Sveikos mitybos pagrindai norint numesti svorio

Papildomų svarų numetimo klausimas šiandien yra labai aktualus. Mes išsamiai nenagrinėsime svorio padidėjimo priežasčių, tačiau nebus nereikalinga jas išvardyti. Tarp pagrindinių priežasčių yra šios:

streso
Miego trūkumas
Kenksmingi užkandžiai
Alkoholio gėrimas
Hipodinamija (sutrikusi organizmo funkcija)
Amžius
Ligos
genetinis polinkis

Visos šios priežastys kartu formuoja žmogaus gyvenimo būdą. Žinoma, mes patys galime ką nors paveikti, tačiau kai kurie iš aukščiau išvardintų dalykų nepriklauso nuo mūsų. Todėl kyla problemų su svoriu. Kažkas leidžia viskam eiti savo vaga ir daug nesijaudina, bet kitiems ši problema yra gyvybiškai svarbi. Dėl to – visokios dietos, viltys sugrįžti į ankstesnę formą ir t.t.

Žinoma, yra dietų, kurios padeda sulieknėti, tačiau čia iškyla naujas klausimas: kaip užtikrinti, kad rezultatas numetus svorio išliktų ilgą laiką, o nuobodi dieta užsimirštų kaip blogas sapnas?

Toliau papasakosime apie tai, kaip teisingai maitintis ir numesti svorio, o vėliau visai nepriaugti papildomų svarų. Tačiau vėlgi, jei turite kokių nors problemų su svoriu, pirmiausia reikėtų apsilankyti pas mitybos specialistą, kuris padės nustatyti perteklinių kilogramų priežastį ir rasti geriausius būdus jai pašalinti.

Šiame priede aptarsime šiuos klausimus:

Mitybos pagrindai norint numesti svorio
Ką galite valgyti metant svorį
Ko negalima valgyti metant svorį
Geriausi svorio metimo produktai
Patarimai, kaip numesti svorio sportuojant

Remdamiesi gauta informacija apie tinkamą mitybą, galite susikurti savo savaitės ir kiekvienos dienos valgiaraštį, tačiau iš karto pasakysime, kad jau trečią kartą turėsite patys ieškoti paruoštų receptų dominantiems patiekalams. -partinių šaltinių, nes. nurodome tik darbo kryptį.

Mitybos pagrindai norint numesti svorio

Mitybos prasmė norint numesti svorio yra užkirsti kelią ne tik „piktam ir klastingam“ antsvoriui, kuris kelia siaubą daugumą žmonių, bet ir nuo daugybės neįveikiamų negalavimų. Remiantis tuo, pradedantiesiems, verta atkreipti dėmesį į teorinius pagrindus:

numesti svorio, turite nedelsdami išmesti konservus, garstyčias ir mėgstamus sumuštinius. Tai paskatins jus apgalvoti savo mitybą ir tuo pačiu padės pamiršti virškinimo problemas: nuo rėmens iki cukraus ir riebalų sankaupų, kurios provokuoja diabetą, aterosklerozę ir kitus negalavimus.
Laikykitės dalinės mitybos: tai padės išvengti ūmaus alkio jausmo ir persivalgymo. Mažos porcijos niekada neištemps skrandžio sienelių ir nepavers iš jo „statinė be dugno“. Kad visada būtumėte soti, aktyvūs ir nepriaugtumėte svorio, galite valgyti net ne 4-5, o 5-7 kartus per dieną, bet po truputį.
Tyrimai patvirtino, kad net stipriausias alkio jausmas išnyksta praėjus 15 minučių po valgio pradžios. Svorio metimui naudokite triuką: prisivalgykite ir nevalgykite daug, valgykite kuo mažiau 15 minučių.
Norint išlaikyti normalų svorį, vakarieniauti reikia su lengviausiais patiekalais ir likus kelioms valandoms iki miego. Pauzė tarp pusryčių ir vakarienės neturėtų būti ilgesnė nei 12 valandų.
Mityba svorio metimui yra 40-50% daržovių ir vaisių. Vaisių gausa pavirs tikra vitaminų ir mineralų bomba, ne tik deginančia riebalus, bet ir sprogstančia kūno riebalus. Bet vaisius metant svorį geriau valgyti iki 15 valandų.
Svorį metančio žmogaus meniu būtinai turi būti patiekalų iš grūdų ir dribsnių. Valgyti košes naudinga kiekvieną dieną. Beveik visi grūdai valo organizmą nuo toksinų ir šiukšlių, sorbentų funkciją atlieka daug veiksmingiau nei gydomosios medžiagos.
Idealūs pusryčiai – avižinė košė su džiovintais vaisiais, obuoliais ar bananais (tokiais patiekalais lepinasi net kilmingi JK žmonės). O grikių košė su šviesiai skrudintomis morkomis ir ryžių košė su moliūgu prisideda prie greito svorio metimo.
Saulėgrąžų sėklos ir riešutai turėtų būti įtraukti į dienos racioną norint numesti svorio. Jie aprūpins organizmą būtinomis maistinėmis skaidulomis, nesočiosiomis rūgštimis ir kaliu.
Mesti svorį reikia valgyti jogurtą, sūrį ir varškę, taip pat gerti pieną. Šie produktai atkuria žarnyno mikroflorą ir aprūpina organizmą kalciu.
Jei nesilaikote dietos, tuomet pasirūpinkite bent 50-60 g žuvies ar mėsos per dieną, kad organizmui netrūktų baltymų.
Nepamirškite apie privalomą 2–2,5 litro skysčio per dieną. Rekomenduojama gerti švarų negazuotą vandenį (galima ir mineralinio vandens). Kad svorio metimas būtų veiksmingesnis, iš meniu išbraukite stiprią arbatą ir tirpią kavą. Geriausiais dietiniais gėrimais pripažįstami kisieliai, kompotai, natūralūs vaisių gėrimai ir žaliosios arbatos.
Išstudijuokite įprastą dietą, suraskite joje kaloringą maistą ir pakeiskite juos nekaloringu. Per dieną suvartoti daugiau nei 2000 kalorijų yra nepriimtina. Taip pat svarbu kenksmingą maistą pakeisti sveikais, būtent: cukrų su medumi, riebią kiaulieną su liesa veršiena, saulėgrąžų aliejų su alyvuogių aliejumi, riebią grietinę su neriebiu jogurtu ir kt.
Stenkitės stebėti rūgščių ir šarmų pusiausvyrą, nes ji yra atsakinga už ląstelių aprūpinimą deguonimi ir daugelį kitų biocheminių procesų organizme. Norėdami normalizuoti pusiausvyrą, turėtumėte valgyti riešutus, daržoves, vaisius, jogurtus ir pieną.
Pusgaminiai, gazuoti gėrimai, balta duona, riebus ir keptas maistas – tikrieji grožio, sveikatos ir normalaus svorio priešai. Be to, reikėtų vengti paprastų angliavandenių, kurių yra saldumynuose, pyraguose, pyragaičiuose ir kituose saldumynuose. Tačiau kartą per savaitę gydytis pačiam nedraudžiama.
Druska lieknėjančiam žmogui neduos jokios naudos, o geriausia ją pakeisti natūraliais prieskoniais ir prieskoniais. Beje, salotas rekomenduojame gardinti arba jūros druska, arba citrinos sultimis.
Alkoholis yra viena iš antsvorio priežasčių, taip pat pageidautina jo atsisakyti, ypač alaus ir alkoholinių gėrimų. Be didelio kaloringumo, jie sužadina apetitą, o tai visai nebūtina metant svorį. Jei vis tiek norite „pasilinksminti“ su alkoholiu, rinkitės nedidelį kiekį raudonojo vyno, bet be fanatizmo.
Tie, kurie įpratę valgyti daug, bet nebenori to daryti, gali kurį laiką praktikuoti saviapgaulę: didelės lėkštės pakeičiamos naujomis, vietoj 200 g porcijos valgoma 150 g. ir kt.
Kad tinkama mityba norint numesti svorio nepavargtų, dietą turite padaryti kuo įvairesnę. Apsipirkdami pirkite neįprastus dietinius produktus, atlikite savo kulinarinius eksperimentus, derinkite skirtingus skonius ir skaitykite daug teminės literatūros. Sveika mityba turi būti malonumas, o ne priminimas apie apribojimus.
Jei einate į parduotuvę, prieš tai gerai pavalgykite. Alkanas žmogus parduotuvėje palieka eilės tvarka daugiau pinigų nei gerai pavalgęs, o taip pat perka visokius nereikalingus daiktus, kurių būtų galima apsieiti. Ir visa tai dėl bado.
Vienas iš efektyviausių būdų numesti svorio – pakilti nuo stalo šiek tiek alkanam. Pasiekę sotumo jausmą, bet pagalvoję, kad būtų neblogai „išmesti“ ką nors kita, nesigundykite šiuo noru, o verčiau blaškykites kažkokio reikalo.
Viena iš priežasčių, kodėl žmonės negali laiku nustoti valgyti, yra stresas. Stenkitės dažniau būti gatvėje, susiorganizuokite sau mažas šventes ir darykite dovanas. Apskritai palepinkite save, kad „nesuvalgytumėte“ streso su kitu pyragu.

