Pravilno sušenje telesa za dekleta doma. Kako deluje? Sušenje telesa: jedilnik, faze in pravila prehrane Med med sušenjem

Kako posušiti telo, da bo videti popolno? Sušenje telesa poteka v 3 fazah, izdelki za sušenje telesa za vsako stopnjo pa so izbrani po določeni shemi. Zavrnitev ogljikovih hidratov poteka postopoma.

Če ne znate pravilno posušiti telesa, se lahko pripeljete do izčrpanosti. Sušenje telesa je ena izmed diet, ki jo je treba izvajati pod zdravniškim nadzorom. Ne morete se preobremeniti s fizičnimi napori.

Če želite razumeti, kako pravilno posušiti telo, si morate najprej predstavljati, kaj je to? Sodeč po imenu - zavrnitev tekočine? Telo se res izsuši, a pretok tekočine ni omejen. Od zunaj je tisti, ki je izbral sliko, podobno življenju, videti takole: elastično telo in mišični relief.

Sušenje telesa ni enostavno odpovedati se škodljivi hrani in štetju kalorij, čeprav je brez teh dejanj nemogoče posušiti telo. Sušenje telesa se razlikuje od preproste diete, ki lahko ustvari seksi silhueto, če združite telesno aktivnost z omejevanjem hrane. Maščobna plast se predela v energijo, potrebno za ustvarjanje razbremenitve mišic. Po razdelitvi se ne prikaže.

Tisti, ki nimajo mišic, čeprav ne zelo napihnjenih, in maščobne plasti, ne bodo mogli preiti na tak način življenja. Sušenje telesa 2-3 tedne ni omejeno. 2 meseca takšne diete je minimalno obdobje. Na začetku diete večina, ki se odloči za njeno uporabo, občuti mišično oslabelost.

To je posledica dejstva, da se bo telo moralo obnoviti. Energijo ne bo napolnil iz ogljikovih hidratov - preprostih in zapletenih, temveč iz beljakovinskih spojin. Glavna energija, ki je potrebna za normalno življenje, se bo sprostila po predelavi maščobne plasti.

Na začetni stopnji se morate jemati zelo resno, nenehno analizirati lastne občutke. S povečanjem mišične oslabelosti, pojavom konvulzij bo treba glukozo vnesti v telo kot "reševalno vozilo". V nasprotnem primeru lahko spravite telo v komo.

Nemogoče je ustvariti individualni urnik za vnos kalorij za rezanje telesa. Vsa priporočila so splošna. Štetje kalorij se izvaja glede na postavo, težo in starost. Ne vnašajte v telo dodatnih kurilnikov maščob. Če je presnovni proces pospešen, se lahko ketonska telesa kopičijo v hematopoetskem sistemu. Simptomi tega stanja: slabost, šibkost, omotica.

Če v tem času naredite test za acetonomijo - v kateri koli lekarni se prodajajo posebni lakmusovi papirji, potem bo s spremembo barve testa mogoče razumeti, da se aceton izloča z urinom.

Toda ne bojte se poskusiti "posušiti" telo. Dvigovalci uteži in bodybuilderji s to dieto kažejo idealne oblike. Glavna stvar je, da se temu prilagodimo in razumemo, ali je dovolj volje, da sledimo zahtevanim pravilom, po katerih sušimo telo. Dieta je razdeljena na več stopenj.

Prvič, prednost imajo živila z visoko vsebnostjo vlaknin. Sem spadajo polnozrnate žitarice. Tudi beljakovin ne morete preskočiti. Prehrana mora vključevati pusto piščančje meso, po možnosti prsi, pusto ribe, skuto z nizko vsebnostjo maščob in kefir, nekaj jajc na teden, olje za solatni preliv. V tej fazi se sadje in zelenjava ne uživata.

Seveda je nemogoče dramatično spremeniti običajno prehrano. Obnovljena v 1-2 tednih. Če upoštevamo odstotno sestavo prehrane na tej stopnji, bi morala izgledati takole: polovica vse zaužite hrane so beljakovine, 20 % maščobe, ki se »izvlečejo« iz pustega mesa in rastlinskega olja, ostalo pa so ogljikovi hidrati. Prave ogljikove hidrate dobimo iz surovega riža, ovsenih kosmičev – ne v kosmičih, ajde.

Bodite prepričani, da pijete dovolj vode. Ženske 2-2,5 litra, moški do 4 litre na dan. Vsa hrana mora biti nesoljena. Dokler telo ni popolnoma obnovljeno, ni priporočljivo preiti na naslednjo stopnjo.

Telo se mora ponovno prilagoditi. Količina beljakovin v prehrani se poveča na 80%. Toda ogljikovi hidrati so osebno omejeni. Če je dieto zelo težko prenašati, lahko stroške energije nadomestite z uživanjem otrobov: pšeničnih, rženih ali ovsenih kosmičev.

Izračun ogljikovih hidratov je naslednji: 1/1 g / kg teže.

V prehrano se uvaja sveža zelenjava: kumare in zelje, paradižnik. Beljakovinski izdelki so mleko, kefir, trdi sir in skuta. Vsi zgoraj navedeni izdelki imajo nizko vsebnost maščob.

