Ugrókötél eredménye. Mennyire hatékony az ugrókötél a fogyásban? Hogyan ugrókötelet helyesen

Belefáradt a diétákba, nincs ereje elviselni a kínt az edzőteremben? Van kiút - ez a fogyás ugrókötéllel. A súlycsökkentő ugrókötél kiváló edzőgép a stressz és a feszültség oldására.

Ez a cikk 18 éven felülieknek szól.

18 éves vagy már?

Mennyit kell ugrókötelezni

Ahhoz, hogy megértse, mennyit kell ugrani naponta, derítse ki a pontos súlyát. 55 kg-os súllyal, 500 kcal elköltéséhez 40 percet kell ugrani. Mielőtt elkezdené az edzést, döntse el az edzés intenzitását és időtartamát. Van egy táblázat, amely segít meghatározni, mennyi ideig kell ugrani ahhoz, hogy a maximális mennyiségű kalóriát elégesse. Alább található.

1 kg súly elköltéséhez 7000 kcal-t kell elköltenie. Megfelelő táplálkozással 2 hét alatt több kilogrammot is leadhatsz. Fontos, hogy ne vízfeleslegről legyen szó, hanem két kilogramm zsírvesztésről. A zsírnak ez sok, így egyszerű gyakorlatokat végezve könnyű elérni a harmóniát.

Gyakorlat fit és férfiak. Hiszen a fogyás mellett Ön:

• erősíti a szív- és érrendszert;
• erősíti a légzőrendszert;
• erősítse a lábak izmait;
• fejleszteni a mozgékonyságot.

Ez férfiak és nők számára egyaránt fontos. Nem csoda, hogy a híres Bruce Lee előrukkolt a szerző edzésével. Először is, az ő rendszere szerint, az egyik lábára kell ugrani, a másikat elöl kell tartani a súlya alapján. Tehát ugorj 3 percig, majd egy perc pihenőt kap, majd ugorj 3 percig a másik lábon. Tehát az edzés 30 percig tart. Az ugrások három perces elsajátítása után próbáljon pihenés nélkül ugrani.

Ellenjavallatok a osztályok:

• terhesség és szülés utáni időszak;
• szívbetegség;
• magas vérnyomás;
• a mozgásszervi rendszer betegségei;
• flebeurizma;
• szem betegségek.

Ugrókötél fogyáshoz

A fogyás érdekében többféle edzéstípus létezik.

Az első edzés az akadályok átugrása. Otthon egy köteg könyv megfelelő, az akadály magasságát maga választja ki. Néhány könyv megteszi a kezdéshez. Hogyan kell ugrani (egy, két lábon vagy felváltva), Ön választja ki. Ezen a képzésen a legfontosabb az akadályok leküzdése.

A második edzés az intervallum. Mint tudják, az intervallum típusú edzés hozzájárul a gyors fogyáshoz. Ezért, ha sürgősen le kell adnia a felesleges kilókat, akkor gyorsan kezdje el az intervallum edzést futással.

Ennek az edzésnek a sémája a következő: először egy percig kell ugrani egy olyan ritmusban, amely normális és kényelmes az Ön számára, majd ugorjon maximális sebességgel 15 másodpercig, és így váltogassa az ugrások sebességét 15 percig.

Egy ilyen program szerint a kalóriák majdnem kétszer olyan gyorsan égnek el. A terhelés megváltoztatásával fejti ki hatását, ami stresszhez vezet a szervezetben.

Fontos! Ha nincs ellenjavallata, az ilyen gyakorlatok nem károsak. Az izmok, amelyek megpróbálnak felépülni, sok kilokalóriát költenek el. Egyszerűen fogalmazva, az intervallumfutás felgyorsítja az anyagcserét.

Ugrókötél a fogyáshoz: hogyan kell ugrani?

Ahhoz, hogy a súly eltűnjön, helyesen kell ugrani. Ugrások a lábujjakon, valamint a térdben hajlított lábakon történnek. A hátunkat egyenesen tartjuk. Fontos megérteni, hogy mikor van a legjobb idő az ugrásra. Minden edzést éhgyomorra tartanak, és edzés után 1,5 órán keresztül ne együnk.

Nem tudja, mennyit kell ugrani percenként? Itt a válasz egyszerű - körülbelül 120-150 alkalommal, hogy a maximális terhelést elérje, és ne fogyjon ki a gőz az első percben. Ha úgy érzed, többre vagy képes, ugorj be!

Kötélgyakorlatok fogyáshoz

A fogyás hatékony gyakorlatai az egy vagy két lábon történő ugrás váltakozása. Ugyanúgy működik, mint az intervallum edzés (a test terhelésének megváltoztatása).

Az ugrálókötél aerobik, csak az aerobikot szabad komplexen és legalább 40 percet csinálni a fogyáshoz, kötélen pedig 15 perc is elég. Az ilyen edzések negyven percig is tarthatnak, miközben a lecke eredménye sokszor hűvösebb lesz. Válasszon egy programot fizikai képességeinek megfelelően, különben az eredmény nem fog tetszeni. Kezdőknek napi 15 perc is megfelelő. Az osztályokat legjobb reggel, éhgyomorra végezni.

Hogyan lehet ugrálókötelet fogyni és nyomon követni az eredményt? A kalóriafogyasztási táblázat segít!

Az ugrálókötél előnyei a fogyás érdekében

Karcsú alakot, egészséges és szívós testet, karcsú lábakat kapsz. A nők számára ez nem tűnik elégnek, mert az oldalnak és a hasnak is fogynia kell, és szépnek kell lennie. Az ilyen esetekre tapasztalt edzők eredeti technikákat dolgoztak ki, ahol az ugrások oldal- és hasi gyakorlatokkal váltakoznak.

Felmerülhet a kérdés, hogy egy ilyen képzés eredményes-e, és ha igen, mennyire. A képzés hatékonysága nagyon magas. Valójában itt a kardió edzés váltakozik az erősítő edzéssel. Az ilyen gyakorlatok segítenek a fogyásban. Az ilyen tevékenységek hatása óriási. Végül is zsírt égetsz és izmokat pumpálsz, ennek köszönhetően gyönyörű és tónusos testet építesz.

Segít-e és hasznos-e az ilyen képzés? Természetesen végül is kétféle gyakorlat (erő és kardió) kombinálásával érhető el a maximális eredmény. Ami az előnyöket illeti, egy dolog elmondható: a sport mindig hasznos, főleg ha helyesen és mértékkel csinálod. Az ilyen edzés egészséget, szép alakot és jó hangulatot ad a testnek. Segít rugalmasabbá és atletikusabbá válni.

Kötélgyakorlatok fogyáshoz

A has és az oldalak a legproblémásabb területek minden lány testén, és ezekkel foglalkozni kell. Egy ugrókötél és egy hatékony gyakorlatsor segít ebben a küzdelemben. A hasi zsír kezelésére meg kell venni a kötelet, többször fel kell tekerni, meg kell fogni mindkét végét, és előre kell hajolni. Minden hasizom kidolgozott, a zsír nagyon gyorsan eléget. Az ilyen lejtőket ugrásokkal kell váltogatni. Egy percig lejtőket csinálunk, egy percig ugrálunk, és így 15 ismétlés. Ha módosítania kell az alakot a csípő területén, az ugrás nem lesz elég. Ugrálni kell:

• előre-hátra;
• mindkét oldalon;
• végezzen lábváltást;
• próbálj meg duplán ugrani.

