การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักและเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง วิธีกระชับหน้าท้องในยิม

พุงเป็นส่วนหนึ่งของร่างกายที่คุณต้องทำงานอย่างต่อเนื่องเพื่อที่จะ เสริมสร้างกล้ามท้องและกำจัดไขมันสะสมอย่างต่อเนื่อง

พุงที่เพรียวบางช่วยเพิ่มรูปร่างของคุณได้อย่างมากและช่วยให้คุณสวมใส่เสื้อผ้าตัวโปรดได้อย่างสบาย

แต่ เสริมสร้างกล้ามท้องยากมาก. ในการทำเช่นนี้ คุณต้องทำแบบฝึกหัดพิเศษทุกวัน

โชคดีที่คุณไม่จำเป็นต้องไปยิมเพื่อทำให้ตัวเองดีขึ้น การออกกำลังกายเหล่านี้สามารถทำได้ที่บ้านเช่นกัน ความสม่ำเสมอคือกุญแจสู่ความสำเร็จ! แล้วข้อตกลงอะไรล่ะ!

1. Plank เสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง

เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นและมีส่วนทำให้รูปร่างส่วนอื่นๆ ของร่างกายดีขึ้น

วิธีการทำอย่างถูกต้อง?

• นอนหงายงอเข่าและเท้าราบกับพื้น
• ประสานมือของคุณไว้ที่ด้านหลังศีรษะ กางศอกไปด้านข้าง
• เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและยกร่างกายส่วนบนขึ้นจากพื้น
• ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 2-3 วินาทีแล้วก้มศีรษะลงกับพื้น
• ทำ 4 ชุด 15 ครั้ง

3. จักรยาน

การออกกำลังกายหน้าท้องนี้เลียนแบบการปั่นจักรยาน แต่ช่วยให้เราเน้นที่หน้าท้องมากกว่าที่ขา

การทำแบบฝึกหัดนี้เป็นประจำจะช่วยให้หลังส่วนล่างแข็งแรงและปรับปรุง

ทำอย่างไรให้ถูกต้อง?

• นอนหงายยกขาขึ้นแล้วงอเข่าทำมุม 90 องศา
• รักษาตำแหน่งนี้ (โดยไม่ลดขาของคุณ) พยายามต่อข้อศอกกับเข่าอีกข้าง
• สลับการเคลื่อนไหวของแขนและขาจนกว่าคุณจะทำครบ 20 ครั้ง
• เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ หน้าท้องควรเกร็งอยู่เสมอ การเคลื่อนไหวทั้งหมดเกิดจากกล้ามเนื้อหน้าท้อง
• ทำ 3-4 เซ็ต (20 ครั้งต่อครั้ง)

4. ท่าออกกำลังกายหน้าท้องส่วนล่าง

เพื่อให้กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างกระชับขึ้น คุณต้องออกกำลังกายง่ายๆ แบบนี้ ให้ความสนใจกับเทคนิคที่ถูกต้องในการทำ: คุณต้องไม่เอาหลังของคุณออกจากพื้น

ทำอย่างไร?

• นอนหงายและเหยียดแขนไปตามลำตัว
• ยกขาขึ้นโดยไม่ยกส่วนล่างขึ้นจากพื้นและเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง
• ยกและลดขาของคุณช้าๆ จนกว่าคุณจะทำซ้ำ 15 ครั้ง
• ตามมา 3 ชุด

5.เข่าถึงหน้าอก

เพื่อให้การออกกำลังกายครั้งนี้ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง สิ่งสำคัญคือต้องเครียดเมื่อยกเข่าขึ้น

การออกกำลังกายนี้ยังช่วยให้หลังส่วนล่างแข็งแรงและถ้าคุณไม่ลดขาลงกับพื้น

ทำอย่างไรให้ถูกต้อง?

• อยู่ในท่าหงายโดยเหยียดแขนและขาของคุณ
• งอเข่าแล้วนำไปที่หน้าอกของคุณ
• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเท้าของคุณขนานกับพื้นและหายใจเข้าลึก ๆ ขณะที่ยกเข่าขึ้น (หายใจเข้าด้วยความพยายาม)
• เกร็งท้องและเหยียดขาให้ตรงโดยไม่แตะพื้น
• ทำ 4 ชุด 12-15 ครั้ง

คุณต้องการปรับปรุงรูปลักษณ์ของคุณหรือไม่? อย่าลืมรวมแบบฝึกหัดเหล่านี้ในการออกกำลังกายของคุณและดูว่าพวกเขาดีและมีประสิทธิภาพเพียงใดในการเสริมสร้างกล้ามท้องของคุณ

โปรดทราบว่า ผลลัพธ์จะไม่เกิดขึ้นทันทีและการออกกำลังกายเหล่านี้จำเป็นต้องเสริมด้วยการควบคุมปริมาณแคลอรี่และลดการบริโภคอาหารที่มีไขมัน

เวลาในการอ่าน: 21 นาที

คำถามนี้เป็นหนึ่งในคำถามที่เกี่ยวข้องมากที่สุดในหมู่ผู้ที่คิดเกี่ยวกับรูปแบบทางกายภาพของพวกเขา พื้นที่ปัญหานี้สร้างความกังวลให้กับทั้งชายและหญิง และสิ่งนี้ไม่ได้เกี่ยวข้องกับการมีน้ำหนักเกินเสมอไป

บทความกล่าวถึงกฎพื้นฐานเกี่ยวกับวิธีการกำจัดพุงและวิธีการใดที่ถือว่ามีประสิทธิภาพมากที่สุดในการต่อสู้กับพุง และยังเสนอ ชุดออกกำลังกายสำหรับหน้าท้องซึ่งจะช่วยขจัดไขมันในร่างกายและเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง

วิธีถอดพุง: กฎพื้นฐาน

แม้ว่าอินเทอร์เน็ตจะเต็มไปด้วยเคล็ดลับมากมายเกี่ยวกับวิธีการกำจัดไขมันหน้าท้องอย่างรวดเร็ว การกำจัดบริเวณที่มีปัญหาในร่างกายก็มีข้อกำหนดหลักสองประการ:

1. ลดไขมันในร่างกายทั้งหมด
2. เสริมสร้างกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง

เพื่อลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายโดยรวมของคุณ คุณต้องกินแคลอรี่ขาดดุล (บริโภคแคลอรีน้อยกว่าที่ร่างกายสามารถจ่ายได้)เพื่อเริ่มกระบวนการสลายเนื้อเยื่อไขมัน คุณสามารถสร้างการขาดแคลอรีด้วยการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ เพิ่มการออกกำลังกาย กิจกรรมประจำวันที่สูง หรือทั้งหมดในเวลาเดียวกัน ถ้าไม่ลดไขมันในร่างกาย คุณก็จะไม่กำจัดพุง

ปัจจัยที่ 2 ที่จะช่วยให้คุณลดพุงคือ ออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อรัดตัวหรือกล่าวอีกนัยหนึ่งคือกล้ามเนื้อของแกนกลาง (กล้ามเนื้อหน้าท้องและหลัง)... การออกกำลังกายส่วนแกนกลางไม่ได้ช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันได้ แต่จะช่วยให้กล้ามเนื้อกระชับ ปรับปรุงท่าทาง และกระชับหน้าท้อง ซึ่งจะเปลี่ยนหน้าท้องในที่สุด แต่จะได้ผลก็ต่อเมื่อรวมกับการลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายโดยรวมเท่านั้น

วิธีทำให้ร่างกายเผาผลาญไขมันหน้าท้อง?

