Ar galima užsiimti joga sergant hipertenzija ir kokia nauda, savarankiški pratimai kraujospūdžiui mažinti. Nuo hipertenzijos jogos vaizdo Joga iki kraujospūdžio mažinimo

Indijos žmonių išmintis, šimtmečius kaupta jogos pratimų pavidalu, padeda švelniai ir natūraliai sumažinti kraujospūdį sergant hipertenzija. Žinoma, jogą su aukštu kraujospūdžiu reikia taikyti atsargiai, prieš tai pasitarus su gydytoju dėl galimybės jūsų atveju naudoti tą ar kitą asaną (pozą). Taip pat straipsnyje bus kalbama apie jogų rekomenduojamą dietą ir gyvenimo būdo pokyčius norint atsikratyti hipertenzijos.

Savarankiškas mokymasis ir jogos pratimai esant aukštam kraujospūdžiui

Pateikiame Jogos instituto Patnoje ir Vašingtone įkūrėjo daktaro Phulgendos Sinha rekomendacijas apie jogą ir pratimų rinkinį nuo hipertenzijos.

Jogą geriausia daryti ryte, prieš pusryčius, bet galima ir vakare ar bet kuriuo kitu metu. Svarbiausia, kad:

jautėtės gerai ir nepervargote;
pageidautina ištuštinti žarnas;
skrandis buvo tuščias: ne anksčiau kaip po 3-4 valandų po valgio arba 30 minučių, jei gėrėte vandenį, arbatą ar sultis;
mankštinotės ant kieto paviršiaus (pavyzdžiui, ant grindų) su kilimėliu ar kilimėliu. Neverta mokytis ant lovos;
į mokymosi vietą turi būti užtikrintas pastovus oro srautas. Vasarą tai gali būti atviri langai (bet ne skersvėjis), kondicionierius ar ventiliatorius;
pamokos turi vykti tyloje. Muzikos klausymas ar bet koks pokalbis trukdys;
poilsis: intervalais tarp asanų - 6-7 sekundės arba 2 įkvėpimai, atlikus visas asanas arba po kvėpavimo pratimų - poilsis yra ¼ visos pamokos;
jūs užsiėmėte minimaliai apsirengusiu. Vasarą - su šortais ir marškinėliais (vyrams), sariais, plačiomis kelnėmis ir palaidinėmis (moterimis). Žiemą geriausia dėvėti ploną vilnonį kostiumą;
plaukė po pamokų, ne anksčiau kaip po 15 minučių;
moterų nesportavo menstruacijų metu ir po 4 nėštumo mėnesių.

Paprastai užsiėmimų pakanka 1 kartą per dieną, tačiau kai kuriais atvejais galima pateikti atskiras rekomendacijas. Užsiėmimų trukmė yra ne daugiau kaip 45 minučių žiemą ir ne daugiau kaip 30 minučių vasarą.

Hipertenzijos pratimų rinkinys sudaromas etapais:

1 pratimų etapas

Trukmė – 3 savaitės.

Per šį laikotarpį reikia atlikti tik nuotraukoje pavaizduotą savasaną.

Šavasana (lavono poza), kaip bebūtų keista, yra viena pagrindinių jogos pozų. Sėkmė tai atliekant teisingai prilygsta sėkmei atliekant kitus jogos pratimus.

Vykdymo tvarka:

gulėkite ant nugaros veidu į viršų, kiek įmanoma tiesiau;
apatinė nugaros dalis plokščia, didžioji nugaros dalis liečiasi su grindimis;
padėkite rankas išilgai kūno, delnais į viršų, pirštai šiek tiek sulenkti, rankas padėkite keliolika centimetrų nuo klubų;
Užsimerk;
Išskėskite kojas klubų plotyje, pėdos nukreiptos priešingomis kryptimis ir atpalaiduotos;
atpalaiduokite veido raumenis, kad burna būtų atvira, o atsipalaidavęs liežuvis būtų už viršutinių dantų;
ištiesti kaklą;
po vieną atpalaiduokite petį, dilbį, alkūnę, riešą, pirštus: iš pradžių viena ranka, paskui kita;
atpalaiduokite dubenį, sėdmenis, diafragmą, pilvą, šonus, šonkaulius ir visą krūtinę;
dabar įsivaizduokite, kad esate išsitiesę ant grindų – jūsų nugara turėtų būti tokia atsipalaidavusi;
kvėpuokite natūraliu ritmu per nosį, sutelkdami dėmesį į kvėpavimą;
kūnas sunkus, nejudantis ir atsipalaidavęs.

Taip gulėti reikia 30-40 minučių, paleidžiant visas mintis, neskubant, o ramiai. Per dieną reikia atlikti 2–3 tokius metodus. Optimalus: prieš pusryčius, 2 valandas po pietų ir vakare. Prieš tai patartina ištuštinti žarnyną, neapkrauti skrandžio maistu.

Iš šavasanos išeikite taip: iš pradžių pajudinkite pirštus, paskui kojas, pakelkite rankas aukštyn, o tada, apsivertę ant dešinės pusės, ramiai pakilkite į sėdimą padėtį.

Išmatuokite kraujospūdį po šavasanos praktikos. Paprastai po 3 savaičių „viršutinis“ slėgis nukrenta iki 130-120 mm Hg. Art. - tada galite pereiti į kitą etapą. Bet jei jis išlieka virš 140 mm Hg. Art., toliau daryti tik savasana.

2 pratimų etapas

Trunka 4 ir 5 savaites. Apima trijų pratimų rinkinį:

1. Pavanmuktasana(skleidžiančių vėjų poza).

Tai daryti reikėtų be streso, patogiausiu tempu, 4-6 kartus per dieną.

Pradinė padėtis: gulite, rankos išilgai kūno, žiūrėkite tiesiai į priekį. Toliau:

Pakelkite dešinę koją, sulenktą ties keliu, prie krūtinės.
Dešinę ranką uždėkite ant kulkšnies, o kairę - ant pakeltos kojos kelio.
Pritraukite kelį prie krūtinės, nespausdami kulkšnies.
Išlikite šioje pozicijoje 6-8 sekundes, tada atleiskite kelį ir padėkite koją ant grindų.
6 sekundžių poilsis. Tada padarykite tą patį su kita koja.