Ugrálókötél vagy futás: melyik a jobb a fogyáshoz?

Mi a hatékonyabb a fogyásban: futás vagy ugrálókötél? A futás és az ugrálókötél olyan kardio gyakorlatok, amelyek ugyanúgy működnek. De az ugrókötél még mindig hatékonyabb, mert 15 perc ugrással ugyanannyi kalóriát égetsz el, mint 30 perc futásnál.

Az ugrókötél előnye, hogy otthon és bármilyen időjárási körülmények között gyakorolhatsz vele. De a futás nem olyan szerencsés. Van egy másik gazdaságos súlycsökkentő szimulátor is - a karika, de az, hogy a karika hatékonyabb-e, mint az ugrás, csak rajtad múlik. Legalább egy órán át kell csavarnia, hogy olyan eredményt érjen el, mint 10 perces ugrálókötéllel.

Melyik ugrókötelet válasszuk a fogyáshoz?

A jó edzés kulcsa a megfelelő edző. Manapság számos oktató és gyártó található a piacon. Mit érdemes választani?

3 van ugrókötél típusa:

• klasszikus (alkalmas kezdőknek);
• sebesség (zsírégetéshez és edzéshez egyaránt kiváló);
• atletikus (3 kg-tól, csak tapasztalt sportolóknak).

Nagyon fontos az is, hogy a hosszában megfelelő szimulátort válasszuk ki. Ehhez ügyeljen arra, hogy megtudja a pontos magasságát. A kapott paraméterek alapján válassza ki az optimális szimulátort:

• az Ön magassága 150 cm - hossza 187 cm;
• magassága 151-167 cm - hossza 250 cm;
• az Ön magassága 168 - 175 cm - hossza 280 cm;
• Magasságod 176 - 183 cm - hossza 300 cm.

Egy gyerek vásárolhat egy klasszikus ugrókötelet állítható zsinórhosszúsággal, így tovább fog tartani.

Ha ajándékot akarsz adni, adj gyorskötelet. A fizikai aktivitás szerelmesei értékelni fogják. De egy sportoló számára a választás rendkívül egyszerű - atlétikai kötélre van szüksége.

Ha nem kényelmes számolni az ugrások számát, vásárolhat egy számlálós szimulátort. Vannak kalóriaszámlálós ugrálókötelek is. Célszerű egyszerű és könnyű anyagokkal kezdeni. Például a kábel lehet gumiból, a fogantyú műanyagból. Egy ilyen ugrókötéllel biztosan nem sérti meg magát.

Most már mérlegelni kell az előnyöket és hátrányokat, és elkezdeni dolgozni. Az edzés megkezdése előtt jobb orvoshoz fordulni, hogy ne legyen probléma.

Ugrókötél a hatékony fogyásért

Manapság az ugrás hihetetlenül divatossá vált - a professzionális edzők új gyakorlatokat fejlesztenek ki, oktatóvideókat adnak ki, és azok, akik egy gyönyörű alakról álmodnak, már régóta az ugrókötél mellett döntöttek. Sőt, még egy kalóriaégető számlálóval felszerelt professzionális lövedék is sokkal kevesebbe kerül, mint egy fitnesz-előfizetés. De a kihagyás előnyei nem korlátozódnak erre.

Az ugrókötél előnyei

A kötél fő előnye, hogy az órákon elsősorban a problémás területeket érintik - a csípőt, a lábakat és a fenéket. Már napi 15 perc testmozgás is a test térfogatának csökkenéséhez vezet. Sőt, az ugrókötél javítja a nyirokáramlást a szövetekben, ami hozzájárul a cellulit eltűnéséhez. Ennek eredményeként a lábak karcsúak lesznek, a fenék pedig feszes lesz.

A kihagyó terhelés aerob típusú, amely nemcsak hatékonyan bontja le a zsírt, hanem edzi a szív- és érrendszert is, és jó megelőzés a visszér ellen.

Mennyit kell ugrókötelet ugrani a fogyáshoz

Ha a célod nem csak a tested tónusba hozása, hanem az észrevehető fogyás és a narancsbőr megszabadulása, készülj fel arra, hogy egy hónapig vagy még tovább kell rendszeresen ugrálnod. Az egyszeri ülések nem vezetnek semmire. Jobb minden második nap megtenni, hogy a testnek legyen ideje pihenni.

Készülj fel arra, hogy az első órák után fájni fog a lábizmod, a hasizmod és a feneked. Idővel a szervezet alkalmazkodik a terheléshez, és a fájdalom megszűnik.

Kezdje az órákat napi 10-15 percig, fokozatosan növelve az időtartamot 30-45 percre. Ha 700 kalóriát szeretne elfogyasztani, és az időtartamot egy órára szeretné húzni, akkor ezt lassan tegye, és csak akkor, amikor a szervezet már teljesen hozzászokott a terheléshez.

Úgy gondolják, hogy a zsírégetéshez legalább fél órát kell ugrálnia, mivel a naponta elfogyasztott szénhidrátok először elégetnek, és csak ezután kezdik elpusztítani a zsírfelhalmozódást. Kiútként - ugorj reggel éhgyomorra.

Hány kalóriát éget el az ugrókötél

Ha az edzés fő célja a fogyás, akkor valószínűleg az ugrálókötéllel elégethető kalóriák pontos száma érdekel. Számoljunk. Átlagosan 55-60 kg tömeggel körülbelül 750 kalóriát fogyasztanak el 60 perc alatt. A pontos szám elsősorban a saját súlyától és a percenkénti ugrások számától függ. Minél több ugrást hajt végre, annál hatékonyabban égeti el a kalóriákat. Kicsit lejjebb az ugrálókötél energiafogyasztásának táblázatában megtalálhatja az egy bizonyos idő alatt elégetett kalóriák pontos számát (átlagosan a percenkénti ugrások számát - 120-150).

Az ugrókötél energiafogyasztásának táblázata

Kötélgyakorlatok fogyáshoz

A kötélórákat a legegyszerűbb gyakorlatokkal kell kezdeni - egyszerű ugrásokkal két lábon. A technika a következő: a hát teljesen egyenes, a könyökök a testhez nyomódnak, csak a kezek dolgoznak, csak a lábujjakra szállunk le. Ideális esetben az ugrások alacsonyak és gyakoriak legyenek.

Kövesse a technikát, mert csak a gyakorlat helyes végrehajtásával a terhelés pontosan a problémás területekre esik.

Ahogy elsajátítja az egyszerű ugrókötelet, lépjen tovább más gyakorlatokra, amelyek változatosabbá teszik az órák monotóniáját. Például dolgozzon ki egy edzésprogramot: 5 ugrás két lábon, majd 5 mindegyik lábon. Próbáljon helyben futni, ami szintén befolyásolja a fogyást.

Kötél gyakorlati lehetőségek :

Edzés előtt végezzen egy kis bemelegítést, hogy felmelegítse az ízületeket. Például végezzen 10 vádliemelést, először forgassa el a lábát az egyik, majd a másik irányba.

Eredmények és vélemények az ugrálókötélről a fogyásért

Az egy hónapig tartó rendszeres ugrókötél előtt és után lenyűgözőek az eredmények - átlagosan ez idő alatt akár 5 kilogrammot is leadhat, megfelelő táplálkozással pedig még többet. A leadott kilogrammok mellett az általános sziluett feszesebbé válik, csökken a cellulit.

