Tipuri și soiuri de mers pe jos în atletism. Cum se determină viteza medie a omului atunci când mergeți și alergați

Plimbarea este o modalitate naturală de mișcare a unei persoane. Plimbarea este diferită de mersul simplu, cu o viteză mai mare de mișcare, restricționând tehnica de mișcare prin regulile concursurilor și alte puncte tehnice.

Tehnica de mers pe jos de mers pe jos este ciclică, adică un anumit ciclu repetat de mai multe ori pe parcursul distanței și, spre deosebire de alte tipuri de atletism ciclic, este limitat rigid la regulile concurenței. Aceste restricții au afectat în mod semnificativ formarea tehnologiei de mers pe jos de sport. În primul rând, în sport de mers pe jos nu ar trebui să existe o fază a zborului, adică ar trebui să fie întotdeauna o atingere cu un suport. În al doilea rând, pe baza primei limită, piciorul de susținere la momentul vertical trebuie îndreptat în articulația genunchiului (acum câțiva ani, adăugarea la această restricție - piciorul de susținere trebuie îndreptat în articulația genunchiului din momentul în care picioarele de pe suport). Diferența dintre mersul pe jos de la natură (gospodărie) conform datelor externe este că, în mersul natural, pietonii pot îndoi piciorul în articulația genunchiului, șocând legarea piciorului, iar în sport mergând atletul mișcă pe picioare drepte.

Baza echipamentelor de mers pe jos a sportului este un ciclu de acțiune, care constă dintr-o etapă dublă, pasul piciorului stâng și pasul piciorului drept. Ciclul conține: a) două perioade de un singur suport; b) două perioade de sprijin dublu; c) două perioade de transfer al Machova.

Schematic, puteți prezenta ciclul de plimbare sport sub forma unei roți cu șase tricotat. Două ace de tricotat dublu sunt separate de roată în jumătate - o perioadă de susținere dublă, două ace unice de tricotat împărtășesc aceste jumătăți în trimestrul cercului - o perioadă de un singur suport. Perioada de susținere unică a unui picior coincide cu perioada de transferare a unui alt picior. Perioada de sprijin dublă este foarte scurtă, uneori nu poate fi văzută. Perioada unui singur suport este mai lungă și împărțită în două faze: 1) faza suportului frontal rigid; 2) Faza de repulsie. Perioada de transfer are, de asemenea, două faze: 1) faza cu pas inversă; 2) Faza treptată din față. Aceste faze sunt prezente atât în \u200b\u200bperioada de transfer, cât și în sprijinul piciorului stâng și pentru piciorul drept.

Fazele sunt împărțite la momente, adică Poziții instantanee, după care modificările apar mișcări. Dacă momentele sunt limitele schimbărilor în mișcările din una sau mai multe legături, pozițiile din aceste momente reprezintă o descriere a prevederilor legăturilor corpului față de OCM (centrul comun al masei) sau reciproc, adică posturile dau o imagine vizuală a schimbării de mișcare.

Faza suportului rigid anterior al piciorului drept începe din momentul stabilirii acestuia pe suport. Piciorul, îndreptat în articulația genunchiului, este pus pe călcâi. Această fază continuă până la verticala când OCM este mai presus de punct (deasupra piciorului piciorului drept).

Din momentul în care vertical, până când piciorul drept al piciorului drept de pe sol durează faza de repulsie. Perioada suportului unic al piciorului drept și perioada de transferare a piciorului drept începe, care are două faze: 1) faza de pas inversă, care începe de la separarea picioarelor de suport până la vertical (cuplu În transferul de picior este determinat de poziția șoldului - axa longitudinală a șoldului trebuie să fie perpendiculară pe suprafața suportului, adică orizontală); 2) Faza treptată din față - din momentul verticală până la imaginea picioarelor pe suport.

Apoi urmează o perioadă de scurtă durată de sprijin dublu. Când există o perioadă de sprijin unic al piciorului drept, piciorul stâng se află în perioada de transfer. Același lucru se repetă cu piciorul stâng. Ciclul sa terminat, începe un nou ciclu, deci totul se repetă.

Perioada dublă de sprijin este foarte scurtă, dar este de mare importanță în tehnica de mers pe jos de sport. Se determină prin corespondența tehnicii regulilor concursului. Dacă perioada de susținere dublă lipsește, înseamnă că atletul nu merge, ci rulează, pentru care este descalificat.

Uneori, chiar și un judecător foarte experimentat pe stilul de mers pe jos de sport nu poate determina cu precizie prezența sau absența unei perioade de susținere dublă. Unele studii biomecanice efectuate cu ajutorul dispozitivelor exacte au arătat că durata perioadei duble de susținere este de o mie de o mie de o al doilea de la sportivi cu înaltă calificare. Acest fapt este o problemă pentru judecarea concurenței în mersul pe jos, deoarece ochiul uman nu este capabil să determine și să aloce astfel de momente, astfel încât prezența sau absența părții de zbor la mers pe jos este determinată de bunătatea, onestitatea și experiența Brigada judiciară. La problema asociată cu prezența sau absența unei perioade de susținere dublă, vom reveni mai târziu.

Frecvența pașilor de la deplasarea cu înaltă calificare variază de la 190 la 230 de pași pe minut. Lungimea pasului variază de la 95 la 130 cm și depinde de lungimea picioarelor Walker și de dezvoltarea eforturilor musculare.

