Metode de autoreglementare mentală. Metode de autoreglementare a stărilor mentale. Instruire autogenă J. Schults

Autoreglementarea - Acesta este un fel de configurație de către individul lumii personale interioare și în sine în scopul adaptării. Adică, această proprietate este absolut toate sistemele biologice de format și, în viitor, este de a păstra un nivel specific, mai mult sau mai puțin constant al parametrilor biologici sau fiziologici. Cu autoreglementarea, factorii care controlează nu afectează sistemul controlat din exterior, dar apar în ea însăși. Un astfel de proces poate fi ciclic.

Autoreglementarea este în prealabil a influenței înțelese și organizate a subiectului pe psihicul său pentru transformarea caracteristicilor sale în direcția dorită. De aceea, dezvoltarea autoreglementării trebuie inițiată din copilărie.

Autoreglementare mintală

Autoreglementarea este tradusă literalmente, cum să punem în ordine. Aceasta este, autoreglementarea este o influență conștientă și organizată a unui subiect pe propria sa psihică pentru a-și schimba caracteristicile în direcția dorită și așteptată.

Autoreglementarea se bazează pe complexul de modele de funcționare mentală și consecințele acestora, cunoscute ca efecte psihologice. Acestea includ:

• efectul de activare al sferei de motivare, care generează activitatea subiectului, vizată asupra transformării caracteristicilor;

• efectul gestionării imaginilor mentale involuntar sau arbitrar, care apar în conștiința personalității;

• integritate funcțională și unitate structurală a tuturor proceselor cognitive ale psihicului care asigură efectul influenței subiectului la psihicul lor;

• interactivitatea și unitatea regiunilor de conștiință și sfere de inconștiente ca obiecte prin care subiectul efectuează efectul de reglementare asupra lui;

• relația funcțională a zonei emoționale-volitive a individului individual și experiența sa corporală, procesele mentale.

Începutul procesului de autoreglementare ar trebui să aibă o relație cu determinarea unei anumite contradicții asociate cu sfera motivațională. Aceste contradicții vor fi un fel de forță motrice, care stimulează reorganizarea unor proprietăți și a natimelor personalității lor. Ica de autoreglementare poate fi construită pe următoarele mecanisme: reflecție, imaginație, programare neurolimistică etc.

Cea mai veche experiență de autoreglementare este strâns interdepensă cu o senzație de corp.

Fiecare persoană rezonabilă care dorește să fie proprietarul propriei sale vieți trebuie să dezvolte autoreglementarea. Aceasta este, autoreglementarea poate fi, de asemenea, numită acțiuni individuale pentru a fi sănătoasă. Aceste acțiuni includ exerciții de zi cu zi sau de seară. Conform rezultatelor numeroaselor studii care au fost efectuate în Federația Rusă, sa arătat că, datorită autoreglementării, corpul uman este întinerit.

Autoreglementarea personalității este, de asemenea, gestionarea stărilor psiho-emoționale. Se poate realiza prin impactul unui individ asupra lui cu ajutorul cuvintelor - afirmații, gânduri (vizualizare), reglarea tonului muscular și a respirației. Autoreglementarea mentală este un fel de codificare a propriului său psihic. O astfel de autoreglementare se numește, de asemenea, autotraining sau antrenament autogenic. Datorită autoreglementării, apar mai multe efecte importante, cum ar fi: liniștitoare, adică Tensiunea emoțională este eliminată; Recuperare, adică Manifestarea slăbită a oboselii; Activare, adică Reactivitatea psihofiziologică crește.

Există modalități naturale de autoreglementare, cum ar fi somnul, consumul de alimente, chat cu animale și un mediu de viață, duș fierbinte, masaj, dans, mișcare și altele. Cu toate acestea, nu este întotdeauna posibilă utilizarea acestor fonduri. Deci, de exemplu, fiind la locul de muncă, în momentul apariției unei situații tensionate sau a unei suprapuneri, nu se poate culca. Dar oportunitatea autoreglementării este un factor fundamental în psihogen. În timp util, autoreglementarea este capabilă să împiedice acumularea de fenomene reziduale de stări supraevaluate, promovează restabilirea forțelor, contribuie la normalizarea unui fond emoțional, ajută la administrarea controlului asupra emoțiilor lor, consolidează resursele de mobilizare ale corpului.

Tehnicile naturale de autoreglementare sunt una dintre cele mai simple și mai accesibile metode de reglementare. Acestea includ: zâmbet și râs, gândire pozitivă, vis, vizionând frumos (de exemplu, în spatele peisajului), vizionarea fotografiilor, animalelor, culorilor, inhalarea aerului curat și proaspăt, laudă pe oricine etc.

Somnul afectează nu numai îndepărtarea oboselii totale, ci ajută, de asemenea, ca și cum ar reduce efectul experiențelor negative, să le facă mai puțin pronunțați. Acest lucru explică creșterea somnolenței unui anumit număr de persoane în perioada de experiențe de situații stresante sau momente de viață severă.

Procedurile de apă ajută perfect la ameliorarea oboselii și relaxați-vă, de asemenea, îndepărtați iritarea și ameliorarea. Și sufletul contrastant ajută la înălțarea, înfrângerea lui Letargy, apatie și oboseală. Hobby-urile - pentru mai multe subiecte este un mijloc excelent de a revigora alarma și tensiunea, precum și pentru a restabili forțele. Exercițiul sportiv și fizic contribuie la lupta împotriva stresului și a oboselii asociate cu zilele de muncă severe de muncă. De asemenea, nu este rău să eliminați stresul acumulat și schimbarea oboselii situației. Acesta este motivul pentru care o persoană este atât de necesară pentru o vacanță lungă, în care își poate permite să se odihnească pe mare, stațiune, sanatoriu, cabana etc. Acesta este un remediu excelent care restabilește rezerva necesară a forțelor spirituale și fizice.

În plus față de cele de mai sus, tehnicile naturale de reglementare sunt, de asemenea, distinse prin alte, de exemplu, controlul respirației, tonul muscular, impactul verbal, desen, autotraining, auto-aliniere și multe altele.

Sugestia de sine este în procesul de sugestie, care este îndreptată spre el însuși. Acest proces vă permite să vă provocați anumite senzații necesare, controlați și gestionați procesele cognitive ale reacțiilor psihice, somatice și emoționale. Toată formularea pentru auto-susținere ar trebui să fie pronunțată într-un număr de voce scăzută și este necesar să se concentreze pe deplin asupra formulării. Această metodă este baza tuturor tipurilor de metode și tehnici de autoreglementare mentală, cum ar fi formarea autogenă, yoga, meditație, relaxare.

Cu autotraining, un individ poate restabili performanța, îmbunătățește starea de spirit, crește concentrația de atenție etc. Timp de zece minute fără ajutor, fără a aștepta o stare alarmantă, supraîncărcarea însăși va trece sau se transformă în ceva mai rău.

Metoda Autotraining este universală, permite subiecților să aleagă individual reacția adecvată a influenței asupra propriului organism, de a decide atunci când este necesar să se elimine problemele asociate cu stările psihice sau fizice adverse.

Psihiatrul german Schulz în 1932 a propus o metodă de autoreglementare, numită instruire autogenă. Baza dezvoltării sale a fost observația oamenilor aparținând statelor de transă. El a crezut că baza tuturor statelor de transă este factori precum relaxarea musculară, pacea psihologică și simțul somnolenței, auto-supt și sugestie, imaginație foarte dezvoltată. Prin urmare, prin combinarea mai multor metode, Schulz a creat tehnica autorului.

Pentru persoanele care întâmpină dificultăți cu relaxarea musculară, tehnica dezvoltată de J. Jacobson este optimă.

Autoreglementarea comportamentului

În sistemul de organizare a orientării oricăror acțiuni comportamentale, actul se realizează nu numai din poziția reflexului, adică de la un stimulent de a acționa, ci și din poziția de autoreglementare. Rezultatele consecutive și finale sunt evaluate în mod regulat folosind afecțiuni polare multicomponente sub forma probabilității lor de a satisface nevoile inițiale ale corpului. Datorită faptului că orice rezultat al activității comportamentale, care este inadecvat pentru satisfacerea nevoii inițiale, este capabil să perceapă instantaneu, evaluat și ca urmare a transformării actului comportamental în direcția căutării rezultatelor adecvate.

În cazurile în care organismele vii au atins cu succes rezultatele de care au nevoie, actele comportamentale ale unei accente particulare sunt reziliate, în timp ce sunt însoțite de senzații emoționale pozitive personale. După aceasta, activitățile organismelor vii stăpâneste o altă nevoie dominantă, ca urmare a faptului că actul comportamental este într-o altă direcție. În aceleași cazuri, atunci când creaturile vii se confruntă cu obstacole temporare în calea realizării rezultatelor necesare, sunt probabil două rezultate ale finale. Prima este dezvoltarea unei reacții de cercetare aproximative formulate și conversia tacticii manifestărilor comportamentale. Al doilea este de a schimba actele comportamentale pentru a obține un alt rezultat mai puțin semnificativ.

Sistemul de autoreglementare a proceselor de comportament poate fi reprezentat în mod schematic în acest mod: apariția reacției - corpul care simte nevoia, sfârșitul reacției este de a satisface o astfel de nevoie, adică Achiziționarea unui rezultat util de adaptare. Între începutul și finalizarea reacțiilor constă în comportamentul, rezultatele sale treptate, care vizează rezultatul final și estimarea lor periodică utilizând Afacerea inversă. Orice comportament al tuturor ființelor vii este construit inițial de compararea continuă a proprietăților care le afectează stimulii în aer liber cu parametrii rezultatului final de adaptare, cu evaluarea regulată a rezultatelor obținute din punctul de vedere al satisfacției nevoii inițiale.

Metode de autoreglementare

O persoană este un sistem destul de complicat, care să realizeze un nivel mai semnificativ de activitate poate utiliza diferite tipuri de autoreglementare. Metodele sale sunt împărțite în funcție de perioada de desfășurare a metodelor care vizează mobilizarea chiar înainte de stadiul de activitate sau pe tot parcursul acesteia, metodele care sunt îndreptate spre restaurarea completă a forțelor în timpul odihnei (de exemplu, meditație, autotrainare, terapie muzicală si altii).

În viața de zi cu zi a individului, metodele solicitate pentru restaurare joacă un rol special. Somnul în timp util și plin de noapte este considerat cel mai bun mod de a realiza restaurarea forțelor. Somnul oferă o activitate ridicată a stării funcționale. Dar, datorită influenței constante a factorilor de stres, suprasolicitarea și supraîncărcarea, tensiunile cronice, somnul uman poate încălca. Prin urmare, pentru autoreglementarea, pot fi necesare alte metode care vizează obținerea unei odihnă deplină.

În funcție de sfera, în care se produce autoreglementarea de personalitate, metodele sunt corective, motivaționale și voliționale emoționale. Serviciile emoționale includ următoarele tehnici de autoreglementare: auto-susținere, auto-adedere, auto-șant și alții.

Sfaturile de sine se află în întregul raport intern în fața identității lor cu privire la rolul personal real în diferite situații de viață. Această tehnică este o poveste sinceră despre transformările soarta și dificultățile vieții, erorilor, pașii greși făcuți mai devreme, adică cea mai intimă, despre tulburări profund personale. Datorită acestei recepții, individul este scutit de contradicții, iar nivelul de tensiune psihic este redus.

Self-economisirea este în procesul de comunicare a impactului conștient, critic și analitic asupra personalităților personale, baza. Mai eficient, această tehnică va fi numai atunci când începe să se bazeze pe logica rigidă și inteligență reci, o abordare obiectivă și rezonabilă a obstacolelor, contradicțiilor, problemelor în procesele vieții.

Abordarea de sine este punerea în aplicare a acțiunilor decisive în circumstanțele clarității obiectivului și a timpului limitat de gândire. Este produsă în procesul de realizare a formării pentru a se depăși, în cazurile în care acțiunea necesară își începe imediat după revenirea unui astfel de ordin. Și, ca rezultat, o legătură reflexă este formată treptat, care combină discursul intern și acțiunea.

Auto-adecvarea este implementarea unei funcții psihoreglementare care operează la nivelul minții, nivelul stereotipic, care este stabilit la impactul eforturilor creative de analiză și rezolvare a situațiilor dificile. Cele mai eficiente sunt autoadezile verbale și mentale în cazul în care acestea sunt caracterizate prin simplitate, scurtare, pozitivitate, optimist.

Auto-fixarea constă în controlul reacțiilor de autoreglementare a mijloacelor de trai personale. Rezultatul activității și activitatea în sine este evaluat din poziția unui standard personal personal, adică controlat. Standardul este un tip de standard instalat de un individ.

Sfera motivațională se distinge prin două metode de autoreglementare: mediate și imediate. Metoda mediată se bazează pe sfârșitul influenței asupra sistemului nervos central, în general sau pe anumite formațiuni specifice prin factori de impact direct, de exemplu, meditație. Metodele imediate reprezintă o revizuire directă și conștientă a personalității sistemului lor motivațional, ajustarea acestor instalații și motive care nu se potrivesc din anumite motive. Această metodă include autotraining, auto-hipanosa etc.

Metoda de ajustare este luată în calcul: auto-organizarea, auto-afirmarea, auto-actualizarea, auto-separarea.

Un indicator al maturității identității este autoorganizarea. Există semne caracteristice ale procesului de formare a autofinanției: o personalitate activă de faptă, raportul dintre preferințele vieții prin trăsăturile personale ale personalității, o tendință de auto-cunoaștere, definiția trăsăturilor lor slabe și puternice, responsabilă Atitudinea față de activități, muncă, cuvintele și acțiunile lor, către societatea înconjurătoare.

Auto-afirmarea are o relație cu nevoile unui individ în auto-descărcare, în manifestarea de sine și de auto-exprimare. Aceasta este, auto-afirmarea este aspirația subiectului de a dobândi și de a menține un statut social specific, care mai des acționează ca o nevoie dominantă. O astfel de dorință poate fi exprimată în aceste realizări în diferite domenii ale vieții și în apărarea unei alte importante prin declarații verbale.

Auto-separarea este capacitatea individului de a alege independent orientarea de auto-dezvoltare.

Auto-actualizarea constă în aspirația individului, probabil, mai identificată și formând potențiale personale personale. De asemenea, auto-actualizarea este implementarea continuă a posibilelor potențiale, talente, abilități ca o răsturnare a scopului său de viață sau o vocație de soartă.

Există, de asemenea, o metodă de antrenament ideomotorie. Se bazează pe faptul că micro-circularea mușchilor însoțește fiecare mișcare mentală. Prin urmare, există posibilitatea îmbunătățirii acțiunii fără implementarea lor în realitate. Esența sa constă în activități viitoare semnificative. Cu toate acestea, împreună cu toate avantajele acestei metode, cum ar fi economisirea timpului și a resurselor de bani, forțele, există o serie de dificultăți. Implementarea acestei tehnici necesită gravitate în ceea ce privește, concentrarea și concentrarea, mobilizarea imaginației. Există anumite principii de instruire a indivizilor. În primul rând, ei trebuie să recreeze cât mai mult posibil imaginea mișcărilor care vor lucra. În al doilea rând, gândirea acțiunii ar trebui să fie în mod necesar asociată cu sentimentele lor musculare și articulare, numai în acest caz va fi o reprezentare reală de idei.

Fiecare individ trebuie să aleagă și să selecteze metodele de autoreglementare individual, în funcție de preferințele lor personale și cu cei care îl pot ajuta să-și regleze cu succes psihic.

Autoreglementarea stărilor

Întrebarea de autoreglementare a statelor începe să se ridice atunci când statele au un impact semnificativ asupra eficacității activităților fabricate, a comunicării interpersonale, a sănătății mentale și fiziologice. În același timp, în conformitate cu autoreglementarea este înțeleasă nu numai eliminarea statelor negative, ci și o chemare pozitivă.

Acesta este modul în care corpul uman este aranjat că, în apariția tensiunii sau anxietății, acesta schimbă expunerea facială, tonul mușchilor scheletului este în creștere, rata de vorbire este în creștere, ceea ce duce la erori, pulsul este ridicat , se schimbă culoarea respiratorie, tenul. Dacă individul își comută atenția de la cauzele furiei sau durerii la manifestările lor externe, cum ar fi lacrimi, expresii faciale etc., atunci tensiunea emoțională va cădea. Din aceasta, trebuie să se concluzioneze că starea emoțională și fizică a subiecților este strâns interdependentă, astfel încât să se poată influența reciproc.

Metodele de autoreglementare a stărilor pot fi asociate cu respirația, cu mușchii etc.

Cel mai simplu, totuși, este un mod eficient de reglare emoțională este relaxarea mușchilor mimici. Pentru a afla cum să vă gestionați propriile emoții pentru început, trebuie să stăpâniți relaxarea mușchilor feței și a controlului arbitrar asupra stării lor. Controlul va fi mai eficient cu includerea precoce de la apariția emoțiilor. De exemplu, atunci când furia poate comprima automat dinții și poate schimba expresia unei persoane, dar dacă încercați să controlați manifestările, în timp ce configurați întrebări de acest tip "Cum arată fața mea?", Mușchii feței vor începe a se relaxa. Oricine este foarte important să înveți cum să relaxați relaxarea mușchilor mimici pentru a le folosi în serviciu sau alte situații.

O altă rezervă pentru stabilizarea stărilor emoționale respiră. Indiferent cât de ciudat a sunat, dar nu toată lumea știe cum să respire corect. Datorită respirației necorespunzătoare, poate apărea o oboseală crescută. În funcție de stat în acest moment, se schimbă respirația. Deci, de exemplu, în procesul de a dormi la oameni, respirația netedă, o respirație individuală furioasă este scumpă. Din aceasta rezultă că tulburările respiratorii au o dependență de starea de spirit internă a unei persoane, ceea ce înseamnă că, cu ajutorul controlului respirației, este posibil să influențați starea emoțională. Principalul sentiment de exerciții de respirație este controlul conștient asupra profunzimii, frecvenței și ritmului respirator.

