Repas par messe pour les hommes menu. Nutrition pour gagner de la masse musculaire pour les hommes : régime pendant une semaine. Aliments caloriques pour gagner de la masse musculaire

) pour la croissance musculaire.

A titre d'exemple, pour élaborer un programme nutritionnel, nous utilisons le calcul pour un homme pesant 75 kg et au métabolisme rapide.

3150 kcal - 500 calories de plus par jour

Aliments inclus dans le programme de nutrition pour gagner de la masse musculaire, indiquant le poids, les calories et le BJU

Pour les calculs, vous pouvez utiliser le tableau des protéines, des lipides, des glucides et des calories dans les aliments. Vous pouvez également trouver de nombreux calculateurs de calories en ligne en ligne.

Petit-déjeuner
Caillé 9%	100g
Yaourt	100g
	50 grammes
Déjeuner et dîner (2 portions)
Poulet	300 grammes
Légumes (brocoli, carottes, oignons)	pas limité
Huile végétale	3 cuillères à soupe
Sarrasin bouilli - garniture #1	100g sec
Pommes de terre bouillies - garniture #2	400g cru
Collation #1 (pré-entraînement)
Flocons d'avoine (Hercules) - sans sucre !	50 grammes
Une pomme	1 pc
Confiture	2 cuillères à soupe
Collation #2 (après l'entraînement)
Blancs d'oeufs	5 pièces
jaunes d'œuf	2 pièces
Pain	2 tranches
Une pomme	1 pc
Amande	50 grammes

Tous les produits peuvent être remplacés par un analogue selon BJU. De plus, la farine d'avoine et le fromage cottage peuvent être rendus très savoureux. Cela prendra un peu de temps, mais le résultat est beaucoup plus facile à manger que le fromage cottage et les flocons d'avoine séparément.

Le yaourt est ajouté au fromage cottage, à la confiture - à la farine d'avoine.

Le second (poulet cuit + légumes + huile végétale) est divisé en 2 parties et servi une fois avec du sarrasin, le second - avec des pommes de terre bouillies. Le poulet peut être alterné avec du bœuf / du poisson - l'essentiel est de surveiller la teneur en protéines et en matières grasses.

Les légumes (à l'exception des pommes de terre) peuvent être consommés - leur teneur en nutriments ne diffère pas beaucoup.

Vous pouvez utiliser des édulcorants.

Le menu est conçu pour la prise de poids par un homme de 75kg. Vous pourriez avoir besoin de plus/moins de calories.

Diète

Choisissez le régime alimentaire qui vous convient. L'essentiel est de manger la bonne quantité de calories par jour. Il n'y a aucune envie de prendre un petit déjeuner copieux, et le soir il y a un appétit de loup - ne vous torturez pas et mangez quand vous voulez.

Si une personne qui vient au gymnase a un objectif clair - développer sa masse musculaire, un programme d'entraînement bien conçu ne suffit pas. Il est nécessaire d'aborder correctement la construction du régime alimentaire. Le menu doit être dominé par les aliments protéinés, car ce sont les protéines qui sont le principal élément nécessaire à la construction musculaire.

L'énergie dépensée par une personne, reconstituée en mangeant, est directement proportionnelle à l'activité physique. L'entraînement en force nécessite plusieurs fois plus d'énergie que l'activité humaine normale. Et si vous réduisez le régime alimentaire, le corps commencera à manquer de nutriments. Cela affectera négativement à la fois le bien-être et le résultat des cours.

Suivre un régime pour augmenter la masse musculaire- il ne s'agit pas de mourir de faim, mais au contraire de consommer plus de calories que d'énergie dépensée. Ce fait ne doit pas être considéré comme la seule condition d'une telle nutrition. Une alimentation de renforcement musculaire doit être équilibrée, basée sur six principes de base :

Nutrition fractionnée

Vous devez manger beaucoup, mais en petites portions tout au long de la journée. Cela contribue à l'assimilation rapide des aliments afin d'obtenir de l'énergie, et non d'accumuler de la graisse corporelle. En mangeant de manière fractionnée, l'athlète gagne du muscle, pas de la masse grasse.

aliments riches en calories

Chaque portion de nourriture que vous mangez doit contenir beaucoup de calories. Plus la valeur énergétique des aliments est faible, plus vous devez manger souvent. Environ 70% de l'alimentation quotidienne, compilée par le programme de nutrition, doit être composée d'aliments riches en calories.

Graisses lentes et glucides

Du menu, vous devez exclure les glucides rapides et les graisses - fruits sucrés, confiseries et produits à base de farine. Ils prennent beaucoup de temps à digérer, ce qui entraîne une accumulation de graisse corporelle plutôt que d'énergie. Le corps n'a pas le temps de dépenser la plupart des nutriments extraits des glucides rapides et des graisses pour renouveler l'énergie dépensée, mais l'envoie au «stockage», c'est-à-dire au dépôt de graisse.

Quantité d'eau suffisante

Un régime pour le gain musculaire accélère le métabolisme, introduit le corps dans une situation stressante, qui peut être évitée en observant le régime de consommation d'alcool. Vous devez boire au moins trois litres d'eau par jour. Le non-respect de ce paragraphe peut entraîner une déshydratation, se traduisant par une détérioration du bien-être et un arrêt de la croissance de la masse musculaire.

Diète

Les portions consommées avant 16h00 devraient constituer la majorité de l'alimentation quotidienne. Plus tard dans le régime, les aliments contenant des glucides rapides et des graisses doivent être évités.

régime sportif

Cela implique une formation intensive obligatoire. Sinon, toutes les calories consommées se transformeront en graisse, et non en masse musculaire sèche. Les jours d'entraînement, vous devez manger 2 heures avant et après l'entraînement. L'apport supplémentaire de suppléments sportifs contribue à l'accélération du processus de croissance musculaire.