2. Uttanpadasana(kojos pakėlimo poza) kaitaliojant kojų pakėlimus.

Ši asana naudojama atsargiai, jei yra stuburo problemų.

Pradinė padėtis - ant nugaros, rankos ištiestos išilgai kūno, delnai yra ant grindų. Ištieskite kojas, sujunkite kulnus ir pirštus. Pažiūrėk aukštyn. Toliau:

giliai ir lėtai įkvėpkite per nosį, sulaikykite kvėpavimą;
sulaikydami kvėpavimą lėtai kelkite koją 25-30 cm nuo grindų ir laikykite taip. Iš pradžių pakeltą koją laikykite tik kelias sekundes, palaipsniui didinkite šį laiką iki 4 sekundžių, vėliau iki 6;
nuleiskite koją, du kartus ramiai pailsėkite (5-6 sekundes), pakartokite su kita koja.

Šį pratimą (asaną) reikia atlikti 6 kartus per dieną, kiekvieną koją pakeliant tik 3 kartus.

3. Savasana. Jis atliekamas po ankstesnių dviejų pratimų pagal aukščiau aprašytą metodą. Šiame etape galite gulėti nebe 30-40 minučių, o mažiau (jei norite).

3 pratimų etapas

Atliekamas nuo 6 savaitės.

Hipertenzijai gydyti yra daug daugiau pratimų, tačiau jie turi būti atliekami tokia seka:

1. Pranajama- gydomasis kvėpavimas, kuriame bus tik 2 fazės - įkvėpimas ir iškvėpimas.

Pratimas atliekamas sėdint, jei įmanoma – lotoso pozoje. Žiūrėkite tiesiai į priekį akių lygyje. Ištieskite rankas ir padėkite rankas ant kelių. Sujunkite nykštį ir smilių žiedu, o likusius pirštus laikykite kartu ir ištiesinkite. Toliau:

lėtai iškvėpkite per abi šnerves, traukdami skrandį į vidų, bandydami išstumti visą orą iš plaučių;
pauzė - 1 sekundė;
lėtai įkvėpkite per abi šnerves, kuo giliau, taip pat lėtai tempdami pilvo raumenis;
pauzė 1 sekundė;
iškvėpimas – kaip jau aprašyta.

Jums reikia pakartoti 10-15 įkvėpimų ir iškvėpimų.

2. Padahastasana(poza „nuo galvos iki kojų“) – iš komplekso Surya namaskar(Pasveikinimas Saulei).

Asana nenaudojama, jei yra juosmeninės stuburo dalies disko išvarža

Atsistokite taip, kad kojos būtų maždaug 60 cm atstumu viena nuo kitos. Nuleiskite rankas ir laikykite galvą tiesiai. Kvėpuokite įprastu ritmu. Tada:

Lėtai įkvėpkite, tuo pačiu metu sukamaisiais judesiais keldami rankas į priekį ir aukštyn, kad įkvėpimas būtų baigtas tuo metu, kai pakelsite rankas. Delnai nukreipti į priekį, rankos lygiagrečios.
iškvėpkite, pasilenkdami viršutine kūno dalimi, nuleiskite lygiagrečias rankas į priekį ir žemyn. Tuo metu, kai rankos paliečia grindis, įkvėpimas turi būti baigtas;
sulaikykite kvėpavimą ir stovėkite 6-8 sekundes. Atkreipkite dėmesį: kūno dalis virš juosmens yra atpalaiduota, žemiau juosmens – įtempta ir stabili. Galva tarp rankų nuleista žemyn, rankos ištiestos kiek įmanoma, patartina jomis liesti grindis. Tuo pačiu metu neturėtų būti įtampos ir skausmo;
padėkite rankas ant kojų ir išsitieskite. Grįždami į pradinę padėtį, lėtai įkvėpkite, kad įkvėptumėte iki tol, kol atsistotumėte tiesiai;
poilsis - 5 sekundės.

Jūs neturėtumėte kartoti asanos daugiau nei 4 kartus per dieną.

3. Santulanasana arba "garnys".

Tai daroma taip:

Pradinė padėtis. Ant grindų padėkite kilimėlį (čiužinį, antklodę). Atsistokite ant jo, stovėkite tvirtai, žiūrėkite į priekį. Rankos – laisvai kabo išilgai kūno. Jei jums sunku stovėti ant vienos kojos, atsistokite prie atramos ar sienos.
Atsistokite ant dešinės kojos, kairę sulenkite ties keliu, kad kulnas (jei įmanoma) būtų šalia šlaunies.
Kaire ranka suimkite kairės pėdos pirštus taip, kad pirštai būtų apvynioti aplink delną. Patraukite sulenktą koją kuo arčiau šlaunies.
Dabar įtempkite dešinę ranką sulenkdami ir laikydami pirštus kartu. Ramiai, neskubėdami kelkite dešinę ranką aukštyn. Keliant ranką delnas žiūri į apačią, ranka visiškai pakelta tiesiai į priekį.
Šioje pozicijoje išbūkite 6-8 sekundes, pakeltą ranką ir atraminę koją laikykite įtemptą. Būtina normaliai kvėpuoti.
Lėtai nuleiskite pakeltą ranką, laikydami ją tvirtai.
Nuleiskite kairę koją ant grindų.
Poilsis – 6 sekundės.
Pakartokite su kita koja.

Pirmąją savaitę, jei tai sunku, šį pratimą galima atlikti tik 4 kartus per savaitę. Palaipsniui stenkitės pereiti prie 6 pakartojimų per savaitę.

4. Pavanmuktasana(aprašyta aukščiau).

5. Savasana(aprašyta aukščiau).

Tai jogos gydomosios gimnastikos kompleksas, kurį rekomendavo ir išbandė daktaras Pfulnga Sinha nuo hipertenzijos. Kiti autoriai pataria atlikti kitus pratimus, pavyzdžiui, goasana (poza ant stalo), marjariasana (katės poza), tadasana (kalno poza), ardha mandalasana (puslankiu poza).

