Gyakorlatok súlyzókkal különböző izomcsoportok számára. Otthoni edzésprogram súlyzókkal. #1 Egy kar fölé hajlított súlyzó

Ha súlyzót vásárolt, akkor nagyon komolyan gondolja fizikai állapotát. Valószínűleg nincs ideje edzőterembe járni, de szeretné formában tartani magát? Ne aggódj, ezek gyakorlatok súlyzókkal otthon nagyszerű módja a test edzésének, az erő fejlesztésének és az izmok erősítésének.

A mai cikkben összegyűjtöttem Önnek a legjobb gyakorlatokat minden testcsoport számára, amelyeket használhat. Olvasson tovább a technika megértéséhez.

Trapéz

Függőleges súlyzó emelés

Emelje fel a súlyzókat az állához az ábrán látható módon.
Tartsa 2 másodpercig, és lassan engedje vissza karjait a kiindulási helyzetbe. Ismétlés.

Vállat von vagy vállat von

Álljon egyenesen, lábak vállszélességben, térd enyhén hajlítva.
Lazítsa el teljesen a karját, és vonja meg a vállát, emelje fel őket. Tartsa 3 másodpercig.
Lazítson és ismételje meg.
Ne vegye vissza a vállát, emelje fel egyenesen.

Mell

Súlyzónyomás

Feküdj le a földre, bár jobb, ha egy padot vagy egy kis asztalt használsz. Tartsa a súlyzókat a mellkasa felett, nyújtsa fel a karját.
Engedje le a súlyzókat a mellkasához, óvatosan irányítva őket.
Ezután nyomja vissza a karjait a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

Tenyésztés oldalra

Álljon egyenesen, enyhén behajlított térddel. Lábak váll szélességben egymástól. Tartsa a súlyzókat a kezében.
Hajlítsa meg kissé a könyökét, és emelje fel a karját az oldalára. Tartsa a könyökét folyamatosan hajlítva.
Amikor a karjai párhuzamosak a padlóval, lassan engedje le őket, és ismételje meg.

Bicepsz

Kalapács

Állj egyenesen. Tartsa a karját súlyzókkal az oldalán.
Fordítsa a tenyerét a teste felé.
Hajlítsa be a karját a könyöknél, miközben a kar könyök feletti részeit szorosan a testhez kell nyomni.
Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

Göndör bicepszhez

Üljön le egy kanapé vagy szék szélére. Lábak a padlón.
Nyomja a könyökét a comb belsejéhez, közvetlenül a térd fölé.
Emelje fel a súlyzót az arcához.
Lassan engedje le a súlyzót, és ismételje meg annyiszor, ahányszor szükséges, mielőtt kezet cserél.

Francia fekvenyomás

Hasonló az előző gyakorlathoz. Csak ezúttal feküdjön le egy padra vagy székre.
Emelje fel karjait a mellkasa fölé, és engedje le a feje mögé.
Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

Ezek az otthoni súlyzókkal végzett alapvető gyakorlatok, amelyek hasznosak lesznek az Ön számára. Végezzen legalább 8-12 ismétlést a mellkasra, a vállakra és a tricepszre, és legalább 12-15 ismétlést a trapézra, a bicepszre és a lábakra. Ne feledkezzünk meg a hát súlyzókkal történő meghosszabbításáról sem. Minden gyakorlatot 2-3 alkalommal végezzen. Változtassa meg a különböző izomcsoportokat. Ne csináld meg az egész programot egy nap alatt. Sok szerencsét!

A lapos has és a vékony derék 100%-ban a megfelelő diéta betartásának eredménye. Az a sztereotípia, hogy a hasizom és a ferde izmok ultraintenzív edzésével lokálisan elégetheti a zsírszövetet a hasban, már régen eltűnt. Ez azonban nem jelenti azt, hogy a lányoknak nincs szükségük a törzsizom edzésére. Végezzen súlyzós felüléseket, súlyzós felüléseket és porszívózást, hogy tonizálja a hasát, és megakadályozza a bőr megereszkedését a gyors fogyástól.
Hasonlóképpen, a fenéken és a combon lévő lerakódásokkal. Az ezeken a területeken végzett gyakorlatok önmagában nem égetik a zsírt, de elősegítik az izmok tónusát és növelik az általános kalóriafelhasználást. Diétával kombinálva ez végül kiváló eredményhez vezet.
Az általános következtetés az, hogy az izomtömeg növelésére és a fogyásra szolgáló gyakorlatok sorozata ugyanaz lehet. A különbség az ételben lesz. Az első esetben napi kalóriatöbbletre van szüksége, a másodikban - a norma 10-20% -ának megfelelő hiányra. Így az alábbi listából nyugodtan kiválaszthatja az Önnek tetsző gyakorlatokat.
Egy jó lehetőség a súlyzókkal való edzéshez a fogyás érdekében a körkörös edzés. Izomcsoportonként egy gyakorlatot végzünk (fentről lefelé: váll, hát, mellkas, karok, négyfejű izom, combizmok, fenék). Összesen 3-5 kört teszünk meg (a kezdők 2-vel kezdjék). Minden körrel gyakorlatokat váltunk, közöttük nem pihenünk. A körök között pihentessünk 2-3 percet. A köredzés kalóriavesztesége magasabb, mint a hagyományos edzéssel, ami hasznos lehet számodra a fogyás időszakában.

A fogyás táplálkozásával kapcsolatos további információkért nézze meg a videót:

Gyakorlatok a hát és a jó testtartás érdekében

A nők számára a súlyzókkal végzett gyakorlatok gyakorlatilag nem különböznek a férfiak által végzett gyakorlatoktól (kivéve a használt lövedék súlyát). Segítik a háti latissimus, a kerek, a trapéz, a rombusz és egyéb izmok minőségi kidolgozását. Ebből a szempontból különösen jók a különféle vízszintes vontatási gyakorlatok. A vízszintes terhelési vektor jobban fejleszti a hát vastagságát, és lehetővé teszi, hogy a dolgozó izomcsoport csúcsösszehúzódására koncentráljunk. A függőleges terhelési vektor a hát szélességének fejlesztésére irányul - ezek olyan gyakorlatok, mint a felhúzás és a tapadás egy függőleges blokkon.

Egyetlen súlyzósor fölé hajolva

A súlyzósor fölé hajlítás a hátizmok fejlesztésének alapgyakorlata. A legszélesebb teljes tömböt terheli, de nem alkalmas azoknak, akiknek ellenjavallt a gerinc tengelyirányú terhelése, mivel a gyakorlat végrehajtása során túl nagy terhelés éri az ágyéki régiót.