คุณไม่สามารถบังคับให้ร่างกายเผาผลาญไขมันหน้าท้องได้ เป็นความผิดพลาดที่จะคิดว่าการปั๊มหน้าท้องคุณจะเอาพุงออก... เลขที่! ด้วยการออกกำลังกายหน้าท้อง คุณจะเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง และไขมันในร่างกายจะลดลงทั่วร่างกายด้วยการขาดแคลอรี: บนใบหน้า แขน ท้อง และขา ไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายอะไร (หรือไม่ทำ) ร่างกายก็ลดน้ำหนักได้หมด (หากขาดแคลอรี!)แต่ด้วยการฝึก คุณจะออกกำลังกล้ามเนื้อเท่านั้น เป็นไปไม่ได้ที่จะบังคับให้ร่างกายกำจัดไขมันในบริเวณหน้าท้องไม่มีการเผาผลาญไขมันในท้องถิ่น

ในเวลาเดียวกัน คุณสามารถฝึกกล้ามเนื้อรัดตัวอย่างเข้มข้น และแขนและขาของคุณจะลดน้ำหนักเร็วขึ้น คุณจะพยายามเอาพุงออก และปริมาตรจะหายไปจากทุกส่วนของร่างกาย ยกเว้นพุงเอง นี่เป็นเรื่องปกติและเป็นธรรมชาติ! โดยปกติบริเวณที่มีปัญหาจะลดน้ำหนักได้อยู่นาน คุณสามารถเอาหน้าท้องออกได้เร็วแค่ไหนนั้นขึ้นอยู่กับประเภทร่างกาย สรีรวิทยา และไลฟ์สไตล์เป็นหลัก... ผู้ชายและผู้หญิงบางคนถึงแม้จะมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายต่ำ แต่ก็ยังมีไขมันอยู่ในช่องท้องส่วนล่างเล็กน้อย

แล้วถ้าเอาพุงออกไม่ได้ล่ะ?

จะเป็นอย่างไรถ้าคุณน้ำหนักลดลง ร่างกายของคุณเปลี่ยนไป แต่ท้องของคุณยังไม่หาย? หรือถ้าคุณมีรูปร่างที่ดีอยู่แล้ว แต่ยังมีหน้าท้องเล็กอยู่ล่ะ? มีหลายกรณีที่ไม่สามารถเอาพุงออกได้แม้ว่าจะมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายต่ำก็ตาม... มือ สะโพก ก้น อยู่ในสภาพสมบูรณ์ แต่พุงเล็กไม่อยากจากไป ในกรณีนี้ คุณสามารถลดน้ำหนักต่อไปได้และทำให้หน้าท้องแบนราบได้ในที่สุด แต่ก็ไม่ใช่ความจริงที่ว่าสิ่งนี้จะช่วยปรับปรุงคุณภาพโดยรวมของร่างกาย นอกจากไขมันแล้ว คุณยังสูญเสียมวลกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย ซึ่งท้ายที่สุดจะนำไปสู่การผอมบางมากเกินไป และไม่มีรูปร่างที่สวยงาม

พิจารณาองค์ประกอบโดยรวมของร่างกายเสมอเมื่อปรับโภชนาการและการฝึก มักจะเป็นปัญหาพื้นที่ (และทุกคนก็มีเป็นของตัวเอง)มันยากมากที่จะทำให้สมบูรณ์แบบ ต้องใช้เวลา... ใช่ การออกกำลังกายเป็นประจำและโภชนาการที่เหมาะสมจะช่วยให้ร่างกายของคุณดีขึ้น แต่สิ่งที่ดีกว่านั้นไม่ได้สมบูรณ์แบบเสมอไปคุณไม่ควรยึดติดกับพุงเล็กๆ และทรมานตัวเองด้วยการอดอาหารหากคุณมีรูปร่างดีอยู่แล้ว ออกกำลังกายต่อไปและรับประทานอาหารด้วยทำงานต่อไปเพื่อปรับปรุงรูปร่างของคุณ ค่อยๆ ก้าวไปทีละขั้น คุณก็จะมีรูปร่างที่ดี

รอบที่หนึ่ง: การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

: 20-25 ครั้ง

: 20-25 ครั้ง (ข้างละ)

คุณสามารถทำซ้ำวงกลมคาร์ดิโอนี้ได้สองครั้ง

วงกลมที่สอง: การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างแกนกลาง

: 20-25 ครั้ง

: 30-60 วินาที

: 10-15 ครั้ง (ข้างละ)

: 10-15 ครั้ง (ข้างละ)

: 15-20 ครั้ง (ข้างละ)

: 10-15 ครั้ง (ข้างละ)

วงกลมที่สาม: การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

1. ผสมพันธุ์แบบกึ่งหมอบ: 30-35 ครั้ง

: 8-15 ครั้ง

ใครก็ตามที่ตั้งใจไปยิมเพื่อสร้างรูปร่างในฝันจะยืนยันว่าสิ่งที่ยากที่สุดคือการปั๊มหน้าท้องที่สวยงามซึ่งจะประดับกล้ามเนื้อบรรเทา ปัญหาหลักอยู่ที่การสะสมไขมันในส่วนนี้ของร่างกายมักจะอยู่บนเส้นทางสู่ความฝันอันหวงแหน

ในเวลาเดียวกัน แม้แต่เงินฝากจำนวนเล็กน้อยก็สามารถทำให้ภาพเสียได้อย่างมาก ดังนั้นเมื่อตั้งเป้าหมายที่จะเป็นเจ้าของสื่อบรรเทาทุกข์แล้ว คุณต้องจำไว้ว่าหลายอย่างขึ้นอยู่กับโภชนาการด้วย แต่ในเงื่อนไขของการแก้ไขอาหารประจำวันการออกกำลังกายพิเศษเพื่อเสริมความแข็งแกร่งของสื่อจะช่วยให้บรรลุสิ่งที่วางแผนไว้ .