Jei norite prie jo pridėti ką nors iš „įprastos“ jogos, atkreipkite dėmesį, kad draudžiama:

jėgos asanos;
kvėpavimas trumpais įkvėpimais;
ilgalaikė fiksacija kai kuriose padėtyse;
kvėpavimas kaip „dumplės“ – bhastrika;
speciali kvėpavimo praktika – kapalabhati;
kvėpavimo sulaikymas.

Jei taikysite jogos asanas kartu su vartojimu, galite tikėtis, kad kraujospūdis adekvačiau reaguos į šį krūvį, padidės organizmo tolerancija. Atitinkamai, jūsų kūne bus mažesnė tikimybė, kad hipertenzija išliks.

Remiantis V. I. vardo Karo medicinos akademijoje 2002 m. CM. Kirovo (Sankt Peterburgas) tyrimų, medicinos prietaiso Vitafon naudojimas namuose pagerina fizinio krūvio toleranciją, o tai padeda sumažinti kraujospūdį. ("" Kovlen D. V., Fedorov V. A.).

Jogos dieta nuo hipertenzijos

riebus maistas;
lydytas sviestas;
kremas;
Arbata, kava;
alkoholis;
aštrūs prieskoniai ir prieskoniai;
kiaušiniai;
mėsa;
actas;
Paprika.

Taip pat būtina visais būdais vengti persivalgymo (suvalgyti tik 85% norimo maisto tūrio), taip pat sumažinti suvartojamos druskos kiekį. Pagrindinis dėmesys mityboje turėtų būti skiriamas šviežių vaisių ir žalių daržovių naudojimui. Patiekalus reikia virti augaliniame aliejuje, bet dėti kuo mažiau prieskonių (ir, jei įmanoma, iš viso jų neįtraukti). Jogai rekomenduoja 4 kartus per dieną: ryte – pusryčiai, vidurdienį – pietūs, popiet – popietės arbata, vakare – pietūs.

Pusryčiai (7-9 val.)

Vaisių (apelsinų) sultys - 1 puodelis arba 1 saldus apelsinas.
Bet kokie švieži vaisiai, išskyrus mangus (pvz., obuolius) – 1 ar daugiau.
Per 2 dienas sudygę javai - ¼ puodelio.
Bet koks kiekis kvietinės duonos su žaliomis daržovėmis (galite naudoti skrudintą duoną).
Galite naudoti 1 puodelį lieso pieno.

Antrieji pusryčiai (12-14 val.) ir pietūs (18-20 val.)

1 puodelis salotų su trupučiu druskos arba su citrinos sultimis ar prancūziškais prieskoniais (čiobrelių, rozmarinų, petražolių, baltųjų garstyčių, ožragės, pikantiško, peletrūno ir baziliko mišinys). Salotų sudėtis - pagal jūsų skonį (pomidorai, agurkai, salotos, ridikai, morkos);
1 puodelis daržovių sriubos
Bet koks kvietinės duonos kiekis;
Ankštinės daržovės (žalieji žirneliai, baltieji avinžirniai, mung pupelės, raudonieji lęšiai);
Bet kokių sodo augalų lapai - jei norite;
Bet kokios žalios daržovės – neprivaloma;
Jei žmogus nėra vegetaras, tuomet galite suvalgyti po 2 vidutinius gabalėlius virtos žuvies kas antrą dieną.

Popietiniai užkandžiai (15-17 val.)

Bet kokie švieži vaisiai - neprivaloma;
Krekeriai arba patiekalas iš daigintų javų grūdų – neprivaloma.

Kaip ir vietinių bei Vakarų mokyklų gydytojai, jogai rekomenduoja hipertenzija sergantiems pacientams šiek tiek pakoreguoti savo gyvenimą:

mesti rūkyti;
neturėtumėte sėdėti darbe vėlyvomis valandomis;
vengti nerimo, pervargimo, nervingumo;
padidinti nakties miego trukmę;
paskutinis valgis - ne vėliau kaip 2 valandos prieš miegą;
atlikti (jei gydantis gydytojas leidžia) kūno masažą su aliejumi (geriausia garstyčių aliejumi). Aliejų galite nuplauti po dušu arba ištepdami kūną kvietine tešla.

Yogams patariama ypatingą dėmesį skirti kūno higienai:

neapleisk maudynių duše, nes taip išsivalo poros. Maudynių jogos metu odą rekomenduojama įtrinti delnais, skalbimo šluoste, audeklo skiaute ar nedideliu rankšluosčiu. Šluostę (ranką, skalbimo šluostę) reikia sudrėkinti vandeniu, suputoti ir stipriai patrinti kūną. Galite naudoti nemuiluotą audinį;
plaunant plaukus pirštais patrinkite galvos odą;
būtinai šukuokite - 2-3 kartus per dieną;
valykite dantis ir masažuokite jų šaknis bent 2 kartus per dieną.

Be to, patartina periodiškai palaikyti pokalbius su tais, kurie dėsto jogos filosofijos sąvokas. Gydytoja Sinha sako, kad tai svarbu, kad pacientas galėtų įveikti ligą savo asmeniniu supratimu, mankšta ir elgesiu.

- modernus efektyvus nemedikamentinis hipertenzijos gydymo ir profilaktikos metodas

Bibliografija:

Pfulganda Sinha. Jogos gydymas įprastoms ligoms gydyti. - K, Zdorov'ya, 1990 m.
Zeldin L. Iyengar Joga: fizioterapeuto užrašai.
Kovlenas D.V., Fedorovas V.A. ... – 2002 m.

Galite užduoti klausimus (žemiau) straipsnio tema ir mes pasistengsime profesionaliai į juos atsakyti!

Joga yra dvasinių ir fizinių praktikų derinys, kurios skirtos atsipalaiduoti ir sukurti harmoniją tarp fizinės ir psichologinės būsenos.

Aukštas kraujospūdis atsiranda dėl kraujagyslių spindžio susiaurėjimo, dėl kurio širdis dirba padidintu režimu.

