Žaidimai ir pratimai raumenų ir kaulų sistemos sutrikimų korekcijai. kartotekas šia tema. Metodinis kūno kultūros darbas tema: „Fiziniai pratimai raumenų ir kaulų sistemos sutrikimų profilaktikai ir korekcijai“ Pratimų rinkinys

Mūsų ekspertas - plaukimo sporto meistrė, jungtinės gimnastikos trenerė Alexandra Romanenkova.

Komanda "hodgepodge"

Bendra gimnastika apima pratimus iš įvairių sporto tendencijų ir technikų.

Idealiu atveju treniruotė turėtų trukti 50 minučių, bet jei iš pradžių sunku, galite ją apriboti iki pusvalandžio. Pamokos metu treniruojami visi raumenys ir sąnariai – nuo ​​kaklo slankstelių iki pėdų.

Visi pratimai vyksta lėtu tempu: tolygūs sukimai, lenkimas-tiesimas su pakartojimais. Jei sąnariai visiškai prarado mobilumą, jie masažuojami rankomis.

Programa taip pat apima pratimus, skirtus sukurti įtampą tam tikroje kūno vietoje, naudojant savo raumenų pastangas. Galite tiesiog sulenkti ranką arba įtempti raumenis ir pasilenkti, įveikdami pasipriešinimą. Dėl to treniruojami raiščiai, pečių ir alkūnių sąnariai.

Nauda visam kūnui

Gimnastika ne tik lavina sąnarių judrumą, bet ir gerina kraujotaką, pagreitina medžiagų apykaitos procesus, o tai teigiamai veikia viso organizmo būklę.

Užsiėmimai teigiamai veikia nervų sistemą. Gimnastika apima pratimus, kuriais siekiama ištempti vidurinį nervą, kuris eina nuo kaklo iki delnų. Kaklo raumenys laikomi įtemptais, o kai žmogus yra nuolat prislėgtas ar susierzinęs, juos užspaudžia.

Tereikia šiuos raumenis ištiesinti – pats žmogus atsipalaiduoja, nusiramina.

Tai gali padaryti bet kas

Neįmanoma pertreniruoti sąnarinės gimnastikos, nes tai labai minkšta sistema. Tačiau po pirmųjų treniruočių bus jaučiamas lengvas nuovargis, nes pažeidžiami kasdieniame gyvenime nenaudojami sąnariai.

Su raumenų ir kaulų sistemos ligomis daugelis veiklos rūšių yra nepasiekiamos, todėl sąnarių gimnastika gali atlikti esminį vaidmenį. Sveikiems žmonėms reikia reguliariai mankštintis – o sąnarių gimnastika šiuo atveju papildo pagrindines treniruotes: aerobikos, formavimo, pilateso. Fitnesas padeda sustiprinti pagrindinius raumenis, o sąnarių pratimai – smulkūs ir sėdimi.

Kad kūnas būtų geros formos, pakanka dviejų ar trijų užsiėmimų per savaitę. Jei kas nors trukdo, pavyzdžiui, būdingas spragtelėjimas lenkiant-atlenkiant kojas ar rankas, reikėtų tai daryti dažniau – 5-6 kartus. Žinoma, prieš tai turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju ir suprasti negalavimų priežastį.

Kontraindikacijos sąnarių gimnastikai yra minimalios: ūmus skausmas ar nėštumas. Tačiau iškart po gimdymo, kai tik moteris yra protiškai pasiruošusi fizinei veiklai, užsiėmimai gali prasidėti.

Pradėkime sportuoti!

Nuotrauka: AiF / Edvardas Kudrjavitskis

Pečių sąnariai

1. Tiesi ranka, laisvai nuleista palei kūną, sukasi priekinėje plokštumoje priešais mus.

Rankoje atsiras sunkumo jausmas, patins, ji paraus nuo šniokščiančio kraujo. Palaipsniui didiname sukimosi greitį.

Pečių sąnarius treniruojame po vieną. Sukame kiekvieną ranką pirmiausia pagal laikrodžio rodyklę, o paskui prieš laikrodžio rodyklę.

2. Nugara tiesi. Patraukite pečius į priekį vienas link kito, įtempkite, tada šiek tiek atpalaiduokite ir vėl naujomis pastangomis suteikite papildomos įtampos.

Kartojame 8-10 kartų.

3. Patraukite pečius aukštyn, atleiskite įtampą ir vėl ištempkite. Kaskart didėjančią įtampą kaitaliojame su atsipalaidavimu, kuo žemiau nuleidžiant pečius. Įtampą didiname iškvėpdami, o atsipalaidavimą – įkvėpdami.

Nuotrauka: AiF / Edvardas Kudrjavitskis

Lapas

1. Kojos šiek tiek platesnės už pečius, pėdos lygiagrečios viena kitai (pirštai šiek tiek pasukti į vidų), delnai ant kelių girnelių. Nugara tiesi, žiūrime į priekį, galvos nenuleidžiame.

Keliais darome sukamuosius judesius: iš pradžių 8-10 kartų į vidų, paskui į išorę (rankos padeda suktis). Kiekvieno judesio pabaigoje keliai yra visiškai ištiesti.

2. Pėdos kartu, delnai ant kelių. Nugara tiesi, žiūrime į priekį, galvos nenuleidžiame. Keliais aprašome apskritimus viena kryptimi, kiekvieno judesio pabaigoje juos atlenkdami. Pratimą atliekame priešinga kryptimi tuo pačiu būdu.

3. Pėdos kartu, kojos tiesios, nugara tiesi. Spyruokliniais rankų judesiais spaudžiame kelių girnelius, stengdamiesi juos dar geriau ištiesinti.

Tokių judesių atliekame 8-10. Mes tikimės.

Nuotrauka: AiF / Edvardas Kudrjavitskis

Gimdos kaklelio stuburas

1. Kūnas tiesus, smakras nuleistas iki krūtinės. Nuleiskite smakrą žemyn krūtine. Keičiame įtampą ir lengvą atsipalaidavimą.

Su kiekviena nauja įtampa stengiamės judėti toliau, įdėdami šiek tiek pastangų.

Tokių judesių atliekame 8-10.

2. Kūnas tiesus, galva šiek tiek atlošta atgal (bet neatmesta). Ištiesiame smakrą aukštyn.

Tada sekundei sustabdome judesį, šiek tiek atleidžiame įtampą ir vėl ištiesiame smakrą aukštyn.

Tokių judesių atliekame 8-10.

3. Nugara tiesi, pečiai pratimo metu visiškai nejudantys.

Pakreipiame galvą į dešinę (nesukant) ir bandome prisiliesti prie ausies prie peties. Tada pakreipiame galvą į kairįjį petį.

