Kodėl mankštos vakuumas yra naudingas? Geriausi pratimai plonam juosmeniui (vakuuminis)

Antrasis variantas (pradinė kūno padėtis yra tokia pati):

visiškai iškvėpkite orą iš plaučių, tada labai mažai įkvėpkite ir sulaikykite kvėpavimą;
sulaikant kvėpavimą, kiek įmanoma (kelioms sekundėms) įtempkite pilvo ertmės raumenis.
po kelių sekundžių sulaikę kvėpavimą, toliau įkvėpiame, kartodami tuos pačius veiksmus, kurie nurodyti pirmoje pastraipoje.
mes darome aukščiau aprašytus veiksmus, kol visiškai neįkvėpsime. Vidutiniškai paprastas neapmokytas žmogus vieną įkvėpimą suskaido į tris dalis.
tuos pačius veiksmus atliekame iškvėpdami.

Antrasis variantas yra gana sunkus, nepaisant šio pratimo vaiduokliško lengvumo, todėl dauguma trenerių pataria pradėti nuo pirmojo. Kaip tai padaryti, turėtų pasirinkti tik sportininkas. Padaryti vakuumą presui reikia kiekvieną dieną. Konkretaus priėjimų skaičiaus nėra, viskas priklauso nuo pratimą atliekančio žmogaus noro ir savijautos. Viena iš svarbių sąlygų – pradėti galima tik tuščiu skrandžiu. Tai reiškia, kad geriausias laikas sportuoti yra rytas po miego arba bent trys valandos po valgio.

Atsargumo priemonės

Draudžiama:

mankšta žmonėms, sergantiems širdies raumens ligomis ir kraujagyslių problemomis, nes staigus deguonies tiekimas gali neigiamai paveikti savijautą ir net prarasti sąmonę;
jeigu stažuotojas linkęs netekti sąmonės arba dažnai staiga svaigsta galva;
jeigu žmogus serga tokia liga kaip skrandžio ir dvylikapirštės žarnos opa.

Atsiliepimai iš visų, kurie bandė šį pratimą, yra tik teigiami. Iš tiesų dėl to žmogus tonizuoja didelį raumenų bloką, stiprina tiek tiesius, tiek įstrižus pilvo raumenis. Dėl krūvio, kuris atliekamas tuščiu skrandžiu, prieš valgį, pagerėja medžiagų apykaita ir medžiagų apykaita. Geriausias rezultatas pasiekiamas, jei sportininkas po treniruotės 15-20 minučių prieš valgį išgeria nuo dviejų šimtų iki trijų šimtų mililitrų vandens. Tokiu atveju suaktyvinamas poodinių riebalų deginimo procesas juosmens ir pilvo ertmėje, kuris yra rezultato pasiekimo pagrindas. Bendro svorio mažinimas ir kūno praturtinimas deguonimi taip pat yra vienas iš teigiamų aspektų.

Taip pat rekomenduojama atlikti vakuumą moterims po nėštumo, kai tik specialistas leidžia suteikti organizmui bet kokį krūvį. Tiesiog pakaitomis pritraukdami ir išpūsdami pilvą trumpai sulaikydami kvėpavimą galite sumažinti jo apimtį ir tonizuoti pilvo raumenis.

Daugelis sunkių, alinančių pratimų, kuriuos profesionalūs sportininkai bandė padaryti gražiai išpuoselėtus pilvo raumenis, nepadeda tiek, kiek vakuumas. Neturėtumėte savęs apsunkinti tol, kol netenkate sąmonės ir neprakaituojate, kad jūsų kūnas būtų gražus. Tiksliau, per didelės apkrovos tik kenkia žmogaus organizmui. Verta paskaityti, ką rašo žmonės, jau išgyvenę riebalų deginimo pilvo srityje procesą, ir viskas paaiškės. Daugeliu atvejų visi griebdavosi šio pratimo.

