Rezultat skakalne vrvi. Kako učinkovito je skakanje z vrvjo za hujšanje? Kako pravilno skakati vrv

Ste utrujeni od diet, nimate moči, da bi zdržali muke v telovadnici? Obstaja izhod - to je hujšanje s skakalno vrvjo. Skakalna vrv za hujšanje je odličen vadbeni stroj za lajšanje stresa in napetosti.

Ta članek je namenjen osebam, starejšim od 18 let.

Ste že starejši od 18 let?

Koliko skakati po vrvi

Če želite razumeti, koliko morate skočiti na dan, ugotovite svojo natančno težo. S težo 55 kg, da bi porabili 500 kcal, morate skočiti 40 minut. Preden začnete z vadbo, se odločite za intenzivnost in trajanje vadbe. Obstaja tabela, ki vam pomaga določiti, koliko časa morate skočiti, da pokurite največje število kalorij. Najdete ga spodaj.

Če želite porabiti 1 kg teže, morate porabiti 7000 kcal. S pravilno prehrano lahko v 2 tednih izgubite več kilogramov. Pomembno je, da ne bo šlo za odvečno vodo, temveč za izgubo dveh kilogramov maščobe. Za maščobo je to veliko, zato je s preprostimi vajami enostavno doseči harmonijo.

Vadba fit in moških. Konec koncev, poleg izgube teže ti:

• okrepiti srčno-žilni sistem;
• okrepiti dihalni sistem;
• okrepiti mišice nog;
• razvijati agilnost.

To je pomembno tako za moške kot za ženske. Nič čudnega, da je slavni Bruce Lee izmislil avtorjevo vadbo. Prvič, po njegovem sistemu morate skočiti na eni nogi, drugo pa obdržati spredaj na teži. Torej skočite 3 minute, nato minuto za počitek in nato 3 minute skačite na drugi nogi. Tako vadba traja 30 minut. Ko tri minute obvladate skoke, poskusite skakati brez počitka.

Kontraindikacije za razredi:

• nosečnost in poporodno obdobje;
• srčna bolezen;
• visok krvni pritisk;
• bolezni mišično-skeletnega sistema;
• flebevrizma;
• očesne bolezni.

Skakalna vrv za hujšanje

Obstaja več vrst vaj za hujšanje.

Prva vadba je skakanje čez ovire. Doma je primeren kup knjig, višino ovire izberete sami. Za začetek vam bo pomagalo nekaj knjig. Kako skakati (na eni, dveh nogah ali izmenično), izbirate sami. Glavna stvar pri tem treningu je premagovanje ovir.

Druga vadba je intervalna. Kot veste, intervalni tip treninga prispeva k hitri izgubi teže. Zato, če morate nujno izgubiti te odvečne kilograme, potem hitro začnite intervalni trening s tekom.

Shema tega treninga je naslednja: najprej morate skočiti minuto v ritmu, ki je za vas normalen in primeren, nato 15 sekund skočite z največjo hitrostjo in tako izmenično hitrost skokov 15 minut.

Po takšnem programu se kalorije kurijo skoraj dvakrat hitreje. Deluje tako, da spreminja obremenitev, kar vodi v stres v telesu.

Pomembno!Če nimate kontraindikacij, takšne vaje niso škodljive. Mišice, ki si prizadevajo za okrevanje, porabijo veliko kilokalorij. Preprosto povedano, intervalni tek pospeši metabolizem.

Skakalna vrv za hujšanje: kako skakati?

Da bi teža izginila, morate pravilno skočiti. Skoki se izvajajo na prste, pa tudi na noge, upognjene v kolenih. Hrbet držimo naravnost. Pomembno je razumeti, kdaj je najboljši čas za skok. Vse vadbe potekajo na prazen želodec, po treningu pa ne jejte 1,5 ure.

Ne veste, koliko skočiti na minuto? Tukaj je odgovor preprost - približno 120-150 krat, da dobite največjo obremenitev in ne zmanjka pare v prvi minuti. Če menite, da zmorete več, skočite!

Vaje za vrv za hujšanje

Učinkovite vaje za hujšanje so izmenično skakanje na eni ali dveh nogah. Deluje na enak način kot intervalni trening (spreminjanje obremenitve telesa).

Skakanje vrv je aerobno, samo aerobiko je treba izvajati v kompleksu in vsaj 40 minut za hujšanje, dovolj pa je 15 minut na vrvi. Takšne vadbe lahko trajajo štirideset minut, medtem ko bo rezultat lekcije večkrat hladnejši. Izberite program glede na svoje fizične zmožnosti, sicer vas rezultat ne bo zadovoljil. Za začetnike je primerno tudi 15 minut na dan. Pouk je najbolje izvajati zjutraj na prazen želodec.

Kako skakati vrv za hujšanje in spremljati rezultat? Tabela porabe kalorij vam bo pomagala!

Prednosti skakalne vrvi za hujšanje

Dobili boste vitko postavo, zdravo in trdo telo, vitke noge. Za ženske se to morda ne zdi dovolj, saj bi morali tudi boki in trebuh shujšati in izgledati lepo. Za tak primer so izkušeni trenerji razvili izvirne tehnike, kjer se skoki izmenjujejo z vajami za boke in trebuh.

Postavi se lahko vprašanje, ali je takšno usposabljanje učinkovito in če je, koliko. Učinkovitost usposabljanja je zelo visoka. Konec koncev se tukaj kardio trening izmenjuje s treningom moči. Takšne vaje pomagajo pri izgubi teže. Učinek takšnih dejavnosti je ogromen. Konec koncev kurite maščobe in črpate mišice, zahvaljujoč temu zgradite lepo in napeto telo.

Ali takšno usposabljanje pomaga in ali je koristno? Seveda je navsezadnje pri kombiniranju dveh vrst vaj (moč in kardio) dosežen največji rezultat. Kar zadeva koristi, lahko rečemo eno: šport je vedno koristen, še posebej, če ga izvajate pravilno in zmerno. Takšen trening daje telesu zdravje, lepo postavo in dobro razpoloženje. Pomaga postati bolj vzdržljiv in atletski.

Vaje za vrv za hujšanje

Trebuh in stranice so najbolj problematična področja na telesu vsakega dekleta in z njimi se je treba ukvarjati. V tem boju bosta pomagala skakalna vrv in učinkovit sklop vaj. Če se želite spopasti s trebušno maščobo, morate vzeti vrv, jo večkrat zviti, zgrabiti za oba konca in se nagniti naprej. Izdelane so vse trebušne mišice, maščoba se zelo hitro izgoreva. Takšna pobočja je treba zamenjati s skoki. Minuto delamo strmine, minuto skačemo in tako 15 ponovitev. Če morate prilagoditi postavo v predelu bokov, skakanje ne bo dovolj. Treba je skočiti:

• naprej in nazaj;
• na obeh straneh;
• spremenite noge;
• poskusite dvojno skočiti.