A sportoló az azonos nevű karjával és lábával egy vízszintes padra vagy bármilyen más hasonló tárgyra (például székre) támaszkodik, második kezében egy súlyzót tart. A második láb lábával határozottan támaszkodjon a padlóra. A test szöge az enyhétől a padlóval csaknem párhuzamosig változhat, keresse meg magának azt a pozíciót, amelyben a legjobban érzi a háti latissimus nyúlását és összehúzódását. A tekintet előre irányul, a hátat a megközelítés során végig vízszintesen kell tartani, a hát alsó részének lekerekítése nem megengedett.
Elkezdjük a súlyzó húzómozgását felfelé, erőfeszítésre kilégzéssel. Igyekszünk leginkább a lapockák és a könyök helyzetére koncentrálni: így „kikapcsolod” a bicepszeket és a hátsó deltákat a mozgásból, amennyire csak lehet.
A súlyzónak nem szabad szigorúan felfelé emelkednie, hanem kissé vonzódnia kell az övhöz. Tehát nem csak a felső, hanem az alsó részét is használja a legszélesebbnek. Felül a könyöknek a hát szintje felett kell lennie. Itt elidőzhet 1-2 másodpercig.
Lassan engedje le a súlyzót, és belégzés közben nyújtsa a latt a lehető legjobban. A mozgás sima, semmi esetre sem szabad „ledobni” a súlyt - így nemcsak a neuromuszkuláris kapcsolatot bontja meg, hanem sérüléseket is kockáztat.

Lejtős súlyzósor

A ferde padon fekvő két súlyzó tolóereje biomechanikailag az előzőhöz hasonló gyakorlat, de megvannak a maga jellegzetességei. Először is, nincs axiális terhelés a gerincen, így ennek a gyakorlatnak nincs ellenjavallata. Másodszor, a mozgás elszigeteltebb, mivel nincs statikus terhelés a stabilizáló izmokra: a gerinc és a hasizmokra. Harmadszor pedig szinte lehetetlen a súlyzósorokban csalni egy lejtős padon. Emiatt a sportoló kisebb súllyal dolgozik, és jobban érzi, hogyan nehezedik a terhelés a dolgozó izmokra.

Az alábbiak szerint hajtják végre:

Feküdj egy 30-45 fokos szögben megdöntött padon hassal lefelé, és vegyen mindkét kezébe a súlyzókat. Vegyen kényelmes pozíciót, ne érezzen kényelmetlenséget. A tekintet előre irányul, a hát tökéletesen egyenes. Ha nem tudod egyenesen tartani a mellkasi gerincedet és "kikerekedik", akkor a munkasúly túl sok neked.
Kilégzéskor kezdje el a felfelé húzást, mint egy normál hajlított sornál. Ne felejtse el egy kicsit közelebb nyomni a súlyzókat az övhöz, hogy a latissimus dorsi alsó részét is terhelje. A felső ponton - 1-2 másodperces csúcsösszehúzódás.
Belégzés közben lassan engedje le a súlyzókat. Nagyon fontos, hogy ebben a pillanatban ne kerekítse a hátát, ehhez tegye egy kicsit erősebben a lábát a padlóra.

Deadlift súlyzókkal

A súlyzós emelés egy másik alapvető gyakorlat a hátizmok fejlesztéséhez. A háton kívül (a fő munka a gerinc extensorain van) rengeteg egyéb izomcsoport dolgozik a felemelésben: négyfejű, bicepsz, fenék, hasizmok és bicepsz. Egy ilyen összetett terhelés tökéletesen hozzájárul az edzés energiafogyasztásának növekedéséhez.

Az alábbiak szerint hajtják végre:

Helyezze a súlyzókat a padlóra szimmetrikus távolságra tőled, körülbelül vállmagasságban kell elhelyezkedniük. Ülj melléjük, fogd meg őket erősen, egyenesítsd ki a hátadat, és helyezd a lábaidat egymással párhuzamosan vállszélességben.
Elkezdjük végrehajtani az emelkedést, kilégzést. A mozgás első fázisát letörésnek nevezzük, itt jobban érintettek a lábak izmai, a test kissé előre dől. Miután a súlyzók megközelítőleg a térd szintjén vannak, folytassa a mozgás második fázisával - a hátranyújtással. Teljesen függőleges helyzetet kell felvenni. Nem kell hátradőlnie. A hátizmok terhelése a mozgás második fázisában nagyobb, a gerinc nyújtói és a trapézizmok aktívan dolgoznak, jó statikus terhelést a hátizmok és a rombuszizmok.
Engedje le a súlyzókat a padlóra, tartsa egyenesen a hátát és lélegezze be. Kezdje el a következő ismétlést.

Gyakorlatok a mellizmokra

Súlyzó fekvenyomás

A súlyzós fekvenyomás a mellkasi izmok fejlesztésének alapgyakorlata. A pad dőlésszögétől függően változtathatja a terhelést és a mellizom egyes szakaszait terhelheti. Például egy súlyzós fekvenyomás egy vízszintes padon jobban megterheli a mellkas középső részét. Ha a súlyzókat ferde padon nyomjuk, a deltoid izmok felső része és elülső kötegei jobban működnek. Negatív dőlésszögű (lehajtott fejű) padon súlyzók nyomása során a mellkas alsó részének terhelése hangsúlyos.

A műszaki alapelvek azonban minden típusú súlyzóprés esetében azonosak. Az alábbiak szerint hajtják végre:

Vegyünk súlyzókat és feküdjünk velük a padon, egyenesítsük ki a karunkat magunk előtt. Helyezze a lábát szilárdan a padlóra. Háta enyhén ívelt, de nem sokat, a lapockák össze vannak hozva.
Belégzés közben engedje le a kagylókat egy kényelmes pontig. Nem szükséges a lehető legalacsonyabbra engedni őket, ebben az esetben nagy valószínűséggel fájdalmat vagy kellemetlen érzést fog érezni a vállízületekben. Jobb kényelmes amplitúdóban dolgozni, állandó terhelést fenntartva a dolgozó izmokban a mozgás pozitív és negatív fázisában egyaránt.
Kilégzés közben kezdje el felfelé szorítani a súlyzókat, és próbálja meg a mellizmokat is megerőltetni, ahogy a lövedék felemelkedik. A felső ponton ne hajlítsa ki a könyökét a végéig, azonnal kezdje el az új ismétlést.

Fekvenyomás vízszintes padon:

Ferde fekvenyomás:

Lejtős fekvenyomás:

Tenyésztő súlyzók egy padon fekve

A padon fekvő súlyzók tenyésztése egy izolációs gyakorlat a mellizom helyi tanulmányozására. A fekvenyomással ellentétben a tenyésztésben sokkal fontosabb a mozgás negatív fázisa, az izomrostokban való nyújtás érzésére kell a lehető legnagyobb mértékben koncentrálni. A fekvenyomáshoz hasonlóan az elrendezés különböző dőlésszögű padon is elvégezhető, hogy a mellizmok különböző részein ne terhelés legyen.