Mișcările mâinilor și picioarelor, axele transversale ale umerilor și crucea pelvisului, adică mâna stângă se mișcă înainte când piciorul drept se mișcă înainte și invers. Coloana vertebrală și pelvisul fac mișcări complexe contra. La sfârșitul fazei de repulsie, creșterea suprafeței frontale a pelvisului crește ușor, iar în timpul verticalei, în timpul perioadei de transfer a acestui picior, acesta scade. Astfel de vibrații ale pelvisului în partea din față a direcției ajută mai eficient să ia înapoi picioarele coapsei repulsând de la suport. Panta axei transversale a pelvisului este, de asemenea, schimbată: În timpul transferului, acesta este coborât către picioarele max (portabile) și în timpul suportului dublu, acesta este aliniat din nou. O astfel de scădere a pelvisului față de piciorul Machova este asociată cu mișcarea pendulului, adică piciorul, ca un pendul, se străduiește din axa de rotație sub acțiunea forței centrifuge. Ajută mușchii, reducând coapsa, relaxați-vă mai bine.

Coloana vertebrală se aplecă și spre Machova în perioada transferului său. În general, trunchiul face o serie de mișcări complexe, aproape simultane în fiecare etapă: ușor îndoiți și extensii, se produc pante laterale și răsucirea corpului.

Mișcările transversale ale mâinilor și picioarelor, umerii și pelvisul, precum și alte mișcări ale corpului ajută la menținerea echilibrului corpului, neutralizați partea completă a corpului (spre deosebire de când Walkerul merge intern, adică mișcările nu sunt încrucișate ), creați condiții optime pentru stabilirea piciorului, repulsiei eficiente și transferul rațional al Machova.

Mâinile în mersul pe jos ajută la creșterea frecvenței pașilor, astfel încât mușchii centurii de top fără a fi greu. Mai ales acest lucru ar trebui să fie plătit la sfârșitul distanței la apariția oboselii. Mișcările mâinilor sunt efectuate după cum urmează: Mâinile sunt îndoite în articulațiile cotilor la un unghi de 90 ° față de direcția mișcării Walkerului; Degetele de mână jumătate tăiate; Muschii umeri sunt relaxați.

Sursa forțelor de conducere în mers este activitatea mușchilor în timpul interacțiunii lor pe suport prin legăturile corpului. Prin efectuarea repulsiei și a transferului de picioare într-o combinație optimă, întregul corp se accelerează spre locul de susținere. Forțele de reacție ale suportului în timpul repulsiei dau viteza corpului, iar transferul Machova, datorită forțelor inerțiale, dă accelerarea corpului Walker. Mișcarea simultană a piciorului Machova înainte și repulsia la împingerea piciorului în ansamblu constituie repulsia de la suport.

Toate mișcările legăturilor corpului sunt efectuate cu accelerație, ca urmare a cărora se produc forțele inerțiale ale legăturilor individuale, dintre care unul este implicat în atașarea vitezei întregului corp, altele neutralizează forțele inerțiale negative (mâini) .

Mișcările tuturor părților corpului (centrele de masă) apar conform traiectoriei curbilineare, iar mișcarea corpului și accelerația acestuia se desfășoară în direcția liniară, adică. Nu există o forță motrice reală care creează o mișcare de-a lungul unei traiectorie liniară. Esența tuturor mișcărilor în mers este suma forțelor egale îndreptate de-a lungul traiectoriei curbilineare, iar forțele îndreptate spre un unghi la mișcarea corpului și sprijinul.

Conducerea forțelor inerțiale și musculare afectează piciorul (piciorul) pe suport. Pe baza celei de-a treia legi ale mecanicii, ele apar forțe opuse - forțele reacției suportului, fără de care se imponimează schimbarea mișcării UNI.

Sub puterea de repulsie, este necesar să se înțeleagă impactul sprijinului asupra corpului unui sportiv, care apare ca urmare a acțiunii forțelor de presiune asupra sprijinului. Repulsia nu este rezultatul muncii musculare pure, ci rezultatul interacțiunii eforturilor musculare și a forțelor inerțiale asupra sprijinului. Suportul este mai dur, cantitatea de repulsie (forța de reacție de suport) este mai mare. De exemplu, luați două suporturi: banda de alergare și acoperire la sol. Treadmill este mai dur decât acoperirea solului, prin urmare, forța de reacție a suportului de pe banda de alergare va fi mai mare.

Astfel, sub puterea de repulsie, este necesar să se înțeleagă puterea reacției de sprijin care rezultă sub influența eforturilor musculare și a forțelor inerțiale asupra sprijinului. Mărimea forței de repulsie depinde de:

suport de calitate;

magnitudinea eforturilor musculare;

amploarea forțelor inerțiale;

direcții de efort și de rezistență musculară;

atitudinea masei active a corpului la pasiv (masa activă a corpului este masa mușchilor implicați în crearea de eforturi musculare la repulsie; masa pasivă a corpului este restul corpului atletului).

În mersul pe jos, nu amploarea maximă a forței de repulsie este importantă, dar optimă, calculată pentru o lungă perioadă de timp. Atletul acționează asupra suportului la un unghi, rezistența repulsiei acționează asupra OCM la un unghi față de vectorul de viteză orizontală. Cu cât vectorul de rezistență al repulsiei până la vectorul de viteză orizontală, va fi deasupra vitezei de mișcare. Unghiul format de vectorul forței de respingere și vectorul de viteză orizontală se numește un unghi de repulsie. Cu cât este mai mic unghiul de repulsie, cu atât este mai eficientă puterea repulsiei și viteza mai orizontală va fi.

În practică, unghiul de repulsie este determinat de axa longitudinală a piciorului împingător în timpul separării sale de suport și de orizont. Amploarea unghiului cu această definiție nu va fi exactă, dar aproximativă. O definiție mai precisă a unghiului de repulsie este obținută prin aplicarea unor dispozitive tehnice complexe.

