναλώνουν λιγότερο. Είναι επίσης γνωστό ότι ο μεταβολισμός ενισχύεται κατά τη διάρκεια της ημέρας και με την προσέγγιση της νύχτας, η ένταση της πέφτει. Ως αποτέλεσμα, το βράδυ το σώμα σκληρότερα καίει θερμίδες από ό, τι το πρωί. Έτσι, μετά από τα βραδινά φορτία, δεν θα θελήσετε να επισημάνετε τον εαυτό σας με τα τρόφιμα και το σώμα σας δεν θα πρέπει να στραγγίσει, να χωνεύσει την κυοκολώρια.

Το κύριο πράγμα για την απώλεια βάρους είναι μια μείωση της περιεκτικότητας σε λιπαρά και όχι μόνο μια απώλεια χιλιογράμμων. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η σωματική δραστηριότητα πριν το δείπνο σε συνδυασμό με μια περιοριστική διατροφή είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος.

Τέταρτη αρχή

Δεν διατυπώνεται με βάση πρακτικές συμβουλές, αλλά με βάση μια ψυχολογική στάση αυτού του ζητήματος. Απλά βάλτε, Πρέπει να καλλιεργήσετε έναν υγιή φόβο της πληρότητας και της παχυσαρκίας.

Μετά από όλα, δεν είναι μυστικό ότι ένα ζευγάρι επιπλέον χιλιόγραμμων στη μέση σας μπορεί να είναι μια μεγάλη απειλή για το σώμα σας. Είναι σίγουρα γνωστό ότι το υπερβολικό βάρος συνδέεται με τον κίνδυνο των επιπλοκών, κατακερματισμένη από απειλή για τη ζωή, όπως στεφανιαία ασθένεια ή καρκίνο. Ακόμη και μια μικρή ποσότητα περίσσειας λίπους είναι ένας αρχικός μηχανισμός για σοβαρές ασθένειες. Μπορεί να γίνει ένα αποθετήριο δηλητηριωδών ουσιών, τις οποίες τώρα δεν γνωρίζουμε σχεδόν τίποτα.

Χαμηλό επίπεδο ζωτικής σημασίας ενέργειας, συναισθηματικές επιπλοκές, καρδιακές παθήσεις είναι μόνο ένας ελλιπής κατάλογος που οδηγεί η υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά στο σώμα. Αλλά όχι μόνο η υπερβολική μάζα αποτελεί παράγοντα κινδύνου για το σώμα μας. Παράξενα παράξενο ακούγεται, αλλά και αρκετές περιπτώσεις ασθενειών και ακόμη και θάνατο από ανεπαρκή ή ακατάλληλη διατροφή.

Μελέτες δείχνουν ότι ένα υγιές άτομο είναι ένα που είναι καλά και τακτικά τροφοδοτεί (τουλάχιστον τρεις φορές την ημέρα), αλλά διατηρεί ένα σταθερό βάρος με σωματική άσκηση και διατροφή.

Πέμπτη αρχή

Μπορεί να διατυπωθεί ως εξής: Μην διαγράψετε το σώμα πολύ μικρές θερμίδες.

Αυτή η συμβουλή φαίνεται περίεργη ενάντια στο φόντο των προβλημάτων υπερκατανάλωσης, αντί για υποσιτισμό. Αλλά υπάρχει μια αυξανόμενη τάση προς την εθελοντική κατανάλωση μιας μικρής ποσότητας θερμίδων, οι οποίες μερικές φορές οδηγούν σε ένα λυπηρό αποτέλεσμα. Μία από τις πιο κοινές μορφές υποσιτισμού είναι μια νευρική ανορεξία. Αυτή η ασθένεια συχνά υποφέρει από εξασφαλισμένους ανθρώπους που είναι συνηθισμένοι στο σύνολο να πληρώσουν στην εργασία, καθώς και τα νεαρά κορίτσια, τα οποία συνδέονται με την αυξανόμενη δημοτικότητα του μοντέλου επιχείρησης. Προσπαθώντας να ακολουθήσουν τυφλά τη μόδα, εξαντλούν τους εαυτούς τους, περιορίζοντας δραματικά τα τρόφιμα, μερικές φορές επιδιώκουν να προκαλέσουν έμετο. Αλλά όχι μόνο η μόδα για τα στοιχεία μοντέλου είναι να κατηγορήσει για αυτές τις ασθένειες, συχνά συνδέεται με την κρίση της ηλικίας, των συγκροτημάτων ηλικίας ή των αδιαίρετων συναισθημάτων της πρώτης αγάπης. Σε τέτοιες περιπτώσεις, απαιτείται ειδική βοήθεια.

Ένας άλλος τύπος θρεπτικής δυσλειτουργίας ονομάζεται "διατροφική αρρυθμία". Αυτός ο όρος εμφανίστηκε σε σχέση με τον τραγικό θάνατο των 12 δρομέων μαραθωνίου. Όλοι πέθαναν κυρίως σε ένα όνειρο. Κατά τη διάρκεια του θανάτου, το βάρος τους ήταν ίσο ή πλησίασε ελάχιστο για έναν ενήλικα. Για την επίτευξη αυτών των αποτελεσμάτων ή αρχείων, τα οποία τους επιτύχουν έπρεπε να περιορίσουν δραματικά τη διατροφή, καταναλώνοντας μόνο τις πιο αναγκαίες ποσότητες θερμίδων, λιπών και άλλων ουσιών. Προφανώς, το γεγονός είναι ότι πυροβολούν τόσο λίγα που η καρδιά δεν είχε αρκετή ενέργεια για να εργαστεί σε συνθήκες υψηλής σωματικής άσκησης. Αυτό οδήγησε σε στάση της καρδιάς.

Από εδώ μπορείτε να συμπεράνετε - άτομα μεσαίου μεγέθους σωματική λειτουργία που εκτελούνται στις μέσες αποστάσεις, μικρότερος κίνδυνος λιγότερο από εκείνους που δεν τηρούν τις μεσαίες αξίες σε όλα και στη διατροφή, και σε λειτουργία. Εάν εκτελείτε ήδη ή απλά αποφασίστε να επιλέξετε ένα τζόκινγκ σαν μια σωματική δραστηριότητα, να κολλήσετε στην αρμονία. Με την αύξηση της ποσότητας φορτίου και το μήκος της απόστασης σε λειτουργία, κολύμπι ή ταξίδια με ποδήλατο, αυξάνουν επίσης την ανάγκη για φαγητό ή θα υποφέρετε από την έλλειψη.

Έκτη αρχή

Που σχετίζονται με την καταμέτρηση θερμίδων που καταναλώνουμε. Είναι απαραίτητο να εξισορροπηθεί σαφώς η περιεκτικότητα σε λιπαρά στο σώμα, είναι επίσης απαραίτητο να γίνει ένας ισορροπημένος αριθμός θερμίδων που καταναλώνεται καθημερινά για να διατηρηθεί το κανονικό βάρος.

Αληθινά, πολλοί ειδικοί διατροφής δεν είναι παθιασμένοι οπαδοί μιας λεπτομερούς μετρητών θερμίδων, όπως στην πράξη είναι σχεδόν αδύνατο, καλά, πώς να υπολογίσετε πόσες θερμίδες σε ένα λέβητα, μια καταστροφή λαχανικών από μια ποικιλία μορφών ή μεγέθους λαχανικών και πολλά άλλα καθημερινά πιάτα. Και οι περισσότεροι άνθρωποι δεν έχουν αρκετό χρόνο για να το ξοδεύουν τακτικά σε μετρητικές θερμίδες στο μενού τους. Ένα άλλο αρνητικό σημείο είναι ότι στην πράξη είναι δυνατόν να υπολογίσετε μόνο τα συστατικά με ένα δεδομένο σύνολο ορισμένων απλών πιάτων, που χτίστηκε τόσο για να ικανοποιήσει τις επιθυμίες γεύσης, πόσο απλά να μετράτε το περιεχόμενο τους θερμίδων. Αλλά η ελευθερία επιλογής των τροφίμων αποτελεί απαραίτητη προϋπόθεση για ψυχο-συναισθηματική άνεση. Ως αποτέλεσμα, πολλές γυναίκες εγκαταλείπουν απλώς την ισορροπημένη διατροφή.

Αλλά ταυτόχρονα, πιστεύουμε ότι η ιδέα του αριθμού των θερμίδων σε ένα πιάτο είναι απαραίτητη. Επομένως, μπορείτε πρώτα να σχηματίσουν μια λίστα συνήθως καταναλωμένων προϊόντων και, στη συνέχεια, να υπολογίσετε τις συνολικές θερμίδες, χρησιμοποιώντας καλά γνωστούς πίνακες.
Μπορείτε επίσης να πλοηγηθείτε στους ακόλουθους αριθμούς: Η αξία των πρώτων πιάτων είναι περίπου 200-300 kcal (αν σερβίρουν 500 g), γαλακτοκομικά, σκληρά σούπες και η ομάδα Saltian έχει - 400 Kcal. Πιάτα κρέατος με γαρνιτούρα - 500-600 kcal. Ψάρια - περίπου 500 kcal; Πιάτα λαχανικών 200-400 Kcal; Τρίτο πιάτα - 100-150 kcal.

Τα προϊόντα αγοράς παρέχουν επίσης προσοχή στον αριθμό που αντιστοιχεί σε περιεκτικότητα σε θερμίδες 100 g αυτού του προϊόντος. Γνωρίζοντας αυτό το μέγεθος είναι εύκολο να υπολογίσετε πόση ενέργεια θα λάβει το σώμα σας αφού καταναλώνει ένα ορισμένο ποσό προϊόντων. Εάν η τιμή ενέργειας δεν έχει καθοριστεί, αλλά φαίνεται η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες, είναι δυνατόν να προσδιοριστεί η περιεκτικότητα σε θερμίδες προϊόντων με βάση το γεγονός ότι κατά τη διάρκεια της οξείδωσης 1 g πρωτεΐνης και 1 g υδατανθράκων, 4.1 Το KCAL απελευθερώνεται, όταν οξειδώνει 1 g λιπών - 9,3 kcal. Έτσι, γνωρίζοντας τη σύνθεση της καθημερινής διατροφής, δηλαδή, το σύνολο που τρώγεται και μεθυσμένος κατά τη διάρκεια της ημέρας, μπορείτε να μετρήσετε πόση ενέργεια λάβαμε την ημέρα και ποιο είναι το θερμιδικό περιεχόμενο του καθημερινού μενού.

Σας είπαμε πώς να υπολογίσετε τον αριθμό των θερμίδων, τώρα ας ορίσετε πόση ενέργεια περνάτε μια μέρα. Για να γίνει αυτό, είναι απαραίτητο να υπολογίσετε την καθημερινή μας κατανάλωση ενέργειας. Αλλά για εκκινητές, συγκρίνετε τις θερμίδες που καταναλώνετε τη μέρα με τις δικές σας ανάγκες. Είναι εύκολο να υπολογιστούν, χρησιμοποιώντας τον παρακάτω πίνακα.

Υπολογισμός της κατανάλωσης ενέργειας στο KCAL / KG σωματικού βάρους ανά ημέρα

Λιπαντικότητα	Αριθμός kcal
Λιπαντικότητα	Υπόλοιπο	Μέτριος	Σημαντικός
Υπερβολικό	20-25	30	35
Κανονικός	30	35	40
Μειωμένος	35	40	45-50

Επίσης, χρησιμοποιώντας έναν από τους παρακάτω τύπους, μπορείτε να υπολογίσετε το επίπεδο της κύριας ανταλλαγής του. Ποια είναι η κύρια ανταλλαγή; Αυτή είναι η απαραίτητη ενέργεια για να διατηρηθεί η ζωτική δραστηριότητα του σώματος σε ηρεμία, πριν από τα γεύματα και σε κανονική θερμοκρασία περιβάλλοντος είναι περίπου 20 μοίρες.

Πιστεύεται ότι η μέση αξία της κύριας ανταλλαγής στις γυναίκες είναι περίπου 1400 kcal ανά ημέρα. Αλλά καθώς αυτή η τιμή συνδέεται περισσότερο με τα μεγέθη της επιφάνειας του σώματος παρά με τη μάζα, είναι δυνατόν να υπολογιστεί με μεγαλύτερη ακρίβεια από τους τύπους.

Τύπος:

655D + 9,6m + 1,9R-4,7V
όπου m - σωματικό βάρος σε kg,
P-ENT σε cm,
Σε έτη.

Ή από τον τύπο:
18-30 ετών -

14.7. MT + 496 (KCAL / DAY),
0,0615. MT + 2.08 (MJ / ημέρα),

30 - 60 χρόνια -

8.7. MT + 829 (KCAL / DAY),
0,0364. MT + 3.47 (MJ / SUGKI),

Περισσότερα από 60 χρόνια -

10.5. MT + 569 (KCAL / DAY)
0,0439. MT + 2.49 (MJ / ημέρα),

Όπου Mt - σωματικό βάρος.

Αυτός ο δείκτης δείχνει περίπου πόση ενέργεια το σώμα σας ξοδεύει τη διατήρηση των διαβίωσής του. Όλες οι κινητήρες κατά τη διάρκεια της ημέρας, αντίστοιχα, συμπληρώνει αυτά τα ενεργειακά έξοδα.

Υπάρχουν συστάσεις σχετικά με την εξισορρόπηση, προκειμένου να αδυνατίσει την ενεργειακή αξία της καθημερινής διατροφής στον κύριο δείκτη ανταλλαγής. Φυσικά υπάρχει ένα λογικό σιτάρι. Από τη μία πλευρά, μια σταδιακή και μέτρια μείωση των τροφίμων θερμίδων δεν θα προκαλέσει δυσμενείς αλλαγές στο μεταβολικό ρυθμό, αφετέρου, θα σας επιτρέψει να διαμένετε πιο ενεργά την ημέρα σας. Μετά από όλα, όλη η φυσική εργασία και η κατάρτιση που εκτελούνται κατά τη διάρκεια της ημέρας θα εξασφαλιστούν από την ενέργεια λόγω της καύσης των δικών σας αποθεμάτων λίπους.