Nekateri strokovnjaki za prehrano menijo, da mlečnih izdelkov pri sušenju telesa ne bi smeli uživati. Odvisno pa je tudi od individualne tolerance prehrane in od tega, kako je telo posušeno. Za hitro hujšanje in popolnost silhuete oziroma oblikovanje mišic.

Tretja stopnja sušenja se izvaja z nekaterimi previdnostnimi ukrepi. Vedno imejte s seboj vrečko sladkega soka. Če se pojavi šibkost, omotica, bo to znak, da se ketonska telesa začnejo kopičiti. Ko se sok popije, acetonomija izgine.

Telo se tako odzove na zmanjšanje ogljikovih hidratov za faktor 3 v primerjavi s prejšnjo stopnjo. Hrana v tej fazi so mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob in piščančja prsa brez kože. Sol je popolnoma izključena, vse pijače se nadomestijo z destilirano vodo.

Poleg tega so uvedeni vitamini in minerali iz kompleksa tablet. Začetnik na 3 stopnjah prehrane potrebuje 9 do 10 tednov. Ne morete se zagnati v tog okvir. Lepo telo je čudovito, a ohranjanje zdravja je pomembnejše.

Če se acetonomija pojavlja občasno, drugi čutijo sladek vonj iz ust, v enem tednu se telo ne more prilagoditi vsaki stopnji - dieto je treba prekiniti in se počasi vrniti na običajno prehrano.

Ne gre pozabiti, da kljub strogim prehranskim omejitvam telesne dejavnosti ni mogoče opustiti. Najbolje je delati z inštruktorjem, ki bo izbral uravnotežen kompleks, ki vključuje kardio, anaerobne vaje in vaje za moč. Zaželeno je vaditi na simulatorjih, namenjenih krepitvi mišic različnih skupin. Zaželeno je uvesti plavanje v kompleks vaj.

Izdelke za sušenje telesa vnašamo v telo vsaj 5-krat na dan. Takšna prehrana se imenuje načelo delne prehrane. Nemogoče je, da je bil interval med obroki več kot 4,5 ure.

Če si res želite sladkega, si lahko privoščite med. Par žličk na dan, ne več. Temne čokolade, ki velja za "zdravo hrano" za številne diete, ne smemo jesti.

V dnevih brez ogljikovih hidratov si lahko privoščite pest oreščkov. Cedra, orehi, indijski orehi. Ampak precej. Pred treningom 2 uri in po njem približno eno in pol ne morete jesti. Zelo pomembno je, da pazite na prehranjevanje pred spanjem – od tega je v marsičem odvisno oblikovanje mišične reliefnosti.

Meni za večerjo izgleda nekako takole: ajda z majhnim koščkom kuhanih piščančjih prsi ali 150 g skute z nizko vsebnostjo maščob. Kašo speremo z destilirano vodo, skuto - z mlekom. Če v prehrano vnesemo ogljikove hidrate, bo mišična reliefnost izgubljena.

Vsakdo ne more uporabiti sušenja telesa za oblikovanje figure. Dieta ima kontraindikacije. Nosečnice in doječe ženske ne bi smele niti pomisliti na to metodo podpore telesne teže. Če je bila bodoča mati na takšni dieti, jo je treba med nosečnostjo opustiti.

Med endokrinimi boleznimi katere koli vrste je treba izbrati druge metode hujšanja. Še posebej nevarno je zavračanje ogljikovih hidratov za ljudi, ki trpijo za sladkorno boleznijo ali katero koli sladkorno bolezen. Težave s hematopoetskim sistemom in gastrointestinalnim traktom izključujejo uporabo diete za razkladanje. Sušenje telesa je dieta za zdrave ljudi.

Vsi izdelki za sušenje telesa morajo biti naravni. In brez lačnih dni, ki pospešujejo proces hujšanja. Sušenje telesa ni toliko dieta kot boj za popolnost lastnega telesa.

Sušenje telesa je prehranski program za zmanjšanje podkožne maščobe, ki sestoji iz postopnega zmanjševanja deleža ogljikovih hidratov v jedilniku ob ohranjanju in povečanju beljakovinske komponente. Hkrati pa prehrana med sušenjem ne preneha biti raznolika in zdrava.

Značilnosti diete za sušenje telesa

Sušenje telesa športniki tradicionalno uporabljajo za pridobivanje želenih kontur, vendar je program primeren tudi za redno hujšanje. Prehrana vsebuje minimalno količino ogljikovih hidratov in živil z glukozo, medtem ko beljakovinski obroki predstavljajo večino prehrane.

Posledično v prvem tednu izgine do 2 kg podkožne maščobe. Ob pomanjkanju glukoze telo išče druge vire energije. Na prvi stopnji se razgradi glikogen, nato maščobe. Za začetek procesa izgorevanja maščob je pomemben gladek prehod na prehrano brez ogljikovih hidratov.

