Kako hitro okrepiti prsne mišice. Kako okrepiti prsne mišice

Vaje za prsi za vsako dekle zavzamejo drugo mesto v vadbenem kompleksu. Nekdo meni, da je to izguba časa, nekdo se temu izogiba zaradi strahu, da bi postal Herkul v mesu.

Tako prvi kot drugi se nekoliko zmotijo ​​v svojih prepričanjih. Prsni koš je treba črpati tako kot preostale mišice. Ne gre za same dojke (kot neposreden predmet občudovanja vseh moških), ampak za prsne mišice, ki podpirajo dojko, dodajo obliko, čvrstost in preprečujejo povešanje.

Da, da. Tudi lastnikom idealnih oblik ne bo odveč, če svoji vadbi dodajo vajo za prsi. Vsaj kot preventiva.

Torej, danes si bomo ogledali najboljše vaje za zategovanje prsnih mišic za ženske, možne napake pri izvajanju, pa tudi priporočila za njihovo odpravo.

Malo o strukturi prsnih mišic

Skratka, prsni koš sestavljata dve mišici: velika prsna in mala prsna mišica. Najti jih je enostavno. Velika prsna mišica Nahaja se na celotni površini od ključnice do prsnice (je tudi največja mišica prsnega koša) in je pritrjena na humerus.

Njegova glavna funkcija je fleksija in addukcija rame, t.j. pravzaprav nadzor katerega koli njegovega gibanja.

Pectoralis minor ki se nahaja neposredno pod veliko mišico in je njena vrsta komplementa.
Pri izvajanju vaj za prsni koš se osredotočite na prav te mišice; dekleta / ženske ne morejo same črpati prsi, ne glede na to, koliko želite.

Vsi brez izjeme črpajo prsi. Seveda moški pri črpanju prsi zasledujejo nekoliko drugačne cilje (izvajajo tudi druge vaje), vse pa zaradi dejstva, da so široke prsi že od antičnih časov veljale za znak poguma in junaštva.

Za informacije o tem, kako napolniti to mišično skupino za moškega, glejte članek "Vaje za prsne mišice za moške".

Mimogrede, najbolj znani fitnes trenerji, strokovnjaki za bodybuilding in drugi strokovnjaki posvečajo veliko pozornost kompleksu za črpanje prsi. In, sodeč po njihovi priljubljenosti na Instagramu in neskončnih objavah občudovanja, ni zaman.

Številne vaje za prsi so univerzalne narave, zato jih je mogoče z lahkoto izvajati v telovadnici ali doma. Najbolje bi bilo, da prve tečaje izvajate pod nadzorom profesionalnega trenerja.

Po drugi strani pa, če se držite vseh priporočil in izvajate vaje pred ogledalom, lahko brez obiska dvorane.
Torej tukaj nekaj priporočil o tem, kako napihniti prsne mišice za dekle doma:

Najboljše prsne vaje za dekleta

Sklece

Ni čudno, da je ta vaja na prvem mestu, saj so sklece najpreprostejša in hkrati najučinkovitejša vaja za črpanje prsnih mišic za ženske. Poleg tega za to ne potrebujete nobenih improviziranih sredstev, pomagala vam bo le lastna teža.

Opomba: Roke naj bodo v širini ramen (ali celo nekoliko širše), komolci pa naj se odmaknejo od telesa in ne ob njem. V nasprotnem primeru boste črpali tricepse. Pazi tudi na hrbet!

Ostati mora ravna in negibna (izogibajte se ledvenim upogibom!), Delujejo naj le mišice rok in prsnega koša. Glede dihanja: izdihnite z največjo mišično napetostjo (tj. na najnižji točki poti), vdih pustite v porastu.
Lahka različica je skleca z upognjenimi koleni.
Bolje je narediti sodo število ponovitev (6, 8 ali 10-krat) v 3 sklopih.

Vzreja dumbbells na klopi

(Ta vaja se imenuje tudi "metulj"). Je precej učinkovit, čeprav zahteva nekakšen dvig za največji učinek. Optimalna bo navadna klop, stopničasta platforma ali fitball.

Če takšne športne opreme nimate na voljo, uporabite sedežne blazine, ki jih položite eno na drugo (pa pazite, da se v njih ne »utopite«, poudarek mora biti čvrst).

Lezite torej s hrbtom na klop (ali naklon), spodnji del hrbta naj bo pritisnjen, boki pa naj ostanejo "viseči". Roke z bučicami so ločene. Ko izdihnete, dvignite roke pred seboj, zadržite se na zgornji točki nekaj sekund, med izdihom pa spustite roke.

Ne obležajte. Če ne čutite, kako se napnejo prsne mišice, potem vajo izvajate narobe!

Bolje je izmenično dvigovanje rok s sklecami. Ampak ne pretiravajte! V zgodovini bodybuildinga so bili primeri, ko so se v iskanju hitrih rezultatov dekleta zamajala s tako silo, da so naslednji dan potrebovala pomoč tudi pri vstajanju iz postelje (preprosto "niso čutili" svojih rok !).

Vodenje rok nazaj z bučicami

Če želite to narediti, ne da bi spremenili prejšnji položaj na klopi (ali na fitballu), dvignite roke pred seboj in jih upognite v komolcih (komolci naj bodo na razdalji 10-15 cm drug od drugega). Pri vdihu spravite roke za glavo (kolikor lahko), pri izdihu pa roke »pripeljite« do trebuha.

Pomembno je, da se ne ustavite in ne zravnajte rok do konca. Naredite sodo število ponovitev (12, 14 ali 16) v 2 nizih.

Vadba z žogo

Lahko se izvaja stoje, lahko v sedečem položaju. Če želite to narediti, vzemite žogo v roke in jo dvignite na nivo prsnega koša, komolce razširite na stran. Ko izdihnete, z vso močjo stisnite žogo, pri čemer napnete prsne mišice. Ko preštejete do 6, se sprostite in globoko vdihnite. Vajo naredite 8-10 krat.

Kako napolniti prsi za dekle doma - poučni video

V spodnjem videu boste našli najboljše vaje za prsi. Poleg tega so potrebne vaje prikazane kot ogrevanje, kot "opomnik" pa se občasno "pojavijo" napisi, ki označujejo število ponovitev in pristopov. Kot bonus - prijetna, nevsiljiva glasba in razumni komentarji trenerja.

Prsne vaje so nujne v kateri koli starosti! Za krepitev, dvig dojk, pa tudi preventivne ukrepe proti starostnim spremembam! Če te vaje izvajate le nekajkrat na teden, boste postali lastnik lepih, napetih oblik!

Ste že preizkusili vaje za prsi? Kakšne rezultate ste dosegli? Kaj se je izkazalo za učinkovitejše - vaditi doma ali v telovadnici pod vodstvom izkušenega trenerja? Pustite komentarje in delite svoje dosežke z nami!

Vaje za najbolj izstopajoč del ženskega telesa bodo pripomogle k dvigu prsi, jim dale tonus, s čimer bo videz vašega prsi bolj učinkovit.

Spodaj opisani sklop vaj je zasnovan za redno usposabljanje 1,5-2 meseca. Šele po tem času bo mogoče oceniti rezultat.

vaje

"molitev"

To vajo je treba izvajati 10-krat na dan. Stojte z nogami v širini ramen, hrbet naravnost. Začetni položaj: zložite roke v višini prsnega koša, dlani obrnjene druga proti drugi. Ta drža je podobna položaju osebe, ki moli. Stisnite dlani, napetost mora biti močna. Pritisk držite 20 sekund, nato se sprostite, stresite roke.