4. Sukamieji galvos judesiai. Galva rieda lėtai ir laisvai, nereikia pertempti kaklo raumenų.

8-10 kartų – į vieną pusę, o paskui į kitą.

Nuotrauka: AiF / Edvardas Kudrjavitskis

Pėdos

Atsistokite tiesiai, sulenkite kelį, šlaunis lygiagrečiai grindims, ranka pritvirtinkite šlaunį, atpalaiduokite blauzdą.

Sukamuosius judesius blauzda atliekame pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę 8-10 kartų paeiliui su kiekviena koja.

Šie pratimų rinkiniai gali būti naudojami šokių studijos darbe ir ritmikos pamokose kaip apšilimas ir treniruotės.

Tačiau kartu su tradicinėmis darbo formomis jie gali būti naudojami kaip netradicinės mankštos terapijos formos.

Tokiu atveju išlieka prevencinis, gydomasis, korekcinis poveikis, tačiau dirbant su vaikais jis emociškai ir kūrybiškai nuspalvina.

Pratimų kompleksai kuriami specialių plastinių treniruočių ir lavinamosios gimnastikos pagrindu.

Pagrindinė taisyklė atliekant fizinius pratimus – laipsniškumas. Krūvis visada didinamas palaipsniui ir atsargiai. Po mankštos vaikas turi jaustis maloniai pavargęs, neišsekęs.

Fizinis aktyvumas turi būti subalansuotas su visišku atsipalaidavimu.

Parsisiųsti:

Peržiūra:

Savivaldybės biudžetinė (pataisos) ugdymo įstaiga studentams, mokiniams su negalia specialiojo (pataisos) bendrojo lavinimo mokyklos VI tipo internatas Nr.

Metodinis tobulinimas

pratimų rinkiniai vaikams su negalia

Skeleto ir raumenų

specialaus plastiko aparatai

treniruotės ir vystomoji gimnastika

Kūrėjas: ritmo mokytojas,

Papildomo ugdymo mokytoja

Semenkova L. Yu.

Čeliabinskas

2012

Šie pratimų rinkiniai gali būti naudojami šokių studijos darbe ir ritmikos pamokose kaip apšilimas ir treniruotės.

Tačiau kartu su tradicinėmis darbo formomis jie gali būti naudojami kaip netradicinės mankštos terapijos formos.

Tokiu atveju išlieka prevencinis, gydomasis, korekcinis poveikis, tačiau dirbant su vaikais jis emociškai ir kūrybiškai nuspalvina.

Pratimų kompleksai kuriami specialių plastinių treniruočių ir lavinamosios gimnastikos pagrindu.

Pagrindinė taisyklė atliekant fizinius pratimus – laipsniškumas. Krūvis visada didinamas palaipsniui ir atsargiai. Po mankštos vaikas turi jaustis maloniai pavargęs, neišsekęs.

Fizinis aktyvumas turi būti subalansuotas su visišku atsipalaidavimu.