Ami a véleményeket illeti, pozitív és negatív véleményeket is találhat. De érdemes megjegyezni, hogy akik rendszeresen sportoltak és helyesen táplálkoztak, kiváló eredményeket értek el. Ezért, ha továbbra is süteményeket eszik, ne legyenek különleges illúziói. Minden módszer tehetetlen, ha a napi elfogyasztott kalória mennyisége meghaladja a normát - egy 55-60 kilogramm súlyú lány esetében a norma nem több, mint 1600 kalória.

Hogyan válasszuk ki a megfelelő ugrókötelet

Ha eloszlottak a kétségei az ugrókötél segítségével történő fogyás lehetőségével kapcsolatban, akkor ideje kiválasztani a megfelelő felszerelést és elkezdeni az edzést. Bármi, ami a szovjet időkből maradt a házában, ami ugrókötélre emlékeztet az órákon, rendben van, de jobb, ha vásárol egy modern ugrókötelet, amely egyáltalán nem üríti ki a pénztárcáját. Ne feledje, hogy a túl rövid a lábaihoz tapad, a hosszú pedig a padlón húzódik. A kötél átmérője 0,8-0,9 cm legyen.

A kötél megfelelő hosszát a következő módon határozzuk meg: egyenesítse ki a kötelet, álljon középre, és húzza fel a végeit - el kell érniük a hónalj szintjét.
A 2,1 m hosszú kötél legfeljebb 155 cm, 2,4 cm - 165 cm magasságnak felel meg.

Ha a kötelet fogyás céljából választják, akkor kényelmes, ha beépített kalóriaérzékelővel van felszerelve. Van összesen 4 féle ugrókötél :

• súlyozott- ilyen kötéllel végzett gyakorlatok során az izmok jobban terhelődnek, ami növelheti a térfogatukat;
• Magassebesség- ideális a fogyáshoz, mivel segítségükkel több ugrást hajthat végre, illetve több kalóriát fogyaszthat el;
• elektronikus- az ilyen "okos" ugrókötelek kalóriaégetés számlálóval vannak felszerelve, ehhez meg kell adni a testsúlyodat, és az edzés végén a kijelző pontosan mutatja az elégetett kalóriák számát;
• gumi kábellel- a leggyakoribb ugrókötél.

És ne feledkezzen meg a kényelmes, szűk ruházatról, amely nem akad el a kötélen. A nőknél olyan melltartó szükséges, amely jól megtámasztja a mellkast. A legjobb, ha ez egy speciális póló vagy felső a fitneszhez.

Ellenjavallatok az ugrókötélhez

A kötéllel való ugrás során a szervezet nagy terhelést ér a gerincre, az ízületekre, valamint a szív- és érrendszerre. Ezért van néhány ellenjavallat az ugrókötél gyakorlatoknak. Ezek a következők:

• gerincproblémák és ízületi betegségek;
• túlsúly (a normát jelentősen meghaladó súly esetén az ízületek terhelése nő);
• a szív- és érrendszer bármely betegsége;
• ne ugráljon közvetlenül étkezés után, hanem legalább egy órával később kezdje el az edzést.

Most már ismeri az ugrókötéllel való fogyáshoz kapcsolódó összes pontot. Csináld jól, és az eredmény nem fogja várakozni.

Gyermekként sokan órákig tudtunk kötélen ugrálni. Ez az egyszerű sporteszköz jó segítőtárs volt különféle játékokban, versenyeken. Ma a kihagyás (vagy kihagyás) népszerű fogyókúrás tevékenység. A fitneszedzők új gyakorlatokat fejlesztenek ki, és számos felhasználó pozitív eredményekről számolt be.

A gyakorlatok során a fő terhelés a test problémás területeire esik: lábak, csípő, fenék. Ennek köszönhetően a zsírok hatékonyan bomlanak le, és hosszan tartó rendszeres testmozgás után a has és az oldalak fogyása figyelhető meg.

Serkentik a nyirok mozgását a szövetekben, és megszűnik az erek torlódása, ami segít megszabadulni a narancsbőrtől. Ennek eredményeként a lábak gyönyörűen formálódnak, a fenék rugalmassá válik, a combok bőre pedig feszesebbé válik. Az ugrókötél fejleszti a rugalmasságot, a plaszticitást, tonizálja az összes izmot és karcsú testtartást biztosít. Ugyanakkor a légzőrendszer jól megerősödik, és javul a vérkeringés. Egy másik fontos előny a készlet alacsony ára - 150-250 rubel. Szinte nem foglal helyet, nem igényel karbantartást, kényelmesen magával viheti az útra.

Miért tökéletes az ugrókötél a fogyáshoz?

A nagy terhelés és a nagy intenzitású edzés hipoxiát (oxigénhiányt) okoz. A gyakorlatok között a test igyekszik gyorsabban felépülni. A tüdő elkezdi aktívan belélegezni a levegőt, és a vér oxigénnel telítődik, amely behatol minden edénybe, és megtisztítja a sejteket a zsírlerakódásoktól és a toxinoktól. Ezekhez az összetett folyamatokhoz a szervezetnek többletenergiára van szüksége, amit zsírtartalékokból vesz fel.

A képen látható fogyás eredményei egy hónapos rendszeres testmozgás előtt és után lenyűgözőek. Minden 15 perc edzés során 200-300 kcal ég el. Szakértők szerint 30 nap alatt a legtöbb embernek sikerül 5-7 kg-ot leadnia. És ha betartja a megfelelő táplálkozást, betartja az ivási rendet és váltakozik más gyakorlatokkal, akkor még többet fogyhat.

Hogyan válasszunk ugrókötelet a fogyáshoz?

A kényelem érdekében magassága alapján válassza ki. Ehhez egyenesítse ki a kötelet, álljon középre, és húzza fel a végeit - el kell érniük a hónaljokat. Az optimális kábelátmérő 8-9 mm.

A kereskedelmi hálózat felajánlja a fogyást az ilyen ugrókötelek segítségével:

• gumikábellel - szabványos modellek műanyag fogantyúval;
• súlyozott - az izmok fokozott terhelésével;
• nagy sebesség - gyors forgást és több ugrást biztosít;
• elektronikus - beépített érzékelővel van felszerelve az ugrások számlálására és a kalóriák elégetésére.

A tapasztalatlan emberek jobban járnak, ha nagy sebességű vagy elektronikus eszközöket használnak. A megszokás után kialakul egy bizonyos tempó és időtartam, áttérnek a súlyozott változatra. Az ilyen edzések nemcsak a has karcsúsítását biztosítják, hanem segítik az egész test modellezését is.

Hogyan és mennyit kell ugrani a hasi fogyáshoz?

Annak érdekében, hogy az órák a lehető leghatékonyabbak legyenek, nem szabad megfeledkezni a kényelmes ruhákról. Jobb, ha ezek szorosan illeszkedő dolgok fitnesz edzéshez - felső, póló, leggings, leggings. A nők viseljenek olyan melltartót, amely jól támasztja a mellüket. Ha a sportolás nem rendszeres szokás, akkor kezdje el fokozatosan. Az első néhány napban elegendő reggel és este 5 percet edzeni - heti 2-3 alkalommal. Lassan kell ugrani, egy bizonyos tempót fenntartva.

