Étkezés tömegenként férfiaknak menü. Táplálkozás izomtömeg növeléshez férfiaknak: diéta egy hétig. Kalóriatartalmú ételek az izomtömeg növeléséhez

) az izomnövekedés érdekében.

Példaként a táplálkozási program elkészítéséhez egy 75 kg súlyú és gyors anyagcserével rendelkező férfira vonatkozó számítást használjuk.

3150 kcal - 500 kalória több naponta

Az izomtömeg növelését szolgáló táplálkozási programban szereplő élelmiszerek, amelyek jelzik a súlyt, a kalóriákat és a BJU-t

A számításokhoz használhatja az élelmiszerekben található fehérjék, zsírok, szénhidrátok és kalóriák táblázatát. Számos online kalóriaszámológépet is találhat az interneten.

Reggeli
túró 9%	100g
Joghurt	100g
	50g
Ebéd és vacsora (2 adag)
Csirke	300g
Zöldségek (brokkoli, sárgarépa, hagyma)	nincs korlátozva
Növényi olaj	3 evőkanál
Főtt hajdina - köret #1	100 g száraz
Főtt burgonya - köret #2	400 g nyersen
Uzsonna #1 (edzés előtt)
Zabpehely (Hercules) - nincs cukor!	50g
Egy alma	1 db PC
Lekvár	2 evőkanál
2. snack (edzés után)
tojásfehérje	5 darab
tojássárgája	2 db
Kenyér	2 szelet
Egy alma	1 db PC
Mandula	50g

Bármely termék kicserélhető analógra a BJU szerint. A zabpehely és a túró is nagyon finom lehet. Ez egy kis időt vesz igénybe, de az eredmény sokkal könnyebben fogyasztható, mint a túró és a zabpehely külön-külön.

A joghurtot a túróhoz, a lekvárt a zabpehelyhez adják.

A másodikat (pörkölt csirke + zöldségek + növényi olaj) 2 részre osztjuk, és egyszer hajdinával, a másodikat főtt burgonyával tálaljuk. A csirke felváltva marhahússal / hallal - a legfontosabb a fehérje- és zsírtartalom ellenőrzése.

A zöldségféléket (a burgonya kivételével) bármit meg lehet venni - tápanyagtartalomban nem sokban különböznek.

Használhat édesítőszert.

Az étlap egy 75 kg-os férfi súlygyarapodására készült. Lehet, hogy több/kevesebb kalóriára van szüksége.

Diéta

Válassza ki az Ön számára kényelmes étrendet. A lényeg az, hogy megfelelő mennyiségű kalóriát együnk naponta. Nincs vágy a kiadós reggelire, este pedig farkasétvágy van – ne kínozza magát, és egyél, amikor akar.

Ha az edzőterembe érkező személynek egyértelmű célja van - izomtömeg felépítése, akkor egy jól megtervezett edzésprogram nem elég. Helyesen kell megközelíteni az étrend felépítését. Az étlapon a fehérjetartalmú ételeknek kell dominálniuk, mivel a fehérje az izomépítéshez szükséges fő elem.

Az ember által elhasznált energia, amelyet ételfogyasztással pótol, egyenesen arányos a fizikai aktivitással. Az erősítő edzés többszöröse több energiát igényel, mint a normál emberi tevékenység. És ha csökkenti az étrendet, a szervezet tápanyaghiányt kezd tapasztalni. Ez negatívan befolyásolja mind a jólétet, mind az órák eredményét.

Az izomtömeg növelése érdekében kövesse az étrendet- ez nem az éhezés, hanem éppen ellenkezőleg, hogy több kalóriát fogyasszunk, mint amennyi energiát elhasználtunk. Ezt a tényt nem szabad az ilyen táplálkozás egyetlen feltételének tekinteni. Az izomépítő étrendnek kiegyensúlyozottnak kell lennie, hat alapelv alapján:

Frakcionális táplálkozás

Sokat kell enni, de kis adagokban egész nap. Ez hozzájárul az élelmiszerek gyors asszimilációjához, hogy energiát nyerjen, és ne felhalmozódjon a testzsír. A töredékes étkezés során a sportoló izomtömeget gyarapít, nem zsírtömeget.

magas kalóriatartalmú étel

Minden egyes adag ételnek sok kalóriát kell tartalmaznia. Minél alacsonyabb az élelmiszer energiaértéke, annál gyakrabban kell enni. A táplálkozási program által összeállított napi étrend körülbelül 70%-át magas kalóriatartalmú élelmiszereknek kell kitenniük.

Lassú zsírok és szénhidrátok

A menüből ki kell zárni a gyors szénhidrátokat és zsírokat - édes gyümölcsöket, édességeket és liszttermékeket. Hosszú ideig tart az emésztésük, ami a testzsír felhalmozódásához vezet, nem pedig az energia. A szervezetnek nincs ideje arra, hogy a gyors szénhidrátokból és zsírokból kinyert tápanyagok nagy részét az elhasznált energia megújítására fordítsa, hanem „raktárba”, vagyis a zsírraktárba küldi.

Elegendő mennyiségű víz

Az izomnövelő diéta felgyorsítja az anyagcserét, stresszhelyzetbe hozza a szervezetet, ami az ivási rend betartásával elkerülhető. Naponta legalább három liter vizet kell inni. Ennek a bekezdésnek a be nem tartása kiszáradáshoz vezethet, ami a jólét romlásával és az izomtömeg növekedésének leállásában nyilvánul meg.

Diéta

A 16:00 előtt elfogyasztott adagoknak kell a napi étrend nagy részét kitenniük. Az étrend későbbi szakaszában kerülni kell a gyors szénhidrátokat és zsírokat tartalmazó ételeket.

sport diéta

Kötelező intenzív edzést jelent. Ellenkező esetben az összes elfogyasztott kalória zsírrá, nem pedig száraz izomtömeggé alakul. Edzésnapokon edzés előtt és után 2 órával kell enni. A sport-kiegészítők további bevitele hozzájárul az izomnövekedési folyamat felgyorsításához.

