อาหารลดน้ำหนักสำหรับสัปดาห์. สำหรับเวที "ล่องเรือ" ตัวเลือกของว่างที่เหมาะสม

จำเป็นต้องมีแรงจูงใจที่แข็งแกร่งสำหรับอาหารทุกชนิด หากคุณมีให้พิจารณาว่าครึ่งการต่อสู้เสร็จสิ้นแล้ว ทุกคนมีแรงจูงใจของตัวเอง หลงเสน่ห์ผู้ชายที่ชอบผู้หญิงผอมเพรียว เข้ากับชุดที่คุณชอบ วันหยุดฤดูร้อน ที่ซึ่งคุณต้องอวดบนชายหาดและอีกมากมาย

ฉันขอเสนออาหารลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพหลายอย่างที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ พวกเขาอยู่บนพื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสมกับเมนูรายวันและรายสัปดาห์

กฎสี่ข้อของอาหารใด ๆ

1. แทบขจัดอาหารที่มีเกลือและรสเค็มออกจากอาหาร
2. ขจัดแอลกอฮอล์ทุกชนิดโดยสิ้นเชิง นี่เป็นแหล่งของแคลอรี่ส่วนเกิน นอกจากนี้ ผลการผ่อนคลายจะทำให้คุณควบคุมอาหารได้ยาก
3. อาหารว่างระหว่างมื้อเช้า กลางวัน และเย็น ได้แก่ กินในส่วนเล็ก ๆ 5 - 6 ครั้งต่อวัน
4. ขจัดน้ำตาล ขนมหวาน และขนมอบโดยสิ้นเชิง

อาหารสำหรับ 2 - 3 สัปดาห์.

สมดุลในไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรต แต่ด้วยทั้งหมดนี้มีแคลอรีต่ำ โดยคำนึงถึงความต้องการรายวันของร่างกายสำหรับธาตุและวิตามิน

วันแรก.

อาหารเช้า.ไข่ไก่ต้มสุก 1 ฟอง แน่นอนว่าคุณต้องกินโดยไม่ใส่เกลือ ชีสที่มีไขมันน้อยกว่า 17% - 2 - 3 ชิ้นเล็ก

อาหารกลางวัน.แอปเปิ้ลทั้งลูก หลังจากครึ่งชั่วโมง ชาหรือกาแฟหนึ่งถ้วยที่ไม่มีน้ำตาลและนม

อาหารเย็น.กะหล่ำปลีตุ๋นโดยไม่ใส่เกลือและน้ำมัน อกไก่ต้ม.

ของว่างยามบ่าย.

อาหารเย็น.คอทเทจชีสประมาณ 100 กรัมที่มีไขมันใด ๆ ราดด้วย kefir รวมถึงไขมันด้วย รับประทานส้มโอทั้งผล

วันที่สอง.

อาหารเช้า.ขนมปังรำหนึ่งชิ้นในรูปแบบของขนมปังปิ้ง หากคุณไม่มีเครื่องปิ้งขนมปัง ให้ปิ้งขนมปังเบา ๆ ในกระทะแห้งโดยใช้ไฟอ่อน ครึ่งชั่วโมงต่อมา - ชาเขียวหรือกาแฟดำไม่ใส่น้ำตาล

อาหารกลางวัน.เกรปฟรุตและ kefir หนึ่งแก้วที่มีไขมัน

อาหารเย็น.ไก่ เนื้อวัว หรือปลา ต้ม อบในเตาอบหรือตะแกรงโดยไม่ต้องเติมน้ำมัน ใช้ดีที่สุดถ้าคุณมี

ของว่างยามบ่าย.สองสามแอปเปิ้ล ครึ่งชั่วโมงต่อมา - ชาหรือกาแฟแน่นอนไม่มีน้ำตาล

อาหารเย็น.กะหล่ำดอกต้มกับผักใบเขียวโรยด้วยผักหรือน้ำมันมะกอก

วันที่สาม.

อาหารเช้า.ส้มโอทั้งผล ครึ่งชั่วโมงต่อมา - ชาหรือกาแฟหนึ่งถ้วยที่ไม่มีน้ำตาลและนม

อาหารกลางวัน.แครอทดิบหนึ่งอัน

อาหารเย็น.ไก่ เนื้อวัว เนื้อลูกวัวหรือปลา ต้ม อบในเตาอบหรือบนตะแกรงโดยไม่ต้องเติมน้ำมัน (เหมือนวันที่สอง.) ใช้ได้.

ของว่างยามบ่าย.ชอบอาหารเช้า.

อาหารเย็น.ผักนึ่งและไข่เจียวไข่ไก่สองโปรตีน

วันที่สี่.

อาหารเช้า.แครอทหนึ่งลูกขูดด้วยครีมเปรี้ยวไขมันต่ำหนึ่งช้อนโต๊ะ ครึ่งชั่วโมงต่อมา - ชาหรือกาแฟหนึ่งถ้วยที่ไม่มีน้ำตาลและนม

อาหารกลางวัน.ประมาณ 100 กรัม ชีสกระท่อมและ kefir หนึ่งแก้ว

อาหารเย็น.ไข่ไก่ต้มหนึ่งฟอง ผักชีฝรั่งสดหรือผักชีฝรั่งเท่าไหร่ที่คุณกิน

ของว่างยามบ่าย.

อาหารเย็น.สลัด - แปรงที่ทำจากกะหล่ำปลีขาวสับ แครอทดิบ และหัวบีทขูด โรยสลัดด้วยน้ำมะนาวและไม่ทิ้งน้ำมัน ดื่มกับชาเขียวปราศจากน้ำตาล

วันที่ห้า.

อาหารเช้า.ไข่ไก่ต้มหนึ่งฟอง. ครึ่งชั่วโมงต่อมา - ชาหรือกาแฟหนึ่งถ้วยที่ไม่มีน้ำตาลและนม

อาหารกลางวัน. kefir หนึ่งแก้ว

อาหารเย็น.ปลาไม่ติดมันปรุงในหม้อสองชั้นหรือเตาอบบนตะแกรงโดยไม่ต้องเติมน้ำมัน ผักตุ๋นใด ๆ

ของว่างยามบ่าย.กะหล่ำดอกต้ม ครึ่งชั่วโมงต่อมา - ชาหรือกาแฟหนึ่งถ้วยที่ไม่มีน้ำตาลและนม

อาหารเย็น.หนึ่งส้มโอ หลังจาก 30 นาที - ชาเขียวไม่มีน้ำตาล

วันที่หก .

อาหารเช้า.ประมาณ 100 กรัม ชีสกระท่อมใด ๆ กับผักชีฝรั่งหรือผักชีฝรั่ง ครึ่งชั่วโมงต่อมา - ชาหรือกาแฟหนึ่งถ้วยที่ไม่มีน้ำตาลและนม

อาหารกลางวัน.แอปเปิ้ลสองลูกห่างกัน 15 นาที

อาหารเย็น.ไก่ เนื้อลูกวัว หรือปลา ต้ม อบในเตาอบหรือหม้อต้มสองชั้นโดยไม่ต้องเติมน้ำมัน บีทรูทต้มขนาดเล็กหนึ่ง

ของว่างยามบ่าย.สีส้มไม่มีเส้นสีขาว พยายามทำความสะอาดอย่างทั่วถึง

อาหารเย็น.สลัดกะหล่ำปลีขาวสดกับขึ้นฉ่ายและผักชีฝรั่งโดยไม่ใช้น้ำมัน ดื่มกับชาเขียว.

วันที่เจ็ด.

อาหารเช้า.ส่วนผสมของส้ม แอปเปิ้ล และแครอท หนึ่งแก้ว

อาหารกลางวัน.ข้าวต้มกับผักต้ม. ประมาณ 5 ช้อนโต๊ะกลม

อาหารเย็น.น้ำซุปข้นจากผักใด ๆ ไก่ต้มชิ้นหนึ่ง ส้มโอครึ่งลูก.

ของว่างยามบ่าย.น้ำมะเขือเทศหนึ่งแก้ว คุณสามารถแบทช์ได้ แต่ไม่ใส่เกลือหรือใส่เกลือเล็กน้อย

อาหารเย็น.ปลาต้มและถั่วเขียว

ลบ 5 กก. ในหนึ่งเดือน - อาหารของ Pierre Ducan

ความสะดวกสบายของอาหารนี้คือคุณสามารถกินได้เกือบทุกอย่าง ไม่ต้องคอยนับแคลอรีอีกต่อไป เคล็ดลับคือต้องผสมอาหารให้ถูกวิธี

พื้นฐานของอาหารคือการแบ่งอาหารออกเป็นสี่ระยะ หนึ่งครั้งต่อสัปดาห์ เงื่อนไขเดียวคือ 2.5 ลิตรของเหลวเกือบทุกวัน

ระยะแรกคือการเผาผลาญไขมัน

ในระยะนี้ เรากินอาหารที่มีโปรตีนอย่างแข็งขัน ช่วยเผาผลาญไขมันที่สะสมไว้ก่อนหน้านี้โดยไม่ส่งผลต่อมวลกล้ามเนื้อ

Kefir หรือโยเกิร์ตเหมาะสำหรับมื้อเช้า ถ้าคุณทำไม่ได้หากไม่มีขนมปัง ให้เลือกโฮลเกรน เขาจะทำให้คุณอิ่มนาน ผักและผลไม้ในระยะนี้เหมาะสำหรับเป็นอาหารว่าง

พยายามลดปลา หมู และชีส อาหารเหล่านี้มีโปรตีนสูง แต่ก็มีไขมันสูงเช่นกัน เราปฏิเสธขนมในทุกรูปแบบอย่างสมบูรณ์

• คอทเทจชีส
• โยเกิร์ต
• นม
• สัตว์ปีก
• เนื้อไม่ติดมัน
• อาหารทะเล
• ทูน่า
• แซลมอน
• เต้าหู้ชีส

สลัดพาสต้ากับกุ้งในสัปดาห์แรกของการไดเอท

ผลิตภัณฑ์สำหรับ 1 เสิร์ฟ:

• พาสต้าแข็งสำหรับหนึ่งมื้อ;
• ประมาณ 50 กรัม กุ้งแช่แข็ง
• หัวหอมสีเขียวหลายต้นผักชีฝรั่งและผักชีฝรั่ง
• ประมาณ 100 กรัม โยเกิร์ตธรรมชาติ
• น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์หนึ่งช้อนโต๊ะ
• น้ำมันมะกอกหรือน้ำมันพืชหนึ่งช้อนโต๊ะ

ต้มพาสต้าและกุ้งแยกกัน ล้างผักใบเขียวแห้งและสับละเอียด เย็นและปอกเปลือกกุ้ง ใส่น้ำมันและน้ำส้มสายชูลงในโยเกิร์ต ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย ผสมให้เข้ากัน ตักพาสต้าใส่จาน ตักกุ้ง ราดซอสโยเกิร์ต สลัดนี้สามารถรับประทานเป็นอาหารกลางวันหรืออาหารเย็นได้

ขั้นตอนที่สอง - เราเอาของเหลวส่วนเกินออกจากร่างกาย

เราทำสิ่งนี้โดยกินผักให้ได้มากที่สุด พวกเขามีสารที่มีประโยชน์มากมายที่ยังคงเผาผลาญไขมันส่วนเกินในร่างกายของเรา นอกจากนี้ยังเร่งการเผาผลาญของคุณ

กินผักต่างๆ ให้ได้มากที่สุดในแต่ละมื้อ ตัวอย่างเช่นในแซนวิชชีสตอนเช้าปกติใส่มะเขือเทศหัวไชเท้าและแตงกวาสดหนึ่งชิ้น

สัปดาห์นี้ไม่ควรใช้คาร์โบไฮเดรตเป็นเครื่องเคียง เหล่านี้คือข้าว, บัควีท, ข้าวโอ๊ต, พืชตระกูลถั่ว อาหารที่มีน้ำตาลและแป้ง แต่คุณสามารถใช้ขนมปังโฮลเกรนและพาสต้าในปริมาณที่พอเหมาะ

บวบยัดไส้สำหรับสัปดาห์ที่สองของอาหาร

ผลิตภัณฑ์ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค:

• บวบกลาง;
• ก้านคื่นฉ่าย;
• มะเขือเทศ;
• แตงกวา;
• หัวหอม;
• ผักชีฝรั่งสองสามกิ่ง;
• 100 กรัม แฮมต้ม;
• ครีมเปรี้ยว 2 ช้อนโต๊ะ
• น้ำมะนาวคั้นสด 2 ช้อนชา;
• น้ำมันพืชหนึ่งช้อนชา

ผ่าครึ่งบวบเอาแกนออกแล้วทอดในน้ำมันพืชทั้งสองด้าน ทำสลัดจากแฮม ผัก และสมุนไพร ปรุงรสด้วยครีมเปรี้ยวและน้ำมะนาว ใส่บวบผ่าครึ่ง คุณสามารถอบในเตาอบได้หากต้องการ

ออกกำลังกายลดพุง

ในสัปดาห์เดียวกัน คุณสามารถเริ่มออกกำลังกายง่ายๆ ที่จะช่วยขจัดไขมันหน้าท้องได้

หากการรักษาน้ำหนักเท้าเป็นเรื่องยากในตอนแรก คุณสามารถทำให้การออกกำลังกายง่ายขึ้นได้ งอขาข้างหนึ่งที่หัวเข่าแล้ววางลงบนพื้น วางเท้าอีกข้างบนเข่างอ ดึงข้อศอกเข้าหาหัวเข่าข้างเคียง 15 ครั้ง จากนั้นเปลี่ยนขาและออกกำลังกายอีก 15 ครั้ง