"Zaračunavanje knjižničarja"

To vajo je treba izvajati 20-krat na dan. Za dokončanje te vaje morate vzeti dve knjigi enake teže in oblike (po možnosti dve bučici enake teže). Stojte z ravnim hrbtom, stopali v širini ramen, uteži vzemite v roke. Roke iztegnite naravnost pred seboj v višini prsnega koša, dlani obrnite navzgor. Počasi se postavite na prste in hkrati raztegnite ravne roke v strani. Ne pozabite držati rok v višini prsnega koša. Nato se gladko vrnite v začetni položaj, ne da bi spustili roke in vstali na celotni nogi.

Sklece

To vajo je treba izvajati 15-krat na dan. Zavzemite položaj deske (nožni prsti in dlani naslonite na tla, hrbet je raven, roke pravokotne na tla, dlani neposredno pod rameni). Pazite na svoj položaj: ne upognite se v spodnjem delu hrbta, ne spuščajte glave in ne štrlite zadnjice. Sklece izvajajte v treh konfiguracijah, odvisno od položaja dlani.

V prvem teku (5 sklec na vsak tek) položite roke s prsti naprej, v drugem - s prsti navzven, v tretjem - prsti močno navznoter, roke so nekoliko širše od ramen. Če je z ravnimi nogami težko potiskati navzgor, položite kolena na tla in nadaljujte z vajo.

Stiskanje na klopi

To vajo je treba izvajati 15-krat na dan. Začetni položaj: ležite na hrbtu, noge so rahlo pokrčene v kolenih. V rokah uteži, 1-2 kilograma, roke v višini prsnega koša, upognjene v komolcih. Roke iztegnite navzgor pravokotno na tla, pesti z bučicami v eni vrstici. Spustite roke v začetni položaj. Med dvigovanjem bučk izdihnite, medtem ko spustite roke, vdihnite.

"kitty"

To vajo je treba izvajati 10-krat na dan. Začetni položaj: leži na tleh na trebuhu. Sedite na pete, položite roke pred seboj v širini ramen, upognite jih v komolcih, dlani naslonite na tla. Izravnajte noge, naslonite se na roke, z napetostjo gladko dvignite zgornji del telesa. Na koncu giba naj bodo ramena neposredno nad dlanmi, noge naj ležijo na tleh, hrbet je upognjen, obraz obrnjen proti stropu. Zadržite napetost na končni točki 10 sekund.

Pomembne točke

Delajte "do meje". Se pravi, ko začutite, da mišice "gorijo" in vaje ne morete več izvajati, naredite zadnji sunek - še 2-3 ponovitve. Rahla bolečina v mišicah po vadbi bo pokazala, da ste opravili dobro vadbo.

Pravilno dihajte. Med napetostjo mišic izdihnite, med sprostitvijo pa vdihnite. To pomeni, da na točki največje napetosti, na primer med samim pritiskom na klop, izdihnete, ko se vrnete v začetni položaj, pa vdihnete.

To morate storiti trikrat na teden, vendar s polno predanostjo. Mišice rastejo točno takrat, ko med vadbo počivate.

Lepota je ženskam dana od narave. To je največje bogastvo, ki ga je vredno zaščititi in vzdrževati. Nekateri se odločijo za dieto, drugi za operacijo, nekateri pa gredo po težji poti dolgih in napornih treningov s posebnimi vajami za prsne mišice!

In prav imajo!

• pomaga ostati v odlični formi;
• izboljša razpoloženje;
• zdravi telo;
• izboljša koordinacijo;
• krepi srčno mišico, kar zmanjšuje možnost razvoja resnih bolezni;
• kurijo dodatne kalorije;
• ohranja energijsko ravnovesje in prispeva k bolj produktivnim dejavnostim;
• poveča pričakovano življenjsko dobo.

vaje za prsne mišice

Ob upoštevanju teh pravil smo razvili kompleks, ki vključuje vaje za prsne mišice za ženske, ki želijo zdraviti svoje telo in krepiti vse skupine prsnih mišic.

Kompleks je zasnovan tako, da lahko enostavno trenirate tako v telovadnici kot doma. Vaje ne zahtevajo posebne stopnje treninga, ima pa vsaka natančna navodila s predpogoji za izvedbo.

V telovadnici vam bo izkušen inštruktor povedal, kako opraviti nalogo, doma pa sami nadzorujete proces. Zato bodo naša priporočila pripomogla, da bo lekcija čim bolj učinkovita.

Ne pozabite, da je prsna vaja namenjena ohranjanju mišičnega tonusa. Ne prenaša prenagljenih gibov in pomanjkanja motivacije. Preden začnete vaditi po našem programu, se vprašajte, kaj želite doseči, kakšne lastnosti in veščine potrebujete za to, kakšno opremo je treba kupiti, da boste lahko nadaljevali z vadbo ne samo v telovadnici, ampak tudi doma. Ta pristop vas bo pripeljal do maksimalnih rezultatov.

Osredotočite se na to med prsno vajo.Če se počutite neprijetno, zmanjšajte obremenitev in se čez nekaj časa vrnite k opravilu. Občutite svoje telo, ne dovolite mu, da pokaže nerazumno lenobo in ne dovolite pretirane aktivnosti. Fanatizem še nikomur ni koristil.

Glavne prsne mišice

Preden hitimo v boj, poglejmo, na katere skupine prsnih mišic bomo delovali.

Kot vidite, so prsne mišice precej raznolike in vsaka ima določeno funkcijo, skupaj pa ohranjajo naše telo v dobri formi.

Nabor vaj za povečanje in krepitev prsnih mišic

Pogosto ženska, ko izbere ta poseben sklop vaj, misli, da lahko ob koncu seje računa na čudovito obliko prsi.

Vendar pa prsnih mišic ne smemo zamenjevati z mlečnimi žlezami, ki nimajo kaj trenirati in graditi.

Toda s prsnimi mišicami lahko delate in dosežete visoke rezultate. Zahvaljujoč posebnim vajam boste okrepili svoje prsi, povečali volumen prsnih mišic in osvojili vse s spektakularnim videzom.

Pa začnimo!

Sklece za kleče za dekleta

Ta vaja trenira več mišic hkrati: prsne mišice, glutealne mišice, trebušne in stegenske mišice, uporablja pa tudi ulnarno mišico in triceps.

Zahtevan pogoj: ne kloni se! Glava, ramena, medenica in kolena naj bodo v eni vrstici.

Pravilen položaj: ležeči položaj, roke so nekoliko širše od ramen, dlani so pritisnjene na tla.

Bistvo vaje- iz vodoravnega položaja z upognjenimi rokami pojdite v položaj pod kotom približno 45 stopinj z zravnanimi rokami. Noge so v tem času upognjene v kolenih. Telesno težo podpirajo roke.

Ko se naučite, kako pravilno izvajati vajo, jo lahko začnete izvajati na enem kolenu.

Vaja učinkovito trenira celotno skupino mišic: prsne mišice, sprednje zobate, trebušne mišice.

Zahtevan pogoj: vaše telo je ravna črta, lopatice ne smejo biti združene.

Pravilen položaj: naslonite roke na palico, telo premaknite tako, da so vaše roke pod kotom 90 stopinj in popolnoma iztegnjene.

