Σωστό στέγνωμα σώματος για κορίτσια στο σπίτι. Πως δουλεύει? Ξήρανση του σώματος: μενού, στάδια και κανόνες διατροφής Μέλι κατά την ξήρανση

Πώς να στεγνώσετε το σώμα ώστε να φαίνεται τέλειο; Η ξήρανση του σώματος πραγματοποιείται σε 3 στάδια και τα προϊόντα για την ξήρανση του σώματος για κάθε στάδιο επιλέγονται σύμφωνα με ένα συγκεκριμένο σχέδιο. Η απόρριψη των υδατανθράκων είναι σταδιακή.

Εάν δεν ξέρετε πώς να στεγνώσετε σωστά το σώμα, μπορείτε να εξαντληθείτε. Η αποξήρανση του σώματος είναι μια από τις δίαιτες που πρέπει να γίνεται υπό ιατρική παρακολούθηση. Δεν μπορείτε να υπερφορτώσετε τον εαυτό σας με σωματική προσπάθεια.

Για να καταλάβετε πώς να στεγνώσετε σωστά το σώμα, πρέπει πρώτα να φανταστείτε τι είναι; Κρίνοντας από το όνομα - άρνηση υγρού; Το σώμα πραγματικά στεγνώνει, αλλά η ροή του υγρού δεν είναι περιορισμένη. Από έξω, αυτός που επέλεξε μια εικόνα παρόμοια με τη ζωή μοιάζει με αυτό: ελαστικό σώμα και μυϊκή ανακούφιση.

Το στέγνωμα του σώματος δεν είναι εύκολο να εγκαταλείψουμε τις βλαβερές τροφές και να μετράμε θερμίδες, αν και χωρίς αυτές τις ενέργειες είναι αδύνατο να στεγνώσει το σώμα. Το στέγνωμα του σώματος είναι διαφορετικό από μια απλή δίαιτα, η οποία μπορεί να δημιουργήσει μια σέξι σιλουέτα αν συνδυάσετε τη σωματική δραστηριότητα με τον περιορισμό των τροφίμων. Το στρώμα λίπους μετατρέπεται σε ενέργεια που απαιτείται για τη δημιουργία ανακούφισης των μυών. Μετά το διαχωρισμό, δεν εμφανίζεται.

Όσοι δεν έχουν μύες, αν και δεν έχουν πολύ άντληση, και λίπος, δεν θα μπορούν να στραφούν σε έναν τέτοιο τρόπο ζωής. Η ξήρανση του σώματος για 2-3 εβδομάδες δεν περιορίζεται. 2 μήνες μιας τέτοιας δίαιτας είναι η ελάχιστη περίοδος. Στην αρχή της δίαιτας, οι περισσότεροι που αποφασίζουν να τη χρησιμοποιήσουν παρουσιάζουν μυϊκή αδυναμία.

Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το σώμα θα πρέπει να αναδομηθεί. Θα αναπληρώσει την ενέργεια όχι από υδατάνθρακες - απλούς και σύνθετους, αλλά από πρωτεϊνικές ενώσεις. Η κύρια ενέργεια που απαιτείται για την κανονική ζωή θα απελευθερωθεί μετά την επεξεργασία του στρώματος λίπους.

Στο αρχικό στάδιο, πρέπει να παίρνετε τον εαυτό σας πολύ σοβαρά, να αναλύετε συνεχώς τα συναισθήματά σας. Με την αύξηση της μυϊκής αδυναμίας, την εμφάνιση σπασμών, η γλυκόζη θα πρέπει να εισαχθεί στο σώμα ως «ασθενοφόρο». Διαφορετικά, μπορείτε να φέρετε το σώμα σε κώμα.

Είναι αδύνατο να δημιουργηθεί ένα ατομικό πρόγραμμα για την πρόσληψη θερμίδων για το κόψιμο του σώματος. Όλες οι συστάσεις είναι γενικές. Η μέτρηση των θερμίδων πραγματοποιείται ανάλογα με τη σωματική διάπλαση, το βάρος και την ηλικία. Μην εισάγετε πρόσθετους καυστήρες λίπους στο σώμα. Εάν η μεταβολική διαδικασία επιταχυνθεί, τότε κετονοσώματα μπορούν να συσσωρευτούν στο αιμοποιητικό σύστημα. Συμπτώματα αυτής της κατάστασης: ναυτία, αδυναμία, ζάλη.

Εάν αυτή τη στιγμή κάνετε μια δοκιμή για ακετονομία - ειδικά χαρτιά λακτός πωλούνται σε οποιοδήποτε φαρμακείο, τότε αλλάζοντας το χρώμα της δοκιμής θα μπορείτε να καταλάβετε ότι η ακετόνη απεκκρίνεται στα ούρα.

Μην φοβάστε όμως να προσπαθήσετε να «στεγνώσετε» το σώμα. Οι αρσιβαρίστες και οι bodybuilders δείχνουν ιδανικές φόρμες χάρη σε αυτή τη δίαιτα. Το κύριο πράγμα είναι να προσαρμοστούμε σε αυτό και να καταλάβουμε αν υπάρχει αρκετή δύναμη θέλησης για να ακολουθήσουμε τους απαιτούμενους κανόνες με τους οποίους στεγνώνουμε το σώμα. Η δίαιτα χωρίζεται σε διάφορα στάδια.

Πρώτον, προτιμώνται τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Αυτά περιλαμβάνουν δημητριακά ολικής αλέσεως. Δεν μπορείτε να παραλείψετε ούτε τις πρωτεΐνες. Η δίαιτα πρέπει να περιλαμβάνει άπαχο κρέας κοτόπουλου, κατά προτίμηση στήθος, άπαχο ψάρι, τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά και κεφίρ, μερικά αυγά την εβδομάδα, λάδι dressing σαλάτας. Σε αυτό το στάδιο δεν καταναλώνονται φρούτα και λαχανικά.

Φυσικά, είναι αδύνατο να αλλάξει δραματικά η συνήθης διατροφή. Ανακατασκευή μέσα σε 1-2 εβδομάδες. Αν λάβουμε υπόψη την ποσοστιαία σύνθεση της δίαιτας σε αυτό το στάδιο, θα πρέπει να μοιάζει με αυτό: το ήμισυ του συνόλου των τροφίμων που καταναλώνονται είναι πρωτεΐνες, το 20% του λίπους, το οποίο «εξάγεται» από άπαχο κρέας και φυτικό έλαιο και το υπόλοιπο είναι υδατάνθρακες. Οι σωστοί υδατάνθρακες λαμβάνονται από ωμό ρύζι, πλιγούρι βρώμης - όχι σε νιφάδες, φαγόπυρο.

Φροντίστε να πίνετε αρκετό νερό. Γυναίκες 2-2,5 λίτρα, άνδρες έως 4 λίτρα την ημέρα. Όλα τα τρόφιμα πρέπει να είναι ανάλατα. Μέχρι να ξαναχτιστεί πλήρως το σώμα, δεν συνιστάται να προχωρήσετε στο επόμενο στάδιο.

Το σώμα πρέπει να προσαρμοστεί ξανά. Η ποσότητα πρωτεΐνης στη διατροφή αυξάνεται στο 80%. Αλλά οι υδατάνθρακες είναι προσωπικά περιορισμένοι. Εάν είναι πολύ δύσκολο να ανεχθείς μια δίαιτα, τότε το ενεργειακό κόστος μπορεί να αναπληρωθεί με την κατανάλωση πίτουρου: σιτάρι, σίκαλη ή πλιγούρι βρώμης.

Ο υπολογισμός των υδατανθράκων έχει ως εξής: 1/1 g / kg βάρους.

Τα φρέσκα λαχανικά εισάγονται στη διατροφή: αγγούρια και λάχανο, ντομάτες. Προϊόντα πρωτεΐνης είναι το γάλα, το κεφίρ, το σκληρό τυρί και το τυρί κότατζ. Όλα τα παραπάνω προϊόντα έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.

