Vrste fizičke aktivnosti po prirodi. Opće karakteristike fizičke aktivnosti. Procesi u ljudskom tijelu pod različitim režimima rada

Uvod……………………………………………………………………3

Efikasnost fizičke aktivnosti……………………4

Vrste fizičke aktivnosti……………………………….5-6

Intenzitet opterećenja……………………………………………..7

Određivanje intenziteta opterećenja……………………8

Zaključak…………………………………………………………..9

Reference……………………………………………10

Uvod

Svaka vrsta fizičke aktivnosti ima određeni učinak na organizam, a ako ne pretjerate, onda će ovaj učinak biti izuzetno koristan.

Sistematski tjelesni odgoj dovodi do prilagođavanja ljudskog tijela na fizički rad koji se obavlja. Promjene se očituju u povećanju fizičke spremnosti.

Efikasnost fizičke aktivnosti

Fizička aktivnost sa naučne tačke gledišta je veličina i intenzitet celokupnog mišićnog rada koji obavlja osoba povezana sa svim vrstama aktivnosti. Fizička aktivnost je sastavna i složena komponenta ljudskog ponašanja. Uobičajena fizička aktivnost reguliše nivo i prirodu konzumiranja hrane, životne aktivnosti, uključujući rad i odmor. Prilikom održavanja tijela u određenom položaju i obavljanja svakodnevnog rada u to je uključen samo mali dio mišića, dok se pri intenzivnijem radu i bavljenju fizičkom kulturom i sportom kombinuju gotovo svi mišići.

Funkcije svih aparata i sistema tijela su međusobno povezane i zavise od stanja motoričkog aparata. Reakcija tijela na fizičku aktivnost optimalna je samo pod uvjetom visokog nivoa funkcioniranja motoričkog aparata. Motorna aktivnost je najprirodniji način poboljšanja autonomnih funkcija osobe, metabolizma.

Sa niskom motoričkom aktivnošću smanjuje se otpornost organizma na različite stresne utjecaje, smanjuju se funkcionalne rezerve različitih sistema, a radne sposobnosti tijela su ograničene. U nedostatku pravilne fizičke aktivnosti, rad srca postaje manje ekonomičan, njegove potencijalne rezerve su ograničene, a funkcija endokrinih žlijezda inhibirana.

Uz veliku fizičku aktivnost, svi organi i sistemi rade veoma ekonomično. Što je uobičajena fizička aktivnost veća, to je veća mišićna masa i veći je maksimalni kapacitet uzimanja kisika, a masa masnog tkiva je manja. Što je veća maksimalna apsorpcija kiseonika, to se organi i tkiva intenzivnije opskrbljuju njime, to je viši nivo metabolizma. U bilo kojoj dobi, prosječan nivo maksimalnog unosa kisika je 10-20% veći kod ljudi koji vode aktivan način života nego kod onih koji se bave mentalnim (sjedećim) radom.

Vrste fizičke aktivnosti

Postoje sljedeće vrste fizičke aktivnosti:

Kardio opterećenje je skup vježbi koje imaju za cilj obogaćivanje ćelija kiseonikom, povećanje nivoa zdravlja i izdržljivosti organizma.

Ova vrsta fizičke aktivnosti uključuje: hodanje, trčanje, zimske sportove (uključujući skijanje i snowboard), vožnju bicikla, veslanje, plivanje i mnoge druge sportove.

Tokom ove vrste fizičke aktivnosti stimuliše se rad kardiovaskularnog i respiratornog sistema organizma. Kao odgovor na kompenzacijsko opterećenje povećava se disanje, puls. Povećane potrebe organizma za kiseonikom objašnjavaju se radom mišića da pomeraju telo u prostoru.

Tokom kardio opterećenja potrebno je kontrolisati disanje. Konvulzivni spastični udisaji i izdisaji uzrokuju kvar u tijelu, pojavu otežanog disanja, prekoračenje dopuštenih vrijednosti za krvni tlak i puls. Neadekvatna opskrba kisikom tokom pretjeranog vježbanja može dovesti do povećanog rizika od kardiovaskularnih komplikacija.

U uslovima nedostatka kiseonika, pokreću se procesi anaerobne glikolize, što pogoršava sindrom boli u narednih nekoliko dana nakon bavljenja sportom. To je zbog proizvodnje mliječne kiseline u tkivima.

Postoje mnoge prednosti aerobnog vježbanja. Prije svega, zato što praktički nema kontraindikacija za njegovu primjenu. Svaka osoba, bez obzira na stepen pripremljenosti, somatski status (prisustvo popratnih bolesti) i bez obzira na godine, može za sebe odabrati opterećenje koje će zadovoljiti zahtjeve sigurnosti, minimiziranja rizika i održavanja mišićnog tonusa.

Prema preporukama Svjetske zdravstvene organizacije (WHO), da bi održala zdravlje, čovjek treba da hoda oko osam do deset hiljada koraka dnevno. Ovisno o dužini koraka, ova udaljenost je oko osam kilometara.

Moderan sjedilački način života dovodi do detreniranosti stanovništva, smanjenja adaptacije tijela na fizički napor. Potrebno je započeti bilo koje opterećenje, uključujući kardio, postupnim povećanjem tempa treninga.

Ova vrsta fizičke aktivnosti je kompleks vježbi snage koje su usmjerene na poboljšanje kvaliteta snage osobe, razvijanje izdržljivosti. Nastava se izvodi na simulatorima ili sa slobodnim utezima (bučice, šipke) ili bez simulatora pri radu s vlastitom težinom.

Rezultat fizičke aktivnosti snage je povećanje mišićnog tkiva tijela.

Intervalne vježbe su kombinacija aerobnog i anaerobnog treninga, koji se naizmjenično mijenjaju.

Hipoksična fizička aktivnost je pogodna za profesionalne sportiste i osobe koje ne mogu da zamisle svoj život bez sporta, redovno provode vreme na treningu.

Hipoksični trening je usmeren na rad u uslovima nedostatka kiseonika, na granici ljudskih mogućnosti i odnosi se na teške fizičke napore. Sistematsko izvođenje ovakvog seta vježbi ima za cilj smanjenje perioda aklimatizacije u uslovima velike nadmorske visine i predstavlja zlatni standard za penjače, kao i priliku da testirate sebe i svoje tijelo.