Pri izvajanju vaje morate lastno težo prenesti na roke, medtem ko se upogibajo v komolčnem sklepu in nadzorujete proces napetosti mišic. Ne mudi se. Glavna stvar ni hitrost, ampak kakovost.

Stiskanje na klopi

Vadba pomaga pri razvoju velike prsne mišice, široke hrbtne mišice, učinkovito vpliva na trebušne mišice, bicepse, ramenske mišice in razvija tricepse.

Zahtevan pogoj: lopatice ne smejo biti skupaj.

Pravilen položaj: Udobno se usedite na klop, zravnajte hrbet, roke pa naj bodo nekoliko višje od prsnega koša. Za lažjo izvedbo vaje položite noge pokrčene v kolenih na klop.

Pomen vaje je, da morate ročaje simulatorja dvigniti navzgor in nato spustiti v začetni položaj, pri čemer čutite, kako se mišice napenjajo. Zato si morate vzeti čas.

Glavna težava je, da je klop nagnjena, kar pomeni, da je dovoljen velik obseg gibanja. Rezultat je boljši razvoj mišic in visoka stopnja nadzora nad obsegom gibanja rok.

Zahtevan pogoj: pustite razdaljo 15 cm med bučicami.

Pravilen položaj: naklon klopi naj bo 15 - 35 stopinj. Za oporo uporabite stopala, ki so udobna za počivanje na tleh ali na klopi.

Dumbbeles je treba dvigniti le, ko ste v vodoravnem položaju, z enim zamahom proti kolenom. Ko dvignete bučice, boste opazili, da so vaši komolci rahlo narazen. Bučice je treba držati nekoliko nad nivojem prsnega koša.

Med vajo je potrebno dvigniti bučice v stanje zravnanih rok, nato pa jih spustiti, upogniti roke v komolčnem sklepu in občutiti, kako so mišice napete.

Bench press za dekleta

Vaja je ena osnovnih, kar pomeni, da je najučinkovitejša, saj vključuje več mišičnih skupin hkrati: veliko prsno mišico in celotno skupino ramenskih mišic.

Zahtevan pogoj: ne povečujte obremenitve, dokler ne dosežete pravilne vaje. Odpravite vzmetna gibanja in visoko hitrost. Ne opravljate standarda, temveč nalogo, ki bo izboljšala vašo telesno pripravljenost. Vzemite to resno.

Pravilen položaj: Udobno se usedite na klop, hrbet pa držite naravnost. Da bi se izognili nepotrebnemu upogibanju med vadbo, spravite noge v upognjen položaj in jih položite na klop. Če velikost klopi ne omogoča, se stopala položijo na tla. Palico je treba vzeti z rokami širšimi od ramen.

Med vajo je potrebno narediti gibe navzgor in navzdol, ne da bi izpustili palico iz rok.

Vaja je vključena v osnovno skupino, t.j. vključuje več mišic in sklepov naenkrat, in sicer sprednji dentate, pectoralis major, latissimus mišice, triceps itd.

Zahtevan pogoj: ne zibajte, pazite, da se ramena ne dvignejo ali združijo spredaj.

Pravilen položaj: roke počivajo na neravnih palicah, telo je rahlo naprej, prsni koš zravnan.

Med vajo upognite roke in spuščajte telo, dokler ne začutite, da se prsni koš in mišice rok raztezajo. Mišice je treba vzdrževati v dobri formi in nadzorovati njihovo napetost.

Vaja spada v skupino pomožnih s prisotnostjo potisnih gibov.

Zahtevan pogoj: telesna teža ne pade na hrbet, ampak na ishialne kosti. Izvedite vsako gibanje, nadzorujte proces.

Pravilen položaj: Postavite se na klop stroja, hrbet držite naravnost, komolce in ramena pa v eni liniji. Blazine naj počivajo na podlakti. Simulator ima posebno podporo za noge.

Bistvo vaje je združiti blazine simulatorja, dokler se popolnoma ne zaprejo. Po kratkem počitku, med katerim počasi zavzamete začetni položaj, se dejanje ponovi.

To je pomožna vaja, ki deluje na veliki prsni mišici.

Zahtevan pogoj: nemogoče je popolnoma odviti roke v komolčnih sklepih. Naj ostane približno 10 stopinj.

Pravilen položaj: lezite na klop s hrbtom, upognjene noge položite na klop ali pa jih spustite na tla za podporo.

Pomen vaje: dvigneš bučice nad seboj in jih spustiš, pri čemer komolec ni popolnoma upognjen.

Uvršča se v skupino pomožnih vaj, ki vključujejo globoke, male in velike prsne mišice.

Zahtevan pogoj: pustite roke rahlo upognjene v komolčnem sklepu.

Pravilno stališče: zavzemite vmesni položaj med zgornjima blokoma in primite križne ročice. Dovoljeno je dvigniti eno nogo naprej za podporo. Ni vam treba obremenjevati nog in hrbta. Vzemite udoben položaj z rahlo upognjenimi nogami in nagnjenimi naprej.

Med vadbo poskusite občutiti obremenitev. Ne poskušajte narediti več in uporabite silo vztrajnosti. Tako vadba izgubi učinek.

Vaje za ohranjanje tonusa in čvrstosti prsi doma

Nimamo vedno možnosti, da bi redno obiskovali telovadnico, zato smo razvili nabor učinkovitih vaj, da se lahko vadite doma in po potrebi kadar koli napihnete mišice. Vadba ne bo trajala dolgo, bo pa ohranila tonus in elastičnost vaših prsi.

Sklopka

Zahtevan pogoj: ne popuščajte mišične napetosti.

Pravilno stališče: pokončen položaj, vzravnan hrbet, upognite roke v komolcih in jih postavite v nivo prsnega koša.

Ko začnete vajo, morate prste združiti, med izvajanjem pa jih poskusite razširiti na različne strani, pri čemer uporabite samo moč prsnih mišic.

Stiskanje

Zahtevan pogoj: ne izpusti dlani.

Pravilno stališče: raven hrbet, roke v višini prsnega koša, dlani poravnane.

Med vajo bodite pozorni na napor, s katerim pritiskate na dlani. Pritisnite skupaj tri do pet sekund. Vajo ponovite 10-krat.

"Prsno"

Zahtevan pogoj: vaše mišice naj bodo napete. To je glavni pomen te vaje.

Pravilno stališče: blizu stene. Vsi deli telesa se dotikajo površine stene.

Pri izvajanju vaje naredite krožne gibe z rokami le vzdolž ravnine stene. Predstavljajte si, da plavate in morate premagati pritisk vode. Izvedite sto teh gibov.

Vaje za prsne mišice za ženske doma

Da, da! Tudi hišo je mogoče spremeniti v telovadnico! In s posebno opremo se učinkovitost lekcije podvoji! Zato vzemite uteži in bodite potrpežljivi – sklece vas čakajo!

Izvedite 15 - 20 sklec od tal

Zahtevan pogoj: izogibajte se upogibanju kolen!

Pravilno stališče: noge so tesno stisnjene ali rahlo narazen, dlani se nahajajo nekoliko dlje od ramen, telo je v vodoravnem položaju glede na tla.

Pri izvajanju vaje se morate spustiti bližje tlom, v nobenem primeru pa ne padeti nanj, ampak obdržati svojo telesno težo.