Pilvo vakuumas puikiai tinka jėgos ir kardio treniruotėms. Kadangi turintis didelį antsvorį, žmogus, nusprendęs pasitempti, turės ne tik pratimų presui. Ideali nuoroda sprendžiant šią problemą yra pagrindinis pritūpimas su štanga ir vakuumas. Pirmasis yra atsakingas už viršutinių kojų apkrovą ir tuo pačiu visą preso raumenų bloką, kuris, kaip ir mūsų kvėpavimo pratimai, prisideda prie riebalų deginimo probleminėje srityje.

Jei mokotės savarankiškai, būtinai naudokite vaizdo kursą „Kaip išpumpuoti spaudą, nuo kurios nė viena mergina negali atitraukti akių“... Jis padės pasirinkti reikiamus pratimus ir vizualiai pamatyti techniką. Profesionaliems sportininkams tokia pagalba taip pat bus naudinga.

Sportuodami nepamirškite ir, žinoma, treniruočių programos sudarymo.

Treniruokite ir formuokite savo kūną tokį, kokio norite! Ir aš atsisveikinu, bet laukiu vėl jūsų tinklaraštyje. Jei norite, galime tęsti bendravimą socialiniuose tinkluose. Ate!

Jei jūsų tikslas yra turėti prispaustą, plokščią pilvą (tai yra, arti nugaros), būtinai turite įtraukti „vakuuminį“ pratimą į savo treniruočių tvarkaraštį. 5 minutes du kartus per dieną – ir labai greitai pilvukas priartės prie svajonės!

10 priežasčių sukurti vakuumą

Jei turite tūrinį pilvą, kuris krenta į priekį, kabantis ant diržo – „vakuumas“ pašalina šią problemą. Pratimas yra gana sėkmingas ir per trumpą laiką pašalina tempimą.
„Vakuuminis“ padidina skersinių pilvo raumenų jėgą.
Pratimą atlikti labai paprasta: namuose be specialios įrangos. Tai netrunka ilgai.
Pratimas sėkmingai kovoja su suglebusiais vidaus organais, palaiko juos geros formos.
Paradoksalu, bet įrodyta, kad „vakuuminis“ sumažina nugaros skausmą.
Praktikuodami „vakuumą“ išmoksite valdyti visą pilvo sritį.
„Vakuuminis“ vizualiai išplečia krūtinę – svarbu vyrams!
Taip pat šis pratimas itin susiaurina juosmenį.
Dėl fizinio krūvio sumažėja visceralinių riebalų kiekis aplink vidaus organus.
Atliekant pratimą su pilvo sienele švelniai masažuojate vidaus organus, o tai labai naudinga.

Kas išrado „vakuumą“?

Frankas Zane'as mankštos metu
Pratimas pasirodė ankstyvoje kultūrizmo vystymosi stadijoje, jo autoriumi laikomas Frankas Zane'as, jį išpopuliarino Arnoldas Schwarzeneggeris ir Corey'us Eversonas.
Ar pastebėjote, kokios lieknos, prigludusios ir ištobulintos aštuntojo dešimtmečio pabaigos ir devintojo dešimtmečio pradžios sportininkų figūros? Daugelis geriausių šiandienos profesionalų yra šiek tiek laisvi pilvo srityje. Galbūt tai yra steroidų vartojimo problema, tačiau faktas yra tas, kad daugelis žmonių nepaiso senų patikrintų metodų.

Vidiniai ir išoriniai pilvo raumenys

Pilvo raumenų sritis susideda iš išorinių ir vidinių raumenų. Išoriniai raumenys yra tiesusis pilvo raumenys ir išoriniai įstrižai pilvo raumenys. Sukimas priverčia tiesiąjį raumenį judėti. Priekinės garbanos visiškai įtraukia tiesiąjį pilvo raumenį. Kai šis judesys patenka į aktyvią fazę, pradeda veikti jūsų klubo lenkiamieji raumenys. O įstrižieji pilvo raumenys labiau tausojami rimtos sukimosi metu, kai alkūne pasiekiate priešingą kelį.