ดังที่ได้กล่าวไปแล้วการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องด้วยการฝึกอย่างสม่ำเสมอจะมีผลชัดเจนก็ต่อเมื่อไขมันในร่างกายบริเวณนี้ลดลงเท่านั้น ในการทำเช่นนี้ จำเป็นต้องปรับอาหารประจำวัน โดยแทนที่อาหารที่มีไขมัน ของทอด และหวานด้วยโปรตีนและไฟเบอร์

แบบฝึกหัดพิเศษจะช่วยให้บรรลุผลตามที่ต้องการเร็วขึ้น:

• การออกกำลังกายที่ง่ายและเป็นที่รู้จักมากที่สุดสำหรับการเผาผลาญแคลอรี่และการเสริมสร้างกล้ามเนื้อถือเป็น "นักปั่นจักรยาน" ซึ่งเกี่ยวข้องกับการเลียนแบบการเคลื่อนไหวที่สอดคล้องกับขา แบบฝึกหัดนี้สามารถทำได้ทั้งในท่านั่งและนอน
• ยกขาตรง ทั้งท่านั่งและนอนก็เหมาะสำหรับการออกกำลังกายนี้เช่นกัน
• การออกกำลังกายที่เรียกว่า "กรรไกร" เป็นการยากที่จะหาคนที่ไม่คุ้นเคยกับการออกกำลังกายนี้ตั้งแต่สมัยเรียนซึ่งคุณควรนอนราบกับพื้นและสลับขาเหยียดตรงระหว่างกันโดยทำให้พวกเขามีน้ำหนัก
• แบบฝึกหัดนี้ประกอบด้วยการเปลี่ยนตำแหน่งตามลำดับ ดังนั้นก่อนอื่นคุณควรนอนราบกับพื้นจากนั้นนั่งในท่างอขาแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
• คุณต้องอยู่ในตำแหน่งเริ่มต้นคุกเข่าและเริ่มเล่นโค้ง ในกรณีนี้ สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าข้อต่อสะโพกอยู่ในรูปแบบที่ขยายออก
• จำเป็นต้องนอนหงายแล้วเริ่มทำซ้ำการกระทำเพื่อยกผนังหน้าท้อง ระหว่างทางขึ้นต้องแน่ใจว่าได้รอ 5 วินาที
• สำหรับตำแหน่งเริ่มต้น คุณควรได้รับทั้งสี่ การออกกำลังกายเกี่ยวข้องกับการหดกลับของผนังหน้าท้องโดยส่วนหลังโค้งเล็กน้อย คุณควรอยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลาอย่างน้อย 5 วินาที หลังจากนั้นคุณต้องผ่อนคลายและออกกำลังกายซ้ำ
• คุณควรนอนหงายและวางแขน งอข้อศอก หลังศีรษะ หลังจากนั้นจำเป็นต้องยกศีรษะและไหล่ขึ้นพร้อมกันโดยอยู่ในตำแหน่งนี้ประมาณ 5 วินาที หลังจากการผ่อนคลายสั้น ๆ ควรออกกำลังกายซ้ำ

แบบฝึกหัดแต่ละครั้งค่อนข้างมีประสิทธิภาพ แต่ผลลัพธ์จะปรากฏเฉพาะในเงื่อนไขของการฝึกปกติเท่านั้น ขอแนะนำให้ทำซ้ำแบบฝึกหัดแต่ละข้อประมาณ 15 ครั้ง

การเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องสามารถทำได้และไม่เพียงแต่ในระหว่างการฝึกเท่านั้น ตัวอย่างเช่น ในระหว่างวัน คุณควรหดผนังหน้าท้องเป็นระยะ ทำซ้ำขั้นตอนอย่างน้อย 5 ครั้ง

เสริมสร้างหน้าท้อง: ออกกำลังกาย

ชุดของแบบฝึกหัดต่อไปนี้มุ่งเป้าไปที่การสร้างสื่อบรรเทาทุกข์โดยตรง การเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องสามารถทำได้ด้วยการเดินและวิ่ง ซึ่งเกี่ยวข้องกับสะโพกสูง การงอและการยกแขนขาส่วนล่าง

แบบฝึกหัดต่อไปนี้จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ:

• ในการเข้าท่าเริ่มต้น คุณต้องยืนโดยแยกเท้ากว้างเท่าช่วงหัวไหล่ หลังจากนั้นคุณควรงอไปข้างหน้าอย่างไม่เร่งรีบ โดยพยายามใช้ปลายนิ้วแตะพื้น จำเป็นต้องตรวจสอบตำแหน่งของหัวเข่าซึ่งห้ามไม่ให้งอโดยเด็ดขาด การทำซ้ำสิบครั้งก็เพียงพอแล้วเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ
• ตำแหน่งเริ่มต้นเหมือนกัน และการออกกำลังกายเกี่ยวข้องกับการยกขาที่เหยียดตรงไปข้างหน้าสลับกัน ในเวลาเดียวกันควรยืดแขนทั้งสองข้างโดยพยายามแตะนิ้วเท้า
• ในการทำแบบฝึกหัดนี้ คุณต้องนอนหงายและควรกางแขนออกจากกันเพื่อให้ฝ่ามือแตะพื้น ควรยกขาที่เหยียดตรงขึ้นช้าๆ และเอียงไปด้านหลังศีรษะ โดยให้นิ้วเท้าแตะพื้น ขอแนะนำให้ออกกำลังกายซ้ำไม่เกิน 5 ครั้ง
• จำเป็นต้องนอนราบกับพื้นและงอเข่า วางเท้าบนพื้น ควรเหยียดมือไปตามร่างกาย การออกกำลังกายประกอบด้วยการยกศีรษะเพื่อให้คางชิดกับหน้าอกมากที่สุด พร้อมกับศีรษะจำเป็นต้องยกมือขึ้นแล้วสลับมือขวาไปที่เท้าขวาและซ้ายไปซ้าย จำเป็นเพื่อให้แน่ใจว่าไหล่จะยกขึ้นเล็กน้อยระหว่างการออกกำลังกาย

บทสรุป!

แบบฝึกหัดข้างต้นมุ่งเป้าไปที่การเสริมความแข็งแกร่งของสื่อนั้นถือว่าเรียบง่ายและได้ผลดีในขณะเดียวกัน วิดีโอเกี่ยวกับการดำเนินการทีละขั้นตอนของการออกกำลังกายแต่ละครั้งจะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดมากมายและบรรลุผลตามที่ต้องการในเส้นทางสู่ความฝันของคุณ

วิดีโอเกี่ยวกับวิธีการเพิ่มกล้ามหน้าท้องสำหรับผู้เริ่มต้น

ผู้หญิงทุกคนฝันถึงหน้าท้องที่แบนราบและเต่งตึง เป็นเรื่องดีมากที่ได้อวดชุดว่ายน้ำใหม่บนชายหาดหากผิวบริเวณหน้าท้องแน่นและไม่มีริ้วรอย ข้อเท็จจริงนี้ให้ความมั่นใจในตนเองเชียร์ขึ้น เมื่อกำจัดน้ำหนักส่วนเกินที่เอวออกไป คุณจะได้รับสุขภาพที่ดี มีพลังงานเพิ่มขึ้น ความเบาในร่างกาย ซึ่งคุณจะไม่อยากมีส่วนร่วมอีกต่อไป

สำหรับการฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพและไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ คุณควรปฏิบัติตามกฎบางประการ:

• อย่าเริ่มพลศึกษาโดยไม่มีการอุ่นเครื่องเบื้องต้น
• อย่าเริ่มฝึกด้วยความรู้สึกหิวและทันทีหลังอาหารกลางวันแสนอร่อย - แช่ 2 ชั่วโมงก่อนและหลังรับประทานอาหาร
• ตลอดระยะเวลาของการออกกำลังกาย ไม่รวมอาหารหวาน แป้ง แอลกอฮอล์ กินปริมาณแคลอรี่ที่จำเป็นสำหรับน้ำหนักและไลฟ์สไตล์ของคุณ
• ทำในการฝึกหายใจอย่างถูกต้อง: คุณต้องหายใจเข้าก่อนเริ่มการเคลื่อนไหวหายใจออกในกระบวนการ
• ขณะออกกำลังกาย ให้เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง พยายามดึงขึ้นไปที่กระดูกสันหลัง ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อที่คุณกำลังฝึกนั้นทำงานอยู่
• หลังการฝึกอย่าลืมยืดกล้ามเนื้อที่ทำงาน