Svorio metimo meniu neapima valgyti tik neįprastų ir neįprastų maisto produktų – dauguma jų jau seniai yra jūsų meniu, o daugelis iš jų yra tikrai skanūs! Natūralu, kad iš pradžių teks apsiriboti mėgstamu šokoladu ar tokiu apetitą keliančiu kietuoju sūriu, tačiau dėl jų nereikia lieti liūdesio ašarų. Pasižiūrėk pats.

Ką galite valgyti metant svorį

Kalakutiena (be odos)
Vištiena (be odos)
Triušis
Veršiena
Jūros gėrybės
Kefyras, jogurtas, pienas (visi mažai riebūs)
Kiaušiniai (vietoj kiaušinienės reikia išvirti omletą)
Beveik visos daržovės ir vaisiai (žr. toliau)
Ankštiniai augalai
tofu sūris
rudieji ryžiai
Pilno grūdo duona

Pirmaisiais svorio metimo tikslo pasiekimo etapais geriau neperžengti šio sąrašo ribų, o gaminti reikėtų tik garuose, orkaitėje ar gaminimo metu.

Ką galite valgyti metant svorį ribotais kiekiais

Prisiminkite, kad svorio metimo dieta negali būti vadinama dieta visa to žodžio prasme, todėl laikas nuo laiko galite šiek tiek pailsėti. Bet kad negalvotumėte konvulsyviai, ar galima valgyti tą ar tą, pasidomėkite sąlyginai leidžiamais maisto produktais (galite valgyti tik kartais, pavyzdžiui, kartą per savaitę):

Maisto produktai, kurių sudėtyje yra krakmolo: burokėliai, morkos, kukurūzai, bulvės
Saldūs vaisiai: vynuogės, persimonai, avokadai, bananai
Juodasis šokoladas
natūralios sultys
Kietieji sūriai
Grietinė ir grietinėlė
alyvuogių aliejus (ne daugiau kaip 10 g)
Sviestas (ne daugiau 10 g)

Čia prasminga kalbėti apie desertus, nes kartais norisi prie jų tiesiog prisiliesti. Bet ar verta numesti svorio? Atsakymas į šį klausimą jums tikrai patiks, nes. Jūs netgi galite valgyti desertus. Vienintelė sąlyga: rinkdamiesi desertus stenkitės, kad ir jie būtų sveiki. Jie apima:

Avižiniai sausainiai
vaisių putėsiai
Vaisinė varškė
šerbetas
Kiseli
Varškės suflė
Džiovintų vaisių saldainiai

Ir paskutinis dalykas šioje paraiškos dalyje – produktai, kurie metant svorį yra tabu.

Ko negalima valgyti metant svorį

Mityba norint numesti svorio yra gana sudėtingas dalykas, ir, žinoma, yra tam tikrų atitinkamos dietos draudimų. Kenksmingas maistas neigiamai veikia bendrą organizmo būklę, kuri išreiškiama sunkumu skrandyje, pykinimu ar kitu nemaloniu pojūčiu. Taip pat jų naudojimas turi įtakos išvaizdai: prastėja oda ir plaukai, bet blogiausia, kad atsiranda papildomų kilogramų.

Tabu metant svorį (ir iš esmės nepageidautini) produktai yra šie:

Kvietinių miltų gaminiai
dauguma saldumynų
Cukrus
Supakuotos ir tirpios sultys
Kiauliena
Majonezas
Supakuoti padažai ir užpilai patiekalams
rūkyti produktai

Nesunku pastebėti, kad sąrašas yra gana mažas, o iš tikrųjų atsisakyti ką tik paminėto yra taip pat lengva, kaip kriaušes gliaudyti. Be to, jūsų bendra sveikata bus daug geresnė. Na, o kai pasieksite norimą rezultatą ir pradėsite sverti tiek, kiek norite, galite dar kartą pakenkti sau. Bet ar verta?

Tuo baigiame pirmąją medžiagos dalį ir pereiname prie antrosios - praktiškesnės. O pradėsime nuo rekomendacijų, kaip sudaryti savaitės dietą.

Mityba svorio metimui savaitę

Norint nustatyti tinkamą savaitės dietą, nebūtina turėti gilių žinių mitybos srityje. Pakanka žinoti du pagrindinius niuansus:

Stebėkite savo kalorijas. Vidutinė jo paros norma neturi viršyti 2000 kalorijų. O metant svorį jis gali sumažinti 1600 kalorijų.
Visi svorio metimo meniu įtraukti produktai turi būti sveiki ir maistingi.

Tai apima ir įvairių patiekalų poreikį, nes. ta pati sveika avižinė košė, nors ir su vaisiais, gali mėgautis pirmas dienas, o paskui tiesiog nusibosta ir norisi kažko naujo. O pabodęs maistas iš karto gali išbraukti visus planus – ir ant stalo vėl atsiras pyragai, dešrelės ir kotletai, kurių vakar buvo nuspręsta atsisakyti. Bet tęskime...

Labai paprasta sudaryti savaitės svorio metimo meniu: galite, pavyzdžiui, kaitalioti žuvį ir mėsą, virti visokias salotas, virti dribsnius ir stengtis, kad kitos dienos patiekalai bent kažkiek būtų tinkami. nepanašus į praeities patiekalus. Be to, svarbu užtikrinti, kad vaisiai ir geriamojo vandens visada būtų.

Pusryčiai: maistas, kuriame gausu angliavandenių ir skaidulų (pvz., košės)
Užkandis tarp pusryčių ir pietų: maistas, kuriame gausu šoninės (pavyzdžiui, jogurtas ir varškė su vaisiais)
Pietūs: maistas, kuriame gausu angliavandenių ir baltymų (pvz., vištienos sriuba arba sultinys)
Užkandis tarp pietų ir vakarienės: keli vaisiai
Vakarienė: baltymų turintis maistas (pvz., mėsos arba žuvies filė)
Likus kelioms valandoms iki miego: varškės arba kefyro

Be to, mes sudarėme nedidelį sąrašą maisto produktų, kurie geriausiai tinka svorio metimui. Atkreipkite dėmesį į tai.