A technika a következő:

Fogd a súlyzókat és feküdj le egy padra. Az első mozdulat a súlyzók felnyomása és a tenyésztés megkezdése a felső pozícióból.
Tartsa a súlyzókat egymással párhuzamosan, és kezdje el leengedni őket oldalra, könyökét kissé behajlítva. Engedje le őket, amíg a mellkas külső részén nem érzi a maximális nyúlást. A mozgásnak simának kell lennie, így könnyebben fog koncentrálni az izmok nyújtására és összehúzására.
A mozgás pozitív fázisában vissza kell állítania a kezét szinte eredeti helyzetébe. Nem szükséges a végére hozni a mozgást, a mozgás utolsó 20-30 cm-ében a mellizmok szinte nem működnek, és a deltoid izmok elülső kötegei végeznek minden munkát.

Súlyzós fekvőtámasz

A súlyzós fekvőtámasz a mellkas középső és alsó részét terhelő gyakorlat, amelyet saját testsúllyal végeznek. Ez a gyakorlat gyakori a crossfitben, mivel lehetővé teszi, hogy kissé eltérő izomrostokat töltsön fel a testeddel, nem pedig többletsúlyokkal. A mellkas mellett a tricepszre és az elülső deltákra esik a terhelés, a hasizmok, a fenék és a gerincfeszítők stabilizátorként működnek ebben a mozgásban.

Az alábbiak szerint hajtják végre:

Helyezze a súlyzókat a padlóra a vállmagasságnál valamivel szélesebbre. Fogja meg őket a kezével egy zárt markolat segítségével. Fontos a súlypont megfelelő elosztása, hogy a súlyzók ne mozduljanak el egymástól emelés közben, próbálja meg őket a mellkas alsó szintjén tartani a teljes megközelítés során.
Belégzés közben lassan engedd le magad. Minél nagyobb a mozgástartomány, annál jobb, ezért próbálja meg megérinteni a padlót a mellkasával, ha a vállízületek és szalagok nyúlása és rugalmassága lehetővé teszi.
Nyomja felfelé az alsó helyzetből, feszítse meg a mellizmokat. Húzza meg a tricepszét és a kezét, hogy a súlyzók ne mozduljanak el egymástól felemeléskor. A felső részen nem tudod a karjaidat a végéig kihajlítani.

Pulóver

Ez a gyakorlat a hát kategóriájába is besorolható, hiszen itt aktívan működik a mellizom, a tricepsz és a latin. De amikor a padon egy súlyzóval pulóvert hajtanak végre, akkor a mellkasok kapják a legnagyobb terhelést.

A végrehajtás sorrendje:

Át kell feküdnie a padon úgy, hogy felső hátával a padra dőljön. Szintén határozottan támasztja a lábát a padlóra.
Vegyünk egy súlyzót a kezünkbe, emeljük kinyújtott karokhoz, és miközben belélegzünk, lassan kezdjük leengedni a fejünk mögé. Nem kell hajlítania a karját, akkor gyakorlatilag nem fogja használni a tricepszt.
Kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe - a karok merőlegesek a testre.

Gyakorlatok a hasizmokra

A hasizmok egyformán jól reagálnak mind a saját súlyukkal való munkára, mind a szimulátorokban vagy súlyzók formájában végzett további súlyokkal végzett munkára. A súlyzókkal végzett hasizom gyakorlatok az alapgyakorlatok összetettebb típusai, mint például a felülések vagy a ropogtatások. Nem alkalmasak kezdőknek.

A situp éppen az a présgyakorlat, amely tökéletesen fejleszti a törzsizmok gyorsasági-erős tulajdonságait. Explozív módon, főleg az egyenes hasizom felső részének terhelése mellett történik. A súlyzókkal való variálás valamivel bonyolultabb, mivel a deltoid izmok elülső kötegeit is bevonja a munkába.

Az alábbiak szerint hajtják végre:

Feküdj a padlón, teljesen egyenesítsd ki a hátadat, tartsd félig behajlított lábaidat. Helyezze a lábát szilárdan a padlóra. Tartsa a súlyzót egyenes karokkal körülbelül a szoláris plexus szintjén.
Kezdje el felfelé mozgatni a testét a hasizmok összehúzásával, miközben kilélegzik. Próbálja meg a súlyzót egy kicsit maga fölé emelni a vállai erőfeszítéseinek köszönhetően, hogy a legfelső pontján a feje felett helyezkedjen el, nyújtott karokban. Próbálja meg a lehető legkevésbé kerekíteni az ágyéki gerincet, amikor felemeli a testét a padlóról, ez megóvja Önt a nem kívánt sérülésektől.
Lassan engedd le magad, lélegezz be, és helyezd vissza a súlyzót a kiindulási helyzetbe.

Súlyzóval csavarás

A súlyzós crunch egy csavar a klasszikus crunch-en, azoknak a haladóbb emelőknek, akiknek nincs elég testtömege ahhoz, hogy megfelelően dolgozzák hasizom. Hasonló működési elv bármilyen típusú csavaráshoz köthető: klasszikus, ferde padon, ferde, emelt lábakkal vagy fitballon.

Elemezzük a végrehajtási technikát a súlyzókkal végzett klasszikus csavarások példáján:

A sportoló a padlón fekszik, és egy súlyzót tart hajlított karjaiban a mellkas alsó szintjén. A lábak térdre hajlítva, a lábak erősen a padlóhoz nyomva.
Kezdje a test felfelé mozgatásával, kissé lekerekítve a mellkasi gerincet és kilégzéssel. A mozgásnak precíz csavarást kell képviselnie, nem pedig a test felemelését, így a prés terhelése sokkal nagyobb lesz. A lábfejet és a hát alsó részét emeléskor nem kell letépni a padlóról. A súlyzót mellkas szinten tartva a terhelés jobban a prés felső részére összpontosul.
Belégzés közben lassan engedje vissza testét a padlóra. Nem szükséges lemenni a végére, jobb, ha kissé lerövidített amplitúdóval dolgozunk, hogy az izom a teljes megközelítés során terhelés alatt maradjon.

Kézgyakorlatok

Minden bicepszre és tricepszre vonatkozó gyakorlat ezen izmok biológiai funkciójához kapcsolódik - a kar hajlításához és kihajlításához. És nincs alapvető különbség, hogy súlyzóval, súlyzóval vagy szimulátorban csináljuk, ez gyakorlatilag nem befolyásolja a mozgás biomechanikáját. A lányoknak mindenképpen meg kell terhelniük a kezüket az edzési folyamat részeként, ez tónusossá teszi az izmaikat és segít fenntartani a helyes technikát az alapgyakorlatokban.