ข้อห้ามในการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้อง

ให้ความสนใจกับข้อห้ามที่เป็นไปได้ซึ่งการฝึกอบรมอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ:

• การตั้งครรภ์และระยะหลังคลอด
• อาการห้อยยานของอวัยวะภายใน
• การดำเนินงานล่าสุด
• ไส้เลื่อน;
• เนื้องอกร้ายของอวัยวะอุ้งเชิงกราน;
• วันสำคัญ ในบางกรณี การออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้นอาจส่งผลต่อปริมาณสารคัดหลั่ง

วิธีทำให้พุงกระชับที่บ้าน

ไม่ใช่ทุกคนที่มีเวลาและโอกาสในการเยี่ยมชมฟิตเนสคลับ สำหรับบางคนก็มีราคาแพง ในขณะที่บางคนก็ไม่มีเวลาว่าง แต่อย่าสิ้นหวัง - หากคุณต้องการผลลัพธ์ที่ดีสามารถทำได้โดยไม่ต้องออกจากบ้าน พลศึกษาเพื่อเสริมสร้างการกดเป็นเรื่องง่ายและจะใช้เวลาเพียง 15-20 นาที เงื่อนไขหลักในการบรรลุผลสำเร็จคือความสม่ำเสมอออกกำลังกายวันเว้นวันก็เพียงพอแล้ว แต่เพื่อให้ก้าวหน้าเร็วขึ้น ให้เพิ่มภาระด้วยการออกกำลังกายทุกวัน ด้วยการจัดระเบียบนี้ คุณควรจะสามารถเห็นผลในประมาณ 4-12 สัปดาห์ ขึ้นอยู่กับสถานะเริ่มต้นของกล้ามเนื้อหน้าท้อง

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด คุณต้องออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าท้องทั้งหมด

สำคัญ: หากต้องการเผาผลาญไขมันให้เข้มข้นยิ่งขึ้น ให้ทำ 3 ชุดที่มีการทำซ้ำมากที่สุด เริ่มต้นที่ 20 และค่อยๆ เพิ่มขึ้นถึง 50

ท่าออกกำลังกายเสริมกล้ามท้อง

เตรียมพรม สวมเสื้อผ้าที่สบาย เล่นเพลงโปรด และเข้าท่าเริ่มต้น การออกกำลังกายส่วนใหญ่จะเหมือนกัน - นอนหงาย มือของคุณสามารถพับไว้ด้านหลังศีรษะหรือไขว้ทับหน้าอกได้ เมื่อสิ้นสุดการเคลื่อนไหวแต่ละครั้ง ให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและผ่อนคลายอย่างเต็มที่

แบบฝึกหัดที่ 1 (แกว่งกดบน):

สำคัญ: ออกกำลังกายจนรู้สึกแสบร้อนในกล้ามเนื้อหน้าท้อง

อย่ายกเข่าขึ้น ข้อศอกควรกางออกตรงด้านข้าง คางไม่ควรแตะหน้าอก (มิฉะนั้น กระดูกสันหลังส่วนคอจะตึงเกินไป) หากคุณต้องการเพิ่มภาระให้ออกกำลังกายด้วยเอฟเฟกต์สปริง - ยกร่างกายขึ้นและเคลื่อนไหวด้วยสปริงพยายามเอื้อมมือไปที่ขาของคุณที่ปลายล็อคในตำแหน่งสุดท้ายครู่หนึ่ง

สำคัญ: เพื่อลดความเสี่ยงของอาการปวดกล้ามเนื้อหลังจากเริ่มออกกำลังกาย ยืดระหว่างการออกกำลังกาย - นอนราบกับพื้น เหยียดแขนและขา ยืดตัวได้ดีจากฝ่ามือถึงส้นเท้า

วิดีโอ: วิธีแกว่งกดบนอย่างถูกต้อง

แบบฝึกหัดที่ 2 (สวิงกดล่าง):

แบบฝึกหัดที่ 3 (สวิงกดล่าง):

1. ยกขาตรงขึ้นจากพื้น
2. ไขว้ขาด้วยขาของคุณ

แบบฝึกหัดที่ 4 (สวิงกดล่าง, ทำงานเพื่อเผาผลาญไขมัน):

1. ยกขาขึ้นในแนวตั้งฉากกับลำตัว
2. ดันก้นของคุณขึ้น 15-20 ซม. พยายามยกขาขึ้นสู่เพดาน
3. กลับไปที่ขั้นตอนที่ 2 ผ่อนคลายเล็กน้อยแล้วทำซ้ำการเคลื่อนไหว

หากต้องการ แบบฝึกหัดนี้อาจซับซ้อนได้หากเมื่อยกกระดูกเชิงกรานไปด้านข้างเล็กน้อย

วิดีโอ: ยกขาขึ้นนอนราบกับพื้นโดยหันกระดูกเชิงกราน

แบบฝึกหัดที่ 5 (แกว่งกดบนและล่าง):

1. ยกขาตรงขึ้นเล็กน้อย ยิ่งขาต่ำเท่าไหร่งานก็จะยิ่งมีประสิทธิภาพมากขึ้นเท่านั้น
2. ยกไหล่ยกแขนขนานกับพื้น
3. ตอนนี้ยกแขนขึ้นแล้วลดตัวลง

สำคัญ: หายใจเข้าอย่างสม่ำเสมอ - หายใจเข้าช้าๆ ห้าครั้งด้วยแขนของคุณ หายใจออกเพื่อชิงช้าห้าครั้งถัดไป

แบบฝึกหัดที่ 6 "บิด" (แกว่งกล้ามเนื้อหน้าท้องทั้งหมด):

1. ขางอที่หัวเข่า
2. วางข้อเท้าซ้ายไว้ที่เข่าขวา
3. ยกสะบักขึ้นพยายามโยนศอกขวาเหนือเข่าซ้าย

ทำเช่นเดียวกันสำหรับอีกด้านหนึ่ง

แบบฝึกหัดที่ 7 "จักรยาน" (แกว่งกล้ามเนื้อหน้าท้องทั้งหมด):

ในแบบฝึกหัดนี้ ควรยกไหล่ให้สูงขึ้นเพื่อเพิ่มภาระให้กับกล้ามเนื้อ

แบบฝึกหัดที่ 8 (แกว่งกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง):

1. ที่นี่ตำแหน่งเริ่มต้นเปลี่ยนไป - นอนตะแคงขวา
2. มือขวายังคงอยู่บนพื้นตั้งฉากกับลำตัวฝ่ามือลง
3. ค่อยๆ ยกขาและไหล่ขึ้น

