Exercices avec des haltères pour différents groupes musculaires. Programme d'entraînement avec des haltères à la maison. # 1 Haltère plié sur une rangée de bras

Si vous avez acheté des haltères, vous êtes très sérieux au sujet de votre forme physique. Vous n'avez probablement pas le temps d'aller à la salle de sport, mais vous souhaitez vous maintenir en forme ? Ne vous inquiétez pas, ces exercices avec haltères à la maison un excellent moyen d'entraîner votre corps, de développer votre force et de renforcer vos muscles.

Dans l'article d'aujourd'hui, j'ai compilé pour vous les meilleurs exercices pour tous les groupes de corps que vous pouvez utiliser. Lisez la suite pour comprendre la technique.

Trapèze

Ascenseur vertical d'haltère

Amenez les haltères jusqu'à votre menton comme indiqué.
Maintenez la position pendant 2 secondes et ramenez lentement vos bras à la position de départ. Répéter.

Haussements d'épaules ou haussements d'épaules

Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, les genoux légèrement fléchis.
Détendez complètement vos bras et haussez les épaules en les soulevant. Maintenez pendant 3 secondes.
Détendez-vous et répétez.
Ne ramenez pas vos épaules vers l'arrière, soulevez-les tout droit.

Sein

Presse haltères

Allongez-vous sur le sol, bien qu'il soit préférable d'utiliser un banc ou une petite table. Tenez les haltères au-dessus de votre poitrine, étirez vos bras vers le haut.
Abaissez les haltères sur votre poitrine en les contrôlant soigneusement.
Ramenez ensuite vos bras à la position de départ et répétez.

Reproduction sur le côté

Tenez-vous droit avec les genoux légèrement fléchis. Jambes écartées à la largeur des épaules. Tenez les haltères dans vos mains.
Pliez légèrement vos coudes et levez vos bras vers vos côtés. Gardez vos coudes constamment pliés.
Lorsque vos bras sont parallèles au sol, abaissez-les lentement et répétez.

Biceps

Marteau

Se tenir droit. Gardez vos bras avec des haltères à vos côtés.
Tournez vos paumes vers votre corps.
Pliez vos bras au niveau des coudes, tandis que les parties du bras au-dessus du coude doivent être fermement pressées contre le corps.
Revenez lentement à la position de départ et répétez.

Curl pour les biceps

Asseyez-vous sur le bord d'un canapé ou d'une chaise. Pieds au sol.
Appuyez le coude vers l'intérieur de la cuisse, juste au-dessus du genou.
Soulevez l'haltère jusqu'à votre visage.
Abaissez lentement l'haltère et répétez autant de fois que nécessaire avant de changer de main.

Développé couché français

Semblable à l'exercice précédent. Seulement cette fois, allongez-vous sur un banc ou une chaise.
Levez vos bras au-dessus de votre poitrine et abaissez-les derrière votre tête.
Revenez lentement à la position de départ et répétez.

Ce sont les exercices de base avec des haltères pour la maison qui vous seront utiles. Effectuez au moins 8 à 12 répétitions pour la poitrine, les épaules et les triceps et au moins 12 à 15 répétitions pour les trapèzes, les biceps et les jambes. N'oubliez pas également l'extension du dos avec des haltères. Faites chaque exercice 2 à 3 fois. Alternez différents groupes musculaires. Ne faites pas tout le programme en une journée. Bonne chance!

Un ventre plat et une taille fine sont à 100% le résultat d'un régime alimentaire adapté. Le stéréotype selon lequel on pouvait brûler localement le tissu adipeux de l'abdomen grâce à un entraînement ultra-intense des muscles abdominaux et obliques a depuis longtemps disparu. Cependant, cela ne signifie pas que les filles n'ont pas besoin d'entraînement musculaire de base. Faites des redressements assis avec haltères, des craquements pondérés et des aspirateurs pour tonifier vos abdominaux et empêcher le relâchement cutané dû à une perte de poids rapide.
De même, avec des dépôts sur les fesses et les cuisses. Faire de l'exercice dans ces zones ne brûlera pas les graisses en soi, mais aidera à tonifier vos muscles et à augmenter la dépense calorique globale. En combinaison avec un régime, cela conduira éventuellement à un excellent résultat.
La conclusion générale est qu'un ensemble d'exercices pour gagner de la masse musculaire et perdre du poids peut être le même. La différence sera dans la nourriture. Dans le premier cas, vous avez besoin d'un excédent quotidien de calories, dans le second - d'un déficit de 10 à 20% de votre norme. Ainsi, vous pouvez choisir en toute sécurité les exercices que vous aimez dans la liste ci-dessous.
Une bonne option pour s'entraîner avec des haltères pour perdre du poids est l'entraînement circulaire. On fait un exercice pour chaque groupe musculaire (on le fait de haut en bas : épaules, dos, pectoraux, bras, quadriceps, ischio-jambiers, fessiers). Au total, nous faisons 3 à 5 cercles (les débutants doivent commencer par 2). A chaque cercle on change d'exercices, entre eux on ne se repose pas. Entre les cercles, reposons-nous 2-3 minutes. La perte de calories avec le circuit training est plus élevée qu'avec un entraînement classique, ce qui peut vous être utile en période d'amaigrissement.

Pour plus d'informations sur la nutrition pour perdre du poids, vous pouvez regarder la vidéo :

Exercices pour le dos et bonne posture

Les exercices avec des haltères pour le dos pour les femmes ne sont pratiquement pas différents des exercices effectués par les hommes (à l'exception du poids du projectile utilisé). Ils aident à travailler qualitativement les muscles latissimus dorsi, ronds, trapèzes, rhomboïdes et autres. Divers exercices de traction horizontale sont particulièrement bons à cet égard. Le vecteur de charge horizontale développe davantage l'épaisseur du dos et permet de se concentrer sur le pic de contraction du groupe musculaire travaillant. Le vecteur de charge verticale vise à développer la largeur du dos - ce sont des exercices tels que des tractions et des tractions sur un bloc vertical.

Penché sur une seule rangée d'haltères

Penché sur la rangée d'haltères est un exercice de base pour développer les muscles du dos. Il charge tout l'éventail des plus larges, mais ne convient pas aux personnes contre-indiquées en charge axiale sur la colonne vertébrale, car lors de l'exécution de l'exercice, il y a trop de charge sur la région lombaire.