Preskakovanje vrvi ali tek: kaj je bolje za hujšanje?

Kaj je učinkovitejše za hujšanje: tek ali preskakovanje vrvi? Tek in skakanje vrvi sta kardio vaji, ki delujeta na enak način. A skakalna vrv je vseeno učinkovitejša, saj v 15 minutah skakanja pokurite enako število kalorij kot v 30 minutah teka.

Prednost skakalne vrvi je, da lahko z njo vadite doma in v vsakem vremenu. A tek ni te sreče. Obstaja še en varčen simulator hujšanja – obroč, ali je obroč učinkovitejši od skakanja, pa je odvisno od vas. Vsaj eno uro ga morate sukati, da dosežete takšen rezultat kot pri 10 minutah skakalne vrvi.

Katero skakalno vrv izbrati za hujšanje?

Ključ do dobre vadbe je pravi trener. Danes je na trgu veliko trenerjev in proizvajalcev. Kaj izbrati?

Obstajajo 3 vrsta skakalne vrvi:

• klasična (primerna za začetnike);
• hitrost (odlično tako za kurjenje maščob kot za trening);
• atletski (težki od 3 kg, samo za izkušene športnike).

Zelo pomembno je tudi, da izberete simulator, ki vam ustreza po dolžini. Če želite to narediti, se prepričajte, da ugotovite svojo natančno višino. Na podlagi pridobljenih parametrov izberite svoj optimalni simulator:

• vaša višina je 150 cm - dolžina je 187 cm;
• vaša višina je 151-167 cm - dolžina je 250 cm;
• vaša višina je 168 - 175 cm - dolžina 280 cm;
• vaša višina je 176 - 183 cm - dolžina 300 cm.

Otrok lahko kupi klasično skakalno vrv z nastavljivo dolžino vrvice, kar bo omogočilo, da bo trajala dlje.

Če želite podariti darilo, podarite hitrostno vrv. Cenili ga bodo ljubitelji telesne dejavnosti. Toda za športnika je izbira izjemno preprosta - potrebuje atletsko vrv.

Če vam ne ustreza štetje skokov, lahko kupite simulator s števcem. Na voljo so tudi skakalne vrvi z števcem kalorij. Priporočljivo je začeti s preprostimi in lahkimi materiali. Na primer, kabel je lahko izdelan iz gume, ročaj je iz plastike. S takšno skakalno vrvjo se zagotovo ne boste poškodovali.

Zdaj je treba pretehtati prednosti in slabosti ter se lotiti dela. Pred začetkom treninga se je bolje posvetovati z zdravnikom, da ne bo težav.

Skakalna vrv za učinkovito hujšanje

Danes je skakanje postalo neverjetno modno - profesionalni trenerji razvijajo nove vaje, objavljajo vadbene videoposnetke, tisti, ki sanjajo o lepi postavi, pa so se že dolgo odločili za skakalno vrv. Poleg tega celo profesionalni projektil, opremljen s števcem porabe kalorij, stane veliko manj kot naročnina na fitnes. Toda prednosti preskakanja niso omejene na to.

Prednosti skakanja z vrvi

Glavna prednost vrvi je, da so pri pouku v glavnem vključena problematična področja - boki, noge in zadnjica. Že 15 minut vadbe na dan vodi do zmanjšanja telesne prostornine. Poleg tega skakalna vrv izboljša pretok limfe v tkivih, kar prispeva k izginotju celulita. Posledično bodo noge postale vitke, zadnjica pa napeta.

Preskočna obremenitev je aerobnega tipa, ki ne le učinkovito razgrajuje maščobe, ampak trenira tudi srčno-žilni sistem in je dobra preventiva za krčne žile.

Koliko morate skakati po vrvi, da izgubite težo

Če vaš cilj ni le spraviti svoje telo v tonus, temveč opazno shujšati in se znebiti celulita, se pripravite na dejstvo, da boste morali mesec ali več redno skakati po vrvi. Enkratne seje ne bodo pripeljale do ničesar. Bolje je, da to storite vsak drugi dan, da ima telo čas za počitek.

Bodite pripravljeni na dejstvo, da vas bodo po prvih tečajih bolele mišice nog, trebušne mišice in zadnjica. Sčasoma se telo prilagodi obremenitvi in ​​bolečina bo izginila.

Začnite s poukom 10-15 minut na dan, postopoma povečajte trajanje na 30-45 minut. Če vas mika zaužiti 700 kalorij, in želite trajanje spraviti na eno uro, počnite to počasi in šele, ko se telo povsem navadi na obremenitev.

Menijo, da morate za izgorevanje maščobe skakati vsaj pol ure, saj se ogljikovi hidrati, ki jih zaužijete na dan, najprej izgorejo in šele nato se začnejo uničevati kopičenja maščob. Kot izhod - skoči zjutraj na prazen želodec.

Koliko kalorij porabi skakalna vrv

Če je glavni cilj vašega treninga hujšanje, potem vas verjetno zanima točno število kalorij, ki jih lahko pokurite s skakanjem po vrvi. Preštejmo. V povprečju se s težo 55-60 kg v 60 minutah porabi približno 750 kalorij. Natančna številka je odvisna predvsem od lastne teže in števila skokov na minuto. Več skokov naredite, bolj učinkovito porabljate kalorije. Malo nižje v tabeli porabe energije skakalne vrvi lahko najdete natančno število porabljenih kalorij v določenem času (število skokov na minuto je vzeto kot povprečje - 120-150).

Tabela porabe energije skakalne vrvi

Vaje za vrv za hujšanje

Pouk vrvi se mora začeti z najpreprostejšimi vajami - preprostimi skoki na dveh nogah. Tehnika je naslednja: hrbet je popolnoma raven, komolci so pritisnjeni na telo, delujejo samo roke, pristanemo le na prstih. V idealnem primeru bi morali biti skoki nizki in pogosti.

Sledite tehniki, saj bo le s pravilno izvedbo vaje obremenitev padla ravno na problematična področja.

Ko obvladate preprosto skakalno vrv, nadaljujte z drugimi vajami, ki bodo popestrile monotonost pouka. Na primer, pripravite program treninga: 5 skokov na dveh nogah, nato 5 na vsako. Poskusite teči na mestu, kar vpliva tudi na hujšanje.

Možnosti vadbe z vrvjo :

Pred treningom naredite malo ogrevanja, da segrejete sklepe. Na primer naredite 10 dvigov teleta, zasukajte noge najprej v eno smer, nato v drugo.

Rezultati in pregledi skakalne vrvi za hujšanje

Rezultati pred in po enomesečnem rednem skakanju vrvi so impresivni – v povprečju lahko v tem času izgubite do 5 kilogramov, s pravilno prehrano pa še več. Poleg izgubljenih kilogramov se zategne celotna silhueta, zmanjša celulit.