Ορισμένοι διατροφολόγοι πιστεύουν ότι τα γαλακτοκομικά προϊόντα δεν πρέπει να καταναλώνονται όταν στεγνώνει το σώμα. Αλλά εξαρτάται επίσης από την ατομική ανοχή της δίαιτας, και από το πώς στεγνώνει το σώμα. Για γρήγορη απώλεια βάρους και τελειοποίηση της σιλουέτας, ή για το σχηματισμό μυών.

Το τρίτο στάδιο της ξήρανσης πραγματοποιείται με ορισμένες προφυλάξεις. Θα πρέπει πάντα να έχετε μαζί σας ένα σακουλάκι με γλυκό χυμό. Εάν εμφανιστεί αδυναμία, ζάλη, τότε αυτό θα είναι ένα σημάδι ότι τα σώματα κετόνης αρχίζουν να συσσωρεύονται. Όταν πίνεται ο χυμός, η ακετονομία εξαφανίζεται.

Το σώμα ανταποκρίνεται έτσι σε μείωση των υδατανθράκων κατά 3 σε σύγκριση με το προηγούμενο στάδιο. Το φαγητό σε αυτό το στάδιο είναι γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά και στήθη κοτόπουλου χωρίς πέτσα. Το αλάτι αποκλείεται εντελώς, όλα τα ποτά αντικαθίστανται με απεσταγμένο νερό.

Επιπλέον, εισάγονται βιταμίνες και μέταλλα από το σύμπλεγμα δισκίων. Ένας αρχάριος σε 3 στάδια διατροφής απαιτεί 9 έως 10 εβδομάδες. Δεν μπορείτε να οδηγήσετε τον εαυτό σας σε ένα άκαμπτο πλαίσιο. Ένα όμορφο σώμα είναι υπέροχο, αλλά η διατήρηση της υγείας είναι πιο σημαντική.

Εάν η ακετονομία εμφανίζεται περιοδικά, άλλοι αισθάνονται μια γλυκιά μυρωδιά από το στόμα, μέσα σε μια εβδομάδα το σώμα δεν μπορεί να προσαρμοστεί σε κάθε στάδιο - η δίαιτα πρέπει να διακοπεί και σιγά-σιγά να επιστρέψει στη συνηθισμένη διατροφή.

Δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι, παρά τους αυστηρούς περιορισμούς στη διατροφή, η σωματική δραστηριότητα δεν μπορεί να εγκαταλειφθεί. Είναι καλύτερο να συνεργαστείτε με έναν εκπαιδευτή που θα επιλέξει ένα ισορροπημένο σύμπλεγμα που περιλαμβάνει καρδιο, αναερόβιες ασκήσεις και ασκήσεις ενδυνάμωσης. Είναι προτιμότερο να ασκείται σε προσομοιωτές που έχουν σχεδιαστεί για την ενίσχυση των μυών διαφορετικών ομάδων. Είναι επιθυμητό να εισαχθεί η κολύμβηση στο σύμπλεγμα των ασκήσεων.

Τα προϊόντα για την ξήρανση του σώματος εισάγονται στο σώμα τουλάχιστον 5 φορές την ημέρα. Μια τέτοια δίαιτα ονομάζεται αρχή της κλασματικής διατροφής. Είναι αδύνατο το διάστημα μεταξύ των γευμάτων να ήταν περισσότερο από 4,5 ώρες.

Αν θέλετε πραγματικά γλυκά, μπορείτε να χαρίσετε στον εαυτό σας μέλι. Δύο κουταλάκια του γλυκού την ημέρα, όχι περισσότερο. Η μαύρη σοκολάτα, η οποία θεωρείται «τροφή για την υγεία» για πολλές δίαιτες, δεν πρέπει να καταναλώνεται.

Τις ημέρες χωρίς υδατάνθρακες, μπορείτε να αντέξετε οικονομικά μια χούφτα ξηρούς καρπούς. Κέδρος, καρύδι, κάσιους. Αλλά αρκετά. Πριν από την προπόνηση για 2 ώρες και μετά από αυτήν για περίπου μιάμιση, δεν μπορείτε να φάτε. Είναι πολύ σημαντικό να δίνετε προσοχή στο φαγητό πριν από τον ύπνο - ο σχηματισμός μυϊκής ανακούφισης εξαρτάται από αυτό με πολλούς τρόπους.

Το μενού του δείπνου μοιάζει κάπως έτσι: φαγόπυρο με ένα μικρό κομμάτι στήθος κοτόπουλου στον ατμό ή 150 γραμμάρια τυρί κότατζ με χαμηλά λιπαρά. Το κουάκερ πλένεται με απεσταγμένο νερό, τυρί cottage - με γάλα. Εάν εισαχθούν υδατάνθρακες στη διατροφή, η ανακούφιση των μυών θα χαθεί.

Δεν μπορούν όλοι να χρησιμοποιήσουν το στέγνωμα του σώματος για να σχηματίσουν μια φιγούρα. Η δίαιτα έχει αντενδείξεις. Οι έγκυες και οι θηλάζουσες γυναίκες δεν πρέπει καν να σκέφτονται αυτή τη μέθοδο υποστήριξης βάρους. Εάν η μέλλουσα μητέρα ήταν σε μια τέτοια δίαιτα, θα πρέπει να εγκαταλειφθεί κατά τη διάρκεια της κύησης.

Κατά τη διάρκεια ενδοκρινικών παθήσεων οποιουδήποτε τύπου, απαιτείται η επιλογή άλλων μεθόδων απώλειας βάρους. Είναι ιδιαίτερα επικίνδυνο να αρνούνται υδατάνθρακες για άτομα που πάσχουν από διαβήτη ή οποιονδήποτε διαβήτη. Προβλήματα του αιμοποιητικού συστήματος και του γαστρεντερικού σωλήνα αποκλείουν τη χρήση δίαιτας για εκφόρτωση. Η ξήρανση του σώματος είναι μια δίαιτα για υγιείς ανθρώπους.

Όλα τα προϊόντα αποξήρανσης σώματος πρέπει να είναι φυσικά. Και όχι μέρες πείνας, επιταχύνοντας τη διαδικασία απώλειας βάρους. Το στέγνωμα του σώματος δεν είναι τόσο δίαιτα όσο αγώνας για την τελειότητα του σώματός του.

Η ξήρανση του σώματος είναι ένα πρόγραμμα διατροφής για τη μείωση του υποδόριου λίπους, το οποίο συνίσταται στη σταδιακή μείωση της μερίδας των υδατανθράκων στο μενού, ενώ παράλληλα διατηρείται και αυξάνεται το συστατικό πρωτεΐνης. Ταυτόχρονα, η διατροφή κατά την ξήρανση δεν παύει να είναι ποικίλη και υγιεινή.

Χαρακτηριστικά μιας δίαιτας για ξήρανση του σώματος

Το στέγνωμα του σώματος χρησιμοποιείται παραδοσιακά από τους αθλητές για να δώσει στη φιγούρα τα επιθυμητά περιγράμματα, αλλά το πρόγραμμα είναι επίσης κατάλληλο για τακτική απώλεια βάρους. Η δίαιτα περιέχει ελάχιστη ποσότητα υδατανθράκων και τροφές με γλυκόζη, ενώ τα γεύματα πρωτεΐνης αποτελούν το μεγαλύτερο μέρος της δίαιτας.

Ως αποτέλεσμα, έως και 2 κιλά υποδόριου λίπους εξαφανίζονται την πρώτη εβδομάδα. Με την έλλειψη γλυκόζης, το σώμα αναζητά άλλες πηγές ενέργειας. Στο πρώτο στάδιο διασπάται το γλυκογόνο και μετά τα λίπη. Για να ξεκινήσετε τη διαδικασία καύσης λίπους, είναι σημαντική η ομαλή μετάβαση σε μια δίαιτα χωρίς υδατάνθρακες.