Graisses, protéines, glucides : apport journalier

Une alimentation équilibrée est la principale condition pour réussir à suivre un régime alimentaire spécifique pour la construction de la masse musculaire. Ceci peut être réalisé en suivant le principe de la pyramide inversée, qui détermine le rapport des nutriments dans l'alimentation :

• glucides - de 55 à 60%
• protéines - de 25 à 30%;
• graisses - de 10 à 20%.

Le respect de cette règle implique un calcul précis de toutes les substances consommées par jour. Cela permet de recevoir plus de calories que ce qui est dépensé pendant l'entraînement en force. L'excédent va dans la masse musculaire.

Pour calculer la teneur en calories de la norme quotidienne, il suffit d'utiliser la formule suivante : "le poids de l'athlète" est multiplié par "30", plus "500" au résultat. Il convient également de tenir compte du fait que le rapport de ces éléments est différent pour les hommes et les femmes.

Hommes

• Écureuils. Certains acides aminés sont synthétisés dans le corps, d'autres composés sont reconstitués à partir des aliments consommés. Et pour assurer une quantité suffisante de protéines par jour, vous devez inclure des aliments riches en protéines dans votre alimentation, comme la viande, le lait, le poisson. Le besoin d'une substance est calculé en multipliant son propre poids corporel par deux. Si un athlète pèse 80 kilogrammes, il a besoin de 160 grammes de protéines par jour.

• Graisses. Devrait être réduit, mais pas complètement éliminé. Sans eux, le corps ne pourra pas fonctionner normalement. Le tarif journalier est déterminé en fonction de l'âge. Les hommes de moins de 28 ans ont besoin de 130-160, moins de 40 - 100-150 grammes. À un âge plus avancé, la quantité est réduite à 70 g/jour.

• Les glucides. Il y a du simple et du complexe. Les premiers n'ont aucune valeur pour la masse musculaire, et la consommation des seconds par jour doit être d'au moins 500 grammes.

Femmes

• Écureuils. L'absence de cet élément affecte négativement l'apparence du beau sexe. Une carence entraîne une détérioration de l'état de la peau, de la structure des cheveux et de la plaque à ongles. Les filles, contrairement aux hommes, doivent consommer 1,5 gramme de protéines par kilogramme de leur propre poids.

• Graisses. Le besoin de cette substance est également dû à l'âge. Jusqu'à 28 ans, il est de 86-116, jusqu'à 40 - 80-111, après 40 ans, il est réduit et s'élève à 70 grammes par jour.

• Les glucides. Pour augmenter la masse musculaire, les filles doivent consommer au moins 400 grammes de glucides lents.

Absolument tout régime, y compris pour augmenter la masse musculaire, implique l'inclusion dans le régime de produits qui vous permettent de fournir pleinement tous les nutriments nécessaires au maintien d'une vie normale. À cette fin, les athlètes peuvent utiliser à la fois des aliments ordinaires et des suppléments spéciaux.

En plus des aliments utiles pour un athlète qui gagne de la masse musculaire, il y en a un qui doit être exclu du régime alimentaire. Il n'apporte aucun bénéfice au corps, il se dépose dans la couche de graisse. La liste des aliments interdits comprend les groupes d'aliments suivants :

• viandes grasses, saucisses et saucisses de Francfort, jambon;
• produits alimentaires industriels contenant des colorants, des exhausteurs de goût, des conservateurs et d'autres additifs chimiques;
• tout type de pâte à tartiner, beurre naturel, mayonnaise, margarine;
• pâtisseries sucrées, bonbons, gâteaux et ainsi de suite;
• aliments salés, marinés, fumés.

Sources de protéines

Les aliments riches en protéines pour augmenter la masse musculaire comprennent :

• Filet de poulet ou de dinde. Vous devez consommer de 150 à 200 grammes de cette viande diététique par jour.
• Produits laitiers à faible pourcentage de matières grasses. Il peut s'agir de yaourt et de lait.
• Fromage cottage et blancs d'œufs. Le premier, avec les protéines, contient également des oligo-éléments précieux. Les œufs, pour des raisons évidentes, ne deviennent une source de protéines que sans le jaune.
• Poisson de mer. Le saumon, le thon, etc. contiennent les acides oméga les plus importants pour l'homme.
• Les cultures de céréales. Le blé doit être consommé germé, ainsi que le pain de grains entiers, les graines de tournesol crues ou grillées. Vous pouvez manger des lentilles et du sarrasin.

Aliments riches en glucides

Permet d'obtenir l'énergie nécessaire à l'entraînement. La quantité de glucides est réduite uniquement dans le but de perdre du poids. Les personnes qui gagnent de la masse musculaire, au contraire, doivent inclure les sources de glucides suivantes dans leur alimentation :

• riz brun contenant plus de glucides que le blanc;
• fruits non sucrés en réduisant la consommation de raisins, poires, bananes ;
• des légumes, y compris les herbes et l'ail;
• Pâtesà base de blé dur;
• céréales.

Sources de matières grasses

Le besoin optimal en graisses est compensé par l'utilisation de :

• brésil et noix;
• noisettes, amandes, noix de cajou;
• guimauves à la compote de pommes;
• maquereau.

Conçu spécifiquement pour les ectomorphes naturellement minces. Suppose six repas par jour. Les portions doivent être petites pour ne pas trop manger et ne pas avoir faim. Le résultat d'une telle nutrition peut être vu après un mois.

