Kako se riješiti intenzivnog stresa i napetosti: provjereni načini. Napajanje tela. Psihološke tehnike za ublažavanje stresa

Stres je većini ljudi poznato stanje. Njegovi uzroci mogu biti različiti vanjski faktori, a odgovor tijela može biti nepredvidljiv. Anksioznost, povećana razdražljivost, nervoza, panika ili povećana aktivnost sve su to znakovi stresa. Kako se smiriti i vratiti sklad u životu? Kako se osloboditi stresa?

Neki ljudi, uglavnom žene, dobro razumiju šta im pomaže u suočavanju s tom emocijom. Pitate se samo: danas se čini da je cijeli svijet uništen, i nema daljeg života ... Ali čim okusi nešto slatko ili ode u kupovinu - i problem je nestao! Život je ponovo pod kontrolom! Samo primijetivši višak kilograma na vagi ili popravljajući "praznu" kreditnu karticu, počinjete se pitati: je li ovaj način oslobađanja od stresa bio pravi način? Možda potražiti alternativno rješenje?

Izvori stresa

Nervoza i iritacija često se pripisuju isključivo vanjskim faktorima. Nevoljeni posao, ispiti, izbirljivi šef, javni govor, gužve u saobraćaju, odgovoran projekat, porodični problemi - svi značajni događaji mogu se uvući u vrtlog emocija. Međutim, to nisu uzroci stresa, već samo izgovor. Izvor se krije u unutrašnjim psihološkim karakteristikama ličnosti.

Sasvim je očito da se u takvoj situaciji ne biste trebali žaliti na loše vrijeme, kriviti voljenu osobu ili grditi dosadan posao. Uostalom, isti događaji ponekad izazivaju apsolutno suprotne emocije kod različitih ljudi. Neke uhvati groznica, bijes i panika. Drugi, s druge strane, postaju previše mirni.

Uzroke stresa, poput većine psiholoških problema, moramo tražiti u osobi. Izvori su duboko skriveni u podsvijesti. Oni akumuliraju reakciju ličnosti na vanjske podražaje.

Što može izazvati takve nasilne emocije:

strah, fobija, sumnjičavost, povećana anksioznost;
nedostatak samopouzdanja, psihološki kompleksi;
traume iz djetinjstva, nedostatak roditeljske ljubavi;
samokritika i samokritika, buđenje u trenutku neuspjeha, kada osoba uvelike pretjeruje razmjere tragedije i dovodi sebe u još stresnije stanje;
zablude o svijetu, na primjer, "život je teška stvar", "morate preživjeti najbolje što možete."

Kao rezultat toga, osoba jednostavno nije spremna adekvatno percipirati okolnu stvarnost. On uočava samo probleme, izvore opasnosti, stalno očekuje neuspjeh, agresiju od drugih. Nije iznenađujuće da ga upravo oni privlače. Svaka neugodna situacija uznemiruje osobu koja je u stalnom stresu, budi u njoj najburnije reakcije.

Šta učiniti?

Sociološko istraživanje pokazalo je da ruski muškarci piće smatraju najčešćim načinom oslobađanja od stresa. Žene uzimaju rukotvorine kako bi se oslobodile stresa.

No, postoji i kategorija ljudi koji se čak ni ne trude riješiti neugodnosti, s razumijevanjem se odnose prema situaciji. Ispostavilo se da su tvrdoglave i odlučne osobe emocionalno potresene stresom. Ona vam omogućuje postizanje boljih rezultata u prilično kratkom vremenu. U psihologiji se takvi ljudi nazivaju otpornima na stres. A u modernom svijetu upravo takve radnike žele vidjeti čelnici ozbiljnih organizacija u svom osoblju.

Postoji nekoliko prilično jednostavnih načina za ublažavanje nervnog stresa. Imajte na umu, međutim, da produženi stres iscrpljuje tijelo. Ponekad rezultat može biti smanjenje imuniteta, pogoršanje kroničnih bolesti, razvoj srčanih oboljenja. Ako su svi poznati načini ublažavanja stresa već završeni, ali nema pozitivnih rezultata, vrijeme je da potražite pomoć liječnika. Ne ustručavajte se posjetiti u slučaju produžene nesanice, depresivnog raspoloženja, napadaja glavobolje, lupanja srca. Konsultacije lekara neće naštetiti čak ni sa stalnom anksioznošću, nedostatkom daha ili nedostatkom daha, sa skokovima pritiska.

Napuštanje zone sukoba

Nažalost, nitko nije osiguran, svi se mogu naći u neugodnoj situaciji potpunog "granatiranja" kolega ili voljenih. Kako se riješiti stresa? Prvi je napuštanje zone sukoba. Pronađite bilo koji razlog za izlazak iz linije vatre. Svakako morate zaustaviti destruktivni proces. Ako se izgubi kontrola nad emocijama, potrebno je vrijeme da se smirite i shvatite što se dogodilo.

Suočavanje s negativnošću

Možete razmišljati adekvatno, ali samo tako da se riješite neugodnih emocija. Pokušajte vratiti svoj mir što je više moguće. Navedene metode će vam reći kako brzo ublažiti stres.