Εάν οι υδατάνθρακες εξαλειφθούν απότομα από το μενού, το σώμα δεν διασπά κετονοσώματα, ενώ το αίμα οξειδώνεται. Αναπτύσσεται κετοξέωση, τα συμπτώματα της οποίας είναι έμετος, ταχυκαρδία, αφυδάτωση, σύγχυση. Στο αρχικό στάδιο, η ασθένεια εξαλείφεται με την εισαγωγή υδατανθράκων στη διατροφή. Αλλά με περαιτέρω ανάπτυξη, εμφανίζεται δηλητηρίαση, εμφανίζεται κώμα.

Σπουδαίος! Το μενού για το στέγνωμα του σώματος πρέπει να μελετηθεί προσεκτικά. Ακολουθήστε το αυστηρά για να αποφύγετε αρνητικά συμπτώματα.

Πρόγραμμα Στεγνωτικής Διατροφής Σώματος

Ένα σωστά διαμορφωμένο μενού για ξήρανση πρέπει να αποτελείται από τα 2/3 πρωτεϊνών και το 1/3 από υδατάνθρακες και ο αριθμός τους συνεχώς μειώνεται. Τα λίπη αντιπροσωπεύονται από πολυακόρεστα λιπαρά οξέα σε ποσοστό 10% της συνολικής δίαιτας.

Το συνολικό θερμιδικό περιεχόμενο της δίαιτας ανά ημέρα δεν υπερβαίνει τις 2300 kcal, το ελάχιστο δεν πέφτει κάτω από 1500 kcal την ημέρα.

Για να επιταχύνετε το μεταβολισμό σας, τρώτε 4 έως 7 φορές την ημέρα σε μικρές μερίδες. Το ποτό είναι 1,5-2 λίτρα την ημέρα. Μία φορά την ημέρα, επιτρέπεται να αραιώνεται το νερό με χυμό λεμονιού. Τρεις φορές την εβδομάδα συνιστάται να πίνετε ένα φλιτζάνι κεφίρ το βράδυ.

Η ποσότητα πρωτεΐνης ανά 1 κιλό βάρους στο μενού για ξήρανση είναι 2,5 γρ. Τα δύο τρίτα αυτού του όγκου πέφτουν σε ζωικές πρωτεΐνες (κρέας, αυγά, ψάρια) και το ένα τρίτο σε φυτικές πρωτεΐνες (ξηροί, όσπρια, μανιτάρια). Οι πρωτεϊνούχες τροφές υπάρχουν σε κάθε γεύμα ή τουλάχιστον 4 φορές την ημέρα.

Ο όγκος των προϊόντων υδατανθράκων ρυθμίζεται ανάλογα με την ευημερία του αθλητή. Επιτρέπονται μόνο λαχανικά, φρούτα ή δημητριακά. Το γλυκό αντιπροσωπεύεται από μέλι, αποξηραμένα φρούτα, φυσικά marshmallows ή marshmallows. Αυτά τα προϊόντα, όταν στεγνώνουν το σώμα, τρώγονται το πρωί.

Ο όγκος των θαλασσινών και των λιπαρών φυτικής προέλευσης δεν υπερβαίνει το 0,5-1 g ανά κιλό σωματικού βάρους.

Για τον εμπλουτισμό της διατροφής, το μενού περιλαμβάνει συμπληρώματα διατροφής κατά το στέγνωμα για να αντισταθμίσει την έλλειψη βιταμινών και αμινοξέων.

Επιτρεπόμενες και απαγορευμένες τροφές για το στέγνωμα του σώματος

Στη φωτογραφία τροφή για το στέγνωμα του σώματος

Το μενού αποξήρανσης σώματος περιλαμβάνει φυσικές και χαμηλές θερμίδες τροφές. Με τη συχνή χρήση τροφής, τα θρεπτικά συστατικά απορροφώνται γρηγορότερα, ο μεταβολισμός επιταχύνεται.

Η πρώτη εβδομάδα θεωρείται προπαρασκευαστική. Αυτή την περίοδο επιτρέπονται τα ζυμαρικά με μέτρο, τα δημητριακά, το ψωμί ολικής αλέσεως. Εξαιρούνται οι γρήγοροι υδατάνθρακες: γλυκά, κέικ, αρτοσκευάσματα, σοκολάτα. Η συνολική ποσότητα υδατανθράκων ανά 1 δόση δεν υπερβαίνει τα 3 g ανά 1 kg σωματικού βάρους.

Η επόμενη περίοδος διαρκεί 2 εβδομάδες. Τυχόν προϊόντα αλευριού αφαιρούνται από τη διατροφή, μόνο το πλιγούρι βρώμης, το φαγόπυρο και το μαργαριταρένιο κριθάρι παραμένουν από τα δημητριακά. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, η ποσότητα των υδατανθράκων μειώνεται στα 2 g ανά 1 kg σωματικού βάρους. Οι αργοί υδατάνθρακες (δημητριακά) καταναλώνονται το πρωί.

3 εβδομάδες μετά την έναρξη της δίαιτας, η ποσότητα των υδατανθράκων μειώνεται στο 1 g ανά 1 kg σωματικού βάρους. Η δίαιτα περιέχει μερικά λαχανικά, ψάρια, αυγά, άπαχο κρέας, τυρί κότατζ, γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά.

Σκεφτείτε τι μπορείτε να φάτε στο στεγνωτήριο:

• αυγά;
• ένα ψάρι;
• γαλακτοκομικά προϊόντα;
• όσπρια;
• άπαχο κρέας;
• ραπανάκι, κολοκυθάκια, λάχανο?
• λεμόνια, μήλα?
• μανιτάρια?
• φυτικό λάδι.

Από ποτά, νερό, αφεψήματα βοτάνων επιτρέπονται.

• δείτε επίσης λίστα

Μενού για το στέγνωμα του σώματος

Η συνολική διάρκεια της δίαιτας είναι έως 1,5-3 μήνες. Για μια εβδομάδα, χάνουν περίπου 0,5-0,7 κιλά σε βάρος, λαμβάνοντας υπόψη την ανάπτυξη των μυών.

Σπουδαίος! Σχεδιάστε μια δίαιτα για μια περίοδο που δεν παρέχονται γιορτές. Το μενού αποκλείει τη χρήση λιπαρών και υψηλών θερμίδων τροφίμων, αλκοόλ.

Δείγμα μενού για το στέγνωμα του σώματος για ένα μήνα:

• Εβδομάδα 1. Η ποσότητα των υδατανθράκων προγραμματίζεται με ρυθμό 2-2,5 g ανά 1 kg βάρους. Υπολογίστε κάθε γεύμα, εστιάζοντας στους πίνακες με τους γλυκαιμικούς δείκτες και τη θερμιδική περιεκτικότητα των προϊόντων. Το μενού πρέπει να περιλαμβάνει κρέας, ψάρι, γαλακτοκομικά προϊόντα, δημητριακά, αυγά. Οι απαιτήσεις για την πρώτη εβδομάδα είναι πιστές: θεωρείται προπαρασκευαστική.
• 2 εβδομάδες. Ο όγκος των υδατανθράκων μειώνεται σε 1 g ανά 1 kg σωματικού βάρους. Το ποσοστό της πρωτεΐνης είναι 80%. Το αλάτι και τα γλυκά φρούτα περιορίζονται στο ελάχιστο.
• 3 βδομάδα. Η ποσότητα των υδατανθράκων μειώνεται κατά 0,5 γρ. Στο μενού προστίθενται αυγά ορτυκιού.
• 4 εβδομάδα. Ξεκινά μια σταδιακή έξοδος από τη δίαιτα. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, η δίαιτα επαναλαμβάνεται εν μέρει για 2 εβδομάδες.
• 5 εβδομάδα. Το μενού είναι παρόμοιο με 1 εβδομάδα.