Intenzitet opterećenja

Pravilna tjelesna aktivnost usmjerena je na postizanje sportskih rezultata i praćena je posebnim emocionalnim uzletom pri obavljanju fizičke aktivnosti, kada je trening zadovoljstvo.

Kriterijum za pravilnu fizičku aktivnost je doslednost njihovog sprovođenja, najmanje tri do četiri puta nedeljno, kontrola disanja tokom bavljenja sportom, kako bi ćelije organizma radile u uslovima dovoljnog snabdevanja tkiva kiseonikom.

Parametri fizičke aktivnosti su intenzitet, trajanje, učestalost. Ovi pokazatelji određuju količinu trenažnog opterećenja. Svaki od odabranih indikatora ima samostalnu ulogu u određivanju efektivnosti treninga, važan je i njihov odnos i međusobni uticaj.

Glavni faktor efikasnosti treninga je intenzitet opterećenja. Kada se uzme u obzir ovaj parametar i početni nivo funkcionalne spremnosti, uticaj trajanja i učestalosti treninga možda neće igrati značajnu ulogu u određenim granicama. Osim toga, vrijednost svakog od parametara opterećenja značajno ovisi o izboru indikatora po kojima se ocjenjuje efikasnost treninga.

OPET I ODMOR KAO MEĐUSOBNO POVEZANE KOMPONENTE

PREDAVANJE 4

IZVOĐENJE FIZIČKIH VJEŽBA

PLAN:

1. Koncept fizičke aktivnosti

2. Koncept odmora između fizičkih aktivnosti

3. Energetsko snabdevanje ljudskog tela tokom mišićnog rada

3.1. Mehanizmi snabdijevanja ljudskog tijela energijom tokom mišićnog rada

3.2. Energetsko snabdevanje srca tokom mišićnog rada

4. Određivanje optimalne fizičke aktivnosti

odražava očiglednu činjenicu da je izvođenje bilo koje vježbe povezano s prelaskom opskrbe energijom ljudskog tijela na viši nivo nego u mirovanju.

Primjer:

Ako vrijednost opskrbe energijom u ležećem položaju uzmemo kao "1", tada će već sporo hodanje brzinom od 3 km/h uzrokovati povećanje metabolizma za 3 puta, a trčanje skoro graničnom brzinom i slične vježbe - 10 ili više puta.

Na ovaj način, izvođenje fizičkih vježbi zahtijeva veću, u odnosu na stanje mirovanja, potrošnju energije. Razlika koja se javlja u potrošnji energije između stanja motoričke aktivnosti (npr. hodanje, trčanje) i stanja mirovanja karakteriše fizička aktivnost .

Pristupačnije je, ali manje precizno, suditi o količini fizičke aktivnosti u smislu otkucaja srca (HR), brzine i dubine disanja, minutnog i udarnog volumena srca, krvnog pritiska itd.

Na ovaj način:

- ovo je motorička aktivnost osobe, koju prati povećan, u odnosu na stanje mirovanja, nivo funkcioniranja tijela.

Razlikujte vanjsku i unutrašnju stranu tereta:

· Na vanjsku stranu tereta uključuju intenzitet kojim se fizička vježba izvodi, njen volumen.

Intenzitet fizičke aktivnosti karakterizira jačinu utjecaja određene vježbe na ljudsko tijelo. Jedan od pokazatelja intenziteta opterećenja je gustina ekspozicije niz vežbi. Dakle, što se manje vremena izvodi određena serija vježbi, to će biti veća gustina opterećenja.

Primjer:

Prilikom izvođenja istih vježbi u različitim časovima u različito vrijeme, ukupna gustoća opterećenja će biti različita.

Generalizirani pokazatelj intenziteta fizičke aktivnosti su energetski troškovi za njenu provedbu u jedinici vremena (mjereno u kalorijama po minuti).

Primjer:

A) kada hodate bez utega brzinom od 2 km / h, sagorijeva se 1,2 kcal / min, pri brzini od 7 km / h - već 5,4 kcal / min;

B) pri trčanju brzinom od 9 km / h sagorijeva se 8,1 kcal / min, pri brzini od 16 km / h - već 14,3 kcal / min;

C) u procesu plivanja sagorijeva se 11 kcal / min.

Određuje se količina opterećenja indikatori trajanja individualno fizičko vežbanje, niz vežbi, kao i ukupan broj vežbi u određenom delu časa, u celom času ili u nizu časova.

Volumen opterećenja u cikličkim vježbama određuje se u jedinicama dužine i vremena: na primjer, kros na udaljenosti od 10 km ili plivanje u trajanju od 30 minuta.

U treningu snage, volumen opterećenja je određen brojem ponavljanja i ukupnom masom podignutih utega.

U skokovima, bacanju - broj ponavljanja.

U sportskim igrama, borilačkim vještinama - ukupno vrijeme fizičke aktivnosti.

· Unutrašnje bočno opterećenje određuje se onim funkcionalnim promjenama koje nastaju u organizmu zbog utjecaja vanjskih aspekata opterećenja (intenzitet, volumen, itd.).

Ima različite efekte na organizam različitih ljudi. Štaviše, čak i ista osoba, u zavisnosti od stepena kondicije, emocionalnog stanja, uslova okoline (npr. temperatura, vlažnost i pritisak vazduha, vetar), različito će reagovati na iste spoljne parametre opterećenja. U svakodnevnoj praksi može se procijeniti veličina unutrašnjeg opterećenja u smislu umora, kao i prema prirodi i trajanju oporavka u intervalima odmora između vježbi.

Za to se koriste sljedeći indikatori:

Indikatori otkucaja srca tokom vježbanja i u intervalima odmora;

Intenzitet znojenja;

Boja kože;

Kvaliteta pokreta;

Sposobnost koncentracije;

Opšte dobrobit osobe;

Psihoemocionalno stanje osobe;

Spremnost da se nastavi.

Ovisno o stupnju manifestacije ovih pokazatelja, razlikuju se umjerena, velika i maksimalna opterećenja.

Hajde da razgovaramo o važnoj komponenti neophodnoj i za gubitak težine i za kontrolu glukoze u krvi.