Vizualizarea și imaginația sunt, de asemenea, mijloace eficiente de autoreglementare. Vizualizarea este de a crea gândirea internă în conștiința subiectului, adică o activare particulară a imaginației prin senzații vizuale, auditive, gustoase, tactile și olfactive și combinații ale acestora. Această tehnică îi ajută pe individ să activeze memoria, să recreeze că aceste senzații pe care le-a experimentat mai devreme. Când este reprodus în conștiința anumitor imagini ale lumii, este posibil să distrageți rapid rapid situația alarmantă și să restabiliți stabilitatea emoțională.

Auto-reglare emoțională

Auto-reglementarea emoțională este împărțită în mai multe niveluri: semantic vibișnuit și conștient de inconștient și conștient. Sistemul de autoreglementare este reprezentat de aceste niveluri, care sunt etapele formării mecanismelor de reglementare în procesul de ontogeneză. Prevalența unui nivel asupra celuilalt este considerată ca parametrul genezei funcțiilor integrative și emoționale ale conștiinței subiectului.

Anumite mecanisme de protecție psihologică oferă nivele inconștiente. Aceste mecanisme funcționează la nivel subconștient și se concentrează pe gardurile conștiinței din factorii traumatici, experiențe neplăcute care sunt interdependente cu situații de conflict intern sau extern, anxietate și disconfort. Acestea. Aceasta este o anumită formă de prelucrare a factorilor traumatici, un sistem specific de stabilizare a unui individ, care se manifestă în eliminarea sau minimizarea emoțiilor negative. Astfel de mecanisme includ: negarea și deplasarea, sublimarea și raționalizarea, deprecierea etc.

Nivelul conștient de auto-reglementare emoțională vizează achiziționarea unei stări confortabile a psihicului cu ajutorul eforturilor voinței. La acest nivel, controlul voluntar al manifestărilor externe ale emoțiilor poate fi, de asemenea, atribuit. Majoritatea tehnicilor de autoreglementare care există astăzi sunt legate de acest nivel (de exemplu, autotraining, relaxare musculară pe Jackobson, exerciții de respirație, muncă, catharsis etc.).

La nivelul reglementării conștiente, conștientul nu va fi rezolvat pentru a rezolva conflictul de nevoi și motivații, care stau la baza disconfortului, ci și pentru a-și schimba manifestările obiective și individuale. Aceasta este, ca urmare a acțiunilor, cauzele unui astfel de disconfort emoțional nu vor fi eliminate. În consecință, mecanismele acestui nivel sunt esențial simptomatice. Această caracteristică va fi generală pentru o reglementare conștientă și pentru o reglementare inconștientă. Diferența dintre ele constă numai la nivelul la care are loc procesul: conștient sau subconștient. Cu toate acestea, o graniță clară rigidă între ele nu există. Acest lucru se datorează faptului că acțiunile de guvernare în regulament pot fi efectuate în primul rând cu participarea conștiinței și apoi, treptat, devenind automat, pot merge la nivelul subconștient.

Conștiința semantic (valoare) de autoreglementare emoțională este o modalitate calitativă nouă de a rezolva probleme legate de disconfortul emoțional. Acest nivel de reglementare are un scop de a elimina cauzele profunde ale unui astfel de disconfort, permite conflictele interne de nevoi și motivație. Acest obiectiv este realizat prin înțelegerea și regândirea valorilor și nevoilor individuale, dobândirea unor noi semnificații ale vieții. Cea mai mare manifestare a reglementării semantice este autoreglementarea la nivelul semnificațiilor și nevoilor de a fi.

Pentru a pune în aplicare autoreglementarea emoțională asupra unui nivel conștient de sesiune, ar trebui învățat să se gândească clar, distinge între cele mai bune nuanțe ale experiențelor individuale cu ajutorul cuvintelor, înțeleg nevoile personale care stau emoții și sentimente, pentru a găsi sens în orice experiențe, chiar și în circumstanțe neplăcute și complexe de viață.

Autoreglementarea

În educația și formarea modernă, dezvoltarea autoreglementării individului este una dintre cele mai dificile sarcini. Autoreglementarea, care este implementată de un individ în procesele de activitate și vizează aducerea potențialului subiectului, în conformitate cu cerința unor astfel de activități, numele se numește autoreglementare.

Părțile funcționale care efectuează un proces complet de auto-reglementare sunt următoarele legături.

Plecare sau adoptată de un individ, accentul activității este de a efectua funcția generală de formare a sistemului. În acest link, se formează întreaga procedură de autoreglementare pentru a atinge scopul scopului în forma în care este conștient de subiect.

Următorul link este un model individual de circumstanțe semnificative. Acest model afișează un complex de anumite circumstanțe de activitate interne și externe, de a lua în considerare pe care individul îl consideră că este important pentru o performanță reușită. Acesta poartă funcția unui fel de sursă de informații, pe baza căreia subiectul poate programa acțiuni și acțiuni performante personale. De asemenea, include informații despre dinamica circumstanțelor din procesele de activitate.

Subiectul implementează aspectul de reglementare al construirii, creării unui program specific de actorie executiv pentru punerea în aplicare a unui astfel de autoreglemental, ca program de acte executive. Acest program este o formare de informații care determină natura, ordinea, metodele și alte caracteristici ale actelor solicitate pentru a atinge scopul în condiții specifice alocate de individul însuși, la fel de semnificativă ca și la baza programului de acțiune care este acceptat.

Sistemul parametrilor personali de realizare a obiectivului este o legătură specifică funcțională pentru reglementarea psihicului. Acest sistem prezintă funcțiile de clarificare și concretizare a formelor inițiale și menținerea unui obiectiv. Formularea obiectivului în general este adesea insuficientă pentru o reglementare precisă și direcțională. Prin urmare, individul urmărește să depășească vagabonziunea inițială a țintei, formulând în același timp parametrii evaluării rezultatelor care corespund înțelegerii sale individuale a scopului.

Următoarea legătură de reglementare monitorizează și evaluează rezultatele reale. Portă estimarea rezultatelor actuale și finale privind sistemul de parametri de exploatare reușită. Acest link oferă informații despre nivelul de conformitate sau neconcordanțe între concentrarea programată a activităților, rezultatele sale interimare și finale și realizarea lor reală (reală).

Ultimul link în activitățile de autoreglementare este o decizie privind acțiunile corective în sistemul de reglementare.

Autoreglementarea psihologică

Astăzi, în practicile și știința psihologică, un astfel de concept ca autoreglemental se aplică destul de larg. Dar, datorită complexității conceptului de autoreglementare și datorită faptului că conceptul de autoreglementare este utilizat în domenii absolut diferite ale științei, există în prezent mai multe variații ale interpretărilor. Mai des în conformitate cu autoreglementarea este înțeleasă ca o procedură care asigură stabilitatea și durabilitatea sistemului, echilibrul și transformarea, caracterizată prin accentul schimbărilor în identitatea diferitelor mecanisme de funcții psiho-fiziologice, care sunt legate de formarea de mijloace speciale de control al activităților.

Alocați astfel de valori de bază care sunt investite în conceptul de autoreglementare.

Autoreglementarea psihologică este una dintre cele mai importante funcții ale conștiinței individului, pe care psihologii sunt alocați pe o reflecție. La urma urmei, este relația acestor funcții care asigură integrarea proceselor psihicului, unitatea psihicului și a tuturor fenomenelor psihicului.

Autoreglementarea este un fenomen mental special care optimizează starea subiectului și implică prezența anumitor metode, tehnici, metode și tehnici. Autoreglementarea poate fi mai mare înțeleasă atunci când acest proces combină nu numai fantoma condiției sale în nivelul dorit, ci și toate procesele individuale de gestionare la nivelul personalității, semnificațiile sale, repere, obiective, la nivelul de conducere al proceselor cognitive , comportament, acțiuni, activități, comunicații.

Autoreglementarea se manifestă în toate fenomenele mentale, care sunt inerente individului. Autoreglementarea psihologică include reglementarea proceselor individuale de psihic, cum ar fi percepția, senzația, gândirea etc., reglementarea stării individuale sau a competențelor în gestionarea lor, care au devenit proprietatea subiectului, caracteristicile naturii sale Datorită auto-educației și educației, reglementarea comportamentului social al individului.

Autoreglarea psihologică este o transformare intenționată a activității diferitelor funcții psiho-fiziologice, pentru care este necesară dezvoltarea anumitor metode de control al activităților.

Insolvabilitatea în reglementarea propriilor stări emoționale, incapacitatea de a face față sentimentelor și stresului afectiv este o barieră pentru activități profesionale de succes, contribuie la tulburările de relații interpersonale în colective și familia, împiedică îndeplinirea obiectivelor și implementarea intențiilor, duce la o sănătate individuală tulburare.

Prin urmare, tehnici specifice și metode de ajutor pentru a face față unor emoții puternice sunt în mod constant dezvoltate și au împiedicat transformarea lor în afecțiuni. Primul lucru care este recomandat este să îl dezvăluie în timp util și să realizeze emoția dezavantajoasă, să-i analizeze originile, să scape de clema în mușchi și să încerce să se relaxeze, în timp ce aveți nevoie de ritmic și profund respirați, atrageți anterior Imaginea confiscată a unui eveniment plăcut și pozitiv al vieții voastre, încercați să vă priviți ca de la. Cu ajutorul fragmentelor, formării speciale, auto-controlului, culturii relațiilor interpersonale, puteți preveni formarea de afecțiuni.

Scopul principal al autoreglementării psihologice este formarea anumitor stări mentale care contribuie la cea mai bună utilizare a abilităților psihologice și fiziologice ale individului. În cadrul unei astfel de reglementări înseamnă transformarea intenționată a funcțiilor individuale ale psihicului și sentimentelor neuropsihiatrice ca întreg, care se realizează printr-o activitate mentală special creată. Acest proces apare datorită reconstrucției specifice creierului, ca rezultat al căruia se formează activitatea corpului, ghidul este concentrat și mai rațional întregul potențial al corpului pentru a permite problemele apărute.

Recepțiile impactului direct asupra stării corpului pot fi împărțite figurativ în două grupe principale: externe și interne.

Primul grup de normalizare a stărilor funcționale aparține metodei de reflexologie. Se întâmplă prin impactul asupra punctelor biologic active și reflexogene, organizarea dietei competente, a farmacologiei, a muzicii funcționale și a influențelor muzicii ușoare, cea mai puternică metodă de influență activă servește drept impact al unui individ la altul prin ordinul, hipnoză, convingere, sugestie etc.

Metoda de reflexologie, cu excepția utilizării în medicină, este, de asemenea, utilizată pe scară largă pentru măsurile preventive din statele de frontieră, pentru a crește capacitatea de a lucra, mobilizarea de urgență a rezervelor organismului.

Optimizarea dietei este importantă în procesele de normalizare a stărilor funcționale. Deci, de exemplu, o lipsă a organismului mineralelor utile necesare, vitaminelor și altor substanțe conduc în mod necesar la o scădere a rezistenței. Ca urmare, apare oboseală rapidă, reacțiile stresante și altele apar. Prin urmare, nutriția echilibrată și includerea produselor obligatorii sunt una dintre metodele preventive actuale ale stărilor adverse.

Una dintre cele mai presante și comune metode de impact asupra stării personale este farmacoterapia. Cu toate acestea, numai cele mai naturale medicamente ar trebui utilizate ca măsuri preventive.

Nu mai puțin folosită combinație de muzică funcțională cu efecte de culoare și lumină. De asemenea, este interesantă metoda de eliberare - citirea terapeutică propusă de Bekhterev. Această metodă este implementată prin ascultarea unor fragmente ale lucrărilor lor artistice, cum ar fi poezii.

Mecanisme de autoreglementare

În aproape toate metodele de autoreglementare, se utilizează două mecanisme psihofiziologice principale: o scădere a nivelului de veghe a creierului într-o anumită măsură și concentrația maximă a atenției la sarcina permisă.

Trezirea este activă și pasivă. Activitatea activă se manifestă în cazurile în care persoana citește o carte sau vizionarea filmului. Trezirea pasivă se manifestă în cazurile în care subiectul cade, își închide ochii, relaxează toți mușchii, încercând să nu se gândească special la nimic. Acest stat este primul pas spre a adormi. Următoarea etapă este un nivel mai scăzut de veghe, vor fi dormitoare, adică. Somnolență de suprafață. Mai mult, subiectul, așa cum era, coboară în pașii în camera întunecată și adoarme, înmoaie în somn profund.

Conform rezultatelor studiilor efectuate, sa arătat că creierul uman, care este în stările dermistriei și al vegherii pasive, dobândește o proprietate destul de importantă - devine cea mai susceptibilă la cuvinte, pentru imagini și idei intermediare.

Rezultă că, pentru ca cuvintele caracterizate prin orientare, și corespondența lor gândirea și prezentările au arătat o influență luminos definită asupra indivizilor, ar trebui să fie trecute prin creier, ceea ce se află într-o etapă redusă de veghe - într-o stare care reamintește inactiv. Aceasta este esența principală a primului mecanism, care este utilizat în metodele de autoreglementare mentală.

Al doilea mecanism important de autoreglementare este concentrația maximă a atenției la sarcina permisă. Atenția concentrată, cu atât mai mare succesul activității pe care subiectul o acordă atenție în acest moment. Aceasta este modul în care nu este capabil să se concentreze simultan asupra mai multor fenomene sau obiecte. Deci, de exemplu, este imposibil să ascultați radioul simultan și citiți cartea. Atenție poate fi nitizată sau la radio sau carte. Și când atenția este îndreptată spre carte - o persoană nu aude radioul și viceversa. Cel mai adesea, atunci când încearcă să facă două cazuri, suferă în același timp calitatea executării a două cazuri. Prin urmare, nu are sens în clasa a două acțiuni în același timp. Cu toate acestea, destul de puțini se pot deconecta complet de la factorii de interferență. Pentru a învăța să vă dețineți propria atenție, ar trebui să vă antrenați în fiecare zi de câteva ori pe zi încercând câteva minute pentru a vă atenționa la orice. Cu o astfel de formare, în nici un caz nu ar trebui să fie tensionată. Este necesar să învățați cum să păstrați atenția concentrată, în timp ce nu se strânge în plan fizic, nici în psihologie.

Printre mecanismele fundamentale ale nivelului motivațional al autoreglementării personale, care sunt cele mai eficiente în situațiile critice alocă legarea și reflexia semantică.

Mecanismul de autoreglementare, în care formarea unui nou înțeles apare prin intermediul saturației sale emoționale prin conectarea neutru cu sferele semantice și motivaționale ale individului, se numește legare semantică.

Reflecția permite unui individ să se uite la el însuși, pe de altă parte, pentru a transforma atitudinea față de ceva, pentru a vă reconstrui lumea, pentru a se adapta la realitatea în mod constant. Reflecția este o modalitate de personalitate auto-evolutivă, spre deosebire de formele inconștiente de autoreglementare (protecția psihologică).

Deci, autoreglementarea este un proces sistemic capabil să asigure transformarea adecvată a circumstanțelor, plasticitatea activității de viață a individului în orice etapă. Acest proces se caracterizează prin accentul activității subiectului, care este implementat prin interacțiunea diferitelor fenomene, procese și niveluri de psihic. Procesele de autoreglementare determină integritatea și integrarea sistemului psihicului.

Din punctul de vedere al M. M. Kabanova (1974), în conceptul de prevenire medicală, ar trebui să se distingă trei "pași" consecutivi: prevenirea primară în sensul propriu al cuvântului ca prevenire a oricăror tulburări și boli; secundar - tratamentul tulburărilor deja existente; Terțiar - reabilitare. Reabilitarea participanților la război este o combinație de măsuri medicale, militare profesionale, socio-economice și pedagogice menite să restabilească capacitatea de sănătate și de combatere (invaliditate) perturbați sau pierduți militari din cauza bolii sau a vătămării.

Diferitele metode de autoreglementare mentală (Aliyev KHM, 1990) sunt printre cele mai eficiente, ușor de utilizat și de utilizare în sistemul de psihoprofilaxie și reabilitare medicală și psihologică.

În ciuda utilizării practice pe scară largă a unei varietăți de tehnici de autoreglementare și un interes în continuă creștere față lor, în literatura științifică nu există încă o înțelegere fără ambiguitate a termenului "autoreglementare mentală".

Într-un sens larg, conceptul de "autoreglementare mentală" este notat de unul dintre nivelurile de reglementare a sistemelor vii, care se caracterizează prin utilizarea mijloacelor mentale de reflecție și modelare a realității (Konopin O. A., 1980). Într-o senzație mai îngustă, "aplicată", la determinarea autoreglementării, se concentrează asupra autoreglementării mentale de către persoana din condiția sa de numerar (Timofeev V. I., 1995). În ciuda diferenței de nivel de generalizare a conceptului de autoreglementare, generalizarea statului mental uman pentru aceștia este obiectul expunerii și accentul pe utilizarea activă a instrumentelor de reglementare internă, și anume mijloacele de activitate mentală.

Ca mijloc de autoreglementare, autorii publicațiilor științifice indică: înainte de reflecție (Platonov KK, 1981), reflecție și modelare mentală, conștiința de sine (Kalyuttin Yu. N., 1977), conștiința (Moise BK, 1979) , cuvinte și imagini mintale, vederi figurative (Aliyev Kh. M., 1984), stabilind obiective, creând un program de acțiune.