Cu o poziție atunci când costul atletului, numai gravitația este perpendiculară în jos, care este egalizată prin puterea reacției de susținere, direcția este diametral opusă rezistenței gravitației. Cu o poziție cu două niveluri, forța gravitației este distribuită în două suporturi (b), în timp ce presiunea presiunii asupra suportului se produce într-un unghi, iar forța gravitației este distribuită în două puncte ale suportului și Magniturile lor vor depinde de punctele îndepărtate de sprijin din proiecția OCS. Ca răspuns, puterea de presiune asupra suportului și a rezistenței gravitației apare puterea reacției suportului, care este diametral opusă acestora. De-a lungul forțelor totale ale suportului din față și din spate sunt egale. Pentru a aduce organismul de la echilibru și a da o viteză, este necesar să întrerupeți acest echilibru. Acest lucru se poate face prin creșterea presiunii suportului din spate, mărind astfel forța de reacție a suportului din spate. O creștere a forței sub presiune asupra suportului se face din cauza forței musculare.

Un alt factor al echilibrului forțelor este o schimbare în unghiul presiunii presiunii asupra suportului din spate. Acest lucru se face prin transferarea proiecției de către OCS mai aproape de suportul frontal, astfel unghiul forței de alimentare a suportului din spate devine mai acută și unghiul forței de presiune a suportului frontal este mai stupid. Astfel, aducem suportul invers pentru suportul din spate pentru vectorul de viteză orizontală. Deci, forța de plecare apare, ceea ce permite aducerea corpului de starea de odihnă. Când mersul pe jos, puterea inertală a mișcărilor volantului este conectată în timpul mișcării piciorului. Porniți forța la momentul producției corpului din starea de odihnă (la momentul începerii) mai mult decât puterea de repulsie în timp ce conduceți, deoarece corpul atletului are deja viteză și trebuie să-și petreacă eforturile fie pe menținerea sau la o creștere a vitezei.

Un înțeles important în mersul pe sport este unghiul picioarelor pe suport, precum și forțele care decurg din acest lucru. Unghiul de producție a machova este determinat la momentul atingerii piciorului suportului și este format de axa longitudinală a piciorului și linia orizontului. Aceasta este o valoare aproximativă, un unghi mai precis este determinat de vectorul de viteză al forței de reacție a suportului și a liniei de susținere. La momentul picioarelor, forța presiunii asupra sprijinului începe să funcționeze și, ca rezultat, apare împotriva forței reacției de sprijin, direcțiile lor sunt diametral opuse. Aceste forțe sunt negative, deoarece acestea contracarează mișcarea Walkerului și reduc viteza de mișcare. Pentru mersul efectiv, acestea trebuie eliminate sau, dacă este posibil, să reducă impactul negativ. Rezistența gravitației care rezultă din acest lucru nu afectează schimbarea vitezei. Puteți compensa acțiunea forțelor negative în trei moduri: 1) Apropierea unghiului de fixare a piciorului la 90 °, adică piciorul trebuie să stea cât mai aproape posibil de proiecția de către OCM, dar lungimea pasului este redusă ; 2) deprecierea declarației piciorului, dar în conformitate cu regulile concurenței, piciorul ar trebui să fie pus pe sprijinul îndreptat în articulația genunchiului, înseamnă că deprecierea este exclusă; 3) Amestecarea rapidă a șoldurilor după îndepărtarea piciorului cu suportul după faza de repulsie, care crește puterea inerției Machova, care compensează impactul forțelor de frânare.

Mișcarea OCS în mers pe jos nu apare pe o traiectorie dreaptă, dar efectuează o traiectorie curbilinară mai complexă. Mișcarea lenjeriei UCM este completată de mișcări spre dreapta și la stânga. Din momentul picioarelor ei, se mișcă în sus și într-o oarecare măsură spre piciorul de susținere până când verticala este mișcată, după momentul în care verticala se mișcă în jos, apropiindu-se de direcția de mișcare, până la imaginea picioarelor pe suport. Apoi totul se repetă cu celălalt picior.

Cu cât este mai mică amploarea oscilațiilor verticale, cu atât mai eficientă tehnica de mers pe jos de sport. Valoarea minimă a oscilației verticale poate fi determinată de modul experimental. Această valoare este egală cu diferența de înălțime a OCM în poziția într-o singură etapă și cu două aerul (pasul lung). Astfel, am definit factorii care afectează viteza de mișcare în mersul sportiv.

Factorii pozitivi includ:

suport de calitate;

magnitudinea forțelor de repulsie;

unghi de repulsie;

timp de repulsie;

timpul de transfer al machova.

Factorii negativi includ:

stabilirea piciorului;

tocarea forțelor de reacție Suport la punerea în picioare.

Lista de referinte:

Zhilkin A.i. și alții. Atletism: studii. Manual pentru studii Superior. Ped. studii. Institute / A.i. Zhokkin, V.S. Kuzmin, E.V. Sidorchuk. - M.: Centrul de publicare "Academia", 2003. - 464 p.

Plimbarea este una dintre cele mai sigure sporturi. Un stil de viață sedentar nu a fost niciodată util pentru organism, astfel încât atât de mulți oameni sunt implicați în exerciții fizice pentru a menține forma.

Principii generale

Plimbarea se bazează pe sarcina aerobică care ajută la întărirea efectivă a mușchilor care contribuie la arderea caloriilor. Unul dintre avantajele acestui sport este probabilitatea minimă de rănire a articulațiilor, spre deosebire de aceeași fugă. Esența mersului este mișcarea rapidă, când un picior complet în contact cu suprafața pământului. Datorită acestui fapt, pașii sunt obținuți mult mai mult și mai repede, sunt implicați mai mulți mușchi.

Acest tip de sport este arătat oamenilor cu supraponderali minori. De fapt, puteți merge pe fiecare om, principalul lucru este că nu au existat probleme grave de sănătate. De aceea, este important să consultați un medic pentru recomandări. În medie, 2 kilometri au trecut în medie, pot fi arse la 300 de calorii.

Beneficiați de mersul pe jos

Cu acest sport, nu numai că veți pierde în greutate semnificativ, ci și îmbunătățirea sănătății. Mulți oameni nu cred că este suficient să mergem pentru asta. Cu toate acestea, oamenii de știință s-au dovedit că o plimbare rapidă de 30 de minute poate prelungi durata de viață timp de 2 ani.