Az intenzitást azután kezdik növelni, hogy a légzőrendszer hozzászokik a terheléshez. 10-15 nap elteltével az edzés időtartama egy órára nő, hetente 5-10 perccel. Inkább tarts rövid szüneteket. Ilyenkor más gyakorlatokat is végezhet, például forgathat egy karikát a derékban. Az ugrás segítségével a hasban végzett fogyásnak a szervezet javát kell szolgálnia, ezért a szív és az erek túlterhelése elfogadhatatlan. Amikor a légzés elkezd tévedni, át kell váltani más könnyedebb gyakorlatokra. Ha remegés jelenik meg az izmokban, akkor az egyik lábát előrehúzhatja, a másikat pedig behajlíthatja - ez rövid pihenést biztosít.

Naponta legalább 5000 kötélugrást kell végrehajtani. A jelentős eredmény 2-3 hónapos rendszeres edzés után válik észrevehetővé. A fogyás folyamatának felgyorsítása érdekében naponta többször edzhet, szedhet zsírégetőt, például Tháliát.

ugrókötél asztal

Ahhoz, hogy pontosan megértsük, hány kalóriát égetünk el óránként, a saját testsúlyunkból és a percenkénti ugrások számából kell kiindulni (vegye figyelembe is). Az energiafogyasztási táblázat segít hatékonyan felépíteni egy fogyókúrás programot otthon.

Testtömeg	Időtartam, min
	5	10	15	30	45	60
50	55	110	165	307	490	650
60	65	130	200	400	590	785
70	75	140	230	460	685	915

Feladatok:

• Egyszerű ugrás két lábon – lassan forgassa el a kötelet és ugorjon a lábujjakra, finoman tolva le a padlóról. Leszállás közben enyhén hajlítsa be a térdét. Fokozatosan növelje a tempót.
• Dupla - a gyakorlatot lassan hajtják végre. Végezzen 2 ugrást egy körben.
• Oldalra - két lábon, előre-hátra, balra és jobbra mozogva.
• Lábváltással – hajtson végre minden fordulónál és gyors ütemben. Ugorj felváltva a bal és a jobb lábon. Úgy néz ki, mintha a helyén futna.
• Nagy sebesség - nagyon gyorsan dolgozzon, magasra emelve a térdét.
• Döntések - hajtsa be többször a leltárt, és vegye le a végeit. Nyújtsa ki a karját előre, és módszeresen hajlítsa meg. A gyakorlat segít a fogyásban a hason, az oldalakon, a háton.
• Fordulás - az összehajtott kötelet kinyújtott karokon tartva fordítsa el a testet balra és jobbra.

• Mennyi időt szánnak az egyes gyakorlatokra? Az optimális időtartam legalább 2 perc. Ebben az esetben a kötelet felváltva lehet előre és hátra forgatni.
• Nem lehet azonnal ugrani étkezés után. Az óráknak egy óra múlva kell kezdődniük.
• Edzés előtt enyhe bemelegítést kell végeznie, hogy felmelegítse az ízületeket és az izmokat. Erre kiválóan alkalmasak a lábujj emelések, a lábak váltakozó forgatása egyik és másik irányba.
• A test kiinduló helyzete az órákon: hát egyenes, lábak együtt, könyökök hajlítva. Mindkét kézben a kötél végeit. Ugrás közben ne hajoljon, tartsa egyenesen a fejét és nézzen előre.
• A könyököknek a lehető legközelebb kell lenniük a testhez. Ez segít elforgatni a kötelet a csukló erejével.
• Ugrás közben lazítsa el a hasizmokat – ez megkönnyíti a terhelést. A lábaknak lágyan rugózniuk kell, miközben eltolódnak. Nem szabad egyszerre az egész lábon landolni. Kezdje zoknival, miközben kissé hajlítsa meg a térdét.
• Edzés után célszerű rövid sétát tenni, majd meleg zuhanyozni.

Ellenjavallatok

Az ugrálókötéllel végzett gyakorlatok a fogyás érdekében nagy terhelést jelentenek minden belső szervre és rendszerre. Az intenzív óráknak vannak korlátai:

• térdkalács-problémák, ízületi, porcbetegségek (ízületi gyulladás, arthrosis, bursitis);
• a csontok és a gerinc betegségei;
• migrén;
• magas vérnyomás, szívbetegség és vérerek.

A komplexumot fitnesz edzővel együtt kell kialakítani. A test összes jellemzőjét figyelembe véve kevésbé intenzívnek és telítettnek tűnik, mint a fogyás szokásos gyakorlatai.

Annak érdekében, hogy karcsúbbá váljanak, a nők pénzt költenek drága szimulátorokra, amelyek erős terheléssel és elektronikus tömésekkel követik nyomon az eredményeket. Mindezek a költségek azonban néha indokolatlanok.

Az egy dolog, ha 20 kilogrammot kell fogyni, és teljesen más, ha eltávolítunk egy kis zsírt a hasunkról, feszesítjük a fenekét. A második esetben egy igazi edzőgépért aligha éri meg a villát, itt egy közönséges ugrókötél használható, ami egy új sportág kezdetét jelentette - a kihagyás.

Hatékonyság

A kötélgyakorlatok olyan aktív mozgások, amelyek a test különböző izomcsoportjait dolgozzák meg és kalóriát égetnek el. Minél gyakrabban és hosszabb ideig edzel, annál szembetűnőbb lesz az eredmény.

A kutatások szerint ennek a leltárnak a hatékonysága összevethető az előnyeivel. 10 perc intenzív ugrás három kilométeres kerékpározásnak felel meg.

Rendszeres órákkal a hatás minden várakozást felülmúlhat:

• a zsírlerakódások a csípőn jelentkeznek először, amihez elegendő napi 15 perc gyakorlás;
• a narancsbőr eltűnik;
• az intenzívebb edzés (napi 20-30 perc) a has karcsúsítására és a derékrész csökkentésére szolgál;
• a vádli és a csípő alakja észrevehetően javul, a fenék tónusúvá és rugalmassá válik;
• helyes és szép testtartás alakul ki.

A fogyás energia ára. Minden, amit elveszít, megjelenik az elégetett kalóriák táblázatában egy bizonyos számú ugráshoz:

Az előny a jólét általános javulása is. Ez a sporteszköz számos testrendszerre pozitív hatással van, amelyek zavartalan működése zsírégetéshez és súly normalizálódáshoz vezet:

• a szív- és érrendszer erősödik;
• javítja az anyagcserét;
• a tüdő megtisztul a méreganyagoktól - sokkal könnyebb lesz lélegezni;
• a visszér kialakulása megelőzhető.

A kiugrás egy külön sport, amelyet kihagyásnak hívnak (az angol Skkipping szóból, amelyet többszörös ugrásnak fordítanak). Sok fitneszedző ajánlja azon ügyfelei számára, akik minimális anyagi ráfordítással szeretnének fogyni.

Az osztályok viszonylagos egyszerűsége, végrehajtásuk minimális feltételei, egyszerű és olcsó felszerelés - mindezek a tényezők hozzájárulnak ahhoz, hogy egyre többen használnak kötélugrást a fogyáshoz. Ez azonban csak ellenjavallatok hiányában lehetséges.

Ellenjavallatok

A felesleges kilók kezelésének ez a módja egyáltalán nem biztonságos. Ha nem kontrollálja a terhelést, a mellékhatásokat még egészséges emberek sem tudják elkerülni. Megjelenhet:

• hányinger;
• hányás;
• szédülés;
• gyomorégés;
• súlyos fáradtság;
• nyomáslökések.