Θυμηθείτε την αρχή της ενεργειακής επάρκειας! Είναι αδύνατο να περάσετε ενέργεια λιγότερο από ό, τι παίρνετε με τα τρόφιμα. Η κατανάλωση τουλάχιστον 100 επιπλέον ή πάνω από τις θερμίδες ημερησίως θα οδηγήσει σε αύξηση βάρους κατά 4,5 κιλά ετησίως. Ή ένα άλλο παράδειγμα: 200 επιπλέον kilocalories - αύξηση βάρους έως 9 kg ετησίως!

Καταναλώστε περισσότερα, βάζετε τόσο πολύ "καύσιμο" στο σώμα, ότι δεν καίει πλέον και μετατρέπεται σε λίπος. Και σύντομα όλο αυτό το φορτίο μόνο αγγελιοφόρους στη μέση σας. Απλά φανταστείτε πώς θα αισθανθείτε, γεύση κάθε μέρα από το πρωί έως το βράδυ, πέντε ή δέκα φλόγα φορτίου.

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι τόσο σημαντικό να προσδιοριστεί ο ακριβής αριθμός θερμίδων των απαραίτητων για το σώμα σας, έτσι ώστε να χρησιμοποιείται το "καύσιμο" για τον προορισμό του, και να μην μετατραπεί σε λίπος.

Και το τελευταίο να χάσει βάρος, είναι απαραίτητο να καταρτίσουμε ένα μεμονωμένο σχέδιο ορθολογικής διατροφής.

Δεν είναι πολύ χρήσιμο να ακολουθήσετε τη διατροφή μέσα σε ένα μήνα, και στη συνέχεια να ρίξετε τα πάντα. Η εμπειρία δείχνει ότι αν χρειαστεί να απαλλαγείτε από το υπερβολικό βάρος ή διατηρώντας συνεχώς το σταθμισμένο βάρος, πρέπει να είστε συνεπείς, διαφορετικά θα αποτύχετε σίγουρα. Η ασυνεπής προσέγγιση της διατροφής οδηγεί στα εξής: Το βάρος σας πηδά πάνω και κάτω καθώς ξεκινάτε ή ρίχνετε μια διατροφή. Όπως δείχνουν τα γεγονότα, το 9,0% των ανθρώπων που αποφάσισαν να ακολουθήσουν το πρόγραμμα ορίου βάρους ή κάποια εξειδικευμένη διατροφή, να φροντίσουν να την αρνηθούν και να επιστρέψουν στο επίπεδο από το οποίο άρχισαν.

Ακόμη περισσότερο περιπλέκει την κατάσταση που μετά από μια πολύ χαμηλή διατροφή θερμίδων, περίπου 500 kcal ανά ημέρα, παίρνετε το βάρος ταχύτερα, ακόμα κι αν καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από μια διατροφή. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι μετά τη διατροφή αυτή, το σώμα ανοικοδομεί το μεταβολισμό με τέτοιο τρόπο ώστε να διατηρεί το ίδιο βάρος του χαμηλότερου ποσού θερμίδων.

Για παράδειγμα, εάν χρειάζεστε ένα 2000 kcal για το τέλειο βάρος και κάθεστε σε μια διατροφή με κατανάλωση 500 kcal ανά ημέρα, τότε ο μεταβολισμός σας προσαρμόζεται σε έναν χαμηλότερο αριθμό θερμίδων. Την τρίτη εβδομάδα, ο ανακατασκευαστής μεταβολισμός υποστηρίζει το βάρος σας ήδη μόνο σε 1000 kcal (αν δεν συνέβαινε, το άτομο θα πέθανε απλά για δύο εβδομάδες από την εξάντληση).

Ας υποθέσουμε ότι έχετε φτάσει στο στόχο και, στη συνέχεια, πηγαίνετε στο 1500 Kcal την ημέρα. Και με μια έκπληξη μια ειδοποίηση ότι ακόμη και με μια τέτοια μειωμένη διατροφή, συνεχίστε να προσθέτετε μισό εκατομμύριο την εβδομάδα, αν και καταναλώνετε ακόμη λιγότερο από kilocalories από ό, τι πριν από τη διατροφή. Το μειωμένο επίπεδο ανταλλαγής, που οδηγεί σε ένα γρήγορο σύνολο βάρους, μπορεί να έχει ένα ολόκληρο έτος μετά την ολοκληρωμένη διατροφή χαμηλών θερμίδων. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο πολλοί από τους πλήρεις ανθρώπους μετά τη συχνή χρήση των περιοριστικών δίαιων διαμαρτύρονται ότι προστίθενται ακόμη περισσότερο από πριν. Για να αποφύγετε όλα αυτά, πρέπει να κολλήσετε συνεχώς στη διατροφή και να το συνδυάσετε με άσκηση. Αφού διοργάνωσε τη διατροφή του σύμφωνα με την αρχή της 25-50-25 (η δεύτερη αρχή), μπορείτε να χάσετε βάρος 1 kg-1,5 kg ανά εβδομάδα και το χαμένο βάρος δεν θα επιστρέψει.

Είναι παράλογο και ακατάλληλο να καθίσετε σε μια δίαιτα από καιρό σε καιρό, επιτρέποντάς σας να πηδήσετε προς τα κάτω βάρος. Σε αυτό, δεν υπάρχει ανάγκη για μια ανάγκη αν κάνετε το ατομικό σας λογικό σχέδιο διατροφής, όπως ακριβώς το ακόλουθο σχέδιο, το οποίο καταρτίστηκε από τους αμερικανικούς ειδικούς της εξουσίας του κέντρου αερόμπικ.

Βασικές αρχές του σχεδίου:

Είναι απαραίτητο η διατροφή σας να μην είναι μόνο ισορροπημένη, αλλά και ποικίλη. Τα τρόφιμα πρέπει να περιλαμβάνουν υδατάνθρακες (φρούτα, λαχανικά, αλεύρια και προϊόντα αμύλου, πρωτεΐνες (κρέας ή γαλακτοκομικά προϊόντα, φασόλια ή μπιζέλια), λίπη (λάδι ή μαργαρίνη) και υγρά σε κάθε πρόσληψη τροφής. Αυτό θα σας επιτρέψει να αισθανθείτε πλήρη ενέργεια όλη την ημέρα. Οι υδατάνθρακες καίγονται κυρίως (παρέχοντας ενέργεια για 3-4 ώρες). Οι πρωτεΐνες δίνουν ενέργεια στις επόμενες 1-2 ώρες και τα λίπη δεν είναι ακόμη πλήρως θρυμματισμένα σε 5 ή 6 - e-Ώρα, δηλαδή, μέχρι το επόμενο γεύμα .
Είναι επίσης πολύ σημαντικό να ληφθεί επίσης υπόψη η επιλογή των προϊόντων σε μεμονωμένα γεύματα, εστιάζοντας στη διάρκεια του στο στομάχι.
1-2 ώρες - νερό, τσάι, καφές, κακάο, ζωμός, γάλα, αυγά, ρύζι, ρύζι, ποτάμι ψάρια (βρασμένο).
2-3 ώρες - βίδα, ομελέτα, θαλάσσια ψάρια (βρασμένα), βραστές πατάτες, ψωμί.
4-5 ώρες - φασόλια, φασόλια, μπιζέλια, πουλιά, ρέγγα, ψητό κρέας.
6 ώρες - μανιτάρια, μπέικον, spic.
Βεβαιωθείτε ότι ακολουθείτε την αρχή της 50:20:30 (πρώτη αρχή).
Μειώστε την πρόσληψη θερμίδων και αντίστροφα αυξήστε την κατανάλωσή τους. 0,5 κιλό αποθηκευμένου λίπους ισοδυναμεί με 3500 kilocalories. Για να χάσετε 1 kg ή 7000 kcal την εβδομάδα, πρέπει να δώσετε 1000 kcal καθημερινά. Και για να χάσει το βάρος ταχύτερα και να μειωθεί κατά κύριο λόγο λίπος, και όχι μυϊκή μάζα, η σωματική δραστηριότητα πρέπει να αυξηθεί, συμπεριλαμβανομένων των αερόβιων ασκήσεων. Αλλά μην παρακάνετε το αδυνάτισμα. Η πιο βέλτιστη επιλογή είναι μια απώλεια βάρους κατά 0,5-1 χιλιόγραμμα την εβδομάδα. Το σώμα πρέπει να έχει χρόνο να προσαρμοστεί, διαφορετικά το δέρμα σας θα γίνει ένα flabby, καθώς δεν θα έχει χρόνο να μειωθεί μετά από ταχεία μείωση των όγκων του υποδόριου λιπαρού ιστού και των μυών.
Φάτε λιγότερο λιπαρά τρόφιμα. Περιορίζουν δραματικά την κατανάλωση τηγανισμένου κρέατος · Έλαια, μαργαρίνα, μαγιονέζα, φυτικά λάδια, σάλτσες, καρυκεύματα σαλάτας. κονσερβοποιημένα τρόφιμα, ημιτελικά προϊόντα · Προϊόντα λιπαρών κρέατος - μπέικον, λουκάνικα, λουκάνικα, σεμινάριο αρνιού, βόειο κρέας και χοιρινό κρέας. Γαλακτοκομικά προϊόντα με υψηλό λίπος (πλήρες γάλα, κρέμα, ξινή κρέμα, τυρί, παγωτό).
Χρησιμοποιήστε καθίσματα χαμηλών θερμίδων σε σαλάτες, περιορίζοντας την κατανάλωση έτοιμων καρυκευμάτων. Αντί να κατανοήσετε το γιαούρτι χαμηλής θερμίδων ή του γάλακτος, τρώνε χαμηλά λιπαρά λίπη. Θυμηθείτε ότι κάθε γραμμάριο λίπους που καταναλώσατε περιέχει 9 kcal, δύο φορές το 1 g πρωτεΐνης και 1 g υδατανθράκων.
Καταναλώστε λιγότερη ζάχαρη. Η εκλεπτυσμένη ζάχαρη είναι ένα πολύ υψηλής θερμίδων προϊόν, ειδικά επειδή δεν περιέχει ανόργανα άλατα και βιταμίνες. Περιέχει: σε μαρμελάδα, ζελέ, λεμονάδα, καραμέλα, μπισκότα, σπιτική πίτα, γλυκά επιδόρπια, κονσερβοποιημένα φρούτα και γλυκούς χυμούς.
Προσπαθήστε να περιορίσετε την κατανάλωση γλυκών πιάτων έως 1-2 φορές την εβδομάδα.
Τρώτε περισσότερες χαμηλές θερμίδες, ογκομετρικές και πλούσιες ίνες και προϊόντα ινών: φρούτα, λαχανικά (με σπόρους και δέρμα), βραστές πατάτες, χονδροειδή προϊόντα λείανσης, πίτουρο.
Οι προτιμήσεις δίνουν στο Post Meat, Fish, Bird. Εάν θέλετε να χάσετε βάρος ή να το αποθηκεύσετε κανονικά για να αποκλείσετε το βόειο κρέας, το χοιρινό, το αρνί και το τυρί.
Συνιστάται η χρήση προϊόντων με αρνητική ενεργειακή αξία, δηλαδή εκείνα για την αφομοίωση της οποίας δαπανάται περισσότερη ενέργεια από ό, τι διακρίνεται από την πέψη - τα καρότα, τα γογγύλια, τα παντελόνια, τα τεύτλα, λάχανο. Μέγιστη μείωση της κατανάλωσης αλκοόλ. Περιέχει ενέργειες 1,5 φορές περισσότερο από τους υδατάνθρακες.
Όταν το μαγείρεμα, χρησιμοποιήστε όσο το δυνατόν λιγότερα λίπος. Μαγειρέψτε τηγανητό ή ψημένο κρέας στη μάσκα. Εκτελέστε προϊόντα στο νερό, μαγειρέψτε τα λαχανικά και τρώτε ακατέργαστο χωρίς καραμέλες ή καρυκεύματα. Αγοράστε ένα τηγάνι με μια χοντρή κατώτατη και επικάλυψη τεφλόν, δεν χρειάζεται να χρησιμοποιείτε λάδι για μαγείρεμα.
Φροντίστε να συμπεριλάβετε ωμά λαχανικά, φρούτα, σαλάτες στη διατροφή. Πίνετε χυμό ντομάτας, φυσικούς χυμούς φρούτων.
Εάν αγωνίζεστε υπέρβαρα, αφήστε το νερό να γίνει για εσάς τον αριθμό καυστήρα λίπους ένα. Κατά τη διάρκεια της πρόσφατης έρευνας, αποδείχθηκε ότι το νερό διαδραματίζει βασικό ρόλο στη ρύθμιση του μεταβολικού ρυθμού. Αποδείχθηκε ότι η αφυδάτωση επιβραδύνει την ανταλλαγή, πράγμα που σημαίνει "καύση" λίπος. Επιπλέον, τόσο λιγότερο πίνει, όσο πιο ψηλά στο σώμα η συγκέντρωση ιόντων νατρίου, καλά και νατρίου, όπως γνωρίζετε, καθυστερείτε το νερό στους ιστούς. Ως αποτέλεσμα, είστε "πρήξιμο" και γίνουμε παχύτεροι. Για παράδειγμα, το μισό κουταλάκι του γλυκού αλατιού προκαλεί καθυστέρηση ενός και μισού λίτρων νερού στο έντερο. Η μέση σας γίνεται 2,5-4 cm ευρύτερη.
Πρώτον, υπολογίστε πόσο νερό χρειάζεστε ανά ημέρα. Για να το κάνετε αυτό, πολλαπλασιάστε το βάρος σας ανά χιλιόγραμμο ανά 30 ml.
Τρώτε αργά, καλά μάσημα τροφίμων. Πάρτε τη λήψη τουλάχιστον 20 λεπτά. Θυμηθείτε: παίρνει ακριβώς 20 λεπτά για να νιώσετε το πλήρες. Ως εκ τούτου, η πιο αργή θα φάτε, τόσο λιγότερο πιθανό να υπερκατανάλωση.
Προτιμήστε το σκληρό φαγητό μαλακό. Τα σκληρά τρόφιμα, όπως ένα μήλο, απαιτούν μεγαλύτερη μάσηση από μια μπανάνα. Ψυχολογικά πρέπει να μασήσετε - μαλακώνει το άγχος και την ένταση.
Τηρείτε την κύρια αρχή - τη λειτουργία ισχύος. Δηλαδή: κλασματικά γεύματα. τα γεύματα την ίδια στιγμή. Δείπνο τουλάχιστον 3 ώρες πριν τον ύπνο. Η διάρκεια μεταξύ των γευμάτων δεν πρέπει να υπερβαίνει τις 6 ώρες.
Αποφύγετε τη "παλμική διατροφή" - αυτό θα αποφύγει απρόβλεπτες περιστάσεις (για παράδειγμα, εορταστικά γεύματα).
Αποφύγετε τις περιττές σκέψεις σχετικά με τα τρόφιμα, κρατήστε τα προϊόντα που δεν έχουν θέαμα, ώστε να μην υπάρχουν πειρασμοί. Σερβίρετε τα τρόφιμα σε πλάκες σε αυτές τις ποσότητες που είστε εντάξει, μην επικαλύπρετε το τμήμα σε μεγάλα πιάτα. Μην συνδυάζετε τρόφιμα με την παρακολούθηση τηλεόρασης ή ανάγνωσης βιβλίων. Προσπαθήστε να επικεντρωθείτε σε αυτό και πόσο τρώτε και μην αφήνετε το όνειρο να είναι νόστιμο τον εαυτό μας ή το επερχόμενο δείπνο.
Προσπαθήστε να μετακινήσετε περισσότερα, κατά τη διάρκεια της ημέρας, ασκείτε τακτικά.
Χρησιμοποιήστε σκάλες αντί ασανσέρ, εισαγάγετε τον κανόνα για να περπατήσετε με τα πόδια πριν από τον ύπνο, η φυσική δραστηριότητα πριν από τα γεύματα όχι μόνο μειώνει την όρεξη και βοηθά να ελέγξει το βάρος, αλλά και να χάσει βάρος.
Μην πέσετε στην απογοήτευση και προστατεύστε το σώμα από το άγχος. Το επιστημονικό γεγονός πιστεύει ότι ο υπογραμμίζει παρεμβαίνει στην απώλεια βάρους. Τα παρακάτω συμβαίνουν: όταν ο εγκέφαλος "καταγράφει το άγχος", δίνει ένα σήμα στους επινεφριδιακούς αδένες, και αυτές οι εκκρίνουν "αγχωτική ορμόνη κορτιζόλης". Τυπικά, αυτή η ορμόνη πρέπει να πολλαπλασιάσει τη δύναμή σας λόγω της πρόσθετης ενέργειας που λαμβάνεται από την "καύση" τους με μυϊκό ιστό. Ωστόσο, οι επιστημονικές μελέτες έχουν δείξει ότι από την άποψη του λίπους μέσης, αυξάνεται, η οποία με τη σειρά του αυξάνει τον κίνδυνο ανάπτυξης καρδιαγγειακών παθήσεων. Φυσικά, οι καταπονήσεις είναι διαφορετικές, καθώς κάθε ερέθισμα έχει το δικό του κρίσιμο όριο, πίσω από το οποίο γίνεται άγχος. Έτσι, από "ενδορφίνες στο αίμα σας στο αίμα σας στο αίμα σας, τόσο υψηλότερο είναι αυτό το πιο κατώτατο όριο, το οποίο αρχίζει την έκκριση της κορτιζόλης. Οι ενδορφίνες στέκονται ενεργά κατά τη διάρκεια του αθλητισμού. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι αθλητές πάσχουν πολύ λιγότερο από τη θερμότητα και από το κρύο, Το νοικοκυριό τους "αντίσταση στο άγχος" είναι πολύ υψηλότερο από αυτό των απλών ανθρώπων. Ο δεύτερος παράγοντας είναι μια αυξητική ορμόνη. Τι είναι περισσότερο, όσο μικρότερη είναι η ευαισθησία στο άγχος. Η αυξητική ορμόνη παράγεται σε ένα όνειρο, συμπεριλαμβανομένου του απογευματινού χρόνου. Αφήστε μια καλή βραδιάλληλα και το απόγευμα χαλάρωση θα γίνει τα κύρια σημεία του προγράμματος απώλειας βάρους.
Προσπαθήστε να κοιμηθείτε τουλάχιστον 8 ώρες την ημέρα. Εκπαιδεύουμε περισσότερο, αλλά εναλλακτικά έντονα φορτία διακοπών, έτσι ώστε οι κουρασμένοι μύες να μπορούν να αναρρώσουν, διαφορετικά η υπερβολική δραστηριότητα θα γίνει άγχος.
Φροντίστε να βρείτε το χρόνο για λεπτά της ειρήνης (διαβάστε το βιβλίο, ακούστε μουσική, χαλαρώστε στη φύση).
Δοκιμάστε την καταπολέμηση του άγχους να μην καταφεύγετε σε φαγητό και αλκοόλ.
Αφήστε τον έλεγχο συνεχούς βάρους να είναι η ίδια σταθερή συνήθεια. Ζυγίστε τακτικά, μην επιτρέπετε την προσθήκη 1 kg ή 1,5 kg στο ιδανικό σας βάρος.