Emelő súlyzók bicepszhez

A bicepsz súlyzóit felváltva, egyidejűleg mindkét kézzel, szupinációval és anélkül, ülve, állva, a padon helyezve a hangsúlyt - csak helyileg terheli erősebben a bicepsz brachii izom egyik vagy másik területét. A lányok, különösen a kezdők számára mindezek a finomságok nem különösebben hasznosak, ezért a technikát a legelérhetőbb és legáltalánosabb példával fogjuk megvizsgálni - a bicepsz álló súlyzós fürtjeit. Ezeket a következőképpen hajtják végre:

Vegyen mindkét kezébe a súlyzókat. Egyenesítse ki a hátát, könyökét nyomja a testhez, amennyire csak lehetséges. Tartsa a kezét kagylóval a csípő oldalán, a tenyér „nézzen” egymásra.
Kilégzéskor hajlítsa be a karját a könyökénél úgy, hogy éles szöget zárjon be a bicepsz és az alkar között. Az emelés során fordítsa el a keféket úgy, hogy „rád nézzenek”. Fontos, hogy emelés közben ne változtassuk meg a vállak és a könyök helyzetét, különben a bicepsz terhelése a könyök- és vállízületekre és szalagokra kerül. Nincs szükség a test mozgatására sem.
Lassan engedje le a súlyzókat, és fordítsa vissza őket semleges markolatba. Ne nyújtsa ki a karját a végéig, azonnal kezdjen új ismétlést.

Álló súlyzóemelés:

Ha ülve hajtják végre, a csalás kizárt - a háta és a válla segítségével nem tudja meglendíteni a testét és dobni a súlyzókat. Ennek eredményeként a lövedék súlya itt kisebb lesz. Egy másik fontos jellemző a kezek kezdeti helyzete. A bicepsz már feszített helyzetben van, így nem nyugszik végig a szett alatt.

A kalapács markolata a brachialis és brachioradialis izmok fejlesztésére szolgál. A nők ritkán használják ezt a fajta gyakorlatot.

Koncentrált bicepsz fürtök

Ebben a helyzetben elszigeteltebben pumpálhatja a bicepszeket. Más csoportok nem működnek, így a szükséges súly nagyon kicsi. Alkalmas második gyakorlatként a váll bicepszére.

A végrehajtás sorrendje:

Üljön le egy padra, tárja szét a lábát.
Vegyünk egy súlyzót az egyik kezünkbe, könyökünket támasztjuk ugyanannak a lábnak a combjára.
Kilégzéskor hajlítsa be a karját a könyökízületnél, emelje fel a súlyzót. A felső ponton végezzen csúcsösszehúzódást 1-2 másodpercig.
Belégzés közben engedje le a lövedéket, anélkül, hogy a karját a végéig nyújtaná, és azonnal kezdje el az új ismétlést.

Francia sajtó súlyzókkal

Ez a gyakorlat a francia súlyzós fekvenyomás teljes analógja, csak talán egy kicsit biztonságosabb a könyökök számára.

A végrehajtás sorrendje:

Vegyen súlyzókat a kezébe, és feküdjön le egy vízszintes padra.
Emelje fel a karját maga elé, és egyenesítse ki őket.
Most kissé döntse meg őket a fej felé (hajlítás nélkül). Ez a kiinduló helyzet.
Belégzéskor óvatosan hajlítsa be a karját, engedje le a súlyzókat.
Kilégzéskor egyenesítse ki a karját a végéig, de ne felejtse el, hogy kissé el kell térnie a függőlegestől.

Hosszabbítás fej mögül súlyzókkal ülve

Az ülő súlyzónyújtás egy gyakorlat a tricepsz hosszú fejének fejlesztésére (mint minden más tricepsz mozgásra, amikor a kar felhajlik). Fontos, hogy itt könnyű súlyokat használjon, hogy a lehető legnagyobb mértékben összpontosítson a súlyzók lassú leengedésére - ez tökéletesen megnyújtja a tricepszt, és megadja a növekedés összes előfeltételét.

Ez a következőképpen történik:

Ülj le egy padra súlyzóval a kezedben. Emelje fel a súlyzót maga fölé, és hüvelykujjával és mutatóujjával fogja meg a súlyzórudat, egyfajta gyűrűt alkotva.
Finoman engedje le a súlyzót, próbálja meg a könyökét a lehető legközelebb nyomni a fejéhez. Ha a könyökét oldalra tárja, a terhelés a hosszú tricepsz kötegektől a mediális felé halad, és a gyakorlat nem lesz hatékonyabb, mint a tricepsz nyújtása egy blokkszimulátorban.
Amikor leengedi a súlyzót, hogy majdnem hozzáérjen a trapézhoz, kezdje el felemelni.
Hasonlóképpen, felváltva dolgozhat egy súlyzóval.

Hosszabbítás két kézzel:

Egykaros hosszabbítók:

visszarúgás

Egy másik nagyszerű gyakorlat a karedzés változatosabbá tételéhez. Végezhető állva vagy padra támasztva (hasonlóan dőlnek, amikor egy kézzel húzzák a súlyzót az övhöz).

A végrehajtás sorrendje:

Támaszkodj a padra, vagy állj egy kis kitörést, és tedd szabad kezedet az elülső lábad combjára (lásd az alábbi képet).
A hátnak egyenesnek kell lennie a gyakorlat során, a vállak nem lehetnek lekerekítettek. A mozgás csak a könyökízületben történik.
Kilégzéskor egyenesítse ki a karját, és húzza hátra a súlyzót.
Belégzéskor lassan és kontrollálva állítsa vissza eredeti helyzetébe.

Váll gyakorlatok

A deltoid izmok egyedülállóak abban, hogy két biomechanikai funkciót képesek ellátni: húzni és nyomni. Ezt kell használni a vállak edzési programjának összeállításakor.

Mahi súlyzókkal oldalt

A mahi súlyzókkal állva vagy ülve egy izoláló gyakorlat a deltoid izmok középső kötegeinek fejlesztésére. Az alábbiak szerint hajtják végre:

Vegyen súlyzókat, és tartsa őket a combja oldalán. Tartsa egyenesen a hátát, és nézzen előre. A karok és lábak enyhén hajlottak.
Kezdje el a súlyzók oldalra emelését, emelés közben próbálja meg úgy elhelyezni őket, hogy az amplitúdó tetején a könyök a súlyzó szintje felett legyen, a kisujj pedig magasabban, mint a többi ujj. A mozgás nem lehet túl nagy amplitúdójú, a legjobb, ha a súlyzókat kb. Ne segíts magadon a testeddel.
Lassan engedje le a súlyzókat a kiindulási helyzetbe. Ha nem csípőre engedi le a súlyzókat, hanem maga elé viszi, akkor a terhelés a deltoid izmok középső kötegeitől az elülső felé halad.

Egy másik hasznos tipp, hogy ne menj 15 ismétlés alá.A mahi elég gyors, így ha 8-10 ismétlést csinálsz, akkor szánj rá 10-15 másodpercet, ami nem elég egy minőségi izomtanulmányhoz.