L'athlète s'appuie avec son bras et sa jambe du même nom sur un banc horizontal ou tout autre objet similaire (par exemple, une chaise), tenant un haltère dans sa seconde main. Avec le pied de la deuxième jambe, reposez-vous fermement sur le sol. L'angle du corps peut varier de léger à presque parallèle au sol, trouvez par vous-même la position dans laquelle vous ressentez le mieux l'étirement et la contraction du grand dorsal. Le regard est dirigé vers l'avant, le dos doit être maintenu droit tout au long de l'approche, l'arrondi du bas du dos n'est pas autorisé.
Nous commençons le mouvement de traction de l'haltère vers le haut, en expirant à l'effort. Nous essayons de nous concentrer surtout sur la position des omoplates et des coudes : c'est ainsi que vous "désactivez" au maximum les biceps et les deltas arrière du mouvement.
L'haltère ne doit pas monter strictement vers le haut, mais être légèrement attiré par la ceinture. Ainsi, vous utilisez non seulement la partie supérieure, mais également la partie inférieure de la plus large. En haut, le coude doit être au-dessus du niveau du dos. Ici, vous pouvez vous attarder pendant 1 à 2 secondes.
Abaissez lentement l'haltère vers le bas, en étirant vos dorsaux autant que possible tout en inspirant. Le mouvement est fluide, en aucun cas vous ne devez «baisser» le poids - de cette façon, vous romprez non seulement la connexion neuromusculaire, mais vous risquerez également de vous blesser.

Ligne d'haltères inclinée

La poussée de deux haltères allongés sur un banc incliné est un exercice similaire au précédent en termes de biomécanique, mais il a ses propres particularités. Premièrement, il n'y a pas de charge axiale sur la colonne vertébrale, il n'y a donc pas de contre-indications à cet exercice. Deuxièmement, le mouvement est plus isolé, puisqu'il n'y a pas de charge statique sur les muscles stabilisateurs : les extenseurs de la colonne vertébrale et les muscles abdominaux. Et troisièmement, il est presque impossible d'utiliser la triche dans les rangées d'haltères sur un banc incliné. De ce fait, l'athlète travaille avec moins de poids et sent mieux comment la charge est placée sur les muscles qui travaillent.

Elle s'effectue comme suit :

Allongez-vous sur un banc incliné à un angle de 30 à 45 degrés, le ventre vers le bas et prenez des haltères à deux mains. Prenez une position confortable, vous ne devriez ressentir aucune gêne. Le regard est dirigé vers l'avant, le dos est parfaitement droit. Si vous ne pouvez pas garder votre colonne thoracique droite et qu'elle "s'arrondit", alors le poids de travail est trop élevé pour vous.
Lorsque vous expirez, commencez la traction vers le haut comme vous le feriez avec une ligne normale pliée. N'oubliez pas de presser les haltères un peu plus près de votre ceinture pour charger également la partie inférieure du grand dorsal. Au sommet - une contraction maximale de 1-2 secondes.
Pendant que vous inspirez, abaissez lentement les haltères. Il est très important de ne pas arrondir le dos à ce moment, pour cela, posez les pieds au sol un peu plus fort.

Soulevé de terre avec haltères

Le soulevé de terre avec haltères est un autre exercice de base pour développer les muscles du dos. En plus du dos (le travail principal est sur les extenseurs de la colonne vertébrale), un grand nombre d'autres groupes musculaires travaillent dans le soulevé de terre : quadriceps, biceps, fessiers, muscles abdominaux et biceps. Une charge aussi complexe contribue parfaitement à une augmentation de la consommation d'énergie lors de l'entraînement.

Elle s'effectue comme suit :

Placez les haltères au sol à une distance symétrique de vous, ils doivent être situés approximativement au niveau des épaules. Asseyez-vous à côté d'eux, attrapez-les fermement, redressez votre dos et placez vos pieds parallèles l'un à l'autre à la largeur des épaules.
Nous commençons à effectuer la montée en expirant. La première phase du mouvement s'appelle une panne, ici les muscles des jambes sont plus impliqués et le corps est légèrement incliné vers l'avant. Une fois que les haltères sont approximativement au niveau des genoux, passez à la deuxième phase du mouvement - extension du dos. Il est nécessaire de prendre une position complètement verticale. Vous n'avez pas besoin de vous pencher en arrière. La charge sur les muscles du dos est plus importante dans la deuxième phase du mouvement, les extenseurs de la colonne vertébrale et les muscles trapèzes travaillent activement, et le latissimus dorsi et les rhomboïdes portent une bonne charge statique.
Abaissez les haltères au sol, en gardant le dos droit et en inspirant. Commencez à faire la répétition suivante.

Exercices pour les muscles pectoraux

Développé couché avec haltères

Le développé couché avec haltères est un exercice de base pour développer les muscles de la poitrine. Selon le niveau d'inclinaison du banc, vous pouvez varier la charge et charger plus certaines sections des muscles pectoraux. Par exemple, un développé couché avec haltères sur un banc horizontal charge davantage la partie médiane de la poitrine. Lorsque vous appuyez sur des haltères sur un banc incliné, la partie supérieure et les faisceaux avant des muscles deltoïdes fonctionnent davantage. Lorsque vous appuyez sur des haltères sur un banc avec une inclinaison négative (tête en bas), vous accentuez la charge sur la partie inférieure de la poitrine.

Cependant, les principes techniques sont les mêmes pour tous les types de presses à haltères. Elle s'effectue comme suit :

Prenez des haltères et allongez-vous avec eux sur le banc, redressez vos bras devant vous. Placez vos pieds fermement sur le sol. Le dos est légèrement cambré, mais pas beaucoup, les omoplates sont rapprochées.
Pendant que vous inspirez, abaissez les coquilles jusqu'à un point confortable. Il n'est pas nécessaire de les abaisser aussi bas que possible, auquel cas vous ressentirez très probablement une douleur ou une gêne dans les articulations de l'épaule. Il est préférable de travailler dans une amplitude confortable, en maintenant une charge constante dans les muscles qui travaillent dans les phases positives et négatives du mouvement.
Tout en expirant, commencez à presser les haltères vers le haut, en essayant de solliciter davantage les muscles pectoraux lorsque le projectile monte. Au point le plus haut, ne dépliez pas les coudes jusqu'au bout, commencez immédiatement une nouvelle répétition.

Développé couché sur banc horizontal :

Développé couché incliné :

Haltères de reproduction allongées sur un banc

L'élevage d'haltères allongés sur un banc est un exercice d'isolement pour l'étude locale des muscles pectoraux. Contrairement au développé couché, la phase négative du mouvement est beaucoup plus importante en élevage, il faut se concentrer au maximum sur la sensation d'étirement dans les fibres musculaires. Semblable au développé couché, la disposition peut être effectuée sur un banc avec différents niveaux d'inclinaison pour accentuer la charge sur différentes parties des muscles pectoraux.