ขั้นตอนที่สาม - ขจัดรอยพับบนท้องด้วยผลไม้

ผ่านไปสองสัปดาห์เรียบร้อยแล้ว และคุณได้แยกทางกับหลายกิโลกรัมแล้ว เราแก้ไขผลลัพธ์ด้วยผลไม้ พวกเขามีสารที่มีประโยชน์มากมายที่จะช่วยให้เรากำจัดกิโลกรัมที่เกลียดชังต่อไป กินสลัดผลไม้เป็นอาหารเช้าตลอดทั้งสัปดาห์ เพิ่มการบริโภคผลไม้ของคุณในบางครั้ง ผลไม้อะไรก็ได้ยกเว้นผลไม้กระป๋องและผลไม้แห้ง พวกเขามีน้ำตาลที่ไม่จำเป็นจำนวนมาก ไม่แนะนำให้เปลี่ยนผลไม้ด้วยน้ำผลไม้

แครอท - สลัดแอปเปิ้ลในสัปดาห์ที่สามของอาหาร

ผลิตภัณฑ์สำหรับ 1 เสิร์ฟ:

• 2 แครอทดิบ
• แอปเปิ้ลขนาดกลาง
• 2 ช้อนโต๊ะ. ช้อนถั่วใด ๆ
• ช. น้ำตาลหนึ่งช้อน
• น้ำมะนาวคั้นสด 2 ช้อนโต๊ะ
• ก. น้ำมันพืชหนึ่งช้อน

ขูดแครอทและแอปเปิ้ลบนกระต่ายขูดหยาบผสมกับผลิตภัณฑ์ที่เหลือและพักไว้ประมาณครึ่งชั่วโมงเพื่อใส่ คุณสามารถเพิ่มความเอร็ดอร่อยของส้มได้มากขึ้น แต่นี่เป็นทางเลือก

สมูทตี้แอปเปิ้ลและกล้วย

ผลิตภัณฑ์สำหรับ 1 เสิร์ฟ:

• กล้วย;
• แอปเปิ้ล;
• กีวีปอกเปลือกครึ่ง;
• ศิลปะ. น้ำผึ้งไม่ขมหนึ่งช้อนเต็ม

ตีส่วนผสมทั้งหมดด้วยเครื่องปั่นจนเนียน

ที่สี่ สุดท้าย ระยะ - เราแก้ไขผลลัพธ์

สัปดาห์ที่สี่เป็นเพียงวันหยุดบางประเภท! คุณสามารถกินทุกอย่างที่เรากินในสามขั้นตอนก่อนหน้านี้ เราคืนคาร์โบไฮเดรตเพื่อให้น้ำหนักใหม่อยู่ได้นานขึ้นและไขมันจะไม่สะสมในที่ที่ไม่จำเป็น

รวมโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเข้ากับอาหารแต่ละมื้อ และของว่างและของว่างที่เป็นผลไม้หรือผัก ยังคงหลีกเลี่ยงอาหารที่มีแป้งสาลี

ท่าออกกำลังกายเอนกประสงค์เพื่อเสริมสร้างหน้าท้อง ก้น และแขน

ในสัปดาห์ที่สี่ของการลดน้ำหนัก ให้เพิ่มการออกกำลังกายง่ายๆ อีกแบบหนึ่ง - วิดพื้นที่ด้านข้าง

ยกสะโพกขึ้นแก้ไขสักครู่แล้วลดระดับลง ทำซ้ำ 15 ครั้ง แล้วพลิกกลับด้าน

อาหารสามมื้อสำหรับรูขุมขนที่เย็น

อาหารฟินแลนด์

คุณสามารถกินซีเรียลทุกชนิด เนื้อไม่ติดมันและปลา ผัก ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ เราปฏิเสธของหวาน ขนมอบ ขนมปัง พาสต้า ข้าว เนื้อรมควัน

อาหารถั่ว

ในหนึ่งสัปดาห์ คุณสามารถลดน้ำหนักได้มากถึง 3 กิโลกรัมโดยไม่ทำลายสุขภาพของคุณ ตามที่คุณเข้าใจ พื้นฐานของอาหารคือถั่ว - แคลอรี่ต่ำ แต่ในขณะเดียวกันก็เป็นผลิตภัณฑ์ที่มีคุณค่าทางโภชนาการ ในช่วงสัปดาห์ควรรับประทานถั่วในรูปแบบต่างๆ สำหรับมื้อกลางวันและมื้อเย็น นอกจากนั้น ยังจำเป็นต้องรวมสัตว์ปีกไร้มัน เนื้อลูกวัว ผักและผลไม้ ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำในอาหารด้วย อย่าใช้เกลือ เครื่องเทศ และน้ำตาล

อาหารบัควีท

อาหารที่ง่ายมากแต่ได้ผล มันอยู่ในความจริงที่ว่าคุณต้องสลับวันที่คุณกินเฉพาะบัควีทในรูปแบบใด ๆ กับ kefir หรือโยเกิร์ตไขมันต่ำและวันที่คุณกินตามปกติ จำเป็นต้องยกเว้นแป้ง อาหารหวาน เค็มและรมควันเท่านั้น อย่าลืมว่าคุณต้องกินวันละ 5-6 ครั้งโดยไม่กินมากเกินไป

มีสุขภาพดีและสวยงาม!

บอก VK

เมนูโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการเผาผลาญปกติและการลดน้ำหนักที่รวบรวมไว้เป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ช่วยกำจัดน้ำหนักส่วนเกินและปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดีในเวลาที่สั้นที่สุด วิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีกำลังได้รับความสนใจ แต่การโต้เถียงเกี่ยวกับ PP (โภชนาการที่เหมาะสม) และคุณสมบัติของมันยังไม่บรรเทาลง

เมนู PP สัปดาห์สำหรับการลดน้ำหนักเป็นผู้ช่วยหลักในการต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกิน ประการแรกการสูญเสียปอนด์เกิดขึ้นเนื่องจากคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วเช่นเค้กและโรลหวานจะถูกลบออกจากอาหารอย่างสมบูรณ์ พวกเขาถูกเรียกว่าเร็วเนื่องจากถูกดูดซึมในเวลาอันสั้นในขณะที่ไม่ให้สารที่มีประโยชน์ แต่เข้าสู่ไขมันในร่างกายทันที

การกำจัดคาร์โบไฮเดรตดังกล่าวออกจากเมนูทำให้ร่างกายสามารถประมวลผลไขมันที่มีอยู่และไม่สะสมไขมันใหม่

ประการที่สอง อาหารเกิดขึ้นเป็นส่วนเล็ก ๆ ในช่วงเวลาสั้น ๆ ต้องขอบคุณตารางมื้ออาหารนี้ คุณจึงรู้สึกอิ่มอยู่เสมอ ดังนั้น ร่างกายจึงไม่จำเป็นต้องสะสมสำรองในกรณีที่เกิดความหิวโหย

เมนู PP ที่พัฒนาขึ้นสำหรับวันและสัปดาห์สำหรับการลดน้ำหนักคุณภาพสูงรวมถึงอาหารบางชนิดที่ต้องบริโภคในบางช่วงเวลาของวัน ตัวอย่างเช่น คุณไม่สามารถรับประทานผลไม้รสเปรี้ยวเป็นอาหารเช้าได้ เนื่องจากกรดที่มีอยู่ในผลไม้นั้นจะทำให้เยื่อเมือกระคายเคือง อย่างไรก็ตาม เราไม่แนะนำให้รับประทานผลไม้ชนิดนี้ในมื้อเย็นเนื่องจากน้ำตาล

เวลาที่ดีที่สุดที่จะกินส้มคือมื้อกลางวันหรือมื้อเย็น ดังนั้นมันจึงเป็นกับผลิตภัณฑ์ที่เหลือ ควรรับประทานคาร์โบไฮเดรตในตอนเช้า ในขณะที่ผักมีประโยชน์มากกว่าสำหรับมื้อเย็น ปลาถูกย่อยได้ดีในตอนเย็นและคุณสามารถกินเนื้อสัตว์เป็นอาหารกลางวันได้ ด้วยรูปแบบการกินนี้ ร่างกายจะได้รับอาหารที่ได้รับสูงสุด

เป็นผลให้การกระทำทั้งหมดข้างต้นเร่งการเผาผลาญเนื่องจากกระบวนการลดน้ำหนักเกิดขึ้น โภชนาการที่เหมาะสมเป็นพื้นฐานของรูปร่างที่สวยงาม

คุณสามารถลดน้ำหนักด้วยโภชนาการที่เหมาะสมได้มากแค่ไหน?

การพัฒนาเมนู PP เป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์สำหรับการลดน้ำหนัก คุณไม่ควรคาดหวังผลลัพธ์ในทันที ต้องใช้เวลาในการเผาผลาญเพื่อเร่ง กิโลกรัมที่หายไปในสัปดาห์แรกคือน้ำ อาการบวมจะหายไปและการเผาผลาญที่ถูกต้องจะกลับคืนมา ผลลัพธ์ยังขึ้นอยู่กับการออกกำลังกาย ยิ่งเป็นมาก กระบวนการลดน้ำหนักก็จะยิ่งเร็วขึ้น

การลดน้ำหนักอย่างฉับพลันเป็นอันตรายต่อสุขภาพอย่างมาก และเป้าหมายของโภชนาการที่เหมาะสมคือการทำให้กระบวนการภายในกลับมาเป็นปกติ ดังนั้นการลดน้ำหนักจะเป็นไปอย่างราบรื่น คือ ประมาณ 3-4 กก. ต่อเดือน โดยมีการออกกำลังกายเฉลี่ย กิจกรรมนี้รวมถึงการฝึกคาร์ดิโอสัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง การเดินทุกวันเป็นเวลา 20 นาที

เป็นไปได้ที่จะเพิ่มการลดน้ำหนักด้วยการออกกำลังกายมากขึ้น ตัวอย่างเช่น การออกกำลังกายแบบ Full Strength 6 ครั้งต่อสัปดาห์ อาจทำให้น้ำหนักลดลงได้อีก 2 กก.

สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าการลดน้ำหนักเป็นกระบวนการส่วนบุคคล จำนวนปอนด์ที่เสียไปขึ้นอยู่กับน้ำหนักส่วนเกินเริ่มต้น ยิ่งมีขนาดใหญ่เท่าไหร่การลดน้ำหนักก็ยิ่งเร็วขึ้นเท่านั้น

และในแต่ละกิโลกรัมที่สูญเสียไป ร่างกายจะแยกส่วนสำรองได้ยากขึ้น ดังนั้น ยิ่งคุณนั่งบน PP นานเท่าใด กระบวนการลดน้ำหนักก็จะยิ่งช้าลงเท่านั้น

แต่นี่ไม่ได้หมายความว่าโภชนาการที่ดีต่อสุขภาพหยุดทำงาน แต่หมายความว่าร่างกายเริ่มดำเนินการสำรองสุดท้าย "สำหรับวันที่ฝนตก" ในช่วงเวลานี้ เป็นการดีกว่าที่จะถอดตาชั่งออกและเริ่มวัดปริมาตรของร่างกาย การเปลี่ยนแปลงจะติดตามได้ชัดเจนยิ่งขึ้น

มีหลักการโภชนาการที่เหมาะสมหลายประการ ดังนั้นเมื่อรวบรวมเมนู PP เป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์สำหรับการลดน้ำหนัก คุณต้องคำนึงถึงสิ่งเหล่านี้ทั้งหมด:

สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยงระหว่างโภชนาการที่เหมาะสม

เมนู PP เป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์สำหรับการลดน้ำหนักจะทำตามได้ง่ายขึ้นหากคุณหลีกเลี่ยงสถานการณ์ที่กระตุ้นการสลาย:

อาหารอะไรที่สามารถและไม่สามารถรับประทานได้ด้วยโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก

สามารถ:

เป็นไปได้ในปริมาณที่น้อยมาก:

• ผักแป้ง
• ชีส (ปริมาณไขมันสูงถึง 30%);
• ผลไม้ในปริมาณเล็กน้อย
• ชีสกระท่อม

เป็นสิ่งต้องห้าม:

• แอลกอฮอล์
• ข้าวโพด;
• เบเกอรี่;
• น้ำตาล.