Izvedite 30 stenskih sklec

Zahtevan pogoj: ne upognite nog in hrbta! Vajo ponovite 3-krat. Ne preobremenjujte se, zlasti v prvih urah.

Pravilno stališče: noge skupaj, roke počivajo na steni. Vaše telo se spremeni v eno ravno črto. Morate biti nameščeni na razdalji 10 cm od stene.

Dovoljene so vaje za prste.

Naredite 10 zamahov z bučico, vajo ponovite 3-krat

Zahtevan pogoj: držite hrbet, pokrčite komolce.

Pravilno stališče: rahlo se usedite, zavzamete položaj smučarja, se rahlo nagnite naprej. Dumbbells - smučarske palice.

Gibanje naj poteka gladko skozi celotno vajo. Roke naj bodo v višini prsnega koša z obvezno fiksacijo za nekaj sekund. Roke lahko izvajajo izmenične zamahe ali sočasne gibe.

Pokrili smo številne vaje, ki jih je mogoče učinkovito uporabljati v telovadnici in doma. Vsi so zasnovani tako, da pomagajo povečati volumen vaših prsnih mišic, ohraniti njihov tonus in s tem izboljšati vaše razpoloženje.

Navsezadnje je znanost dokazala, da vadba pomaga proizvajati hormon sreče. Tako z vsako lekcijo ne samo izboljšate svojo fizično kondicijo, ampak dobite tudi odlično sredstvo za obvladovanje stresa.

O čem razmišljati

Vendar pa je o uspehu treninga mogoče soditi ne le po vloženem trudu in dobrem razpoloženju, temveč tudi po življenjskem slogu, ki ga vodite. Za izgradnjo mišic in največji učinek je pomembno, da sledite pravilni prehrani, poslušate svoje telo, se pravočasno odzovete na bolezen in spoštujete vodo. Konec koncev je to glavno zdravilo, ki ga uporabljamo skozi vse življenje.

Ljubite se, spoštujte svoje telo in kar najbolje izkoristite svoje vadbe – to so tri sestavine za uspešno damo, ki je pripravljena s puščicami šarma preluknjati vsakogar, ki se sreča na njeni poti!

Lepe prsi so sanje vsakega dekleta. Obstaja mnenje, da če narava ni poskrbela za ohranjanje privlačnih oblik, bo pomagal le plastični kirurg. Vendar ne prelagajte odgovornosti na druge. Vaše prsi potrebujejo trening in nego enako kot drugi deli telesa. To je edini način, da ostane fit in lepa.

Malo anatomije: strukturne značilnosti ženskih prsi

Ženska dojka je sestavljena iz žleznega tkiva (mlečne žleze), vezivnega tkiva in maščobnega sloja, od njegove debeline je odvisna velikost in oblika dojke. Zato izguba teže vedno vodi v zmanjšanje oblike. V strukturi prsnega koša ni mišic, kar pomeni, da ga ni mogoče "napihniti". Vendar pa so mlečne žleze same pritrjene na prsne mišice, njihov tonus in kondicija pa vplivata na stopnjo povešenosti dojk.

Struktura ženske prsnice je sestavljena iz mišičnega tkiva, ki se nahaja okoli mlečnih žlez, v sami mlečni žlezi ni mišic

Krvni obtok v prsnem košu poteka na račun treh velikih arterijskih žil. Njihova lokacija je prikazana na spodnji sliki. Vaje in kozmetični postopki so namenjeni spodbujanju oskrbe s krvjo. V tem primeru bodo celice dojk bolj aktivno prejemale kisik in hranila, kar bo ugodno vplivalo na splošno zdravje in lepoto oprsja.

Tri velike prsne arterije zagotavljajo oskrbo s krvjo mlečnim žlezam.

Kaj vpliva na povešene prsi

Glavni vzroki povešenih prsi so:

• velika velikost prsi. Majhne prsi so manj nagnjene k povešenju zaradi gravitacije. Če je prsni koš velik, potrebujejo mišice in vezi več truda, da ga vzdržujejo;
• nosečnost in dojenje. Med nosečnostjo se dojka poveča, kar je povezano s spremembami hormonske ravni in povečanjem telesne mase. In v obdobju hranjenja je dojka podvržena več testom hkrati:
  • sprememba velikosti prsi čez dan. Po dojenju postane dojka manjša in lažja. Med odmorom med hranjenjem pride mleko, prsi postanejo večje, težje. Za primerjavo, teža prsi nerojenih žensk je približno 200 gramov, med dojenjem pa lahko doseže 800-900 gramov. Pogosto opazimo tako imenovano "pokanje", ki ga lahko spremlja celo sindrom bolečine;
  • dojenček lahko med hranjenjem potegne dojko navzdol, kar poveča obremenitev mišic in vezi. Če se hranjenje nadaljuje dlje časa, se ta učinek le še stopnjuje;
  • sprememba velikosti prsi povzroča neprijetnosti pri nošenju spodnjega perila. Preprosto začne stiskati kožo, kar poslabša krvni obtok;
  • utrujenost, stres, pomanjkanje spanja, nezadostna pozornost pri pravilnem vnosu hrane in vode. Pogosto so to značilnosti, ki so značilne za materinstvo v prvih mesecih otrokovega življenja. Vse to vpliva na splošno zdravje in počutje matere, s tem pa še posebej na stanje dojk;
  • hitra sprememba teže po nosečnosti;
• hitro hujšanje. Med hudim bojem z odvečnimi kilogrami mnoge ženske pozabijo na pomembno dejstvo - okrogla oblika elastične prsi je v veliki meri odvisna od maščobne plasti. Hitro, nepravilno hujšanje vodi v to, da se maščobe topijo, prsni koš pa se poveša brez "mehkega okvirja".
• starostne spremembe. Sčasoma mišice in vezi izgubijo čvrstost in elastičnost. Povečanje prsi je pogosto neizogiben proces. Najhitreje se bo ta simptom pojavil pri ženskah, ki so daleč od športa in skrbijo za svoje telo.

Ali je mogoče zategniti prsi doma

Prsi lahko zategnete doma. Ne bi smeli čakati na popolne elastične prsi v enem tednu. Ta proces je dolg in zadeva številne vidike življenja: šport, pravilno prehrano, domače kozmetične postopke, opustitev slabih navad. Najpomembneje je, da začnete skrbeti za svoje dojke že dolgo preden se takšna težava pojavi. To še posebej velja za ženske z zaobljenimi oblikami, saj so prve, ki spadajo v območje tveganja. In ukrepi za ohranjanje lepote in zdravja poprsja bi morali postati sestavni del pravilnega načrtovanja materinstva.

Vaje za zategovanje prsnega koša za ženske

Športne aktivnosti so sestavni del skrbi za lastno telo. Lepe, napete prsi so nemogoče brez treniranih mišic, ki so njegova osnova. Najbolj učinkoviti so predstavljeni spodaj.

Sklece so glavna vadba za ohranjanje tonusa prsnih mišic. Takšne vaje lahko začnete s poudarkom na kolenih, nato pa, ko se telo navadi na stres, lahko naredite sklece na običajen način.

Zelo pomembno je, da sklece izvajate pravilno, le tako bodo prinesli res impresiven učinek:

• katere mišice delujejo, je odvisno od širine komolcev. Čim širše so razprte roke, bolj delujejo prsne mišice;
• vaje morate izvajati vsak dan v 2-3 sklopih. Začnete lahko s 4-5 sklec, povečate obremenitev na 10-15;
• telo naj predstavlja ravno črto, zadnjice ne morete dvigniti previsoko;
• dihanje mora biti enakomerno in mirno, ob izdihu se morate vrniti v začetni položaj.