La technique est la suivante :

Prenez des haltères et allongez-vous sur un banc. Le premier mouvement consiste à serrer les haltères et à commencer la reproduction à partir de la position supérieure.
Tenez les haltères parallèles les uns aux autres et commencez à les abaisser sur les côtés, en gardant les coudes légèrement pliés. Abaissez-les jusqu'à ce que vous sentiez l'étirement maximum dans la partie externe de la poitrine. Le mouvement doit être fluide, il vous sera donc plus facile de vous concentrer sur l'étirement et la contraction des muscles.
Dans la phase positive du mouvement, vous devez remettre vos mains presque dans leur position d'origine. Il n'est pas nécessaire de terminer le mouvement, dans les 20 à 30 derniers cm du mouvement, les muscles pectoraux ne fonctionnent presque pas et les faisceaux antérieurs des muscles deltoïdes font tout le travail.

Pompes avec haltères

Les pompes avec haltères sont un exercice qui charge le milieu et le bas de la poitrine, effectué avec votre propre poids corporel. Cet exercice est courant en crossfit, car il permet de charger des fibres musculaires légèrement différentes en travaillant avec son corps, et non avec des poids supplémentaires. En plus de la poitrine, la charge tombe sur les triceps et les deltas avant, et les muscles abdominaux, les fesses et les extenseurs de la colonne vertébrale agissent comme des stabilisateurs dans ce mouvement.

Elle s'effectue comme suit :

Placez les haltères sur le sol légèrement plus larges que la hauteur des épaules. Saisissez-les avec vos mains en utilisant une poignée fermée. Il est important de bien répartir le centre de gravité afin que les haltères ne s'écartent pas lors du levage, essayez de les maintenir au niveau du bas de la poitrine tout au long de l'approche.
Abaissez-vous lentement tout en inspirant. Plus l'amplitude de mouvement est grande, mieux c'est, alors essayez de toucher le sol avec votre poitrine si l'étirement et l'élasticité des articulations et des ligaments de l'épaule vous le permettent.
Poussez vers le haut à partir de la position inférieure, en contractant vos muscles pectoraux. Serrez vos triceps et vos mains afin que les haltères ne s'écartent pas lors du levage. Dans la partie supérieure, vous ne pouvez pas déplier vos bras jusqu'au bout.

Arrêtez-vous

Cet exercice pourrait également être attribué à la catégorie du dos, puisque les pectoraux, les triceps et les dorsaux travaillent activement ici. Mais lorsque vous effectuez un pull avec un haltère sur le banc, ce sont les poitrines qui reçoivent la plus grande charge.

Ordre d'exécution :

Vous devez vous allonger sur le banc de manière à vous appuyer sur le banc avec le haut du dos. Posez également fermement vos pieds sur le sol.
Prenez un haltère dans vos mains, levez-le vers les bras tendus et, pendant que vous inspirez, commencez lentement à le baisser derrière votre tête. Vous n'avez pas besoin de plier les bras, vous n'utiliserez pratiquement pas les triceps.
En expirant, revenez à la position de départ - les bras sont perpendiculaires au corps.

Exercices pour les abdos

Les muscles abdominaux réagissent aussi bien au travail avec leur propre poids qu'au travail dans des simulateurs ou avec des poids supplémentaires sous forme d'haltères. Les exercices abdominaux pour les femmes effectués avec des haltères sont un type plus complexe d'exercices de base comme les redressements assis ou les craquements. Ils ne conviennent pas aux débutants.

Situp est juste cet exercice pour la presse, qui développe parfaitement les qualités de vitesse et de force des muscles du tronc. Elle est réalisée de manière explosive, en sollicitant principalement la partie supérieure du muscle droit de l'abdomen. La variation avec des haltères est un peu plus compliquée, car elle implique également les faisceaux antérieurs des muscles deltoïdes dans le travail.

Elle s'effectue comme suit :

Allongez-vous sur le sol, redressez complètement votre dos, gardez vos jambes à moitié fléchies. Plantez vos pieds fermement sur le sol. Tenez un haltère dans les bras tendus à peu près au niveau du plexus solaire.
Commencez à déplacer votre corps vers le haut en contractant les muscles abdominaux, tout en expirant. Essayez de soulever l'haltère un peu au-dessus de vous en raison des efforts de vos épaules afin qu'en haut il soit situé au-dessus de votre tête dans les bras tendus. Essayez d'arrondir le moins possible la colonne lombaire lorsque vous soulevez le corps du sol, cela vous évitera des blessures indésirables.
Abaissez-vous lentement, inspirez et ramenez l'haltère à la position de départ.

Torsion avec un haltère

Le crunch avec haltères est une variante du crunch classique pour les haltérophiles plus avancés qui n'ont pas assez de poids pour travailler correctement leurs abdominaux. Un principe de fonctionnement similaire peut être attribué à tout type de torsion : classique, sur un banc incliné, oblique, avec les jambes relevées ou sur un fitball.

Analysons la technique d'exécution à l'aide de l'exemple des torsions classiques avec haltères :

L'athlète est allongé sur le sol, tenant un haltère dans les bras pliés au niveau du bas de la poitrine. Jambes pliées aux genoux, pieds fermement appuyés au sol.
Commencez par déplacer votre corps vers le haut, en arrondissant légèrement la colonne vertébrale thoracique et en expirant. Le mouvement doit représenter précisément la torsion et non le soulèvement du corps, de sorte que la charge sur la presse sera beaucoup plus élevée. Les pieds et le bas du dos n'ont pas besoin d'être arrachés du sol lors du levage. En tenant l'haltère au niveau de la poitrine, la charge sera davantage concentrée sur la partie supérieure de la presse.
Abaissez lentement votre corps vers le sol tout en inspirant. Il n'est pas nécessaire de descendre jusqu'au bout, mieux vaut travailler dans une amplitude légèrement raccourcie afin de maintenir le muscle sous charge tout au long de l'approche.

Exercices manuels

Tous les exercices pour les biceps et les triceps sont associés à la fonction biologique de ces muscles - plier et déplier le bras. Et il n'y a pas de différence fondamentale entre le faire avec des haltères, une barre ou dans des simulateurs ; cela n'affecte pratiquement pas la biomécanique du mouvement. Les filles doivent absolument charger leurs mains dans le cadre de leur processus d'entraînement, cela tonifiera leurs muscles et les aidera à maintenir la bonne technique dans les exercices de base.