Fizička aktivnost je jedan od najboljih tretmana za mnoge hronične bolesti. Osim sagorijevanja kalorija, tjelesni trening snižava razinu glukoze i kolesterola u krvi, normalizira krvni tlak i smanjuje rizik od razvoja koronarne bolesti srca. Oni također daju energiju, smanjuju stres i poboljšavaju kvalitetu života. Ali koja vrsta obuke je prava za vas?

Postoje 4 vrste fizičke aktivnosti:

Aerobni ili kardio trening. Ove vježbe uključuju velike grupe mišića. Tokom vježbanja, vaš broj otkucaja srca i disanje se povećavaju jer vašim mišićima treba više kisika. Aerobni trening poboljšava funkciju srca i pluća, dobro sagorijeva kalorije i snižava razinu glukoze u krvi.

primjeri: hodanje, skijaško trčanje, plivanje, jogging, biciklizam, klizanje, ples.

Trening snage. Neophodan za izgradnju mišića i njihovo održavanje u dobroj formi. To su pokreti koji se ponavljaju dizajnirani da savladaju otpor. Trening snage je anaeroban (ne zahtijeva kisik) i stoga povećava razinu glukoze u krvi.

primjeri: dizanje tegova, trening sa ekspanderima ili gumicama, sklekovi, iskoraci, podizanje tela (vežbe trbušnjaka).

Vježbe fleksibilnosti. Povećajte sposobnost zglobova za izvođenje punog raspona pokreta.

primjeri: istezanje, joga, pilates.

Vježbe ravnoteže. To su trening snage, vježbe fleksibilnosti i bilo koja druga vrsta vježbi koja poboljšava koordinaciju i pomaže u sprječavanju padova.

primjeri: održavanje ravnoteže, stajanje na jednoj nozi, vježbe sa gimnastičkom loptom, joga.

Američko udruženje za dijabetes, u suradnji s Američkim koledžem za sportsku medicinu, preporučuje osobama s dijabetesom tipa 2 da se bave najmanje 150 minuta aerobne fizičke aktivnosti tjedno. Naučnici predlažu ravnomjernu distribuciju vježbi i izvođenje ih, na primjer, 3 puta dnevno. sedmicu u trajanju od 50 minuta. Osim toga, preporučuje se izvođenje treninga snage 2 ili 3 puta sedmično.

Naravno, ne treba žuriti i odmah sebi dati veliki teret. Počnite postepeno, na osnovu vašeg trenutnog nivoa fizičke aktivnosti. Ako se ranije niste bavili sportom, onda, na primjer, možete početi hodati po pola sata 2 puta tjedno, postepeno povećavajući trajanje šetnji.

Ako imate komplikacije dijabetesa ili prateće bolesti, prije početka treninga posavjetujte se sa svojim liječnikom.

U zavisnosti od vrste aktivnosti i postavljenih ciljeva, fizička aktivnost različito utiče na ljudski organizam. U slučaju da je trenažni proces pravilno izgrađen i dozirano, fizička aktivnost će imati izuzetno blagotvoran učinak na organizam, dovesti do povećanja fizičkih kvaliteta tijela, povećati tonus mišića i ojačati zdravlje. Prilikom odabira smjera, trebali biste razmisliti o tome kakav rezultat treninga želite postići. Najvažnije je da se vodite unutrašnjim osećanjima, da slušate sebe. Pritisak okolnih ljudi, društva razlikuje se od intrinzične motivacije. Da biste postigli rezultat i učvrstili ga, motivaciju treba tražiti u sebi tako da vam fizička aktivnost bude po volji, a vi se veselite sljedećem treningu. Bez fizičke aktivnosti svijet gubi svoje boje, postaje manje svijetao i aktivan. MedAboutMe govori o vrstama fizičkih aktivnosti koje postoje u svijetu, a također će vam pomoći da odlučite koji smjer u sportu odabrati za sebe i svoje dijete, kao i za vrijeme trudnoće.

Fizička aktivnost je skup vježbi koje su usmjerene na održavanje mišićnog tonusa, kao i na postizanje ciljeva u sportu.

Mnogo je rečeno o ulozi fizičke aktivnosti u životu, a njena uloga u životu čovjeka je nesporna, jer bez fizičke aktivnosti tijelo gubi sposobnost kretanja, obavljanja elementarnih svakodnevnih aktivnosti, života – pretvara se u „povrće“. Nedostatak fizičke aktivnosti dovodi do degenerativnih promjena u ljudskom tijelu, gubitka tonusa, elastičnosti i čvrstine tkiva.

Optimalna, dozirana fizička aktivnost povećava sposobnosti organizma, razvija snagu, izdržljivost, održava tonus mišića, blagotvorno djeluje na zdravlje.

Istorijska digresija

Ideja o ulozi fizičke aktivnosti doživjela je značajne promjene. U doba primitivnog čovjeka fizička aktivnost je služila jednom glavnom cilju - vađenju hrane, odnosno zadovoljenju primarnih fizioloških funkcija. Razvojem i transformacijom civilizacija, smjenom stoljeća, fizička kultura se razvijala i u ovom trenutku dostigla vrhunac svog razvoja u opšteprihvaćenom smislu.

Na području bivšeg SSSR-a najpopularnije vrste fizičke aktivnosti bile su: jutarnje vježbe, gimnastika, umjetničko klizanje, skijanje.

Zapad je imao ogroman uticaj na razvoj fizičke kulture. Upravo zahvaljujući Zapadu su se pojavile teretane i fitnes klubovi, koji su trenutno dostupni u gotovo svim zemljama svijeta.

Koncept "fitnesa" znači održavanje vašeg tijela "u formi". Fitnes je formiranje životnog stila, kulture pravilne uravnotežene ishrane, odnosa prema sebi, svom telu i svetu oko sebe, a ne samo fizička aktivnost u opštem smislu te reči.

Vrste fizičke aktivnosti

U procesu transformacije svijeta, društvenih osnova, naučnog i tehnološkog napretka, promjene su zahvatile i fizičku kulturu. Kako se orijentacija društva mijenjala, mijenjale su se i ideje o fizičkoj aktivnosti i preferencijama različitih segmenata stanovništva.

