Iš kurių yra sudėtingi angliavandeniai. Sąrašas sudėtingų (lėtų) angliavandenių produktų. Kaip keitimasis angliavandeniais

Tinkama mityba - geras sveikatos fondas.

Norint atkurti organizmą, reikia įvairios dietos, išlaikant apsaugines jėgas. Klaidinga nuomonė yra įprasta dėl to, kad angliavandeniai yra pagrindinė antsvorės problemų priežastis.

Tačiau statistika rodo nusivylimo pasekmes, susijusias su angliavandenių atsisakymu, konkrečios savybės, kurių gydytojai yra labai rekomenduojami mokytis prieš sudarant individualią mitybą.

Privalomas sveikos gyvensenos komponentas - sudėtingų angliavandenių. Produkto sąrašas (lentelė) svorio netekimas privalo sudaryti individualų meniu.

Kompleksinius angliavandenius atstovauja daug monosacharidų, mokytis palaipsniui. Tai leidžia organizmui ilgą laiką išgauti energiją.

Angliavandenių tipai

Angliavandeniai klasifikuojami kaip paprasti ir sudėtingi. Palyginimas leis padaryti pagrįstą pasirinkimą, kad sunku išsaugoti puikų skaičių nepažeidžiant sveikatos.

"Geras" ir "blogas" pagal svorio netekimo angliavandenius

Paprasti angliavandeniai yra lengvai absorbuojami, tačiau gliukozės kiekis kraujyje auga lygiagrečiai greitai. Po produktų naudojimo su jų turiniu greitai atsiranda bado jausmas. Insulinas turi pražūtingą poveikį laivams.

Dažnai arba pernelyg dideliam paprastų angliavandenių naudojimui dideliais kiekiais neigiamai veikia gerovės, o tai neišvengiamai lemia lėtinių ligų kūrimą.

Labiau naudinga valgyti sudėtingus angliavandenius. Produktų sąrašas (lentelė) Lieknėjimas padės sukurti originalius patiekalus. Lėtai absorbuojamas, ilgą laiką įkraukite kūną su energija.

Pagrindinis privalumas yra didelė maistinė vertė su mažu cukraus kiekiu.

Po to, kai valgote maiste per ilgą laiką, nėra bado jausmo - tai yra svarbi emocinei būsenai: nervų suskirstymas, dirglumas, depresija neįtraukta. Sunkūs angliavandeniai, priskirti naudingam statusui, saugumą patvirtina tyrimai.

Sudėtingų angliavandenių grupės

Ekspertai daugiausia dėmesio skiria greito angliavandenių tipams, kurie turi būti įvairių amžiaus kategorijų atstovų meniu.

Šie privalomi angliavandeniai apima:

celiuliozė;
krakmolas;
glikogenas.

Pluoštas yra galvos gerbėjų mėgstamiausia, nes jis stimuliuoja virškinimo organų darbą, bet ne virškinimo organizme. Veiksmingai užkirsti kelią širdies ligoms, diabetui, vėžiui. Pluoštas valo kūną nuo toksinų, būtini cholesterolio išlaikymui.

Krakmolas yra unikali medžiaga: su nedideliu kalorijų kiekiu, energijos vertė yra pakankamai didelė. Geriamojo krakmolo privalumai yra apribojimų nebuvimas: Naudodamiesi savo mėgstamiausia patiekalais, jums nereikia rizikuoti įvesti papildomų svarų.

Lieknėjimo produktų sąrašas naudojamas meniu keitimui, jei reikia, sukelti svorį į normalų, pagerinti našumą. Produktai yra platinami jų naudingumui.

Sotumo jausmas atsiranda iš karto po krakmolo naudojimo, kuris turi teigiamą poveikį organizmui. Produktai, kurių sudėtyje yra krakmolo, skiriami kaip onkologinių ligų prevencija, stiprinti imuninę sistemą, sumažinti cukraus kiekį kraujyje.

Krakmolas iš karto ištirpsta karštu vandeniu, todėl yra privalomas profesionalių sportininkų meniu komponentas: padeda atlaikyti dideles krovinius, išlaikyti įprastą emocinę būseną.

Glycogeno sours gliukozės organizmas, neleidžia jo sumažėti. Šis sudėtingų angliavandenių tipas yra greitosios pagalbos, gliukozės kiekio prevencija dėl pernelyg didelio fizinio krūvio. Glikogenas yra būtinas greito gyvenimo ritmo sąlygomis, padeda sujungti karjerą, sportą, asmeninį gyvenimą.

Produktų sąrašas (stalas) naudojamas svorio netekimui, kad pakeitimai būtų pakeitimai, jei reikia, sukelti svorį į normalų, pagerinti efektyvumą. Kompleksiniai angliavandeniai - energijos šaltinis.

Produktai, kuriuose yra krakmolo:

makaronai;
košė;
duona;
grūdai;
bulvės;
pupelės.

Krakmolas - optimalus parinktis žmonių su virškinimo organų problemomis: diskomforto pojūtis pilvo nebus paveikti pažįstamą gyvenimo būdą.

Turtingas pluoštas:

Saugiai sumažinti svorį, naudokite sudėtingus angliavandenius, ypač pluoštus. Naudokite sezoninius lieknėjimo produktus iš sąrašo ar lentelės.

Sudėtingi angliavandeniai tobuloms formoms

Bado jausmas yra dažna nervų sutrikimų priežastis: fizinės kompetencijos troškimas gali sukelti depresiją. "Geluel Diet" nėra suderinami su aktyvaus asmens gyvenimo būdu.

Be energijos šaltinių neįmanoma susidoroti su apkrovomis: fiziniu, protiniu. Kova su papildomais kilogramais numato lygiagrečiai laikytis individualios mitybos ir sporto.

Pratimai jaučiasi badas yra beveik neįmanoma. Norint pasiekti tikslą - gražus figūra - būtina pasiekti sielos ir kūno harmoniją.