Zsírok, fehérjék, szénhidrátok: napi bevitel

A kiegyensúlyozott étrend a siker fő feltétele egy speciális izomtömeg-növelő diéta követésének. Ez a fordított piramis elvének követésével érhető el, amely meghatározza a tápanyagok arányát az étrendben:

• szénhidrát - 55-60%
• fehérjék - 25-30%;
• zsírok - 10-20%.

Ennek a szabálynak a betartása magában foglalja a naponta elfogyasztott összes anyag pontos kiszámítását. Ez lehetővé teszi, hogy több kalóriát kapjon, mint amennyit az erősítő edzés során elhasználunk. A felesleg az izomtömegbe kerül.

A napi norma kalóriatartalmának kiszámításához elegendő a következő képletet használni: a "sportoló súlyát" megszorozzák "30"-al, plusz "500" az eredményhez. Figyelembe kell venni azt is, hogy ezeknek az elemeknek az aránya mind a férfiak, mind a nők esetében eltérő.

férfiak

• Mókusok. Egyes aminosavak szintetizálódnak a szervezetben, más vegyületeket az elfogyasztott táplálékból pótolnak. A napi megfelelő mennyiségű fehérje biztosítása érdekében pedig fehérjében gazdag ételeket kell beiktatnia az étrendbe, például húst, tejet, halat. Az anyagszükségletet úgy számítják ki, hogy a saját testtömegét megszorozzák kettővel. Ha egy sportoló súlya 80 kilogramm, akkor napi 160 gramm fehérjére van szüksége.

• Zsírok. Csökkenteni kell, de nem teljesen megszüntetni. Ezek nélkül a szervezet nem tud normálisan működni. A napi mértéket az életkor határozza meg. A 28 év alatti férfiaknak 130-160, 40 év alattinak 100-150 grammra van szükségük. Érettebb korban a mennyiség 70 g / napra csökken.

• Szénhidrát. Vannak egyszerűek és összetettek. Az előbbiek az izomtömeg szempontjából nem értékesek, utóbbiak napi fogyasztása pedig legalább 500 gramm legyen.

Nők

• Mókusok. Ennek az elemnek a hiánya negatívan befolyásolja a szép nem megjelenését. A hiány a bőr, a hajszerkezet és a körömlemez állapotának romlásához vezet. A lányoknak – a férfiakkal ellentétben – 1,5 gramm fehérjét kell fogyasztaniuk saját testsúlyuk 1 kilogrammonként.

• Zsírok. Ennek az anyagnak az igénye az életkornak is köszönhető. 28-ig 86-116, 40-ig 80-111, 40 év után csökken, és napi 70 grammot tesz ki.

• Szénhidrát. Az izomtömeg növeléséhez a lányoknak legalább 400 gramm lassú szénhidrátot kell fogyasztaniuk.

Abszolút minden étrend, beleértve az izomtömeg növelését is, magában foglalja olyan termékek étrendbe való felvételét, amelyek lehetővé teszik a normál élet fenntartásához szükséges összes tápanyag teljes körű biztosítását. Ebből a célból a sportolók hagyományos táplálékot és speciális kiegészítőket is használhatnak.

Az izomtömeg-gyarapodó sportolók számára hasznos ételek mellett van olyan is, amelyet ki kell zárni az étrendből. A szervezetnek semmi hasznot nem hoz, a zsírrétegben rakódik le. A tiltott élelmiszerek listája a következő élelmiszercsoportokat tartalmazza:

• zsíros húsok, kolbászok és frankfurtok, sonka;
• színezékeket, ízfokozókat, tartósítószereket és egyéb vegyi adalékokat tartalmazó ipari élelmiszerek;
• bármilyen kenhető, natúr vaj, majonéz, margarin;
• édes sütemények, édességek, sütemények és így tovább;
• sózott, pácolt, füstölt ételek.

Fehérjeforrások

A fehérjében gazdag ételek az izomtömeg növelésére a következők:

• Csirke- vagy pulykafilé. Ebből a diétás húsból naponta 150-200 grammot kell fogyasztania.
• Alacsony zsírtartalmú tejtermékek. Ez lehet joghurt és tej.
• Túró és tojásfehérje. Az első a fehérjével együtt értékes nyomelemeket is tartalmaz. A tojás nyilvánvaló okokból csak a sárgája nélkül válik fehérjeforrássá.
• Tengeri hal. A lazac, a tonhal és így tovább tartalmazza az ember számára legfontosabb omega-savakat.
• Gabonanövények. A búzát csíráztatva, teljes kiőrlésű kenyeret, nyers vagy pörkölt napraforgómagot kell fogyasztani. Lencsét és hajdinát lehet enni.

Szénhidrátban gazdag ételek

Lehetővé teszi, hogy megszerezze az edzéshez szükséges energiát. A szénhidrátok mennyiségét csak a fogyás érdekében csökkentik. Azoknak, akik izomtömeget gyarapodnak, a következő szénhidrátforrásokat kell tartalmazniuk étrendjükben:

• barna rizs több szénhidrátot tartalmaz, mint a fehér;
• cukrozatlan gyümölcsök a szőlő, körte, banán fogyasztásának csökkentésével;
• zöldségek, beleértve a gyógynövényeket és a fokhagymát;
• tészta durumbúzából készült;
• gabonafélék.

Zsírforrások

A zsírok optimális szükségletét a következők használatával pótoljuk:

• brazil és dió;
• mogyoró, mandula, kesudió;
• almás mályvacukor;
• makréla.

Kifejezetten a természetesen vékony ektomorfokhoz tervezve. Napi hatszori étkezést feltételez. Az adagoknak kicsiknek kell lenniük, hogy ne eszünk túl, és ne érezzünk éhséget. Az ilyen táplálkozás eredménye egy hónap múlva látható.