		Dozavimas tempą	Metodinis kryptys
	"Gyvatė" I.P. - gulint ant pilvo, rankos sulenktos per alkūnes, prispaustos prie kūno, delnai remiasi į grindis. Lėtas krūtinės kilimas iki 1-7, grįžkite į ip.	4 kartus pagal schemą. Tempas lėtas.	Kvėpavimas yra savavališkas. Pečių ašmenys yra uždaryti. Dirba nugaros raumenys.
	I. P. – tas pats. Pakilimas į sąskaitą 1-7, pataisymas į sąskaitą 1-7, grįžimas į ip.	3-4 kartus pagal schemą. Tempas lėtas.	Dirba nugaros raumenys. Rankos atlieka pagalbinį vaidmenį.
	I.P. - irgi. Pakilimas iki skaičiavimo 1-7, pasukite galvą 1-3, grąžinkite galvą į ip. Skaičiuojant 1-3, tas pats į kitą pusę, grąžinkite kūną į ip. iki 1-7.	2 kartus. Tempas lėtas.	Liemuo nesivelia.
	"stiklas" I.P. – sėdi, atrama ant sėdmenų, keliai sulenkti, rankos laikosi už kulnų, kojų pirštų galiukai remiasi į grindis, nugara tiesi. Ištieskite kojas – sulenkite iki 1–2, laikykite už kampo.	4-6 kartus. Vidutinis tempas.	Dirba nugaros ir kojų raumenys, o rankos atlieka pagalbinį vaidmenį.
	I.P. - irgi. Ištieskite kojas iki 1-2, užfiksuokite kampo padėtį ties 1-4, grįžkite į ip.	4-6 kartus. Vidutinis tempas.	Laikykite nugarą tiesiai. Išmokite išlaikyti pusiausvyrą, o ne kristi.
	I.P. - irgi. Ištieskite kojas 1-2, pritvirtinkite, lėtai paskleiskite į šonus - pataisykite, grąžinkite į 1-4, grąžinkite į ip.	2-4 kartus. Tempas lėtas.	Norėdami išlaikyti pusiausvyrą. Dirba visos raumenų grupės.
	"Pavasaris" I.P. - pusiau sėdint - atrama ant alkūnių ir delnų, keliai sulenkti, pakelkite kojines iki kelių lygio ir nosies galo, lygiagrečiai grindims. Ant įsivaizduojamos sienos pirštų galiukais pakaitomis uždėkite taškus.	4-6 kartus po 20 sekundžių, su poilsiu. Tempas yra dinamiškas.	Judesys spyruokliškas ir dinamiškas.
	"Elastingas" I.P. - pakabinkite ant švediškos sienos ištiestos pėdos atstumu nuo grindų.	3 kartus. 15 sek., Su poilsiu.	Stuburo paruošimas tolesniam darbui. Įtampos reljefas.
	I.P. - irgi. Pakelkite kelius juos sulenkdami ir atlenkdami.	4-6 kartus. Vidutinis tempas.	Laikykite vaiką. Nedarykite staigių judesių.
	I. P. – tas pats. Pakelkite tiesias kojas aukštyn, bet ne kampe.	4 kartus. Vidutinis tempas.	Atlikti su draudimu.
	"Gurney" I. P. – guli ant pilvo, ištiestos rankos ir kojos. Pakelkite rankas ir kojas „valtyje“ – trūkčiojimu apsiversti ant nugaros „kampe“. Nepertraukiamai vyniokite 1-2 kartus nuo sienos iki sienos.	1-2 kartus. Vidutinis tempas.	Stenkitės neliesti grindų delnais ir kojomis. Dirba pilvo ir nugaros raumenys.
	"Kačiukas" I.P. - atsisėskite ant kelių, krūtinė prispausta prie kelių, rankos ištiestos į priekį, delnai remtis į grindis. Judėjimas kūnu į priekį, slydimas grindimis, lenkimas, iškilimas aukštyn galva, ištiesus rankas per alkūnes. Katė išsitiesia. Atvirkščiai ip.	4-6 kartus. Tempas lėtas.	Pratimą atlikite atsargiai, palaipsniui. Keliai vietoje, delnai taip pat.
	I. P. – tas pats. Tas pats judesys į priekį, bet apsunkintas banguotu judesiu į šoną (gyvatė).	2-4 kartus. Tempas lėtas.
	"Saulė" I.P. - stovint, kojos pečių plotyje, rankos ištiestos į viršų. Lėtai pakreipkite kūną į priekį ir žemyn nuo pilvo, tada pereikite prie krūtinės, pečių, alkūnių, delnų. Rankoms prisilietus prie grindų, pasikeičia kryptis, rankos slysta grindimis, išilgai kojų, nugara yra kupra, grįžtama į SP.	4-6 kartus. Tempas lėtas	Rankos visada atsilieka, nugara linksta. Visi veiksmai atliekami palaipsniui ir plastiškai.
	"na" I.P. - stovint, atraminė koja sulenkta ties keliu, kita iškelta į priekį, tiesi. Toks pat nuolydis kaip ir mankštoje. 14, bet į ištiestą koją.	4-6 kartus kiekvienai kojai. Tempas lėtas.
	"banga" I.P. - stovint, rankos aukštyn, keliai šiek tiek sulenkti. Judėjimas prasideda nuo kojų pirštų, eina iki kelių, skrandžio, krūtinės, rankų ir vėl iki ir. NS..	4-8 kartus. Tempas lėtas.	Judesio pobūdis: laipsniškas, banguotas, nenutrūkstamas.
	"Pavasaris" I. P. - stovi, kojos kartu. Pakaitomis nuplėšiame kulną nuo grindų, uždedame ant pėdos kamuoliuko, tada kulnu prispaudžiame prie kiekvienos pėdos grindų.	8-12 kartų. Lėtai.	Veikia tik pėda. Būtina nustatyti taisyklingą laikyseną. Nuolat spauskite spyruoklę į grindis.
	I. P. - stovi, kojos kartu, uždarytos. Tuo pačiu metu pakelkite kulnus, pasukite juos ant pėdos kamuoliuko, nuleiskite kulnus, sukdami pėdą 90 laipsnių.	8-12 kartų. Lėtai.	Veikia tik pėda. Sutaisykite korpusą. Pagalvėlė elastinga, o kulnas smailus.
	"pingvinas" I. P. – tas pats. Kojas ridename pirmyn ir atgal nuo kulnų iki pagalvėlių.	8-12 kartų. Vidutinis tempas.	Rankos išilgai kūno, kūnas balansuoja pirmyn ir atgal. Keliai nelinksta.
	"Ritimas" I. P. – tas pats. Pėdą ridename nuo kulno iki kojų pirštų pakaitomis su kiekviena koja, šiek tiek švelniai pritūpdami, kad padidėtų ridenimo amplitudė.	8-12 kartų. Vidutinis tempas.	Sutaisykite korpusą. Rankos ir toliau švelniai juda.
	I. P. – tas pats. Ritinys kaitaliojamas po 1-4, tada išskleidžiame, kočiojame, pėdas pečių plotyje 1-4, ridename vietoje skaičiuojant 1-4. Grįžtame į ir. prekė pagal tą pačią schemą.	4-6 kartus. Vidutinis tempas.	Stebėkite savo laikyseną. Rankos ant diržo. Judėjimas yra nuolatinis.
	"Harmoninis" I.P. - kulnai kartu, kojinės atskirai. Judėjimas į šoną, pėdos ridenimas, kulno ir piršto sujungimas, tada kojinės kartu, tada kulnai pakaitomis. Grįžti į i.p. taip pat.	4-6 kartus. Vidutinis tempas.	Spyruokliniai keliai padeda pajudinti pėdą.
	"Zigzagas" I. P. – pėdos kartu. Pakilkite ant kojų pirštų, pasisukite į šoną 45 laipsnių kampu, nusileiskite ant kulnų, pasisukite ant kulnų 45 laipsniais, nusileiskite ant kojų pirštų. Judėjimas link zigzago.	4-6 kartus. Vidutinis tempas.	Rankos į šonus, kūnas fiksuotas. Juda tik kojos.
	"Aštuoni" I. P. - rankos pečių plotyje, stovint. Sulenkite kelį, nubrėžkite keliu apskritimą, perkelkite svorio centrą į kitą kelį, nubrėžkite apskritimą. Keliais nupiešiame aštuonetą.	4-6 kartus. Tempas lėtas.	Kūnas fiksuotas, kojos dirba, judėjimas nenutrūkstamas.
	"šepetėlis" I. P. - sėdimas, atrama ant rankų, laisvos kojos darbui. Pėda slystame įsivaizduojama siena – šepečiu aukštyn žemyn įstrižai, chaotiškai. Tas pats su kita koja.	4-6 kartus. Vidutinis tempas.	Minkštumas, pėdos lygumas. Imituojamas rankos judesys.
	"Tapyba" I. P. – tas pats. Teptuko pėdele nupieškite paveikslą su paprastu siužetu: saulė, debesys, gėlės, drugeliai ir kt.	1-3 minutes.	Vaikai patys sugalvoja siužetą. Vaizdas turi būti tikslus ir atpažįstamas.
	"Skulptūra" I. P. – tas pats. Skulptūrą iš plastilino (įsivaizduojam) lipdome kojomis.	5 minutės	Judesio pobūdis skiriasi nuo piešimo. Daugiau kojų pirštų judesių.
	"Audra" I. P. – tas pats. Kojų judėjimas, imituojantis bangų riedėjimą. Amplitudė palaipsniui didėja. Dirbame visa koja (nuo klubo iki kojų pirštų galiukų).	5 minutes su kiekviena koja.	Palaipsnis judėjimo modelio vystymas. Stebėkite judesių stiprumą ir sklandumą.
	"Blykstės" I. P. - sėdi, laisvos rankos darbui. Suspauskite-atsegkite, išskleiskite pirštus.	20-30 kartų. Dinamiškai.	Nesudėtingas judėjimas. Teptukas ir piršteliai ruošiami tolesniam darbui.
	"gerbėjas" I. P. – tas pats, pirštai išskėsti. Vėduoklišku judesiu, pradedant nuo mažojo pirštelio, pirštus sulenkite delno viduje, sukdami šepetį. Atvirkštinis judėjimas taip pat prasideda mažojo piršto apvertimu.	6-8 kartus. Vidutinis tempas.	Nuolatinis judėjimas. Per daug neįtempkite rankų. Pirštų tempimo efektas.
	"Gyvatė" I. P. - sėdi, sulenk delnus. Užrištais delnais iš apačios į viršų perkelkite „gyvatę“ į ištiestų rankų padėtį. Atvirkščias yra tas pats judesys, bet iš viršaus į apačią.	6-8 kartus. Tempas lėtas.	Laikysena fiksuota. Neįtempkite rankų be reikalo, sulenkite jas stipriau.
	Dvi "gyvatės" I. P. - sėdi, delnai vienas priešais kitą 20 cm atstumu. Dvi gyvatės ropoja aukštyn, susipynusios viena kitą.	10 kartų. Tempas lėtas.	Stebėkite savo laikyseną. Negnybkite rankų be reikalo. Judėjimas sklandus.
	"Gorki" I. P. - susegti rankas su maža spyna. Lygiagrečiai grindims suglaustomis rankomis atlikite bangas primenančius judesius su didele amplitude.	10-20 kartų. Tempas lėtas.	Nuolatinis minkštas judėjimas.
	"Srautas". I. P. - pakelkite alkūnes lygiagrečiai grindims, viduriniai pirštai sujungti. Atlikite banguotus judesius nuo delno iki delno.	10-20 kartų. Tempas lėtas.	Alkūnės nenusileidžia. Pirštai neatsidarys. Judėjimas yra nuolatinis.
	"Kamuolis ant bangos" I. P. - rankos ištiestos lygiagrečiai grindims, šiek tiek sulenktos per alkūnes. Atlikite banguotus judesius iš vienos rankos į kitą, ridendami kamuolį.	10 kartų. Vidutinis tempas.	Stebėkite savo laikyseną. Nenuleiskite rankų ir nevyniokite jų į vidų.
	"Mažosios bangelės" I. P. - delnai lygiagrečiai grindims krūtinės lygyje. Atlikite chaotišką banguotą judesį su kiekvienu pirštu tuo pačiu metu. Kiekvienas delnas atskirai.	10 kartų. Vidutinis tempas.	Be reikalo neįtempkite pirštų.
	"Alkūnės" I.P. - rankos lygiagrečios grindims, delnai pritvirtinti, alkūnės šiek tiek sulenktos. Alkūnės pakaitomis juda aukštyn ir žemyn.	10-20 kartų. Dinamiškai.	Neišskleiskite delnų. Dirba tik alkūnės.
	Treniruočių žaidimai Mes vaizduojame rankomis: 1.Žuvis. 2.Jūra. 3.Voras. 4. Balandis. 5. Žuvėdra. 6. Drugelis. 7. Gėlė. ir kt.	5-10 minučių. Vidutinis tempas.	Stebėkite plastikinio vaizdo tikslumą. Pastebėkite judėjimo modelių skirtumus. Fantazuoti.