Μετά το τέλος της δίαιτας, μπορείτε να αφήσετε υδατάνθρακες στη δίαιτα σε ποσότητα 0,5 g ή να βγείτε ομαλά από το στεγνωτήριο, διατηρώντας παράλληλα τη σωστή διατροφή.

Μενού στεγνώματος σώματος για μια εβδομάδα

Για να πλοηγηθείτε και να δημιουργήσετε τη δική σας διατροφή, ρίξτε μια ματιά στο δείγμα μενού για το στέγνωμα του σώματος την ημέρα για την εβδομάδα:

Ημέρα της εβδομάδας	ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ	Βραδινό	Βραδινό
Δευτέρα	Πλιγούρι βρώμης στο νερό, 2 ασπράδια, τσάι χωρίς ζάχαρη	Βραστό κρέας κοτόπουλου, σαλάτα λαχανικών, φαγόπυρο	Ψάρια στο φούρνο, λαχανικά (ντομάτες, μυρωδικά)
Τρίτη	Πρωτεϊνική ομελέτα, αγγούρι, τσάι	Κρέμα σούπας με κουνουπίδι, λαχανικά, βραστό κοτόπουλο	Τυρί κότατζ, ένα ποτήρι κεφίρ
Τετάρτη	Πλιγούρι βρώμης στο νερό, βραστό αυγό, τσάι	Ukha χωρίς πατάτες και καρότα, βραστά ψάρια, λαχανικά	τυρί κότατζ
Πέμπτη	Τυρί κότατζ με αποξηραμένα φρούτα, αυγό, τσάι	Σούπα με μανιτάρια χωρίς πατάτες και καρότα, λαχανικά, βραστό κοτόπουλο	Μαγειρευτά ψάρια, λαχανικά
Παρασκευή	Τσάι, ομελέτα πρωτεΐνης, ντομάτες	Βραστό κοτόπουλο, φαγόπυρο, ομελέτα πρωτεΐνης	τυρί κότατζ
Σάββατο	Πλιγούρι βρώμης με σταφίδες, τσάι	Κοτόπουλο βραστό, φασολάκια	Πρωτεϊνική ομελέτα, τυρί κότατζ
Κυριακή	Φαγόπυρο, αυγό, τσάι	Λάχανο κοκκινιστό, κοτόπουλο βραστό	Τηγρόπηγμα με μήλα

Το δεύτερο πρωινό και το απογευματινό σνακ για το στέγνωμα του σώματος περιλαμβάνουν τη χρήση ενός σέικ πρωτεΐνης από κεφίρ, τυρί κότατζ και γιαούρτι. Μπορείτε να αγοράσετε έτοιμα γεύματα σε εξειδικευμένα καταστήματα αθλητικών ειδών Μεσημεριανό γεύμα

Ρόφημα πρωτεΐνης με κανέλα και βανίλια 100 γρ τυρί κότατζ Βραδινό Κρέμα σούπας με λαχανικά χωρίς πατάτες και καρότα, 200 g βραστό μοσχαρίσιο κρέας Φαγόπυρο, 250 γρ κοτόπουλο βραστό απογευματινό τσάι Γκρέιπφρουτ, φιλέτο κοτόπουλου ρόφημα πρωτεΐνης Βραδινό 200 γρ ψάρι στο φούρνο, λαχανικά Κοτόπουλο κοκκινιστό, ένα ποτήρι κεφίρ

Τι είναι το στέγνωμα του σώματος - δείτε το βίντεο:

Ξήρανση σωματικού βάρουςείναι η διαδικασία καύσης του υποδόριου λίπους διατηρώντας παράλληλα τη μυϊκή μάζα.

Αρχικά χρησιμοποιήθηκε από επαγγελματίες bodybuilders, και τώρα χρησιμοποιείται από όλους για να απαλλαγούν από τα περιττά κιλά και να δώσουν ανακούφιση στο σώμα.

Η ξήρανση περιλαμβάνει συνδυασμό σωματικής δραστηριότητας με σωστή διατροφή. Η δίαιτα έχει μεγάλη σημασία και περιλαμβάνει μια λίστα με συγκεκριμένα τρόφιμα που είναι διαφορετικά για γυναίκες διαφορετικών ηλικιών.

Για τα κορίτσια, η λίστα με τα προτεινόμενα προϊόντα για κατανάλωση θα είναι η εξής:

1. αγγούρια
2. Κολοκύθι
3. Λάχανο φρέσκο ​​ή ξινολάχανο
4. Διάφορα χόρτα, σέλινο
5. Πράσινο/κίτρινο πιπέρι
6. Βραστό κρέας πουλερικών (χωρίς πέτσα)
7. Βραστό άπαχο ψάρι (λευκό) και καλαμάρι
8. Βραστά αυγά (κατά προτίμηση ορτύκια), ενώ ο αριθμός των κρόκων είναι πάνω από 2-3 κατά τη διάρκεια της ημέρας δεν πρέπει να είναι
9. Αποβουτυρωμένο τυρί
10. Κεφίρ χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (σε περίπτωση δυσανεξίας, μπορείτε να αντικαταστήσετε το ψημένο γάλα που έχει υποστεί ζύμωση)
11. Σκληρά τυριά
12. Μακαρόνια (από ποικιλίες σκληρού σίτου / αλεύρι ολικής αλέσεως)
13. Καστανό ρύζι, μη επεξεργασμένο φαγόπυρο, πλιγούρι βρώμης
14. Μανιτάρια (αλλά όχι περισσότερο από μία φορά την εβδομάδα)
15. Φυτικά έλαια για ντρέσινγκ σαλάτας (λιναρόσπορος, ελιά)
16. Αποξηραμένα φρούτα και μέλι
17. Καθαρό νερό (τουλάχιστον 1,5-2,5 λίτρα ημερησίως)
18. Πράσινο και λευκό τσάι

Απαγορεύεται αυστηρά:πατάτες / καρότα / άλλα λαχανικά ρίζας, προϊόντα από αλεύρι σίτου πρώτης κατηγορίας, γάλα και γιαούρτια, γλυκά (κέικ, αρτοσκευάσματα, σοκολάτα γάλακτος), αλκοόλ, καπνιστά κρέατα, μαγιονέζες και σάλτσες.

Η ποσότητα των υδατανθράκων που καταναλώνεται είναι ελάχιστη (περίπου 2 γραμμάρια ανά 1 κιλό σωματικού βάρους) και θα πρέπει να μειωθεί σταδιακά (στα τελικά στάδια ξήρανσης, λιγότερο από 2,5 φορές από την αρχική).

Κατά την περίοδο ξήρανσης του σώματος, μπορείτε να φάτε αποξηραμένα φρούτα και μέλι. Από καιρό σε καιρό επιτρέπεται να περιποιηθείτε τον εαυτό σας με φρούτα και μούρα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες (εσπεριδοειδή, φράουλες, βερίκοκα), φυσικό παγωτό, μαύρη σοκολάτα.

Ωστόσο, αξίζει να θυμόμαστεότι αυτά τα προϊόντα συνιστάται να καταναλώνονται μόνο στην αρχή της ημέρας, πριν από το μεσημεριανό γεύμα.

Λίστα προϊόντων για γυναίκες

Στις γυναίκες 35-40 ετών συνιστάται μια ελαφρώς διαφορετική λίστα προϊόντων. Αυτό είναι απαραίτητο γιατί με τα χρόνια ο μεταβολισμός στο σώμα χάνει την έντασή του και η ποσότητα του υποδόριου λίπους αυξάνεται.