Sudėtingi angliavandeniai stimuliuoja metabolinius procesus.

Dienos angliavandeniai reikalingi kasdien, apskaičiuoti normą, kurios produktų skaičius (lentelės) yra sudarytas. Svarbu užkirsti kelią piktnaudžiavimui artimaisiais (bet ne naudingais) patiekalais.

Produktų poreikių skaičius priklauso nuo gyvenimo būdo ir amžiaus.

Angliavandeniai stimuliuoja kepenų darbą, todėl jie tradiciškai rekomenduojama valgyti ryte - užtikrinti energijos kūną visą dieną.

Jis apskaičiuojamas pagal paprastą formulę: angliavandeniai - NG dauginasi ant kūno svorio (kg).

N formulė yra lygi:

4 g x 1 kg išlaikyti formą, puikią gerovę;
5 g x 1 kg optimalus sportininkų skaičius;
2,5-3 g x 1 kg - aktyvaus svorio kovos laikotarpio norma;
5,5 g x 1 kg - nėščios moters norma.

"Ištikimi palydovai" - neigiamos pasekmės bus:

mieguistumas;
nuovargis;
pykinimas;
drebulys rankose.

Prakaitavimas, nuobodu plaukai, nagų silpnumas neišvengiamai lemia nusivylimą sąžiningo sekso atstovui, kuris nusprendė transformuoti.

Angliavandeniai, stimuliuojantys kepenų darbąTaigi jie tradiciškai rekomenduojama valgyti ryte - užtikrinti energijos kūną visą dieną.

Šiuo atveju mitybos specialistai sutelkti dėmesį į žmonių, kurie vadovauja aktyvaus gyvenimo būdo, mitybos, kartu su fizinėmis ir protinėmis apkrovomis vakare (darbas, sportas).

Reikalingi pelėdos, dietos, atitinkančios gyvenimo būdą, o tai reiškia, kad angliavandeniai "per naktį" nesukels žalos pagrįstomis ribomis.

"Savininkai" reikia maisto, gyvenimo, o tai reiškia, kad angliavandeniai "per naktį" nesukels žalos pagrįstų ribų.

Žiemą lėto angliavandenių svarba didėja. Kodas turi apsaugoti nuo žemos temperatūros.

Angliavandenį sudaro specialus hormonas - serotoninas, kuris padeda sušilti, yra veiksminga priemonė nuo depresijos.

Lėtinių angliavandenių šaltinių pasirinkimas

Dėl svorio, reikalingas produktų sąrašas (lentelė): Svarbu žinoti, kokiu kiekiu galite naudoti sudėtingus angliavandenius (atsižvelgiant į amžių, gyvenimo būdą).

Atsargiai gydyti kepyklų produktus, pirmenybę teikti produktus iš šiurkščiavilnių šlifavimo (mažiau perdirbimo ingredientų perduodami, tuo geriau).

Labiausiai prieinamas maitinimo šaltinis - košė:

avižiniai dribsniai;
grikiai;
perlas.

Pirmiau minėtų patiekalų glikeminis indeksas idealiai tinka sportininko mityba - suvartojimo efektyvumą išbando kelios kartos. Lygiagrečiai rekomenduojama naudoti ankštines.organizmui suteikiant pakankamą kiekį pluošto.

Kompleksiniai angliavandeniai yra vienintelis būdas atkurti energiją, kuri nesukelia riebalinių junginių susidarymo.

Produktų sąrašas (individuali lentelė) tinkamai mityba leis jums pamiršti apie nuolatinį jausmą bado, papildomų kilogramų.

Labiausiai prieinamas ir naudingas maitinimas yra košė.

Angliavandeniai yra būtini visai mitybaiReguliarus naudojimas turi teigiamą poveikį visuose organuose, o šių medžiagų deficitas lemia veiklos sumažėjimą, ryškiai gerovės pablogėjimą.

Glikemijos produkto indeksas:

Abrikosai - 20;
Quince - 35;
Apelsinai - 35;
Kukurūzai - 35;
Sesame - 35;
Kuraga - 30;
Mielės - 35;
Figos - 35;
Baltos kopūstos - 10;
Runkeliai - 30;
Salierų šaknis - 35;
Svogūnai - 10;
Lino sėklos - 35;
Mac - 35;
Pomidorų padažas be cukraus - 35;
pupelės - 35;
Slyvos - 25;
Šokolado kartūs - 20;
Šokolado juosta be cukraus - 35;
Pienas - 32;
Morkos - 35.

Atliekant meniu, neleiskite bendros klaidos: naudinga, nereiškia neribotų kiekių. Priemonės jausmas yra svorio netekimas.

Atsargiai kreipkitės į produktų, kurių sudėtyje yra pluošto: ankštiniai gali sukelti padidėjusias dujų susidarymas, pilvo skausmai - neviršija jūsų svorio atitinkančio dydžio.

Norėdami padidinti dietos efektyvumą nuo pirmos dienos, pradėkite pratimą.

Sudėtingi angliavandeniai suteikia įprastą CNS operaciją. Smegenys reikalauja gliukozės: psichikos gebėjimai neigiamai veikia mitybos apribojimus. Išskirtinis, silpnas atmintis - intelektinės darbo asmenų netinkamo mitybos požymiai.

Kai darote meniu, fokusuokite ne tik ant stalo, bet apsvarstykite asmeninius skonius: maistas turi būti malonu. Angliavandeniai yra įvairių produktų, todėl meniu nebus padaryta jų skonio.

Padidinti dietos efektyvumą nuo pirmos dienos pradėkite pratimą.

Norint prarasti svorį su angliavandenių pagalba privalumas yra "patogumas" dietos: naudingi patiekalai yra naudojami darbe ir verslo kelionėje, nes sunku su įsigijimu, pasirengimas neįtrauktas.