Kovos su raumenų ir kaulų sistemos ligomis formos

Mankšta ir sportas didina kaulinio audinio tvirtumą, skatina stipresnį raumenų sausgyslių prisirišimą prie kaulų, stiprina stuburą ir pašalina jame nepageidaujamus išlinkimus, prisideda prie krūtinės ląstos išsiplėtimo ir geros laikysenos kūrimo.

Pagrindinė sąnarių funkcija – mankštinti judėjimą. Kartu jie veikia kaip amortizatoriai, savotiški stabdžiai, užgesina judėjimo inerciją ir leidžia akimirksniu sustoti po greito judesio. Sistemingai mankštinantis ir sportuojant vystosi sąnariai, didėja jų raiščių ir raumenų sausgyslių elastingumas, lankstumas.

Kai dirbate, raumenys sukuria tam tikrą jėgą, kurią galima išmatuoti. Jėga priklauso nuo raumenų skaidulų skaičiaus ir jų skerspjūvio, taip pat nuo atskiro raumens elastingumo ir pradinio ilgio. Sistemingas fizinis lavinimas didina raumenų jėgą būtent didindamas raumenų skaidulų skaičių ir storinimą bei didindamas jų elastingumą.

Apskaičiuota, kad visuose žmogaus raumenyse yra apie 300 milijonų raumenų skaidulų. Daugelio skeleto raumenų jėga viršija kūno svorį. Jei visų raumenų skaidulų veikla būtų nukreipta viena kryptimi, tai tuo pačiu metu susitraukus jos galėtų išvystyti 25 000 kg m jėgą.

Pagrindinė kūno kultūros forma kovojant su raumenų ir kaulų sistemos ligomis yra kineziterapijos pratimai. Jis naudojamas gydomosios gimnastikos, vaikščiojimo, terrenkur, žaidimų, griežtai dozuotų sporto pratimų forma. Gydomoji gimnastika yra pagrindinė mankštos terapijos forma (žr. 2 priedą). Gydomosios gimnastikos pratimai skirstomi į 2 grupes: raumenų ir kaulų sistemos bei kvėpavimo.

Pirmieji, savo ruožtu, skirstomi pagal smūgio lokalizaciją arba anatominį principą mažoms, vidutinėms ir didelėms raumenų grupėms; pagal ligonio aktyvumo laipsnį – pasyvus ir aktyvus. Pasyviaisiais pratimais vadinami pratimai pažeistai galūnei, atliekami ligonio padedamas sveikos galūnės arba padedamas mankštos terapijos instruktoriaus; aktyvūs – pratimai, kuriuos visiškai atlieka pats pacientas.

Remdamiesi tuo, kas išdėstyta pirmiau, galime daryti išvadą, kad esant raumenų ir kaulų sistemos ligoms, pagrindinis dėmesys turėtų būti skiriamas:

pratimai, skirti stiprinti kaulus, raumenų audinius, sąnarius.

Skeleto ir raumenų sistemos ligų gydymo metodas turi apimti fizioterapijos pratimus.

Užsiėmimus veda geriausi reabilitacijos specialistai. Kiekvienos atskiros pamokos ir treniruočių komplekso efektyvumas užtikrins ilgalaikį rezultatą.

Skoliozės, kifozės, plokščiapėdystės, osteochondrozės, osteoporozės keneziterapija.

Sąnarių gimnastika sergant artritu, artroze ir traumomis.

Gimnastika „atsipalaiduoja“ – sergant radikulitu, osteochondroze, ūmiais stuburo ir sąnarių skausmais.

Adaptyvioji kūno kultūra – medžiagų apykaitai ir prisitaikymui prie fizinio aktyvumo gerinti.

Korekcinė, detorsinė gimnastika – korekciniam raumenų korsetui formuoti ir raumenų tonusui normalizuoti.

