INTRODUCTION

Ces dernières années, la question de trouver des moyens et des méthodes modernes de renforcement de l'état physique et émotionnel s'est posée de plus en plus souvent. Cela est dû, tout d'abord, au fait qu'aujourd'hui, à l'ère du progrès technologique, alors que la baisse du niveau de santé de la population devient de plus en plus perceptible, il y a une augmentation de la charge mentale et, par conséquent, résultat, une diminution de l'activité physique. Le rôle de la culture physique et du sport s'accroît encore. Il ne fait aucun doute qu'un fond émotionnel sursaturé réduit suffisamment le niveau de santé et de bien-être des étudiants, nuit à leur psychisme. À cet égard, l'introduction de technologies favorisant la santé dans le processus éducatif, le développement de programmes de santé spéciaux qui peuvent réduire le coût physiologique et psychologique de l'adaptation et assurer la formation d'attitudes durables envers un mode de vie sain, revêtent une importance particulière.

La culture physique qui améliore la santé devient le facteur principal d'un mode de vie sain. Son objectif principal est le développement global du corps, sa récupération après la fatigue due à divers stress physiques et mentaux, le maintien de la santé et un état émotionnel positif.

Le principe de l'orientation vers l'amélioration de la santé est l'un des fondements de l'éducation physique, sa signification principale est d'obtenir le plus grand effet d'amélioration de la santé possible de l'éducation physique. Malgré l'apparente simplicité du principe, il existe certaines difficultés dans sa mise en œuvre pratique. Cela est dû au fait que la planification des programmes d'éducation physique comprend du matériel qui ne révèle que des tâches éducatives, selon lesquelles il faut enseigner les actions motrices et développer les qualités physiques. Par conséquent, le contenu de la formation et les approches méthodologiques reflètent mal le principe d'orientation vers l'amélioration de la santé et limitent ainsi la possibilité d'utiliser les moyens de culture physique améliorant la santé dans le processus d'éducation physique et d'auto-apprentissage.

Le but de l'étude était d'étudier la charge et le repos pendant l'exercice.

L'objet de la recherche est l'éducation physique en charge et en repos lors de la réalisation d'exercices physiques.

Le sujet de l'étude est de savoir comment la charge et le repos affectent le processus pendant les exercices physiques.

Objectifs de recherche:

Étudiez les phases de charge.

Apprenez les phases de repos.

Étudier l'influence du rapport charge/repos dans le processus d'entraînement.

Méthodes de recherche : Analyse des sources littéraires.

CARACTERISTIQUES GENERALES DE LA CHARGE PHYSIQUE

Stress d'exercice. Sortes

La charge physique est l'ampleur de l'impact des exercices physiques sur une personne, qui s'accompagne d'une augmentation, par rapport au repos, du niveau de fonctionnement du corps.

Distinguer les côtés interne et externe de la charge. La charge interne est caractérisée par des modifications morpho-fonctionnelles du corps sous l'influence de la charge. Externe - est déterminé par les caractéristiques quantitatives du travail effectué (intensité et volume). La charge est standard et variable. Le premier est le même en termes de paramètres externes à chaque instant, et le second change au fur et à mesure que l'exercice progresse. La charge totale de plusieurs exercices physiques (ou classes en général) peut être déterminée, respectivement, par les caractéristiques intégrales de son volume et de son intensité dans des exercices individuels (ou classes). Entre les indicateurs de volume et d'intensité de la charge, il existe des relations inversement proportionnelles.

La charge peut être continue et intermittente (intermittente). Dans le premier cas, lors de l'exécution de l'exercice, il n'y a pas d'intervalles de repos, dans le second, il y a des intervalles de repos entre les répétitions de l'exercice, qui assurent la restauration du niveau de performance humaine. Selon la phase de récupération, l'exercice suivant est effectué.

Tous les types d'activité physique sont subdivisés

Par l'ampleur de la charge sur - grande (limitante), significative (quasi-limitante), moyenne, petite;

De par leur nature - en formation et compétition, spécifiques et non spécifiques ;

En mettant l'accent - sur la promotion du développement des capacités motrices individuelles (vitesse, force, coordination, endurance, flexibilité) ou de leurs composants, l'amélioration de la structure de coordination des mouvements, des composants de la préparation mentale ou des compétences tactiques, etc. ;

En termes de complexité de coordination - ceux effectués dans des conditions stéréotypées qui ne nécessitent pas une mobilisation importante des capacités de coordination et sont associés à l'exécution de mouvements de haute complexité de coordination ;

En termes de tension mentale - pour plus intense et moins intense, selon les exigences des capacités mentales des athlètes.

L'un des principaux problèmes de l'entraînement physique est le choix des charges optimales appropriées. Ils peuvent être déterminés par les facteurs suivants :

Réhabilitation après toutes sortes de maladies passées, y compris les maladies chroniques ;

Activités de réadaptation et d'amélioration de la santé pour soulager le stress psychologique et physique après le travail;

Maintenir la condition physique existante au niveau actuel ;

Augmenter la forme physique. Le développement des capacités fonctionnelles du corps.

La nature de l'impact de l'entraînement physique sur le corps dépend principalement du type d'exercice, de la structure de l'acte moteur. Dans l'entraînement à la santé, il existe trois principaux types d'exercices avec une focalisation sélective différente :

Type I - exercices aérobies cycliques qui contribuent au développement de l'endurance générale;

Type II - exercices cycliques d'orientation mixte aérobie-anaérobie, développant l'endurance générale et spéciale (vitesse);

III - exercices acycliques qui augmentent l'endurance de la force.

Répartition des charges de différentes directions au cours de l'année (selon Belov V.I.)

Tableau 7.2

	Orientation du physique charges		% du temps total
	Développement de l'endurance : Exercice d'aérobie Ski Nager
	Développement de l'endurance de vitesse et vitesse (caractère anaérobie et mixte de la charge)
	Développement de la force et de l'endurance musculaire
	Agilité
	La flexibilité

2.2 Valeur de charge

Un synonyme de ce concept est le terme sportif volume de chargement.

La façon la plus simple de tenir compte de l'ampleur ou du volume de la charge est en minutes ou en heures (tableau 2). Lors de la pratique de sports cycliques, la charge est prise en compte en kilomètres.

PAR EXEMPLE. Milner (1991) propose la classification suivante : seuil, optimal, pic et surcharge. Caractérisons-les brièvement.

Seuil - il s'agit de la valeur minimale de la charge d'entraînement, qui donne l'effet d'entraînement souhaité. Selon Paffenbarger (1978), 2000 kcal par semaine correspondent à 3 heures de course lente sur 15 km.

La charge optimale est la charge qui donne l'effet de guérison maximal. D'après E.G. Milner (1991) est de 4 à 6 heures par semaine ou 30-40 km de charge de course.

Charge maximale. A certaines périodes, notamment lors de la préparation des compétitions, il est possible d'appliquer une charge qui dépasse le contenu habituel de l'entraînement. En termes de volume, la différence d'une telle charge ne devrait pas être de 1/3-1/2 par rapport à la charge habituelle.

Surcharge. Un exemple est le marathon. De telles charges ne sont pas seulement déconseillées pour l'entraînement à la santé, mais peuvent également être nocives.

22 mars 2016

Un mode de vie sain est la devise d'aujourd'hui. nutrition adéquat, charges sportives peut aider à éliminer les kilos superflus, soulager les tensions liées au stress, renforcer le système nerveux et le corps dans son ensemble.

Que sont les charges sportives et pourquoi sont-elles nécessaires

est un complexe d'exercices physiques d'intensité, de volume et de complexité différents. Pendant les cours, tous les systèmes du corps humain sont inclus dans le travail.

Les activités sportives contribuent à :

• améliorer le fonctionnement du système nerveux;
• restauration du travail du cœur, respiration;
• augmentation du volume sanguin;
• développement de la masse musculaire;
• réduire l'excès de poids.

Les complexes d'exercices physiques sont adaptés à tout groupe d'âge, ce qui aide à révéler les capacités physiques, à améliorer la santé globale.

Toutes les activités physiques sont divisées en :

• Exercice cardio ou aérobie. Les exemples sont course à pied, natation, marche rapide, jeux actifs, vélo, ski ;
• contribuer au développement du soulagement musculaire, l'étude des groupes musculaires individuels. Musculation, haltérophilie, lancer de poids, football et d'autres sports ne peuvent être imaginés sans entraînement en force;
• Aide à étirer les muscles, ce qui permet de gagner en souplesse et d'améliorer l'état des articulations. Les principaux types de charges associées à l'étirement sont yoga et pilates.

L'entraînement cardio améliore les systèmes cardiovasculaire et respiratoire, réduit le poids. En raison du travail actif, les poumons sont saturés d'oxygène, le cholestérol diminue et le poids corporel total diminue. Une combinaison de cardio et de musculation peut améliorer le soulagement musculaire et raffermir tout le corps. Les exercices cardio les plus efficaces seront :

• Cours,
• suivi,
• nager,
• cyclisme,
• entraînements cardio.

BIENFAITS DU CARDIOS

Les avantages des charges cardio incluent une diminution rapide du poids corporel, le renforcement du système SS, de tous les muscles et l'amélioration des processus métaboliques.

CONTRE-INDICATIONS

Certains types d'entraînement cardio entraînent une augmentation du stress sur les articulations et les ligaments. Les cours intensifs ne sont pas recommandés pour les personnes souffrant de maladies cardiaques, de diabète, d'oncologie et d'un certain nombre d'autres maladies.

La musculation est indispensable pour :

• musculation,
• levage de kettlebell,
• la musculation (renforcement musculaire),
• bras de fer (charge moyenne-intensive à long terme)
• et d'autres.

LES AVANTAGES DES CHARGES ÉLECTRIQUES

Les avantages de l'entraînement en force sont le développement de la force, la formation de la masse musculaire et l'ajustement des contours de la silhouette. En combinaison avec l'exercice aérobie, ils donnent des résultats étonnants.

