Pratimai norint numesti svorio ir stiprinti pilvo raumenis. Pratimai pilvo raumenims stiprinti. Kaip sugriežtinti skrandį sporto salėje

Pilvas yra ta kūno dalis, prie kurios reikia nuolat dirbti stiprinti pilvo raumenis ir atsikratyti nuolat besikaupiančių riebalų.

Lieknas pilvukas žymiai pagerina figūrą ir leidžia patogiai vilkėti mėgstamus drabužius.

bet stiprinti pilvo raumenis labai sunku. Norėdami tai padaryti, kiekvieną dieną turite atlikti specialius pratimus.

Laimei, jums nereikia eiti į sporto salę, kad pagyvintumėte save. Šiuos pratimus galima atlikti ir namuose. Nuoseklumas yra raktas į sėkmę! Taigi koks sandoris!

1. Lenta pilvo raumenims stiprinti

Jie puikiai tinka pradedantiesiems ir prisidėti prie kitų kūno dalių formų gerinimo.

Kaip juos teisingai atlikti?

Atsigulkite ant nugaros, sulenkę kelius, o pėdas priglauskite prie grindų.
Suglauskite rankas pakaušyje, ištieskite alkūnes į šonus.
Įtempkite pilvo raumenis ir pakelkite viršutinę kūno dalį nuo grindų.
Laikykite šią poziciją 2-3 sekundes, tada nuleiskite galvą ant grindų.
Atlikite 4 serijas po 15 pakartojimų.

3. Dviratis

Šis pilvo pratimas imituoja važiavimą dviračiu, tačiau leidžia sutelkti dėmesį į abs, o ne į kojas.

Reguliarus šio pratimo atlikimas padeda sustiprinti apatinę nugaros dalį. ir tobulėja.

Kaip tai padaryti teisingai?

Atsigulkite ant nugaros, pakelkite kojas ir sulenkite kelius 90 laipsnių kampu.
Laikydami šią padėtį (nenuleidę kojų), stenkitės alkūnę sujungti su priešingu keliu.
Keiskite rankų ir kojų judesius, kol atliksite 20 pakartojimų.
Atliekant šį pratimą skrandis visada turi būti įtemptas. Visi judesiai atsiranda dėl pilvo raumenų.
Atlikite 3-4 serijas (po 20 pakartojimų).

4. Pratimai pilvo apačiai

Norėdami išlaikyti apatinių pilvo raumenų tonusą, turite atlikti šį paprastą pratimą. Atkreipkite dėmesį į teisingą atlikimo techniką: neturite nuimti nugaros nuo grindų.

Kaip tai padaryti?

Atsigulkite ant nugaros ir ištieskite rankas išilgai kūno.
Pakelkite kojas nepakeldami apatinės kūno dalies nuo grindų ir nesutraukdami pilvo raumenų.
Lėtai kelkite ir nuleiskite kojas, kol atliksite 15 pakartojimų.
Sekite 3 rinkinius.

5. Keliai prie krūtinės

Kad šis pratimas padėtų sustiprinti pilvo raumenis, svarbu juos įtempti keliant kelius.

Šis pratimas taip pat stiprina apatinę nugaros dalį ir, jei nenuleidžiate kojų iki grindų.

Kaip tai padaryti teisingai?

Užimkite gulimą padėtį ištiestomis rankomis ir kojomis.
Sulenkite kelius ir pritraukite juos prie krūtinės.
Įsitikinkite, kad pėdos yra lygiagrečios grindims ir giliai įkvėpkite keldami kelius (įkvėpkite su pastangomis).
Įtempkite skrandį ir ištieskite kojas neliesdami žemės.
Atlikite 4 serijas po 12-15 pakartojimų.

Ar norite pagerinti savo išvaizdą? Būtinai įtraukite šiuos pratimus į savo treniruotę. ir pamatysite, kaip jie geri ir veiksmingi jūsų pilvo raumenims stiprinti.

Prašome žinoti, kad rezultatas nebus akimirksniu, o šiuos pratimus reikia papildyti kontroliuojant kalorijų kiekį ir mažinant riebaus maisto vartojimą.

Skaitymo laikas: 21 minutė

Klausimas vienas aktualiausių tarp galvojančių apie savo fizinę formą. Ši probleminė sritis neramina ir vyrus, ir moteris, ir tai ne visada siejama su antsvoriu.

Straipsnyje aptariamos pagrindinės taisyklės, kaip pašalinti pilvą ir kokie metodai laikomi efektyviausiais kovojant su pilvu. Ir taip pat pasiūlė paruoštas pratimų rinkinys pilvui, kuris padės pašalinti kūno riebalus ir sustiprins pilvo raumenis.

Kaip pašalinti pilvą: pagrindinės taisyklės

Nepaisant to, kad internete gausu įvairių patarimų, kaip greitai pašalinti pilvo riebalus, bet kokių probleminių kūno vietų pašalinimas iš esmės susijęs su dviem pagrindiniais reikalavimais:

Bendro kūno riebalų kiekio sumažėjimas
Atitinkamų raumenų stiprinimas

Norėdami sumažinti bendrą kūno riebalų procentą, reikia valgyti su kalorijų deficitu (suvartokite mažiau kalorijų, nei organizmas gali išleisti) pradėti riebalinio audinio irimo procesą. Kalorijų deficitą galite sukurti laikydamiesi sveikos mitybos, padidėjusio fizinio aktyvumo, didelio kasdienio aktyvumo arba tuo pačiu metu. Nesumažindami kūno riebalų neatsikratysite pilvo.