Če se ogljikovi hidrati močno izločijo iz jedilnika, telo ne razgradi ketonskih teles, kri pa oksidira. Razvija se ketoacidoza, katere simptomi so bruhanje, tahikardija, dehidracija, zmedenost. V začetni fazi se bolezen odpravi z vnosom ogljikovih hidratov v prehrano. Toda z nadaljnjim razvojem pride do zastrupitve, pride do kome.

Pomembno! Meni za sušenje telesa je treba skrbno premisliti. Da bi se izognili negativnim simptomom, ga strogo upoštevajte.

Prehranski program za sušenje telesa

Pravilno sestavljen jedilnik za sušenje mora biti sestavljen iz 2/3 beljakovin in 1/3 ogljikovih hidratov, njihovo število pa se nenehno zmanjšuje. Maščobe predstavljajo polinenasičene maščobne kisline v količini 10 % celotne prehrane.

Skupna kalorična vsebnost prehrane na dan ne presega 2300 kcal, najmanjša pa ne pade pod 1500 kcal na dan.

Za pospešitev metabolizma jejte 4 do 7 krat na dan v majhnih porcijah. Režim pitja je 1,5-2 litra na dan. Enkrat na dan je dovoljeno razredčiti vodo z limoninim sokom. Trikrat na teden je priporočljivo piti skodelico kefirja zvečer.

Količina beljakovin na 1 kg teže v meniju za sušenje je 2,5 g. Dve tretjini tega volumna pripadata živalskim beljakovinam (meso, jajca, ribe) in ena tretjina rastlinskim beljakovinam (oreščki, stročnice, gobe). Beljakovinska živila so prisotna v vsakem obroku ali vsaj 4-krat na dan.

Količina ogljikovih hidratov je urejena glede na dobro počutje športnika. Dovoljena je samo zelenjava, sadje ali žita. Sladko predstavljajo med, suho sadje, naravni marshmallows ali marshmallows. Te izdelke, ko sušijo telo, zaužijemo zjutraj.

Količina morskih sadežev in maščob rastlinskega izvora ne presega 0,5-1 g na kg telesne teže.

Za obogatitev prehrane so na jedilniku vključena prehranska dopolnila med sušenjem, ki nadomestijo pomanjkanje vitaminov in aminokislin.

Dovoljena in prepovedana živila za sušenje telesa

Na fotografiji hrana za sušenje telesa

Meni za sušenje telesa vključuje naravna in nizkokalorična živila. S pogostim uživanjem hrane se hranila hitreje absorbirajo, metabolizem se pospeši.

Prvi teden se šteje za pripravljalno. V tem času so dovoljene testenine v zmernih količinah, žitarice, polnozrnati kruh. Hitri ogljikovi hidrati so izključeni: sladkarije, torte, pecivo, čokolada. Skupna količina ogljikovih hidratov na 1 odmerek ne presega 3 g na 1 kg telesne teže.

Naslednja menstruacija traja 2 tedna. Iz prehrane se odstranijo vsi izdelki iz moke, od žit ostanejo le ovsena kaša, ajda in biserni ječmen. V tem obdobju se količina ogljikovih hidratov zmanjša na 2 g na 1 kg telesne teže. Počasne ogljikove hidrate (žita) zaužijemo zjutraj.

3 tedne po začetku diete se količina ogljikovih hidratov zmanjša na 1 g na 1 kg telesne teže. Prehrana vsebuje nekaj zelenjave, ribe, jajca, pusto meso, skuto, mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob.

Razmislite, kaj lahko jeste v sušilnem stroju:

jajca;
riba;
mlečni izdelki;
stročnice;
pusto meso;
redkev, bučke, zelje;
limone, jabolka;
gobe;
rastlinsko olje.

Dovoljene so pijače, voda, zeliščne decokcije.

glej tudi seznam

Meni za sušenje telesa

Skupno trajanje diete je do 1,5-3 mesece. Za en teden izgubijo približno 0,5-0,7 kg teže, ob upoštevanju rasti mišic.

Pomembno! Načrtujte prehrano za obdobje, ko praznične pogostitve niso zagotovljene. Meni izključuje uporabo maščobnih in visokokaloričnih živil, alkohola.

Vzorčni meni za sušenje telesa za en mesec:

1. teden. Količina ogljikovih hidratov je načrtovana s hitrostjo 2-2,5 g na 1 kg teže. Izračunajte vsak obrok, pri čemer se osredotočite na tabele glikemičnega indeksa in kalorične vsebnosti izdelkov. Jedilnik mora vsebovati meso, ribe, mlečne izdelke, žita, jajca. Zahteve za prvi teden so zveste: šteje se za pripravljalno.
2 tedna. Količina ogljikovih hidratov se zmanjša na 1 g na 1 kg telesne teže. Delež beljakovin je 80%. Sol in sladko sadje je čim manj.
3 teden. Količina ogljikovih hidratov se zmanjša za 0,5 g. V jedilnik se dodajo prepelična jajca.
4 teden. Začne se postopen izhod iz prehrane. V tem obdobju se dieta delno ponovi 2 tedna.
5 teden. Jedilnik je podoben 1 tednu.