Sportske aktivnosti. Ako situacija dozvoljava, sjednite 50 puta, gurnite se od poda. Trčanje i vježbanje s vrećom za udaranje uvelike pomažu. Uočeno je da negativ gotovo potpuno izgara tijekom tjelesne aktivnosti. Samo vježbe trebaju biti intenzivne.
Vježbe disanja... Ako ste upoznati s jogom, odlično. Primijenite tehniku disanja. Odličan je jer vam pomaže da povratite kontrolu nad svojim emocijama. Ako vam ova tehnika nije poznata, krenite u meditaciju. Nije važno šta će biti, važno je da je cilj postignut. Najlakši način: udobno se smjestite na mirno mjesto, potpuno se koncentrirajte na disanje i zamislite nešto lijepo. Potrebno je samo 5 minuta da se povrati kontrola.

Ublažavanje stresa: kućne metode

Većina ljudi riječi "rad" i "stres" uzimaju kao sinonime. Postoje snažni emocionalni potresi u mnogim profesijama. Kako ublažiti stres nakon posla, kako ne biste svu nakupljenu negativnost prenijeli na svoje najbliže?

Tuširanje ili kupanje. Voda je najbolji pročišćivač neprijatnih emocija. Savršeno uklanja agresiju. Negativna energija se doslovno ispire s osobe. Kupka ili sauna savršene su za ove svrhe. To postaje posebno lako nakon uranjanja u ledeni bazen.

Straight Talk. Ponekad osoba osjeća veliku potrebu da progovori. U nekim slučajevima potrebna je pomoć psihologa. Često bliski prijatelj koji zna slušati može biti jednako efikasna pomoć. Zadržavanje boli i problema u sebi može dovesti do prilično neugodnih posljedica.

Analiza situacije

Uklanjajući negativnu energiju, rješavate se depresije, tuge, očajanja. Sada je vrijeme da shvatimo razloge za to iskustvo. Pokušajte detaljno analizirati šta se dogodilo. Ova metoda će vas spriječiti da u budućnosti dođete u sličnu situaciju. Možete raditi na sebi kod kuće, sami, ali ako vam usamljenost predstavlja teret, potražite pomoć od specijaliste psihologa.

Proces oporavka

Doživljeni stres ostavlja trag u duši osobe, stoga je period oporavka vrlo važan. Ne zanemarujte to, u protivnom vas nova negativnost može baciti u još ozbiljnije stanje, a ponekad i izazvati depresiju.

Postoji veliki broj metoda oporavka. Odaberite one koje su vam bliže.

Šta je tolerancija na stres?

Ovo je unutrašnja snaga. Čini osobu zaštićenom i neranjivom na različite manifestacije okoliša. Razvoj takve osobine omogućit će vam da se trajno riješite pravih uzroka stresa.

Većina modernih poslodavaca zapošljava zaposlenike izuzetno otporne na stres. U ove svrhe razvijene su čitave tehnike. Test stresa koristi se kao trenutno zastrašivanje potencijalnog zaposlenika. Na ovaj način se testira lična i profesionalna stabilnost. Naravno, postoje rasprave o tome jesu li ove metode legitimne, ali kompanije ne žure da ih napuste.

Kako se vrši testiranje?

Poslodavci stavljaju osobu u ekstremne uslove tako da pokazuje sve granične kvalitete: sposobnost brzog donošenja odluka, snagu živaca, osjećaj odgovornosti.

Osim karakteristika ispitanika, stres test koristi i samoj kompaniji. Ponekad se zaposlenik dovede u takve uslove da nema više što izgubiti ... U ovoj situaciji može otvoreno kritizirati projekt ili kompaniju u cjelini. I često svjež pogled, pojačan iskusnim osjećajima, pomaže menadžmentu da identificira slabosti koje stalno izmiču pažnji.

Praktizira se nekoliko metoda ispitivanja stresa.

Šok intervju. Potencijalnom zaposleniku postavljaju se mnoga nestandardna pitanja. Neki od njih nemaju veze s radom. Vrlo često eksperimentatori izvlače na površinu pitanja o ličnom životu. Istovremeno, neprikladne primjedbe, po pravilu, nisu sve. Neki kažu da su im tokom intervjua ispustili sefove, garderobu, prskali im vodu po licu, čekajući naknadnu reakciju.
Probni period, popraćen stalnim kritikama.
Sukobi sa zaposlenima.

Smisao takvih testova je sljedeći. Agresivni kandidat je snažan vođa, a skromni izazivač odličan je izvođač.

Istražujući takve tehnike, stručnjaci je sve više kritiziraju. Ko se ovako testira? Ili kandidati sa vrlo niskim samopoštovanjem, koji kao odgovor na poniženje ne mogu oštro odgovoriti, ili ljudi koji su u cinizmu i bezobrazluku nadmašili poslodavca. Umjesto uravnoteženog zaposlenika, kompanija dobiva dvije krajnosti - tihu ili svađu.

Kako razviti otpornost na stres?

Pokušajte naučiti kako se zaštititi od neugodnih situacija, koje ponekad mogu biti potpuno nervozne. Počnite razvijati otpornost na stres.