Αυτές είναι μερικές από τις σημαντικότερες βασικές αρχές της ισορροπημένης διατροφής. Πιθανώς συνειδητοποιήσατε ότι αν υπάρχει πάρα πολύ, ακόμη και χρησιμοποιώντας μόνο υγιεινά τρόφιμα, μπορείτε να αρχίσετε να προσθέτετε βάρος και να συναντήσετε σοβαρά προβλήματα. Από την άλλη πλευρά, αν υπάρχει πολύ λίγα, μπορείτε επίσης να βλάψετε την υγεία σας.

Και τέλος, αν η διατροφή δεν είναι ισορροπημένη, ακόμη και με τη σωστή επιλογή θερμίδων στη διατροφή, μπορείτε να αντιμετωπίσετε μια σημαντική απώλεια ενέργειας και συναισθηματικά προβλήματα που προκύπτουν σε σχέση με το μειονέκτημα ορισμένων θρεπτικών ουσιών. Επομένως, διορθώνετε σωστά και σε συνδυασμό με τη σωματική άσκηση, θα σας εκπλήξετε μόνο γύρω από την υπέροχη φιγούρα σας, αλλά και να επισημάνετε το επίπεδο ζωτικής ενέργειας.

Λογική θεωρείται Μια τέτοια διατροφή που παρέχει την κανονική διάρκεια ζωής του σώματος, υψηλό επίπεδο απόδοσης και αντοχής στις επιπτώσεις των ανεπιθύμητων περιβαλλοντικών παραγόντων, τη μέγιστη διάρκεια της ενεργού ζωής.

Οι γιατροί υποστηρίζουν ότι το πλήρες ορθολογικό φαγητό αποτελεί σημαντική προϋπόθεση για τη διατήρηση της υγείας και της υψηλής απόδοσης των ενηλίκων και για τα παιδιά υπάρχει επίσης απαραίτητη προϋπόθεση για την ανάπτυξη και την ανάπτυξη.

Ισορροπημένη διατροφή - την πιο σημαντική απαραίτητη προϋπόθεση για την πρόληψη όχι μόνο μεταβολικών ασθενειών, αλλά και πολλών άλλων. Για την κανονική ανάπτυξη, την ανάπτυξη και τη συντήρηση της ζωής, το σώμα απαιτεί πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες, βιταμίνες και ανόργανα άλατα στο σωστό ποσό.

Το λογικό φαγητό προβλέπει τις φυσιολογικές ανάγκες της ικανοποίησης του σώματος σε όλα τα θρεπτικά συστατικά και την ενέργεια. Οι συνιστώμενες τιμές των ανθρώπινων αναγκών σε τρόφιμα και ενέργεια ορίζονται για όλες τις ομάδες του πληθυσμού σε ηλικία εργασίας, ανάλογα με την ένταση της εργασίας, του φύλου και της ηλικίας. Υπάρχει επίσης μια μέση ανάγκη για ηλικιωμένους και ηλικιωμένους, καθώς και έντεκα ομίλους παιδιού πληθυσμού, έγκυες γυναίκες και θηλάζουσες μητέρες (προσάρτημα 1).

Κατά τη διάρκεια της ζωής στο ανθρώπινο σώμα εκτελείται συνεχώς μεταβολισμός και ενέργεια. Η πηγή των απαραίτητων οργανισμών οικοδομικών υλικών και ενέργειας είναι θρεπτικά συστατικά που προέρχονται από το εξωτερικό περιβάλλον κυρίως με τα τρόφιμα. Εάν τα τρόφιμα δεν εισέρχονται στο σώμα, ο άνθρωπος αισθάνεται πείνα. Αλλά η πείνα, δυστυχώς, δεν θα πει ποιες θρεπτικές ουσίες και σε ποια ποσότητα είναι απαραίτητη ένα άτομο. Συχνά τρώμε σε τρόφιμα τι είναι νόστιμο, το οποίο μπορεί να προετοιμαστεί γρήγορα και δεν είναι πολύ σχεδιασμένο για τη χρησιμότητα και την καλή ποιότητα των χρησιμοποιούμενων προϊόντων.

Ισορροπημένη διατροφή - Είναι η διατροφή επαρκής σε ποσοτικό και πλήρους μήκους σε υψηλής ποιότητας, ικανοποιώντας ενέργεια, πλαστικές και άλλες ανάγκες του σώματος και εξασφαλίζοντας το απαραίτητο επίπεδο μεταβολισμού. Το λογικό φαγητό βασίζεται στο φύλο, την ηλικία, τη φύση της εργασίας, τις κλιματολογικές συνθήκες, τα εθνικά και μεμονωμένα χαρακτηριστικά.

Οι αρχές της ορθολογικής διατροφής είναι:

1) τη συμμόρφωση της κατανάλωσης ενέργειας των τροφίμων που εισέρχονται στο ανθρώπινο σώμα, των ενεργειακών βοηθητικών υπηρεσιών της ·
2) είσοδος στο σώμα μιας ορισμένης ποσότητας θρεπτικών συστατικών στις βέλτιστες σχέσεις ·
3) τη σωστή λειτουργία ισχύος.
4) μια ποικιλία τροφίμων που καταναλώνονται.
5) μετριοπάθεια στα τρόφιμα.

Οι δυσμενείς επιπτώσεις της υπερβολικής διατροφής στο πλαίσιο της χαμηλής σωματικής άσκησης καθιστούν δυνατή την πίστη ότι μια από τις βασικές αρχές της ορθολογικής διατροφής στην πνευματική εργασία πρέπει να είναι Μειωμένη ενεργειακή αξία στο επίπεδο του ενεργειακού κόστους ή την αύξηση της σωματικής άσκησης στο επίπεδο της θερμογόνων των τροφίμων που καταναλώνονται

Η βιολογική αξία των τροφίμων καθορίζεται από το περιεχόμενο σε αυτό τον απαραίτητο οργανισμό βασικών τροφίμων - πρωτεϊνών, λιπών, υδατανθράκων, βιταμινών, ανόργανων αλάτων. Για φυσιολογική ζωτική δραστηριότητα ενός ατόμου, όχι μόνο η προσφορά του είναι επαρκής (ανάλογα με τις ανάγκες του σώματος) από την ποσότητα ενέργειας και των τροφίμων, αλλά και τη συμμόρφωση με ορισμένες σχέσεις μεταξύ πολυάριθμων διατροφικών παραγόντων, καθένα από τα οποία ανήκει ένα συγκεκριμένο ρόλο στον μεταβολισμό. Τρόφιμα που χαρακτηρίζεται από τη βέλτιστη αναλογία των τροφίμων ουσίες ονομάζεται Ισορροπημένη.

Ισορροπημένη διατροφή Παρέχει τη βέλτιστη ανθρώπινη αναλογία στην καθημερινή διατροφή πρωτεϊνών, αμινοξέων, λιπών, λιπαρών οξέων, υδατανθράκων, βιταμινών.

Σύμφωνα με τον τύπο ισορροπημένης διατροφής, η αναλογία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων πρέπει να είναι 1: 1,2: 4,6. Ταυτόχρονα, η ποσότητα των πρωτεϊνών στη σύνθεση της διατροφής είναι 11-13% ημερήσιας κατανάλωσης ενέργειας, τα λίπη - κατά μέσο όρο 33% (για νότιες περιοχές - 27-28%, για το βόρειο - 38-40% ), υδατάνθρακες - περίπου 55%.

Πηγές τροφικών ουσιών είναι τα τρόφιμα ζωικής και φυτικής προέλευσης, τα οποία συμβατικά χωρίζονται σε αρκετές κύριες ομάδες.

Η πρώτη ομάδα περιλαμβάνει το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα (τυρί cottage, τυριά, kefir, προσκολευτικό, όξινοφιλικό, κρέμα κλπ.). Το δεύτερο κρέας, το πουλί, τα ψάρια, τα αυγά και τα προϊόντα τους. Τρίτο - αρτοποιείο, ζυμαρικά και ζαχαροπλαστική, δημητριακά, ζάχαρη, πατάτες. Τέταρτη - λίπη. Πέμπτη - λαχανικά, φρούτα, μούρα, χόρτα. Έκτη - μπαχαρικά, τσάι, καφές και κακάο.