Régime alimentaire pour augmenter la masse musculaire

Jour	repas
1	2	3	4	5	6
1	Flocons d'avoine, noix, pomme.	Pommes de terre, filet de poulet, légumes.	Caillé et banane.	Poisson, riz, légumes.	Thon avec salade de légumes.	Salade de fruit.
2	Orange, noix, bouillie de sarrasin au miel et au lait.	Pâtes bouillies, veau au four, légumes.	Pain complet, kéfir.	Fromage cottage au miel, kiwi.	Maquereau au four, salade de légumes.
3	Flocons d'avoine, banane, pomme, noix.	Pommes de terre, maigre de veau, légumes.	Pain noir, œufs brouillés, pomme.	Smoothies à base de lait et de fruits.	Filet de dinde, riz,	Confiture, fromage blanc.
4	Bouillie de riz au lait, noix, pomme.	Soupe de légumes, veau.	Pain complet, kéfir.	Salade de fruit.	Filet de dinde, pommes de terre au four.	Salade de légumes.
5	Filet de poulet, œufs brouillés, légumes.	Pomme de terre, maigre de veau, banane.	Pomme, fromage cottage avec de la confiture.	Smoothie aux fruits.	Filet de poulet avec ragoût de légumes.	Fraises, yaourt, beurre de cacahuète.
6	Noix, banane, flocons d'avoine.	Filet de poulet, pommes de terre, légumes.	Kéfir, pain de grains entiers.	Kiwi, fromage blanc au miel.	Maquereau au four, bouillie de sarrasin, salade de légumes.	Salade de fruit.
7	Filet de poulet, œufs brouillés, légumes	Veau, salade de légumes, pomme.	Banane, fromage cottage avec confiture.	Smoothie aux fruits.	Filet de poulet, riz, légumes.	Salade de légumes.

Nutrition sportive avec un régime

Un horaire ou un mode de vie complexe ne vous permet pas toujours de manger jusqu'à six fois par jour. Et si un tel problème existe, divers suppléments peuvent venir à la rescousse pour combler les « lacunes » nutritionnelles.

Une telle nutrition sportive comprend:

Gagnants

Poudres de protéines

Supplément protéique impliqué dans le processus de construction de la masse musculaire. Il n'interfère pas avec le gainer, il se consomme une heure avant l'entraînement.

Créatine

Retient l'eau dans les tissus musculaires. Boire quarante minutes avant l'activité physique.

Assurez-vous de prendre soin d'une quantité suffisante de vitamines. Ils augmentent non seulement la digestibilité des nutriments, mais sont également la prévention des dysfonctionnements dans les intestins.

Sécher le corps avec une augmentation de la masse musculaire

Afin non seulement d'augmenter le volume des muscles, mais aussi de se dessécher, le régime alimentaire est resserré. Toutes les sources de glucides rapides sont exclues de l'alimentation. Pas de gâteaux, muffins, bonbons ou aliments sucrés.

Vous devez manger non pas six, mais de sept à neuf fois. Cela empêchera l'accumulation de masse grasse. Il est fortement recommandé d'utiliser des graisses végétales à la place des animaux.

L'alimentation à la terre est un phénomène à deux composantes. Le régime alimentaire doit «fournir» au corps masculin qui s'exerce activement l'énergie nécessaire (les glucides en sont la source), ainsi que fournir des matériaux de construction pour la «construction» de nouvelles fibres musculaires (produits protéiques).

Dans l'ensemble, le processus de prise de masse (en d'autres termes, l'augmentation du volume musculaire) comprend trois étapes principales :

1. Stimulation musculaire dans le cadre du processus d'entraînement en travaillant avec de gros poids ;
2. Apport de nutriments au corps (protéines, lipides, glucides) avec des aliments et des suppléments spéciaux (BCAA, protéines, complexes vitamino-minéraux);
3. Un repos de qualité est nécessaire pour une récupération musculaire et une croissance efficace.

Ci-dessous, nous aborderons les points clés liés à la nutrition, dont le but est une augmentation qualitative du poids corporel (c'est-à-dire un gain musculaire).

Les repas pour gagner de la masse musculaire pour les hommes doivent être riches en calories, de sorte que la quantité de nutriments provenant de l'alimentation doit dépasser celle consommée pendant les périodes d'entraînement intense.

Certains athlètes (surtout les débutants) ont peur d'acquérir un excès de graisse en même temps que des muscles. Bien sûr, il est toujours possible qu'une couche de graisse supplémentaire apparaisse au stade de la prise de masse active. Il est extrêmement difficile d'éviter cela. Cependant, vous pouvez donner aux muscles un beau soulagement plus tard à l'aide d'un régime sans glucides ("séchage").

Certains athlètes vont dans l'autre sens - leur régime alimentaire pour prendre du poids est initialement "sec" - c'est-à-dire qu'ils développent à la fois des muscles et se débarrassent de la graisse. Bien que cette approche présente des avantages évidents, elle surcharge trop le corps - le corps est soumis à un entraînement quotidien de haute intensité dans un déficit calorique (et, par conséquent, énergétique). Avec une alimentation mal organisée pour les hommes, la "prise de masse sèche" peut nuire à l'organisme des sportifs.

Par exemple, trois repas par jour (petit-déjeuner, déjeuner et dîner) sont complétés par deux collations glucidiques (deuxième petit-déjeuner et thé de l'après-midi) et un verre de boisson protéinée avant le coucher.

Cette approche aidera à augmenter l'apport calorique quotidien total et à "disperser" le métabolisme.