MÉFAITS DE L'ENTRAÎNEMENT DE LA FORCE

Avant de faire des exercices de musculation, vous devez vérifier l'état de la colonne vertébrale. Il n'est pas recommandé de pratiquer si une ostéochondrose, une scoliose est détectée. L'hypertension est également une contre-indication à l'entraînement en force.

Les exercices visent à développer la flexibilité, la mobilité des articulations et des ligaments. Les étirements sont nécessaires pour les cours :

• gymnastique,
• nage synchronisée,
• acrobaties,
• ballet,
• dansant,
• arts martiaux.

AVANTAGES DE L'ÉTIREMENT

Il est préférable de le faire après des charges de force ou de cardio. Cela augmentera l'efficacité des exercices. Pendant l'étirement, l'élasticité des tissus s'améliore, la colonne vertébrale devient mobile.

ÉTIREMENT DE MAL

Il est interdit de pratiquer des exercices d'étirement après des blessures, lors d'une exacerbation des processus inflammatoires dans les articulations, avec des blessures et des maladies de la colonne vertébrale. Si pendant l'exercice il y a une douleur aiguë, il faut l'arrêter immédiatement et consulter un médecin.

Tout d'abord, vous devez vous fixer un objectif, décider ce que vous voulez atteindre en faisant de l'activité physique.

Si vous avez besoin d'augmenter votre masse musculaire ou de perdre du poids, les premiers cours doivent être effectués avec un entraîneur. Il sélectionnera et calculera la charge sportive pour l'entraînement.

Victor Nikolayevich Seluyanov, Institut de physique et de technologie de Moscou, Laboratoire "Technologies de l'information dans le sport"

Les moyens et méthodes d'entraînement physique visent à modifier la structure des fibres musculaires des muscles squelettiques et du myocarde, ainsi que des cellules d'autres organes et tissus (par exemple, le système endocrinien). Chaque méthode d'entraînement est caractérisée par plusieurs variables qui reflètent la manifestation externe de l'activité de l'athlète : l'intensité de la contraction musculaire, l'intensité de l'exercice, la durée de la performance (le nombre de répétitions - une série, ou la durée des exercices ), l'intervalle de repos, le nombre de séries (approches). Il y a aussi un côté intérieur qui caractérise urgent processus biochimiques et physiologiques dans le corps de l'athlète. Suite au processus de formation, long terme restructuration adaptative, c'est ce résultat qui est l'essence ou le but de l'application de la méthode et des moyens de formation.

Max exercices de puissance anaérobie

Devrait être de 90 à 100 % du maximum.

- l'alternance de la contraction musculaire et des périodes de leur relaxation, peut être de 10 à 100 %. À faible intensité d'exercice et intensité de contraction musculaire maximale, l'exercice ressemble à un exercice de force, comme un squat avec une barre ou un développé couché.

L'augmentation du rythme, la réduction des périodes de tension musculaire et de relaxation transforment les exercices en exercices de vitesse-force, par exemple le saut, et en lutte, ils utilisent des lancers de mannequin ou de partenaire ou des exercices de l'arsenal de la préparation physique générale : saut, push- ups, tractions, flexion et extension du torse, toutes ces actions sont effectuées avec une vitesse maximale.

Durée de l'exercice avec une intensité anaérobie maximale est généralement de courte durée. Les exercices de force sont effectués avec 1 à 4 répétitions en série (approche). Les exercices de vitesse-force comprennent jusqu'à 10 poussées et les exercices de tempo-vitesse durent de 4 à 10 s.

Lors de l'exécution d'exercices à grande vitesse, l'intervalle de repos peut être de 45 à 60 s.

Nombre d'épisodes en raison du but de l'entraînement et de l'état de préparation de l'athlète. En mode développement, le nombre de répétitions est de 10 à 40 fois.

Il est déterminé par le but de la tâche d'entraînement, à savoir ce qui devrait être principalement hyperplasique dans la fibre musculaire - les myofibrilles ou les mitochondries.

Les exercices de puissance anaérobie maximale nécessitent le recrutement de toutes les unités motrices.

Ce sont des exercices avec une manière presque exclusivement anaérobie d'apporter de l'énergie aux muscles qui travaillent : la composante anaérobie dans la production totale d'énergie est de 90 % à 100 %. Il est fourni principalement par le système énergétique phosphagénique (ATP + CF) avec une certaine participation du système acide lactique (glycolytique) dans les fibres musculaires glycolytiques et intermédiaires. Dans les fibres musculaires oxydatives, à mesure que les réserves d'ATP et de CrF s'épuisent, la phosphorylation oxydative se déroule, l'oxygène dans ce cas provient de la myoglobine OMV et du sang.

La puissance anaérobie maximale record développée par les athlètes sur un vélo ergomètre est de 1 000 à 1 500 watts et, compte tenu du coût du déplacement des jambes, de plus de 2 000 watts. La durée maximale possible de tels exercices va d'une seconde (exercice isométrique) à plusieurs secondes (exercice speed tempo).

Le renforcement de l'activité des systèmes végétatifs se produit progressivement dans le processus de travail. En raison de la courte durée des exercices anaérobies pendant leur exécution, les fonctions de circulation sanguine et de respiration n'ont pas le temps d'atteindre le maximum possible. Pendant l'exercice anaérobie maximal, l'athlète ne respire pas du tout ou ne parvient à effectuer que quelques cycles respiratoires. En conséquence, la ventilation pulmonaire ne dépasse pas 20 à 30% du maximum.

La fréquence cardiaque augmente même avant le début (jusqu'à 140-150 bpm) et continue de croître pendant l'exercice, atteignant la valeur la plus élevée immédiatement après la fin - 80-90% du maximum (160-180 bpm). Étant donné que la base énergétique de ces exercices est constituée de processus anaérobies, le renforcement de l'activité du système cardiorespiratoire (transport d'oxygène) n'a pratiquement aucune importance pour l'approvisionnement énergétique de l'exercice lui-même. La concentration de lactate dans le sang pendant le travail évolue très légèrement, même si dans les muscles qui travaillent elle peut atteindre 10 mmol/kg et même plus en fin de travail. La concentration de lactate dans le sang continue d'augmenter pendant plusieurs minutes après l'arrêt du travail et atteint un maximum de 5 à 8 mmol/l (Aulik I.V., 1990, Kots Ya.M., 1990).

Avant d'effectuer un exercice anaérobie, la concentration de glucose dans le sang augmente légèrement. Avant et à la suite de leur mise en œuvre, la concentration des catécholamines (adrénaline et noradrénaline) et de l'hormone de croissance dans le sang augmente très significativement, mais la concentration de l'insuline diminue légèrement ; les concentrations de glucagon et de cortisol ne changent pas sensiblement (Aulik IV, 1990, Kots Ya. M., 1990).

Les principaux systèmes et mécanismes physiologiques qui déterminent le résultat sportif de ces exercices sont: la régulation nerveuse centrale de l'activité musculaire (coordination des mouvements avec la manifestation d'une grande puissance musculaire), les propriétés fonctionnelles de l'appareil neuromusculaire (vitesse-force), la capacité et la puissance du système énergétique phosphagénique des muscles actifs.

Les processus physiologiques internes se déroulent plus intensément en cas d'entraînement répété. Dans ce cas, la concentration d'hormones dans le sang augmente, et dans les fibres musculaires et le sang, la concentration de lactate et d'ions hydrogène augmente si le repos est passif et court.

Effectuer des entraînements de développement de la force, de la force-vitesse et de l'orientation de la vitesse avec une fréquence de 1 ou 2 fois par semaine peut modifier considérablement la masse des myofibrilles dans les fibres musculaires intermédiaires et glycolytiques. Des changements significatifs ne se produisent pas dans les fibres musculaires oxydatives, car (on suppose) qu'elles n'accumulent pas d'ions hydrogène, il n'y a donc pas de stimulation du génome, la pénétration des hormones anabolisantes dans la cellule et le noyau est difficile. La masse de mitochondries ne peut pas croître pendant un exercice de durée maximale, car une quantité importante d'ions hydrogène s'accumule dans les MF intermédiaires et glycolytiques.

La réduction de la durée de l'exercice de puissance alactique maximale, par exemple, réduit l'efficacité de l'entraînement en termes d'augmentation de la masse des myofibrilles, car la concentration d'ions hydrogène et d'hormones dans le sang diminue. Dans le même temps, une diminution de la concentration en ions hydrogène dans le MB glycolytique conduit à une stimulation de l'activité mitochondriale, et donc à une croissance progressive du système mitochondrial.

Il convient de noter qu'en pratique, ces exercices doivent être utilisés avec beaucoup de prudence, car les exercices d'intensité maximale nécessitent la manifestation de charges mécaniques importantes sur les muscles, les ligaments et les tendons, ce qui entraîne l'accumulation de microtraumatismes du système musculo-squelettique.

Ainsi, des exercices de puissance anaérobie maximale, effectués jusqu'à l'échec, contribuent à une augmentation de la masse des myofibrilles dans les fibres musculaires intermédiaires et glycolytiques, et lorsque ces exercices sont effectués jusqu'à une légère fatigue musculaire (acidification), la phosphorylation oxydative est activée dans les mitochondries de fibres musculaires intermédiaires et glycolytiques pendant les intervalles de repos, ce qui conduit finalement à une augmentation de la masse de mitochondries qu'elles contiennent.

Exercices de puissance anaérobie presque maximale

Le côté extérieur de l'exercice

Intensité de la contraction musculaire devrait être de 70 à 90 % du maximum.

Intensité de l'exercice (série)- alternance de contractions musculaires et de périodes de relaxation, pouvant aller de 10 à 90 %. À faible intensité d'exercice et à une intensité presque maximale (60-80%) de contraction musculaire, l'exercice ressemble à un entraînement d'endurance musculaire, par exemple, s'accroupir avec une barre ou un développé couché plus de 12 fois.