Prieš nuo kilogramų pradžios privaloma išlaikyti išsamų tyrimą, Aptarkite su gydytoju apskaičiuotu meniu. Angliavandenių dieta perduodama neskausminiai, neturi įtakos veikimui.

Vaizdo įrašas supažindins su produktais, kurių sudėtyje yra angliavandenių ir jų savybių.

Šiame vaizdo įraše žmogus pasakys apie įvairius mūsų dietoje esančių angliavandenių tipus.

Iš šio vaizdo galite sužinoti visą reikalingą informaciją apie angliavandenius.

Paprasta (jie yra greitas) angliavandeniai yra pavadinti taip, nes organizmas praleidžia kūną mažiau nuo jų asimiliacijos. Požiūris į juos yra dviprasmiškas šiandien: kažkas negali gyventi be saldus, ir kažkas suprato, kad keto dieta, kuri reiškia praktinį pilną atsisakymą paprastų angliavandenių, yra geriausias dalykas, kuris įvyko jo gyvenime.

Paprasti angliavandeniai, taip pat vadinami paprastais cukrumi, susideda iš vienos molekulės. Galvuzės monosacharidų ir fruktozės sąrašas. Monosacharidai yra disacharidų ir polisacharidų statybiniai blokai. BIOS (disacharidai) taip pat laikomi paprastais angliavandeniais, jie apima maltozės (salyklo cukrų), laktozę (pieno cukrų) ir sacharozę (runkelių arba cukranendrių cukraus).

Gliukozė

Pagrindinis gliukozės uždavinys yra natūralaus keitimosi angliavandenių keitimas organizme stabilizavimas. Šios medžiagos dėka smegenys gali visiškai dirbti, gauti reikiamą energiją. Naudokite paprastus ir sudėtingus angliavandenius, ypač gliukozę, seka nedideliu kiekiu.

vyšnia;
moliūgas;
malina;
vynuogės;
vyšnia;
arbūzas.

Fruktozė

Šiandien diabeto gydytojai nebegali rekomenduoti saldumynų su šia monosacharidu, kuris, jų pacientams. Slapukai, saldumynai, vafzė nuo fruktozės tikrai sukels gliukozės kiekį kraujyje, tarsi būtų paprastas cukrus (tačiau jie skambins!), Bet tai turėtų būti prisiminta apie keletą kitų svarbių taškų. Pirma, Fruktozė nesuteikia sotumo jausmo ir. , Ne taip seniai Ispanijos mokslininkai atėjo į išvadą, kad fruktozė lėtina riebalų deginimo procesą ir padidina riebalų sintezę kepenyse, o tai gali sukelti riebalų depo dydžio padidėjimą. Trečia, Saldumynų su fruktoze kalorifika yra panaši į tų, kur yra paprastas cukrus, tai reiškia, kad užrašai ant etiketės "be cukraus" ir "be kalorijų" reiškia tą patį, tai geriau ne apgauti save. Visa tai netaikoma fruktozei, kuri yra vaisių. Galite ir būtina, sutelkiant dėmesį.

Sakhares.

Šioje disacharide nėra naudingų makro ir mikroelementų. Įėję į žmogaus kūną, skyla į skrandį, o gauti komponentai yra nukreipti į riebalinių audinių susidarymą.

Minėti paprasti angliavandeniai, dažniausiai reiškia cukrų, bet iš tikrųjų produktuose, kuriuose yra tuščių organinių medžiagų. Toks maistas ne visada yra nenaudingas, tačiau jo sudėtyje yra cukraus.

Kodėl paprasta angliavandenių reputacija

Paprastai angliavandeniai jau seniai duodami blogai, nes jie greitai patenka į kraują (organizmas praleidžia daug laiko jų suskaidymui, nes padalijimas, iš tiesų, nėra nieko), todėl daugelio insulino emisija .

Savo ruožtu, insulinas labai greitai sumažina cukraus kiekį kraujyje, kuris gali sukelti aštrių alkio išpuolį ir padidinti apetitą. Taigi kūnas pasirodo už uždarą ratą, kur vilko badas, aukštas gliukozės kiekis kraujyje ir galinga insulino sekrecija, nuosekliai pakeiskite vieni kitus, prisidedant prie perteklinio kilogramų (insulino viršūnės blokuoja riebalai) ir diabeto vystymasis.

Kitas nemalonus poveikis, kuris gali sukelti staigų cukraus kiekio kraujyje sumažėjimą, yra koncentracijos praradimas, kuris dažnai sukelia problemų su pusiausvyra ir silpnumu, kai staiga pradeda tamsinti prieš jų akis.

Greitai angliavandeniai: yra ar ne?

Paprastas asmuo turi apie 5 gramų angliavandenių per dieną kilogramui kūno svorio, bet kalboje apie bendrą suvartojimą angliavandenių, tiek greitai ir lėtai. Mitybos specialistai rekomenduoja sumažinti paprastų angliavandenių kiekį iki minimumo.

Pastaba! Deja, maistas, turintis lengvai virškinamus angliavandenius, gali sukelti priklausomybę.

Bet visiškai atsisakyti tokio maisto ar yra jo minimalus tūris nėra toks paprastas. Rengdami mitybos naudingą meniu, būtina apskaičiuoti paprastus angliavandenius.

Dieta gali praturtinti sveikų produktų svėrimą: visų rūšių uogų, žolelių nuovirai, kokteiliai, virti iš daržovių ar vaisių. Tačiau naudingas maistas taip pat turėtų būti pagrįstais kiekiais.

Medžiagos, greitai absorbuojamos skrandžio ir konvertuojant riebalinius audinius, yra daržovių, uogų, vaisių, kuriuose yra kitoks monosacharido kiekis. Jų gliukozės procentinis santykis yra kitoks, tačiau jis vis dar yra.