Les avantages de la nutrition d'un tel athlète pour le poids sont évidents:

• Il peut y avoir beaucoup plus de nourriture que ce que l'athlète a l'habitude de manger pendant la journée ;
• Vous pouvez augmenter le nombre de repas de 6 à 10. Cela vous permettra de répartir uniformément l'apport d'acides aminés et d'autres nutriments dans le corps pendant la journée et d'accélérer votre métabolisme.

Pour gagner de la masse qualitativement, un athlète doit manger toutes les deux à trois heures - il peut s'agir d'un repas complet ou d'une collation.

Ainsi, les deux premières exigences ont été considérées ci-dessus, qui doivent être suivies lors d'un ensemble de masse musculaire:

1. Augmentation du nombre total de calories quotidiennes ;
2. Correction du régime (le nombre de repas passe de 6 à 10).

Maintenant, il faut faire attention à un autre point important - changer la structure du régime alimentaire de l'athlète pendant l'entraînement pour prendre du poids, c'est-à-dire corriger le rapport protéines, graisses et glucides (ci-après BJU).

Proportions optimales :

• Protéines - 25-30 % ;
• Graisses - 10-15 % ;
• Glucides - 50-60%.

Ce rapport est considéré non seulement comme "sain", mais également utile pour l'anabolisme (augmentation de la masse musculaire). Cette structure est conçue pour fournir à l'organisme une quantité suffisante d'acides aminés ("matériaux de construction"), ainsi que lui donner l'énergie nécessaire tout en "supportant" une quantité minimale de graisses végétales.

À propos des nutriments

De toute évidence, la base de la nutrition pour la croissance musculaire est le BJU. Chacun de ces composants peut également être différent. Ainsi, les protéines sont rapides (protéines, isolats de protéines de lactosérum - sont absorbées instantanément) et "longues" (produits à base de viande - sont absorbées extrêmement lentement).

Des protéines rapides sont nécessaires lorsque le corps de l'athlète est "affamé" depuis longtemps et a besoin de reconstituer les matériaux de construction - cela se produit tôt le matin et immédiatement après un entraînement intense.

Les protéines "longues" sont nécessaires à l'organisme dans toutes les autres périodes de temps. Le meilleur moment pour prendre un shake protéiné est juste avant de se coucher.

Les meilleures sources de protéines pour un régime sportif pour la prise de poids :

• Viande (de préférence volaille);
• Fruits de mer, poisson frais;
• Produits laitiers : fromage cottage sans matières grasses, yaourt, kéfir, lait ;
• Œufs;
• Des noisettes;
• Légumineuses (lentilles, pois, haricots).

Parallèlement à cela, les athlètes (en particulier les débutants) doivent éviter les aliments protéinés suivants :

• Viande fumée;
• Fromage cottage gras fait maison;
• Jambon;
• Saucisse (en particulier salami);
• Formules laitières sucrées (par exemple yaourt).

Les glucides sont également divisés en "rapide" et "lent". Le premier groupe devrait inclure le fructose et le glucose (composés qui sont absorbés à la vitesse de l'éclair et augmentent les niveaux d'insuline), le second - les fibres alimentaires, qui sont absorbées lentement et ne provoquent donc pas de "saut" brutal de la glycémie.

Les glucides rapides doivent "entrer" dans le corps immédiatement après l'entraînement et tôt le matin, immédiatement après le réveil. Leur tâche est de «fournir» au corps la quantité d'énergie nécessaire ou de reconstituer rapidement ses coûts énormes. À tout autre moment, dans le cadre des repas principaux, les athlètes ont besoin de glucides lents (céréales). Avant d'aller au lit, tous les glucides doivent être jetés.

Les meilleurs glucides pour les sportifs qui gagnent en masse musculaire :

• Kashi (mil, riz, sarrasin, flocons d'avoine);
• Pâtes (uniquement à base de blé dur);
• Pain noir, de son, de seigle ;
• Muesli (flocons);
• Il est recommandé de consommer des légumes tels que les pommes de terre, les betteraves et les carottes dans des limites raisonnables - ils contiennent une grande quantité d'amidon.

Les graisses sont soit saturées (mauvaises) soit insaturées (bonnes). Le dernier groupe devrait inclure l'huile végétale, le poisson, les oméga 3. Leur tâche principale est de réduire le niveau de «mauvais» cholestérol dans le corps. Il vaut mieux refuser les mauvaises graisses (mayonnaise, beurre) - leur utilisation est lourde de kilos en trop.

Les meilleurs gras :

• Huiles végétales (olive, maïs, graines de lin);
• Avocat;
• Un poisson.

Schéma d'alimentation

Considérez un menu approximatif pour la construction et la croissance de la masse musculaire :

• Matin - eau + glucides simples ;
• Tout au long de la journée - protéines lentes + glucides complexes ;
• Quelques heures avant l'entraînement - protéines légères + glucides moyens ;
• Une demi-heure avant l'entraînement - acides aminés sous forme libre + isolat de protéines de lactosérum ;
• Pendant la leçon - eau douce avec du glucose (si l'athlète veut augmenter sa masse musculaire), BCAA (lorsque l'athlète veut aussi se «sécher»);
• Immédiatement après l'entraînement - glucides simples (jus, gainer) + acides aminés sous une forme simple ;
• Une heure après le cours, il devrait y avoir un repas complet ;
• L'après-midi - glucides complexes + protéines complexes ;
• Avant d'aller au lit - il n'y a pas de glucides, des protéines "longues" (fromage cottage, protéine de caséine) sont recommandées.

Les athlètes qui gagnent en masse musculaire doivent abandonner complètement les confiseries sucrées et à base de farine. Bien sûr, ils sont très savoureux, mais, une fois dans le corps, ils provoquent instantanément un saut de sucre dans le sang, stimulent l'appétit et, en fait, ils sont eux-mêmes une source de beaucoup de calories inutiles. En réponse à ce "comportement", le corps commence immédiatement à convertir le glucose en graisse.