Yra dviejų tipų kineziterapijos pratimai: bendroji treniruotė ir specialioji treniruotė. Bendrieji mankštos terapijos mokymai yra skirti stiprinti ir tobulinti visą kūną; o specialius mokymus kineziterapijos pratimų metu gydytojas skiria tam, kad būtų pašalinti tam tikrų organizmo organų ar sistemų veiklos sutrikimai.

Kineziterapijos pratimų rezultatams pasiekti naudojami tam tikri pratimai, skirti vienos ar kitos kūno dalies funkcijoms atkurti (pavyzdžiui, pilvo raumenims stiprinti gydomoji gimnastika apima fizinių pratimų kompleksą stovint, sėdint ir gulint. ). Mankštos terapijos kurso pasekoje organizmas prisitaiko prie palaipsniui didėjančių krūvių ir koreguoja ligos sukeltus sutrikimus.

Gydantis gydytojas skiria gydomosios gimnastikos kursą, o kineziterapijos pratimų (LFK) gydytojas – užsiėmimų metodiką. Procedūras atlieka instruktorius, ypač sunkiais atvejais – mankštos terapijos gydytojas. Gydomosios gimnastikos naudojimas, padidinantis kompleksinės pacientų terapijos efektyvumą, pagreitina atsigavimo laikotarpį ir užkerta kelią tolesniam ligos progresavimui. Nereikėtų savarankiškai pradėti mankštos terapijos pratimų, nes tai gali pabloginti būklę, todėl reikia griežtai laikytis gydytojo paskirto medicininės gimnastikos metodo.

Bendrieji sąnarių judrumo pratimai

Sąnarių mobilumui padidinti gali būti naudojami šie pratimai:

Pradinė padėtis - rankos į priekį, delnai žemyn. Šepetėlio judesiai aukštyn, žemyn, į vidų, į išorę.

Pradinė padėtis - rankos į priekį, delnai į vidų. Judinkite rankas aukštyn, žemyn, į vidų, į išorę, riešo sąnaryje.

Pradinė padėtis - rankos į priekį. Sukamieji judesiai riešo sąnariuose, alkūnės ir pečių sąnariuose.

Pradinė padėtis - rankos ant diržo. Kūno posūkiai į kairę ir dešinę su skirtingomis rankų padėtimis (į šonus, aukštyn).

Pradinė padėtis - rankos už galvos. Sukamieji kūno judesiai.

Pradinė padėtis - rankos iki pečių. Sukamieji dubens judesiai į kairę ir į dešinę.

Pradinė padėtis – pusiau pritūpęs, rankos ant kelių. Kojų pagrobimas į kairę ir dešinę. Sukamieji judesiai kelių sąnariuose į kairę ir į dešinę.

Pradinė padėtis yra pagrindinė pozicija. Pakreipkite į kairę, į dešinę.

Pradinė padėtis - rankos į šonus. Lenkitės į priekį, kol rankos palies grindis.

Pradinė padėtis - gulėti ant nugaros, rankos aukštyn. Pasilenkimas į priekį, rankos iki kojų pirštų.

Pratimai rankų ir pečių juostos raumenims atliekami iš pačių įvairiausių pradinių padėčių (stovintis, susikūprinęs, gulint, kabinantis, klūpant ir kt.). Judesiai į šonus, aukštyn, pirmyn ir atgal atliekami tiek tiesiomis rankomis, tiek sulenktomis per alkūnės sąnarius. Pratimai rankoms ir pečių juostai gali būti plačiai naudojami kartu su pratimais kitoms raumenų grupėms (kojoms ir liemeniui ir kt.).

Pratimai kaklo raumenims – tai daugiausia galvos pakreipimas į priekį, atgal, į šonus, galvos posūkiai ir sukamieji judesiai.

Pratimai kojų raumenims turėtų būti parenkami atsižvelgiant į visas raumenų grupes, kurios atlieka kojų lenkimą ir tiesimą klubo, kelio ir čiurnos sąnariuose, taip pat pagrobimą ir adukciją klubais. Tai įvairūs judesiai tiesiomis ir sulenktomis kojomis, stūmimai į priekį, į šonus, atgal, kėlimas ant kojų pirštų, pritūpimai ant dviejų ir vienos kojos su atrama ir be atramos, šokinėjimas vietoje, judėjimas į priekį ir kt.

Pratimai liemens raumenims skatina stuburo paslankumo vystymąsi. Tai daugiausia posūkiai ir posūkiai įvairiomis kryptimis.

Jie atliekami iš pradinės padėties stovint, sėdint, gulint ant pilvo ir nugaros, klūpant ir kt. Po pratimų, skirtų tam tikrai raumenų grupei lavinti, turėtų sekti atsipalaidavimo pratimas, kuris normalizuoja raumenų tonusą. Tai rankų pakėlimas ir jų laisvas, atsipalaidavęs nuleidimas, platūs, braukantys kūno judesiai be įtampos, lenkimasis į priekį nuleidus rankas, raumenų atpalaidavimas sėdimoje padėtyje, gulint, purtant rankas, kojas ir kai kurie kiti.

Pratimai laikysenos mokymui. Paprastai su amžiumi, dėl kojų ir liemens raumenų susilpnėjimo, netaisyklingos ar priverstinės tam tikrų kūno dalių padėties dirbant ar namuose, prastėja laikysena.

Nuolatinis specialiai parinktų pratimų naudojimas padės išlaikyti taisyklingą ir gražią laikyseną ilgus metus.

išvadas

Taigi pagrindinės kovos su raumenų ir kaulų sistemos ligomis formos yra fizioterapiniai pratimai ir masažas. Fizioterapiniai pratimai naudojami kaip gydomoji gimnastika, vaikščiojimas, terenkuras, žaidimai, griežtai dozuoti sporto pratimai. Gydomoji gimnastika yra pagrindinė mankštos terapijos forma. Masažas, kaip visapusiško reabilitacinio gydymo dalis, leidžia sumažinti vaistų terapijos intensyvumą ir pagreitinti organizmo atsigavimo procesą ligos atveju. Teisingai ir racionaliai įgyvendinus mankštos terapijos pratimų kompleksą ir išėjus masažo kursą, pagerės paciento būklė. Užsiėmimus reabilitacijos centruose veda įvairaus profilio ir aukšto išsilavinimo specialistai. Kiekvienam raumenų ir kaulų sistemos ligų tipui sudaroma atskira reabilitacijos programa.

Pagrindinė kūno kultūros forma kovojant su raumenų ir kaulų sistemos ligomis yra kineziterapijos pratimai. Jis naudojamas gydomosios gimnastikos, vaikščiojimo, terrenkur, žaidimų, griežtai dozuotų sporto pratimų forma. Gydomoji gimnastika yra pagrindinė mankštos terapijos forma. Gydomosios gimnastikos pratimai skirstomi į 2 grupes: raumenų ir kaulų sistemos bei kvėpavimo.