Hipertenzija gali atsirasti dėl šių priežasčių:

antsvoris;
netinkama mityba;
per intensyvus ar sunkus fizinis aktyvumas;
medžiagų apykaitos procesų pažeidimas;
hormoniniai pokyčiai;
rūkymas, alkoholio vartojimas;
sutrikusi inkstų, kepenų veikla, pažeista plonoji žarna.

Be to, viena pagrindinių hipertenzijos priežasčių yra stresas, kurio metu gaminasi daug adrenalino.

Nuoroda! Joga taip pat padeda ir jo metu.

Žemą kraujospūdį arba hipotenziją gali sukelti:

stresas;
hormoniniai sutrikimai;
sėslus gyvenimo būdas.

Pratimai kraujospūdžiui mažinti

Pradinė padėtis – sėdėjimas ant grindų. Kojos tiesios, delnai turi liesti grindis. Reikia iškvėpti, ištiesti rankas į priekį ir paliesti kojų pirštus. Laikykite kelius tiesiai. Šioje pozicijoje būtina išbūti 1-3 minutes, o tada grįžti į pradinę padėtį.

Šis slėgio atleidimo pratimas dirgina klajoklio nervą ir taip nuramina nervų sistemą.

Pradinė padėtis stovi. Kojos plačiai išsidėsčiusios, pilvas įtemptas, nugara tiesi, delnai ties juosmeniu, pečių ir alkūnių sąnariai pakelti.

Be to, įkvėpus reikia pakreipti ir nuleisti per alkūnes sulenktas rankas iki grindų, kad delnai ir pėdos sudarytų vieną liniją. Laikykite kelius tiesiai. Šioje padėtyje turite pabūti 2–30 sekundžių, o tada grįžti į pradinę padėtį.

Kojos turi būti ištiestos 1 metro atstumu (jei įmanoma), rankos ištiestos į šonus, kad delnai žiūrėtų žemyn.

Pėdos turi būti pasuktos į dešinę pusę: kairė 45 laipsnių kampu, dešinė - 90. Įkvėpdami pasilenkite ir dešinę ranką padėkite ant grindų lygiagrečiai su dešine koja. Kairė ranka turi būti pakelta aukštyn ir tęsti dešinės rankos liniją. Kaklas ištiestas, žvilgsnis nukreiptas į kairę ranką.

Išlaikykite pozą 20-30 sekundžių, tada pakartokite pratimą kitoje pusėje. Šioje asanoje rankos ir kojos turi judėti kuo intensyviau.

SVARBU! Aukšto kraujospūdžio jogos pratimai veiks tik reguliariai mankštinantis. Be to, svarbu vadovautis sveiku gyvenimo būdu: valgyti teisingai ir mesti rūkyti bei alkoholį.

Mankštintis ir krūvį didinti reikia palaipsniui, nuolat stebint kraujospūdį.

Hipotenzijai pagerinti

Reguliariai praktikuojantys asanas, hipotenzija sergantys pacientai gali atkurti kraujagyslių tonusą, o kartu ir energingumą bei aktyvumą.

Turite atsistoti keturiomis, rankas ir kojas padėti pečių plotyje, kad klubai ir rankos būtų statmenos grindims.

Tada turite stipriai atsitraukti delnais nuo grindų ir pakelti sėdmenis atgal ir aukštyn, paliesdami atramą viršutine kaktos dalimi. Kelius laikykite tiesiai, kulnus laikykite ant grindų ir kvėpuokite tolygiai bei ramiai. Pratimą reikia atlikti 1-3 minutes.

NUORODA! Kad kaktos spaudimas ant atramos nebūtų per didelis, reikia stipriai nustumti nuo grindų rankomis.

Pradinė padėtis - gulėti ant nugaros. Kojos turi būti tiesios, pirštai šiek tiek pakreipti į priekį, rankos turi būti išskėstos, o tada jos turi būti už galvos.

Iškvėpdami turite pakelti kelius prie krūtinės, tuo pačiu užtikrindami, kad dubuo nenukristų nuo grindų. Be to, padedant rankomis, reikia mesti kojas per galvą, kojinės turi liesti grindis. Tada paimkite rankas už nugaros, delnais palaikykite pozą. Kojos turi būti ištiestos.

Šioje pozicijoje turite išlaikyti 3–5 minutes, tada grįžkite į pradinę padėtį. Atlikdami šį pratimą galite atpalaiduoti slankstelius, sumažinti kraujagyslių įtampą ir atkurti kraujotaką.

Parshvottanasana

Pėdos pečių plotyje, dešinė koja atitraukta į dešinę pusę 90 laipsnių, o kairė - 45. Rankos už nugaros, alkūnės sulenktos, delnai sulenkti. Gautą „užraktą“ reikia patraukti aukštyn, kad atsidarytų krūtinė.

Iškvepiant reikia sulenkti, atleidžiant kūną prie dešinės kojos, kad veidas būtų kelių lygyje. Šioje padėtyje turite išbūti 20-30 sekundžių, tada pakartokite tai kitai kojai.

Tai viena efektyviausių pozų hipotonija sergantiems pacientams, kurią būtina įvaldyti prie sienos.
Būtina sėdėti prie sienos, padėkite dilbius ant grindų plačiau nei pečiai, lygiagrečiai vienas kitam. Toliau reikia atsitraukti dešine koja nuo grindų, pagal inerciją, pakelti kairę koją ir kulnais paliesti sieną.

Kiek įmanoma ištieskite rankas, stenkitės ištiesti kūną aukštyn. Šioje padėtyje atlikite 3-4 įkvėpimus-iškvėpimus, tada lėtai nuleiskite dešinę koją ant grindų, o tada - kairę.

DĖMESIO! Kiekviena asana turi būti atliekama 30-40 sekundžių. Visose padėtyse gerklė ir kaklas turi būti atpalaiduoti ir laisvai kvėpuoti.

Prevenciniai pratimai kraujospūdžiui normalizuoti

Šių asanų derinys skatina organizmo savireguliaciją ir normalizuoja kraujospūdį.Šį kompleksą rekomenduojama atlikti tris kartus per savaitę.