Če redno izvajate sklece, so vaše prsi videti visoke in lepe.

Kako to narediti: poudarek je na nogavicah in dlaneh. Roke so upognjene v komolcih, podlaket se odmakne od telesa za približno 45 stopinj, prsni koš se dotakne tal, po katerem se telo gladko vrne v prvotni položaj.

Noge so v širini ramen, hrbet je raven. Dlani so stisnjene v višini prsnega koša. Roke je treba držati v tem položaju čim dlje, dokler se ne začne čutiti napetost v prsnih mišicah. Dnevno se izvajajo štiri serije vaj, 8-10 krat. Za udobje in učinkovitost lahko stisnete gumijasto žogo.

Za to vajo lahko uporabite kroglice različnih premerov.

Vaje z dumbbell

Vaje z dumbbell so najbolj priljubljene in učinkovite za ohranjanje lepote prsi. Dumbbells niso drag nakup, vendar bodo služile dolga leta in podpirale ne le prsni koš, ampak tudi hrbet, roke in ramena. Najbolje je uporabljati bučice, ki tehtajo od 0,5 do 2 kilograma, višja kot je stopnja telesne pripravljenosti, težje so školjke.

Izvaja se na vodoravni ali nagnjeni površini, dovoljena je uporaba žoge za fitball. Noge počivajo na tleh, bučica mora biti pokrita z obema rokama, tako da spodnja palačinka visi navzdol. Roke se dvignejo tako, da so roke neposredno pred očmi, nato pa, ko izdihnete, se bučica navije za glavo. Na najnižji točki je treba narediti pavzo, ki traja eno do dve sekundi, nato pa se roke vrnejo na vrh. Vaja se izvaja v treh do štirih serijah, vsaka po 10-12 vodi. Dumbbell lahko vzamete težjo, 2-3 kilograme.

Sklece na vodoravni površini

Vaja se izvaja leže, noge počivajo na tleh s celotno površino stopala. Ledja je v naravnem upogibu. Roke do komolca in rame naj tvorijo eno črto, od komolca pa se dvignejo in s klopjo tvorijo kot 90 stopinj. Stiskanje uteži se pojavi ob izdihu. Dumbbells držimo na ravnih rokah največ eno sekundo, nato pa se roke vrnejo v prvotni položaj.

Da bi prsne mišice delovale pravilno, se je treba izogibati naslednjim napakam:

• bučice je treba dvigniti vzporedno (na vrhu se ne smejo dotikati ali razhajati);
• osredotočiti se morate na delo prsnih mišic, stiskanje bučk - to je njihova glavna naloga, obremenitev rok mora biti minimalna;
• teža uteži mora biti udobna za klop, ne smete začeti takoj z dvokilogramskimi školjkami;
• med pristopom si ne smete vzeti odmora;
• položaj telesa in nog mora biti stabilen, med vadbo ga ni mogoče spreminjati.

Vaja se izvaja v treh do štirih serijah po 10-12 nalog. Premor med nizi je 2-3 minute.

Stisnite leže pod kotom

Tehnika izvedbe sovpada z vajo na vodoravni klopi. Poseben odtenek je kot nagiba največ 20 stopinj. Če kot presega to vrednost, so prsne mišice manj obremenjene, ramena pa delujejo bolj aktivno.

Negativni (z glavo navzdol) skleci vam omogočajo, da se osredotočite na deltoidne in korakoidne mišice. Kot nagiba klopi je 30-40 stopinj. Noge so nameščene na posebnih valjih. Dumbbeles se ob izdihu iztisnejo, na zgornji točki se morajo dotikati drug drugega. Pri vdihu se roke sprostijo, komolci so narazen v različnih smereh. Vaja je učinkovitejša pri izvajanju v treh sklopih po 6-8 pritiskov. Obdobja počitka med serijami je treba izvajati v pokončnem položaju, da preprečite prekomerni pretok krvi v glavo. Dihanje mora biti enakomerno, brez ustavljanja.

Dvigovanje uteži

Vajo je potrebno izvajati stoje. Začetni položaj - roke so nameščene spodaj, vzdolž telesa, pri vdihu se bučice dvignejo na raven ramen, nato pa se postopoma spustijo. Roke so dvignjene brez upogibanja, pravokotno na telo. Hkrati jih lahko dvignete na straneh ali pred seboj, s čimer porazdelite poudarek obremenitve na različne dele prsne mišice.

Ležanje v ležečem položaju

Razredčenja na vodoravni površini so namenjena vadbi velike prsne mišice, vključene pa so tudi mišice reber. Zato ožičenje velja za najboljšo vajo ne le za zategovanje prsi, ampak tudi za odpravo odvečnih centimetrov v pazduhi. In to bo vplivalo tudi na privlačnost poprsja. Vaja se izvaja leže, roke z bučicami so rahlo upognjene v komolcih in dvignjene. Roke se ob izdihu počasi razširijo, nato 2-3 sekunde fiksirajo na najnižji točki, saj je tu vrhunec napetosti. Usposabljanje se izvaja v 3-4 sklopih po 10-12 razredčitev. Razredčitve, ki ležijo pod kotom, bodo pripomogle k bolj aktivni vadbi velike prsne mišice. Vaja je podobna. Najboljši razpon nagiba je 30-45 stopinj.

Za uspešno vadbo prsnih mišic je koristno izvajati vaje tako na vodoravnih kot na nagnjenih površinah. Razlika je v porazdelitvi obremenitve. Pozitivna pristranskost vam omogoča, da se osredotočite na zgornji del prsnega koša, negativna - na spodnji, vendar bo vodoravna klop pomagala urediti osrednji del.

Fotogalerija: Vaje z dumbbell

Dumbbeles je treba dvigniti strogo vzporedno, na vrhu se ne smejo dotikati ali močno razhajati. Vzreja iz ležečega položaja pod kotom bo pripomogla k dobro vadbi prsnih mišic Čim večji je kot nagiba površine, tem manj je prsni mišice delujejo - odlična vaja za mišice prsnega koša in rok, ki jo je tako enostavno narediti doma

Podpora proti steni

Vaja "stenska podpora" je zelo primerna za črpanje prsnih mišic. Glavni plus je, da je vsaka stena primerna za izvedbo, kar pomeni, da lahko za lepoto prsi poskrbite kjer koli. Tehnika je naslednja:

1. morate stati ob steni;
2. roke rahlo upognjene v komolčnih sklepih se naslanjajo na seno, noge so v širini ramen;
3. potem morate začeti pritiskati na steno, taka vaja je nekoliko podobna običajnim sklecem, vendar telo ostane negibno;
4. po 3-4 minutah morate roke premakniti nekoliko nižje in nadaljevati z vajo.

Vadba se izvaja v 3-4 odmerkih na dan.