Les glucides rapides et les graisses dans l'alimentation sont également préférables à limiter. En aucun cas, il ne doit y avoir de viandes fumées, de saucisses, de sauces achetées en magasin, de ketchups et de mayonnaise dans le menu quotidien de l'athlète.

Il est recommandé de manger autant de fruits, de légumes et de légumes que possible - les fibres ont un effet positif sur le processus de digestion et ralentissent l'absorption des glucides - ainsi, le taux de glucose dans le sang augmente progressivement et les mono-, di- et polysaccharides font pas se transformer en cellules graisseuses détestées.

Faites attention au régime alimentaire. Les sportifs « en masse » ne doivent pas manger plusieurs fois par jour en grandes portions (de plus, nourriture hétérogène).

Combien manger après une séance d'entraînement

Les athlètes professionnels savent que la nutrition pour gagner de la masse musculaire ne consiste pas seulement à prendre des compléments sportifs (même les plus efficaces, comme la protéine de lactosérum). En fait, sans suffisamment de calories, de protéines, de glucides et de vitamines dans l'alimentation quotidienne, les muscles ne se développeront tout simplement pas, même si l'entraînement en force est correct et efficace.

De plus, c'est une erreur de considérer la nutrition pour la prise de masse uniquement sous la forme d'une nutrition protéinée renforcée. Malgré le fait que les protéines soient vraiment nécessaires à la croissance musculaire, les glucides sont un élément tout aussi important du régime alimentaire pour la prise de poids - rappelons que ce sont les glucides (sous forme) qui sont la principale source d'énergie pour le travail musculaire.

La nutrition de masse suit un régime hypercalorique en mettant l'accent sur une quantité accrue de protéines et de glucides appropriés dans l'alimentation. De plus, pour la prise de poids, il est important de surveiller la présence de vitamines et de minéraux dans l'alimentation - en particulier, suffisamment, qui sont essentiels à la synthèse de la testostérone et, finalement, à la croissance musculaire.

Régime pour la croissance musculaire : calcul des calories

L'élaboration d'un régime pour gagner de la masse musculaire commence par déterminer l'apport calorique optimal de tous les aliments consommés. Fitseven a déjà écrit que la croissance musculaire nécessite un excès d'environ 15 à 20 % - un homme âgé de 25 à 30 ans, mesurant environ 180 cm et pesant 70 à 73 kg a besoin quotidiennement d'au moins 2 700 à 3 000 kcal.

Séparément, nous notons que les sources de glucides et de graisses dans le régime pour gagner de la masse musculaire doivent être aussi «correctes» que possible - sinon, la teneur excessive en calories du régime conduira facilement à un ensemble de masse principalement grasse, et non à tout à la croissance musculaire. Un rôle important est également joué par le moment immédiat de l'alimentation par rapport à l'entraînement.

Comment prendre du poids ? Normes BJU

Dans le matériel "", nous avons parlé du fait que lors de la prise de masse musculaire, les graisses devraient fournir environ 30 à 35% de toutes les calories entrantes (principalement sous forme d'huiles végétales), des glucides faibles - environ 50 à 60%, des protéines - 20 -25% de la teneur totale en calories de l'alimentation. C'est sur ces chiffres que le menu de la croissance musculaire est construit.

Dans le même temps, l'attention portée aux chiffres spécifiques est assez importante. Souvent, même un professionnel ne pourra pas déterminer «à l'œil nu» la composition et la teneur totale en calories de son alimentation quotidienne - sans parler d'un débutant. N'oubliez pas que suivre les recommandations sous une forme simplifiée ("pour prendre de la masse, vous devez manger autant de glucides et de protéines que possible") conduira certainement à un ensemble de graisses, pas de muscles.

Apport quotidien en protéines pour la croissance musculaire

L'opinion selon laquelle les protéines devraient être le régime alimentaire principal pour gagner de la masse musculaire n'est que partiellement vraie. En fait, un apport calorique accru et des quantités suffisantes des bons glucides sont beaucoup plus importants. Des études scientifiques récentes indiquent la nécessité de consommer environ 1,5 à 2,5 g de protéines par kilogramme de poids corporel sec pour une prise de masse garantie.

En d'autres termes, pour un homme pesant 70-75 kg et avec 8-10% de graisse corporelle, 150-190 g de protéines par jour suffisent pour la croissance musculaire. Il faut bien comprendre que dépasser ce chiffre (même au prix fort) n'apportera aucune efficacité supplémentaire - cependant, en termes d'argent, les calories des aliments à base de viande coûtent toujours bien plus que les calories des huiles, des céréales diverses ou même des fruits.

L'importance des heures de repas

Immédiatement après la gym, le corps a particulièrement besoin d'une quantité accrue de glucides pour reconstituer l'énergie dépensée pendant l'entraînement en force. Prendre une portion de protéine de lactosérum, bien que bénéfique pour la croissance musculaire, ne sera pas aussi efficace que de prendre un cocktail de glucides et de protéines à digestion rapide (c'est-à-dire) avec de la créatine.

Dans le même temps, le soir (surtout 3-4 heures avant le coucher), afin de prendre de la masse "sèche", il est recommandé de minimiser la quantité de produits avec. Cela aidera à minimiser le gain de masse grasse indésirable, car pendant le sommeil, le corps a besoin de protéines et de bonnes graisses (huile d'olive) plutôt que de glucides pour la récupération et la croissance musculaire.