Κατά την ξήρανση του σώματος, επιτρέπεται η χρήση:

1. Άπαχο βραστό κρέας πουλερικών (χωρίς πέτσα)
2. Φιλέτο άσπρο ψάρι βραστό, καλαμάρι
3. Ζωμοί κρέατος
4. Ασπράδι αυγού
5. Μη επεξεργασμένο ρύζι και φαγόπυρο
6. Μόνο φρέσκο ​​λάχανο (ειδικά Πεκίνο)
7. Τυρί cottage χωρίς λιπαρά και κεφίρ
8. Σαλάτες λαχανικών (φρέσκες πιπεριές, λάχανο, αγγούρια, ραπανάκια κ.λπ.)
9. Οποιαδήποτε πράσινα
10. Αβοκάντο
11. Καθαρό νερό (2 λίτρα την ημέρα)
12. Πράσινο τσάι

Η κατανάλωση υδατανθράκων είναι ελάχιστη, αλλά δεν μπορούν να αποκλειστούν εντελώς.

Συνιστάται η πλήρης αφαίρεση από τη χρήσηγλυκά (εκτός από αποξηραμένα φρούτα και μέλι), προϊόντα από αλεύρι, λευκό ρύζι, γαλακτοκομικά προϊόντα (εκτός από τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά, κεφίρ, τυριά), μανιτάρια, καπνιστά κρέατα και τουρσιά, κάθε είδους ντρέσινγκ (μαγιονέζα, σάλτσα κ.λπ.). ). Η χρήση φυτικών ελαίων πρέπει να είναι ελάχιστη (1-2 κουταλάκια του γλυκού την ημέρα). Από τα φρούτα, μπορείτε να αφήσετε εσπεριδοειδή (ειδικά γκρέιπφρουτ).

Συνδυασμοί προϊόντων για το στέγνωμα του σώματος

Για το στέγνωμα του σώματος, δεν είναι μόνο το όνομα των προϊόντων που καταναλώνονται, αλλά και η αναλογία τους. Το κύριο μέρος της διατροφής πρέπει να είναι γεμάτο με πρωτεΐνες (50-70%), η κατανάλωση υδατανθράκων και λιπών είναι περίπου η ίδια (20-30% το καθένα).

Κατά μέσο όρο, η ξήρανση του σώματος διαρκεί 4-5 εβδομάδες. Την πρώτη εβδομάδα, η ποσότητα των υδατανθράκων που θα καταναλωθεί θα είναι η μέγιστη (περίπου 2 γραμμάρια ανά 1 κιλό βάρους), πρέπει να τρώτε τροφές που περιέχουν πολλές φυτικές ίνες (δημητριακά, λαχανικά). Σταδιακά, ο αριθμός τους μειώνεται (1 γραμμάριο ανά 1 κιλό - τη δεύτερη εβδομάδα, 0,5 γραμμάριο ανά 1 κιλό - την επόμενη). Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, η κατανάλωση πρωτεϊνούχων τροφών αυξάνεται.

ΣΠΟΥΔΑΙΟΣ! Σε κάθε περίπτωση, η δίαιτα κατά την ξήρανση είναι ατομική. Εάν υπάρχουν ενοχλήσεις, αδυναμία, κόπωση κ.λπ., τότε η δίαιτα πρέπει να διακοπεί άμεσα και να ξεκινήσει σταδιακή αύξηση της πρόσληψης υδατανθράκων.

Η ξήρανση του σώματος συνεπάγεται καταρχήν σταδιακή μείωση του θερμιδικού περιεχομένου της δίαιτας (δημιουργείται έλλειμμα 10 έως 30%), ανάλογα με την πρόοδο της καύσης λίπους και τον απώτερο στόχο του αθλητή.

• Στεγνο ​​φαγητοαρκετά αυστηρά - θα πρέπει να πείτε αντίο στη συντριπτική πλειοψηφία των επιβλαβών καλούδια. Το πρώτο βήμα είναι να μειώσετε την ποσότητα των γρήγορων υδατανθράκων και των ζωικών λιπών. Στην ιδανική περίπτωση, αφαιρέστε το εντελώς.

Η δίαιτα (ξήρανση) περιλαμβάνει επίσης την κατανάλωση επαρκούς ποσότητας υγρού, τουλάχιστον 2,5 λίτρων. Εάν πίνετε λιγότερο, οι μεταβολικές διεργασίες θα επιβραδυνθούν, κάτι που με τη σειρά του θα επιβραδύνει την καύση του λίπους. Είναι επίσης απαραίτητο να τηρείτε το πρόγραμμα κατανάλωσης αλκοόλ, επειδή όταν αφυδατωθεί, το αίμα πυκνώνει, κάτι που είναι ανεπιθύμητο για την καρδιά κατά τη διάρκεια της εντατικής προπόνησης.

Πίνετε περισσότερο καθαρό μη ανθρακούχο νερό!

Η όλη διαδικασία στεγνώματος περιλαμβάνει υποχρεωτικές μετρήσεις παραμέτρων και ζύγιση του αθλητή. Εάν το πάχος των πτυχών του λίπους μειωθεί, και ταυτόχρονα χάνετε από 1 έως 3 κιλά το μήνα, η δίαιτα μπορεί να θεωρηθεί αποτελεσματική.

Οι κύριοι κανόνες ξήρανσης

Με λίγα λόγια, το στέγνωμα του σώματος για τα κορίτσια και τους άνδρες είναι μια ειδική αρχή διατροφής, η οποία βασίζεται στη χρήση κυρίως χαμηλών υδατανθράκωνΚαι πρωτεΐνηφαγητό. Η δίαιτα είναι σταδιακή μείωση του σωματικού λίπους διατηρώντας παράλληλα τη μυϊκή μάζα.

Η ξήρανση του σώματος ενδείκνυται για άτομα που έχουν επαρκή ποσότητα μυϊκής μάζας, που δεν πάσχουν από παχυσαρκία.

Κατά κανόνα, μια τέτοια διατροφή ασκείται από ανταγωνιστές αθλητές, επαγγελματίες bodybuilders, bodybuilders προκειμένου να φέρει το σώμα στην απαιτούμενη φόρμα και να μπει στην απαιτούμενη κατηγορία βάρους. Ιδανικά, οι αθλητές χάνουν βάρος υπό την επίβλεψη έμπειρων εκπαιδευτών, αφού η δίαιτα είναι αρκετά αυστηρή.

Εάν αποφασίσετε να "στεγνώσετε" για τον εαυτό σας, θα πρέπει να θυμάστε απλούς κανόνες:

1. Ξεκινήστε σταδιακά (για ομαλή έγχυση στη διαδικασία, έχει αναπτυχθεί ένας ειδικός οδηγός βήμα προς βήμα, για τον οποίο θα γράψουμε παρακάτω).
2. Τρώτε μικρά γεύματα 5-6 φορές την ημέρα (κάθε 2-3 ώρες). Μην τρώτε 2 ώρες πριν την προπόνηση και 1,5 ώρα μετά (μόνο αμινοξέα και πρωτεΐνες). Τουλάχιστον το 40% της ημερήσιας πρωτεΐνης μπορεί να ληφθεί από πρωτεϊνικά ροφήματα, το υπόλοιπο 60% από τα τρόφιμα.
3. Θυμηθείτε για το καθαρό νερό - τουλάχιστον 30 ml για κάθε 1 κιλό σωματικού βάρους (τις ημέρες έντονης προπόνησης και στη ζέστη, μπορείτε να έχετε περισσότερα).
4. Η απώλεια βάρους με ξήρανση συνεπάγεται μια ισορροπημένη διατροφή: πρέπει να καταναλώνετε τουλάχιστον 10% ακόρεστων λιπαρών, ψαριών, ωμέγα-3. Τρώτε δημητριακά, λαχανικά, ξηρούς καρπούς, λαμβάνετε αρκετές φυτικές ίνες και μην ξεχνάτε τη λήψη συμπλεγμάτων βιταμινών και μετάλλων. Ο αριθμός των φρούτων και των μούρων για ξήρανση είναι περιορισμένος, επομένως είναι απίθανο να είναι δυνατό να γίνει χωρίς βιταμίνες από το κατάστημα.
5. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, πρέπει να προπονείστε πολύ και επιμελώς, εναλλάσσοντας ασκήσεις ενδυνάμωσης με καρδιο φορτία. Η καλύτερη επιλογή σε κάθε περίπτωση θα είναι ένας εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης ή ένας προπονητής.
6. Η συχνότητα της δίαιτας ανακούφισης δεν είναι μεγαλύτερη από 1 φορά το χρόνο.