Kontrolišite svoje emocije. Zamijenite sva doživljena negativna iskustva i osjećaje pozitivnim. Nemojte gomilati nelagodu, jer se posuda koja se napuni može izazvati ozbiljan stres, naizgled ispočetka.
Zaštitite se od vanjske negativnosti... Održavajte svoju neovisnost, ne reagirajte na provokacije, ne reagirajte na različite podražaje. Neka vaša duša bude lagana, smirena, pozitivna.
Nasmijte se i radujte... Nevjerovatan obrazac: što više radosti postoji u vašoj duši, manje ste pod stresom.

Zaključak

Ponekad je nemoguće sakriti se od stresa. Oni, poput predatora, čekaju svoj plijen na najneočekivanijim mjestima. Ako ih ne možete zaobići, morate ih se riješiti. Gore opisane metode pokazuju kako se osloboditi stresa. Možete ih koristiti ili razviti vlastite metode. Zapamtite da začarani krug "oslobađanja od stresa" jako iscrpljuje tijelo, često izazivajući pogoršanje psihosomatskih bolesti. Ako se pitate kako zauvijek ublažiti stres, odgovor je očit - uložite veliki trud u razvoj sposobnosti da se oduprete vanjskoj negativnosti.

Poznavajući tehnike kako se riješiti stresa, s pouzdanjem možete reći da osoba ima sposobnost savladati traumatičnu situaciju. Zapravo, ovo stanje je zaštita koju nam je dala velikodušna priroda još u doba Adama i Eve. Da nije bilo nje, možda ne bi bilo nikoga da pokrene civilizaciju. Homo sapiens jednostavno ne bi preživio bez ovog osebujnog prilagođavanja nervnog sistema prijetnjama okolnog svijeta.

Šta osjećamo u ovom trenutku

Zamislite primitivnog čovjeka koji sjedi u zasjedi i čeka mamuta, a umjesto njega odjednom ugleda sabljastog tigra. Odmah, veliki nalet adrenalina upozorava sve sisteme tijela: noge brže trče, ruke snažnije bacaju koplje, oči postaju oštrije, pluća dišu dublje, srce aktivnije pumpa krv. Sve je spremno ili za borbu ili za trčanje do najbliže pećine. Ako je ostao živ, tada je ozbiljna fizička aktivnost smanjila nivo hormona, dovela nervni sistem u prvobitni položaj.

Sada, umjesto sabljastog tigra, tu je grubi šef, velikodušan za rasipanje, umjesto mamuta, planeta Nibiru leti prema nama, samo je organizam ostao isti. I ne uspijevaju svi trčati (ili se gurati, ili mahati kopljem) nakon što su ih šefovi uznemiravali ili nakon roditeljskog sastanka. Nema se gdje staviti adrenalin, nema što smanjiti njegovu količinu, nema se gdje provesti zaštita koju je zamislila priroda. Dakle, postoji magla u očima, zatim ubrzan rad srca, pa po vrućini, pa po hladnoći koju baca.

Ovo stanje ćete doživjeti nekoliko puta, a možete potražiti i osobnog liječnika jer će prije ili kasnije zdravstveni problemi sigurno početi. Pa, recimo da će prijatelji savjetovati muškarca kako da se brzo oslobodi stresa (pa čak i da učestvuje u društvu), ali kako ublažiti stres za ženu često je problem. U međuvremenu, postoji mnogo naučno utemeljenih, jednostavnih i razumljivih načina za ublažavanje stresa i napetosti, rasterećenje nervnog sistema.

Borbene strategije

Najčešće ne događaje od državne važnosti ili tečaj rublja / dolar ne vode osobu u ovo stanje, već odnose s bliskim i poznatim ljudima. Svađe, razjašnjenje odnosa, neugodni događaji, ogorčenost - sve to ispunjava život negativnim iskustvima, oduzima snagu.

Nažalost, mnogi ljudi, umjesto da sjednu i analiziraju razloge onoga što se dogodilo i načine kako se nositi sa stresom, počinju opetovano mljeti traumatičnu situaciju, gubeći posljednju snagu.

Napajanje tijela

Prije nego što se možete nositi sa stresom, morate pronaći resurse koje će tijelo koristiti. Evo nekih izvora snage koji mogu udahnuti drugi vjetar:

Morate komunicirati s ljudima koji misle pozitivno, to će pomoći u jačanju živčanog sistema, nositi se s anksioznošću. Poželjno je da ih ujedini zajednička ideja: bavljenje sportom, uzgoj kaktusa, pomoć beskućnicima, savladavanje esperanta itd. Ukupna energija primjetno daje energiju, daje osjećaj snažnog ramena.
Razmišljajući o tome kako prevladati stres, ne biste trebali trošiti energiju na nešto što se načelno ne može promijeniti. Nemoguće je prepraviti partnera u porodičnom životu, kolege na poslu, rodbinu, pa stoga ne vrijedi trošiti energiju na njihovo preuređivanje. Možete napustiti ili promijeniti posao ili ga prihvatiti takvog kakav je, usmjeriti svoje napore na pronalaženje kompromisa.
Kako se nositi sa stresom? Potrebno je pronaći izvore energije u svemiru oko nas: u vodi nije važno je li to more ili rijeka, u šumi ili u parku, u vašem vrtu. Muzika, knjige, slike, gledanje zvjezdanog neba, komunikacija sa životinjama i rad ono što volite imaju iste osobine.
Morate se sjetiti situacija u kojima ste se uspjeli dokazati kao jaka osoba, samostalno postići uspjeh i riješiti probleme. To će dati snagu, pomoći u uklanjanju anksioznosti, jer jaka osoba to ne može imati.
Kako izbjeći stres? Manje pretpostavljajući različite tragične posljedice svakodnevnih situacija. „Šta ako dobijem otkaz?“, „Šta ako dijete kontaktira lošu kompaniju?“
Francuski pisac Alain Bombard rekao je vrlo dobro o ovome, opisujući žrtve brodoloma: "Nisu ih ubili žeđ i glad, niti užareno sunce i gladni morski psi, već ih je na vrijeme ubio strah da im se sve ovo može dogoditi."