Video: Vaje za lepe prsi

Vse več znanstvenikov je nagnjenih k prepričanju, da je nošenje nedrčkov vzrok povešenih prsi. Deluje določen zakon narave: kar se ne uporablja, atrofira. Prsi se hitro navadijo na stalno pomoč pri prenašanju lastne teže iz tega dela ženske garderobe. Ligamenti in mišice oslabijo kot nepotrebne, prsni koš pa se začne bolj povešati. Da bi to dokazali, je bila opravljena analiza več kot 300 žensk v starostni skupini od 18 do 35 let. Ta raziskava je trajala približno petnajst let. Zaključek ni bil tolažilni - z modrčkom se prsi bolj povesijo in to se zgodi hitreje kot pri ženskah, ki ga niso uporabljale.

Z medicinskega, fiziološkega in anatomskega vidika dojka nima nobene koristi od odvzema teže. Ravno nasprotno, posledično se bolj poveša, modrček pa je le »lažna nuja«.

Jean-Denis Royon - profesor, specialist športne medicine na francoski univerzi Franche-Comté v Besançonu

http://medinteres.ru/profilaktika/obvisaniye-grudi.html

Zavrnitev spodnjega perila za sodobno žensko je pogosto nemogoča naloga. Vendar ne bodite razburjeni, zapomnite si le nekaj pravil:

• nositi modrček več kot 12 ur na dan ni vredno, v vseh primerih, ko lahko brez njega, je bolje, da tega kosa oblačila ne nosite;
• spodnje perilo je treba izbrati strogo po velikosti, tkanina mora biti kakovostna, trakovi se ne smejo "zakopati" v kožo in vsaj nekako motiti krvni obtok;
• Najboljši čas za nošenje spodnjega perila je, da se ukvarjate s športom, saj med aktivnim preživljanjem prostega časa prsni koš vsake toliko "poskoči", kar ne povzroča le neprijetnih občutkov (zlasti pri imetnicah zelo zaobljenih oblik), ampak spodbuja tudi večje raztezanje. vezi in mišice, kar bo pospešilo povešanje. Tukaj je treba dati prednost posebej oblikovanim športnim oblačilom. Odlično ohranja svojo obliko, je zelo elastičen, ne napne preveč mišic, ne moti krvnega obtoka in omogoča prehod zraka. Čipkasti izdelki s "kostmi" bodo tukaj neprimerni;
• rdeče sledi na koži po nošenju modrčka - razlog za nakup novega;
• izdelki s "push-upom" lahko naredijo okusne oblike tudi za tiste z majhnimi prsmi. Vendar je treba spomniti, da takšno spodnje perilo stisne prsi v anatomsko napačnem položaju. Ta možnost je primerna za romantičen večer, vendar ne za vsakodnevno nošenje;
• treba je izključiti možnost spanja v modrčku.

Športni nedrčki odlično ohranjajo svojo obliko in ne ovirajo krvnega obtoka, so nepogrešljivi za šport

Poleg pravil za izbiro in nošenje modrčka bodite pozorni tudi na druga priporočila za nego dojk.

Prehrana

Težko je najti drug dejavnik, ki ne bi tako močno vplival na katerikoli vidik človekovega življenja. Pomanjkanje vitaminov in mineralov, pridobljenih s hrano, je vzrok za presnovne motnje v tkivih, zmanjšanje elastičnosti kože in mišic. Nobeni športni in kozmetični postopki ne bodo pomagali, če telo ne hranimo od znotraj. Kot že omenjeno, se prsni koš najpogosteje povesi zaradi nestabilne teže. Zato je tako pomembno, da se izognete nenadnemu pridobivanju ali izgubi teže. Zato morate zmanjšati količino sladkorja in maščob, ki jih zaužijete. Prehrana mora vsebovati mlečne izdelke, pusto meso, ribe, svežo zelenjavo in sadje.

• žita in stročnice: pšenica, soja, lanena semena, oves, ječmen, riž, lucerna, leča;
• zelenjava in sadje: jabolka, korenje, granatna jabolka.

Ne pozabite na vodo, dehidracija je škodljiva za celice telesa. Dnevna poraba čiste pitne vode je najmanj 1,5 litra.

Liter in pol čiste pitne vode na dan je ena od sestavin lepega in zdravega telesa.

Ta postopek izboljša prekrvavitev kože, intenzivno se oskrbuje s kisikom in hranili, kar pomeni, da postane bolj elastična in zdrava. Ta postopek je koristno izvajati vsak dan 5-6 minut, postopoma spreminjati temperaturo vode od hladne do toplejše. Skrinjo vlijemo s krožnimi gibi, zaključimo jo s hladno vodo. Vode ni vredno narediti prevroče, kožo izsuši in jo naredi mlahava. Prednost tega postopka je hidromasaža. Premikati se je treba od spodaj navzgor od prsnega koša do pazduh in vratu. Uporabite lahko tudi majhne frotirne brisače, navlažene z vodo različnih temperatur. Izmenično se nanesejo na kožo 20-30 sekund. Zamenjajte 6-8 krat.

Kontrastni tuš je odličen način za izboljšanje krvnega obtoka in tonus vaše kože.

Hranjenje in vlaženje kože

Koža prsi je občutljiva na suhost. Po prhanju je pomembno, da nanesete vlažilno kremo ali losjon. Ta tehnika ne bo poskrbela le za vodno ravnovesje kože, temveč bo zaradi masažnega učinka izboljšala tudi splošno stanje kože. Gibi morajo biti mehki in mirni, vlečenje in drgnjenje kože prsnega koša in prsni koš ni vredno.

Vtiranje olj je odličen postopek za nego kože. Najboljša olja za nego kože so:

• rakitovca - spodbuja regeneracijo kože, pomaga celicam, da se hitreje obnavljajo, kožo nasiči z vitamini in mikroelementi;
• ricinus - odlično neguje kožo, pomaga znebiti strij in preprečiti njihov videz;
• oljka - pomlajuje, neguje kožo, pomaga ohranjati elastičnost;
• mandljev - izboljša elastičnost, vlaži, pomlajuje;
• laneno seme - preprečuje staranje, aktivno nasičuje kožo s koristnimi snovmi;
• kakavovo maslo - neguje kožo in preprečuje staranje.

Olje je bolje nanesti rahlo segreto, na 10 ml lahko dodate 1-2 kapljici svojega najljubšega eteričnega olja. bazno olje. Koristno je, da postopek izvajate 1-2 krat na teden. Olje se nanese na kožo pol ure, nato se presežek odstrani s prtičkom. Masko pustimo čez noč, zjutraj se kot običajno stuširajo.

Maske za kožo po ljudskih receptih

Tudi domače maske lahko pomagajo povrniti lepoto in čvrstost vaših prsi. Naslednji recepti so se dobro izkazali:

• kozarec sesekljanih ovsenih kosmičev prelijemo s kozarcem toplega mleka, dodamo dve žlici medu. Maska se nanese na območje dekolteja, po 15 minutah se spere s toplo vodo;
• zmešajte 20-30 gramov sesekljane sveže kumarične kaše s težko smetano in lanenim oljem, vzeto v žlici. Maska se drži na koži 15-20 minut, nato se spere s toplo vodo;
• zmešajte dve žlici lanenega olja z žlico medu, dvema žlicama bele ali zelene gline in 40 ml. toplo mleko. Masko nanesemo na kožo prsi, speremo po 30 minutah.

Takšne maske je koristno narediti 1-2 krat na teden mesec dni, nato kožo pustimo počivati ​​2-3 tedne.

Koža dojk je občutljiva in nagnjena k izsušitvi, potrebuje vsakodnevno nego

Postopki za izboljšanje krvnega obtoka, kot so masaža ali kontrastni tuš, so kontraindicirani pri nekaterih boleznih ženskih dojk, kot je mastopatija. Tukaj je potrebno posvetovanje s specialistom.