Haltères de levage pour les biceps

Le levage des haltères pour les biceps peut être effectué alternativement, simultanément avec les deux mains, avec et sans supination, assis, debout, en mettant l'accent sur le banc - vous ne chargerez que localement plus fortement telle ou telle zone du muscle biceps brachial. Pour les filles, en particulier les débutantes, toutes ces subtilités ne sont pas particulièrement utiles, nous allons donc considérer la technique en utilisant l'exemple le plus accessible et le plus courant - les boucles d'haltères debout pour les biceps. Ils sont exécutés comme suit :

Prenez des haltères à deux mains. Redressez votre dos, appuyez vos coudes sur le corps autant que possible. Gardez vos mains avec des coquilles sur les côtés des hanches, les paumes se «regardent».
Lorsque vous expirez, pliez vos bras au niveau du coude afin qu'il y ait un angle aigu entre le biceps et l'avant-bras. En cours de levage, tournez les brosses pour qu'elles vous "regardent". Il est important de ne pas modifier la position des épaules et des coudes pendant le levage, sinon la charge des biceps ira aux articulations et aux ligaments du coude et de l'épaule. Il n'est pas non plus nécessaire de déplacer le corps.
Abaissez lentement les haltères vers le bas, en les ramenant à une prise neutre. Ne tendez pas les bras jusqu'au bout, commencez immédiatement une nouvelle répétition.

Relevé d'haltères debout :

Lorsqu'elle est effectuée en position assise, la tricherie est exclue - vous ne pourrez pas balancer le corps et lancer des haltères à l'aide de votre dos et de vos épaules. En conséquence, le poids du projectile ici sera moindre. Une autre caractéristique importante est la position initiale des mains. Le biceps est déjà dans une position étirée, il ne se reposera donc pas tout au long de la série.

La prise marteau est utilisée pour développer les muscles brachial et brachioradialis. Les femmes utilisent rarement ce type d'exercice.

Curls biceps concentrés

Dans cette position, vous pouvez pomper les biceps plus isolés. Aucun autre groupe ne fonctionnera, donc le poids nécessaire est très faible. Convient comme deuxième exercice pour les biceps de l'épaule.

Ordre d'exécution :

Asseyez-vous sur un banc, écartez largement vos jambes.
Prenez un haltère dans une main, posez votre coude sur la cuisse de la même jambe.
Lorsque vous expirez, pliez votre bras au niveau de l'articulation du coude, en soulevant l'haltère. Au point le plus haut, effectuez une contraction maximale pendant 1 à 2 secondes.
Pendant que vous inspirez, abaissez le projectile sous contrôle sans étendre votre bras jusqu'au bout et commencez immédiatement une nouvelle répétition.

Presse française avec haltères

Cet exercice est un analogue complet du développé couché français avec une barre, seulement, peut-être, un peu plus sûr pour les coudes.

Ordre d'exécution :

Prenez des haltères dans vos mains et allongez-vous sur un banc horizontal.
Levez les bras devant vous et redressez-les.
Maintenant, inclinez-les légèrement vers la tête (sans les plier). C'est la position de départ.
Pendant que vous inspirez, pliez doucement vos bras en abaissant les haltères.
En expirant, redressez vos bras jusqu'au bout, mais n'oubliez pas qu'ils doivent être légèrement déviés de la verticale.

Extension derrière la tête avec haltères assis

Les extensions d'haltères assis sont un exercice pour développer la longue tête du triceps (comme tout autre mouvement du triceps lorsque le bras se détend). Il est important d'utiliser des poids légers ici afin de se concentrer autant que possible sur l'abaissement lent des haltères - cela étirera parfaitement les triceps et lui donnera toutes les conditions préalables à la croissance.

Il se fait comme suit :

Asseyez-vous sur un banc avec un haltère dans vos mains. Soulevez l'haltère au-dessus de vous et saisissez la barre d'haltères avec vos pouces et vos index, formant une sorte d'anneau.
Abaissez doucement l'haltère, essayez d'appuyer vos coudes aussi près que possible de votre tête. Si vous écartez les coudes sur les côtés, la charge ira des longs faisceaux de triceps aux médians, et l'exercice ne sera pas plus efficace que les extensions de triceps dans un simulateur de bloc.
Lorsque vous abaissez l'haltère jusqu'à toucher presque le trapèze, commencez à le soulever.
De même, vous pouvez travailler avec un haltère à tour de rôle.

Extension à deux mains :

Extensions à un bras :

contrecoup

Un autre excellent exercice pour diversifier vos entraînements de bras. Il peut être exécuté debout ou soutenu par un banc (de même, ils se penchent lorsqu'ils tirent l'haltère à la ceinture d'une main).

Ordre d'exécution :

Appuyez-vous contre le banc ou faites une petite fente et posez votre main libre sur la cuisse de votre jambe avant (voir l'image ci-dessous).
Le dos doit être droit tout au long de l'exercice, les épaules ne doivent pas être arrondies. Le mouvement ne se produit que dans l'articulation du coude.
Lorsque vous expirez, tendez votre bras en tirant l'haltère vers l'arrière.
Pendant que vous inspirez, lentement et sous contrôle, remettez-le dans sa position d'origine.

Exercices d'épaule

Les muscles deltoïdes sont uniques en ce sens qu'ils peuvent remplir deux fonctions biomécaniques : tirer et presser. Cela devrait être utilisé lors de la construction d'un programme d'entraînement pour les épaules.

Mahi avec des haltères sur les côtés

Mahi avec des haltères debout ou assis est un exercice d'isolement pour le développement des faisceaux moyens des muscles deltoïdes. Elle s'effectue comme suit :

Prenez des haltères et tenez-les sur les côtés de vos cuisses. Gardez le dos droit et regardez devant vous. Bras et jambes légèrement fléchis.
Commencez à soulever les haltères sur les côtés, en essayant de les positionner lors du levage de telle sorte qu'au sommet de l'amplitude, le coude soit au-dessus du niveau de l'haltère et que le petit doigt soit plus haut que le reste des doigts. Le mouvement ne doit pas être trop d'amplitude, il est préférable d'amener les haltères à peu près au niveau de la poitrine. Ne vous aidez pas avec votre corps.
Abaissez lentement les haltères à la position de départ. Si vous n'abaissez pas les haltères jusqu'aux hanches, mais que vous les amenez devant vous, la charge ira des faisceaux moyens des muscles deltoïdes aux muscles avant.