L'augmentation du rythme, la réduction des périodes de tension musculaire et de relaxation transforment les exercices en exercices de vitesse-force, par exemple le saut, et en lutte, ils utilisent des lancers de mannequin ou de partenaire ou des exercices de l'arsenal de la préparation physique générale : saut, push- ups, tractions, flexion et extension du torse, toutes ces actions sont effectuées à un rythme quasi maximal.

Durée de l'exercice avec une intensité anaérobie presque maximale, en règle générale, il y a 20 à 50 s. Les exercices de force sont effectués avec 6 à 12 répétitions ou plus dans une série (approche). Les exercices de vitesse-force comprennent jusqu'à 10-20 répulsions et les exercices de tempo-vitesse - 10-50 s.

L'intervalle de repos entre les séries (séries) varie considérablement.

Lors de l'exécution d'exercices de force, l'intervalle de repos dépasse généralement 5 minutes.

Lors de l'exécution d'exercices de force-vitesse, l'intervalle de repos est parfois réduit à 2-3 minutes.

Nombre d'épisodes

Nombre d'entraînements par semaine est déterminé par le but de la tâche d'entraînement, à savoir ce qui devrait être principalement hyperplasique dans la fibre musculaire - les myofibrilles ou les mitochondries. Avec la planification des charges généralement admise, le but est d'augmenter la puissance du mécanisme de la glycolyse anaérobie. On suppose qu'un long séjour des muscles et du corps dans son ensemble dans un état d'acidification maximale devrait entraîner des changements adaptatifs dans le corps. Cependant, jusqu'à présent, aucun travail ne montrerait directement l'effet bénéfique de la limitation des exercices anaérobies quasi maximaux, mais de nombreux travaux démontrent leur effet fortement négatif sur la structure des myofibrilles et des mitochondries. Des concentrations très élevées d'ions hydrogène dans le MF conduisent à la fois à une destruction chimique directe des structures et à une augmentation de l'activité des enzymes de protéolyse qui, une fois acidifiées, quittent les lysosomes cellulaires (l'appareil digestif de la cellule).

L'intérieur de l'exercice

Les exercices de puissance anaérobie quasi maximale nécessitent le recrutement de plus de la moitié des unités motrices et, lors de l'exécution du travail maximal, de tout le reste.

Ce sont des exercices avec une manière presque exclusivement anaérobie d'apporter de l'énergie aux muscles qui travaillent : la composante anaérobie dans la production totale d'énergie est supérieure à 90 %. Dans les MF glycolytiques, il est fourni principalement par le système énergétique phosphagénique (ATP + CP) avec une certaine participation du système acide lactique (glycolytique). Dans les fibres musculaires oxydatives, à mesure que les réserves d'ATP et de CrF s'épuisent, la phosphorylation oxydative se déroule, l'oxygène dans ce cas provient de la myoglobine OMV et du sang.

La durée maximale possible de tels exercices va de quelques secondes (exercice isométrique) à plusieurs dizaines de secondes (exercice speed tempo) (Aulik IV, 1990, Kots Ya. M., 1990).

Le renforcement de l'activité des systèmes végétatifs se produit progressivement dans le processus de travail. Après 20 à 30 s, les processus aérobies se déroulent dans les MF oxydatifs et la fonction de la circulation sanguine et de la respiration augmente, ce qui peut atteindre un maximum possible. Pour l'apport énergétique de ces exercices, une augmentation significative de l'activité du système de transport de l'oxygène joue déjà un certain rôle énergétique, et d'autant plus important que l'exercice est long. L'augmentation de la fréquence cardiaque avant le démarrage est très importante (jusqu'à 150-160 battements / min). Il atteint ses valeurs les plus élevées (80 à 90% du maximum) immédiatement après la fin de 200 m et à la fin de 400 m. Pendant l'exercice, la ventilation pulmonaire augmente rapidement, de sorte qu'à la fin de l'exercice d'une durée d'environ 1 min, elle peut atteindre 50 à 60 % de la ventilation de travail maximale pour cet athlète (60 à 80 L/min). Le taux de consommation d'O2 augmente également rapidement à distance et à l'arrivée de 400 m, il peut déjà représenter 70 à 80% du MPC individuel.

La concentration de lactate dans le sang après l'exercice est très élevée - jusqu'à 15 mmol / l chez les athlètes qualifiés. Plus elle est élevée, plus la distance est grande et plus la qualification de l'athlète est élevée. L'accumulation de lactate dans le sang est associée au fonctionnement à long terme des MB glycolytiques.

La concentration de glucose dans le sang est légèrement augmentée par rapport aux conditions de repos (jusqu'à 100-120 mg). Les changements hormonaux dans le sang sont similaires à ceux qui se produisent lors de l'exercice de la puissance anaérobie maximale (Aulik IV, 1990, Kots Ya. M., 1990).

Réarrangements adaptatifs à long terme

Effectuer des entraînements « de développement » de force, vitesse-force et orientation vitesse avec une fréquence de 1 ou 2 fois par semaine vous permet d'atteindre les objectifs suivants.

Les exercices de force qui sont effectués à une intensité de 65 à 80% du maximum ou avec 6 à 12 ascenseurs dans une approche sont les plus efficaces en termes d'ajout de myofibrilles dans les fibres musculaires glycolytiques, les changements sont nettement moins importants dans le PMA et l'OMV.

La masse de mitochondries de ces exercices n'est pas ajoutée.

Les exercices de force peuvent être effectués sans échec, par exemple, vous pouvez soulever la charge 16 fois et l'athlète ne la soulève que 4 à 8 fois. Dans ce cas, il n'y a pas de fatigue locale, il n'y a pas de forte acidification des muscles, donc avec répétition répétée avec un intervalle de repos suffisant pour éliminer l'acide lactique résultant. Une situation se présente qui stimule le développement du réseau mitochondrial dans PMA et GMA. Par conséquent, un exercice anaérobie presque maximal, associé à des pauses de repos, permet un développement musculaire aérobie.

Une concentration élevée de Cr et une concentration modérée d'ions hydrogène peuvent modifier de manière significative la masse des myofibrilles dans les fibres musculaires intermédiaires et glycolytiques. Des changements significatifs ne se produisent pas dans les fibres musculaires oxydatives, car elles n'accumulent pas d'ions hydrogène, il n'y a donc pas de stimulation du génome et la pénétration des hormones anabolisantes dans la cellule et le noyau est difficile. La masse de mitochondries ne peut pas croître pendant un exercice de durée maximale, car une quantité importante d'ions hydrogène s'accumule dans les MF intermédiaires et glycolytiques, qui stimulent le catabolisme à un point tel qu'il dépasse la puissance des processus d'anabolisme.

Réduire la durée de l'exercice près de la puissance alactique maximale élimine l'effet négatif des exercices de cette puissance.

Il convient de noter qu'en pratique, ces exercices doivent être utilisés avec beaucoup de prudence, car il est très facile de manquer le moment d'accumulation d'une accumulation excessive d'ions hydrogène dans les MB intermédiaires et glycolytiques.

Ainsi, des exercices de puissance anaérobie quasi maximale, effectués jusqu'à l'échec, contribuent à une augmentation de la masse des myofibrilles dans les fibres musculaires intermédiaires et glycolytiques, et lorsque ces exercices sont effectués jusqu'à une légère fatigue musculaire (acidification), la phosphorylation oxydative est activée dans le mitochondries des fibres musculaires intermédiaires et glycolytiques pendant les intervalles de repos (les unités motrices à seuil élevé peuvent ne pas participer au travail, donc tous les muscles ne sont pas travaillés), ce qui entraîne finalement une augmentation de la masse de mitochondries en eux.

Exercices de puissance anaérobie sous-maximale (puissance anaérobie-aérobie)

Le côté extérieur de l'exercice

Intensité de la contraction musculaire devrait être de 50 à 70 % du maximum.

Intensité de l'exercice (série)- alternance de contraction musculaire et périodes de leur relaxation, peut être de 10 à 70 %. À faible intensité d'exercice et à une intensité presque maximale (10-70%) de contraction musculaire, l'exercice ressemble à un entraînement d'endurance musculaire, par exemple, s'accroupir avec une barre ou un développé couché plus de 16 fois.

L'augmentation du rythme, la réduction des périodes de tension musculaire et de relaxation transforment les exercices en exercices de vitesse-force, par exemple le saut, et en lutte, ils utilisent des lancers de mannequin ou de partenaire ou des exercices de l'arsenal de la préparation physique générale : saut, poussée- ups, tractions, flexion et extension du torse, toutes ces actions sont effectuées au rythme optimal.

Durée de l'exercice avec une intensité anaérobie sous-maximale, en règle générale, il y a 1 à 5 minutes. Les exercices de force sont effectués avec 16 répétitions ou plus dans une série (approche). Les exercices de vitesse-force comprennent plus de 20 poussées et des exercices de tempo-vitesse - 1 à 6 minutes.

L'intervalle de repos entre les séries (séries) varie considérablement.

Lors de l'exécution d'exercices de force, l'intervalle de repos dépasse généralement 5 minutes.

Lors de l'exécution d'exercices de force-vitesse, l'intervalle de repos est parfois réduit à 2-3 minutes.

Lors de l'exécution d'exercices à grande vitesse, l'intervalle de repos peut être de 2 à 9 minutes.

Nombre d'épisodes en raison du but de l'entraînement et de l'état de préparation de l'athlète. En mode développement, le nombre de répétitions est de 3 à 4 séries, répétées 2 fois.