Penkiakampė žvaigždė ... Nugara tiesi, kojos platesnės už pečius, rankos išskėstos lygiagrečiai grindims.
Pakauša ištiesta aukštyn, o rankos ir kojos yra kiek įmanoma tiesesnės.
Tada turite atlikti 6 kvėpavimo ciklus: lėtą gilų kvėpavimą pakaitomis sklandžiu iškvėpimu.
Puslankis ... Būtina atsiklaupti ir patraukti dešinę koją į šoną, kad pėda liestų grindis. Padėkite kairįjį delną ant grindų, o dešinįjį delną ištieskite aukštyn.
Turite atlikti paeiliui kiekvienai pusei, laikydami pozą apie minutę.
Šuniukas ... Reikia atsiklaupti, o tada atsisėsti taip, kad sėdmenys būtų aukščiau už pėdas. Toliau reikia rankomis paliesti grindis ir kiek įmanoma ištiesti delnus.
Lentelė ... Turite sutelkti dėmesį į kelius ir delnus, tada ištieskite dešinę ranką į priekį, o kairę pėdą atgal.
... Vėlgi pabrėžkite kelius ir delnus. Įkvepiant reikia pakelti galvą aukštyn ir kiek įmanoma sulenkti nugarą žemyn, o iškvepiant – nuleisti galvą ir aplenkti nugarą.

NUORODA! Jogos pratimus patartina atlikti ryte.

Kvėpavimo pratimai

teigiamai veikia centrinę nervų sistemą ir skatina atsipalaidavimą.

Dažniausia kvėpavimo technika yra tokia. Tai padeda subalansuoti vidinę būseną, harmoniją ir teigiamą. Norėdami tai padaryti, turite uždaryti dešinę šnervę ranka ir lėtai giliai įkvėpti per kairę. Tada uždarykite kairę šnervę ir iškvėpkite per dešinę. Atlikite priešingą įkvėpimų derinį ir pakartokite ciklą 5–8 kartus.

Kvėpavimo pratimai kartu su aktyviais judesiais prisidės prie intensyvesnės kraujotakos, bendro kūno tonuso padidėjimo.

Kontraindikacijos

Gali padidinti kraujospūdį, tu negali padaryti:

žmonės, turintys stuburo ir gimdos kaklelio traumų;
su smegenų augliais;
su skydliaukės ligomis.

Yra nemažai kontraindikacijų jogai su aukštu kraujospūdžiu:

sulaikyti kvėpavimą;
apverstos asanos;
gilūs nugaros lenkimai;
kojų ir dubens pakėlimas iš gulimos padėties.

Kada, jei aukštas kraujospūdis yra reguliarus, asanos negali būti atliekamos, kai:

psichiniai sutrikimai;
kirkšnies išvarža;
širdies ir kraujagyslių sistemos ligos;
infekciniai sąnarių pažeidimai;
galvos smegenų trauma;
kraujo ligos;
naviko buvimas;
gripas ir peršalimas.

Naudingas video

Žiūrėkite vaizdo įrašą apie kraujospūdį mažinančius pratimus per 30 minučių ir dar tris vaizdo įrašus, kaip padidinti ir normalizuoti jį naudojant jogą:

Išvada

Jei kyla problemų dėl kraujospūdžio, tai jogos pagalba galite palaikyti gerą sveikatą, sustiprinti kraujagysles, normalizuoti kraujotaką. Tačiau reikia atminti, kad tai visų pirma prevencinis metodas, kuris veiksmingiausias kartu su vaistais, tinkama mityba ir sveika gyvensena.

Jei pastebėjote, kad turite aukštą kraujospūdį, atlikite šias 7 asanas kaip savo padėjėjus mažindami spaudimą.

Adho Mukha Svastikasana

Atsisėskite ant volelio, sukryžiuokite kojas ir pasilenkite į priekį, ištiesdami priekinę kūno dalį. Padėkite kaktą ir alkūnes ant kėdės. Išskleiskite juos į šoną ir nespauskite kaklo. Laikykite antakių liniją lygiagrečiai grindims. Atlikite pozą 2–3 minutes, tada pakeiskite kojų kryžių.

Ardha Uttanasana

Padėkite kaktą ant aukštos kėdės dubens lygyje ir padėkite rankas ant atramos. Netraukite pečių iki ausų. Laikykite kojas ištiestas, o protas pasyvus. Išbūkite pozoje 2-3 minutes. Jei turite virves ant sienų, atlikite virvės pozą ant klubų.

Uttanasana

Atremkite dubenį į sieną, išskleiskite kojas plačiau nei dubens, nuleiskite kaktą iki atramos, galvą žemiau širdies lygio. Atpalaiduokite rankas. Įsitikinkite, kad trapecinis raumuo nenusileidžia ant kaklo. Ištieskite kojas, būkite ramūs. Atlikite pozą 2-3 minutes.

Supta Baddha Konasana

Padėkite atramą po šlaunimis, kad atsipalaiduotumėte. Nelenkite apatinės nugaros dalies, kad neįtemptumėte inkstų ir antinksčių. Ištieskite rankas į šonus, pažastys ir gerklės sritis atsipalaiduoja. Išlikite šioje pozoje 5 minutes.

Utthita Trikonasana

Atsistokite nugara į sieną, paimkite plytą už rankos, patraukite pečius žemyn. Pailgindami kaklo nugarą, žiūrėkite į grindis. Ištieskite kojas, laikykite smegenis pasyvias. Jei slėgis per didelis, venkite,.

Viparita Karani

Atsigulkite ant volelio, sukryžiuokite kulkšnis. Tokia kojų padėtis sumažina kraujo tekėjimą į galvą. Neremkite dubens į sieną. Jei pečiai ir kaklas nenukrenta ant grindų, padėkite po jais antklodę – svarbu, kad kaklas būtų atsipalaidavęs, o gerklė – minkšta.

Šavasana

Padėkite atramą po šonkauliu ir galva taip aukštai, kad žvilgsnis be įtampos kristų į pėdas. Išskleiskite rankas ir kojas, kad atskleistumėte pažastis ir kirkšnį. Atpalaiduokite žandikaulius, liežuvį, nespauskite jų apatinio ar viršutinio gomurio.