Vidiniai pilvo raumenys

Didieji tiesieji skersiniai raumenys ir psoas yra vidinių pilvo raumenų dalis. Apie šiuos raumenis retai kalbama ir jie retai praktikuojami. Šie raumenys yra po tiesiuoju pilvo raumeniu ir įstrižais pilvo raumenimis. Vidiniai raumenys padeda išlaikyti kūno padėtį ir kontroliuoti kvėpavimo gylį atliekant sunkius jėgos pratimus, tokius kaip pritūpimai. Jie palaiko jūsų nugarą. Kadangi šie raumenys dirba retai, jie dažniausiai būna silpnesni. Sukūrę stiprią pilvo sieną, galite valdyti nugaros skausmą, formuoti juosmenį ir suteikti treniruotėms sprogstamos jėgos.

Kokie raumenys dalyvauja atliekant šį pratimą?

Pečių ašmenys: priekinis dantytas, rombinis, apatinis trapecijos formos.

Liemuo: tiesusis, išoriniai ir vidiniai įstrižieji pilvo raumenys, kvadratiniai apatinės nugaros dalies raumenys, raumuo, tiesinantis stuburą, pritraukiamieji raumenys, gluteus medius, gluteus minimus.

Pečiai: deltinis, didysis krūtinės raumenys, sukamieji rankogaliai.

Rankos: tricepsas.

Vakuumas: kaip tai padaryti?

„Vakuuminis“ – tai izometrinis didžiųjų tiesiųjų skersinių pilvo ertmės raumenų, kurie yra giliai įsišakniję raumenys, suspaudimas. Atliekant šį pratimą pilvo raumenys dega be jokio judesio. Raumenys geriausiai reaguoja į užsitęsusį susitraukimą (1-2 min.). Vidiniai raumenys sudaryti iš lėtai trūkčiojančių skaidulų, o tai reiškia, kad jie gerai reaguoja į kasdienes treniruotes. Tai geriausias pratimas siaurinant juosmenį per trumpą laiką – vyksta vadinamasis „juosmens diržo suveržimas“. Yra duomenų, kad žmonės, tris savaites darydami šį pratimą, sumažino juosmenį 5-10 cm. Taip pat stiprūs pilvo raumenys padės kontroliuoti pilvo raumenis ir atlikti spaudimą ant suoliuko. Natūralu, kad vien šis pratimas nedegins riebalų nuo juosmens srities – tam reikalingi kardio krūviai. Ir, žinoma, dietos koregavimas visada bus efektyvesnis nei vietinė mankšta. Taigi, jei ketinate dirbti su pilvo sritimi, darykite tai kompleksiškai.

„Vakuuminis“ gali būti atliekamas trimis pozicijomis: gulint ant nugaros, stovint keturiomis arba stovint rankomis ant klubų aukščiau kelių. Tiesiog giliai įkvėpkite, iškvėpkite (būtinai iki galo, kad plaučiuose praktiškai neliktų oro) ir kiek įmanoma patraukite į skrandį. Palaikykite kurį laiką, tada atleiskite „vakuumą“ ir vėl įkvėpkite.

Kaip papildoma premija, jūs galite atlikti „vakuuminį“ tiesiog savo pilvo treniruotės metu. Tiesiog įsiurbkite kuo daugiau pilvo ir judinkite kirkšnies raumenis taip, lyg bandytumėte nustoti rašyti.

Treniruočių programa – mankšta „vakuuminis“ pilvui

Patogi programa: mokomės tik pirmadienį, trečiadienį ir penktadienį.

1 savaitė: 3 rinkiniai po 20 sekundžių

2 savaitė: 3 rinkiniai po 40 sekundžių

3 savaitė: 3 60 sekundžių rinkiniai.

Ir pasiruoškite geriausiam savo gyvenimo spaudui!

Jūs neturėtumėte apvalinti nugaros. Laikykite stuburą tiesiai.
Traukite skersinius raumenis į vidų, kad juosmuo būtų siauresnis tiesiai virš klubo sąnario.
Atlikite pratimą lėtai, kontroliuokite kiekvieną etapą.
Ištieskite krūtinę ir sutraukite pečių ašmenis.
Jei tik pradedate, atlikite pratimą stovėdami arba gulėdami.
Būtinai atlikite priverstinį iškvėpimą per burną, pilnai ištuštinant plaučius.
Patraukite pilvą po šonkauliais, priartindami bambą prie stuburo.
Minimalus pozicijos išlaikymas yra 10-15 sekundžių, mažiau yra beprasmiška.
Mankštą reikia daryti tuščiu skrandžiu – ryte arba vakare prieš einant miegoti.