Nombre d'entraînements par semaine est déterminé par le but de la tâche d'entraînement, à savoir ce qui devrait être principalement hyperplasique dans la fibre musculaire - les myofibrilles ou les mitochondries. Avec la planification des charges généralement admise, le but est d'augmenter la puissance du mécanisme de la glycolyse anaérobie. On suppose qu'un long séjour des muscles et du corps dans son ensemble dans un état d'acidification maximale devrait entraîner des changements adaptatifs dans le corps. Cependant, jusqu'à présent, il n'y a pas de travaux qui montreraient directement l'effet bénéfique de la limitation des exercices anaérobies quasi maximaux, mais il existe de nombreux travaux qui démontrent leur effet fortement négatif sur la structure des myofibrilles et des mitochondries. Des concentrations très élevées d'ions hydrogène dans le MF conduisent à la fois à une destruction chimique directe des structures et à une augmentation de l'activité des enzymes de protéolyse qui, une fois acidifiées, quittent les lysosomes cellulaires (l'appareil digestif de la cellule).

L'intérieur de l'exercice

Les exercices de puissance anaérobie sous-maximale nécessitent le recrutement d'environ la moitié des unités motrices et, dans l'exécution du travail maximal, tout le reste.

Ces exercices sont effectués en premier en raison des phosphagènes et des processus aérobies. Au fur et à mesure du recrutement glycolytique, les ions lactate et hydrogène s'accumulent. Dans les fibres musculaires oxydatives, à mesure que les réserves d'ATP et de CrF sont épuisées, la phosphorylation oxydative se déroule.

La durée maximale possible de ces exercices varie d'une minute à 5 minutes.

Le renforcement de l'activité des systèmes végétatifs se produit progressivement dans le processus de travail. Après 20 à 30 s, les processus aérobies se déroulent dans les MF oxydatifs et la fonction de la circulation sanguine et de la respiration augmente, ce qui peut atteindre un maximum possible. Pour l'apport énergétique de ces exercices, une augmentation significative de l'activité du système de transport de l'oxygène joue déjà un certain rôle énergétique, et d'autant plus important que l'exercice est long. L'augmentation de la fréquence cardiaque avant le démarrage est très importante (jusqu'à 150-160 battements / min).

La puissance et la durée maximale de ces exercices sont telles que lors de leur réalisation les indicateurs de l'activité du système de transport d'oxygène (fréquence cardiaque, débit cardiaque, LV, taux de consommation d'O2) peuvent être proches des valeurs maximales pour un sportif donné ou même les atteindre. Plus l'exercice est long, plus ces indicateurs à l'arrivée sont élevés et plus la part de production d'énergie aérobie pendant l'exercice est importante. Après ces exercices, une concentration très élevée de lactate est enregistrée dans les muscles et le sang qui travaillent - jusqu'à 20-25 mmol / l. En conséquence, le pH sanguin tombe à 7,0. Habituellement, la concentration de glucose dans le sang est sensiblement augmentée - jusqu'à 150 mg%, la teneur en catécholamines et en hormone de croissance dans le plasma sanguin est élevée (Aulik IV, 1990, Kots Ya. M., 1990).

Ainsi, les principaux systèmes et mécanismes physiologiques, selon NI Volkov et de nombreux autres auteurs (1995), dans le cas de l'utilisation du modèle le plus simple d'approvisionnement énergétique, sont la capacité et la puissance du système énergétique de l'acide lactique (glycolytique) des muscles qui travaillent. , les propriétés fonctionnelles (puissance) de l'appareil neuromusculaire, ainsi que les capacités de transport d'oxygène du corps (en particulier le système cardiovasculaire) et les capacités aérobies (oxydatives) des muscles qui travaillent. Ainsi, les exercices de ce groupe imposent des exigences très élevées à la fois aux capacités anaérobies et aérobies des athlètes.

Si nous utilisons un modèle plus complexe qui inclut le système cardiovasculaire et les muscles avec différents types de fibres musculaires (OMV, PMV, GMF), nous obtenons les principaux systèmes et mécanismes physiologiques suivants :

- l'apport énergétique est assuré principalement par les fibres musculaires oxydatives des muscles actifs,

- la puissance de l'exercice dans son ensemble dépasse la puissance de l'apport aérobie, par conséquent, les fibres musculaires intermédiaires et glycolytiques sont recrutées, qui, après recrutement, après 30 à 60 s, perdent leur contractilité, ce qui oblige de plus en plus de MF glycolytiques à être recruté. Ils acidifient, l'acide lactique pénètre dans la circulation sanguine, ce qui provoque l'apparition d'un excès de dioxyde de carbone, ce qui améliore le travail des systèmes cardiovasculaire et respiratoire à la limite.

Les processus physiologiques internes se déroulent plus intensément en cas d'entraînement répété. Dans ce cas, la concentration d'hormones dans le sang augmente, ainsi que la concentration d'ions lactate et hydrogène dans les fibres musculaires et le sang, si le repos est passif et court. Des exercices répétés avec un intervalle de repos de 2 à 4 minutes entraînent une accumulation extrêmement élevée d'ions lactate et hydrogène dans le sang. En règle générale, le nombre de répétitions ne dépasse pas 4.

Réarrangements adaptatifs à long terme

Effectuer des exercices de puissance alactique sous-maximale à la limite sont parmi les plus stressants psychologiquement, ils ne peuvent donc pas être utilisés souvent, il existe un avis sur l'effet de ces entraînements sur le forçage de l'acquisition d'une forme sportive et l'apparition rapide du surentraînement.

Les exercices de force qui sont effectués à une intensité de 50 à 65 % du maximum ou avec 20 levées ou plus dans une approche sont les plus dangereux, entraînant une très forte acidification locale, puis des lésions musculaires. La masse de mitochondries provenant de tels exercices diminue fortement dans tous les MV [Khoreller, 1987].

Ainsi, les exercices de puissance anaérobie sous-maximale et de durée maximale ne peuvent pas être utilisés dans le processus d'entraînement.

Les exercices de force peuvent être effectués sans échec, par exemple, vous pouvez soulever la charge 20 à 40 fois et l'athlète ne la soulève que 10 à 15 fois. Dans ce cas, il n'y a pas de fatigue locale, il n'y a pas de forte acidification des muscles, donc avec répétition répétée avec un intervalle de repos suffisant pour éliminer l'acide lactique résultant. Une situation se présente qui stimule le développement du réseau mitochondrial dans la WMA et une partie de la GMA. Par conséquent, un exercice anaérobie presque maximal, associé à des pauses de repos, permet un développement musculaire aérobie.

Une concentration élevée de Kp et une concentration modérée d'ions hydrogène peuvent modifier de manière significative la masse des myofibrilles dans les fibres musculaires intermédiaires et certaines fibres musculaires glycolytiques. Des changements significatifs ne se produisent pas dans les fibres musculaires oxydatives, car elles n'accumulent pas d'ions hydrogène, il n'y a donc pas de stimulation du génome et la pénétration des hormones anabolisantes dans la cellule et le noyau est difficile. La masse de mitochondries ne peut pas croître pendant un exercice de durée maximale, car une quantité importante d'ions hydrogène s'accumule dans les MF intermédiaires et glycolytiques, qui stimulent le catabolisme à un point tel qu'il dépasse la puissance des processus d'anabolisme.

La réduction de la durée de l'exercice de puissance anaérobie sous-maximal élimine l'effet négatif de cet exercice de puissance.

Ainsi, des exercices de puissance anaérobie sous-maximale, effectués jusqu'à l'échec, entraînent une acidification excessive des muscles, par conséquent, la masse de myofibrilles et de mitochondries dans les fibres musculaires intermédiaires et glycolytiques diminue, et lorsque ces exercices sont effectués jusqu'à une légère fatigue (acidification) de les muscles, le stress oxydatif est activé dans les intervalles de repos phosphorylation dans les mitochondries des fibres musculaires intermédiaires et partielles glycolytiques, ce qui conduit finalement à une augmentation de la masse des mitochondries en eux.

Exercice d'aérobie

La puissance de la charge dans ces exercices est telle que l'apport d'énergie des muscles qui travaillent peut se produire (principalement ou exclusivement) en raison de processus oxydatifs (aérobies) associés à la consommation continue d'oxygène par le corps et à la dépense d'oxygène par le travail muscles. Par conséquent, la puissance de ces exercices peut être estimée par le niveau (vitesse) de consommation à distance d'O 2 . Si la consommation à distance d'O 2 est corrélée à la puissance aérobie maximale d'une personne donnée (c'est-à-dire à son MPC individuel), alors on peut se faire une idée de la puissance physiologique aérobie relative de l'exercice qu'elle effectue. Selon cet indicateur, cinq groupes sont distingués parmi les exercices cycliques aérobies (Aulik I.V., 1990, Kots Ya.M., 1990) :

1. Exercices de puissance aérobie maximale (95-100% de l'IPC).

2. Exercices de puissance aérobie presque maximale (85-90% de l'IPC).

3. Exercices de puissance aérobie sous-maximale (70-80% de l'IPC).

4. Exercices de puissance aérobie moyenne (55 à 65 % de l'IPC).

5. Exercices de faible puissance aérobie (50 % de l'IPC ou moins).

La classification présentée ici ne correspond pas aux concepts modernes de la physiologie du sport. La limite supérieure - l'IPC ne correspond pas aux données de puissance aérobie maximale, car elle dépend de la procédure de test et des caractéristiques individuelles de l'athlète. En lutte, il est important d'évaluer la capacité aérobie des muscles de la ceinture des membres supérieurs, et en plus de ces données, la capacité aérobie des muscles des membres inférieurs et les performances du système cardiovasculaire doivent être évaluées.

La capacité aérobie musculaire est généralement évaluée dans un test par étapes par la consommation de puissance ou d'oxygène au niveau du seuil anaérobie.

La puissance de l'IPC est plus élevée chez les athlètes ayant une plus grande proportion de fibres musculaires glycolytiques dans les muscles, qui peuvent être progressivement recrutées pour fournir une puissance donnée. Dans ce cas, à mesure que les fibres musculaires glycolytiques sont connectées, l'acidification des muscles et du sang augmente, le sujet commence à connecter des groupes musculaires supplémentaires au travail, avec des fibres musculaires oxydatives qui n'ont pas encore fonctionné, de sorte que la consommation d'oxygène augmente. L'intérêt d'une telle augmentation de la consommation d'oxygène est minime, puisque ces muscles n'apportent pas d'augmentation significative de la puissance mécanique. S'il y a beaucoup de MW oxydatifs et presque pas de HMW, alors la puissance du MPC et de l'AnP sera presque égale.