Diétaterv az izomtömeg növelésére

Nap	étkezés
1	2	3	4	5	6
1	Zabpehely, dió, alma.	Burgonya, csirke filé, zöldségek.	Túró és banán.	Hal, rizs, zöldség.	Tonhal zöldségsalátával.	Gyümölcssaláta.
2	Narancs, dió, hajdina zabkása mézzel és tejjel.	Főtt tészta, sült borjúhús, zöldségek.	Teljes kiőrlésű kenyér, kefir.	Mézes túró, kivi.	Sült makréla, zöldségsaláta.
3	Zabpehely, banán, alma, dió.	Burgonya, sovány borjúhús, zöldségek.	Fekete kenyér, rántotta, alma.	Tejből és gyümölcsből készült turmixok.	Pulyka filé, rizs,	Lekvár, túró.
4	Rizskása tejjel, dióval, almával.	Zöldségleves, borjúhús.	Teljes kiőrlésű kenyér, kefir.	Gyümölcssaláta.	Pulykafilé, sült burgonya.	Zöldség saláta.
5	Csirkefilé, rántotta, zöldségek.	Burgonya, sovány borjúhús, banán.	Alma, túró lekvárral.	Gyümölcs turmix.	Csirkefilé zöldségpörkölttel.	Eper, joghurt, mogyoróvaj.
6	Dió, banán, zabpehely.	Csirkefilé, burgonya, zöldség.	Kefir, teljes kiőrlésű kenyér.	Kiwi, túró mézzel.	Sült makréla, hajdina zabkása, zöldségsaláta.	Gyümölcssaláta.
7	Csirkefilé, rántotta, zöldségek	Borjúhús, zöldségsaláta, alma.	Banán, túró lekvárral.	Gyümölcs turmix.	Csirkefilé, rizs, zöldségek.	Zöldség saláta.

Sporttáplálkozás diétával

A bonyolult ütemterv vagy életmód nem mindig teszi lehetővé, hogy naponta hatszor étkezzen. És ha ilyen probléma áll fenn, különféle kiegészítők jöhetnek a segítségre, hogy kitöltsék a táplálkozás „hézagait”.

Az ilyen sporttáplálkozás magában foglalja:

Gainers

Fehérje porok

Fehérje-kiegészítő, amely részt vesz az izomtömeg felépítésében. Nem zavarja a gainert, edzés előtt egy órával fogyasztják.

Kreatin

Megtartja a vizet az izomszövetben. Igyon negyven perccel a fizikai aktivitás előtt.

Ügyeljen a megfelelő mennyiségű vitamin bevitelére. Nemcsak a tápanyagok emészthetőségét növelik, hanem a belek működési zavarait is megelőzik.

A test szárítása az izomtömeg növekedésével

Annak érdekében, hogy ne csak az izmok mennyisége növekedjen, hanem kiszáradjon is, az étrendet szigorítják. Minden gyors szénhidrátforrást kizárnak az étrendből. Nincsenek sütemények, muffinok, édességek vagy cukros ételek.

Nem hatszor, hanem héttől kilencszer kell enni. Ez megakadályozza a zsírtömeg felhalmozódását. Erősen ajánlott növényi zsírok használata állati helyett.

A földelési teljesítmény kétkomponensű jelenség. Az étrendnek „el kell látnia” az aktívan sportoló férfi testet a szükséges energiával (a szénhidrát a forrása), valamint építőanyagot kell biztosítania az új izomrostok (fehérjetermékek) „építéséhez”.

Általánosságban elmondható, hogy a tömegnövelési folyamat (más szóval az izomtömeg növelése) három fő lépésből áll:

1. Izomstimuláció az edzési folyamat részeként nagy súlyokkal végzett munkával;
2. A szervezet tápanyag-ellátása (fehérjék, zsírok, szénhidrátok) élelmiszerekkel és speciális kiegészítőkkel (BCAA, fehérje, vitamin-ásványi komplexek);
3. Minőségi pihenés szükséges az izom helyreállításához és a hatékony növekedéshez.

Az alábbiakban a táplálkozással kapcsolatos kulcsfontosságú pontokat tárgyaljuk, melynek célja a testtömeg (vagyis az izomtömeg) minőségi növelése.

A férfiak izomtömeg növelését szolgáló ételeknek magas kalóriatartalmúaknak kell lenniük, így az étrendből nyert tápanyagok mennyisége meg kell haladja az intenzív edzés időszakaiban elfogyasztott mennyiséget.

Egyes sportolók (különösen a kezdők) félnek attól, hogy az izmokkal együtt felesleges zsírt gyarapítanak. Természetesen az aktív tömeggyarapodás szakaszában mindig fennáll egy további zsírréteg megjelenésének lehetősége. Ezt rendkívül nehéz elkerülni. A szénhidrátmentes diéta („szárítás”) segítségével azonban később gyönyörű megkönnyebbülést adhat az izmoknak.

Egyes sportolók más utat járnak be – a testtömegnövelő étrendjük kezdetben „száraz” – vagyis mind izmot építenek, mind zsírtól szabadulnak meg. Bár ennek a megközelítésnek vannak nyilvánvaló előnyei, túlságosan túlterheli a szervezetet - a szervezetet napi nagy intenzitású edzésnek vetik alá kalória- (és ennek megfelelően energia) hiányában. A férfiak számára nem megfelelően szervezett étrenddel a „száraz tömeggyarapodás” károsíthatja a sportolók testét.

Például a napi háromszori étkezést (reggeli, ebéd és vacsora) két szénhidrát uzsonna (második reggeli és délutáni tea) és egy pohár protein shake egészíti ki lefekvés előtt.

Ez a megközelítés segít növelni a teljes napi kalóriabevitelt és "eloszlatni" az anyagcserét.