Nauli

Jogoje yra savotiškas „vakuumas“ – jis vadinamas „nauliu“. Kaip tai daroma? Užimkite pradinę padėtį: atsigulkite ant kelių, atstumas tarp kelių 30 cm Iškvėpkite, įtraukite į skrandį. Spausdami žemyn rankomis, traukite pilvo raumenis, padėdami tiesiajam pilvo raumeniui išsikišti atskirai. Pažiūrėk į pilvą. Nenusiminkite, jei iš pradžių tai nepasiteisina: po 10-12 dienų kasdienės naulio praktikos galėsite valdyti tiesiąjį pilvo raumenį.

Sukurkite asaną: priverskite tiesiąjį pilvo raumenį suktis. Jis turėtų pradėti suktis ir sudaryti ratą. Kasdien atlikite tris apskritimus į kairę ir į dešinę, kad maksimaliai padidintumėte pilvo organų masažo poveikį.

Įdomiau

Dabar internetas pilnas raginimų „pašalinti pilvą per 7 dienas“. Slaptas ginklas šiuo klausimu yra atlikti „vakuuminį“ pratimą.

„Vakuumas skrandyje“ Tai laikomas vienu iš efektyviausių pratimų, didinančių vidinių skersinių pilvo raumenų tonusą ir suteikiant jam plokščią formą. Šio pratimo dėka vos per tris savaites galite žymiai sustiprinti vidinius pilvo raumenis, dėl to sumažės juosmens apimtis ir pagerės ne tik pati preso forma, kuri taps plokštesnė, bet ir figūra. kaip visas. Įdomu tai, kad šis pratimas randamas ir jogoje. -

Iš tiesų, šimtmečius prieš tai, kai vakuumą išpopuliarino Arnoldas Schwarzeneggeris, šį pratimą praktikavo jogai. Jie tai pavadino „pilvo užraktu“ arba Uddiyana Bandha.

Įdomu tai, kad aprašant pratimą joga nežada per 7 dienas pašalinti skrandžio ir net sustiprinti abs! Be to, atliekant uddiyana bandha, skrandis turi būti visiškai atsipalaidavęs! “ Vizualiai uddiyana bandha atrodo kaip pilvo atitraukimas, kai jis patenka giliai po šonkauliais. Tačiau nepadarykite klaidos bandydami atlikti šį pratimą, joga yra būtent pilvo raumenų įtempimas ir atitraukimas. Šis pratimas atliekamas vadinamųjų sąskaita. “ klaidingas kvapas»- krūtinės ląstos išsiplėtimas suspaudžiant gerklę, t.y. be oro prieigos. Tuo pačiu metu slėgis krūtinės ertmėje smarkiai sumažėja, o dėl to kvėpavimo diafragma pakyla aukštyn, o skrandis traukiamas giliai į vidų.

Tarp pratimo padarinių yra nurodyta:
1. Poveikis kraujotakos sistemai... Dėl staigaus slėgio kritimo kraujas iš pilvo ir dubens ertmių veržiasi atgal į širdį. Esant kraujo sąstingiui kojose ir dubenyje (kuris būdingas daugumai šiuolaikinių miesto gyventojų, nepriklausomai nuo lyties), šis jogos pratimas turi reikšmingą gydomąjį poveikį, panašų į apverstas laikysenas. Gerina venų nutekėjimą ir visų vidaus organų aprūpinimą krauju, skatina jų darbą ir audinių regeneraciją susirgus.

2. Poveikis pilvo organams. Atliekant šį pratimą diafragma ištempiama į aukščiausią įmanomą padėtį. Tuo pačiu metu intensyviai tempiamas virškinamasis traktas, kuris skatina jo peristaltiką ir gerina virškinimą. Gerinant kraujotaką ir mechaninę stimuliaciją, padidėja virškinimo sulčių sekrecija.

3. Poveikis nervų sistemai. Stemplės, skrandžio ir žarnyno sienelėse yra daug klajoklio nervo skaidulų, kurios šio pratimo metu yra aktyviai stimuliuojamos. Tai sukuria stiprų ir greitą parasimpatinį (nervus slopinantį, raminantį) poveikį.