Kar zadeva ocene, lahko najdete tako pozitivne kot negativne. Vendar je treba omeniti, da so tisti, ki so redno telovadili in jedli pravilno, dosegli odlične rezultate. Če torej še naprej jeste torte, si ne delajte posebnih iluzij. Vse metode so nemočne, če količina zaužitih kalorij na dan presega normo - za dekle, ki tehta 55-60 kilogramov, norma ni večja od 1600 kalorij.

Kako izbrati pravo skakalno vrv

Če so se vaši dvomi o možnosti hujšanja s pomočjo skakalne vrvi razblinili, je čas, da izberete pravo opremo in začnete z vadbo. Vse, kar je ostalo v vaši hiši iz sovjetskih časov, kar spominja na skakalno vrv za pouk, je v redu, vendar je bolje kupiti sodobno skakalno vrv, ki vam sploh ne bo izpraznila denarnice. Upoštevajte, da se vam bo prekratka oprijela nog, dolga pa se bo vlekla po tleh. Premer vrvi mora biti 0,8-0,9 cm.

Pravilno dolžino vrvi določite na naslednji način: poravnajte vrv, stojte na sredini in konce potegnite navzgor - naj segajo do nivoja pazduh.
Vrv dolžine 2,1 m ustreza višini do 155 cm, 2,4 cm - višini 165 cm.

Če je vrv izbrana za hujšanje, je priročno, če je opremljena z vgrajenim senzorjem kalorij. Obstaja skupno 4 vrste skakalnih vrvi :

• obtežen- pri vadbi s takšno vrvjo so mišice bolj obremenjene, kar lahko poveča njihov volumen;
• visoka hitrost- idealno za hujšanje, saj lahko z njihovo pomočjo naredite večje število skokov, oziroma porabite več kalorij;
• elektronski- takšne "pametne" skakalne vrvi so opremljene s števcem porabe kalorij, za to morate vnesti svojo težo, na koncu vadbe pa bo zaslon prikazal natančno število porabljenih kalorij;
• z gumijastim kablom- najpogostejša skakalna vrv.

Ne pozabite pa tudi na udobna, oprijeta oblačila, ki se ne bodo zataknila na vrvi. Za ženske je potreben nedrček, ki dobro podpira prsni koš. Najbolje je, če bo to posebna majica ali top za fitnes.

Kontraindikacije za skakanje vrvi

Med skakanjem z vrvjo telo doživi veliko obremenitev hrbtenice, sklepov in tudi srčno-žilnega sistema. Zato obstajajo nekatere kontraindikacije za vaje za skakanje vrvi. so naslednji:

• težave s hrbtenico in bolezni sklepov;
• prekomerna teža (s težo, ki znatno presega normo, se obremenitev sklepov poveča);
• kakršne koli bolezni srčno-žilnega sistema;
• ne skačite vrvi takoj po jedi, z vadbo začnite vsaj uro pozneje.

Zdaj poznate vse točke, povezane s hujšanjem s skakalno vrvjo. Naredite to pravilno in rezultat vas ne bo pustil čakati.

Kot otroci so mnogi od nas lahko ure skakali po vrvi. Ta preprosta športna oprema je bila dober pomočnik pri različnih igrah in tekmovanjih. Danes je preskakovanje (ali preskakovanje) priljubljena dejavnost hujšanja. Kondicijski trenerji razvijajo nove vaje, številni uporabniki pa poročajo o pozitivnih rezultatih.

Med vajami glavna obremenitev pade na problematična področja telesa: noge, boke, zadnjico. Zahvaljujoč temu se maščobe učinkovito razgradijo, po dolgotrajni redni vadbi pa opazimo hujšanje trebuha in bokov.

Spodbuja se gibanje limfe v tkivih in odpravlja zastoje v žilah, kar pomaga znebiti celulita. Zaradi tega postanejo noge lepo oblikovane, zadnjica postane elastična, koža na stegnih pa napeta. Skakalna vrv razvija prožnost, plastičnost, tonira vse mišice in naredi vitko držo. Hkrati se dobro okrepi dihalni sistem in izboljša prekrvavitev. Druga pomembna prednost je nizka cena zalog - 150-250 rubljev. Ne zavzame skoraj nič prostora, ne potrebuje vzdrževanja, priročno ga je vzeti s seboj na pot.

Zakaj je skakanje vrvi popolno za hujšanje?

Velike obremenitve in visoka intenzivnost treninga povzročajo hipoksijo (pomanjkanje kisika). Vmes med vajami se telo trudi hitreje okrevati. Pljuča začnejo aktivno vdihovati zrak, kri pa je nasičena s kisikom, ki prodre v vse žile in očisti celice maščobnih oblog in toksinov. Za te zapletene procese telo potrebuje dodatno energijo, ki jo jemlje iz maščobnih rezerv.

Rezultati hujšanja na fotografiji pred in po mesecu redne vadbe so videti impresivno. Za vsakih 15 minut treninga se porabi 200-300 kcal. Po mnenju strokovnjakov v 30 dneh večina ljudi uspe izgubiti 5-7 kg. In če se držite pravilne prehrane, upoštevate režim pitja in se izmenjujete z drugimi vajami, potem lahko shujšate še bolj.

Kako izbrati skakalno vrv za hujšanje?

Za udobje ga izberite glede na svojo višino. Če želite to narediti, poravnajte vrv, stojte na sredini in konce potegnite navzgor - naj bi segali do pazduh. Optimalni premer kabla je 8-9 mm.

Trgovska mreža ponuja hujšanje s pomočjo takšnih skakalnih vrvi:

• z gumijastim kablom - standardni modeli s plastičnimi ročaji;
• obtežen - s povečano obremenitvijo mišic;
• visoke hitrosti - zagotavljajo hitro vrtenje in več skokov;
• elektronski - opremljen z vgrajenim senzorjem za štetje skokov in kurjenje kalorij.

Neizkušenim ljudem je bolje uporabiti hitre ali elektronske. Ko se navadijo, se razvijejo določen tempo in trajanje, preidejo na uteženo različico. Takšne vadbe ne zagotavljajo le hujšanja trebuha, ampak pomagajo tudi pri oblikovanju celotnega telesa.

Kako in koliko skočiti za hujšanje v trebuhu?

Da bi bili tečaji čim bolj učinkoviti, je treba ne pozabiti na udobna oblačila. Bolje je, če so to oprijete stvari za fitnes trening - top, majica, gamaše, gamaše. Ženske naj nosijo modrček, ki dobro podpira prsi. Če šport ni običajna navada, začnite postopoma. V prvih dneh je dovolj, da zjutraj trenirate 5 minut in zvečer - 2-3 krat na teden. Skoči morate počasi, ohranjati določen tempo.