Aliments et produits pour la croissance musculaire

La nutrition pour gagner de la masse musculaire peut être extrêmement simple et consister en des aliments ordinaires qui sont disponibles même pour les étudiants pauvres ou les habitants des petites villes avec une sélection limitée d'aliments «exotiques».

Régime simple pour gagner de la masse musculaire pour les hommes:

1. Le matin - plus de bons glucides. Pour assurer la performance musculaire (à la fois pendant la journée et pendant l'entraînement en force) pour le petit-déjeuner, vous devez consommer une quantité importante de glucides - cependant, pas seulement du pain avec de la confiture ou des cornflakes (c'est-à-dire des glucides rapides), mais plutôt de la farine d'avoine ordinaire avec l'ajout d'une quantité modérée de miel ou de morceaux de fruits.
2. Le déjeuner est le repas principal. Vous devriez manger la plus grande quantité de glucides, de protéines et de graisses au déjeuner - et pas du tout au dîner, comme beaucoup en ont l'habitude. Cela minimise le processus de dépôt de calories en excès (et sans excès de calories, les muscles ne se développeront tout simplement pas) dans les réserves de graisse, mais contribuera à la prise de poids.
3. Collation saine l'après-midi. Vers quatre heures de l'après-midi, rafraîchissez-vous avec une portion de noix et de fruits secs. Si votre objectif est de prendre de la masse le plus rapidement possible, faites frire une omelette aux trois œufs ou mangez une portion de fromage cottage faible en gras avec des noix.
4. Dîner - aliments protéinés légers. La base du dîner lors d'un repas en masse doit être une viande maigre (ou du poisson) avec autant de légumes de saison que possible, cuits dans de l'huile végétale (de préférence de l'huile d'olive). La source de glucides devrait être la base de la nutrition d'un athlète.

Exemple de menu pour la prise de poids

Petit-déjeuner:

• Une pomme avec une tasse (30-50 g) cuite dans du lait écrémé (ou comme mélange de muesli) et demi, du yaourt et une pincée.

Dîner:

• Bouillie de sarrasin avec blanc de poulet frit à l'huile d'olive . Versez 100-130 g de sarrasin sec (environ une demi-tasse) dans une casserole, ajoutez 250-300 ml d'eau (une tasse et demie), salez. Mettez le feu, portez à ébullition, fermez le couvercle et laissez mijoter 15 minutes. Pendant que le porridge cuit, faites revenir la poitrine de poulet dans une cuillère à soupe d'huile d'olive.

Alimentation après l'entraînement :

• Une grande portion de protéines (une cuillère et demie) et 10-20 g de glucides rapides pour la fermeture. Ajoutez également 5 g de créatine à votre shake sportif et prenez quelques gélules avant votre entraînement.

Deuxième déjeuner :

• Omelette de trois.

Dîner:

• Ragoût de légumes avec sauce au bœuf et à l'huile d'olive. Utilisez 200-250 g de légumes variés (courgettes, poivrons, maïs), 100 g de potiron ou de pommes de terre (de préférence des patates douces), 50-60 g de pâtes de sarrasin ou de blé dur et 100-150 g de bœuf.

Régime sportif pour adolescents

Tout d'abord, nous rappelons que pour les adolescents de moins de 18 ans, les exercices qui exercent une charge verticale sur la colonne vertébrale - c'est-à-dire les squats et autres exercices de base avec une barre - sont catégoriquement déconseillés. Comme il est difficile d'atteindre une croissance musculaire et une prise de masse significatives sans ces exercices, un régime sportif spécial pour adolescents n'est le plus souvent pas nécessaire.

Cependant, cela n'exclut pas l'importance de renoncer aux sucres (surtout les sucreries et les sodas), aux plats cuisinés et à la restauration rapide (frites, pizzas et frites). Même si gagner une masse musculaire importante n'est pas l'objectif principal, plus l'alimentation est naturelle et variée, mieux elle pourra réaliser son potentiel de croissance.

***

La règle principale de la nutrition pour gagner de la masse musculaire est une augmentation de 15 à 20% de l'apport calorique quotidien. Le prochain point important du régime pour la croissance musculaire est l'indice glycémique des glucides consommés et le moment de leur prise : les glucides rapides sont nécessaires immédiatement après la salle de sport, et les glucides lents (divers légumes) pour le dîner.

Dans notre société obsédée par les silhouettes minces, peu de personnes souhaitent prendre du poids. Mais si vous êtes maigre et même avec un métabolisme élevé, il est très difficile de gagner au moins un kilogramme de muscle.

Bien sûr, il faut consommer de la nourriture pour prendre de la masse musculaire, c'est une solution évidente, mais que faut-il manger exactement ? Vous ne voulez pas tomber dans le piège de la malbouffe, car les calories vides n'aident pas du tout à développer vos muscles, mais elles peuvent ajouter de la graisse supplémentaire.

Vous devez trouver quelque chose que vous aimez, que vous pouvez vous permettre, qui fonctionnera pour vous.

Voici les meilleurs aliments pour prendre de la masse musculaire, c'est une sélection d'aliments sains pour prendre du poids sous forme de muscle, pas de graisse. Ajoutez-en quelques-uns à votre alimentation quotidienne et vous verrez des miracles se produire. Mais gardez à l'esprit que pour des résultats sérieux, vous ne pouvez pas vous passer d'un entraînement régulier et du bon régime.

Pour commencer, assurez-vous de manger des aliments entiers. Si vous souhaitez prendre de la masse en mangeant des aliments sains, vous devez également vous assurer que votre alimentation est équilibrée.