Ha ezeket a tüneteket észleli magán, át kell gondolnia edzésprogramját. Valójában ez egy igazi kardió edzés, amely megterheli a mozgásszervi, a légzőrendszert és a szív- és érrendszert. Ezért az ugrás ellenjavallatainak listája olyan lenyűgöző:

• elhízás (kezdeti súly 100 kg felett);
• posztoperatív időszak;
• terhesség és szoptatás;
• a gerinc betegségei;
• magas vérnyomás;
• ízületi problémák;
• migrén;
• szívbetegségek;
• bronchiális asztma;
• veseelégtelenség;
• a méh prolapsusa.

Ha ilyen egészségügyi problémái vannak, az ilyen fogyás ellenjavallt. Ezek hiányában be lehet menni egy sportboltba lövedéket vásárolni.

A választás kritériumai

Ugrálókötelek a fogyáshoz: normál és súlyozott (fent), valamint elektronikus érzékelővel az elégetett kalóriák és a nagy sebességű kiszámításához (lent)

A kötelek kiválasztásának kérdése nagyon fontos a kiváló eredményeket célzó osztályok számára. Itt egyszerre több kritériumot kell figyelembe vennie.

Hossz

Ez a paraméter a fő vásárlási kritérium, mivel a lövedék nem okozhat kellemetlenséget.

A hosszának meg kell egyeznie a magasságával. A következőképpen ellenőrizheti, hogy megfelelő-e az Ön számára:

1. Hajtsa félbe a kötelet.
2. Szorítsa a karját a karja alá.
3. Lépjen a lábával a zsinór közepére, amelynek a padlón kell lennie.
4. A vezetéknek feszesnek kell lennie, és nem szabad megereszkednie.

Ha nem saját maga vásárolja meg a kötelet, mérje meg a távolságot a hónalja és a lába között, és adja meg a kapott számokat valakinek, aki vigyázni fog a lövedékre. A csomagoláson általában feltüntetik a hosszát.

Tollak

A súlycsökkentéshez szükséges kötelek kiválasztásakor ügyeljen a fogantyúkra. Nekik kellene:

• kényelmes;
• tartós (a legelőnyösebb anyag a fém);
• nem csúszós.

Ha a pénzügyek megengedik, vásárolhat olyan felszerelést, amely a fogantyúkba épített érzékelővel rendelkezik, amely megmutatja az Ön által végrehajtott ugrások számát. Ez nagyon hasznos az edzésenként elégetett kalóriák követéséhez a fenti táblázat segítségével.

Kiegészítő felszerelés

Az órák megkönnyítése érdekében a sportboltokban a következő ugrókötelek vehetők át:

• súlyozva hozzájárulnak a kezek fogyásához is: további tömeg lehet a zsinórban és a fogantyúkban;
• elektronikus érzékelővel az ugrások számlálásához;
• nagy sebességű, amellyel másodpercenként akár 6 fordulatot is végrehajthat, ami növeli a kalóriafogyasztást - ennek megfelelően a fogyás sokkal intenzívebb lesz.

Bár a kezdők számára a szokásos lehetőség, amely mindenki számára ismerős az iskolából, meglehetősen megfelelő lesz. A fő dolog a kényelem. És minden mást az edzés minőségével lehet elérni.

fogyókúrás program

A fogyáshoz ugróprogramra van szükség, amely meghatározza az órák rendszerességét és a fizikai aktivitást, amelynek fokozatosan növekednie kell az eredmény eléréséhez. Összeállításához, ha nincs tapasztalata ebben a témában, érdemesebb egy fitneszedzőt bevonni.

A helyzet az, hogy itt figyelembe kell venni a fogyó ember sportedzettségét, súlyát, a számára elérhető edzés intenzitását. Valaki napi 2 órán keresztül forgathatja a lövedéket anélkül, hogy elfáradna, és van, aki 20 percig sem bírja.

Mennyit kell ugrani?

A havi 2 kg-os fogyáshoz napi 600 kcal fogyasztása javasolt. Számítást végzünk: 15 perc edzéssel 250-et költhetsz. A kezdők hozzávetőleges ugrási ütemezése minden második nap, 2 vagy akár 3 után is, de rendszeresen, órák kihagyása nélkül.

• Idővel

Rövid távú megközelítésekkel kell kezdenie. Például naponta háromszor 15 percig. Egy hét elteltével a terhelés 1 megközelítésre 20 percre növelhető.

Egy ilyen séma meghatározza a test ritmusát az edzés első hetében, hogy beinduljon a zsírégetés, maga a fogyás pedig a 2. héttől kezdődik.

A jövőben minden új héttel az edzést 10 perccel kell növelni, de nem többet, különben az izmok túlterhelődnek.

• Az ugrások száma szerint

Az edzések számát az ugrások számával állíthatja be, amelyek mindegyike bizonyos számú kalóriát éget el. Kezdje 50-nel, és adjon hozzá napi 20-at, a jólétre összpontosítva. A 2. héttől a kiegészítés 50 ugrás lehet, a 3. -tól már 100. A terhelés ilyen fokozatos növelése segít jelentősen növelni az osztályok hatékonyságát.

Lépésről-lépésre képzési program (indikatív)

Ez a képzési program klasszikus. Ha az osztályokat fokozatosan növelik az ugrások idejében és számában, jó eredményeket lehet elérni a fogyásban. Amikor eléri az 1000 ugrást 1 edzés alatt (ez 500 kalória veszteség), nehéz lesz megállítani - szeretné megszilárdítani az eredményt.

Az ugrálókötél gyakorlatok remek kiegészítője lesz a fitball, melynek érdemeit a miénkben is megírtuk.

Feladatok

A program mellett speciálisan kialakított gyakorlatokat is végezhet kötéllel.

1. számú komplexum

1. Klasszikus. A kötél előre forog, ugrálnod kell, hogy átmenjen a lábad alatt. Próbálj meg nem megbotlani. Leszállás - az ujjbegyeken.
2. És most - ugyanaz a dolog, de forgatjuk a kötelet az ellenkező irányba. Ennek megfelelően visszaugrunk.
3. Egy lábon ugrás. Amint megtanulja, hogyan kell többé-kevésbé jól végrehajtani ezt a gyakorlatot, minden kötélfordulás után váltson lábat.
4. Ugorjon, térdét a lehető legmagasabbra emelve a mellkasához.
5. Húzz egy képzeletbeli vonalat maga alá. A kötél forgatásakor különböző irányokba szálljon le róla. Próbálj meg ugrani, amennyire csak lehetséges.
6. Helyezze a lábát úgy, hogy az egyik a másik előtt legyen. Ugrás közben változtassák meg a helyüket.
7. Próbálj minél magasabbra ugrani, és közben kétszer megpörgetni a fogyókúrás gépedet a lábad alatt.

2. számú komplexum

1. Ugorj, amilyen gyorsan csak lehet.
2. A zoknira.
3. Lábváltással.
4. Ugrálás a helyben való futás utánzatával.
5. A kötél minden egyes fordulatánál legyen ideje kétszer ugrani, képzelje el magát, mint egy labda, amely kiugrik a padlóról.
6. Az első kanyar egy ugrás előre. A második visszatért.
7. Egy lábon 10-szer.

Mindkét gyakorlatsor segít egy hónap alatt 3-4 kg-mal fogyni. Válassza azt, amelyik eleinte könnyebb lesz, és idővel bonyolítja. Növelje a megközelítések számát, az edzés időtartamát, próbáljon meg nehezebb figurákat csinálni. Mindez csak előnyére válik.