วิธีทำเมนูที่ใช่

ก่อนที่จะรวบรวมเมนู PP สำหรับการลดน้ำหนักเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์หรือหนึ่งเดือน คุณต้อง:

1. ประเมินระดับของการออกกำลังกาย
2. คำนวณอัตรา kcal ต่อวัน

ระดับของการออกกำลังกายสามารถ:

เมื่อกำหนดระดับของการออกกำลังกายแล้ว อัตราแคลอรี่สามารถคำนวณได้โดยใช้สูตร:

(9.99 * น้ำหนักเป็นกก.) + (6.25 * ส่วนสูงเป็นซม.) - (4.92 * อายุเป็นปี) -161 * coeff การออกกำลังกาย

เมนูโดยประมาณสำหรับสัปดาห์ที่มีปริมาณแคลอรี 800 แคลอรีต่อวัน

เมื่อรับประทานวันละ 800 กิโลแคลอรี ให้อาหาร 3 มื้อ ไม่มีของว่าง ปรุงผักและเนื้อสัตว์โดยไม่ใช้น้ำมัน สามารถตุ๋น นึ่ง อบได้ ผลิตภัณฑ์จากนมมีไขมันต่ำหรือไขมันต่ำ

เมนู PP ลดน้ำหนัก 1 อาทิตย์ 800 kcal ต่อวัน เหมาะกับคนที่ชอบอยู่ประจำหรือทานอาหารว่างไม่ได้ทุกๆ 2-3 ชั่วโมง

วันจันทร์	เช้า 249 กิโลแคลอรี	คอทเทจชีส 101 กรัม
	วันที่ 299 kcal	ผัก 201 กรัม + ไข่ 2 ฟอง + เครื่องดื่ม
	ตอนเย็น 249 กิโลแคลอรี	ผัก 299 กรัม + ไข่ 1 ฟอง + คีเฟอร์หนึ่งแก้ว
วันอังคาร	เช้า 249 กิโลแคลอรี	ซีเรียลนม 149 กรัม
	วันที่ 299 kcal	ซุป 249 มล. + กาแฟนมไม่หวาน
	ตอนเย็น 260 kcal	ผัก 305 กรัม + เนื้อแดง 99 กรัม + นม 1 แก้ว
วันพุธ	เช้า 249 กิโลแคลอรี	สลัด 125 กรัม
	วันที่ 299 kcal	สตูว์ 203 กรัม + ไก่ 154 กรัม
	ตอนเย็น 259 กิโลแคลอรี	ปลา 148 กรัมตุ๋นกับผัก
วันพฤหัสบดี	เช้า 249 กิโลแคลอรี	เมนูวันจันทร์ซ้ำ
	วันที่ 299 kcal	สลัด 230 กรัม + ไข่ต้ม 2 ฟอง
	ตอนเย็น 239 กิโลแคลอรี	รากูต์ 208 กรัม + เนื้อต้ม 154 กรัม
วันศุกร์	เช้า 249 กิโลแคลอรี	ชีสกระท่อม 106 กรัมพร้อมครีมเปรี้ยว (20%)
	วันที่ 299 kcal	บอร์ชสีเขียว 204 กรัม
	ตอนเย็น 244 กิโลแคลอรี	คอทเทจชีส 154 กรัม + kefir 1 แก้ว กับ ½ ช้อนโต๊ะ ล. ซาฮารา
วันเสาร์	เช้า 249 กิโลแคลอรี	ทำซ้ำอาหารเช้าวันอังคาร
	วันที่ 299 kcal	บอร์ชท์ 249 กรัมบน PP + ขนมปังข้าวไรย์ 3 ชิ้นกับเต้าหู้ชีส มะเขือเทศและสมุนไพร 70 กรัม
	ตอนเย็น 248 กิโลแคลอรี	ไก่งวง 205 กรัมและเม่นบัควีท + kefir หนึ่งแก้ว
วันอาทิตย์	เช้า 249 กิโลแคลอรี	ไข่เจียว 215 กรัม ใส่ชีส มะเขือเทศ และสมุนไพร
	วันที่ 299 kcal	ราเอาต์ 230 กรัมไม่มีมันฝรั่ง + เนื้อไก่ 143 กรัม + กาแฟไม่หวาน
	ตอนเย็น 240 kcal	เนื้อ 152 กรัม + ผัก 201 กรัม + นม 1 แก้ว

เมนูโดยประมาณสำหรับ 1 สัปดาห์ มี 1,000 แคลอรีต่อวัน

เมนู PP เป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์สำหรับการลดน้ำหนักที่มีปริมาณแคลอรี่ 1,000 กิโลแคลอรีต่อวันแนะนำสำหรับการใช้ชีวิตอยู่ประจำเช่นเดียวกับผู้ที่มีการเผาผลาญช้า

ด้วยแผนอาหารนี้ มีอาหาร 5 มื้อ

ผักสามารถนึ่ง อบ และตุ๋นได้ ควรหลีกเลี่ยงการเติมน้ำมัน

ผลิตภัณฑ์จากนมมีทั้งไขมันต่ำหรือไขมันต่ำ

วันจันทร์	เช้า 249 กิโลแคลอรี	คอทเทจชีส 150 กรัมพร้อมลูกเกด
	มื้อเที่ยง 99 kcal	ผลไม้หรือผลเบอร์รี่ 99 กรัม
	วันที่ 299 kcal	ไก่ 99 กรัม + บัควีท 99 กรัมไม่ใส่เกลือ
	อาหารว่างยามบ่าย 99 kcal	ข้าวโพดต้ม 1 ฝัก
	ตอนเย็น 247 kcal	สลัดผักตามฤดูกาล 204 กรัม
วันอังคาร	เช้า 249 กิโลแคลอรี	ไข่ 1 ฟอง + ขนมปัง 1 แผ่น
	มื้อเที่ยง 99 kcal	หางหรือกะทิ 1 ถ้วยตวงและกีวีปั่น
	วันที่ 289 กิโลแคลอรี	ราตาทูยล์อาหาร 201 กรัม
	สแน็ค 79 kcal	ชีส 30 กรัม (ไขมันมากถึง 30%)
	ตอนเย็น 301 kcal	อกไก่ 80 กรัม
วันพุธ	เช้า 249 กิโลแคลอรี	โรลดำกับชีส 1 ชิ้น (เต้าหู้)
	มื้อเที่ยง 99 kcal	143 กรัม องุ่น
	วันที่ 269 กิโลแคลอรี	ผักหั่น 201 กรัม
	อาหารว่างยามบ่าย 90 kcal	วอลนัท 2 ชิ้น
	ตอนเย็น 305 กิโลแคลอรี	ไข่ต้ม 1 ฟอง
วันพฤหัสบดี	เช้า 249 กิโลแคลอรี	คอตเทจชีส 145 กรัม
	มื้อเที่ยง 99 kcal	เบอร์รี่ 70 กรัม
	วันที่ 309 kcal	ซุปผัก 201 กรัม
		นมพร่องมันเนย 1 ถ้วย
	ตอนเย็น 279 กิโลแคลอรี	สลัดบวบตุ๋น แครอท และพริกหยวก 146 กรัม
วันศุกร์	เช้า 249 กิโลแคลอรี	ข้าวโอ๊ตพร่องมันเนย 154 กรัม
	มื้อเที่ยง 99 kcal	1 พีซี มูสลี่บาร์
	วันที่ 319 kcal	อกไก่ 99 กรัม + เครื่องเคียงใดๆ ก็ได้ 99 กรัม
	อาหารว่างยามบ่าย 97 kcal	ขนมปังข้าวไรย์ 1 ชิ้น กับชีสนมเปรี้ยวบางๆ
	ตอนเย็น 249 กิโลแคลอรี	ยำทะเล 130 กรัม
วันเสาร์	เช้า 249 กิโลแคลอรี	149 กรัมจากไข่และมะเขือเทศ
	มื้อเที่ยง 99 kcal	1 ส้ม
	วันที่ 279 กิโลแคลอรี	201 กรัม บอร์ชท์สีเขียว PP
	อาหารว่างยามบ่าย 100 kcal	โยเกิร์ตไขมันต่ำ 99 กรัม
	ตอนเย็น 249 กิโลแคลอรี	เนื้อต้ม 99 กรัม
วันอาทิตย์	เช้า 249 กิโลแคลอรี	149 g sirniki PP
	มื้อเที่ยง 99 kcal	1 แอปเปิ้ล
	วันที่ 305 kcal	ปลา 99 กรัม + ผัก 99 กรัม
	ของว่างยามบ่าย 102 kcal	คีเฟอร์ 1 แก้ว
	ตอนเย็น 249 กิโลแคลอรี	ผลไม้สับ 99g

เมนูโดยประมาณต่อสัปดาห์ ให้พลังงาน 1200 แคลอรี่ต่อวัน

เมนู PP ที่มีปริมาณแคลอรี่ต่อวันอยู่ที่ 1200 กิโลแคลอรี เหมาะสำหรับผู้ที่มีการออกกำลังกายโดยเฉลี่ย ด้วยอาหารดังกล่าวขอแนะนำให้เพิ่มปริมาณรายวันรวมทั้งออกกำลังกายอย่างเต็มที่ 3 ครั้งต่อสัปดาห์

มีอาหารหลัก 3 มื้อ อาหารว่าง 2 มื้อ ไม่มีคำแนะนำพิเศษ สิ่งสำคัญคือการรักษาหลักการทั่วไปของโภชนาการที่เหมาะสม

วันจันทร์	เช้า 270 kcal	ไข่เจียวมะเขือเทศ 249 กรัม
	มื้อเที่ยง 139 kcal	ส้มโอ ½ ลูก
	วันที่ 280 kcal	ปลา 143 กรัม + สลัดแครอทและกะหล่ำปลี 150 กรัม
	อาหารว่างยามบ่าย 150 kcal	ผลไม้แห้งเล็กน้อย
	ตอนเย็น 287 กิโลแคลอรี	สลัดผักตามฤดูกาล 249 กรัม
วันอังคาร	เช้า 284 กิโลแคลอรี	ข้าวโอ๊ต 249 กรัมกับเบอร์รี่
	มื้อเที่ยง 149 kcal	สมูทตี้ชีสกระท่อมไขมันต่ำ 1 ถ้วยกับกะทิและลูกเกด
	วันที่ 286 กิโลแคลอรี	ไก่ต้ม 99 กรัม + ผัก 157 กรัม
	อาหารว่างยามบ่าย 140 kcal	โยเกิร์ต 1 แก้ว
	ตอนเย็น 305 กิโลแคลอรี	ปลาอบ 201 กรัม + สลัดอะไรก็ได้ 141 กรัม
วันพุธ	เช้า 298 กิโลแคลอรี	1 แซนวิชกรีกร้อน
	มื้อเที่ยง 156 kcal	1 แอปเปิ้ล
	วันที่ 288 kcal	ซุปไก่ 201 กรัม + สลัดแตงกวาและมะเขือเทศ 153 กรัม
	สแน็ค 309 กิโลแคลอรี	หม้อตุ๋นชีสกระท่อม 99 กรัม
	ตอนเย็น 283 กิโลแคลอรี	เต้านม 150 กรัม (ไก่งวงหรือไก่)
วันพฤหัสบดี	เช้า 279 กิโลแคลอรี	แพนเค้กข้าวโอ๊ต 1 อัน
	มื้อเที่ยง 149 kcal	คีเฟอร์ 1 แก้ว
	วันที่ 300 kcal	pilaf PP 201 กรัม
	ของว่างยามบ่าย 139 kcal	สลัดบีทรูทและแครอท 99 กรัม
	ตอนเย็น 306 กิโลแคลอรี	ตับเนื้อ 99 กรัม + กับข้าวซีเรียล 99 กรัม
วันศุกร์	เช้า 301 kcal	ข้าวโอ๊ต 249 กรัมกับกะทิ
	มื้อเที่ยง 149 kcal	99 ก. Raffaello PP
	วันที่ 310 kcal	ยำทะเล 201 กรัม + ขนมปังข้าวไรย์ 1 แผ่น
	ขนมที่ 2 144 kcal	สลัดผักกาดขาวแตงกวา 99 กรัม
	ตอนเย็น 305 กิโลแคลอรี	หม้อตุ๋นไก่ 201 กรัมพร้อมผัก
วันเสาร์	เช้า 290 kcal	โจ๊กข้าวสาลี 99 ก. ในน้ำ + ไข่ต้ม
	มื้อเที่ยง 149 kcal	เบอร์รี่สด 99 กรัม
	วันที่ 298 กิโลแคลอรี	บอร์ชท์ PP 201 กรัม + ขนมปังปิ้งขนมปังดำ 1 ชิ้น
	ของว่างยามบ่าย 160 kcal	คอทเทจชีสไร้ไขมัน 99 กรัม
	ตอนเย็น 295 กิโลแคลอรี	ไข่ 2 ฟอง + สลัดผักสด 149 กรัม
วันอาทิตย์	เช้า 294 กิโลแคลอรี	แพนเค้กข้าวโอ๊ต 1 ลูกสอดไส้มะเขือเทศ 1 ลูก
	มื้อเที่ยง 149 kcal	กราโนล่าบาร์ 1 อัน
	วันที่ 289 กิโลแคลอรี	ตับไก่ใส่ผัก 201 กรัม
	ของว่างยามบ่าย 139 kcal	ผักสด 99 กรัม
	ตอนเย็น 279 กิโลแคลอรี	หม้อตุ๋นไก่ 201 กรัมพร้อมผัก

เมนูโดยประมาณสำหรับสัปดาห์ที่มีปริมาณแคลอรี 1,500 แคลอรีต่อวัน

สำหรับคนแอคทีฟมากที่สุด เมนู 1500 kcal ก็เหมาะ ในการลดน้ำหนักด้วยอาหารดังกล่าวคุณต้องมีปริมาณทุกวัน นอกจากนี้ เมนูนี้ยังเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องออกแรงอย่างหนัก