Ovi jednostavni savjeti pomoći će vam da postanete malo jači kako biste razumjeli kako se nositi sa stresom, gdje potražiti sredstva za to.

Sredstva psihološke zaštite od stresnih situacija

Postoji gledište, izraženo od strane ezoteričnih autoriteta, da smo mi odgovorni za sve što se dešava u našem životu, i niko drugi. Zapravo, često se osoba zamišlja kao neka vrsta lutke, kojom upravlja bilo ko, ali ne on sam.

Evo nekoliko savjeta pomoću kojih možete razumjeti kako si pomoći sa stresom, ukloniti nepotrebnu tjeskobu i ojačati živčani sistem:

Pokušajte reagirati na neugodne situacije s osmijehom na licu, čak i ako vas mačke grebu po duši. Igramo igru "Ja sam dobar" sa samim sobom. Njegovo jedino pravilo je da na svaku stresnu situaciju reagira s osmijehom u roku od 2 (3, 7, 12, 24) sata, bez obzira gdje se to dogodilo - na poslu, kod kuće, u trgovini, u trolejbusu itd. Probajte i uvijek ćete pobijediti.
Kako se nositi sa stresom? Još jedna igra - kad iritacija pređe, morate se zamisliti kao heroj knjige, filma ili osoba iz vašeg društvenog kruga s ljubaznim i otvorenim karakterom. Tehniku je predložio i testirao poznati ruski psiholog Vladimir Levy. Čak su i Carlson ili Buratino prikladni za zamjenu, možete se zamisliti kao dijete, sretni i spokojni na jedan dan. Vrlo je djelotvoran za izlazak iz stresnog stanja, u isto vrijeme nervni sistem se može rasteretiti.
Kako se nositi sa stresom? Promijenite razmjere problema. Da biste to učinili, možete zamisliti sebe kako se penjete u balonu. Ispod nje je vidljiv cijeli grad, sada je postao točka, sada je more postalo jednako lokvi, ali se stratosfera približava i cijela je Zemlja na vidiku. Pa, kako vam se sviđa vaš problem s ove visine?
Promijenite svoje viđenje problema, pokušajte pronaći pozitivne trenutke u njemu, iako se to na prvi pogled čini nemogućim. Na primjer, kada razmišlja o tome kako preživjeti stres nakon razvoda, žena ne shvaća odmah da su joj se sada otvorile nove mogućnosti da promijeni svoj društveni krug, uspostavi nove odnose, posveti više vremena sebi i djeci itd. To će vam pomoći da se brzo vratite, riješite se stanja anksioznosti. Općenito, "ne bi bilo sreće, ali nesreća je pomogla."
Kako se nositi sa stresom? Igrajte se "darivanja" sa sobom, dovedite situaciju do apsurda u svojoj mašti. Sada, radi zabave, pokušajte napraviti najtužniju grimasu koju možete napraviti pred ogledalom. Uskoro će vam postati smiješno pogledati svoju mršavu fizionomiju i tamo će se zasigurno pojaviti "svjetlo na kraju tunela".

Ne zaboravite da misao ima moć, a ako stalno u svom umu držite sliku traumatične situacije, a živčani sustav nije oslobođen stanja anksioznosti, takvi mamci poput vatrenih mušica privući će nove probleme . Ne biste trebali potvrditi poslovicu vlastitim iskustvom: "Nevolje ne dolaze same."

Vježbe za vraćanje smirenosti

Da biste svladali tehnike kako brzo ublažiti stres, dovoljno je izvesti 1-2 najjednostavnije vježbe od dolje navedenih. Ove savjete ponudio je francuski psihoterapeut Eric Pigani.