Κάθε ομάδα προϊόντων, που είναι μοναδική στη σύνθεσή της, συμμετέχει στην προτιμησιακή προσφορά του σώματος με ορισμένες ουσίες. Ως εκ τούτου, ένας από τους βασικούς κανόνες της ορθολογικής διατροφής είναι ποικιλία. Ακόμη και κατά τη θέση, χρησιμοποιώντας ένα ευρύ φάσμα φυτικών προϊόντων, είναι δυνατή η παροχή ενός οργανισμού με σχεδόν όλα τα απαραίτητα.

Δεν υπάρχουν ιδανικά τρόφιμα στη φύση που θα περιέχει ένα συγκρότημα όλων των τροφίμων που απαιτούνται από ένα άτομο (η εξαίρεση είναι το μητρικό γάλα). Με διαφορετική διατροφή, δηλαδή, τα μικτά τρόφιμα που αποτελούνται από ζωικά και φυτικά προϊόντα, το ανθρώπινο σώμα έρχεται συνήθως αρκετά επαρκώς θρεπτικά συστατικά. Η ποικιλομορφία των τροφίμων στη διατροφή έχει θετική επίδραση στην αξία των τροφίμων, καθώς διάφορα προϊόντα συμπληρώνουν το ένα άλλο που λείπουν συστατικά. Επιπλέον, η διαφορετική διατροφή συμβάλλει στην καλύτερη μάθηση.

Στην έννοια Θρέψη Η πολλαπλότητα και ο χρόνος πρόσληψης τροφής κατά τη διάρκεια της ημέρας, η κατανομή της ενεργειακής τους αξίας και ο όγκος. Η λειτουργία ισχύος εξαρτάται από τη ρουτίνα της ημέρας, τη φύση των εργασιών και των κλιματικών συνθηκών. Για την κανονική πέψη, η κανονικότητα της πρόσληψης τροφής έχει μεγάλη σημασία. Εάν ένα άτομο παίρνει τα τρόφιμα πάντα ταυτόχρονα, παράγει ένα αντανακλαστικό στην επιλογή του γαστρικού χυμού αυτή τη στιγμή και οι συνθήκες δημιουργούνται για καλύτερη πέψη.

Είναι απαραίτητο τα κενά μεταξύ των γευμάτων να μην υπερβαίνουν τις 4-5 ώρες.

Τα πιο ευνοϊκά τετραμελιακά τρόφιμα. Ταυτόχρονα, το πρωινό αντιπροσωπεύει το 25% της ενεργειακής απόδοσης της καθημερινής διατροφής, για μεσημεριανό γεύμα - 35%, στο απογευματινό σνακ (ή το δεύτερο πρωινό) - 15%, για δείπνο - 25%.

Η παραβίαση του τρόπου ισχύος παίζει αρνητικό ρόλο στην υγεία. Εκδηλώνεται για τη μείωση του αριθμού των τροφικών γευμάτων την ημέρα από τέσσερις έως πέντε έως δύο, εσφαλμένη κατανομή της καθημερινής διατροφής σε ξεχωριστές τεχνικές, αύξηση του δείπνου σε 35-65% αντί για 25%, αύξηση των διασκορτώσεων μεταξύ των γευμάτων από τα γεύματα από τα γεύματα από τα γεύματα από τα γεύματα από τα γεύματα 4-5 έως 7-8 ώρες. Οι εντολές της λαϊκής σοφίας για τα τρόφιμα ξεχνούν: "Προτρέποντας το δείπνο - Utlin Life"; "Είναι λογικό να τρώτε - long live."

Πολλά χρόνια πρακτικής ανέπτυξαν τα ακόλουθα Κανόνες ορθολογικής διατροφής.

1. Φρεσκάδα. Τα πιο χρήσιμα φρέσκα φυτά. LED και αύξησε λιγότερο πολύτιμη. Είναι αδύνατο να φύγετε από το μαγειρεμένο φαγητό ακόμη και για αρκετές ώρες. Αρχίζει να πηγαίνει ζύμωση και επαναλαμβανόμενες διαδικασίες. Επομένως, είναι απαραίτητο να το φάτε αμέσως.
2. Ακατέργαστα τρόφιμα. Ήταν μακρά ώστε να πιστεύεται ότι σε ακατέργαστες εγκαταστάσεις περιέχουν τη μεγαλύτερη διάρκεια ζωής.
3. Διαφορετικότητα τροφίμων: Τα πιο διαφορετικά προϊόντα περιλαμβάνονται στη διατροφή, οι πιο φυσιολογικά δραστικές ουσίες εισέρχονται στο σώμα. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό λόγω του γεγονότος ότι με το ψυχικό φορτίο, η ανάγκη για αυτούς αυξάνεται και η όρεξη συχνά μειώνεται.
4. Ορισμένη εναλλαγή προϊόντων. Από την προηγούμενη και υποδεικνύει ότι είναι αδύνατο να χρησιμοποιηθεί το ίδιο πιάτο για μεγάλο χρονικό διάστημα ή προϊόν.
5. Διατροφή εποχικότητας. Την άνοιξη και το καλοκαίρι πρέπει να αυξήσετε τον αριθμό των φυτικών τροφίμων. Σε κρύο καιρό, προσθέστε προϊόντα πλούσια σε πρωτεΐνες και λίπη στη διατροφή.
6. Περιορισμός στα τρόφιμα. Μελέτες δείχνουν: λιγότερο λειτουργικά, περισσότερο από όσους τρώνε πολλή κόπωση είναι πιο ευαίσθητοι.
7. Μέγιστη ευχαρίστηση από τα τρόφιμα. Για αυτό, πρώτα απ 'όλα, πρέπει να εγκαταλείψετε τη βιασύνη, τουλάχιστον για το χρόνο των γευμάτων. Παρακολουθεί, εκτός από, να αρνηθεί για πάντα τη συνήθεια να διαπιστώσει τη σχέση για τα τρόφιμα, καθώς και να διαβάσει.
8. Ορισμένοι συνδυασμοί προϊόντων. Υπάρχουν ασυμβίβαστα πιάτα και πρέπει να ληφθούν υπόψη. Με δυσμενείς συνδυασμούς τροφίμων, η αυξημένη ζύμωση και η σήψη των τροφίμων αναπτύσσονται στα έντερα και στην δηλητηρίαση επιβλαβών ουσιών.
9. Αποφύγετε τα διατροφικά άγχους (απότομη αλλαγή της λειτουργίας ισχύος που προκαλεί σημαντική τάση μηχανισμών προσαρμογής), δηλ. Δεν μπορείτε να φάτε την εκσυγχρονισμό για μια μέρα και υπάρχει μια χωματερή σε μια άλλη.

Αλλά τώρα έχει ένα νέο κίνδυνο - χημική ρύπανση των τροφίμων. Εμφανίστηκε μια νέα ιδέα - Φιλικά προς το περιβάλλον προϊόντα.

Προφανώς, ο καθένας μας έπρεπε να αγοράσει μεγάλα, όμορφα λαχανικά και φρούτα σε καταστήματα, αλλά, δυστυχώς, στις περισσότερες περιπτώσεις, τα δοκιμάσαμε ότι είναι υδαρές και δεν πληρούν τις απαιτήσεις μας σχετικά με τη γεύση. Αυτή η κατάσταση προκύπτει εάν καλλιεργούνται γεωργικές καλλιέργειες χρησιμοποιώντας μεγάλο αριθμό λιπασμάτων και φυτοφαρμάκων. Αυτά τα γεωργικά προϊόντα μπορούν όχι μόνο κακή γεύση, αλλά και να είναι επικίνδυνα για την υγεία.

Δεν μπορείτε ακόμη να φανταστείτε πόσο σωστή η διατροφή μπορεί να μην είναι αναγνωρίσιμη για να μεταμορφώσετε την εικόνα σας. Πιθανώς, πολλά περισσότερα από μία φορά επαναλήφθηκαν: "Τρώω τόσο λίγα, αλλά ακόμα ένα λίπος!" Φαίνεται ότι σταμάτησα εκεί, και όλα τα πράγματα. Αλλά πού να πάρετε ενέργεια, επειδή το έλλειμμα των θερμίδων τροφίμων σημαίνει την πτώση της δύναμης και πολλά άλλα προβλήματα. Δεν υπάρχει λιμοκτονία! Η ιδανική φιγούρα απαιτεί ένα εντελώς διαφορετικό, εκφράζοντας το φαγητό μας. Το μόνο που χρειάζεστε είναι η γνώση των αρχών της σωστά ισορροπημένης διατροφής και της επιθυμίας να κάνετε μικρές, αλλά θεμελιώδεις αλλαγές στη διατροφή σας. Για ένα ζευγάρι με την εκπαίδευση, αλλάζουν ριζικά το σχήμα σας.

Για να καταλάβετε πώς να συνθέσετε και να εξισορροπήσετε την εξουσία, εξετάστε τις βασικές αρχές της.

Πρώτη αρχή - Αυτή είναι η αρχή της ενεργειακής επάρκειας. Είναι γνωστό ότι χρειαζόμαστε ενέργεια για να διαπράξει οποιαδήποτε ενέργεια. Για το σώμα μας, μια τέτοια πηγή είναι φαγητό. Ως εκ τούτου, η ποσότητα ενέργειας που έρχεται σε εμάς στο σώμα με τα τρόφιμα πρέπει να αντιστοιχεί στην ποσότητα ενέργειας που καταναλώνει το σώμα.

Όλα είναι πολύ απλά: Εάν ένα άτομο καταναλώνει ενέργειες λιγότερο από τις δαπάνες, θα έπρεπε να χάσει βάρος. Μετά από όλα, το λίπος είναι συσσωρευμένη ενέργεια και αναβληθεί από το σώμα για αργότερα. Φυσικά, με ανεπάρκεια θερμίδων στο φαγητό, πρέπει να καταναλωθεί το συσσωρευμένο λίπος. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι πολύ σημαντικό να μειωθεί η ποσότητα των θερμοκρασιών τροφίμων με έναν τέτοιο υπολογισμό, έτσι ώστε η κατανάλωση ενέργειας να υπερβαίνει την άφιξή του.

Για να ελέγξετε τον αριθμό των θερμίδων, είναι απαραίτητο να διατηρηθεί η σωστή και το κύριο πράγμα είναι η σταθερή αναλογία μεταξύ των κύριων συστατικών της τροφοδοσίας σε αναλογίες 45:30:25.

Δηλαδή, πρέπει να διανείμετε καθημερινά τις θερμίδες, έτσι ώστε το 45% να αντιπροσωπεύει υδατάνθρακες, 30% - σε πρωτεΐνες και 25% - για λίπη. Είτε θέλετε να μειώσετε το βάρος είτε να το διατηρείτε συνεχώς στο σημερινό επίπεδο, πρέπει να κάνετε αυτόν τον λόγο της θεμελιώδους αρχής.

Θα αναλύσουμε μια μικρή ισορροπία μεταξύ των τριών βασικών συστατικών της τροφοδοσίας. 45% ημερήσιες θερμίδες που καταναλώνονται σε υδατάνθρακες. Είναι αυτοί που μας χρεώνουν στην ενέργεια στο μεγαλύτερο βαθμό που περιέχουν τα περισσότερα ορυκτά και βιταμίνες σημαντικά για το σώμα: ίνες που συμβάλλουν στον ταχειοφόρο κορεσμό και την καλή πέψη και, ως αποδεδειγμένη έρευνα, μειώνουν την πιθανότητα του εντέρου καρκίνου. Οι περισσότεροι υδατάνθρακες περιέχουν πολύ νερό και το νερό είναι ένα από τα κύρια συστατικά του μεταβολισμού.

Ο συνδυασμός νερού και ινών (ίνες) δημιουργεί ένα τέτοιο γεύμα που δίνει ένα αίσθημα κορεσμού, χωρίς να επιτρέπει την υπερκατανάλωση.

Η δεύτερη ομάδα τροφίμων έχει μεγάλη σημασία για την υγεία, καθώς προμηθεύει το σώμα μας με πρωτεΐνες. Το πρωτεϊνικό φαγητό παρέχει το σώμα μας με ενεργειακούς πόρους που θα χρησιμοποιηθούν εάν οι υδατάνθρακες "καίγονται". Αλλά τα πρωτεϊνικά προϊόντα πρέπει να είναι μόνο 30% ημερήσιες θερμίδες που καταναλώνονται, ειδικά εκείνοι που θέλουν να προσαρμόσουν το σωματικό τους βάρος.

Είναι προτιμότερο να χρησιμοποιείτε ψάρια, μοσχάρι και ένα πουλί ως κύριες πηγές πρωτεΐνης, καθώς περιέχουν λιγότερο λίπος από το βόειο κρέας και το χοιρινό κρέας. Σας συμβουλεύουμε να μειώσετε την κατανάλωση του τελευταίου, να προτιμάτε τα ψάρια και τα πουλιά (αυτό ισχύει για το κρέας χωρίς δέρμα, ακόμα καλύτερο στήθος) και αυξάνοντας την κατανάλωσή τους μέχρι 5-7 φορές την εβδομάδα. Και, φυσικά, δεν πρέπει να ξεχνάμε το τυρί Cottage, το γιαούρτι, το Kefir, Ryazhenka και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα. Αλλά! Με χαμηλό λίπος ή πλήρως αποκορυφωμένο.

Λίπη - σχετικά μολυσματική πηγή ενέργειας. Μας φορτώνουν με επιπλέον θερμίδες, στις οποίες δεν χρειαζόμαστε. Ως εκ τούτου, η βέλτιστη ποσότητα λίπους ανά ημέρα θεωρείται 25-30 g.