เมนู PP โดยประมาณ 1,500 กิโลแคลอรีต่อสัปดาห์สำหรับการลดน้ำหนัก

โหมดพลังงานยังคงเหมือนเดิมกับเมนู 1200 kcal

วันจันทร์	เช้า 351 กิโลแคลอรี	ไข่ต้ม 2 ฟอง + แตงกวา 1 ลูก + ขนมปังข้าวไรย์ 1 ฟองกับนมเปรี้ยว
	มื้อเที่ยง 249 กิโลแคลอรี	สมูทตี้ชีสกล้วย 1 ถ้วย
	วันที่ 351 กิโลแคลอรี	ไก่หั่นชิ้น 2 ชิ้น PP + ข้าวกล้อง 149 กรัม + ผักสด 149 กรัม
		10 ชิ้น วอลนัท
	ตอนเย็น 351 กิโลแคลอรี	สลัดผัก 249 กรัม + ปลาอบ 149 กรัม
วันอังคาร	เช้า 351 กิโลแคลอรี	ไข่เจียวสมุนไพรและมะเขือเทศ 249 กรัม
	มื้อเที่ยง 249 กิโลแคลอรี	ขนมปังปิ้งขนมปังดำ 1 ชิ้นพร้อมชีส (ไขมันมากถึง 30%)
	วันที่ 351 กิโลแคลอรี	พาสต้าดูรัม 149 กรัม + สลัดผัก 149 กรัม + สตูว์เนื้อวัว 99 กรัม
	ของว่างยามบ่าย 249 kcal	โยเกิร์ต 1 แก้วกับอบเชย
	ตอนเย็น 351 กิโลแคลอรี	หม้อตุ๋นปลาและผัก 249 กรัม
วันพุธ	เช้า 351 กิโลแคลอรี	ทำซ้ำอาหารเช้าวันจันทร์
	มื้อเที่ยง 249 กิโลแคลอรี	คอตเทจชีส 149 กรัม + กล้วย ½ ลูก
	วันที่ 351 กิโลแคลอรี	ซุปไก่ 201 กรัม + ขนมปังโฮลวีต 1 ชิ้น
	ของว่างยามบ่าย 249 kcal	10 เม็ดมะม่วงหิมพานต์
	ตอนเย็น 351 กิโลแคลอรี	ไก่งวง 149 กรัม + สลัดผัก 249 กรัม
วันพฤหัสบดี	เช้า 351 กิโลแคลอรี	โจ๊ก 249 กรัมในน้ำ + ไข่ต้ม 1 ฟอง
	มื้อเที่ยง 249 กิโลแคลอรี	หม้อตุ๋นชีสกระท่อม 149 กรัมพร้อมผลไม้
	วันที่ 351 กิโลแคลอรี	ราตาตูย 249 กรัมในเตาอบพร้อมเนื้อไม่ติดมัน + เฟต้าชีส 50 กรัม
	ของว่างยามบ่าย 249 kcal	8 ผลไม้แห้ง
	ตอนเย็น 351 กิโลแคลอรี	ปลานึ่ง 149 กรัม + สลัดแตงกวาและมะเขือเทศ 249 กรัม
วันศุกร์	เช้า 351 กิโลแคลอรี	บัควีทต้มน้ำ 201 กรัม + ไข่ต้ม 1 ฟอง
	มื้อเที่ยง 249 กิโลแคลอรี	กระหล่ำปลีปักกิ่ง 149 กรัมกับคอทเทจชีส
	วันที่ 351 กิโลแคลอรี	สตูว์เนื้อวัว 99 กรัม + สลัดกะหล่ำปลีปักกิ่ง 149 กรัม + โจ๊กบัควีท 149 กรัม
	ของว่างยามบ่าย 249 kcal	คอทเทจชีส 99 กรัม 1 ช้อนโต๊ะ ล. แยม
	ตอนเย็น 351 กิโลแคลอรี	น้ำซุปไก่ 249 กรัม + ขนมปังดำ 2 ชิ้น
วันเสาร์	เช้า 351 กิโลแคลอรี	ข้าวกล้องต้มน้ำ 99 กรัม + ผักสด 149 กรัม
	มื้อเที่ยง 249 กิโลแคลอรี	โยเกิร์ตไขมันต่ำ 99 กรัม + ลูกแพร์ 1 ลูก
	วันที่ 351 กิโลแคลอรี	okroshka PP 277 กรัม + ขนมปังข้าวไรย์ 1 ชิ้น
	ของว่างยามบ่าย 249 kcal	เค้กเต้าหู้ 149 กรัมอบในเตาอบ
	ตอนเย็น 351 กิโลแคลอรี	สลัดกรีก 249 กรัม + เนื้ออบในเตาอบ
วันอาทิตย์	เช้า 351 กิโลแคลอรี	ข้าวโอ๊ต 249 กรัมในน้ำพร้อมกับผลไม้แห้ง
	มื้อเที่ยง 248 kcal	ไข่ต้ม 1 ฟอง + บีทรูท 99 กรัม
	วันที่ 351 กิโลแคลอรี	โจ๊ก 99 กรัมจากซีเรียลที่ได้รับอนุญาต + เนื้อไก่ต้ม 99 กรัม + แตงกวา 1 ลูก
	ของว่างยามบ่าย 259 kcal	น้ำผลไม้คั้นสด 1 แก้ว + คุกกี้ข้าวโอ๊ต 2 PP
	ตอนเย็น 351 กิโลแคลอรี	เนื้อ 149 กรัม + สลัดมะเขือเทศ 149 กรัม

สูตรแรกพร้อมโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก

บอร์ชสีเขียว

1. หั่นเนื้อเป็นก้อนแล้วปรุงจนสุก
2. เพิ่มเครื่องปรุงรสในน้ำซุป
3. เพิ่มมันฝรั่งลงในน้ำซุปและปรุงอาหารจนนุ่ม
4. ผัดหัวหอมจนเป็นสีเหลืองทอง
5. ต้มไข่ให้เย็น ปอกเปลือกและสับให้ละเอียด
6. ล้างสีน้ำตาลและสับ
7. เพิ่มสีน้ำตาล, หัวหอม, ไข่ลงในน้ำซุป
8. ต้มต่ออีก 5 นาที มีฝาปิด
9. ปล่อยให้เบียร์ชงเป็นเวลา 15-20 นาที

ก๋วยเตี๋ยวไก่

1. ต้มเนื้อในชิ้นเดียวจนสุก
2. นำเนื้อออกจากน้ำซุป
3. เพิ่มเครื่องปรุงรสในน้ำซุป
4. เพิ่มผักในน้ำซุปและนำไปต้ม จากนั้นใส่บะหมี่ที่นั่นแล้วปรุงประมาณ 5-7 นาที
5. ตัดไก่เป็นก้อนแล้วใส่ในจานที่เสร็จแล้ว

หลักสูตรที่สอง

แซลมอนอบผัก

1. นำกระดูกออกจากปลา ล้างและเช็ดให้แห้งด้วยกระดาษชำระ ใส่ในภาชนะที่สะดวกแล้วราดด้วยน้ำมะนาวและซีอิ๊วขาว ปล่อยให้หมักในตู้เย็นเป็นเวลา 30 นาที
2. แบ่งดอกบรอกโคลีและเปิดออก
3. วางปลาหมักและบร็อคโคลี่ลงบนแผ่นอบ
4. อบในเตาอบที่ 201 ° 25 นาที

ลูกชิ้นซอสครีมเปรี้ยว

• เนื้อสับ (ไก่หรือไก่งวง) - 399 กรัม
• ขิงป่น - 21 กรัม
• หัวหอม (สับ) - 201 กรัม
• แครอท (สับ) - 99 กรัม
• น้ำซุปข้นกระเทียม - 10 กรัม
• ครีม - 99 กรัม

1. ใส่เกลือ เครื่องเทศ ขิง และกระเทียมลงในเนื้อสับ ให้คนให้เข้ากัน ทำลูกบอลขนาดเล็กจากส่วนผสม
2. ทอดลูกชิ้นเล็กน้อยในกระทะที่แห้ง
3. ผัดผักจนเหลืองทอง เพิ่มครีมและน้ำบางส่วน ออกอีกหน่อย.
4. วางลูกชิ้นลงในจานอบแล้วราดซอสครีมเปรี้ยว อบที่ 180 °เป็นเวลา 25 นาที

สลัด

สลัดถั่วและพริกไทย

1. เทถั่วแช่แข็งด้วยน้ำเดือดแล้วนำไปต้มอีกครั้ง
2. สับพริกไทย
3. บดกระเทียมด้วยการกด
4. ผสมส่วนผสมทั้งหมดและปรุงรส

สลัดทะเล

• ค็อกเทลทะเล (ผสมแช่แข็ง) - 499 กรัม
• แตงกวา - 1 ชิ้น;
• ใบผักกาดหอม - 51 กรัม
• น้ำมันมะกอก - 2 ช้อนโต๊ะ ล. ล.;
• มะเขือเทศ (ผัก) - 1 ชิ้น.;
• ซอสถั่วเหลือง - 2 ช้อนโต๊ะ ล. ล.

1. ต้มค็อกเทลทะเลแล้วปล่อยให้เย็น
2. ผสมน้ำมันและซอส
3. ใส่ใบผักกาดหอมที่ด้านล่างของชามสลัด
4. ตัดมะเขือเทศและแตงกวาเป็นเส้นแล้ววางบนใบผักกาดหอม ราดด้วยน้ำสลัดเล็กน้อย
5. ใส่ซีค็อกเทลบนผัก เกลือ และปรุงรสด้วยน้ำมันและซอสที่เหลือ

ของหวาน

หม้อตุ๋นชีสกระท่อมในไมโครเวฟ

1. ตีไข่และชีสกระท่อม
2. เพิ่มสารให้ความหวานให้กับมวลที่เกิด
3. ตัดผลไม้เป็นก้อนและเพิ่มมวลนมเปรี้ยว
4. วางจานในไมโครเวฟเป็นเวลา 3 นาที ด้วยกำลัง 750 วัตต์

กล้วยและลูกแพร์สามารถทดแทนผลไม้และผักอื่นๆ ได้ หากกำลังไมโครเวฟน้อยกว่า 750 วัตต์ สามารถขยายเวลาทำอาหารได้

Rafaello PP

• องุ่น - 15 ผลเบอร์รี่;
• ซอฟต์คอทเทจชีส - 99 กรัม
• โปรตีน - 51 กรัม
• เม็ดมะม่วงหิมพานต์บด - 70 กรัม

1. ผสมคอทเทจชีสกับโปรตีน แต่ไม่ใช่ในเครื่องปั่น ส่วนผสมควรกลายเป็นของเหลวเล็กน้อย
2. จุ่มองุ่นแต่ละลูกลงในส่วนผสมของนมเปรี้ยว
3. ม้วนลูกที่เกิดขึ้นในเม็ดมะม่วงหิมพานต์
4. ปล่อยให้ขนมแช่ตู้เย็นเป็นเวลา 20 นาที

เมนู PP ที่รวบรวมไว้สำหรับการลดน้ำหนักเป็นเวลา 1 สัปดาห์ มีความหลากหลายและมีประโยชน์ สูตรใด ๆ สามารถทำได้อย่างเหมาะสมโดยแทนที่อาหารต้องห้ามด้วยอาหารที่ได้รับอนุญาต

สิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้คือการลดน้ำหนักเป็นกระบวนการของแต่ละบุคคล และ PP ไม่ได้เป็นเพียงการควบคุมอาหาร แต่เป็นวิถีชีวิตใหม่

การออกแบบบทความ: มิลา ฟรีดาน

วิดีโอโภชนาการเพื่อสุขภาพ (PP)

หลักการโภชนาการที่ดี:

วันหยุดทั้งหมดอยู่ข้างหลังเราแขกที่มาเยี่ยมเยียนและโต๊ะที่เต็มไปด้วยของอร่อยทุกชนิด ... และอะไรจะเกิดขึ้นข้างหน้า? และข้างหน้า - ยื่นหน้าท้องอย่างทรยศและบวกจำนวนกิโลกรัมบนตาชั่ง แรงจูงใจที่ยอดเยี่ยมในท้ายที่สุดคือตั้งสติและใส่น้ำหนักและรูปร่างของคุณตามลำดับ ท้ายที่สุด ฤดูชายหาดก็ใกล้เข้ามาแล้ว เพียงสามเดือนเท่านั้น คุณจะไม่มีเวลาแม้แต่จะกระพริบตา และเพื่อไม่ให้นั่งเยาะเย้ยอาหารสุดยอดที่สัญญาว่าจะ "ลบ N กิโลกรัมต่อสัปดาห์" "Culinary Eden" ขอเสนอโปรแกรมโภชนาการสำหรับการลดน้ำหนักซึ่งเป็นผลมาจากน้ำหนักที่ไม่จำเป็นของคุณจะไม่กลับมาและ รูปร่างของคุณจะทำให้คุณพอใจ ดีขึ้นและดีขึ้นทุกสัปดาห์

ต่อไปนี้คือคำแนะนำของนักโภชนาการที่จะช่วยให้คุณทำให้ความอยากอาหารและน้ำหนักของคุณเป็นปกติ

ทำให้เป็นกฎในการดื่มน้ำสะอาดอย่างน้อย 1.5-2 ลิตรต่อวัน ดื่มน้ำแม้ว่าคุณจะรู้สึกไม่สบายใจก็ตาม ครึ่งแก้วทุกชั่วโมง

... ดื่มน้ำก่อนอาหารไม่เกิน 30 นาทีและห้ามดื่มอาหาร หลังรับประทานอาหารคุณสามารถดื่มได้ไม่เกิน 40 นาที

เพื่อกระตุ้นระบบย่อยอาหารอย่างอ่อนโยน ให้ดื่มน้ำร้อนพอสมควรเป็นอย่างแรกในตอนเช้า มันจะรู้สึกคลื่นไส้บางทีหลังจากน้ำร้อนสักแก้วคุณจะไม่ต้องการทานอาหารเช้าเลย - นี่เป็นเรื่องปกติหลังจากผ่านไปหนึ่งสัปดาห์ทุกอย่างจะกลับมาเป็นปกติ โดยวิธีการที่น้ำร้อนในตอนเช้าเริ่มต้นไตอย่างสมบูรณ์และนี่เป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับการลดน้ำหนัก

หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์โดยเฉพาะเบียร์ อนุญาตให้ดื่มไวน์แดงแห้งคุณภาพหนึ่งแก้ววันละครั้ง

กินเหมือนในโรงเรียนอนุบาล - บ่อยครั้งและทีละน้อย 5-6 มื้อต่อวันสำหรับการลดน้ำหนักนั้นเหมาะสมที่สุด อาหารเช้า อาหารกลางวัน น้ำชายามบ่าย อาหารมื้อเย็น และ kefir หนึ่งแก้วสำหรับกลางคืน 2 มื้อ และปริมาณ 200-250 มล.