Obiectivele autoreglementării mentale sunt alocate: menținerea performanței, un dispozitiv (furnizarea de mijloace de trai) în situații stresante, menținerea sănătății sau funcționării. În forma cea mai generală, scopul autoreglementării poate fi considerat o schimbare în subiectul stării mentale care nu îndeplinește funcția adaptivă de coordonare a nevoilor umane și a condițiilor de viață (Timofeev V. I., 1995). În același timp, modificările pozitive se realizează prin instrumente de reglementare internă, tehnici de auto-procese mentale active legate de implementarea resurselor interne.

Cele mai reușite definiții ale autoreglementării sunt următoarele:
1. "Auto-acțiunea mentală pentru o reglementare vizată a activităților cuprinzătoare ale organismului, proceselor, reacțiilor și condițiilor sale" (GRIMAK L. P., 1983).

2. "O astfel de activitate a unei persoane, care prin schimbarea stării mentale a unei imagini mentale a unei situații de viață schimbă starea mentală a unei persoane pentru a asigura posibilitatea realizării vieții, satisfacerea nevoilor actuale" (Timofeev V. I., 1995).

3. "Reglementarea direcțională a diferitelor procese și acțiuni (reacții) ale organismului, efectuată de acesta, utilizând activitatea sa mentală (auto-acțiune mentală orientată spre reglementarea direcțională a activităților cuprinzătoare ale organismului, procesele și reacțiile acestuia)" (ROMEN AS, 1973).

La rândul său, inconsecvența definițiilor de autoreglementare, caracterul lor abstractă, reprezentarea redusă a "principiului practic" duce la absența unei abordări unice a metodelor sistematice de autoreglementare. Pentru clasificările existente, este tipic pentru baza oricăror concepte, criterii, importante din punctul de vedere al autorului. De exemplu, V. P. Nekrasov (1985) oferă o clasificare a semnului extern: la verbal - non-verbal, hardware - non-aparate etc. Yu. I. FILIMENKO (1982) se concentrează pe conținutul de reflecție - "Obiecte de conștiință", Înțelegerea lor "imagini ale unei situații urgente de viață și relații semnificative" și oferă o clasificare în funcție de particularitățile unei imagini de înlocuire a conștiinței care apar în timpul autoreglementării. Astfel, imaginea de înlocuire a conștiinței poate fi primită (conținând senzații corporale individuale), situațională (imaginea unei situații semnificative diferite) și suporturile (o imagine a unei situații mai generalizate comparativ cu inițial). Interesant, din punct de vedere practic, clasificarea metodelor de autoreglementare oferă V. I. Timofeev (1995), împărțită în patru grupe, în funcție de amploarea "scalei spațiale-temporale a imaginii". Pentru primul grup de metode de autoreglementare, prezența unei imagini de înlocuire a conștiinței primite este caracteristică. Pentru astfel de imagini, absența unei reflecții holistice a situației este caracterizată și reflecția se obține fie senzații individuale corporale, fie caracteristicile submodale ale modului vizual, auditiv sau de altă natură care nu sunt legate unul de celălalt. Datorită acestui fapt, apare disocierea cu negativ pentru situația inițială a vieții. Din punctul de vedere al autorului, acest grup include metode de pregătire autogenă cu toate modificările sale, o metodă de relaxare a mușchilor progresivi, precum și tehnici de lucru cu submodalități în programarea neurolingvistică. Al doilea grup de metode de autoreglementare se bazează pe prezentarea evenimentului negativ al situației vieții actuale în legătură cu experiența veșnică a altui, dar un eveniment de viață pozitiv. Imaginea experienței pozitive în acest caz are o scară spațială similară a situației actuale de viață cu amploarea imaginii inițiale negative și conține capacitatea de a răspunde nevoii. Acest grup include o metodă programabilă de autoreglementare, unele tehnici de integrare a ancorelor în programarea neurolimistă. Cel de-al treilea grup de metode de autoreglementare se bazează pe construirea unei situații de viață în contextul altor evenimente ale traseului vieții, înțelegerea situației în scara sa biografică. Dezvoltarea practică a acestei direcții este rară. V. I. Timofeev (1995) se referă la activitatea A. A. Kronik (1989) privind studiul timpului biografic al persoanei. Ultimul, al patrulea grup include metode și mai puțin dezvoltate de autoreglementare. Ei construiesc un mod de situație de viață "într-un context socio-istoric, înțelegerea evenimentului de viață cu ieșirea dincolo de experiența biografică personală într-o scară istorică spațială".

Cea mai tipică, sarcina principală, a căror soluție este dedicată aproape tuturor metodelor de autoreglementare, este de a reduce tensiunile psiho-fiziologice, a exprimat reacțiile stresante și prevenirea consecințelor nedorite. Soluția acestei probleme este realizată prin învățarea unei intrări independente în așa-numita stare "de relaxare" (de la relaxatio - o scădere a tensiunii, relaxării) și realizarea pe baza unor diverse grade de imersiune autogenă, cu experiența Din care condițiile favorabile sunt create pentru o recreere cu drepturi depline, consolidarea proceselor de reabilitare și dezvoltarea abilităților de reglementare arbitrară a unui număr de funcții vegetative și mentale.

Potrivit unui număr de autori observați în aceste stări de schimburi în fluxul de fiziologice și, mai presus de toate, procesele neurohumorale reprezintă o copie de returnare a răspunsului organismului la situația stresantă (Lobzin V. S., 1980). Din acest punct de vedere, starea de relaxare este "antipodul energetic al stresului", considerat de manifestările sale, caracteristicile mecanismelor de formare și lansare (FILIMENKO YU. I., 1982).

Experiența arată că, în procesul de a stăpâni tehnicile de autoreglementare, starea de relaxare suferă schimbări naturale nu numai cantitative, ci și de o natură calitativă.

Inițial, se formează starea de relaxare, care este considerată de majoritatea cercetătorilor ca stadiu inițial al imersiunii autogene, caracterizat prin apariția senzațiilor de căldură, gravitația în tot corpul, distragând de la stimulii externi, experiențele de odihnă, odihnă, seninătate interioară, îndepărtarea anxietății și anxietății.

Etapele mai profunde ale imersiei autogene sunt însoțite de un sentiment de ușurință, greutate corporală, libertatea internă, concentrația maximă asupra senzațiilor și experiențelor interioare și sunt stările modificate ale conștiinței naturii active. Într-un astfel de context, stările modificate ale conștiinței sunt considerate reacții mintale compensatorii nespecifice, menite să optimizeze activitățile mentale în continuă schimbare a condițiilor legate de realitatea înconjurătoare (Minkevich V. B., 1994). Importanța lor comunitară este că operațiunea schimbată a creierului este însoțită de o biochimie schimbată a creierului, care este asociată cu formarea unei substanțe neurochimice de înaltă calitate - neuropeptide, enkphaline, endorfine (Arkhangelsky AE, 1994) în sinapsele cerebrale a cerebralelor care nu sunt toxice și au pronunțat proprietăți terapeutice ale stimulării, sedative și analgezice. Din punct de vedere al S. GROF (1994), fiecare nivel de conștiință corespunde unui caracter complet diferit al modelelor de activitate metabolică a creierului, în timp ce "psihicul în starea modificată a conștiinței prezintă spontan capacități terapeutice ridicate, transformând și dizolvând aceste sau alte simptome în acest proces. "

Pentru multe dintre aceste state (inclusiv statele de imersie autogenă), prevalența modulației receptive "I" se caracterizează prin prezența "i" (eo-receptivitate, la terminologia cercetătorilor americani). Caracteristicile sale caracteristice sunt următoarele caracteristici.

În primul rând, reducerea dialogului intern necesar menținerea unui "I" durabil, care poate fi definit ca un set de identități relativ constante, individuale (modele, modele) de răspuns cognitiv, emoțional și comportamental.

În al doilea rând, "neclaritatea" limitelor dintre conștiință și inconștientă, care contribuie la apariția mai ușoară în mintea fenomenelor mentale, rămânând, de regulă, inconștientă în starea obișnuită.

În al treilea rând, consecința aceasta este o mare flexibilitate, plasticitatea "I", marele ei susceptibilitate la alte modalități posibile de a răspunde și comportament și, în unele cazuri, stabilind opțiuni mai utile.

În al patrulea rând, determinarea imaginilor emergente, asociațiilor etc., organizarea lor și concentrarea proceselor mentale cu setări dominante, care în majoritatea cazurilor sunt parțial sau complet inconștiente.

Aceste caracteristici creează condiții favorabile pentru reacția tensiunii psiho-emoționale acumulate; Conștientizarea cu privire la nivelurile emoționale și cognitive ale evenimentelor psiho-tramvai (numele "Insight" în literatura de specialitate în limba engleză); Tranziția la forme de reacție mai adecvate.

Trebuie remarcat faptul că descrierea etapelor profunde ale imersiunii autogene este un concept apropiat de o transă conștientă în înțelegerea lui M. Erixon, una dintre cele mai renumite hipnotorilor americani. Din punctul său de vedere, Trance este o stare naturală a unei persoane ", pentru că este într-o stare de transă, o persoană adresează experienței interioare și o organizează pentru a-și schimba personalitatea în direcția cea bună" (Gorin S. A., 1995). Aceasta este o stare de odihnă conștientă cu activități inconștiente active. În plus, se subliniază faptul că se caracterizează prin activitatea internă cu o atenție limitată a atenției, atunci când atenția unei persoane este îndreptată în principal spre interior și nu în lumea exterioară.

Este important ca utilizarea tehnicilor de autoreglementare vă permite să optimizați metoda de realizare a obiectivului stabilit înainte de subiect. Pe lângă îmbunătățirea eficacității activităților cu ajutorul lor, o scădere a "valorii interne" a eforturilor cheltuite pentru desfășurarea activităților, optimizarea costurilor resurselor interne. În plus, în procesul de stăpânire a tehnicilor de autoreglementare, există o formare activă a unor astfel de calități personale ca sustenabilitate emoțională, rezistență, intenție, asigurarea dezvoltării unor mijloace interne adecvate pentru a depăși situațiile dificile și a statelor asociate acestora.

Realizarea unei stări de conștiință schimbată vă permite să mergeți la cercul următor și mai complex de sarcini de autoreglementare. Pe de o parte, aceasta este activarea proceselor de restaurare și consolidarea mobilizării resurselor, ceea ce creează condiții prealabile pentru formarea de stări cu o activitate ridicată și eficiență. Pe de altă parte, soluția unor probleme private, individuale ale pacientului, cu alte cuvinte: "reglementarea orientată a proceselor, reacțiilor și stărilor individuale" (Romen A. S., 1973).

În prezent, există un număr suficient de mare de tehnici de autoreglementare care vizează învățarea capacității de a ajunge în mod independent a statelor de odihnă și de pace și prin aceasta - să sporească posibilitățile de punere în aplicare a rezervelor psihofiziologice ale unei persoane, inclusiv în situații extreme. Acestea includ tehnica de relaxare neuromusculară progresivă (activă) și pasivă, metoda de antrenament autogenic (AT), diferite tehnici autoadezive și auto-hipnoză, antrenament ideomotor și așa mai departe.

Printre metodele de autoreglementare care vizează realizarea diferitelor etape ale stării de relaxare, cea mai mare faimă și utilizarea practică pe scară largă au fost primite prin tehnicile de relaxare neuromusculară "progresivă" și pasivă E. Jacobson și o metodă de antrenament autogenic.

Tehnica de relaxare neuromusculară "progresivă" sau activă a fost dezvoltată de Edmund Jacobson (E. Jacobson) în 1920 și până acum este considerată una dintre cele mai eficiente. A fost cea care a marcat începutul dezvoltării științifice a tehnicilor de autoreglementare care vizează formarea unei stări de relaxare. E. Jacobson a stabilit o dependență directă între tonul crescut al mușchilor cross-dungat (și, ca rezultat, schimbări vegetative-vasculare) și diferite forme de excitație emoțională negativă. Pentru a elimina această tensiune excesivă și asociată cu senzațiile neplăcute, el a sugerat utilizarea următoarelor fenomene fiziologice: orice reducere a mușchiului scheletic constă dintr-o perioadă latentă, în timpul căreia se dezvoltă potențialul de acțiune, faza de scurtare și faza de relaxare. Prin urmare, pentru a obține o relaxare profundă a tuturor mușchilor corpului, trebuie să tensionați toate aceste mușchi în același timp sau în mod consecvent. Inițial, autorul a dezvoltat aproximativ 200 de exerciții speciale pentru tensiunea maximă a diferitelor mușchi, inclusiv cele mai mici. În viitor, au fost alocate 16 grupuri musculare majore pentru a vă relaxa în următoarea secvență:
1. Perie dominantă și antebraț (minimalizați pumnul și îndoiți peria).
2. Umărul dominant (certați în cot și împingeți cotul în partea din spate a scaunului).
3. Pensulă și antebrațul nesolicitat (vezi dominantul).
4. Umăr nesonflat (vezi dominant).
5. Mușchii treimii superioară a feței (ridicați sprâncenele ca mai sus).
6. Mușchii treimii de mijloc a feței (foarte înfundată, se încruntă și vă înspăimântă nasul).
7. Mușchii treimii inferiori a feței (ardând fălcile și ia colțurile gurii înapoi la urechi).
8. Mușchii gâtului (înclinați bărbia la piept și, în același timp, tulpina mușchilor suprafeței din spate pentru a preveni flexia).
9. Muschii de sân, suprarenale și spate (răsuciți lamele împreună și coborâți-le în jos, aduc înapoi înapoi).
10. Mușchii spatelui și abdomenului (tulpina mușchii presei abdominale).
11. Hip dominant (tulpina mușchii coapsei din față și spate, ținând un genunchi într-o poziție semi-îndoită tensionată).
12. Pielea dominantă (maximizați șosetele picioarelor.
13. Picioare dominante (stoarceți degetele și transformați-o în ea).
14. coapsa nesolicitată (vezi dominantă).
15. Shin neominant (vezi dominant).
16. Picior nesonflat (vezi dominant).

Exercițiile încep cu achiziționarea de competențe de diferențiere a stărilor de tensiune maximă și apărută după această relaxare fiziologică. De obicei, clasele sunt ținute într-un scaun înclinat confortabil, mai puțin probabil să rămână. Poziția corpului trebuie să fie astfel încât să se evite tensiunea grupurilor musculare individuale, cum ar fi mușchii din spate. Toate concentrațiile de interferență trebuie eliminate. Psihoterapeutul începe exerciții de la primul grup muscular. În 5-7, pacientul este cel mai enervant mușchi, apoi se relaxează complet și în 30 s se concentrează asupra apariției relaxării.

În procesul de cursuri, psihoterapeutul îi ajută pe pacient să se concentreze asupra senzațiilor, în special cu clasele de grup. De exemplu, "Concentrați-vă asupra mușchilor antebrațului drept și a perii, luați pumnul cât mai mult posibil. Observați cum se strânge mușchii în cazul în care a apărut tensiunea. Acum, relaxați-vă mușchii, încercați să relaxați complet mușchii, capturați-vă în timp ce se relaxează din ce în ce mai mult, se concentrează pe un sentiment plăcut de relaxare. Observați modul în care relaxarea și calmul se dezvoltă în paralel ".

Exercițiul într-un grup muscular poate fi repetat de mai multe ori până când pacientul simt debutul relaxării complete. După aceea, mergeți la următorul grup muscular. La sfârșitul exercițiului, câteva minute pot fi dedicate obținerii unei relaxări complete a întregului corp. După cursuri, medicul răspunde la întrebările pacienților.

Pentru o stăpânire de succes, pacientul trebuie să dubleze exerciții proprii de două ori. Ultimele exerciții sunt cele mai bune în pat înainte de culcare.

Deoarece abilitățile dobândite în relaxare, grupurile musculare sunt mărite, puterea mușchilor din mușchi este redusă, iar metoda de memorie este treptat totul folosit. Pacientul învață să distingă tensiunea în mușchi, a redirecționat, deoarece el a imprimat în memoria relaxării în acest grup de mușchi și ia-o, mai întâi o stres oarecum consolidând mușchii și apoi fără a recurge la o tensiune suplimentară. Fiecare consolidare a grupurilor musculare scurtează durata ocupației (Fedorov A. P., 2002).

În general, procesul de învățare include trei etape principale. La început, abilitățile relaxării arbitrare a grupurilor musculare individuale sunt în repaus. În a doua etapă, ele sunt combinate în complexe holistice, oferind relaxare sau întregul corp sau secțiunile sale individuale. În acest stadiu, formarea începe nu numai în repaus, ci și atunci când efectuează anumite tipuri de activități, fără a afecta mușchii implicați în punerea în aplicare a actelor motorii relevante. Scopul etapei finale este de a atribui așa-numitul "abilitate de vacanță" (obiceiul de repaus), care permite arbitrar să se relaxeze în acele situații de viață atunci când este necesar să se elimine sau să reducă rapid gradul de experiențe acute și supratensiune acută.

Utilizarea tehnicii de relaxare a mușchilor activi a arătat eficacitatea la tulburările la nivel de frontieră (și în principal în stările neurotice), tulburările psihosomatice (hipertensiune, migrene etc.). Nu există nicio îndoială relevanța utilizării sale în scopuri preventive ca un agent psiho-generic "specific".

E. Jacobson a dezvoltat, de asemenea, o variantă pasivă a relaxării neuromusculare. Cu aceasta, tensiunea musculară este practic utilizată. Tehnica se bazează pe concentrația de atenție asupra senzației de frig, apărută în mod natural în nas în timpul respirației și căldurii atunci când expirați și transferul mental al acestor senzații în alte părți ale corpului.

Pacientul ia o poziție confortabilă, așezată pe un scaun, își închide ochii, relaxează toți mușchii corpului. Este interzisă trecerea mâinilor și a picioarelor. Dacă simte tensiunea mușchilor în orice zonă, atunci se propune să se strângă acest grup de mușchi și prin pre-tensiune pentru a obține relaxarea musculară. Apoi verificați corectitudinea poziției limbii în cavitatea orală. Ar trebui să fie relaxat și nu atinge pereții cavității orale.