Antrasis veiksnys, kuris padės jums prarasti pilvą, yra daryti pratimus raumenų korsetui stiprinti arba kitaip tariant šerdies raumenis (pilvo ir nugaros raumenys)... Pagrindiniai pratimai nepadės sudeginti riebalų, tačiau jie padės tonizuoti raumenis, pagerinti laikyseną ir stangrinti pilvą, o tai galiausiai pakeis jūsų pilvą. Tačiau tai veikia tik kartu su bendru kūno riebalų procento sumažėjimu.

Kaip priversti kūną deginti riebalus ant pilvo?

Jūs negalite priversti kūno deginti riebalų ant pilvo. Klaidinga manyti, kad siurbdami abs pašalinate pilvą... Ne! Atlikdami pilvo pratimus stiprinate pilvo raumenis, o kūno riebalai kalorijų deficite mažėja visame kūne: ant veido, rankų, skrandžio, kojų. Nepriklausomai nuo to, kokius pratimus darote (ar nedarote), kūnas visiškai numeta svorio (jei yra kalorijų deficitas!), o treniruodamiesi lavinate tik raumenis. Neįmanoma priversti kūno atsikratyti riebalų pilvo srityje, vietinis riebalų deginimas neegzistuoja.

Tuo pačiu metu galite intensyviai treniruoti raumenų korsetą, o rankos ir kojos greičiau numes svorio. Stengsitės pašalinti pilvą, o apimtys pasitrauks nuo visų kūno dalių, išskyrus patį pilvą. Tai normalu ir natūralu! Paprastai probleminė sritis numeta svorio paskutinė. Kaip greitai galite pašalinti pilvą, labai priklauso nuo jūsų kūno tipo, fiziologijos ir gyvenimo būdo.... Kai kurie vyrai ir moterys, net ir turėdami mažą kūno riebalų procentą, lieka šiek tiek riebalų apatinėje pilvo dalyje.

Ką daryti, jei negalite pašalinti pilvo?

Ką daryti, jei numetėte svorio, jūsų kūnas pasikeitė, bet skrandis vis tiek nepraeina? O ką daryti, jei jau esate puikios formos, bet vis dar turite mažą pilvuką? Dažnai pasitaiko atvejų, kai pilvo neįmanoma pašalinti net esant mažam kūno riebalų procentui... Rankos, klubai, sėdmenys idealios būklės, bet mažas pilvukas nenori dingti. Tokiu atveju galite ir toliau mesti svorį ir galiausiai pasiekti plokščią pilvą, tačiau tai ne faktas, kad tai pagerins bendrą kūno kokybę. Kartu su riebalais jūs taip pat prarasite viso kūno raumenų masę, o tai galiausiai sukels per didelį plonumą, o ne gražią figūrą.

Koreguodami mitybą ir treniruotę visada atkreipkite dėmesį į bendrą kūno sudėtį. Paprastai probleminė sritis (ir kiekvienas turi savo) labai sunku ištobulinti. Tai užtrunka... Taip, reguliari mankšta ir tinkama mityba pagerins jūsų kūną, bet geriau ne visada yra idealu. Nereikėtų užsikabinti ant mažo pilvuko ir pernelyg kankintis dietomis, jei jau esate geros formos. Toliau sportuokite ir valgykite kartu, dirbkite toliau, kad pagerintumėte savo figūrą. Palaipsniui, žingsnis po žingsnio, įgausite puikią formą.

Pirmas turas: kardio pratimai

: 20-25 kartus

: 20-25 kartus (kiekvienoje pusėje)

Šį kardio ratą galite pakartoti du kartus.

Antrasis ratas: pagrindiniai stiprinimo pratimai

: 20-25 kartus

: 30-60 sekundžių

: 10-15 kartų (vienoje pusėje)

: 15-20 kartų (vienoje pusėje)

: 10-15 kartų (vienoje pusėje)

Trečias ratas: kardio pratimai

1. Rankų auginimas pusiau pritūpęs: 30-35 kartus

: 8-15 kartų

Kiekvienas, kuris tikslingai lankosi sporto salėje formuoti savo svajonių kūno, patvirtins, kad sunkiausia yra išpumpuoti gražų pilvo raumenį, kuris puoštų reljefo raumenis. Pagrindinis sunkumas slypi tame, kad riebalų sankaupos šioje kūno dalyje visada pakeliui į puoselėjamą svajonę.

Tuo pačiu metu net nedidelis indėlių kiekis gali žymiai sugadinti vaizdą. Todėl užsibrėžę tikslą tapti reljefo spaudos savininku, turite atsiminti, kad daug kas priklauso ir nuo mitybos. Tačiau koreguojant kasdienę mitybą specialūs pratimai presui stiprinti padės pasiekti tai, kas buvo planuota. .

Kaip jau minėta, pilvo raumenų stiprinimas reguliariai treniruojantis turės akivaizdų rezultatą tik tuo atveju, jei kūno riebalų kiekis šioje srityje bus sumažintas iki minimumo. Norėdami tai padaryti, būtina pakoreguoti dienos racioną, riebų, keptą ir saldų maistą pakeičiant baltymais ir skaidulomis.