Trenutno se klasifikacija fizičke aktivnosti zasniva na određivanju ciljeva sporta koje si osoba postavlja. Postoje sljedeće vrste fizičke aktivnosti:

Kardio opterećenje je skup vježbi koje imaju za cilj obogaćivanje ćelija kiseonikom, povećanje nivoa zdravlja i izdržljivosti organizma.

Aerobno vježbanje je toliko sveprisutno u životu da se često zanemaruje. Ljudi ne razmišljaju o pokretima koji ispunjavaju život. Odlazak u trgovinu, vožnja na posao, pa čak i svako kretanje po stanu - sve je to kardio opterećenje. Bez toga bi život bio statičan i nepomičan. Sjećam se Aristotelove izreke: "Kretanje je život."

Dakle, ova vrsta fizičke aktivnosti uključuje: hodanje, trčanje, zimske sportove (uključujući skijanje i snowboard), vožnju bicikla, veslanje, plivanje i mnoge druge sportove.

Kardio opterećenje čini život čovjeka punim, raznolikim i punim utisaka i emocija.

Savremeni sjedilački način života - uredski rad za stolom, putovanje prijevozom, nedostatak vremena za šetnje - dovodi do detreniranosti stanovništva, smanjenja adaptacije tijela na fizički napor. Potrebno je započeti bilo koje opterećenje, uključujući kardio, postupnim povećanjem tempa treninga.

Anaerobne vježbe

Rezultat fizičke aktivnosti snage je povećanje mišićnog tkiva tijela.

Intervalne vježbe su kombinacija aerobnog i anaerobnog treninga, koji se naizmjenično mijenjaju.

Hipoksične vježbe

Hipoksična fizička aktivnost je pogodna za profesionalne sportiste i osobe koje ne mogu da zamisle svoj život bez sporta, redovno provode vreme na treningu.

Ciljevi treninga

Svaka osoba za sebe određuje ciljeve fizičke aktivnosti. Najčešći su oblikovanje tijela (gubitak težine i povećanje mišića), povećana izdržljivost, održavanje mišićnog tonusa i zdravlja.

gubitak težine

Gubitak težine samo fizičkom aktivnošću je izuzetno težak. Za postizanje rezultata potrebno je stvoriti ravnotežu između deficita kalorija iz hrane i fizičke aktivnosti. U ovom slučaju, naglasak bi trebao biti i na kardio vježbe i vježbe snage.

Zlatni standard za mršavljenje su "dugi" treninzi tri do četiri puta sedmično. Fizička aktivnost treba da odgovara nivou pripremljenosti osobe.

Do gubitka težine isključivo zbog opterećenja ne dolazi. Prije svega, potrebno je prilagoditi prehranu. Greške u ishrani i nerazumijevanje koliko prije i poslije treninga možete jesti, koji je kalorijski sadržaj dijete optimalan za mršavljenje i koliko proteina, masti i ugljikohidrata treba unositi mogu dovesti do metaboličkih poremećaja, odgađanja postizanje rezultata ili, obrnuto, skup mase.

Ljudi koji se nikada u životu nisu namjerno bavili sportom ili oni koji su imali dugu pauzu između časova (više od šest mjeseci ili godinu dana) trebali bi neometano ući u trenažni proces, postepeno, iznova i iznova, povećavajući intenzitet i tempo obuke.

Nedostatak razumijevanja kako izgraditi trenažni proces može dovesti do ozljede tkiva. Najčešće ozljede su puknuće mišića, tetiva, uganuća, iščašenja. Kao rezultat toga, sport će se morati odgoditi na neodređeno vrijeme.

Skup mišićne mase nastaje uz održavanje ravnoteže između treninga snage i pravilne prehrane, uz dovoljan unos proteina u tijelo. Protein koji dolazi s hranom uključen je u izgradnju novih mišićnih ćelija u tijelu. U suprotnom, kada ishrana ne zadovoljava potrebe osobe, tijelo počinje da se "jede" i mišićna masa se ne gomila. Alternativno, 30 minuta nakon treninga možete popiti čašu kefira i pojesti bananu, pojesti proteinsku pločicu ili pakovanje svježeg sira. Osim toga, potrebno je pažljivo pratiti dnevnu prehranu i održavati ravnotežu proteina, masti i ugljikohidrata.

Stamina Boost

Različite vrste vježbi usmjerene su na postizanje vaših ciljeva. Funkcionalni trening, crossfit i borilačke vještine trenutno dobivaju posebnu popularnost. Rad na granicama tijela pogodan je za one osobe koje su fizički dobro pripremljene, čije zdravlje im omogućava da se bave fizičkom aktivnošću do granica tjelesnih mogućnosti, a žele i testirati sposobnosti svog tijela i duha, diverzificirati trenažni proces.

Korekcija držanja

Korekcija držanja, kao što je jasno iz samog izraza, usmjerena je na promjene u mišićno-koštanom sistemu. U uvjetima savremenog svijeta, velika opterećenost ljudi, sjedilački način života, prolazi kroz niz promjena. Prije svega, ove promjene se objašnjavaju slabošću mišićnog okvira koji podupire kičmeni stub. Kao rezultat toga mogu nastati bolesti mišićno-koštanog sistema, kao što su zakrivljenosti prirodnih krivina, degenerativne promjene kičmenog stuba i druge nozologije koje dovode do poremećene funkcije amortizacije i povećanog rizika od ozljeda intervertebralnih diskova.

Održavanje mišićnog tonusa preporučuje se svim ljudima bez izuzetka, međutim, kako će osoba to učiniti zavisi od fizičkog zdravlja, prisutnosti somatskih bolesti, godina i preferencija pojedinca.

Za postizanje ovog cilja pogodno je hodanje, plivanje i mnogi drugi sportovi. Mišićni okvir, koji se formira kao rezultat ove vrste fizičke aktivnosti, doprinosi radu kardiovaskularnog i respiratornog sistema organizma, pokreće metaboličke procese, poboljšava funkcionisanje nervnog sistema, uključujući i mentalnu aktivnost zbog obogaćivanja. krvi sa kiseonikom.

Ovaj cilj fizičke aktivnosti često biraju ljudi koji su zadovoljni karakteristikama svog tijela – težinom i parametrima tijela (obim grudi, struk, bokovi).

Ljudi koji se nikada u životu nisu bavili sportom ili su uzeli dugu pauzu trebali bi početi s povećanjem mišićnog tonusa.