4. Poveikis endokrininei sistemai. Uddiyana bandha gerina kraujotaką kasoje ir, kiek mažiau, kiaušidėse bei antinksčiuose.

5. Poveikis Urogenitalinei sistemai. Uddiyana bandha stimuliuoja inkstus ir skysčių pašalinimą iš organizmo. Tai taip pat pagerina kraujo nutekėjimą iš dubens organų ir pagerina jų aprūpinimą krauju. Uddiyana bandha pakelia pilvo ertmės ir dubens vidaus organus, o tai padeda juos nuleisti.

Šiame sąraše nėra tiesiosios žarnos ar skersinių pilvo raumenų treniruotės!

Pirmiausia verta išsklaidyti mitą, kad jei skrandis iškrenta, tai yra skersinio pilvo raumenų silpnumo požymis. Tiesą sakant, tiesusis pilvo raumuo yra atsakingas už pilvo kritimą į priekį, o skersinis pilvo raumuo susitraukimo metu sumažina pilvo ertmės tūrį, todėl, silpnėjant skersiniam pilvo raumeniui, juosmens srityje atsiranda šoninis (šoninis) išsipūtimas. dideja.

Galite tiesiogiai patikrinti skersinio pilvo raumenų tonusą dabar! Norėdami tai padaryti, tiesiog pabandykite kuo daugiau čiulpti skrandį ir toliau kvėpuoti. Jei pečiai pakelti aukštyn ir nėra kito būdo įsitraukti į skrandį, tuomet jums netgi parodomas vakuumas. Jei pavyko įsiurbti skrandį be amplitudės pečių juostoje, perskaitykite kontraindikacijų sąrašą, nes jūsų pilvo raumenų tonusas yra normalus, o pilvo kritimo priežastis slypi kitur.

Atsižvelgiant į visus pratimo privalumus, kontraindikacijų sąrašas yra baisus, iki visceroptozės. Pagrindinis šio pratimo priešas yra padidėjęs intraabdominalinis spaudimas. Spaudimą pilvo viduje sukuria vidaus organai, o natūraliai padidėjus jų apimčiai, pavyzdžiui, pavalgius, slėgis dėl raumenų elastingumo išlieka normos ribose. Storiems žmonėms arba vienkartiniam persivalgymui vidinis spaudimas jau yra didelis, o vėliau jo padidėjimas sukelia mechaninį distalinės stemplės ir skrandžio bei stemplės sankryžos sunaikinimą, o tai yra pagrindinė hiatalinių išvaržų atsiradimo priežastis. Taip pat galite išsamiai pasiskaityti apie gastroezofaginio refliukso ligą arba iš pažiūros nekenksmingą raugėjimą (skrandžio turinio patekimą į stemplę), kurie gali atsirasti dėl tų pačių priežasčių. -

Apskritai tai yra puikus pratimas daugeliu atžvilgių, tačiau dėl to juosmuo nebus plonas. O jei jus traukia Schwarzeneggerio eros kultūristų estetika, tuomet turėtumėte atkreipti dėmesį į suvartojamo maisto kiekį. Ir jūs galite sustiprinti šerdies raumenis su strypu.

Yra trys galingi ir veiksmingi pilvo lieknėjimo pratimai, kuriuos galima reguliariai atlikti norint pasiekti norimų rezultatų. Jiems atlikti nereikia daug vietos ir laiko. Pastarasis, kartu su kantrybe, reikalingas tik norint įvaldyti šias praktikas. Tačiau visi šie pratimai turi kontraindikacijų: nėštumas, menstruacijos, pooperacinis ir pogimdyvinis laikotarpis (ne mažiau kaip 4 mėnesiai po gimdymo), bet koks skausmas praktikos metu. Jei jų yra, geriau atidėti pamoką.

Pratimų „vakuumas pilvui“ dėka gerai masažuojami vidaus organai, sustiprėja kraujotaka, padedanti pašalinti iš organizmo kenksmingas medžiagas. Yra bendras pilvo organų, dubens organų pagerėjimas. Be to, šios praktikos skatina virškinimą ir skatina tinkamą žarnyno veiklą. Ir, ne mažiau malonūs, jie stiprina pilvo raumenis, formuoja juosmenį.