Stebėkite savo kvėpavimą. Padidėjus slėgiui, pranajamą naudinga daryti iškvepiant su 1-2 sustojimais. Neįkvėpkite per giliai. Palaipsniui didinkite iškvėpimo pauzių skaičių. Įkvėpdami įsitikinkite, kad jūsų akys, kakta, smilkiniai neįtempti. Atlikite 4-6 Viloma ciklus ir atsipalaiduokite Shavasanoje.

Hipertenzijos simptomams ir priežastims gydyti yra daug alternatyvios medicinos metodų. Atsižvelgdami į tai, kaip joga yra veiksminga hipertenzijai gydyti, ištirsime ligos šaknį.

Hipertenzija yra dažniausia širdies ir kraujagyslių sistemos liga. Tai yra kraujospūdžio padidėjimas (BP). Su šia liga gali susidurti įvairaus amžiaus žmonės. Esant aukštam slėgiui, jaučiamas galvos svaigimas, širdies plakimas, spengimas ausyse, prakaitavimas, vidinė įtampa, dirglumas, galūnių patinimas. Pastebėjus tokius simptomus reikia kontroliuoti spaudimą – matuoti kasdien.

Hipertenzija yra dažniausia širdies ir kraujagyslių sistemos liga

Hipertenzijos priežastys:

80% žmonių turi antsvorio;
nesveika mityba (riebus maistas, per didelis valgomosios druskos vartojimas);
neaktyvus gyvenimo būdas, aštrus ar per didelis fizinis aktyvumas;
medžiagų apykaitos sutrikimai, hormoniniai pokyčiai;
blogi įpročiai (rūkymas, per didelis alkoholio vartojimas).

Pagrindinė priežastis išlieka nuolatinės stresinės situacijos. Hipertenzija dažnai pasireiškia žmonėms, dirbantiems įtemptą darbą ir patyrusiems didelį emocinį išgyvenimą. Ypač pavojingos yra neišreikštos emocijos, negatyvo slopinimas savyje. Aukštas kraujospūdis vis labiau paplitęs tarp jaunosios kartos.

Viena iš hipertenzijos atsiradimo priežasčių yra nesveika mityba

Joga nuo aukšto slėgio

Joga – tai dvasinių, fizinių praktikų visuma, skirta atsipalaiduoti, sukurti harmoniją fizinėje, psichologinėje būsenoje.

Jogos pratimai normalizuoja vidaus organų veiklą, ramina nervų sistemą, normalizuoja tonometro rodmenis.

Sergantieji hipertenzija turėtų suprasti, kad tam tikri metodai gali sumažinti ir padidinti kraujospūdį. Todėl praktikai svarbu pasirinkti tinkamas asanas.

Joga kraujospūdžiui gydyti

Kontraindikacijos jogai su aukštu kraujospūdžiu

Hipertenzija sergantiems pacientams jėgos asanos, apverstų pozų praktika (su dideliu pasilenkimu nugaroje, stovėjimas aukštyn kojomis ir kt.) yra kontraindikuotinos, tai gali išprovokuoti kraujagyslių plyšimą.

Ne visiems pacientams rodoma joga su aukštu kraujospūdžiu. Pirmiausia turėtumėte patikrinti savo kūną:

kiek įmanoma sulaikykite kvėpavimą;
sulenkite nugarą;
pakelkite kojas, dubenį aukštyn (gulėkite ant grindų).

Jei atlikę šiuos pratimus jaučiate staigų būklės pablogėjimą, jums nerekomenduojama joguoti nuo didelio spaudimo. Dėl vaistų gydymo paskyrimo būtina pasitarti su gydytoju.

Jogos pratimai su spaudimu

minkštos asanos;
trumpa pozų fiksacija;
laipsniškas apkrovų didėjimas.

Eksperimentai tarp sveikų žmonių parodė, kad kraujospūdis gali žymiai sumažinti kvėpavimo pratimų atlikimą: gulint ant nugaros, sulenkti kelius, stebėti savo kvėpavimą.

Jogos pozos, mažinančios kraujospūdį, atpalaiduoja kūną. Pashchimottanasana – pratimas linkęs į ištiestas kojas, dirgina klajoklio nervą ir taip ramina nervų sistemą. Kūnas atsipalaiduoja, sumažėja kraujospūdis.

Pashchimottanasana – pratimas su linkimu į ištiestas kojas

Meditacija yra vienas geriausių kraujospūdžio mažinimo būdų. Daugelis tyrimų rodo, kad meditacija gali veikti daug efektyviau nei vaistai, nėra pašalinio poveikio. Meditacija – tai psichologinė praktika, skirta protui išvalyti, sukuriant ypatingą vidinės tuštumos būseną.

Kliniškai įrodyta: medituojant pakeičiamas kvėpavimas, sulėtėja širdies ritmas ir būklė grįžta į normalią.

Reguliari meditacija padeda stiprinti atmintį, atsipalaiduoti, pajusti vidinę ramybę.

Reguliari meditacija padeda ugdyti atmintį

Jogos pratimų rinkinys kraujospūdžiui mažinti

Joga yra prieinama visiems. Taip pat galite treniruotis namuose. Apsvarstykite efektyviausias asanas nuo aukšto kraujospūdžio:

Pratimas lavinti kvėpavimą lotoso padėtyje. Užimkite lotoso padėtį: sėdėkite tiesia nugara. Dešinę koją sulenkite ties keliu, kojines užmaukite ant kairės šlaunies. Tą patį pakartokite su kaire koja, pirštu ant dešinės šlaunies. Pradėkime pratimą. Uždarykite vieną šnervę pirštu, giliai įkvėpkite, tada uždarykite antrą, giliai įkvėpkite. Keičiame tvarką. Pratimą reikia kartoti 6-8 kartus.
Šuns poza. Reikia atsiklaupti, padėti delnus ant grindų, ištiesti kiek įmanoma, kad kakta paliestų grindis. Stebėkite savo kvėpavimą. Jis turėtų būti lygus, ramus.