Egy ilyen sportoló táplálkozásának előnyei a súly szempontjából nyilvánvalóak:

• Sokkal több étel lehet, mint amennyit a sportoló megszokott napközben;
• Az étkezések számát 6-ról 10-re növelheti. Ezzel egyenletesen oszthatja el az aminosavak és egyéb tápanyagok bevitelét a szervezetben a nap folyamán, és felgyorsítja az anyagcserét.

A minőségi tömegnöveléshez egy sportolónak két-három óránként kell ennie - ez lehet teljes étkezés vagy uzsonna.

Tehát fentebb figyelembe vettük az első két követelményt, amelyeket be kell tartani az izomtömeg-készlet során:

1. Az összes napi kalória mennyiségének növekedése;
2. Az étrend korrekciója (az étkezések száma 6-ról 10-re nő).

Most még egy fontos pontra kell figyelni - a sportoló étrendjének szerkezetének megváltoztatása edzés közben a súlygyarapodás érdekében, vagyis a fehérjék, zsírok és szénhidrátok arányának korrekciója (a továbbiakban BJU).

Optimális arányok:

• Fehérjék - 25-30%;
• Zsírok - 10-15%;
• Szénhidrát - 50-60%.

Ezt az arányt nemcsak "egészségesnek", hanem az anabolizmus (az izomtömeg növelése) szempontjából is hasznosnak tartják. Ezt a szerkezetet úgy alakították ki, hogy elegendő mennyiségű aminosavat ("építőanyagot") biztosítson a szervezetnek, valamint megadja a szükséges energiát, miközben minimális mennyiségű növényi zsírt "támogasson".

A tápanyagokról

Nyilvánvaló, hogy az izomnövekedés táplálkozásának alapja a BJU. Ezen összetevők mindegyike eltérő lehet. Tehát a fehérjék gyorsak (fehérje, tejsavófehérje izolátumok - azonnal felszívódnak) és "hosszúak" (hústermékek - rendkívül lassan szívódnak fel).

Gyors fehérjékre akkor van szükség, ha a sportoló szervezete már régóta „éhezik”, és építőanyag-utánpótlásra van szüksége – ez kora reggel és közvetlenül egy intenzív edzés után történik.

A "hosszú" fehérjékre a szervezetnek minden más időszakban szüksége van. A protein shake bevételének legjobb ideje közvetlenül lefekvés előtt.

A legjobb fehérjeforrások a súlygyarapodáshoz szükséges sportdiétához:

• Hús (lehetőleg baromfi);
• Tenger gyümölcsei, friss hal;
• Tejtermékek: zsírmentes túró, joghurt, kefir, tej;
• Tojás;
• Dió;
• Hüvelyesek (lencse, borsó, bab).

Ezzel együtt a sportolóknak (különösen a kezdőknek) kerülniük kell a következő fehérjetartalmú ételeket:

• Füstölt hús;
• Házi zsíros túró;
• Sonka;
• Kolbász (különösen szalámi);
• Édes tejes tápszerek (pl. joghurt).

A szénhidrátokat szintén "gyors" és "lassú" csoportokra osztják. Az első csoportba a fruktózt és a glükózt (villámgyorsan felszívódó és az inzulinszintet emelő vegyületeket) kell tartalmaznia, a második - élelmi rostokat, amelyek lassan szívódnak fel, és ezért nem okoznak éles "ugrást" a vércukorszintben.

A gyors szénhidrátoknak edzés után azonnal és kora reggel, közvetlenül ébredés után kell „bejutniuk” a szervezetbe. Feladatuk, hogy a szervezetet „ellássák” a szükséges mennyiségű energiával, vagy gyorsan pótolják hatalmas költségeit. Minden más időpontban a főétkezés részeként a sportolóknak lassú szénhidrátokra (gabonafélékre) van szükségük. Lefekvés előtt minden szénhidrátot el kell dobni.

A legjobb szénhidrátok izomtömeget növelő sportolóknak:

• Kashi (köles, rizs, hajdina, zabpehely);
• Tészta (csak durumbúzából);
• Fekete, korpa, rozskenyér;
• Müzli (pehely);
• A zöldségfélék, például a burgonya, a répa és a sárgarépa fogyasztása javasolt ésszerű határokon belül – nagy mennyiségű keményítőt tartalmaznak.

A zsírok vagy telítettek (rossz), vagy telítetlenek (jók). Az utolsó csoportba tartozik a növényi olaj, hal, omega 3. Fő feladatuk a "rossz" koleszterin szintjének csökkentése a szervezetben. Jobb megtagadni a rossz zsírokat (majonéz, vaj) - használatuk plusz kilókkal jár.

A legjobb zsírok:

• Növényi olajok (olíva, kukorica, lenmag);
• Avokádó;
• Egy hal.

Hatalom séma

Tekintsen egy hozzávetőleges menüt az izomtömeg építéséhez és növeléséhez:

• Reggel - víz + egyszerű szénhidrátok;
• Egész nap - lassú fehérjék + összetett szénhidrátok;
• Néhány órával edzés előtt - könnyű fehérjék + közepes szénhidrátok;
• Fél órával edzés előtt - szabad formájú aminosavak + tejsavófehérje izolátum;
• Az óra alatt - édes víz glükózzal (ha a sportoló izomtömeget akar növelni), BCAA (amikor a sportoló is „kiszáradni” akar);
• Közvetlenül edzés után - egyszerű szénhidrátok (lé, gainer) + aminosavak egyszerű formában;
• Egy órával az óra után teljes étkezésnek kell lennie;
• Délután - összetett szénhidrátok + összetett fehérjék;
• Lefekvés előtt - nincs szénhidrát, "hosszú" fehérjék (túró, kazein fehérje) ajánlottak.

Az izomtömegre gyarapodó sportolóknak teljesen fel kell hagyniuk az édes és lisztes édességekkel. Természetesen nagyon ízletesek, de a szervezetbe kerülve azonnal megugrik a vércukorszintjük, serkentik az étvágyat, sőt, maguk is rengeteg felesleges kalória forrásai. Erre a „viselkedésre” válaszul a szervezet azonnal elkezdi a glükózt zsírrá alakítani.