Tokius pratimus, įskaitant tuos, kuriais siekiama numesti svorio ant pilvo, turite atlikti tuščiu skrandžiu - ryte arba keturias valandas po valgio. Patogiausia per rytinį dušą, kuris šiuolaikiniame pasaulyje yra kone vienintelė vienatvės vieta. Patikėk, iš vonios išeisi daugiau nei linksma!

1. Siurblys pilvui arba Maha bandha (didelis užraktas)

Didelę pilį sudaro keturios mažos: šaknies (arba moola bandha), pilvo (uddiyana bandha), gerklės (jalandhara bandha) ir kalbinės (nabho bandha). Šis pratimas yra kitų dviejų pratimų pagrindas, todėl jogos praktikos, skirtos svorio metimui, turėtų prasidėti nuo jo.
Padėkite kojas klubų plotyje, šiek tiek sulenkite per kelius ir rankomis remkitės ant klubų (šiek tiek aukščiau kelių). Kūno svorį perkeliame į rankas, atrama turi būti apčiuopiama, o apatinė nugaros dalis ir pilvo siena – atpalaiduota. Tai kūno padėtis, kurioje lengviausia atlikti stebuklingus pratimus.
Dabar reikia pasilikti prie kiekvienos spynos atskirai. Mula bandha (šaknis) atliekama sutraukiant (įtraukiant) tarpvietės raumenis ir išlaikant juos statinėje padėtyje. Panašus į Kėgelio pratimą, tik be dinamikos. Jis pats svarbiausias, nes yra savotiškas pagrindas kitoms trims pilims. Patartina jį nuolat laikyti, tuomet garbaus amžiaus neišsigąsite organų iškritimo, o kaip maloni premija bus patempta pilvo apačia.
Gerklės užraktas atliekamas taip: traukiame karūnėlę į viršų, išilgai stuburo, tuo pačiu nukreipdami smakrą į jungo įpjovą ir šiek tiek atitraukdami galvą atgal, tarsi norėtume parodyti antrą smakrą. Dabar pabandykite nuryti seiles. Jei nepavyko, pratimas buvo atliktas teisingai. Jei pavyksta, reikia labiau ištempti viršugalvį ir atsukti galvą atgal, o smakras nukreiptas žemyn. Šio užrakto dėka vėjo vamzdis užsidaro, o pilvo ertmės spaudimas nepataiko į galvą atliekant pilvo spyną.
Kalbos užraktas yra paprasčiausias. Liežuvio galiuką paverčiame aukštyn ir dedame ant viršutinio gomurio už dantų. Viskas.
Prieš pereidami prie pilvo užrakto įvaldymo, išmokite vienu metu sulaikyti tris ankstesnius, sulaikydami kvėpavimą iškvėpę aukščiau nurodytoje kūno padėtyje.
Pilvo užraktas arba, tiesą sakant, pats vakuumas pilvui atliekamas sulaikant kvėpavimą po iškvėpimo ir uždarius tris ankstesnius užraktus. Mūsų užduotis yra klaidingai kvėpuoti – pakelti ir išskleisti šonkaulius taip, lyg giliai kvėpuotumėte pilna krūtine. Bet tuo pačiu metu neįleidžiame oro į plaučius. Atsipalaidavusi pilvo siena laisvai traukiama į viršų, nedalyvaujant raumenims, o tik dėl pilvo ertmėje susidarančio vakuumo.
Žingsnis po žingsnio pratimas „vakuuminis“ atrodo taip:
1. Iškvėpkite, giliai įkvėpkite pilvo ir lėtai išleiskite orą iš plaučių. Svarbu iškvėpti visą orą!