Sergant raumenų ir kaulų sistemos ligomis, pagrindinis dėmesys turėtų būti skiriamas pratimams, kuriais siekiama stiprinti kaulus, raumenų audinį, sąnarius. Užsiėmimus veda geriausi reabilitacijos specialistai ir masažuotojai.

Skeleto ir raumenų sistemos ligų vystymo ir profilaktikos pratimai kūno kultūros pamokose.

I kategorijos kūno kultūros mokytojo straipsnis

Pruglo Anna Viktorovna

MAOU SOSH Nr. 27

G. Taganrogas

Rostovo sritis

Gimnastika mūsų šiuolaikinėje visuomenėje išsprendžia keletą problemų, susijusių su žmogaus psichofizinių gebėjimų ugdymu ir išsaugojimu. Visų rūšių lavinami ir išsaugantys sveikatą gerinantys pratimai su metodiškai taisyklinga užsiėmimų struktūra, pasirodo, yra susiję su tų pačių problemų sprendimu, kurias sprendžia sveikatinimo krypties gimnastikos pratimai.

Visų rūšių gimnastikos pratimai, nepaisant konkrečios orientacijos ir sprendžiamų pagrindinių bei konkrečių užduočių, atsispindi vienoje ar kitoje organizacijos kūno kultūros ir sporto struktūroje: nuo sveikatingumo grupių iki rinktinių. Tai galiausiai lemia sveikatą gerinančios gimnastikos teoriją ir praktiką išmanančių specialistų rengimo socialinę tvarką.

Savo praktikoje gimnastikos pamokose dažnai naudoju jogos pagrindu atliekamus korekcinius pratimus. Šių pratimų naudojimas leidžia greitai ir efektyviai pagerinti mokinio savijautą, jo darbingumą ir kasdienę veiklą bei atsparumą ligoms. Fizinių pratimų poveikis žymiai padidėja, jei jie derinami su tinkama mityba, dienos režimu, psichoreguliacijos technikomis, higieninių sveikatą gerinančių priemonių naudojimu – tai yra viskuo, kas vadinama racionaliu ir sveiku gyvenimo būdu.

Kokia gydomojo poveikio esmė kūno kultūros pamokose naudojant korekcinius pratimus?

Mūsų kūnas yra vientisa sistema. Didelis efektyvumas, gera sveikata, ligų nebuvimas – įmanoma tik normaliai veikiant visoms sistemoms ir organams. Daugelis ligų yra susijusios su stuburo ligomis. Jie atsiranda dėl organinių pažeidimų (traumos), arba dėl nugaros raumenų hipertoniškumo (daugiau nei 80% atvejų), arba dėl judėjimo trūkumo šioje raumenų ir kaulų sistemos dalyje. Racionaliai organizuotas fizinis lavinimas turėtų užtikrinti stuburo ligų prevenciją. Atliekant fizinę kultūrą naudojant korekcinius pratimus, ji, be abejo, turi būti apsaugota nuo traumų, stimuliuoti bendrą „anabolinį foną“, įtraukti pakankamai daug lėtų judesių su ribota amplitudė visose stuburo dalyse, kad pagerėtų. tarpslankstelinių diskų mitybą, įtraukti raiščius, susitraukti ir ištempti giliuosius stuburo stulpelio raumenis, kad pašalintų jų „spazmą“, sustiprinti visas nugaros ir pilvo raumenų grupes, kad būtų sukurtas stuburo raumenų korsetas.

Šimtmečių senumo jogos ir kinų sveikatą stiprinančios gimnastikos patirtis nekelia abejonių dėl šių pratimų naudojimo svarbos kūno kultūros pamokose pagrindinėje mokykloje.

Siūlau jums pratimų rinkinį, skirtą raumenų ir kaulų sistemos stiprinimui ir profilaktikai pradinių klasių mokiniams.

Pratimų rinkinys nugaros raumenims stiprinti.

1. Pratimas nugaros raumenims stiprinti

Vykdymas: atsigulkite ant pilvo ir išsitieskite, rankas ištieskite išilgai kūno, delnais žemyn. Kiek įmanoma daugiau pakelkite krūtinę nuo grindų. Galima atlikti tris serijas po 5 pakėlimus.

2. Šalabhasanos variantai.

Pats B.K.S Iyengar, aprašydamas Shalabhasana, mini, kad jis padėjo daugeliui, kenčiančių nuo nugaros skausmų, būtent naudodamas šią asaną praktikai. Esant nugaros skausmams, jis siūlo sulenkti kelius (blauzdas statmenai klubams) ir kelius suartinti.

Pratimas: Atsigulkite ant pilvo, kaip visada prieš pratimą, ištraukite stuburą iš dubens, perkelkite rankas į priekį ir pakelkite abi kojas ir rankas virš grindų, piešdami žemiau.

Suskaičiuokite, kiek galite įkvėpti, kol pajusite nugaros raumenų nuovargį ir nugrimzsite į grindis. Geriau įrašyti įkvėpimų skaičių. Taip pat galite naudoti laikrodį ir vykdymo laiką. Nepersistenkite, pradėti reikia nuo mažo, palaipsniui didinant ekspozicijos laiką. Po poilsio pakartokite Shalabhasana variantus su skirtingomis rankų padėtimis, kaip parodyta toliau pateiktose nuotraukose.

Sustiprinus raumenis, galite atlikti visus variantus neilsėdami tarp jų. Galime drąsiai teigti, kad tas, kuris gali laisvai laikyti Shalabhasana dvi minutes, pamirš apie problemas, susijusias su nugaros skausmais!

Pratimai atliekami iš dviejų pusių.

3. Virabhadrasana III ir Mayurasana.

Kadangi skausmo pojūčiai yra nuraminti, siekiant sustiprinti nugaros raumenis, įjungiama Virabhadrasana 3 ir Mayurasana (paprastas pasirinkimas, pagrįstas kojų pirštais) praktika. Čia reikia prieiti atsargiai, kad neatsitrauktumėte raumenų spazmų, ir darykite tai tik tada, kai nugara yra paruošta. Galima pasinaudoti supaprastintu trečiosios Virabhadrasanos atlikimu. Norėdami tai padaryti, jums tereikia atsiremti rankomis į kėdės atlošą ir ištiesti koją. Nebūtina iš karto kelti kojos lygiagrečiai grindims, galite ją pakelti iki tokio atstumo, kuris bus optimalus praktikantui, o tada, treniruodamiesi, padėkite poziciją, kuri atitiktų pagrindinę asanos formą.