Produktų su paprastais angliavandeniais sąrašas

Uogos ir vaisiai, turintys gliukozės jų sudėtį:

aviečių (3,9%);
braškės (2,7%);
vyšnios (5,5%);
slyva (2,5%);
vyšnios (5,5%);
arbūzas (2,4%);
vynuogės (7,8%).

morkos (2,5%);
balti kopūstai (2,6%);
moliūgų (2,6%).

Fruktozė yra daug įvairių produktų, esančių daržovėse, uogose, vaisiuose ir natūraliame meduje. Procentais, atrodo taip:

arbūzas (4,3%);
runkeliai (0,1%);
"Apple" (5,5%);
vyšnios (4,5%);
kopūstai (1,6%);
aviečių (3,9%);
vyšnios (4,5%);
vynuogės (7,7%);
juodieji serbentai (4,2%);
kriaušės (5,2%);
braškės (2,4%);
melionas (2%);
medus (3,7%).

Laktozės galima rasti piene (4,7%) ir fermentuotuose produktuose: grietinė bet kokio riebumo turinio (nuo 2,6% iki 3,1%), jogurto (3%), bet kurio riebalų kiekio (nuo 3,8% iki 5,1%) ir riebalų varškės (2,8%) ir mažai riebalų (1,8%).

Sakraozė mažais kiekiais yra daugelyje daržovių (nuo 0,4% iki 0,7%), o jo įrašo numeris, žinoma, yra Sachara - 99,5%. Didelę šio sacharozės dalį galima rasti kai kuriuose daržovių maiste: morkos (3,5%), slyvų (4,8%), runkelių (8,6%), meliono (5,9%), persikų (6,0%) ir mandarino (4,5%).

Siekiant aiškumo, parodome, ar produktai, kuriuose yra paprastų ir sudėtingų angliavandenių.

Kokiuose produktuose nėra angliavandenių?

Nėra tokių produktų, kuriuose apskritai nebūtų jokių angliavandenių, išimtis yra kava, arbata, pavyzdžiui, jie jau yra, nors ir labai mažos dozės (0,2 g 100 g). Tačiau kai kurias daržoves gali būti saugiai vadinama maža anglimi. Tai apima, pavyzdžiui, arugula, ridikėliai, šparagai, špinatai ir brokoliai.

Kad maistas būtų naudingas ir nekenkė figūrai, mitybos pataria nutraukti pasirinkimą sudėtinguose angliavandeniuose, lėtai prisotintame organizme ir suteikia galingą energijos tiekimą. Tačiau jų vartojimas rekomenduojamas sumažinti po 17 valandų. Jei insulino lygis yra mažas vakare, įjungtas somatotropinas (jis taip pat yra augimo hormonas), kuris palaiko stabilų cukraus kiekį kraujyje ir padeda numesti svorio.

Nereikia visiškai atsisakyti jokių angliavandenių, jiems reikia smegenų (tyrimai Amerikos mokslininkai iš Tafto universiteto, parodė, kad žmonės, kurie tai padarė blogiau nei kiti, buvo testai informacijai įsiminti).

Kiek angliavandenių jums reikia? Atsakymą į šį klausimą galima gauti perduodant vadinamąjį testą su krekingo!

Angliavandeniai, kaip baltymai ir riebalai, yra svarbi mūsų kūno statybinė medžiaga. Jie maitina mūsų smegenis, nervų sistema ir organai yra gyvybiškai svarbi energija, taip pat palaiko glikogeno lygį. Tačiau, savo ruožtu, šios medžiagos skirstomos į paprastas (mono- ir disacharidų) ir, atitinkamai, sudėtingi angliavandeniai (arba polisacharidai). Už įprastą kūno veikimą būtina tinkamai išspręsti jų suvartojimą. Manoma, kad išlaikyti save geros fizinės formos, geriau valgyti ne paprastas, bet sudėtingas angliavandenių. Produktai, kuriuose bus labiausiai pažįstamas vardas, galite rasti bet kurioje parduotuvėje. Bet prieš pateikdami meniu, turite apsvarstyti keletą svarbių taškų.

Kas yra susiję su sudėtingais angliavandeniais

Aktyviam gyvenimo būdui ir nepertraukiamam organų veiklai reikalingas didelis energijos kiekis, kuris mus maitins per dieną. Bet koks mitybos gydytojas ar gydytojas jums pasakys, kad tai yra sudėtingi angliavandeniai turi būti sveiko žmogaus mityboje. "Kokie yra šie produktai?" - Jūs klausiate. Atsakymas yra paprastas: beveik viskas laikoma labai naudinga, bet ne visada skanus, galima priskirti šiai kategorijai.

Maistas, turintis daug pluošto, grubių pluoštų ir krakmolo, visada yra sudėtingų angliavandenių. Produktai, kurių sąrašas bus kryžminių, grūdų ir žaliųjų daržovių sąrašas visada turi būti jūsų šaldytuve ir sudaro apie 30-40% kasdienių patiekalų. Įvairūs košės, bulvių patiekalai, kietos daržovės (moliūgų, baklažanai, cukinijos) bus ne tik energijos ir jėgų šaltinis, bet ir bus gerai paveikta virškinimo trakto būklė. Būtinai įtraukite sudėtingus angliavandenius kasdieniame dietoje. Produktai, kurių sąrašas pateikiamas toliau, padės jums padaryti skanius ir įvairius meniu. Tačiau nepamirškite, kad jie yra pageidautini naudoti ryte ir ekstremaliu atveju pirmąją dienos pusę.

Sudėtingų angliavandenių tipai

Kompleksiniai angliavandeniai, priešingai nei paprasta, labai lėtai absorbuojama organizme, nesukelia aštrų insulino šuolių ir, atitinkamai, nekelia grėsmės kaupimosi riebalų sluoksnyje. Jie yra labai blogai tirpūs vandenyje, todėl jie vėluoja ilgą laiką organizme. Kompleksiniai angliavandeniai yra krakmolo, glikogeno, pluošto ir pektinų. Priklausomai nuo šių komponentų koncentracijos produktuose, jie turi skirtingą maistinę vertę ir glikemijos indeksą.