A gyors szénhidrátokat és zsírokat is jobb korlátozni az étrendben. Füstölt hús, kolbász, bolti szósz, ketchup és majonéz semmi esetre sem szerepelhet a sportoló napi étlapján.

Javasoljuk minél több gyümölcs, zöldség és zöldség fogyasztása - a rostok pozitívan hatnak az emésztési folyamatra és lassítják a szénhidrátok felszívódását - így a vércukorszint fokozatosan emelkedik, a mono-, di- és poliszacharidok pedig igen. ne váljanak gyűlölt zsírsejtekké.

Ügyeljen az étrendre. A „tömeges” sportolóknak nem szabad naponta többször nagy adagokban enniük (sőt, heterogén ételeket).

Mennyit kell enni edzés után

A professzionális sportolók tudják, hogy az izomtömeg növelését szolgáló táplálkozás nem csak a sport kiegészítők (még a leghatékonyabbak, például a tejsavófehérje) fogyasztása is. Valójában elegendő kalória, fehérje, szénhidrát és vitamin nélkül a napi étrendben az izmok egyszerűen nem fognak növekedni, bármennyire is helyes és hatékony az erősítő edzés.

Ezen túlmenően hiba a tömegnövelés céljára szolgáló táplálkozást kizárólag a fokozott fehérjetáplálás formájában figyelembe venni. Annak ellenére, hogy a fehérjék valóban szükségesek az izomnövekedéshez, a szénhidrátok ugyanolyan fontos összetevői a súlygyarapodáshoz szükséges étrendnek - ne feledje, hogy a szénhidrátok (formában) jelentik az izommunka fő energiaforrását.

A tömegtáplálkozás a hiperkalóriás diéta követése, hangsúlyt fektetve a fokozott fehérje- és megfelelő szénhidrátbevitelre az étrendben. Ezenkívül a súlygyarapodáshoz fontos figyelemmel kísérni a vitaminok és ásványi anyagok jelenlétét az étrendben - különösen elegendő mennyiségben, amelyek kritikusak a tesztoszteron szintéziséhez és végső soron az izomnövekedéshez.

Diéta az izomnövekedéshez: Kalóriaszámítás

Az izomtömeg növelésére szolgáló étrend összeállítása az összes elfogyasztott élelmiszer optimális kalóriabevitelének meghatározásával kezdődik. Fitseven már írta, hogy az izomnövekedés körülbelül 15-20%-os többletet igényel - egy 25-30 éves, körülbelül 180 cm magas és 70-73 kg testtömegű férfinak naponta legalább 2700-3000 kcal-ra van szüksége.

Külön megjegyezzük, hogy az izomtömeg növelésére szolgáló étrendben a szénhidrát- és zsírforrásoknak a lehető leghelyesebbnek kell lenniük - különben az étrend túlzott kalóriatartalma könnyen túlnyomórészt zsírtömeg-készlethez vezet, és nem mindezt az izomnövekedés érdekében. Jelentős szerepe van az edzéshez viszonyított közvetlen étkezési időnek is.

Hogyan lehet hízni? BJU normák

A "" anyagban arról beszéltünk, hogy az izomtömeg növelése során a zsíroknak kell biztosítaniuk az összes bejövő kalória körülbelül 30-35% -át (főleg növényi olajok formájában), alacsony szénhidrátot - körülbelül 50-60%, fehérjéket - 20 -25% az étrend teljes kalóriatartalmából. Ezekre a számokra épül fel az izomnövekedés menüje.

Ugyanakkor nagyon fontos a konkrét számadatokra való odafigyelés. Gyakran még egy szakember sem tudja „szemmel” meghatározni napi étrendjének összetételét és teljes kalóriatartalmát - a kezdőkről nem is beszélve. Ne feledje, hogy az ajánlások leegyszerűsített formában történő követése („a tömegnöveléshez annyi szénhidrátot és fehérjét kell fogyasztania, amennyit csak lehetséges”) határozottan zsírkészlethez vezet, nem izomhoz.

Napi fehérjebevitel az izomnövekedéshez

Az a vélemény, hogy a fehérje legyen az izomtömeg növelésének fő étrendje, csak részben igaz. Valójában sokkal fontosabb a megnövekedett kalóriabevitel és a megfelelő mennyiségű szénhidrát. A legújabb tudományos vizsgálatok azt mutatják, hogy a garantált tömeggyarapodás érdekében körülbelül 1,5-2,5 g fehérjét kell fogyasztani száraz testsúly kilogrammonként.

Vagyis egy 70-75 kg súlyú, 8-10% testzsírral rendelkező férfinak napi 150-190 g fehérje elegendő az izomnövekedéshez. Meg kell érteni, hogy ennek az értéknek a túllépése (még költségig is) nem hoz többlethatékonyságot – pénzben azonban a húsételek kalóriája mindig sokkal többe kerül, mint az olajoké, a különféle gabonaféléké vagy akár a gyümölcsöké.

Az étkezési idők jelentősége

Közvetlenül az edzőterem után a szervezetnek különösen nagy szüksége van a megnövelt szénhidrátmennyiségre, hogy pótolja az erőnléti edzés során elköltött energiát. Egy adag tejsavófehérje fogyasztása ugyan jótékony hatással van az izomnövekedésre, de nem lesz olyan hatékony, mint egy gyorsan emészthető szénhidrát-fehérje koktél (azaz) kreatinnal.

Ugyanakkor este (különösen lefekvés előtt 3-4 órával) a „száraz” tömeg elérése érdekében javasolt a termékek mennyiségét minimalizálni. Ez segít minimalizálni a nem kívánt zsírtömeg gyarapodását, mivel alvás közben a szervezetnek fehérjékre és megfelelő zsírokra (olívaolajra) van szüksége szénhidrát helyett a felépüléshez és az izomnövekedéshez.