Μόνο σε αυτή την περίπτωση, το στέγνωμα του σώματος στο σπίτι θα είναι αποτελεσματικό και δεν θα έχει αρνητικό αντίκτυπο στην υγεία.

Τι πρέπει και δεν πρέπει για το στέγνωμα: μια λίστα προϊόντων

Κατά την περίοδο ξήρανσης αποκλείει εντελώς: είδη ζαχαροπλαστικής, γλυκά, αρτοσκευάσματα, οποιοδήποτε αλκοόλ, ζυμαρικά, ψωμί, λευκό ρύζι, καπνιστά, τηγανητά και λιπαρά τρόφιμα, παγωτό, μαγιονέζα και άλλες λιπαρές και γλυκές σάλτσες, λιπαρά τυριά, λουκάνικα, κονσέρβες, σνακ.

Σε μικρές ποσότητες: δημητριακά, φυτικά, ελαιόλαδο, λιναρόσπορο (τροφή εντελώς χωρίς λιπαρά - άμεσος τρόπος για την επιδείνωση του μεταβολισμού). Μπορεί επίσης να βλάψει το δέρμα και τα μαλλιά. Τα κορίτσια μπορεί να έχουν προβλήματα με τον κύκλο.

Συνιστάται να φάτε: άπαχο κρέας (μοσχάρι, κουνέλι, στήθος κοτόπουλου, γαλοπούλα), ψάρι, γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά και ξινόγαλα, αυγά (μπορείτε να έχετε πολλή πρωτεΐνη, περιορισμένη ποσότητα κρόκου), καστανό και άγριο ρύζι, φασόλια, φακές, μερικά μανιτάρια, λαχανικά και φρούτα (σε μικρή ποσότητα), χόρτα, αθλητική διατροφή.

Στέγνωμα: μενού και πρόγραμμα γευμάτων

Είναι απαραίτητο να περάσετε σταδιακά στο στέγνωμα (μια απότομη μετάβαση σε πρωτεϊνούχα τρόφιμα είναι επιβλαβής για την υγεία σας). Για να ξεκινήσετε τη βελτίωση της ανακούφισης ομαλά, αναπτύχθηκε σταδιακό σχέδιονα ακολουθηθεί.

• Η ξήρανση του σώματος για άνδρες και γυναίκες είναι κάπως διαφορετική κατά την κατάρτιση ενός διατροφικού σχήματος: στις γυναίκες, η μείωση των υδατανθράκων είναι πιο σταδιακή και η ποσότητα παραμένει ελαφρώς μεγαλύτερη από ό,τι στους άνδρες. Οι βασικές αρχές παραμένουν αμετάβλητες.

Ξήρανση του σώματος για ένα μήνα. Το πρώτο στάδιο της δίαιτας

Το πρώτο στάδιο διαρκεί 4 εβδομάδες. BJU -πρωτεΐνες 50%; λιπαρά 20%; υδατάνθρακες 30%.

Δείγμα μενού:

• Πρωινό: τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά - 200 g, τοστ ολικής αλέσεως, φρούτα
• Μεσημεριανό: ψάρι στον ατμό ή βραστό στήθος ή μοσχαρίσιο κρέας - 200 g, χυλός βρασμένος σε νερό χωρίς ζάχαρη, γάλα και βούτυρο (οποιοδήποτε, εκτός από λευκό ρύζι) - 100 g, φρέσκια σαλάτα λαχανικών - 100 g
• Δείπνο: κρέας πουλερικών - 150 g, βραστά λαχανικά - 100 g, χυλός - 100 g

Δεύτερη φάση (χωρίς υδατάνθρακες)

Το δεύτερο στάδιο διαρκεί μόνο 7 ημέρες. BJU -πρωτεΐνες 70%; λιπαρά 20%; υδατάνθρακες 10%.

Επιτρέπονται μόνο σύνθετοι υδατάνθρακες (το πρωί). Τα τοστ και οποιοδήποτε ψωμί, ακόμη και τα δημητριακά ολικής αλέσεως εξαιρούνται, τα φρούτα επίσης. Η ποσότητα του βρασμένου χυλού μειώνεται απότομα. Διαφορετικά, μπορείτε να ακολουθήσετε το σχέδιο του πρώτου σταδίου.

Πρωτεϊνούχα σαλάτα με καλαμάρια σε 5 λεπτά

Τρίτο στάδιο (αφαίρεση νερού)

Διάρκεια - μία εβδομάδα (7 ημέρες). Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου ξήρανσης, όλοι οι υδατάνθρακες αποκλείονται από το μενού και το συνηθισμένο νερό αντικαθίσταται με απεσταγμένο νερό. Άλλα προϊόντα από την πρώτη φάση παραμένουν σε περιορισμένες ποσότητες.

• Πρωινό: σαλάτα φρέσκων λαχανικών - 120 g, βραστό ασπράδι αυγού - 7 τεμ., 1 κουταλιά της σούπας. μεγάλο. μια κουταλιά από οποιοδήποτε βραστό δημητριακό
• Δεύτερο πρωινό: 2 κ.σ. οποιαδήποτε βραστά δημητριακά, στήθος κοτόπουλου - 120 g, φρέσκο ​​λαχανικό
• Μεσημεριανό: βραστό ή στον ατμό ψάρι - 200 g, φρέσκια σαλάτα λαχανικών χωρίς αλάτι
• Απογευματινό σνακ: αθλητική διατροφή
• Δείπνο: βραστά ή στον ατμό θαλασσινά - 200 g, χόρτα

Τέταρτο στάδιο (ανάρρωση)

Αντενδείξεις

Το στέγνωμα του σώματος για τα κορίτσια στο σπίτι, καθώς και για τους άνδρες, είναι ένα βασικό μέτρο στο οποίο δεν πρέπει να καταφεύγουμε συχνά και άσκοπα. Και πάλι, αυτός είναι συνήθως ο αριθμός των αθλητών που προετοιμάζονται για αγώνες. Επιπλέον, μόνο απολύτως υγιείς άνθρωποι μπορούν να "στεγνώσουν".

• Σε καμία περίπτωση δεν επιτρέπεται μια τέτοια δίαιτα για παιδιά και εφήβους, έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες.

Άλλες αντενδείξεις:

• ασθένειες του ήπατος και των νεφρών?
• Διαβήτης;
• παθήσεις της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων.

Ναι, το στέγνωμα είναι αποτελεσματικό. Ναι, το σχέδιο δράσης είναι απλό και σαφές. Ναι, είναι φθηνό. Υπάρχουν πολλά πλεονεκτήματα, αλλά δεν θα πρέπει να "κολλήσετε" σε αυτό εάν δεν είστε συνδεδεμένοι με τον αθλητισμό.

Από το αυτί του σώματος είναι μια ειδική δίαιτα, η οποία έχει σχεδιαστεί για να καίει λίπος διατηρώντας παράλληλα τη μέγιστη μυϊκή μάζα. Αυτό σημαίνει ότι με σωστά οργανωμένο στέγνωμα, θα μπορείτε να κάψετε σωματικό λίπος όσο το δυνατόν περισσότερο, και όχι μυς (αυτό ακριβώς συμβαίνει με τις περισσότερες μοντέρνες δίαιτες).

Η διατήρηση της μυϊκής μάζας θα προσφέρει οφέλη όπως μια πιο ελκυστική σιλουέτα (οι σφιγμένοι μύες με ελάχιστη ποσότητα λίπους φαίνονται πολύ καλύτεροι από το χαλαρό δέρμα μετά από μια εξαντλητική δίαιτα), καθώς και μια πιο ποικίλη διατροφή (άτομα με υψηλότερο ποσοστό μυϊκής μάζας μπορούν να αντέχουν να καταναλώνουν σημαντικά περισσότερες θερμίδες χωρίς κίνδυνο για το σχήμα).

