Metode mentalne samoregulacije. Metode samoregulacije duševnih stanj. Avtogeni trening J. Schulza

Samoregulacija- to je neke vrste prilagajanje posameznika njegovega osebnega notranjega sveta in njega samega s ciljem prilagoditve. To pomeni, da mora ta lastnost absolutno vseh bioloških sistemov oblikovati in v prihodnosti ohranjati biološke ali fiziološke parametre na določeni, bolj ali manj konstantni ravni. Pri samoregulaciji dejavniki, ki nadzorujejo, ne vplivajo na nadzorovani sistem od zunaj, ampak se pojavijo v njem samem. Ta proces je lahko cikličen.

Samoregulacija je prej razumljen in organiziran vpliv subjekta na njegovo psiho, da spremeni njegove lastnosti v pravo smer. Zato je treba razvoj samoregulacije začeti že od otroštva.

Mentalna samoregulacija

Samoregulacija se dobesedno prevaja, kako stvari urediti. To pomeni, da je samoregulacija vnaprej zavesten in organiziran vpliv subjekta na lastno psiho, da spremeni njegove lastnosti v želeni in pričakovani smeri.

Samoregulacija temelji na nizu vzorcev duševnega delovanja in njihovih posledicah, ki so znane kot psihološki učinki. Tej vključujejo:

• aktivirajoči vpliv motivacijske sfere, ki sproža aktivnost subjekta, namenjeno preoblikovanju značilnosti;

• učinek obvladovanja nehote ali prostovoljno duševnih podob, ki nastanejo v zavesti osebe;

• funkcionalna celovitost in strukturna enotnost vseh kognitivnih procesov psihe, ki zagotavljajo učinek subjektovega vpliva na njegovo psiho;

• soodvisnost in enotnost področij zavesti in področij nezavednega kot predmetov, skozi katere subjekt izvaja regulativni vpliv na sebe;

• funkcionalna povezanost čustveno-voljnega področja posameznikove osebnosti in njenega telesnega doživljanja, miselnih procesov.

Začetek procesa samoregulacije je treba povezati z opredelitvijo posebnega protislovja, povezanega z motivacijsko sfero. Prav ta protislovja bodo nekakšna gonilna sila, ki spodbuja reorganizacijo nekaterih lastnosti in lastnosti vaše osebnosti. Tehnike takšne samoregulacije lahko gradimo na naslednjih mehanizmih: refleksija, domišljija, nevrolingvistično programiranje itd.

Najzgodnejša izkušnja samoregulacije je tesno povezana s telesnimi občutki.

Vsak razumen človek, ki želi biti gospodar svojega življenja, mora v sebi razviti samoregulacijo. To pomeni, da lahko samoregulacijo imenujemo tudi dejanja posameznika, da bi bil zdrav. Te dejavnosti vključujejo vsakodnevne jutranje ali večerne vaje. Glede na rezultate številnih študij, izvedenih v Ruski federaciji, je bilo ugotovljeno, da se človeško telo zaradi samoregulacije pomladi.

Samoregulacija osebnosti je tudi obvladovanje lastnih psiho-čustvenih stanj. To je mogoče doseči z vplivom posameznika na sebe s pomočjo besed - afirmacij, miselnih podob (vizualizacija), uravnavanja mišičnega tonusa in dihanja. Mentalna samoregulacija je poseben način kodiranja lastne psihe. Ta samoregulacija se imenuje tudi avto-usposabljanje ali avtogeno usposabljanje. Samoregulacija ima številne pomembne učinke, kot so: čustvena napetost je odpravljena; okrevanje, tj. manifestacije utrujenosti so oslabljene; aktivacija, tj. psihofiziološka reaktivnost se poveča.

Obstajajo naravni načini samoregulacije, kot so spanje, prehranjevanje, komunikacija z živalmi in bivalnim okoljem, vroča prha, masaža, ples, gibanje itd. Vendar takih sredstev ni vedno mogoče uporabiti. Tako na primer, ko je posameznik v službi, v času napete situacije ali preobremenjenosti ne more zaspati. Toda prav pravočasnost samoregulacije je temeljni dejavnik psihohigiene. Pravočasna samoregulacija lahko prepreči kopičenje preostalih pojavov prenapetih stanj, pomaga obnoviti moč, pomaga normalizirati čustveno ozadje, pomaga prevzeti nadzor nad svojimi čustvi in ​​poveča mobilizacijske vire telesa.

Naravne tehnike samoregulacije so ena najpreprostejših in najbolj dostopnih metod regulacije. Ti vključujejo: nasmeh in smeh, pozitivno razmišljanje, sanjarjenje, opazovanje lepih stvari (na primer pokrajino), ogled fotografij, živali, cvetja, dihanje čistega in svežega zraka, hvalitev nekoga itd.

Spanje ne vpliva le na odpravo splošne utrujenosti, ampak tudi pomaga zmanjšati vpliv negativnih izkušenj, jih narediti manj izrazite. To pojasnjuje povečano zaspanost določenega števila ljudi v obdobju stresnih situacij ali težkih življenjskih trenutkov.

Vodni tretmaji odlično pomagajo pri lajšanju utrujenosti in sprostitvi, lajšajo tudi draženje in pomirjajo. Kontrastni tuš pomaga razveseliti, premagati letargijo, apatijo in utrujenost. Hobiji - za mnoge predmete je odlično sredstvo za lajšanje tesnobe in napetosti ter okrevanje. Šport in telesna aktivnost prispevata k boju proti stresu in utrujenosti, povezanim s težkimi delovnimi dnevi. Tudi sprememba kulise pomaga pri lajšanju nakopičenega stresa in utrujenosti. Zato človek potrebuje dolge počitnice, da si lahko privošči odhod na morje, letovišče, sanatorij, kočo itd. To je odlično orodje, ki obnavlja potrebno zalogo duševne in telesne moči.

Poleg zgoraj navedenih naravnih metod regulacije se razlikujejo tudi druge, na primer kontrola dihanja, mišični tonus, verbalna izpostavljenost, risanje, avto-trening, samohipnoza in mnoge druge.

Samohipnoza je sestavljena iz procesa sugestije, ki je usmerjen vase. Ta proces omogoča, da v sebi izzovemo določene potrebne občutke, nadzorujemo in vodimo kognitivne procese psihe, somatske in čustvene reakcije. Vse formulacije za samohipnozo je treba večkrat izgovoriti v podtonu, medtem ko se morate v celoti osredotočiti na formulacije. Ta metoda je osnova za vse vrste metod in tehnik mentalne samoregulacije, kot so avtogeni trening, joga, meditacija, sprostitev.

Posameznik lahko s pomočjo avto-treninga povrne delovno sposobnost, izboljša razpoloženje, poveča koncentracijo itd. v desetih minutah brez pomoči nikogar, brez čakanja na tesnobo, prekomerno delo, ki bo minilo samo od sebe ali se razvilo v kaj hujšega.

Metoda samodejnega usposabljanja je univerzalna in omogoča subjektom, da individualno izberejo ustrezno reakcijo vpliva na lastno telo, da se natančno odločijo, kdaj je treba odpraviti nastale težave, povezane z neugodnimi duševnimi ali telesnimi stanji.

Leta 1932 je nemški psihiater Schultz predlagal metodo samoregulacije, ki se je imenovala avtogeni trening. Osnova za njegov razvoj je bilo opazovanje ljudi, ki vstopajo v stanje transa. Verjel je, da so osnova vseh stanj transa dejavniki, kot so sprostitev mišic, psihološki mir in občutek zaspanosti, samopredlaganje in sugestija, močno razvita domišljija. Zato je Schultz s kombinacijo več metod ustvaril avtorsko tehniko.

Za posameznike, ki imajo težave z mišično sprostitvijo, je tehnika, ki jo je razvil J. Jacobson, optimalna.

Samoregulacija vedenja

V sistemu organiziranja smeri kakršnih koli vedenjskih dejanj se dejanje ne uresniči le s položaja refleksa, torej iz dražljaja na dejanje, ampak tudi s položaja samoregulacije. Zaporedne in končne rezultate redno ocenjujemo z večkomponentno polarno aferentacijo v obliki njihovega verjetno zadovoljevanja začetnih telesnih potreb. Zaradi tega je mogoče vsak rezultat vedenjske dejavnosti, ki ni ustrezen za zadovoljevanje začetnih potreb, takoj zaznati, ovrednotiti in posledično se vedenjsko dejanje spremeni v smer iskanja ustreznega izida.

V primerih, ko so živi organizmi uspešno dosegli rezultate, ki jih potrebujejo, se vedenjska dejanja določene usmeritve ustavijo, hkrati pa jih spremljajo osebni pozitivni čustveni občutki. Po tem aktivnost živih organizmov zajame druga prevladujoča potreba, zaradi česar se vedenjsko dejanje obrne v drugo smer. V istih primerih, ko se živa bitja soočajo z začasnimi ovirami pri doseganju želenih rezultatov, sta verjetna dva končna rezultata. Prvi je razvoj oblikovane približne raziskovalne reakcije in preoblikovanje taktike vedenjskih manifestacij. Drugi je, da spremenite vedenjska dejanja, da dobite še en enako pomemben rezultat.

Sistem samoregulacije vedenjskih procesov lahko shematično predstavimo na naslednji način: nastanek reakcije je organizem, ki čuti potrebo, konec reakcije je zadovoljevanje take potrebe, t.j. pridobivanje uporabnega rezultata prilagajanja. Med začetkom in koncem reakcij so vedenje, njegovi postopni rezultati, ki so namenjeni končnemu izidu in njihovi redni oceni z uporabo povratne aferentacije. Vsako vedenje vseh živih bitij je sprva zgrajeno na podlagi stalne primerjave lastnosti zunanjih dražljajev, ki vplivajo nanje, s parametri končnega rezultata prilagajanja, z redno oceno rezultatov, ki so bili pridobljeni s stališča zadovoljevanja začetnega potreba.

Metode samoregulacije

Oseba je precej zapleten sistem, ki lahko uporabi različne vrste samoregulacije za dosego pomembnejše ravni dejavnosti. Njegove metode so glede na obdobje njihovega izvajanja razdeljene na metode, namenjene mobilizaciji tik pred stopnjo aktivnosti ali med njo, metode, ki so namenjene popolnemu okrevanju moči med počitkom (na primer meditacija, avto-trening, glasba terapija in drugi).

Metode za okrevanje imajo posebno vlogo v vsakdanjem življenju posameznika. Ustrezen in poln nočni spanec velja za najboljši način za okrevanje. Spanje zagotavlja posamezniku visoko aktivnost funkcionalnega stanja. Toda zaradi stalnega vpliva stresnih dejavnikov, preobremenjenosti in preobremenitve, kroničnega stresa se lahko človekov spanec moti. Zato bodo za samoregulacijo morda potrebne druge metode, ki so namenjene individualnemu dobremu počitku.

Odvisno od področja, na katerem običajno pride do samoregulacije posameznika, so metode korektivne, motivacijske in čustveno-voljne. Naslednje metode samoregulacije se imenujejo čustveno močne volje: samohipnoza, samospoved, samorazpored in druge.

Samospoved je sestavljeno iz popolnega notranjega poročila vaši osebnosti o vaši resnični osebni vlogi v različnih življenjskih situacijah. Ta tehnika je odkrita zgodba o peripetijah usode in življenjskih težavah, o napakah, napačnih korakih, storjenih prej, torej o najbolj intimnih, o globoko osebnih skrbeh. Zahvaljujoč tej tehniki se posameznik osvobodi protislovij in zmanjša raven duševne napetosti.

Samozavest je sestavljen iz komunikacijskega procesa zavednega, kritičnega in analitičnega vpliva na osebne osebne odnose, osnove. Ta tehnika bo postala učinkovitejša šele, ko se bo začela zanašati na trdo logiko in hladen razum, na objektiven in razumen pristop k oviram, protislovjem, težavam v življenjskih procesih.

Samo-red je izvajanje odločilnih dejanj v okoliščinah jasnosti cilja in omejenega časa za razmislek. Razvija se v procesu izvajanja usposabljanj za premagovanje samega sebe, v tistih primerih, ko se želeno dejanje začne takoj po tem, ko je bilo izdano takšno ukaz. Posledično se postopoma oblikuje refleksna povezava, ki združuje notranji govor in dejanje.

Samohipnoza je izvajanje psihoregulativne funkcije, ki deluje na ravni razuma, stereotipne ravni, ki zahteva vpliv ustvarjalnih prizadevanj za analizo in reševanje težkih situacij. Najbolj učinkoviti sta verbalna in mentalna samohipnoza, če jih odlikujejo preprostost, kratkost, pozitivnost, optimizem.

Samookrepitev je sestavljena iz obvladovanja reakcij samoregulacije osebnega življenja. Rezultat dejavnosti in sama dejavnost se ocenjuje s stališča osebnega osebnega standarda, torej se nadzira. Standard je nekakšen standard, ki ga določi posameznik.

Na motivacijskem področju obstajata dve metodi samoregulacije: posredovana in neposredna. Posredna metoda temelji na rezultatu vpliva na centralni živčni sistem na splošno ali na nekatere posebne tvorbe z neposrednimi dejavniki, na primer meditacijo. Takojšnje metode predstavljajo neposredno in zavestno revizijo človekovega motivacijskega sistema, prilagajanje tistih stališč in motivov, ki ji iz nekega razloga ne ustrezajo. Ta metoda vključuje avto-trening, samohipnozo itd.

Korekcijska metoda vključuje: samoorganiziranje, samopotrditev, samoaktualizacijo, samoodločbo.

Samoorganizacija je pokazatelj osebnostne zrelosti. Obstajajo značilni znaki procesa oblikovanja samoorganizacije: aktivno ustvarjanje sebe kot osebe, razmerje življenjskih preferenc in osebnostnih lastnosti, nagnjenost k samospoznanju, prepoznavanje šibkih in močnih lastnosti, odgovoren odnos do dejavnosti, delo , svojih besed in dejanj do okoliške družbe.

Samopotrditev je povezana s potrebami posameznika po samorazkritju, samoizražanju in samoizražanju. To pomeni, da je samopotrjevanje subjektova želja po pridobitvi in ​​ohranjanju posebnega družbenega statusa, ki pogosto deluje kot prevladujoča potreba. Takšna želja se lahko izrazi v resničnih dosežkih na določenih področjih življenja in v branju lastnega pomena pred drugimi z ustnimi izjavami.

Samoodločitev je v sposobnosti posameznika, da samostojno izbere smer samorazvoja.

Samorealizacija je v težnji posameznika k popolnejši identifikaciji in oblikovanju osebnih osebnih potencialov. Tudi samoaktualizacija je nenehno izvajanje možnih potencialov, talentov, sposobnosti kot izpolnitev življenjskega cilja ali klic usode.

Obstaja tudi metoda za ideomotorični trening. Temelji na dejstvu, da vsako miselno gibanje spremljajo premiki mikro mišic. Zato obstaja možnost, da dejanja izboljšate, ne da bi jih izvedli v resnici. Njegovo bistvo je v smiselni ponovitvi prihodnjih dejavnosti. Vendar pa poleg vseh prednosti te metode, kot so prihranek časa in denarnih sredstev, sil, obstajajo številne težave. Izvajanje te tehnike zahteva resen odnos, osredotočenost in koncentracijo, mobilizacijo domišljije. Obstajajo določena načela za usposabljanje posameznikov. Najprej morajo čim bolj poustvariti podobo gibov, ki jih bodo vadili. Drugič, miselna podoba dejanj mora biti vsekakor povezana z njihovimi mišično-sklepnimi občutki, le da bo v tem primeru prava ideomotorična reprezentacija.

Vsak posameznik mora izbrati in izbrati metode samoregulacije posamično, v skladu s svojimi osebnimi preferencami in tistimi, ki mu lahko pomagajo uspešno urediti svojo psiho.

Samoregulacija držav

Vprašanje samoregulacije stanj se začne pojavljati, ko pogoji pomembno vplivajo na učinkovitost opravljenih dejavnosti, medosebno komunikacijo, duševno in fiziološko zdravje. Hkrati se samoregulacija razume ne le za odpravo negativnih stanj, ampak tudi za izpodbijanje pozitivnih.

Človeško telo je tako urejeno, da se ob pojavu napetosti ali tesnobe spremeni njegov izraz obraza, mišični tonus okostja, stopnja govora se poveča, pojavi se nemirnost, kar vodi v napake, pulz se pospeši, dihanje se spremeni, polt se spremeni. Če posameznik svojo pozornost preusmeri z vzrokov jeze ali žalosti na njihove zunanje manifestacije, kot so solze, mimika itd., Se bo čustvena napetost umirila. Iz tega je treba sklepati, da sta čustveno in fizično stanje subjektov tesno povezana, zato lahko vplivata drug na drugega.

Metode samoregulacije stanj so lahko povezane z dihanjem, z mišicami itd.

Najpreprostejši, a zelo učinkovit način čustvene regulacije je sprostitev obraznih mišic. Če se želite naučiti obvladovati svoja čustva, morate najprej obvladati sprostitev mišic obraza in prostovoljni nadzor nad njihovim stanjem. Nadzor bo učinkovitejši, če ga vklopite zgodaj od trenutka, ko se pojavijo čustva. Na primer, ko so jezni, se lahko zobje samodejno stisnejo in izrazi obraza se spremenijo, če pa poskušate nadzorovati manifestacije, hkrati pa si postavljate vprašanja, na primer "kako izgleda moj obraz?", Se mišice obraza začnejo sproščati. Za vsakega posameznika je zelo pomembno, da se nauči spretnosti sproščanja obraznih mišic, da jih lahko uporabi v pisarni ali v drugih situacijah.