Ételek és termékek az izomnövekedéshez

Az izomtömeg növelésére szolgáló táplálkozás rendkívül egyszerű lehet, és olyan közönséges ételekből állhat, amelyek még a szegény diákok vagy a kisvárosok lakosai számára is elérhetőek, korlátozott „egzotikus” ételekkel.

Egyszerű diéta az izomtömeg növeléséhez férfiak számára:

1. Reggel - több megfelelő szénhidrát. Az izomteljesítmény biztosítása érdekében (mind napközben, mind az erőnléti edzések során) reggelire jelentős mennyiségű szénhidrátot kell fogyasztani - azonban nem csak lekváros kenyeret vagy kukoricapehelyet (vagyis gyors szénhidrátokat), hanem hagyományos zabpelyhet, hozzátéve. mérsékelt mennyiségű mézet vagy gyümölcsdarabokat.
2. Az ebéd a fő étkezés. A legtöbb szénhidrátot, fehérjét és zsírt ebédre kell enni – és vacsorára egyáltalán nem, ahogy azt sokan megszokták. Ez minimalizálja a felesleges kalóriák lerakódási folyamatát (és túlzott kalória nélkül az izmok egyszerűen nem fognak növekedni) a zsírraktárakba, de elősegíti a súlygyarapodást.
3. Délutáni egészséges snack. Délután négy óra körül frissítsd fel magad egy adag dióval és aszalt gyümölccsel. Ha a cél a minél gyorsabb tömegnövelés, süssünk három tojásos omlettet, vagy együnk egy adag zsírszegény túrót, dióval.
4. Vacsora - könnyű fehérje ételek. A vacsora alapja tömeges étkezéskor legyen sovány hús (vagy hal) minél több szezonális zöldséggel, növényi olajban (lehetőleg olívaolajban) párolva. A sportoló táplálkozásának alapját a szénhidrátforrásnak kell képeznie.

Mintamenü a súlygyarapodáshoz

Reggeli:

• Egy csésze (30-50 g) alma aludttejben (vagy müzlikeverékben) főzve másfél, joghurttal és csipetnyivel.

Vacsora:

• Hajdina zabkása olívaolajon sült csirkemellel . Öntsön 100-130 g száraz hajdinát (körülbelül fél csésze) egy serpenyőbe, adjon hozzá 250-300 ml vizet (másfél csésze), sót. Tegyük tűzre, forraljuk fel, zárjuk le a fedőt és pároljuk 15 percig. Amíg a kása fő, egy evőkanál olívaolajon kisütjük a csirkemellet.

Táplálkozás edzés után:

• Zárásnak egy nagy adag fehérje (másfél gombóc) és 10-20 g gyors szénhidrát. Adjon hozzá 5 g kreatint is a sportturmixhoz, és edzés előtt vegyen be néhány kapszulát.

Második ebéd:

• Háromból álló omlett.

Vacsora:

• Zöldségpörkölt marhahússal és olívaolajos öntettel. Használjunk 200-250 g különféle zöldséget (cukkini, édes paprika, kukorica), 100 g sütőtököt vagy burgonyát (lehetőleg édesburgonyát), 50-60 g hajdina vagy durumbúza tésztát és 100-150 g marhahúst.

Sportdiéta tinédzsereknek

Mindenekelőtt emlékeztetünk arra, hogy a 18 év alatti tinédzserek számára a gerincet függőlegesen megterhelő gyakorlatok - azaz a guggolás és egyéb súlyzós alapgyakorlatok - kategorikusan nem javasoltak. Mivel ezen gyakorlatok nélkül nehéz jelentős izomnövekedést és tömeggyarapodást elérni, a tinédzserek számára leggyakrabban nincs szükség speciális sportdiétára.

Ez azonban nem zárja ki a cukrok (elsősorban édességek és üdítők), a készételek és a gyorsételek (chips, pizza és sült krumpli) elhagyásának fontosságát. Még ha nem is a jelentős izomtömeg megszerzése a fő cél, minél természetesebb és változatosabb az étrend, annál jobban ki tudja majd használni növekedési potenciálját.

***

Az izomtömeg növelésének táplálkozásának fő szabálya a napi kalóriabevitel 15-20% -os növelése. Az izomnövekedést szolgáló diéta következő fontos pontja az elfogyasztott szénhidrátok glikémiás indexe és az elfogyasztásuk ideje: az edzőterem után azonnal gyors szénhidrátokra van szükség, vacsorára pedig a lassú szénhidrátokra (különféle zöldségekre).

A karcsú alakok megszállottja társadalmunkban kevesen akarnak hízni. De ha nyavalyás vagy, és még magas anyagcserével is, nagyon nehéz legalább egy kilogramm izmot felszedni.

Természetesen az izomtömeg növeléséhez ételt kell fogyasztani, ez kézenfekvő megoldás, de mit is kell pontosan enni? Ne akarj beleesni a gyorsételek csapdájába, mert az üres kalóriák egyáltalán nem segítik az izomépítést, de plusz zsírt adhatnak hozzá.

Találnod kell valamit, ami tetszik, amit megengedhetsz magadnak, ami beválik.

Íme a legjobb ételek az izomtömeg növeléséhez, ez az egészséges ételek válogatása a súlygyarapodáshoz izom, nem zsír formájában. Vegyen fel belőlük néhányat a napi étrendjébe, és csodákat fog látni. De ne feledje, hogy komoly eredmények elérése érdekében nem nélkülözheti a rendszeres edzést és a megfelelő étrendet.

Kezdetnek ügyeljen arra, hogy teljes értékű ételeket egyél. Ha egészséges ételek fogyasztásával szeretne tömeget gyarapítani, akkor az étrendjének kiegyensúlyozottságáról is gondoskodnia kell.