Geriausi svorio metimo produktai

Produktai iš šio cheat sheet gali tapti jūsų kasdienio mitybos pagrindu:

Žuvis ir paukštis. Puikus baltymų šaltinis norint numesti svorio ir yra daug sveikesnis nei raudona mėsa. Riebioje žuvyje gausu organizmui reikalingų jodo ir omega-3 riebalų rūgščių. Primename, kad paukštienos ir žuvies patiekalus reikia virti garuose arba orkaitėje.
Mažo riebumo pieno produktai. Grožio ir harmonijos produktų reitinge jie visada užėmė ir tebeužima pirmaujančią poziciją.
Daržovių salotos. Puikiai tinka užkandžiams arba kaip priedas prie bet kokio patiekalo. Mažo kaloringumo privalumus papildo tai, kad į organizmą patenka didžiulis vitaminų kiekis.
Obuoliai ir kriaušės. Šiuose vaisiuose gausu pektino, suteikia sotumo jausmą ir kartu mažai kalorijų.
Greipfrutas. Puikiai degina riebalus, taip pat sumažina insulino kiekį, kuris mažina apetitą.
Imbieras. Pripažinta kaip viena geriausių priemonių norint numesti svorio ir išlaikyti liekną figūrą. Imbiero sudėtyje yra medžiagų, gerinančių medžiagų apykaitą, valončių organizmą nuo toksinų ir skatinančių virškinimą.
Fig. Dar vienas virškinamąjį traktą stimuliuojantis, alkio jausmą malšinantis ir minimalus kalorijų turintis produktas.
Pušies riešutai. Ne veltui jie vadinami „Sibiro lobiu“, nes juose yra baltymų ir apetitą mažinančios linoleno rūgšties.
Migdolų. Jei suvalgysite 25 migdolus per dieną, galite greitai numesti svorio ir žymiai sumažinti cholesterolio kiekį.
Žalioji arbata. Sudėtyje esančios medžiagos degina riebalus ir skatina svorio mažėjimą.

Sudarykite savo dietos meniu, įtraukdami į jį šiuos produktus, o rezultatas nukritusių kilogramų pavidalu netruks laukti. Ir kad jums būtų lengviau apsispręsti dėl patiekalų, skirtų svorio metimui, peržiūrėkite savaitės meniu pavyzdį.

Savaitės svorio metimo meniu pavyzdys

Kaip jau žinote, sveika mityba turėtų apimti bent du užkandžius. Tačiau norint numesti svorio, reikia užkandžiauti daugiausia vaisiais, varške, jogurtu, avižiniais sausainiais ir džiovintais vaisiais. Žinoma, nepamirškite apie daug vandens.

Pereikime prie meniu (galima rinktis iš kelių patiekalų).

Pusryčiai*:

Omletas arba minkštai virti kiaušiniai
Varškė ir sausainiai arba avižiniai sausainiai
Keptų daržovių ir sūrio sumuštinis (duona – kietieji kviečiai)
Avižiniai dribsniai su vištienos gabalėliu arba troškintomis daržovėmis

*Gėrimams tinka žalioji arbata arba šviežiai užplikyta kava

Užkandis tarp pusryčių ir pietų:

Kūdikių vaisių tyrė
mažai riebalų turintis jogurtas
Keli džiovinti vaisiai arba sauja riešutų
Varškė su razinomis
Keli vaisiai

Vištienos sultinys ir daržovių salotos
Virtos bulvės, troškinti grybai ir baltųjų kopūstų salotos
Ukha, garuose kepti kotletai ir pomidorų bei agurkų salotos
Barščiai (liesi (su pupelėmis) arba vegetariški), kepta mėsa ir pekininių kopūstų salotos
Vištienos sriuba, daržovių salotos

*Gėrimams tinka natūralios sultys arba vanduo

Užkandis tarp pietų ir vakarienės*:

avižiniai sausainiai
Vaisių salotos
Keli vaisiai
Jogurtas
Varškė su smulkintomis žolelėmis

*Gėrimams tinka natūralios sultys arba želė

Varškės ir agurkų salotos
Garuose kepti vištienos kotletai ir kopūstų salotos
Omletas su daržovėmis
Kepta žuvis su daržovėmis
Troškintas triušis su daržovėmis

Pagrindinis dalykas, kurį reikia atsiminti rengiant svorio metimo dietą, yra mažo kaloringumo kiekis, naudingumas ir įvairovė. Būtent tuo remdamiesi šiuolaikiniai dietologai parengė kasdienę svorio metimo dietą.

Trumpas dietos planas norint numesti svorio

Pateikiame tik svarbiausius schemos elementus, kuriuose nurodomi skirtingų patiekalų porcijų dydžiai ir kai kurių produktų proporcijos:

Porcija košės iš bet kokių pilno grūdo javų – vizualiai kumščio dydžio
Dalis liesos mėsos, įskaitant paukštieną ir žuvį, vizualiai yra ne daugiau kaip delnas
Neriebi varškė - ne daugiau kaip 200 g per dieną
Natūralus jogurtas – ne daugiau kaip pusė stiklinės per dieną
Kefyras ir pienas - ne daugiau kaip stiklinė per dieną
Negazuotas mineralinis vanduo – ne mažiau 1,5 litro per dieną (valgant vaisius ir sriubas). Dietos geriamąjį komponentą galima papildyti natūraliomis sultimis, vaisių gėrimu, kompotu, žaliąja arbata ar erškėtuogių sultiniu.
Daržovės bet kokia forma - ne mažiau kaip 300 g per dieną
Švieži vaisiai (geriausia nesaldinti) – ne mažiau 300 g per dieną
Bet koks augalinis aliejus - ne daugiau kaip 2 šaukštai per dieną
Riešutai, neriebus sūris ir kiaušiniai – ne daugiau kaip 30 g abiejų per dieną

Ši schema tinka bet kuriam asmeniui, nepriklausomai nuo gyvenimo būdo ir profesijos. Tačiau jei sportuojate, atkreipkite dėmesį į daugybę papildomų rekomendacijų.

Kiekvienas sportininkas žino, kad mankšta gali padėti numesti svorio. Tačiau lygiai taip pat jie gali prisidėti prie jos įdarbinimo. Remdamiesi tuo, kad svoris mažėtų, o ne padidėtų, treniruokitės pagal šias rekomendacijas:

Pagrindinis valgis turėtų būti 2-3 valandos prieš treniruotę
Jei dėl kokių nors priežasčių neįmanoma laikytis ankstesnės pastraipos, 30–40 minučių prieš įkrovimą atsigaivinkite kefyru, varške ar jogurtu. Toks maistas labai greitai virškinamas ir aprūpina organizmą raumenims reikalingais baltymais.
Norėdami įkrauti savo baterijas, 20-30 minučių prieš treniruotę išgerkite stiklinę natūralių sulčių arba suvalgykite gabalėlį vaisiaus.
Treniruotės metu būtina išgerti šiek tiek mineralinio vandens be dujų
Praėjus 20-30 minučių po treniruotės pabaigos, reikia pamaitinti organizmą kažkuo baltyminiu, pavyzdžiui, suvalgyti varškės ar išgerti baltyminį kokteilį. Riebus ir keptas maistas visiškai neįtraukiamas
Jei planuojama eiti miegoti praėjus 4-5 valandoms po treniruotės, leidžiama sočiai vakarieniauti, pavyzdžiui, su žuvimi ir daržovėmis (bet vakarienė turi būti ne vėliau kaip 19 val.)

Sportuodami ir sveikai maitindamiesi galėsite pasiekti užsibrėžtą tikslą daug kartų greičiau sulieknėti. Tačiau nesiginčykime: gali būti sunku vienu piršto spustelėjimu pakeisti įprastą mitybą, įskaitant kenksmingą maistą, į sveiką, specialiai skirtą svorio metimui. beveik visada sunku, nors jei taikysite keletą gudrybių, šis procesas bus beveik neskausmingas.

Kaip nenuklysti iš numatyto kelio

Kad pereiti prie naujos dietos būtų lengviau, o kartu su ja, pabandykite laikytis kelių paprastų taisyklių:

Formuokite tinkamą vidinį požiūrį, duodami savo protui aiškų ir tikslų įsakymą valgyti sveiką maistą ir teisingai maitintis. Neleiskite sau atsipalaiduoti ir būti švelniam – tuomet jūsų tikslas jus motyvuos kur kas labiau nei makaronai su mėsa ir visokie saldumynai.
Sudarant dietą laikykitės pusiausvyros principų. Jei meniu sudarytas teisingai, jūsų kūnas visada bus prisotintas visko, ko jam reikia, o jūsų tiesiog netrauks greitas maistas.
Būkite atidūs savo psichologinei nuotaikai, nes, kaip žinote, visos problemos yra žmogaus galvoje. Mintyse susikurkite įvaizdį apie geriausią save – tokį, kokį norite matyti save, t.y. grazi, sveika, tinkama. Skirkite 5–10 minučių per dieną atsipalaiduoti ir mintyse atkurkite šį vaizdą. „Pažiūrėkite“ į naująjį save, pagirkite save, žavėkitės savimi, padėkokite sau už ištvermę ir atkaklumą.
: sudarykite planą savaitei, mėnesiui ir net metams. Nuspręskite, kiek kilogramų numetate iki tos ar kitos datos, kaip matote save iki to laiko, kokia jūsų sveikatos būklė ir jausmai ir pan. Turėkite šį planą priešais save, pažiūrėkite į jį dažniau – ir viskas tikrai susiklostys taip, kaip norite.