Mahi áll:

Mahi ül:

Mahi súlyzókkal lejtőn

Ez a fajta lengés szükséges a hátsó delta köteg kidolgozásához. Ez a rész elmarad a legtöbb sportoló mögött. Elég nehéz érezni, könnyű nem észrevenni, hogy a hátsó delta helyett a hátat pumpálja.

Technika:

Fogd a súlyzókat a kezedbe, állj egyenesen, lábad vállszélességben.
Hajoljon előre a padlóval szinte párhuzamosan. Enyhén hajlítsa be a lábát ennek során. Zárja be ezt a pozíciót.
Kilégzéskor lendülj oldalra, próbáld meg pontosan végrehajtani a mozdulatot a deltoid izmok miatt. Itt nincs szükség nagy súlyra.
Belégzés közben lassan térjünk vissza a kiinduló helyzetbe, és pihenés nélkül kezdjünk el egy új ismétlést.

Egy másik lehetőség a gyakorlat végrehajtására a hintázás mellkasi hangsúlyozással egy ferde padon:

Mahi súlyzókkal előtted

Ez a gyakorlat a delták elülső részének pumpálásához szükséges. Ugyanaz a gerenda működik minden vállprésben, de sok lány nem csinálja, ilyenkor ezeket a hintákat be kell építeni a programjába.

A végrehajtás sorrendje:

Álljon egyenesen, a lábak vállszélességben, súlyzókkal.
Tegye a kezét a combja elejére.
Lassan emelje előre az egyik karját, amíg párhuzamos nem lesz a padlóval. Ne lendítse a testét, tartsa egyenesen a hátát.
Lassan engedje le a lövedéket, és kezdje el az emelést a második kézzel.

Alternatív megoldásként felemelheti mindkét kart egyszerre anélkül, hogy a delták pihennének:

Ülő súlyzónyomó

Az ülő súlyzónyomás a vállak alapgyakorlata, főként az első gerenda terhelése. Tekintsük ennek a gyakorlatnak a klasszikus változatát, amelyet minden képzett fitnesz edző ajánl:

Állítsa be a pad szögét úgy, hogy valamivel kisebb legyen a derékszögnél. Üljön az ülésre, tegye a súlyzókat a csípőjére, majd felváltva dobja őket vállmagasságban.
Kezdje el felemelni a súlyzókat, és próbálja meg minden ismétlésnél ugyanabban a helyzetben tartani a könyökét. Tartsa a lövedékeket úgy, hogy a kisujj magasabban legyen, mint a többi ujj. A felső ponton ne hajlítsa ki a karját a végéig.
Engedje le a súlyzókat. Ne engedje túl alacsonyra, közelítse a fülek szintjére.

Gyakorlatok a lábakra és a fenékre

A súlyzókkal végzett lábgyakorlat nők és lányok számára az edzésprogram kötelező részét kell, hogy képezze. Segítségükkel tökéletesen terhelheti a négyfejű izmokat, a combhajlító izmokat és a farizmokat.

Guggolás súlyzókkal

A súlyzós guggolás egy gyakorlat a comb elülső részének fejlesztésére. Ugyanúgy végrehajtva, mint a klasszikus súlyzós guggolás, függőlegesen kell tartania a hátát, és meg kell próbálnia nem előredőlni.

A technika a következő:

Fogja meg a súlyzókat, egyenesítse ki teljesen a hátát, tárja szét a lábát a vállánál kissé szélesebbre, fordítsa kissé oldalra a zoknit, nézzen kissé felfelé. Mozgasd kicsit hátra a medencéd, és helyezkedj el úgy, hogy a súlypont a sarok magasságában legyen.
Kezdje el leereszkedni, tartsa egyenesen a hátát, és lélegezzen be. A mozgás amplitúdójú legyen, az alsó ponton a combvonal a padlóval párhuzamos vonal alatt legyen. Ne tolja túlságosan előre a térdét.
A négyfejű izom kilégzése és megfeszítése közben álljon fel az alsó helyzetből, és vegye fel a kiindulási helyzetet.

Egy másik lehetőség a serleg guggolás. Ebben a változatban egy súlyzót veszünk és tartunk a mellkas előtt. A technika többi része ugyanaz.

Az alábbiak szerint hajtják végre:

Vegyünk egy súlyzót, egyenesítsük ki a hátunkat, tárjuk szét a lábunkat a vállnál szélesebbre, hogy leengedéskor enyhe feszültséget érezzünk a comb adduktor izmaiban. Menj le a lehető legnagyobb, de kényelmes pontra.
Kilégzés közben kezdjen el függőleges helyzetbe emelkedni. A mozgást a lábak munkáján keresztül kell végrehajtani, a gerinc extensorai csak a mozgás utolsó fázisában működnek. Ha nem esik előre emelés közben, és egyenesen tartja a hátát, akkor mindent jól csinál.
Engedje le a súlyzót ugyanabban a munkastílusban: anélkül, hogy előrehajolna és a comb belső oldalával dolgozna. Nem szükséges a padlóra tenni, lerövidített amplitúdóval dolgozhat szünet nélkül az alján.

A román holthúzás egy gyakorlat a comb hátsó részének és a fenéknek a gyakorlására.

Az alábbiak szerint hajtják végre:

Vegyünk súlyzókat, és helyezzük őket a comb elülső részének szintjére. Hajoljon kissé előre, és nyomja hátra a fenekét.
Kezdjük el a gyakorlatot. A súlyzóknak nem a törzs előre billentésével, hanem a fenék hátrahúzásával kell lemenniük. Minél nagyobb az abdukciós amplitúdó, annál jobb, az égő érzés a fenékben és a combhajlítóban azt jelzi, hogy helyesen végzi a gyakorlatot. A lábaknak enyhén hajlottaknak kell lenniük.
Térjen vissza a kiinduló helyzetbe a test kinyújtásával és a medencének előre tolásával. Ezen a ponton ne nyújtsa ki teljesen, hogy a terhelés ne hagyja el a dolgozó izmokat.

Kitörések súlyzókkal

A súlyzós kitörés egy olyan lábgyakorlat, amely a comb elülső és hátsó részét és a fenéket is terheli, minden attól függ, milyen technikával hajtod végre. Minél rövidebbre tesz egy lépést, annál többet dolgozik a négyfejű izom, minél hosszabb ideig tart, annál inkább a comb farizmoi és bicepszei vesznek részt a munkában. Javasoljuk, hogy a kitöréseket előre mozgással végezze, és ne a helyén, így könnyebb lesz „elkapni” a szükséges izmok összehúzódását, és pszichológiailag ráhangolódni a végső megközelítés kidolgozására.

Az alábbiak szerint hajtják végre:

Fogd a súlyzókat, és tartsd leengedett kezeidben az oldaladon. Tartsa egyenesen a hátát.
Tedd meg az első lépést. Közvetlenül azután, hogy a lábát határozottan a padlóra helyezte, hajlítsa meg ezt a lábát, amennyire csak lehetséges. A hátsó térdnek szinte érintenie kell a padlót. Figyelje meg az elülső térd helyzetét: nem haladhatja meg a lábujj szintjét.