Les principaux systèmes et mécanismes physiologiques qui déterminent le succès des exercices cycliques aérobies sont les capacités fonctionnelles du système de transport d'oxygène et les capacités aérobies des muscles qui travaillent (Aulik IV, 1990, Kots Ya. M., 1990).

À mesure que la puissance de ces exercices diminue (la durée maximale augmente), la proportion de la composante anaérobie (glycolytique) de la production d'énergie diminue. En conséquence, la concentration de lactate dans le sang et l'augmentation de la concentration de glucose dans le sang (degré d'hyperglycémie) diminuent. Avec des exercices de plusieurs dizaines de minutes, l'hyperglycémie n'est pas du tout observée. De plus, à la fin de tels exercices, il peut y avoir une diminution de la concentration de glucose dans le sang (hypoglycémie). (Kots Ya. M., 1990).

Plus la puissance de l'exercice aérobie est grande, plus la concentration de catécholamines dans le sang et l'hormone de croissance est élevée. Au contraire, à mesure que la puissance de charge diminue, la teneur dans le sang d'hormones telles que le glucagon et le cortisol augmente et la teneur en insuline diminue (Kots Ya. M., 1990).

Avec une augmentation de la durée des exercices aérobies, la température corporelle augmente, ce qui impose des exigences accrues au système de thermorégulation (Kots Ya. M., 1990).

Exercices de puissance aérobie maximale

Ce sont des exercices dans lesquels la composante aérobie de la production d'énergie prédomine - jusqu'à 70-90%. Cependant, la contribution énergétique des processus anaérobies (principalement glycolytiques) est encore très importante. Le principal substrat énergétique au cours de ces exercices est le glycogène musculaire, qui est décomposé de manière aérobie et anaérobie (dans ce dernier cas avec la formation d'une grande quantité d'acide lactique). La durée maximale de ces exercices est de 3 à 10 minutes.

Après 1,5-2 minutes. après le début de l'exercice, la fréquence cardiaque maximale pour une personne donnée, le volume sanguin systolique et le débit cardiaque, le travail LV, le taux de consommation d'O2 (MIC) sont atteints. Au fur et à mesure que l'exercice LP se poursuit, les concentrations sanguines de lactate et de catécholamines continuent d'augmenter. Les indicateurs du travail du cœur et du taux de consommation d'O 2 sont soit maintenus au niveau maximum (dans un état de forme physique élevée), soit commencent à diminuer quelque peu (Aulik IV, 1990, Kots Ya. M., 1990 ).

Après la fin de l'exercice, la concentration de lactate dans le sang atteint 15 à 25 mmol / l en proportion inverse de la durée maximale de l'exercice (résultat sportif) (Aulik I.V., 1990, Kots Ya.M., 1990).

Les principaux systèmes et mécanismes physiologiques sont communs à tous les exercices aérobies. De plus, la puissance du système énergétique de l'acide lactique (glycolytique) des muscles qui travaillent joue un rôle important.

Les exercices d'une durée maximale de puissance aérobie maximale ne peuvent être utilisés à l'entraînement que par des athlètes dont la puissance ATP est supérieure à 70% de l'IPC. Ces athlètes n'ont pas une forte acidification du MF et du sang, par conséquent, dans l'intermédiaire et une partie du MF glycolytique, des conditions sont créées pour l'activation de la synthèse mitochondriale.

Si un athlète a une puissance AnP inférieure à 70% du MPC, les exercices de puissance aérobie maximale ne peuvent être utilisés que sous la forme d'une méthode d'entraînement répétée qui, si elle est correctement organisée, n'entraîne pas d'acidification nocive de l'athlète. les muscles et le sang.

Effet adaptatif à long terme

Les exercices de puissance aérobie maximale nécessitent le recrutement de tous les MF oxydatifs, intermédiaires et une partie des MF glycolytiques, si vous effectuez des exercices d'une durée illimitée, appliquez une méthode d'entraînement répétée, alors l'effet d'entraînement ne sera noté que dans les MF intermédiaires et une partie des MF glycolytiques , sous la forme d'une très petite hyperplasie des myofibrilles et d'une augmentation significative des masses mitochondriales dans les intermédiaires actifs et les MB glycolytiques.

Exercices de puissance aérobie presque maximale

Les exercices de puissance aérobie presque maximale sont fournis à 90-100% par des réactions oxydatives (aérobies) dans les muscles qui travaillent. Les glucides sont utilisés comme substrats d'oxydation dans une plus large mesure que les graisses (coefficient respiratoire d'environ 1,0). Le rôle principal est joué par le glycogène des muscles qui travaillent et, dans une moindre mesure, par la glycémie (dans la seconde moitié de la distance). Enregistrez la durée des exercices jusqu'à 30 minutes. Pendant l'exercice, la fréquence cardiaque est au niveau de 90-95%, LV - 85-90% des valeurs maximales individuelles. La concentration de lactate dans le sang après la limite d'exercice chez les athlètes hautement qualifiés est d'environ 10 mmol / l. Pendant l'exercice, il y a une augmentation significative de la température corporelle - jusqu'à 39 (Aulik I.V., 1990, Kots Ya. M., 1990).

L'exercice est effectué au niveau ou légèrement au-dessus du seuil anaérobie. Par conséquent, les fibres musculaires oxydatives et intermédiaires fonctionnent. L'exercice entraîne une augmentation de la masse mitochondriale uniquement dans les MB intermédiaires.

Exercices de puissance aérobie sous-maximale

Les exercices de puissance aérobie sous-maximale sont effectués au seuil aérobie. Par conséquent, seules les fibres musculaires oxydatives fonctionnent. Le clivage oxydatif subit les graisses dans les OMF, les glucides dans les MF intermédiaires actifs (coefficient respiratoire d'environ 0,85 à 0,90). Les principaux substrats énergétiques sont le glycogène musculaire, les muscles actifs et les graisses sanguines et (à mesure que le travail se poursuit) la glycémie. La durée record des exercices peut atteindre 120 minutes. Pendant l'exercice, la fréquence cardiaque est au niveau de 80 à 90% et la LV est de 70 à 80% des valeurs maximales pour cet athlète. La concentration de lactate dans le sang ne dépasse généralement pas 3 mmol / l. Il n'augmente sensiblement qu'au début d'une course ou à la suite de longues ascensions. Au cours de ces exercices, la température corporelle peut atteindre 39-40.

Les principaux systèmes et mécanismes physiologiques sont communs à tous les exercices aérobiques. La durée dépend dans une large mesure des réserves de glycogène dans les muscles actifs et le foie, des réserves de graisse dans les fibres musculaires oxydatives des muscles actifs (Aulik I.V., 1990, Kots Ya.M., 1990).

Il n'y a pas de changements significatifs dans les fibres musculaires d'un tel entraînement. Ces entraînements peuvent être utilisés pour dilater le ventricule gauche du cœur, puisque la fréquence cardiaque est de 100-150 battements/min, c'est-à-dire avec un volume systolique maximal du cœur.

Exercices de puissance aérobie intermédiaire

Les exercices de puissance aérobie moyenne sont assurés par des processus aérobies. Le principal substrat énergétique est constitué par les graisses des muscles actifs et du sang, les glucides jouant un rôle relativement moins important (le coefficient respiratoire est d'environ 0,8). La durée maximale de l'exercice peut aller jusqu'à plusieurs heures

Les indicateurs cardiorespiratoires ne dépassent pas 60 à 75% du maximum pour cet athlète. À bien des égards, les caractéristiques de ces exercices et des exercices du groupe précédent sont similaires (Aulik IV, 1990, Kots Ya. M., 1990).

Exercices à faible puissance aérobie

Les exercices de faible capacité aérobie sont assurés par des processus oxydatifs, dans lesquels principalement des graisses et, dans une moindre mesure, des glucides sont consommés (coefficient respiratoire inférieur à 0,8). Des exercices de cette puissance physiologique relative peuvent être effectués pendant de nombreuses heures. Cela correspond aux activités quotidiennes d'une personne (marcher) ou à des exercices dans le système de culture physique de masse ou thérapeutique.

Ainsi, les exercices de puissance aérobie moyenne et faible ne sont pas significatifs pour augmenter le niveau de forme physique, cependant, ils peuvent être utilisés pendant les pauses pour augmenter la consommation d'oxygène, pour éliminer plus rapidement l'acidification sanguine et musculaire.

Selon le type d'activité et les objectifs fixés, l'activité physique a un effet différent sur le corps humain. Dans le cas où le processus d'entraînement est construit correctement et dosé, l'activité physique aura un effet extrêmement bénéfique sur le corps, entraînera une augmentation des qualités physiques du corps, augmentera le tonus musculaire et renforcera la santé. Lorsque vous choisissez une direction, vous devez penser au type de résultat d'entraînement que vous souhaitez obtenir. Le plus important est d'être guidé par des sentiments intérieurs, de s'écouter. La pression des personnes environnantes, la société est différente de la motivation intrinsèque. Pour obtenir un résultat et le consolider, il faut chercher la motivation en soi pour que l'activité physique soit à son goût, et que l'on attende avec impatience le prochain entraînement. Sans activité physique, le monde perd ses couleurs, devient moins brillant et moins actif. MedAboutMe raconte les types d'activités physiques qui existent dans le monde, et vous aidera également à décider quelle direction sportive choisir pour vous et votre enfant, ainsi que pendant la grossesse.

L'activité physique est un ensemble d'exercices qui visent à maintenir le tonus musculaire, ainsi qu'à atteindre des objectifs sportifs.