Kad ir kaip būtų (t. y., nepaisant psichologinių pasiruošimų ir psichologinių pasiruošimų), svorio metimo mitybos pagrindai yra pagrįsti įvairiu ir apgalvotu meniu, sudarytu iš kruopščiai atrinktų produktų. Būtent produktai labiau prisideda prie neskausmingo antsvorio metimo, tačiau itin svarbu, kad svorio metimo dienos dietos kalorijų kiekis būtų mažesnis nei per dieną netenkamos kalorijos. Ir jūs galite tai pasiekti vadovaudamiesi šioje programoje pateikta informacija.

Šiuo metu didžioji dauguma antsvorį turinčių žmonių stengiasi jį numesti efektyviai ir teisingai, nepakenkdami savo organizmui ir savijautai, o tuo pačiu siekdami ilgalaikio rezultato. Periodiniai maisto apribojimai ir skausmingos dietos nieko gero neprives. Vietoje to daug geriau rinktis nuolatinę racionalią mitybą, kuria siekiama normalizuoti svorį ir pagerinti sveikatą. Ir dabar jūs turite viską, ko reikia, kad pradėtumėte valgyti teisingai.

Linkime sėkmės ir labai skanių, bet sveikų patiekalų!

Mityba svorio metimui namuose- pagrindas pašalinti papildomus centimetrus ties juosmeniu. Antsvoris neigiamai veikia žmogaus sveikatą. Tačiau ne visi nori laikytis sekinančių dietų. Pakalbėkime apie tai, kaip tinkamai maitintis, kad atsikratytumėte papildomų svarų.

Veiksmingo svorio metimo metodai ir principai

Perteklinio svorio mažinimas laikantis griežtų dietų rodo nuostabius rezultatus ir per trumpą laiką. Numestus kilogramus išlaikyti kartais būna sunku.

Jis turi šias savybes:

Pagreitina medžiagų apykaitą
Degina kūno riebalus
Mažina svorį
Numesti svorio net esant minimaliam fiziniam aktyvumui
Padeda numesti svorį sergant širdies ir kraujagyslių ligomis

Mityba greitam svorio netekimui

Neįmanoma greitai numesti svorio tinkamai maitinantis. Tačiau gautas rezultatas išlieka ilgai.

Kaip sukurti svorio metimo programą namuose?

Mitybos programą galima sukurti ir sudaryti savarankiškai namuose.

Norėdami tai padaryti, turite pritaikyti Harriso-Benedikto formulę:

vyrai - 12,7 * ūgis + 6,3 * svoris - 6,8 * amžius + 66 = pagrindinė medžiagų apykaita;
moterys - 4,7 * ūgis + 4,3 * svoris - 4,7 * amžius + 655.

Gautas rezultatas parodo, kiek energijos reikia žmogui ramybės būsenoje. Dėl šios priežasties svarbu atsižvelgti į aktyvumo laipsnį.

Skaičiuojant pagal formulę, naudojami šie koeficientai:

jei gyvenimo būdas sėslus nuo 0,8 iki 1,0;
su nuolatiniu vaikščiojimu ir 1-2 treniruotėmis per 7 dienas sporto salėje nuo 0,9 iki 1,1;
aktyvus gyvenimo būdas nuo 1,0 iki 1,2.

Namuose vykdoma svorio metimo mitybos programa sukuria kalorijų atotrūkį tarp suvartojamų ir išlaidų. Svarbiausia nepersistengti. Bet kokiu atveju skirtumas neturėtų viršyti 300 kcal.

Mūsų skaitytojų istorijos!
"Propolio eliksyras yra priemonė, kuria galite ramiai ir be problemų sulieknėti. Man jis pasirodė geriausias, duodantis efektyvų rezultatą. Žinoma, stengiuosi vakarais nevalgyti tiek daug, kiek vartodavau iki, bijau priaugti svorio.

Tiek energijos padaugėjo, gerai išsimiegojau, pavalgius nebuvo sunkumo jausmo, nuėjau į tualetą kaip pagal laikrodį. Gera priemonė be šalutinio poveikio, todėl taip – žinoma, aš rekomenduoju būtent šią priemonę.

Rezultatų išsaugojimo taisyklės

Galite išlaikyti ir įtvirtinti gautą rezultatą, jei tinkama mityba taps gyvenimo prasme:

Skaičiuodami maisto kalorijų kiekį, nenuvertinkite rodiklių.
Tęskite mankštą.
Laikykitės dienos režimo.
Išgerkite reikiamą vandens kiekį ir valgykite laiku.

Ne tam, kad pakenktų sveikatai, o priešingai, praktiški mitybos specialistų patarimai padės pagerinti jo savijautą:

Moterims po 30 metų tinkamos mitybos metu reikia papildomai vartoti kalcio. Šiame amžiuje mineralų organizme gerokai sumažėja;
Iš dietos visiškai pašalinkite gėrimus su kofeinu ir alkoholį;
Cholesterolis yra žmogaus priešas. Pašalinę maistą ir maistą, kuriame yra daug cholesterolio, galite išvalyti kraujagysles.

Tinkamas mitybos ir gėrimo režimas

Sportas

Bet koks fizinis aktyvumas greitai mažina svorį dėl pagreitėjusios medžiagų apykaitos. Norint išlaikyti rezultatą po valgio ar sustiprinti dietos efektą, pakanka 2-3 kartus per savaitę apsilankyti sporto salėje, atliekant reikiamą pratimų kompleksą.

Fizinius pratimus galima atlikti namuose arba treniruoklių salėje (pilatesas, plaukimas). Vasarą efektyvu bus minėti dviračio pedalus. Tokio krūvio nauda dvejopa – grynas oras ir širdies raumens stiprinimas, aktyvus gyvenimo būdas.
Teisingai maitintis bet kokiu atveju turi kiekvienas, nepriklausomai nuo svorio. Mažo kaloringumo dieta leis sumažinti antsvorį ir pašalinti kūno riebalus nepakenkiant organizmui.

Šiuolaikinis gyvenimo būdas dažnai sukelia sveikatos ir išvaizdos problemų. Nuostabi nesveiko, kaloringo ir labai skanaus maisto įvairovė lemia nutukimą. Ilgos darbo valandos ir miego trūkumas atima jėgų rūpintis savo fizine būkle. Todėl, jei žinote apie antsvorio, nuovargio ir odos būklės pablogėjimo problemas, pradėkite laikytis greito ir sveiko svorio metimo taisyklių.

Pirmoji greito ir sveiko svorio metimo taisyklė – fizinis aktyvumas ir treniruotės

Sunku pervertinti sporto vaidmenį bet kurio žmogaus gyvenime. Kūno kultūra yra labai naudinga ir reikalinga sveikatai. Tinkamas fizinis aktyvumas degina kalorijas, mažina svorį, stiprina raumenis, stangrina organizmo reljefą, gerina medžiagų apykaitą ir kraujotaką. Pradėkite eiti į sporto salę. Beveik kiekviename didelių ir mažų miestų rajone atsidarė daugybė sporto kompleksų. Jie turi daug nuopelnų. Daugybė treniruoklių, bėgimo takelių, grupinių šokių užsiėmimų kiekvienam skoniui, jogos, žingsnio ir kt.