... กินอย่างน้อย 3 ชั่วโมงก่อนนอน คุณสามารถดื่มน้ำได้ตลอดเวลาของวัน

ดื่มชาและกาแฟโดยไม่ใส่น้ำตาล ซื้อหญ้าหวานแล้วชงแบบน้ำเชื่อมเหมือนน้ำเชื่อมโดยเติมแทนน้ำตาล

หลีกเลี่ยงกล้วยและองุ่น ผลไม้อื่น ๆ ยินดีต้อนรับ

ถ้าคุณชอบวันถือศีลอด ให้ทำสัปดาห์ละครั้ง อย่าโหลดแอปเปิ้ลพวกมันเล่นด้วยความกระหายที่โหดร้าย

... อย่าลืมรับประทานอาหารเช้า เพราะเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดของวัน สำหรับอาหารเช้า คุณต้องกินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและโปรตีน คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ได้แก่ ซีเรียล ขนมปังโฮลเกรน พาสต้าข้าวสาลีดูรัม (ต้องปรุงโดยไม่เพิ่มไขมันและน้ำมันใดๆ) โปรตีน ได้แก่ ไข่ เนื้อสัตว์ อาหารทะเล และพืชตระกูลถั่ว

สำหรับมื้อกลางวัน ให้กินซุปใส น้ำซุป เนื้อต้มติดมันหรือปลา ผักและผลไม้

ขนมขบเคี้ยวในอุดมคติ: โยเกิร์ตธรรมชาติที่ไม่มีสารเติมแต่ง (ควรปรุงเองจากวัฒนธรรมเริ่มต้นพิเศษซึ่งสามารถซื้อได้ที่ร้านขายยาหรือร้านขายอาหารเพื่อสุขภาพ), คอทเทจชีส, ถั่วหนึ่งกำมือหรือแซนวิช (ขนมปังธัญพืช เนื้อต้มและผักใบเขียว)

... สำหรับอาหารค่ำ เตรียมสลัด หม้อปรุงอาหารชีสกระท่อมและผักตุ๋น - โดยทั่วไปทุกอย่างเหมือนกับที่คุณกินในระหว่างวันเพียงบางส่วนเท่านั้นอย่าลืมควรเพียง 200-250 กรัม

ผลไม้ควรรับประทานในตอนเช้า

ไม่มีอาหารทอด!

รายการผลิตภัณฑ์ต้องห้ามยังรวมถึง: ผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป, อาหารจานด่วน, ถั่วและเมล็ดพืชเค็มหรือหวาน, มันฝรั่งทอด, เครื่องดื่มอัดลม, ขนมปังและขนมอบที่ทำจากแป้งพรีเมี่ยม, มายองเนส

คุณไม่จำเป็นต้องจำกัดการบริโภคไขมันอย่างเข้มงวด มันสำคัญมากสำหรับการทำงานปกติของร่างกาย เพียงจำไว้ว่าให้วัดและไม่กินไขมันเทียม

ไปหาเคล็ดลับและซื้อจานเล็ก ๆ ให้ตัวเองแล้วกินด้วยช้อนชาในตอนแรกมันจะผิดปกติ แต่เมื่อเวลาผ่านไปกระเพาะอาหารจะลดขนาดลงและจะไม่ต้องการส่วนขนาดยักษ์ก่อนหน้านี้

ต่อไปนี้เป็นสูตรอาหารเช้าที่เรียบง่ายและราคาไม่แพง

เมนูลดน้ำหนัก-อาหารเช้า.

วัตถุดิบ:
1 กอง นม,
½กอง เฮอร์คิวลิส,
½กอง ผลเบอร์รี่สดหรือแช่แข็งใด ๆ
น้ำผึ้ง น้ำเชื่อมเมเปิ้ล หรือฟรุกโตส เพื่อลิ้มรส

การตระเตรียม:
เทนมลงในกระทะ ใส่ข้าวโอ๊ตลงไป แล้วตั้งไฟให้เดือด ปรุงโจ๊กจนนุ่มใส่ผลเบอร์รี่และน้ำผึ้ง

วัตถุดิบ:
นม 150 มล.
10-13 ช้อนโต๊ะ ข้าวโอ๊ต,
กล้วย 1 ลูก
1 ช้อนโต๊ะ ผงโกโก้.

การตระเตรียม:
ปัดส่วนผสมทั้งหมดยกเว้นสะเก็ดในเครื่องปั่นจนเนียน เทส่วนผสมที่ได้ลงบนข้าวโอ๊ตและปล่อยให้มันต้มประมาณ 5-7 นาที ประดับด้วยกล้วยหรือผลไม้แห้ง

ไข่เจียวกับผักเตรียมส่วนผสมของไข่: ตีไข่กับนมและเกลือเล็กน้อยจนฟู ตุ๋นผักเล็กน้อยในกระทะด้วยน้ำมันพืช คลุมด้วยไข่ที่ตีแล้วใส่ในเตาอบร้อนหรือปรุงอาหารบนเตาภายใต้ฝาปิด โรยด้วยสมุนไพร

วัตถุดิบ:
4 ไข่,
4 ช้อนโต๊ะ แป้ง,
แอปเปิ้ล 4-5 ลูก
1 กอง นม,
เกลือ, วานิลลิน, เนย

การตระเตรียม:
ปอกแอปเปิ้ล หั่นเป็นชิ้นแล้วผัดด้วยเนยเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลยเพื่อลดแคลอรี ในชาม ตีไข่กับวานิลลา เกลือ และแป้ง แล้วใส่นมและคนให้เข้ากัน เทส่วนผสมของไข่ลงในกระทะที่ทาน้ำมัน ใส่แอปเปิ้ลแล้วปิดด้วยไข่ที่เหลือ วางในเตาอบบนไฟร้อนปานกลางและอบจนสุก

อาหารเช้าในขนมปังพิต้าแบบบางอาหารเช้าจานด่วนที่คุณสามารถพกติดตัวไปที่ทำงาน ถ้าคุณไม่มีเวลากินข้าวที่บ้าน ตัดเนื้อต้มหรืออบ (ไก่, เนื้อลูกวัว, หมูติดมัน) เป็นชิ้นบาง ๆ โยนกะหล่ำปลี พริกหยวก และมะเขือเทศ สับละเอียดและปรุงรสด้วยน้ำมะนาว เกลือและพริกไทย คุณสามารถเพิ่มสลัดแครอทเกาหลี ผสมครีมเปรี้ยวไขมันต่ำหรือโยเกิร์ตธรรมชาติกับน้ำมะนาว เกลือ ถ้าจำเป็น และปรุงรสด้วยส่วนผสมของผักและเนื้อสัตว์ ห่อส่วนผสมในขนมปังพิต้าแล้วอุ่นในกระทะแห้งหรือไมโครเวฟ

วัตถุดิบ:
ข้าวโอ๊ต 300 กรัม
อัลมอนด์ 200 กรัม
เมล็ดปอกเปลือก 100 กรัม
งา 80 กรัม
ลูกเกด 250 กรัม
เฮเซลนัท 100 กรัม (บดหยาบ)
½กอง เกล็ดมะพร้าว,
น้ำตาลทรายแดงธรรมชาติ 50 กรัม
6 ช้อนโต๊ะ น้ำผึ้ง,
2 ช้อนโต๊ะ น้ำมันพืช,
1 ช้อนชา เกลือทะเล

การตระเตรียม:
โดยทั่วไปไม่มีสูตรที่เข้มงวดสำหรับกราโนล่าคุณสามารถเพิ่มถั่วเมล็ดพืชและผลไม้แห้งได้ตามรสนิยมและความต้องการของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง หากคุณต้องการปรับปรุงการทำงานของลำไส้ ให้เติมเมล็ดแฟลกซ์ประมาณครึ่งถ้วย ตอนนี้สูตรตัวเอง โยนถั่วและเมล็ดพืชทั้งหมดด้วยข้าวโอ๊ต ใส่น้ำมันพืช น้ำตาลและน้ำผึ้ง บนแผ่นอบที่ปูด้วยกระดาษรองอบ ให้เกลี่ยส่วนผสมให้เป็นชั้นเท่ากันแล้วนำเข้าเตาอบที่ความร้อน 170 ° C เป็นเวลา 35-40 นาที ผัดและใส่เกลือหลาย ๆ ครั้งระหว่างการอบ ก่อนสิ้นสุดการปรุงอาหาร 5 นาที ใส่ลูกเกดและ/หรือผลไม้แห้งอื่นๆ คนให้เข้ากัน เก็บกราโนล่าในภาชนะที่ปิดสนิท หากคุณต้องการทำสแน็คบาร์ หลังจากใส่ลูกเกดและผลไม้แห้งแล้ว ให้บดกราโนล่าให้แน่นแล้วปล่อยให้อบ หลังจากทำอาหารเสร็จแล้ว ให้พลิกกราโนล่าที่ทำเสร็จแล้วลงบนกระดาษฟอยล์แล้วหั่นเป็นลูกเต๋า

วัตถุดิบ:
แป้งโด:
แป้งสาลี 250 กรัม
น้ำ 10 มล.
ยีสต์สดกด 6 กรัม
สำหรับการทดสอบ:
แป้งสาลี 250 กรัม (คุณสามารถใช้ข้าวสาลี 200 กรัมและข้าวไรย์ 50 กรัม)
รำ 100 กรัม (ข้าวสาลีหรือข้าวไรย์)
น้ำตาล 30 กรัม
เนย 15 กรัม
เกลือ 8 กรัม
ยีสต์สดกด 6 กรัม
น้ำ 180 มล.

การตระเตรียม:
นวดแป้งจากส่วนผสมที่ระบุแล้วทิ้งไว้ใต้ฟิล์มเป็นเวลา 3-3.5 ชั่วโมง แป้งควรขึ้นและเริ่มร่วง สำหรับแป้ง ให้ผสมแป้งกับส่วนผสมที่เหลือ แล้วนวดให้เป็นแป้งที่นุ่มและยืดหยุ่น วางในที่อบอุ่นสำหรับการหมักด้วยผ้าเช็ดปาก แป้งควรหมักอย่างน้อย 1.5 ชั่วโมง ครึ่งชั่วโมงหลังจากเริ่มหมัก ให้ย่นและปล่อยให้มันกลับมาอีกครั้ง โขลกแป้งที่ขึ้นมาแล้วแบ่งเป็น 8-9 ส่วนเท่าๆ กัน ม้วนแต่ละชิ้นเป็นก้อนกลม คลุมด้วยผ้าเช็ดปาก ทิ้งไว้ 30-45 นาที ใส่กระทะด้วยน้ำในเตาอบที่อุ่นไว้ที่ 230 ° C จากนั้นหลังจากน้ำเดือดใส่แผ่นอบกับขนมปังแล้วอบเป็นเวลา 5 นาทีด้วยไอน้ำจากนั้นนำกระทะออกลดความร้อนเป็น 210 ° C แล้วอบ 15-20 นาที. ขนมปังกรอบที่ทำเสร็จแล้วควรมีสีน้ำตาลอ่อน

เมนูลดน้ำหนัก-อาหารกลางวัน.