Πολλές γυναίκες εργάζονται σκληρά τους κοιλιακούς τους μύες για χρόνια, αλλά τους κρύβει το υποδόριο λίπος. Αν θέλετε να δείτε την ανακουφιστική πρέσα σας, τότε το στέγνωμα είναι η τέλεια λύση για εσάς. Κάντε αμέσως κράτηση ότι το στέγνωμα είναι κατάλληλο για όσους πρέπει να χάσουν έως και 10 κιλά. Διαφορετικά, το στέγνωμα μπορεί να καθυστερήσει, τότε η υγεία θα υποφέρει πολύ. Γενικά, το στέγνωμα πρέπει να διαρκέσει περίπου δύο μήνες.

Θα πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι η επιτυχία στο στέγνωμα εξαρτάται κατά 80% από τη διατροφή, αλλά πρέπει να θυμάστε τη σωματική δραστηριότητα.

1. Διατήρηση του μυϊκού τόνου και της μυϊκής μάζας.
2. Αύξηση του μεταβολισμού και, κατά συνέπεια, ταχύτερη καύση του υποδόριου λίπους.
3. Αύξηση του παραθύρου θερμίδων, λόγω του οποίου συμβαίνει απώλεια βάρους.

Πού να ξεκινήσετε τη διαδικασία ξήρανσης;

Το στέγνωμα δεν πρέπει να ξεκινά απότομα. Αυτή είναι η πιο αυστηρή δίαιτα, το σώμα πρέπει να είναι προετοιμασμένο για αυτό. Επομένως, 2-3 εβδομάδες πριν το κόψιμο, θα πρέπει να μειώσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης στο μέγιστο και τους υδατάνθρακες στο ελάχιστο. Αυτό σημαίνει ότι είναι απαραίτητο να αποκλειστούν όλα τα επιβλαβή προϊόντα από τη διατροφή, από μάφιν και γλυκά μέχρι καπνιστά. Παραμείνετε στη διατροφή: ψωμί ολικής αλέσεως, δημητριακά, ζυμαρικά από αλεύρι σίκαλης, καθώς και σκληρό σιτάρι. Φυσικά, η βάση της δίαιτας θα είναι οι πρωτεϊνούχες τροφές όπως το κρέας, το ψάρι, τα όσπρια και το γάλα με λίγες θερμίδες.

Το στέγνωμα εφευρέθηκε για τους αθλητές και στην αρχική του μορφή περιλαμβάνει 4 περιόδους. Σε οποιαδήποτε περίοδο ξήρανσης, η ελάχιστη ημερήσια περιεκτικότητα σε θερμίδες της δίαιτας πρέπει να είναι μεγαλύτερη από 1200 kcal. Η μη τήρηση αυτής της σύστασης συνεπάγεται σοβαρά προβλήματα υγείας.

Η πρώτη περίοδος (στάδιο) στεγνώματος διαρκεί 4 - 6 εβδομάδες. Σε αυτό το στάδιο, θα πρέπει να καταναλώνετε 50-60% πρωτεΐνες, 10-20% λιπαρά και 20-30% υδατάνθρακες (το 20% είναι ακόμα καλύτερο). Η βέλτιστη περιεκτικότητα σε θερμίδες για αυτήν την περίοδο θα είναι 1600 kcal την ημέρα. Παρατηρώντας αυτήν την κατάσταση, η πρωτεΐνη πρέπει να είναι 200 ​​γραμμάρια (820 kcal), το λίπος - 34 γραμμάρια (320 kcal), οι υδατάνθρακες περίπου 117 γραμμάρια (480 kcal).

Δείγμα μενού σε αυτό το στάδιο:

• Παράδειγμα πρωινού: βραστό αυγό κοτόπουλου + 1 ασπράδι αβγού (πετάμε τον κρόκο ή τον δίνουμε στον εχθρό), πλιγούρι βρασμένο σε νερό (με βάση 50 γρ ξηρών δημητριακών) + πράσινο τσάι.

Σύνολο: 22 γραμμάρια πρωτεΐνης + 14 γραμμάρια λίπους + 34 γραμμάρια υδατάνθρακες. Θερμίδες - 260 kcal.

• δεύτερο πρωινό (μετά από περίπου 2 ώρες): 100 γραμμάρια στήθος κοτόπουλου + βραστό τριμμένο παντζάρι σαλάτα (περίπου 200 γραμμάρια), καρυκευμένο με ένα κουταλάκι του γλυκού (4,5 γραμμάρια) λινέλαιο (ελαιόλαδο) + μέτριο μήλο (περίπου 200 γραμμάρια).

Σύνολο: πρωτεΐνες 27 g (111 kcal) + 6,5 g λίπος (61 kcal) + 38 g υδατάνθρακες (156 kcal). Θερμίδες - 328 kcal.

• μεσημεριανό: 200 gr φιλέτο καλαμάρι + χυλός ρυζιού στο νερό (50 gr ξηρά δημητριακά) + σαλάτα (φρέσκο ​​λάχανο ή αγγούρι) - 200 gr + 1 κουτ. ελαιόλαδο.

Σύνολο: πρωτεΐνες - 46,5 γραμμάρια, υδατάνθρακες - 46,5 γραμμάρια, λίπη - 6,5 γραμμάρια. Θερμίδες - 441.

• Σνακ: 200 γραμμάρια στήθος κοτόπουλου στο φούρνο.

Σύνολο: πρωτεΐνες - 47 gr, λιπαρά 4 gr. Θερμίδες - 230 kcal.

• απογευματινό σνακ: ομελέτα από 5 πρωτεΐνες κοτόπουλου, τηγανητά χωρίς λάδι.

Σύνολο: πρωτεΐνες - 18 γρ. Θερμίδες - 74.

• βραδινό: φιλέτο κοτόπουλο βραστό 150 γρ + σαλάτα από 100 γρ ψιλοκομμένο λευκό λάχανο (μπορείτε να το πασπαλίσετε με χυμό λεμονιού).

Σύνολο: πρωτεΐνες - 39 γραμμάρια, λίπη - 4 γραμμάρια, υδατάνθρακες - 5 γραμμάρια. Θερμίδες - 255.

Δεύτερη περίοδος ξήρανσης

Αυτό το στάδιο θα πρέπει να διαρκέσει μία ή δύο εβδομάδες (αλλά μια εβδομάδα είναι καλύτερη). Πρέπει να τρώτε 80% πρωτεΐνες, 20% λιπαρά. Αποφύγετε εντελώς τους υδατάνθρακες. Η διατροφή πρέπει να είναι μόνο καθαρές πρωτεΐνες. Άπαχο κρέας (κυρίως κοτόπουλο), άπαχο άσπρο ψάρι, κρέας καλαμαριού, ασπράδια αυγών, γαρίδες. Τα λίπη θα εισέλθουν στο σώμα μαζί με τις πρωτεϊνούχες τροφές. Τα παραπάνω προϊόντα πρέπει να είναι ψημένα ή βρασμένα. Η περιεκτικότητα σε θερμίδες της καθημερινής διατροφής μπορεί να μειωθεί σε 1200-1400 kcal την ημέρα (234-273 γραμμάρια πρωτεΐνης και 26-30 γραμμάρια λίπους, αντίστοιχα).

Στα δύο πρώτα στάδια ξήρανσης, είναι απαραίτητο να καταναλωθεί επαρκής ποσότητα καθαρού αρτεσιανού νερού (περίπου 2 λίτρα την ημέρα).

Εάν δεν ασχολείστε με επαγγελματικά αθλήματα και δεν προετοιμάζεστε για αγώνες, τότε θα πρέπει να σταματήσετε σε αυτό το στάδιο της ξήρανσης. Εάν ακολουθήσετε όλες τις συστάσεις, θα πρέπει να έχετε το σωστό αποτέλεσμα.