Με τη μείωση της κατανάλωσης κρέατος, αυξάνουν τα πιάτα ψαριών στην εβδομαδιαία διατροφή. Ιδιαίτερα χρήσιμο - σκουμπρί, σολομό, σαρδέλες, ρέγγα, αντσούγιες, πέστροφα λίμνη. Μείωση αποφασιστικά, σε ελάχιστα ζωικά λίπη που υπάρχουν στο κρέας, όλα τα γαλακτοκομικά προϊόντα, μπέικον, ξινή κρέμα, βούτυρο. Συνθέτουν το κατά προσέγγιση μενού, υπολογίζεται για την εβδομάδα. Η διατροφή του καθορίζει με ρυθμό 1000, 1500 ή 2200 kcal.

Τα τρία επίπεδα θερμίδων θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος ή να υποστηρίξετε το τέλειο βάρος. 1000 kcal είναι ένα ελάχιστο για μια γυναίκα που θέλει να χάσει βάρος. 1500 KCAL - ικανοποιούν τις μέσες απαιτήσεις του σώματος για τη διατήρηση του υπάρχοντος βάρους.

Η γυναίκα στην ηλικία των 23-50 συνήθως ξοδεύει από 1600 έως 2400 Kcal την ημέρα, ηλικίας 51-75 ετών - 1400-2200 kcal.

Όταν χρησιμοποιείτε αυτές τις τιμές, ακολουθήστε τις παρακάτω συστάσεις:

- Προσπαθήστε να πίνετε λιγότερα ποτά θερμίδων. Μειώστε έως και 2-3 φορές την ημέρα πίνοντας καφέ, τσάι, Coca-Cola, Peps-Cola.

- Χρησιμοποιήστε μαργαρίνη λαχανικών, καθώς περιέχει περισσότερα πολυακόρεστα λίπη από το συνηθισμένο.

- Παρακολουθήστε τις σαλάτες σε χρώμα, μέγεθος τεμαχίων και σύνθεση εξαρτημάτων. Για παράδειγμα, μπορείτε να αναμίξετε διάφορους τύπους ενός εισηγμένου φύλλου (το πιο σκούρο φύλλο, τόσο μεγαλύτερη είναι η βιταμίνη Α και ο σίδηρος), το χτύπημα της σαλάτας, ακατέργαστο σπανάκι, κόκκινο λάχανο, κίτρινο κολοκυθάκια, καρότο, κουνουπίδι, κίτρινο, κόκκινο ή πράσινο πιπέρι, κρεμμύδι.

- Ποτό γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά κορεσμένα με βιταμίνες Α και Δ.

- σαλάτες σεζόν μόνο με πολυακόρεστα φυτικά έλαια.

- να περιορίσει την κατανάλωση αυγών έως τρεις φορές την εβδομάδα ·

- Τρώτε λαχανικά με ωμό, ψημένο, στιφάδο. Το μαγείρεμα στη φωτιά μειώνει σημαντικά την ποσότητα των βιταμινών και των ορυκτών.

Και θυμηθείτε κάτι που ο οργανισμός γνωρίζει, δηλαδή: δεν παρατηρείται υπερκατανάλωση πρωτεϊνών και υδατανθράκων. Οι δυνατότητες του σώματος για τη συσσώρευση λιπών είναι πολύ μεγάλα, το λίπος είναι η μόνη ενεργειακή ουσία που το σώμα μας μπορεί να σώσει και να σώσει τα χρόνια.

Δεύτερη αρχή - Αυτός είναι ένας κανόνας 25-50-25. Πρέπει να συμμορφώνεται αυστηρά από εκείνους που επιθυμούν να χάσουν βάρος, καθώς σας επιτρέπει να προσαρμόσετε το βάρος του σώματος, ελέγχετε την ποσότητα των τροφίμων που καταναλώνεται για πρωινό, μεσημεριανό γεύμα και δείπνο. Αποκάλυψη: 25% θερμίδες πρέπει να έχουν πρωινό. 50% θερμίδες - για μεσημεριανό γεύμα, 25% - για δείπνο. Με άλλα λόγια, γράφετε τακτικά και διανέμετε θερμίδες για όλη την ημέρα, περιορίζοντας τον εαυτό σας ταυτόχρονα πίσω από το βραδινό γεύμα. Ακόμη και για εκείνους που δεν χρειάζονται όριο βάρους, είναι πολύ χρήσιμο να περιηγηθείτε σε αυτόν τον τύπο ή την τροποποίησή του. Εδώ είναι μία από τις επιλογές: 25-30-45. Σε περίπτωση 25% - πρωινό, 30% - το δεύτερο πρωινό, 45% - αργότερο γεύμα.

Οι διατροφολόγοι και οι ειδικοί της διατροφής είναι πεπεισμένοι ότι εάν καταναλώνετε τα περισσότερα από τα cywrocks μέχρι τις 13 το απόγευμα, θα υπάρξουν λιγότερα προβλήματα με το βάρος. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το σώμα είναι πιο ενεργό την ημέρα και σημαίνει ταχύτερη και καλύτερη θα είναι σε θέση να αφομοιώσει την ποσότητα των τροφίμων που χρησιμοποιήσατε. Με αυτόν τον ποσοστό αναλογία, μια ομάδα λιπαρών γυναικών που καταναλώθηκαν 1200 kcal και, παρά καθόλου τον ελάχιστο συνολικό όγκο θερμίδων, έχασε εβδομαδιαία από 0,5 έως 1 kg.

Τρίτη αρχή - Αυτός είναι ο προγραμματισμός της σωματικής άσκησης έτσι ώστε να λαμβάνουν χώρα αμέσως πριν το δείπνο. Με βάση την έρευνα, μπορεί να θεωρηθεί ότι ο χρόνος άσκησης έχει αντίκτυπο στην αλλαγή βάρους και το λιπώδες στοιχείο.

Εάν εκπαιδεύετε απευθείας στο δείπνο - όχι νωρίτερα από δύο ώρες πριν τα γεύματα, τότε το μερίδιο του στοιχείου λίπους στο σώμα θα μειωθεί μάλλον. Γιατί ή τι είναι συνδεδεμένο με; Είναι γνωστό ότι μέσα σε δύο ώρες μετά την τεταμένη σωματική δραστηριότητα, υπάρχει απώλεια όρεξης και επομένως εκείνους που είναι ιδιαίτερα σκληρή δουλειά το απόγευμα καταναλώνουν λιγότερα τρόφιμα. Είναι επίσης γνωστό ότι ο μεταβολισμός ενισχύεται κατά τη διάρκεια της ημέρας και με την προσέγγιση της νύχτας, η ένταση της πέφτει. Ως αποτέλεσμα, το βράδυ το σώμα σκληρότερα καίει θερμίδες από ό, τι το πρωί.

Έτσι, μετά από τα βραδινά φορτία, δεν θα θέλετε να φορτώσετε ιδιαίτερα τον εαυτό σας με τα τρόφιμα και το σώμα σας δεν χρειάζεται να στραγγίσει, να πέσει τις θερμίδες.

Τέταρτη αρχή Η σωστή διατροφή δεν διατυπώνεται με βάση πρακτικές συμβουλές, αλλά με βάση μια ψυχολογική στάση αυτού του ζητήματος. Με απλά λόγια, πρέπει να καλλιεργήσετε έναν υγιή φόβο της πληρότητας και της παχυσαρκίας.

Μετά από όλα, δεν είναι μυστικό ότι ένα ζευγάρι επιπλέον χιλιόγραμμων στη μέση σας μπορεί να είναι μια μεγάλη απειλή για το σώμα σας. Είναι σίγουρα γνωστό ότι το υπερβολικό βάρος συνδέεται με τον κίνδυνο των επιπλοκών που είναι γεμάτα με απειλή για τη ζωή, όπως η στεφανιαία ασθένεια ή ο καρκίνος. Ακόμη και μια μικρή ποσότητα περίσσειας λίπους είναι ένας αρχικός μηχανισμός για σοβαρές ασθένειες. Μπορεί να γίνει ένα αποθετήριο δηλητηριωδών ουσιών, τις οποίες τώρα δεν γνωρίζουμε σχεδόν τίποτα.

Χαμηλό επίπεδο ζωτικής σημασίας ενέργειας, συναισθηματικές επιπλοκές, καρδιακές ασθένειες είναι ένας ελλιπής λίστα με το τι οδηγεί η υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά στο σώμα. Αλλά όχι μόνο η υπερβολική μάζα αποτελεί παράγοντα κινδύνου για το σώμα μας. Παράξενα παράξενο ακούγεται, αλλά και αρκετές περιπτώσεις ασθενειών και ακόμη και θάνατο από ανεπαρκή ή ακατάλληλη διατροφή. Μελέτες δείχνουν ότι ένα υγιές άτομο είναι ένα που είναι καλά και τακτικά τροφοδοτεί (τουλάχιστον τρεις φορές την ημέρα), αλλά διατηρεί ένα σταθερό βάρος με σωματική άσκηση και διατροφή.

ως εκ τούτου Πέμπτη αρχή Είναι δυνατή η διατύπωση ως εξής: Μην διαγράψετε το σώμα πολύ μικρές θερμίδες. Αυτή η συμβουλή φαίνεται περίεργη στο φόντο ενός μεγάλου αριθμού προβλημάτων με την υπερκατανάλωση και όχι με υποσιτισμό. Αλλά υπάρχει μια αυξανόμενη τάση προς την εθελοντική κατανάλωση μιας μικρής ποσότητας θερμίδων, οι οποίες μερικές φορές οδηγούν σε ένα λυπηρό αποτέλεσμα. Μία από τις πιο κοινές μορφές υποσιτισμού είναι μια νευρική ανορεξία. Αυτή η ασθένεια συχνά υποφέρει από εξασφαλισμένους ανθρώπους που είναι συνηθισμένοι στο σύνολο να πληρώσουν στην εργασία, καθώς και τα νεαρά κορίτσια, τα οποία συνδέονται με την αυξανόμενη δημοτικότητα του μοντέλου επιχείρησης. Προσπαθώντας να ακολουθήσουν τυφλά τη μόδα, εξαντλούν τους εαυτούς τους, περιορίζοντας δραματικά τα τρόφιμα, μερικές φορές επιδιώκουν να προκαλέσουν έμετο. Αλλά όχι μόνο η μόδα για τα στοιχεία μοντέλου είναι να κατηγορήσει για αυτές τις ασθένειες, συχνά συνδέεται με την κρίση της ηλικίας, των συγκροτημάτων ηλικίας ή των αδιαίρετων συναισθημάτων της πρώτης αγάπης. Σε τέτοιες περιπτώσεις, απαιτείται ειδική βοήθεια.

Ένας άλλος τύπος διατροφικής δυσλειτουργίας ονομάζεται "θρεπτική αρρυθμία". Αυτός ο όρος εμφανίστηκε σε σχέση με τον τραγικό θάνατο των 12 δρομέων μαραθωνίου. Όλοι πέθαναν κυρίως σε ένα όνειρο. Κατά τη διάρκεια του θανάτου, το βάρος τους ήταν ίσο ή πλησίασε ελάχιστο για έναν ενήλικα. Για να επιτευχθούν αυτά τα αποτελέσματα ή τα αρχεία που επιτύχουν, έπρεπε να περιορίσουν δραματικά τη διατροφή, καταναλώνοντας μόνο τις πιο αναγκαίες ποσότητες θερμίδων, λιπών και άλλων ουσιών. Προφανώς, το γεγονός είναι ότι πυροβολούν τόσο λίγα που η καρδιά δεν είχε αρκετή ενέργεια για να εργαστεί σε συνθήκες υψηλής σωματικής άσκησης. Αυτό οδήγησε σε στάση της καρδιάς. Από εδώ μπορούμε να συμπεράνουμε: άτομα μεσαίου μεγέθους σωματική διάπλαση που τρέχουν σε μεσαίες αποστάσεις, μικρότερος κίνδυνος λιγότερο από εκείνους που δεν τηρούν τις μέσες αξίες σε όλα και στη διατροφή και σε λειτουργία. Εάν εκτελείτε ήδη ή απλά αποφασίστε να επιλέξετε ένα τζόκινγκ σαν μια σωματική δραστηριότητα, να κολλήσετε στην αρμονία. Με την αύξηση της ποσότητας φορτίου και το μήκος της απόστασης σε λειτουργία, κολύμβηση ή ποδηλασία, αυξάνουν επίσης την ανάγκη για φαγητό, ή θα υποφέρετε από την έλλειψη.

Έκτη αρχή Που σχετίζονται με την καταμέτρηση θερμίδων που καταναλώνουμε. Είναι απαραίτητο να εξισορροπηθεί σαφώς η περιεκτικότητα σε λιπαρά στο σώμα, ο ισορροπημένος αριθμός θερμίδων που καταναλώνεται καθημερινά για να διατηρηθεί το φυσιολογικό βάρος είναι επίσης απαραίτητη. Είναι αλήθεια ότι πολλοί ειδικοί διατροφής δεν είναι παθιασμένοι οπαδοί ενός λεπτομερούς υπολογισμού των θερμίδων, όπως στην πράξη είναι σχεδόν αδύνατο. Λοιπόν, πώς να υπολογίσετε πόσες θερμίδες σε λέβητα, φυτική καταστροφή από μια ποικιλία λαχανικών με τη μορφή ή το μέγεθος των λαχανικών και σε πολλά άλλα καθημερινά πιάτα. Και οι περισσότεροι άνθρωποι δεν έχουν αρκετό χρόνο για να το ξοδεύουν τακτικά σε μετρητικές θερμίδες στο μενού τους. Ένα άλλο αρνητικό σημείο είναι ότι στην πράξη είναι δυνατόν να υπολογίσετε μόνο τις τιμές με ένα δεδομένο σύνολο ορισμένων απλών πιάτων, που χτίστηκαν τόσο για να καλύψουν τις επιθυμίες γεύσης, πόσο απλά να μετράνε το περιεχόμενο τους θερμίδων. Αλλά η ελευθερία επιλογής των τροφίμων αποτελεί απαραίτητη προϋπόθεση για ψυχο-συναισθηματική άνεση. Ως αποτέλεσμα, πολλές γυναίκες αρνούνται απλώς την ισορροπημένη διατροφή.