Specialūs pratimai taip pat padės greičiau pasiekti norimų rezultatų:

Paprasčiausias ir žinomiausias pratimas, skirtas deginti kalorijas ir stiprinti raumenis, laikomas „dviratininku“, kurio metu imituojami atitinkami judesiai kojomis. Šį pratimą galima atlikti tiek sėdint, tiek gulint.
Ištiesintų kojų kėlimas. Šiam pratimui taip pat tinka sėdimos ir gulimos padėtys.
Pratimas vadinamas „žirklėmis“. Sunku rasti žmogų, kuriam šis pratimas nebūtų susipažinęs nuo mokyklos metų, kuriam reikėtų gulėti ant grindų ir pakaitomis sukryžiuoti ištiesintas kojas tarp savęs, išlaikant jų svorį.
Šis pratimas susideda iš nuoseklaus padėties keitimo. Taigi, pirmiausia turėtumėte atsigulti ant grindų, tada sėdėti, sulenkdami kojas ir grįžti į pradinę padėtį.
Reikia užimti pradinę padėtį, atsiklaupti ir pradėti žaisti lenkimus. Šiuo atveju svarbu užtikrinti, kad klubų sąnariai būtų išplėstos formos.
Būtina gulėti ant pilvo, o tada pradėti kartoti veiksmus, kad pakeltumėte pilvo sieną. Keldami būtinai palaukite 5 sekundes.
Norėdami pradėti, turėtumėte atsistoti keturiomis. Pratimas apima pilvo sienos atitraukimą su nedideliu nugaros išlenkimu. Šioje padėtyje turėtumėte likti mažiausiai 5 sekundes. Po to reikia atsipalaiduoti ir kartoti pratimą.
Turėtumėte gulėti ant nugaros ir rankas, sulenktas per alkūnes, uždėkite už galvos. Po to reikia vienu metu pakelti galvą ir pečius, išlaikant šioje padėtyje apie 5 sekundes. Po trumpo atsipalaidavimo pratimą reikia kartoti.

Kiekvienas iš pratimų yra gana efektyvus, tačiau rezultatai bus matomi tik reguliariai treniruojantis. Kiekvieną iš pratimų rekomenduojama kartoti apie 15 kartų.

Stiprinti pilvo raumenis galima ir ne tik treniruočių metu. Pavyzdžiui, visą dieną turėtumėte periodiškai atitraukti pilvo sieną, pakartodami veiksmus bent 5 kartus.

Pilvo raumenų stiprinimas: pratimai

Šių pratimų rinkinys yra skirtas tiesiogiai suformuoti reljefinį presą. Pilvo raumenis taip pat galima sustiprinti einant ir bėgiojant, įtraukiant aukštus klubus, lenkiant ir keliant apatines galūnes.

Šie pratimai padės sustiprinti pilvo raumenis:

Norėdami užimti pradinę padėtį, turite atsistoti kojas pečių plotyje, o po to atlikti neskubius lenkimus į priekį, bandydami pirštų galais paliesti grindis. Būtina stebėti kelių, kuriuos griežtai draudžiama sulenkti, padėtį. Norint gauti norimą rezultatą, pakanka dešimties pakartojimų.
Pradinė padėtis yra ta pati, o pratimas apima pakaitomis ištiestų kojų kėlimą į priekį. Tuo pačiu metu abi rankas reikia ištiesti, stengiantis paliesti kojų pirštus.
Norėdami atlikti šį pratimą, turite atsigulti ant nugaros, o rankos turi būti išskėstos taip, kad delnai liestų grindis. Ištiesintas kojas reikia lėtai pakelti aukštyn ir pakreipti už galvos, pirštais palietus grindis. Pratimą rekomenduojama kartoti ne daugiau kaip 5 kartus.
Būtina gulėti ant grindų ir sulenkti kelius, atremiant kojas į grindis. Rankos turi būti ištiestos išilgai kūno. Pratimą sudaro galvos pakėlimas taip, kad smakras būtų kuo arčiau krūtinės. Vienu metu su galva reikia pakelti rankas ir pakaitomis ištiesti dešine ranka į dešinę koją ir kaire į kairę. Būtina užtikrinti, kad pratimo metu pečiai taip pat būtų šiek tiek pakelti.

Išvada!

Pirmiau minėti pratimai, skirti stiprinti spaudą, laikomi paprastais ir tuo pat metu efektyviais. Vaizdo įrašas apie laipsnišką kiekvieno pratimo įgyvendinimą leis išvengti daugybės klaidų ir pasiekti norimų rezultatų pakeliui į svajonių figūrą.

Vaizdo įrašas apie būdus, kaip patempti abs pradedantiesiems

Kiekviena moteris svajoja apie plokščią, tvirtą pilvuką. Taip malonu paplūdimyje puikuotis nauju maudymosi kostiumėliu, jei pilvo oda yra įtempta ir be raukšlių. Šis faktas suteikia pasitikėjimo savimi, nudžiugina. Atsikratę papildomų kilogramų ties juosmeniu įgausite geros sveikatos, papildomos energijos, lengvumo kūne, su kuriuo nebenorėsite išsiskirti.