Minden étkezésnek tartalmaznia kell legalább egy szénhidrát-, fehérje- és zöldségforrást. Az arányoknak nagyjából a következőnek kell lenniük:

• 50-60% - szénhidrátok
• 30% - fehérjék
• 20-10 - egészséges zsírok

TUDTA-E: Egy átlagos embernek napi 2000-3000 kalóriát kellene fogyasztania. Egy nőnek átlagosan 1600-2400 kalóriát kell fogyasztania. A súlygyarapodás érdekében ezt a számot napi körülbelül 500 kalóriával kell túllépnie.

Részletesebben leírjuk, hogyan kell megfelelően összeállítani egy készlet étrendjét, és mennyi kalóriát kell fogyasztania.

Ugyanakkor olvassa el, amikor az izomnövekedést edzi.

A legjobb ételek az izomtömeg növeléséhez

Addig is nézzük meg, mely élelmiszerek serkentik az izomnövekedést és egyben olcsók, hogy bárki megengedhesse.

1. Rizs: olcsó étel a gyors izomnöveléshez

A rizs az egyik legnépszerűbb gabona a világon, és hihetetlenül nagy mennyiségű energiát tartalmaz. 100 gramm rizsben körülbelül 130 kalória van. Ráadásul ez egy nagyon olcsó étel.

Ha egyszerűen egy bőséges adag rizst ad hozzá az étkezéshez, több száz kalóriát adhat hozzá. Ráadásul nagyon könnyen emészthető gabonatermék.

A rizs számos fontos vitamint tartalmaz, például tiamint és niacint. Könnyen és gyorsan elkészíthető.

Táplálkozási tipp: A bab és rizs burrito például rengeteg energiával, fehérjében gazdag. Ízletes és egészséges rizsfogyasztási lehetőségként.

Hajdina: ízletes, egészséges, az egyik legjobb étel a súlygyarapodáshoz

A hajdina zabkása az összetett szénhidrátok kiváló forrása. Ez nem csak egy finom reggeli, hanem energiával, rostokkal és aminosavakkal is feltölt az izomnövekedéshez. A hajdina dara kalóriatartalma 313 kcal 100 gramm termékben, és ez tej hozzáadása nélkül! A hajdina béta-karotint, B-, A-, B1-, B2-, B5-, B6-, B9-, E-, T-, H- és PP-vitamint, valamint szinte minden, az emberi szervezet számára szükséges ásványi anyagot tartalmaz: kálium, magnézium, cink, szelén. , réz és mangán, vas, klór és kén, jód, króm, fluor, molibdén, bór és vanádium, ón és titán, szilícium, kobalt, nikkel.

A hajdina másik fontos előnye az izomtömeg növelésében, hogy körülbelül 20 gramm fehérjét tartalmaz (100 gramm száraz termékre számítva), amelynek biológiai értéke meghaladja a 90%-ot.

A hajdina zabkása naponta 2 alkalommal fogyasztható, lehetőleg reggel és ebéd közben, de legkésőbb edzés előtt 2 órával.

Mogyoróvaj: magas kalória- és fehérjetartalmú

Szinte minden tömegnövelő élelmiszerlistán talál mogyoróvajat, és jó okkal van ott.

Egy evőkanál 90 kalóriát, 4 g fehérjét és 3 g szénhidrátot tartalmaz, az ízét pedig nehéz nem szeretni.

A földimogyoróvaj tartalmaz némi telített zsírt, ezért ne ragadd magad tőle, de alapvetően egészséges tömegnövelő, amelyet a szokásos étkezésekhez kell hozzáadni.

A mogyoróvaj is nagyon jól passzol a lista következő eleméhez.

Banán: egy sűrű snack útközben

A banánnak számos előnye van: megfizethető, kényelmes és finom! Egy közepes banán kiváló táplálék a súlygyarapodáshoz, mert körülbelül 100 kalóriát tartalmaz.

A banán rostokat és jó adag káliumot is tartalmaz, amely az étrendben nélkülözhetetlen vitamin.

Tonhal: fehérjében gazdag táplálék egészséges zsírokkal

Mivel halról van szó, a tonhal rendkívül gazdag egészséges fehérjében, sok illóolajat tartalmaz, amelyeknek köszönhetően szervezete hatékonyan működik majd.

A tonhalat nagyon könnyű főzni (ha konzervben eszik), és sokféle ételhez használják, így könnyen hozzáadható az étrendhez.

Próbáltad már a grillezett tonhal steaket? Elképesztően finom!

A tonhal egészséges és olcsó táplálék a gyors súlygyarapodáshoz, nagyon jó fehérjeforrás, ezért ajánlott minél többet bevinni az étrendbe.

Teljes tej/szójatej: gyors, olcsó és kényelmes

Egy nagy pohár tej az egyik legkényelmesebb gyors energiaforrás.

Egy pohár teljes tej körülbelül 150 kalóriát és 8 gramm fehérjét tartalmaz! Magától értetődik, hogy ezt a legkönnyebb hozzáadni az étrendhez.

Ha Ön laktózérzékeny, a szójatej vagy a mandulatej remek alternatíva. A szója energiaban is gazdag, 130 kalóriát tartalmaz csészénként, és körülbelül ugyanannyi fehérjét tartalmaz.

A normál tejhez hasonlóan a szójatej is tartalmaz némi zsírt, de nem olyan rossz. Nem fogsz belőle litereket inni naponta, ugye? Nem, de néhány pohár mindenképpen nagy változást hoz.

Csirke: olcsó fehérjeforrás, ideális tömegnöveléshez

A csirkehús a legolcsóbb minőségi fehérjeforrás az izomnövekedéshez.

termék	kalóriát	mókusok	zsírok	szénhidrátokat
csirke	190 kcal	16,0 g	14,0 g	0,0 g
sült csirke	210 kcal	26,0 g	12,0 g	0,0 g
főtt csirke	170 kcal	25,2 g	7,4 g	0,0 g
füstölt csirke	184 kcal	27,5 g	8,2 g	0,0 g
főtt csirke lassú tűzhelyben zöldségekkel	51,5 kcal	9,5 g	0,5 g	1,9 g

Amint a táblázatból is látható, a csirke gazdag fehérjében, függetlenül attól, hogy hogyan főzi, a teendő nagyon egyszerű.