Vrijeme fizičke aktivnosti

Vrijeme fizičke aktivnosti treba odrediti pojedinačno za svaku osobu, na osnovu fizičke spremnosti, zdravstvenog stanja i ciljeva.

Treninzi tri do četiri puta sedmično smatraju se optimalnim za postizanje rezultata, budući da se ubrzanje metabolizma događa četrdeset osam sati. Ovo vrijeme je dovoljno da se tijelo obnovi. Duge pauze između vježbi tijelo doživljava kao stres tokom fizičke aktivnosti, odgađajući postizanje rezultata u sportu. Tijelo je prisiljeno da se svaki put iznova prilagođava, ne samo fizički, već i psihički. Kao rezultat toga, osoba može izgubiti želju da dođe na trening. Sistem i pravilnost su ključ uspjeha u fizičkoj aktivnosti.

Trening snage treba kombinovati sa aerobnim (kardio) opterećenjima. Svakodnevno hodanje doprinosi normalizaciji svih organa i sistema tijela, održavanju zdravlja.

Teška fizička aktivnost

Glavni cilj visokointenzivne, teške fizičke aktivnosti je postizanje maksimalnog efekta treninga uz pomoć visokih energetskih troškova tijela, uz kompetentan pristup. Kod teških fizičkih napora koriste se značajni slobodni utezi te se u svakoj vježbi vježba tehnika i snaga. Ova vrsta opterećenja uključuje bodybuilding, što doslovno znači izgradnju tijela.

Osobi koja je pripremljena za teške fizičke aktivnosti preporučuje se da odradi dva "velika" treninga i jedan "mali" trening svake sedmice.

Jedna od najpopularnijih oblasti fizičke aktivnosti u modernom društvu je trčanje. Trkače se sada mogu videti ne samo tokom atletskih takmičenja, već i u parkovima, gradskim ulicama i fitnes klubovima. Razvija se kultura trčanja, pojavljuju se specijalizovani kursevi za ovaj sport, razvijaju se obuća i odeća za optimalno amortizovanje, odnosno termoregulaciju.

Prije nego što trčanje postane vaš hobi, morate slijediti niz osnovnih pravila kako bi fizička aktivnost bila korisna za tijelo, minimizirajući rizik od ozljeda tkiva.

Ovo su osnovna pravila za one koji planiraju da se bave trčanjem:

Konsultacije sa lekarom

Morate započeti s konzultacijom s liječnikom opće prakse - liječnikom opće prakse - kako biste identificirali somatske bolesti, čiji se tok može pogoršati trčanjem. Ako je potrebno, terapeut će propisati dodatne metode istraživanja kako bi se sastavila potpuna klinička slika i postavila ispravna dijagnoza, a također će vas uputiti na uže specijaliste. Konsultacija s ortopedom omogućit će vam procjenu stanja stopala, dijagnosticiranje vrste ravnih stopala i odabir ortopedskih uložaka. Zanemarivanje ove preporuke u prisustvu ravnih stopala dovest će do neravnomjerne raspodjele i povećanja opterećenja na mišićno-koštani sistem, što može dovesti do oštećenja.

Promjena sastava tijela

Svaki kilogram viška kilograma dodatno opterećuje sve organe i sisteme organizma, prvenstveno kardiovaskularni i mišićno-koštani sistem. Osobe s prekomjernom težinom trebale bi početi sa promjenom tjelesne građe (gubitak težine), što se postiže korekcijom prehrane, doziranom fizičkom aktivnošću, hodanjem u zoni optimalnog otkucaja srca za sagorijevanje masti. Tokom trčanja u organizmu se pokreću anaerobni procesi (bez učešća kiseonika) koji su neefikasni za sagorevanje masne mase.

Postavljanje tehnike trčanja

Postavljanje tehnike trčanja je osnovna faza. U trenutku kontakta stopala s površinom, cjelokupna težina tijela pod utjecajem univerzalne gravitacije pada na mišićno-koštani sistem. Slijetanje treba biti glatko, težina tijela se mora prenijeti s jednog dijela stopala na drugi - to će ravnomjerno rasporediti "šok" opterećenje. Uz kratku amplitudu tokom trčanja, mišići se ne mogu opustiti, dolazi do gladovanja kiseonikom, povećava se rizik od naprezanja tetiva, ligamenata i mišića. "Dugački" korak je optimalan za fiziološki rad organizma. Dodatno ubrzanje daju ritmični pokreti ruku uvučenih i savijenih u zglobovima laktova.

Izbor odjeće i obuće

Izbor odjeće i obuće predstavljenih u trgovinama je odličan. Pažljivo pročitajte preporuke proizvođača i konsultujte se sa prodavcima u radnji za izbor udobne odeće koja će obezbediti adekvatnu termoregulaciju kako se telo ne bi ohladilo ili pregrejalo. Patike za trčanje su takođe različite - u zavisnosti od mesta na kojem se planiraju sportovi (traka za trčanje, neasfaltirana ili specijalizovana podloga, asfalt). Unatoč činjenici da je tehnologija daleko napredovala, trčanje po asfaltu se ne preporučuje. Bez obzira na visokokvalitetne cipele s dodatnim slojevima jastuka, opterećenje mišićno-koštanog sustava u ovom će slučaju biti mnogo veće.

Istezanje

Tokom trčanja, mišići rade do granice svojih mogućnosti. Izvođenje seta vježbi istezanja prije trčanja pomaže u povećanju učinkovitosti treninga i ravnomjernoj raspodjeli opterećenja, budući da se spazmodična mišićna vlakna ne mogu u potpunosti opustiti. Preporuke su sljedeće: deset do petnaest minuta prije i poslije trčanja dovoljno je za postizanje blagotvornog efekta.

Jedan od mitova koji je čvrsto ukorijenjen u svijesti ljudi je uvjerenje da je bol tokom vježbanja sastavni dio postizanja atletskih performansi. Međutim, to nije sasvim tačno.

Prilikom teškog fizičkog napora, kada tijelo vrši opterećenje visokog intenziteta, nepravilno diše, dolazi do nedostatka opskrbe tkiva kisikom (hipoksija). Pokrenuti biohemijski procesi anaerobne glikolize dovode do stvaranja mliječne kiseline koja uzrokuje iritaciju tkiva i bol u narednih nekoliko dana nakon vježbanja.