Dihanje je še ena rezerva za stabilizacijo čustvenih stanj. Čeprav se sliši čudno, ne vedo vsi, kako pravilno dihati. Nepravilno dihanje lahko povzroči povečano utrujenost. Glede na trenutno stanje posameznika se spreminja tudi njegovo dihanje. Tako na primer v procesu spanja pri osebi celo diha, pri jeznem posamezniku dihanje postane pogostejše. Iz tega sledi, da so motnje dihanja odvisne od notranjega razpoloženja osebe, kar pomeni, da lahko s pomočjo nadzora dihanja vplivamo na čustveno stanje. Glavni namen dihalnih vaj je zavestno nadzorovati globino, pogostost in ritem dihanja.

Vizualizacija in domišljija sta tudi učinkovita sredstva za samoregulacijo. Vizualizacija je sestavljena iz ustvarjanja notranjih miselnih podob v zavesti subjekta, to je neke vrste aktiviranje domišljije skozi vizualne, slušne, okusne, otipne in vohalne občutke ter njihove kombinacije. Ta tehnika pomaga posamezniku, da aktivira spomin, da poustvari točno tiste občutke, ki jih je doživel prej. Ko v mislih reproducirate določene podobe sveta, se lahko hitro odvrnete od zaskrbljujoče situacije in obnovite čustveno stabilnost.

Čustvena samoregulacija

Čustvena samoregulacija je razdeljena na več ravni: nezavedno, zavestno voljno in zavestno pomensko. Sistem samoregulacije predstavljajo te ravni, ki so stopnje pri oblikovanju regulativnih mehanizmov v procesu ontogeneze. Razširjenost ene ravni nad drugo se šteje za parameter geneze integrativno-čustvenih funkcij zavesti subjekta.

Nekateri psihološki obrambni mehanizmi zagotavljajo nezavedno raven. Ti mehanizmi delujejo na podzavestni ravni in so namenjeni zaščiti zavesti pred travmatičnimi dejavniki, neprijetnimi izkušnjami, ki so medsebojno povezane z notranjimi ali zunanjimi konfliktnimi situacijami, stanji tesnobe in nelagodja. Tisti. gre za določeno obliko obdelave travmatičnih dejavnikov, nekakšen individualni stabilizacijski sistem, ki se kaže v odpravljanju ali zmanjševanju negativnih čustev. Ti mehanizmi vključujejo: zanikanje in zatiranje, sublimacijo in racionalizacijo, amortizacijo itd.

Zavestno-voljna raven čustvene samoregulacije je namenjena pridobivanju udobnega stanja psihe s pomočjo volje. To raven lahko pripišemo tudi voljni nadzor zunanjih manifestacij čustev. Večina tehnik samoregulacije, ki obstajajo danes, je povezanih prav s tem nivojem (na primer avto-trening, sprostitev mišic po Jacobsonu, dihalne vaje, porod, katarza itd.).

Na ravni zavestne regulacije zavestna volja ni usmerjena v reševanje navzkrižja potreb in motivacij, ki so v osnovi nelagodja, ampak v spreminjanje njegovih objektivnih in individualnih manifestacij. To pomeni, da zaradi dejanj vzroki za takšno čustveno nelagodje ne bodo odpravljeni. Zato so mehanizmi te ravni sami po sebi simptomatični. Ta lastnost bo običajna tako za zavestno kot za nezavedno regulacijo. Razlika med njima je le v ravni, na kateri proces poteka: zavestni ali podzavestni. Vendar med njima ni jasne trdne črte. To je posledica dejstva, da se lahko voljna dejanja za regulacijo najprej izvajajo s sodelovanjem zavesti, nato pa se lahko postopoma samodejno preidejo tudi na podzavestno raven.

Zavestno-pomenska (vrednostna) raven čustvene samoregulacije je kvalitativno nov način reševanja težav, povezanih s čustvenim nelagodjem. Namen te ravni ureditve je odpraviti temeljne vzroke za takšno nelagodje, rešiti notranje navzkrižje potreb in motivacij. Ta cilj je dosežen z razumevanjem in premislekom o posameznih vrednotah in potrebah ter pridobivanjem novih pomenov življenja. Najvišja manifestacija pomenske regulacije je samoregulacija na ravni pomenov in potreb bivanja.

Za uresničevanje čustvene samoregulacije na zavestno-pomenski ravni se je treba naučiti jasno razmišljati, razlikovati in s pomočjo besed opisati najtanjše odtenke posameznih izkušenj, razumeti osebne potrebe, ki so podlaga za čustva in občutke, najti smisel v vseh izkušnjah, tudi v neprijetnih in težkih življenjskih okoliščinah.

Dejavnosti samoregulacije

V sodobnem izobraževanju in usposabljanju je razvoj samoregulacije osebnosti ena najtežjih nalog. Samoregulacija, ki jo posameznik uresničuje v procesih dejavnosti in je namenjena temu, da potenciale subjekta uskladi z zahtevo po takšni dejavnosti, se imenuje samoregulacija dejavnosti.

Funkcionalni deli, ki izvajajo popoln proces samoregulacije dejavnosti, so naslednje povezave.

Določanje ciljev ali usmeritev dejavnosti, ki jo posameznik sprejme, je sestavljena iz opravljanja splošne funkcije oblikovanja sistema. Na tej povezavi je celoten postopek samoregulacije oblikovan z namenom doseči zastavljeni cilj točno v obliki, v kateri ga subjekt zazna.

Naslednja povezava je individualni model pomembnih okoliščin. Ta model odraža kompleks določenih notranjih in zunanjih okoliščin dejavnosti, ki jih ima posameznik sam za pomembno, da jih upošteva pri uspešnem opravljanju dejavnosti. Nosi funkcijo neke vrste vira informacij, na podlagi katerega lahko subjekt izvaja programiranje osebnih izvedbenih dejanj in dejanj. Vključuje tudi informacije o dinamiki okoliščin v procesih dejavnosti.

Predmet izvaja regulativni vidik gradnje, pri čemer ustvarja določen program izvedbenih dejanj za izvajanje take povezave samoregulacije, kot je program izvajanja dejanj. Ta program je informacijsko izobraževanje, ki določa naravo, vrstni red, metode in druge značilnosti dejanj, katerih cilj je doseči zastavljeni cilj v posebnih razmerah, ki jih je posameznik izpostavil kot pomembne, kot podlago za sprejeti program delovanja.

Sistem osebnih parametrov za dosego cilja je funkcionalno specifična vez za regulacijo psihe. Ta sistem opravlja funkcije razjasnitve in konkretizacije začetnih oblik in vsebine cilja. Splošna formulacija cilja pogosto ne zadošča za natančno in ciljno usmerjeno ureditev. Zato si posameznik prizadeva premagati začetno informacijsko nedorečenost cilja, pri tem pa oblikuje parametre za vrednotenje rezultatov, ki ustrezajo njegovemu individualnemu razumevanju cilja.

Naslednja regulativna povezava je nadzor in ocena resničnih rezultatov. Ima funkcijo ocenjevanja trenutnih in končnih rezultatov glede na sistem parametrov uspešnosti, ki ga sprejme posameznik. Ta povezava vsebuje informacije o stopnji skladnosti ali nedoslednosti med načrtovano usmeritvijo dejavnosti, njenimi vmesnimi in končnimi rezultati ter njihovim sedanjim (dejanskim) napredkom pri doseganju.

Zadnji člen samoregulacije dejavnosti je odločitev o popravnih ukrepih v regulativnem sistemu.

Psihološka samoregulacija

Danes se v psiholoških praksah in znanosti tako koncept kot samoregulacija pogosto uporablja. Toda zaradi zapletenosti samega koncepta samoregulacije in zaradi dejstva, da se koncept samoregulacije uporablja na povsem različnih področjih znanosti, je trenutno v interpretacijah več različic. Bolj pogosto samoregulacijo razumemo kot postopek, ki zagotavlja stabilnost in stabilnost sistema, ravnovesje in preobrazbo, za katero je značilna namenskost sprememb osebnosti različnih mehanizmov psihofizioloških funkcij, ki so povezane z oblikovanjem posebnih sredstev nadzora nad aktivnostmi.

Obstajajo takšni osnovni pomeni, ki so vgrajeni v pojem samoregulacije.

Psihološka samoregulacija je ena najpomembnejših funkcij zavesti posameznika, ki jo psihologi izpostavljajo skupaj z refleksijo. Navsezadnje je medsebojna povezanost teh funkcij tista, ki zagotavlja integracijo procesov psihe, enotnost psihe in vse pojave v psihi.

Samoregulacija je poseben duševni pojav, ki optimizira stanje subjekta in pomeni prisotnost določenih metod, tehnik, metod in tehnik. Na splošno lahko samoregulacijo razumemo v primerih, ko ta proces združuje ne le pripeljanje svojega stanja na želeno raven, ampak tudi vse posamezne procese nadzora na ravni osebnosti, njene pomene, merila, cilje, na ravni upravljanja. kognitivni procesi, vedenje, dejanja., dejavnosti, komunikacije.

Samoregulacija se kaže v vseh duševnih pojavih, ki so lastni posamezniku. Psihološka samoregulacija vključuje regulacijo posameznih procesov psihe, kot so zaznavanje, občutenje, razmišljanje itd., Uravnavanje individualnega stanja ali spretnosti v samoupravljanju, ki so postale lastnost subjekta, značilnosti njegovega značaja zaradi samoizobraževanja in vzgoje, uravnavanja družbenega vedenja posameznika.

Psihološka samoregulacija je namenska preobrazba dela različnih psihofizioloških funkcij, za izvajanje katere je treba razviti določene metode nadzora nad aktivnostmi.

Neustreznost pri uravnavanju lastnih čustvenih stanj, nezmožnost obvladovanja čustvenega razpoloženja in stresa je ovira za uspešno poklicno dejavnost, prispeva k motnjam medosebnih odnosov v skupinah in družinah, moti doseganje sprejetih ciljev in uresničevanje namenov ter vodi motnje zdravja posameznika.

Zato se nenehno razvijajo posebne tehnike in metode, ki pomagajo pri obvladovanju močnih čustev in preprečujejo, da bi se spremenile v afekte. Prva stvar, ki jo priporočamo, je pravočasno prepoznati in uresničiti neželeno čustvo, analizirati njegov izvor, se znebiti mišične napetosti in se poskušati sprostiti, medtem ko morate dihati ritmično in globoko, pritegniti prej shranjeno podobo prijetnega in pozitivnega dogodka v svojem življenju poskusite pogledati nase kot s strani. S pomočjo vzdržljivosti, posebnega usposabljanja, samokontrole, kulture medosebnih odnosov je mogoče preprečiti nastanek afekta.

Glavni cilj psihološke samoregulacije je oblikovanje določenih duševnih stanj, ki prispevajo k najboljši uporabi psiholoških in fizioloških sposobnosti posameznika. Takšno regulacijo razumemo kot namensko preoblikovanje posameznih funkcij psihe in nevropsihičnih razpoloženj nasploh, kar dosežemo s posebej ustvarjeno aktivnostjo psihe. Ta proces se pojavi zaradi posebnih preureditev možganov, zaradi česar se oblikuje telesna aktivnost, ki na koncentriran in racionalnejši način usmeri celoten potencial telesa za reševanje nastalih težav.

Metode neposrednega vpliva na stanje telesa lahko figurativno razdelimo v dve glavni skupini: zunanje in notranje.

Refleksna metoda se nanaša na prvo skupino normalizacije funkcionalnih stanj. Pojavlja se z vplivom na biološko aktivne in refleksogene točke, organizacijo kompetentne prehrane, farmakologijo, funkcionalno glasbo in svetlobno-glasbenimi vplivi, najmočnejša metoda aktivnega vpliva je vpliv enega posameznika na drugega z redom, hipnozo, prepričevanjem , predlog itd.

Refleksna metoda se poleg tega, da se uporablja v medicini, pogosto uporablja tudi za preventivne ukrepe v mejnih razmerah, za povečanje delovne zmogljivosti in za nujno mobilizacijo telesnih zalog.

Optimizacija prehrane je pomembna v procesih normalizacije funkcionalnih stanj. Tako na primer pomanjkanje bistvenih mineralov, vitaminov in drugih snovi v telesu nujno vodi do zmanjšanja odpornosti. Posledično se pojavi hitra utrujenost, pojavijo se stresne reakcije itd. Zato je uravnotežena prehrana in vključitev obveznih živil v to eno najpomembnejših preventivnih metod za neugodne razmere.

Ena najstarejših in najbolj razširjenih metod vplivanja na osebno stanje je farmakoterapija. Vendar pa je treba kot preventivne ukrepe uporabljati le najbolj naravna zdravila.

Široko se uporablja tudi kombinacija funkcionalne glasbe z barvnimi in svetlobnimi učinki. Zanimiva je tudi metoda biblioterapije - medicinsko branje, ki jo je predlagal Bekhterev. Ta metoda se uresniči s poslušanjem nekaterih fragmentov njihovih umetniških del, na primer poezije.

Mehanizmi samoregulacije

Pri skoraj vseh metodah samoregulacije se uporabljata dva glavna psihofiziološka mehanizma: znižanje stopnje budnosti možganov do določene stopnje in največja koncentracija pozornosti na reševano nalogo.

Budnost je aktivna in pasivna. Aktivna budnost se pojavi, ko posameznik bere knjigo ali gleda film. Pasivna budnost se kaže v primerih, ko se oseba uleže, zapre oči, sprosti vse mišice, poskuša na nič ne razmišljati namerno. To stanje je prvi korak k zaspanju. Naslednja stopnja - nižja stopnja budnosti, bo zaspanost, t.j. površna zaspanost. Nadalje se subjekt spusti po stopnicah v temno sobo in zaspi, potopi v globok spanec.

Glede na rezultate izvedenih študij je bilo ugotovljeno, da človeški možgani, ki so v stanju zaspanosti in pasivne budnosti, pridobijo eno precej pomembno lastnost - postanejo maksimalno dovzetni za besede, za miselne podobe in ideje, povezane z njimi.

Iz tega sledi, da bi morale besede, za katere je značilna namenskost, in njihove ustrezne miselne podobe in ideje, jasno opredeljen učinek na posameznike, preiti skozi možgane, ki so na zmanjšani stopnji budnosti - v stanju, ki je podobno zaspanost. To je glavno bistvo prvega mehanizma, ki se uporablja v metodah duševne samoregulacije.

Drugi pomemben mehanizem samoregulacije je največja koncentracija pozornosti na reševano nalogo. Bolj ko je pozornost usmerjena, večji je uspeh dejavnosti, na katero je subjekt v tem trenutku pozoren. Oseba je tako urejena, da ne more hkrati osredotočiti pozornosti na več pojavov ali predmetov. Tako je na primer nemogoče hkrati poslušati radio in brati knjigo. Pozornost je lahko osredotočena na radio ali knjigo. In ko je pozornost usmerjena v knjigo, oseba ne sliši radia in obratno. Najpogosteje, ko poskušate narediti dve stvari hkrati, trpi kakovost dela dveh stvari. Zato nima smisla delati dveh stvari hkrati. Vendar le malo ljudi ve, kako se popolnoma odklopiti od motečih dejavnikov. Če se želite naučiti, kako v celoti imeti svojo pozornost, morate vsak dan večkrat na dan trenirati in poskušati nekaj minut zadržati svojo pozornost na nečem. S takšnim usposabljanjem se v nobenem primeru ne smete naprezati. Naučiti se morate ohraniti koncentrirano pozornost, pri tem pa se ne obremenjujte ne fizično ne psihično.

Med temeljnimi mehanizmi motivacijske ravni osebne samoregulacije, ki so najbolj učinkoviti v kritičnih situacijah, so pomenska vezava in refleksija.

Mehanizem samoregulacije, pri katerem pride do oblikovanja novega pomena s svojo čustveno zasičenostjo s kombinacijo nevtralne vsebine s pomensko in motivacijsko sfero osebnosti, imenujemo pomenska vezava.

Odsev omogoča posamezniku, da se pogleda z druge strani, spremeni svoj odnos do nečesa, preuredi svoj svet, se prilagodi nenehno spreminjajoči se resničnosti. Refleksija je način osebnostnega samorazvoja v nasprotju z nezavednimi oblikami samoregulacije (psihološka obramba).

Torej je samoregulacija sistemski proces, ki lahko zagotovi ustrezno preobrazbo, plastičnost posameznikove življenjske dejavnosti na kateri koli stopnji. Za ta proces je značilna namenskost subjektove dejavnosti, ki se uresničuje z interakcijo različnih pojavov, procesov in ravni psihe. V samoregulativnih procesih se določa celovitost in sistemska integracija psihe.

S stališča MM Kabanova (1974) je treba koncept medicinske preventive razdeliti na tri zaporedne »korake«: primarno - preprečevanje v pravem pomenu besede kot preprečevanje pojava kakršnih koli motenj in bolezni; sekundarno - zdravljenje obstoječih motenj; terciarno - rehabilitacija. Rehabilitacija udeležencev v vojnah je kombinacija zdravstvenih, vojaško-strokovnih, socialno-ekonomskih in pedagoških ukrepov, katerih cilj je obnoviti zdravje in bojne sposobnosti (delovne sposobnosti), ki jih je vojaško osebje oslabilo ali izgubilo zaradi bolezni ali poškodb.

Eden najučinkovitejših, enostavnih za učenje in uporabo v sistemu psihoprofilakse ter medicinsko-psihološke rehabilitacije so različne metode duševne samoregulacije (Aliev Kh. M., 1990).

Kljub razširjeni praktični uporabi različnih metod samoregulacije in nenehno naraščajočemu zanimanju zanje v znanstveni literaturi še vedno ni nedvoumnega razumevanja izraza "duševna samoregulacija".