Opustite mišiće čela (mršteći se i podižući obrve), čeljusti (pritiskajući jezik na sjekutiće dok se gornji i donji dio zuba ne razdvoje), mišiće lica (stisnute usne i nasmiješeni).
Kako izaći iz stresa? Stojeći sa spuštenim rukama, morate polako udahnuti što je moguće dublje, stisnuti šake. Zatim zadržite dah 5 sekundi i izdahnite dok opuštate ruke. Ponovite 8 puta. Vježbe pomažu jačanju nervnog sistema.
Kako pobediti stres? Pozovimo glas u pomoć, stajat ćemo zatvorenih očiju i pjevati zvuk "A-a-a-a" dok izdahnemo na najprirodniji način. Zatim dolazi red na pjevanje slogova "ma-me-mi-mo-mu-me-mu" na jednom izdisaju. Ponovite 10 puta.
Ova vježba je odlična za oslobađanje od tjeskobe i pronalaženje duševnog mira. Morate udobno sjediti s uspravljenim leđima, staviti ruke na trbuh. Zatim udahnite i osjetite da se želudac napuhuje poput balona pri udisanju. Izdahnite kroz usta, trbuh je uvučen s lakom napetošću. Sva pažnja je usmjerena na disanje, ovo opušta nervni sistem, a tjeskoba nestaje zajedno s izdahnutim zrakom.
Ako ne znate kako se riješiti stresa, masirajte tjeme sa svih 10 prstiju, počevši od čela pa sve do potiljka. Disanje bi trebalo biti duboko. Samomasaža traje dvije minute, što je dovoljno za jačanje nervnog sistema tokom anksioznosti i stresa.
Kako se smiriti nakon stresa? Potrebno je ovladati japanskim disanjem "kroz slamku", pomaže u normalizaciji otkucaja srca, u suočavanju s anksioznošću. Morate udahnuti, koncentrirajući pažnju naizmjenično na različite dijelove tijela i izdahnuti kroz usta, zamišljajući da izdah ide kroz slamku.
Jednostavna tehnika može vam pomoći da se nosite sa svojom anksioznošću. Morate sjesti ispred umivaonika, lagano otvoriti slavinu i staviti dlan pod tanak mlaz vode 2 minute. Voda bi trebala pasti u središte dlana, alarmi će nestati s vodom.
Kako se nositi sa stresom ako dođete do daha? Morate sjesti s rukama na bokovima i nagnuti prema naprijed, ruke slobodno spuštene prema dolje. Polako dišući, zatvorenih očiju, morate se usredotočiti na to kako se grlo zatvara i otvara pri disanju. Vježba pomaže izgraditi vaše samopouzdanje prije važnog izazova.
Kako se nositi sa anksioznim stresom? Morate staviti ruke na dijafragmu, spojiti srednje prste obje ruke, polako udahnuti kroz nos. Udisanje bi trebalo biti tako duboko da se prsti odmiču jedan od drugog. Izdah kroz usta vratit će ruke u prvobitni položaj. Razina kisika u krvi raste, što dovodi nervni sistem u stanje opuštenosti nakon minute.
Kako se riješiti stresa na rubu živčanog sloma? Lezite zatvorenih očiju i stavite mali frotirni peškir natopljen vrućom vodom na lice, a ruke položite na bedra. Ne razmišljajte ni o čemu drugom osim o disanju, čujte kako dišete ... Nastavite dok se ručnik ne ohladi.
Kako se anksiozno izvući iz stresa? Potrebno je masirati uši, istovremeno oba uha, stisnuti i istegnuti režnjeve, trljati ih dlanovima kružnim pokretima. Vježba pomaže vratiti i ojačati mir i nositi se sa anksioznošću.

Uopće nije potrebno izvoditi sve vježbe istovremeno, dovoljne su jedna ili dvije, one koje djeluju najefikasnije. Znajući kako prevladati stres jednostavnim tehnikama, kako se riješiti stresa bez lijekova i pomoći liječnika, možete ojačati samopouzdanje i održati zdravlje!

Uklanjanje stresa koji traje već neko vrijeme nije tako jednostavan zadatak kao uklanjanje trenutnog stresa, a samo disanje i kontemplativne vježbe su neophodni. Prije svega, ovaj problem se mora tretirati sa psihološkog stanovišta. Obično takav produženi stres ne nastaje niotkuda.

Šta može uzrokovati dugotrajni stres

Najčešće se takvo dugotrajno stresno stanje javlja iz sljedećih razloga:

Neuspio (za sada) lični život
Porodični problemi,
Poteškoće na poslu i u karijeri,
Mnogo stvari koje se ne mogu dovršiti
Neka vrsta bolesti
Sukobi sa voljenim osobama ili prijateljima,
Negativni događaji čije se posljedice nastavljaju,
Poslovni neuspesi
Napuštanje života voljene osobe.

Mnogi od ovih problema s vremenom više ne postaju tako akutni i nerješivi, već ostaju u našoj svijesti relevantni. Uostalom, ono što se događa u ljudskom tijelu tokom stresa nije utjecaj na njega nekog događaja ili događaja koji se trenutno dešavaju, već kako osoba reagira na njih.

Ispravan pristup oslobađanju od stresa, prije svega, jest da sami morate shvatiti - svi su problemi privremeni. A ako ne preuveličate njihovu važnost i značaj za vaš život, oni će postati manje nerastvorljivi i bit će ih mnogo lakše prevladati.

Postoje načini za povećanje vaše otpornosti na stres koje vrijedi koristiti.

Za ublažavanje dugotrajnog stresa mogu pomoći i neke vježbe opuštanja, koje je preporučljivo izvoditi sustavno, ujutro, barem tjedan dana. No moguće je da će poboljšanje psihološkog stanja doći ranije.