Bol tokom vježbanja može nastati i kao posljedica nepovratnog oštećenja tjelesnih struktura. Ruptura mišićnog tkiva i ligamenata je najčešći uzrok boli.

Pretjerano vježbanje

Prekomjerna fizička aktivnost nadilazi trening koji ima za cilj poboljšanje ljudskog zdravlja.

Međutim, često je pretjerana fizička aktivnost ono što osoba doživljava kao jedini način da postigne svoje ciljeve. Preteranoj fizičkoj aktivnosti pribegavaju osobe bez pravilnog razumevanja fizioloških procesa koji se dešavaju u telu tokom fizičke aktivnosti, kao i oni koji žele da postignu sve odjednom. Ovo povećava rizik od ozljeda tkiva, sve do invaliditeta.

Pretjeranu fizičku aktivnost treba izvoditi pod strogim vodstvom iskusnog instruktora.

Fizička aktivnost: djeca i trudnice

Unatoč činjenici da je odabir prave fizičke aktivnosti važan za svaku osobu, posebno je kritična za djecu i trudnice. Na mlad, još neformirani organizam značajno utiču vanjski faktori, a nerazumijevanje koje opterećenje odabrati može dovesti do neharmoničnog razvoja bebe.

Žena tokom trudnoće doživljava dodatno opterećenje, jer se cijelo tijelo obnavlja kako bi zadovoljilo potrebe fetusa. Fizička aktivnost tokom trudnoće će povećati šanse za rođenje bebe, kao i brzi oporavak nakon porođaja.

Ograničenja u obavljanju fizičke aktivnosti nisu ograničena na dob osobe. Od trenutka kada se dijete rodi potrebno je povećati mišićni tonus malog čovjeka. U prvim mjesecima života, masaža i pokreti roditelja bebinih ruku i nogu smatraju se najboljom metodom. Kasnije, kada beba nauči hodati, vježbanje hodanja i aktivnost na igralištima pomoći će održavanju mišićnog tonusa, razvoju mišićne mase, snage i izdržljivosti.

Fizička aktivnost djece treba da bude adekvatna mogućnostima organizma i dozirana, da se izvodi u određenim satima kako ne bi došlo do preopterećenja ionako krhkog, nestabilnog nervnog sistema djeteta.

Šetnja na svežem vazduhu ujutru, kao i popodne, koristiće celom telu. Pored gore navedenih pozitivnih aspekata fizičke aktivnosti, šetnja na suncu će dovesti do proizvodnje vitamina D. Glavna uloga ovog vitamina je da obezbijedi apsorpciju kalcijuma i fosfora iz prehrambenih proizvoda za normalan razvoj bebine organi. Nedostatak unosa vitamina D dovodi do razvoja komplikacija u vidu rahitisa. Deformitet kostiju skeleta glavna je klinička manifestacija ove bolesti.

Prilikom odabira fizičke aktivnosti za djecu, treba se voditi sposobnostima djeteta i njegovim individualnim preferencijama, kao i željom roditelja da skladno razvijaju bebu. Međutim, ne očekujte brze rezultate. Mali čovjek tek počinje svoj životni put. Svaki pokret i sport su mu novi.

Plivanje se odnosi na fizičke aktivnosti koje ne utiču samo na povećanje mišićnog tonusa, već doprinose i razvoju respiratornog i kardiovaskularnog sistema. Važno je pravilno plivati - spuštajući glavu u vodu ili plivajući na leđima.

Gimnastika je prvenstveno pogodna za male djevojčice. Plastičnost pokreta, elastičnost tkiva, gipkost, držanje i oslobođenost u pokretima će blagotvorno uticati na osećaj sebe devojčice u narednim godinama, kada odraste.

Koliko često se djeca bave sportom? Ovo pitanje postavljaju mnogi roditelji. Održavanje ravnoteže fizičke aktivnosti djece i mentalnog razvoja dovest će do potpunog, skladnog razvoja bebe.

Tokom trudnoće, žensko tijelo prolazi kroz restrukturiranje organa i sistema. Zbog rasta i razvoja fetusa, trbuh se povećava u veličini; pod uticajem hormona mlečne žlezde otiču, tečnost se zadržava u telu. Ove i mnoge druge promjene dovode do povećanja tjelesne težine trudnice.

Fizička aktivnost je sastavna komponenta povoljnog kursa. Važno je osigurati da nema kontraindikacija za njegovu primjenu. Planinarenje je optimalno dozirano opterećenje koje vam omogućava da održite mišićni tonus i rad srčanog mišića tokom gestacije. Poznato je da se žene koje najmanje dva sata dnevno posvete šetnji na svježem zraku, mnogo lakše podnose period trudnoće i porođaja, a i brže se oporavljaju nakon porođaja, vraćaju se svom uobičajenom načinu života.

Šetnja na svježem zraku obogaćuje krv kisikom potrebnim za razvoj fetusa, doprinosi normalizaciji krvnog tlaka i omogućava vam da ne dobijete višak kilograma tokom trudnoće. Kao rezultat toga, smanjuje se rizik od gestacijskog dijabetesa melitusa i razvoja prijetećeg stanja za trudnicu i fetus - preeklampsije.

Najčešće kontraindikacije za fizičku aktivnost tokom trudnoće su opasnost od pobačaja, istmičko-cervikalna insuficijencija.

Osim planinarenja tokom trudnoće, u nedostatku kontraindikacija, žena može pohađati časove joge i pilatesa, bazen i akva aerobik.

Svaka trudnoća je jedinstvena, zbog čega je važno redovno dolaziti na konsultacije kod ljekara akušera-ginekologa kako bi se utvrdila taktika vođenja trudnoće i izbor optimalne vrste fizičke aktivnosti.

Nema fizičke aktivnosti

Bez fizičke aktivnosti, osoba rizikuje da postane „povrće“, nesposobna da zadovolji ni osnovne fiziološke potrebe organizma. Osim toga, povećava se rizik od razvoja različitih bolesti, uključujući kardiovaskularne patologije i metaboličke poremećaje.