V širšem smislu se pojem "psihična samoregulacija" nanaša na eno od stopenj regulacije živih sistemov, za katero je značilna uporaba psihičnih sredstev refleksije in modeliranja resničnosti (Konopkin OA, 1980). V ožjem, "uporabnem" smislu se pri opredelitvi samoregulacije poudarek da na človekovo duševno samoregulacijo njegovega trenutnega stanja (Timofeev V.I., 1995). Kljub razlikam v stopnjah posploševanja pojma samoregulacije jim je skupno dodelitev duševnega stanja osebe kot predmeta vpliva in osredotočenost na aktivno uporabo notranjih sredstev regulacije, in sicer sredstev duševna aktivnost.

Kot sredstva za samoregulacijo avtorji znanstvenih publikacij navajajo: predvidevanje refleksije (Platonov KK, 1981), miselni razmislek in modeliranje, samozavedanje (Kalyutkin Yu.N., 1977), zavest (Moiseev BK, 1979), besede in miselne podobe, figurativne predstave (Aliev Kh. M., 1984), postavljanje ciljev, ustvarjanje akcijskega programa.

Cilji duševne samoregulacije so: ohranjanje učinkovitosti, prilagajanje (zagotavljanje življenjske aktivnosti) v stresnih situacijah, ohranjanje zdravja ali delovanja. Na splošno lahko za cilj samoregulacije štejemo spremembo duševnega stanja subjekta, ki ne opravlja prilagoditvene funkcije usklajevanja človekovih potreb in življenjskih razmer (Timofeev V.I., 1995). V tem primeru so pozitivne spremembe dosežene zaradi notranjih sredstev regulacije, metod aktivnega duševnega samo-delovanja, povezanih z uvajanjem notranjih virov.

Najuspešnejše opredelitve samoregulacije so naslednje:
1. "Mentalno samo-delovanje za namensko uravnavanje vsestranske aktivnosti organizma, njegovih procesov, reakcij in stanj" (Grimak LP, 1983).

2. "Dejavnost take osebe, ki s spreminjanjem miselne podobe življenjske situacije, predstavljene v umu, spremeni duševno stanje osebe, da zagotovi možnost uresničevanja življenja, zadovoljevanja nujnih potreb" (Timofeev V. I., 1995).

3. "Usmerjena regulacija različnih procesov in dejanj (reakcij) organizma, ki jih izvaja s pomočjo svoje miselne dejavnosti (ciljno duševno samoukrepanje za usmerjeno regulacijo vsestranske aktivnosti organizma, njegovih procesov in reakcije) "(Romen AS, 1973).

Nedoslednost definicij samoregulacije, njihova precej abstraktna narava, nizka zastopanost "praktičnega načela" vodijo v odsotnost enotnega pristopa k sistematiki metod samoregulacije. Za obstoječe klasifikacije je značilno, da za osnovo vzamemo vse koncepte, merila, pomembna z vidika avtorja. Tako na primer VP Nekrasov (1985) predlaga razvrstitev, ki temelji na zunanjih značilnostih: verbalno - neverbalno, strojno - nestrojno itd. Yu. I. Filimonenko (1982) se osredotoča na vsebino refleksije - "predmete zavesti ", ki jih razumejo" podobe dejanske življenjske situacije in pomembnih odnosov "in ponuja razvrstitev glede na značilnosti nadomestne podobe zavesti, ki nastane med samoregulacijo. Nadomestna podoba zavesti je torej lahko izven situacije (vsebuje ločene telesne občutke), situacijsko (podoba druge pomembne konkretne situacije) in nadsituacijsko (podoba bolj posplošene situacije v primerjavi s prvotno). Zanimivo, s praktičnega vidika, klasifikacijo metod samoregulacije ponuja V. I. Timofeev (1995), ki jih razdeli v štiri skupine, odvisno od velikosti "prostor-časovne lestvice slike". Za prvo skupino metod samoregulacije je značilna prisotnost ne-situacijske nadomestne podobe zavesti. Za takšne podobe je značilna odsotnost celovitega odseva situacije in se odražajo bodisi posamezni telesni občutki bodisi submodalne značilnosti vizualne, slušne ali druge modalitete, ki med seboj niso povezane. Zaradi tega prihaja do disociacije s prvotno podobo življenjske situacije, ki je za državo negativna. Z vidika avtorja ta skupina vključuje metode avtogenega treninga z vsemi njegovimi spremembami, metodo progresivne mišične relaksacije, pa tudi tehnike dela s submodalitetami v nevrolingvističnem programiranju. Druga skupina metod samoregulacije temelji na predstavitvi negativnega dogodka v trenutni življenjski situaciji v povezavi z lastno izkušnjo drugega, a pozitivnega življenjskega dogodka. Podoba pozitivne izkušnje ima v tem primeru podobno prostorsko-časovno lestvico trenutne življenjske situacije z lestvico prvotne negativne podobe in vsebuje možnost zadovoljitve potrebe. Ta skupina vključuje metodo programirane samoregulacije, nekatere tehnike za vključitev "sidrov" v nevrolingvistično programiranje. Tretja skupina metod samoregulacije temelji na izgradnji podobe življenjske situacije v kontekstu drugih dogodkov na življenjski poti, na razumevanju situacije na njenem biografskem merilu. Praktični razvoj na tem področju je redek. V. I. Timofejev (1995) vključuje delo A. A. Kronika (1989) o preučevanju biografskega časa osebe. Zadnja, četrta skupina vključuje še manj razvite metode samoregulacije. Predstavljajo konstrukcijo podobe življenjske situacije "v družbenozgodovinskem kontekstu, razumevanje življenjskega dogodka s preseganjem osebne biografske izkušnje v zgodovinsko prostor-časovno lestvico".

Najbolj značilna, glavna naloga, rešitvi katere so namenjene skoraj vse metode samoregulacije, je zmanjšanje psihofiziološke napetosti, izrazitih stresnih reakcij in preprečevanje njihovih neželenih posledic. Rešitev tega problema je dosežena z učenjem samostojnega vstopa v tako imenovano stanje "sprostitve" (iz latinščine relaxatio - zmanjšanje napetosti, sprostitev) in na njegovi podlagi doseči različne stopnje avtogene potopitve, med izkušnjami katere so ugodni pogoji so ustvarjeni za dober počitek, izboljšanje procesov okrevanja in razvoj spretnosti za prostovoljno uravnavanje številnih avtonomnih in duševnih funkcij.

Po mnenju številnih avtorjev so spremembe, opažene v teh stanjih med fiziološkimi in predvsem nevrohumoralnimi procesi, obratna kopija odziva telesa na stresno situacijo (Lobzin V.S., 1980). S tega vidika je stanje sprostitve "energetski antipod stresa", ki ga obravnavamo s strani njegovih manifestacij, značilnosti tvorbe in sprožilnih mehanizmov (Filimonenko Yu. I., 1982).

Izkušnje kažejo, da se v procesu obvladovanja tehnik samoregulacije stanje sproščenosti redno spreminja, ne le količinsko, ampak tudi kakovostno.

Najprej se oblikuje stanje sproščenosti, ki ga večina raziskovalcev obravnava kot začetno stopnjo avtogene potopitve, za katero je značilen pojav občutkov toplote, teže v celotnem telesu, odvračanje pozornosti od zunanjih dražljajev, stanje počitka, počitka , notranja vedrina, lajšanje tesnobe in tesnobe.

Globlje stopnje avtogene potopitve spremljajo občutek lahkotnosti, breztežnosti telesa, notranja svoboda, največja koncentracija na notranje občutke in izkušnje ter so spremenjena stanja zavesti aktivne narave. V tem kontekstu se spremenjena stanja zavesti obravnavajo kot nespecifične kompenzacijske reakcije psihe, katerih cilj je optimizirati duševno aktivnost v nenehno spreminjajočih se razmerah okoliške resničnosti (Minkevich V. B., 1994). Njihov splošni biološki pomen je v tem, da spremenjeni način delovanja možganov spremlja tudi spremenjena biokemija možganov, kar je povezano z nastankom v možganskih sinapsah skorje in podkortičnih struktur možganov zelo aktivnih nevrokemičnih snovi - nevropeptidi, enkefalini, endorfini (Arkhangelsky AE, 1994), ki so nestrupene in imajo izrazite zdravilne lastnosti stimulativnih, pomirjevalnih in analgetičnih učinkov. Z vidika S. Grofa (1994) vsaka stopnja zavesti ustreza popolnoma drugačnemu vzorcu presnovne aktivnosti možganov, medtem ko »psiha v spremenjenem stanju zavesti spontano kaže visoke terapevtske sposobnosti, preoblikuje in raztopi določene. simptomi v tem procesu. "

Za mnoga od teh stanj (vključno s stanji avtogene potopitve) je značilna razširjenost receptivnega načina "I" (ego-dovzetnost, po terminologiji ameriških raziskovalcev). Njegove značilnosti so naslednje lastnosti.

Prvič, zmanjšanje notranjega dialoga, ki je potreben za vzdrževanje stabilne slike "I", ki jo lahko opredelimo kot niz razmeroma konstantnih osebnostnih odnosov (vzorcev, vzorcev) kognitivnih, čustvenih in vedenjskih odzivov.

Drugič, "brisanje" meja med zavestjo in nezavednim, kar prispeva k lažjemu pojavljanju v mislih duševnih pojavov, ki v običajnem stanju praviloma ostanejo nezavedni.

Tretjič, posledica tega je večja prilagodljivost, plastičnost "I", njegova večja dovzetnost za druge možne načine odziva in vedenja ter v nekaterih primerih utrjevanje uporabnejših možnosti.

Četrtič, določanje nastajajočih podob, asociacij itd., Njihove organizacije in usmeritve miselnih procesov s prevladujočimi stališči, ki so v večini primerov delno ali popolnoma nezavedna.

Te lastnosti ustvarjajo ugodne pogoje za odziv na nakopičeni psihoemocionalni stres; zavedanje travmatičnih dogodkov na čustveni in kognitivni ravni (v literaturi v angleškem jeziku imenovano "vpogled"); prehod na ustreznejše oblike odziva.

Treba je opozoriti, da je opis globokih stopenj avtogene potopitve blizu konceptu zavestnega transa v razumevanju M. Ericksona, enega najbolj znanih ameriških hipnoterapevtov. Z njegovega vidika je trans naravno stanje osebe, "saj se človek v stanju transa obrne k notranjim izkušnjam in jih organizira tako, da spremeni svojo osebnost v pravo smer" (Gorin SA, 1995) . To je stanje zavestnega počitka z aktivno nezavedno dejavnostjo. Poleg tega je poudarjeno, da je zanj značilna notranja aktivnost z omejenim fokusom pozornosti, ko je pozornost osebe usmerjena predvsem navznoter, ne pa v zunanji svet.

Pomembno je, da vam uporaba tehnik samoregulacije omogoča optimizacijo načina za dosego cilja, ki si ga je zastavil subjekt. Poleg izboljšanja učinkovitosti dejavnosti pomagajo zmanjšati "notranje stroške" prizadevanj, porabljenih za izvajanje dejavnosti, optimizirajo stroške notranjih virov. Poleg tega v procesu obvladovanja tehnik samoregulacije poteka aktivno oblikovanje osebnostnih lastnosti, kot so čustvena stabilnost, vzdržljivost, namenskost, ki zagotavljajo razvoj ustreznih notranjih sredstev za premagovanje težkih situacij in pogojev, ki jih spremljajo.

Doseganje stanja spremenjene zavesti vam omogoča, da preidete na naslednji, bolj zapleten krog nalog samoregulacije. Po eni strani je to aktiviranje poteka obnovitvenih procesov in povečana mobilizacija virov, kar ustvarja predpogoje za nastanek držav z visoko aktivnostjo in učinkovitostjo. Po drugi strani pa gre za rešitev nekaterih zasebnih, individualnih težav pacienta, z drugimi besedami: "namenske regulacije posameznih procesov, reakcij in stanj" (Romen AS, 1973).

Trenutno obstaja precej veliko metod samoregulacije, katerih cilj je naučiti sposobnost samostojnega doseganja stanj počitka in počitka, s tem pa tudi povečanje možnosti uresničevanja psihofizioloških rezerv osebe, tudi v ekstremnih situacijah. Ti vključujejo tehniko progresivne (aktivne) in pasivne živčno-mišične relaksacije, metodo avtogenega treninga (AT), različne tehnike samohipnoze in samohipnoze, ideomotorični trening itd.

Med metodami samoregulacije, namenjenimi doseganju različnih stopenj sproščenosti, sta največjo priljubljenost in široko uporabo v praksi prejela tehnika »progresivne« in pasivne živčno-mišične relaksacije E. Jacobsona ter tehnika avtogenega treninga.

Tehniko "progresivne" ali aktivne živčno -mišične relaksacije je E. Jacobson razvil leta 1920 in še vedno velja za eno najučinkovitejših. Ona je bila tista, ki je postavila temelje za znanstveni razvoj tehnik samoregulacije, namenjenih oblikovanju stanja sproščenosti. E. Jacobson je vzpostavil neposredno povezavo med povečanim tonusom progastih mišic (in posledično vegetativno-žilnimi premiki) in različnimi oblikami negativnega čustvenega vzburjenja. Da bi odpravil to pretirano napetost in s tem povezane neprijetne občutke, je predlagal uporabo naslednjega fiziološkega pojava: vsako krčenje skeletnih mišic je sestavljeno iz latentnega obdobja, v katerem se razvije akcijski potencial, faze skrajšanja in faze sprostitve. Zato je za dosego globoke sprostitve vseh mišic telesa potrebno istočasno ali dosledno močno obremeniti vse te mišice. Sprva je avtor razvil približno 200 posebnih vaj za povečanje napetosti različnih mišic, tudi najmanjših. Nato je bilo ugotovljenih 16 glavnih mišičnih skupin, ki jih je treba sprostiti v naslednjem zaporedju:
1. Prevladujoča roka in podlaket (čim bolj stisnite pest in upognite roko).
2. Prevladujoča rama (roko upognite v komolcu in s komolcem močno pritisnite proti naslonu stola).
3. Nedominantna roka in podlaket (glej dominantno).
4. Nedominantna rama (glej dominantna).
5. Mišice zgornje tretjine obraza (obrvi dvignite čim višje).
6. Mišice srednje tretjine obraza (tesno zaprite oči, se namrščite in nagubajte nos).
7. Mišice spodnje tretjine obraza (močno stisnite čeljusti in odmaknite vogale ust nazaj do ušes).
8. Mišice vratu (nagnite brado proti prsnemu košu, pri tem pa skrčite mišice v zadnjem delu vratu, da preprečite upogibanje).
9. Mišice prsnega koša, ramenskega obroča in hrbta (zložite lopatice skupaj in jih spustite navzdol, upognite hrbet).
10. Mišice hrbta in trebuha (zategnite trebušne mišice).
11. Prevladujoče stegno (zategnite sprednje in zadnje mišice stegna, pri čemer naj bo koleno v napetem pokrčenem položaju).
12. Dominantna golenica (kolikor je mogoče potegnite za prst stopala).
13. Dominantno stopalo (stisnite prste in ga obrnite navznoter).
14. Nedominantno stegno (glej dominantno).
15. Nedominantna golenica (glej dominantna).
16. Nedominantno stopalo (glej dominantno).

Vaje se začnejo s pridobivanjem spretnosti razlikovanja stanj največje napetosti in posledične fiziološke sprostitve. Običajno pouk poteka v udobnem počivalnem stolu, redkeje leže. Položaj telesa mora biti tak, da se izogiba napenjanju določenih mišičnih skupin, na primer hrbtnih mišic. Vse, kar ovira koncentracijo, je treba odstraniti. Psihoterapevt začne vaje s 1. mišično skupino. V 5-7 sekundah bolnik čim bolj napne mišice, jih nato popolnoma sprosti in se 30 s osredotoči na nastalo sprostitev.

Med sejo terapevt pomaga pacientu, da se osredotoči na občutke, zlasti pri skupinskih sejah. Na primer: »Osredotočite se na mišice desne podlakti in roke in čim bolj stisnite pest. Opazujte, kako so se mišice napele, kje se je pojavila napetost. Sedaj sprostite mišice, poskusite popolnoma sprostiti mišice, jih vedno bolj ujamite, kako se sproščajo, osredotočite se na prijeten občutek sprostitve. Opazujte, kako se vzporedno razvijata sprostitev in mir. "

Vajo v eni mišični skupini lahko večkrat ponovimo, dokler bolnik ne začuti popolne sprostitve. Po tem preidejo na naslednjo mišično skupino. Na koncu vaje lahko nekaj minut namenimo popolni sprostitvi celotnega telesa. Po pouku zdravnik odgovarja na vprašanja pacientov.

Za uspešno obvladovanje tehnike mora bolnik dvakrat čez dan narediti vaje sam. Zadnje vaje je najbolje narediti v postelji pred spanjem.

Ko pridobite veščino sproščanja, se mišične skupine povečajo, moč napetosti v mišicah se zmanjša in postopoma se vedno bolj uporablja spominska metoda. Pacient se nauči razlikovati napetost v mišicah, se spomni, kako se mu je v spomin vtisnila sprostitev v tej mišični skupini, in jo razbremeni, najprej nekoliko poveča napetost v mišicah, nato pa se ne zateče k dodatni napetosti. Vsako povečanje mišičnih skupin skrajša trajanje seje (Fedorov A.P., 2002).

Na splošno učni proces vključuje tri glavne stopnje. Prvi razvija veščine prostovoljne sprostitve posameznih mišičnih skupin v mirovanju. Na drugi stopnji so združeni v celostne komplekse, ki zagotavljajo sprostitev celotnega telesa ali njegovih posameznih delov. Na tej stopnji se usposabljanje začne ne le v mirovanju, ampak tudi pri izvajanju določenih vrst dejavnosti, ne da bi to vplivalo na mišice, ki sodelujejo pri izvajanju ustreznih gibalnih dejanj. Cilj zadnje faze je obvladati tako imenovano navado počitka, ki vam omogoča, da prostovoljno sprostite sprostitev v tistih življenjskih situacijah, ko morate hitro razbremeniti ali zmanjšati stopnjo akutnih afektivnih občutkov in prenapetosti.