Norėdami efektyviai treniruotis ir nepakenkti savo sveikatai, turėtumėte laikytis kai kurių taisyklių:

nepradėkite kūno kultūros be išankstinio apšilimo;
nepradėkite mankštintis su alkio jausmu, taip pat iškart po sočių pietų – mirkykite 2 valandas prieš ir po valgio;
per visą pratimų laikotarpį neįtraukite saldaus, krakmolingo maisto, alkoholio. Valgykite kalorijų kiekį, reikalingą jūsų svoriui ir gyvenimo būdui;
darydami tai treniruotėje, kvėpuokite teisingai: prieš pradėdami judesį turite įkvėpti, iškvėpti - proceso metu;
mankštindamiesi įtempkite pilvo raumenis, stenkitės pritraukti juos prie stuburo, įsitikinkite, kad dirba būtent tas raumuo, kurį treniruojate;
po treniruotės būtinai ištempkite dirbtus raumenis.

Kontraindikacijos pilvo raumenų treniruotėms

Atkreipkite dėmesį į galimas kontraindikacijas, kuriomis treniruotės gali pakenkti jūsų sveikatai:

nėštumas ir laikotarpis po gimdymo;
vidaus organų prolapsas;
neseniai atliktos operacijos;
išvarža;
piktybiniai dubens organų navikai;
kritinės dienos. Kai kuriais atvejais padidėjęs fizinis aktyvumas gali turėti įtakos sekreto kiekiui.

Kaip sustiprinti ir įtempti pilvą namuose

Ne visi turi laiko ir galimybių apsilankyti fitneso klube. Vieniems tai brangu, o kiti tiesiog neturi laisvo laiko. Tačiau nenusiminkite – jei pageidaujate, gerų rezultatų galima pasiekti ir neišėjus iš namų. Kūno kultūra stiprinti presą yra paprasta ir užtruks tik 15-20 minučių. Pagrindinė sąlyga norint pasiekti sėkmingą rezultatą yra reguliarumas. Užtenka mankštą daryti kas antrą dieną, tačiau norint greičiau progresuoti, krūvį didinkite mankštindamiesi kasdien. Turėdami šią organizaciją, turėtumėte matyti rezultatus maždaug per 4–12 savaičių, priklausomai nuo pradinės pilvo raumenų būklės.

Norint pasiekti geriausią efektą, reikia dirbti su visais pilvo raumenimis.

Svarbu: norėdami intensyviau deginti riebalus, atlikite 3 serijas su daugiausiai pakartojimų. Pradėkite nuo 20 ir palaipsniui dirbkite iki 50.

Pratimai pilvo raumenims stiprinti

Paruoškite kilimėlį, dėvėkite patogius drabužius, paleiskite mėgstamą muziką ir užsiimkite pradinę padėtį. Taip bus ir atliekant daugumą pratimų – gulint ant nugaros, rankas galima suglausti už galvos arba sukryžiuoti ant krūtinės. Kiekvieno judesio pabaigoje grįžkite į pradinę padėtį ir visiškai atsipalaiduokite.

1 pratimas (pasukite viršutinį presą):

Svarbu: atlikite pratimą, kol pilvo raumenyse atsiras deginimo pojūtis.

Neneškite kelių, alkūnės turi būti ištiestos tiesiai į šonus, smakras neliesti krūtinės (kitaip bus pertemptas kaklinis stuburas). Jei norite padidinti krūvį, atlikite pratimą su spyruokliniu efektu – pakelkite kūną ir, darydami spyruoklinius judesius, stenkitės pasiekti kojas, pabaigoje trumpam užfiksuokite paskutinėje padėtyje.

Svarbu: kad sumažintumėte raumenų skausmo riziką po treniruotės pradžios, pasitempkite tarp pratimų – atsigulkite tiesiai ant grindų, ištieskite rankas ir kojas, gerai ištempkite nuo delnų iki kulnų.

Vaizdo įrašas: kaip tinkamai pasukti viršutinį presą

2 pratimas (pasukite apatinį presą):

3 pratimas (pasukite apatinį presą):

Pakelkite tiesias kojas nuo grindų.
Atlikite kryžminius judesius kojomis.

4 pratimas (pasukite apatinį presą, dirbkite su riebalų deginimu):

Pakelkite kojas aukštyn statmenai kūnui.
Pakelkite sėdmenis 15–20 cm aukštyn, stengdamiesi pasiekti kojas link lubų.
Grįžkite į 2 veiksmą, šiek tiek atsipalaiduokite ir pakartokite judesį.

Jei pageidaujama, šis pratimas gali būti sudėtingas, jei kėlimo metu dubuo šiek tiek pasuktas į šoną.

Vaizdo įrašas: kojų pakėlimas gulint ant grindų sukant dubenį

5 pratimas (pasukite viršutinį ir apatinį spaudimą):

Šiek tiek pakelkite tiesias kojas. Kuo žemesnės kojos, tuo darbas bus efektyvesnis.
Pakelkite pečius, pakelkite rankas lygiagrečiai grindims.
Dabar ištieskite rankas ir nusileiskite.

Svarbu: kvėpuokite tolygiai – penkis siūbavimus rankomis lėtai įkvėpkite, kitus penkis siūbavimus iškvėpkite.

6 pratimas „Sukimas“ (pasukite visus pilvo raumenis):

Kojos sulenktos keliuose.
Padėkite kairę kulkšnį ant dešiniojo kelio.
Pakeldami pečių ašmenis, pabandykite dešinę alkūnę mesti už kairiojo kelio.

Tą patį padarykite su kita puse.