Plimbarea ajută la normalizarea presiunii și reducerea colesterolului, întărirea sistemului osos și îmbunătățirea producției de insulină, creșteți volumul masei musculare și pur și simplu să îmbunătățească starea de spirit, aducând corpul în ton. În plus, acest sport este unul dintre modalitățile fundamentale de prevenire a bolilor cardiovasculare.

Pentru pierderea în greutate, instrumentul optim va fi mersul pe jos. Femeile din întreaga lume zilnic în aerul proaspăt se mișcă într-un ritm rapid pentru a obține o figură ideală. Sa dovedit că 2000 de pași în fiecare zi permit unei persoane să se sprijine în formă. Cu toate acestea, este necesar să trecem de 5-7 ori mai mult pentru pierderea în greutate, care este de aproximativ 4-5 kilometri. De asemenea, merită remarcat faptul că mersul fără rezultate adecvate de dietă nu va da niciodată.

Noțiuni de bază

În primul rând, trebuie să înțelegeți de ce o persoană începe să joace sport. Dacă dorește să întărească mușchii sau doar să se încălzească, atunci este suficient să aranjați lecții zilnice de jumătate de oră. Unele femei au stabilit obiectivul pierderii în greutate. În acest caz, plimbări ar trebui să dureze până la o oră într-un ritm rapid.

Mulți începători au început cursuri fără antrenament și fără să cunoască abilități elementare. Este important să înțelegeți ce mersul sportiv este modul în care este necesar să se deplaseze corect, deoarece ar trebui să respirați, etc. SuperFlood corpul în prima lună de antrenament strict contraindicat. La clase începe mai bine dimineața. În acest moment este mai ușor să se realizeze arderea numărului maxim de calorii. În plus, antrenamentul de dimineață va conduce corpul în ton pentru restul zilei.

Tipuri de mers pe jos.

Ca orice alt sport, mersul pe jos are propriile sale variații:

Umblați într-un ritm lent. Viteza de mers pe jos este de aproximativ 80 de pași pe minut, adică o jumătate de oră pe care o persoană merge la un kilometru.
Mergeți la mijlocul mijlocului. Viteza este de până la 120 de pași pe minut. Comparați cu atunci când o grămadă se grăbește undeva și accelerează ritmul obișnuit al mișcării. Un kilometru la o astfel de viteză va fi călătorit timp de 12-15 minute.
Plimbări sportive tradiționale. În acest caz, într-o oră, o persoană poate trece la 7 kilometri. Viteza pasului - 140 pe minut. Cu o astfel de mers pe jos, mâinile ar trebui să fie îndoite într-un unghi și să lucreze foarte activ. Înainte ca ocupația să fie necesară un antrenament bun.
Plimbare rapidă. Recomandați numai sportivilor. Acesta este un antrenament zilnic întărite pe teren stâncos / dur. Viteza unei astfel de plimbări - până la 12 km / h. Este mai bine să treceți în acest mod după un an de formare sistematică.

Tehnica sportivă de mers pe jos.

Esența acestui sport este de a calcula optim sarcina corpului. Viteza medie în acest sens ar trebui să fie în intervalul de la 6 la 10 km / h.

Tehnologia sportivă de plimbare constă din 5 reguli de bază:

Mâinile trebuie să fie întotdeauna îndoite în coate la un unghi de cel mult 90 de grade. De-a lungul distanței, ei ajută carcasa să se miște. Aranjamentul corect al mâinilor va facilita foarte mult mișcarea.
Spatele trebuie să fie netedă. Este important ca organismul să fie înclinat pentru mai multe grade înainte. La mers, salvarea echilibrului centrului de gravitate este principala cheie pentru succes.
Când se mișcă, mai întâi atingerea suprafeței pământului ar trebui să călcați, dar numai apoi șosete. Distabe în sporturi sportive este, de asemenea, importantă. Ar trebui să fie netedă și uniformă pe tot parcursul piciorului.
Picioarele nu trebuie să se îndoaie niciodată. Într-o astfel de mers pe jos, mușchii șoldurilor și ICR se iau pe ei înșiși.
Trebuie să vă mișcați ritmic, fără să uitați de respirație. Intrarea și expirarea ar trebui să fie uniforme și adânci. Dacă a lovit respirația, atunci antrenamentul poate fi terminat.

Pentru a construi o masă musculară, puteți lua un rucsac cu o marfă mică pe spate. Înainte de cursuri, este necesar să se încălzească cu atenție. Nu vom putea face mai multe exerciții pentru încălzirea și întinderea mușchilor.

Cum să se încălzească

În primul rând, trebuie să începeți cu întinderea mușchilor. Pentru a face acest lucru, este necesar să reluați ambele mâini pe perete, să luați un picior înapoi, iar celălalt (referință) ridicați și reduceți carcasa. Exercițiul ar trebui să cuprindă 8-10 abordări și să dureze până la 7 minute.

Pentru încălzirea din spate a coapsei, întindeți piciorul înainte și puneți-l pe scaun. Apoi, trebuie să înclinați ușor carcasa la ea. Suprafața frontală a coapsei este încălzită de următorul exercițiu: un picior sprijină, iar piciorul celui de-al doilea încearcă să aducă până la fese la fese cât mai aproape posibil.

Coapsele sunt încălzirea atacurilor alternative ale corpului înapoi și înapoi cu stiva setată pe scaun. Pentru acest control, este important să vă relaxați extrem de.

Potrivit sportivilor, încălzirea trebuie să dureze cel puțin 20 de minute. În acest timp, toți mușchii nu ar trebui să se întindă, ci și să se încălzească pentru a se proteja de vătămarea inutilă.