Apoi, pacientul este invitat să stabilească respirația liberă, calmă, să-și imagineze, cum, împreună cu aerul expirat, este lăsat pentru gânduri străine și tensiune. Apoi, pacientul trebuie să se concentreze asupra senzațiilor care apar în nas cu respirație, senzația de răcire atunci când inhalați și încălziți atunci când expirați, faceți 10-12 respirații și expirații, pentru a crede aceste senzații de căldură și răcire.

Apoi, trebuie să acordați atenție modului în care aceste senzații pot cădea în tractul respirator la nivelul glandei tiroide. Dacă pacientul are senzații clare de răcire și căldură în această zonă, trebuie să se concentreze pe câmpul glandei tiroidei, să-și imagineze că începe să respire prin această zonă, ca și cum ar fi nasul său, prin care de obicei efectuează respirația, sa mutat În zona tiroidă, faceți 10-12 respirații și expirații, simt în mod viu sentimentul de răcire atunci când inhalați și încălziți când expirați în această zonă. Apoi, mutați atenția asupra zonei plexului solar și începeți să respirați prin ea. De asemenea, este bine să vă simțiți rece în această zonă atunci când inhalați și încălziți cu expirarea.

Apoi, pacientul își pune mâinile pe genunchi cu palme în sus și prezintă că el respiră prin palmă, se simt, de asemenea, răcoros atunci când inhalați și încălziți cu expirarea. Apoi respirația se desfășoară prin picior. După aceea, el este oferit de un ochi mental pentru a vedea întregul corp și a remarcat dacă rămășițele tensiunii au fost reținute undeva. Dacă este descoperit astfel, pacientul trebuie să se concentreze asupra lor și să-și imagineze cum prin acest loc (cu excepția zonelor inimii și capului) respiră. În viitor, este treptat în ordine inversă a concentrației de atenție în zona nasului, pe care se termină relaxarea.

Metoda de relaxare neuromusculară pasivă are mai multe laturi pozitive și negative. Avantajele sale sunt: \u200b\u200babsența restricțiilor legate de posibilele tulburări fizice; Pacientul se poate angaja în relaxare pasivă, fără a interfera cu alții și nu atrage atenția; Metoda de stăpânire a tehnicii este mai mică. Principalul dezavantaj atunci când se utilizează forma pasivă de relaxare neuromusculară este că, ca și alte forme de imaginație mentală, poate contribui la apariția gândurilor distragătoare, ceea ce limitează utilizarea la pacienții cu alarmă severă.

Oportunități mai largi pentru realizarea etapelor profunde ale imersiei autovehicule și realizarea impactului auto-guvernare oferă o pregătire autogenă a I. G. Schulz și numeroasele sale modificări. Crearea de date de formare autogenă 1932

I. Schulz a atras atenția asupra faptului că, în procesul de imersiune în starea hipnotică, toți oamenii se confruntă cu un anumit complex de senzații corporale. Aceasta include gravitatea deosebită în întregul corp și sentimentul plăcut ulterior de căldură. I. Schulz a constatat că sentimentul de gravitate este o consecință a scăderii tonului mușchilor scheletici și a căldurii - extinderea vaselor de sânge. În plus, I. Schultz a atras atenția că unii oameni ar putea realiza în mod independent o stare hipnotică, repetând mental formula care a folosit anterior sugestia hipnotică și reamintind senzațiile corespunzătoare. În același timp, acestea au dezvoltat în mod constant senzațiile de gravitate și căldură. Potrivit BC Lobzina, MM Reshetnikova (1986), meritul principal al I. Schulz este dovada că, cu o relaxare semnificativă a mușchilor transversali și netedă, există o stare de conștiință specială (modificată), care permite prin impactul auto influențează diferite funcții ale corpului. Acest stat poate fi realizat prin utilizarea tehnicilor verbale de auto-adeziv. Implementarea acestor constatări în planul practic și a fost crearea metodei originale de formare autogenă, pe care I. Schulz le-a împărțit în două etape. Instruirea autogenă Ipesc urmăresc următoarele obiective principale: învățarea la intrarea independentă în starea autoogenă; oferind o influență de normalizare asupra funcțiilor vegetative și somatice; Îndepărtarea excesului de tensiune psiho-emoțională. Când creați la "pași mai mari" I. Schulz, stabilește scopul de a optimiza funcțiile mentale mai mari și relațiile interpersonale. Trebuie remarcat faptul că procesul de mastering și aplicarea formării autovehicule este activ, caracterul de formare, însoțit de implicarea individului în reglementarea stării sale, formarea calităților emoționale-voliționale pozitive.

Se recunoaște că baza pentru metoda AT împreună cu unele recepții ale Hatha Yoga și Raja-Yoga, hipnoza clasică, psihoterapia rațională, este utilizarea diferitelor tehnici autoadezive. Mecanismul conceptual al formării autovehicule este formarea de obligațiuni durabile între formularea verbală și apariția anumitor state în diferite sisteme psiho-fiziologice. Formulele de auto-presiune sunt markeri subiectivi care reflectă în mod indirect complexe complexe ale reprezentărilor senzuale: senzații organice, sentimente de tensiune musculară, imagini vopsite emoțional etc. În etapa de stăpânire dezvoltată de antrenament autogenă, se utilizează un set fix de formule de auto-presiune, care Vă permite să determinați rapid calea de reflexie a senzațiilor necesare (de stat). Cu toate acestea, pentru a realiza eficacitatea unor astfel de conexiuni, este necesară o etapă de învățare activă pe termen lung pentru a dezvolta admiterea de auto-reflecție, sisteme utilizate individual pentru prezentări în formă și acte ideomotorii.

I. Schulz a oferit 7 exerciții pentru dezvoltare:
1. Sunt complet calm.
2. Mâna mea dreaptă (stânga) este grea, ambele mâini și picioare sunt grele.
3. Mâna mea dreaptă (stânga) caldă, ambele mâini și picioare sunt calde.
4. Inima bate ușor și puternic.
5. Respirația este complet calmă.
6. Plexul meu solar radiază căldura.
7. Fruntea mea este plăcut rece.

Primele trei dintre ele aparțin principalei, ulterioare organelor specifice.

Înainte de a începe o sesiune de antrenament autogenic, aflați dacă nu există contraindicații. Există puține dintre ele: vârsta de până la 12-14 ani, toate bolile din stadiul acut, prezența simptomelor psihoproductive acute, hipotensiunea vasculară cu numerele de tensiune arterială sub 80/40 mm Hg. Artă. Ultima contraindicație este condiționată, deoarece a fost dezvoltată o versiune psihotronică a antrenamentului autogenic, în care tensiunea arterială nu este doar redusă, dar chiar și se ridică și se stabilizează.

Formarea autogenă a servit ca bază pentru crearea numeroaselor modificări și modificări ale tehnicii clasice I. G. Schulz. Din punctul nostru de vedere, două direcții principale de transformare cauzate de mai multe motive pot fi distinse.

Prima serie de motive care rezultă în transformarea specifică a antrenamentului autoogenic se dezintegrează în două componente.

În primul rând, este un factor de timp, adică momentul în care trebuie să fie instruit să stăpânească abilitățile de autoreglementare. Amintiți-vă că prima etapă a antrenamentului autogenic, în versiunea sa clasică, necesită 3-4 luni pentru dezvoltarea completă. O astfel de perioadă lungă de dezvoltare a impus restricții grave asupra aplicării sale chiar și în condițiile clinicii, care este asociată cu o perioadă limitată de găsire a pacienților în spital (de regulă, nu mai mult de două luni). Având în vedere ritmul ridicat al vieții moderne, au apărut probleme destul de grave și când a fost aplicată în practică în ambulatoriu.

În al doilea rând, în majoritatea cazurilor, rezultatele antrenamentului autogenic devin evidente pentru studenți numai după suficient timp. Aceasta implică necesitatea unei motivații inițiale inițiale, prezența anumitor calități personale (încredere în mare măsură în forțele lor, anumite abilități de auto-reflecție etc.).

Astfel, prima direcție a numeroaselor modificări ale antrenamentelor autogene urmăresc două obiective principale: o scădere a timpului necesar pentru a stăpâni tehnicile de autoreglementare, iar realizarea rezultatelor pozitive este deja la primele ocupații (pentru a consolida instalațiile motivaționale, încrederea etc.).

A doua direcție a modificărilor formării autovehicule se bazează pe dorința de a construi recepții de autoreglementare, luând în considerare situația specifică (sau domeniul de utilizare) și obiectivele specifice (tipul necesar de stat). Potrivit unuia dintre cei mai importanți experți în domeniul antrenamentelor autogene AB Alekseeva (1983), "specialiștii au fost mult timp în diferite țări ... au venit la o convingere fermă că diverse sarcini care trebuie rezolvate atât cu oameni sănătoși, cât și bolnavi Cereți propriile lor opțiuni direcționate ... »Autoreglementarea.

Trebuie remarcat faptul că eliberarea a două secțiuni ale transformării este condiționată de natură, concepută doar pentru a sublinia prezența diferitelor motive obiective, ceea ce duce la apariția numeroaselor modificări ale antrenamentului autogenic.

Din analiza literaturii se poate observa că problemele menționate în prezent sunt rezolvate în mai multe moduri.
O economie semnificativă a timpului necesar pentru dezvoltarea abilităților de autoreglementare, precum și realizarea rezultatelor pozitive deja la primele ocupații (și ceea ce este important - dovezile lor pentru stagiari) se realizează prin aplicarea, împreună cu auto-vouchere , tehnicile heterosugestiei sub formă de heteroting. În același timp, utilizarea intensivă a heterosgesiei este caracteristică la primele ocupații care utilizează tehnici hipnotice și o deplasare treptată a accentului pus pe auto-încărcătura până la sfârșitul cursului tehnicii. Astfel, dacă la începutul lecției, sesiunea de hipnoterapie este amintită, atunci la etapa finală, stagiarul efectuează reglementarea stării sale de către o asistență aproape independentă. În prezent, există un număr destul de mare de tehnici de autoreglementare care utilizează heterosugestia și hipnoza. Acestea includ: hipnoza activă pasivă conform lui E. Krechmera; Modificarea antrenamentului autogenic A. T. Lebedinsky și T. L. Bortnik; Metodologie I. M. Perekrestova și, aproape de ea, metodologia J. R. Doctorsky; Metodologie "Sistemul inspirat de coduri verbale"; Metoda de auto-reglare Express N. A. Laisha și multe altele.

În literatura de specialitate există îndrumări privind eficiența ridicată a combinației de auto și eterogenitate în condițiile stresului psihosomatic și atunci când conduceți clase în grupuri cu încredere în sine inițial scăzută.

Necesitatea de a obține diferite stări dorite, în funcție de specificul unei situații particulare și de contingentul stagiarilor, este rezolvată în două moduri. Pe de o parte, posibilitatea unei astfel de direcții diferite de expunere este asigurată prin includerea diferitelor exerciții și în diferite secvențe în metoda de autoreglementare. De regulă, starea de relaxare este mai întâi realizată și prin ea - starea dorită. Pe de altă parte, necesitatea de a ține seama de caracteristicile statului format, specificul tipului de activitate și situația de a crește eficiența acestuia, modificarea conținutului formulelor de auto-presiune ar trebui reținută. În plus, este important de menționat că experiența statelor de imersie autogenă pentru metodele moderne care vizează formarea efectelor autonome nu este un scop în sine. Principalul lucru este de a obține starea necesară "la ieșire", precum și în obținerea unui efect de optimizare întârziat. În acest scop, se utilizează formulări speciale de auto-similare - așa-numitele "formule de obiecte", care stabilesc orientarea necesară dezvoltării ulterioare a statului. Formulele obiectivului în cursul autoreglementării, precum și formulele de auto-presiune pot avea un accent diferit, în funcție de caracteristicile statului obținut, specificul sferei de activitate și contingente.

În prezent, există numeroase tehnici de autoreglementare utilizate într-o mare varietate de activități.

Diferitele metode de autoreglementare primite în medicină pentru tratamentul vizat al tulburărilor neuropsihiatrice, bolile sistemului cardiovascular, tractul gastrointestinal, în obstetrică etc. Aceasta include "formarea direcțională a organelor" de X. Kleinzorge - Klavubes, formare psihotronică Ki Magovsky - o schoghma, metoda colectivă-individuală GS Belyaeva, Metodic Ya. R. Doctoral; Tehnica de autoreglementare Express N. A. Laisha (1991) și multe altele.

Tehnicile originale de autoreglementare sunt utilizate pe scară largă în practica sportivă. Din punctul nostru de vedere, cea mai interesantă metodă este o tehnică psihoregulară A. V. Alekseeva. Utilizarea sa este direcționată către reglementarea stării generale a atletului, iar natura oferită de auto-dovadă poate fi opusă polar - atât liniștitoare, cât și mobilizantă. Se folosește pentru a elimina astfel de stări adverse ca "febră mare", "Grand Apathy", overvoluție lungă etc.

Există o vastă experiență în aplicarea tehnicilor de autoreglementare în diferite domenii profesionale. În plus față de utilizarea pe scară largă în domeniul producției, au primit recunoaștere în tipurile de activități profesionale legate de impactul încărcăturilor extreme. Aceasta, în primul rând, include: aviație și cosmonautică, tipuri speciale de activități de operare, servicii din plastic.

În consecință, alegerea unui anumit set de exerciții, conținutul individual al formulelor de auto-presiune și obiectivul, ținând seama de specificul contingentului, domeniul de aplicare al aplicației, precum și caracteristicile statului obținut fac posibilă Cele mai eficiente utilizează tehnici de autoreglementare în domenii individuale de activitate.
Tehnicile existente de autoreglementare au o gamă largă de aplicații. Acestea pot fi incluse în sistemul de psihoprofilaxie (protecția împotriva impactului distructiv al stresorilor, optimizarea stării funcționale etc.), precum și o parte integrantă a măsurilor terapeutice și de reabilitare (normalizarea stării psiho-emoționale, îmbunătățirea funcționării a organelor interne etc.).

Astfel, principalele rezultate ale aplicării tehnicilor de autoreglementare sunt: \u200b\u200bprotecția împotriva expunerii de stres dăunătoare, activarea proceselor de restaurare, creșterea capacităților adaptive și consolidarea abilităților de mobilizare în situații extreme. Luând în considerare intensitatea factorilor de stres și a spectrului tulburărilor mintale caracteristice activităților specialiștilor care lucrează în condiții extreme, precum și simplitatea lor, accesibilitatea și eficiența, utilizarea tehnicilor de autoreglementare este un punct extrem de important în sistem de psihoprofilaxie, reabilitarea medicală și psihologică a unor astfel de specialiști (salvatori, lichidatori, militari etc.). În acest sens, au fost elaborate metode eficiente de autoreglementare mentală pentru profesioniștii care lucrează în situații de urgență, ținând seama de particularitățile activităților lor, furnizarea de asistență medicală și psihologică și severitatea tulburărilor psihice.

Pentru prevenirea încălcărilor mintale de la specialiști în etapele de pregătire a activităților extreme periculoase, a fost elaborată o metodologie de autoreglementare "Mobilizare-2" și să asiste în perioada de recuperare - tehnica de autoreglementare de mobilizare. Aceste tehnici au fost dezvoltate de V. E. Salamatov, Yu. K. Malakhov și A. M. Rubin la Departamentul de Psihiatrie al Academiei Militare medicale; Eficacitatea lor este testată în mod repetat în condiții clinice și de teren.

Caracteristicile tehnicilor sunt:
1. reprezentând specificul factorilor de urgență stresant, sarcinile cu care se confruntă specialiști în aceste condiții; Abilitatea de a utiliza tehnicile în diferite etape de asistență.
2. Formarea, împreună cu relaxarea, starea de mobilizare.
3. Ușor și ușurință de dezvoltare într-un timp scurt.
4. Posibilitatea de a învăța în grupul de a intra într-o stare de imersiune autogenă sub formă de heterroting.
5. o aplicare independentă a tehnicilor de autoreglementare în continuare.
6. Utilizarea simplă "taste de acces" pentru a intra în starea de scufundări și mobilizare automată a autovehiculului.
7. Abilitatea de a preda tehnici cu echipamente audio.

Dezvoltarea metodologiei include dezvoltarea abilităților de management, care funcționează cu imagini senzuale, reglarea tonului muscular și ritmul respirator, precum și sugestiile verbale și autosuficiența. Utilizarea competențelor descrise mai sus în sistemul de autoreglementare ajută un specialist să efectueze o programare vizibilă vizată a stării sale atât în \u200b\u200btimpul exercițiilor fizice, cât și într-un anumit moment specificat la desfășurarea activităților profesionale. Simplitatea metodologiei le permite să fie utilizate în imediata apropiere a zonei de urgență și atrage un medic sau un psiholog care nu are o pregătire specială (psihiatrică și psihoterapeutică) la comportamentul lor de medic sau psiholog.

Pentru specialiștii cu tulburări de nivel înalt Noshosodus-Mental, în stadiul furnizării de îngrijire psihiatrică specializată, a fost elaborată o metodologie asociativă a autoreglementării mentale.

Metodologia autoreglementării "Mobilizare-1" este destinată să ofere asistență psihoterapeutică specialiștilor cu tulburări psihice asociate cu impactul precedent al factorilor stresici.