7 pratimas „Dviratis“ (siūbuokite visus pilvo raumenis):

Atliekant šį pratimą pečius geriau pakelti aukščiau, kad padidėtų raumenų apkrova.

8 pratimas (pasukite įstrižus pilvo raumenis):

Čia pasikeičia pradinė padėtis - atsigulkite ant dešinės pusės.
Dešinė ranka lieka ant grindų, statmenai kūnui, delnu žemyn.
Lėtai kelkite kojas ir pečius.

Apverskite ir pakartokite.

Pilvo plastiko pratimai

Kad pilvas liktų plonas ir patrauklus, neužtenka tik siurbti pilvo raumenis. Brangūs kubeliai gali likti nematomi po storais riebalais ir suglebusia oda. Todėl verta pridėti dar keletą pratimų, kurie padėtų jūsų pilvui tonizuoti.

Lenta

Vienas iš populiariausių, greitų ir gana efektyvių pratimų yra lenta. Ši pozicija treniruoja beveik visus kūno raumenis. Lentų laikysena reikalauja daug energijos, o tai prisideda prie intensyvaus riebalų deginimo. Iš pirmo žvilgsnio tai gali atrodyti gana paprasta. Tačiau neskubėkite daryti išvadų – teks daug treniruotis, kad stelažas bare išsilaikytų ne vieną minutę.

1 pratimas (klasikinė lentos versija):

Paimkite atsispaudimo pozą, bet stovėkite ant alkūnių. Laikykite kojas tiesiai.
Laikykite kūną griežtai statmenai grindims, nelenkite apatinės nugaros dalies.
Laikykite bent 20 sekundžių. Būtina palaipsniui didinti laiką iki 1 minutės. Norėdami padidinti apkrovą, galite remtis ant grindų delnais ant tiesių rankų.

Svarbu: lentos pozicijoje stenkitės pritraukti pilvą prie šonkaulių ir išlaikyti įtemptą iki galo.

2 pratimas (šoninė lenta):

Atsigulkite ant šono, alkūnę remdamiesi į grindis ir remkitės ant jos.
Pakelkite šlaunį nuo grindų, kad kūnas būtų visiškai ištiestas. Nelenkite atgal ar į priekį.
Pirmą kartą palaikykite 20 sekundžių, tada padidinkite laiką iki 1 minutės.
Apverskite kitą pusę, padarykite tą patį. Norėdami padidinti apkrovą, galite ilsėtis ir ant tiesios rankos.

3 pratimas (išplėstinė lenta):

Užimkite pradinę padėtį, kaip ir klasikinėje lentoje.
Pakelkite vieną koją aukštyn, traukdami kojines į save. Laikykite kiek galite ir pakeiskite koją.
Tada komplikuokite rankomis: stovėdami lentoje ištieskite vieną ranką tiesiai arba į šoną, išbūkite kuo ilgiau, tada pakeiskite ranką.

4 pratimas (pažangi šoninė lenta):

Užimkite pradinę padėtį, kaip ir šoninėje lentoje.
Pakelkite ranką ir koją.
Išlaikykite pusiausvyrą, kiek turite jėgų, pailsėkite, apsiverskite ant kito šono ir darykite tą patį.

Vakuuminis

Pratimas „Vakuuminis“ yra patogus, nes jį galima atlikti bet kada ir bet kur. Specialūs kvėpavimo pratimai padeda išlavinti net giliausius pilvo raumenis, taip pat prisotina kūną deguonimi. Jei tai taps įpročiu, rezultatą pamatysite labai greitai – pilvo raumenys sustiprės, oda taps elastingesnė. Taigi, tai nėra didelis dalykas:

Giliai iškvėpdami pašalinkite orą iš plaučių.
Sulaikyk kvėpavimą.
Kiek įmanoma traukite skrandį.
Laikykite šią būseną keletą sekundžių.
Atsipalaiduokite ir įkvėpkite.

Pakartokite veiksmą 10-12 kartų.

Vaizdo įrašas: kaip tinkamai atlikti kvėpavimo pratimus pilvui

Geri pilvo plastiko įpročiai

Jei rimtai ketinate pagerinti savo pilvuką, bus naudinga turėti keletą gerų įpročių, kurie padės jums jį sugriežtinti:

Vaikščiojimas. Paverskite vaikščiojimą kasdieniu ritualu. Pirmiausia leiskite 20-30 minučių pasivaikščioti gryname ore. Palaipsniui didinkite laiką iki 1–1,5 valandos. Kai tik įmanoma, eikite pėsčiomis – važiuodami namo iš darbo išeikite pora stotelių anksčiau, eikite į esančią už poros kvartalų, o ne į artimiausią parduotuvę, duonos ir pan. Stenkitės, kad pilvo raumenys būtų įtempti tuo pačiu metu.įsiurbti į skrandį. Šis įprotis bus naudingas ne tik šiuo klausimu, bet ir visam organizmui kaip visumai.
Laikysena. Stebėkite savo laikyseną visą dieną. Nugarą laikykite tiesiai, o pilvo raumenis įtemptus. Laikui bėgant raumenų tonuso pojūtis taps pažįstamas, oda stangrės, pilvukas taps elastingesnis.
Masažas. Labai efektyvus ir efektyvus įprotis, padėsiantis išlaikyti jūsų pilvo formą. Dėl Jums tinkančio masažo intensyvumo galite pasikonsultuoti su masažuotoju arba įsigyti masažuoklį, aliejų ir masažą atlikti patys.
Tinkama mityba. Valgykite teisingai, nepersivalgykite, nevalgykite daug riebaus, kepto, saldaus, krakmolingo maisto, ypač naktį. Vakarienė turi būti lengva, ne vėliau kaip 3 valandos prieš miegą. Atminkite, kad esame tai, ką valgome, bet koks suvalgyto gabalėlio perteklius iškart nuguls į trokštamą vietą. Skaičiuokite kalorijas, kad nevalgytumėte daugiau, nei reikalauja jūsų kūnas.
Gėrimo režimas. Labai svarbus įprotis, apie kurį kalba viso pasaulio mitybos specialistai. Juk pakankamas vandens kiekis gerina medžiagų apykaitą, gerina kraujotaką, normalizuoja virškinimo procesus ir, svarbiausia, apetitą. Kasdien reikia išgerti jūsų svorį atitinkantį išgryninto, nevirinto vandens kiekį. Atkreipkite dėmesį, kad arbata, kava, sultys ir kiti gėrimai neįskaitomi – organizmui reikia gryno vandens. Suskaičiuoti reikiamą kiekį nesunku – 30-40 ml kiekvienam svorio kilogramui.