Žemyn nukreipta šuns poza

Padarykite pozą rankomis ir kojomis 90 laipsnių kampu kūno atžvilgiu. Nugara tiesi. Giliai įkvėpkite, patraukite galvą į priekį, pažiūrėkite į viršų. Iškvėpdami sulenkite nugarą (katės poza), atpalaiduokite kaklą, žiūrėkite žemyn.
Stovėdami pasilenkiame į skirtingas puses. Dešinė ranka ant dešiniojo kelio, kairė ranka tiesti dangų, pakreipti į dešinę. Atliekame kelis ciklus. Tada keičiame rankų padėtį, atliekame priešinga kryptimi.
Užimkite gulimą padėtį, atsipalaiduokite. Ištieskite galūnes į priešingas puses, ištieskite kūną.
Užmerkite akis, pabandykite išvalyti mintis.

Aukštas kraujospūdis nėra priežastis atsisakyti fizinio aktyvumo, o atvirkščiai – jo vartojimo indikacija.

Joga sergant aukštu kraujospūdžiu veiksminga tik reguliariai mankštinantis. Pagrindinė taisyklė – laipsniškumas ir nuolatinė kraujospūdžio kontrolė. Svarbu laikytis tinkamos mitybos (atsisakyti riebaus ir kepto maisto, valgyti kuo daugiau šviežių daržovių ir vaisių). Būtina atsisakyti alkoholio vartojimo ir rūkymo. Kartu su gydymu vaistais būklė normalizuosis labai greitai.

Joga ir žemas kraujospūdis

Esant sumažintam slėgiui, pacientas patiria daugybę nepatogumų: galvos svaigimą, mieguistumą, lėtinį nuovargį, alpimą. Hipotenziją gali sukelti dažnas stresas, judėjimo stoka, hormoniniai sutrikimai.

Pati hipotenzija yra saugi, todėl gali išsivystyti hipertenzija. Todėl negalima ignoruoti pavojaus signalų.

Reguliarus jogos pratimas esant žemam kraujospūdžiui gali grąžinti jį į normalias vertes.

Visų pirma, naudojamos kvėpavimo praktikos. Kvėpavimo dažnio pagreitis padidina širdies susitraukimų dažnį, padidina kraujospūdį.

Apverstos asanos kelia kraujospūdį. Jų esmė yra kūno padėtyje, priešingoje gravitacijai. Dubens padėtis yra virš galvos. Kraujo tėkmės greitis smarkiai padidėja. Jų negali atlikti žmonės, turintys stuburo, kaklo stuburo traumų, smegenų auglių, skydliaukės ligų.

Kvėpavimo pratimai kartu su aktyviais judesiais prisidės prie intensyvesnės kraujotakos, bendro kūno tonuso padidėjimo.

Svarbu atsiminti, kad prieš bet kokią fizinę veiklą rekomenduojama pasitarti su gydytoju. Joga pirmiausia yra prevencinė priemonė. Jis efektyviausiai veikia kartu su vaistais ir tinkama mityba.

26.09.2017

Hipertenzija yra liga, kuriai būdingas aukštas kraujospūdis. Žmogus turi vartoti vaistus, kad slėgis būtų norimame lygyje. Gydytojas, atsižvelgdamas į hipertenzijos priežastis, paciento amžių ir ar jis neserga kitomis ligomis, pateiks rekomendacijas dėl mitybos, liaudiškų priemonių ir fizinio aktyvumo.

Daugelis sporto šakų hipertenzija sergantiems pacientams yra draudžiamos, tačiau tai nėra priežastis atrofuotis ir padengti riebalais raumenis. Turite pasirinkti veiklos rūšį, kuri bus naudinga raumenims ir stuburui, taip pat padės sergant hipertenzija. O tokia fizinė veikla yra joga.

Specialiai parinktų pratimų rinkinys veikia kūną taip:

mažina raumenų įtampą;
ramina nervų sistemą;
tempia pečių juostos raumenis;
gerina kraujotaką;
normalizuoja kraujospūdį.

Hipertenzija ir joga puikiai dera, užsiėmimai nekenkia, bet be galo naudingi. Visi organai ir sistemos pradeda veikti geriau, svarbiausia yra gilus ir ramus kvėpavimas, kuris ramina, verčia organus paklusti ritmui, įskaitant širdies ritmo normalizavimą.

Nepaisant naudos, jogos pratimai nuo hipertenzijos rodomi ne visiems. Norėdami patikrinti, kaip kūnas reaguos į rytietiškas praktikas, turite atlikti nedidelį testą:

sulaikykite kvėpavimą;
daryti apverstą asaną;
sulenkti stuburą;
atsigulkite ant grindų, pakelkite dubenį ir kojas.

Jei po šių pratimų būklė pablogėja ar staiga atsiranda diskomfortas, jogos neužsiimti – geriau gydytis vaistais, o fizinį aktyvumą rinktis iš vaikščiojimo ar plaukimo.

Aukšto kraujospūdžio jogos pratimai

Išstudijavę pratimų schemą, galite savarankiškai atlikti pratimus namuose, pasirinkdami patogų laiką. Šiuos pratimus išbandė ir rekomendavo instruktoriai:

kvėpavimo pratimas. Turite sėdėti lotoso pozoje. Giliai įkvėpkite kairiąją šnervę, pirštu uždarydami dešinę šnervę. Iškvėpimas atliekamas atvirkštine tvarka – dešine šnerve, kai pirštu paspaudžiama kairioji. Pakartokite 7-9 kartus;