Un autre conseil utile est de ne pas descendre en dessous de 15 répétitions. Mahi est assez rapide, donc si vous faites 8 à 10 répétitions, passez 10 à 15 secondes dessus, ce qui n'est pas suffisant pour une étude musculaire de qualité.

Mahi debout :

Mahi assis :

Mahi avec des haltères dans une pente

Ce type de swing est nécessaire pour travailler le faisceau arrière de deltas. C'est cette partie qui est en retard sur la plupart des athlètes. Il est assez difficile de le sentir, il est facile de ne pas remarquer qu'au lieu du delta arrière, vous pompez votre dos.

Technique:

Prenez des haltères dans vos mains, tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules.
Penchez-vous en avant presque parallèlement au sol. Pliez légèrement vos jambes en faisant cela. Verrouillez dans cette position.
Lorsque vous expirez, balancez-vous sur le côté en essayant d'effectuer le mouvement précisément grâce aux muscles deltoïdes. Beaucoup de poids n'est pas nécessaire ici.
En inspirant, revenez lentement à la position de départ et sans repos, recommencez une nouvelle répétition.

Une autre option pour effectuer l'exercice est les balançoires avec accent sur la poitrine sur un banc incliné:

Mahi avec des haltères devant vous

Cet exercice est nécessaire pour pomper l'avant des deltas. La même poutre fonctionne dans toutes les presses à épaules, mais beaucoup de filles ne les font pas, auquel cas elles doivent inclure ces balançoires dans leur programme.

Ordre d'exécution :

Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant des haltères.
Placez vos mains sur le devant de vos cuisses.
Levez lentement un bras vers l'avant jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol. Ne balancez pas votre corps, gardez votre dos droit.
Abaissez lentement le projectile et commencez à soulever avec la seconde main.

Alternativement, vous pouvez lever les deux bras en même temps sans donner de repos aux deltas :

Développé haltères assis

La presse à haltères assis est un exercice de base pour les épaules, chargeant principalement la poutre avant. Considérez la variante classique de cet exercice, qui est recommandée par tous les entraîneurs de fitness qualifiés :

Ajustez l'angle du banc de manière à ce qu'il soit légèrement inférieur à un angle droit. Asseyez-vous sur le siège, placez les haltères sur vos hanches, puis lancez-les alternativement au niveau des épaules.
Commencez à soulever les haltères en essayant de garder vos coudes dans la même position à chaque répétition. Tenez les projectiles de manière à ce que le petit doigt soit plus haut que le reste des doigts. Au point le plus haut, ne dépliez pas vos bras jusqu'au bout.
Abaissez les haltères. Ne les baissez pas trop bas, amenez-les à peu près au niveau des oreilles.

Exercices pour les jambes et les fesses

Les exercices pour les jambes avec des haltères pour les femmes et les filles devraient faire partie obligatoire du programme d'entraînement. Avec leur aide, vous pouvez parfaitement charger les quadriceps, les ischio-jambiers et les muscles fessiers.

Squats avec haltères

Le squat haltère est un exercice pour développer l'avant de la cuisse. Réalisé de la même manière que le squat d'haltères classique, vous devez garder le dos droit verticalement et essayer de ne pas vous pencher en avant.

La technique est la suivante :

Prenez les haltères, redressez complètement votre dos, écartez vos jambes légèrement plus larges que vos épaules, tournez légèrement vos chaussettes sur les côtés, regardez légèrement vers le haut. Reculez un peu votre bassin et positionnez-vous de manière à ce que le centre de gravité soit au niveau des talons.
Commencez à vous abaisser, en gardant le dos droit et en inspirant. Le mouvement doit être d'amplitude, au point bas la ligne de la cuisse doit être en dessous de la ligne parallèle avec le sol. Ne poussez pas vos genoux trop loin vers l'avant.
Tout en expirant et en contractant les quadriceps, relevez-vous de la position inférieure et prenez la position de départ.

Une autre option est le squat gobelet. Dans cette variante, un haltère est pris et tenu devant la poitrine. Le reste de la technique est le même.

Elle s'effectue comme suit :

Prenez un haltère, redressez votre dos, écartez vos jambes plus larges que vos épaules pour que lors de la descente vous ressentiez une légère tension dans les muscles adducteurs de la cuisse. Descendez au point maximum possible, mais confortable.
Commencez à vous élever en position verticale en expirant. Le mouvement doit être réalisé grâce au travail des jambes, les extenseurs de la colonne vertébrale ne travaillant que dans la phase finale du mouvement. Si vous ne tombez pas en avant lorsque vous soulevez et que vous gardez le dos droit, alors vous faites tout correctement.
Descendez l'haltère dans le même style de travail : sans vous pencher en avant et en travaillant avec l'intérieur de la cuisse. Il n'est pas nécessaire de le poser au sol, vous pouvez travailler dans une amplitude raccourcie sans pause en bas.

Le soulevé de terre roumain est un exercice pour travailler l'arrière de la cuisse et les fesses.

Elle s'effectue comme suit :

Prenez des haltères et placez-les au niveau de l'avant de la cuisse. Penchez-vous légèrement vers l'avant et poussez vos fesses vers l'arrière.
Commençons à faire l'exercice. Les haltères doivent descendre non pas en inclinant le torse vers l'avant, mais en tirant les fesses vers l'arrière. Plus l'amplitude d'abduction est grande, mieux c'est, la sensation de brûlure dans les fesses et les ischio-jambiers sera un indicateur que vous faites l'exercice correctement. Les jambes doivent être légèrement fléchies.
Revenez à la position de départ en étendant le corps et en poussant le bassin vers l'avant. Ne vous étendez pas complètement à ce stade afin que la charge ne quitte pas les muscles qui travaillent.

Fentes avec haltères

Les fentes avec haltères sont un exercice pour les jambes qui peut charger à la fois l'avant et l'arrière de la cuisse et des fesses, tout dépend de la technique dans laquelle vous l'exécutez. Plus vous faites un pas court, plus les quadriceps travaillent, plus vous prenez de temps, plus les muscles fessiers et les biceps de la cuisse sont inclus dans le travail. Il est recommandé d'effectuer des fentes avec un mouvement vers l'avant et non sur place, il vous sera donc plus facile de «rattraper» la contraction des muscles nécessaires et de vous accorder psychologiquement pour déterminer l'approche de la fin.