Pratimai pilvo raumenims stiprinti

1. Pasilenkimai iš gulimos padėties.

Lėti lenkimai į priekį sulenktomis kojomis ir suapvalinta nugara iš gulimos padėties. Treniruojami pilvo raumenys, pašalinamas stuburo segmentų pavergimas. Paveikslas žemiau.

Pratimas: atsigulkite ant nugaros ir išsitieskite, sulenkite kelius ir padėkite juos šiek tiek plačiau nei dubens. Lėtai sulenkdami nugarą ir įtraukdami į skrandį, kilkite ir ištempkite nuožulniai (nugara suapvalinta, skrandis įtrauktas ir šiek tiek įtemptas). Atsikėlę, pirmiausia galite paspausti rankas ant grindų, padėdami sau atsikelti. Tada ta pačia trajektorija lėtai grįžkite į pradinę padėtį, piešdami žemiau.

Atlikite be trūkčiojimo, pradėkite nuo trijų serijų po penkis kartus (išilginio raumenų pratimas).

2. Pratimai išilginiams pilvo raumenims stiprinti.

Vykdymas: atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius, uždėkite rankas už galvos ir uždėkite delną ant delno. Iškvėpdami pakilkite ant kojų, traukite žemiau.

Atlikite tris epizodus penkis kartus. Pažangesnė šio pratimo versija yra pradinė padėtis, kaip parodyta paveikslėlyje žemiau.

Pratimas nėra pakankamai ekstremalus skaudančiai nugarai, jis atliekamas ištiestomis tiesiomis kojomis, griežtai prispaudus apatinę nugaros dalį prie grindų. Jei apatinė nugaros dalis pakyla nuo grindų, nedarykite šio pratimo. Tinka stiprinti kojų, pilvo ir klubo sąnario raumenis toje stadijoje, kai neskauda nugaros.

Iškvėpdami pakelkite sulenktas kojas ir galvą, piešdami žemiau,

kvėpuodami nuleidžiame galvą, o kojas ištiesiame, nuleidžiame ant grindų ir žiūrime į kojines, piešinys žemiau.

Kartojame galvos ir kelių suartėjimą. Atlikite tris penkių metodų serijas. Įstrižiems ir skersiniams pilvo raumenims pratimus galite keisti judėdami įstrižai.

3. Pratimai įstrižiesiems ir skersiniams pilvo raumenims stiprinti.

Pratimas: atsigulkite ant dešiniojo šono, kaip parodyta paveikslėlyje žemiau.

Ištieskite dešinę ranką į priekį ir pasilenkite į kairę. Pakelkite po vieną koją galutinėje padėtyje, kojos kartu.

Laikykite pradinę padėtį 30 sekundžių, tada atsipalaiduokite ir atlikite kitą pusę.

Numalšinus nugaros skausmą, galima atlikti sudėtingesnes asanas, tokias kaip Lolasana ir Navasana.

Šlaitai ir įlinkiai

Pratimai juosmeninei stuburo daliai turi būti atliekami tiek lenkiant, tiek išlinkus.

Iš pradžių užtenka daryti nuolydžius iš pratimų, kad sulenktomis kojomis sustiprintų pilvo raumenis. Tada galite pridėti nuolydžius su atrama ant kėdės (delnai remiasi į kėdės atlošą, tada ant sėdynės ir tt - atskaitos taškas pojūčiams nugaroje).

Nuo skausmų lenkimų atgal patartina atlikti švelnų nugaros lenkimą ant pagalvių. Krepšinio ar teniso kamuoliukų ridenimas. Taip pat galite naudoti specialų volelį nugarai arba jogos zondams – čiuožyklą įlinkiams. Toliau atliekama Ardha Urdhva Dhanurasana, nuotrauka žemiau.

Po to galite pradėti atlikti Dhanurasanu tiltą.

Sukimas

Sukimas teigiamai veikia daugiasluoksnių raumenų, tarpslankstelinių ir tarpslankstelinių raumenų trauką.

Posūkių kompleksas „Krokodilas“ turi galingą gydomąjį poveikį skaudamą nugarą. Visi posūkiai atliekami sulaikant kvėpavimą po įkvėpimo sutrauktu pilvu. Papildomas spaudimas pilve padeda diskams atitraukti sugriuvusius slankstelius.

Vykdymas: atsigulkite ant nugaros, ištempkite stuburą. Padėkite kairę koją ant dešinės ir įkvėpę sulaikykite kvėpavimą. Atlikite kelis judesius, sukdami galvą ir kojų pirštus priešingomis kryptimis, kaip parodyta paveikslėlyje žemiau.

Tada pakeiskite kojas ir darykite tą patį.

Atlikite panašiai kaip pirmą sukimo variantą, uždėkite kulną ant kojų pirštų, kaip parodyta paveikslėlyje žemiau.

ir galiausiai keliai šonuose, kaip parodyta paveikslėlyje žemiau.

Pratimai atliekami dinamiškai į abi puses.

Labai svarbus! Visi pratimai atliekami be skausmo. Kvėpavimas yra tolygus ir ramus. Remdamiesi šiais jogos pratimais, galite susikurti savo individualius užsiėmimų kompleksus, priklausomai nuo jūsų būklės. Reikėtų atsižvelgti į tai, kad pamokoje turėtų būti priekinė trauka, minkštas sukimas į šonus ir asanos, skirtos sustiprinti tiek giliuosius nugaros, tiek pilvo raumenis.

Norint visapusiškiau suprasti pratimus, reikia pasikonsultuoti su jogos instruktoriumi, išmanančiu jogos stuburo terapiją.

Taip pat reikėtų pridurti, kad karts nuo karto pravartu visiškai kvėpuoti, diafragmai judant maksimalia amplitude.

Baigdamas noriu dar kartą pasakyti, kad organizuojant užsiėmimus, kurių tikslas – stiprinti sveikatą, reikia stengtis išmokyti savo vaikus rūpintis savo sveikata ir suprasti, kam šių įgūdžių reikia tolesniame gyvenime.

Skeleto ir raumenų sistema visą žmogaus gyvenimą patiria nuolatinį stresą ir laikui bėgant susidėvi. Atsiranda neigiamų sąnarių ir kaulų pakitimų, atrofuojasi ir silpsta kūno raumenys, kremzlės ir raiščiai. Pagrindinės pokyčių priežastys – senėjimas, per didelis kūno svoris, mechaniniai pažeidimai, ilgalaikis žmogaus organizmui nepatogių padėčių buvimas. Norint išlaikyti raumenų ir kaulų sistemos sveikatą, reikia kontroliuoti mitybą, vartoti pakankamai mineralinių medžiagų ir vitaminų, reguliariai atlikti kineziterapijos pratimus.