Į pirmąsias pamokas su treniruokliais rekomenduojama vykti su treneriu, kuris padės nustatyti sveikatai nekenksmingus krūvius. Taip pat treneris pasakys, kurie treniruokliai veikia tam tikras raumenų grupes. Tai leis jums naudoti treniruoklius, kad gautumėte efektyvų rezultatą.

Po treniruotės galite maudytis baseine. Tai vienas iš nedaugelio būdų, kaip veikia kiekvienas jūsų kūno raumuo. Iš esmės sporto kompleksuose, kur yra sporto salė ir baseinas, yra pirtys. Apsilankymas pirtyje protingais kiekiais taip pat pagerina kraujotaką, normalizuoja medžiagų apykaitą ir skatina svorio mažėjimą.

Sveikas maistas greitam ir sveikam svorio metimui

Būtina greito ir sveiko svorio metimo sąlyga yra tinkama mityba. Šios taisyklės pagrindas – visaverčio, sveiko maisto vartojimas. Maistas, kurį žmogus valgo, suteikia energijos ir gyvybei reikalingų medžiagų. Norėdami numesti svorio, turėsite atsisakyti:

keptas maistas;
produktai, įdaryti konservantais, nenatūraliais kvapikliais, dažikliais ir GMO;
miltiniai gaminiai - vyniotiniai, pyragaičiai, sausainiai, picos;
konditerijos gaminiai – saldainiai, zefyrai, šokoladas, zefyrai ir kt.

Maisto produktų, kurie yra naudingi norint numesti svorio, sąrašas:

grūdai - avižiniai dribsniai, miežiai, grikiai, rudieji ryžiai;
liesa virta mėsa - kalakutiena, žvėriena, vištienos krūtinėlė, jautiena;
visų rūšių daržovės;
vaisiai, daugiausia obuoliai, greipfrutai, citrinos, apelsinai;
grybai;
pieno produktai - kefyras 0,1%, neriebi varškė, natūralus jogurtas, kai kurios sūrių rūšys;
žuvis, visų rūšių balta mėsa;
jūros gėrybės - kalmarai, aštuonkojai, ikrai;
kiaušiniai;
saldumynai - medus, džiovinti vaisiai, uogos, riešutai, juodasis šokoladas;
alyvuogių aliejus;
prieskoniai.

Valgykite subalansuotą mitybą, kad greitai ir sveikai numestumėte svorį

Valgymo grafikas, valgio dydis ir subalansuota mityba padės pasiekti maksimalų rezultatą. Jei sportuojate ir turite gerą fizinį aktyvumą, bet mėgstate daug valgyti, svoris greitai nenukris. Mūsų kūnas prisitaiko prie sąlygų, kurias jam suteikiame. Pakeiskite įprotį valgyti didelius maisto kiekius vienu metu. Žmogaus skrandis ištempia ir išskiria didelį kiekį skrandžio sulčių, kai gauna didžiulę maisto porciją, tuo tarpu nesuderinamas su virškinimu ir asimiliacija. Jūsų užduotis – planuoti maitinimą 5 kartus per dieną, mažomis porcijomis. Tai leis jums nepajusti ūmaus alkio jausmo deginant kūno riebalų perteklių.

Subalansuotos dienos mitybos pavyzdys:

Pusryčiams geriau suvalgyti porciją košės pagal savo skonį, galite su vaisiais. Tiks sumuštinis su ikrais, bet koks jūsų pasirinktas gėrimas - šviežiai spaustos sultys, žalioji ar žolelių arbata, galite kavos. Viskas be cukraus.
Kitas valgis – po dviejų valandų. Tai gali būti neriebi varškė su apelsinais, labai skanus ir sveikas užkandis.
Pietums gali būti 150 gramų virtos mėsos, garnyras, daržovių salotos, riešutai.
Praėjus trims valandoms po vakarienės, malonu leisti sau arbatos su medumi ar džiovintais vaisiais.
Vakarienei tinkamas garnyras iš rudųjų ryžių su daržovėmis arba garuose troškintomis daržovėmis. Virtos žuvies porcija. Paskutinio valgio metu patartina nevalgyti saldžių vaisių. Taip nereikalingi kg nukris greičiau.
Yra daug maisto pasirinkimų. Taip pat pakanka maisto, kuriame gausu vitaminų ir mineralų. Eksperimentuokite. Atrasite skanių ir labai sveikų patiekalų pasaulį.
Svarbiausias dalykas, sudarydamas dienos meniu, apsvarstykite produktų suderinamumą. Pavyzdžiui: kalcis ir geležis nepasisavinami virškinant maistą.

Gerkite daug vandens greitai ir sveikai numesti svorio

Vanduo pašalina visas kenksmingas medžiagas iš organizmo. Toksinų ir toksinų, riebalų pertekliaus pašalinimas vyksta daug greičiau, jei žmogus per dieną išgeria bent 2 litrus gryno vandens. Tinkamo vandens kiekio suvartojimas prisideda prie svorio metimo, viso kūno valymo, odos stangrumo ir elastingumo. Neignoruokite šios taisyklės.

Verta žinoti, kad gerti reikia bent pusvalandį prieš valgį ir 2 valandas po jo. Tai svarbu stebėti, nes maistui patekus į skrandį išsiskiria rūgštis, kuri ją perdirba, o vanduo šią rūgštį atskiedžia. Tai labai blogai. Mat ši praskiesta rūgštis blogai virškina maistą, o prastai virškinamas maistas patenka į žarnyną. Dabar ji ten guli ir pradeda pūti. Dėl tokio pažeidimo gali išsivystyti dvylikapirštės žarnos opa, vėžys ir kitos ligos.

Sportuodami visada turėkite su savimi buteliuką vandens. Judant, treniruočių metu netenkama daug skysčių, jie turi būti atstatyti.

Sukurkite Regulusrny namų apkrovos

Ne paslaptis, kad mankštą darant ryte gerokai pakyla gera savijauta ir žvalumas. Atlikite pratimus ryte. Jei norite greitai ir nepakenkiant sveikatai numesti svorio, nepatingėkite prieš pusryčius šiek tiek pasitempti. Jūs gerai išnaudojate laiką namuose. Papildomas krūvis padės greičiau pasiekti norimą rezultatą. Dar viena gera proga sulieknėti lengviau ir greičiau – namų valymas. Kol plaunate grindis rankiniu būdu, visur šluostės dulkes, plaunate veidrodžius ir langus, jūsų kūnas krenta svoris. Pabandykite patys, namų švara niekam nepakenkė.

Greitas sveikas miegas ir sveikas svorio metimas

Šiuolaikinis gyvenimo ritmas labai išsekina žmogų. Reikia daug nuveikti. Miego stokos pasekmė – išsekusi organizmo būsena, energijos trūkumas, tinginystė, abejingumas ir menkas atsparumas stresui. Tokios būsenos žmogui nėra lengva laikytis visų aukščiau išvardintų taisyklių. Taigi negailėkite miego. Gerai išsimiegoję galite daug nuveikti. Miegas atkuria per dieną sunaudotą energiją. Žmogiškieji ištekliai labai dideli, bet jie turi ir savo rezervą. Norint vaisingai dirbti, sportuoti, užsiimti kitais reikalais – reikia pakankamai išsimiegoti.

Laikydamiesi šių paprastų ir veiksmingų taisyklių, pasieksite norimą rezultatą. Jūsų gyvenimas pasikeis į gerąją pusę visose gyvenimo srityse. Iš lengvumo ir pasitikėjimo savimi rasite gražaus tonizuoto kūno, sveiko tvirto kūno ir puikios nuotaikos! Mylėk save, rūpinkis savo kūnu. Jūsų kūnas yra vienintelis įrankis gyvenime.

Tai leidžia ne tik palaikyti organizmą, aprūpinti jį visomis reikalingomis maistinėmis medžiagomis, didinti imunitetą, bet ir numesti svorio. Svorio metimas įvyks ne alinančiomis dietomis, kartais neigiamai veikiančiomis organizmą, o teisingai paskirstant baltymus, riebalus ir angliavandenius bei pasirenkant sveikesnius maisto perdirbimo būdus.