ม้วนตัวและทำซ้ำ

ท่าบริหารหน้าท้อง

เพื่อให้หน้าท้องของคุณเพรียวบางและน่าดึงดูดใจ ไม่เพียงแต่ปั๊มหน้าท้องเท่านั้น ลูกบาศก์ล้ำค่าสามารถมองไม่เห็นได้ภายใต้ผิวหนังที่มีไขมันหนาและหย่อนคล้อย ดังนั้นจึงควรเพิ่มการออกกำลังกายเพิ่มเติมที่จะช่วยให้หน้าท้องของคุณกระชับขึ้น

ไม้กระดาน

หนึ่งในแบบฝึกหัดที่นิยม รวดเร็ว และมีประสิทธิภาพมากที่สุดคือไม้กระดาน ท่านี้ใช้กล้ามเนื้อเกือบทั้งหมดในร่างกาย ท่าแพลงก์ต้องใช้พลังงานจำนวนมากซึ่งมีส่วนช่วยในการเผาผลาญไขมันอย่างเข้มข้น เมื่อมองแวบแรกอาจดูเหมือนตรงไปตรงมาทีเดียว อย่างไรก็ตามอย่ารีบสรุป - คุณจะต้องฝึกฝนมากเพื่อให้ชั้นวางในบาร์สามารถอยู่ได้นานกว่าหนึ่งนาที

แบบฝึกหัดที่ 1 (รุ่นไม้กระดานคลาสสิก):

1. ทำท่าวิดพื้น แต่ยืนบนข้อศอกของคุณ ให้ขาของคุณตรง
2. รักษาร่างกายให้ตั้งฉากกับพื้นอย่างเคร่งครัด อย่างอหลังส่วนล่างของคุณ
3. กดค้างไว้อย่างน้อย 20 วินาที จำเป็นต้องค่อยๆ เพิ่มเวลาเป็น 1 นาที หากต้องการเพิ่มน้ำหนัก คุณสามารถพักบนพื้นโดยให้ฝ่ามือเหยียดตรง

สำคัญ: ในตำแหน่งไม้กระดาน พยายามดึงหน้าท้องของคุณไปที่ซี่โครง และรักษาความตึงเครียดจนสุด

แบบฝึกหัดที่ 2 (ไม้กระดานด้านข้าง):

1. นอนหงายศอกบนพื้นแล้วพักไว้
2. ยกต้นขาของคุณขึ้นจากพื้นเพื่อให้ร่างกายของคุณยืดออกจนสุด อย่างอกลับหรือไปข้างหน้า
3. กดค้างไว้ครั้งแรกเป็นเวลา 20 วินาที แล้วเพิ่มเวลาเป็น 1 นาที
4. พลิกไปอีกด้านหนึ่ง ทำเช่นเดียวกัน หากต้องการเพิ่มน้ำหนัก คุณสามารถวางตัวบนแขนเหยียดตรงได้

แบบฝึกหัดที่ 3 (ไม้กระดานขั้นสูง):

1. ใช้ตำแหน่งเริ่มต้นเช่นเดียวกับในไม้กระดานแบบคลาสสิก
2. ยกขาข้างหนึ่งขึ้น ดึงถุงเท้าเข้าหาตัว ถือให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้และเปลี่ยนขาของคุณ
3. จากนั้นใช้มือให้ซับซ้อน: ขณะยืนบนไม้กระดาน ให้เหยียดแขนข้างหนึ่งออกไปทางตรงหรือด้านข้าง อยู่ให้นานที่สุด แล้วเปลี่ยนมือ

แบบฝึกหัดที่ 4 (ไม้กระดานขั้นสูง):

1. ใช้ตำแหน่งเริ่มต้นสำหรับไม้กระดานข้าง
2. ยกแขนและขาของคุณ
3. รักษาสมดุลให้มากที่สุดเท่าที่คุณมีความแข็งแรง พักผ่อน พลิกอีกด้านหนึ่งและทำเช่นเดียวกัน

เครื่องดูดฝุ่น

การออกกำลังกายแบบ "สูญญากาศ" สะดวกเพราะสามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลา การฝึกหายใจแบบพิเศษช่วยให้ออกกำลังกายได้แม้กระทั่งกล้ามเนื้อหน้าท้องที่ลึกที่สุด และยังทำให้ร่างกายอิ่มตัวด้วยออกซิเจน ถ้ามันติดเป็นนิสัย คุณจะเห็นผลลัพธ์ในไม่ช้า - กล้ามเนื้อหน้าท้องจะแข็งแรงขึ้น และผิวหนังจะยืดหยุ่นมากขึ้น ดังนั้น นี่จึงไม่ใช่เรื่องใหญ่:

1. กำจัดอากาศออกจากปอดโดยหายใจออกลึกๆ
2. กลั้นลมหายใจของคุณ.
3. ดึงท้องของคุณให้มากที่สุด
4. กดสถานะนี้ไว้สองสามวินาที
5. ผ่อนคลายและหายใจเข้า

ทำซ้ำการกระทำ 10-12 ครั้ง

วิดีโอ: วิธีการทำแบบฝึกหัดการหายใจสำหรับช่องท้องอย่างถูกต้อง

นิสัยดีๆสำหรับคนเก็บหน้าท้อง

หากคุณจริงจังกับการปรับปรุงหน้าท้อง การมีนิสัยดีๆ บางอย่างที่จะช่วยให้คุณกระชับหน้าท้องได้จะเป็นประโยชน์:

1. ที่เดิน. ทำให้การเดินเป็นกิจวัตรประจำวัน เริ่มต้นด้วยการเดิน 20-30 นาทีในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์ ค่อยๆ เพิ่มเวลาเป็น 1–1.5 ชั่วโมง เดินเมื่อมีโอกาส - ออกจากที่ทำงานสองสามป้ายก่อนเวลาที่คุณขับรถกลับบ้านจากที่ทำงาน ไปที่ป้ายที่ห่างจากที่ทำงานสองสามช่วงตึกเพื่อหาขนมปัง และอื่นๆ พยายามทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องเกร็งไปพร้อม ๆ กัน ดูดในกระเพาะอาหาร นิสัยนี้จะเป็นประโยชน์ไม่เพียง แต่ในเรื่องนี้ แต่สำหรับสิ่งมีชีวิตทั้งหมด
2. ท่าทาง ตรวจสอบท่าทางของคุณตลอดทั้งวัน ให้หลังตรงและกล้ามเนื้อหน้าท้องเกร็ง เมื่อเวลาผ่านไป คุณจะคุ้นเคยกับความรู้สึกของเสียงในกล้ามเนื้อ ผิวจะกระชับ หน้าท้องจะยืดหยุ่นมากขึ้น
3. นวด. นิสัยที่มีประสิทธิภาพและประสิทธิผลมากที่จะช่วยให้หน้าท้องของคุณมีรูปร่างที่ดี คุณสามารถปรึกษาหมอนวดเกี่ยวกับความเข้มข้นของการนวดที่เหมาะกับคุณ หรือซื้อเครื่องนวด น้ำมัน และทำการนวดด้วยตนเอง
4. โภชนาการที่เหมาะสม กินให้ถูกต้อง อย่ากินมากเกินไป อย่ากินอาหารที่มีไขมันมาก ทอด หวาน มัน อาหารจำพวกแป้ง โดยเฉพาะตอนกลางคืน อาหารเย็นควรเบา ๆ ไม่เกิน 3 ชั่วโมงก่อนนอน จำไว้ว่าเราเป็นสิ่งที่เรากิน ส่วนที่กินมากเกินไปจะถูกเก็บไว้ในที่โลภทันที นับแคลอรี่เพื่อไม่ให้กินเกินที่ร่างกายต้องการ
5. ระบอบการดื่ม นิสัยที่สำคัญมากที่นักโภชนาการทั่วโลกกำลังพูดถึง ท้ายที่สุดแล้วปริมาณน้ำที่เพียงพอจะเพิ่มการเผาผลาญช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตทำให้กระบวนการย่อยอาหารเป็นปกติและที่สำคัญลดความอยากอาหาร คุณต้องดื่มน้ำสะอาดบริสุทธิ์ที่ยังไม่ได้ต้มซึ่งสอดคล้องกับน้ำหนักของคุณทุกวัน โปรดทราบว่าไม่นับชา กาแฟ น้ำผลไม้ และเครื่องดื่มอื่น ๆ - ร่างกายต้องการน้ำบริสุทธิ์ การคำนวณปริมาณที่ต้องการไม่ยาก - 30-40 มล. ต่อน้ำหนักกิโลกรัม