Krakmolas

Krakmolas yra esminis kūno angliavandenių tiekėjas. Didžiausia koncentracija pastebima augalinės kilmės maisto produktuose, daugiausia grūduose. Produktai, kurių sudėtyje yra sudėtingų angliavandenių (turtingų krakmolo sąrašas):

Glycogen.

Šis polisacharidas pateikiamas maisto produktams daug mažesniu kiekiu. Ypač didelis turinys visuose vidaus vidaus organuose ir raumenų audiniuose. Jis yra "energijos rezervas", taip pat pagrindinė smegenų ir nervų sistema. Galite užpildyti glikogeno atsargų tiesiogiai valgant mėsą (dažniausiai raudoną), jautienos širdį, kepenis ir žuvis.

Celiuliozė. \\ T

Labai arti savo kompozicijos polisacharidų. Tai yra šiurkštų augalų kilmės pluoštas, labai svarbus normaliam žarnyno veikimui. Daugiausia yra visuose grūdų produktuose, kuriems netaikomas mechaninis valymas ir šiluminis apdorojimas. Įvairūs tokio maisto dietos, galite lengviau kontroliuoti bado jausmą, nes šiurkščiavilnių pluoštų teikia ilgą sotumo jausmą. Ši funkcija suteikia sudėtingų angliavandenių. Produktai, kurių sąrašas pateikiamas toliau, yra gana didelis pluošto kiekis:

Pupelės.
Vaisiai ir daržovės su sėklomis (vynuogės, obuoliai, Kiwi, granatos).
Šviežios daržovės ir žalumynai.
Viso grūdų grūdai (ne praeities valymas ir gydomi garais).
Riešutai (lazdyno riešutai, žemės riešutai, migdolai).

Pektina.

Pektino pluoštai žaidžia adsorbentų kūną organizme. Ištirpinti vandenyje, jie virsta klampi koloidinė masė, kuri sudaro įvairių toksinų, kancerogenų ir net sunkiųjų metalų. Tai pektinai, kurie atleidžia žarnyną nuo šlakų ir normalizuoja virškinimo trakto darbą.

Glikemijos produkto indeksas

Jis apibūdina gliukozės didinimo greitį kraujyje iškart po produkto naudojimo. Kuo didesnis šis rodiklis, tuo greičiau cukraus absorbcija įvyksta, o tada su tuo pačiu greičiu jis yra kilęs iš kūno. Didžiausias gliukozės rodiklis yra grynoje formoje, jis yra imtasi 100. Skirtingas glikemijos indeksas gali būti tas pats gamtoje, tačiau kitose kitose virti induose ir produktuose. Paprasti ir sudėtingi angliavandeniai šiuo atžvilgiu turi savo gradaciją.

Jei bandote valgyti teisę, geriau teikti pirmenybę produktams, turintiems didelį polisacharidų kiekį, jie yra ne tik naudingesni, bet ir padeda numesti svorio. Jei Jus domina glikemijos indeksas yra paprastas ir sudėtingas angliavandenių, produktų sąrašas (lentelė rodoma žemiau) padės jums išsiaiškinti.

Glikemijos indeksas	Pirkinių sąrašas
Mažiau nei 15.	Įvairūs (balti, brokoliai, spalva, Briuselis), žalios daržovės ir žolės (agurkai, podle pupelės, cukinijos, šparagai, sorelis, rabarbarai, salotos, špinatai, porai, ir tt), kohlrabi, imbieras, virvė, ridikas, moliūgai, saldūs Pipirai, patissonai, alyvuogės, baklažai, grybai, raugintai, sėlenos.
15-29	Uogos (spanguolės, vyšnių, mėlynių, vyšnių, lningberry, slyvų), įvairių riešutų (ypač žemės riešutų), greipfrutų, citrinų, sojos pupelių ir duonos, natūralaus jogurto (be cukraus), kefyro, moliūgų sėklų, kartaus šokolado.
30-39	Džiovinti vaisiai (obuoliai, džiovinti, genėti, Uryuk), švieži vaisiai (kriaušės, persikai, obuoliai), uogos (visų rūšių serbentų, aviečių), ankštiniai (polka taškai, pupelės, lęšiai, pupelės), pieno šokoladas, salierai, morkos , pomidorai, alaus mielės, pieno produktai (mažai riebalų varškės ir jogurtas, visas pienas).
40-49	Javai ir košė (avižiniai, kviečiai, miežiai, grikiai), džiovintos datos, ruginės duonos su sėlenomis, makaronų gėrimai (alaus ir giros), braškių, vynuogių, žandikaulių, braškių, mandarinų, ananasų, meliono, apelsinų.
50-59	Makaronai produktai iš labiausiai kietų kviečių veislių, rudų ryžių, sausainių (avižiniai, virtuvės), koldūnai, mėsos pyragai, koldūnai (su įvairiais užpildais), mango, kivi, konservuoti žirniai, muesli ir nesaldintos dribsniai, konservuoti sultys iš obuolių, vynuogių ir Kriaušės.
60-69	Džemai ir uogienės, Marmeladas, ledai (visi skoniai, bet be užpildų ir daiktų), bananai.
70-79	Baltos ryžiai, rudieji cukrus, runkeliai, razinos, arbūzas, bulvės (virtos, poros, žaliavos), kukurūzai (sijos ar pupelės), pyragaičiai (sausainiai, blynai, sūriai, blynai), šokolado barai.
80-89	Marshmallow, įvairių bandelių, saldainių, medaus, baltos duonos, karamelės

Sunkūs angliavandeniai svorio netekimui

Dauguma žmonių, ieškančių svorio, dažnai tampa mažos duktraukų dietos rėmėjais. Tačiau dietos planavimas turėtų būti elgiamasi teisingai. Galų gale, aštrus ir ilgalaikis angliavandenių šaltinio nebuvimas organizme sukelia glikogeninio rezervo išeikvojimą kepenyse, kuri savo ruožtu pakeičiama lipidais. Tai gali sukelti riebalų reinkarnavimą kepenyse ir netgi jo disfunkcijoje.