Straipsnio turinys:

Labai svarbu suprasti, iš kur atsirado perteklinis svoris, kurio norėčiau atsikratyti. Daugumos dietų metu atsisakoma vieno ar kito dietos komponento, o tai vėliau lemia svorio sugrįžimą po jo pabaigos. dietos. Štai kodėl pasirinkimas sveika mityba yra būtina norint išlaikyti liekną figūrą, nes sveika mityba turi tapti nuolatiniu įpročiu.

Antsvorio priežastys

Dažnai norisi numesti svorio vadovaujasi vieninteliu principu – sumažinti kalorijų skaičių taip, kad nebūtų kuo kompensuoti energijos sąnaudų. Kaip bebūtų keista, šis metodas ne visada veikia. Faktas yra tas, kad mūsų vartojamo maisto sudėtis yra labai svarbi. Būtent maisto savybės labiausiai įtakoja antsvorio kaupimąsi, todėl sveika mityba– veiksmingiausias būdas atsikratyti papildomų kilogramų.

Dažnai norisi numesti svorio tik pabloginti situaciją griežtomis dietomis, nes tokiu atveju sulėtėja medžiagų apykaita ir organizmas pradeda „taupyti“ riebalus rezerve.

Svarbų vaidmenį atlieka mitybos kultūra, ne veltui yra tradicija valgyti maistą 5 kartus per dieną. Nukrypus nuo tokių normų, taip pat galima priaugti antsvorio.

Viena dažniausių antsvorio priežasčių – nervinis įtempimas, kurio metu į kraują aktyviai išsiskiria kortizolis. Tai taip pat skatina indėlių kaupimąsi.

Taip pat niekas nepanaikino individualių medžiagų apykaitos greičio ypatybių, tačiau šiam veiksniui įtakos gali turėti ir taisyklingas bei periodiškas valgymas, ir fizinio aktyvumo didinimas.

Pagrindinės sveikos mitybos taisyklės norint numesti svorio

Pirma, labai rekomenduojama sumažinti druskos ir cukraus suvartojimą. Cukrus prisideda prie „pilvo“ susidarymo, o druska sulaiko skysčius organizme, dėl to kūnas įgauna paburkimą. Tiesą sakant, druska tik „apgauna“ skonio receptorius ir, jei neįbersite pakankamai druskos, greitai pastebėsite, kad valgote kur kas mažiau.
Antra, svarbu ir porcijos dydis. Įrodyta, kad žmogaus skrandžio tūris yra panašus į maisto kiekį, kuris telpa į du delnus. Nesvarbu, iš kur atsirado įprotis persivalgyti – ar tai būtų močiutės auklėjimas, ar kasdienis kenksmingų užkandžių valgymas priešais kompiuterį, jo reikia atsikratyti. Naudokite kompaktiškesnius indus – ir gausite psichologinį sotumo efektą.
Atsisakymas persivalgyti naktį – viena sunkiausių, bet kartu ir veiksmingiausių taisyklių. sveika mityba svorio netekimui. Net ir nesumažinus pusryčių ir vakarienės kalorijų kiekio, perėjimas prie lengvų vakarienių duos norimą efektą – po savaitės pastebėsite reikšmingą pagerėjimą. Motyvuokite save savo būsimu tonizuotu kūnu ir netrukus įvertinsite visus privalumus, kai po vakarienės jaučiatės šiek tiek alkani.
Kitas svarbus sveikos mitybos principas – negerti maisto. Kažkada vaikystėje daugelis iš mūsų buvo paprašyti nevalgyti sauso maisto ir ... jie klydo! Būtent po valgio išgertas skystis sutrikdo normalų virškinimą. Jis skystina skrandžio sultis, trukdydamas normaliam maisto virškinimui. Stenkitės išgerti bent 50 minučių po valgio, prieš valgydami galite sau leisti stiklinę vandens pusvalandį.
Rekomendacijos valgyti daugiau vaisių ir daržovių siejamos ne tik su gausiu juose esančiu vitaminų rinkiniu. Šie produktai yra sudaryti iš skaidulų, kurios yra natūralus organizmo valiklis, išlaisvinantis jį nuo toksinų ir kitų kenksmingų medžiagų.

Subalansuota mityba

Kaip minėta aukščiau, labai svarbu vartoti riebalus, baltymus ir angliavandenius tinkamu santykiu, nepamirštant maisto, kuriame gausu vitaminų, amino rūgščių ir mineralų.

Voverės

Visi žino, kad baltymai yra pagrindinė organizmo statybinė medžiaga, kurios pagalba statomos odos ląstelės. Neuronai, raumenų audinys. Užtikrinti daugelio medžiagų apykaitos procesų funkcionavimą, baltymai yra nepakeičiami normaliam organizmo funkcionavimui.

Kiekvieną dieną į žmogaus organizmą turi patekti tam tikras kiekis baltymų. Ypač daug baltymų yra šie maisto produktai: sūriai, žemės riešutai, mėsa, ankštiniai augalai, kiaušiniai, pienas, kepenys ir menkė.

Baltymus galima saugiai vartoti vakarienei, nebijant, kad jie „nusės“ ant šonų.

Angliavandeniai

Angliavandeniai atlieka energetinę funkciją ir daugiausia atstovauja cukrui ir krakmolui. Pastaroji, organizmo apdorojama, skyla į gerai žinomą gliukozę ir fruktozę.

Krakmolas apdorojamas daug lėčiau, jis patenka į mūsų organizmą šakniavaisių, ryžių, kviečių pavidalu. Razinose, persikuose, meduje daug cukraus.

Svarbu! Skaidulos, nors ir priklauso angliavandeniams, organizmo nepasisavinamos, todėl jos primygtinai rekomenduojamos metant svorį.

Daugiausia skaidulų yra daržovėse, tokiose kaip morkos, kopūstai, pupelės, špinatai, kukurūzai, saldžiosios paprikos, svogūnai, salierai, pomidorai, obuoliai, apelsinai, avokadai, abrikosai, greipfrutai, kriaušės, slyvos, melionai, uogos ir džiovinti vaisiai, rudieji ryžiai, grikiai. , lęšiai ir kt.

Riebalai

Esant situacijai su riebalais, svarbu išlaikyti pusiausvyrą, nes žalingas ir šių medžiagų perteklius, ir trūkumas. Riebalai dalyvauja kuriant naujas ląsteles, todėl jų visiškai pašalinti iš dietos neįmanoma. Jei reikia sulieknėti, per dieną rekomenduojama suvartoti apie 30 gramų riebalų.

Tuo pačiu metu riebalų geriau gauti į valgiaraštį įtraukus alyvuogių ar sėmenų aliejų. Rekomenduojama atsisakyti riebios, riebios mėsos, dešrų ir dešrų, taip pat majonezo ir margarino.

vitaminai

Nepamirškite apie vitaminus, nes jie taip pat skatina medžiagų apykaitą. Pavyzdžiui, vitaminas B padeda virškinti angliavandenius. Taip pat nepakeičiamas svorio metimas bus vitaminų A ir C.

Nepamirškite jodo, kuris greitina medžiagų apykaitą, cinko, kuris normalizuoja insulino kiekį kraujyje, ir kalio, kuris veikia širdies veiklą ir medžiagų apykaitą. Norėdami tai padaryti, į racioną turite įtraukti persimonų, rudadumblių, sėklų, riešutų, salierų, džiovintų abrikosų ir džiovintų slyvų.

Greitos dietos meniu, pagrįstas tinkama mityba

Ši trumpa dieta leis numesti svorio neatimant iš organizmo maistinių medžiagų. Jis skirtas tik keturioms dienoms, todėl visi galės įvertinti visus privalumus.

Pirmoji diena Leidžiama valgyti baltyminį maistą ir daržoves. Pirmą dieną rinkitės vištienos filė ir daržovių salotas, kurias galima pagardinti šaukšteliu alyvuogių aliejaus.

Antrą dieną pirmenybę teikite žuviai, o užkandžiaukite su nedidele varškės porcija.

Trečią dieną angliavandeniai suvartojami, bet bet kokie riebalai draudžiami. Pirmenybę teikite vaisiams ir daržovėms, džiovintiems abrikosams, galite užkąsti su šaukštu medaus.