On a beaucoup parlé du rôle de l'activité physique dans la vie, et son rôle dans la vie humaine est indéniable, car sans activité physique, le corps perd la capacité de se déplacer, d'effectuer des activités quotidiennes élémentaires, de vivre - il se transforme en «légume». Le manque d'activité physique entraîne des modifications dégénératives du corps humain, une perte de tonus, d'élasticité et de fermeté des tissus.

Une activité physique optimale et dosée augmente les capacités de l'organisme, développe la force, l'endurance, maintient le tonus musculaire et a un effet bénéfique sur la santé.

Parenthèse historique

L'idée du rôle de l'activité physique a subi des changements importants. À l'époque de l'homme primitif, l'activité physique servait un objectif principal - l'extraction de la nourriture, c'est-à-dire la satisfaction des fonctions physiologiques primaires. Avec le développement et la transformation des civilisations, le changement des siècles, la culture physique s'est développée et a actuellement atteint le sommet de son développement au sens généralement accepté.

Sur le territoire de l'ex-URSS, les types d'activité physique les plus populaires étaient : les exercices du matin, la gymnastique, les patins artistiques, le ski.

L'Occident a eu une énorme influence sur le développement de la culture physique. C'est grâce à l'Occident que les salles de sport et les clubs de fitness sont apparus, qui sont actuellement disponibles dans presque tous les pays du monde.

Le concept de "fitness" signifie garder votre corps "en forme". La forme physique est la formation d'un mode de vie, une culture d'une alimentation équilibrée, une attitude envers soi-même, son corps et le monde qui l'entoure, et pas seulement l'activité physique au sens général du terme.

Types d'activité physique

Dans le processus de transformation du monde, des fondements sociaux, des progrès scientifiques et technologiques, les changements ont également affecté la culture physique. À mesure que l'orientation de la société se transformait, les idées sur l'activité physique et les préférences des différents segments de la population changeaient.

Actuellement, la classification de l'activité physique est basée sur la détermination des objectifs sportifs qu'une personne se fixe. Il existe les types d'activité physique suivants :

La charge cardio est un ensemble d'exercices visant à enrichir les cellules en oxygène, augmentant ainsi le niveau de santé et d'endurance du corps.

L'exercice aérobique est si omniprésent dans la vie qu'il est souvent négligé. Les gens ne pensent pas aux mouvements qui remplissent la vie. Aller au magasin, se rendre au travail en voiture et même tout mouvement dans l'appartement - tout cela est une charge cardio. Sans elle, la vie serait statique et immobile. Je me souviens du mot d'Aristote : « Le mouvement, c'est la vie ».

Ainsi, ce type d'activité physique comprend : la marche, la course, les sports d'hiver (dont le ski et le snowboard), le vélo, l'aviron, la natation et bien d'autres sports.

La charge cardiaque rend la vie d'une personne pleine, variée et pleine d'impressions et d'émotions.

Au cours de ce type d'activité physique, le travail des systèmes cardiovasculaire et respiratoire du corps est stimulé. En réponse à l'augmentation compensatoire de la charge dans la respiration, le pouls. Les besoins accrus du corps en oxygène s'expliquent par le travail effectué par les muscles pour déplacer le corps dans l'espace.

Pendant la charge cardio, il est nécessaire de contrôler la respiration. Les respirations spastiques convulsives et les expirations provoquent un dysfonctionnement du corps, l'apparition d'un essoufflement, dépassant les chiffres autorisés pour la pression artérielle et le pouls. Un apport insuffisant en oxygène pendant un exercice physique excessif peut entraîner un risque accru de complications cardiovasculaires.

Dans des conditions de manque d'oxygène, les processus de glycolyse anaérobie sont déclenchés, ce qui aggrave le syndrome douloureux dans les jours qui suivent la pratique d'un sport. Cela est dû à la production d'acide lactique par les tissus.

Les exercices aérobiques présentent de nombreux avantages. Tout d'abord, parce qu'il n'y a pratiquement aucune contre-indication à sa mise en œuvre. Toute personne, quel que soit son niveau de préparation, son statut somatique (présence de maladies concomitantes) et quel que soit son âge, peut choisir elle-même la charge qui répondra aux exigences de sécurité, de minimisation des risques et de maintien du tonus musculaire.

Selon les recommandations de l'Organisation mondiale de la santé (OMS), pour rester en bonne santé, une personne doit marcher environ huit à dix mille pas par jour. Selon la longueur de la foulée, cette distance est d'environ huit kilomètres.

La sédentarité moderne - travail de bureau à table, déplacements en transports, manque de temps pour les promenades - entraîne un désentraînement de la population, une diminution de l'adaptation de l'organisme à l'effort physique. Il est nécessaire de commencer toute charge, y compris le cardio, avec une augmentation progressive du rythme d'entraînement.

Exercice anaérobie

Ce type d'activité physique est un complexe d'exercices de force visant à améliorer les qualités de force d'une personne et à développer son endurance. Les cours se déroulent sur simulateurs ou avec des poids libres (haltères, barres) ou sans simulateurs lorsque l'on travaille avec son propre poids.

Le résultat de l'activité physique de puissance est une augmentation des tissus musculaires du corps.

L'exercice d'intervalle est une combinaison d'entraînement aérobie et anaérobie, alternant entre eux.

Exercice hypoxique

L'activité physique hypoxique convient aux athlètes professionnels et aux personnes qui ne peuvent pas imaginer leur vie sans sport, passent régulièrement leur temps à s'entraîner.

L'entraînement hypoxique vise à travailler dans des conditions de manque d'oxygène, à la limite des capacités humaines et fait référence à un effort physique intense. La mise en œuvre systématique d'un tel ensemble d'exercices vise à réduire la période d'acclimatation dans des conditions de haute altitude et constitue l'étalon-or pour les grimpeurs, ainsi qu'une occasion de se tester et de tester son corps.

Objectifs d'entraînement

Chaque personne détermine elle-même ses objectifs d'activité physique. Les plus courants sont la mise en forme du corps (perte de poids et gain musculaire), l'augmentation de l'endurance, le maintien du tonus musculaire et la santé.

perte de poids

Perdre du poids grâce à l'activité physique seule est extrêmement difficile. Pour obtenir le résultat, il est nécessaire de créer un équilibre entre un déficit de calories provenant de l'alimentation et de l'activité physique. Dans ce cas, l'accent devrait être mis à la fois sur les exercices de cardio et de force.

L'étalon-or pour la perte de poids est de "longues" séances d'entraînement trois à quatre fois par semaine. L'activité physique doit correspondre au niveau de préparation d'une personne.

Perdre du poids uniquement en raison de la charge ne se produit pas. Tout d'abord, vous devez ajuster le régime alimentaire. Des erreurs alimentaires et un manque de compréhension de la quantité de nourriture que vous pouvez manger avant et après l'entraînement, de la teneur en calories optimale du régime pour perdre du poids et de la quantité de protéines, de graisses et de glucides à ingérer peuvent entraîner des troubles métaboliques, retardant la l'atteinte de résultats ou, à l'inverse, un ensemble de masses.

Les personnes qui n'ont jamais fait de sport délibérément dans leur vie ou celles qui ont eu une longue pause entre les cours (plus de six mois ou un an) devraient entrer en douceur dans le processus d'entraînement, progressivement, encore et encore, en augmentant l'intensité et le rythme. de la formation.

Le manque de compréhension de la façon de construire un processus de formation peut entraîner des lésions tissulaires. Les blessures les plus courantes sont les déchirures musculaires, les tendons, les entorses, les luxations. En conséquence, les sports devront être reportés sine die.

Un ensemble de masse musculaire se produit tout en maintenant un équilibre entre l'entraînement en force et une bonne nutrition, avec un apport suffisant en protéines dans le corps. La protéine qui accompagne les aliments est impliquée dans la construction de nouvelles cellules musculaires dans le corps. Sinon, lorsque la nutrition ne répond pas aux besoins d'une personne, le corps commence à se "manger" et la masse musculaire ne s'accumule pas. Alternativement, 30 minutes après une séance d'entraînement, vous pouvez boire un verre de kéfir et manger une banane, manger une barre protéinée ou un paquet de fromage cottage. De plus, il est nécessaire de surveiller attentivement l'alimentation quotidienne et de maintenir un équilibre en protéines, lipides et glucides.

Augmentation de l'endurance

Différents types d'exercices visent à atteindre vos objectifs. L'entraînement fonctionnel, le crossfit et les arts martiaux gagnent actuellement en popularité. Le travail aux limites du corps convient aux personnes physiquement bien préparées, dont la santé leur permet de pratiquer une activité physique jusqu'aux limites des capacités du corps, et qui souhaitent également tester les capacités de leur corps et de leur esprit, diversifier les processus de formation.

Correction posturale

La correction de la posture, comme il ressort clairement de l'expression elle-même, vise à modifier le système musculo-squelettique. Dans les conditions du monde moderne, la charge de travail élevée des personnes, un mode de vie sédentaire, subit un certain nombre de changements. Tout d'abord, ces changements s'expliquent par la faiblesse de l'ossature musculaire qui soutient la colonne vertébrale. En conséquence, des maladies du système musculo-squelettique peuvent survenir, telles que des courbures de courbes naturelles, des modifications dégénératives de la colonne vertébrale et d'autres nosologies qui entraînent une altération de la fonction d'amortissement et un risque accru de blessure des disques intervertébraux.

Le maintien du tonus musculaire est recommandé pour toutes les personnes sans exception, cependant, la façon dont une personne le fera est déterminée par la santé physique, la présence de maladies somatiques, l'âge et les préférences d'un individu pris.

Pour atteindre cet objectif, la marche, la natation et bien d'autres sports sont adaptés. Le cadre musculaire, qui se forme à la suite de ce type d'activité physique, contribue au travail des systèmes cardiovasculaire et respiratoire du corps, démarre les processus métaboliques, améliore le fonctionnement du système nerveux, y compris l'activité mentale due à l'enrichissement de sang avec de l'oxygène.