2. Patraukite skrandį prie stuburo ir į viršų, tarsi po šonkauliais, ir sustingkite 5-10 sekundžių.
3. Iškvėpkite, atpalaiduokite skrandį, keletą kartų laisvai įkvėpkite, tada vėl išleiskite orą iš plaučių. Pakartokite 5 kartus.
Kažkam reikia daug laiko išmokti šį pratimą, kažkam pavyksta pirmą kartą. Svarbiausia, kad jau eini teisingu keliu.
2. Vakuumas pilvui – pažangi versija, arba Agnisara-dhauti ("plakstantis" pilvas)
Kaip minėta anksčiau, šis pratimas remiasi ankstesniu. Padarome paprastą vakuumą, o tada, toliau sulaikydami kvėpavimą, nuleidžiame ir vėl įtempiame pilvo sieną.
Tai yra, prie ankstesnės instrukcijos bus pridėtas dar vienas žingsnis: po kelių laisvų įkvėpimų ir iškvėpimų vėl išleiskite plaučius iš oro ir kiek įmanoma įtraukite į skrandį. Traukdami stenkitės įtempti pilvo raumenis, tada stumkite skrandį į viršų neįkvėpdami.
Šios praktikos metu šiluma sklinda iš kūno vidaus, neišsigąskite, vadinasi, viską darote teisingai. Tarp priėjimų į praktiką išsitiesinkite, atpalaiduokite visą kūną, stebėkite pojūčius užmerktomis akimis. Tada pradedame iš naujo. Požiūrių skaičius neribojamas, sutelkite dėmesį į savo jausmus. Bet jei norite greitesnio rezultato, kuo daugiau, tuo geriau.
3. Naulis
Galingiausia iš šių praktikų. Puikus pratimas ne tik pilvui, bet ir šonams. Iš pradžių atrodo, kad jo įvaldyti visiškai neįmanoma. Tačiau, kaip rodo daugumos praktikų ir mano paties patirtis, taip nėra. Naulį (pilvo vakuumą su banga) galite išmokti per dvi savaites, jei skirsite 20 minučių per dieną praktikai. Patikrinta! Svarbiausia nesustoti vidury kelio, kai atrodo, kad esi tikra vidutinybė, o tau neduodama. Duota visiems, kas nori, nėra nieko sunkaus.
Taigi, užimame pradinę padėtį, atliekame didelį fiksavimą, o tada stumiame tiesiuosius pilvo raumenis į priekį. Mes keliame į priekį, o ne įtempiame. Formuojamas turniketas. Tada kūno svorį perkeliame į kairę ranką - turniketas juda į kairę, perkeliame į dešinę ranką - žnyglė bus dešinėje. Praktika gali būti atliekama ir statiškai, tačiau dažniausiai banga judama išilgai pilvo, tiesą sakant, tiesiog perkeliant kūno svorį iš vienos rankos į kitą. Sunkiausia pratimo dalis – išmokti paryškinti tuos tiesiuosius pilvo raumenis, kuriuos reikia pailginti. Norėdami tai padaryti, naudinga priešais save pastatyti nedidelį veidrodį, kad pamatytumėte, kas atsitiks.
Prie kontraindikacijų pridedama dar viena svarbi taisyklė – pratimą visada reikia baigti kairėje pusėje – palei žarnas, kad būtų paskatintas organizmui nereikalingų atliekų pašalinimas.
Priėjus prie naulio įvaldymo, šį pratimą pilvui ir šonams užteks atlikti 100-200 kartų kiekviena kryptimi per dieną, ir rezultatas netruks laukti. Čia taip pat veikia principas – kuo daugiau, tuo geriau. Ir jūs galite pradėti nuo mažo.