Intenzivnost se začnejo povečevati, ko se dihalni sistem navadi na obremenitve. Po 10-15 dneh se trajanje treninga poveča na eno uro, pri čemer se vsak teden doda 5-10 minut. Bolje je, da si privoščite kratke odmore. V tem času lahko izvajate druge vaje, na primer vrtenje obroča v pasu. Delo na hujšanju v trebuhu s pomočjo skakanja bi moralo koristiti telesu, zato je preobremenitev srca in krvnih žil nesprejemljiva. Ko se dihanje začne motiti, je treba preiti na druge lažje vaje. Če se v mišicah pojavi tresenje, lahko eno nogo postavite naprej in upognete drugo - to ji daje kratek počitek.

Vsak dan je treba narediti vsaj 5000 skokov z vrvi. Pomemben rezultat postane opazen po 2-3 mesecih rednega treninga. Če želite pospešiti proces hujšanja, lahko vadite večkrat na dan, jemljete maščobne gorilnike, kot je Thalia.

miza za skakalne vrvi

Če želite natančno razumeti, koliko kalorij se porabi na uro, morate izhajati iz lastne telesne teže in števila skokov na minuto (upoštevajte tudi). Tabela porabe energije pomaga učinkovito sestaviti program hujšanja doma.

Telesna masa	Trajanje, min
	5	10	15	30	45	60
50	55	110	165	307	490	650
60	65	130	200	400	590	785
70	75	140	230	460	685	915

vaje:

• Preprosto skakanje na dveh nogah - počasi vrtite vrv in skočite na prste, nežno potiskajte od tal. Med pristankom rahlo upognite kolena. Postopoma povečujte tempo.
• Dvojna - vaja se izvaja počasi. Naredite 2 skoka v enem zavoju.
• Ob straneh - na dveh nogah, ki se premikajo naprej in nazaj, levo in desno.
• Z menjavo nog - izvajajte za vsak zavoj in v hitrem tempu. Skačite izmenično na levi in ​​desni nogi. Videti je kot tek na mestu.
• Visoka hitrost - delajte zelo hitro, visoko dvignite kolena.
• Nagibi - večkrat zložite inventar in vzemite konce. Iztegnite roke naprej in se metodično upognite. Vadba pomaga pri izgubi teže na trebuhu, straneh, hrbtu.
• Zavoji - držite zloženo vrv na iztegnjenih rokah, obračajte telo levo in desno.

• Koliko časa je namenjeno za posamezno vajo? Optimalno trajanje je vsaj 2 minuti. V tem primeru se lahko vrv vrti izmenično naprej in nazaj.
• Ne morete skočiti takoj po jedi. Pouk bi se moral začeti čez eno uro.
• Pred treningom morate narediti rahlo ogrevanje za ogrevanje sklepov in mišic. Za to so zelo primerni dvigi prstov, izmenično vrtenje stopal v eno in drugo smer.
• Začetni položaj telesa med poukom: hrbet naravnost, noge skupaj, komolci upognjeni. V vsaki roki so konci vrvi. Med skakanjem se ne nagibajte, držite glavo naravnost in glejte naravnost predse.
• Komolci naj bodo čim bližje telesu. To bo pomagalo vrteti vrv samo z močjo zapestja.
• Med skakanjem sprostite trebušne mišice - to olajša obremenitev. Noge naj med odrivanjem mehko vzmetujejo. Ne smete pristati na celi nogi naenkrat. Začnite z nogavicami, pri tem pa rahlo upognite kolena.
• Po treningu je priporočljivo narediti kratek sprehod, nato pa se toplo stuširati.

Kontraindikacije

Vaje s skakalno vrvjo za hujšanje močno obremenjujejo vse notranje organe in sisteme. Intenzivni tečaji imajo nekaj omejitev:

• težave s kolenskimi kapami, bolezni sklepov, hrustanca (artritis, artroza, burzitis);
• bolezni kosti in hrbtenice;
• migrena;
• hipertenzija, bolezni srca in ožilja.

Kompleks je treba razvijati skupaj s fitnes trenerjem. Ob upoštevanju vseh značilnosti telesa izgleda manj intenzivno in nasičeno kot standardne vaje za hujšanje.

Da bi postale bolj vitke, ženske porabijo denar za drage simulatorje z močnimi obremenitvami in elektronskimi polnili za spremljanje rezultatov. Vendar so vsi ti stroški včasih neupravičeni.

Eno je, če moraš shujšati 20 kilogramov, čisto drugo pa odstraniti malo maščobe na trebuhu, napeti zadnjico. V drugem primeru se komaj izplača odšteti za pravi trenažer, tukaj se lahko uporabi navadna skakalna vrv, ki je pomenila začetek novega športa - skakanja.

Učinkovitost

Vaje za vrv so aktivni gibi, ki obremenjujejo različne mišične skupine telesa in kurijo kalorije. Pogosteje in dlje ko trenirate, bolj opazen bo rezultat.

Glede na raziskave je mogoče učinkovitost tega popisa primerjati s koristmi. 10 minut intenzivnega skakanja je enako trikilometrski vožnji s kolesom.

Z rednimi tečaji lahko učinek preseže vsa pričakovanja:

• prve odpadejo maščobne obloge na bokih, za kar je dovolj, da vadite 15 minut na dan;
• pomarančna lupina izgine;
• intenzivnejši treningi (20 - 30 minut na dan) služijo za hujšanje trebuha in zmanjšanje pasu;
• oblika telet in bokov se opazno izboljša, zadnjica postane napeta in elastična;
• se oblikuje pravilna in lepa drža.

Izguba teže je posledica energije. Vse, kar izgubite, bo prikazano v tabeli porabljenih kalorij za določeno število skokov:

Korist je tudi v splošnem izboljšanju počutja. Ta športna oprema pozitivno vpliva na številne telesne sisteme, katerih nemoteno delovanje vodi do izgorevanja maščob in normalizacije teže:

• srčno-žilni sistem se krepi;
• izboljša presnovo;
• pljuča se očistijo toksinov - postane veliko lažje dihati;
• preprečevanje krčnih žil.

Skipping je ločen šport, ki se imenuje skipping (iz angleške besede Skipping, prevedeno kot večkratni skoki). Mnogi fitnes trenerji ga priporočajo tistim svojim strankam, ki želijo shujšati z minimalnimi finančnimi stroški.

Relativna preprostost razredov, minimalni pogoji za njihovo izvajanje, preprosta in poceni oprema - vsi ti dejavniki prispevajo k dejstvu, da vse več ljudi uporablja skakanje po vrvi za hujšanje. Vendar je to mogoče le v odsotnosti kontraindikacij.

Kontraindikacije

Ta način spopadanja z odvečnimi kilogrami sploh ni varen. Če obremenitve ne nadzorujete, se stranskim učinkom ne morejo izogniti niti zdravi ljudje. Lahko se pojavi:

• slabost;
• bruhanje;
• vrtoglavica;
• zgaga;
• huda utrujenost;
• pritiski.