Crossfit komplexek

Apollón – az ókori görög isten – izmos testével személyesítette meg a napot. A megkönnyebbült tónusú testet sokáig a férfiak szépségének, egészségének és erejének mutatójának tekintették. A 21. században nem csak szexi, hanem divatos is lett a hason kockatartás.

A férfi nem képviselői mindenki másnál jobban tudják, hogy nem is olyan nehéz elérni az izomkönnyítést. A feladat kulcsa a teljesítményterhelés. Otthon és az edzőteremben is elvégezhetők.

Összeállítottunk egy súlyzós gyakorlatsort férfiaknak. A képzés technikai megvalósításával az eredmény nem fog sokáig várni.

Bicepsz gyakorlatok

A bicepsz a váll bicepsz izma. Jelentős domborművel rendelkezik, kidolgozott állapotban még ellazult állapotban is jól látható.

Nem szabad túl sok súlyt felvállalni, ez az izom szereti a kicsi, de jó minőségű vizsgálatot hetente egyszer-kétszer.

Ülő súlyemelés

Súlyokat kell vennie, a tenyereket a test felé kell irányítani, a könyököket a testhez kell nyomni. Lassan hajlítsa be a karját, miközben a vállára fordítja. Tartsa a legfelül, hogy az izom erősebben összehúzódjon.

Egyik kezét felváltva edzi a másikkal, vagy mindkettőt egyszerre.

A terhelés enyhén vízszintes helyzetbe hozásával növelhető, a hát támasztékának köszönhetően. Ebben az esetben a komplexet hatékonyabban hajtják végre, mivel a gerincizmok munkája kizárásra kerül.

Álló súlyzóemelés

Ez a technika hasonló az előzőhöz, de a férfiak körében népszerűbb.

Ebben az esetben a tükör elé állhat, hogy kövesse a munkaterület megfelelő pumpálását.

Kalapács

Ez az edzés a karok helyzetéről kapta a nevét, súllyal vannak rögzítve a testhez, így csak az alkar izmai dolgoznak, a váll és a könyök mozdulatlan marad.

Ebben a helyzetben a váll mély izma a bicepszekkel együtt működik.

Hajlítsa be a karját 90 fokos súllyal, és tartsa rövid ideig, majd azonnal ismételje meg. A kezeknek úgy kell működniük, mint egy kalapácsnak, gyorsan és tisztán mozogva.

Koncentrált hajlítás

A férfiak legjobb súlyzó gyakorlatának tartják. A legjobb a bicepsz edzés végén. Itt három izom vesz részt: a váll, a brachioradialis és a bicepsz.

Üljön szét, nyújtsa szét a lábát, és rögzítse a jobb vállát a jobb comb belső felületére, miközben a súlyzókkal ellátott kéz nem érintheti a padlót. Tegye a bal kezét a bal combjára, hogy megtámassza. Hajlítsa meg a jobb oldalát, amennyire csak lehetséges, rövid szünetet tartva a tetején, hogy az izom a határértékig összehúzódjon.

Végezze el a gyakorlatot a kívánt számú alkalommal minden kézhez.

Tricepsz gyakorlatok súlyzókkal

A bicepsz edzése során nem szabad megfeledkezni a tricepszről, mert ez a két izom alkotja a karok gyönyörű domborzatát.

Mindössze néhány súlyzóval és egy kiváló minőségű férfi gyakorlatsorral könnyen és gyorsan elérheti az érdeklődési kört.

Nyomja meg a fej mögül

Ülve vagy állva végrehajtva. A fekvenyomáshoz csak egy kettlebellre van szüksége. Emelje fel jobb kezét súllyal a feje fölé, hajlítsa be a bal kezét, és fogja meg tenyerével a jobb vállát.

Ez a helyzet abból a szempontból előnyös, hogy csak az alkar van igénybe véve, a gerincizmok nem érintettek.

A kettlebelles kar a fej mögé tekerve a maximális izomfeszülés érdekében. A gyakorlatot a jobb oldalon hajtják végre, majd tükörcsere és ugyanannyi megközelítés történik.

Nyomja meg a fej mögül két kézzel

Ez a megközelítés az előzőhöz hasonló módon épül fel, de mind a karokra, mind a hát izmos vázára vonatkozik.

Ülő helyzetben, padon vagy zsámolyon hajtják végre 25 alkalommal, egyenként 3-4 sorozatban. A súlyzót mindkét kezével egyszerre rögzítjük, és hajlítással a fej mögé tekercseljük fel.

francia sajtó

Népszerű gyakorlat a tricepsz edzésére. Kiindulási helyzet - egy padon vagy a padlón fekve. Vegyünk 2 súlyt, és emeljük magunk elé, enyhén döntve a fejünk mögött.

Kívánatos a vállakat megnyomni, a hajlítás csak a könyököknél fordul elő.

Lejtős kiterjesztés

A lábak kezdeti helyzete vállszélességben van, fél lépést kell tenni, és enyhén előrehajolva rögzíteni kell a testet. Tedd a szabad kezed a combodra. A második - súlyzókkal 90 fokos hajlításhoz.

Lassan, ahogy kilélegzel, tedd hátra a kezed, és késlekedj. Végezzen legalább 30-szor minden karon, hogy finomítsa a tricepszet.

Váll gyakorlatok férfiaknak

A széles férfi vállak kellemes védelmet nyújtanak szeretett társának. Hiszen nem hiába mondják, hogy minden erő a vállakban van. Otthon pumpálhatja a vállöv izmait, jó súllyal felfegyverkezve súlyzók formájában.

Kéz oldalra tárva

Állva vagy ülve végezve. Fogjon egy súlyzót a kezébe, és könyökénél kissé hajlítsa meg őket. A gyakorlat meglehetősen energikus, de nem szabad rohanni.

A súllyal rendelkező kezeket belégzés közben fel kell emelni a váll szintjéig, majd le kell engedni. Ismételje meg legalább 40-szer három sorozatban.

Arnold sajtó

Népszerűségét azzal szerezte, hogy a gyakorlat során megváltoztatta a pályát, ami lehetővé teszi az összes izomrost kidolgozását, ellentétben az egyszerű fekvenyomással.

A súllyal rendelkező kezeket a mellkason kell rögzíteni, a tenyereket a test irányába. Belégzés közben fokozatosan emelje fel karjait a feje fölé úgy, hogy tenyerét a vállával párhuzamosan fordítsa.

Ezt a komplexumot a karbirkózó versenyek számos győztese bemutatta egy videóban az izmok súlyzókkal történő pumpálásáról.