Ketvirta diena- iškrovimo diena. Šiandien galite kefyro ir žalių daržovių.

Tokia dieta yra gana subalansuota, tačiau ją užbaigus geriau teisingai sudaryti meniu ir mėgautis sveika mityba..

Vaizdo įrašas: sveika mityba norint numesti svorio

Savaime tai nėra panacėja norint palaikyti normalų svorį ir kūno masės indeksą. Įnešę į savo gyvenimą tam tikrus pokyčius, įgydami tinkamus įpročius, galime pereiti šį ilgą ir sunkų kelią į harmoniją. Bet nieko nėra lengva ir greita. Štai keli paprasti principai, padėsiantys pradėti keisti savo gyvenimą.

1.Kontroliuokite maitinimo laiką.
Per greitas valgymo procesas blokuoja organizmo sotumo signalus, ir dažnai šis veiksnys yra persivalgymo priežastis. Nustatykite laikmatį 20 minučių ir pabandykite valgyti lėtai. Toks lėtas valgymas – vienas geriausių lieknėjimo įpročių, kuris taip pat skatina sveiką virškinimą. Valgykite lėtai, kruopščiai kramtykite, mėgaukitės kiekvienu kąsniu, kol pasigirs pyptelėjimas. Lėtesnis valgymo tempas taip pat rodo didesnį sotumą iš mažų porcijų.

2. Daugiau miego – mažiau kilogramų.
Mičigano valstijos universiteto mokslininkų teigimu, papildoma valanda miego padeda žmogui numesti iki 6 kg per metus. Jei bandysite įprastą beprotišką užkandžiavimą pakeisti miegu, suvartojamų kalorijų kiekį sumažinsite 6%. Žinoma, kiekvienam žmogui rezultatai bus individualūs, bet vis tiek miegas yra veiksminga priemonė. Be to, jei miegate per mažai, miego trūkumas skatina apetitą, todėl beveik visą laiką jaučiatės alkanas.

3. Trys daržovės.
Pabandykite šiandien vakarienei suvalgyti bet kokias 3 žalias daržoves, o ne įprastą vieną ar troškinį. Šios gudrybės visada padeda. Didelis skaidulų ir skysčių kiekis daržovėse padės jaustis sotiems, taip pat gausite mažiau kalorijų ir daugiau maistinių medžiagų. Iš šių 3 daržovių galite pasigaminti salotas, pagardinti citrinos sultimis, tik nesugadinkite šio „vitaminų sandėlio“ įvairiais riebiais padažais (pavyzdžiui, majonezu) ar prieskoniais.

4. Jo Didenybės sriuba.
Į kasdienį racioną būtinai įtraukite pirmąjį patiekalą, nes sriuba ne tik ilgalaikį sotumą, bet ir mažiau kalorijų. Rinkitės „Minestrone“ arba vištienos sultinį. Sriuba yra gera, nes lėtina apetitą, todėl labai svarbu valgyti nuo pirmojo patiekalo. Stenkitės vengti kreminės, tyrinės sriubos, nes tokiose sriubose yra daug riebalų, todėl jos yra labai kaloringos. Tačiau galite dėti tiek šviežių daržovių, kiek norite – būkite kūrybingi!

5. Pereikite prie nesmulkintų grūdų.
Ir tai yra geriausias pasirinkimas norint išlaikyti sveiką ir stiprią virškinimo sistemą. Rudieji ryžiai, miežiai, avižos, grikiai, kviečiai – tai slaptos strategijos kovojant su antsvoriu. Toks maistas padės jaustis sotiems ir gauti mažiau kalorijų nei kiti maisto produktai.

6. ŠIE dalykai.
Gerai matomoje vietoje pakabinkite mėgstamą suknelę, sijoną ar džinsus, prie kurių netinkate. Tai bus priminimas, kad judate teisinga kryptimi. Pasirinkite daiktą, kuris jums nėra visai mažas, bet sėdi per daug, ir galite jį dėvėti net pradiniame svorio metimo etape. Tai bus mažas atlygis ir puiki paskata judėti toliau. Tuomet imkitės įgyvendinti savo drąsiausią svajonę – pavyzdžiui, pernykštę kokteilinę suknelę, kurios jau seniai nevilkėte dėl antsvorio.

7. Išpjaukite šoninę.
Visiškai išbraukite iš savo raciono šoninę, šaltus gabalėlius ar kumpį. Jokių sumuštinių! Šis paprastas veiksmas padės išvengti papildomų 100 kalorijų, o tai vidutiniškai reiškia 4,5 kg per metus. Šoninę pakeiskite kuo nors nekaloringesniu. Pavyzdžiui, keptos paprikos ar pomidorai, ožkos sūris.

8. Pasigaminkite picą patys.
Pakeiskite mėsą ant picos į daržovių priedus ir energijos suvartojimą sumažinsite 100 kalorijų. Yra ir kitų gudrybių, susijusių su pica: įprastą sūrį pakeiskite neriebiu ožkos sūriu, rinkitės ploną, o ne storą plutą ir panašiai.

9. Sumažinkite cukraus kiekį.
Pakeiskite 1 saldų gazuotą gėrimą citrininiu vandeniu, ledine arbata be cukraus ar kitu nekaloringu gėrimu ir išvengsite 10 šaukštų cukraus per dieną. Eksperimentuokite, į paprastą vandenį įpilkite natūralių sulčių, mėtų, šaldytų uogų. Viename tyrime buvo palygintos papildomos 450 kalorijų per dieną, esančios želė pupelėse, su soda. Saldainių valgytojai nesąmoningai suvartojo mažiau kalorijų nei saldžių gaiviųjų gėrimų gėrėjai. Sodos gerbėjai per 3 savaites atsigavo 1 kg.

10. Gerkite tik iš siaurų ir aukštų stiklinių.
Trumpus storo stiklo akinius pakeiskite aukštais siaurais plono stiklo stiklais. Taigi sultis, sodą, vyną ar bet kurį kitą gėrimą išgersite 25-30% pigiau. Kaip šis pokytis padės numesti svorio? PhD Brian Vansink teigia, kad tokie vaizdiniai ženklai gali turėti įtakos suvartojamo maisto kiekiui. Jo tyrimas, atliktas Kornelio universitete, parodė, kad į plačias ir žemas stiklines iš storo stiklo įpila daug daugiau, nei turėtų būti, net patyrę barmenai.

11. Apribokite alkoholio vartojimą.
Kai situacija susijusi su alkoholio vartojimu, stenkitės jį pakeisti nealkoholiniais mažo kaloringumo gėrimais; stiprių alkoholinių gėrimų nereikėtų keisti lengvesniais: pavyzdžiui, alkoholiniais kokteiliais, alumi, vynu. 1 grame alkoholio yra 7 kalorijos, tai yra daugiau nei 1 gramas angliavandenių arba baltymų (4 kalorijos). Alkoholis taip pat gali šiek tiek susilpninti jūsų ryžtą, todėl jūs galite be proto valgyti traškučius, riešutus ir kitą „nesveiką“ maistą.

12. Gerkite žaliąją arbatą.
Žinoma, kad reguliarus žaliosios arbatos vartojimas skatina svorio metimą ir duoda apčiuopiamos naudos organizmui. Kaip rodo kai kurie tyrimai, dėl fitocheminių medžiagų, vadinamų, veikimo katechinai, žalioji arbata padidina kalorijų deginimo greitį. Katechinai yra savotiškas antioksidantas, o jų valgymas yra puikus būdas sustiprinti imuninę sistemą. Tik būkite atsargūs, nes žaliojoje arbatoje taip pat yra kofeino, todėl stenkitės šį gėrimą suvartoti ne vėliau kaip 17 val., kad jis nepakenktų jūsų miegui.