Če opazite te simptome pri sebi, morate ponovno razmisliti o programu vadbe. Pravzaprav je to prava kardio vadba, ki obremenjuje mišično-skeletni, dihalni in srčno-žilni sistem. Zato je seznam kontraindikacij za skakanje tako impresiven:

• debelost (začetna teža nad 100 kg);
• pooperativno obdobje;
• nosečnost in dojenje;
• bolezni hrbtenice;
• hipertenzija;
• težave s sklepi;
• migrena;
• bolezni srca in ožilja;
• bronhialna astma;
• odpoved ledvic;
• prolaps maternice.

Če imate tovrstne zdravstvene težave, je takšno hujšanje za vas kontraindicirano. Če jih ni, lahko greste v športno trgovino in kupite projektil.

Merila izbire

Skakalne vrvi za hujšanje: redne in obtežene (zgoraj), pa tudi z elektronskim senzorjem za izračun porabljenih kalorij in visoke hitrosti (spodaj)

Vprašanje, kako izbrati vrv, je zelo pomembno za razrede, katerih cilj je odlične rezultate. Tukaj boste morali upoštevati več meril hkrati.

Dolžina

Ta parameter je glavno merilo nakupa, saj projektil ne bi smel povzročati nevšečnosti.

Dolžina mora ustrezati vaši višini. Tukaj lahko preverite, ali je pravi za vas:

1. Prepognite vrv na pol.
2. Stisnite njene roke pod roke.
3. Stopite z nogami na sredino vrvice, ki naj bo na tleh.
4. Vrvica mora biti napeta in ne povešena.

Če vrvi ne kupujete sami, izmerite razdaljo od pazduh do stopal in dajte nastale številke nekomu, ki bo skrbel za izstrelek. Na embalaži je običajno navedena njegova dolžina.

pisala

Pri izbiri vrvi za hujšanje bodite pozorni na ročaje. Biti morajo:

• udobno;
• vzdržljiv (najbolj zaželen material je kovina);
• ni spolzka.

Če vam finance dopuščajo, lahko kupite opremo s senzorjem, vgrajenim v ročaje, ki bo pokazal število opravljenih skokov. To je zelo priročno za sledenje porabljenim kalorijam na vadbo s pomočjo zgornje tabele.

Dodatna oprema

Za olajšanje pouka lahko v športnih trgovinah vzamete naslednje skakalne vrvi:

• obteženi, prispevajo tudi k izgubi teže rok: dodatna masa je lahko v vrvici in v ročajih;
• z elektronskim senzorjem za štetje skokov;
• visoke hitrosti, s katerimi lahko izvedete do 6 vrtljajev na sekundo, kar bo povečalo porabo kalorij - v skladu s tem bo izguba teže veliko intenzivnejša.

Čeprav bo za začetnike povsem primerna običajna možnost, ki jo poznajo vsi iz šole. Glavna stvar je udobje. In vse ostalo je mogoče doseči s kakovostjo treninga.

program hujšanja

Za hujšanje je potreben skakalni program, ki določa pravilnost pouka in telesne aktivnosti, ki naj bi se postopoma povečevali, da bi dosegli rezultat. Če ga sestavite, je bolje, da vključite fitnes trenerja, če nimate izkušenj v tej zadevi.

Dejstvo je, da je tukaj treba upoštevati športni trening osebe, ki shujša, njegovo težo, intenzivnost treninga, ki mu je na voljo. Nekdo lahko navija izstrelek 2 uri na dan, ne da bi se utrudil, nekateri pa ne bodo zdržali niti 20 minut.

Koliko bi moral skočiti?

Če želite shujšati za 2 kg na mesec, je priporočljivo porabiti 600 kcal na dan. Naredimo izračun: 15 minut treninga vam omogoča, da porabite 250. Okvirni urnik skakanja za začetnike je vsak drugi dan, po 2 ali celo po 3, vendar redno, brez izostajanja ur.

• Po času

Začeti morate s kratkoročnimi pristopi. Na primer, trikrat na dan po 15 minut. Po enem tednu se lahko obremenitev poveča na 20 minut za 1 pristop.

Takšna shema določa ritem za telo v prvem tednu treninga, da se začne proces izgorevanja maščob, sama izguba teže pa se bo začela od 2. tedna.

V prihodnosti naj bi se z vsakim novim tednom trening povečal za 10 minut, vendar ne več, sicer bodo mišice preobremenjene.

• Po številu skokov

Treninge lahko prilagajate številu skokov, od katerih vsak porabi določeno število kalorij. Začnite s 50 in dodajte še 20 na dan, pri čemer se osredotočite na dobro počutje. Od 2. tedna je dodatek lahko 50 skokov, od 3. - že 100. Tako postopno povečanje obremenitve pomaga znatno povečati učinkovitost pouka.

Program usposabljanja po korakih (okvirno)

Ta program usposabljanja je klasičen. Če se razredi postopoma povečujejo v času in številu skokov, bo mogoče doseči dobre rezultate pri izgubi teže. Ko dosežete raven 1000 skokov v 1 vadbi (to je izguba 500 kalorij), se boste težko ustavili - rezultat želite utrditi.

Odličen dodatek k vajam skakalne vrvi bo fitball, o prednostih katerega smo pisali v našem.

vaje

Poleg programa lahko izvajate posebej oblikovane vaje z vrvjo.

Kompleks št. 1

1. klasična. Vrv se vrti naprej, odskočiti morate tako, da gre pod vašimi nogami. Poskusite se ne spotakniti. Pristanek - na konicah prstov.
2. In zdaj - ista stvar, vendar vrtimo vrv v nasprotni smeri. V skladu s tem skočimo nazaj.
3. Skakanje na eni nogi. Takoj, ko se naučite bolj ali manj dobro izvajati to vajo, po vsakem obratu vrvi zamenjajte nogo.
4. Skočite, dvignite kolena do prsnega koša čim višje.
5. Pod seboj narišite namišljeno črto. Ko vrtite vrv, pristanete v različnih smereh od nje. Poskusite skočiti čim dlje.
6. Noge postavite tako, da je ena pred drugo. Med skokom zamenjajte svoja mesta.
7. Poskusite skočiti čim višje in hkrati dvakrat zavrtite stroj za hujšanje pod nogami.

Kompleks št. 2

1. Skočite čim hitreje.
2. Na nogavicah.
3. S spremembo nog.
4. Odskok z imitacijo teka na mestu.
5. Za vsako rotacijo vrvi imejte čas, da skočite 2-krat in si predstavljate, da ste žogica, ki izvira iz tal.
6. Prvi zavoj je skok naprej. Drugi je nazaj.
7. Na eni nogi 10-krat.

Oba sklopa vaj bosta pomagala shujšati v enem mesecu za 3-4 kg. Izberite tisto, ki vam bo sprva lažja, sčasoma pa jo zakomplicirajte. Povečajte število pristopov, trajanje treninga, poskusite narediti težje figure. Vse to bo samo koristilo.