Mažo anglies dioksido į aplinką išskirianti dieta yra pastatyta ant to, kad dėl glikogeno trūkumo, organizmas pradeda naudoti riebalus kaip energiją, sustiprintą suskirstymą, kuris gali sukelti laisvųjų radikalų formavimąsi - ketonus. Taip yra įmanoma, kad organizmas būtų "rūgštėjimas" iki acidozinės komos. Taigi sudėtingi angliavandeniai svorio netekimui yra veiksmingesni už visišką paprasto raciono išimtį. Tai paaiškinama tuo, kad jie, skirtingai nei pastaroji, neskatinkite pastovaus ir slopina bado jausmą ir yra geras "ilgas" energijos šaltinis visą dieną.

Atminkite, kad mažo glikemijos indekso produktų naudojimas yra tik viena nuoroda kontroliuojant jos svorį ir gliukozės kiekį kraujyje. Jei esate sveika mityba, turėtumėte laikytis tam tikrų taisyklių:

Pabandykite valgyti tuo pačiu metu, atlikite režimą.
Laikykitės daugiakomponento maisto.
Jei įmanoma, nurodykite minimalų cukraus ir saldumynų vartojimą.
Riebalai dietoje turėtų būti ne daugiau kaip 30%.
Pabandykite valgyti daugiau pluošto.
Susilaikyti nuo kofeino, alkoholio ir druskos.

Lėtų angliavandenių (komplekso) lentelė yra naudinga visiems, kurie nori numesti svorio arba išlaikyti savo idealų svorį.

Dėl lėto angliavandenių lentelės efektyviai sudeginti papildomas kalorijas ir numesti svorį, galite padaryti savo teisingą dietą ir visiškai atsisakyti nuo įprasto, skanaus maisto.

Į svorio netekimo procesą yra labai svarbu sugalvoti su protu, kompetentingai sudaro savo meniu, tada jūs ne vaikščioti į pusiau, ir jūs atrodyslio ir sugriežtinsite, jaustis linksma ir lengva. Ir norint ne gyventi ir būti energingi, jums reikia iš naujo apsvarstyti savo dietos palūkanas lėtai angliavandenių.

Žemiau rasite lėto angliavandenių lentelę, kurioje yra pagrindinių lėtų angliavandenių sąrašas, rodantis glikemijos indeksą mažėjančia tvarka ir angliavandenių turiniu gramais 100 g.

Angliavandeniai. \\ T - Tai yra medžiagos, kurių molekulės susideda iš deguonies, anglies ir vandenilio. Metabolizmo procese jie virsta energijos šaltiniu, svarbiausiu "kuro" organizmui - gliukozė. Kai tik gliukozė patenka į kūną, jis naudojamas energijos gamybai, ir nenaudojama gliukozė atidėta kaip glycogen. Raumenų audiniuose ir kepenyse apie tiekimo arba poodinio ir pilvo riebalų pavidalu. Glikogenas yra polisacharidas suformuotas gliukozės likučių, atsarginio angliavandenių organizmui.

Angliavandeniai yra suskirstyti į greitą (paprasta) ir lėtai (sudėtingas):

Lėtai angliavandeniai - Tai angliavandeniai su mažu glikemijos indeksu.

Lėtas angliavandeniai turi glikemijos indeksą žemiau 50 (Tačiau šioje lentelėje yra keli produktai, kurių yra šiek tiek didesni nei 50, tačiau jie yra labai naudingi!) Ir skirtingai nuo sparčiai absorbuojamas lėtai, nuo čia, pavadinimas, taip gliukozės tolygiai patenka į kraują be aštrių šuolių cukraus.

Šie angliavandeniai pirmiausia apima grūdus, šiurkščiavilnių šlifavimo monetų pasėlius ir kai kuriuos produktus su krakmolais - pupelėmis, lęšiu, taip pat daržovėmis ir daugeliu vaisių, kurie yra daug pluošto, kuris yra labai naudingas organizmui.

Siekiant supaprastinti žinių apie greitą ir lėtą angliavandenių naudojimą, mokslininkai pristatė terminą "glikemijos indeksas".

Glikemijos indeksas

Angliavandenių gebėjimas padidinti cukraus kiekį kraujyje (Hyperglikemija)nustatomas pagal glikemijos indeksą. Pirmą kartą šis terminas buvo įtrauktas į apeliaciją 1976 m. Dėl unikalaus mokslinio tyrimo, kurio tikslas buvo sukurti produktų sąrašą, idealiai tinka pacientams, sergantiems cukriniu diabetu.

Glikemijos indeksas arba sutrumpintas (GI) yra valgomojo produkto įtakos rodiklis, skirtas pakeisti gliukozės kiekį (Sachara) kraujyje. Glikeminis gliukozės indeksas yra perimtas daugiau kaip 100, ir visi turtingų gliukozės produktų, atskirų GI, kuri yra lyginama su GI gliukozės ir rodo daiginimo greitį ir absorbciją angliavandenių organizme.

Lėtai angliavandeniai ir mokymai

Kaip jau sužinojome, yra greitas ir lėtas angliavandenių, jie skiriasi nuo asimiliacijos greičiu dėl to, ką jie gavo savo vardus. Yra rekomendacijos dėl greito ir lėto angliavandenių naudojimo kartu su mokymu. Lėtus angliavandenių patartina naudoti porą valandų prieš mokymą, kad jie tolygiai davė energiją per visą treniruotę, o greitai po treniruotės vadinamuoju "angliavandenių langu", kuris trunka apie 30 minučių nuo treniruotės pabaigos.