Προσπαθήστε να πίνετε περισσότερο νερό μεταξύ των γευμάτων. Πιείτε πράσινο τσάι και εκχύλισμα ρίζας κιχωρίου. Αυτά τα ροφήματα όχι μόνο θα βοηθήσουν στη διακόσμηση της διατροφής σας, αλλά θα ενισχύσουν και τη διαδικασία καύσης λίπους.

Μενού για τη δεύτερη περίοδο στεγνώματος

Δείγμα μενού για αυτήν την περίοδο στεγνώματος:

Πρωινό: στήθος κοτόπουλου - 200 γραμμάρια.

Σύνολο: πρωτεΐνες - 47 γραμμάρια, λίπη - 4 γραμμάρια. Θερμίδες - 230.

Δεύτερο πρωινό: αυγά ομελέτα (3 πρωτεΐνες και 1 αυγό), τηγανητά χωρίς λάδι.

Σύνολο: πρωτεΐνες - 23,5 γραμμάρια, λίπη - 11 γραμμάρια, υδατάνθρακες - 1 γραμμάριο.

Μεσημεριανό: 300 γραμμάρια άπαχο λευκό ψάρι.

Σύνολο: 54 γραμμάρια πρωτεΐνης, 3 γραμμάρια λίπους. Θερμίδες - 250.

Σνακ: 200 γραμμάρια στήθος κοτόπουλου στο φούρνο.

Σύνολο: πρωτεΐνες - 47 γραμμάρια, λίπη - 4 γραμμάρια. Θερμίδες - 230.

Σνακ: 200 γραμμάρια φιλέτο καλαμάρι + 1 αγγούρι.

Σύνολο: πρωτεΐνες - 36 γραμμάρια, λίπη - 1 γραμμάριο, υδατάνθρακες - 3 γραμμάρια. Θερμίδες - 170.

Βραδινό: 150 γραμμάρια στήθος κοτόπουλου ψημένο ή βραστό.

Σύνολο: πρωτεΐνες - 36 γραμμάρια, λίπος - 3 γραμμάρια. Θερμίδες - 176.

Τρίτη περίοδος ξήρανσης

Δεν διαρκεί περισσότερο από μία εβδομάδα και πραγματοποιείται από επαγγελματίες αθλητές πιο κοντά στον αγώνα. Σε αυτό το στάδιο, οι πρωτεΐνες μειώνονται στο μέγιστο, τα λίπη μειώνονται στο ελάχιστο, οι υδατάνθρακες απουσιάζουν. Η ποσότητα του εισερχόμενου υγρού ελαχιστοποιείται επίσης.

Τέταρτη περίοδος ξήρανσης

Ονομάζεται φόρτωση υδατανθράκων. Αυτό είναι ένα είδος αρχής της εξόδου από τη δίαιτα. Ξεκινά τρεις μέρες πριν τον διαγωνισμό.

Εάν αποφασίσετε να τα βγάλετε πέρα ​​με τα δύο πρώτα στάδια ξήρανσης, τότε πρέπει να ξεκινήσετε αμέσως τη φόρτωση υδατανθράκων.

Θα πρέπει να ολοκληρώσετε το στέγνωμα αρχίζοντας να τρώτε τροφές που είναι χαμηλές σε υδατάνθρακες (με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη). Τα πιο φτωχά λαχανικά με υδατάνθρακες (χόρτα, αγγούρια, λάχανο) θα σας φανούν χρήσιμα εδώ. Στη συνέχεια, μπορείτε να προσθέσετε μερικά φρούτα, ψητές πατάτες, δημητριακά, ζυμαρικά από σκληρό σιτάρι ή αλεύρι σίκαλης. Αυτή η διαδικασία είναι καλύτερο να τεντωθεί για μια εβδομάδα. Μετά από αυτό, μπορείτε να προχωρήσετε στη συνήθη ισορροπημένη υγιεινή διατροφή.

Κατά τη διάρκεια της ξήρανσης, φροντίστε να λαμβάνετε σύνθετες βιταμίνες και μέταλλα. Αυτά μπορεί να είναι συμβατικά συμπλέγματα ή φάρμακα για αθλητές. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να μειώσετε την απώλεια βιταμινών και μετάλλων στο σώμα, παρά το γεγονός ότι ακολουθείτε μια αυστηρή δίαιτα.

Είναι επίσης καλή ιδέα να προσθέσετε φυσικούς και τεχνητούς λιποδιαλύτες κατά το στέγνωμα. Επιτρεπτοί φυσικοί λιποδιαλύτες κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου είναι: πράσινο και τζίντζερ τσάι, κιχώριο, όλα τα είδη μπαχαρικών (κανέλα, βανίλια, γαρύφαλλο). Από τους τεχνητούς λιποδιαλύτες, η L-καρνιτίνη θεωρείται η πιο ασφαλής και αποτελεσματική. Θα βοηθήσει στην καύση του σωματικού λίπους κατά τη διάρκεια της προπόνησης, θα προσθέσει ενέργεια και θα ενισχύσει επίσης τον καρδιακό μυ. Η L-καραντίνα πρέπει να πίνεται τις ημέρες σωματικής δραστηριότητας μισή ώρα πριν από αυτήν. Για παράδειγμα, εάν προπονείστε Δευτέρα-Τετάρτη-Παρασκευή, τότε μισή ώρα πριν την προπόνηση πρέπει να πιείτε 0,5-1 γραμμάριο L-καρνιτίνης.

Πότε θα εμφανιστούν τα αποτελέσματα στεγνώματος;

Οι πρώτες αλλαγές γίνονται αντιληπτές ήδη στο τέλος της πρώτης εβδομάδας με τη σωστή εφαρμογή των συστάσεων και της δίαιτας. Θα παρατηρήσετε ότι έχετε σφίξει. Εάν συμμετείχατε ήδη ενεργά στον αθλητισμό πριν από την έναρξη της ξήρανσης, τότε οι μύες θα γίνουν πιο ψηλοί. Κατά τη διαδικασία ξήρανσης, είναι η λιπώδης μάζα που φεύγει και η μυϊκή μάζα (που είναι πολύ πιο βαριά) διατηρείται, αντίστοιχα, το βάρος θα χαθεί πιο αργά από τους όγκους. Για να μην σας φύγει το κίνητρο να στεγνώσετε, μπορείτε να ξεκινήσετε ένα ημερολόγιο όπου θα καταγράφετε τους τόμους σας. Μετρήστε τα όχι περισσότερο από μία φορά την εβδομάδα.

Στο τέλος του στεγνώματος, θα χάσετε ένα σημαντικό μέρος του σωματικού λίπους από τις προβληματικές περιοχές σας.

Η ενεργός σωματική δραστηριότητα διεξάγεται ιδανικά τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα. Αυτό θα εξασφαλίσει υψηλό μεταβολισμό και διατήρηση της μυϊκής μάζας. Πρέπει επίσης να προσπαθήσετε να μην χάσετε την ευκαιρία να κάνετε "οικιακές" προπονήσεις: για άλλη μια φορά πλύνετε τα πατώματα με ένα πανί, όχι με σφουγγαρίστρα, αγνοήστε το ασανσέρ, βγείτε από το μεταφορικό μέσο νωρίτερα και περπατήστε τουλάχιστον μία στάση.

Το στέγνωμα είναι μια πολύ αυστηρή δίαιτα, επομένως έχει μια σειρά από αντενδείξεις. Δεν μπορείτε να στεγνώσετε εάν έχετε ασθένειες του στομάχου, των εντέρων, των νεφρών, του παγκρέατος και του ήπατος, καθώς και διαβήτη. Η ξήρανση αντενδείκνυται επίσης για εγκύους και θηλάζουσες μητέρες.

Εν κατακλείδι, προτείνω να παρακολουθήσετε ένα βίντεο σχετικά με τη δίαιτα ξήρανσης για τα κορίτσια.