Cet objectif d'activité physique est souvent choisi par des personnes satisfaites des caractéristiques de leur corps - poids et paramètres corporels (tour de poitrine, taille, hanches).

Les personnes qui n'ont jamais fait de sport de leur vie ou qui ont fait une longue pause devraient commencer par augmenter leur tonus musculaire.

Temps d'activité physique

Le temps d'activité physique doit être déterminé individuellement pour chaque personne, en fonction de sa forme physique, de son état de santé et de ses objectifs.

Les entraînements trois à quatre fois par semaine sont considérés comme optimaux pour obtenir des résultats, car l'accélération du métabolisme se produit pendant quarante-huit heures. Ce temps est suffisant pour restaurer le corps. Les longues pauses entre les exercices sont perçues par le corps comme un stress pendant l'activité physique, retardant l'obtention de résultats sportifs. Le corps est obligé de s'adapter à chaque fois, non seulement physiquement, mais aussi psychologiquement. En conséquence, une personne peut perdre le désir de suivre une formation. Le système et la régularité sont la clé du succès dans l'activité physique.

L'entraînement en force doit être combiné avec des charges aérobies (cardio). La marche quotidienne contribue à la normalisation de tous les organes et systèmes du corps, au maintien de la santé.

Activité physique intense

L'objectif principal d'une activité physique intense et de haute intensité est d'obtenir l'effet d'entraînement maximal à l'aide de coûts énergétiques élevés du corps, tout en observant une approche compétente. Avec un effort physique intense, des poids libres importants sont utilisés et la technique et la force sont travaillées dans chaque exercice. Ce type de charge comprend la musculation, ce qui signifie littéralement la construction d'un corps.

Il est recommandé à une personne préparée à une activité physique intense de faire deux "gros" entraînements et un "petit" entraînement chaque semaine.

L'un des domaines d'activité physique les plus populaires dans la société moderne est la course à pied. Les coureurs peuvent désormais être vus non seulement lors des compétitions d'athlétisme, mais aussi dans les parcs, les rues de la ville et les clubs de fitness. La culture de la course à pied se développe, des formations spécialisées pour ce sport apparaissent, des chaussures et des vêtements sont développés pour respectivement un amorti et une thermorégulation optimaux.

Avant de faire de la course à pied votre passe-temps, vous devez respecter un certain nombre de règles fondamentales afin que l'activité physique soit bénéfique pour l'organisme, en minimisant les risques de lésions tissulaires.

Voici les règles de base pour ceux qui envisagent de se lancer dans la course à pied :

• La consultation du médecin

Vous devez commencer par une consultation avec un médecin généraliste - un médecin généraliste - pour identifier les maladies somatiques, dont l'évolution peut être aggravée par la course. Si nécessaire, le thérapeute vous prescrira des méthodes de recherche supplémentaires pour établir un tableau clinique complet et établir un diagnostic correct, et vous dirigera également vers des spécialistes étroits. Une consultation avec un orthopédiste vous permettra d'évaluer l'état des pieds, de diagnostiquer le type de pieds plats et de choisir des semelles orthopédiques. Négliger cette recommandation en présence de pieds plats entraînera une répartition inégale et une augmentation de la charge sur le système musculo-squelettique, ce qui peut entraîner des dommages.

• Modification de la composition corporelle

Chaque kilogramme d'excès de poids entraîne une charge supplémentaire sur tous les organes et systèmes du corps, principalement sur les systèmes cardiovasculaire et musculo-squelettique. Les personnes en surpoids devraient commencer par un changement de composition corporelle (perte de poids), qui est obtenu en corrigeant la nutrition, en dosant l'activité physique, en marchant dans la zone de fréquence cardiaque optimale pour la combustion des graisses. Pendant la course, des processus anaérobies (sans participation d'oxygène) sont lancés dans le corps, qui sont inefficaces pour brûler la masse grasse.

• Mise en place de la technique de course

La mise en place de la technique de course est une étape fondamentale. Au moment du contact du pied avec la surface, tout le poids du corps sous l'influence de la gravité universelle tombe sur le système musculo-squelettique. L'atterrissage doit être fluide, le poids du corps doit être transféré d'une partie du pied à l'autre - cela répartira uniformément la charge de "choc". Avec une courte amplitude pendant la course, les muscles ne peuvent pas se détendre, une privation d'oxygène se produit et le risque de tensions des tendons, des ligaments et des muscles augmente. Un pas "long" est optimal pour le travail physiologique de l'organisme. Les mouvements rythmiques des bras rentrés et pliés au niveau des articulations du coude donnent une accélération supplémentaire.

• Sélection de vêtements et de chaussures

La sélection de vêtements et de chaussures présentée dans les magasins est excellente. Vous devez lire attentivement les recommandations du fabricant et consulter les vendeurs du magasin pour choisir des vêtements confortables qui assureront une thermorégulation adéquate afin que le corps ne refroidisse pas ou ne surchauffe pas. Les chaussures de course sont également différentes - selon l'endroit où les sports sont prévus (tapis roulant, surface non pavée ou spécialisée, asphalte). Malgré le fait que la technologie a parcouru un long chemin, courir sur de l'asphalte n'est pas recommandé. Quelles que soient les chaussures de haute qualité avec des couches de rembourrage supplémentaires, la charge sur le système musculo-squelettique dans ce cas sera beaucoup plus élevée.

• Élongation

Pendant la course, les muscles travaillent à la limite de leurs capacités. Effectuer une série d'exercices d'étirement avant de courir contribue à augmenter l'efficacité de l'entraînement et à répartir uniformément la charge, car les fibres musculaires spasmodiques ne peuvent pas se détendre complètement. Les recommandations sont les suivantes : dix à quinze minutes avant et après la course suffisent pour obtenir un effet bénéfique.

L'un des mythes fermement ancrés dans l'esprit des gens est la croyance selon laquelle la douleur pendant l'exercice fait partie intégrante de la performance sportive. Cependant, ce n'est pas tout à fait vrai.

Lors d'un effort physique intense, lorsque le corps exécute une charge de haute intensité, respire de manière incorrecte, il y a un manque d'apport d'oxygène aux tissus (hypoxie). Les processus biochimiques lancés de la glycolyse anaérobie conduisent à la formation d'acide lactique, qui provoque une irritation des tissus et des douleurs dans les jours qui suivent l'exercice.

La douleur pendant l'exercice peut également survenir à la suite de dommages irréversibles aux structures corporelles. La rupture des tissus musculaires et des ligaments est la cause la plus fréquente de douleur.

Exercice excessif

L'activité physique excessive va au-delà de l'entraînement, qui vise à améliorer la santé humaine.

Cependant, souvent, c'est l'activité physique excessive qui est perçue par une personne comme le seul moyen d'atteindre ses objectifs. Les personnes qui n'ont pas une compréhension correcte des processus physiologiques qui se produisent dans le corps pendant l'activité physique, ainsi que celles qui veulent tout réaliser en même temps, ont recours à une activité physique excessive. Cela augmente le risque de lésion tissulaire, pouvant aller jusqu'à l'invalidité.

Une activité physique excessive doit être effectuée sous la stricte direction d'un instructeur expérimenté.

Activité physique : enfants et femmes enceintes

Bien que le choix de la bonne activité physique soit important pour chaque personne, il est particulièrement important pour les enfants et les femmes enceintes. Un organisme jeune, pas encore formé, est fortement influencé par des facteurs externes, et le manque de compréhension de la charge à choisir peut conduire à un développement inharmonieux du bébé.

Une femme pendant la grossesse subit une charge supplémentaire, car tout le corps est reconstruit pour répondre aux besoins du fœtus. L'activité physique pendant la gestation augmentera les chances d'avoir un bébé et récupérera rapidement après l'accouchement.

Les restrictions à l'exercice d'une activité physique ne se limitent pas à l'âge de la personne. Dès la naissance de l'enfant, il est nécessaire d'augmenter le tonus musculaire du petit homme. Dans les premiers mois de la vie, le massage et les mouvements par les parents des bras et des jambes du bébé sont considérés comme la meilleure méthode. Plus tard, lorsque bébé apprendra à marcher, la pratique de la marche et l'activité sur les aires de jeux permettront de maintenir le tonus musculaire, de développer la masse musculaire, la force et l'endurance.

L'activité physique des enfants doit être adaptée aux capacités de l'organisme et dosée, pratiquée à certaines heures afin de ne pas surcharger le système nerveux déjà fragile et instable de l'enfant.

Marcher à l'air frais le matin, ainsi que l'après-midi, profitera à tout le corps. En plus des aspects positifs de l'activité physique énumérés ci-dessus, marcher au soleil entraînera la production de vitamine D. Le rôle principal de cette vitamine est d'assurer l'absorption du calcium et du phosphore des produits alimentaires pour le développement normal du bébé. organes. Le manque d'apport en vitamine D entraîne le développement de complications sous forme de rachitisme. La déformation osseuse squelettique est la principale manifestation clinique de cette maladie.

Lors du choix d'une activité physique pour les enfants, il convient d'être guidé par les capacités de l'enfant et ses préférences individuelles, ainsi que par le désir des parents de développer harmonieusement le bébé. Cependant, ne vous attendez pas à des résultats rapides. Le petit homme ne fait que commencer son parcours de vie. Chaque mouvement et chaque sport est nouveau pour lui.

La natation fait référence aux activités physiques qui affectent non seulement l'augmentation du tonus musculaire, mais contribuent également au développement des systèmes respiratoire et cardiovasculaire. Il est important de nager correctement - en baissant la tête dans l'eau ou en nageant sur le dos.

La gymnastique convient principalement aux petites filles. La plasticité des mouvements, l'élasticité des tissus, la souplesse, la posture et la libération des mouvements auront un effet bénéfique sur le sens de soi de la fille dans les années suivantes, lorsqu'elle grandira.