Po koncu diete lahko pustite ogljikove hidrate v prehrani v količini 0,5 g ali gladko zapustite sušilnik, pri tem pa ohranite pravilno prehrano.

Meni za sušenje telesa za en teden

Če želite krmariti in ustvariti svojo dieto, si oglejte vzorčni meni za sušenje telesa po dnevu za teden dni:

Dan v tednu	Zajtrk	večerja	večerja
ponedeljek	Ovseni kosmiči na vodi, 2 beljaka, čaj brez sladkorja	Kuhano piščančje meso, zelenjavna solata, ajda	Pečene ribe, zelenjava (paradižnik, zelišča)
torek	Beljakovinska omleta, kumare, čaj	Kremna juha s cvetačo, zelenjavo, kuhanim piščancem	Skuta, kozarec kefirja
sreda	Ovsena kaša na vodi, kuhano jajce, čaj	Ukha brez krompirja in korenja, kuhane ribe, zelenjave	Skuta
četrtek	Skuta s suhim sadjem, jajce, čaj	Juha z gobami brez krompirja in korenja, zelenjave, kuhanega piščanca	Dušene ribe, zelenjava
petek	Čaj, beljakovinska omleta, paradižnik	Kuhan piščanec, ajda, beljakovinska omleta	Skuta
sobota	Ovsena kaša z rozinami, čaj	Kuhan piščanec, stročji fižol	Beljakovinska omleta, skuta
nedelja	Ajda, jajce, čaj	Dušeno zelje, kuhan piščanec	Skuta z jabolki

Drugi zajtrk in popoldanska malica ob sušenju telesa vključujeta uporabo beljakovinskega napitka iz kefirja, skute in jogurta. Pripravljene jedi lahko kupite v specializiranih športnih trgovinah Kosilo

Proteinski napitek s cimetom in vanilijo 100 g skute večerja Kremna juha z zelenjavo brez krompirja in korenja, 200 g kuhane govedine Ajda, 250 g kuhanega piščanca popoldanski čaj Grenivka, piščančji file beljakovinski napitek večerja 200 g pečene ribe, zelenjava Dušen piščanec, kozarec kefirja

Kaj je sušenje telesa - poglejte v videu:

Sušenje telesne teže je proces izgorevanja podkožne maščobe ob ohranjanju mišične mase.

Prvotno so ga uporabljali profesionalni bodybuilderji, zdaj pa ga uporabljajo vsi, da bi se znebili odvečnih kilogramov in razbremenili telo.

Sušenje vključuje kombinacijo telesne dejavnosti s pravilno prehrano. Prehrana je zelo pomembna in vključuje seznam določenih živil, ki se razlikujejo za ženske različnih starosti.

Za dekleta bo seznam priporočenih izdelkov za uživanje naslednji:

kumare
bučke
Zelje sveže ali kislo zelje
Različne zelenice, zelena
Zelena/rumena paprika
Kuhano perutninsko meso (brez kože)
Kuhana pusta riba (bela) in lignji
Kuhanih jajc (po možnosti prepeličjih), medtem ko je število rumenjakov več kot 2-3 čez dan, ne smemo
Posneti sir
Kefir z nizko vsebnostjo maščob (v primeru intolerance lahko nadomestite fermentirano pečeno mleko)
Trdi siri
Makaroni (iz trde pšenice / polnozrnate moke)
Rjavi riž, nepredelana ajda, ovseni kosmiči
Gobe (vendar ne več kot enkrat na teden)
Rastlinska olja za solatni preliv (laneno, olivno)
Posušeno sadje in med
Čista voda (najmanj 1,5-2,5 litra na dan)
Zeleni in beli čaj

Strogo prepovedano: krompir/korenje/druga korenovka, izdelki iz prvovrstne pšenične moke, mleko in jogurti, sladkarije (torte, peciva, mlečna čokolada), alkohol, prekajeno meso, majoneze in omake.

Količina zaužitih ogljikovih hidratov je minimalna (približno 2 grama na 1 kg telesne teže) in jo je treba postopoma zmanjševati (v končni fazi sušenja manj kot 2,5-krat kot prvotno).

V obdobju sušenja telesa lahko jeste suho sadje in med. Občasno se je dovoljeno razvajati s sadjem in jagodičevjem z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov (citrusi, jagode, marelice), naravnim sladoledom, temno čokolado.

Vendar se je vredno spomniti da je te izdelke priporočljivo jesti le na začetku dneva, pred kosilom.

Seznam izdelkov za ženske

Ženskam od 35-40 let priporočamo nekoliko drugačen seznam izdelkov. To je nujno, ker z leti metabolizem v telesu izgublja na intenzivnosti in se poveča količina podkožnega maščevja.

Pri sušenju telesa je dovoljeno uporabljati:

Pusto kuhano perutninsko meso (brez kože)
Filet kuhane bele ribe, lignji
Mesne juhe
Beljak
Nepredelani riž in ajda
Samo sveže zelje (zlasti pekinško)
Skuta in kefir brez maščobe
Zelenjavne solate (sveža paprika, zelje, kumare, redkev itd.)
Vse zelenice
Avokado
Navadna voda (2 litra na dan)
Zeleni čaj

Poraba ogljikovih hidratov je minimalna, vendar jih ni mogoče popolnoma izključiti.