Lėtai angliavandeniai vadinami taip, nes kūnas yra lėtas drabužių greitis, ir jei norite numesti svorio, jie yra labiau pageidaujamas energijos šaltinis nei greitas angliavandeniai. Lėtas angliavandenių dėl to, kad jie yra absorbuojami lėtai, maitina kūną su energija ilgą laiką, o tai reiškia per visą treniruotę jie suteiks jums energijos. Mokymo metu tai yra optimaliausias energijos suvartojimas, nes Dėl lėto angliavandenių naudojimo prieš mokymą, raumenys per visą treniruotę yra su pastoviu energijos šaltiniu. Kas yra dar gera naudoti lėtai angliavandenių prieš mokymą? - Viena vertus, raumenys gauna energiją visą treniruotę, tačiau, kita vertus, ji visada yra šiek tiek trūksta, o tai sukelia kūną gauti energiją padalijimui padalinti riebalus. Medicinos tyrimai parodė, kad naudojant lėtas angliavandenius prieš mokymą, riebalai sudeginami daug greičiau, o ištvermė didėja ir nepatenka per visą treniruotę.

Pastovus ir pastovus energijos lygis organizmui, raumenys yra pagrindinė lėto angliavandenių funkcija. Naudojant lėtas angliavandenius, ilgą laiką nesijaučiate alkio jausmo, todėl vartojate mažiau kalorijų ir greičiau prarandate svorį.

Lėtinių angliavandenių (komplekso) lentelė

Košė ir miltai

Produkto pavadinimas	Glikemijos indeksas
Millet Porridge.	69	26
Avižiniai	66	9
Rūdžių kviečių duona	65	42
Ryžių balta virti	65	17
Koldūnai su varške	60	37
Makaroni iš kietųjų kviečių veislių	50	27
Miežių košė	50	20
Grikių košė	50	29
Ryžių ruda virti	40-50	14
Celiuliozė. \\ T	30	14
Perlų košė	22	22
Sojų miltai	15	21

Daržovės, žalumynai

Vaisiai, Yagoda.

Produkto pavadinimas	Glikemijos indeksas	Angliavandenių kiekis 100 g
Ananasas	66	12
Bananai	60	21
Persimon.	55	13
Spanguolė	45	4
Vynuogės	40	16
Mandarinai	40	8
Grosė	40	9
Apelsinai	35	8
Kriaušės	34	9
Braškių	32	6
Persikai	30	10
Obuoliai	30	10
Raudonieji serbentai	30	7
Šaltalankis	30	5
Blackberry.	25	4
Braškių	25	6
Alycha.	25	6
Greipfrutai	22	6,5
Plum	22	10
vyšnia	22	10
Saldus vyšnios	22	11
Abrikosai	20	9
citrina	20	3
Juodieji serbentai	15	7

Džiovinti vaisiai

Pupelė

Pieno produktai

Namelis sūris, kefyras ir tt - tai, žinoma, yra daugiau baltymų produktų nei angliavandenių, bet dėl \u200b\u200bjų naudingumo, mes nusprendėme juos padaryti šioje lentelėje.

Ne visi angliavandeniai yra tokie patys! Sužinokite, kaip paprasti ir sudėtingi angliavandeniai veikia svorį, sveikatą, gerovę ir efektyvumą.

Kadangi profesija aš esu mitybos specialistas, aš dažnai paklausiu, ar jie stipriai skiriasi nuo komplekso. Jei trumpas: ne daug. Tiek tiems, tiek kiti galiausiai virsta gliukoze, kuris yra pagrindinis kuras organizmui. Bet jei jūs kasti gilesnį, atsakymas pasikeis: nuo Atsižvelgiant į asimiliacijos, mitybos vertės ir poveikio sveikatai taško, visa bedugnė dalia juos.

Dėl proto populiarumo daugelis tikėjo, kad nuo 25 gramų angliavandenių iš avižinių dribsnių ir pigios šokolado juostos nėra skirtumo. Tariamai, o jūs tilptų į dienos riba kalorijų, viskas yra gerai!

Tiesą sakant, struktūra ir maistinė vertė turi didžiulį poveikį jų asimiliacijos tempui, cukraus kiekio kraujyje, jūsų veiklos ir sotumo prasme. Jei esate kiekybinio, o ne aukštos kokybės požiūris į angliavandenių pasirinkimą, jūsų našumas pakils ir kelis kartus per dieną. Ilgainiui tai daro įtaką keitimosi medžiagoms ir bandymams numesti svorio. Didžioji dauguma atvejų būtina pasirinkti sudėtingus, o ne paprastus angliavandenius.

1. Pastatas. \\ T

Paprastiems angliavandeniams susideda iš vienos cukraus molekulės arba trumpos tarpusavyje sujungtų molekulių (ne daugiau kaip 20). Pateikiami su molekulių grandinėmis, kuriose yra mažiausiai 20 likučių ar kitos monosacharido grandines, tačiau dažniau nei šios likučiai yra daug daugiau nei 100. Struktūros ypatumai yra skirtumų skirtumų ir įvairių rūšių angliavandenių asimiliacija.

2. glikemijos indeksas ir asimiliacijos greitis

(GI) - greito gliukozės rodiklis, galutinis angliavandenių gedimo produktas patenka į kraujotaką. Jis matuojamas pagal GI skalėje nuo 0 iki 100. Kuo didesnis maisto indeksas, tuo greičiau gliukozės iš šio produkto absorbuojamas į kraują.

Paprasti angliavandeniai: bulvės, balta duona, balti ryžiai, sausainiai, saldainiai, vaisių sultys, energija.
Kompleksiniai angliavandeniai: rudieji ryžiai, avižų kruopos, obuoliai, apelsinai, brokoliai, žiediniai kopūstai, morkos.

Gliukozės absorbcijos greitis į kraują turi didelį poveikį gerovei, efektyvumui, apetitui ir sveikatai apskritai.