Αλλά ταυτόχρονα, νομίζω ότι η ιδέα του αριθμού των θερμίδων σε ένα πιάτο είναι απαραίτητη. Επομένως, μπορείτε πρώτα να σχηματίσουν μια λίστα συνήθως καταναλωμένων προϊόντων και, στη συνέχεια, να υπολογίσετε τις συνολικές θερμίδες, χρησιμοποιώντας καλά γνωστούς πίνακες.

Μπορείτε επίσης να πλοηγηθείτε στους ακόλουθους αριθμούς: Η τιμή των πρώτων πιάτων είναι περίπου 200-300 kcal (εάν σερβίρουν 500 g). Τα γαλακτοκομικά προϊόντα, οι δημητριακές σούπες και η ομάδα Solyanka έχουν 400 kcal. Πιάτα κρέατος με γαρνιτούρα - 500-600 kcal. Ψάρια - περίπου 500 kcal; Πιάτα λαχανικών - 200-400 Kcal; Τρίτο πιάτα - 100-150 kcal.

Αγοράζοντας προϊόντα, επίσης δίνουν προσοχή στον αριθμό που αντιστοιχεί σε περιεκτικότητα σε θερμίδες 100 g αυτού του προϊόντος. Γνωρίζοντας αυτό το μέγεθος, είναι εύκολο να υπολογίσετε πόση ενέργεια θα λάβει το σώμα σας αφού καταναλώνει ένα ορισμένο αριθμό προϊόντων. Εάν η τιμή ενέργειας δεν έχει καθοριστεί, αλλά φαίνεται η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες, είναι δυνατόν να προσδιοριστεί η περιεκτικότητα σε θερμίδες προϊόντων με βάση το γεγονός ότι κατά τη διάρκεια της οξείδωσης 1 g πρωτεΐνης και 1 g υδατανθράκων, 4.1 Το KCAL απελευθερώνεται, όταν οξειδώνει 1 g λιπών - 9,3 kcal. Έτσι, γνωρίζοντας τη σύνθεση της καθημερινής διατροφής, δηλαδή, το σύνολο που καταναλώνεται και μεθυσμένος την ημέρα μπορεί να υπολογιστεί πόση ενέργεια λάβαμε την ημέρα και ποιο είναι το θερμιδικό περιεχόμενο του καθημερινού μενού.

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι τόσο σημαντικό να προσδιοριστεί η ακριβής ποσότητα θερμίδων που είναι απαραίτητες για το σώμα σας έτσι ώστε να χρησιμοποιείται το "καύσιμο" για τον προορισμό του και να μην μετατραπεί σε λίπος.

Δεν είναι πολύ χρήσιμο να ακολουθήσετε τη διατροφή μέσα σε ένα μήνα, και στη συνέχεια να ρίξετε τα πάντα. Η εμπειρία δείχνει ότι αν χρειαστεί να απαλλαγείτε από το υπερβολικό βάρος ή διατηρώντας συνεχώς το σταθμισμένο βάρος, πρέπει να είστε συνεπείς, διαφορετικά θα αποτύχετε σίγουρα. Η ασυνεπής προσέγγιση της διατροφής οδηγεί στα εξής: Το βάρος σας μεταβαίνει προς τα επάνω - κάτω καθώς ξεκινάτε ή ρίχνετε μια διατροφή. Καθώς τα γεγονότα δείχνουν, το 90% των ανθρώπων που αποφάσισαν να ακολουθήσουν το πρόγραμμα ορίου βάρους ή οποιαδήποτε εξειδικευμένη διατροφή, να φροντίσουν να την αρνηθούν και να επιστρέψουν στο επίπεδο από το οποίο άρχισαν.

Ακόμη περισσότερο περιπλέκει την κατάσταση που μετά από μια πολύ χαμηλή διατροφή θερμίδων, περίπου 500 kcal ανά ημέρα, παίρνετε το βάρος ταχύτερα, ακόμα κι αν καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από μια διατροφή. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι μετά από αυτή τη διατροφή, το σώμα ανοικοδομεί το μεταβολισμό με τέτοιο τρόπο ώστε να διατηρεί το ίδιο βάρος σε χαμηλότερες θερμίδες.

Για παράδειγμα, εάν χρειάζεστε 2000 kcal για ιδανικό βάρος και κάθεστε σε μια διατροφή με μια κατανάλωση 500 kcal ανά ημέρα, τότε το σώμα σας προσαρμόζεται σε έναν χαμηλότερο αριθμό θερμίδων. Την τρίτη εβδομάδα, ο ανακατασκευαστής μεταβολισμός υποστηρίζει το βάρος σας ήδη μόνο σε 1000 kcal (αν δεν συνέβαινε, το άτομο θα πέθανε απλά για δύο εβδομάδες από την εξάντληση).

Ας υποθέσουμε ότι έχετε φτάσει στο στόχο και, στη συνέχεια, πηγαίνετε στο 1500 Kcal την ημέρα. Και με μια ειδοποίηση έκπληξης ότι ακόμη και με μια τέτοια μειωμένη διατροφή, συνεχίστε να προσθέτετε μισό εκατομμύριο την εβδομάδα, αν και καταναλώνετε ακόμη λιγότερες θερμίδες από μια διατροφή. Το μειωμένο επίπεδο ανταλλαγής, που οδηγεί σε ένα γρήγορο σύνολο βάρους, μπορεί να έχει ένα ολόκληρο έτος μετά την ολοκληρωμένη διατροφή χαμηλών θερμίδων. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο πολλοί από τους πλήρεις ανθρώπους μετά τη συχνή χρήση των περιοριστικών δίαιων διαμαρτύρονται ότι προστίθενται ακόμη περισσότερο από πριν. Για να αποφύγετε όλα αυτά, πρέπει να κολλήσετε συνεχώς στη διατροφή και να το συνδυάσετε με άσκηση. Έχοντας οργάνωσει τη διατροφή του σύμφωνα με την αρχή της 25-50-25 (δεύτερη αρχή), μπορείτε να χάσετε βάρος κατά 1-1,5 κιλά την εβδομάδα και το χαμένο βάρος δεν θα επιστρέψει.

Είναι παράλογο και ακατάλληλο να καθίσετε σε μια δίαιτα από καιρό σε καιρό, επιτρέποντάς σας να πηδήσετε προς τα επάνω. Σε αυτό, δεν υπάρχει ανάγκη για μια ανάγκη αν κάνετε το ατομικό σας λογικό σχέδιο διατροφής, όπως ακριβώς το ακόλουθο σχέδιο, το οποίο καταρτίστηκε από τους αμερικανικούς ειδικούς της εξουσίας του κέντρου αερόμπικ.

Βασικές αρχές του σχεδίου:

- Είναι απαραίτητο η διατροφή σας να μην είναι μόνο ισορροπημένη, αλλά και ποικίλη. Τα τρόφιμα πρέπει να περιλαμβάνουν υδατάνθρακες (φρούτα, λαχανικά, αλεύρια και προϊόντα αμύλου), πρωτεΐνες (κρέας ή γαλακτοκομικά προϊόντα, φασόλια ή μπιζέλια), λίπη (φυτικό έλαιο ή μαργαρίνη) και υγρό σε κάθε γεύμα. Αυτό θα σας επιτρέψει να αισθανθείτε κάθε μέρα. Οι υδατάνθρακες καίγονται κυρίως (παρέχοντας ενέργεια για 3-4 ώρες). Οι πρωτεΐνες δίνουν ενέργεια στις επόμενες 1-2 ώρες και τα λίπη δεν έχουν ακόμη καθαριστεί πλήρως στην 5η ή 6η ώρα, δηλαδή μέχρι το επόμενο γεύμα.

- Είναι πολύ σημαντικό να ληφθεί επίσης υπόψη η επιλογή των προϊόντων σε μεμονωμένα γεύματα, εστιάζοντας στη διάρκεια του στο στομάχι.

1-2 ώρες - νερό, τσάι, καφές, κακάο, ζωμός, γάλα, αυγά, ρύζι, ρύζι, ποτάμι ψάρια (βρασμένο).

2-3 ώρες - βίδα, ομελέτα, θαλάσσια ψάρια (βρασμένα), βραστές πατάτες, ψωμί.

4-5 ώρες - φασόλια, φασόλια, μπιζέλια, πουλιά, ρέγγα, ψητό κρέας.

6 ώρες - μανιτάρια, μπέικον, spic.

- Να είστε βέβαιος να ακολουθήσετε την αρχή της 45:30:25 (πρώτη αρχή).

- Μειώστε την πρόσληψη θερμίδων και, αντίθετα, αυξήστε την κατανάλωσή τους. 0,5 κιλό αποθηκευμένου λίπους ισοδυναμεί με 3500 kilocalories. Για να χάσετε 1 kg ή 7000 kcal την εβδομάδα, πρέπει να δώσετε 1000 kcal καθημερινά. Και για να χάσει το βάρος ταχύτερα και να μειώσει κατά κύριο λόγο λίπος, όχι μυϊκή μάζα, θα πρέπει να αυξήσει τη σωματική δραστηριότητα που περιλαμβάνει αερόβια ασκήσεις. Αλλά μην παρακάνετε το αδυνάτισμα. Η πιο βέλτιστη επιλογή είναι μια απώλεια βάρους κατά 0,5-1 χιλιόγραμμα την εβδομάδα. Το σώμα πρέπει να έχει χρόνο να προσαρμοστεί, διαφορετικά το δέρμα σας θα γίνει ένα flabby, καθώς δεν θα έχει χρόνο να μειωθεί μετά από ταχεία μείωση των όγκων του υποδόριου λιπαρού ιστού και των μυών.

- Τρώτε λιγότερο λιπαρά τρόφιμα. Περιορίζουν δραματικά την κατανάλωση τηγανισμένου κρέατος · Έλαια, μαργαρίνα, μαγιονέζα, φυτικά λάδια, σάλτσες, καρυκεύματα σαλάτας. κονσερβοποιημένα τρόφιμα, ημιτελικά προϊόντα · Προϊόντα λιπαρών κρέατος - μπέικον, λουκάνικα, λουκάνικα, σεμινάριο αρνιού, βόειο κρέας και χοιρινό κρέας. Γαλακτοκομικά προϊόντα με υψηλό λίπος (πλήρες γάλα, κρέμα, ξινή κρέμα, τυρί, παγωτό).

- Εφαρμόστε καθίσματα χαμηλών θερμίδων σε σαλάτες, περιορίζοντας την κατανάλωση έτοιμων καρυκευμάτων. Αντί να κατανοήσετε το γιαούρτι χαμηλής θερμίδων ή του γάλακτος, τρώνε χαμηλά λιπαρά λίπη. Θυμηθείτε ότι κάθε γραμμάριο λίπους που καταναλώσατε περιέχει 9 kcal, δύο φορές το 1 g πρωτεΐνης και 1 g υδατανθράκων.

- Καταναλώστε λιγότερη ζάχαρη. Η εκλεπτυσμένη ζάχαρη είναι ένα πολύ υψηλό κρυστάλλινο προϊόν, ειδικά επειδή δεν περιέχει ανόργανα άλατα και βιταμίνες. Περιέχει: σε μαρμελάδα, ζελέ, λεμονάδα, καραμέλα, μπισκότα, σπιτική πίτα, γλυκά επιδόρπια, κονσερβοποιημένα φρούτα και γλυκούς χυμούς.

- Προσπαθήστε να περιορίσετε την κατανάλωση γλυκών πιάτων σε 1-2 φορές την εβδομάδα.

- Τρώτε περισσότερες χαμηλές θερμίδες, ογκομετρικές και πλούσιες ίνες και προϊόντα ινών: φρούτα, λαχανικά (με σπόρους και δέρμα), βραστές πατάτες, χονδροειδή προϊόντα λείανσης, πίτουρο.

- Οι προτιμήσεις δίνουν στο Post Meat, Fish, Bird. Εάν θέλετε να χάσετε βάρος ή να το αποθηκεύσετε κανονικά, να εξαλείψετε το βόειο κρέας, το χοιρινό, το αρνί και τα τυριά.

- Συνιστάται η χρήση προϊόντων με αρνητική ενεργειακή αξία, δηλαδή εκείνα για την αφομοίωση της οποίας δαπανώνται περισσότερη ενέργεια από ό, τι διακρίνεται από την πέψη, τα καρότα, τα γογγύλια, τα τεύτλα, τα τεύτλα, το λάχανο. Μέγιστη μείωση της κατανάλωσης αλκοόλ. Περιέχει ενέργειες 1,5 φορές περισσότερο από τους υδατάνθρακες.

- Όταν το μαγείρεμα, χρησιμοποιήστε όσο το δυνατόν λιγότερα λίπη. Μαγειρέψτε τηγανητό ή ψημένο κρέας στη μάσκα. Εκτελέστε προϊόντα στο νερό, μαγειρέψτε τα λαχανικά και τρώτε ακατέργαστο χωρίς καραμέλες ή καρυκεύματα. Αγοράστε ένα τηγάνι με παχιά κατώτατη και επικάλυψη Teflon: Δεν χρειάζεται να χρησιμοποιείτε φαγητό για μαγείρεμα.