Uporaba tehnike aktivne sprostitve mišic je pokazala svojo učinkovitost pri mejnih motnjah (in predvsem pri nevrotičnih stanjih), psihosomatskih motnjah (hipertenzija, migrene itd.). Nobenega dvoma ni o primernosti njegove uporabe v preventivne namene kot neke vrste "psiho-higienskega sredstva".

E. Jacobson je razvil tudi pasivno različico živčno -mišične relaksacije. Z njim se mišična napetost praktično ne uporablja. Tehnika temelji na osredotočanju pozornosti na občutek hladnosti med vdihavanjem in toplote med izdihom, ki se naravno pojavi v nosu, in miselno prenašanje teh občutkov na druge dele telesa.

Pacient zavzame udoben položaj, sedi na stolu, zapre oči, sprosti vse mišice telesa. Prekrivanje rok in nog je prepovedano. Če čuti mišično napetost na katerem koli področju, se predlaga, da se ta mišična skupina napne in s predhodno napetostjo doseže mišična sprostitev. Nato preverite pravilen položaj jezika v ustih. Biti mora sproščen in se ne dotikati ustnih sten.

Nadalje se od pacienta zahteva, da vzpostavi svobodno in umirjeno dihanje, si predstavlja, kako ga skupaj z izdihanim zrakom zapustijo tuje misli in napetost. Potem se mora bolnik osredotočiti na občutke, ki se pojavijo v nosu pri dihanju, občutek hladnosti med vdihom in toploto med izdihom, narediti 10-12 vdihov in izdihov, da jasno čuti te občutke toplote in hladnosti.

Potem morate biti pozorni na to, kako se ti občutki lahko spustijo vzdolž dihalnih poti do ravni ščitnice. Če ima bolnik na tem področju jasne občutke hladnosti in topline, se mora v celoti osredotočiti na področje ščitnice, predstavljati si, da začne dihati skozi to območje, kot da bi nos, skozi katerega običajno diha, se je preselil na področje ščitnice, naredil 10-12 vdihov in izdihov, začutil občutek hladnosti med vdihom in toplote med izdihom na tem področju. Nato preusmerite pozornost na območje sončnega pleksusa in začnite dihati skozi njega. Prav tako je dobro, da ob vdihu začutite hlad na tem področju in toploto pri izdihu.

Nato pacient položi roke na kolena, dlani navzgor in si predstavlja, da diha skozi dlani, ob vdihu se počuti tudi hladno, pri izdihu pa toplo. Nato dihanje poteka skozi stopala. Po tem je povabljen, da z mislijo pogleda skozi celo telo in ugotovi, ali so se ostanki napetosti nekje zadržali. Če jih najdemo, se mora bolnik osredotočiti nanje in si predstavljati, kako dihanje poteka skozi to mesto (razen območij srca in glave). V prihodnosti se postopoma, v obratnem vrstnem redu, vrne koncentracija pozornosti na področje nosu, na katerem se sprostitev konča.

Metoda pasivne živčno -mišične relaksacije ima več pozitivnih in negativnih vidikov. Njegove prednosti so: brez omejitev, povezanih z možnimi telesnimi motnjami; pacient se lahko vključi v pasivno sprostitev, ne da bi motil druge in ne pritegnil pozornosti nase; za obvladovanje tehnike traja manj časa. Glavna pomanjkljivost uporabe pasivne oblike živčno -mišične relaksacije je, da lahko tako kot druge oblike duševne domišljije prispeva k motenju misli, kar omejuje njegovo uporabo pri bolnikih s hudo anksioznostjo.

Več možnosti za doseganje globokih stopenj avtogenega potapljanja in izvajanje samoupravnih vplivov ponuja avtogeno usposabljanje I. G. Shultza in njegove številne spremembe. Ustvarjanje avtogenega usposabljanja sega v leto 1932.

I. Schultz je opozoril na dejstvo, da v procesu potopitve v hipnotično stanje vsi ljudje doživijo določen kompleks telesnih občutkov. Vključuje posebno težo po telesu in posledično prijeten občutek toplote. I. Schultz je ugotovil, da je občutek teže posledica zmanjšanja tonusa skeletnih mišic in toplote - širjenja krvnih žil. Poleg tega je I. Schultz opozoril na dejstvo, da lahko nekateri ljudje samostojno dosežejo hipnotično stanje, pri čemer v mislih ponavljajo formule prej uporabljene hipnotične sugestije in se spominjajo ustreznih občutkov. Hkrati so tudi dosledno razvijali občutke teže in topline. Po mnenju BS Lobzina, MM Reshetnikova (1986), je glavna zasluga I. Schultza dokaz, da ob znatni sprostitvi progastih in gladkih mišic nastane posebno (spremenjeno) stanje zavesti, ki s samohipnozo omogoča vplivajo na različne telesne funkcije. To stanje je mogoče doseči z uporabo tehnik verbalne samohipnoze. Izvajanje teh ugotovitev v praktičnem smislu je bilo ustvarjanje izvirne metode avtogenega treninga, ki jo je I. Schultz razdelil na dve stopnji. Avtogeni trening I. stopnje zasleduje naslednje glavne cilje: poučevanje samostojnega vstopa v avtogeno stanje; zagotavljanje normalizirajočega učinka na avtonomne in somatske funkcije; odprava odvečnega psiho -čustvenega stresa. Pri ustvarjanju AT "višjih stopenj" si je I. Schultz postavil cilj optimizacije višjih duševnih funkcij in medosebnih odnosov. Treba je opozoriti, da je proces obvladovanja in uporabe avtogenega usposabljanja aktiven, vadbe v naravi, ki ga spremlja vključevanje posameznika v uravnavanje njegovega stanja, oblikovanje pozitivnih čustvenih in voljnih lastnosti.

Priznano je, da je osnova metode AT skupaj z nekaterimi tehnikami hatha joge in raja joge, klasične hipnoze, racionalne psihoterapije uporaba različnih tehnik samohipnoze. Temeljni mehanizem avtogenega treninga je oblikovanje stabilnih povezav med besednimi formulacijami in pojav nekaterih stanj v različnih psihofizioloških sistemih. Formule samohipnoze so subjektivni označevalci, ki posredno odražajo kompleksne komplekse čutnih predstav: organske občutke, občutke mišične napetosti, čustveno obarvane podobe itd. Refleksno pot. Vendar pa je za dosego učinkovitosti takšnih povezav potrebna stopnja dolgotrajnega aktivnega učenja za razvoj metod samorefleksije, individualno uporabljenih sistemov figurativnih predstav in ideomotoričnih dejanj.

I. Schultz je za obvladovanje predlagal 7 vaj:
1. Popolnoma sem miren.
2. Moja desna (leva) roka (noga) je težka, obe roki in nogi sta težki.
3. Moja desna (leva) roka (noga) je topla, roke in noge so tople.
4. Srce bije enakomerno in močno.
5. Dihanje je popolnoma mirno.
6. Moj sončni pleksus oddaja toploto.
7. Moje čelo je prijetno hladno.

Prvi trije so glavni, naslednji so organsko specifični.

Preden se lotite avtogenega treninga, se pozanimajte, ali obstajajo kontraindikacije. Nekaj ​​jih je: starost do 12-14 let, vse bolezni v akutni fazi, prisotnost akutnih psihoproduktivnih simptomov, vaskularna hipotenzija s številkami krvnega tlaka pod 80/40 mm Hg. Umetnost. Slednja kontraindikacija je pogojna, saj je bila razvita psihotonična različica avtogenega treninga, pri kateri se krvni tlak ne le zniža, ampak se celo nekoliko poveča in stabilizira.

Avtogeni trening je bil podlaga za nastanek številnih modifikacij in modifikacij klasične tehnike I. G. Shultza. Z našega vidika lahko iz več razlogov ločimo dve glavni smeri preobrazbe.

Prva vrsta razlogov, ki so vključevali posebno preoblikovanje avtogenega usposabljanja, se razdeli na dve komponenti.

Prvič, to je dejavnik časa, to je čas, ki ga mora pripravnik porabiti za obvladovanje sposobnosti samoregulacije. Spomnimo se, da že prva stopnja avtogenega usposabljanja v svoji klasični različici za popoln razvoj potrebuje 3-4 mesece. Tako dolgo obdobje razvoja je naložilo resne omejitve njegove uporabe tudi v kliniki, kar je povezano z omejenim obdobjem bivanja bolnikov v bolnišnici (praviloma največ dva meseca). Glede na hiter tempo sodobnega življenja so se pri uporabi v ambulantni praksi pojavile precej resne težave.

Drugič, v večini primerov rezultati avtogenih usposabljanj postanejo pripravniki očitni šele po preteku dovolj dolgega časa. To pomeni potrebo po sprva visoki motivaciji, prisotnosti določenih osebnostnih lastnosti (visoka samozavest, določene sposobnosti samorefleksije itd.).

Tako prva smer številnih sprememb avtogenega usposabljanja zasleduje dva glavna cilja: skrajšanje časa, potrebnega za obvladovanje tehnik samoregulacije, in doseganje pozitivnih rezultatov že v prvih urah (krepitev motivacijskega odnosa, samozavesti itd.).

Druga smer sprememb avtogenega usposabljanja temelji na želji po izgradnji tehnik samoregulacije ob upoštevanju določene situacije (ali področja uporabe) in posebnih ciljev (zahtevana vrsta stanja). Po mnenju enega vodilnih strokovnjakov na področju avtogenega usposabljanja AB Aleksejeva (1983) je »dolgo časa strokovnjaki iz različnih držav ... trdno prepričani, da različne naloge, ki jih je treba rešiti tako z zdravimi kot bolni ljudje potrebujejo usmerjene možnosti ... «samoregulacija.

Treba je opozoriti, da je identifikacija dveh smeri preoblikovanja pogojna, namenjena le poudarjanju prisotnosti različnih objektivnih razlogov, ki so privedli do nastanka številnih sprememb avtogenega usposabljanja.

Iz analize literature je razvidno, da se trenutno imenovani problemi rešujejo na več načinov.
Znaten prihranek časa, potrebnega za obvladovanje veščin samoregulacije, in doseganje pozitivnih rezultatov že v prvih urah (in kar je pomembno, njihova očitnost za pripravnike) se doseže z uporabo, skupaj s samodejnim predlogom, hetero- tehnike sugestije v obliki heterotreniranja. Hkrati je značilna precej intenzivna uporaba heterosugestije pri prvih urah z uporabo hipnotičnih tehnik in postopen premik poudarka na avtosugestiji do konca tečaja metodologije. Če torej na začetku pouka bolj spominjajo na hipnoterapijo, potem na zadnji stopnji pripravnik svoje stanje ureja skoraj samostojno, brez zunanje pomoči. Trenutno obstaja precej veliko tehnik samoregulacije, ki uporabljajo tehnike heterosugestije in hipnoze. Ti vključujejo: postopoma aktivno hipnozo po E. Kretschmerju; sprememba avtogenega usposabljanja A. T. Lebedinsky in T. L. Bortnik; metoda I. M. Perekrestova in blizu nje metoda Ya. R. Doktorskega; metoda "predlaganega sistema besednih kod"; metoda izrazite samoregulacije N. A. Layshija in mnogih drugih.

V literaturi obstajajo znaki o visoki učinkovitosti kombinacije avto- in heteroinfluencev v pogojih psihosomatskega stresa in pri pouku v skupinah s sprva nizko samozavestjo.

Potreba po doseganju različnih želenih stanj, odvisno od posebnosti določene situacije in kontingenta pripravnikov, je rešena na dva načina. Po eni strani možnost tako drugačne smeri vpliva zagotavlja vključitev različnih vaj in v drugačnem zaporedju v kompleks metod samoregulacije. Praviloma se najprej doseže stanje sproščenosti in prek nje zahtevano stanje. Po drugi strani pa je potreba po upoštevanju posebnosti nastajajočega stanja, posebnosti vrste dejavnosti in razmer za povečanje njene učinkovitosti seveda povzročila spremembo vsebine formul samohipnoze. Poleg tega je pomembno omeniti, da izkušnje s stanji avtogenega potapljanja za sodobne metode, namenjene oblikovanju samoupravnih vplivov, niso same sebi namen. Glavna stvar je doseči zahtevano stanje "na izhodu" in doseči zakasneli učinek optimizacije. Za to se uporabljajo posebne formulacije samonaročij-tako imenovane "formule ciljev", ki postavljajo želeno usmeritev za nadaljnji razvoj države. Formule cilja, obvladane med samoregulacijo, pa tudi formule samohipnoze imajo lahko različne smeri, odvisno od značilnosti doseženega stanja, posebnosti področja dejavnosti in kontingenta.

Trenutno obstajajo številne tehnike samoregulacije, ki se uporabljajo na različnih področjih dejavnosti.

V medicini so se razširile različne metode samoregulacije za ciljno zdravljenje nevropsihiatričnih motenj, bolezni srca in ožilja, prebavil, v porodništvu itd. Sem spadajo »usmerjeno usposabljanje organov« po H. Kleinsorge - G. Klumbies , psihotonični trening po K. I. Mirovskem - A. N. Shogam, kolektivno -individualna metoda G. S. Belyajeva, metoda J. R. Doktorskega; metoda izrazite samoregulacije N. A. Layshi (1991) in mnogi drugi.

Izvirne metode samoregulacije se pogosto uporabljajo v športni praksi. Z našega vidika je najbolj zanimiva tehnika psihoregulativna tehnika A. V. Aleksejeva. Njegova uporaba je namenjena uravnavanju splošnega stanja športnika, narava predvidenega samo -delovanja pa je lahko nasprotna - pomirjujoča in mobilizirana. Uporablja se za odpravo takšnih neugodnih stanj, kot so "vročina pred štartom", "apatija pred začetkom", dolgotrajna preobremenitev itd.

Imajo bogate izkušnje z uporabo tehnik samoregulacije na različnih strokovnih področjih. Poleg široke uporabe na področju proizvodnje so pridobili priznanje pri vrstah poklicnih dejavnosti, povezanih z izpostavljenostjo ekstremnim obremenitvam. Mednje spadajo predvsem letalstvo in astronavtika, posebne vrste dejavnosti operaterjev in pomorščaki.

Posledično izbira določenega niza vaj, individualne vsebine formul in ciljev samohipnoze ob upoštevanju posebnosti kontingenta, področja uporabe in značilnosti doseženega stanja omogoča najučinkovitejša uporaba tehnik samoregulacije na določenih področjih dejavnosti.
Obstoječe tehnike samoregulacije imajo široko paleto aplikacij. Lahko jih vključimo v sistem psihoprofilakse (zaščita pred uničujočimi učinki stresorjev, optimizacija funkcionalnega stanja itd.), Prav tako pa so sestavni del ukrepov zdravljenja in rehabilitacije (normalizacija psihoemocionalnega stanja, izboljšanje delovanja notranjih organov itd.).

Tako so glavni rezultati uporabe tehnik samoregulacije: zaščita pred škodljivim stresom, aktiviranje procesov okrevanja, povečane prilagoditvene sposobnosti in povečane mobilizacijske sposobnosti v ekstremnih razmerah. Upoštevajoč intenzivnost stresnih dejavnikov in spekter duševnih motenj, značilnih za dejavnosti specialistov, ki delajo v ekstremnih razmerah, pa tudi njihovo preprostost, dostopnost in učinkovitost, je uporaba tehnik samoregulacije izjemno pomembna točka v sistemu psihoprofilakse, medicinske in psihološke rehabilitacije takih specialistov (reševalcev, likvidatorjev, vojaškega osebja itd.). V zvezi s tem so bile razvite učinkovite metode duševne samoregulacije za strokovnjake, ki delajo v izrednih razmerah, ob upoštevanju značilnosti njihovih dejavnosti, stopnje zagotavljanja medicinske in psihološke pomoči ter resnosti duševnih motenj.

Za preprečevanje duševnih motenj pri specialistih v fazah priprave na nevarne ekstremne dejavnosti je bila razvita tehnika samoregulacije "Mobilizacija-2", za pomoč v obdobju okrevanja pa tehnika samoregulacije "Mobilizacija-1" «Je bil razvit. Te tehnike so razvili V. Ye. Salamatov, Yu. K. Malakhov in A. M. Gubin na Oddelku za psihiatrijo Vojnomedicinske akademije; njihova učinkovitost je bila večkrat preizkušena v kliničnih in terenskih razmerah.

Značilnosti teh tehnik so:
1. ob upoštevanju posebnosti stresnih dejavnikov izrednih razmer, nalog, s katerimi se soočajo strokovnjaki v teh razmerah; možnosti uporabe tehnik na različnih stopnjah oskrbe.
2. Oblikovanje, skupaj s sprostitvijo, stanje mobilizacije za aktivnost.
3. Enostavnost in enostavnost razvoja v kratkem času.
4. Možnost skupinskega usposabljanja pri vstopu v stanje avtogene potopitve v obliki hetero-usposabljanja.
5. Neodvisna uporaba obvladanih tehnik samoregulacije v naslednjih dejavnostih.
6. S preprostimi "ključi za dostop" vstopite v stanje avtogene potopitve in mobilizacije.
7. Možnost poučevanja tehnik z uporabo avdio opreme.

Obvladovanje tehnik vključuje razvoj spretnosti za upravljanje pozornosti, rokovanje s senzoričnimi slikami, uravnavanje mišičnega tonusa in dihalnega ritma ter verbalne predloge in samohipnozo. Uporaba zgornjih veščin, vključenih v sistem samoregulacije, pomaga specialistu pri izvajanju namenskega voljnega programiranja svojega stanja tako med vadbo kot za določen vnaprej določen čas med poklicno dejavnostjo. Enostavnost tehnik omogoča njihovo uporabo v neposredni bližini območja nujne pomoči in vključevanje zdravnika ali psihologa v njihovo ravnanje brez posebnega (psihiatričnega in psihoterapevtskega) usposabljanja.