Tehnike oslobađanja od stresa kroz psihološke vježbe

1. Vježba "Disekcija problema"

Sjedeći ili ležeći, u udobnom položaju, morate se opustiti, mirno analizirati svoj problem, gledajući ga, sa strane, očima stranca. Da mentalno razložite svoj problem na neke komponente, da shvatite koje se od njih mogu riješiti, ukloniti ili zaboraviti, a koje zahtijevaju značajnije napore. Pokušajte smisliti načine za rješavanje ovih složenijih komponenti. I posljednja faza razmišljanja o problemu može se usporediti s nekim globalnim problemima svjetskog značaja ili čak ne globalnim, već s ozbiljnijim problemima poznatih ljudi. Takva usporedba vam omogućuje da svoj problem smatrate manje značajnim, kako biste smanjili njegov utjecaj. Ovaj mentalni rad pomoći će smanjiti emocionalni stres.

2. Vježba "Unutarnje svjetlo"

Otprilike pet minuta, zatvarajući oči, zamislite lagani topli zrak koji se pojavio na vrhu glave i polako se spušta prema dolje, osvjetljavajući i zagrijavajući, prvo glavu, zatim ramena, ruke i tako dopiru do samih vrhova nogu . Štaviše, morate zamisliti ne samo toplinu i svjetlost koja zrači iz ove zrake, već i kako se pod njegovim utjecajem bore ispravljaju, napetost nestaje i ona vas napuni unutrašnjom snagom.

3. Vježba "Upravljanje raspoloženjem"

Na komadu papira olovkama ili flomasterima pokušajte izraziti svoje emocije riječima, iskreno i bez oklijevanja u izrazima (uostalom, nitko ih neće vidjeti). Zatim pocepajte ovo emocionalno "remek -djelo" i bacite ga, kao da uništavate negativne emocije.
Takve jednostavne vježbe omogućuju u roku od nekoliko dana osjetiti promjene u emocionalnom stanju: pojavljuje se samopouzdanje, depresija odlazi, postoji želja da promijenite nešto u svom životu na bolje.

Ublažavanje stresa, jednostavne tehnike

Osim gore navedenih psiholoških vježbi, postoje i mnoge druge metode suočavanja sa stresom. Oni su, na prvi pogled, vrlo jednostavni, ali ipak vrlo učinkoviti. Evo nekih od njih:

Prebacivanje pažnje

Odložite svoje probleme na neko vrijeme ako ne možete pronaći načine kako ih odmah riješiti. Preusmerite svoju pažnju na nešto drugo. Za muškarca to može biti sudjelovanje u nekoj vrsti ekstremnih sportskih aktivnosti: skakanje s padobranom, rafting na brzim rijekama, skijanje. Za ženu, raditi nešto manje ekstremno, ali uzbudljivo: plesati, upoznavati stare prijatelje, izlaziti u prirodu, mijenjati dizajn stana, kupovati. Nakon takvog odstupanja od problema, najvjerojatnije će prestati djelovati nerješivo i zastrašujuće, te će izgubiti značaj.

Vodeni i wellness tretmani

Oni kod kojih stres izaziva čak i takve bolne pojave kao što su ukočenost, gubitak elastičnosti mišića ramenog pojasa, vrata i kralježnice (postoje i takve posljedice stresa), moraju plivati, proći tečaj masaže i lagano opustiti mišiće vježbe kod kuće.

Svakodnevna topla kupka s matičnjakom, nanom, matičnjakom od velike su pomoći u smirivanju uma i opuštanju mišića tijela. Raspoloženje i svijest vrlo su smirujući i pozitivno utječu na arome povezane sa doživljenim sretnim ili ugodnim događajima, jer emocionalno pamćenje i mirisi imaju jaku vezu. Udišući ove "arome sjećanja", mentalno ćete proživjeti ove sretne trenutke svog života, vraćajući tako dobro raspoloženje.

Antistresna ishrana

Pravilna prehrana pomoći će u ublažavanju stresa. Uključite u svoju prehranu tokom stresnih stanja antidepresivne namirnice koje sadrže magnezij i vitamine B: sjemenke suncokreta, sjemenke bundeve, banane, bilo koje agrume, čokoladu, bademe, morsku ribu. Za to vreme pijte čaj od hibiskusa. Tokom stresa, radikali se nakupljaju u tijelu, ovaj čaj ne dopušta nakupljanje radikala.

Seks za ublažavanje stresa

Seks ublažava stres bolje od bilo kojeg lijeka ili antidepresiva, jer pomaže u ublažavanju napetosti i puni vas pozitivnim emocijama.

Postoji mnogo metoda za oslobađanje od stresa, to su terapija smijehom, meditacija, fizički rad, slušanje omiljene muzike, kreativne aktivnosti i razgovor o vašim problemima sa voljenim osobama (narodna mudrost ne govori uzalud podijeljeno je dvostruko više, podijeljeno tugovanje je upola manje) ...

Razmislite koji vam odgovaraju i ne morate pretpostavljati da će stres trajati vječno. Kako je isklesan na prstenu koji je kralj Solomon poklonio svom sinu, u trenucima očaja "Sve prolazi", a s druge strane prstena "I ovo će proći". I stres će sigurno proći ako ne sjednete i ne prepustite se malodušnosti, već učinite sve da se oslobodite stresa.

Nastavljamo s vama niz zanimljivih članaka usmjerenih na lični rast i samorazvoj. Ovaj put ćemo analizirati metode oslobađanja od stresa.