Mărturia directă a utilizării sale sunt tulburări psihice ale nivelului pre -tologic și donozologic. În plus, tehnica permite oprirea eficientă a simptomelor moderat pronunțate în tulburările mintale de frontieră, în principal nevrotic. Indicațiile relative pentru utilizarea sa sunt reacții psihopate, tulburări afective pentru toxicomicia (alcoolism, nicotinomie etc.) fără un sindrom de abstinență pronunțat. În plus, tehnica este eficientă în bolile psihosomatice, mai presus de toate, boala hipertensivă, boala cardiacă ischemică, boli ale tractului gastrointestinal (boală peptic, gastrită, colecistită). Tehnica de autoreglementare poate fi utilizată cu succes în tratamentul tulburărilor vegetative-vasculare, cu osteochondroza cervicală și lombară, încălcările angiodice.

Contraindicațiile nu sunt semnificativ diferite de cele cu alte tehnici de autoreglementare. Sunt luate în considerare contraindicații absolute: tulburări psihice endogene în perioada de exacerbare (prezența simptomelor psihotice, tulburări comportamentale pronunțate etc.); Boli mentale și neurologice, însoțite de sindroame convulsive, diferite tulburări de conștiință (manifestări delicioase, "echivalente mentale" în epilepsie etc.), o scădere pronunțată intelectuală. Utilizarea tehnicilor la pacienții cu un profil de medicament cu sindrom abstinent, exprimată prin deformare personală ("degradarea personalității") nu este recomandată. Contraindicații relative: psihopatia unui cerc excitat în stadiul de decompensare; epilepsie cu convulsii convulsive rare sau echivalentele acestora; Psihoză endogenă cu un defect emoțional-volibital.

Metodologia autoreglementării "Mobilizare-1" poate fi utilizată pentru a restabili și a optimiza starea mentală în prezența unor manifestări sexuale și neurotice separate (un nivel ridicat de anxietate, somn sărac, iritabilitate etc.), precum și pentru repede (20-30 min) de îndepărtare a traseelor, tensiune emoțională, îmbunătățirea performanței și încrederea în abilitățile lor.

Tehnica constă din cinci părți înregistrate pe trei casete audio și este echipat cu instrucțiuni detaliate. Cursul este alcătuit din 10 lecții zilnice, cu o durată de 30-35 de minute, de preferință dimineața.

Partea 1 este dedicată dezvoltării abilităților de imersiune în starea de relaxare și liniște, normalizarea frecvenței și profunzimii de respirație, dezvoltarea senzațiilor de abundență, relaxare, căldură și gravitate în diferite părți ale corpului. De asemenea, este folosit pentru a lucra cu imagini care sporesc starea de odihnă și pace. Mai aproape de sfârșitul sesiunii, sunt utilizate imagini care atașează energie. 3 clase sunt date dezvoltării acestei etape.

Partea a 2-a (4 și 5 lecții), partea 3 (6 lecție) și partea a patra (7 și 8 lecții) sunt dedicate dezvoltării în continuare a abilităților de imersie la starea de relaxare. Conectarea suplimentară cu imaginile este minimizată. Scopul este de a învăța prin cuvinte cheie și concentrarea atenției în respirația lor intră în starea specială de autoreglementare. Din clasele a 7-a începe exerciții de mobilizare de instruire.

Partea 5 este dedicată instruirii cât mai repede posibil cu starea specială deja familiară de autoreglementare, cu ajutorul mai multor cuvinte cheie, pentru a-ți restabili puterea și trage stres emoțional, care va continua să mențină pacea minții și a echilibrului mental în situații critice și Mobilizați-vă puterea pentru a rezolva orice probleme de viață. Principalele fraze cheie ale stadiului de relaxare a claselor: "Sunt liber gestionabilă de starea mea," "Mâinile mele sunt relaxate și grele", "sunt scufundat în căldură și pace", "cald și pace ...". Principalele fraze cheie terapeutice: "Mi-am restabilit puterea", "M-am odihnit bine", "Sunt absolut calm", "Sunt calm și asamblat, plin de putere și energie", sunt încrezător, îmi voi rezolva problemele , "" Eu voi primi a ta. " În acest stadiu 2 sunt date ultimele lecții.

Metodele de autoreglementare mentală "Mobilizarea-2" este destinată să se pregătească pentru activități profesionale și să împiedice tulburările psihice legate de găsirea în condiții extreme.

Cel mai important rezultat al aplicării tehnicii este de a reduce tensiunile emoționale, reacțiile de stres pronunțate și, ca rezultat, prevenind consecințele lor nedorite. În plus, utilizarea tehnicii de autoreglementare mobilizare-2 conduce la mobilizarea proceselor de interacțiune psihosomatică care reduc tensiunea musculară, un sentiment de anxietate, așteptare dureroasă, teamă, lipsă de nerespectare în activitățile organelor interne și optimizarea funcțiilor mentale și somatice. Tehnica contribuie la îmbunătățirea stării de spirit, dezvoltarea încrederii în sine și în succesul sarcinii profesionale, crește rezistența la efectele factorilor adverși de diferite natură (fizică, chimică, psiho-emoțională), reduce sentimentul de oboseală și oboseala, normalizează somnul, optimizează performanța mentală și fizică și reduce gradul "costuri de energie" atunci când îndeplinesc sarcinile.

Datorită faptului că metodologia de autoreglementare "Mobilizare-2" este utilizată în practic sănătoși, care se află în stadiul de pregătire a activităților profesionale, nu există practic contraindicații la aplicarea acesteia.

Pentru pacienții cu tulburări psihologice nosochere la nivel de frontiere formate în stadiul de asistență psihiatrică specializată, este necesar să se conecteze la un complex de măsuri terapeutice ale metodologiei asociative de autoreglementare mentală. Medicii cu pregătire psihoterapeutică și o experiență practică îl pot conduce.

Tehnica este asociată cu utilizarea heterosughezei, unele tehnici de hipnoză Erickson și programare neurolimistică, ceea ce face posibilă creșterea eficacității sale; Acesta ia în considerare caracteristicile individuale ale pacientului, utilizează cuvinte cheie sau "taste de acces", sistemelor sale reprezentative. În același timp, psihoterapeutul se axează pe experiența și resursele pozitive ale unei persoane, oferind orientarea corectă a schimbărilor.

Pe baza celor de mai sus, metoda asociativă de autoreglementare care utilizează elemente de hipnoză eriksoniană și NLP vă permite să rezolvați următoarele sarcini:
1. Extinderea acoperirii contingentului studenților se desfășoară pe baza modificării modelului de șapte etape M. Erikson, adaptat pentru uz colectiv.
2. Crearea de "cheie de acces" extrem de diferențiată și optimă este asigurată de formularea acestora de către pacientul însuși într-o stare de autoreglementare sub îndrumarea medicului.
3. Abilitatea de a rezolva unele probleme particulare ale pacientului cu o inginerie psihotică suficient de simplă utilizată în NLP, pe fundalul statului transcendent realizat.

Tehnica a fost testată în clinica psihiatriei academiei medicale militare, în timp ce eficiența sa ridicată a fost prezentată. Este posibil să se utilizeze tehnica atât ca psihoterapeutică (pentru a trata tulburările psihice), cât și ca o psihologică (pentru a corecta diferite stări mentale pre-terțe la persoanele aproape sănătoase). Avantajele tehnicii includ: utilizarea tehnicilor moderne de hipnoză non-formare; posibilitatea unor tehnici de formare rapidă pentru autoreglementare pentru a atinge starea de relaxare și mobilizare; Reprezentând caracteristicile individuale ale pacientului; Posibilitatea de a lucra psihoterapeutică cu o gamă largă de probleme specifice ale planului psihologic și psihosomatic (în grup și individual) pe baza unei modificări a tehnicii de programare neurolimistă "generator de noul comportament".

Metoda de autoreglementare mentală asociativă (APSC) ar trebui să fie efectuată într-un grup de 10-12 persoane. Ciclul este alcătuit din 10 lecții zilnice sub formă de heterotronizare sub îndrumarea unui medic pentru aproximativ o oră.

La lecția introductivă, trebuie rezolvate următoarele sarcini:
1. Să formeze încredere în pacienții studenți la forțele lor, disponibilitatea resurselor interne necesare pentru procesele de auto-tratament. Exemple specifice demonstrează că fiecare persoană are rezerve interne, mecanisme de autoreglementare și singeneză (de exemplu, naturale, fără tratament, vindecarea rănilor, somnul natural etc.).

2. Aflați pacienții cu conceptul de autoreglementare mentală, determinat prin capacitatea de a intra într-o "stare specială", caracterizată prin o manipulare sporită cu starea psiho-emoțională și fizică. Principalele semne ale acestui stat sunt descrise - reducerea dialogului intern, relaxarea musculară, un sentiment plăcut de odihnă și pace. Se subliniază că în această stare, "eu" observă doar schimbările care s-au întâmplat și, în același timp, nu ar trebui să se încerce să analizeze schimbările care se întâmplă și, în special, să interfereze cu ei. Este necesar să avem încredere în înțelepciunea corpului, procesele de autoreglementare care curge în ea.

3. Creați motivația (instalare activă) pentru a stăpâni metodologia pentru schimbări pozitive. Clarificați disponibilitatea și beneficiul dezvoltării acestei tehnici pentru a realiza starea de relaxare într-un timp scurt, capacitatea de a se odihni pe deplin, de a restabili forțele, să-și rezolve independent problemele. Sunt prezentate exemple adecvate. Acesta este evidențiat de necesitatea de a îndeplini instrucțiunile în timpul cursurilor și lucrările independente în viitor.

4. Răspundeți la întrebările studenților.
Fiecare ocupație ulterioară este formată din trei părți: introductive, primare și finale. În partea introductivă într-o formă accesibilă, se evidențiază obiectivele clasei, participanții sunt aduși și răspunsurile sunt acordate întrebărilor, în formarea primară, în conformitate cu scopul de ocupație, în al treilea studiu final pentru a Obțineți feedback, explicarea fenomenelor emergente, au răspuns la întrebări. Durata părții introductive este de 10 minute, principalul - 35 min, final - 15 minute.

Clasele de a doua - a patra sunt dedicate învățării de a intra în starea specială de autoreglementare. În partea introductivă, principalele idei ale claselor introductive sunt repetate pe scurt. Este evidențiată de necesitatea unei "cooperări active", exprimată în centrul atenției în cadrul părții principale a cuvintelor, muzicii și a senzațiilor emergente. Se explică faptul că în acest stat pot exista diverse fenomene mentale (senzații corporale, imagini vizuale, sunete, mișcări involuntare separate etc.), necesare pentru "Pozitive, utile, vor fi create modificări dorite" ("Instalarea de proiectare incertă" vor fi create, care vizează așteptarea acestor schimbări utile și activarea proceselor subconștiente pe care le contribuie).

Partea principală vizează învățarea de a intra într-o stare de autoreglementare conform unui model modificat cu șapte etape pentru îndrumarea trans M. Erixon. Secvența de pași: Cu instrucțiunea cursantului, se propune să se ia o poziție convenabilă "deschisă", aproximativ aceeași pentru toată lumea; Concentrați-vă pe orice obiect, acordând o atenție deosebită respirației; Organizați discursul pentru a împărți subconștientul și conștiința studenților; În jurul semnelor observate de transă; dați o instalare pe "prostii"; utilizați transa pentru a atinge un obiectiv; Produce din transă.

Clasa a cincea - a șaptea cursuri vizează formarea unor "chei de acces" individuale și învățarea la intrarea independentă cu ajutorul lor la starea transării.

În partea introductivă a acestor clase, explică mai detaliat că este suficient să stăpânească "autoreglementarea individuală" pentru intrarea independentă în "starea specială de autoreglementare". Cu ajutorul lor, este posibil să intrați în mod optim rapid starea de autoreglementare la timpul și adâncimea necesară. Se indică faptul că "tastele de acces" sunt "personale", adică diferă unul de celălalt și specific pentru fiecare pacient. "Cheile" pot servi drept oricărui fenomene mentale, asociate ferm cu starea de relaxare (adică starea de odihnă și pace, restaurarea forțelor și a energiei). Acestea pot fi imagini vizuale (picturi liniștitoare ale naturii, unele simboluri, figuri abstracte), senzații corporale (cald sau severitate în întregul corp sau în unele dintre zonele sale separate, fixarea pe respirație), imagini auditive (melodie plăcută, zgomot de mare) Unele cuvinte, etc. Se propune pentru câteva minute să-și amintească și să supraviețuiască din nou oricărei stări pozitive de odihnă și pace (de exemplu, starea de relaxare realizată în clasele anterioare), care nu este legată de utilizarea oricăror substanțe (alcool, alcool, tranchilizatoare etc.). Apoi, caracteristicile statului experimentat al participanților sunt discutate pe scurt. Subliniază prezența diferitelor sisteme reprezentative de la diferite persoane. Se explică faptul că, pentru a găsi "cheile de acces", este necesar, în primul rând, să intrăm în conducerea conducerii în starea de autoreglementare deja cunoscută; În al doilea rând, rămânând în această stare de relaxare, permiteți să alegeți cele mai potrivite "taste de acces". Sub "cele mai potrivite" implică fenomenele mentale cele mai persistente, permanente, spontan, legate de ea în conștiință.

Partea principală a claselor vizează alocarea senzațiilor de imagine cheie, sentimente, mirosuri sau senzații care sunt cele mai legate de starea experimentată de autoreglementare.

Cea de-a opta - a zecea clase sunt dedicate consolidării abilităților independente de intrare în starea de autoreglementare și învățând formarea corectă a scopului dorit de a obține rezultatele dorite.

În partea introductivă, se indică faptul că, pornind de la aceste clase, pacienții vor învăța să intre în mod independent în starea de autoreglementare. Helpul de ajutor va scădea cu fiecare ocupație.

O schemă pas cu pas a intrării independente în starea de autoreglementare este dată:
Primul pas. Luați cea mai convenabilă poziție în care corpul va fi cel mai relaxat suficient timp.

Al doilea pas. Concentrați-vă asupra respirației lor, în principal în expirație.

Al treilea pas. Continuând să-și respecte respirația, mai întâi "întregul corp întreg; Apoi, în mod consecvent, de sus în jos, pornind de la cap și terminând cu picioarele și, în final, pentru a simți din nou corpul în întregime.

Patrulea pas. Redați "Tastele de acces": Mai întâi referitoare la primul sistem de semnalizare (imagini, senzații, sunete), apoi - la al doilea (cuvinte). Cuvintele ar trebui să fie pronunțate despre el însuși sau foarte liniștite, ca și cum o șoaptă tăcută, fără probleme "epuizați" aceste cuvinte.

Al cincilea pas. Ținând primele "taste de acces" în conștiință, pentru a repeta al doilea pentru a obține adâncimea de stare dorită.

A șasea pas. Rămâneți într-o stare de autoreglementare pe un timp pre-programat sau nedefinit. În același timp, imaginile, senzațiile, sunetele pot începe să fie înlocuite spontan de către alții. Acest proces nu ar trebui să fie interferat continuând să rămână în poziția "Observer".

A șaptea pas. Ieșire. Se efectuează sau spontan sau cu ajutorul concentrației respiratorii, în principal pe inhalare și senzații emergente. Pornind de la cea de-a opta lecție, pacientul este, de asemenea, invitat să creeze cheile de "mobilizare".

Partea finală a clasei vizează primirea feedback-ului cu conducerea. În același timp, atenția se concentrează asupra experiențelor pozitive, mărturisind de a stăpâni metodologia. Se subliniază că în timpul clasei independente, starea de autoreglementare va veni mai rapidă și de fiecare dată devine mai profundă.

Clasele a 9-a și a 10-a sunt formarea descărcată în recepțiile de auto-formare vizate într-o stare de autoreglementare. Subliniem că cea de-a 10-a ocupație este rezultatul și se efectuează complet independent sub controlul conducerii.

În partea introductivă, scopul ocupației este formulat - să învețe auto-atașamentul independent vizat într-o stare de autoreglementare pentru a rezolva anumite probleme de nivel fizic și (sau) psihologic. În acest scop, stagiarul este invitat să formeze o "imagine I-Imagine" specifică și realistă.

Pentru a face acest lucru, pacientul este oferit să aleagă problema că el ar dori să rezolve și să formuleze pentru sine în condiții pozitive, pozitive țintă dorită. Apoi "traduce" întocmește ținta pentru limba de imagini, sentimente, senzații. Cu alte cuvinte, pacientul desenează o imagine satisfăcătoare pentru care comportamentul său nedorit (stat) nu este o problemă, deoarece această "imagine I" are comportamente mai acceptabile într-o situație problema sau este într-un stat mai confortabil.

Apoi, se propune să prezinte "Image Image" dorită în forma disociată, adică "vă vedeți de partea" și concentrați-vă asupra schimbărilor care au apărut, după care această imagine poate fi îmbunătățită.

Când imaginea este complet pregătită, este necesar să se vizualizeze din nou și să ascultați complet și să ascultați această "imagine", "film" de la început până la sfârșit.
După primirea unui nou pacient, un comportament sau altul, un stat mai pozitiv este asocierea stagiarului cu această nouă experiență subiectivă.

Plumbul explică faptul că, după completarea "jocului" construit "I-Image" în forma asociată, poate fi "stânga", "lăsați", vă permite să intrați în starea de pace și recreere, bine familiarizați pe clasele anterioare . Într-o stare de autoreglementare, acest "I-Image" dorit "lansează" procesele de autoreglementare care vizează întruparea sa reală. După "lansare", intervenția activă a conștiinței nu numai că este necesară, ci și dăunătoare (prin analogie, cu o încercare de a introduce alte comenzi la computer în timpul executării unui anumit program).

Partea finală vizează un sondaj asupra stagiarilor pentru a obține feedback. Atenția este axată pe experiențele pozitive care indică metodologia de masterare. Se subliniază că în timpul cursurilor independente ulterioare, starea de autoreglementare va veni mai rapidă și va deveni mai profundă.

În concluzie, trebuie subliniat faptul că metodele de învățare de autoreglementare mentală ca specii izolate de psihoterapie pot fi folosite, poate doar ca o metodă de prevenire. Pentru tratamentul și reabilitarea pacienților, aceste metode sunt de obicei incluse în programe cuprinzătoare sau transformate în anumite tipuri de psihoterapie cauzală.