- Να είστε βέβαιος να συμπεριλάβετε ωμά λαχανικά, φρούτα, σαλάτες στη διατροφή. Πίνετε χυμό ντομάτας, φυσικούς χυμούς φρούτων.

- Εάν καταπολεμήσετε ένα επιπλέον βάρος, αφήστε το νερό να γίνει ένας καυστήρας λίπους ένα. Κατά τη διάρκεια της πρόσφατης έρευνας, αποδείχθηκε ότι το νερό διαδραματίζει βασικό ρόλο στη ρύθμιση του μεταβολικού ρυθμού. Αποδείχθηκε ότι η αφυδάτωση επιβραδύνει την ανταλλαγή και επομένως η καύση του λίπους. Επιπλέον, τόσο λιγότερο πίνει, όσο πιο ψηλά στο σώμα η συγκέντρωση ιόντων νατρίου, καλά και νατρίου, όπως γνωρίζετε, καθυστερείτε το νερό στους ιστούς. Ως αποτέλεσμα, είστε "πρήξιμο" και γίνουμε παχύτεροι. Για παράδειγμα, το μισό κουταλάκι του γλυκού αλατιού προκαλεί καθυστέρηση 1,5 λίτρων νερού στο έντερο. Η μέση σας γίνεται 2,5-4 cm ευρύτερη.

- Προτιμήστε το σκληρό φαγητό μαλακό. Τα σκληρά προϊόντα, όπως ένα μήλο, απαιτούν μεγαλύτερη μάσημα από μια μπανάνα. Ψυχολογικά, η διαδικασία μάσησης μαλακώνει το στρες και την ένταση.

- Τηρείτε την κύρια αρχή - τον τρόπο λειτουργίας. Δηλαδή: κλασματικά γεύματα. γεύματα ταυτόχρονα. Δείπνο τουλάχιστον 3 ώρες πριν τον ύπνο. Η διάρκεια μεταξύ των γευμάτων δεν πρέπει να υπερβαίνει τις 6 ώρες.

- Αποφύγετε τη "παλμική διατροφή" - αυτό θα αποφύγει απρόβλεπτες περιστάσεις (για παράδειγμα, εορταστικά γεύματα).

- Αποφύγετε τις περιττές σκέψεις σχετικά με τα τρόφιμα, κρατήστε τα προϊόντα που δεν έχουν θέαμα, ώστε να μην υπάρχουν πειρασμοί. Σερβίρετε τα τρόφιμα σε πλάκες σε αυτές τις ποσότητες που είστε εντάξει, μην επικαλύπρετε το τμήμα σε μεγάλα πιάτα.

- Προσπαθήστε να προχωρήσετε περισσότερο κατά τη διάρκεια της ημέρας, να κάνετε σωματική άσκηση τακτικά.

- Χρησιμοποιήστε σκάλες αντί για ανελκυστήρα, εισάγετε τον κανόνα για να περπατήσετε με τα πόδια πριν από τον ύπνο. Η σωματική δραστηριότητα πριν από τα γεύματα όχι μόνο μειώνει την όρεξη και βοηθά στον έλεγχο του βάρους, αλλά και να χάσει βάρος.

- Μην πέσετε στην απογοήτευση και προστατεύστε το σώμα από το άγχος.

- Προσπαθήστε να κοιμηθείτε τουλάχιστον 8 ώρες την ημέρα. Εκπαιδεύουμε περισσότερο, αλλά εναλλακτικά έντονα φορτία διακοπών, έτσι ώστε οι κουρασμένοι μύες να μπορούν να αναρρώσουν, διαφορετικά η υπερβολική δραστηριότητα θα γίνει άγχος.

- Να είστε βέβαιος να βρείτε χρόνο για λεπτά ειρήνης (διαβάστε το βιβλίο, ακούστε μουσική, χαλαρώστε στη φύση).

- Δοκιμάστε την καταπολέμηση του άγχους να μην καταφεύγετε σε αλκοόλ.

- Αφήστε το συνεχή έλεγχο βάρους να είναι μια συνήθεια. Ζυγίστε τακτικά, μην επιτρέπετε την προσθήκη 1 kg ή 1,5 kg στο ιδανικό σας βάρος.

Αυτές είναι μερικές από τις σημαντικότερες αρχές της ισορροπημένης διατροφής. Πιθανώς, έχετε ήδη καταλάβει ότι αν υπάρχει πάρα πολύ, ακόμη και με τη χρήση μόνο υγιεινών τροφίμων, μπορείτε να αρχίσετε να προσθέτετε βάρος και να αντιμετωπίσετε σοβαρά προβλήματα. Από την άλλη πλευρά, αν υπάρχει πολύ λίγα, μπορείτε επίσης να βλάψετε την υγεία σας.

Και, τέλος, αν η διατροφή δεν είναι ισορροπημένη, ακόμη και με τη σωστή επιλογή θερμίδων στη διατροφή, ενδέχεται να αντιμετωπίσετε μια σημαντική απώλεια ενέργειας και συναισθηματικά προβλήματα που προκύπτουν σε σχέση με το μειονέκτημα ορισμένων θρεπτικών ουσιών. Επομένως, γράφετε σωστά και, σε συνδυασμό με τη σωματική άσκηση, δεν θα εκπλήξετε μόνο αυτά γύρω από την υπέροχη φιγούρα σας, αλλά και να επισημάνετε το επίπεδο ζωτικής ενέργειας σας. Και τώρα ας μιλήσουμε για το πώς να εφαρμόσουμε όλα τα παραπάνω περιγραφόμενα.

| |

Είναι γνωστό ότι χρειαζόμαστε ενέργεια για να διαπράξει οποιαδήποτε ενέργεια. Για το σώμα μας, μια τέτοια πηγή είναι φαγητό. Ως εκ τούτου, η ποσότητα ενέργειας που έρχεται σε εμάς στο σώμα με τα τρόφιμα πρέπει να αντιστοιχεί στην ποσότητα ενέργειας που καταναλώνει το σώμα.

Θα αναλύσουμε μια μικρή ισορροπία μεταξύ των τριών βασικών συστατικών της τροφοδοσίας.

45% ημερήσιες θερμίδες που καταναλώνονται σε υδατάνθρακες. Είναι αυτοί που μας χρεώνουν στην ενέργεια στο μεγαλύτερο βαθμό που περιέχουν τα περισσότερα ορυκτά και βιταμίνες σημαντικά για το σώμα: ίνες που συμβάλλουν στον ταχειοφόρο κορεσμό και την καλή πέψη και, ως αποδεδειγμένη έρευνα, μειώνουν την πιθανότητα του εντέρου καρκίνου. Οι περισσότεροι υδατάνθρακες περιέχουν πολύ νερό και το νερό είναι ένα από τα κύρια συστατικά του μεταβολισμού. Ο συνδυασμός νερού και ινών (ίνες) δημιουργεί ένα τέτοιο γεύμα που δίνει ένα αίσθημα κορεσμού, χωρίς να επιτρέπει την υπερκατανάλωση.

Η δεύτερη ομάδα τροφίμων έχει μεγάλη σημασία για την υγεία, καθώς προμηθεύει το σώμα μας με πρωτεΐνες. Το πρωτεϊνικό φαγητό παρέχει το σώμα μας με ενεργειακούς πόρους που θα χρησιμοποιηθούν εάν οι υδατάνθρακες "καίγονται". Αλλά τα πρωτεϊνικά προϊόντα πρέπει να είναι μόνο 30% ημερήσιες θερμίδες που καταναλώνονται, ειδικά εκείνοι που θέλουν να προσαρμόσουν το σωματικό τους βάρος.

Είναι προτιμότερο να χρησιμοποιείτε ψάρια, μοσχάρι και ένα πουλί ως κύριες πηγές πρωτεΐνης, καθώς περιέχουν λιγότερο λίπος από το βόειο κρέας και το χοιρινό κρέας. Προσπαθήστε να μειώσετε την κατανάλωση των τελευταίων, να προτιμάτε τα ψάρια και τα πουλιά (αυτό ισχύει για το κρέας χωρίς σκι, ακόμα καλύτερα στήθος) και αυξάνοντας την κατανάλωσή τους μέχρι 5-7 φορές την εβδομάδα.

Και, φυσικά, δεν πρέπει να ξεχνάμε το τυρί Cottage, το γιαούρτι, το Kefir, Ryazhenka και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα. Αλλά! Με χαμηλό λίπος ή πλήρως αποκορυφωμένο.

Λίπη - σχετικά βίαιη πηγή ενέργειας. Μας φορτώνουν με επιπλέον θερμίδες, στις οποίες δεν χρειαζόμαστε. Ως εκ τούτου, η βέλτιστη ποσότητα λίπους ανά ημέρα θεωρείται 25-30 g.

Συνθέτουν το κατά προσέγγιση μενού, υπολογίζεται για την εβδομάδα. Η διατροφή του καθορίζει με ρυθμό 1000, 1500 ή 2200 kcal.

Τα τρία επίπεδα θερμίδων θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος ή να υποστηρίξετε το τέλειο βάρος.

1000 kcal είναι ένα ελάχιστο για μια γυναίκα που θέλει να χάσει βάρος. ένας

500 Kcal - ικανοποιούν τις μέσες απαιτήσεις του σώματος για τη διατήρηση του υπάρχοντος βάρους.

Η γυναίκα στην ηλικία των 23-50 συνήθως ξοδεύει από 1600 έως 2400 Kcal την ημέρα, ηλικίας 51-75 ετών - 1400-2200 kcal.

Όταν χρησιμοποιείτε αυτές τις τιμές, ακολουθήστε τις παρακάτω συστάσεις:

- Χρησιμοποιήστε μαργαρίνη λαχανικών, καθώς περιέχει περισσότερα πολυακόρεστα λίπη από το συνηθισμένο.

- Ποτό γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά κορεσμένα με βιταμίνες Α και Δ.

- σαλάτες σεζόν μόνο με πολυακόρεστα φυτικά έλαια.

- να περιορίσει την κατανάλωση αυγών έως τρεις φορές την εβδομάδα ·

Η σημασία των σωστά ισορροπημένων διατροφολόγων διατροφής και των ιατρών είπαν αρκετά. Για τις περισσότερες φράσεις, η "σωστή διατροφή" ακούγεται τρομακτικό εξαιτίας του σχεδίου της φαντασίας των έργων ζωγραφικής: κοτολέτα με ατμό, λιπαπιεστιαί τμήματα, φρέσκα λαχανικά ...

"Eh!", - αναστενάζουμε σκληρά, - "αντίο, νόστιμο φαγητό!". Είναι τόσο τρομερό η κατάσταση;

Θα έχετε μια ισορροπημένη διατροφή για πάντα να φορέσετε την ετικέτα "άγευστο"; Σίγουρα δεν μπορεί να τεθεί σε δικαιώματα ισοδυναμίας στην κλίμακα "Goody" στη σειρά με φαγητό, συμπεριλαμβανομένων πατατών, κέικ κρέμα και γλυκούς χυμούς;

Ας το καταλάβουμε.

Θεωρητική πλευρά της ισορροπημένης διατροφής

Ένας υγιεινός τρόπος ζωής, οι κλήσεις να ακολουθήσουν παντού, περιλαμβάνουν όχι μόνο την αποποίηση ευθυνών των βλαβερών συνηθειών, της σωματικής άσκησης, της θετικής σκέψης, αλλά και της ισορροπημένης διατροφής. Η έγκριση δεν στερείται νόημα: "Η υγεία μας είναι στα χέρια μας", επειδή ο τρόπος ζωής ενός ατόμου είναι 50% η πιθανότητα θεραπείας του στο νοσοκομείο για τη βοήθεια ειδικευμένων ειδικών.

Όπως λένε, για την ιατρική, την κληρονομικότητα και την οικολογία του Nading, και όχι μια μανία!

Εάν μιλάμε για ισορροπημένη διατροφή γενικεύεστε, τότε οι ακόλουθοι "χρυσοί κανόνες" ή οι αρχές αυτού, χωρίς αμφιβολία, το Worldview:

Το νερό αποτελεί πηγή ζωής, οπότε η καθημερινή χρήση της στο ποσό των 1,5 λίτρων δεν είναι απλώς ένα άλλο ύφασμα αραίωσης, αλλά η ανάγκη.
Ως οικοδομικό υλικό κυττάρων και ιστών των ζωντανών οργανισμών, πραγματοποιούνται πρωτεΐνες και μέταλλα: απαιτείται η συμπερίληψη τους στη διατροφή.
Μην εξασθενίζετε από την έλλειψη δύναμης και ενέργειας στο ανθρώπινο σώμα, τα λίπη και τους υδατάνθρακες βοηθούν: να γίνει μια άλλη προσέγγιση στο γυμναστήριο, θα πρέπει να ενισχυθεί.
Οι βιταμίνες και τα ιχνοστοιχεία είναι υπεύθυνα για το μεταβολισμό.

Αυτός είναι ο τρόπος με τον οποίο οι πληροφορίες φαίνονται αργά οδηγώντας στην ουσία της θεωρίας της ισορροπημένης διατροφής: η συμπερίληψη ενός ορισμένου αριθμού όλων των τύπων θρεπτικών συστατικών στο καθημερινό μενού.

Πυραμίδα Τρόφιμα

Ο οπτικά για να παρουσιάσει μια ισορροπημένη διατροφή βοηθά στην πυραμίδα, χωρισμένη σε τμήματα με προϊόντα. Μετακίνηση από το Ίδρυμα στην κορυφή, μπορείτε να εξοικειωθείτε με τα τρόφιμα, η χρήση των οποίων πρέπει να είναι σε ή εκτός προτεραιοτήτων.

Η βάση της πυραμίδας της κατάλληλης ισορροπημένης διατροφής είναι τα δημητριακά ή τα τρόφιμα σιτηρών. Δημητριακά, κομμένα αρτοποιείο και ζυμαρικά σιτηρών.