Ülő sajtó

Ahogy a neve is sugallja, az edzés ülve történik. A súllyal rendelkező kezeket a fej fölé kell emelni, a tenyereket a testtel párhuzamosan. Fokozatosan nyomja meg, a könyökét 90 fokig távolítsa el magától, rögzítse a kezét néhány másodpercig, majd ismételje meg újra.

Ezt az edzést tartják a leghatékonyabbnak egy olyan gyakorlatsor elvégzésére, ahol a vállakon férfiak súlyzói vannak.

Hát gyakorlatok

Az izmos keret a jó testtartáshoz és a gerinc további rögzítéséhez szükséges. Neki köszönhető, hogy a napi munka nagy részét háttal végzik.

A „keret” szivattyúzása után észreveheti, hogy más tevékenységek minősége jelentősen javult.

A hátizmok pumpálására szolgáló gyakorlatokról készült fényképek olyan eredményt mutatnak, amelyet nem olyan nehéz elérni a megfelelő megközelítéssel.

Hajlított húzza

Ennek az edzésnek a lényege a latissimus dorsi bevonása. A kiindulási helyzet áll, a test kissé előre húzott, míg a lábak be vannak hajlítva. A kettlebelles kezeket ki kell egyenesíteni maga előtt, majd fokozatosan végezzen fekvenyomást a gyomor felé.

Ez az edzés részletesen pumpálja a hátizmokat a statikus és dinamikus feszültség miatt.

Végezzen körülbelül 30-szor 4 ismétlést az edzés során. Az eredmény nem várat sokáig magára, és hamarosan a tükör tükröződése meg fogja lepni Önt és szeretteit.

Vállnyomás

A trapéz gyors pumpálásához csak egy gyakorlatra van szüksége. Vegyen mindkét kezébe a súlyzókat, és engedje le őket párhuzamosan a testtel. Emelje fel a vállát egy kicsit felfelé és hátra, a lapockáit amennyire csak lehetséges. Végezzen 30 alkalommal, rövid, legfeljebb egy perces szünettel, egyenként 3 sorozatban.

Az egész komplexum legfeljebb egy órát vesz igénybe, miközben gyors és minőségi eredményt kaphat.

Ne felejtsen el helyesen étkezni, sok fehérjét kell tartalmaznia az ételben az izomépítéshez. Képezze magát, tanácsot adjon barátainak, rokonainak és javítson új sikereken!

A karcsú és tónusos test az a cél, amelyre mindenki vágyik, aki elhatározza, hogy sportolni szeretne. És ha nincs idő az edzőterem rendszeres látogatására, sokan tévesen úgy vélik, hogy lehetetlen megtalálni a dédelgetett megkönnyebbülést és a kockákat. Ez nem teljesen igaz. Vegyen részt, ha csak súlyzók állnak rendelkezésére, ez otthon is lehetséges. A megtett erőfeszítéseknek azonban maximálisnak kell lenniük.

A nehézség abban rejlik, hogy az otthoni súlyzókkal végzett edzésprogram nem különbözik sokféleképpen, és a test gyorsan megszokja ugyanazt a terhelést. És persze a cél elérése érdekében ne csak otthon, hanem az utcán is gyakoroljon. Az edzőterembe járás alternatívája lehet a kocogás, a kerékpározás, a vízszintes sáv felhúzása és az egyenetlen rudak. Ha ez nem történik meg, még nehezebb lesz elérni a célt.

Ne számítson semmilyen eredményre azok számára, akiknek kis súlyú súlyzók állnak a rendelkezésére. Az izomtömeg felépítéséhez súlyos terhelésekre van szükség, azaz sok súlyra. És ha szeretné növelni az izmokat, akkor nehéz súlyzókat kell felhalmoznia. A legjobb megoldás az összecsukható. Ha otthon van ilyen felszerelés, akkor az edzés minden bizonnyal hatékony lesz és meghozza gyümölcsét.

A súlyzókkal végzett házi feladat maximális hasznot hoz azokban az esetekben, amikor négy alapvető szabályt betartanak:

A terhelésnek progresszívnek kell lennie

Az izmok gyorsan alkalmazkodnak a stresszhez. És ha teljesen egyformák, akkor a fejlődés gátolt. Ennek elkerülése érdekében a súlyt folyamatosan növelni kell. Amint úgy érzi, hogy növelheti a terhelést, módosítania kell a súlyok súlyát. Ezt a célt nem szabad kizárólagosan követni, figyelmen kívül hagyva a technikát és az ismétlések számát, aminek minden sorozatban legalább 12-15-nek kell lennie. Ha mind a technikát betartjuk, mind az ismétléseket a szükséges határon belül végezzük, akkor lehetséges a terhelés növelése, de nem jelentősen, hanem apránként. Egy éles ugrás a technika megsértéséhez vezethet.

Ne edz a kudarcra

Minden megközelítést csak akkor szabad elvégezni, ha van önbizalom. Nem szabad elkezdeni a megközelítést, ha nincs érzés, hogy elsajátítható. A készletek és a súly számít, de a technika sokkal fontosabb. Ne „segítsen” önmagán azzal, hogy megkönnyíti még egy ismétlés elvégzését vagy a plusz súlyok emelését.

Pihenjen a testnek

Legalább hat órát kell aludnia, de nyolc jobb.

Egészséges étel

Semmilyen fizikai tevékenység nem tudja kompenzálni a helytelen és irracionális táplálkozást. Naivitás azt hinni, hogy ha tovább eszünk chipset, hamburgert és más gyors szénhidrátokat, akkor az edzés bármilyen eredményt hoz. Nem lesznek hasizmok vagy tehermentesítő izmok, amíg az étrendet nem módosítják. Nem szabad diétát választani, jobb a megfelelő és egészséges ételeket enni. Az éhezés csak kimerültséget okoz.

Otthoni edzésprogram súlyzókkal

Otthoni súlyzós órákra tervezték, heti háromszori gyakorisággal, azaz minden második napon. A program férfiaknak és nőknek egyaránt szól. A további kardiót a legjobb reggel vagy este végezni. Óra előtt feltétlenül melegítsen be.

Az első nap

guggolás;
fekvenyomás;
emelés;
bicepsz fürtök;
nyomja meg a fej mögül;
Nyomja meg.

Második nap

kitörések;
vonóerő lejtőn;
fekvenyomás;
hegek;
lábujjakra emelés.

Harmadik nap

emelés padon;
tenyésztő súlyzók fekve;
húzódzkodás;
bicepsz fürtök;
francia fekvenyomás;
Nyomja meg.

Minden gyakorlatot súlyzókkal hajtanak végre 3 sorozatban, egyenként 12 ismétlésben.

Hogyan építsünk hátizmokat otthon edzőeszközök nélkül Súlyzó gyakorlatok férfiaknak és nőknek

A súlyzós gyakorlatok az egyik legolcsóbb módja annak, hogy otthona kényelmében formába lendüljön. Valaki a fogyás érdekében sportol, valaki az ideálisra törekszik, ezek a gyakorlatok segítenek elérni a kívánt eredményeket.