Gestionați-vă - Conduceți-vă viața! Acest adevăr imuabil, care este relevant în timpul nostru, mai mult decât oricând, deoarece lumea modernă nu este numai lumea vitezei mari și un număr mare de cazuri și îngrijorări, ci și lumii stresului și instabilității emoționale, în care chiar și Persoana cea mai calmă poate ieși cu ușurință de la sine.

Care este autoreglementarea mentală?

Autoreglementarea mentală este controlul uman de către starea sa psiho-emoțională, care este realizată prin impactul unei persoane pe sine prin intermediul cuvintelor (), imagini mentale () și gestionarea respirației și a tonului muscular (). Metodele de autoreglementare sunt utilizate absolut în orice situație și întotdeauna produc efecte adecvate.

Deci, printre efectele autoreglementării mentale, se pot distinge trei principale:

• Activarea asociată cu o creștere a activității psiho-fiziologice
• Restaurarea asociată cu slăbirea manifestării oboselii
• Liniștitoare legată de eliminarea tensiunii emoționale

În general, există, desigur, metode naturale de autoreglementare mentală, printre care:

• Muzică
• Dans
• Trafic
• Masaj
• Interacțiunea cu natura și animalele

Cu toate acestea, aceste fonduri nu pot fi utilizate în multe situații, de exemplu, în timpul funcționării, când o persoană simte că a trecut și observă tensiunea stării sale mentale.

Dar este o autoreglementare mentală în timp util, care poate fi percepută ca agent psiho-generic capabil să prevină acumularea de supratensiune, să restabilească forțele, să normalizeze starea psiho-emoțională și să mobilizeze resursele corpului.

Din acest motiv, cele mai accesibile modalități de autoreglementare naturală sunt, de asemenea,:

• Exprimarea complimentelor, laudă etc.
• Inhalarea aerului proaspăt
• Înotul real sau reprezentat în razele soarelui
• pe lucruri plăcute, fotografii și culori
• Contemplarea peisajelor și panoramelor
• Relaxare musculară, Sipping și alte mișcări similare
• Reflecții asupra plăcute și bune
• Umor, zâmbet, râs etc.

Dar, în plus față de natural, există modalități speciale de autoreglementare, care, în unele cazuri, se numește și autoevaluare. Este vorba despre ele care vor fi descoperite.

Metode de auto-formare

Deci, metodele de auto-formare pot fi împărțite în:

• Influența literală
• Asociate cu mișcarea.
• Associated respiratorii

Luați în considerare fiecare dintre ele în detaliu.

Metode legate de impactul verbal

Fiți continuați cu cunoașterea de sine și vă dorim noroc și întotdeauna să fiți în cea mai bună condiție pentru dvs.!

Plan-abstract

Să desfășoare un exercițiu privind formarea oficială a ocupării forței de muncă de rang înalt și mijlocie

Subiect: Pregătirea psihologică

Subiect nr. 1.2.: "Metode și tehnici de autoreglementare psihologică în sistemul de prevenire a stresului profesional"

Timp: 2 ore

Scopul lecției: familiarizarea ascultătorilor cu metode și tehnici de autoreglementare psihologică în sistemul de prevenire a stresului profesional.

Locație: Sala de ședințe

Metoda de efectuare: o declarație a noului material, testarea explicativă-ilustrativă, exercițiu.

Principalele documente și literatură utilizate în dezvoltarea abstractului:

1. Psihologie în situații extreme pentru salvatori și pompieri / Ed. Yu.S. Shragu M.: 2007.

2. Psihologie. Dicționar / ed. A.V. Petrovsky, MG Yaroshevsky. M.: Politiza, 1990.

3. Deacă de autoreglementarea psihologică. Ghid metodologic / T. Yu. Matfonova. M. CEPP emercom din Rusia, 2005.

Metode și tehnici de autoreglementare psihologică în sistemul de prevenire a stresului profesional.

Profesia de pompieri este conjuga cu acțiunea diferiților factori stresante. Incertitudinea situației pliante, așteptarea constantă a pericolului, necesitatea unei analize logice și psihologice continue a situațiilor sensibile rapid, munca intensă a atenției, munca cu durerea umană are un impact puternic și ambiguu asupra psihicului uman, necesită Mobilizarea tuturor oportunităților sale fizice și mentale de a rezolva în mod eficient sarcinile.

Pompierul își îndeplinește îndatoririle profesionale, fiind în contact constant cu oamenii din situația stresantă, colegii, adesea cu experiență minimă, reprezentanți ai interacționării autorităților și serviciilor, jurnaliștii. Comunicarea umană în astfel de situații se confruntă adesea cu o psihicul "pentru putere", creează condiții pentru apariția tensiunii, echilibru emoțional depreciat. Toate acestea conduc adesea la împrăștierea atenției, a transferat-o proceselor și statelor interne, o scădere a pregătirii volitive la acțiuni imediate și afectează negativ performanța sarcinilor oficiale.

Oamenii au învățat mai mult sau mai puțin tolerabil să-și gestioneze igiena corpului, munca musculară, procesele mentale; Cu toate acestea, mulți rămân în esență neputincioși în domeniul gestionării propriilor emoții și pasiuni. Incapacitatea unei persoane de a-și regla starea de spirit afectează negativ nu numai relația cu înconjurătoare (conflicte, incompatibilitate, vrăjmășie etc.), ci și asupra calității sarcinilor profesionale. Prelungit de ședere la puterea stărilor emoționale negative (anxietate, așteptări de necunoscut, vinovăție, nemulțumire, furie etc.), incapacitatea de a reduce severitatea efectelor adverse este și de faptul că are un impact distructiv asupra corpului , stare fizică și mentală.

În antichitate, se observă relația dintre emoțiile omului și starea sa fizică. Sa crezut, de exemplu, că nevoia de a restrânge în mod constant emoția distruge inima; Invidia și furia afectează organele de digestie; tristețe, deznădăjduire, dorință - accelerarea îmbătrânirii; Frica permanentă provoacă daune glandei tiroidei; Durerea nerestricționată implică diabetul zahărului. Și încărcăturile nervoase de lungă durată sunt capabile să distrugă cel mai puternic organism, astfel încât fiecare salvator este extrem de important pentru a putea observa impactul factorilor stresici, rapid și eficient "descărcarea" Tensiunea mentală a apărut, îndepărtați starea emoțională negativă, reducerea stării emoționale negative durere. Nu mai puțin important în activitatea sa este capacitatea de a efectua instantaneu mobilizarea voluntară, colectează împreună toate forțele fizice și mentale. Puteți obține acest lucru folosind metode mintale de autoreglementare.

Pentru milenii, oamenii caută modalități eficiente de influențare. Mai ales valoros în această privință este experiența acumulată în școlile de arte marțiale din Est. Aici, principala condiție pentru un răspuns adecvat la schimbările rapide ale situației, adaptarea în orice situație extremă, realizarea, conservarea sănătății fizice, psihocorrecția rapidă a fost considerată capacitatea unei persoane de a-și menține psihica în statul "Spirit, cum ar fi apă "și" Spirit, ca Luna ".

Potrivit maeștrilor, "spiritul, similar cu apa", ca o suprafață calmă, este capabil să ofere o reflectare exactă oglindă a oricărui subiect. Dar merită doar să turnați vântul, iar micul ripple va distruge reflecția, dincolo de recunoaștere a fi distorsionată. Merită o persoană să cedeze să se teamă, mânie, întrebându-se și va pierde ocazia de a poseda în mod clar situația, va fi fără apărare în fața pericolului.

Specialiștii artelor marțiale au susținut că "spiritul, similar cu Luna, dezvăluie orice acțiuni ale inamicului, tot limba greacă în apărarea sa. Dar în spatele noriului de intrare Lumina Lumina se estompează. Emoționalitatea excesivă duce la pierderea calmelor și auto-controlul, generează situații de acțiune inadecvate.

Starea ideală a luptătorului a fost considerată "conștiința goală" în care războinicul "nu se așteaptă la nimic și gata pentru tot, în fiecare moment nu este legat de trecut, nu depinde de viitor și de viață numai de prezent , percepându-l cu toată creatura lui ". Pentru ca o persoană care posedă "conștiința goală", bunăstarea personală și echilibrul mental se ridică înainte de a înțelege "armonia și justiția naturală", iar acțiunile sale apar ca și cum "pe cealaltă parte a bunului și răului", "viața și moartea" .

Pentru a obține o astfel de stare mentală, au fost utilizate diferite metode. Printre acestea au fost tehnici complexe: autotraining, meditație activă și tehnici destul de simple respiratorii, exerciții de gimnastică, psihotehnică. Mulți dintre ei și astăzi sunt practicate pe scară largă în sistemul de formare psihofizică în școlile de arte marțiale din Kioko-Sin-Kai, Choi, Aikido etc.

O bună școală de autoreglementare mentală a avut loc în vechea Sparta, în unele triburi indiene din America de Nord. Un sistem unic de posesie este elaborat în învățătura lui Yogi.

Se știe că o persoană este capabilă să se influențeze folosind trei moduri:

A) schimbați tonul mușchilor scheletici și respirație;

B) includerea activă a ideilor și a imaginilor senzuale;

C) utilizarea unui programare și reglementare a rolului cuvântului.

Metode de reglementare a stărilor emoționale

Prima primire a mișcării de sine, pe care o considerăm este de a controla respirația.

Respirația nu este doar cea mai importantă funcție a corpului, ci și un mijloc eficient de influență asupra tonului muscular și a mijloacelor emoționale de impact asupra centrelor creierului.

Respirația lentă și profundă scade excitabilitatea centrelor nervoase și contribuie la relaxarea musculară.

Respirația frecventă, dimpotrivă, oferă un nivel ridicat de activitate corporală.

Majoritatea oamenilor din viața de zi cu zi folosesc doar respirația superficială atunci când sunt umplute doar vârfurile plămânilor. Respirația completă este aprobată în secțiunea "Respiră a lui Prananama", include umplerea părții inferioare, mijlocii și superioare a plămânilor. Schimbarea viziunii, ritmului respirator, durata inhalării și expirarea, o persoană poate afecta multe, inclusiv funcțiile mentale.

Pentru a începe dezvoltarea, puteți stăpâni 2 tipuri de respirație: partea de jos (abdominală) și partea de sus (clavică).

Respirația mai mică este utilizată atunci când este necesar să depășiți entuziasmul excesiv, să depășiți alarma și iritabilitatea, relaxați-vă cât mai mult posibil și eficient de sărbători. Respirația inferioară este cea mai productivă, deoarece cea mai mare cantitate de bule pulmonare (alveol) este situată în plămânii inferiori.

Respirația abdominală se efectuează după cum urmează: ședința sau în picioare este necesar să resetați tensiunea din mușchi și să se concentreze asupra respirației. Apoi sunt efectuate 4 etape ale unui singur ciclu respirator, urmate de un cont intern pentru a facilita învățarea.

În detrimentul de 1-2-3-4, se efectuează o respirație lentă, în timp ce stomacul este pronunțat înainte, mușchii abdominali sunt relaxați, iar celula toracică este fixată. Apoi, următoarele 4 conturi sunt întârziate cu respirația și expirarea netedă a 6 conturi, însoțite de strângerea mușchilor abdominali la coloana vertebrală. Înainte de următoarea respirație ar trebui să fie o pauză pentru 2-4 conturi. Trebuie amintit că este necesar să respiri doar nasul și atât de ușor, ca și cum înaintea nasului dvs. la o distanță de 1 - 15 cm a atârnat un puf, atunci nu ar trebui să se rupă. După 3-5 minute de această respirație, veți observa că starea dvs. a devenit considerabil calmă și echilibrată.

Dacă aveți nevoie să înveselească după lucrarea monotonă, să aruncați oboseala, pregătiți-vă pentru activitatea activă, atunci respirația de sus (clarificatoare) este recomandată.

Este efectuată de o respirație profundă energică prin nas, cu o umeri ridicată și o expirare ascuțită prin gură. În același timp, nu sunt produse nicio pauze între inspirație și expirație. Deja după câteva cicluri de o astfel de respirație, senzația de "goosebumps" apare pe spate, prospețime, maree vesel.

Puteți utiliza următoarele exerciții:

"Respirația liniștitoare".

În poziția inițială, în picioare sau în picioare pentru a face o respirație deplină. Apoi, întârzierea respirației, imaginați-vă un cerc și expirați încet în ea. Această tehnică este repetată de patru ori. După aceea, inspirați din nou, imaginați-vă un triunghi și expirați de trei ori în el. Apoi respirați în pătrat într-un mod similar. După efectuarea acestor proceduri, va veni calm.

"Exhalarea oboselii"

Sta pe spate. Relaxați-vă, instalați respirația lentă și ritmică. După cum vă puteți imagina că, cu fiecare respirație, plămânii umple forța de viață și fiecare expirație se răspândește în tot corpul.

3. "ZOVOK".

Conform evaluărilor specialiștilor de căscarii, vă permite să îmbogățiți aproape instantaneu oxigenul din sânge și să vă eliberați de excesul de dioxid de carbon. Tensionarea în procesul mușchilor de yvka ai gâtului, față, cavitatea orală accelerează sângele în vasele creierului. Zevok, îmbunătățind alimentarea cu sânge la plămâni, împingând sângele din ficat, crește tonul corpului, creează un impuls de emoții pozitive. Se spune că în Japonia, lucrătorii din industria electrică se află în mod organizată la fiecare 30 de minute.

Pentru exercițiu, trebuie să vă închideți ochii, cât de mult vă puteți deschide gura, tulpina cavitatea orală, ca și cum, spunând scăzută "Y-Y-Y". În acest moment, este necesar să ne imaginăm cât mai mult posibil ca cavitatea să fie formată în gură, partea inferioară a cărei coborâre. ZODOK se efectuează cu savura simultană a întregului corp. Îmbunătățirea eficienței OZ contribuie la un zâmbet, consolidând relaxarea mușchilor feței și formarea unui impuls emoțional pozitiv. După Zovka, relaxarea mușchilor feței, faringerii, laringelui, aparent senzația de odihnă.

4. "Curățarea respirației".

Efectuate în orice poziție convenabilă - în picioare, așezată, minciună. Promovează îndepărtarea rapidă a oboselii, purifică sângele de la toxine, mărește rezistența organismului.

După o respirație completă, expirarea este efectuată în porțiuni mici prin intermediul fantezii înguste între buze, amintirile externe de a stinge flacăra lumânărilor. Fiecare porțiune ulterioară ar trebui să fie mai mică decât cea precedentă. La început, numărul de repetări nu trebuie să depășească trei, iar în viitor poate fi testat la zece.

5. Respirația curată cu sunetul "ha" are un efect tonic, contribuie la îndepărtarea stresului nervos, scutirea de sentimentul de anxietate internă.

Poziția sursă - picioare, picioare pe lățimea umerilor. Cu o respirație lentă, ridicați mâinile relaxate peste cap, întârziați respirația timp de câteva secunde și vă prezentați la marginea unui abis profund, ținând un vas în mâinile lui, conținând tot ceea ce umbrește durerile de viață, temerile, bolile fizice. Pentru a vă sprijini înainte (cu o spate dreaptă) și cu sunetul "ha" cu o mișcare ascuțită pentru a reseta vasul în abis. Sunetul nu trebuie să fie pronunțat, ci să se formeze aerul de ieșire din piept. După expirație, rămâi în pantă de ceva timp, mișcându-se mâinile, la sentimentul dorinței de a inhala. Repetați de 2-3 ori.

6. "Blană de fierar".

Exercițiu, acționând răcoritor pe întregul organism, îmbunătățind performanța. Avertizează și tratează boala nazofarynx.

Ședința într-o poziție confortabilă pentru a face 10 respirații rapide și puternice și exhalități. Exajele sunt efectuate datorită funcționării diafragmei. După efectuarea exercițiului, faceți o respirație completă și o întârziere de respirație cu 7-10 secunde. Pentru a evita hiperventilarea. Repetați de 3-4 ori întregul ciclu.

7. "Respirația ritmică printr-o nară". Se recomandă când refuzați forțele, suprapunerile mintale. Normalizează funcționarea centrului respirator. Efectuată după dezvoltarea preliminară a respirației complete:

După o altă expirație, închideți nara stângă cu degetul mijlociu al mâinii stângi și faceți o respirație prin nara dreaptă;

Pentru a întârzia respirația de respirație, apoi cu un deget mare al mâinii drepte pentru a închide nara dreaptă și, deschizând stânga, pentru a expira;

După ce respirația este întârziată la expirație, ia o respirație prin nara stângă;

După ce respirația este întârziată cu mâna dreaptă a degetului mijlociu stângă și, eliberând nara dreaptă, să exhaleze;

Efectuați întârzierea de respirație în expirație.

Repetați ciclul respirator descris de 5 ori. Durata inhalare, expirație și respirație întârzierile pe inspirație și expirație - 8 secunde.

Exerciții bazate pe concentrația respiratorie.

(Înainte de exerciții: Imaginați-vă o minge gonflabilă sau o minge, amintiți-vă cum iese din ele, dacă mingea este dezlănțuită sau deschizând mingea. Încercați să vedeți mental acest jet de aer. Fiecare expirație va fi prezentă sub forma același avion de aer care iese din puncte, care se va deschide). Concentrați-vă pe respirația mea. Respirați ca de obicei; Verificați respirația și expirați. Puteți vota vocea internă: "Inspirați", "expirați". (30 de secunde).

Simțiți genunchii. Inhala. Asigurați-vă propria expirație prin punctele pe care le "deschideți" în genunchi. (De fapt, expirăm prin nas, dar prezentăm că expirăm prin genunchi). Inspirați și expirați - prin puncte, în genunchi. (30 de secunde).