Respirație adecvată

La mers pe jos nu ar trebui să fie expuse niciodată la sarcini mari, mai ales dacă primul antrenament nu a trecut și luna. Cea mai sigură modalitate de a înțelege că ritmul specificat de mișcare este adecvat optim - acest lucru respiră. Dacă este uniformă, atunci nu ar trebui să încetinești ritmul de mers pe jos. Dacă încărcăturile par nesemnificative, atunci puteți crește distanța și timpul de plimbare.

Pentru respirația corectă, tehnica de mers pe jos este importantă. Dacă vă mutați corect mâinile și atingeți standul cu solul, sarcina de pe organism va fi minimă. Oamenii cel mai adesea sunt implicați în sport pentru a menține forma sau extinderea masei musculare, dar există un alt motiv pentru care mulți nu se gândesc nici măcar. De ce un om preferă să meargă în natură și nu în hol? Faptul este că organismul are nevoie de saturație a oxigenului, în special în timpul efortului fizic. De aceea, respirația corespunzătoare atunci când mersul este atât de importantă. Ar trebui să fie uniformă în toată distanța și inhalează adânc.

Calculul încărcăturii

Dacă mergeți la timpul de mers pe jos cu mintea, ei nu vor afecta niciodată sănătatea lor. Toată lumea este unică în sine, ceea ce înseamnă că există un program individual de instruire. În prima pereche, indicatorii persoanelor care sunt angajate în sport pentru o lungă perioadă de timp nu sunt luate ca bază, deoarece sarcinile mari sunt deja supuse acestora.

În ceea ce privește distanța, pentru bărbați pe săptămână, se arată în picioare de mers pe jos 50 km pentru femei - aproximativ 40 km. Cu toate acestea, acești indicatori pot ghida doar alergătorii experimentați. Este mai bine să începeți începători de la 2-3 kilometri pe zi și să creșteți distanța cu 500 de metri în fiecare săptămână dacă permite sănătatea.

Restricțiile asociate nu are acest sport, dar totul depinde de corp. În primele sesiuni de instruire, se recomandă verificarea în mod regulat a impulsului curent care nu ar trebui să fie falsificat un prag de 100 de bătăi pe minut. Dacă disconfortul mușchilor sau articulațiilor au apărut la începutul clasei, atunci acesta trebuie oprit imediat. În astfel de cazuri, nu este necesar să se oprească dramatic, este mai bine să încetinească treptat pasul.

Selectarea pantofilor

Adidași pentru mersul pe jos nu ar trebui să aibă o talpă subtilă. Până la sfârșitul distanței lungi, picioarele vor fi testate cu o presiune extraordinară, astfel încât fiecare pietrică va fi simțită. În plus, la adidași cu o talpă subțire, picioarele vor începe să rănească după primii kilometri. Femeile au o greșeală comună când au pus pantofi de antrenament cu un călcâi solid, de exemplu, pantofi de balet.

Opțiunea optimă pentru clase este o talpă groasă. În orice caz, încălțămintea pentru mersul pe jos ar trebui să fie ușoară. Talpa de cauciuc solidă este exclusă, deoarece va da picioarelor multă disconfort.

În vremea ploioasă, adidași cu un film de protecție din alunecare sunt cele mai bune.

Mers pe jos în teren în mod egal

Înainte de antrenament, ar trebui să faceți o încălzire, care include câteva minute dintr-o plimbare relaxantă, cu o audiere paralelă a mușchilor de vițel și șold. Apoi începe să meargă în ritm moderat. În această etapă este important să se decidă asupra frecvenței respiratorii și să verificați pulsul.

Treptat, viteza de mers pe jos crește la maxim. Ulterior, se recomandă alternarea ritmului de formare. Combinați distanțele lungi la primele ocupații chiar și într-o zonă plană nedorită. După clasă, este imposibil să se oprească în mod dramatic sau să se așeze, deoarece corpul ar trebui folosit pentru a încetini ceva timp.

Hilly teren de mers pe jos.

Plimbarea prin pante mici sunt utile pentru oameni, indiferent de vârstă. Cu toate acestea, antrenamentele de pe zona deluroasă sunt prezentate numai de sportivii cu experiență care sunt obișnuiți să facă față încărcăturilor mari zilnice.

În fotografie, mersul pe jos când urcând pe panta arată impresionant. Toți mușchii sunt intenți, vântul se îndepărtează părul - și astfel manează punctul de vârf deasupra, dar, de fapt, este mult mai dificil decât pare. Plimbarea de-a lungul unei suprafețe deluroase necesită o varietate de energie decât în \u200b\u200bpartea netedă. Newcomers astfel de clase sunt contraindicate.

În ceea ce privește încălzirea, aceasta nu diferă de încălzirea înainte de antrenamente pe un teren uniform, cu excepția faptului că exercițiile asupra mușchilor mâinilor și antebrațelor sunt adăugate la complex.

Rata lunară pentru pierderea în greutate

În prima săptămână, ar trebui să faceți trei goluri într-un ritm lent. Fiecare antrenament nu ar trebui să dureze mai mult de 20 de minute. În acest stadiu, este important să înțelegeți cum să respirați și să controlați sarcina.

În a doua săptămână, mersul de mers pe jos începe deja. Viteza variază în funcție de bunăstare. Durata unui antrenament - până la 30 de minute. Nu trebuie să vă experimentați pentru încărcături grave. Dacă oboseala este simțită, puteți merge într-un ritm mai lent.

A treia săptămână crește durata lecii timp de până la 40 de minute. În plus, numărul de antrenamente ar trebui să ajungă deja la 4-5. În acest stadiu, puteți folosi centuri speciale de slăbire.

Finală de 7 zile ar trebui să fie ținută în modul armat. Timpul de instruire variază până la o oră, dar numărul lor este încă de până la 5 clase. Este important să alternați rata de lansare de la maxim la medie la fiecare 10 minute. Așa cum arată numeroase comentarii, pentru luna de antrenament pe această tehnică puteți reinițializa la 12 kilograme.