A program férfiaknak és nőknek egyaránt alkalmas. A súlyzók egy univerzális lövedék, amely segít az egyes izmok és izomcsoportok edzésében.

Ez a módszer segít azoknak, akik valamilyen okból nem tudnak részt venni az edzőteremben. Megfelelő étrenddel és testmozgással a lehető legrövidebb idő alatt érheti el a kívánt eredményt.

Amint már említettük, létezik egy súlyzós gyakorlatsor az izolációhoz és az izomcsoportokhoz. Akár kezdő, akár profi vagy, mindig egy alappal kell kezdened, hiszen minden más erre épül.

A terhelést minden sportoló esetében egyénileg kell meghatározni, és idővel növelni kell. Az otthoni súlyzókkal végzett gyakorlatokat három sorozattal kell kezdeni, amelyek mindegyike legfeljebb 12 ismétlésből áll.

Emlékeztetni kell arra, hogy minél több ismétlés egy sorozatban, annál gyorsabban ég el a zsír. Ha izomtömeget szeretne növelni, akkor legfeljebb 8 ismétlést kell végrehajtania maximális súllyal.

Ezenkívül fontos megjegyezni, hogy a férfiak súlyzós gyakorlatai eltérnek a nők gyakorlataitól, ezért ebben a cikkben külön elemezzük a programot.

Tehát az alap több készletet tartalmaz:

Gyakorlatok kézi súlyzókkal;
Gyakorlatok súlyzókkal a vállak és a hát számára;
Gyakorlatok súlyzókkal a mellkason.

Edezze a karját súlyzókkal

A karok szépségéért és kecsességéért felelős legfontosabb izom a bicepsz. Állva és ülve is végezhet gyakorlatokat a bicepszre, a hátat egyenesen tartva. A kezek dolgozhatnak felváltva és egyszerre is, ez nem számít.

Felsoroljuk a súlyzókkal végzett fő gyakorlatokat a kézizmokra:

Súlyzók emelése álló helyzetben (ez a gyakorlat a legkönnyebben végrehajtható és egyben az egyik leghatékonyabb is);

Súlyzók emelése ülő helyzetben (hasonló módszer a bicepsz pumpálására, de plusz az, hogy ez a pozíció segít technikailag és helyesebben elvégezni a feladatot).

A nők súlyzós gyakorlatai abban különböznek, hogy a kezdőknek könnyebb súlyokat kell venniük, és égetésre kell törekedniük, vagyis több ismétlést kell végezniük egy sorozatban, ami után biztonságosan növelheti a terhelést és a heti edzések számát.

A tricepsz a kézizmok fejlettségének mutatója, ezért erre is kiemelt figyelmet kell fordítani.

A tricepsz alapfeladata a fej mögül egy vagy két kézzel történő nyomás. A gyakorlat állva és ülve is elvégezhető, a lényeg az, hogy kövesse a technikát, hogy ne sértse meg az izmokat. A súlyzó legyen a feje mögött, a karok egyenesek, engedje le a lövedéket 90 fokos szögben a könyöknél, és emelje vissza.

Nagyon fontos, hogy minden sorozat után fájdalmat érezzen az izomban, amelyen dolgozik, ez a feladat minőségének mutatója.

Bizonyára Ön is többször észrevette már, hogy a sportolók speciális övvel járnak az edzőtermekben. Ha lövedéke 15 kg-nál nagyobb, javasoljuk, hogy vásárolja meg ugyanazt az övet, ez segít megóvni a sérülésektől.

Otthon súlyzókkal edzünk vállat

A kezek szépségét és kecsességét nem csak a bicepsz és a tricepsz, hanem a vállizmok is adják. Mielőtt elkezdené a munkát ezen a csoporton, döntse el maga, hogy kívánja-e növelni a vállterület térfogatát. A térfogat a férfiak számára fontos, míg a nők a vállukat edzik a tehermentesítés és a testzsír csökkentése érdekében.

Az ülő súlyzónyomás a vállizmok alapgyakorlata. Üljön egy székre, egyenesítse ki a hátát, vegyen súlyzókat és hajlítsa be a könyökét. Az alkarokat felfelé kell irányítani, majd erőteljesen meg kell nyomni a lövedéket.

Nem szabad rándulni, a gyakorlatot ritmikusan és ugyanakkor lassan végezzük. Az alábbiakban a vállakon súlyzókkal végzett gyakorlatok fotója látható, ügyeljen a végrehajtási technikára, ez elsősorban az edzés sikeréhez fontos.

A trapézizom kidolgozásához egyenesen kell állnia súlyzókkal a kezében, és akkor minden eddiginél könnyebb: képzelje el, hogy megvonja a vállát. Ez a trapéz szivattyúzásának teljes technológiája. Csinálj maximum 4 sorozatot, ez a sorozatszám a leghatékonyabb.

Fejlessze a mellkas izmait

A mellizom pumpálása önmagában a súlyzókkal nehezebb lesz, mint a többi izomtípus pumpálása, amelyekről korábban beszéltünk.

Számos hatékony edzés létezik, amelyek tökéletesen megterhelik az izomszövetet, ha helyesen végzi a gyakorlatokat.

Szokás szerint kezdjük az alapvető mellkaskészletekkel. A kezek csökkentése padon fekve súlyzókkal. Üljön a padon úgy, hogy a keze szabadon essen a padlóra, a lábakat térdre kell hajlítani, és a lábfejet vállszélességben kell elhelyezni.

Vegyél a súlyzókat a kezedbe, a tenyereknek egymásra kell nézniük, emeld fel, lassan oszd szét őket anélkül, hogy a könyöködet a végéig kihajtogatnád. Engedje le a súlyzókat közvetlenül a mellkas szintje alá, maradjon ebben a helyzetben szó szerint egy másodpercig, és emelje fel a karját. A gyakorlatot 12-15 ismétlésben végezzük 4 sorozatból.

A maximális hatékonyság érdekében kezdheti kis súlyokkal, növelve azokat a 2. készlettől. Így az izomtömeg növekedni kezd.

Miért fontos az átfogó képzés?

A férfi és női súlyzókkal végzett otthoni gyakorlatok meglehetősen egyszerűek, de a sorozatok elvégzése mellett egészséges étrendet kell követnie, ez segít felgyorsítani a zsírégetést vagy az izomgyarapodást.

Természetesen ez nem a súlyzókkal végzett gyakorlatok teljes listája, de a fentiek lefedik az összes alapvető izomcsoportot, ami egyszerűen szükséges egy erős és szép test felépítéséhez. Az egyes sorozatok elvégzése során megállapíthatja, hogy van-e elegendő terhelés a testen, és megfelelő-e ez a gyakorlat, amelynek területén könnyebben beállíthatja a súlyokat, a testtartást és az ismétlések számát.