Simțiți-vă coloana vertebrală. Mental "treceți" pe ea de sus în jos. Găsiți un punct arbitrar în partea de jos a coloanei vertebrale. Inspirați prin nas și expirați - mental prin punctul pe care îl identificați în interiorul coloanei vertebrale chiar în partea de jos. Introducerea curgerii subțiri a aerului, lăsând la expirarea din acest punct (30 de secunde).

"Urcați" de coloana vertebrală. Găsiți punctul în mijlocul coloanei vertebrale. Inhala. Exhaling - printr-un punct în mijlocul coloanei vertebrale. (30 de secunde). Încercați mental să "trageți" expirarea dvs.

Aflați mental la coloana vertebrală cervicală. Inhala. Expirați prin punctul de pe coloana vertebrală cervicală. Ridicați așa. (30 de secunde)

Simțiți-vă mâinile, mâinile mâinilor. Inspirați și o altă expirație prin puncte pe mâinile mâinilor (30 de secunde).

Urcă în mod mental la coate. Inspirați și expirați prin puncte pe coate. Ridicați astfel, reprezentând mental aerul de ieșire (30 de secunde).

Urca mental la umeri. Și pe umărul drept și pe stânga, găsiți punctele prin care vom "expira". Inspirați și expirați prin puncte pe umeri. Creșterea aerului merg în sus. Respirăm, prezentând aceste scurgeri (30 de secunde).

Găsiți un punct între sprâncene. Inspirați și expirați prin punctul dintre sprâncene. (30 de secunde).

Expresc prin punctul de pe pictor. (30 de secunde).

Faceți următoarea expirație prin toate punctele pe care le-am chemat. Tristețea așa. Simțiți modul în care aerul trece prin toate porii, prin întreaga piele (30 de secunde). Respiram calm. Rămâneți într-un astfel de stat cât de mult aveți nevoie. Reveniți la odihnă.

(Aceste exerciții sunt utile pentru relaxare după muncă grea).

Exerciții privind concentrarea atenției

Exercitiul 1.

Ședința, cu ochi închisi. Vă dați o echipă: "Perie dreapta!" Și încercând să se concentreze pe peria dreaptă.

După 10-15 secunde, următoarea comandă: "Perie stângă!", Apoi: "Opriți dreapta!" Și așa mai departe, concentrându-se asupra diferitelor volume ale corpului.

Treptat, ar trebui să vă deplasați la volume mai mici - degetul, paza de unghii - și la senzații mai subtile, de exemplu, baterea pulsului în vârful degetului.

La sfârșit - în domeniul atenției, întregul corp a observat calm, în mijlocul relaxării generale.

Exercițiul 2.

DILM mâinile la nivelul pieptului și apoi le reduc lent, ținând palma în paralel.

După mai multe repetări, palmele încep "primăvară", se confruntă cu rezistența elastică a mediului

Este necesar să "închideți" de la această "substanță de câmp invizibilă" și, ajutându-și mâinile, "imaginați-vă" în sine în zona plexului solar.

Evaluați diferența de state: înainte și după exercițiu.

Exercițiul 3.

Efectuate permanent în perechi. Unul dintre participanți își închide ochii, iar al doilea, luându-și mâinile, încetinește încet în cameră. Este foarte important ca "orbul" să se simtă în siguranță, încredințând complet "ghidul său".

"Orientarea" conduce condusă de-a lungul zidului, oferindu-i să estimeze diferența de percepția spațiului: spre stânga și la dreapta ei.

Swap roluri în perechi. Pune accentul pe rolul estimat al analizoarelor vizuale, auditive și kinestetice.

Notă: Toate exercițiile privind concentrația atenției trebuie făcute pe un cap proaspăt, de preferință 2-3 ore după mese. Cu orice disconfort - cefalee, deteriorarea stării emoționale - oprirea exercițiului.

Formarea abilităților de relaxare a mușchilor feței și a mâinilor

Aceste părți ale corpului au cea mai mare reprezentare în cortexul cerebral și se află în aceste părți că clemele musculare sunt cel mai adesea apărute, adică. Grupurile musculare sunt situate cronic într-un ton crescut chiar și atunci când o persoană este relaxată. Trimiterea constantă a semnalelor de activare în creier, ei nu dau o psihicul de recreere, în număr și într-un vis, amenințând echilibrul intern al omului. Prin urmare, este important să învățați să relaxați toate grupurile musculare cel puțin pentru o perioadă scurtă de timp.

Lucrarea mușchilor feței începe cu tensiunea și relaxarea mușchilor frunții (masca de surpriză, mânie de mască), și apoi mușchii obrajilor, mușchii de mestecat, mușchii gâtului.

Exerciții faciale:

Umfla obrajii. Expirați aerul, umflați în mod obișnuit balonul. Repetați 5-7 ori.

Pune pe frunte. Încercarea, fără frunte de mișcare, ridicați sprâncenele și ochii în sus. Repetați 5-7 ori.

Ochi inchisi. Puternic înfundat. Simțiți că a devenit întunecată. Acoperiți-vă ochii cu mâinile. Simțiți-vă lucrurile chiar mai întunecate. Prezentați o pădută întunecată, catifea neagră, ceva negru. Simțiți-vă lucrurile chiar mai întunecate, vezi, simțiți acest întuneric. Să fie în ea. Scoateți brațele din față. Simțiți-vă mai ușor. Ochii nu se deschid, se simt mai ușor. Ochii deschisi încet. (Înapoi pentru a reveni mai încet de două ori). Exercitarea se efectuează 1 timp.

Făcând înghițire.

Ridicați colțurile buzelor, zâmbiți, simțiți ca niște sentimente plăcute din colțuri merg la urechi.

Țineți mâna pe mușchii gâtului și, dacă sunt tensionați, faceți mai multe pante și cap de mișcare rotativă, masați gâtul. Apoi este ușor să secescă mușchii de la umăr la ureche, să-și piardă capetele degetelor bug-urilor urechii. Acest lucru vă permite să îmbunătățiți afluxul de sânge la cap, va ajuta la îndepărtarea tensiunii nervoase.

Dacă clema nu poate fi îndepărtată, poate fi netezită cu un masaj de auto-masaj ușor, cu o mișcare circulară cu vârfurile degetelor. Rezultatul final este realizarea "măștilor de relaxare": pleoapele sunt omise, toate mușchii feței sunt netezite, fața devine oarecum somnoroasă, indiferentă, falcata inferioară a fețelor este omisă, limba ușor presată la dinți, ca și cum ar fi spus "da".

Exerciții de sunet

În astfel de exerciții, sunetul este utilizat în combinație cu cântând în scopul impactului vibrațional asupra anumitor organe.

Se crede că sunetul "și" vibrează gâtul și laringele, sunetul "provoacă vibrația creierului," A "și" O "- zona toracică," E "și" ou "- lumină, inimă , ficat, stomac. Sunetul vibrațiilor are un efect benefic asupra tuturor organelor, în special asupra sistemului cardiovascular, îmbunătățește reacțiile de adaptare protectoare ale corpului.

Pentru a elimina stresul mental, stările emoționale negative, se recomandă să aveți un sunet "m-pom-peee": "M - POM" - scurt și pee-eee este întins.

Se știe că musculatura mimică este capabilă să influențeze starea de spirit emoțională a omului; Prin urmare, este necesar să acționați să susținem o expresie feței constantă, plăcută.

Pentru a învăța să relaxați mușchii, este necesar să îl aveți, prin urmare, de exercitarea fizică zilnică crește eficiența exercițiilor de relaxare a mușchilor.

Următoarea recepție de auto-formare este de a controla tonul mușchilor scheletici.

Abilitatea de a vă relaxa, elimina clemele musculare, care apar sub influența încărcăturilor mentale, permite corpului să primească o odihnă cu drepturi depline, să restabilească rapid rezistența și să elimine tensiunile neuro-emoționale. Pentru a obține o relaxare completă a tuturor mușchilor corpului, de regulă, eșuează. Prin urmare, se recomandă să se relaxeze în mod constant în diferite grupuri musculare, în conformitate cu o serie de reguli.

În primul rând, sarcina exercițiului este de a-și realiza și aminti sentimentul unui mușchi relaxat în contrast cu tensiunea sa.

În al doilea rând, fiecare exercițiu constă din 3 faze: "tulpina - simt - relaxați-vă".

În faza inițială, tensiunea grupului muscular ales crește fără probleme, apoi câteva secunde, tensiunea maximă este ținută la mușchii tremurând, iar descărcarea tensiunii (faza de relaxare) este dramatic. Ar trebui să se țină cont de faptul că un mușchi complet relaxat, așa cum ar fi "Sag" și există un sentiment de gravitate.

În al treilea rând, tensiunea lentă corespunde respirației lente, relaxarea este sincron cu o expirație liberă liberă.

Fiecare exercițiu se repetă de 3-4 ori.

Muschii scheletici este una dintre cele mai puternice surse de stimulare a creierului. Impulsarea musculară este capabilă să își schimbe tonul pe scară largă. Sa demonstrat că tensiunea arbitrară a mușchilor ajută la creșterea și menținerea activității mentale, a frânării reacțiilor nedorite la un stimulent valabil sau așteptat. Pentru a elimina activitatea mentală irelevantă sau excesivă, dimpotrivă, este necesară relaxarea musculară (relaxare). Testarea influențelor negative, corpul este mobilizat maxim pentru munca musculară intensă. Deci, trebuie să vă imaginați astfel de lucrări. Uneori 20-30 squats sau numărul maxim posibil de prescripții de la podea va ajuta la îndepărtarea stresului mental.

În alte cazuri, autoctrarea diferențiată pe tipul "Metoda Express" va fi mai eficientă. Se compune în relaxarea maximă a mușchilor a căror activitate nu este în prezent necesară. Deci, dacă atunci când mersul pe jos este în mare parte mușchii picioarelor, atunci trebuie să relaxați mușchii feței, umeri, mâini. În poziția de ședere ar trebui să se relaxeze mușchii feței, mâinilor, umerilor, picioarelor.

Vom familiariza cu una dintre metodele unice de gestionare a resurselor interne pentru divulgarea abilităților, depășirea stresului și a barierelor psihologice.

Recepția 1. "Discrepanța mâinilor".

Păstrați-vă mâinile confortabil și dați o mână mentală mâinilor pentru a începe să vă dispersați ca în mod automat, fără efort muscular.

Ridicați pentru această imagine convenabilă care ajută la realizarea acestei mișcări.

Imaginați-vă, de exemplu, că sunt respinși unul de celălalt ca magneți unipolari sau ridicați orice altă imagine. Cât de convenabil. Este posibil să începeți cu reproducerea mâinilor prin mișcarea mecanică obișnuită și apoi - un ideomotorino.

Pentru ca voia dvs. să "lucreze" și mâinile în sine au început să se disperseze, trebuie să eliminați obstacolul dintre voință și organism (creați o legătură între voință și corp), adică. Găsiți în sine starea echilibrului intern.

Pentru a face acest lucru, trebuie să vă relaxați intern, să vă simțiți confort. Fă cât de frumos, treceți prin opțiuni (deflect sau aruncați-vă capul, faceți o respirație adâncă sau expirație, țineți respirația pentru o clipă, etc.), principalul lucru este să găsiți acest sentiment de confort intern, în care voința voastră va fi începeți să influențeze automatizarea mișcării.

Puteți face cu ochii deschisi sau închise. Dacă mâinile tale obosite, apoi le coborâți, se agită, apoi încercați din nou.

Recepția 2. "convergența mâinilor".

Împărțiți-vă mâinile pe părțile în mod obișnuit, și acum, setați la mișcarea automată opusă unul cu celălalt.

Repetați-o de mai multe ori. Încercați să faceți prima recepție în lateral.

Discrepanța și convergența mâinilor se repetă de mai multe ori, ca și cum ați continua mișcarea. În momentul în care mâinile sunt blocate, le puteți împinge ușor. Sau zâmbet sau suspin. Zâmbetul îndepărtează tensiunea. Dacă a venit starea dorită de relaxare internă, participați în această stare să vă amintiți.

Recepția 3. "Levitația mâinii".

Mâinile sunt omise. Poți să te uiți la mâna ta, atunci trebuie să o faci rece sau să-ți închizi ochii. Tuneți-vă astfel încât mâna să înceapă să se ridice, "pop-up". Amintiți-vă cum astronauții în greutate "pop-up" mâini, picioare? Dacă nu funcționează, reveniți la recepții 1 și 2.

Când mâna începe să apară, există o mulțime de senzații noi și plăcute. Pentru prima dată, acest lucru va cauza un sentiment atât de neașteptat încât el provoacă involuntar un zâmbet.

Recepție 4. Zbor.

Dacă mâna a început să "pop", apoi după câteva secunde, lăsați ocazia aceluiași "pop-up" și pentru a doua mână.

Lăsați mâinile "pop-up". Lăsați-i să ridice ca aripile.

Ajutați-vă cu vederi figurative plăcute. Imaginați-vă că mâinile sunt aripi! Wings te transporta!

Ești înalt - deasupra solului! Cer senin! Spre soarele cald. "

Lăsați respirația să se deschidă. Permiteți-vă să respirați liber. Permiteți-vă să simțiți condiția zborului.

Recepție 5. "Auto-oscilația corpului".

La efectuarea tehnicilor cheie, împreună cu relaxarea, se produce, de obicei, fenomenul de auto-oscilații corporale. Este natural - cu o stare relaxată, o persoană se mișcă.

Cu auto-oscilațiile corpului, mâinile pot fi coborâte și pur și simplu sigher pe valurile acestui biorhitm armonizat, deoarece copilul se învârte pe leagăn. Ochii pot fi închise sau lăsați deschisi: cât mai plăcută.

Această tehnică cu trenuri de auto-oscilații și coordonate. O persoană cu o bună coordonare internă este mai rezistentă la stres, mai puțin decât altele pot fi influențe externe, are o mai mare independență de gândire, mai rapidă găsește o cale de ieșire în cele mai dificile situații. Prin urmare, exerciții vizează dezvoltarea formei de coordonare și a rezistenței la stres.

Recepția 6. "Cap de mișcare".

În picioare sau așezându-și capul, relaxând gâtul sau lăsând capul la fel de plăcut și, amintindu-și experiența cu mișcările de idei ale mâinilor, provocăm că idealizarea se transformă într-o direcție convenabilă.

Dacă acest lucru nu funcționează, rotiți mecanic capul într-un ritm plăcut de-a lungul liniei de puncte de cotitură plăcută. Acesta este un astfel de ritm, în care mișcarea dorește să continue, iar tensiunea gâtului slăbește.

Puteți găsi un moment când vă puteți întoarce ca și cum ați merge și apoi va merge la ideiotor - automat.

Este necesar să ocoli durerea sau punctele intense și, dacă acestea apar, acestea ar trebui să fie ușor masate. Când găsiți când vă mișcați capul este un punct plăcut de rotație, la care uneori vreau să-mi părăsesc capul. Un punct plăcut de rotație este un punct de relaxare.

Vă puteți ajuta în găsirea relaxării și cu ajutorul mișcării globilor, orizontale sau verticale, căutați mai plăcută.

Dacă efectuați aceste tehnici înainte de culcare, atunci când părăsiți starea de autoreglementare, ajutați-o la un somn plăcut, ieșiți din procedură cu un sentiment relaxat, cu Dormar, cu dorința de a dormi.

Descărcarea stărilor emoționale negative și menținerea unei dispoziții vesele va ajuta la exercițiul "relaxare în contrast". Aici, relaxarea este realizată prin tensiune. Este necesar să se transforme, de exemplu, perii de mână, apoi să le relaxați cât mai mult posibil.

Exerciții bazate pe stres și relaxare

Grupuri musculare

Ședinței. Mâinile trag înainte, stoarce în pumnii (1 minut). Relaxare ulterioară.

Stând pe vârful "în creștere" de coloană vertebrală, trageți mâinile în sus. Tocuri "rugină" la podea. (1 minut). Relaxare.

Permanent. Prezent că fesele au strâns moneda. Tulburăm șoldurile, fesele. "Păstrați moneda" (1 min). Relaxare.

Ședinței. Înapoi drept. Picioarele întinse înainte. Heels Davir în podea, degetele trag până la picioare. (1 min). Relaxare.

Ședinței. Înapoi drept. Picioare pe vârfuri. Tocuri perpendiculare pe podea. Degetele lui Davim la podea. Tocurile ridică cât mai mare posibil. (1 min). Relaxare.

Ședinței. Mâinile întinse înainte. Degetele mâinilor sunt răspândite. Ne exprimăm (30 de secunde). Stoarceți în peria de pumn. Ne exprimăm (30 de secunde). Relaxare. Repeta.

Ședinței. Umeri de bronz la urechi. Cât mai mare posibil. Simțiți căldura (1 min). Relaxare.

Exercițiu pentru a relaxa mușchii feței.

Să ne întoarcem la luarea în considerare a unei recepții mai complexe a auto-acțiunii - impactul auto-impact.

Esența sa este de a folosi formule verbale speciale pe fundalul unei stări speciale, diferite de starea privitoare a psihicului pentru schimbări în reacțiile fiziologice sau mentale. Puterea influenței cuvântului, ca o specifică, inerentă a omului iritant, este cunoscută de mult timp. Nu e de mirare că înțelepciunea populară spune: "Într-un cuvânt, puteți ucide și bucurați-vă de o persoană". Această rezistență este cea mai pronunțată în hipnoză. Dar o persoană poate folosi aceste fenomene și fără participarea unui hipnotist dacă regulile și elementele de bază ale tehnicilor de auto-aliniere știu.