Za strokovnjake z razvitimi nosospecifičnimi duševnimi motnjami mejne ravni je bila na stopnji izvajanja specializirane psihiatrične oskrbe razvita asociativna metoda duševne samoregulacije.

Tehnika samoregulacije "Mobilizacija-1" je namenjena psihoterapevtski pomoči specialistom z duševnimi motnjami, povezanimi s prejšnjo izpostavljenostjo stresnim dejavnikom.

Neposredne indikacije za njegovo uporabo so duševne motnje predpatološke in prednozološke ravni. Poleg tega tehnika omogoča učinkovito lajšanje zmerno izraženih simptomov v okviru mejnih duševnih motenj, predvsem nevrotičnih. Relativne indikacije za njegovo uporabo so psihopatske reakcije, afektivne motnje pri zlorabi substanc (alkoholizem, odvisnost od nikotina itd.) Brez izrazitega odtegnitvenega sindroma. Poleg tega je tehnika učinkovita pri psihosomatskih boleznih, predvsem pri hipertenziji, koronarni bolezni srca, boleznih prebavil (peptični ulkus, gastritis, holecistitis). Tehniko samoregulacije se lahko uspešno uporablja pri zdravljenju vegetativno-vaskularnih motenj, pri cervikalni in ledveni osteohondrozi, angiodistoničnih motnjah.

Kontraindikacije se ne razlikujejo bistveno od tistih z drugimi načini samoregulacije. Za absolutne kontraindikacije veljajo naslednje: endogene duševne motnje v obdobju poslabšanja (prisotnost psihotičnih simptomov, izrazite vedenjske motnje itd.); duševne in nevrološke bolezni, ki jih spremljajo konvulzivni sindromi, različne okvare zavesti (delirijske manifestacije, »duševni ekvivalenti« pri epilepsiji itd.), izrazit intelektualno-mnestični upad. Tehnike ni priporočljivo uporabljati pri bolnikih z narkološkim profilom s simptomi odtegnitve, izrazito osebno deformacijo ("degradacija osebnosti"). Relativne kontraindikacije: psihopatija vznemirljivega kroga v fazi dekompenzacije; epilepsija z redkimi napadi ali enakovrednimi napadi; endogene psihoze s čustveno-voljno napako.

Tehniko samoregulacije "Mobilizacija-1" lahko uporabimo za obnovo in optimizacijo duševnega stanja ob prisotnosti določenih asteničnih in nevrotičnih manifestacij (visoka stopnja tesnobe, slab spanec, razdražljivost itd.), Pa tudi za hitro ( v 20-30 minutah) lajšanje utrujenosti, čustvenega stresa, povečana učinkovitost in samozavest.

Tehnika je sestavljena iz petih delov, posnetih na treh zvočnih kasetah in opremljenih s podrobnimi navodili. Tečaj je sestavljen iz 10 dnevnih sej, ki trajajo 30–35 minut, najbolje zjutraj.

Prvi del je namenjen vadbi spretnosti potapljanja v stanju sproščenosti in umirjenosti, normalizaciji frekvence in globine dihanja, razvijanju občutka odmaknjenosti, sproščenosti, toplote in teže v različnih delih telesa. Uporablja se tudi delo s slikami, ki izboljšajo stanje počitka in miru. Proti koncu seje se slike uporabljajo za dajanje energije. Za obvladovanje te stopnje so dodeljene 3 lekcije.

Drugi del (lekcije 4 in 5), del 3 (lekcija 6) in del 4 (lekcije 7 in 8) sta namenjena nadaljnjemu razvoju sposobnosti potapljanja v stanju sprostitve. Dodatna povezljivost s slikami je zmanjšana. Cilj je, da se s pomočjo ključnih besed in koncentracije na dihanje naučite vstopiti v posebno stanje samoregulacije. Od 7. lekcije se začne usposabljanje v mobilizacijskih vajah.

5. del je namenjen čim hitrejšemu učenju, da s pomočjo več ključnih besed vstopite v že znano posebno stanje samoregulacije, da obnovite moč in razbremenite čustveni stres, kar vam bo omogočilo, da ohranite mir in mir v kritičnih situacijah in čim bolj mobilizirajte svojo moč za reševanje kakršnih koli življenjskih težav. Glavni ključni stavki stopnje sprostitve pri pouku so: »Svobodno nadzorujem svoje stanje«, »moje roke so sproščene in težke«, »potopljen sem v toplino in mir«, »toplino in mir ...«. Glavni terapevtski ključni stavki so: "Okrenil sem moč", "Bil sem dobro spočit", "Popolnoma sem miren", "Sem miren in zbran, poln moči in energije", "Prepričan sem vase, jaz bo rešil moje težave "," Jaz bom dosegel svoj cilj. " Zadnji 2 lekciji sta dodeljeni tej stopnji.

Metoda duševne samoregulacije "Mobilizacija-2" je namenjena pripravi na poklicno dejavnost in preprečevanju duševnih motenj, povezanih z bivanjem v ekstremnih razmerah.

Najpomembnejši rezultat uporabe tehnike je zmanjšanje čustvene napetosti, izrazite stresne reakcije in posledično preprečevanje njihovih neželenih posledic. Poleg tega uporaba metode samoregulacije "Mobilizacija-2" vodi v mobilizacijo procesov psihosomatske interakcije v telesu, ki zmanjšujejo mišično napetost, tesnobo, boleča pričakovanja, strah, disregulacijo pri delovanju notranjih organov in optimizirajo duševne in somatske funkcije. Tehnika pomaga izboljšati razpoloženje, razviti samozavest in uspeh poklicne naloge, povečati odpornost na škodljive dejavnike različne narave (fizične, kemične, psiho-čustvene), zmanjšati občutek utrujenosti in utrujenosti, normalizirati spanec, optimizirati duševno in telesne zmogljivosti ter zmanjšati stopnjo "porabe energije" pri opravljanju dodeljenih nalog.

Ker se metoda samoregulacije "Mobilizacija-2" uporablja pri praktično zdravih osebah, ki so v fazi priprave na poklicno dejavnost, kontraindikacij za njeno uporabo praktično ni.

Za bolnike z razvitimi nosospecifičnimi duševnimi motnjami mejne ravni je treba v fazi zagotavljanja specializirane psihiatrične oskrbe povezati asociativno tehniko duševne samoregulacije s kompleksom terapevtskih ukrepov. Izvajajo ga lahko zdravniki s psihoterapevtsko izobrazbo in praktičnimi delovnimi izkušnjami.

Tehnika je povezana z uporabo hetero sugestije, nekaterih tehnik Ericksonove hipnoze in nevrolingvističnega programiranja, kar omogoča povečanje njene učinkovitosti; upošteva individualne značilnosti pacienta, uporablja ključne besede ali "ključe za dostop" do svojih reprezentativnih sistemov. Hkrati se psihoterapevt osredotoča na pozitivne izkušnje in človeške vire, s čimer zagotavlja ustrezno smer sprememb.

Na podlagi zgoraj navedenega vam asociativna tehnika samoregulacije z elementi Ericksonove hipnoze in NLP omogoča reševanje naslednjih nalog:
1. Širitev pokritosti kontingenta pripravnikov se izvaja na podlagi spremembe sedemstopenjskega modela M. Ericksona, prilagojenega za kolektivno uporabo.
2. Ustvarjanje zelo različnih in optimalnih "ključev za dostop" za vsakega učenca je zagotovljeno tako, da jih bolnik sam oblikuje v stanju samoregulacije pod vodstvom zdravnika.
3. Sposobnost reševanja nekaterih zasebnih pacientovih težav s pomočjo dokaj preprostih psihotehničnih sredstev, ki se uporabljajo v NLP, v ozadju doseženega stanja transa.

Tehnika je bila preizkušena na psihiatrični kliniki Vojnomedicinske akademije in prikazana je bila njena visoka učinkovitost. Tehniko je mogoče uporabiti tako kot psihoterapevtsko (za zdravljenje duševnih motenj) kot kot psihokorekcijsko (za popravljanje različnih predpatoloških duševnih stanj pri praktično zdravih ljudeh). Prednosti tehnike vključujejo: uporabo sodobnih tehnik nedirektivne hipnoze; sposobnost hitrega učenja tehnik samoregulacije, da bi dosegli stanje sproščenosti in mobilizacije; ob upoštevanju individualnih značilnosti pacienta; možnost psihoterapevtskega dela s široko paleto specifičnih psiholoških in psihosomatskih problemov (v skupini in individualno) na podlagi modifikacije tehnike nevrolingvističnega programiranja »generator novega vedenja«.

Metodo asociativne duševne samoregulacije (APSR) je treba izvajati v skupini 10-12 ljudi. Cikel je sestavljen iz 10 dnevnih sej v obliki heterotreniranja pod vodstvom zdravnika, ki trajajo približno eno uro.

V uvodni lekciji je treba rešiti naslednje naloge:
1. Oblikovati samozavest študentov, razpoložljivost notranjih virov, potrebnih za procese samozdravljenja. Posebni primeri dokazujejo, da ima vsaka oseba notranje rezerve, mehanizme samoregulacije in sanogeneze (na primer naravno, brez zdravljenja, celjenje ran, naravni spanec itd.).

2. Bolnike seznaniti s pojmom duševne samoregulacije, ki je opredeljen z zmožnostjo vstopa v "posebno stanje", za katerega je značilna povečana obvladljivost njihovega psihoemocionalnega in fizičnega stanja. Opisani so glavni znaki tega stanja - zmanjšanje notranjega dialoga, sprostitev mišic, prijeten občutek počitka in miru. Poudarjeno je, da v tem stanju naš "jaz" samo opazuje spremembe, ki se dogajajo, hkrati pa se ne bi smeli truditi analizirati sprememb, ki so v teku, in jih poleg tega posegati. Zaupati morate le modrosti svojega telesa, procesom samoregulacije, ki v njem potekajo.

3. Ustvarite motivacijo (aktivni odnos) za obvladovanje tehnike, za pozitivne spremembe. Pojasnite razpoložljivost in prednosti obvladovanja te tehnike, da v kratkem času dosežete stanje sprostitve, sposobnost popolnega počitka, okrevanja in samostojnega reševanja svojih težav. Podani so ustrezni primeri. Poudarjena je potreba po upoštevanju navodil med poukom in samostojnega dela v prihodnje.

4. Odgovorite na vprašanja učencev.
Vsaka naslednja lekcija je sestavljena iz treh delov: uvodnega, glavnega in zaključnega. Uvodni del v dostopni obliki določa cilje pouka, poučuje udeležence in daje odgovore na vprašanja, v glavnem - usposabljanje v skladu z namenom pouka, v tretjem, zadnjem delu - anketa po vrstnem redu da dobimo povratne informacije, razložimo nastale pojave, damo odgovore na vprašanja. Uvodni del traja 10 minut, glavni del - 35 minut, zaključni del - 15 minut.

Druga - četrta lekcija sta namenjeni učenju, kako vstopiti v posebno stanje samoregulacije. V uvodnem delu se na kratko ponovijo glavne zamisli uvodne lekcije. Poudarjena je potreba po "aktivnem sodelovanju", ki se izraža v osredotočanju pozornosti v glavnem delu na besede voditelja, glasbo in nastajajoče občutke. Pojasnjeno je, da se v tem stanju lahko pojavijo različni duševni pojavi (telesni občutki, vizualne podobe, zvoki, posamezni nehoteni gibi itd.), Ki so potrebni za "pozitivne, koristne, želene spremembe" ("nedoločen konstruktiven odnos" ob pričakovanju teh koristnih sprememb in aktiviranja podzavestnih procesov, ki k njim prispevajo).

Glavni del je namenjen učenju vstopa v stanje samoregulacije po spremenjenem sedemstopenjskem modelu indukcije transa M. Ericksona. Zaporedje korakov: pripravniki so pri pouku povabljeni, da zavzamejo udobno "odprto" držo, približno enako za vse; osredotočite se na kateri koli predmet, posebno pozornost posvetite dihanju; organizirati govor tako, da loči podzavest in zavest pripravnikov; obveščajo vadeče o znakih transa, ki jih opažajo pri njih; usmeriti se v "nič ne delati"; uporabite trans za dosego cilja; naredi pot iz transa.

Peti - sedmi pouk je namenjen oblikovanju posameznih "ključev dostopa" in učenju, kako z njihovo pomočjo samostojno vstopiti v stanje transa.

V uvodnem delu teh lekcij je podrobneje razloženo, da je za samostojen vstop v "posebno stanje samoregulacije" dovolj obvladati "posamezne ključe za dostop". Z njihovo pomočjo lahko optimalno hitro vstopite v stanje samoregulacije za potreben čas in globino. Navedeno je, da so "ključi za dostop" "osebni", se pravi, da se med seboj razlikujejo in so značilni za vsakega bolnika. Vsak duševni pojav, ki je močno povezan s stanjem sprostitve (to je stanje počitka in počitka, obnavljanje moči in energije), lahko služi kot "ključi". To so lahko vizualne podobe (pomirjujoče slike narave, nekateri simboli, abstraktne figure), telesni občutki (toplota ali teža v celem telesu ali na nekaterih njegovih posameznih področjih, fiksacija na dih), slušne slike (prijetna melodija, zvok morja), nekaj besed itd. Predlaga se, da se spomnite in za nekaj minut podoživite vsako pozitivno stanje počitka in počitka (na primer stanje sproščenosti, doseženo v prejšnjih urah), ki ni povezano z uporabo kakršnih koli snovi (alkohol, pomirjevala itd.). Nato se na kratko pogovorijo o značilnostih preizkušenega stanja udeležencev lekcije. Poudarjena je prisotnost različnih vodilnih reprezentativnih sistemov pri različnih ljudeh. Pojasnjeno je, da je za iskanje "ključev za dostop" treba najprej pod vodstvom voditelja vstopiti v že dobro znano stanje samoregulacije; drugič, medtem ko ostanete v tem stanju sproščenosti, si dovolite izbrati najprimernejše "ključe za dostop". Z "najprimernejšimi" so mišljeni najbolj obstojni, stalni, spontano nastali v tem stanju, duševni pojavi, ki so z njim neposredno povezani v zavesti.

Glavni del pouka je namenjen izolaciji od nastajajočih občutkov tiste ključne podobe, občutka, vonja ali občutka, ki je najbolj povezan z izkušenim stanjem samoregulacije.

Osma - deseta lekcija je namenjena utrjevanju veščin samostojnega vstopa v stanje samoregulacije in poučevanju pravilnega oblikovanja želenega cilja za dosego želenih rezultatov.

Uvodni del kaže, da se bodo bolniki od te lekcije naučili samostojnega vstopa v stanje samoregulacije. Pomoč moderatorja se bo z vsako sejo zmanjševala.

Podana je korak-po-korak shema samostojnega vstopa v stanje samoregulacije:
Prvi korak. Vzemite najbolj udoben položaj, v katerem bo telo dovolj dolgo sproščeno.

Drugi korak. Osredotočite se na dihanje, predvsem na izdih.

Tretji korak. Še naprej opazujte svoj dih, najprej »začutite« celotno telo kot celoto; nato zaporedno, od zgoraj navzdol, začenši z glavo in konča z nogami, na koncu pa spet začuti celo telo.

Četrti korak. Predvajajte "tipke za dostop": najprej tiste, ki so povezane s prvim signalnim sistemom (slike, občutki, zvoki), nato - z drugim (besede). Besede je treba izgovarjati tiho ali zelo tiho, kot v brezglasnem šepetu, gladko in počasi »izdihati« te besede.

Peti korak. Medtem ko držite prve "ključe za dostop" v zavesti, ponavljajte drugo, dokler ne dosežete želene globine stanja.

Šesti korak. Ostanite v stanju samoregulacije vnaprej načrtovan ali nedoločen čas. V tem primeru lahko slike, občutke, zvoke spontano začnejo nadomeščati druge. Tega procesa ne bi smeli ovirati, če še naprej ostajate v položaju "opazovalca".

Sedmi korak. Izhod. Izvaja se spontano ali s pomočjo koncentracije pozornosti na dihanje, predvsem na vdihavanje in nastajajoče občutke. Od osme lekcije se od pacienta zahteva tudi, da ustvari "mobilizacijske" ključe.

Zadnji del lekcije je namenjen pridobivanju povratnih informacij od moderatorja. Hkrati je pozornost usmerjena v pozitivne izkušnje, ki kažejo na obvladanje tehnike. Poudarjeno je, da bo med samopreučevanjem stanje samoregulacije vsakič hitreje in globlje.

9. in 10. lekcija sta namenjeni poučevanju tehnik namenskega samo-delovanja v stanju samoregulacije. Poudarjamo, da je 10. ura zaključna in se izvaja popolnoma samostojno pod nadzorom vodje.

V uvodnem delu je oblikovan namen lekcije-naučiti se samostojnega namenskega samo-delovanja v stanju samoregulacije za reševanje posameznih problemov fizične in (ali) psihološke ravni. V ta namen so pripravniki vabljeni, da oblikujejo posebno in realistično želeno "I-podobo".

V ta namen se od pacienta zahteva, da izbere problem, ki bi ga rad rešil, in si v pozitivnem, pozitivnem smislu formulira želeni cilj. Nato sestavljeni cilj "prevedite" v jezik podob, občutkov, občutkov. Z drugimi besedami, pacient si ustvari samozadovoljeno podobo, za katero njegovo nezaželeno vedenje (stanje) ne predstavlja težav, saj ima ta "I-slika" sprejemljivejše možnosti za vedenje v problemski situaciji ali pa je v bolj udobnem stanju.

Nato se predlaga, da se želena "I-slika" predstavi v disociirani obliki, to je "da se vidite od zunaj" in se osredotočite na nastale spremembe, po katerih lahko to podobo izboljšate.