วัตถุดิบ:
เห็ดสด 400 กรัม (เห็ดแชมปิญอง, เห็ดนางรม),
น้ำ 350 มล.
2 ช้อนโต๊ะ น้ำมันมะกอก,
1 ช้อนโต๊ะ แป้ง,
1-2 ช้อนโต๊ะ ไวน์ขาวแห้ง
เกลือ, พริกไทย, สมุนไพร - เพื่อลิ้มรส

การตระเตรียม:
สับเห็ดและทอดอย่างรวดเร็วจนเป็นสีเหลืองทอง รวมส่วนผสมทั้งหมดลงในโถปั่นและสับ จากนั้นเทส่วนผสมลงในกระทะแล้วตั้งไฟอ่อนและปรุงอาหารโดยคนเป็นครั้งคราวจนนุ่ม โรยด้วยสมุนไพรเมื่อเสิร์ฟ

ต้มอกไก่บนกระดูก แต่ไม่มีผิวหนัง หั่นอกไก่เป็นชิ้นๆ แล้วกรองน้ำซุป ใส่บรอกโคลีและ/หรือช่อดอกกะหล่ำ แครอทหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า หัวหอมหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋าในน้ำซุปที่เคี่ยวแล้วปรุงซุปใส เมื่อเสิร์ฟให้วางชิ้นอกในจานแล้วโรยด้วยสมุนไพร

วัตถุดิบ:
กะหล่ำปลี 1 หัวเล็ก
5-6 หัวหอม
มะเขือเทศ 3-4 ลูก
พริกหวาน 2 เม็ด
คื่นฉ่าย 1 พวง

การตระเตรียม:
ตัดส่วนผสมทั้งหมดเป็นเส้นแล้วนำไปต้มในน้ำเดือด นำไปต้มต้มต่ออีก 10-15 นาทีแล้วนำออกจากเตา เสิร์ฟพร้อมสมุนไพร

วัตถุดิบ:
ถั่วต้ม 250 กรัม
เห็ดสด 250 กรัม
แตงกวาดอง 1 ลูก
หอมใหญ่ 1 หัว
กระเทียม 2 กลีบ
เกลือ, เครื่องเทศ, สมุนไพร - เพื่อลิ้มรส

การตระเตรียม:
ผัดหัวหอมในน้ำมันพืช ใส่แตงกวาหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า เห็ดสับ และเคี่ยว เทน้ำซุปผักหรือน้ำเดือดเกลือเพื่อลิ้มรสและเพิ่มถั่วที่แช่และต้มก่อนหน้านี้ เสิร์ฟพร้อมกับสมุนไพรใด ๆ

วัตถุดิบ:
ซากปลาพอลล็อค 2 ตัวหรือปลาทะเลไร้มันอื่น ๆ 2 ตัว
⅔ กอง ข้าว,
สาหร่ายกระป๋อง 300 กรัม
2 ไข่,
หอมใหญ่ 1 หัว
น้ำ 2.5 ลิตร
เครื่องเทศเพื่อลิ้มรส
ซอสถั่วเหลืองธรรมชาติ

การตระเตรียม:
สับหัวหอมอย่างประณีตและหมักในซีอิ๊วปรุงรสเพื่อลิ้มรส ต้มข้าวจนสุกครึ่ง ใส่ปลาที่หั่นเป็นชิ้นแล้วเคี่ยวจนนุ่ม บีบสาหร่ายแล้วสับ สะเด็ดน้ำดองจากหัวหอมแล้วใส่ทุกอย่างลงในซุป เทไข่ที่ตีลงในซุปในกระแสบาง ๆ คนและนำออกจากเตาทันที หัวหอมควรจะยังกรอบอยู่ ซุปนี้สามารถทานแบบเย็นได้

เมนูลดน้ำหนัก-อาหารเย็น.

วัตถุดิบ:
เนื้อปลาทะเล 500 กรัม
น้ำมะนาว, เกลือ, พริกไทยดำ,
ข้าวกล้อง.

การตระเตรียม:
ละลายเนื้อปลา ล้างและเช็ดให้แห้งด้วยผ้าเช็ดปาก ราดด้วยน้ำมะนาวและโรยด้วยพริกไทย ปล่อยให้ยืนเล็กน้อยจากนั้นเกลือห่อในส่วนฟอยล์ให้แน่นที่สุดเพื่อไม่ให้น้ำไหลออกและใส่ในเตาอบร้อนประมาณ 20-25 นาที ระหว่างนี้ให้หุงข้าวกล้องโดยเคี่ยวในน้ำเล็กน้อยหรือนึ่งให้สุก (จะร่วน) เมื่อเสิร์ฟให้วางปลาลงบนข้าวแล้วเทน้ำผลไม้ที่ปล่อยออกมาระหว่างการอบ

วัตถุดิบ:
อกไก่ต้ม 1 ตัว
ผักกาดหอม 1 พวง
croutons ข้าวสาลี 1 ถุงไม่มีสารเติมแต่ง
มอสซาเรลล่า 100 กรัม
โยเกิร์ตธรรมชาติ 1 ขวด (ไม่มีสารเติมแต่ง)
มะกอกหรือมะกอกเพื่อลิ้มรส

การตระเตรียม:
ตัดเต้านมต้มและชีสเป็นก้อน มะกอกหรือมะกอก - เป็นวงแหวน หยิบสลัดด้วยมือของคุณ รวมไก่ ชีส มะกอก ครูตองซ์ และสลัดผักสดในชาม คนให้เข้ากัน และปรุงรสด้วยโยเกิร์ต เติมน้ำมะนาวลงในโยเกิร์ตเพื่อรสชาติที่สดใสยิ่งขึ้น

สปาเก็ตตี้ดูรัมวีลอาหารทะเล

วัตถุดิบ:
เส้นสปาเก็ตตี้ 100 กรัม
ค็อกเทลทะเล 200 กรัม
มะเขือเทศสุก 2 ลูก,
โหระพา, ผักชีฝรั่ง, ผักชีฝรั่ง - เพื่อลิ้มรส,
พริกไทย.

การตระเตรียม:
เตรียมซอสมะเขือเทศ: สับมะเขือเทศพร้อมกับเครื่องเทศในเครื่องปั่น ใส่เกลือเล็กน้อย ผัดอาหารทะเลในน้ำมันมะกอกหนึ่งช้อนโต๊ะเป็นเวลา 5-8 นาที เทซอสมะเขือเทศและเคี่ยวเป็นเวลา 10 นาที ในขณะเดียวกัน ให้ต้มเส้นสปาเก็ตตี้ สะเด็ดน้ำ แล้ววางลงบนจานแบนรูปวงแหวน ใส่อาหารทะเลลงไปตรงกลาง เติมซอส โรยหน้าด้วยสมุนไพร

วัตถุดิบ:
เนื้อปลาแซลมอนสีชมพู 300 กรัม
บร็อคโคลี่ 150 กรัม
ข้าว 100 กรัม
เกลือ, พริกไทย, น้ำมะนาว

การตระเตรียม:
ต้มข้าวในน้ำเกลือแล้วทิ้งในกระชอน เนื้อปลา เกลือ ฝนตกปรอยๆ กับน้ำมะนาวและนึ่ง ต้มบรอกโคลีในน้ำหรือไอน้ำ (ตามควร) เสิร์ฟพร้อมสมุนไพรและสลัดผักสด

วัตถุดิบ:
เห็ดสด 100 กรัม
2 ไข่,
1 มะเขือเทศ
½พวงของหัวหอมสีเขียว
เกลือน้ำมันพืช

การตระเตรียม:
ทอดมะเขือเทศที่หั่นแล้วในน้ำมันพืช ใส่เห็ดลงไป เคี่ยวจนนุ่ม เพิ่มหัวหอมสับและปิดด้วยไข่ที่ตี ปรุงอาหารด้วยความร้อนต่ำ

อร่อย!

Larisa Shuftaykina

ความปรารถนาที่จะปรับปรุงคุณภาพชีวิตเป็นความปรารถนาปกติของบุคคลที่มีเหตุมีผล สิ่งแรกที่ต้องเริ่มต้นคืออาหารเพื่อสุขภาพโดยพิจารณาจากการกระจายแคลอรี่ที่ถูกต้อง โดยคำนึงถึงความเข้ากันได้และความปลอดภัยต่อสิ่งแวดล้อมของผลิตภัณฑ์

โภชนาการที่เหมาะสมคืออะไร

เป้าหมายของโภชนาการที่เหมาะสมคือ:

• จัดหาสารอาหารให้กับร่างกายมนุษย์ในปริมาณที่เพียงพอเพื่อให้ระบบที่สำคัญทั้งหมดทำงานได้ตามปกติบุคคลนั้นยังคงแข็งแรงและกระฉับกระเฉง

ความสนใจ! ข้อจำกัดที่เข้มงวดใดๆ (รวมถึงการอดอาหาร) นำไปสู่ความเครียด คุณสามารถจัดวันอดอาหารได้สัปดาห์ละครั้ง แต่ไม่ว่าในกรณีใดคุณจะหิว

• เมนูประจำวันนำมาซึ่งความสุขในการกินและความอิ่มเอิบ
• ความสมดุลของพลังงานยังคงอยู่ (จำเป็นต้องมีอัตราส่วนที่ถูกต้องของปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคและบริโภค - ขึ้นอยู่กับว่าคุณต้องการลดน้ำหนัก เพิ่มน้ำหนัก หรือปล่อยให้พารามิเตอร์น้ำหนักไม่เปลี่ยนแปลง)
• ชะลอกระบวนการชราภาพในระดับเซลล์ (โภชนาการเพื่อสุขภาพแตกต่างจาก "ปกติ" ในผลิตภัณฑ์คุณภาพสูงและจากธรรมชาติที่มีความสำคัญ - ด้วยการปฏิเสธสารทดแทนสังเคราะห์ต่างๆ)
• แก้ไขโรคบางอย่าง (เช่น - ไม่รวมน้ำตาลกับโรคเบาหวาน, หลีกเลี่ยงการหมักดองและเนื้อรมควันกับโรคกระเพาะ, อาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมเพื่อเสริมสร้างกระดูก ฯลฯ )

หลักการพื้นฐานของการกินเพื่อสุขภาพ

มีหลักการทั่วไปที่สนับสนุนโภชนาการที่เหมาะสม โดยไม่คำนึงถึงอายุ เพศ และประเภทของกิจกรรมของมนุษย์ หลักการแต่ละข้อเหล่านี้มีส่วนช่วยให้เกิดผลลัพธ์เชิงบวกขั้นสุดท้าย

ความถี่ในการรับประทานอาหาร

ทำเมนูเป็นเวลา 1 สัปดาห์เพื่อให้ร่างกายได้รับอาหารเป็นส่วนๆ ทุกวัน อย่างน้อยวันละ 3 ครั้ง ตัวเลือก 5 วันถือว่าเหมาะสมที่สุด

ความสนใจ! ด้วยการรับประทานอาหารเข้าไปในกระเพาะอาหารบ่อยครั้ง การย่อยอาหารจะถูกปรับเป็นโหมดที่อ่อนโยน อวัยวะต่างๆ ทำงานโดยไม่มีความตึงเครียด จัดการกับแต่ละส่วนถัดไปของวัสดุได้อย่างง่ายดาย

ความสม่ำเสมอ

ให้รายการทั้งหมดในเมนูของคุณใช้งานได้ทุกชั่วโมง - ในเวลาเดียวกันทุกวัน และตลอดทั้งสัปดาห์ วิธีการนี้จะปรับกระเพาะอาหารให้หลั่งเอนไซม์ย่อยอาหารในปริมาณที่เหมาะสมในเวลาที่เหมาะสม

ความเพียงพอ

หลีกเลี่ยงการกินมากเกินไป แต่ในขณะเดียวกัน อย่าอดอาหารเพื่อ "เป้าหมายที่ยิ่งใหญ่" คิดเกี่ยวกับอาหารของคุณเพื่อที่คุณจะไม่รู้สึกหิว เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าคนที่หิวมักจะเริ่มมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วหลังจากทานอาหารเสร็จ

ความสนใจ! สิ่งมีชีวิตที่อดอยากอาหารอยู่ในภาวะเครียด ดังนั้นจึงปรับตัวเองโดยอัตโนมัติเพื่อสร้างพลังงานสำรอง (และดังนั้นจึงเป็นไขมัน)

สมดุล

ควรมีความสามัคคีในทุกสิ่ง กำหนดเวลาการบริโภคไขมัน โปรตีน คาร์โบไฮเดรต น้ำ และเกลือล่วงหน้า อย่าพยายาม "ทำตามแผน" สำหรับปริมาณอาหาร เน้นความสม่ำเสมอและอัตราส่วนโปรตีน / ไขมัน / คาร์โบไฮเดรต (PFC) ที่เหมาะสม

จำไว้เสมอเกี่ยวกับแคลอรี่ ไม่สามารถมองเห็นได้จากภายนอก แต่เมื่อเข้าสู่อาหารแต่ละผลิตภัณฑ์จะเป็นซัพพลายเออร์ของแคลอรี่จำนวนหนึ่ง ส่วนเกินเหล่านี้จะนำไปสู่การสำรองไขมันเพิ่มขึ้น ข้อเสียคือความเสื่อมของร่างกาย

ความสนใจ! ผู้ที่เล่นกีฬาอย่างแข็งขันหรือออกกำลังกายเป็นประจำไม่ควรประเมินปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันต่ำไป

นักวิทยาศาสตร์ต้องการแคลอรี่รายวัน:

มีประโยชน์มากที่สุดเท่านั้น

อาหารที่มีโภชนาการที่เหมาะสมควรรวมถึงอาหารที่มีคุณภาพดีเท่านั้น การรักษาความร้อนที่มากเกินไปก็เป็นสิ่งที่ไม่พึงปรารถนาเช่นกัน ยิ่งโครงสร้างใกล้เคียงกับของเดิมมากเท่าไหร่ก็ยิ่งดีเท่านั้น

เขียนกฎพื้นฐานชุดหนึ่งเกี่ยวกับตัวคุณในที่ที่โดดเด่น:

• ลดปริมาณอาหารทอด รมควัน ดอง
• การตั้งค่า - อาหารตุ๋นและต้มรวมทั้งนึ่ง
• บริโภคผักและผลไม้ให้ได้มากที่สุดทุกสัปดาห์และถ้าเป็นไปได้ หลังจากการอบชุบด้วยความร้อน ผักและผลไม้จะสูญเสียสารอาหารไป

ความสนใจ! ประโยชน์ของเส้นใยพืชนั้นหาตัวจับยากในฐานะน้ำยาทำความสะอาดลำไส้ตามธรรมชาติ ร่างกายกำจัดสารพิษและสารก่อมะเร็งซึ่งไม่สามารถหลีกเลี่ยงได้ในระบบนิเวศในปัจจุบัน