Masaže

Masaža je odličen postopek za ohranjanje zdravja in lepote kože prsi. Izvaja se lahko z več tehnikami:

• hidromasaža. Temperatura vode mora biti prijetna za kožo in ne prevroča, da ne bi presušila kože. Masaža traja približno 5-10 minut, gibi so krožni, usmerjeni navzgor, pritisk vode je mogoče narediti dovolj močan, da se učinek poveča, vendar ne sme biti neprijetnih občutkov. To masažo lahko izvajate vsak dan;
• masaža po tuširanju. Kožo zdrgnemo s frotirno brisačo, s katero zajamejo predel pod prsmi in ob straneh. 1-2 minuti za to vrsto masaže bo povsem dovolj;
• masaža s hranilnimi kremami ali olji. Ta postopek lahko izvajate vsak dan pred spanjem ali po prhanju, za večjo učinkovitost pa uporabite ne preveč grobo masažno rokavico. Masaža traja približno 5 minut, vsi gibi so umirjeni, ne povzročajo neprijetnih ali bolečih občutkov in so usmerjeni od spodaj navzgor. Kremo ali olje nanesemo na predel prsi in s konicami prstov enakomerno razporedimo po koži. Uporabite lahko lahek pritisk, drgnjenje, ščipanje.

Obloge

Povijanje je nanos določene sestave na kožo prsi, čemur sledi ovijanje s živilsko folijo ali posebnimi povoji. Obloga je vroča in hladna, v prvem primeru je cilj nahraniti kožo, v drugem - učinek liftinga. Bistvo postopka je odpiranje por kože pod vplivom učinka tople grede, zaradi česar koristni elementi iz maske prodrejo globoko v kožo in jo negujejo. Poleg tega se krvni obtok izboljša, stene krvnih žil se okrepijo, koža postane bolj elastična.

Da bi obloge prinesle največji učinek, se morate spomniti nekaj pravil:

• predelu bradavic se je treba izogibati;
• mešanica se s krožnimi gibi nanaša ne le na mlečne žleze, ampak tudi na celotno območje dekolteja in na rebra pod prsmi;
• previjanje se začne pod prsnim košem, po katerem se prsni koš zavije navzkrižno, film se navije za vratom;
• prsi morajo biti čiste, obdelane z mehkim pilingom, saj je parjena koža bolj dovzetna za koristne snovi;
• na vrhu filma je prsni koš zavit z brisačo ali toplo krpo; lahko le ležite pod odejo;
• sestava traja 30-60 minut, nato se spere s toplo vodo, po postopku lahko nanesete hranilno kremo;
• zavijanje je najbolje opraviti zvečer, po katerem se je treba izogibati hipotermiji;
• morate zaviti vsaj enkrat na teden, s potekom 10 postopkov;
• med dojenjem se je bolje vzdržati oblog.

• za nego in vlaženje kože: tri žlice tekočega medu prelijemo s 5 žlicami toplega mastnega mleka ali olja (na primer olivnega). Mešanica se nanese na predel prsnega koša za pol ure;
• za prehrano in izboljšanje metabolizma: 200 gramov kakava v prahu prelijemo z dvema kozarcema toplega maščobnega mleka, zmes nanesemo 40 minut;
• za dvig učinka: 4 žlice katere koli gline razredčimo z vodo do kremaste konsistence, dodamo 4 kapljice eteričnega olja mete, zmes nanesemo pol ure.

Pravilno povijanje prsi je ključ do učinkovitosti postopka

Čakanje na otroka vedno spremljajo številni strahovi, med katerimi je tudi strah pred izgubo privlačnosti svojega telesa. Bodoče mamice čakajo grozljive strije, povešene prsi in odvečni kilogrami. Da bi se izognili takšnim posledicam in uživali ne le v materinstvu, ampak tudi v telesu, si je pomembno zapomniti več pomembnih pravil:

• da bi se izognili strijam in povešeni koži, naj bodo oljne masaže redne. Mnogi proizvajalci proizvajajo posebna olja za nosečnice, ki se lahko uporabljajo tako na koži rastočega trebuha kot na prsih. Praviloma niso poceni in jih je mogoče enostavno zamenjati z naravnimi analogi: oljčnim, rakitovcem in katerim koli drugim oljem. Pred postopkom je treba opraviti alergijski test. Da bi to naredili, kapljico olja nanesemo na notranjo stran komolca in počakamo približno 20 minut. Test je obvezen, tudi če smo to olje redno uporabljali pred nosečnostjo. Telo nosečnice se lahko začne odzivati ​​tudi na najbolj znan izdelek. Če ni reakcij, lahko varno uporabite olje. Nanašati ga je treba 2-3 krat na teden, pri čemer naredite rahlo masažo s konicami prstov. Uporabite lahko tudi mehko masažno rokavico;
• veliko pozornost je treba nameniti prehrani. Mlade matere pogosto sledijo strogi dieti, saj se bojijo alergijskih reakcij pri otroku. Narava je naročila naslednje - otrokom vse najboljše. To pomeni, da če v telo vstopi manj hranil, potrebnih za proizvodnjo zdravega mleka, bodo materini notranji viri porabljeni. O izdelkih, dovoljenih za uživanje, se je treba posvetovati z zdravnikom, da telo prejme dovolj vitaminov in mineralov;
• poskušati se morate čim bolj spočiti in dovolj spati;
• Pravilno hranjenje otroka je eno od pravil za ohranjanje lepih dojk. Brez vlečenja, hraniti morate v udobnem položaju, udobnem tako za otroka kot za mamo.

Redno vlaženje in hranjenje kože lahko pomaga preprečiti nastanek strij

Video: brez povešenih prsi!

Samo operacija in nakopičena maščoba lahko resnično povečata velikost prsi. Mimogrede, da bi ustvarili videz njene velike velikosti, porabimo eno leto za nedrčke v znesku, ki je primerljiv z islandskim BDP.

Vendar pa modrčki s penasto gumo in push-up niso edini izhod. »Razvijanje prsnih mišic bo izboljšalo njihov videz in jih vizualno povečalo,« pravi Jen Comas Keck, certificirana osebna trenerka in nekdanja tekmovalna športnica.

Izgradnja odličnega zgornjega dela telesa je nemogoča brez treniranja prsnih mišic.

Večina žensk, ki hodijo v telovadnico, si želi zategniti trebuh, okrepiti zadnjične mišice in vitkejše boke. Zelo redko je, da trenerji od deklet slišijo, da želijo napihniti prsne mišice.

Verjamejo, da bi morali prsi trenirati samo moški in se bojijo, da bodo razvite prsne mišice postale manj ženstvene. To je globoko napačno prepričanje! Popolna neumnost! Dekleta, če želite zgraditi telo, na katerega boste ponosni, potem morate v svoj program treninga vključiti vaje za prsi.

Kako okrepiti prsne mišice za žensko

Danes bomo razblinili nekatere mite o treningu prsnih mišic in podali nekaj nasvetov, ki vam bodo pomagali premagati svoje skrbi.

Mit št. 1 Z vadbo prsi postanejo manjše

Ta mit izvira iz dejstva, da imajo številne tekmovalne bodybuilderke ravne prsi, za katere običajno nismo vajeni razmišljati kot o ženstvenih. Ravnih prsi ne ustvarjajo mišice, ampak ekstremne diete.