Chaque repas doit contenir au moins une source de glucides, de protéines et un légume. En gros, les proportions devraient être comme ceci :

• 50-60% - glucides
• 30% - protéines
• 20-10 - graisses saines

LE SAVIEZ-VOUS : Une personne moyenne devrait consommer entre 2 000 et 3 000 calories par jour. Une femme devrait consommer en moyenne 1600 à 2400 calories. Pour prendre du poids, vous devez dépasser ce chiffre d'environ 500 calories par jour.

Nous décrirons plus en détail comment composer correctement un régime pour un ensemble et combien de calories vous devez consommer pour vous.

En même temps, lisez, lors de l'entraînement pour la croissance musculaire.

Les meilleurs aliments pour prendre de la masse musculaire

En attendant, découvrons quels aliments favorisent la croissance musculaire tout en étant bon marché pour que tout le monde puisse se les offrir.

1. Le riz : un aliment pas cher pour une prise de muscle rapide

Le riz est l'une des céréales les plus populaires au monde et regorge d'énergie incroyablement élevée. Il y a environ 130 calories dans 100 grammes de riz. De plus, c'est un repas très bon marché.

Le simple fait d'ajouter une portion généreuse de riz à votre repas peut ajouter des centaines de calories supplémentaires. De plus, c'est un produit céréalier très digeste.

Le riz contient de nombreuses vitamines importantes telles que la thiamine et la niacine. C'est facile et rapide à préparer.

Conseil nutritionnel : Le burrito aux haricots et au riz, par exemple, est plein d'énergie et riche en protéines. En option pour une façon savoureuse et saine de manger du riz.

Sarrasin : savoureux, sain, l'un des meilleurs aliments pour prendre du poids

La bouillie de sarrasin est une excellente source de glucides complexes. Non seulement c'est un délicieux petit-déjeuner, mais il vous remplit également d'énergie, de fibres et d'acides aminés pour la croissance musculaire. La teneur en calories des gruaux de sarrasin est de 313 kcal pour 100 grammes de produit, et ceci sans ajout de lait ! Le sarrasin contient du bêta-carotène, des vitamines des groupes B, A, B1, B2, B5, B6, B9, E, T, H et PP, ainsi que presque tous les minéraux nécessaires au corps humain : potassium, magnésium, zinc, sélénium , cuivre et manganèse, fer, chlore et soufre, iode, chrome, fluor, molybdène, bore et vanadium, étain et titane, silicium, cobalt, nickel.

Un autre avantage clé du sarrasin pour la prise de masse musculaire est qu'il contient environ 20 grammes de protéines (pour 100 grammes de produit sec), dont la valeur biologique dépasse 90 %.

La bouillie de sarrasin peut être consommée 2 fois par jour, de préférence le matin et le midi, mais au plus tard 2 heures avant l'entraînement.

Beurre de cacahuète : riche en calories et en protéines

Vous trouverez du beurre de cacahuète sur presque toutes les listes d'aliments pour la prise de poids, et il est là pour une bonne raison.

Une cuillère à soupe contient 90 calories, 4 g de protéines et 3 g de glucides, et son goût est difficile à ne pas aimer.

Le beurre de cacahuète contient des graisses saturées, alors ne vous laissez pas trop emporter, mais c'est essentiellement un gain de masse sain à ajouter à vos repas réguliers.

Le beurre de cacahuète se marie également très bien avec le prochain élément de cette liste.

Bananes : une collation dense sur le pouce

Les bananes ont de nombreux avantages : abordables, pratiques et délicieuses ! Une banane moyenne est un excellent aliment pour prendre du poids car elle contient environ 100 calories.

Les bananes contiennent également des fibres et une bonne portion de potassium, une vitamine essentielle dans votre alimentation.

Thon : un aliment riche en protéines avec des graisses saines

Puisqu'il s'agit d'un poisson, le thon est extrêmement riche en protéines saines, contient de nombreuses huiles essentielles, grâce auxquelles votre corps fonctionnera efficacement.

Le thon est très facile à cuisiner (si vous le mangez en conserve) et est utilisé dans de nombreux plats différents, il est donc facile à ajouter à votre alimentation.

Avez-vous déjà essayé un steak de thon grillé? C'est incroyablement délicieux !

Le thon est un aliment sain et peu coûteux pour une prise de poids rapide, c'est une très bonne source de protéines, il est donc recommandé d'en ajouter davantage à votre alimentation.

Lait entier/lait de soja : rapide, bon marché et pratique

Un grand verre de lait est l'une des sources d'énergie rapide les plus pratiques.

Un verre de lait entier contient environ 150 calories et aussi 8 grammes de protéines ! Il va sans dire que c'est la chose la plus facile à ajouter à votre alimentation.

Si vous êtes intolérant au lactose, le lait de soja ou d'amande est une excellente alternative. Le soja est également riche en énergie, à 130 calories par tasse, et à peu près égal en protéines.

Comme le lait ordinaire, le lait de soja contient du gras, mais ce n'est pas si mal. Vous n'en boirez pas des litres par jour, n'est-ce pas ? Non, mais quelques verres feront certainement une grande différence.

Poulet : source de protéines bon marché, idéal pour la prise de masse

La viande de poulet est la source la plus abordable de protéines de qualité pour la croissance musculaire.

produit	calories	écureuils	graisses	les glucides
poulet	190 kcal	16,0 g	14,0 g	0,0g
poulet frit	210 kcal	26,0 g	12,0 g	0,0g
poulet bouilli	170 kcal	25,2 g	7,4 g	0,0g
poulet fumé	184 kcal	27,5g	8,2 grammes	0,0g
poulet bouilli dans une mijoteuse avec des légumes	51,5 kcal	9,5g	0,5g	1,9g

Comme vous pouvez le voir sur le tableau, le poulet est riche en protéines, peu importe comment vous le cuisinez, ce qu'il faut faire est assez simple.