Elle s'effectue comme suit :

Prenez des haltères et tenez-les dans vos mains baissées à vos côtés. Tenez votre dos bien droit.
Faire le premier pas. Immédiatement après avoir fermement posé votre pied sur le sol, pliez cette jambe aussi loin que possible. Le genou arrière doit presque toucher le sol. Attention à la position du genou avant : il ne doit pas dépasser le niveau des orteils.

Complexes CrossFit

Apollon - l'ancien dieu grec - personnifiait le soleil avec son corps musclé. Pendant longtemps, un corps tonique en relief a été considéré comme un indicateur de beauté, de santé et de force chez les hommes. Au 21e siècle, avoir des cubes sur le ventre est devenu non seulement sexy, mais aussi à la mode.

Les représentants du sexe masculin savent plus que quiconque qu'il n'est pas si difficile d'obtenir un soulagement musculaire. La clé de la tâche réside dans les charges électriques. Ils peuvent être pratiqués aussi bien à la maison qu'en salle de sport.

Nous avons sélectionné une série d'exercices avec des haltères pour les hommes. Avec la mise en place technique de la formation, le résultat ne se fera pas attendre.

Exercices pour les biceps

Le biceps est le muscle biceps de l'épaule. Il a un relief important, à l'état travaillé il est bien visualisé même à l'état détendu.

Vous ne devriez pas prendre trop de poids, ce muscle aime une étude petite mais de haute qualité une ou deux fois par semaine.

Haltérophilie assis

Vous devrez prendre des poids, les paumes doivent être dirigées vers le corps, les coudes doivent être pressés contre le corps. Lentement, pliez vos bras, tout en les tournant vers vos épaules. Tenez tout en haut, permettant au muscle de se contracter plus fort.

Vous pouvez entraîner une main en alternance avec l'autre, ou les deux en même temps.

La charge peut être augmentée en prenant une position légèrement horizontale, grâce à un appui sur le dos. Dans ce cas, le complexe sera exécuté plus efficacement, car le travail des muscles de la colonne vertébrale sera exclu.

Relevé d'haltères debout

Cette technique est similaire à la précédente, mais est plus populaire auprès des hommes.

Dans ce cas, vous pouvez vous placer devant le miroir afin de suivre le bon pompage de la zone de travail.

Marteau

Cet entraînement tire son nom de la position des bras, ils sont fixés avec un poids au corps de sorte que seuls les muscles de l'avant-bras fonctionnent et que l'épaule et les coudes restent immobiles.

Dans cette position, le muscle profond de l'épaule travaille en combinaison avec le biceps.

Pliez vos bras avec un poids de 90 degrés et maintenez pendant un court instant, puis répétez immédiatement. Les mains doivent fonctionner comme un marteau à découper, se déplaçant rapidement et clairement.

Flexion concentrée

Considéré comme le meilleur exercice d'haltères pour les hommes. A réaliser de préférence à la fin d'un entraînement biceps. Trois muscles sont impliqués ici : l'épaule, le brachioradial et le biceps.

Asseyez-vous, écartez les jambes et fixez votre épaule droite sur la surface interne de votre cuisse droite, tandis que la main avec les haltères ne doit pas toucher le sol. Placez votre main gauche sur votre cuisse gauche pour vous soutenir. Pliez votre droite autant que possible, en faisant une brève pause en haut pour contracter le muscle à la limite.

Effectuez l'exercice le nombre de fois souhaité pour chaque main.

Exercices triceps avec haltères

Lors de l'entraînement des biceps, il ne faut pas oublier les triceps, car ce sont ces deux muscles qui forment le beau relief des bras.

Avec seulement quelques haltères et un ensemble d'exercices de haute qualité pour hommes, vous pouvez facilement et rapidement obtenir le résultat qui vous intéresse.

Appuyez derrière la tête

Se pratique assis ou debout. Pour le développé couché, vous n'avez besoin que d'un seul kettlebell. Levez votre main droite avec un poids au-dessus de votre tête, pliez votre main gauche et attrapez votre épaule droite avec votre paume.

Cette position est avantageuse du fait que seul l'avant-bras est utilisé et que les muscles de la colonne vertébrale ne sont pas sollicités.

Le bras avec le kettlebell est enroulé derrière la tête pour une tension musculaire maximale. L'exercice est effectué sur la main droite, après quoi il y a un changement de miroir et le même nombre d'approches.

Appuyez derrière la tête avec les deux mains

Cette approche est construite par analogie avec la précédente, mais elle implique à la fois les bras et la musculature du dos.

Il est exécuté en position assise sur un banc ou un tabouret 25 fois, 3-4 séries chacune. L'haltère est serré simultanément avec les deux mains et, à l'aide de la flexion, s'enroule derrière la tête.

presse française

Un exercice populaire pour travailler les triceps. Position de départ - allongé sur un banc ou sur le sol. Prenez 2 poids et montez devant vous avec une légère inclinaison derrière la tête.

Il est souhaitable d'appuyer sur les épaules, la flexion ne se produit qu'au niveau des coudes.

Rallonge d'inclinaison

La position initiale des jambes est écartée de la largeur des épaules, il faut faire un demi-pas et fixer le corps en se penchant légèrement vers l'avant. Placez votre main libre sur votre cuisse. La seconde - avec des haltères pour plier à 90 degrés.

Lentement, en expirant, reprenez votre main et attardez-vous. Effectuez au moins 30 fois sur chaque bras pour affiner les triceps.

Exercices d'épaule pour hommes

Les larges épaules masculines seront une protection agréable pour votre compagnon bien-aimé. Après tout, ce n'est pas pour rien qu'on dit que toute la force est dans les épaules. Vous pouvez pomper les muscles de la ceinture scapulaire à la maison, armé d'un bon poids sous forme d'haltères.

Main écartée sur le côté

Se pratique debout ou assis. En prenant un haltère dans vos mains, pliez-les légèrement au niveau des coudes. L'exercice est assez énergique, mais vous ne devez pas vous précipiter en le faisant.

Les mains avec un poids doivent être levées jusqu'au niveau des épaules pendant l'inspiration, puis abaissées. Répétez au moins 40 fois en trois séries.

Presse Arnold

Il a gagné sa popularité en modifiant la trajectoire pendant l'exercice, ce qui permet de travailler toutes les fibres musculaires, contrairement à un simple développé couché.

Les mains avec poids doivent être fixées sur la poitrine, les paumes en direction du corps. Tout en inspirant, levez progressivement vos bras au-dessus de votre tête avec vos paumes tournées parallèlement à vos épaules.

Ce complexe a été démontré par de nombreux gagnants de compétitions de bras de fer dans une vidéo sur le pompage des muscles avec des haltères.