Χρήσιμες λαχανικές ίνες, μέταλλα, βιταμίνες και υδατάνθρακες που περιέχονται στα δημητριακά τους καθιστούν απαραίτητα στοιχεία της σωστής διατροφής. Ημερήσια τιμή εντός 200 γραμμαρίων.

Το παραπάνω βήμα είναι τα φρούτα και τα λαχανικά. Οι δεύτερες σύνθετες πυραμίδες αποτελούνται από βιταμίνες, μέταλλα, ίνες και φυτικές ίνες.

Το κομμάτι φρούτων ή λαχανικών σε ένα πιάτο πρέπει να είναι περίπου το 50% της περιοχής του. Για φρούτα και λαχανικά, υπάρχει ένα κατά προσέγγιση ημερήσιο όριο 4,5 φλιτζανιών.

Η τρίτη θέση του πυθμένα καταλαμβάνει προϊόντα ζωικής προέλευσης. Το κρέας, τα γαλακτοκομικά και τα θαλασσινά περιέχουν πρωτεΐνες, η ύπαρξη ενός ατόμου χωρίς το οποίο είναι αδύνατο για μεγάλες προθεσμίες.

Φασόλια, καρύδια, σπόροι έρχονται στη διάσωση των χορτοφάγων.

Η κορυφή της πυραμίδας περιλαμβάνει όλα τα "αρνητικά" προϊόντα, πρέπει να ελαχιστοποιηθεί η χρήση της οποίας, με την κατάλληλη διατροφή, πρέπει να ελαχιστοποιηθεί. Είναι λιπαρά, γλυκά και αλμυρά τρόφιμα, αλκοόλ.

Η ορθολογική ισορροπημένη λειτουργία ισχύος είναι 3-4 γεύματα, τα κενά μεταξύ των οποίων δεν πρέπει να υπερβαίνουν τις τέσσερις ώρες (εκτός από τον ύπνο). Σε τρία γεύματα, το πρωινό είναι περίπου το 30% του περιεχομένου σε θερμίδες, το μεσημεριανό γεύμα - έως και 50% και το δείπνο - 20%.

Το ένα τέταρτο ποσοστό του ημερήσιου θερμιδικού ποσοστού δίνεται στο πρωινό με διατροφή τεσσάρων ωρών, περίπου 15% γεύμα, περίπου το 45% του ημερήσιου και περίπου το 15% των βραδινών δεξιώσεων.

Τα φρούτα, τα λαχανικά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα πρέπει να επικρατούν στα εξαρτήματα με δείπνο. Κρέατα, ψάρια, φασόλια, αιχμηρά μπαχαρικά, καφεΐνη και σοκολάτα, όπως τα κύρια παθογόνα του νευρικού συστήματος, αφαιρέστε για το αύριο.

Διατροφή και ισορροπημένη διατροφή: διαφορές

Η ισορροπημένη διατροφή ακόμη και για το σκοπό της απώλειας βάρους δεν είναι δίαιτα. Φυσικά, η δράση της διατροφής παρέχει στους ανθρώπους από όλο τον κόσμο για να χάσουν επιπλέον χιλιόγραμμα σε μια εποχή, αλλά σκέφτονταν τις συνέπειες ...

Κίνδυνοι, προειδοποιώντας το ανθρώπινο σώμα στην έξοδο των περισσότερων δίαιτων που αποκλείονται με τη σωστή διατροφή. Η ισορροπημένη διατροφή είναι ένας τρόπος ζωής, στην οποία δεν υπάρχει άγχος στο δρόμο για να επιτευχθεί ένας στόχος με τη μορφή ενός υγιούς και ισχυρού σώματος.

Ένα χαρακτηριστικό της διατροφής είναι ένας περιορισμός στην κατανάλωση ορισμένων ουσιών: πρωτεΐνες, λίπη ή υδατάνθρακες. Λόγω του σοκ, το δοκιμασμένο από το σώμα, υπάρχει μια απώλεια απώλειας βάρους, η οποία, στην αποκατάσταση του συνήθους λειτουργίας ισχύος, επιστρέφει τόσο γρήγορα όσο η αναχώρηση.

Εν τω μεταξύ, η αρχή της σωστής διατροφής είναι να εξασφαλιστεί το σώμα με όλα τα στοιχεία που είναι απαραίτητα για την υγιή ζωή. Το κύριο πράγμα είναι να διατηρήσετε την ισορροπία και να τηρήσετε τις αναλογίες.

Στα βασικά της ισορροπημένης διατροφής, μπορείτε να μάθετε από το βίντεο.

Πώς να πάτε στη σωστή διατροφή

Η καθαρή ισορροπημένη διατροφή είναι αδύνατη χωρίς να παρακολούθηση του ποσού, της ενεργειακής αξίας και της διατροφικής διατροφής (απλά μιλώντας, αφαιρώντας θερμίδες), την ποιότητα και την κανονικότητα των προσλήψεων τροφίμων, τον υπολογισμό του κατανάλωσης υγρού και της αναλώσιμης ενέργειας.

Βασικά:

Παραλλαγές των προσλήψεων τροφίμων με σωστή διατροφή

Στην προσοχή σας σε 5 επιλογές μενού για κάθε γεύμα, το οποίο μπορεί να διανεμηθεί για μια εβδομάδα!

Έτσι, όπως το πρωινό με ισορροπημένη διατροφή χρησιμοποιεί:

Πλιγούρι βρώμης με προσθήκη μέλι, καρύδια, φρούτα.
Διαιτητικά Pankes από θρυμματισμένη μπανάνα και αυγό κοτόπουλου.
Απολλημένο τυρί cottage που συνδέεται με τα χόρτα και το αγγούρι.
Ομελέτα από αυγά κοτόπουλου, ντομάτες, πιπεριές και μανιτάρια.
Μούσλι με αποξηραμένα φρούτα, ξαναγεμίστηκαν από το γιαούρτι.

Με τόλμη αραιώστε τα πρωινά γεύματα με φλιτζάνια φρέσκο \u200b\u200bχυμό, τσάι ή καφέ χωρίς να προσθέσετε γλυκαντικά.

Κατά τη συγχώνευση της σωστής διατροφής και του γεύματος, λαμβάνονται οι ακόλουθες παραλλαγές:

Ψητές πατάτες, συμπληρωμένες με σαλάτα λαχανικών.
Καφέ ρύζι, ξαναγεμμένο με λαχανικά.
Φιλέτο κοτόπουλου στο συμπλήρωμα με μια λευκή σαλάτα λάχανου.
Βραστό βόειο κρέας με στιφάδο με φασόλια λαχανικών.
μαγειρεμένα για μερικά λαχανικά και ψάρια.

Για 10-15 λεπτά πριν πάρετε φαγητό, πίνετε ένα ποτήρι τσάι ή νερό: έτσι θα μειώσετε την όρεξή σας και, κατά συνέπεια, ο αριθμός απορροφούμενων τροφίμων.

Συμπληρώστε τη γαστρονομική ρουτίνα σας χρησιμοποιώντας επιλογές:

Σαλάτα λαχανικών με την προσθήκη κόκκινου τόξου και τυριού.
βρασμένο κρέας χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά με φρέσκα πράσινα.
τα δημητριακά του φαγόπυρου + φρούτα.
Φρούτα και καρύδια ανάμεικτα.
Μείγμα λαχανικών, φρούτων.

Στις διακοπές μεταξύ των κύριων γευμάτων, οργανώστε σνακ. Ανάλογα με την πείνα, το μεσημεριανό γεύμα ή απόγευμα σύμφωνα με τους κανόνες της ισορροπημένης διατροφής, των φρούτων, των μπαρ, τυρί cottage, αποξηραμένο ψωμί.

Ισορροπημένο μενού για χορτοφαγικά προσκολλητικά

Η χορτοφαγία χωρίζεται σε αρκετά πρόσθετα ρεύματα που επιτρέπουν ή απαγορεύουν τα προϊόντα γαλακτοκομικών προϊόντων και τα αυγά.

Η αυστηρή χορτοφαγία, που περιλαμβάνει την προετοιμασία ενός μενού από τα τρόφιμα αποκλειστικά φυτική προέλευση, ονομάζεται veganism και απαιτεί μεγάλη προσοχή: αν χάσετε το παραμικρό ορυκτές, βιταμίνη ή ποικιλία πρωτεϊνών, χορτοφάγος μπορεί να πεθάνει ή να αποθηκεύσει το φάσμα των προβλημάτων υγείας.

Επομένως, στη διαδικασία δημιουργίας ενός χορτοφαγικού μενού, είναι απαραίτητο να προσεγγίσετε με το μυαλό και την ευθύνη.

Παραλλαγές πρωινού για χορτοφάγους:

Βραστά δημητριακά φαγόπυρο με φρυγανισμένο φεγγάρι-καρότο.
ένα μίγμα κριθαριού και κουάκερ οστού, μαρμελάδας.
Αυλακώσεις βρώμης / δημητριακά με την προσθήκη φρούτων.
Μάνκα και Μπανάνα.
Τυρί pankequets, θολή με μαρμελάδα?

Ως ιδέες για μεσημεριανό γεύμα, τα ζωικά τρόφιμα αρνήθηκαν να φάνε μπορεί να εξετάσει:

Σούπα λαχανικών, καρότο και σαλάτα καρυδιού.
Φασόλια στιφάδο με λαχανικά, λάχανο σαλάτα.
Τυρί και σούπα λαχανικών.
Σαλάτα αγγουριού με την προσθήκη πράσινο, σούπα μπιζέλια ή nute?
Θαλασσινό λάχανο στο πρόσθετο στη σούπα μανιταριών.

Τα βραδινά γεύματα σύμφωνα με το μενού του χορτοφαγικού μπορούν να αποτελούνται από:

Σχεδιάζοντας τη μετάβαση στο vegan φαγητό; Ξεκινήστε με μια ομαλή αποτυχία κρέατος, περαιτέρω, γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά.

Πώς να χάσετε βάρος με ισορροπημένη διατροφή

Χάστε βάρος χωρίς πείνα - ενεργεί σωστή διατροφή. Δεν βλάπτει την υγεία!

Μόνο κορεσμός με δυνάμεις ζωής, έμπνευση και ενέργεια.

Αδυνάτισμα με ισορροπημένη προσφορά για απώλεια βάρους θα είναι πιο αποτελεσματική όταν συμπεριλαμβάνεται σε μια διατροφή περισσότερων λαχανικών που καίγονται λίπος: γογγύλια, λάχανο, καρότα, καλαμπόκι.

Το γεγονός είναι ότι οι δυσκολίες με τις οποίες το σώμα αντιμετωπίζει όταν πέφτει τα δεδομένα των γαστρονομικών καυστήρων λίπους, το καθιστά δαπανήσει περισσότερη ενέργεια παρά να λαμβάνει.

Είναι σημαντικό να εστιάσετε σε φρέσκα λαχανικά με ινώδη δομή (πιπεριές, κολοκυθάκια) και χόρτα. Εξαλείψτε πλήρως το γλυκό, το αλεύρι και τηγανητά.

Τοποθετήστε το ταμπού σε ημιτελικά προϊόντα και προϊόντα της βιομηχανίας επεξεργασίας κρέατος.

Εκτός από το νέο καθεστώς ισχύος, τη σύνδεση σωματικής άσκησης: η απώλεια βάρους σύμφωνα με το σύστημα "κατάρτισης + σωστή διατροφή" θεωρείται το πιο βέλτιστο και αβλαβές για την υγεία. Το κύριο πράγμα είναι να επιλέξετε το αγαπημένο σας άθλημα (πεζοπορία, ποδηλασία, το ταμείο, χορό) και να κάνετε τακτικά, να τηρείτε τους κανόνες: σωματική άσκηση λίγες ώρες πριν από τα γεύματα.

Χρησιμοποιήστε μαθήματα βίντεο, κινητές εφαρμογές για εκπαίδευση ή οπτικές φωτογραφίες ασκήσεων στο Διαδίκτυο. Εγγραφείτε στο γυμναστήριο που άνοιξε κοντά - να είστε ενεργός.

Προκειμένου να γίνει ένα ισορροπημένο μενού για την απώλεια βάρους, ακολουθήστε τις προηγούμενες παραδρομικές παραλλαγές των πιάτων και μην ξεχάσετε τις "χρυσές αλήθειες".

Στόμα των ανθρώπων ...

Η σωστή διατροφή είναι μια πανάκεια για το υπερβολικό βάρος. Στη χειμωνιάτικη αδρανοποίηση, άφησα μια πληγόνη αρκούδα, και την άνοιξη ξύπνησα μια γοητευτική μικρογραφία, αλλά χάρη σε τι; Φυσικά, η σωστή διατροφή. Μείον δεκατριών κιλά για τρεις μήνες.

- Valeria, 31 ετών

Προσωπικά, δεν είχα προβλήματα με υπερβολικό βάρος, αλλά με το δέρμα - ήταν. Ήταν πάντα ντροπιασμένος επειδή ένα τέτοιο κορίτσι ηλικίας 20 ετών, καθώς δεν μπορούσα να απαλλαγούμε από την ατυχή ακμή στο πρόσωπο. Πρόσθετα, μάσκες, τρίβει - Τίποτα δεν βοήθησε. Αλλά μόλις πήρε την αλλαγή στο δικό μου, κυριολεκτικά, όλα πήγαν στον εσωτερικό κόσμο. Μετά από μερικούς μήνες, ήταν σε θέση να εγκαταλείψει την κρέμα του τόνων, το Consilerte κ.λπ.

- Tatyana, 25 χρόνια

Μια ισορροπημένη διατροφή από την άποψη των χορτοφάγων μπορεί να βρεθεί από το βίντεο.

Σε επαφή με