Glavni tip metaboličkih poremećaja je gojaznost. Ova bolest je najčešća u razvijenim zemljama. U uslovima savremenog sveta, čovek ne mora sam da dolazi do hrane. Hrana je na pješačkoj udaljenosti, a restorani i lokali su na gotovo svakom koraku.

Pogrešan način života, kao i genetska predispozicija dovode do razvoja gojaznosti.

Za opskrbu krvlju svakog kilograma masne mase potreban je ogroman broj dodatnih žila, zbog čega se povećava volumen cirkulirajuće krvi, a povećava se opterećenje kardiovaskularnog sustava i bubrega. U takvim uslovima, prisiljen je da pumpa više krvi, a bubrezi filtriraju urin, vitalni resurs organizma je smanjen.

Dodatno opterećenje pada na mišićno-koštani sistem, prvenstveno na kičmeni stub i zglobove koljena. Hormonska pozadina se mijenja. Kod muškaraca, prekomjerno taloženje masnih masa s pretežnom distribucijom masti u trbuhu (abdominalna gojaznost) dovodi do smanjenja proizvodnje testosterona i pojave ženskih polnih hormona (estrogena) kod muškaraca. Reproduktivna funkcija tijela i seksualna želja pate. Kod žena prekomjerno nakupljanje masne mase dovodi do hormonske neravnoteže, koja se očituje izostankom ovulacije, pa pokušaji zatrudnjenja postaju neuspješni.

Kod oba spola povećava se rizik od razvoja dijabetes melitusa zbog činjenice da se smeđa mast, koja je lokalizirana u trbušnoj šupljini na unutarnjim organima, brže razgrađuje, ulazi u jetru i razvija toleranciju (otpornost) na glukozu kao nezamjenjiv izvor. energije.

starenje tijela

Prednosti fizičke aktivnosti su nesporne iu kontekstu usporavanja procesa starenja. Redovno, sistematično obavljanje fizičke aktivnosti dovodi do povećanja elastičnosti i elastičnosti tkiva. Bez fizičkog napora sve je upravo suprotno - koža prerano opada, pojavljuju se bore i strije, mlohavost kože. Zato ljudi koji se bave sportom "ti" duže zadržavaju mladost i ljepotu.

Fizička aktivnost – harmonija tela

Tjelesna aktivnost doprinosi harmoničnom razvoju fizičkog tijela i duha, pronalaženju ravnoteže i harmonije između njih.

Aktivan način života uključen je u koncept pravilne fizičke aktivnosti, kada je opterećenje dozirano i uravnoteženo na određeni način, odgovara stanju ljudskog zdravlja i uzima u obzir sve nijanse i karakteristike tijela.

Pravilna tjelesna aktivnost usmjerena je na postizanje sportskih rezultata i praćena je posebnim emocionalnim uzletom pri obavljanju fizičke aktivnosti, kada je trening zadovoljstvo.

Stres i fizička aktivnost

“Kao što znate, zdrav duh u zdravom tijelu.” Fizička aktivnost je jedna od metoda suočavanja sa stresnim situacijama, nervnim naprezanjem. Tokom bavljenja sportom oslobađaju se hormoni radosti (endorfini) koji poboljšavaju raspoloženje, stvaraju povoljan pozitivan stav. Fizička aktivnost vam omogućava da na novi način sagledate stresne situacije, analizirate i preispitate svoj stav prema njima, mozak prelazi na motoričku aktivnost i opušta se.

Tijelo doživljava stres tokom fizičke aktivnosti ako je opterećenje neadekvatno trenutnom zdravstvenom stanju ili se izvodi nepravilno, nema razumijevanja koliko serija i ponavljanja treba raditi i koje simulatore treba koristiti.

Fizička aktivnost: hrana i voda

Pravilna uravnotežena prehrana je sedamdeset posto svih sportskih dostignuća. Nutrijenti koji se unose izvana mogu imati i korisne i štetne efekte na tijelo. Proizvodi utiču na dobrobit, zdravlje osobe i na to koliko brzo postiže svoje ciljeve.

Dijeta i vježba su neraskidivo povezani. Nutrijenti koji dolaze s hranom su vrijedan izvor energije za život tijela, izgradnju novih ćelijskih struktura, održavanje hormonskog statusa i apsorpciju vitamina iz crijevnog trakta. Masnoća koja se nalazi na unutrašnjim organima (visceralna mast) osigurava normalno funkcionisanje organa održavajući njihovu ispravnu lokaciju unutar ljudskog tijela. Dakle, nedostatak masnog tkiva dovodi do spuštanja unutrašnjih organa u malu karlicu – prije svega, bubrezi se spuštaju u malu karlicu i poremećena je urinarna funkcija.

Dijeta ovisi o vrsti fizičke aktivnosti kojoj osoba posvećuje vrijeme i postavljenim ciljevima. Da biste formulisali dijetu tokom vežbanja, trebalo bi da se posavetujete sa specijalistom iz ove oblasti kako biste odredili potrebnu količinu proteina, masti i ugljenih hidrata koji će se unositi hranom.

Osnovna pravila ishrane u sportu su sljedeća:

Hranljive materije tijelo mora sistematski primati u određenim vremenskim intervalima.

Preporučuju se česti delimični obroci pet do šest puta dnevno. To će doprinijeti normalizaciji aktivnosti svih organa i sistema tijela, neće dovesti do prejedanja. Duge pauze između obroka tijelo doživljava kao stres i nastoji da uskladišti energiju u obliku tjelesne masti. Tokom posta tijelo gubi sposobnost bavljenja fizičkom aktivnošću - osoba nema dovoljno snage, a tijelo počinje da radi istrošeno. Unošenje hrane u isto vreme svakog dana će dovesti do pravovremenog stvaranja želudačnog soka, a onda se hrana bolje apsorbuje.

Svaki obrok treba da postane čitav ritual.

Grickanje "u pokretu" u ograničenom vremenu dovodi do poremećaja u radu gastrointestinalnog trakta.

Pravilna ishrana može biti ukusna i raznovrsna.

Međutim, prilikom pripreme jela, prije svega, treba obratiti pažnju na metode obrade hrane. Kuvanje na pari, rerni i kuvanje mogu smanjiti broj kalorija koje se unose dnevno, sačuvati hranljive materije, vitamine i elemente u tragovima.