Presse assise

Comme son nom l'indique, l'entraînement se fait en position assise. Les mains avec poids doivent être levées au-dessus de la tête, les paumes parallèles au corps. Appuyez progressivement, en éloignant vos coudes de vous à 90 degrés, fixez vos mains en dessous pendant quelques secondes, puis répétez à nouveau.

Cet entraînement est considéré comme le plus efficace pour compléter une série d'exercices avec des haltères pour hommes sur les épaules.

Exercices pour le dos

Le cadre musculaire est nécessaire pour une bonne posture et une fixation supplémentaire de la colonne vertébrale. Grâce à lui, la plupart du travail quotidien se fait avec son dos.

Après avoir pompé le «cadre», vous pouvez remarquer que la qualité des autres activités est considérablement améliorée.

Les photos d'exercices de pompage des muscles du dos montrent un résultat qui n'est pas si difficile à obtenir avec la bonne approche.

Penché sur tirer

L'essence de cet entraînement est d'engager le grand dorsal. La position de départ est debout, le corps est légèrement rétracté vers l'avant, tandis que les jambes sont pliées. Les mains avec des kettlebells doivent être redressées devant vous, puis effectuer progressivement un développé couché vers l'estomac.

Cet entraînement pompe les muscles du dos en détail en raison de la tension statique et dynamique.

Effectuez environ 30 fois pour 4 répétitions pendant l'entraînement. Le résultat ne tardera pas à venir, et très bientôt le reflet dans le miroir vous surprendra vous et vos proches.

Presse à épaules

Afin de pomper rapidement le trapèze, vous n'avez besoin que d'un seul exercice. Prenez des haltères à deux mains, abaissez-les parallèlement au corps. Soulevez un peu vos épaules vers le haut et vers l'arrière, en rapprochant le plus possible vos omoplates. Effectuez 30 fois, avec une courte pause jusqu'à une minute, 3 séries chacune.

L'ensemble du complexe ne prend pas plus d'une heure, tandis que vous pouvez obtenir un résultat rapide et de haute qualité.

N'oubliez pas de bien manger, il devrait y avoir beaucoup de protéines dans les aliments pour développer vos muscles. Entraînez-vous, conseillez vos amis, vos proches et améliorez de nouvelles réussites !

Un corps svelte et tonique est l'objectif auquel aspirent tous ceux qui décident de faire du sport. Et s'il n'y a pas de temps pour des visites régulières au gymnase, beaucoup croient à tort qu'il est impossible de trouver le relief et les cubes chéris. Ce n'est pas tout à fait vrai. S'engager, n'ayant que des haltères à sa disposition, c'est possible chez soi. Cependant, les efforts fournis doivent être maximaux.

La difficulté réside dans le fait que le programme d'entraînement avec des haltères à la maison ne diffère pas dans une grande variété et que le corps s'habitue rapidement à la même charge. Et, bien sûr, pour atteindre votre objectif, vous devez vous entraîner non seulement à la maison, mais également dans la rue. Une alternative à la salle de sport peut être le jogging, le vélo, la barre horizontale et les barres asymétriques. Si cela n'est pas fait, il deviendra encore plus difficile d'atteindre votre objectif.

Vous ne devez compter sur aucun résultat pour ceux qui ont à leur disposition des haltères de faible poids. Pour construire de la masse musculaire, des charges lourdes sont nécessaires, c'est-à-dire beaucoup de poids. Et si vous voulez augmenter vos muscles, vous devez vous approvisionner en haltères lourds. La meilleure option serait pliable. Lorsqu'un tel équipement est à la maison, la formation sera certainement efficace et portera ses fruits.

Les devoirs avec des haltères apporteront un maximum d'avantages dans les cas où quatre règles fondamentales sont respectées:

Les charges doivent être progressives

Les muscles s'adaptent rapidement au stress. Et s'ils sont exactement les mêmes, le progrès est entravé. Pour éviter que cela ne se produise, le poids doit être constamment augmenté. Dès que vous sentez que vous pouvez augmenter la charge, vous devez modifier le poids des poids. Vous ne devez pas poursuivre cet objectif exclusivement, en négligeant la technique et le nombre de répétitions, qui doivent être d'au moins 12-15 dans chaque série. Lorsque la technique est observée et que les répétitions sont effectuées dans la limite requise, il est alors possible d'augmenter la charge, mais pas de manière significative, mais peu à peu. Un saut brusque peut entraîner une violation de la technique.

Ne vous entraînez pas à l'échec

Toutes les approches ne doivent être effectuées que lorsqu'il y a confiance en soi. Vous ne devriez pas commencer l'approche si vous n'avez pas le sentiment qu'elle peut être maîtrisée. Les sets et le poids comptent, mais la technique est plus importante. Ne vous "aidez" pas en facilitant la réalisation d'une répétition supplémentaire ou en soulevant un poids supplémentaire.

Donner du repos au corps

Vous devez dormir au moins six heures, mais huit, c'est mieux.

Nourriture saine

Aucune activité physique ne peut compenser une alimentation inadéquate et irrationnelle. Il est naïf de croire qu'en continuant à manger des chips, des burgers et autres glucides rapides cet entraînement n'apportera aucun résultat. Il n'y aura pas d'abdominaux ou de muscles en relief jusqu'à ce que le régime soit révisé. Vous ne devez pas choisir de régime, il vaut mieux manger les bons aliments sains. La famine ne causera que l'épuisement.

Programme d'entraînement à domicile avec haltères

Conçu pour les cours avec haltères à domicile avec une fréquence de trois fois par semaine, c'est-à-dire tous les deux jours. Le programme s'adresse aussi bien aux hommes qu'aux femmes. Il est préférable de faire du cardio supplémentaire le matin ou le soir. Assurez-vous de vous échauffer avant le cours.

Le premier jour

squats;
Banc de Presse;
soulevé de terre;
boucles de biceps;
appuyez derrière la tête;
Presse.

Deuxième jour

fentes ;
traction dans une inclinaison;
Banc de Presse;
cicatrices;
soulever sur les orteils.

Jour trois

soulever sur un banc;
haltères d'élevage couchés;
tractions;
boucles de biceps;
développé couché français;
Presse.

Tous les exercices sont effectués avec des haltères pour 3 séries de 12 répétitions chacune.

Comment développer les muscles du dos à la maison sans équipement d'exercice Exercices d'haltères pour hommes et femmes

Les exercices d'haltères sont l'un des moyens les plus abordables de se mettre en forme dans le confort de votre foyer. Quelqu'un fait du sport pour perdre du poids, quelqu'un s'efforce d'atteindre l'idéal, ces exercices aideront à atteindre les résultats souhaités.