Cea mai ușoară modalitate de a face față ei este mișcarea. Chiar și o persoană care nu este distinsă de sănătatea grea poate face mersul, cel mai simplu fel de activitate fizică. Viteza umană care se mișcă pe picior într-un ritm calm depinde de starea sa fizică și variază de la 2,7 la 5 kilometri pe oră. De regulă, se mișcă la o viteză atât de viteză, trecând la o oră nu mai mult de 5 kilometri. Acest lucru evidențiază mai multe tipuri de mers pe jos, care sunt recomandate diferitelor categorii de persoane:

1. Plimbarea la viteză mică. Această categorie include mișcarea în care o persoană face aproximativ 70 de pași într-un minut. Nu există nici un efect terapeutic pronunțat, totuși, pentru persoanele cu boli cardiovasculare, precum și pentru cei care au suferit recent un atac de cord, acesta este o ieșire.

2. Plimbări cu viteză medie. Mișcarea la o viteză Nu mai mult de 4 km pe oră pe o persoană sănătoasă nu va avea un impact semnificativ, totuși, pentru persoanele cu o inimă slabă și bolile cronice, această opțiune poate fi mântuirea.

3. Mersul de mers pe jos de mare viteză. Dacă faceți mai mult de 100 de pași pe minut, viteza unei persoane va crește la media (5-6 km pe oră). Este această opțiune care face ca efectul excelent de antrenament atunci când toți mușchii corpului sunt implicați în acest proces. În acest caz, este mult mai util să conduceți un laș, deoarece este lipsit de un factor traumatic

4. Viteza umană

plimbarea este semnificativ diferită de viteza persoanei care rulează. În viața de zi cu zi, oamenii trebuie uneori să fugă. Rularea este o opțiune care vă permite să depășiți distanța pentru un timp scurt, astfel încât o persoană rulează dacă este târziu. Oamenii și difuzați în mod specific: atletismul care rulează - sport frumos, masă și accesibile. Pentru a rula alerga, este suficient să cumpărați pantofii potriviți și un costum de sport. Oamenii de știință au sugerat că viteza de limitare a unei persoane sa mutat cu rularea - 65 de kilometri pe oră. Desigur, într-un Sprint Jerk, este semnificativ, cu toate acestea, nu este constantă și, dacă în primele secunde persoana de funcționare se poate deplasa la o viteză de 11 metri pe secundă, după 30 de metri viteza sa va cădea semnificativ.

Viteza unei persoane la alergare depinde atât de antrenamentul, obiectivele clasei și de pe pistă, pe care el

t. Nu este nevoie să creșteți viteza. Dimensional, jogging elastic cu viteză mică (aproximativ 10 km pe oră) va avea un efect de sănătate excelent și nu se obosește. Viteza unei persoane la care este recomandată pentru a începe cursurile de acest tip de atletism, nu depășește, de regulă, la 9 kilometri pe oră. Această opțiune a executării poate fi recomandată chiar și persoanelor slăbite fizic care au stăpânit mersul și dorința de a încerca altceva.

5. Viteza unei persoane în funcționarea profesională va fi mai mare. 15-18 km pe oră - viteza de bază cu care alergătorul depășește distanțe lungi. Cu toate acestea, realizarea unui astfel de rezultat necesită antrenamente considerabile și lungi.

Pentru o persoană care, din diverse motive, nu dorește să fugă în mod serios pentru a obține înregistrări sportive, mersul simplu sau jogging (jogging ușor) zilnic timp de o jumătate de oră va fi un adevărat panaceu în lupta împotriva hipodynailes.

Faptul că mișcarea este viața, știu toată lumea aproape de la naștere, și acest fapt, desigur, este incontestabil. Cu toate acestea, mișcarea se întâmplă diferită. Unii oameni preferă o mișcare pietonală, alții se mișcă fără îndoială, mersul pe jos a fost și rămâne cel mai util și mai accesibil tuturor celor care doresc să piardă kilograme foarte urâte. De mult timp sa crezut că rula este cea mai utilă pentru pierderea în greutate. Puteți argumenta cu această afirmație, deoarece există persoane care sunt în mod clar contraindicate. Și contraindicațiile de mers pe jos nu au. Este deosebit de util pentru mersul de mers pe jos pentru cei care au tulburări cardiovasculare sau musculoskeys.

Tehnica de mers pe jos de mers pe jos nu reprezintă o complexitate specială, dar este încă necesară abordarea acesteia cu responsabilitatea deplină. La început, nu este necesar să întrebați un ritm rapid, altfel va exista o respirație rapidă imediat, corpul se va obosi repede și nu va duce la nimic bun. Plimbarea ar trebui să fie calmă, măsurată. Acest lucru contribuie la încălzirea mușchilor. Apoi, treptat, ritmul crește. Pașii nu trebuie să fie făcuți prea largi. Cele mai eficiente etichete frecvente și scurte. O atenție deosebită ar trebui acordată posturii. Umerii trebuie îndreptată, stomacul este tras, spatele este neted. Mai întâi trebuie să puneți piciorul pe călcâie și apoi să purtați fără probleme severitatea corpului pe șosete. Mâinile ar trebui să se miște ca un pendul și să nu se hiss arbitrar de-a lungul corpului. Și o regulă mai importantă: nu puteți face opriri bruște. Pe măsură ce ritmul a crescut treptat, este și treptat necesar să o reducem. Acest lucru este necesar pentru a restabili respirația uniformă și a bătăilor inimii. Acestea nu sunt reguli bune necesită mersul pe jos.

Este necesar să încercați să evitați deshidratarea. Lipsa de lichid afectează în mod negativ starea pielii și procesul de pierdere în greutate. Înainte și după plimbare, trebuie să beți un pahar de apă.