Ko je slika popolnoma pripravljena, si je treba še enkrat ogledati in poslušati to "sliko", "film" od začetka do konca na celosten in popoln način.
Po pridobitvi novega vedenja, ki zadovolji pacienta ali drugo, bolj pozitivno stanje, je študent povezan s to novo subjektivno izkušnjo.

Voditeljica pojasnjuje, da lahko po popolnem "igranju" zgrajene "I-podobe" v njeni povezani obliki "zapustimo", "spustimo", pustimo zavesti, da vstopi v stanje počitka in počitka, kar je dobro znano iz preteklih študij. V stanju samoregulacije ta želena "I-slika" "sproži" procese samoregulacije, usmerjene v njeno resnično utelešenje. Po "zagonu" je lahko aktivno posredovanje zavesti ne le nepotrebno, ampak tudi škodljivo (po analogiji s poskusom vnosa drugih ukazov v računalnik med izvajanjem določenega programa).

Zadnji del se osredotoča na anketiranje pripravnikov za povratne informacije. Pozornost je usmerjena v pozitivne izkušnje, ki pričajo o obvladanju tehnike. Poudarjeno je, da bo v poznejših neodvisnih študijah stanje samoregulacije prišlo hitreje in globlje.

Če povzamemo, je treba poudariti, da je mogoče metode poučevanja duševne samoregulacije kot izolirane vrste psihoterapije uporabiti morda le kot preventivno metodo. Za zdravljenje in rehabilitacijo bolnikov so te metode praviloma vključene v kompleksne programe ali pa se preoblikujejo v posebne vrste vzročne psihoterapije.

Obvladaš sebe - imaš življenje! Ta nespremenljiva resnica, ki je v našem času aktualna kot še nikoli doslej, saj sodobni svet ni le svet velikih hitrosti in ogromnega števila opravil in skrbi, ampak tudi svet stresa in čustvene nestabilnosti, v katerem so tudi najbolj umirjeni oseba lahko zlahka izstopi iz sebe.

Kaj je mentalna samoregulacija?

Mentalna samoregulacija je človekov nadzor nad psiho-čustvenim stanjem, ki ga dosežemo z vplivom osebe na sebe z močjo besed (), miselnih podob () ter nadzorom dihanja in mišičnega tonusa (). Metode samoregulacije se uporabljajo absolutno v vseh situacijah in vedno dajo želeni učinek.

Med učinki duševne samoregulacije lahko ločimo tri glavne:

• Aktivacija, povezana s povečanjem psihofiziološke aktivnosti
• Okrevanje, povezano z zmanjšano utrujenostjo
• Mirno, povezano z odpravo čustvene napetosti

Na splošno obstajajo seveda naravni načini duševne samoregulacije, vključno z:

• Glasba
• Ples
• Promet
• Sporočilo
• Interakcija z naravo in živalmi

Teh sredstev pa ni mogoče uporabiti v mnogih situacijah, na primer med delom, ko se človek počuti utrujen in opazuje stres svojega duševnega stanja.

Toda prav pravočasno duševno samoregulacijo lahko zaznamo kot psiho-higiensko orodje, ki lahko prepreči kopičenje prenapetosti, povrne moč, normalizira psiho-čustveno stanje in mobilizira telesne vire.

Zaradi tega so najbolj dostopni načini naravne samoregulacije tudi:

• Izražanje komplimentov, pohval itd.
• Dihanje na svežem zraku
• Pravo ali namišljeno sončenje
• na lepe stvari, fotografije in rože
• Razmišljanje o pokrajinah in panoramah
• Sprostitev mišic, raztezanje in drugi podobni gibi
• Razmišljanja o prijetnem in dobrem
• Smeh, smeh, smeh itd.

Toda poleg naravnih obstajajo tudi posebne metode samoregulacije, ki jih v nekaterih primerih imenujemo tudi samo-delovanje. O njih se bo še razpravljalo.

Metode samo-delovanja

Tako lahko metode samo-ukrepanja razdelimo na:

• Povezano z besedno izpostavljenostjo
• Povezano z gibanjem
• Povezano z dihanjem

Poglejmo vsakega od njih podrobneje.

Načini, povezani z besedno izpostavljenostjo

Začnite odkrivati ​​sebe in želimo vam veliko sreče in bodite vedno v najboljšem stanju!

NAČRT-POGLED

Za izvedbo lekcije o servisnem usposabljanju za višje in srednje poveljniško osebje

PREDMET: Psihološka priprava

TEMA № 1.2.: "Metode in tehnike psihološke samoregulacije v sistemu preprečevanja delovnega stresa"

ČAS: 2 uri

NAMEN LEKCIJE: Učence seznaniti z metodami in tehnikami psihološke samoregulacije v sistemu preprečevanja delovnega stresa.

MESTO: sejna soba

METODA VODENJA: predstavitev novega gradiva, pojasnjevalnega in ilustrativnega, vadbene vaje.

OSNOVNI DOKUMENTI IN LITERATURA, KI SE UPORABLJAJO V RAZVOJU OBLIKOVANJA:

1. Psihologija v ekstremnih razmerah za reševalce in gasilce / Ed. Yu.S. Shoigu M.: 2007.

2. Psihologija. Slovar / Ur. A.V. Petrovsky, M.G. Yaroshevsky. M.: Politizdat, 1990.

3. Tehnike psihološke samoregulacije. Metodično vodenje / T. Yu. Matafonova. M. TsEPP EMERCOM Rusije, 2005.

Metode in tehnike psihološke samoregulacije v sistemu preprečevanja delovnega stresa.

Poklic gasilca je povezan z različnimi dejavniki stresa. Negotovost prevladujočih razmer, nenehno pričakovanje nevarnosti, potreba po stalni logični in psihološki analizi hitro spreminjajočih se situacij, intenzivno delo pozornosti, delo s človeško žalostjo močno in dvoumno vplivajo na človeško psiho, kar zahteva mobilizacijo vse njegove telesne in duševne sposobnosti za učinkovito reševanje nalog.

Gasilec svoje poklicne naloge opravlja tako, da je v stalnem stiku z ljudmi v stresnih situacijah, sodelavci, pogosto z minimalnimi delovnimi izkušnjami, predstavniki medsebojno delujočih organov in služb ter novinarji. Človeška komunikacija v takšnih situacijah pogosto preizkuša psiho "na moč", ustvarja pogoje za nastanek napetosti, kršitev čustvenega ravnovesja. Vse to pogosto vodi v razpršitev pozornosti, njen prenos v notranje procese in stanja, zmanjšanje voljne pripravljenosti na takojšnje ukrepanje in negativno vpliva na opravljanje uradnih nalog.

Ljudje so se naučili, bolj ali manj sprejemljivo, vzdrževati higieno svojega telesa, delo mišic, miselne procese; vendar mnogi ostajajo v bistvu nemočni obvladati svoja čustva in strasti. Nezmožnost uravnavanja razpoloženja negativno vpliva ne le na odnose z drugimi (konflikti, nezdružljivost, sovraštvo itd.), Ampak tudi na kakovost poklicnih dolžnosti. Dolgo bivanje v primežu negativnih čustvenih stanj (tesnoba, pričakovanje neznanega, krivda, nezadovoljstvo, jeza itd.), Nezmožnost zmanjšanja resnosti doživljanja škodljivih vplivov je polna dejstva, da ima uničujoče vpliv na telo, telesno in duševno stanje.

Že v starih časih so opazili povezavo med čustvi človeka in njegovim fizičnim stanjem. Veljalo je na primer, da potreba po nenehnem obvladovanju čustev uničuje srce; zavist in jeza vplivata na prebavne organe; žalost, obup, melanholija - pospešijo staranje; stalni strah poškoduje ščitnico; nenadna žalost prinaša diabetes mellitus. In dolgotrajne živčne obremenitve lahko uničijo najmočnejši organizem, zato je za vsakega reševalca izredno pomembno, da zna pravočasno opaziti vpliv stresnih dejavnikov, hitro in učinkovito "razbremeniti" nastalo duševno napetost, razbremeniti negativno čustveno stanje in zmanjša bolečino. Nič manj pomembna pri njegovih dejavnostih ni sposobnost takojšnje izvedbe voljne mobilizacije, združevanja vseh fizičnih in duševnih sil. To je mogoče doseči s pomočjo metod mentalne samoregulacije.

Že tisočletja ljudje iščejo učinkovite načine, kako vplivati ​​nase. Še posebej dragocene izkušnje na tem področju so se nabrale v šolah borilnih veščin vzhoda. Tu je bil glavni pogoj za ustrezen odziv na hitre spremembe situacije, prilagajanje v vsaki ekstremni situaciji, dosežke, ohranitev telesnega zdravja, hitro psihokorekcijo sposobnost človeka, da vzdržuje svojo psiho v stanju "duha kot voda" "in" duh kot luna ".

Po besedah ​​mojstrov je "duh, kot je voda", kot mirna površina sposoben dati natančno zrcalno podobo katerega koli predmeta. Toda takoj, ko zapiha veter, bodo majhni valovi uničili odsev in ga popačili do neprepoznavnosti. Če se bo človek podredil strahu, jezi, navdušenju in bo izgubil sposobnost jasnega nadzora nad situacijo, bo ob nevarnosti nemočen.

Strokovnjaki borilnih veščin so trdili, da "duh, kot je luna", razkrije vsako sovražnikovo dejanje, vsako vrzel v njegovi obrambi. Toda za prihajajočimi oblaki se mesečina zatemni. Prekomerna čustvenost vodi do izgube zbranosti in samokontrole, povzroča neprimerne situacije delovanja.

Idealno stanje borca ​​je veljalo za "prazno zavest", v kateri bojevnik "nič ne pričakuje in je na vse pripravljen, v vsakem trenutku dogajanja ni povezan s preteklostjo, ni odvisen od prihodnosti in živi le v sedanjosti in jo dojema s celim bitjem. " Za osebo s "prazno zavestjo" osebno počutje in duševno ravnovesje naraščata do razumevanja "naravne harmonije in pravičnosti", njegova dejanja pa se dogajajo tako rekoč "na drugi strani dobrega in zla" " življenje in smrt. "

Za dosego tega stanja duha so bile uporabljene različne metode. Med njimi so bile uporabljene kompleksne tehnike: avto-trening, aktivna meditacija in precej preproste tehnike dihanja, gimnastične, psihotehnične vaje. Mnogi od njih se še vedno pogosto izvajajo v sistemu psihofizičnega usposabljanja v šolah borilnih veščin kyoko-shin-kai, choi, aikido itd.

Bojevniki v starodavni Šparti in v nekaterih indijanskih plemenih v Severni Ameriki so opravili dobro šolo psihične samoregulacije. Edinstven sistem samokontrole je bil razvit v naukih jogijev.

Znano je, da lahko oseba vpliva na sebe na tri načine:

A) spremembe tonusa skeletnih mišic in dihanja;

B) aktivno vključevanje idej in čutnih podob;

C) uporaba programske in regulativne vloge besede.

METODE ZA UREDITEV EMOCIONALNIH DRŽAV

Prva tehnika samo-delovanja, ki jo bomo upoštevali, je nadzor dihanja.

Dihanje ni le najpomembnejša telesna funkcija, ampak tudi učinkovito sredstvo za vplivanje na mišični tonus in čustveno sredstvo za vplivanje na možganska središča.

Počasno in globoko dihanje znižuje razdražljivost živčnih centrov in spodbuja sprostitev mišic.

Pogosto dihanje pa zagotavlja visoko stopnjo aktivnosti v telesu.

Večina ljudi v svojem vsakdanjem življenju uporablja le plitvo dihanje, ko so napolnjeni le vrhovi pljuč. Popolno dihanje, kot je navedeno v oddelku pranajame v učenju o dihanju, vključuje polnjenje spodnjega, srednjega in zgornjega dela pljuč. S spreminjanjem videza, ritma dihanja, trajanja vdiha in izdiha lahko oseba vpliva na mnoge, tudi na duševne funkcije.

Za začetek obvladovanja lahko obvladate 2 vrsti dihanja: spodnje (trebušno) in zgornje (klavikularno).

Nižje dihanje se uporablja, kadar je treba premagati pretirano navdušenje, premagati tesnobo in razdražljivost, se čim bolj sprostiti za hiter in učinkovit počitek. Spodnje dihanje je najbolj produktivno, saj imajo spodnja pljuča največje število pljučnih mehurčkov (alveole).

Trebušno dihanje se izvaja na naslednji način: med sedenjem ali stojanjem je treba mišice razbremeniti in se osredotočiti na dihanje. Potem so na voljo 4 stopnje enega samega dihalnega cikla, ki mu sledi notranje štetje za lažje učenje.

Na račun 1-2-3-4 se počasi vdihne, trebuh pa štrli naprej, trebušne mišice so sproščene in prsni koš je negiben. Nato se v naslednjih 4 štetjih zadrži dih in gladek izdih za 6 točk, ki ga spremlja zategovanje trebušnih mišic do hrbtenice. Pred naslednjim vdihom sledi pavza 2-4 štetja. Ne smemo pozabiti, da morate dihati samo skozi nos in tako gladko, kot da bi vam pero visilo pred nosom na razdalji 1 - 15 cm, potem se ne sme nihati. Po 3-5 minutah takega dihanja boste opazili, da se je vaše stanje opazno umirilo in uravnotežilo.

Če se morate po monotonem delu razvedriti, odpraviti utrujenost, se pripraviti na intenzivno aktivnost, potem je priporočljivo zgornje (klavikularno) dihanje.

To naredite tako, da močno vdihnete globoko skozi nos, dvignete ramena in močno izdihnete skozi usta. V tem primeru med vdihom in izdihom ni nobenih premorov. Že po nekaj ciklih takšnega dihanja bo na hrbtu prišlo do občutka "gosje kože", svežine in vetra.

Uporabite lahko naslednje vaje:

Pomirjujoč dih.

V začetnem položaju, stoječe ali sedeče, v celoti vdihnite. Nato si zadržite sapo, si predstavljajte krog in počasi izdihnite vanj. To tehniko ponovite štirikrat. Po tem ponovno vdihnite, predstavljajte si trikotnik in trikrat izdihnite vanj. Nato na enak način dvakrat izdihnite v kvadrat. Po zaključku teh postopkov bo zagotovo prišla mirnost.

"Izdihavanje utrujenosti"

Lezite na hrbet. Sprostite se, vzpostavite počasno in ritmično dihanje. Čim bolj nazorno si predstavljajte, da z vsakim vdihom življenjska sila napolni pljuča in se z vsakim izdihom razširi po telesu.

3. "Zehanje".

Po mnenju strokovnjakov zehanje omogoča skoraj takojšnjo obogatitev krvi s kisikom in se znebite odvečnega ogljikovega dioksida. Mišice vratu, obraza in ust, ki se med zehanjem napnejo, pospešijo pretok krvi v možganskih žilah. Zehanje, izboljšanje oskrbe s krvjo v pljučih, potiskanje krvi iz jeter, povečanje tonusa telesa, ustvarjanje impulza pozitivnih čustev. Na Japonskem naj bi električni delavci organizirano zevali vsakih 30 minut.

Za vajo morate zapreti oči, čim bolj odpreti usta, napeti usta, kot da izgovarjate nizko "oo-oo-oo". V tem času si je treba čim bolj jasno predstavljati, da se v ustih oblikuje votlina, katere dno se spušča. Zehanje se izvaja ob raztezanju celotnega telesa. Nasmeh poveča učinkovitost grla, poveča sprostitev obraznih mišic in ustvari pozitiven čustveni impulz. Po zehanju se mišice obraza, žrela, grla sprostijo in pojavi se občutek miru.

4. "Čiščenje sape".

Izvaja se v katerem koli udobnem položaju - stoji, sedi, leži. Spodbuja hitro odstranjevanje utrujenosti, očisti kri toksinov, poveča odpornost telesa.

Po polnem vdihu se izdih v majhnih porcijah izvaja skozi ozko režo med ustnicami, ki je navzven podobna poskusom pogasiti plamen sveče. Vsak naslednji del mora biti manjši od prejšnjega. Sprva število ponovitev ne sme presegati treh, v prihodnosti pa se lahko poveča na deset.

5. Čiščenje sape z zvokom "Ha" ima toničen učinek, pomaga pri lajšanju živčne napetosti, osvoboditvi občutkov notranje tesnobe.

Začetni položaj - stoji, stopala v širini ramen. S počasnim vdihom dvignite sproščene roke nad glavo, zadržite sapo za nekaj sekund in si predstavljajte, da stojite na robu globokega brezna in v rokah držite posodo, ki vsebuje vse, kar vam zatemni življenje - žalosti, strahove, fizično bolezni. Nagnite se malo naprej (z ravnim hrbtom) in z zvokom "Ha" z ostrim gibom vrzite plovilo v brezno. Zvok se ne sme izgovarjati, ampak ga tvori zrak, ki prihaja iz prsnega koša. Po nekaj izdihu ostanite v nagibu in zamahnite z rokami, dokler ne začutite želje po vdihu. Ponovite 2-3 krat.

6. "Kovaško krzno".

Vaja z osvežujočim učinkom na celo telo, povečuje učinkovitost. Preprečuje in zdravi bolezni nazofarinksa.

Če sedite v udobnem položaju, naredite 10 hitrih in močnih vdihov in izdihov. Izdih se izvaja zaradi dela prepone. Po končani vaji vdihnite in zadržite sapo 7-10 sekund. da bi se izognili hiperventilaciji. Celoten cikel ponovite 3-4 krat.