Ste prepričani, da znate pravilno skakati vrv in kako narediti svoje treninge učinkovitejše za hujšanje? Izkušeni športniki in profesionalni trenerji delijo majhne trike v tej zadevi.

1. Preden začnete s katero koli vadbo, segrejte mišice z ogrevanjem.
2. Vrv pravilno zasukajte, komolce čim bolj približajte telesu.
3. Ko skačete, ne glejte gor ali dol - gledati morate naprej.
4. Zavrtite vrv samo z zapestji.
5. Hrbet naj bo vzravnan.
6. Pristanite na prste, ne na polno stopalo.
7. Pri kratkem dihanju si vzemite majhne odmore.
8. Nosite udobne športne čevlje.
9. Nikoli ne skačite po ploščicah in betonu.
10. Vesela in energična glasba vam bo omogočila, da ujamete pravi ritem in se ne oddaljite od njega.

Pogosto se postavlja vprašanje, kaj je bolje za hujšanje: tek ali preskakovanje vrvi? Tukaj ni enotnega odgovora. S tekom lahko pokurite več kalorij v krajšem času v primerjavi s preskakovanjem vrvi. Toda pouk s slednjim je veliko lažji in ne zahteva preveč fizičnega napora.

Preskakalna vrv je preizkušena metoda hujšanja, ki vam omogoča učinkovito zmanjšanje telesne teže. Za pouk bo potrebna nekaj priprav, najprej se boste morali naučiti te preproste zadeve, nato pa nadaljevati s posebej zasnovanimi programi.

Rezultat bo neposredno odvisen od intenzivnosti in rednosti treninga. Uporabite lahko tudi načela pravilne prehrane in spoštovanja dnevne rutine - v tem primeru odvečni kilogrami ne bodo imeli možnosti, da bi pokvarili vaše parametre!

Telovadite lahko tudi doma. Ni treba kupovati drage opreme ali iskati težkih vaj na internetu. Navadna skakalna vrv vam bo pomagala shujšati za nekaj kilogramov in zategniti postavo. Ta športna oprema je znana vsem že od otroštva, a da bi dosegli največje rezultate, se morate spomniti preprostih vaj. Poleg tega je pomembno, da pravilno izberete skakalno vrv in preučite kontraindikacije za trening.

Prednosti skakanja z vrvi

Večina športnih aktivnosti temelji na kardio vajah, izvajamo jih lahko tudi s skakalno vrvjo. Med takšnimi vajami se srčni utrip večkrat poveča. To se telesu zgodi med hitro hojo, ležernim tekom, plezanjem po stopnicah ali vožnjo s kolesom. V času telesne aktivnosti človek potrebuje več kisika, kar pomeni, da ga telo bolj aktivno porablja. Zahvaljujoč temu se krepijo srčno-žilni sistem in dihalni organi.

S skakalcem lahko dosežete naslednje:

• povečanje telesne vzdržljivosti;
• izboljšana koordinacija;
• razvoj skoraj vseh mišičnih skupin na nogah, rokah, zadnjici, hrbtu in trebuhu;
• krepitev srčno-žilnega sistema z rednimi aerobnimi treningi, s čimer se izognemo razvoju nevarnih bolezni.

Pri moteni koordinaciji gibov je mogoče narediti preprosto vajo s skakalno vrvjo. Na začetku vadbe se morate rahlo ogreti, izvajati vaje z rokami in nogami za ogrevanje mišic. Po tem je treba noge sestaviti, rahlo upogniti in zavrteti vrv z rokami na tleh. Ko se približa, morate skočiti in zavrteti simulator v drugo smer.

Skakalna vrv ni le poceni in cenovno ugodna športna oprema, ampak tudi odličen način za izboljšanje zdravja ali hujšanje. Samo 10-15 minut na dan lahko ohranja telo v dobri formi.

Skakanje za hujšanje

Nekaj ​​učinkovitih vaj vam lahko pomaga shujšati in doseči popolno postavo, a hitrih rezultatov ne smete pričakovati. Da bi dosegli svoj cilj, bi morali jesti pravilno prehrano z določeno količino kalorij in redno telovaditi. Med treningom deluje skoraj celoten mišični sistem, obremenitev pa je enakomerno porazdeljena.

Preskakovanje (tako se imenuje skakalna vrv) pravilno zmanjša težo. V idealnem primeru je brez škode za zdravje dovoljeno shujšati za največ 1 kg na teden. Aerobika izboljša presnovne procese v telesu, kar pozitivno vpliva na proces hujšanja. Dodatne vaje hitro odstranijo volumne v pasu ali bokih.

Preskakalna vrv za oblikovanje telesa ima naslednje prednosti:

• izgorevanje odvečne maščobe na bokih, trebuhu in rokah ter zmanjšanje celulita pri ženskah;
• pozitivno vpliva na cirkulacijske organe;
• daje splošni krepilni učinek na vse organe in mišične skupine.

Pred treningom je priporočljivo, da se naučite preprostih pravil. Ne smete se ukvarjati s slabim zdravjem, migrenami in debelostjo. Če pride do pogostih skokov tlaka in aritmije, pa tudi bolezni skeletnega sistema ali sklepov, se morate najprej posvetovati z zdravnikom. Ne morete vaditi takoj po jedi - počakati morate vsaj 1,5-2 uri. Idealen čas za vadbo je zjutraj, po vadbi na tešče je zagotovljen naboj za živahnost za cel dan.

Tempo skokov ne sme biti prehiter, trajanje pouka v prvih dneh ne sme presegati 10 minut. Postopoma se lahko čas poveča na 15 minut in doseže do 35 minut na dan. Kardio trening za kurjenje maščob je približno eno uro, na prazen želodec ga ne morete izvajati več kot pol ure.

Koliko kalorij lahko pokurite med vadbo? Pri preskakovanju je mogoče v povprečju pokuriti 200 kalorij (s časom 15 minut). To zmorejo tako moški kot ženske. Intenzivnost vadbe je primerljiva s tekom. Lahko pa skočite skozi vrvico, ne da bi zapustili svoj dom, kar je velik plus.

Koristi za zdravje in postavo

V številnih televizijskih oddajah o športu je enostavno opaziti vaje skakalne vrvi. Ta naprava je najbolj dostopna kardio vadba. Poleg tega ima še veliko drugih prednosti.

1. Skakalno vrv je enostavno kupiti v kateri koli športni trgovini, v primerjavi s članstvom v telovadnici pa je poceni.
2. Še en plus je prostor za trening, saj lahko telovadite doma ali v parku, ni treba hoditi v fitnes. To bo prihranilo čas, ki ga je bolje porabiti za zdravje.
3. Ni se treba učiti težkih elementov. Praviloma vsak pozna skakalno vrv, za trening je dovolj, da zna skakati.
4. Kompaktnost izstrelka, ki ne zavzame veliko prostora v torbi. Za razliko od tekalne steze ali steperja je skakalno vrv enostavno skriti v omaro, ko ni potrebna. Lahko ga vzamete s seboj tudi na izlete ali na sprehod na vadbo na prostem.