Bensonova transcendentalna meditacija.

Razvijen 70 -ih godina prošlog veka. Autor je svoju metodologiju stvorio pomno analizirajući rezultate utjecaja molitvenih napjeva na različite ljude. Ispostavilo se da uronjenost u molitvu, određeni ritam teksta, izmjereno disanje utječu na takav način da osoba koja se moli smanjuje krvni tlak, smanjuje puls i ublažava emocionalne reakcije.

Benson je naglasio da je takav učinak ostvariv samo u posebnom stanju svijesti, apstrahiranom od vanjskih okolnosti. Fokusiranje na personaliziranu mantru i izbjegavanje znatiželjnih misli tajna je uspješnog liječenja. Opuštanje korisno je vježbati 1-2 puta dnevno.

Glavni elementi ove tehnike:

· Udobno držanje;
· Zatvorene oči;
· Opšta relaksacija;
· Koncentracija na nosno disanje;
· Nakon izdisaja, mentalno izgovaranje riječi "jedan";
· Mantra (objekt koncentracije) može biti bilo koja (dah, riječ, kratka molitva);
· Pozu treba držati 10-20 minuta;
· Na kraju je korisno sjediti prvo zatvorenih, a zatim otvorenih očiju, a ne odmah ustati;
· Ne pokazujte zabrinutost zbog ispravnosti opuštanja.

Jedan od glavnih uslova - sistematično... Svakodnevnom praksom normalizira se rad živčanog sistema, osoba postaje smirenija.

Zaspati tokom meditacije je u redu, ali se ne ohrabruje. Pravo opuštanje postiže se samo potpunom koncentracijom.

Joga.

Bila bi velika greška svesti jogu samo na sistem specifičnih fizičkih vježbi. Ovo učenje uključuje mnoge aspekte. Svatko tko želi ublažiti stres trebao bi počnite sa učenjem krija joge, tek nakon toga moguće je raditi s tijelom. Poštivanje pravilnog načina života (principi iskrenosti, nenasilja, smirenosti, strpljenja) samo po sebi suzbija stres.

Asane- vježbe statičke prirode u sistemu joge. Za njihovo izvođenje osoba zauzima određeno držanje koje zahtijeva napetost tjelesnih mišića, što utječe na rad unutarnjih organa, stanje cirkulacije itd. Takve poze treba održavati od nekoliko sekundi do nekoliko minuta. Izvrsni su u razvijanju fleksibilnosti i koordinacije, uz njihovu pomoć možete održavati zdravlje i liječiti bolesti (uz pomoć posebno odabranih vježbi).

Asane se vježbaju u Hatha Yogi, Je zamrznuta muzika. Cijela njihova tajna leži upravo u statičnosti, u nedostatku dinamike. U njima je upravo izražena sama bit joge - koncentracija na misao, osjećaj, pokret. Koncentracija čini određene živčane stanice poboljšanom funkcijom, napreže određene mišiće i usklađuje pokretljivost unutarnjih organa. Ova se umjetnost razvija dugotrajnim promatranjem, promišljanjem prirode i čitanjem svetih knjiga.

Asane nisu univerzalni skup gimnastičkih vježbi; moraju se birati pojedinačno, u skladu s vrstom konstitucije.

Auto-trening.

Metod koji je objavio neuropatolog Johann Schulz 1932. i dalje je relevantan i efikasan. Autor prati vezu između emocionalne napetosti i napetosti mišića te zaključuje: da biste se opustili, prvo morate opustiti mišiće tijela.

Željeni učinak postiže se samohipnozom. Praktičar zauzima ugodno držanje i pokušava izazvati osjećaj težine i topline odgovarajućih mišićnih skupina, pojačavajući ih izgovaranjem određenih verbalnih formula. Opuštanje počinje nogama i postupno se pomiče prema gore, završavajući dubokim disanjem i potpunom smirenošću.

Sam Schultz je inzistirao na tome da se ovladavanje ovom tehnikom treba odvijati pod vodstvom liječnika specijalista, inače se ne postiže uvijek željeni rezultat. Osim toga, polaznici moraju biti uporni ljudi, jer ovladavanje autogenom obukom oduzima značajno vrijeme. Časovima je potrebno posvetiti 10-15 minuta dva puta dnevno (po mogućnosti ujutro i navečer).
Ne zaboravite na sjajan način utjecaja.

Fizička aktivnost.

Poznato je da stres izaziva oslobađanje adrenalina u tijelu. Istorijski uspostavljen izlaz iz stresne situacije je borba ili bijeg. U moderno doba, u većini slučajeva, borba se svodi na verbalni zaron, bijeg od bijega od stvarnosti i pad u depresiju. Dakle, moderna osoba u svakodnevnom životu s kroničnim stresom ima višak adrenalina. Potonji, bez skretanja u korisnom smjeru, počinje oštećivati unutarnje organe, što dovodi do čira na želucu, hipertenzije, koronarne arterijske bolesti i drugih bolesti.

Najbolja opcija za izbacivanje viška hormona stresa je fizička aktivnost (bilo koje vrste). Budući da je primarna meta stresa kardiovaskularni sistem, poželjne su vježbe koje ga jačaju. To može biti aerobik ili ritmička gimnastika, hodanje ili staza za zdravlje, trčanje ili vožnja bicikla.