7. "Ritmično dihanje skozi eno nosnico." Priporočljivo v primeru izgube moči, duševne utrujenosti. Normalizira delo dihalnega centra. Izvedeno po predhodnem obvladovanju polnega dihanja:

Po naslednjem izdihu zaprite levo nosnico s sredincem leve roke in vdihnite skozi desno nosnico;

Med vdihom zadržite dih, nato s palcem desne roke zaprite desno nosnico in pri odpiranju leve izdihnite;

Ko zadržite dih pri izdihu, vdihnite skozi levo nosnico;

Po zadrževanju diha zaprite levo nosnico s srednjim prstom desne roke in sprostite desno nosnico, izdihnite;

Med izdihom zadržite dih.

Opisani dihalni cikel ponovite 5 -krat. Trajanje vdiha, izdiha in zadrževanja diha med vdihom in izdihom - 8 sekund.

Vaje, ki temeljijo na koncentraciji dihanja.

(Pred vajami: zamislite si napihljivo kroglo ali kroglo, spomnite se, kako iz njih izstopi tanek tok zraka, če je žoga odvezana ali odprta. Poskusite miselno videti ta tok zraka. Vsak izdih, ki ga bomo predstavljali v oblika istega toka zraka, ki prihaja iz točk, ki jih bomo odprli). Osredotočite se na svoje dihanje. Dihajte normalno; upoštevajte svoj vdih in izdih. Z notranjim glasom lahko rečete: "Vdihni", "Izdihni". (30 sekund).

Občutite kolena. Vdihniti. Naslednji vdih vdihnite skozi točke, ki jih miselno »odprete« na kolenih. (Pravzaprav izdihujemo skozi nos, vendar si predstavljamo, da izdihujemo skozi kolena). Vdihnite in izdihnite skozi točke na kolenih. (30 sekund).

Občutite svojo hrbtenico. Mentalno »hodite« po njem od zgoraj navzdol. Poiščite poljubno točko na samem dnu hrbtenice. Vdihnite skozi nos in izdihnite miselno skozi točko, ki ste jo sami prepoznali na hrbtenici na samem dnu. Predstavljajte si, da iz te točke pri izdihu (30 sekund) prihaja tanek tok zraka.

"Vzpenjajte se" po hrbtenici. Poiščite točko na sredini hrbtenice. Vdihniti. Izdihnite skozi točko na sredini hrbtenice. (30 sekund). Miselno poskušamo "narisati" svoj izdih.

Miselno se povzpnite do vratne hrbtenice. Vdihniti. Izdihnite skozi točko na vratni hrbtenici. Tako dihaj. (30 sekund)

Občutite svoje roke, roke. Vdih in naslednji izdih skozi točke na rokah (30 sekund).

Dvignite um do komolcev. Vdihnite in izdihnite skozi točke na komolcih. Tako dihajte in si miselno predstavljajte odhajajoči zrak (30 sekund).

Miselno se povzpnite do ramen. In na desni rami in na levi poiščite točke, skozi katere bomo »izdihali«. Vdihnite in izdihnite skozi točke na ramenih. Zračni curki se dvignejo. Dihamo in si predstavljamo te tokove (30 sekund).

Poiščite točko med obrvmi. Vdihnite in izdihnite skozi točko med obrvmi. (30 sekund).

Izdihnite skozi točko na vrhu glave. (30 sekund).

Naredite naslednji izdih skozi vse točke, ki smo jih poklicali. Dihajte tako. Občutite, kako zrak prehaja skozi vse pore, skozi celotno kožo (30 sekund). Mirno dihajte. V tem stanju ostanite toliko časa, kot potrebujete. Vrnite se osveženi.

(Te vaje so koristne za sprostitev po napornem delu.)

Vaje koncentracije

Vaja 1.

Sedenje z zaprtimi očmi. Izdate si ukaz: "Desna roka!" in se poskuša osredotočiti na desno roko.

Po 10-15 sekundah naslednji ukaz: "Leva roka!", Nato: "Desna noga!" itd., s poudarkom na različnih količinah telesa.

Postopoma bi morali preiti na manjše količine - prst, nohtno falango - in na bolj subtilne občutke, na primer utripanje utripa na konici prsta.

Skratka, celotno telo je na področju pozornosti, mirno opazovano, v ozadju splošne sproščenosti.

Vaja 2.

Roke raztegnite v višini prsnega koša, nato pa jih počasi združite, dlani naj bodo vzporedne.

Po več ponovitvah se dlani začnejo "vzpenjati" in trčiti v elastični upor medija

Treba je "slepiti" kroglo iz te nevidne "snovne snovi" in jo z rokami "absorbirati" vase v območju sončnega pleksusa.

Ocenite razliko v stanjih: pred in po vadbi.

Vaja 3.

Izvaja se v parih. Eden od udeležencev zapre oči, drugi pa ga vzame za roke in počasi vodi po sobi. Zelo pomembno je, da se "slepi" počutijo varne in popolnoma zaupajo svojemu "vodniku".

"Vodnik" vodi svojega privrženca po steni in ga povabi, da oceni razliko v dojemanju prostora: levo in desno od njega.

Zamenjajte vlogi v parih. Poudarite medsebojno kompenzirajočo vlogo vizualnih, slušnih in kinestetičnih analizatorjev.

Opomba: vse koncentracijske vaje je treba izvajati s svežim umom, po možnosti 2-3 ure po jedi. Za kakršno koli nelagodje - glavobol, poslabšanje čustvenega stanja - prenehajte z vadbo.

Oblikovanje spretnosti za sprostitev mišic obraza in rok

Prav ti deli telesa imajo največjo zastopanost v možganski skorji in prav v teh delih se najpogosteje pojavljajo mišične spone, t.j. mišične skupine so kronično napete tudi, ko je oseba sproščena. Nenehno pošiljajo aktivirajoče signale v možgane, ne dajejo psihi počitka, tudi med spanjem, kar ogroža notranje ravnovesje osebe. Zato se je pomembno naučiti sprostiti vse mišične skupine, tudi za kratek čas.

Delo obraznih mišic se začne z napetostjo in sprostitvijo mišic čela (maska ​​presenečenja, maska ​​jeze), nato pa mišic lica, žvečilnih mišic in vratnih mišic.

Vaje za obraz:

Napihnite lica. Izdihnite zrak, mentalno napihnite balon. Ponovite 5-7 krat.

Roko položite na čelo. Poskusite, ne da bi nagubali čelo, dvigniti obrvi in ​​oči navzgor. Ponovite 5-7 krat.

Zaprite oči. Močno zaprite oči. Čutite, da je postalo temno. Pokrijte oči z rokami. Čutite, da je postalo še temnejše. Predstavljajte si pred sabo temen vodnjak brez dna, črni žamet, nekaj črnega. Začutiti, da je postalo še temnejše, videti, občutiti to temo. Ostani v njem. Odstranite roke z obraza. Čutite, da je postalo svetlejše. Ne da bi odprli oči, začutite, da je postalo svetlejše. Počasi odprite oči. (Nazaj, da se vrnete dvakrat počasneje). Vaja se izvaja 1 -krat.

Naredite požiralne gibe.

Dvignite vogale ustnic navzgor, nasmejte se, začutite, kako prijetni občutki iz vogalov gredo v ušesa.

Z roko potegnite mišice vratu in, če so napete, naredite več nagibov in rotacijskih gibov glave, masirajte vrat. Potem lahko mišice gladko pobožate od rame do ušesa, udarce udarite z blazinicami prstov. To izboljša pretok krvi v glavo in pomaga pri lajšanju živčne napetosti.

Če posnetka ni mogoče odstraniti, ga lahko z lahkimi samomasažami poravnamo s konicami prstov s krožnimi gibi. Končni rezultat je dosežek »sprostitvene maske«: veke se spustijo, vse obrazne mišice se zgladijo, obraz postane nekoliko zaspan, ravnodušen, spodnja čeljust obraza je spuščena, jezik rahlo pritisnjen na zobe , kot da bi hotel reči "da".

Zvočne motorične vaje

Te vaje uporabljajo zvok v kombinaciji s petjem za vibriranje določenih organov.

Menijo, da zvok "in" vibrira žrelo in grlo, zvok "y" vibrira možgane, "a" in "o" - območje prsnega koša, "e" in "oh" - pljuča , srce, jetra, želodec. Zvočne vibracije ugodno vplivajo na vse organe, zlasti na srčno -žilni sistem, krepijo zaščitne in prilagoditvene reakcije telesa.

Za lajšanje duševnega stresa, negativnih čustvenih stanj je priporočljivo zapeti zvočno kombinacijo "m-pom-peeee": "M-pom" je kratek, "pee-eee" pa podaljšan.

Znano je, da so posnemajoče mišice sposobne vplivati ​​na čustveno razpoloženje osebe; zato se je treba vaditi, da ves čas ohranjate prijazen, prijeten izraz na obrazu.

Če se želite naučiti sprostiti mišice, jih morate imeti, zato vsakodnevna telesna aktivnost poveča učinkovitost vaj za sprostitev mišic.

Naslednja tehnika samoukrepanja je nadzor tona skeletnih mišic.

Sposobnost sprostitve, odstranjevanja mišičnih sponk, ki nastanejo pod vplivom duševnega stresa, telesu omogoča dober počitek, hitro okrevanje in lajšanje nevro-čustvene napetosti. Praviloma ni mogoče doseči popolne sprostitve vseh mišic telesa naenkrat. Zato se priporoča dosledna sprostitev različnih mišičnih skupin ob upoštevanju številnih pravil.

Prvič, naloga vaje je prepoznati in zapomniti občutek sproščene mišice v nasprotju z njeno napetostjo.

Drugič, vsaka vaja je sestavljena iz treh faz: "napeti - občutiti - sprostiti se".

V začetni fazi napetost izbrane mišične skupine narašča gladko, nato se največja napetost zadrži nekaj sekund, dokler mišice ne zadrhtijo, napetost pa se sprosti (faza sprostitve) nenadoma. Upoštevati je treba, da se popolnoma sproščena mišica tako rekoč "povesi" in v njej se pojavi občutek teže.

Tretjič, počasen vdih ustreza počasni napetosti, sprostitev je sočasna s prostim polnim izdihom.

Vsaka od vaj se ponovi 3-4 krat.

Skeletne mišice so eden najmočnejših virov možganske stimulacije. Mišični impulzi lahko spremenijo svoj ton v širokem razponu. Dokazano je, da prostovoljna mišična napetost prispeva k povečanju in ohranjanju duševne aktivnosti, zaviranju neželenih reakcij na aktivni ali pričakovani dražljaj. Nasprotno, za odstranitev nepomembne ali pretirane duševne aktivnosti je potrebna mišična relaksacija (sprostitev). Ob negativnih vplivih je telo maksimalno mobilizirano za intenzivno mišično delo. Zato mu morate predstaviti takšno delo. Včasih bo 20-30 počepov ali največje možno število sklec s tal pomagalo razbremeniti duševni stres.

V drugih primerih bo diferencirano samodejno usposabljanje tipa "ekspresna metoda" učinkovitejše. Sestavljen je v največji sprostitvi tistih mišic, katerih delo trenutno ni potrebno. Torej, če se med hojo napnejo predvsem mišice nog, potem morate sprostiti mišice obraza, ramen, rok. V sedečem položaju morate sprostiti mišice obraza, rok, ramen, nog.

Spoznajmo eno od edinstvenih metod upravljanja notranjih virov za odklepanje sposobnosti, premagovanje stresa in psiholoških ovir.

Sprejem 1. "Razhajanje rok."

Roke naj bodo udobne in jim dajte miselni ukaz, da se začnejo samodejno raztezati ob straneh, brez mišičnega napora.

Poiščite udoben videz, ki vam bo pomagal doseči to gibanje.

Predstavljajte si na primer, da se medsebojno odbijata kot unipolarni magneti ali pa pobereta kakšno drugo sliko. Kako priročno. Začnete lahko z razširjanjem rok z običajnim mehanskim gibanjem, nato pa ideomotorjem.

Da bi vaša volja »delovala« in bi se vaše roke začele same razhajati, morate odstraniti oviro med voljo in telesom (ustvariti povezavo med voljo in telesom), tj. v sebi poiščite stanje notranjega ravnovesja.

Če želite to narediti, se morate notranje sprostiti, v sebi se počutiti udobno. Naredite čim bolj prijetno, razvrstite možnosti (nagnite ali sklonite glavo, globoko vdihnite ali izdihnite, za trenutek zadržite sapo itd.), Glavna stvar je najti ta občutek notranjega udobja, v katerem bo začel vplivati ​​na avtomatiko gibanja.

Lahko se izvaja z odprtimi ali zaprtimi očmi. Če se vaše roke utrudijo, jih spustite, jih stresite in poskusite znova.

Sprejem 2. "Zbliževanje rok".

Roke raztegnite ob straneh na običajen način in se zdaj prilagodite njihovemu samodejnemu obračanju drug proti drugemu.

Ponovite večkrat. Poskusite narediti prvi trik - roke vstran.

Razhajanje in zbliževanje rok večkrat ponovite in tako rekoč dosežete kontinuiteto gibanja. V trenutku, ko se zdi, da se roke zataknejo, jih lahko rahlo potisnete. Nasmehni se ali zadihaj. Nasmeh lajša napetost. Če je prišlo do želenega stanja notranje sprostitve, ostanite v tem stanju, da si ga zapomnite.

Sprejem 3. "Levitacija roke."

Roke dol. Lahko pogledate v roko, potem morate to storiti vztrajno, ali pa zaprete oči. Uglasi se tako, da se roka začne dvigovati, "plavati". Se spomnite, kako roke in noge astronavtov »plavajo« v ničelni gravitaciji? Če to ne deluje, se vrnite na 1. in 2. korak.

Ko začne roka plavati, se pojavi veliko novih in prijetnih občutkov. Prvič bo povzročil tako nepričakovan občutek, da se bo nehote nasmehnil.

Sprejem 4. "Let".

Če roka začne "plavati", potem v nekaj sekundah dovolite enako "plavanje" za drugo roko.

Naj vaše roke plavajo. Naj se dvignejo kot krila.

Pomagajte si z lepimi posnetki. Predstavljajte si, da so roke krila! Krila te nosijo!

Ste visoko - visoko nad tlemi! Jasno nebo! Proti toplemu soncu «.

Naj se dih odpre. Dovolite si prosto dihati. Dovolite si občutiti stanje leta.

Sprejem 5. "Samonihanje telesa."

Pri izvajanju ključnih tehnik se ob sprostitvi običajno pojavi pojav samonihanja telesa. To je naravno - v sproščenem stanju se človek ziba.

S samonihajočimi telesi lahko roke spuščamo in preprosto nihamo na valovih tega usklajenega bioritma, kot bi se otrok zibal na gugalnici. Oči lahko zaprete ali pustite odprte: kar je bolj prijetno.

Ta samonihajoča tehnika trenira tudi koordinacijo. Oseba z dobro notranjo koordinacijo je bolj odporna na stres, je manj dovzetna za zunanje vplive, ima večjo neodvisnost mišljenja in hitreje najde izhod v najtežjih situacijah. Zato vaje za razvoj koordinacije tvorijo tudi odpornost na stres.

Sprejem 6. "Gibanje glave".

Stojimo ali sedimo, spuščamo glavo, sproščamo vrat ali glavo odvračamo nazaj, saj je to prijetnejše, in ob spominu na izkušnjo z ideomotornimi gibi rok povzročimo ideomotorne zavoje glave v primerni smeri.

Če se to ne izide, glavo mehansko vrtimo v prijetnem ritmu po liniji prijetnih prelomnic. To je ritem, v katerem želite nadaljevati gibanje, napetost v vratu pa se sprosti.

Lahko najdete trenutek, ko se glava lahko takorekoč prepusti, nato pa gre ideomotor - samodejno.

Boleče ali napete točke je treba zaobiti, če pa se pojavijo, jih je treba rahlo masirati. Ko med premikanjem glave najdete prijetno prelomnico, na kateri včasih želite tako pustiti glavo. Prijetna prelomnica je sprostitvena točka.

Lahko si pomagate pri iskanju sprostitve in s pomočjo gibanja zrkel, vodoravno ali navpično, poiščete tisto, kar je za vas bolj prijetno.

Če te tehnike izvajate pred spanjem, potem, ko izstopite iz stanja samoregulacije, se nastavite na prijeten spanec, izpustite postopek s sproščenim občutkom, z zaspanostjo, z željo po spanju.

Vaja "Sprostitev v nasprotju" bo pomagala razbremeniti negativna čustvena stanja in ohraniti veselo razpoloženje. Tu sprostitev dosežemo z napetostjo. Treba je na primer naprezati roke, nato pa jih čim bolj sprostiti.

Vaje, ki temeljijo na napetosti in sprostitvi

Mišične skupine

Sedenje. Roke iztegnite naprej, jih stisnite v pesti (1 minuta). Kasnejša sprostitev.

Stojte na prstih, "rastete" s hrbtenico, potegnite roke navzgor. S petami "zrastemo" v tla (1 minuta). Sprostitev.

Stoječe. Predstavljajte si, da zadnjica stiska kovanec. Zategnemo boke, zadnjico. "Držimo kovanec" (1 min). Sprostitev.

Sedenje. Hrbet je raven. Noge so iztegnjene naprej. S petami pritiskamo na tla, prste povlecimo do spodnjega dela noge. (1 minuta). Sprostitev.

Sedenje. Hrbet je raven. Noge na prstih. Pete so pravokotne na tla. Pritisnite na tla s prsti na nogah. Dvignite pete čim višje. (1 minuta). Sprostitev.

Sedenje. Roke so iztegnjene naprej. Prsti so razprti. Precedimo (30 sekund). Krtačo stisnite v pest. Precedimo (30 sekund). Sprostitev. Ponovi.

Sedenje. Ramena potegnemo do ušes. Čim višje. Občutite toploto (1 min). Sprostitev.

Vaja za sprostitev mišic obraza.

Preidimo na razmislek o bolj zapleteni tehniki samoukrepanja-samohipnozi.