Biztos vagy benne, hogy tudod, hogyan kell helyesen ugrókötelezni, és hogyan teheted hatékonyabbá az edzéseidet a fogyás érdekében? A tapasztalt sportolók és profi edzők apró trükköket osztanak meg ebben a kérdésben.

1. Bármilyen edzés megkezdése előtt melegítse fel izmait egy bemelegítéssel.
2. Csavarja meg helyesen a kötelet úgy, hogy könyökét a lehető legközelebb hozza testéhez.
3. Ugráskor ne nézzen fel vagy le – előre kell néznie.
4. Csak a csuklójával forgassa a kötelet.
5. Tartsa egyenesen a hátát.
6. Szálljon le a lábujjaira, ne a teljes lábára.
7. Légszomj esetén tartson kisebb szüneteket.
8. Viseljen kényelmes sportcipőt.
9. Soha ne ugorjon csempére és betonra.
10. A vidám és energikus zene lehetővé teszi, hogy elkapja a megfelelő ritmust, és ne térjen el tőle.

Gyakran felmerül a kérdés, hogy melyik a jobb a fogyáshoz: futás vagy ugrálókötél? Itt nincs egyetlen válasz. A futás lehetővé teszi, hogy több kalóriát égess el kevesebb idő alatt, mint az ugrálókötél. De az utóbbival végzett órák sokkal könnyebbek, és nem igényelnek túl sok fizikai erőfeszítést.

Az ugrálókötél egy bevált fogyási módszer, amely lehetővé teszi a súly hatékony csökkentését. Az órákhoz némi előkészületre lesz szükség, először meg kell tanulnia ezt az egyszerű dolgot, majd folytassa a speciálisan tervezett programokkal.

Az eredmény közvetlenül függ az edzés intenzitásától és rendszerességétől. Használhatja a helyes táplálkozás és a napi rutin betartásának alapelveit is – ebben az esetben a plusz kilóknak esélye sem lesz elrontani a paramétereit!

Otthon is gyakorolhatsz. Nem szükséges drága felszerelést vásárolni, vagy nehéz gyakorlatokat keresni az interneten. Egy közönséges ugrálókötél segít néhány kilogramm fogyásban, és feszesíti az alakját. Ezt a sporteszközt mindenki gyermekkora óta ismeri, de a maximális eredmény elérése érdekében emlékeznie kell az egyszerű gyakorlatokra. Ezenkívül fontos az ugrókötelet helyesen kiválasztani, és tanulmányozni az edzés ellenjavallatait.

Az ugrókötél előnyei

A legtöbb sporttevékenység kardió gyakorlatokra épül, ezek ugrókötéllel is végezhetők. Az ilyen gyakorlatok során a pulzusszám többször megnő. Ez történik a testtel gyors séta, laza futás, lépcsőzés vagy kerékpározás közben. A fizikai aktivitás idején az embernek több oxigénre van szüksége, ami azt jelenti, hogy a szervezet aktívabban fogyasztja azt. Ennek köszönhetően a szív- és érrendszer és a légzőszervek erősödnek.

A jumperrel a következőket érheti el:

• a test állóképességének növelése;
• jobb koordináció;
• szinte minden izomcsoport fejlesztése a lábakon, a karokon, a fenéken, a háton és a hason;
• a szív- és érrendszer erősítése rendszeres aerob edzéssel, amivel elkerülhető a veszélyes betegségek kialakulása.

Károsodott mozgáskoordináció esetén egyszerű gyakorlatot lehet végezni ugrókötéllel. Az edzés elején enyhe bemelegítést kell végezni, gyakorlatokat végezni a karokkal és lábakkal, hogy felmelegítse az izmokat. Ezt követően a lábakat össze kell rakni, enyhén hajlítani és a kötelet a padlón lévő kezekkel forgatni. Amikor közeledik, ugrani kell, és el kell forgatnia a szimulátort a másik irányba.

Az ugrókötél nem csak egy olcsó és megfizethető sporteszköz, hanem egy nagyszerű módja az egészség javításának vagy a fogyásnak. Már napi 10-15 perccel is jó formában tudod tartani a tested.

Ugrás a fogyásért

Néhány hatékony gyakorlat segíthet a fogyásban és a tökéletes alak elérésében, de nem szabad gyors eredményre számítani. Célja eléréséhez megfelelő étrendet kell étkeznie bizonyos kalóriamennyiséggel, és rendszeresen mozognia kell. Edzés közben szinte az egész izomrendszer dolgozik, a terhelés egyenletesen oszlik el.

Az ugrás (így hívják az ugrókötelet) helyesen csökkenti a súlyt. Ideális esetben az egészség károsodása nélkül hetente legfeljebb 1 kg-ot lehet fogyni. Az aerobik javítja az anyagcsere folyamatokat a szervezetben, ami pozitív hatással van a fogyás folyamatára. A további gyakorlatok gyorsan eltávolítják a derék vagy a csípő térfogatát.

Az alakformáló ugrókötélnek a következő előnyei vannak:

• a felesleges zsír elégetése a csípőn, a hason és a karokon, valamint a narancsbőr csökkentése nőknél;
• pozitív hatással van a keringési szervekre;
• általános erősítő hatást fejt ki minden szervre és izomcsoportra.

Edzés előtt ajánlott megtanulni az egyszerű szabályokat. Ne vegyen részt rossz egészségi állapotban, migrénben és elhízásban. Ha gyakoriak a nyomás és az aritmia ugrásai, valamint a csontrendszer vagy az ízületek betegségei, először orvoshoz kell fordulni. Nem gyakorolhat azonnal étkezés után - legalább 1,5-2 órát kell várnia. Az ideális időpont a testmozgásra a délelőtt, az éhgyomorra végzett edzés után egész napra feltöltődik az életerő.

Az ugrások üteme nem lehet túl gyors, és az óra időtartama az első napokban nem haladhatja meg a 10 percet. Fokozatosan az idő 15 percre növelhető, elérve a napi 35 percet. A zsírégető kardioedzés időtartama körülbelül egy óra, éhgyomorra nem lehet fél óránál tovább.

Hány kalóriát égethet el edzés közben? Kihagyáskor átlagosan 200 kalóriát lehet elégetni (15 perces edzésidővel). Férfiak és nők is megtehetik. A gyakorlat intenzitása a kocogáshoz hasonlítható. A vezetéken azonban átugorhat anélkül, hogy elhagyná otthonát, ami nagy előny.

Előnyök az egészségre és az alakra

Sok sportról szóló tévéműsorban könnyű észrevenni az ugrókötél gyakorlatokat. Ez a gép a legolcsóbb kardioedzés. Ezen kívül még sok más előnye is van.

1. Könnyű ugrókötelet vásárolni bármelyik sportboltban, és olcsó az edzőtermi tagsághoz képest.
2. További plusz az edzés helye, mert lehet otthon vagy a parkban edzeni, nem szükséges fitneszklubba járni. Ezzel időt takaríthat meg, amelyet jobb egészségügyi előnyökkel tölteni.
3. Nem kell nehéz elemeket megtanulni. Az ugrókötelet általában mindenki ismeri, az edzéshez elég, ha tud ugrani.
4. A lövedék tömörsége, amely nem foglal sok helyet a táskában. A futópaddal vagy stepperrel ellentétben az ugrókötelet könnyen el lehet rejteni a szekrényben, ha nincs rá szükség. Magával viheti kirándulásokra vagy sétákra a szabadban gyakorolni.