วิดีโอ: การนวดหน้าท้องด้วยตนเองเพื่อลดน้ำหนัก

วิธีกระชับหน้าท้องในยิม

ผู้หญิงบางคนชอบไปยิม มันมีระเบียบวินัยดี - ท้ายที่สุดมันก็น่าเสียดายเมื่อการสมัครสมาชิกที่ซื้อหายไปและบรรยากาศในโรงยิมนั้นพิเศษทำให้มีความแข็งแกร่งสำหรับการฝึก ในสปอร์ตคลับคุณสามารถทำได้เช่นเดียวกับที่บ้านหรือคุณสามารถเชื่อมต่อเครื่องจำลองพิเศษได้

ดังนั้น ระหว่างทางไปสู่หน้าท้องที่สมบูรณ์แบบ แค่ปั๊มหน้าท้องอย่างเดียวไม่พอ กล้ามเนื้อจะแข็งแรงขึ้น แต่ซ่อนอยู่ใต้ชั้นไขมัน และเพื่อกำจัดไขมันใต้ผิวหนังบริเวณเอว จำเป็นต้องลดน้ำหนักโดยทั่วไป เพราะไม่มีการลดน้ำหนักในท้องถิ่น การออกกำลังกายที่เป็นประโยชน์มากที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักคือการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอไม่ใช่ทุกคนที่จะมีจักรยานออกกำลังกายหรือลู่วิ่งที่บ้าน ดังนั้น ในกรณีนี้ การแก้ปัญหาคือการไปยิม ออกกำลังกายตามลำดับที่ถูกต้อง

อุ่นเครื่อง

ทำแบบฝึกหัดง่ายๆ เป็นเวลา 10-15 นาที ซึ่งจะช่วยเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการฝึก:

1. เอียงศีรษะไปในทิศทางต่างๆ หมุนศีรษะ
2. ความลาดเอียงด้านข้างของร่างกาย
3. การหมุนของไหล่, แขน, มือ.
4. บิดตัวหมุนเชิงกราน
5. ยืดกล้ามเนื้อหลังด้วยมือที่ล็อคไว้ด้านหลัง
6. ยกเข่าขึ้นถึงระดับกระดูกเชิงกราน
7. ขึ้นบนนิ้วเท้า

วิดีโอ: วอร์มร่างกายก่อนออกกำลังกายใดๆ

ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

ตอนนี้เลือกเครื่องออกกำลังกายที่คุณชอบที่สุด ไม่ว่าจะเป็นจักรยานออกกำลังกาย ลู่วิ่ง หรือเครื่องเดินวงรี ขับไปประมาณ 10 นาที รักษาความเร็วในระดับปานกลาง ณ จุดนี้คุณควรเหงื่อออกเล็กน้อยไม่เหนื่อย - การออกกำลังกายหลักอยู่ข้างหน้า

คลังภาพ: อุปกรณ์หัวใจและหลอดเลือด

การออกกำลังกายด้วยเครื่องหัวใจและหลอดเลือด 10 นาทีก็เพียงพอแล้วที่จะทำให้กล้ามเนื้อของคุณอบอุ่น
รักษาระดับความเร็วของการวิ่งหรือเดินบนลู่วิ่งก่อนออกกำลังกายหลัก

การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องโดยใช้เครื่องจำลองและอุปกรณ์อื่น ๆ

เมื่อกล้ามเนื้อพร้อมสำหรับการทำงานข้างหน้าแล้ว คุณสามารถเริ่มส่วนหลักของการออกกำลังกายได้ คุณสามารถทำแบบฝึกหัดแบบเดียวกับที่ทำที่บ้านหรือใช้เครื่องจักรและอุปกรณ์ที่มี

ม้านั่งกด

ในการทำแบบฝึกหัดม้านั่ง:

ออกกำลังกาย "สวดมนต์" - บิดบนบล็อก

แอมพลิจูดระหว่างการออกกำลังกาย "การสวดมนต์" นั้นมากกว่าการบิดตัวบนพื้นตามปกติ ดังนั้นภาระของกล้ามเนื้อจึงเพิ่มขึ้น

1. กำหนดน้ำหนักขั้นต่ำ
2. ยืนโดยให้ใบหน้าของคุณ (หรือหลัง) ไปที่เครื่องแล้วจับเชือกด้วยมือของคุณ
3. คุกเข่าลง
4. เอนไปข้างหน้าขนานกับพื้นโดยโค้งหลังเล็กน้อย ในเวลาเดียวกันแขนงอที่ข้อศอกคางแตะหน้าอก
5. ลดตัวลง เกร็งหน้าท้องจนข้อศอกแตะต้นขา

วิดีโอ: เทคนิคที่ถูกต้องสำหรับการฝึก "สวดมนต์"

การยกขาสามารถทำได้ในขณะที่ห้อยตัว โดยถือไม้เท้าไว้เหนือศีรษะด้วยมือของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าขาของคุณไม่แกว่ง แต่ให้ยกขึ้นโดยใช้กล้ามเนื้อหน้าท้อง

ทำอย่างไร:

Fitball

Fitball จะช่วยปั๊มกดด้วยภาระที่น้อยที่สุดในระบบกล้ามเนื้อและกระดูก อย่างไรก็ตาม เมื่อคุณทำงานกับลูกบอล คุณจะต้องใช้กล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ เนื่องจากคุณจะต้องเกร็งตลอดเวลาเพื่อรักษาสมดุล จำเป็นต้องเลือกขนาดลูกบอลที่เหมาะสมกับความสูงของคุณ - ขณะนั่งบนลูกบอล ขาของคุณควรขนานกับพื้น การทำแบบฝึกหัดถัดไป คุณจะทำสิ่งต่างๆ ได้อย่างรวดเร็ว

แบบฝึกหัดที่ 1 (บิด) ขั้นแรก ทำแบบฝึกหัดนี้ 2 ชุด 10 ครั้ง จากนั้นคุณสามารถเพิ่มการทำซ้ำได้เล็กน้อย:

1. นั่งบนลูกบอลโดยเอาแขนพาดหน้าอก
2. เคลื่อนลูกบอลไว้ใต้หลังโดยขยับขา
3. ยกไหล่ของคุณช้าๆ

แบบฝึกหัดที่ 2 (ยกก้น) อย่างอกระดูกสันหลังส่วนเอวบังคับให้กล้ามเนื้อหน้าท้องทำงานเท่านั้น:

1. นอนราบกับพื้น จับลูกบอลไว้ระหว่างข้อเท้า เหยียดขาให้ตรง
2. จับมือของคุณไว้ด้านหลังศีรษะจับที่รองรับ
3. ยกก้นของคุณขึ้นจากพื้นสักครู่

แบบฝึกหัดที่ 3 (การย้อนกลับของลูกบอล) อย่างอกระดูกสันหลังของคุณ:

1. คุกเข่าถือลูกบอลด้วยมือของคุณ
2. หมุนลูกบอลไปข้างหน้าจนกว่าคุณจะรู้สึกตึงในกล้ามเนื้อหน้าท้อง

แบบฝึกหัดที่ 4 (โค้งด้านข้าง) ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อศอกแยกจากกัน ร่างกายไม่เอนไปข้างหน้าหรือข้างหลัง:

1. นอนตะแคงลูกบอลโดยให้เท้าวางบนพื้นใกล้กำแพง แขนอยู่ด้านหลังศีรษะ
2. ยกลำตัวของคุณไปด้านข้างให้มากที่สุด
3. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

แบบฝึกหัดที่ 5 (ยกกระดูกเชิงกราน) เมื่อคุณยกขาขึ้นมุมของการโค้งงอของพวกเขาจะไม่เปลี่ยนแปลงการเคลื่อนไหวเกิดขึ้นด้วยความช่วยเหลือของกระดูกเชิงกรานเท่านั้น:

1. นอนหงายงอขา 90 องศาจับลูกบอลไว้ระหว่างเท้าวางมือไว้ใต้หลังฝ่ามือลง
2. ดึงเข่าขึ้นไปที่หน้าอก ยกกระดูกเชิงกรานขึ้น
3. กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยที่ลูกบอลไม่แตะพื้น

วิดีโอ: ออกกำลังกายหน้าท้องด้วย fitball

แผ่นดิสก์ "เกรซ"

แผ่นดิสก์ "Grace" พิเศษใช้งานง่าย นอกจากนี้ยังควรค่าแก่การออกกำลังกายที่บ้าน อย่างไรก็ตาม มีข้อห้ามบางประการสำหรับการฝึกกับอุปกรณ์นี้: คุณไม่ควรใช้กับปัญหากระดูกสันหลังที่มีอยู่ ไม่แนะนำให้ฝึกกับคนอายุมากกว่า 50 ปี เช่นเดียวกับสตรีมีครรภ์ ถ้าไม่มีอะไรขัดขวางคุณ อย่าลังเลที่จะเริ่มฝึก พักไว้ประมาณ 3 นาทีสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 1 (เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงและหลัง):

1. วางเก้าอี้ไว้ข้างๆ
2. ยืนบนแผ่นดิสก์ จับเก้าอี้ด้วยมือของคุณ
3. ม้วนไปด้านข้างสลับกัน ในขณะเดียวกันร่างกายก็ยังคงนิ่งอยู่

แบบฝึกหัดที่ 2 (ไม่ต้องการเก้าอี้อีกต่อไป):

1. ยืนบนแผ่นดิสก์แล้วนั่งลงเล็กน้อย
2. เอนไปข้างหน้าเล็กน้อย
3. หมุนแผ่นดิสก์ในทิศทางต่างๆ สลับกัน ในขณะที่โบกมือไปในทิศทางตรงกันข้าม

แบบฝึกหัดที่ 3:

1. ตอนนี้นั่งบนแผ่นดิสก์งอขาของคุณเพื่อให้เท้าวางบนพื้น
2. ใช้เท้าเหยียบข้างขณะหมุนแผ่นดิสก์
3. หลังจากขยับไปทางซ้ายเล็กน้อย ให้เลื่อนไปทางขวาและถอยหลัง

แบบฝึกหัดที่ 4:

1. นั่งบนแผ่นดิสก์บนเก้าอี้
2. หมุนแผ่นดิสก์ด้วยกระดูกเชิงกรานของคุณในทิศทางตรงกันข้าม

การพอกตัวเป็นวิธีการกระชับหน้าท้องโดยไม่ต้องออกกำลังกายให้เหนื่อย

มีหลายครั้งที่การออกกำลังกาย แม้แต่การออกกำลังกายง่ายๆ สำหรับสื่อมวลชน ก็มีข้อห้ามด้วยเหตุผลด้านสุขภาพ เช่น ช่วงหลังคลอด ห้ามปั๊มนมในช่วง 2-3 เดือนแรก แต่ถ้าน้ำหนักส่วนเกินถูกฝากไว้ที่ด้านข้าง และคุณต้องการคืนเอวบางอย่างรวดเร็ว ให้ความยืดหยุ่นแก่ผิวที่ยืดบนท้องของคุณ มีทางออก! ในกรณีนี้ การห่อตัวจะช่วยคุณได้ - วิธีที่ง่ายที่สุดและประหยัดที่สุดในการลดน้ำหนักอีกสองสามปอนด์และแก้ไขรูปร่างของหน้าท้อง สาระสำคัญของขั้นตอนนี้คือการนำมวลที่เตรียมจากผลิตภัณฑ์บางอย่างไปยังบริเวณที่มีปัญหา ห่อด้วยฟิล์มยึด ห่อด้วยผ้าขนหนูอุ่นๆ แล้วรอ ไม่ต้องใช้ความพยายามอีกต่อไป ไขมันจะถูกเผาผลาญในขณะที่คุณนอนอยู่บนโซฟา โดยธรรมชาติแล้ว ปาฏิหาริย์จะไม่เกิดขึ้น และคุณจะไม่กลายเป็นคนผอมบางหากไขมันถูกเก็บไว้นานหลายปี แต่วิธีนี้ค่อนข้างสามารถจัดการกับข้อผิดพลาดเล็กน้อยได้

ข้อห้ามในการใช้แรป

ขั้นตอนใด ๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับการใช้ยามีข้อห้าม การใช้ wraps ก็ไม่มีข้อยกเว้น ดังนั้นให้ตรวจสอบอย่างรอบคอบเพื่อดูว่าคุณมีคุณสมบัติตรงตามเกณฑ์อย่างน้อยหนึ่งข้อต่อไปนี้หรือไม่:

• มีรอยฟกช้ำ, บาดแผล, รอยขีดข่วนบนพื้นที่ที่มีปัญหาซึ่งส่วนผสมจะได้รับ;
• โรคผิวหนังต่างๆ การติดเชื้อรา
• โรคทางนรีเวช, การตั้งครรภ์;
• เนื้องอกวิทยา;
• ความเป็นไปได้ของปฏิกิริยาการแพ้;
• โรคหัวใจและหลอดเลือด