Fiziniai pratimai yra treniruočių judesiai, atliekami esant tam tikram streso lygiui. Jie gali būti aktyvūs – tuomet pratimas priskiriamas prie dinaminių. Jei elemento vykdymo metu sunaudojama daug energijos, o judesių amplitudė nėra arba ji yra santykinai maža, tai vadinama statiniu. Tokiems pratimams būdingas kraujospūdžio padidėjimas, todėl senatvėje tokio tipo krūvis draudžiamas.

Skeleto ir raumenų sistemai stiprinti naudojami dinamiški pratimai, kurie teigiamai veikia visą organizmą, o ypač širdį, kvėpavimo organus ir kraujotakos sistemą.

Dinaminių pratimų privalumai:

• Jie stabilizuoja psichoemocinį foną, mažina streso padarinius, gerina smegenų veiklą didindami kraujo tiekimą.
• Užkerta kelią pertekliniam kūno svorio padidėjimui.
• Treniruokite širdies raumenį: reguliarūs dinaminiai pratimai padeda širdžiai įsibėgėti be problemų tinkamoje situacijoje ir greitai sureguliuoja ritmą. Dėl tikslaus širdies darbo normalizuojamas visos kraujotakos sistemos darbas.
• Gilinkite kvėpavimą, padėdami prisotinti kūną deguonimi ir pašalinti anglies dioksidą.
• Jie lavina sąnarius, raiščius ir raumenis, plečia judėjimo ribas. Didėja amplitudė, didėja raumenų jėga, sustoja raumenų audinio atrofijos procesas.
• Stiprina kaulus, veikia kaip osteoporozės profilaktikos priemonė.

Skeleto ir raumenų sistemos stiprinimo pratimai turi būti atliekami laikantis tam tikrų taisyklių, kad būtų naudingi, o ne kenksmingi:

• būti universalus, įskaitant skirtingas kūno dalis;
• būti reguliarus ir vykdomas pagal tam tikrą dienos grafiką;
• neturėtų būti trauminiai: jie neįtraukia šokinėjimo, aštrių ir plačių rankų pliūpsnių.

Krūvis turėtų būti didinamas palaipsniui, organizmui priprantant. Prieš užsiėmimus būtina gydytojo konsultacija, kuri padės nustatyti pradinį streso lygį. Geriausias variantas: pirmąsias treniruotes vesti prižiūrint mankštos terapijos instruktoriui.

Vyresnio amžiaus žmogui terapinės mankštos pasirinkimas yra ribotas, tačiau, norėdamas, jis galės pasirinkti sau priimtiną variantą. Kasdienei fizinei veiklai galite rinktis ėjimą, plaukimą, bėgiojimą, šiaurietišką ėjimą. Namuose atliekami gimnastikos elementai, kurie apima neskubų lėtą veiksmą. Iš programos neįtraukite lenkimo, apatinių galūnių kėlimo gulimoje padėtyje, o esant venų varikozei teks atsisakyti pritūpimų ir svarmenų kilnojimo.

Kasdienėje rutinoje atsižvelgiama į šiuos dalykus:

• Rytinis apšilimas. Pratimai prasideda tiesiai lovoje, iškart po pabudimo. 5 minutes lėtai ištieskite ir sukite galūnes, sulenkdami jas riešo, čiurnos, alkūnės ir kelių sąnariuose. Tada jie sėdi ir 5 minutes minko pečių ir gimdos kaklelio dalis: atlieka posūkius galva ir rankomis. Tada jie atsistoja ir dar 5 minutes vaikšto vietoje, aukštai iškeldami kelius; arba kirsti kambarį nuo sienos iki sienos, giliai įkvėpdamas ir stipriai iškvėpdamas.
• Kasdienis pasivaikščiojimas. Ši prekė nereiškia ėjimo į bakalėjos parduotuvę. Jūsų rankose neturėtų būti jokių daiktų. Jūs turite vaikščioti nuo 30 minučių iki valandos, nepertraukiant judėjimo. Pasivaikščiojimui geriau rinktis parką ar neperpildytą gatvę, nes užsiėmimai lauke yra puiki nervų sutrikimų prevencija.
• Sportuoti. Tai gali vykti namuose arba specializuotame centre. Apkrovą ir pamokų planą turėtų sudaryti specialistas, atsižvelgdamas į paciento amžiaus ypatybes. Užsiėmimai turėtų vykti bent 3 kartus per savaitę po 40-45 minutes.
• Vakarinė gimnastika. Jį sudaro vaikščiojimas ir gilus kvėpavimas (kaip trečiajame rytinio apšilimo etape). Jei oro sąlygos leidžia, turite atidaryti langą ir įkvėpti gryno oro.

Be mankštos, turėtumėte vartoti multivitaminus, kad sumažintumėte osteomaliacijos ar osteoporozės tikimybę.

Stengiantis stiprinti skeletą ir raumenis, reikia nepamiršti, kad fiziniai pratimai turi nemažai kontraindikacijų, į kurias svarbu atsižvelgti vyresnio amžiaus žmogui. Ligos, kurių metu aktyvios apkrovos yra nepriimtinos, yra šios:

• didelio masto širdies pažeidimas;
• astma;
• kai kurie širdies defektai;
• aritmija;
• nuolatinė arterinė hipertenzija;
• patologiniai kvėpavimo sistemos pokyčiai;
• cukrinis diabetas (nekompensuojamas);
• opos;
• ūminė inkstų liga;
• infekciniai procesai.

Jei treniruotės metu atsiranda galvos svaigimo priepuoliai, galvos, galūnių ar krūtinės skausmai, sutrikusi judesių koordinacija, padažnėjęs pulsas, pykinimas ir per didelis susijaudinimas, tuomet pamoką reikia nutraukti ir pakartotinai kreiptis į specialistą.

Skeleto ir raumenų sistemos ligų profilaktika turėtų prasidėti dar jauname amžiuje: sėdimas darbas turi būti kompensuojamas aktyviais pasivaikščiojimais ir pomėgiais; dietoje, jei įmanoma, reikia apriboti nesveiko maisto vartojimą. Svarbu sekti savo svorį; išvengti kaulų ir sąnarių pažeidimų; stiprinti stuburą palaikančius raumenis. Vyresnio amžiaus žmonėms, nešant sunkius daiktus, reikia paskirstyti svorį į abi kūno puses, keliant nuo sulenktų kojų, o ne įkalnėje. Per dieną reikia kelis kartus atsigulti ant kieto paviršiaus ir visiškai atsipalaiduoti, suteikiant stuburui pailsėti.