atsistokite ant keturių, nugara lygiagrečiai grindims. Būtina vienu metu ištempti priešingas galūnes į horizontalią plokštumą. Pirmiausia – kairė ranka ir dešinė koja, paskui – atvirkščiai;
likdami ant keturių, turite giliai įkvėpti, patraukdami galvą aukštyn ir į priekį. Iškvepiant nugara turi būti išlenkta kaip katės, pakeliui atpalaiduojant kaklą ir žvelgiant žemyn. Pakartokite 7-8 kartus;
atsistokite tiesiai, nuleiskite rankas išilgai kūno, ištieskite nugarą. Pėdos yra plokščios ant grindų, tačiau kojų pirštai yra šiek tiek išskėsti. Reikia siekti rankomis dangų, įkvėpti ir ištempti raumenis, pakilti ant kojų pirštų galų. Tada lėtai nusileiskite ant kojų, iškvėpdami, nuleiskite rankas. Pakartokite 10 kartų;
stovint vertikaliai reikia delnais apkabinti alkūnes, pakreipti liemenį į priekį, o uodegos kaulą ištempti atgal. Pasilenkimas, iškvėpimas, atsilenkimas – įkvėpimas;
stovint vertikaliai, reikia pakreipti į kairę ir dešinę. Ranka tiesiasi virš galvos pasvirimo kryptimi. Pratimas atliekamas sklandžiai, tolygus kvėpavimas;
atsigulkite ant grindų ir atpalaiduokite raumenis. Įkvėpus rankos perkeliamos už galvos, o kojos šiek tiek nuplėštos nuo grindų paviršiaus. Būtina ištiesti galūnes priešingomis kryptimis, siekti jų.

Kontraindikacijos jogai

Joga paprastai rekomenduojama visiems, nepriklausomai nuo sveikatos būklės, nes ji laikoma nekenksminga gimnastika. Tačiau yra hatha jogos pratimų, kurie rodomi ne visiems. Prieš pradėdami užsiėmimus, turite pasitarti su savo gydytoju ir kompetentingu jogos treneriu – ar tai padės nuo hipertenzijos, ar nesugadins jūsų savijautos. Jei yra tam tikrų kontraindikacijų, tai nereiškia, kad joga sergant hipertenzija yra visiškai uždrausta, tereikia pakoreguoti pratimų programą, pašalinant kenksmingas.

Patartina įvertinti kaulų sistemos sveikatą, nes skaudant stuburą ir sąnarius reikia sportuoti itin atsargiai, vengiant tam tikrų pratimų. Po operacijų jogos kompleksas nuo hipertenzijos turėtų būti pats paprasčiausias.

Žmonės, sergantys širdies ir kraujagyslių ligomis, neturėtų daryti dinaminių perėjimų ir komplekso „Pasveikinimas saulei“.

Tie, kurie serga širdies ir kraujagyslių ligomis, negali atlikti dinaminių perėjimų ir Saulės pasveikinimo komplekso. Pagrindinis dėmesys skiriamas kvėpavimo pratimams, kurie padeda nuo aukšto kraujospūdžio. Sergant apatinių galūnių ligomis, pratimų reikia atsisakyti vertikalioje padėtyje, o sergant virškinamojo trakto ligomis, liemens lenkimas ir sukimas yra kontraindikuotinas.

Taigi joga su aukštu slėgiu nėra kontraindikuotina visais, o tik tokia forma:

galvos ir pečių stovas;
stiprūs nukrypimai nugaroje, kojų ir dubens pakėlimas iš gulimos padėties;
pertraukiamas kvėpavimas;
asanos, kurios apkrauna kūną.

Svarbu stebėti savo savijautą, kad joga sergant hipertenzija neišprovokuotų komplikacijų. Jei pulsas pakyla, veidas parausta, reikia nustoti sportuoti, o norint normalizuoti būklę, atsigulti horizontaliai ir kvėpuoti pilvu.

Įrodyta, kad joga sergant hipertenzija padeda ligos vystymosi pradžioje, kai kuriems pavyko atsikratyti spaudimo reguliariai mankštinantis. Kitais atvejais jogos užsiėmimai mažina nervų sistemos raumenų įtampą, pagerina hipertenzija sergančių pacientų būklę, gerina gyvenimo kokybę.

Kaip papildyti jogą, kad sumažėtų kraujospūdis?

Vien tik gimnastika ir kvėpavimo pratimai spaudimo nesureguliuos. Svarbu laikytis visapusiško požiūrio į gydymą ir dietą. Tai svarbi sėkmingo gydymo dalis, o dietą reikia parinkti kartu su gydytoju. Ajurvedoje hipertenzija vadinama liga, kurią sukelia virškinamojo trakto obstrukcija, stresas, sulipusios arterijų kraujagyslės. Svarbu pasirinkti sveiką maistą, kad virškinimo traktas palaipsniui išsivalytų nuo toksinų ir toksinų.

Pagal Ajurvedą kenksmingais laikomi maisto produktai: kviečiai, rugiai ir miežiai, avižos, žemės riešutai ir bulvės, mėsa ir sūris, valstietiškas sviestas ir bananai, figos. Draudimas galioja visiems riebiems ir nesveikiems maisto produktams, dirbtiniams priedams. Būtina atsisakyti rūkymo ir alkoholio.

Ajurveda naudingais produktais laiko obuolius ir arbūzus, slyvas ir kopūstus, špinatus, agurkus ir morkas, imbierą ir burokėlius. Daržoves ir vaisius valgykite šviežius, terminio apdorojimo metu naudingos savybės iš dalies prarandamos.

Patartina išgerti stiklinę vėsaus vandens su jame ištirpintu šaukštu medaus, 5 lašais acto. Šis gėrimas mažina cholesterolio kiekį, plečia kraujagysles, normalizuoja kraujospūdį.

Apibendrinant, reikia pažymėti, kad pranajamos ir asanos gali normalizuoti kraujospūdį, jei jos papildytos tinkama mityba, kasdieniais pasivaikščiojimais. Išvalę kūną ir protą nuo šiukšlių, galite pagerinti visų organų ir sistemų, įskaitant širdį ir kraujagysles, darbą. Joga duos norimą rezultatą tik tuo atveju, jei sportuosite reguliariai.

Užsiėmimai vyksta kasdien kelis mėnesius iš eilės. Kai tik spaudimas normalizuojasi, reikia peržiūrėti treniruočių grafiką, kad būtų galima sportuoti porą kartų per savaitę. Jei staiga pajutote pykinimą, turite nustoti sportuoti ir kreiptis į gydytoją. Nebūtina savarankiškai nuspręsti, kaip gydyti hipertenziją – tik gydytojo rekomendacijos padės nugalėti ligą.