Profesionalni sport nije lijek za stres zbog ponekad prekomjernog fizičkog napora i nasilnih emocionalnih ispada. Slično, u situacijama u kojima se osoba takmiči sama sa sobom, nastoji značajno povećati svoje sportske performanse.

Introspekcija.

Da biste reakciju na stres učinili manje nasilnom, a shodno tome i njegove posljedice manje uočljivom, trebate Redovno se bavite introspekcijom. Ovo je temeljita analiza uzroka nastale situacije i razmatranje mogućih izlaza iz trenutne situacije, te iskrena analiza emocionalne komponente (možda su neke emocije bile pretjerane?) Itd. Primljeni odgovori trebaju izvući korisne zaključke. Zahvaljujući radu na sebi, možete naučiti kontrolirati situaciju.

Najčešće se naše psihološke reakcije ostvaruju prema programu koji je u nama postavljen, sasvim tipičan i predvidljiv. Stoga, kako bi se povećala otpornost na stres, program treba promijeniti. Neće to raditi odmah i dramatično, ali vrijedi barem malo promijeniti i cijeli će se scenarij promijeniti. Na primjer, dok gomila iritaciju u duši kod određene osobe, podsvijest ponekad traži nešto na što bi mogla pronaći zamjerku kako bi izlila sve negativno. Imajući ovo na umu, moguće je suzdržati se i namjerno spriječiti razvoj programa stimulacije-odgovora. Humor će ovdje biti dobar pomoćnik.
Jedna od složenih tehnika koju sam testirao je -

Želim vam uspeh i razvoj. Samo naprijed i nemoj stati!

U naše vrijeme praktički nema više takve osobe koja ne bi doživjela svu slast stresne situacije. Opasnosti nas čekaju svuda: u prodavnicama, na putu, u beskrajnim poslovima. Čak nam i porodični život ponekad donosi mnogo tuge i briga. Život poprima tamne boje, prijetnja od depresije pojavljuje se na horizontu. Posebne tehnike oslobađanja od stresa mogu vam pomoći da naučite kako se nositi sa stresom.

Svatko će zasigurno imati "lijek" koji jamči individualno oslobađanje od stresa. Za neke je kupovina odličan način, drugi se počinju baviti vlastitim razvojem i ljepotom, dok drugi vole zanimljiv hobi.

5 načina za ublažavanje stresa:

1 - Pauza! Ovo kaže poznata reklama kada junak reklame dođe u tešku situaciju. Budući da je skriven u prenaponu, u borbi protiv njega vrijedi pribjeći smanjenju stope aktivnosti. Zaboravite na postojeće probleme na neko vrijeme. Možda ćete, zastajkujući u svakoj drugoj žurbi i bacanju, pronaći neočekivano rješenje za uzbudljiv problem. Pauza ne bi trebala biti ispunjena pasivnom razonodom, pauza znači prelazak sa trenutnog problema na ugodnije trenutke u životu - odmor izvan grada, na moru, odlazak u kino itd.

2 - Pričaj! U vašem arsenalu uvijek će biti nekoliko dobrih prijatelja, prijatelja s kojima možete razgovarati o situacijama koje vas se tiču. Štaviše, prijateljski razgovor omogućit će vam da zaboravite na percipiranu nepremostivost teške situacije. Prijatelji vam mogu pomoći u oslobađanju od stresa.

3 - Mirisna pomoć. Ugodnu i opuštajuću pomoć mogu pružiti arome ruže, lavande, čempresa ili. Eterična ulja ovih biljaka koriste se za buđenje najuzvišenijih osjećaja, dajući mir i spokoj. Ne podcjenjujte veliku moć aromaterapije.

4 - Sport! Sport! Sport! Ljekovita svojstva u psihološkom smislu iz sporta poznata su svima. Poteškoće u porodici - posjetite fitnes centar, problemi na poslu - pokušajte boks, prezentirajući sliku zlostavljača pred vama. I duši će postati lakše, a neobično je korisno za zdravlje. Važno je uzeti u obzir da bi se bavljenje sportom trebalo redovito odvijati, pa osim „liječenja“ stresa, dobivate i zajamčenu prevenciju novih.

5 - Oružje protiv stresa je u vašem osmijehu. Psiholozi su dugo dokazali važnost osmijeha za stalno dobro psihološko stanje. Vaš osmijeh kao odgovor će nasmijati ljude oko vas, a ako ste u blizini, ne biste trebali očajavati. I zapamtite - možete se nositi s bilo kojom situacijom! Možeš ti to! Jaki ste duhom!

Najvažnije je shvatiti da ćete se zbog oslobađanja od stresa osjećati mnogo bolje, život će ponovo poprimiti jarke boje, pojavit će se nova interesovanja, želje i prijatelji. I prije ili kasnije shvatit ćete činjenicu da ne postoji problem koji bi vas odveo u ćošak. Vaše blagostanje je u vašim rukama, ili bolje rečeno, u vašoj glavi. Preispitajte svoje vrijednosti, stavite nove akcente u život i to će se sigurno promijeniti na bolje!