Vaizdo įrašas: pilvo masažas svorio netekimui

Kaip sugriežtinti skrandį sporto salėje

Kai kurios moterys mieliau eina į sporto salę. Tai gerai disciplinuoja – juk pasidaro gaila, kai dingsta įsigytas abonementas, o atmosfera salėje ypatinga, suteikianti jėgų treniruotėms. Sporto klube galite tai padaryti taip pat, kaip namuose, arba galite prijungti specialius treniruoklius.

Taigi, pakeliui į tobulą pilvuką neužtenka vien pumpuoti abs – raumenys sustiprės, bet pasislėps po riebaliniu sluoksniu. O norint atsikratyti poodinių riebalų juosmens srityje, reikia apskritai sulieknėti, nes nėra vietinio svorio kritimo. Labiausiai naudingas pratimas svorio metimui yra širdies ir kraujagyslių mankšta. Ne kiekvienas gali sau leisti namuose turėti dviratį treniruoklį ar bėgimo takelį, todėl tokiu atveju problemos sprendimas bus apsilankymas sporto salėje. Atlikite treniruotę teisinga seka.

Apšilimas

10-15 minučių atlikite keletą paprastų pratimų, kurie padės paruošti kūną treniruotėms:

Galvos pakreipimas į skirtingas puses, galvos sukimasis.
Šoniniai kūno šlaitai.
Pečių, dilbių, rankų sukimasis.
Sukant kūną, sukant dubenį.
Nugaros raumenų tempimas rankomis surakintomis už nugaros.
Kelių pakėlimas iki dubens lygio.
Pakilkite ant kojų pirštų.

Vaizdo įrašas: apšilimas prieš bet kokią treniruotę

Kardio treniruotė

Dabar išsirinkite jums labiausiai patinkantį treniruoklį, nesvarbu, ar tai būtų treniruoklis, bėgimo takelis ar elipsinis treniruoklis. Važiuokite juo apie 10 minučių. Palaikykite vidutinį tempą. Šiuo metu reikėtų šiek tiek prakaituoti, nepavargti – laukia pagrindinė treniruotė.

Nuotraukų galerija: širdies ir kraujagyslių įranga

Pakanka 10 minučių mankštos širdies ir kraujagyslių treniruokliu, kad sušildytumėte raumenis.
Prieš pagrindinę treniruotę išlaikykite vidutinį bėgimo ar vaikščiojimo tempą ant bėgimo takelio

Pratimai pilvo raumenims stiprinti naudojant treniruoklius ir kitą įrangą

Dabar, kai raumenys yra pasirengę būsimam darbui, galite pradėti pagrindinę treniruotės dalį. Galite atlikti tuos pačius pratimus, kuriuos atliekate namuose, arba naudoti esamas mašinas ir įrangą.

Spaudos suoliukas

Norėdami atlikti pratimus ant suoliuko:

Pratimas „Malda“ – sukimas ant kaladėlės

Amplitudė atliekant pratimą „Malda“ yra didesnė nei įprasto sukimosi ant grindų metu, todėl padidėja apkrova raumenims.

Nustatykite minimalų svorį.
Atsistokite veidu (arba nugara) į mašiną ir rankomis suimkite virvę.
Atsiklaupk ant kelių.
Pasilenkite į priekį lygiagrečiai grindims, šiek tiek sulenkite nugarą. Tuo pačiu metu rankos sulenktos per alkūnes, smakras liečiasi su krūtine.
Nuleiskite save, susitraukinėkite pilvo raumenis, kol alkūnės palies šlaunis.

Vaizdo įrašas: teisinga pratimo „Malda“ atlikimo technika

Kojų pakėlimus galima atlikti ir kabant, rankomis laikant strypą virš galvos. Įsitikinkite, kad jūsų kojos ne siūbuoja, o yra pakeliamos pilvo raumenų pagalba.

Kaip tai padaryti:

Fitball

„Fitball“ padės išpumpuoti spaudą su minimalia raumenų ir kaulų sistemos apkrova. Tačiau dirbdami su kamuoliu naudojate daug kitų raumenų, nes nuolat būsite įsitempę, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Būtina pasirinkti tinkamo dydžio kamuoliuką, atitinkantį jūsų ūgį – sėdint ant jo kojos turi būti lygiagrečios grindims. Atlikdami kitus kelis pratimus, darbus atliksite gana greitai.