Efectul maxim poate fi realizat dacă mențineți un ritm rapid de mers pe jos pentru o oră în fiecare zi. O săptămână mai târziu, se va simți ușurința în corp, strâns de fese, uniformitatea respirației. Plimbarea, fără îndoială, are un impact pozitiv. Toate celulele organismului sunt saturate cu oxigen, scurtarea respirației dispare complet, vizitele de oboseală din ce în ce mai puțin. În plus, în timpul unei plimbări, vă puteți distra de problemele de zi cu zi și complet pentru a vă oferi naturii înconjurătoare. Este deosebit de utilă pentru mersul pe jos în orele de dimineață, de preferință în parc sau pătrat, unde tăcerea se va rupe numai pașii lor.

O atenție adecvată ar trebui făcută prin îmbrăcăminte. Ar trebui să fie destul de ușor și să nu împiedice mișcările. Adidasii ar trebui să aleagă cu un călcâi rotunjit și, de preferință, cu o șosetă flexibilă. Este necesar ca suprafața lor să contribuie la circulația liberă a aerului. Aici, astfel de echipamente ar trebui să aibă o plimbare sportivă, tehnică la care va fi cea mai corectă.

Cu astfel de antrenamente zilnice, este ars un număr mare de calorii, nivelul de colesterol scade, procesul de piele este inhibit, pielea este inhibită și elasticitate, apare o blush naturală pe obraji. În plus, mușchii picioarelor și feselor sunt întărite semnificativ, silueta devine atinsă, tendonul și ligamentele sunt puternice. Și cel mai important - burta convexă dispare pentru totdeauna, desigur, dacă nu oprește aceste plimbări. De asemenea, volumul plămânilor crește și consolidat semnificativ

Pentru a ține cont de viteza și distanța parcursă, trebuie să achiziționați un pedometru. În plus, acest lucru poate servi ca un stimul suplimentar în atingerea rezultatului dorit. În funcție de nivelul corpului instruit, puteți schimba sarcina. Dar principalul lucru nu este de a exagera și nu aduce corpul să completeze epuizarea, pentru a nu recurge la măsuri de urgență pentru a restabili sănătatea pierdută.

Plimbarea face posibilă crearea eficientă și în siguranță a unei sarcini aerobice a întregului organism. Pentru a dezvolta corpul, multe sporturi practicante merg cu mare succes. Acest tip are ca scop consolidarea mușchilor și arderea caloriilor. Spre deosebire de alergare - mersul mai puțin traume.

Care este esența plimbărilor sportive

Răspundeți la întrebarea despre ce mersul sportiv este destul de important, deoarece majoritatea oamenilor cred că aceasta este o alergare lentă sau o plimbare rapidă. Cu toate acestea, pentru a atinge efectul dorit, această formare ar trebui să fie efectuată cu respectarea strictă a tehnologiei.

Primul lucru de care aveți nevoie pentru a stăpâni în acest sport ca mersul sportiv este tehnica picioarelor. Este necesar să se asigure că în timpul mișcării piciorului a atins întotdeauna suprafața pământului cu întregul plan.

Cu o plimbare obișnuită pentru a accelera, de obicei prelungesc pasul, aici este necesar să creștem viteza mișcărilor pentru a accelera. Asta este, indiferent cât de repede te miști, încă mai pleci și nu fugi. Un sportiv nepregătit este capabil să meargă la o viteză de 5-9 km / h. În timpul unui astfel de antrenament, nu veți simți o lipsă ascuțită de oxigen, așa cum se întâmplă atunci când rulează, prin urmare, durata unor astfel de sarcini poate fi uneori mai mult.

Calorii și mersul pe jos.

Numărul de calorii ars în timpul mersului depinde direct de intensitatea antrenamentului. Aceasta înseamnă: Cu cât vă mișcați mai mult cu picioarele și brațele, cu atât mai repede veți scăpa de greutatea excesivă. De asemenea, consumul de energie depinde de greutatea atletului, deoarece pentru mișcarea corpului masiv va exista mai multe calorii. Pentru a înțelege din ce cantitate de calorii suplimentare, veți scăpa, puteți lua indicatorul mediu ca punct de referință: pentru o persoană care cântărește 70 kg consumul este de 440 kcal pe oră atunci când se deplasează la o viteză de 9 km / h . Adică, veți obține aceeași sarcină ca și cum ar fi fugit într-un ritm scăzut.

Pentru a mări sarcina, ar trebui să dezvoltați un traseu în care există o ușurare deluroasă. Suprafața de nisip vă va face, de asemenea, să aplicați mai mult efort pentru a vă deplasa. Experții sunt recomandați pentru sporirea efectului de creștere a duratei formării și nu intensitatea acesteia.

Beneficii de mers pe jos.

Oamenii de știință au fost de mult timp dovediți că orice încărcătură sportivă de cel puțin câteva ori pe săptămână poate afecta incredibil corpul. Același lucru este valabil și pentru plimbarea sportivă - în plus față de consolidarea corsetului muscular, antrenezi plămânii, inima, creșteți elasticitatea ligamentelor. Formare Indiferent de condițiile meteorologice, veți uita de răceală, deoarece imunitatea dvs. va deveni un obstacol irezistibil pentru orice virusuri. Scoaterea excesului de greutate, reduceți sarcina pe inimă și vasele, ceea ce reduce riscul de boală coronariană și infarctul miocardic cu 30%.

Pentru orele de mers, nu veți avea nevoie de condiții și echipamente speciale. Poți să te antrenezi oriunde.

Nu aveți nevoie de prea multe cheltuieli, cu excepția cumpărării de haine și încălțăminte confortabile, nu veți cheltui mai mult un ban. Plimbarea este prezentată tuturor, indiferent de vârstă.

În timpul sesiunilor de funcționare, apare un picioare de pământ, ceea ce poate duce la probleme cu articulațiile. La mers, sarcina de șoc este mai mică de 2 ori. În plus, în timpul unor astfel de plimbări, vă veți îmbunătăți starea psihologică. Bucurați-vă de natură, gândiți-vă bine și, în același timp, obțineți beneficii incredibile de sănătate.