La poitrine de poulet est considérée comme un produit diététique car elle ne contient pratiquement pas de graisses ni de glucides. La teneur en calories de la poitrine de poulet est de 113 kcal pour 100 grammes de produit. Il contient également des minéraux : potassium, magnésium, zinc, sélénium, cuivre et manganèse, fer, chlore et soufre, cobalt, phosphore et sodium. La viande de poulet est la championne parmi les autres types de viande en termes de pourcentage de protéines et de graisses, 24 % de protéines facilement digestibles représentent moins de 2 % de graisses, ce qui fait de la poitrine sans peau un aliment idéal pour les culturistes qui ont besoin d'augmenter leur masse musculaire. (en raison de l'apport en protéines). ) sans ajout de matière grasse.

Oeufs : aliment hypercalorique pour une prise de poids rapide

Les œufs sont un aliment super nutritif, et pour cette raison le petit-déjeuner le plus populaire : ils fournissent à votre corps les nutriments et l'énergie nécessaires pour durer toute la journée.

Les œufs sont un excellent aliment sain pour gagner de la masse, car ils sont peu coûteux, facilement disponibles et offrent de nombreuses options de cuisson pour ne pas vous ennuyer.

Un œuf contient environ 75 calories, 5 grammes de matières grasses et 6 grammes de protéines, ainsi que la vitamine B-12 essentielle.

Noix : une très bonne source de nourriture riche en calories

100 grammes de noix de macadamia, par exemple, contiennent plus de 700 calories ! C'est une collation saine riche en calcium et en fibres.

Ils sont un excellent choix pour ceux qui veulent prendre du poids rapidement car ils sont délicieux et faciles à digérer.

Quels sont les inconvénients ? Les noix sont généralement très chères et contiennent beaucoup de matières grasses.

Les noix et les graines valent vraiment la peine d'être examinées, car elles sont d'excellentes sources d'énergie faciles à emporter. Essayez de les manger secs, frits et non salés.

Chocolat noir : un aliment riche en antioxydants pour la prise de poids et la bonne humeur

Oui, ce n'est pas une blague ! Avec modération, le chocolat noir est un excellent choix comme aliment gonflant. Une barre de chocolat de 100 grammes contient plus de 500 calories et contient également des antioxydants et des enzymes qui améliorent votre humeur.

Il contient également du sucre et beaucoup de graisses saturées (c'est la raison pour laquelle le chocolat a si bon goût), c'est donc un complément alimentaire pour prendre du poids, pas pour tous les jours. Cependant, quelques tablettes de chocolat chaque jour ne vous feront certainement pas de mal, et le surplus calorique vous aidera à prendre du volume.

Le chocolat noir est bien meilleur et plus sain que divers types de bonbons et autres sucreries malsaines.

Fromage : à quoi ressemblerait la vie sans lui ?

Le fromage est un complément alimentaire incroyable pour maintenir le poids sur la balance. Ces calories sont pleines de choses utiles comme le calcium. Le fromage est une source essentielle de protéines pour les végétariens. Il est facile à ajouter à la plupart des plats en le hachant ou en le râpant.

Comme tout autre aliment, le fromage doit être consommé avec modération.

100 grammes de fromage cheddar, par exemple, contiennent 400 calories, ce qui comprend 100 % de l'apport quotidien recommandé en graisses saturées.

Cependant, c'est un produit très savoureux et nutritif qui est facile à ajouter à n'importe quelle recette. Et c'est relativement peu cher. Donc, ce produit pour la prise de poids, vous devez absolument l'ajouter à votre alimentation.

Le soja : une source de protéines et de calories, un aliment bon marché pour prendre du poids

Le soja est un aliment de base car il est sain, peu coûteux et nutritif. Il y a beaucoup dans cette humble petite cosse verte.

Une portion de 100 grammes de graines de soja contient 400 calories. Cela comprend un très petit pourcentage de graisse corporelle et un incroyable 36 grammes de protéines!Pour votre le poids est la meilleure source de protéines, mieux que la viande rouge. C'est aussi une source importante de magnésium, de fer et de calcium.

Le soja est très rapide à cuire. Par exemple, des gousses de soja entières bouillies prennent environ 4 minutes à cuire. Ce plat étonnant peut être servi en entrée ou en complément du plat principal.

Nutrition sportive

Les aliments naturels sont toujours le meilleur choix pour gagner de la masse musculaire. Cependant, les suppléments sportifs présentent certains avantages.

Tout d'abord, ils permettent de manger copieux sur le pouce. Si vous n'avez pas le temps de prendre un petit-déjeuner complet, vous pouvez simplement mélanger la poudre et la secouer rapidement.

Les gainers ont tendance à être riches en calories, riches en protéines et contiennent même des vitamines et des minéraux. Ils se mélangent très facilement et certains d'entre eux ont même un très bon goût.

• Faites votre propre horaire de repas. Le problème avec beaucoup de personnes minces, c'est qu'elles ne mangent pas assez. L'horaire des repas est d'une grande aide pour prendre un certain poids, vous pouvez le regarder et y ajouter des aliments supplémentaires au besoin.
• Votre corps a besoin de temps pour s'adapter à un horaire de repas plus régulier. Vous grignoterez plus souvent, c'est normal. Essayez de le faire même si vous n'avez pas très faim.
• Il est très important de boire beaucoup d'eau lorsque vous commencez à manger plus. L'eau aide à distribuer les nutriments dans tout le corps, et le poids est sûr d'augmenter sous forme d'eau.