3. Insulinas ir gliukozės kraujo svyravimai

Kai gliukozė yra absorbuojama į kraują, kasa išryškina insuliną, kuris transportuoja cukrų nuo kraujo į raumenis ar riebalų ląsteles. Būtina išlaikyti įprastą glikemijos lygį. Jei gliukozė greitai patenka į kraują - kaip ir saldainių ar pyragų atveju - daug insulino išsiskiria, nes jums reikia greitai skleisti gliukozę paskirties taškų.

Laikui bėgant, sustiprintas insulino arba hiperinsulinemijos sekrecija, defletes kasos ir sumažina insulino efektyvumą, kurį lydi gliukozės tolerancijos pablogėjimas ir, kaip taisyklė, svorio nustatymas. Dėl pernelyg dažnai kontakto su insulinu, ląstelės tampa mažiau jautrūs savo veiksmams, o valstybė vystosi, kuri vadinama atsparumu insulinui. Dėl to padidėja cukraus kiekis kraujyje. Galų gale visi šie pokyčiai sukelia sveikatos problemų: 2 tipo diabetas ir kiti keitimosi sutrikimai.

Jei valgote maistą su sudėtingais angliavandeniais, gliukozė patenka į kraują lėtai, insulinas yra šiek tiek generuojamas reaguojant, o cukraus kiekis kraujyje palaikomas stabiliu lygiu. Ilgainiui visa tai labai naudinga sveikatai.

4. Sveikata ir efektyvumas

Prisiminkite, kas vyksta, kai kovojant su antsvoriu arba dėl tankaus tvarkaraščio praleidžiate patiekalus. Jei kūnas išlieka ilgą laiką be maisto, cukraus kiekis kraujyje nukrenta žemiau normos ir valstybė vystosi, kuri vadinama hipoglikemija. Tipiški simptomai: silpnumas, galvos svaigimas, alkis ir neįveikiamas trauka saldumynams.

Greito angliavandenių dalis tokioje situacijoje sukels gliukozės kiekį kraujyje, bet tada gliukozė taip pat išnyks palei audinius, ir tai baigsis kitam cukraus kiekiui kraujyje. Trumpai tariant, jei sunku paprastus angliavandenius sunku, pasiruoškite pakilimui ir darbingumo gebėjimui visą dieną.

5. Jausmas prisotinimas

Fizinis prisotinimo jausmas yra susijęs su virškinančiu maistu ir jo skaičiumi skrandyje. Kuo greičiau angliavandeniai yra virškinami ir patenka į skrandį į žarnyną, tuo greičiau jaučiasi alkis. Todėl, jų prigimtimi, paprasti angliavandeniai nėra geriausias pasirinkimas išlaikyti prisotinimo jausmą.

Kita vertus, sudėtingi angliavandeniai yra virškinami ilgai, o kai kurie iš jų yra pristatomi, kurie nėra absorbuojami. Nors formaliai maisto pluoštai priklauso angliavandeniams, iš tikrųjų yra keletas jų panašumų. Pluoštas lėtina virškinimą ir padidina laiko laikotarpį, per kurį bus pabrėžta hormonų apetitas. Dėl to smegenų prisotinimo centrai gaus daugiau teigiamų signalų.

Be to, pluoštas padidina maisto garsumą, ir ji užima daugiau vietos skrandyje. Natūralus tokioje situacijoje skrandis veikia kaip dar vienas sotumo rodiklis. Jei esate griežtos dietos epicenter, mitybos pluoštai turėtų būti jūsų geriausi draugai!

Žinoma, iš dalies ir kitų produktų dydžio produktuose taip pat labai veikia prisotinimo jausmą, bet po paprastų angliavandenių savo grynoje formoje, bet kuriuo atveju, labai greitai jaučiasi alkanas.

6. Maistinė vertė

Akivaizdu, kad yra keletas saldainių, kubelių ir slapukų, tačiau netgi grūdai ir produktai, kurie dažnai reklamuoja kaip "subalansuotą", taip pat gali būti prasta pagal maistinę vertę. Šviesūs pavyzdžiai - balti ryžiai, makaronai ar duona.

Vieno gabalų grūdai dažnai valomi iš endosperm ir sėlenų, kuriame yra daug mikroelementų, vitaminų, pluošto ir naudingų riebalų. Dėl to lieka tik paprasti angliavandeniai. Pašalinus šiuos sluoksnius, grūdai nebėra kieta; Daugiau nei 15 iš jo pašalintos ir tuo pačiu metu pluoštai padidina sodrumą ir plečiasi virškinimą. Žinoma, "praturtėjimo" procese produktuose iš naujo pridėti šiek tiek maistinių medžiagų, bet ne viskas, ir neabejotinai ne į pluoštą.

Be gydymo, kietų grūdų yra daug maistinių medžiagų ir maisto pluoštų, ir jis išlieka sudėtinga angliavandenių. Panaudojant savo mitybą, pilnus išplitusius produktus, tokius kaip rudieji ryžiai, avižų grioveliai ir grūdų duona, gausite visus subalansuotos mitybos, turtingų maistinių medžiagų privalumus, kurie suteikia jėgų, mokesčių energiją, stiprina imunitetą ir gerina sveikatą.

Išvada

Ar jums reikia išvengti paprastų angliavandenių? Žinoma ne; Jiems taip pat bus laiko ir vietos, pavyzdžiui, treniruotės metu ir po vidutinio kiekio tam tikrais atvejais. Bet jei norite stiprinti sveikatą, pajusti jėgos bangą, pagerinti našumą ir pažaboti apetitą - ir visa tai yra labai svarbi dietos metu - jums reikia žinoti, kokie produktai skiriasi jūsų stalu.

Pasirinkite daug maisto pluoštų sudėtingų angliavandenių, supjaustyti tuščių paprastų cukrų dalį, ir jums bus daug lengviau kontroliuoti svorį, sveikatą ir gerovę.

Taip pat rekomenduojama

Įkeliama ...

Pagrindinis > Langas