Njegovo bistvo je v uporabi posebnih besednih formul v ozadju posebnega, drugačnega od budnega stanja psihe za spremembe fizioloških ali duševnih reakcij. Moč vpliva besede kot posebnega dražljaja, ki je značilen le za osebo, je znana že dolgo. Ljudska modrost ne zaman pravi: "Z besedo lahko ubiješ in človeku daš krila." Ta moč se najbolj jasno kaže v hipnozi. Toda človek lahko te pojave uporabi brez sodelovanja hipnotizerja, če pozna osnovna pravila in elemente tehnike samohipnoze.

Najprej je treba doseči nastanek stanja avtogene potopitve ali, kot se imenuje "nevtralno" stanje. Zanj je značilna koncentracija pozornosti na tekoči proces in odvračanje pozornosti od zunanjih dražljajev, sproščenost (zaspanost), notranje zaupanje v uspeh, miren, nekoliko odmaknjen odnos do samega procesa.

Pripravljalna faza je sestavljena iz izvajanja dveh prej obravnavanih tehnik: doseganja največje mišične sprostitve v ozadju trebušnega dihanja. Naslednji element je trening koncentracije.

Pozornost navadnega človeka se nehote preklaplja iz predmeta v predmet. To je enostavno preveriti pri naslednjem testu: če natančno pogledate okrnjeno piramido (pogled od zgoraj), boste videli, da bo zdaj vidna z vrhom proti vam, potem od vas. To je neprostovoljno preklapljanje. Če pa se med poukom samoregulacije tudi vaša pozornost nenehno preusmerja na notranje občutke, potem na tuje zvoke, hrup, abstraktne misli, bo uspeh pouka dvomljiv. Zato je treba trenirati sposobnost ohranjanja pozornosti na katerem koli predmetu ali občutku, ki ga postopoma podaljša do 4-5 minut. To je lahko katera koli točka, lasten prst, občutek diha itd.

Poleg tega je upravljanje pozornosti dragoceno samo po sebi in zunaj postopka samodejne sugestije. Dovolj je, da se spomnimo primera, ko človek dokaj svobodno hodi po hlodu, ki leži na tleh. Vendar je vredno dvigniti isti hlod na višino 5 metrov in slika se dramatično spremeni. Človeško gibanje postane omejeno, ker stroški napake so se povečali. Njegova pozornost je skoncentrirana na vsak korak, položaj telesa. Če pa lahko koncentrira svojo pozornost na končni cilj - nasprotni konec hloda, in ga tam zadrži do konca poti, bo šel skoraj tako prosto kot na tla.

Zdaj o dveh najpomembnejših elementih tehnike samohipnoze. Ko dosežemo stanje avtogene potopljenosti, pride do prerazporeditve funkcij med glavnimi podstrukturami psihe - zavestjo in podzavestjo, te postanejo posledične. Vsak od njih ima svoje komunikacijsko orodje, ki ga je treba uporabiti. V tem primeru deluje v obliki formule samohipnoze, ki je v svojem bistvu cilj, ki ga boste dosegli.

Zato je treba te stavke premisliti in določiti vnaprej, preden vstopijo v "nevtralno" stanje.

Formule samohipnoze morajo izpolnjevati številne zahteve:

Jasno morate vedeti, kaj želite doseči med sejo samohipnoze;

Formula mora biti jasna, kratka in odražati bistvo;

Stavek bi moral biti pozitiven, brez vsebine "ne" delca, saj ga podzavest izpušča.

Stavek je treba izgovarjati v ritmu dihanja, medtem ko je njegov odločilni del na izhodu;

Dobro je, če je fraza nekoliko ironična in smešna ali vnaprej rimana.

Moč besede pa ni vedno dovolj, nato pa se znatno poveča z drugim orodjem - psihično podobo. Z njim povezujemo delo človeške reprezentacije in domišljije.

Preprosto je občutiti učinek slik na telo. Zaprite oči in miselno recite: "Naj se mi usta napolnijo s slino." Najverjetneje bo rezultat zanemarljiv. Sedaj si čim bolj živo predstavljajte, da imate v rokah sveže narezano rezino limone: jasno jo zavohate, vidite kapljico jantarjevega soka, rezino položite na jezik in začutite njen prodorno kiselkast okus. Najverjetneje. V ustih je že veliko sline.

Zapovesti o duševni higieni

Preproste zapovedi duševne higiene, ki vam bodo pomagale razbremeniti živčno napetost, ne da bi se zatekli k zdravilom:
Naučite se "sprostiti napetost" - takoj se sprostite. Če želite to narediti, morate obvladati veščine avto-usposabljanja.
Počivajte živčni sistem. Ne pozabite: dobro delajo le tisti, ki dobro počivajo.
Zamenjajte neprijetna čustva s prijetnimi. To je težko narediti. Morda pa je K.S. Stanislavsky je trdil, da občutkov ni mogoče naročiti, vendar jih je mogoče "zvabiti". Na primer s preusmeritvijo pozornosti in razmišljanjem o stvareh, zaradi katerih se običajno dobro počutite.
Vir: Tolstykh, A.V. Sam z vsemi: o psihologiji komunikacije / A.V. Tolstoj. - Minsk: Polymya, 1990.- 208 str.

Samoučenje: nasvet psihologa

Spomnimo se znamenite Carlsonove fraze: "Mirno, samo mirno!" Pri ženskah pogosto primanjkuje umirjenosti, katerih delež predstavlja večino čustvenega in morda tudi fizičnega napora. Mnogi se ne zavedajo, da sami ustvarjajo svoje razpoloženje in ga zato lahko sami spremenijo. Medtem pa je zelo pomembno, da se »uglasite«, še posebej v stresni situaciji. Napeta oseba praviloma deluje bodisi trdo ali, nasprotno, preveč impulzivno.

Besede "avto-trening", "sprostitev", "meditacija" so se trdno uveljavile v našem življenju. Toda, če razumemo njihov pomen, kako pogosto uporabljamo te tehnike za lajšanje stresa, čustvenega stresa, mobilizacijo duševne moči in dvig razpoloženja? Praviloma ne. Koncept "avto-treninga" povezujemo z žalostno zvenečimi besedami: "Roke mi postajajo težke ... Noge postajajo težke ..." In za kaj? Do konca delovnega tedna so kot uteži, ki visijo na njih.
Ime "samodejno usposabljanje" izhaja iz dveh besed: "avto" - sam in "usposabljanje" - učenje. Samoučenje pomeni tehniko poučevanja samega sebe v tehnikah samoregulacije fizičnih in duševnih stanj.

Avto-trening vključuje posebne vaje, katerih namen je naučiti nadzorovati mišični sistem, dihanje, domišljijo in prek njih fizično in duševno stanje. Ko smo se naučili nadzorovati svoj mišični sistem, lahko dosežemo dejstvo, da bomo v vsaki situaciji in po lastni volji lahko napeli ali sprostili svoje mišice in prek njih vplivali na lastna psihološka stanja. Navsezadnje učinke in napetosti skoraj vedno spremlja pretirana mišična napetost, in če se človeku uspe sprostiti, se hkrati zmanjša moč njegovih čustev.

Podoben učinek nastane s spremembo globine, frekvence in ritma dihanja. Ko je oseba v vznemirjenem stanju, dihanje postane hitro, plitvo in neenakomerno. Nasprotno, v mirovanju se dihanje normalizira in poglobi. Posebno usposabljanje za avto-trening za prostovoljno spreminjanje frekvence in ritma dihanja zagotavlja učinek samoregulacije. Kot ste verjetno že razumeli, avto-trening na splošno temelji na razmerju med fizičnimi stanji ljudi, čustvi in ​​duševnimi procesi.

Tu ima pomembno vlogo tudi domišljija. Lahko si na primer predstavljate sebe v temni jami ali v gozdu, polnem plenilcev - in vas bo strah. Lahko si predstavljate sebe v prijetni in topli postelji in ob tem se boste počutili udobno. Končno si lahko predstavljate sebe na plaži na svetlem, vročem poletnem soncu in zagotovo se boste počutili topleje.

Tako se lahko pri avto-treningu naučite poljubno spreminjati svoja čustva, fizična in psihološka stanja, v sebi ustvariti določeno razpoloženje, se boriti proti utrujenosti in učinkovito obnoviti duševno moč.

Seveda v okviru enega članka ni mogoče podrobno povedati o metodi avtogenega usposabljanja. Ja, verjetno ni potrebe. Morda imate svoje načine, kako doseči stanje udobja, sproščenosti in umirjenosti. Morda ste že seznanjeni s tehnikami sproščanja in meditacije. Ali pa vam morda samo sprehod sam ali vaša najljubša melodija pomagata doseči želeno stanje. Ampak vseeno vam želim priporočiti eno vajo. To je zelo preprosto, v vsaki situaciji vam bo pomagalo doseči stanje mirnosti, se počutiti prepričani v svoje sposobnosti.

Mirno sedite na svojem stolu in si predstavljajte, da je v samem središču vašega bitja majhen delček, ki je zelo, zelo miren in vesel. Brez strahu in skrbi glede prihodnosti je v popolnem miru, močna in srečna. Ne morete ga doseči, ne morete se ga dotakniti. Po želji ga lahko predstavimo v obliki nekakšne podobe - jezika plamena, dragega kamna ali skritega jezera, mirnega, z gladko površino brez najmanjšega valovanja.

Ona je tam - globoko v vas - vaš del. To skrito središče vedno ostane mirno in tiho, ne bi vam bilo treba iti skozi težave, težave in skrbi. Če želite, lahko ta delček v vsakem trenutku začutite v sebi. In velikokrat na dan se lahko spomnite tega malega jedra notranjega miru, se mu mentalno pridružite. Če veste, da je tukaj, zelo blizu, se boste počutili bolj umirjeno in sproščeno, hkrati pa več zaupanja in moči. Če menite, da je to počitek, ste že dosegli tisto, o čemer ste sanjali. In pikniki z žarom, nočni plesi do jutra in modne projekcije filmov - to je le svetla zunanja lupina procesa, imenovanega »počitek«, h kateremu je treba pristopiti z ustreznim odnosom.

Vir: Bireva, A. Samodejno usposabljanje [Elektronski vir]/A. Bireva - Način dostopa: http://bel2.wsnet.ru/news/www.passion.ru/s.php/995.htm. - Datum dostopa: 03.07.2007.

Tehnika treh košev

Ko je v vaši glavi nered in se je nabralo veliko težav, si vzemite 5-10 minut in se upokojite in naj vas nihče ne moti. Sprostite se, nekajkrat globoko vdihnite. Zapri oči. Predstavljajte si tri košare. Začnite dajati svoje misli v te košare. Najprej postavite misli na preteklost. V drugem - povezano s sedanjostjo. Tretjič, tisti, ki so povezani s prihodnostjo.

Ne razmišljajte o teh mislih, samo jih razvrstite tako. To naredite v navedenih 5-10 minutah.

Meditativno dihanje

Že dolgo je bilo ugotovljeno, da nas osredotočenost na naravne procese približuje naravi, približuje naši naravi, nas krepi.

Torej, bistvo metode. Ko začutim, da v moji glavi niso možgani, ampak visokotlačni kotel, razumem, da je čas za premor. Prej sem samo poskušal iti ven, se kaj zamotiti, klepetati z nekom na abstraktno temo. Zdaj uporabljam tudi to tehniko.

Vstanem, zaprem oči. Predstavljam si, da stojim na vrhu hriba, spodaj pa - takšna lepota. Reka se blešči v daljavi, za njo je borov gozd, bližje mi je čudovit travnik s svetlimi otoki cvetja in cvetočih grmovnic. Nad mano piha svež vetrič in čutim lahkoten vonj teh rož. Na svojem obrazu prikazujem umirjenost. Naš izraz obraza odraža naše notranje stanje. Velja pa tudi obratno. Za izboljšanje notranjega stanja je dovolj, da izraz obraza spremenite v prijazen nasmeh. Začnem globoko dihati skozi nos. Čutim, kako mi zrak pade v pljuča do dna. Svojo pozornost osredotočim na vdihavanje. Poskušam začutiti, kako zrak vstopa v moje dihalne poti in jih osveži s svojo hladnostjo. Potem, ko počasi izdihnem (skozi usta), se osredotočim na to, na toploto izdihanega zraka. Tako je sladko. Čutim, kako se mi pljuča krčijo brez napetosti. Svojo pozornost lahko osredotočite na to, kako zrak vstopa skozi nos in izstopa skozi usta. Samo začutite, na kaj se vam je bolj udobno osredotočiti. Izdih mora biti dva do trikrat daljši od vdiha. V nasprotnem primeru se vam lahko zaradi hiperventilacije pljuč vrti. Na ta način je treba narediti 12-15 vdihov. To bo trajalo 2-3 minute.

Čutili boste, da je v vašo glavo prišla jasnost in da se je vaše telo sprostilo (v tem stanju morate sprejemati odgovorne odločitve). Pojavile so se rešitve vprašanj, na katera do tega trenutka niste vedeli odgovora.

Vir: Pomazanov, R. Tehnika treh košaric / R. Pomazanov // Poslovanje na internetu in osebni razvoj [Elektronski vir]. - 2009. - Način dostopa: http://www.lifetools.ru/view_post.php?id=109. - Datum dostopa: 03.09.2010.

Niz vaj za lajšanje napetosti

Niz vaj za lajšanje napetosti, togosti in utrujenosti s pospešenim upogibanjem in raztezanjem mišic dosledno v glavnih delih telesa:
"Oči so zaprte. Notranji pogled je usmerjen v daljavo. Roke so vzporedne z mizo, kolena so upognjena pod kotom 90 °. Počasi upogibajte in odmikajte stopala, izmenično skupaj. Dvignite desno, nato levo ramo, nato skupaj. Odmahujemo z glavo, notranji glas pa počasi šteje do tri, nato pa se tresenje glave ustavi. Pospešeno štejemo od 4 do 20. Miselno si predstavljajte, da je vsak od nas sproščujoča pomlad. Ko štejemo 20, hkrati odpremo oči in vstanemo. "

Vir: Amirova, S.S. Samoorganizacija osebnosti v učnem procesu / S.S. Amirova, V.M. Mosolov, G.P. Sechin, N.I. Sukhorukova // Pedagogika. - 1993. - št. 5. - str. 49–52.

7 načinov sprostitve v nekaj minutah

Dihalne vaje. To je najlažji in najcenejši način sprostitve. Dihati morate le dve minuti. Globoko vdihnite - začutite, kako zrak seže do samega dna trebuha. Ali niste prej dihali? Zakaj, nasprotno ... Toda v naglici in stresu nimate časa vdihniti ustrezne količine kisika. To še posebej velja, ko govorite občinstvu. Glas je prekinjen, vdihniti morate, grlo se posuši. Da bi se spopadli s pomanjkanjem kisika, se ne smete ukvarjati z meditacijo ali pozo za jogo. Nekajkrat na dan morate vzeti le nekaj počasnih, globokih vdihov. Dobro je, če imate možnost biti sami s sabo, dvigniti noge in zapreti oči, vendar to sploh ni nujen pogoj. Med sestankom, med vožnjo in pogovorom po telefonu lahko izvajate dihalne vaje. Ni vam treba javno objaviti, da morate napolniti kisik.

Mentalno potovanje. Spomnite se kraja - "otoka vaših sanj" - kjer ste se počutili popolnoma srečni. Spomnite se preteklosti ali fantazirajte.

Pojdite tja za nekaj minut.
Odklopite se od resničnosti, zaprite oči in si predstavljajte, da dihate, slišite, čutite. Potopite se v svet sreče in harmonije s samim seboj. Čez nekaj minut se boste v resničnost vrnili osveženi in prepričani, da se lahko v vsakem trenutku odpravite »na otok svojih sanj«.

Predstavljajte si in se znebite. Vas kaj skrbi? Pozabi.
Predstavljajte si vzrok svojega draženja - z ognjenim mečem v roki, ki vas bo pripravljen v vsakem trenutku preboditi, in če je abstrakten, mu dajte neko obliko. Vas moti nenehno pomanjkanje časa? Predstavljajte si uro z mrzlimi hitrostmi, ki se vrtijo. Ali pa se oblecite v podobo velikega balvana, ki se z veliko hitrostjo vali proti vam.

Zdaj postavite to sliko v milni mehurček in si predstavljajte, da se dviga vse višje, postaja vse manjše in na koncu izgine iz vida.

Gimnastika za ramena. Običajno ves stres prenesemo na določen del telesa. V večini primerov so to ramena. Do tega pa ne morete priti, če se pravočasno ustavite in za nekaj minut počasi obračate ramena naprej in nazaj. Včasih je rezultat tako dober, da se zdi, kot da se ramena spustijo za nekaj centimetrov, vrat pa se sprosti.

Posvetna modrost. Ta način sproščanja bo od vas zahteval nekaj priprave, vendar verjemite, da bo rezultat presegel vaša pričakovanja. Zaženite zvezek in zapišite vse modre izreke, radovedne pripombe, šale itd. - vse, kar pritegne vašo pozornost. Lahko jih zberete kjer koli: v tisku, v pogovoru ali si jih sami izmislite. Za pravilo si zapišite vse, kar vas zanima.

Vmes vzemite zvezek, ga odprite za izjavo in nekaj minut razmišljajte o njem. Ne poskušajte usmeriti svojih misli. Naj možgani delujejo sami.

Vse, kar imate radi. Dobro je, da imate vedno s seboj fotografijo ljubljene osebe, stvari, ki so vam drage, ali talismana (na primer srebrni dolar, ki vas že več let spremlja povsod). Poglejte ga: kaj vam pade na pamet? Tako kot pri prejšnji metodi ne usmerjajte svojih misli.

Način sprostitve za nadarjene. Kombinirajte dihalne vaje s katero koli od teh tehnik sproščanja. Morda se vam bo sprva zdelo zastrašujoče, vendar se boste sčasoma navadili.