1 pratimas (sukimas). Pirmiausia atlikite šį pratimą 2 rinkinius po 10 kartų, tada galite šiek tiek padidinti pakartojimų skaičių:

Sėdėkite ant kamuolio sukryžiavę rankas ant krūtinės.
Perkelkite kamuolį po nugara, judindami kojas.
Lėtai kelkite pečius.

2 pratimas (sėdmenų pakėlimas). Nelenkite juosmeninės stuburo dalies, priverskite dirbti tik pilvo raumenis:

Atsigulkite ant grindų, pritvirtinkite kamuolį tarp kulkšnių, ištieskite kojas.
Paimkite rankas už galvos, laikykite už atramos.
Kelioms sekundėms pakelkite sėdmenis nuo grindų;

3 pratimas (rutulio atsukimas). Nesulenkite stuburo:

Atsistokite ant kelių, laikykite kamuolį rankomis.
Ritinkite kamuolį į priekį, kol pajusite įtampą pilvo raumenyse;

4 pratimas (lenkimai į šonus). Įsitikinkite, kad alkūnės yra išskleistos, kūnas nesilenkia į priekį ar atgal:

Atsigulkite ant kamuolio į šoną, kojas remkitės į grindis prie sienos, rankas už galvos.
Pakelkite liemenį į šoną, kiek galite.
Grįžti į pradinę padėtį;

5 pratimas (dubens pakėlimas). Kai pakeliate kojas, jų lenkimo kampas nesikeičia, judėjimas vyksta tik dubens pagalba:

Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas 90 laipsnių kampu, laikykite kamuolį tarp kojų, rankas pakiškite po nugara, delnais žemyn.
Patraukite kelius iki krūtinės, pakelkite dubenį.
Grįžkite į pradinę padėtį, kamuoliukui neliesdami grindų.

Vaizdo įrašas: pilvo raumenų treniruotė su fitball

Diskas "Grace"

Specialiu „Grace“ disku lengva naudotis. Taip pat verta treniruotis namuose. Tačiau yra keletas kontraindikacijų treniruotis su šiuo prietaisu: neturėtumėte jo naudoti esant stuburo problemoms, nerekomenduojama mankštintis vyresniems nei 50 metų žmonėms, taip pat nėščioms moterims. Jei niekas netrukdo, pradėkite mankštintis. Kiekvienam pratimui skirkite apie 3 minutes.

1 pratimas (stiprinti įstrižinius pilvo raumenis, taip pat nugarą):

Šalia pastatykite kėdę.
Atsistokite ant disko, rankomis laikydami kėdę.
Pasukite pakaitomis į šonus. Tuo pačiu metu kūnas išlieka nejudantis.

2 pratimas (nebereikia kėdės):

Atsistokite ant disko ir šiek tiek atsisėskite.
Šiek tiek pasilenkite į priekį.
Sukite diską įvairiomis kryptimis pakaitomis, mojuodami rankomis priešingomis kryptimis.

3 pratimas:

Dabar atsisėskite ant disko, sulenkite kojas taip, kad pėdos remtųsi į grindis.
Sukdami diską kojomis imkite šoninius žingsnius.
Po kelių judesių į kairę judėkite į dešinę ir atgal.

4 pratimas:

Atsisėskite ant disko ant kėdės.
Pasukite diską dubeniu priešingomis kryptimis.

Kūno įvyniojimas – tai būdas patempti pilvą be varginančių treniruočių

Kartais fizinis aktyvumas, net paprasti pratimai spaudai, yra draudžiami dėl sveikatos. Pavyzdžiui, pogimdyminiu laikotarpiu neleidžiama siurbti preso pirmuosius 2-3 mėnesius. Bet ką daryti, jei papildomi kilogramai nusėda šonuose, o norite greitai grąžinti ploną juosmenį, suteikti elastingumo ištemptai pilvo odai? Yra išėjimas! Tokiu atveju jums padės įvyniojimai – lengviausias ir prieinamiausias būdas atsikratyti poros papildomų kilogramų ir pakoreguoti pilvo formą. Šios procedūros esmė – problemines vietas užtepti iš tam tikrų produktų paruošta mase, apvynioti maistine plėvele, įvynioti į šiltą rankšluostį ir laukti. Daugiau pastangų iš jūsų nereikia – riebalai degs jums gulint ant sofos. Natūralu, kad stebuklo neįvyks ir netapsite lieknu centimetru, jei riebalai buvo laikomi metų metus. Tačiau šis metodas gali susidoroti su mažomis klaidomis.

Kontraindikacijos įvyniojimų naudojimui

Bet kuri procedūra, ypač vartojant vaistus, turi kontraindikacijų. Apvyniojimų naudojimas nėra išimtis, todėl atidžiai patikrinkite, ar atitinkate vieną ar kelis iš šių kriterijų:

mėlynių, žaizdų, įbrėžimų buvimas probleminėje srityje, į kurią gali patekti mišinys;
įvairios odos ligos, grybelinės infekcijos;
ginekologinės ligos, nėštumas;
onkologija;
alerginių reakcijų galimybė;
širdies ir kraujagyslių ligų.