Ljudsko tijelo je sedamdeset pet posto vode. Voda je izvor života, zdravlja, mladosti i ljudskog postojanja.

Količina vode koja se konzumira dnevno varira u zavisnosti od starosti, težine osobe, vrste i trajanja fizičke aktivnosti, prisutnosti pratećih bolesti, vremenskih prilika. U prosjeku, osoba treba da popije oko jedan i po do dva litra vode dnevno u količini od trideset mililitara po kilogramu tjelesne težine dnevno. U danima treninga ova količina se može povećati za petsto mililitara. Istovremeno, treba obratiti pažnju i na jonsku ravnotežu - sadržaj soli natrijuma i kalija u vodi, jer tokom fizičke aktivnosti dolazi do obilnog znojenja, a sa znojem se oslobađa ne samo voda, već i soli.

Nedovoljan unos vode, međutim, kao i višak vode do neravnoteže unutarćelijskih i ekstracelularnih tečnosti, usporava se metabolizam i pojavljuju se edemi.

Dakle, da biste postigli ciljeve treninga, potrebno je kontrolisati količinu vode koju pijete dnevno i ne zaboravite da se ljudi ne mogu opijati za ubuduće i organizam će višak vode izlučivati urinom.

Koncept fizičke aktivnosti

Naziv parametra	Značenje
Tema članka:	Koncept fizičke aktivnosti
Rubrika (tematska kategorija)	Sport

OPET I ODMOR KAO MEĐUSOBNO POVEZANE KOMPONENTE

PREDAVANJE 4

IZVOĐENJE FIZIČKIH VJEŽBA

PLAN:

1. Koncept fizičke aktivnosti

2. Koncept odmora između fizičkih aktivnosti

3. Energetsko snabdevanje ljudskog tela tokom mišićnog rada

3.1. Mehanizmi snabdijevanja ljudskog tijela energijom tokom mišićnog rada

3.2. Energetsko snabdevanje srca tokom mišićnog rada

4. Određivanje optimalne fizičke aktivnosti

Koncept ʼʼfizičke aktivnostiʼʼ odražava očiglednu činjenicu da je izvođenje bilo koje vježbe povezano s prelaskom opskrbe energijom ljudskog tijela na viši nivo nego u mirovanju.

primjer:

Ako vrijednost opskrbe energijom u ležećem položaju uzmemo kao ʼʼ1ʼʼ, tada će već sporo hodanje brzinom od 3 km/h uzrokovati povećanje metabolizma za 3 puta, a trčanje skoro graničnom brzinom i slične vježbe - za 10 ili više puta.

Τᴀᴋᴎᴍ ᴏϬᴩᴀᴈᴏᴍ, izvođenje fizičkih vježbi zahtijeva veću, u odnosu na stanje mirovanja, potrošnju energije. Razlika koja se javlja u potrošnji energije između stanja motoričke aktivnosti (npr. hodanje, trčanje) i stanja mirovanja karakteriše fizička aktivnost .

Pristupačnije je, ali manje tačnije, suditi o veličini fizičke aktivnosti u smislu otkucaja srca (HR), brzine i dubine disanja, minutnog i udarnog volumena srca, krvnog pritiska itd.

Na ovaj način:

- ϶ᴛᴏ motorička aktivnost osobe, koja je praćena povećanim, u odnosu na stanje mirovanja, nivoom funkcioniranja tijela.

Razlikujte vanjsku i unutrašnju stranu tereta:

· Na vanjsku stranu tereta uključuju intenzitet kojim se fizička vježba izvodi, njen volumen.

primjer:

Prilikom izvođenja istih vježbi u različitim časovima u različito vrijeme, ukupna gustoća opterećenja će biti različita.

Generalizirani pokazatelj intenziteta fizičke aktivnosti su energetski troškovi za njenu provedbu u jedinici vremena (mjereno u kalorijama po minuti).

primjer:

A) kada hodate bez utega brzinom od 2 km / h, sagorijeva se 1,2 kcal / min, pri brzini od 7 km / h - već 5,4 kcal / min;

B) pri trčanju brzinom od 9 km / h sagorijeva se 8,1 kcal / min, pri brzini od 16 km / h - već 14,3 kcal / min;

C) u procesu plivanja sagorijeva se 11 kcal / min.

Volumen opterećenja odlučan indikatori trajanja individualno fizičko vežbanje, niz vežbi, kao i ukupan broj vežbi u određenom delu časa, u celom času ili u nizu časova.

Volumen opterećenja u cikličkim vježbama određuje se u jedinicama dužine i vremena: na primjer, kros na udaljenosti od 10 km ili plivanje u trajanju od 30 minuta.

U treningu snage, volumen opterećenja je određen brojem ponavljanja i ukupnom masom podignutih utega.

U skokovima, bacanju - broj ponavljanja.

U sportskim igrama, borilačkim vještinama - ukupno vrijeme fizičke aktivnosti.

· Unutrašnje bočno opterećenje određuje se onim funkcionalnim promjenama koje nastaju u organizmu zbog utjecaja vanjskih aspekata opterećenja (intenzitet, volumen, itd.).

Isto opterećenje na tijelo različitih ljudi ima različite efekte. Štaviše, čak i ista osoba, na osnovu nivoa kondicije, emocionalnog stanja, uslova okoline (npr. temperatura, vlažnost i vazdušni pritisak, vetar) različito će reagovati na iste spoljne parametre opterećenja. U svakodnevnoj praksi može se procijeniti veličina unutrašnjeg opterećenja u smislu umora, kao i prema prirodi i trajanju oporavka u intervalima odmora između vježbi. Za to se koriste sljedeći indikatori:

Indikatori otkucaja srca tokom vježbanja i u intervalima odmora;

Intenzitet znojenja;

Boja kože;

Kvaliteta pokreta;

Sposobnost koncentracije;

Opšte dobrobit osobe;

Psihoemocionalno stanje osobe;

Spremnost da se nastavi.

S obzirom na ovisnost o stupnju manifestacije ovih pokazatelja, razlikuju se umjerena, velika i maksimalna opterećenja.

Pojam fizičke aktivnosti - pojam i vrste. Klasifikacija i karakteristike kategorije "Pojam fizičke aktivnosti" 2017, 2018.