Priporočljivo je, da ga popolnoma odstranite iz uporabe sladkarije (razen suhega sadja in medu), izdelki iz moke, beli riž, mlečni izdelki (razen skute z nizko vsebnostjo maščob, kefir, siri), gobe, prekajeno meso in kisle kumarice, vse vrste prelivov (majoneza, omake itd.). ). Uporaba rastlinskih olj mora biti minimalna (1-2 žlički na dan). Od sadja lahko pustite citruse (zlasti grenivke).

Kombinacije izdelkov za sušenje telesa

Za sušenje telesa ni pomembno le ime zaužitih izdelkov, temveč tudi njihovo razmerje. Glavni del prehrane mora biti napolnjen z beljakovinami (50-70%), poraba ogljikovih hidratov in maščob je približno enaka (po 20-30%).

V povprečju sušenje telesa traja 4-5 tednov. V prvem tednu bo količina zaužitih ogljikovih hidratov največja (približno 2 grama na 1 kilogram teže), jesti morate hrano, ki vsebuje veliko vlaknin (žita, zelenjava). Postopoma se njihovo število zmanjšuje (1 gram na 1 kg - v drugem tednu, 0,5 grama na 1 kg - v naslednjem). V tem obdobju se poraba beljakovinske hrane poveča.

POMEMBNO! V vsakem primeru je prehrana med sušenjem individualna. Če se pojavi nelagodje, šibkost, utrujenost itd., je treba dieto takoj prekiniti in začeti postopno povečevati vnos ogljikovih hidratov.

Sušenje telesa v prvi vrsti vključuje postopno zmanjševanje kalorične vsebnosti prehrane (ustvari se primanjkljaj od 10 do 30%), odvisno od napredka pri izgorevanju maščob in končnega cilja športnika.

Suha hrana precej strog - posloviti se boste morali od velike večine škodljivih dobrot. Prvi korak je zmanjšanje količine hitrih ogljikovih hidratov in živalskih maščob. V idealnem primeru ga popolnoma odstranite.

Prehrana (sušenje) vključuje tudi uživanje zadostne količine tekočine, vsaj 2,5 litra. Če pijete manj, se bodo presnovni procesi upočasnili, kar bo posledično upočasnilo izgorevanje maščob. Upoštevati je treba tudi režim pitja, saj se pri dehidraciji kri zgosti, kar je za srce nezaželeno med intenzivnim treningom.

Pijte več čiste negazirane vode!

Celoten proces sušenja vključuje obvezne meritve parametrov in tehtanje športnika. Če se debelina maščobnih gub zmanjša, hkrati pa izgubite od 1 do 3 kilograme na mesec, lahko dieto štejemo za učinkovito.

Glavna pravila sušenja

Skratka, sušenje telesa za dekleta in moške je posebno načelo prehrane, ki temelji na uporabi predvsem nizko vsebnost ogljikovih hidratov in beljakovine hrano. Dieta je postopna zmanjšanje telesne maščobe ob ohranjanju mišične mase.

Sušenje telesa je indicirano za ljudi, ki imajo zadostno količino mišične mase in ne trpijo zaradi debelosti.

Takšno prehrano praviloma izvajajo tekmovalni športniki, profesionalni bodybuilderji, bodybuilderji, da bi telo spravili v zahtevano obliko in prišli v zahtevano kategorijo teže. V idealnem primeru športniki hujšajo pod nadzorom izkušenih inštruktorjev, saj je prehrana precej stroga.

Če se odločite, da se sami "posušite", se morate spomniti preprostih pravil:

Začnite postopoma (za nemoteno vlivanje v proces je bil razvit poseben vodnik po korakih, o katerem bomo pisali spodaj).
Jejte majhne obroke 5-6 krat na dan (vsakih 2-3 ure). Ne jejte 2 uri pred treningom in 1,5 ure po njem (samo aminokisline in beljakovine). Vsaj 40 % dnevnih beljakovin lahko pridobimo iz beljakovinskih napitkov, preostalih 60 % pa iz hrane.
Ne pozabite na čisto vodo – vsaj 30 ml na vsak 1 kg telesne teže (v dnevih intenzivnega treninga in v vročini lahko več).
Izguba teže s sušenjem vključuje uravnoteženo prehrano: zaužiti morate vsaj 10% nenasičenih maščob, rib, omega-3. Jejte žita, zelenjavo, oreščke, vzemite dovolj vlaknin in ne pozabite na vitaminsko-mineralne komplekse. Število sadja in jagodičja za sušenje je omejeno, zato je malo verjetno, da bo mogoče brez vitaminov iz trgovine.
V tem obdobju morate veliko in pridno trenirati, izmenično vaje za moč s kardio obremenitvami. Najboljša možnost v vsakem primeru bo fitnes inštruktor ali trener.
Pogostost lajšalne diete ni več kot 1-krat na leto.

Samo v tem primeru bo sušenje telesa doma učinkovito in ne bo negativno vplivalo na zdravje.