Jei viskas tvarkoje ir esate pasiruošę atlikti visas šias manipuliacijas, kad priveržtumėte pilvuką, tada pasirinkite jums labiausiai patinkantį variantą ir tęskite.

Molio įvyniojimas

Molis padeda normalizuoti kraujotaką, pagreitina medžiagų apykaitą, dėl to greičiau deginami riebalai, oda tampa elastingesnė. Norint paruošti molio mišinį, pakanka specialius miltelius atskiesti vandeniu iki tirštos grietinės konsistencijos ir ištepti pilvą bei šonus. Jei įmanoma, į mišinį galite pridėti jūros dumblių. Tada apvyniokite folija ir apvyniokite rankšluosčiu. Po 30 minučių molį nuplaukite šiltu vandeniu ir patepkite drėkinamuoju kremu.

Medus su soda

Norėdami paruošti medaus įvyniojimą, sumaišykite 5 arbatinius šaukštelius jūros druskos ir sodos, 1 arbatinį šaukštelį medaus ir 3 arbatinius šaukštelius grietinėlės. Tada viskas vyksta pagal įprastą schemą: plėvelė, rankšluostis, laukimas. Ši kompozicija teigiamai veikia audinių regeneraciją, puikiai valo odą, pašalina iš audinių susikaupusius skysčius ir toksinus, daro odą lygią ir elastingą. Taigi, jei nepraleisite procedūros, rezultatas bus pastebimas per kelias dienas.

Šokoladas

Šokoladas figūrai kenkia valgant, bet ne kaip kaukė pilvo odai. Apvyniokite vandens vonelėje ištirpintu šokoladu, o pilvo oda jau po pirmos procedūros pasikeis. Naudokite natūralų juodąjį šokoladą su daugiau nei 72% kakavos.

Kava

Kavos įvyniojimas yra populiariausias ir efektyviausias būdas. Viskas, ko jums reikia, yra 3 šaukštai. šaukštai kavos tirščių ir stiklinė šilto pieno. Išmaišykite ir tepkite ant pilvo ir šonų, švelniai masažuodami. Rezultatas netruks laukti.

Nepamirškite stebėti mitybos visą kūno įvyniojimų kurso laikotarpį. Valgykite 5-6 kartus per dieną mažomis porcijomis, paskutinis valgis turi būti ne vėliau kaip 3 valandos prieš miegą. Jūs neturėtumėte valgyti 1,5 valandos prieš procedūrą ir 1,5 valandos po jos.

Nuotraukų galerija: įvyniojimų ingredientai

Puikų efektą suteikia molio naudojimas įvyniojimams Soda yra prieinama vyniojimo priemonė.
Jūros druska gali būti naudojama ir kaip šveitiklis
Medus pamaitina odą naudingomis medžiagomis Šiltas pienas padarys odą lygesnę ir švelnesnę Ištirpinkite šokoladą vandens vonelėje Neišmeskite kavos tirščių – tai puiki priemonė jūsų grožiui

Kaip pašalinti pilvo raukšles

Prieš pradėdami kovoti su nepatraukliomis pilvo raukšlėmis, turite išsiaiškinti jų atsiradimo priežastį. Jie gali atsirasti dėl poodinių riebalų pertekliaus priaugus antsvorio, nesant riebalų sankaupų gali nusilpti pilvo raumenys arba tiesiog patempti oda dėl nėštumo. Jei turite papildomų svarų, geriausias sprendimas pradėti kovą su raukšlėmis bus tinkamos mitybos organizavimas.

Norėdami sustiprinti pilvo raumenis, turite imtis fizinių pratimų. O pasitempusią odą padaryti elastingesnę padės įvyniojimai. Tačiau bet kuriuo atveju teisingiausias variantas būtų integruotas požiūris – reguliarios treniruotės su subalansuota mityba, taip pat papildomi įvyniojimai duos daug geresnių rezultatų.

Pilvo plastiko ypatybės vyrams ir moterims

Dėl lyčių genetinio fono skirtumo vyrai ir moterys skirtingai priauga svorio. Vyrų riebalų sankaupos daugiausia nusėda viršutinėje pilvo dalyje, moterų – apatinėje pilvo dalyje ir šonuose. Atitinkamai, vyrai numeta svorio šiek tiek lengviau, nes riebalai greičiau palieka viršutinę dalį. Tačiau tam reikės dėti daugiau pastangų. Jei moterims užtenka daryti pratimus be svarmenų, esant savo svorio apkrovai, pavyzdžiui, užsiimant fitbolu, tai vyrai būtinai turi apsiginkluoti papildomais svoriais ant treniruoklių ar hantelių, kitaip atlikto darbo poveikis bus mažas. . Vyrų medžiagų apykaita greitesnė, todėl net ir nesilaikant griežtos dietos, esant pakankamam fiziniam aktyvumui, bus lengviau atsikratyti papildomų kilogramų.

Taigi, apsiginklavę įgytomis žiniomis, galite drąsiai pradėti ne tokį dygliuotą, kaip vėliau paaiškėjo, kelią link idealaus juosmens. Pagrindinis dalykas šiame versle yra reguliarumas. Nepraleiskite treniruočių, laikykitės sveikos subalansuotos mitybos, atlikite kūno įvyniojimų kursą – ir po poros mėnesių galėsite išdidžiai demonstruoti pasiektus rezultatus kur nors paplūdimyje.

Mes taip pat rekomenduojame

Įkeliama...

namai > Baldai