วิธีทำเมนูเพื่อสุขภาพประจำสัปดาห์

เริ่มเตรียมเมนูสำหรับสัปดาห์ล่วงหน้า คุณอาจมีอาหารจานโปรด แต่พยายามอย่าทำซ้ำอาหารจานเดิมมากกว่า 1 ครั้งในทุกๆ 3 วัน คิดค้นสูตรใหม่เพื่อให้ได้ความหลากหลาย

ขั้นแรก เลือกตัวอย่างจากรายการอาหารที่แนะนำสำหรับหนึ่งวัน คำนวณแคลอรี่ หลังจากนั้นให้จดรายการอาหารตลอดทั้งสัปดาห์ (จากนั้นเป็นเวลาหนึ่งเดือน) ต่อไปนี้คืออาหารที่บ่งบอกว่าคุณสามารถเริ่มวางแผนได้

อาหารเช้า

นำตัวอย่างจากรายการหรือแก้ไข:

• บัควีท, ข้าวฟ่าง, ข้าว, ข้าวโอ๊ต, ข้าวสาลี, ข้าวบาร์เลย์โจ๊ก - ปรุงจานในนมไขมันต่ำหรือในน้ำเติมน้ำมันพืช;
• ถั่วหนึ่งกำมือ (พันธุ์ต่างๆ ทั้งแบบเดี่ยวและแบบผสม)
• ผลไม้อบแห้งนึ่ง (ไม่เกิน½ชามมาตรฐานสำหรับ 1 แผนกต้อนรับ);
• โยเกิร์ต, kefir, เวย์กับน้ำผลไม้เบอร์รี่ - 1 แก้ว;
• ขนมปังโฮลเกรน (110-135 กรัมต่อมื้อ);
• ชีสไขมันต่ำ 3-4 ชิ้น;
• ปลาเค็มชิ้นหนึ่ง
• สลัดผักกับสมุนไพรสด
• สลัดผลไม้;
• คอทเทจชีสกับครีมเปรี้ยวไขมันต่ำ
• โยเกิร์ต;
• ไข่เจียวจากไก่ 3 ฟองหรือไข่นกกระทา 5 ฟอง

ความสนใจ! อาหารควรมีรายการที่สอดคล้องกับตารางแคลอรี่และอัตราส่วนของ BZHU

มื้อเที่ยงเพื่อสุขภาพ

• ผลไม้สด - แอปเปิ้ล, ลูกแพร์, กีวีสองสามตัว, ผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว (ส้ม, ส้ม, ส้มโอ½ผล), กล้วย;
• ดาร์กช็อกโกแลต - ไม่เกิน 25 กรัม
• kefir หรือโยเกิร์ต - 1 แก้ว;

ความสนใจ! ใส่ผลเบอร์รี่บด แยมโฮมเมดหรือน้ำผึ้งหนึ่งช้อนโต๊ะลงใน kefir หรือโยเกิร์ต ซึ่งจะช่วยเพิ่มความหวานและกระจายความหลากหลายของอาหาร

อาหารกลางวันในเมนูของคุณ

อาหารของคุณจะค่อนข้างหลากหลายหากอาหารต่อไปนี้ปรากฏในเมนูอาหารกลางวัน:

• พาสต้าข้าวสาลี durum;
• ชีสไขมันต่ำสำหรับทำพาสต้า
• พิซซ่ามังสวิรัติ
• ซุปครีมผัก (มะเขือเทศ, หัวหอม, ผัก) ปรุงรสด้วยขนมปังกรอบข้าวไรย์;
• เนื้อไม่ติดมัน (อกไก่, เนื้อไก่งวง, เนื้อลูกวัว, เนื้อไม่ติดมัน);
• ผักตุ๋น (กะหล่ำดอกและกะหล่ำปลี, แครอท, บวบ, พริกหยวก, หัวหอม, ขึ้นฉ่าย, หัวบีท);
• สตูว์เนื้อวัวเนื้อถั่วเหลืองกับครีมไขมันต่ำและแป้งสำหรับน้ำเกรวี่
• ปลาต้มหรืออบในเตาอบ
• ลาซานญ่าไขมันต่ำ (เช่น เห็ด ผัก หรือผสม)
• ซุปผักกับเนื้อไม่ติดมัน (shurpa);
• พืชตระกูลถั่วตุ๋นในน้ำ (ถั่ว, ถั่ว, ถั่ว);
• สลัดผักสด
• อาหารทะเลต้ม (ปลาหมึก, กุ้ง)

ของว่าง

พยายามวางแผนอาหาร 5 มื้อต่อวันตลอดทั้งสัปดาห์ ของว่างยามบ่ายใช้ส่วนหนึ่งของภาระจากอาหารเย็นที่กำลังจะมาถึง ซึ่งจะเป็นการขนถ่ายร่างกายและลดภาระในทางเดินอาหาร

ตัวเลือกที่น่าสนใจ:

• น้ำผลไม้ธรรมชาติจากผักผลไม้หรือผลเบอร์รี่ - 1 แก้ว;
• ผลไม้แห้งนึ่งกำมือหนึ่ง
• นมเปรี้ยวกับแยม;
• โยเกิร์ตหวาน
• บัควีท ข้าวไรย์ หรือเค้กข้าว 2-3 ชิ้น;
• คอทเทจชีสไขมันต่ำพร้อมสมุนไพรสับสด
• ผลไม้บางชนิด (องุ่น, ลูกพลัม, แอปริคอต, ลูกพีช);
• ถั่วดิบ

อาหารเย็น

เป็นที่พึงปรารถนาที่เมนูตอนเย็นประกอบด้วยโปรตีนจากสัตว์ให้น้อยที่สุด การตั้งค่าสำหรับอาหารเช่น:

• หม้อตุ๋นชีสกระท่อม, ชีสเค้ก;
• หม้อตุ๋นผักกับชีสไขมันต่ำในเตาอบ
• สลัดผักสามารถทำได้ด้วยการเติมอาหารทะเล
• เนื้อขาวไก่ต้มหรือปลานึ่ง
• ไข่เจียวไข่ไก่ 2 ฟองพร้อมผัก
• สมุนไพรสดสับ;
• มะกอก, มะกอก;
• ข้าวกล้องต้มหรือนึ่ง
• แพนเค้กผักบางครั้งก็มีเห็ด
• kefir, โยเกิร์ต - 1 แก้ว;
  ขนมปังดำสองสามชิ้น

เมนูอาทิตย์เดียวของสาวๆ

และนี่คือตัวอย่างที่ดีของการรับประทานอาหารที่สมดุลสำหรับสัปดาห์สำหรับเด็กหญิงและหญิงสาว หมวดหมู่นี้มีความกังวลเกี่ยวกับอาหารมากที่สุดเนื่องจากส่งผลโดยตรงต่อสภาพที่ปรากฏ

เป็นผู้หญิงที่กังวลเรื่องเซลลูไลท์ (สาวๆ ยังไม่โดนคุกคาม ผู้หญิงสูงวัยไม่กังวลอีกต่อไป และผู้ชายไม่กังวลเลย) กินอะไรทั้งสัปดาห์เพื่อรักษาทั้งสุขภาพภายในและความงามภายนอก?

ความสนใจ! เซลลูไลท์เกิดขึ้นจากความผิดปกติของการเผาผลาญไขมัน กินไขมันสัตว์ให้น้อยที่สุด ดื่มน้ำสะอาด 1.8-2.5 ลิตรต่อวัน

วันจันทร์

• โกโก้กับน้ำตาลและนม - 1 แก้ว;
• ชีสเค้กไม่หวานหรือหม้อตุ๋นชีสกระท่อม
• ผลไม้แห้ง - 1 กำมือ

อาหารกลางวัน:

• ผลเบอร์รี่สด (150-200 กรัม) - ราสเบอร์รี่, ลูกเกด, มะยม, สตรอเบอร์รี่ ฯลฯ ขึ้นอยู่กับดุลยพินิจของคุณ
• วิปปิ้งครีม 100 กรัม
• ชาดำกับน้ำผึ้ง - 1 แก้ว

• ซุปทะเลกับผัก
• ข้าวกล้องต้ม
• ชิ้นปลานึ่งหรือในเตาอบด้วยกระดาษฟอยล์
• ข้าวโพดหวาน 2-4 ช้อนโต๊ะ. ล.;
• คุณสามารถดื่มไวน์แห้งได้ครึ่งแก้ว

• คุกกี้ข้าวโอ๊ตบดหรือบิสกิตเบา ๆ พร้อมรำ
• น้ำผลไม้ (ส้ม, ส้ม, กีวี, สับปะรด, ฯลฯ )

• สลัดผัก;
• เนื้อสัตว์ที่ปรุงบนตะแกรงหรือในเตาอบ (กระต่าย, ไก่งวง, ไก่);
• ชาจากใบลูกเกดกับน้ำผึ้ง

วันอังคาร

• โจ๊กนม - ข้าวฟ่างหรือข้าว
• ถ้วยกาแฟ;
• รำขนมปังกรอบ;
• ชีสไขมันต่ำ 2-4 ชิ้น

อาหารกลางวัน:

• น้ำส้ม;
• แครกเกอร์หรือบิสกิตโฮลเกรน
• นมเปรี้ยวหรือโยเกิร์ต

• Borscht หนาในน้ำซุปเนื้อ
• ครีมสำหรับแต่งตัว 1 ช้อนชา หรือ st. ช้อน;
• มันฝรั่งตุ๋นกับเนื้อ;
• ส่วนผสมผัก (ถั่วเขียวกับหัวหอมหรือมะกอกกับพริกหยวก);
• ขนมปังข้าวไรย์;
• แก้วชาใด ๆ

• ผลไม้แห้งกับถั่ว
• โกโก้กับนมไขมันต่ำ (คุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องใส่น้ำตาลเพราะผลไม้แห้งจะให้ความหวานเพียงพอ)

• สลัดเนื้อเบา (ผัก, เนื้อไก่ต้มเล็กน้อย, ผักใบเขียว);
• ชาเขียวกับน้ำผึ้ง

วันพุธ

• กาแฟหรือชา - 1 แก้ว;
• หม้อตุ๋นผลไม้และนมเปรี้ยว
• ขนมปังบัควีทกับแยม

อาหารกลางวัน:

• ผลไม้แห้ง
• นมเปรี้ยวหวาน

• สตูว์;
• กับข้าวของผักหรือพืชตระกูลถั่ว
• สลัดผัก;
• ขนมปังข้าวไรย์;
• ชาหรือน้ำผลไม้

• น้ำมะเขือเทศ;
• 1-2 ชิ้นกรอบ;
• ชีส 3-4 ชิ้น

• ปลานึ่ง
• กะหล่ำดอกและกะหล่ำปลีตุ๋นกับมะเขือเทศ
• ข้าวกล้องหรือข้าวแดง
• ชาบาล์มมะนาวกับออริกาโน

วันพฤหัสบดี

• บัควีทต้มกับเห็ด
• ชีส 3-4 ชิ้น;
• ชากับนม
• แครกเกอร์

อาหารกลางวัน:

• โยเกิร์ตที่มีปริมาณไขมันไม่เกิน 6-11%;
• ผลไม้สด (กล้วย ลูกแพร์หรือแอปเปิ้ล กีวีหรือองุ่น);
• ชาเขียว.

• ขนมปังข้าวไรย์;
• สตูว์ผัก (ถั่วเขียว, หัวบีท, มันฝรั่ง, บวบ, มะเขือเทศ, ถั่วลันเตา, พริกหยวก, กะหล่ำปลี);
• ไก่งวงอบในกระดาษฟอยล์
• โกโก้กับนมไขมันต่ำและน้ำผึ้ง

• ผลไม้แช่อิ่มเบอร์รี่;
• บิสกิตแสงหรือคุกกี้ข้าวโอ๊ตบด

• คอทเทจชีสไขมันต่ำพร้อมสมุนไพร
• โกโก้หรือชาหนึ่งแก้ว
• ผลไม้แห้งหนึ่งกำมือ

วันศุกร์

• ข้าวโอ๊ตบดในนม
• สลัดผลไม้ (กล้วย, แอปเปิ้ล, ถั่ว, ส้มเขียวหวาน, กีวี);
• ถ้วยกาแฟ;
• กำมือของถั่ว

อาหารกลางวัน:

• ดาร์กช็อกโกแลต 20 กรัม
• ชาเขียว;
• โยเกิร์ต.

• ซุปถั่วกับเครื่องในไก่
• มันฝรั่งบด;
• เนื้อไก่หรือกระต่าย
• ผักใบเขียว, สลัดผักใด ๆ
• น้ำมะเขือเทศ.

• ชีส 2-3 ชิ้น;
• ผลไม้แช่อิ่มผลไม้แห้ง;
• แครกเกอร์กรอบ 2-3 ชิ้น

• ปลานึ่ง;
• สตูว์ผัก
• kefir หรือโยเกิร์ต
• ขนมปังดำ.

วันเสาร์

• ไข่เจียวกับเห็ด
• รำหรือขนมปังดำ
• ผักสดเป็นชิ้น (มะเขือเทศ, พริกหยวก);
• โกโก้กับนมหรือกาแฟกับน้ำผึ้ง

อาหารกลางวัน:

• นมเปรี้ยว
• เบอร์รี่สด;
• kefir หรือโยเกิร์ต

• ซุปปลา;
• ข้าวต้มสีน้ำตาลหรือแดง
• สลัดผักสด

• บิสกิตหรือมาร์ชเมลโล่ (1 ชิ้น);
• น้ำผลไม้สด
• คุกกี้ข้าวโอ๊ต 2-3 ชิ้น

• ผักนึ่ง (บรอกโคลี, กะหล่ำดอก, แครอท, ถั่วเขียว, ฯลฯ );
• พาสต้าต้มจากแป้งดูรัม
• ชิ้นเนื้อไม่ติดมันนึ่งหรือปลาเบา ๆ
• ชาเขียว.