À quelle fréquence les enfants font-ils du sport ? Cette question est posée par de nombreux parents. Le maintien d'un équilibre entre l'activité physique des enfants et le développement mental conduira au développement complet et harmonieux du bébé.

Pendant la grossesse, le corps d'une femme subit une restructuration des organes et des systèmes. En raison de la croissance et du développement du fœtus, la taille de l'abdomen augmente; sous l'influence des hormones, les glandes mammaires gonflent, le liquide est retenu dans le corps. Ces changements et bien d'autres entraînent une augmentation du poids corporel d'une femme enceinte.

L'activité physique fait partie intégrante d'un parcours favorable. Il est important de s'assurer qu'il n'y a pas de contre-indications à sa mise en œuvre. La randonnée est une charge dosée optimale qui permet de maintenir le tonus musculaire et le travail du muscle cardiaque pendant la gestation. On sait que les femmes qui consacrent au moins deux heures par jour à marcher au grand air, supportent beaucoup plus facilement la période de grossesse et d'accouchement et récupèrent également plus rapidement après l'accouchement, retrouvent leur mode de vie habituel.

Marcher à l'air frais enrichit le sang en oxygène nécessaire au développement du fœtus, contribue à la normalisation de la pression artérielle et vous permet de ne pas prendre de poids excessif pendant la grossesse. En conséquence, le risque de diabète sucré gestationnel et le développement d'une condition menaçante pour la femme enceinte et le fœtus - la prééclampsie, sont réduits.

Les contre-indications les plus courantes à l'activité physique pendant la grossesse sont la menace d'avortement, l'insuffisance isthmo-cervicale.

En plus de la randonnée pendant la grossesse, en l'absence de contre-indications, une femme peut suivre des cours de yoga et de Pilates, une piscine et de l'aquagym.

Chaque grossesse est unique, c'est pourquoi il est important d'assister régulièrement à des consultations avec l'obstétricien-gynécologue traitant pour déterminer les tactiques de gestion de la grossesse et la sélection du type d'activité physique optimal.

Aucune activité physique

Sans activité physique, une personne court le risque de devenir un « légume », incapable de répondre même aux besoins physiologiques de base du corps. De plus, le risque de développer diverses maladies, notamment des pathologies cardiovasculaires et des troubles métaboliques, augmente.

Le principal type de troubles métaboliques est l'obésité. Cette maladie est plus fréquente dans les pays développés. Dans les conditions du monde moderne, une personne n'a pas besoin de se nourrir seule. La nourriture est accessible à pied, et les restaurants et lieux de restauration sont à presque chaque étape.

Un mode de vie incorrect, ainsi qu'une prédisposition génétique, conduisent au développement de l'obésité.

Pour l'approvisionnement en sang de chaque kilogramme de masse grasse, un grand nombre de vaisseaux supplémentaires sont nécessaires, ce qui entraîne une augmentation du volume de sang en circulation et une augmentation de la charge sur le système cardiovasculaire et les reins. Dans de telles conditions, il est obligé de pomper plus de sang, et les reins filtrent l'urine, la ressource vitale de l'organisme est réduite.

Une charge supplémentaire tombe sur le système musculo-squelettique, principalement sur la colonne vertébrale et les articulations du genou. Le fond hormonal change. Chez l'homme, un dépôt excessif de masses graisseuses avec une répartition prédominante de la graisse dans l'abdomen (obésité abdominale) entraîne une diminution de la production de testostérone et l'apparition d'hormones sexuelles féminines (œstrogènes) chez les hommes. La fonction de reproduction du corps et le désir sexuel en souffrent. Chez les femmes, une accumulation excessive de masse graisseuse entraîne un déséquilibre hormonal, qui se manifeste en l'absence d'ovulation, ainsi, les tentatives de grossesse deviennent infructueuses.

Chez les deux sexes, le risque de développer un diabète sucré augmente du fait que la graisse brune, localisée dans la cavité abdominale sur les organes internes, se décompose plus rapidement, pénètre dans le foie et développe une tolérance (résistance) au glucose en tant que source indispensable d'énergie.

vieillissement du corps

Les bienfaits de l'activité physique sont également indéniables dans le cadre du ralentissement du processus de vieillissement. L'exécution régulière et systématique d'une activité physique entraîne une augmentation de l'élasticité et de l'élasticité des tissus. Sans effort physique, tout est exactement le contraire - la peau s'affaisse prématurément, les rides et les vergetures apparaissent, la peau flasque. C'est pourquoi les gens qui sont "vous" avec le sport gardent leur jeunesse et leur beauté plus longtemps.

Activité physique - harmonie du corps

L'activité physique contribue au développement harmonieux du corps physique et de l'esprit, trouvant équilibre et harmonie entre eux.

Un mode de vie actif est inclus dans le concept d'activité physique appropriée, lorsque la charge est dosée et équilibrée d'une certaine manière, correspond à l'état de santé humaine et prend en compte toutes les nuances et caractéristiques du corps.

Une bonne activité physique vise à obtenir des résultats sportifs et s'accompagne d'une montée émotionnelle particulière lors de la pratique d'une activité physique, lorsque l'entraînement est un plaisir.

Le critère d'une activité physique adéquate est la régularité de leur mise en œuvre, au moins trois à quatre fois par semaine, du contrôle respiratoire pendant les sports, afin que les cellules du corps travaillent dans des conditions d'apport suffisant d'oxygène aux tissus.

Stress et activité physique

"Comme vous le savez, un esprit sain dans un corps sain." L'activité physique est l'une des méthodes pour faire face aux situations stressantes, à la tension nerveuse. Pendant le sport, des hormones de joie (endorphines) sont libérées, ce qui améliore l'humeur, crée une attitude positive favorable. L'activité physique vous permet de regarder les situations stressantes d'une manière nouvelle, d'analyser et de repenser votre attitude à leur égard, le cerveau passe à l'activité motrice et se détend.

Le corps subit un stress pendant l'activité physique si la charge est inadéquate pour l'état de santé actuel ou est exécutée de manière incorrecte, on ne comprend pas combien de séries et de répétitions doivent être effectuées et quels simulateurs doivent être utilisés.

Activité physique : nourriture et eau

Une bonne nutrition équilibrée représente soixante-dix pour cent de toutes les réalisations sportives. Les nutriments fournis de l'extérieur peuvent avoir des effets à la fois bénéfiques et néfastes sur le corps. Les produits affectent le bien-être, la santé d'une personne et la rapidité avec laquelle elle atteint ses objectifs.

L'alimentation et l'exercice sont inextricablement liés. Les nutriments qui accompagnent les aliments sont une source d'énergie précieuse pour la vie du corps, construisant de nouvelles structures cellulaires, maintenant le statut hormonal et absorbant les vitamines du tractus intestinal. La graisse qui se trouve sur les organes internes (graisse viscérale) assure le fonctionnement normal des organes en maintenant leur emplacement correct à l'intérieur du corps humain. Ainsi, le manque de tissu adipeux entraîne la descente des organes internes dans le petit bassin - tout d'abord, les reins descendent dans le petit bassin et la fonction urinaire est perturbée.

Le régime alimentaire dépend du type d'activité physique auquel une personne consacre du temps et des objectifs fixés. Pour formuler un régime pendant l'exercice, vous devriez consulter un spécialiste dans ce domaine pour déterminer la quantité requise de protéines, de graisses et de glucides qui sera ingérée avec les aliments.

Les règles fondamentales de la nutrition dans le sport sont les suivantes :

• Les nutriments doivent être reçus par le corps systématiquement à certains intervalles de temps.

Des repas fractionnés fréquents cinq à six fois par jour sont recommandés. Cela contribuera à la normalisation de l'activité de tous les organes et systèmes du corps, ne conduira pas à une suralimentation. Les longues pauses entre les repas sont perçues par le corps comme un stress, et il cherche à stocker de l'énergie sous forme de graisse corporelle. Pendant le jeûne, le corps perd la capacité de s'engager dans une activité physique - une personne n'a pas assez de force et le corps commence à travailler pour l'usure. La consommation de nourriture à la même heure chaque jour conduira à la production opportune de suc gastrique, puis la nourriture sera mieux absorbée.

• Chaque repas doit devenir un rituel à part entière.

Le grignotage "sur le pouce" dans un temps limité entraîne une perturbation du fonctionnement du tractus gastro-intestinal.

• Une bonne nutrition peut être savoureuse et variée.

Cependant, lors de la préparation des plats, il faut tout d'abord prêter attention aux méthodes de transformation des aliments. La cuisson à la vapeur, la cuisson au four et l'ébullition permettent de réduire le nombre de calories consommées par jour, de préserver les nutriments, les vitamines et les oligo-éléments.

Le corps humain est composé à soixante-quinze pour cent d'eau. L'eau est la source de la vie, de la santé, de la jeunesse et de l'existence humaine.

La quantité d'eau consommée par jour varie en fonction de l'âge, du poids de la personne, du type et de la durée de l'activité physique, de la présence de maladies concomitantes, des conditions météorologiques. En moyenne, une personne a besoin de boire environ un litre et demi à deux litres d'eau par jour à raison de trente millilitres par kilogramme de poids corporel par jour. Les jours d'entraînement, cette quantité peut augmenter de cinq cents millilitres. Dans le même temps, il convient également de prêter attention à l'équilibre ionique - la teneur en sels de sodium et de potassium dans l'eau, car pendant l'activité physique, il y a une transpiration abondante, et non seulement de l'eau, mais aussi des sels sont libérés avec la sueur.

Cependant, un apport insuffisant en eau ainsi qu'un excès entraînent un déséquilibre des fluides intracellulaires et extracellulaires, un ralentissement du métabolisme et l'apparition d'œdèmes.

Ainsi, pour atteindre les objectifs d'entraînement, il est nécessaire de contrôler la quantité d'eau que vous buvez par jour et n'oubliez pas que les gens ne peuvent pas se saouler à l'avenir et que le corps excrétera l'excès d'eau dans l'urine.