Dezavantajele de mers pe jos

Ca și alte tipuri de încărcătură aerobă, mersul pe jos are propriile contraindicații. În primul rând, merită acordată atenție oamenilor care au boli ale sistemului cardiovascular. Deoarece în timpul unei plimbări sportive (chiar și la ritmul foarte lent) există o creștere a ritmului cardiac, acest lucru poate afecta negativ unele boli.

Dezavantajele acestui sport includ complexitatea selecției unei platforme sigure. De asemenea, avem condițiile meteorologice complicate procesul de instruire, în special pentru gheață, când riscul de rănire este mare.

Dacă mersul de mers pe jos pare a fi prea plictisitor și monoton, atunci puteți face o pregătire asociată, atragerea de prieteni sau rude la un stil de viață sănătos. Dați-vă cu muzica preferată.

Fetele care petrec cea mai mare parte a timpului în pantofi cu toc înalt, atunci când se deplasează la mișcări scăzute, pot simți durerea, stresul în caviar și gleznă. În acest caz, faceți un antrenament bun sau petreceți o sesiune de masaj mic.

Cine ar trebui să acorde atenție acestui tip de încărcături sportive? Categoric tuturor! Persoanele cu orice nivel de formare fizică, orice sex și vârstă se pot bucura de plimbări utile. Dacă aveți vreo boală, atunci înainte de a începe instruirea, consultați-vă medicul.

Cum să învățați mersul pe jos

Pentru a afla mersul pe jos potrivit, nu este necesar să contactați antrenorii profesioniști. Puteți să o faceți singur, ați studiat nuanțele în cărți sau articole online. Cu toate acestea, nu merită împărtășită, deoarece tehnica de mers pe jos nu este atât de simplă cum pare. Pentru a aduce organismul să beneficieze, merită studiat cele mai multe elemente de bază ale tehnicilor de mers pe jos și respectă cu strictețe recomandările în timpul formării.

Caracteristica principală este poziția piciorului principal și secundar în timpul mișcării. Limba de referință ar trebui să rămână direct pe tot parcursul întregului timp de transfer până când atinge pământul. Un rol important este jucat de postură. Încercați să îndreptați corpul cât mai mult posibil, în timp ce nu vă simțiți tensiune. Toate mișcările sunt făcute prin legătura ascunzătoarei, care trebuie efectuată uniform.

În prezența oricărei boli cronice, petreceți cursuri asociate sau tren cu instructorul.

Cum să mergeți pentru a obține beneficii pentru sănătate? Chiar și o plimbare sportivă, care pare a fi o plimbare comună la mulți, ar trebui să înceapă cu o încălzire. Pentru a pregăti mușchii la încărcare lungă, efectuați mai multe exerciții de întindere și torso. Pârtiile obișnuite sunt potrivite înainte și părților. Puteți încălzi corpul, sărind prin frânghie. După terminarea antrenamentului, așteptați până când rata pulsului ajunge la ritm normal și repetați exercițiile de încălzire.

Dacă decideți să vă exercitați la distanța de la matricele rezidențiale sau nu departe de carosabil, alegeți haine strălucitoare echipate cu elemente reflectorizante. Acest lucru vă va proteja de șoferii inactivi la Twilight și Foggy Vremea.

Ce să poarte pentru ocupație pe stradă

În timpul antrenamentului pe stradă, trebuie să acordați atenție vremii și să îmbrăcăminte în conformitate cu aceasta. Aceeași cerință are, de asemenea, o plimbare sportivă și cum să obțineți suficient - un subiect important.

Prima regulă de mers pe jos: îmbrăcați vremea minus un strat. Vara este un tricou și pantaloni scurți, iarna - un sacou de sport luminos. Este de dorit să se acorde preferință materialelor respirabile, cum ar fi lână și bumbac. În magazinele sportive, puteți găsi haine speciale sintetice, care absoarbe transpirația perfect, trece aerul și nu se lipesc de corp. În sezonul rece, încercați să purtați mai multe straturi de îmbrăcăminte. Deci, dacă vă grăbiți în timpul antrenamentului, puteți scăpa cu ușurință de un strat și evitați supraîncălzirea.

O atenție deosebită ar trebui acordată alegerii pantofilor. Ar trebui să se potrivească cu piciorul destul de strâns, nu dăunează și nu rămâne. Este recomandabil să alegeți modelele cu un călcâi rigid ridicat, acesta va acționa ca un suport suplimentar și va proteja piciorul de dislocare. Talpa de cauciuc este perfect potrivită pentru mersul pe jos. În pantofii de vară, ea va juca rolul unui amortizor, iarna - asigură o aderență bună cu suprafața pământului. Partea superioară a pantofului ar trebui să ofere, de asemenea, posibilitatea de a circula aerul și în condiții meteorologice dificile protejează de frig și de umiditate.

În procesul de instruire este utilă utilizarea unui pedometru. Cu aceasta, puteți controla viteza de mișcare, pentru a obține informații exacte despre calea parcursă. Dar considerați că dispozitivul oferă date exacte numai atunci când se deplasează de-a lungul unei suprafețe plane.

Dacă antrenamentele dvs. trec în locuri cu dealuri și pantaloni scurți, atunci datele trimise vor avea erori.

Adesea, iubitorii de mers pe jos de sport utilizează bastoane de schi sau scandinav ca un suport. Ei cauzează mai mult să lucreze partea superioară a corpului, dau o greutate suplimentară datorită cărora sunt arse mai multe calorii. Garniturile speciale pe picioare, jachete și chiar gantere pot fi, de asemenea, utilizate ca garnituri de greutate. Cu toate acestea, astfel de metode măresc încărcătura ar trebui să aibă grijă de prudență, în special începători.