หากทุกอย่างเรียบร้อยดี และคุณพร้อมที่จะทำสิ่งเหล่านี้เพื่อทำให้หน้าท้องกระชับ ให้เลือกตัวเลือกที่คุณชอบที่สุดและดำเนินการต่อไป

ห่อดิน

ดินเหนียวช่วยให้การไหลเวียนโลหิตเป็นปกติเร่งการเผาผลาญเนื่องจากไขมันถูกเผาผลาญเร็วขึ้นและผิวหนังจะยืดหยุ่นมากขึ้น ในการเตรียมส่วนผสมของดินเหนียวก็เพียงพอที่จะเจือจางผงพิเศษด้วยน้ำจนครีมข้นข้นและทาลงที่หน้าท้องและด้านข้าง คุณสามารถเพิ่มสาหร่ายลงในส่วนผสมได้ถ้ามี จากนั้นห่อด้วยกระดาษฟอยล์แล้วห่อด้วยผ้าขนหนู หลังจากผ่านไป 30 นาที ให้ล้างดินเหนียวออกด้วยน้ำอุ่นและทามอยส์เจอไรเซอร์

น้ำผึ้งโซดา

ในการเตรียมห่อน้ำผึ้ง ให้ผสมเกลือทะเลและโซดา 5 ช้อนชา น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา และครีม 3 ช้อนชา จากนั้นทุกอย่างก็เป็นไปตามรูปแบบปกติ: ฟิล์ม, ผ้าเช็ดตัว, การรอ องค์ประกอบนี้มีผลดีต่อการสร้างเนื้อเยื่อใหม่ ทำความสะอาดผิวได้อย่างสมบูรณ์แบบ ขจัดของเหลวที่สะสมและสารพิษออกจากเนื้อเยื่อ ทำให้ผิวเรียบเนียนและยืดหยุ่น ดังนั้นหากคุณไม่ข้ามขั้นตอน ผลลัพธ์จะเห็นได้ชัดเจนในสองสามวัน

ช็อคโกแลต

ช็อกโกแลตสำหรับรูปร่างเป็นอันตรายหากรับประทาน แต่ไม่ใช่เป็นหน้ากากสำหรับผิวของช่องท้อง ห่อด้วยช็อกโกแลตละลายในอ่างน้ำ แล้วผิวหน้าท้องจะเปลี่ยนไปหลังทำขั้นตอนแรก ใช้ดาร์กช็อกโกแลตธรรมชาติที่มีโกโก้มากกว่า 72%

กาแฟ

การห่อกาแฟเป็นวิธีที่ได้รับความนิยมและมีประสิทธิภาพมากที่สุด สิ่งที่คุณต้องการสำหรับสิ่งนี้คือ 3 ช้อนโต๊ะ ช้อนกาแฟบดและนมอุ่นหนึ่งแก้ว ผัดและทาบริเวณท้องและด้านข้าง นวดเบาๆ ผลจะไม่นานในมา

อย่าลืมตรวจสอบอาหารตลอดช่วงการห่อตัว กินวันละ 5-6 ครั้งเป็นส่วนเล็ก ๆ มื้อสุดท้ายไม่ควรเกิน 3 ชั่วโมงก่อนนอน คุณไม่ควรกิน 1.5 ชั่วโมงก่อนและ 1.5 ชั่วโมงหลังทำหัตถการ

คลังภาพ: ส่วนผสมสำหรับห่อ

การใช้ดินเหนียวในการพันให้ได้ผลดีเยี่ยม โซดา เป็นสารห่อหุ้มราคาจับต้องได้
เกลือทะเลสามารถใช้เป็นสครับได้
น้ำผึ้งอิ่มตัวผิวด้วยสารที่มีประโยชน์ นมอุ่นจะทำให้ผิวนุ่มนวลและอ่อนโยนมากขึ้น ละลายช็อคโกแลตในอ่างน้ำ อย่าทิ้งกากกาแฟ - นี่เป็นวิธีการรักษาที่ยอดเยี่ยมสำหรับความงามของคุณ

วิธีลบริ้วรอยหน้าท้อง

ก่อนที่คุณจะเริ่มจัดการกับพับหน้าท้องที่ไม่สวย คุณต้องหาสาเหตุของการปรากฏ พวกเขาสามารถปรากฏขึ้นจากส่วนเกินของไขมันใต้ผิวหนังอันเป็นผลมาจากการเพิ่มน้ำหนัก, กล้ามเนื้อหน้าท้องสามารถอ่อนแอลงได้หากไม่มีไขมันสะสมหรือผิวหนังสามารถยืดออกได้เนื่องจากการตั้งครรภ์ หากคุณมีน้ำหนักเกิน วิธีที่ดีที่สุดในการเริ่มต่อสู้กับการพับคือการจัดระเบียบโภชนาการที่เหมาะสม

เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ คุณต้องหันไปออกกำลังกาย และการพันจะช่วยให้ผิวที่ยืดออกมีความยืดหยุ่นมากขึ้น แต่ไม่ว่าในกรณีใด ตัวเลือกที่ถูกต้องที่สุดคือแนวทางบูรณาการ - การฝึกปกติด้วยการรับประทานอาหารที่สมดุล รวมถึงการห่อเพิ่มเติม จะให้ผลลัพธ์ที่ดียิ่งขึ้น

คุณสมบัติของผ้ารัดหน้าท้องสำหรับผู้ชายและผู้หญิง

เนื่องจากความแตกต่างในภูมิหลังทางพันธุกรรมของเพศ ผู้ชายและผู้หญิงจึงมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นในลักษณะที่แตกต่างกัน ไขมันสะสมในผู้ชายส่วนใหญ่จะสะสมอยู่ที่หน้าท้องส่วนบนในผู้หญิง - ที่ส่วนล่างและด้านข้าง ดังนั้นผู้ชายจึงลดน้ำหนักได้ง่ายขึ้นเล็กน้อยเพราะไขมันออกจากส่วนบนได้เร็วกว่า อย่างไรก็ตาม จะต้องพยายามมากกว่านี้ หากผู้หญิงออกกำลังกายโดยไม่ต้องยกน้ำหนักก็เพียงพอแล้ว เช่น การทำฟิตบอล ผู้ชายต้องยกน้ำหนักเพิ่มเติมบนเครื่องจำลองหรือดัมเบลล์ มิฉะนั้น ผลงานที่ทำจะน้อย . เมแทบอลิซึมในผู้ชายนั้นเร็วกว่า ดังนั้นแม้จะไม่ได้รับประทานอาหารที่เคร่งครัด การลดน้ำหนักส่วนเกินด้วยการออกกำลังกายที่เพียงพอก็จะง่ายขึ้น

ดังนั้นด้วยความรู้ที่ได้รับคุณสามารถเริ่มต้นเส้นทางที่ไม่ยุ่งยากอย่างที่มันปรากฏออกมาอย่างปลอดภัยสู่เอวในอุดมคติ สิ่งสำคัญในธุรกิจนี้คือความสม่ำเสมอ อย่าข้ามการออกกำลังกาย รับประทานอาหารที่สมดุล ฝึกการพอกตัว และภายในสองสามเดือน คุณสามารถสาธิตผลลัพธ์ที่คุณทำได้อย่างภาคภูมิใจที่ใดที่หนึ่งบนชายหาด