13. Jogos užsiėmimai padeda numesti svorį.
Remiantis Amerikos dietologų asociacijos žurnale paskelbtais tyrimais, žmonės, kurie reguliariai praktikuoja jogą, paprastai sveria mažiau nei tie, kurie nepraktikuoja jogos. Koks ryšys tarp jogos ir svorio metimo? Be akivaizdžios naudos, kurią suteikia tokie pratimai, joga taip pat prisideda prie prasmingesnio požiūrio į maistą. Pavyzdžiui, net ir užsisakydamas gausius patiekalus restorane, jogą praktikuojantis žmogus niekada nevalgys ateičiai, o suvalgys tiksliai tiek, kiek reikia alkio jausmui numalšinti. Tyrėjai teigia, kad per jogą pasiekiamas ramybės ir savimonės jausmas padeda žmonėms analizuoti savo mitybos įpročius, galvoti apie tai, ką valgo, ir valgyti lėtu, pamatuotu tempu.

14. Naudokite mažesnes lėkštes.
Pakeitę įprastą lėkštę mažesniu patiekalu, automatiškai pradėsite valgyti mažiau. PhD, Brian Vansink, atlikdamas eksperimentą, nustatė, kad žmonės valgo dažniau ir daugiau iš gausių patiekalų. Naudokite mažesnes lėkštes ir tokiu būdu kasdien suvartotų kalorijų skaičių „sumažinsite“ 100-200, o tai prilygsta 5-10 kg numetimui per metus. Vansink eksperimento metu nė vienas iš tiriamųjų nepatyrė alkio ir niekas net nejautė kasdienių 200 kalorijų trūkumo.

15. Pagauk maisto pertraukėles.
Dauguma žmonių vienaip ar kitaip patiria maisto pauzę, kai, pavyzdžiui, valgio metu nustoja valgyti ir porai minučių padeda šakutę dalyvauti pokalbyje. Būkite dėmesingi savo kūno signalams ir nepraleiskite šios akimirkos. Tai reiškia, kad patiriate pirminį pilnatvės jausmą, todėl atidėkite lėkštę ir mėgaukitės pokalbiu. Labai svarbu nepraleisti tokio signalo – maisto pauzės.

16. Kramtykite mėtų gumą.
Kai tik pajusite nesveiko maisto potraukį, kramtykite stipraus mėtų skonio gumą. Šis senas ir išbandytas būdas padeda išvengti daugybės nenaudingų ir destruktyvių užkandžių: restorane, vakarienės metu po darbo, prie televizoriaus ar kompiuterio. Ryškaus mėtų skonio kramtomoji guma „atspindi“ klaidingus alkio signalus tol, kol tikrai išalksite.

17. Valgyk namuose.
Tai visiškai nereiškia, kad dabar turėtumėte „padaryti tašką socialiniam gyvenimui“ ir uždrausti sau bet kokią kelionę į restoraną ar kavinę. Valgykite naminį maistą bent 5 kartus per savaitę, kad nepriaugtumėte svorio ir išliktumėte sveiki. Tyrimai parodė, kad valgymas restoranuose ar užkandinėse ne namuose yra vienas iš pagrindinių „sėkmingų nevykėlių“ įpročių. Kulinarijos versle viskas daug paprasčiau, nei atrodo iš pirmo žvilgsnio. Juk parduotuvėse yra viskas, ko reikia tinkamai mitybai: nuplautos šviežios daržovės, kepti skanėstai – tai yra viskas, ko reikia kūrybiškam virtuvėje. Be to, namuose galite lengvai ir greitai paruošti sveiką ir paprastą maistą, kuris jums maksimaliai naudingas. Pagrindinė gudrybė – iš anksto susiplanuoti visos savaitės meniu ir sekmadienį apsipirkti. Šis planas padės sutaupyti pinigų ir laiko.

18. „Tinkamos“ porcijos.
Pagrindinis visų lieknų žmonių įprotis – valgyti mažomis porcijomis. Stenkitės valgyti po truputį, mažomis porcijomis, ir greitai tai taps įpročiu. Toks naudingas įprotis neleis persivalgyti, ištempti pilvo. Gaminant per daug patiekalų ar porcijų taip pat kyla pavojus persivalgyti. Maisto ruoškite tik tiek, kiek reikia suvalgyti vienu metu, ne daugiau.

19. Praktikuokite 80% taisyklę.
Vakaruose žmonės įpratę valgyti tol, kol pasijunta pavalgę; bet, pavyzdžiui, Japonijoje žmonės suvalgo, galima sakyti, tik 80 proc. Nenuostabu, kad viena pagrindinių taisyklių sako: „Reikia pakilti nuo stalo, pajutus lengvą alkio jausmą“. Šis sveikos mitybos įprotis netgi turi pavadinimą: hara hachi bu. Jo pagrindinis principas yra netinkama mityba. Stenkitės laikytis šios taisyklės, valgykite lėtai ir atsargiai.

20. Susikurkite savo valgymo stilių.
Žinoma, kad restoranai dažnai patiekia dideles porcijas. Todėl apsvarstykite specialias gudrybes, kaip išlaikyti savo svorio metimo programą:

Pasidalinkite pirmuoju patiekalu ar salotomis su draugu.

Užsisakykite užkandį kaip pagrindinį patiekalą.

Rinkitės porcijas vaikams.

Kai jau pasieksite maisto pauzę arba 80% ribą, paprašykite visų suvynioti viską, kas nesuvalgyta, ir pasiimti su savimi.

Pakeliui iš restorano benamius ir badaujančius vaišinsite viskuo, ką jie užsisakė, bet nevalgė, arba paliksite savo namiškiams, kurie taip pat nekovoja su antsvoriu kaip jūs.

Norėdami išlaikyti pusiausvyrą, užsisakykite mažesnių užkandžių ir daugiau daržovių salotų.

Neužsisakykite kepto maisto ar maisto, kuriame gausu padažo prieskonių.

21. Raudonasis padažas.
Jei nepavyksta išvengti patiekalų su padažu, rinkitės raudoną daržovių padažą. Pavyzdžiui, makaronams rinkitės ne Alfredo, o Napolitana padažą, nes pomidorų padažas būna mažiau kaloringas ir ne toks riebus kaip grietinėlės padažai. Tačiau nepamirškite ir porcijos dydžio. Kad ir koks nekaloringas būtų pomidorų padažas, persivalgyti nereikėtų.

22. Pasninkaukite dažniau.
Pasak mokslininkės Elaine Magee, vegetariška mityba yra vienas svarbiausių sveikos mitybos įpročių. Vegetarai sveria 20% mažiau nei valgantys mėsą. Jei nuspręsite pasninkauti, ankštinės daržovės jums tai padės. Sojų pyragaičiai, žirnių sriuba ir kiti ankštinių daržovių patiekalai yra kupini skaidulų, kurios labai naudingos virškinimui.

23. Sudeginkite 100 kalorijų daugiau.
Kaip numesti 15 kg per metus, kasdien sudeginant papildomai 100 kalorijų? Gudrybė – kasdien atlikti kokį nors paprastą pratimą ar veiklą. Išbandykite vieną iš parinkčių:

20 minučių pėsčiomis;
Darbas sode, darže valandą arba 20 minučių vejos pjovimas;
30 minučių buto valymas;
Lipimas laiptais vietoj lifto ar eskalatoriaus;
15 minučių tempimas kiekvieną rytą arba prieš miegą.

24. Girkite save.

Kai tik pavyks išsiugdyti savyje bent vieną sveikos mitybos įprotį ar išvengti persivalgymo, pagirkite save, nes esate vienu žingsniu arčiau sveikos gyvensenos. Apdovanokite save kelione į kiną, naujų drabužių pirkimu...ar net gabalėliu antioksidantų turtingo juodojo šokolado. Rezultatų analizė ir vėlesnis atlygis yra svarbiausi motyvacijos aspektai. Žingsnis po žingsnio geri įpročiai virsta sveiku gyvenimo būdu.

25. Šypsokis!
Nenuvertinkite pozityvumo, kuris ateina tiesiog pakėlus lūpų kampučius. Lengvas pasivaikščiojimas ir šypsena padės pasijusti lengvesniems, laimingesniems. Juk optimizmas yra geriausias sąjungininkas kovoje su antsvoriu!