Poleg vsega je skakanje zabavno. Vadbo lahko kombinirate z otroško igro tako, da otroka povabite k skupnemu jahanju ali pa se doma dogovorite za tekmovanja. Ta metoda pomaga ne le, da so otroci nekaj časa zaposleni, ampak tudi preživijo čas z zdravstvenimi in družinskimi koristmi.

Priprava na vadbo

Da bo lekcija najbolj učinkovita, se morate nanjo pripraviti. Nepripravljeno telo, ki prej ni bilo izpostavljeno težkim fizičnim naporom, lahko doživi hud stres. Vaje naj bodo preproste in sprva ne hitre. Za začetnike je bolje, da prvi teden skačejo nekaj minut zjutraj in zvečer

Kraj za vadbo

Vaje skakalne vrvi se lahko izvajajo tako v zaprtih prostorih kot na prostem. Doma boste potrebovali prosti prostor 1 x 2 metra in višino 2,5 metra. Med skoki se v prostoru ustvarja hrup, ki ni vedno prijeten za ljudi okoli. Raven hrupa je mogoče zmanjšati z uporabo posebne blazine za šport. Dejavnosti na prostem bodo prinesle več koristi, vendar to tudi ni vedno mogoče. V nobenem primeru ne bodite sramežljivi pri treningu v parku ali gozdu, priporočamo, da na športni sprehod povabite prijatelja.

Tkanina

V idealnem primeru bi morala biti oblačila športna iz posebnih tkanin. Če tega ni na voljo, je dovoljeno nositi običajno obliko: oprijete kratke hlače in zračno majico. Ohlapna oblačila z dolgimi rokavi ali hlače bodo otežila vadbo, saj blago moti gibanje.

Športnicam priporočamo nošenje športnega modrčka, da preprečimo povešene prsi in strije na koži. Druga pomembna točka so čevlji. Biti mora lahek, a hkrati dobro pritrditi gleženj. Nošenje napačnih čevljev povzroči večjo obremenitev sklepov, kar lahko povzroči poškodbe sklepov. Ne morete delati bosi, da ne bi pomotoma zasukali noge.

Izbira prave vrvi

Zdaj v trgovinah lahko najdete veliko športne opreme, vključno s skakalnimi vrvmi. Zato se pred začetkom pouka postavlja vprašanje: katero vrv kupiti? Pravi projektil omogoča hitro in brez utrujenosti izvajanje vaj.

Material vrvi

Vrvica je lahko gumijasta, usnjena, PVC, najlon, tkanina in celo kovina. Za začetnike je primerna guma ali PVC, tak projektil je poceni, lahek in hiter, prav tako se med vrtenjem ne zmede. Usnje ima višjo ceno in povprečno težo, edina negativna je določena dolžina, ki je ni mogoče prilagoditi. Otroku je bolje pustiti najlonsko vrv, ima premalo teže, kar slabo vpliva na hitrost vrtenja. Vrv je najcenejša in najmanj travmatična možnost, vendar taka oprema ob pogosti uporabi ne traja dolgo. Jeklene skakalne vrvi so potrebne samo za profesionalce. Športnik začetnik se zlahka poškoduje s kovinskim kablom, poleg tega je simulator težek in zlahka postane neuporaben, ko ga zvijemo.

Dolžino vrvi je treba izbrati posamezno, glede na višino športnika:

• Višina 150 - dolžina ne več kot 210 cm;
• Višina do 165 - dolžina približno 240 cm;
• Višina do 175 - dolžina ne več kot 280 cm;
• Višina do 185 - dolžina do 300 cm;
• Več kot 185 - od 350 cm.

Najbolj priljubljene so skakalne vrvi z nastavljivo dolžino. Enostavno jih je zmanjšati ali povečati, kar vam omogoča uporabo enega izstrelka za vso družino. Če želite preveriti, ali je vrv pravilno izbrana, jo morate prijeti za ročaje in z nogo stopiti na sredino. Primerna čipka naj bo nekoliko nad prsmi.

Material za ročaj

Veliko je odvisno od ročajev vrvi. Kakovostni izdelki so udobni, nedrseči in imajo določeno velikost. Najbolj priljubljeni materiali so plastika, neopren, jeklo in les.

Tako kot pri materialu za vrv je neopren najboljša izbira za začetnike. Absorbira vlago in preprečuje zdrs rok, poleg tega pa takšni ročaji niso težki. Za krepitev mišic rok in povečanje hitrosti vrvi je priporočljivo biti pozoren na kovinske ročaje.

Program usposabljanja

Trdo delo za športnike začetnike ne bo delovalo. Obremenitev je treba povečevati postopoma in preiti na bolj zapletene elemente. Po več vadbah po 5-7 minut lahko varno povečate čas na 10 minut na dan. Pravilen program je sestavljen iz naslednjih vaj:

skakanje z izmenično menjavo nog (spominja na hiter korak na mestu);

• hoja v stran za več korakov;
• križni skoki (roke z vrvjo naj bodo prekrižane, ko je vrvica nad glavo);
• skakanje na eni nogi;
• obračajte med poskakovanjem.

Če želite doseči največje rezultate, se morate držati programa usposabljanja. Če je težko izvesti določeno številko, je dovoljeno njihovo število zmanjšati ali spremeniti tempo v počasnejši.

1-2 teden

Za začetnika naj bo režim vadbe 1:2 – skoki trajajo 30 sekund, počitek pa 60. Intenzivnost vpliva na rezultat, vendar ne smete preveč obremenjevati telesa. Med nizi morate narediti majhne pavze in med delovnim intervalom opraviti vsaj 25 skokov. Število predavanj v prvem tednu je 3.

Drugi teden se poveča delež športne obremenitve in počitka, je 1:1. Število treningov na teden je najmanj 4. Čas obremenitve naj bo do 3-4 minute neprekinjeno. Po pristopu morate počivati ​​enako količino časa.

3-4 teden

V tem obdobju ni treba povečati časa vsakega pristopa. Pozornost je treba nameniti tehniki skakanja. Za razliko od prejšnjih tednov je treba skoke izvajati hitreje (približno 2-krat na sekundo) in doseči do 120-krat v 60 sekundah. Cilj za mesec treninga je doseči 10-minutni trening brez počitka v hitrem tempu. Redna vadba pomaga razviti vzdržljivost in zategniti postavo.

Teden 5-6

Če v enem mesecu ni bilo mogoče doseči želenega rezultata, lahko podaljšate program in izboljšate tehniko. Na primer, število vadb je treba povečati na 6-krat na teden, čas pa naj bo do 30 minut brez počitka. Poleg tega je priporočljivo izvajati še druge športne elemente: skakanje v stran, nagibanje z vrvjo, skakanje z rotacijo trupa in raztezanje s projektilom.