Le programme convient aussi bien aux hommes qu'aux femmes. Les haltères sont un projectile universel qui aide à travailler à la fois les muscles individuels et les groupes musculaires.

Cette méthode aidera les personnes qui, pour une raison quelconque, ne peuvent pas assister aux cours au gymnase. Avec une bonne alimentation et de l'exercice, vous pouvez obtenir les résultats souhaités dans les plus brefs délais.

Comme déjà mentionné, il existe une série d'exercices avec des haltères pour l'isolement et les groupes musculaires. Que vous soyez un débutant ou un pro, vous devez toujours commencer par une base, car tout le reste s'appuie sur celle-ci.

La charge doit être déterminée individuellement pour chaque athlète et augmenter avec le temps. Il est recommandé de commencer les exercices avec des haltères à la maison avec trois séries, chacune comportant un maximum de 12 répétitions.

Il ne faut pas oublier que plus il y a de répétitions dans une série, plus la graisse brûlera rapidement. Si vous souhaitez gagner de la masse musculaire, vous ne devez pas faire plus de 8 répétitions avec un poids maximum.

De plus, il est important de se rappeler que les exercices d'haltères pour hommes sont différents des exercices pour femmes, donc dans cet article, nous analyserons le programme séparément.

Ainsi, la base comprend plusieurs ensembles :

Exercices avec des haltères pour les mains ;
Exercices avec des haltères pour les épaules et le dos ;
Exercices avec des haltères sur la poitrine.

Entraînez vos bras avec des haltères

Le muscle le plus important responsable de la beauté et de la grâce des bras est le biceps. Vous pouvez effectuer des exercices pour les biceps debout et assis, en gardant le dos droit. Les mains peuvent travailler alternativement et simultanément, peu importe.

Nous listons les principaux exercices avec des haltères pour les muscles des mains :

Soulever des haltères en position debout (cet exercice est le plus facile à réaliser et aussi l'un des plus efficaces) ;

Élever des haltères en position assise (une manière similaire de pomper les biceps, mais son avantage est que cette position aide à accomplir la tâche plus techniquement et correctement).

Les exercices d'haltères pour les femmes sont différents en ce sens que les débutants doivent prendre des poids plus légers et travailler sur la combustion, c'est-à-dire faire plus de répétitions en une seule série, après quoi vous pouvez augmenter en toute sécurité la charge et le nombre d'entraînements par semaine.

Le triceps est un indicateur du développement des muscles des mains, il doit donc également faire l'objet d'une attention particulière.

La tâche de base pour les triceps est une presse derrière la tête avec une ou deux mains. L'exercice peut être effectué à la fois debout et assis, l'essentiel est de suivre la technique afin de ne pas endommager les muscles. L'haltère doit être derrière votre tête, les bras tendus, abaissez le projectile à un angle de 90 degrés au niveau du coude et soulevez-le.

Il est très important qu'après chaque série vous ressentiez une douleur dans le muscle sur lequel vous travaillez, c'est un indicateur de la qualité de la tâche.

Vous avez sûrement remarqué plus d'une fois que les athlètes marchent dans les gymnases avec une ceinture spéciale. Si votre projectile pèse plus de 15 kg, nous vous conseillons d'acheter la même ceinture, cela contribuera à vous protéger des blessures.

Nous entraînons les épaules avec des haltères à la maison

La beauté et la grâce des mains sont données non seulement par les biceps et les triceps, mais aussi par les muscles des épaules. Avant de commencer à travailler sur ce groupe, décidez vous-même si vous souhaitez augmenter le volume de la zone des épaules. Le volume est important pour les hommes, tandis que les femmes travaillent leurs épaules pour soulager et réduire la graisse corporelle.

Le développé assis avec haltères est un exercice de base pour les muscles des épaules. Asseyez-vous sur une chaise, redressez votre dos, prenez des haltères et pliez vos coudes. Les avant-bras doivent être dirigés vers le haut, après quoi commencer à presser vigoureusement le projectile.

Il ne devrait pas y avoir de secousses, l'exercice est effectué en rythme et en même temps lentement. Une photo d'exercices avec des haltères sur les épaules est donnée ci-dessous, faites attention à la technique d'exécution, c'est avant tout important pour le succès de l'entraînement.

Pour travailler le muscle trapèze, il faut se tenir droit avec des haltères dans les mains, et puis c'est plus simple que jamais : imaginez que vous haussez les épaules. C'est toute la technologie de pompage d'un trapèze. Faites un maximum de 4 séries, ce nombre de séries est le plus efficace.

Développer les muscles de la poitrine

Pomper les muscles pectoraux avec des haltères seuls sera plus difficile que de pomper les autres types de muscles dont nous avons parlé précédemment.

Il existe plusieurs entraînements efficaces qui chargeront parfaitement les tissus musculaires si vous faites les exercices correctement.

Comme d'habitude, commençons par les ensembles de coffres de base. Réduction des mains avec des haltères allongés sur un banc. Asseyez-vous sur le banc de sorte que vos mains tombent librement sur le sol, vos jambes doivent être pliées au niveau des genoux et vos pieds doivent être à la largeur des épaules.

Prenez des haltères dans vos mains, les paumes doivent se regarder, soulevez-les, écartez-les lentement, sans déplier les coudes jusqu'au bout. Abaissez les haltères juste en dessous du niveau de la poitrine, attardez-vous dans cette position littéralement une seconde et levez les bras. L'exercice est effectué pour 12-15 répétitions de 4 séries.

Pour une efficacité maximale, vous pouvez commencer avec de petits poids, en les augmentant à partir de la 2ème série. Ainsi, la masse musculaire commencera à se développer.

Pourquoi une formation complète est-elle importante ?

Les programmes d'exercices à domicile avec des haltères pour hommes et femmes sont assez simples, mais en plus de faire des séries, vous devez suivre un régime alimentaire sain, cela aidera à accélérer la combustion des graisses ou le gain musculaire.

Bien sûr, ce n'est pas toute la liste des exercices avec des haltères, mais ce qui précède couvre tous les groupes musculaires de base, ce qui est simplement nécessaire pour construire un corps fort et beau. Au fur et à mesure que vous terminez chaque série, vous pourrez déterminer s'il y a suffisamment de charge sur le corps et si cet exercice vous convient, dont le champ sera plus facile pour ajuster les poids, les postures et le nombre de répétitions.