Az ugrálás mindenek mellett szórakoztató. Összhangba hozhatja az edzést a gyermekjátékkal, ha meghívja a gyermeket közös lovaglásra, vagy otthoni versenyeket rendez. Ez a módszer nem csak abban segít, hogy a gyerekeket egy ideig elfoglalják, hanem az egészségügyi és családi ellátásokkal is eltöltsenek időt.

Felkészülés az edzésre

Ahhoz, hogy a lecke a leghatékonyabb legyen, fel kell készülni rá. Egy felkészületlen test, amely korábban nem volt kitéve nagy fizikai megterhelésnek, súlyos stresszt szenvedhet. A gyakorlatoknak eleinte egyszerűnek és nem gyorsnak kell lenniük. Kezdőknek jobb, ha az első héten néhány percet reggel és este ugrálnak

Hely a gyakorlathoz

Az ugrálókötél gyakorlatokat beltéren és szabadban is lehet végezni. Otthon 1 x 2 méter szabad területre és 2,5 méter magasra lesz szüksége. Az ugrások során zaj keletkezik a helyiségben, ami nem mindig kellemes a környező emberek számára. Lehetőség van a zajszint csökkentésére speciális sportszőnyeg használatával. A szabadtéri tevékenységek több hasznot hoznak, de ez sem mindig lehetséges. Mindenesetre ne szégyellje magát a parkban vagy erdőben való edzéstől, ajánlott egy barátot meghívni egy sportsétára.

Szövet

Ideális esetben a ruházat speciális anyagokból készült sportruházat legyen. Ha ez nem áll rendelkezésre, megengedett a szokásos forma: szűk nadrág és légáteresztő póló viselése. A bő ruha hosszú ujjú vagy nadrág megnehezíti a gyakorlást, mivel az anyag zavarja a mozgást.

Női sportolóknak sportmelltartó viselése javasolt, hogy megelőzzük a mell megereszkedését és a bőr striáit. Egy másik fontos szempont a cipő. Könnyűnek kell lennie, ugyanakkor jól rögzítenie kell a bokát. A nem megfelelő cipő viselése jobban megterheli az ízületeket, ami ízületi károsodáshoz vezethet. Nem lehet mezítláb csinálni, nehogy véletlenül kicsavarja a lábát.

A megfelelő kötél kiválasztása

Most az üzletekben számos sportfelszerelést találhat, beleértve az ugrókötelet is. Ezért az órák megkezdése előtt felmerül a kérdés: melyik kötelet vásárolja meg? A megfelelő lövedék lehetővé teszi a gyakorlatok gyors és fáradtság nélküli elvégzését.

Kötél anyaga

A zsinór lehet gumi, bőr, PVC, nylon, szövet és akár fém is. Kezdők számára a gumi vagy a PVC megfelelő, egy ilyen lövedék olcsó, könnyű és gyors, és nem keveredik össze forgás közben. A bőr költsége és átlagos súlya magasabb, az egyetlen negatívum egy bizonyos hosszúság, amely nem állítható. A nejlon kötelet jobb hagyni a gyereknek, túl kicsi a súlya, ami rossz hatással van a forgási sebességre. A kötél a legolcsóbb és legkevésbé traumás lehetőség, de az ilyen felszerelések nem tartanak sokáig gyakori használat mellett. Az acél ugrókötelek csak szakemberek számára szükségesek. Egy kezdő sportoló könnyen megsérülhet fémkábellel, ráadásul a szimulátor nehéz és könnyen használhatatlanná válik csavarva.

A kötél hosszát egyénileg kell kiválasztani, a sportoló magassága alapján:

• Magasság 150 - hossza legfeljebb 210 cm;
• Magasság 165-ig - hossza körülbelül 240 cm;
• Magasság 175-ig - hossza legfeljebb 280 cm;
• Magasság legfeljebb 185 - hossza legfeljebb 300 cm;
• Több mint 185 - 350 cm-től.

Az állítható hosszúságú ugrókötelek a legnépszerűbbek. Könnyen csökkenthetők vagy növelhetők, ami lehetővé teszi egy lövedék használatát az egész család számára. Annak ellenőrzéséhez, hogy a kötelet megfelelően választották-e meg, meg kell fognia a fogantyúinál, és a lábával a közepére kell lépnie. A megfelelő csipkének kissé a mellkas felett kell lennie.

Fogantyú anyag

Sok múlik a kötél fogantyúin. A minőségi termékek kényelmesek, csúszásmentesek és bizonyos méretűek. A legnépszerűbb anyagok a műanyag, a neoprén, az acél és a fa.

A kötél anyagához hasonlóan a neoprén a legjobb választás kezdőknek. Felszívja a nedvességet és meggátolja a kezek elcsúszását, ráadásul az ilyen fogantyúk nem nehezek. A kéz izomzatának erősítéséhez és a kötél sebességének növeléséhez ajánlott odafigyelni a fém fogantyúkra.

Tréning program

A kezdő sportolók kemény munkája nem fog működni. A terhelést fokozatosan kell növelni, áttérve a bonyolultabb elemekre. Többszöri 5-7 perces edzés után nyugodtan növelheti az időt napi 10 percre. A megfelelő program a következő gyakorlatokból áll:

ugrás váltakozó lábváltással (egy gyors helyben lépésre emlékeztet);

• oldalra sétálva több lépést;
• keresztugrások (a kötéllel ellátott kezeket keresztbe kell tenni, amikor a zsinór a fej felett van);
• ugrás egy lábon;
• ugrálás közben fordulni.

A maximális eredmény elérése érdekében be kell tartania az edzésprogramot. Ha nehéz a megadott számot teljesíteni, akkor megengedett a számuk csökkentése vagy a tempó lassabbra váltása.

hét 1-2

Egy kezdő számára az edzési rend 1:2 legyen - az ugrások 30 másodpercig tartanak, a pihenés pedig 60. Az intenzitás befolyásolja az eredményt, de nem szabad túlzottan megterhelni a testet. A sorozatok között kis szüneteket kell tartania, és a munkaidő alatt legalább 25 ugrást kell végrehajtania. Az első héten az órák száma 3.

A második héten a sportterhelés és a pihenés arányát emelik, ez 1:1. A heti edzések száma legalább 4. A terhelési idő maximum 3-4 perc legyen folyamatosan. A megközelítés után egyenlő ideig pihennie kell.

3-4 hét

Ebben az időszakban nem szükséges növelni az egyes megközelítések idejét. Figyelmet kell fordítani az ugrás technikájára. Az előző hetekkel ellentétben az ugrásokat gyorsabban kell végrehajtani (körülbelül 2-szer másodpercenként), elérve a 120-at 60 másodperc alatt. Az edzés hónapjának célja egy 10 perces pihenés nélküli edzés gyors ütemben elérése. A rendszeres testmozgás segíti az állóképesség fejlesztését és az alak feszesítését.

5-6 hét

Ha egy hónapon belül nem sikerült elérni a kívánt eredményt, meghosszabbíthatja a programot és javíthatja a technikát. Például az edzések számát heti 6-ra kell növelni, és az időt legfeljebb 30 percig kell pihenni. Emellett egyéb sportelemek végrehajtása is javasolt: oldalra ugrás, billentés kötéllel, ugrás törzsforgatással és lövedékkel való nyújtás.