Kaj in kaj ne smete pri sušenju: seznam izdelkov

V obdobju sušenja popolnoma odpraviti: slaščice, sladkarije, pecivo, kateri koli alkohol, testenine, kruh, beli riž, prekajena, ocvrta in mastna hrana, sladoled, majoneza in druge mastne in sladke omake, mastni sir, klobase, konzervirana hrana, prigrizki.

V majhnih količinah: žitarice, zelenjavno, olivno, laneno olje (popolnoma brez maščob - neposredna pot do poslabšanja metabolizma). Prav tako lahko poškoduje kožo in lase. Dekleta imajo lahko težave s ciklom.

Priporočljivo za uživanje: pusto meso (teletina, zajec, piščančja prsa, puran), ribe, mlečni in kislo mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob, jajca (lahko veliko beljakovin, omejena količina rumenjaka), rjavi in divji riž, fižol, leča, nekaj gob, zelenjava in sadje (v majhni količini), zelenjava, športna prehrana.

Sušenje: jedilnik in načrt obrokov

Na sušenje je treba preiti postopoma (oster prehod na beljakovinsko hrano je škodljiv za vaše zdravje). Začeti gladko izboljšati relief, razvit fazni načrt slediti.

Sušenje telesa pri moških in ženskah se pri sestavljanju prehranske sheme nekoliko razlikuje: pri ženskah je zmanjšanje ogljikovih hidratov bolj postopno, količina pa ostane nekoliko večja kot pri moških. Osnovna načela ostajajo nespremenjena.

Sušenje telesa en mesec. Prva faza diete

Prva faza traja 4 tedne. BJU - beljakovine 50%; maščobe 20%; ogljikovi hidrati 30%.

Vzorčni meni:

Zajtrk: skuta z nizko vsebnostjo maščob - 200 g, polnozrnati toast, sadje
Kosilo: ribe na pari ali dušena prsa ali goveje meso - 200 g, kaša, kuhana na vodi brez sladkorja, mleko in maslo (kakršno koli, razen belega riža) - 100 g, solata iz sveže zelenjave - 100 g
Večerja: perutninsko meso - 150 g, dušena zelenjava - 100 g, kaša - 100 g

Druga faza (brez ogljikovih hidratov)

Druga faza traja le 7 dni. BJU - beljakovine 70%; maščobe 20%; ogljikovi hidrati 10%.

Dovoljeni so samo kompleksni ogljikovi hidrati (zjutraj). Toast in vsak kruh, tudi polnozrnati so izključeni, sadje tudi. Količina kuhane kaše se močno zmanjša. V nasprotnem primeru lahko sledite shemi prve stopnje.

Beljakovinska solata z lignji v 5 minutah

Tretja stopnja (odstranitev vode)

Trajanje - en teden (7 dni). V tem obdobju sušenja so iz jedilnika izključeni vsi ogljikovi hidrati, navadna voda pa se nadomesti z destilirano vodo. Ostali izdelki iz prve faze ostajajo v omejenih količinah.

Zajtrk: sveža zelenjavna solata - 120 g, kuhani jajčni beljak - 7 kosov, 1 žlica. l. žlico poljubnega kuhanega žita
Drugi zajtrk: 2 žlici. katero koli kuhano žito, piščančje prsi - 120 g, sveža zelenjava
Kosilo: dušena ali parjena riba - 200 g, solata iz sveže zelenjave brez soli
Popoldanska malica: športna prehrana
Večerja: kuhani ali pari morski sadeži - 200 g, zelenice

Četrta faza (okrevanje)

Kontraindikacije

Sušenje telesa za dekleta doma, pa tudi za moške, je kardinalni ukrep, h kateremu se ne bi smeli zateči pogosto in po nepotrebnem. Spet je to običajno veliko športnikov, ki se pripravljajo na tekmovanja. Poleg tega se lahko "izsušijo" le popolnoma zdravi ljudje.

V nobenem primeru takšna prehrana ni dovoljena za otroke in mladostnike, nosečnice in doječe ženske.

Druge kontraindikacije:

bolezni jeter in ledvic;
sladkorna bolezen;
bolezni srca in ožilja.

Da, sušenje je učinkovito. Da, akcijski načrt je preprost in jasen. Ja, poceni je. Prednosti je veliko, vendar se na to ne smete »nasedati«, če niste povezani s športom.

Iz ušesa telesa je posebna dieta, ki je zasnovana za izgorevanje maščob ob ohranjanju največje mišične mase. To pomeni, da boste s pravilno organiziranim sušenjem lahko čim bolj pokurili telesne maščobe in ne mišic (točno to se dogaja pri večini trendovskih diet).

Ohranjanje mišične mase bo zagotovilo prednosti, kot so privlačnejša silhueta (zategnjene mišice z minimalno količino maščobe izgledajo veliko bolje kot povešena koža po naporni prehrani), pa tudi bolj raznolika prehrana (osebe z višjim odstotkom mišične mase lahko privoščiti zaužiti bistveno več kalorij brez nevarnosti za postavo).