Ogrevanje pred poukom

Preprosto ogrevanje pred začetkom vadbe bo pomagalo odpraviti poškodbe ali obremenitev mišic. Priporočljiv je 5-minutni tek, nato pa skakanje na mestu brez uporabe vrvi. Prav tako morate ogreti roke, gneteti komolce in ramena. Če želite to narediti, naredite več rotacijskih gibov v vsako smer z rokami, komolci in rameni. Druga preprosta vaja so škarje z rokami, ki postopoma prehajajo iz počasnega v hitrega. Raztezanje se lahko izvaja tudi s skakalno vrvjo.

1. V ležečem položaju je treba na eno od stopal vreči športno opremo, jo dvigniti in rahlo potegniti vrvico 10-20 sekund. V tem primeru mora biti noga ravna. Enako vajo je treba narediti z drugo nogo, ponovite 10-krat.
2. Za ogrevanje ramen morate 4-krat zložiti skakalno vrv, vzeti ročaje in narediti gibe, ki spominjajo na veslanje. Element ponovite do 20-krat.
3. Preprosta vaja, ki se izvaja v ležečem položaju, bo pomagala pripraviti kvadriceps na obremenitev. Na eno nogo vrzi skakalno vrv, jo trdno primi za ročaje in nežno potegni stran od sebe. Treba je doseči občutek napetosti v zadnjici in spodnjem delu noge. Izvedite 10-krat na vsaki nogi.

Vrste skokov

Glede na cilj lahko izvajate različne vrste skokov: standardne, visoke, enojne, izmenične ali dvojne. Zapomniti si morate le pravilno tehniko izvedbe. Hrbet med poskakivanjem naj ostane raven, trebušne mišice so napete, roke pa naj bodo v višini bokov. Idealna višina skoka ni večja od 4 cm, mehko pa morate pristati na nogah.

1. Standardna in najbolj priljubljena vaja so posamični skoki. Celo začetnik jih lahko naredi. Roke naj bodo rahlo pokrčene in nekoliko nad nivojem bokov, pred skokom naj bodo pokrčena tudi kolena in med njim zravnana. Med enim zamahom skakalne vrvi morate narediti 1 skok.
2. Vaja z visokim dvigom kolena vam omogoča hitro odstranitev trebušne maščobe in napihnete trebušne mišice. Pri skakanju morate dvigniti eno koleno do nivoja bokov in poskušati doseči višje.
3. Posamezne skoke je treba naučiti narediti, preden nadaljujemo na težje elemente. Za idealno izvedbo te vrste je značilen 100-kratni tempo brez velikega napora. Poleg tega je priporočljivo, da se naučite izvajati visoke posamične skoke z uporabo stopal in teleta.
4. Skoki z menjavo nog. Za izvedbo te vaje morate med skokom odtrgati tla, najprej eno nogo in nato drugo. Pri drugem udarcu vrvice se noga zamenja z nasprotno.
5. Pri izvajanju elementa "osem" delujejo samo trup in roke. Začetni položaj - stoji, noge v širini ramen. V roke morate vzeti skakalno vrv, nato narediti gib v zraku, ki spominja na številko 8, od desne rame do levega kolka. Ponavljajte 3-5 minut, premikajte se v obe smeri. Stopala se ne smejo odmakniti od tal ali delati skupaj z rokami.
6. Zaradi velike obremenitve gležnja je nemogoče dolgo časa poskakati na eni nogi. Idealen čas izvedbe ni več kot 30 sekund na nogo brez počitka ali 20-krat nesmešnih gibov.
7. Skoki z izmenično menjavo nog se izvajajo z ravnim hrbtom, vsak skok naj spremeni stopalo v nasprotno. Tecite vsaj 3 minute.
8. Skakanje z rotacijo medenice odlično trenira mišice trebuha in nog. Pri vsakem gibanju se položaj bokov spremeni: najprej v levo, nato v desno.
9. Dvojni skok je najtežji element preskakovanja. Med skokom je potrebno narediti dva zavoja s skakalno vrvjo hkrati. Po intenzivnosti so takšni skoki enačeni s hitrim tekom. Pri izvajanju morate skočiti dovolj visoko, da imate čas za 2 obrata.
10. Izvajanje vaj z ravnimi nogami ni priporočljivo. Skakanje z vzravnanimi koleni povzroča prevelik pritisk na sklep in lahko pogosto povzroči poškodbe.
11. Bočni skoki pomagajo razviti koordinacijo in hitrost. Izvajajo se z rahlim premikom v stran med zamahom vrvi. Podobno se izvaja skakanje naprej in nazaj.
12. "Visoki" skoki pozitivno vplivajo na mišice zadnjice in stegen, na primer na kvadricepse. V tem primeru morate skočiti previdno, opazovati pristanek in nastavitev stopal.

Kontraindikacije

Izvajanje preproste vaje z vrvico ni vedno dobro za zdravje. Na primer, trening je treba zavrniti, če je prekomerna teža (več kot 20 kg od norme). Če imate prekomerno telesno težo, ne morete skakati zaradi obremenitve hrbtenice, kolen in stopal. Nekatere bolezni preprečujejo tudi preskakovanje:

• prolaps ledvic;
• bolezni srčno-žilnega sistema;
• bolezni kostnega in mišičnega sistema ter težave s sklepi.

Nosečnost je tudi kontraindikacija za vadbo. Priporočljivo je, da vrv odložite za obdobje kritičnih dni ali rahlega slabega počutja.

kardio trening

Redna skakalna vrv bo pripomogla k krepitvi srčno-žilnega sistema in izgubi teže. Samo 15 minut na dan bo telo naredilo bolj prožno, vitko in napeto. Kardio trening morate izvajati v naslednjem zaporedju:

• 60 sekund - ogrevanje s počasnimi osnovnimi skoki;
• 120 sekund - osnovno poskakovanje v hitrejšem tempu;
• 120 sekund - vaja z izmenično menjavo nog v zmernem tempu;
• 120 sekund - izvajanje poljubnih več vrst skokov;
• 180 sekund - osnovni skoki v normalnem ritmu;
• 120 sekund - izvajanje visokih skokov;
• 120 sekund - kombinirani skoki s povprečnim tempom;
• 60 sekund - počasno poskakovanje.

Za bolj napredne ljubitelje skakalne vrvi je dovoljeno zakomplicirati nalogo. Na primer, vsakih 50-70 krat spremenite videz elementa. Takšen intenziven trening razvija vzdržljivost in agilnost ter spodbuja tudi hujšanje. Po nekaj tednih lahko opazite zmanjšanje volumna v pasu in bokih. Redna uporaba skakalne vrvi bo pozitivno vplivala na splošno stanje telesa.

Video lekcije

Video vadnice vam bodo pomagale pri učenju tehnik izvajanja različnih vrst skokov. Podrobno opisujejo, kako se naučiti skakati in pravilno izvajati vaje.