Večina bodybuilderjev vstopi na sceno, ko je njihova raven telesne maščobe veliko nižja od tiste, ki velja za zdravo za žensko. Prsi so v glavnem sestavljene iz maščobnega tkiva, zato se bodo ob odstranitvi maščobe iz telesa zmanjšale tudi dojke. Poleg tistih z vsadki, večina tekmovalnih bodibilderk preprosto nima dovolj maščobe, da bi napolnila svoje skodelice nedrčka.

"Dekleta, ne bi se smeli bati dela s težkimi utežmi"

Dokler vzdržujete zdravo raven telesne maščobe, teh težav ne boste imeli. Po mnenju Ameriškega sveta za vadbo mora imeti ženska vsaj 10-13% telesne maščobe. Manj količin predstavlja tveganje za zdravje.

Mit številka 2 Vaja za prsni koš, da postane čvrsta

Ta mit me spravlja v smeh. Domnevno se pri klopi prsni koš spremeni iz mehkega v trdo, kot kamen.

Pravzaprav vadba krepi mišice pod maščobnim tkivom, ki tvori prsi. Če se ne držite preveč stroge diete, bo vaša maščobna masa ostala enaka. Povečane mišice bodo pripomogle, da bodo vaše prsi videti bolj polne, kar bo pozitivno vplivalo na vaš dekolte!

Mit številka 3 Če želite napihniti prsni koš, morate narediti samo sklece

Večina žensk brez obotavljanja vključi sklece v svojo vadbo in se nato sprašuje, zakaj zgornji del telesa ni videti bolje. Kot pri vsaki mišični skupini je treba prsni koš trenirati z različnimi vajami in ga je treba obtežiti.

Poskusite združiti vaje, kot so stiskanje s klopi, stiskanje s klopi na naklonu, dvigovanje bučk, križno križanje in sklece.

Ko dosežete določeno stopnjo moči, sklece niso več učinkovito orodje za krepitev prsi. V tem primeru morate uporabiti utež, na primer disk z utežmi postaviti na hrbet.

Izvajate jih lahko tudi na koncu vadbe kot zadnjo vajo.

Kaj morate vedeti o dekletih, ki trenirajo prsi?

Zdaj, ko smo se ukvarjali z miti, se pogovorimo o tem, kako trenirati prsni koš:

• Uporaba lažjih uteži za "toniranje" ni slaba ideja, vendar ne pozabite, da se mišice najbolje odzivajo na težke obremenitve. Dvigovanje lahkih uteži v velikih ponovitvah ne bo doseglo pomembnih rezultatov, ampak bo le pokurilo kalorije.
• Ne boste pridobili mišične mase, če ne uživate visokokalorične diete. Z intenzivno vadbo na redni dieti ali dieti, ki izgoreva maščobe, boste izboljšali svojo kondicijo in moč, vendar se vaše mišice ne bodo povečale.
• Na ravni in nagnjeni klopi naredite 8-10 ponovitev. Uporabite obseg 10-12 ponovitev, da dvignete bučice na stran.
• Vsako vajo naredite v 2-3 sklopih. Več ali manj morda ne bo prineslo želenega rezultata.
• Ko izvajate večsklepne vaje, kot je stiskanje na klopi, počivajte 1 minuto med serijami. Poskusite jih izvajati na začetku vadbe.
• Ko izvajate vzrejo dumbbell, počivajte 45 sekund med nizi. Ker pri sklecah delate z lastno telesno težo, morate med serijami počivati ​​le 30 sekund.

Pogostost vadbe - kolikokrat na teden?

Glede na split, ki ga trenutno izvajate, lahko vadbe za prsi izvajate 2-3 krat na teden. Med temi treningi vključite 1 dan počitka.

Če uporabljate razcep gor/dol, vadite prsi z zgornjim delom telesa.

Bodimo iskreni: te vaje ne bodo povečale vaših prsi za celotno velikost ali več. Če pa tega ne storite, boste zamudili priložnost, da bi mu naravno dodali dodatno lepoto.

Vaje za dvig prsi

Naslednjo vadbo je ustvaril Comas Keck posebej za ženske. »Vadba prsnega koša pod različnimi koti z zadostno delovno težo daje spodbudo za povečanje moči in velikosti mišic. To bo pomagalo oblikovati vaše prsi, «pravi.

Vaje za napenjanje prsi

Glavna stvar pri tej vadbi je delo s precej težkimi utežmi. Na koncu vsakega niza bi se morali počutiti, kot da bi lahko naredili še približno 2 ponovitvi, vendar ne več. "Mišice rastejo, ko jih izzove velika obremenitev," pravi Comas Keck. Naslednjo vadbo izvajajte 2-krat na teden.

Vaja številka 1 Stisk na klopi z bučicami

Vzemite bučice, ležite s hrbtom na klopi in zravnajte roke (A). Spustite bučice tako, da se dotikajo stranic prsnega koša ( V), nato pa jih stisnite nazaj v prvotni položaj. To je ena ponovitev. Naredite 10 ponovitev in pojdite na vajo # 2 brez počitka.

Vaja številka 2 Sklece

Zavzemite ležeči položaj, postavite roke nekoliko širše od ramen, stopala postavite blizu drug drugemu. Telo naj bo poravnano v ravni črti od glave do pet ( A). Potopite se, komaj se dotikajte tal s prsmi. Ramena naj bodo pod kotom 45 ° glede na trup ( B). Premor in nato vrnitev v začetni položaj. Naredite 10 ponovitev in počivajte 90 sekund.

1. in 2. vajo ponovite še 1-krat. Počivajte 90 sekund in pojdite na vajo #3.

Vaja številka 3 Nagibni stisk z bučicami

Klop postavite na rahlo naklon (približno 15-30 °), ležite na hrbtu, noge postavite na tla. Dvignite bučice čez ramena s popolnoma iztegnjenimi rokami ( A). Počasi spuščajte bučice, dokler se ne dotaknejo stranic prsnega koša ( V). Ustavite se in nato ponovno dvignite bučice. Naredite 10 ponovitev in pojdite na vajo #4 brez počitka.

Vaja številka 4 Razvijanje bučk na straneh, medtem ko ležite na klopi

Lezite s hrbtom na vodoravno klop in položite noge na tla. Dvignite bučice navzgor v višini ramen in rahlo upognite roke ( A). Ne da bi zravnali roke, raztegnite bučice na straneh, tako da so vaši komolci v višini prsnega koša ( V), in nato dvignite nazaj v prvotni položaj. Naredite 10 ponovitev. Sprostite se 90 sekund.

Ponovite vaji 3 in 4.

Nabor vaj za prsne mišice za ženske

Če se vam zdijo te vaje enostavne, jim lahko dodate nekaj osnovnih vaj.

Vadba A
1. Pritisnite ležeče bučice s povprečnim prijemom 3 serije po 8 ponovitev, 60 sekund počitka
2.dirigiranje rok v križišču na klancu klop 2 niza po 10 ponovitev, 45 sekund počitka
3. Sklece 2 niza po 15 ponovitev, 30 sekund počitka

Vadba B
1. Pritisnite palico na nagnjeno klop s povprečnim oprijemom 3 serije po 10 ponovitev, 60 sekund počitka
2. Vzreja dumbbells 2 niza po 12 ponovitev, 45 sekund počitka