Mnoge ženske že leta trdo delajo na svojih trebušnih mišicah, a jih skriva podkožna maščoba. Če želite videti svojo reliefno stiskalnico, je sušenje popolna rešitev za vas. Takoj rezervirajte, da je sušenje primerno za tiste, ki morajo izgubiti do 10 kg. V nasprotnem primeru se lahko sušenje odloži, potem bo zdravje močno trpelo. Na splošno naj bi sušenje trajalo približno dva meseca.

Upoštevati je treba, da je uspeh pri sušenju 80% odvisen od prehrane, vendar se morate spomniti na telesno aktivnost.

Ohranjanje mišičnega tonusa in mišične mase.
Povečana presnova in s tem hitrejše izgorevanje podkožne maščobe.
Povečanje kalorijskega okna, zaradi česar pride do izgube teže.

Kje začeti postopek sušenja?

Sušenje se ne sme začeti nenadoma. To je najstrožja dieta, telo je treba nanjo pripraviti. Zato morate 2-3 tedne pred rezanjem zmanjšati vnos beljakovin na maksimum, ogljikovih hidratov pa na minimum. To pomeni, da je treba iz prehrane izključiti vse škodljive izdelke, od kolačkov in sladkarij do prekajenih izdelkov. Ostanite v prehrani: polnozrnati kruh, žitarice, testenine iz ržene moke, pa tudi trda pšenica. Seveda bo osnova prehrane beljakovinska živila, kot so meso, ribe, stročnice in nizkokalorično mleko.

Sušenje je bilo izumljeno za športnike in v svoji prvotni obliki vključuje 4 obdobja. V vsakem obdobju sušenja mora biti najmanjša dnevna vsebnost kalorij v prehrani višja od 1200 kcal. Neupoštevanje tega priporočila vodi do resnih zdravstvenih težav.

Prvo obdobje (faza) sušenja traja 4 - 6 tednov. V tej fazi bi morali zaužiti 50-60% beljakovin, 10-20% maščob in 20-30% ogljikovih hidratov (20% je še bolje). Optimalna vsebnost kalorij za to obdobje bo 1600 kcal na dan. Ob upoštevanju tega pogoja mora biti beljakovin 200 gramov (820 kcal), maščob - 34 gramov (320 kcal), ogljikovih hidratov približno 117 gramov (480 kcal).

Vzorčni meni na tej stopnji:

primer zajtrka: kuhano piščančje jajce + 1 beljak (rumenjak zavržemo ali ga damo sovražniku), ovseni kosmiči, kuhani v vodi (na osnovi 50 g suhih kosmičev) + zeleni čaj.

Skupaj: 22 gramov beljakovin + 14 gramov maščob + 34 gramov ogljikovih hidratov. Kalorije - 260 kcal.

drugi zajtrk (po približno 2 urah): 100 gramov piščančjih prsi + kuhana nastrgana solata iz rdeče pese (približno 200 gramov), začinjena z žličko (4,5 g) lanenega (olivnega) olja + srednje jabolko (približno 200 gramov).

Skupaj: beljakovine 27 g (111 kcal) + 6,5 g maščobe (61 kcal) + 38 g ogljikovih hidratov (156 kcal). Kalorije - 328 kcal.

kosilo: 200 g fileta lignjev + riževa kaša na vodi (50 g suhih kosmičev) + solata (sveže zelje ali kumare) - 200 g + 1 žlička. olivno olje.

Skupaj: beljakovine - 46,5 g, ogljikovi hidrati - 46,5 g, maščobe - 6,5 g. Kalorije - 441.

Prigrizek: 200 gramov pečenih piščančjih prsi.

Skupaj: beljakovine - 47 g, maščobe 4 gr. Kalorije - 230 kcal.

popoldanski prigrizek: omleta iz 5 piščančjih beljakovin, ocvrta brez olja.

Skupaj: beljakovine - 18 gr. Kalorije - 74.

večerja: kuhan piščančji file 150 gr + solata iz 100 g sesekljanega belega zelja (lahko potresemo z limoninim sokom).

Skupaj: beljakovine - 39 gramov, maščobe - 4 g, ogljikovi hidrati - 5 gramov. Kalorije - 255.

Drugo obdobje sušenja

Ta faza naj traja teden ali dva (vendar je bolje en teden). Morate jesti 80% beljakovin, 20% maščob. Popolnoma se izogibajte ogljikovim hidratom. Prehrana mora vsebovati samo čiste beljakovine. Pusto meso (predvsem piščanec), puste bele ribe, meso lignjev, beljaki, kozice. Maščobe bodo vstopile v telo skupaj z beljakovinsko hrano. Zgornji izdelki morajo biti pečeni ali kuhani. Vsebnost kalorij v dnevni prehrani se lahko zmanjša na 1200-1400 kcal na dan (234-273 gramov beljakovin in 26-30 gramov maščobe).

V prvih dveh fazah sušenja je potrebno zaužiti zadostno količino čiste arteške vode (približno 2 litra na dan).

Če se ne ukvarjate s profesionalnim športom in se ne pripravljate na tekmovanja, se morate ustaviti na tej stopnji sušenja. Če upoštevate vsa priporočila, bi morali dobiti pravilen rezultat.