วันอาทิตย์

• ข้าวโอ๊ต, ข้าวฟ่างหรือข้าวบาร์เลย์, ต้มในนมไขมันต่ำ;
• เบอร์รี่สด;
• kefir หรือโยเกิร์ต
• ถ้วยกาแฟ

อาหารกลางวัน:

• ดาร์กช็อกโกแลต 20-25 กรัม
• ชิ้นกรอบ 2 ชิ้น.;
• ขนมปังหยาบดิบ
• น้ำผลไม้.

• ซุปไก่;
• ผักตุ๋นกับกระเทียม
• ฮาร์ดชีส 2-3 ชิ้น;
• น้ำมะเขือเทศ.

• ถั่วหนึ่งกำมือ
• สลัดผลไม้;
• วิปครีมกับแยมหรือน้ำเชื่อมเบอร์รี่

• ปลาตุ๋น
• ผักสดในรูปแบบของสลัดหรือหั่นบาง ๆ ;
• ข้าวกล้องหรือพาสต้าที่ทำจากแป้งหยาบ
• ชาสมุนไพร (สะระแหน่, ออริกาโน, โหระพา)

ไม่ว่าเมนูของคุณจะระมัดระวังแค่ไหน อย่าลืมมาตรการเพิ่มเติมเพื่อส่งเสริมสุขภาพ: การนอนหลับที่เพียงพอ การออกกำลังกาย การคิดเชิงบวก สำหรับระบบโภชนาการ คุณต้องตรวจสอบประสิทธิภาพ ควบคุมน้ำหนัก และสัญญาณชีพอื่นๆ ถ้าคุณรู้สึกดีขึ้น แสดงว่าคุณกำลังก้าวไปในทิศทางที่ถูกต้อง

คุณอาจสนใจ

การลดน้ำหนักจะง่ายขึ้นมากหากคุณพิจารณาอย่างรอบคอบว่าคุณจะกินอะไรในอีกเจ็ดวันข้างหน้า หลังจากใช้เวลาเพียงเล็กน้อย คุณจะสร้างอาหารลดน้ำหนักสำหรับการลดน้ำหนัก เมนูสำหรับสัปดาห์ตามสูตรอาหารที่หลากหลายจะช่วยให้คุณรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่สมดุลอย่างสม่ำเสมอ นี้จะช่วยให้คุณเห็นผลแรกในเวลาไม่นาน

อาหารไดเอทคืออะไร

การเผาผลาญไขมันเกิดขึ้นเมื่อร่างกายมีพลังงานไม่เพียงพอต่อการทำงานตามปกติ อาหารเพื่อสุขภาพคือการบริโภคอาหารในปริมาณดังกล่าวซึ่งก่อให้เกิดการขาดแคลอรีในปริมาณ 10-20% ของปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการในแต่ละวัน ในทางการแพทย์ โภชนาการอาหารเป็นส่วนหนึ่งของการรักษาที่ซับซ้อนสำหรับการรักษาโรคต่างๆ

แผนอาหารลดน้ำหนักประจำสัปดาห์

เมนูที่สมบูรณ์สามารถและควรจะวางแผน งานหลักคือการค้นหาเนื้อหาแคลอรี่รายวันของอาหาร ครั้งแรกที่คุณต้องป้อนอาหารแต่ละมื้อในเครื่องคำนวณแคลอรี่ ในโปรแกรมนี้ คุณจะเห็นปริมาณพลังงานสำหรับอาหารทุกมื้อ อัตราส่วนของคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน เพื่อให้ทุกอย่างดำเนินไปอย่างราบรื่น ให้วางแผนมื้ออาหารสำหรับสัปดาห์:

• ในวันที่ออกกำลังกาย ปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันจะมากกว่าวันพัก คำนวณโดยประมาณว่าการเล่นกีฬาเผาผลาญพลังงานไปเท่าใด และชดเชยค่าใช้จ่ายเหล่านี้บางส่วน
• เขียนรายการอาหารและอาหารที่คุณโปรดปรานทั้งหมดที่จะรวมอยู่ในอาหารสำหรับการลดน้ำหนักสำหรับสัปดาห์
• ทำรายการอาหารคร่าวๆ. คุณจะค่อยๆ ขยายขอบเขตออกไป และคุณจะมีรายการข้อกำหนดที่จำเป็นสำหรับสัปดาห์ฉบับสมบูรณ์
• หากต้องการย่นระยะเวลาในการปรุงอาหาร ให้รวมอาหารที่มีรสชาติดีเป็นเวลา 2-3 วันในเมนูลดน้ำหนักประจำสัปดาห์ของคุณ เหล่านี้คือซุปซีเรียลมันฝรั่ง ถ้าอยากกินหลากหลายให้ลองของว่าง สลัด
• สร้างตารางที่มีอาหารเฉพาะโดยคำนึงถึงปริมาณแคลอรี่ของมื้ออาหาร

อาหารลดน้ำหนักหนึ่งสัปดาห์

เพื่อเร่งการเผาผลาญคุณต้องกินในส่วนเล็ก ๆ แต่บ่อยครั้ง จัดอาหารห้ามื้ออย่างเหมาะสม แผนอาหารโดยประมาณสำหรับการลดน้ำหนักเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์มีรูปแบบดังต่อไปนี้:

		อาหารกลางวัน
คาร์โบไฮเดรต
ปริมาณแคลอรี่

ในตาราง สัดส่วนของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตจะถูกระบุด้วยเครื่องหมายบวกตามเงื่อนไข ในช่วงแรกของวัน คุณต้องกินอาหารคาร์โบไฮเดรต ส่วนที่สองคือโปรตีน ปริมาณไขมันกระจายอย่างสม่ำเสมอ อย่าลืมดื่มน้ำ: น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต้องการ H2O 30-40 มล. โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักเป็นเวลา 1 สัปดาห์เกี่ยวข้องกับการบริโภคผักและผลไม้ที่เพิ่มขึ้น (ในช่วงแรกของวัน) พวกเขาควรจะทำขึ้นเกือบ 50% ของอาหาร

อาหารประจำสัปดาห์ได้ผล

เด็กผู้หญิงและผู้หญิงบางครั้งกระตือรือร้นที่จะลดน้ำหนักโดยลดปริมาณอาหารให้เหลือน้อยที่สุด เมื่อค่าพลังงานของอาหารต่ำกว่า 1200 กิโลแคลอรี ระบบเผาผลาญจะช้าลงและร่างกายเริ่มสะสมไขมัน อาหารที่ดีที่สุดและดีต่อสุขภาพคือโภชนาการที่เหมาะสม อย่างไรก็ตาม หากคุณต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว คุณสามารถใช้ระบบระยะสั้นต่างๆ ได้ อาหารที่มีประสิทธิภาพสำหรับสัปดาห์:

1. การสลับโปรตีน-คาร์โบไฮเดรต มันเหมือนจริงที่จะเผาผลาญ 5 กก. หากคุณจัดระเบียบระบอบการปกครองดังกล่าว: วันหนึ่งกินผลไม้มากถึง 1.5 กก. เนื้อสัตว์ปีกที่สอง - 1 กก. ที่สาม - ผักมากถึง 1.5 กก. (มันฝรั่งเป็นข้อยกเว้น) จากนั้นคุณสามารถทำซ้ำวงจรนี้ได้อีกครั้ง ในวันที่เจ็ดจัดการออก
2. อาหารคีเฟอร์. ในหนึ่งสัปดาห์ คุณจะลดน้ำหนักได้ 4-5 กก. ทุกวันคุณต้องดื่มผลิตภัณฑ์นมหมัก 1.5 ลิตรที่มีไขมัน 1% เพื่อกระจายอาหารของคุณ กินผลไม้ เนื้อสัตว์ ผัก (หนึ่งกลุ่มอาหารทุกวัน)
3. บัควีท ทุกวันคุณต้องกินบัควีทนึ่งในตอนเย็น เสริมเมนูผักคีเฟอร์ การปฏิบัติตามระบอบการปกครองอย่างเข้มงวดช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ 7 กก.

เมนูลดน้ำหนักประจำสัปดาห์

เมื่อวางแผนการรับประทานอาหาร อย่าลืมตารางเวลา ขอแนะนำให้กินในเวลาเดียวกัน อย่าให้เกินสามชั่วโมงระหว่างมื้ออาหาร มิฉะนั้น คุณอาจเสี่ยงที่จะกินมากเกินไป หากคุณปฏิบัติตามเมนูที่มีเหตุผลเป็นเวลา 1 สัปดาห์ในการลดน้ำหนัก หลังจากนั้นหนึ่งเดือน ปริมาตรของหน้าท้อง บั้นท้าย และต้นขาของคุณจะเล็กลงอย่างเห็นได้ชัด อาหารอร่อยจะป้องกันไม่ให้คุณเสียและจะช่วยให้คุณเปลี่ยนไปรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพได้อย่างต่อเนื่อง

โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับสัปดาห์

พยายามอย่ากินอาหารสำเร็จรูปที่คุณเพียงแค่ต้องอุ่นใหม่ อาหารที่ดีที่สุดและดีต่อสุขภาพจะทำที่บ้าน จะช่วยให้ร่างกายได้รับวิตามิน เกลือแร่ และสารที่มีคุณค่า ตัวอย่างของโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์จะเป็นประโยชน์สำหรับคุณ มันทำหน้าที่เป็นรายการอาหารมากกว่า โดยสั่งตามมื้ออาหารและวัน ตัวอย่างโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับสัปดาห์:

		อาหารกลางวัน
	ข้าวต้มโยเกิร์ต	ผลไม้อบแห้ง	น้ำซุปไก่ ถั่วตุ๋น	คอทเทจชีสกับสมุนไพร	หม้อตุ๋นผักกับชีสไขมันต่ำ
	หม้อตุ๋นกับผลเบอร์รี่, เยลลี่	แอปเปิ้ล ลูกแพร์	ซุปเห็ดทะเลต้ม	ขนมปังกรอบไรย์	ข้าวกล้องนึ่งผักตุ๋น
	ข้าวโอ๊ต วอลนัท โยเกิร์ต	ดาร์กช็อกโกแลตคิวบ์	ซุปบัควีท พิซซ่ามังสวิรัติ		ปลาอบ สลัดผักสด
	ขนมปังปิ้งสมุนไพร ชีส อกไก่ น้ำคั้นสด	ส้ม กีวี	Lenten Borscht เนื้อชิ้นหนึ่ง	ไข่ต้ม	เนื้อไก่อบกับบวบ, มะเขือเทศ
	ไข่เจียวอบ สลัดผัก เฟต้าชีส ชา	ถั่วกำมือหนึ่ง	ซุปลูกชิ้นพาสต้ากับชีสแข็ง	มูสลี่ เอเนอร์จี้ บาร์	กระต่ายตุ๋นเห็ดบร็อคโคลี่ต้ม
	ข้าวต้มน้ำผึ้ง แอปเปิ้ลอบ กาแฟ	ส้มเขียวหวาน	ซุปครีมผัก ลาซานญ่า		สลัดซีฟู้ด ผักใบเขียว
	โจ๊กข้าวโพดใส่นม เบอร์รี่ โยเกิร์ต	ขนมปังโฮลวีตใส่แฮม	ซุปหัวหอม สตูว์เนื้อวัวเนื้อถั่วเหลือง	ปลาเค็ม S	ไข่เจียวผัก

เมนูลดน้ำหนักง่ายๆ 1 สัปดาห์

ตัวเลือกอาหารที่ถูกที่สุดรวมถึงซุปธรรมดามากมาย ซีเรียล พาสต้าดูรัม จานไก่ สลัดผัก หากต้องการกินในราคาไม่แพงและลดน้ำหนัก ให้ทำรายการซื้อของล่วงหน้าและอย่าหลงทาง ตัวอย่างเมนูลดน้ำหนักง่ายๆ เป็นเวลา 1 สัปดาห์:

• อาหารเช้า: ไข่ต้ม สลัดผักตามฤดูกาล
• สแน็ค: นม / kefir / ชีสกระท่อม
• อาหารกลางวัน: ซุปกระดูกวัวกับปลายข้าวสาลี มันฝรั่งอบกับเครื่องเทศธรรมชาติ
• สแน็ค: ปลาต้ม
• อาหารเย็น: ต้นขาไก่ตุ๋นกับหัวหอม, แครอท, กะหล่ำปลีและสลัดแตงกวา

เมนูลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วในหนึ่งสัปดาห์

ในการลดน้ำหนักในเวลาที่สั้นที่สุด คุณต้องลดอาหารเหลือหนึ่งหรือสองอาหารหลักและอีกสองสามอย่าง เมนูตัวอย่างสำหรับการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์มักประกอบด้วย kefir, บัควีท, ข้าว, คอทเทจชีสไขมันต่ำ ผัก สมุนไพร เบอร์รี่ และผลไม้หลากหลายชนิดให้สีสันในชีวิตประจำวัน ชา ผลไม้แช่อิ่ม น้ำผลไม้คั้นสด และเครื่องดื่มที่ไม่ให้สารอาหารอื่นๆ ช่วยให้ทนต่อความเข้มงวดของระบบโภชนาการ

วิดีโอ: เมนูอาหารสำหรับสัปดาห์