În primul rând, este necesar să se realizeze apariția stării de imersiune autogenă sau, așa cum se numește stat "neutru". Se caracterizează prin concentrația atenției asupra procesului și a atenției de la stimulii externi, relaxarea (deresia), încrederea internă în succes, calmă, oarecum eliminată față de procesul în sine.

Etapa pregătitoare este de a îndeplini cele două tehnici considerate anterior: realizarea relaxării maxime maxime pe fundalul respirației abdominale. Următorul element este concentrația de formare.

Atenția unei persoane obișnuite are trecerea involuntară de la un obiect la un obiect. Este ușor să verificați următorul text: dacă vă uitați cu atenție la piramida trunchiată (Vedere de sus), atunci veți vedea că va fi vizibilă față de vârful dvs., apoi de la dvs. Aceasta este o comutare involuntară. Dar, dacă, în timpul sesiunilor de autoreglementare, atenția dvs. va trece în mod constant la senzațiile interioare, apoi pe sunete străine, zgomote, gânduri distrase, atunci succesul ocupațiilor va deveni dubios. Prin urmare, este necesar să se antreneze capacitatea de a avea grijă la orice subiect sau senzație, aducându-l treptat la 4-5 minute. Poate fi orice punct, propriul tău deget, un sentiment de respirație etc.

În plus, gestionarea atenției este valoroasă în sine și în afara procedurii de auto-eliminare. Este suficient să reamintim un exemplu atunci când o persoană este destul de liberă să meargă pe un jurnal situat pe teren. Dar merită să vă conectați la o înălțime de 5 metri, iar imaginea se schimbă dramatic. Mișcarea omului devine compuși, pentru că Prețul anterior a crescut. Atenția sa este concentrată la fiecare pas, poziția corpului. Cu toate acestea, dacă își poate concentra atenția în scopul final - capătul opus al jurnalului și păstrați-l acolo până la finalizarea capătului căii este finalizată, va trece aproape și în mod liber ca pe pământ.

Acum, despre cele două elemente cele mai importante ale tehnicilor de auto-aliniere. Atunci când se realizează starea de imersiune autogenă, redistribuirea funcțiilor între substructurile principale ale conștiinței psihice și subconștientul, devin relativ. Fiecare dintre ele are propriul instrument pentru comunicarea, care trebuie utilizat. În acest caz, acționează ca o formulă de rotoare, care în esența sa este scopul pe care îl veți obține.

Prin urmare, aceste fraze trebuie să fie gândite și să determine în avans, înainte de a intra în starea "neutru".

Există o serie de cerințe la care trebuie să îndeplinească formulele de auto-presiune:

Trebuie să știți în mod clar ce doriți să obțineți în timpul unei sesiuni de auto-aliniere;

Formula trebuie să fie clar, scurtă, reflectă chiar esența;

Expresia ar trebui să fie pozitivă, fără conținutul particulei "nu", deoarece subconșletul scade.

Expresia ar trebui să fie pronunțată în ritmul respirației, hotărându-o să facă parte la ieșire;

Ei bine, dacă fraza poartă un caracter oarecum ironic-vesel sau pre-căutat.

Cu toate acestea, forțele cuvântului nu se întâmplă întotdeauna suficient și apoi crește semnificativ celălalt instrument - o imagine mentală. Cu el, asociem lucrarea prezentării și imaginației umane.

Pentru a simți efectul influenței imaginilor asupra corpului este destul de simplu. Închideți ochii și spuneți mintal: "Lăsați gura mea să fie umplută cu saliva". Aparent, rezultatul va fi nesemnificativ. Și acum, cât mai mult posibil, imaginați-vă că aveți o felie proaspătă de lămâie în mâinile voastre: vă simțiți în mod clar mirosul, vezi picăturile de suc de chihlimbar, puneți o felie în limba și simțiți-o gustul acru. Cel mai probabil. În gură există deja destul de multe saliva.

Porunci de psihohygien.

Porții simple ale psihohyginei, care vă vor ajuta să trageți o tensiune nervoasă fără a recurge la medicamente:
Învață să "resetați tensiunea" - relaxați instantaneu. Pentru a face acest lucru, trebuie să stăpânim abilitățile de autotraining.
Să ne odihnim sistemul nervos. Amintiți-vă: doar unul care se odihnește bine funcționează bine.
Pusya Emoțiile neplăcute sunt plăcute. Face greu. Dar, poate, K.S. Stanislavsky a argumentat că sentimentele nu au putut fi comandate, dar sentimentul poate fi "atras". De exemplu, întrerupăți atenția și gândirea la obiecte pe care le produceți de obicei emoții pozitive.
Sursa: Tolstoy, A.V. Singur cu toată lumea: despre psihologia comunicării / A.V. Gros. - Minsk: Jumătate, 1990. - 208 p.

Outcasting: Sfaturi de psiholog

Amintiți celebra frază Karlson: "Calm, doar calm!" Este calm - ceea ce lipsește adesea pentru femei, ale căror împărțiri reprezintă cele mai emoționale și, probabil și exerciții fizice. Mulți oameni nu își dau seama că ei înșiși își creează propria dispoziție și, prin urmare, ei înșiși îl pot schimba. Între timp, "tonul" în sine este foarte important, mai ales în situația stresantă. Persoana aglomerată acționează, de regulă, sau, dimpotrivă, prea impulsiv.

Cuvintele "autotraining", "relaxare", "meditație" au intrat ferm în viața noastră. Dar, înțelegerea sensului lor, folosim adesea aceste tehnici pentru a elimina stresul, sarcinile emoționale, mobilizarea forțelor spirituale și ridicarea stării de spirit? De regulă, nu. Conceptul de "autotraining" este asociat cu noi cu cuvinte solide: "Mâinile mele sunt grele ... picioarele mele devin grele ..." și de ce? Pe ele, și fără capătul săptămânii de lucru, ca și cum Giri este agățat.
Numele "Autotraining" provine din două cuvinte: "AUUTO" - sine și "formare" - formare. Autotraining înseamnă tehnica de predare a persoanei însuși la tehnici de autoreglementare a stărilor fizice și mentale.

Outcasting include exerciții speciale care vizează învățarea modului de control al sistemului muscular, respirația, imaginația și prin ele - stări fizice și mentale. După ce am învățat cum să-și gestioneze sistemul muscular, putem realiza acest lucru în orice situație și pe cont propriu va fi capabil să se transforme sau să ne relaxez mușchii și prin ele pentru a influența propriile noastre stări psihologice. La urma urmei, afectează și stresul sunt aproape întotdeauna însoțite de stresuri musculare excesive și dacă o persoană se poate relaxa, atunci puterea emoțiilor sale este redusă în același timp.

Un efect similar generează o schimbare a adâncimii, frecvenței și ritmului respirației. Când o persoană se află într-o stare de emoție, respirația lui devine frecventă, superficială și neuniformă. Dimpotrivă, într-o stare de odihnă, respirația este normalizată și adâncită. Formarea specială în autotrajarea unei schimbări arbitrare a frecvenței și ritmului respirației asigură efectul autoreglementării. După cum ați înțeles deja, Autotrainerea se bazează, în general, pe relația dintre stările fizice ale oamenilor, emoțiilor și proceselor mentale.

Un rol considerabil este jucat aici și imaginație. Puteți, de exemplu, să vă prezentați într-o peșteră întunecată sau în pădure, unde plină de prădători - și veți fi înfricoșătoare. Vă puteți imagina într-un pat confortabil și cald și va fi confortabil. Vă puteți imagina în cele din urmă că sunteți pe plajă sub razele soarelui luminos, fierbinte de vară și veți deveni cu siguranță mai cald.

Astfel, sunteți angajat în autotracție, puteți învăța cum să vă schimbați în mod arbitrar sentimentele, condițiile fizice și psihologice, să creați o anumită dispoziție, să luptați împotriva oboselii, să restabilească efectiv forțele mentale.

Desigur, în cadrul unui articol, este imposibil să se spună în detaliu metoda de antrenament autogenic. Da, probabil, nu este nevoie. Este posibil să aveți propriile noastre modalități de a obține condiția de confort, relaxare și liniște. Poate că deja sunteți familiarizați cu tehnicile de relaxare și meditație. Și poate că vă ajută doar la o plimbare singură sau o melodie preferată pentru a obține starea dorită. Dar un exercițiu este încă recomandat să recomande. Foarte simplu, vă va ajuta să obțineți pacea calmului, simțiți încrederea în propria noastră putere.

Ședința calm într-un scaun, imaginați-vă că în centrul creaturii voastre există o mică particulă care este foarte, foarte calmă și fericită. Nu este afectată de frica și preocupările legate de viitor, ea rămâne în cea mai mare lume, puternică și fericită. Înainte de a nu fi atins, este imposibil să o atingeți. Dacă doriți, acesta poate fi reprezentat sub forma unei anumite imagini - limba flacără, pietre sau lac ascunse, calmă, netedă, fără cele mai mici valuri și suprafață.

Ea este acolo - adânc în tine - particula ta inalienabilă. Acest centru ascuns rămâne întotdeauna calm și liniștit, prin orice dificultăți, probleme și preocupări pe care ar trebui să le dați. Dacă doriți, puteți simți această particulă în orice moment în interiorul dvs. Și de multe ori într-o zi îți poți aminti această mică nucleolă de menținere a păcii interioare, sa alăturat mentalului. Știind că este aici, destul de în apropiere, vă veți simți mai calm și mai relaxat și, în același timp, mai multă încredere și putere. Dacă credeți că este ceea ce credeți, înseamnă că ați obținut deja ceea ce ați visat. Și picnic cu kebabs, dansuri de noapte până în dimineața și regizorii de modă sunt doar o coajă exterioară strălucitoare a procesului numit "odihnă" la care este necesar să se apropie de setarea corespunzătoare.

Sursa: Birere, A. Excesing [Resurse electronice] / A. Birere - Mod de acces: http://bel2.wsnet.ru/news/www.passion.ru/s.php/995.htm. - Data de acces: 03.07.2007.

Tehnica a trei coșuri

Când terciul este în cap, și multe probleme s-au acumulat, găsiți 5-10 minute și plecați și nimeni nu vă deranjează. Relaxați-vă, faceți niște respirații adânci-expirați. Inchide ochii. Imaginați-vă trei coșuri. Începeți să vă răspândiți gândurile în aceste coșuri. În primul rând, gândurile legate de trecut. În al doilea rând - legat de acest lucru. Al treilea - referitor la viitor.

Nu vă gândiți la aceste gânduri, ci doar să le sortați așa. Fă-o pentru 5-10 minute specificate.

Respirație meditativă

A fost observată mult timp, concentrarea atenției asupra proceselor sale naturale ne face mai aproape de natură, mai aproape de natura dvs., ne întărește.

Deci, esența metodei. Când simt că nu am un creier în capul meu, dar un cazan de înaltă presiune, înțeleg că este timpul să se întrerupă. Anterior, am încercat doar să ieșesc afară, distragând ceva, vorbind cu cineva pe un subiect abstract. Acum folosesc această tehnică.

Mă ridic, închid ochii. Îmi imaginez că eu stau pe vârful dealului și mai jos este o astfel de frumusețe. Râul strălucește, în spatele ei este o pădure de pin, mai aproape de mine o pajiște frumoasă, cu insule strălucitoare de flori și arbuști de înflorire. Pierd o briză proaspătă și simt parfumul luminos al acestor culori. Îmi descriu seninătatea pe față. Expresia feței noastre reflectă starea noastră interioară. Dar, dreapta și contrariul. Pentru a îmbunătăți starea interioară, este suficient să schimbați expresia față de un zâmbet bun. Încep să respir adânc prin nas. Simt cum aerul intră în plămânii mei până la fund. Îmi concentrez atenția asupra respirației. Încerc să mă simt ca aerul intră în tractul meu respirator, reîmprospătarea lor cu răcoarea ta. Apoi, când fac o expirație lentă (prin gură), mă concentrez asupra ei, pe căldura aerului expirat. Este atât de plăcut. Simt cum plămânii mei sunt redus fără tensiune. Vă puteți concentra pe modul în care aerul intră în nas și trece prin gură. Doar simțiți ce vă puteți concentra mai confortabil. Exhalația ar trebui să fie de două sau trei ori mai mare decât respirația. În caz contrar, puteți simți amețeli de hiperventilarea plămânilor. Astfel, ar trebui să se facă 12-15 respirație-expirație. Timpul pentru că va fi necesar 2-3 minute.

Veți simți că claritatea a venit în capul meu, iar corpul sa relaxat (este în acest stat că este necesar să se ia decizii responsabile). Au existat probleme de probleme pe care nu le-ați cunoscut răspunsul înainte de acel moment.

Sursa: Pomazanov, R. Tehnica a trei coșuri / R. pomazanov // Afaceri pe Internet și dezvoltare de identitate [Resurse electronice]. - 2009. - Modul de acces: http://www.lifetools.ru/view_post.php?id\u003d109. - Data accesului: 09/03/2010.

Exercițiul complex pentru tensiune

Un set de exerciții pentru îndepărtarea tensiunilor, rigidității și oboselii prin flexia accelerată și extinderea mușchilor în mod consecvent în părțile principale ale corpului:
Ochii sunt închise. Privirea interioară vizează distanța. Mâinile sunt paralele cu masa, genunchii îndoiți la un unghi de 90 °. Cărțile de îndoire accelerate ale picioarelor picioarelor alternativ, împreună. Ridicați dreptul, apoi umărul stâng, apoi împreună. Îți scutură capul, în timp ce vocea interioară se gândește încet până la trei, după care se oprește capul de agitare. De la 4 la 20, considerăm într-un ritm accelerat. Cred că mental, se pare că este vorba de izvorul stropit. În detrimentul a 20 de ani, vă deschidem ochii și ne ridicăm.

Sursa: Amirova, S.S. Auto-organizarea individului în procesul de învățare / S.S. Amirosga, V.M. Mosolov, G.P. Sechina, N.I. Suchukova // pedagogie. - 1993. - № 5. - P. 49-52.

7 modalități de relaxare în câteva minute

Exerciții de respirație. Acesta este cel mai simplu și mai ieftin mod de odihnă. Timp de două minute trebuie doar să respiri. Inhalează profund - simți ca aerul să devină la fundul buricului. Dar nu ai respira înainte? De ce, dimpotrivă ... dar într-o grabă și tensiune, nu aveți timp să respirați cantitatea de oxigen. Acest lucru este simțit în special atunci când trebuie să vorbiți cu un discurs înainte de audiență. Vocea este întreruptă, trebuie să respiri, se usucă în gât. Pentru a face față dezavantajului oxigenului, nu trebuie să mergeți la meditație sau să luați Yoga Pose. Ai nevoie doar de câteva ori pe zi pentru a face mai multe respirații religioase, adânci. Nu este rău dacă aveți ocazia să rămâneți singuri cu voi, să vă ridicați picioarele și să vă acoperiți ochii, dar nu este deloc o condiție necesară. Puteți face gimnastică de respirație în timpul întâlnirii și conducerea și vorbirea la telefon. Nu este necesar să se declare în tot ceea ce trebuie să completați rezervele de oxigen.

Călătorie călătoria. Amintiți-vă locul - "insula visele tale", unde te-ai simțit absolut fericit. Amintiți-vă trecutul sau fantezia.

Du-te acolo câteva minute.
Opriți realitatea, închideți ochii și imaginați-vă că respirați, auziți, simțiți. Scufundați-vă în lumea fericirii și armoniei cu voi înșivă. După câteva minute, veți reveni la realitatea distracției și încrezătoare că în orice moment puteți merge pe insula viselor voastre ".

Imaginați-vă și scăpați. Te deranjează ceva? Uita de asta.
Imaginați-vă cauza iritației dvs. - cu o sabie de foc în mână, gata să vă străpungeți în orice moment și dacă este abstractă, dați-i un fel de formă. Luați o lipsă constantă de timp? Prezentați ceasul cu săgeți rotite într-un ritm nebun. Sau urca timp la imaginea unui bolovan mare, care se rostogolește în partea dvs. cu o viteză mare.

Acum plasați această imagine în bulele de săpun și imaginați-vă că se ridică toate cele de mai sus și de mai sus, în timp ce devine din ce în ce mai puțin și mai puțin și, în cele din urmă, dispare în cele din urmă din vedere.

Gimnastică pentru umeri. De obicei, transferăm toată tensiunea într-o anumită parte a corpului. În cele mai multe cazuri, este umeri. Dar, înainte de aceasta, nu puteți aduce dacă faceți o pauză în timp util și o pereche de minute vă rotiți încet umerii înainte și înapoi. Uneori rezultatul este atât de bun, care se simte ca umerii să cadă de câțiva centimetri, iar gâtul se relaxează.

Înțelepciunea redusă. Acest mod de relaxare va necesita unele preparate de la dvs., dar crede-mă, rezultatul va depăși așteptările dvs. Începeți notepad și înregistrați toate declarațiile înțelepte, observațiile curioase, glumele etc. - Tot ce vă atrage atenția. Ele pot fi colectate oriunde: în presă, într-o conversație sau se inventează. Luați-vă o regulă pentru a înregistra tot ceea ce vă pare interesant pentru dvs.

În întreruperile dintre muncă, luați un notebook, deschideți-l pe un fel de declarație și gândiți-vă la asta câteva minute. Nu încercați să vă îndreptați gândurile. Lăsați creierul să lucreze în sine.

Tot ce-ți place. Este bine să aveți întotdeauna o fotografie a celor dragi cu tine, dragă pentru tine un lucru sau un talisman (de exemplu, un dolar de argint, care este însoțit de tine de mai mulți ani peste tot). Uită-te la el: Ce îți vine în minte? Ca și în modul anterior, nu vă îndreptați gândurile.

Modul de relaxare pentru în special înzestrați. Aliniați gimnastica respiratorie cu oricare dintre modalitățile enumerate de relaxare. La început poate părea complicat, dar în timp mă voi obișnui.