Poskusite piti več vode med obroki. Pijte zeleni čaj in ekstrakt korenine cikorije. Te pijače ne bodo le pomagale okrasiti vašo prehrano, ampak bodo tudi izboljšale proces izgorevanja maščob.

Meni za drugo obdobje sušenja

Vzorčni meni za to obdobje sušenja:

Zajtrk: piščančje prsi - 200 gramov.

Skupaj: beljakovine - 47 gramov, maščobe - 4 g. Kalorije - 230.

Drugi zajtrk: umešana jajca (3 beljakovine in 1 jajce), ocvrta brez olja.

Skupaj: beljakovine - 23,5 g, maščobe - 11 gramov, ogljikovi hidrati - 1 gram.

Kosilo: 300 gramov puste bele ribe.

Skupaj: 54 gramov beljakovin, 3 g maščob. Kalorije - 250.

Prigrizek: 200 gramov pečenih piščančjih prsi.

Skupaj: beljakovine - 47 gramov, maščobe - 4 g. Kalorije - 230.

Prigrizek: 200 gramov fileta lignjev + 1 kumara.

Skupaj: beljakovine - 36 gramov, maščobe - 1 gram, ogljikovi hidrati - 3 g. Kalorije - 170.

Večerja: 150 gramov pečenih ali kuhanih piščančjih prsi.

Skupaj: beljakovine - 36 gramov, maščobe - 3 g. Kalorije - 176.

Tretje obdobje sušenja

Traja največ en teden in ga izvajajo profesionalni športniki bližje tekmovanju. V tej fazi se beljakovine zmanjšajo na maksimum, maščobe na minimum, ogljikovi hidrati so odsotni. Prav tako je zmanjšana količina vhodne tekočine.

Četrto obdobje sušenja

Imenuje se polnjenje z ogljikovimi hidrati. To je nekakšen začetek izstopa iz prehrane. Začne se tri dni pred tekmovanjem.

Če se odločite, da boste opravili s prvima dvema stopnjama sušenja, morate takoj začeti nalagati ogljikove hidrate.

Sušenje morate končati tako, da začnete jesti hrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov (z nizkim glikemičnim indeksom). Tu bo prav prišla zelenjava z najslabšimi ogljikovimi hidrati (zelenica, kumare, zelje). Nato lahko dodate nekaj sadja, pečenega krompirja, žitaric, testenin iz trde pšenice ali ržene moke. Ta postopek je najbolje raztegniti za en teden. Po tem lahko nadaljujete z običajno uravnoteženo zdravo prehrano.

Med sušenjem ne pozabite jemati kompleksnih vitaminov in mineralov. To so lahko običajni kompleksi ali zdravila za športnike. S tem lahko kljub strogi dieti zmanjšate izgubo vitaminov in mineralov v telesu.

Prav tako je med sušenjem dobro dodati naravne in umetne gorilnike maščob. Dovoljeni naravni gorilniki maščob v tem obdobju so: zeleni in ingverjev čaj, radič, vse vrste začimb (cimet, vanilija, klinčki). Od umetnih kurilnikov maščob L-karnitin velja za najvarnejšega in najučinkovitejšega. Pomagal bo pri izgorevanju telesne maščobe med vadbo, dodajal energijo in krepil tudi srčno mišico. L-karanteno je treba piti ob dnevih telesne aktivnosti pol ure pred njo. Na primer, če trenirate v ponedeljek-sreda-petek, potem morate pol ure pred treningom popiti 0,5-1 gram L-karnitina.

Kdaj se bodo pojavili rezultati sušenja?

Prve spremembe lahko opazimo že konec prvega tedna ob pravilnem izvajanju priporočil in prehrane. Opazili boste, da ste se zategnili. Če ste se že pred začetkom sušenja aktivno ukvarjali s športom, bodo mišice postale bolje otipljive. Med postopkom sušenja odide maščobna masa, mišična masa (ki je veliko težja) pa se ohrani, oziroma se bo teža izgubljala počasneje kot prostornine. Da vas motivacija za sušenje ne zapusti, lahko začnete pisati dnevnik, kamor boste beležili svoje zvezke. Merite jih največ enkrat na teden.

Na koncu sušenja boste izgubili pomemben del telesne maščobe s problematičnih predelov.

Aktivno telesno dejavnost je optimalno izvajati vsaj 3-krat na teden. To bo zagotovilo visoko presnovo in ohranjanje mišične mase. Prav tako se morate potruditi, da ne zamudite priložnosti za izvajanje "gospodinjskih" vadb: še enkrat umijte tla s krpo, ne z krpo, prezrite dvigalo, izstopite iz prevoza prej in hodite vsaj eno postajo.

Sušenje je zelo stroga dieta, zato ima številne kontraindikacije. Ne morete sušiti, če imate bolezni želodca, črevesja, ledvic, trebušne slinavke in jeter, pa tudi sladkorno bolezen. Sušenje je kontraindicirano tudi za nosečnice in doječe matere.

Za zaključek predlagam ogled videoposnetka o prehrani za sušenje za dekleta.