A csirkemell diétás terméknek számít, mivel gyakorlatilag nem tartalmaz zsírokat és szénhidrátokat. A csirkemell kalóriatartalma 113 kcal / 100 gramm termék. Ásványi anyagokat is tartalmaz: kálium, magnézium, cink, szelén, réz és mangán, vas, klór és kén, kobalt, foszfor és nátrium. A csirkehús a bajnok a többi hústípus között a fehérje- és zsírtartalom tekintetében, a könnyen emészthető fehérje 24%-a a zsírok kevesebb, mint 2%-át teszi ki, így a bőr nélküli mell ideális táplálék az izomtömeg növelésére vágyó testépítők számára. (fehérjebevitel miatt). ) zsír hozzáadása nélkül.

Tojás: magas kalóriatartalmú élelmiszer a gyors súlygyarapodásért

A tojás rendkívül tápláló étel, ezért a legnépszerűbb reggeli: biztosítja a szervezet számára a szükséges tápanyagokat és energiát egész napra.

A tojás nagyszerű és egészséges tömegnövelő étel, mert olcsó, könnyen beszerezhető, és sok főzési lehetőséggel rendelkezik, így nem fog unatkozni.

Egy tojás körülbelül 75 kalóriát tartalmaz, valamint 5 gramm zsírt és 6 gramm fehérjét, valamint az alapvető B-12-vitamint.

Dió: Nagyon jó, kalóriadús táplálékforrás

Például 100 gramm makadámdió több mint 700 kalóriát tartalmaz! Kalciumban és rostban gazdag egészséges snack.

Kiváló választás azoknak, akik gyorsan szeretnének hízni, mert finomak és könnyen emészthetők.

Mik a hátrányai? A diófélék általában nagyon drágák, és sok zsírt tartalmaznak.

Mindenképpen érdemes megvizsgálni a dióféléket és a magvakat, amelyek nagyszerű és könnyű energiaforrások útközben. Próbálja meg enni őket szárazon, sütve és sózatlanul.

Étcsokoládé: Antioxidánsban gazdag étel a súlygyarapodásért és a jó hangulatért

Igen, ez nem vicc! Mérsékelten az étcsokoládé kiváló választás tömegnövelő ételként. Egy 100 grammos csokoládé több mint 500 kalóriát tartalmaz, emellett antioxidánsokat és enzimeket is tartalmaz, amelyek javítják a hangulatot.

Cukor és sok telített zsír is van benne (ezért is olyan jó a csokoládé), szóval nem mindennapi étrend-kiegészítő a hízáshoz. Napi néhány tábla csokoládé azonban biztosan nem árt neked, a többlet kalória pedig segít a felgyorsulásban.

Az étcsokoládé sokkal jobb és egészségesebb, mint a különféle cukorkák és más egészségtelen édességek.

Sajt: milyen lenne az élet nélküle?

A sajt egy csodálatos étrend-kiegészítő a mérlegen tartás érdekében. Ezek a kalóriák tele vannak hasznos dolgokkal, például kalciummal. A sajt létfontosságú fehérjeforrás a vegetáriánusok számára. A legtöbb ételhez aprítással vagy reszeléssel könnyen hozzáadható.

Mint minden más ételt, a sajtot is mértékkel kell fogyasztani.

100 gramm cheddar sajt például 400 kalóriát tartalmaz, ami a telített zsírok napi ajánlott bevitelének 100%-át tartalmazza.

Azonban ez egy nagyon ízletes és tápláló termék, amely könnyen hozzáadható bármely recepthez. És viszonylag olcsó. Tehát ezt a terméket a súlygyarapodáshoz feltétlenül hozzá kell adnia az étrendhez.

Szójabab: fehérje- és kalóriaforrás, olcsó táplálék a súlygyarapodáshoz

A szójabab alapvető élelmiszer, mert egészséges, olcsó és tápláló. Sok minden van abban a szerény kis zöld hüvelyben.

Egy 100 grammos adag szójabab 400 kalóriát tartalmaz. Ez magában foglalja a testzsír nagyon kis százalékát és elképesztő 36 gramm fehérje!Neked a súly a legjobb fehérjeforrás, jobb, mint a vörös hús. Ezenkívül fontos magnézium-, vas- és kalciumforrás.

A szójabab nagyon gyorsan megfő. Például a főtt egész szójabab hüvelye körülbelül 4 percet vesz igénybe. Ez a csodálatos étel előételként vagy a főétel kiegészítéseként is tálalható.

Sporttáplálkozás

A természetes táplálék mindig a legjobb választás az izomtömeg növeléséhez. A sport kiegészítőknek azonban vannak előnyei.

Először is lehetővé teszik, hogy bőségesen étkezzen útközben. Ha nincs ideje teljes reggelire, egyszerűen összekeverheti a port, és gyorsan összerázhatja.

A Gainers általában magas kalóriatartalmú, magas fehérjetartalmú, és még vitaminokat és ásványi anyagokat is tartalmaz. Nagyon könnyen összekeverhetők, és néhányuk valóban nagyon jó ízű.

• Készítse el saját étkezési ütemtervét. Sok vékony emberrel az a probléma, hogy nem eszik eleget. Egy bizonyos súlygyarapodásban óriási segítség az étkezési ütemterv, ahol szükség szerint lehet nézegetni és hozzáadni további ételeket.
• A szervezetnek időre van szüksége, hogy alkalmazkodjon a következetesebb étkezési ütemtervhez. Gyakrabban fog nassolni, ez normális. Próbáld meg ezt akkor is, ha nem vagy nagyon éhes.
• Nagyon fontos, hogy sok vizet igyunk, amikor elkezdünk többet enni. A víz segít a tápanyagok eloszlatásában a szervezetben, a súly pedig biztosan nő víz formájában.