Bemelegítés óra előtt

Egy egyszerű bemelegítés az edzés megkezdése előtt segít megszüntetni a sérüléseket vagy az izomfeszültséget. 5 perces kocogás javasolt, utána pedig kötél nélkül ugrás a helyére. Ezenkívül fel kell melegítenie a kezét, gyúrnia a könyökét és a vállát. Ehhez hajtson végre több forgó mozdulatot minden irányban a kezével, könyökével és vállával. Egy másik egyszerű gyakorlat az olló a kezével, fokozatosan haladva a lassú ütemről a gyorsra. A nyújtás ugrókötéllel is végezhető.

1. Hanyatt fekvő helyzetben egy sporteszközt az egyik lábra kell dobni, fel kell emelni, és enyhén meg kell húzni a zsinórt 10-20 másodpercig. Ebben az esetben a lábnak egyenesnek kell lennie. Ugyanezt a gyakorlatot kell elvégezni a másik lábbal is, ismételje meg 10-szer.
2. A vállak bemelegítéséhez 4-szer össze kell hajtani az ugrókötelet, meg kell fogni a fogantyúkat, és evezéshez hasonló mozdulatokat kell tenni. Ismételje meg az elemet legfeljebb 20-szor.
3. Egy egyszerű, fekvő helyzetben végzett gyakorlat segít felkészíteni a négyfejű izületet a terhelésre. Dobj egy ugrókötelet az egyik lábára, fogd meg erősen a fogantyúinál, és óvatosan húzd el magadtól. Feszültségérzetet kell elérni a fenékben és a lábszárban. Végezzen 10-szer minden lábon.

Az ugrások típusai

A céltól függően különböző típusú ugrásokat hajthat végre: standard, magas, szimpla, alternatív vagy dupla. Csak a helyes végrehajtási technikára kell emlékeznie. Az ugrálás során a hátnak egyenesnek, a hasizmoknak feszültnek, a kezeknek csípőmagasságban kell lenniük. Az ideális ugrási magasság nem haladja meg a 4 cm-t, és lágyan kell leszállnia a lábgolyókra.

1. A standard és legnépszerűbb gyakorlat az egyszeri ugrás. Még egy kezdő is meg tudja csinálni őket. A karok enyhén behajlítva és kissé a csípőszint felett legyenek, a térdeket is be kell hajlítani az ugrás előtt, és közben ki kell egyenesíteni. Az ugrókötél egy lendítése során 1 ugrást kell végrehajtania.
2. A térd magas emelésével végzett gyakorlat lehetővé teszi a hasi zsír gyors eltávolítását és a hasizmok felpumpálását. Ugráskor fel kell emelnie az egyik térdét a csípő szintjére, megpróbálva magasabbra nyúlni.
3. Az egyszeri ugrásokat meg kell tanítani, mielőtt a nehezebb elemekhez kezdenénk. Ennek a típusnak az ideális teljesítményét a 100-szoros tempó jellemzi, különösebb erőfeszítés nélkül. Ezenkívül ajánlott megtanulni, hogyan kell végrehajtani a magas, egyszeri ugrásokat a lábfej és a vádli használatával.
4. Ugrások lábváltással. A gyakorlat végrehajtásához ugrás közben le kell szakítania a padlót, először az egyik lábát, majd a másodikat. A zsinór második ütésénél a láb helyére az ellenkező irányú.
5. A "nyolc" elem végrehajtása során csak a törzs és a karok működnek. Kiindulási helyzet - állva, lábak vállszélességben. Egy ugrókötelet kell a kezedbe venni, majd a levegőben a jobb válltól a bal csípőig a 8-as számhoz hasonló mozdulatot kell végrehajtanod. Ismételje meg 3-5 percig, mindkét irányban mozogva. A lábak nem szállhatnak le a padlóról, és nem működhetnek együtt a karokkal.
6. Egy lábon nem lehet huzamosabb ideig ugrálni a bokát érő nagy terhelés miatt. Az ideális végrehajtási idő lábonként nem haladja meg a 30 másodpercet pihenés vagy 20-szor vicces mozdulatok nélkül.
7. A váltakozó lábváltással végzett ugrásokat lapos háttal hajtjuk végre, minden ugrásnál a lábfejet az ellenkezőre kell cserélni. Fuss legalább 3 percig.
8. A medence forgatásával történő ugrás tökéletesen edzi a has és a láb izmait. Minden mozdulatnál megváltozik a csípő helyzete: először balra, majd jobbra.
9. A kettős ugrás az ugrás legnehezebb eleme. Ugrás közben egy ugrókötéllel egyszerre két fordulatot kell megtenni. Az intenzitást tekintve az ilyen ugrások egy gyors futásnak felelnek meg. Előadás közben elég magasra kell ugrani, hogy legyen ideje 2 fordulatot megtenni.
10. Nem ajánlott egyenes lábakkal gyakorlatokat végezni. Az egyenes térddel felugrás túl nagy nyomást gyakorol az ízületre, és gyakran sérülést okozhat.
11. Az oldalugrások segítik a koordináció és a sebesség fejlesztését. Ezeket enyhe oldalra tolással hajtják végre a kötél lendítése közben. Az oda-vissza ugrás hasonló módon történik.
12. A "magas" ugrások pozitív hatással vannak a fenék és a comb izmaira, például a négyfejű izomzatra. Ebben az esetben óvatosan kell ugrani, figyelni a leszállást és beállítani a lábakat.

Ellenjavallatok

Egy egyszerű gyakorlat zsinórral nem mindig tesz jót az egészségnek. Például meg kell tagadni az edzést, ha túlsúly van (több mint 20 kg, mint a norma). Ha túlsúlyos, nem tud ugrani a gerinc, a térd és a láb terhelése miatt. Egyes betegségek szintén megakadályozzák a kihagyást:

• a vesék prolapsusa;
• a szív- és érrendszer betegségei;
• csont- és izomrendszeri betegségek, valamint ízületi problémák.

A terhesség szintén ellenjavallat a testmozgásnak. Javasoljuk, hogy elhalassza a kötelet a kritikus napok vagy enyhe rossz közérzet idejére.

kardió edzés

A rendszeres ugrókötél segít megerősíteni a szív- és érrendszert és a fogyást. Napi 15 perccel egy hónapig rugalmasabbá, karcsúbbá és tónusosabbá teszi a testet. Kardióedzést kell végrehajtania a következő sorrendben:

• 60 másodperc - bemelegítés lassú alapugrásokkal;
• 120 másodperc - alapvető ugrálás gyorsabb ütemben;
• 120 másodperc - gyakorlat váltakozó lábváltással mérsékelt ütemben;
• 120 másodperc - többféle ugrás végrehajtása;
• 180 másodperc - alapvető ugrások normál ritmusban;
• 120 másodperc - magasugrások végrehajtása;
• 120 másodperc - kombinált ugrások átlagos ütemben;
• 60 másodperc - lassú pattogás.

A haladóbb ugrókötél szerelmesei számára megengedett a feladat bonyolítása. Például minden 50-70 alkalommal változtassa meg az elem megjelenését. Az ilyen intenzív edzés fejleszti az állóképességet és a mozgékonyságot, valamint elősegíti a fogyást. Néhány hét elteltével a derék és a csípő térfogatának csökkenését észlelheti. Az ugrókötél rendszeres használata pozitívan befolyásolja a test általános állapotát.

Videó leckék

Az oktatóvideók segítenek megtanulni a különböző típusú ugrások végrehajtásának technikáit. Részletesen bemutatják, hogyan kell megtanulni ugrani és helyesen végrehajtani a gyakorlatokat.