Lieknėjimo būdų yra daug: didelis fizinis krūvis, tinkama mityba ar net griežtos dietos. Tačiau dažnai, kovodami už gražų kūną, žmonės susiduria su smukančio pilvo problema, su kuria negali susidoroti jokios dietos.

Atlikite pratimų vakuumą pilvui

Dėl specialios kvėpavimo technikos, kuri turi daug teigiamų atsiliepimų, galite pasiekti puikių svorio metimo rezultatų. Iš pirmo žvilgsnio tokia informacija gali sukelti nepasitikėjimą, tačiau veikimo mechanizmas labai paprastas: prisotindami organizmą deguonimi, padedate jam deginti riebalų perteklių. Yra speciali vakuuminė pilvo gimnastika, kurią atlikdami ne tik treniruojate giliuosius preso raumenis, bet ir prisotinate kūną deguonimi. Vakuuminis pratimas pilvui labai patinka pačiam Arnoldui Schwarzeneggeriui ir yra atliekamas šiose pozicijose:

stovint;
ant kelių;
gulintis;
sėdi.

Proceso metu turite sukurti vakuumą pilvo ertmėje, o ne tik kvėpuoti, įtempdami raumenis. Teisingas pilvo atitraukimas naudojant šią techniką padės ne tik sustiprinti raumenis, bet ir pašalinti papildomus juosmens centimetrus. Vykdymo metu treniruojami ne tik gilieji raumenys, kurių elastingumas ir tonusas didėja, bet ir pati diafragma, atsakinga už vidaus organų palaikymą.

Pilvo vakuumas – nauda

Jei kalbėsime apie rezultatą, kurį gaunate po kelių savaičių reguliarių pratimų, tai ne tik įtemptas presas, bet ir žymiai sustiprinti pilvo raumenys. Treniruodamiesi šia technika ženkliai sumažinsite stuburui tenkantį krūvį, laikysena taps lygesnė, siluetas lieknesnis. Todėl moterims gimus kūdikiui pravartu atlikti pilvo vakuuminį pratimą – kurio nauda po gimdymo yra daug didesnė nei pratimų, kuriais siekiama pumpuoti presą.

Pilvo vakuumas – technika

Prieš pradėdami užsiėmimus, turite susipažinti su nuosekliomis atlikimo instrukcijomis, nes vakuumo pilvo srityje technika, kuri iš pirmo žvilgsnio yra paprasta, turi savų vykdymo niuansų. Taisyklingą techniką lengva įvaldyti, jei iš pradžių ją atliekate prieš veidrodį: reikia įsitraukti į skrandį, kad būtų matomi šonkauliai. Pagrindinė paslaptis, kaip taisyklingai atlikti vakuuminį pratimą pilvui, yra kvėpavimo sulaikymas pilnai iškvėpiant įtempiant raumenis.

Kaip padaryti skrandžio vakuumą

Tokiai treniruotei skrandis turi būti tuščias, todėl geriau treniruotis ryte tuščiu skrandžiu. Norėdami įsisavinti pagrindus, pabandykite pratimą pirmiausia atlikti gulėdami ant nugaros, kad pajustumėte raumenis, o tada patikrinkite veiksmų teisingumą stovėdami prieš veidrodį. Yra tam tikrų skirtumų, kaip atlikti atitraukimą po gimdymo, kad atkurtumėte tonusą ir išpumpuotų pilvo raumenis, todėl sužinokite, kaip tinkamai siurbti įvairiais tikslais.

Paspauskite vakuumą

Veiksmingiausias būdas padaryti gražų pilvuką yra pilvo vakuuminis pratimas, kuris yra populiarus kultūrizmo, jogos, fitneso ir kūno formavimo namuose programose, nes skirtas stiprinti kitoms technikoms neprieinamus raumenis. Trokštamo rezultato galite sulaukti po poros savaičių atkaklumo – presas sustangrės, taps plokščias, o juosmuo pastebimai suplonės. Kaip teisingai atlikti pilvo vakuumo pratimą? Preso vakuumo pratimą reikia atlikti ryte tuščiu skrandžiu pagal šį metodą:

Įkvėpkite kuo giliau, tada išleiskite visą orą iš plaučių. Tam geriau naudoti bodyflex techniką, kai po pilno iškvėpimo pilnas, greitas įkvėpimas per nosį, po to iš karto staigus iškvėpimas per burną, tuo metu, kai įtraukiamas skrandis. .
Iškvėpdami turite kiek įmanoma labiau įsitraukti į skrandį, išlikti tokioje padėtyje 5-8 sekundes. Šioje padėtyje dėl vakuumavimo įtempiamas skersinis pilvo ertmės raumuo.
Lėtai iškvėpkite, padarykite porą laisvų įkvėpimų pertraukėlę, pakartokite kvėpavimo techniką bent 5 kartus. Pirmą savaitę pakaks penkių kartų, nuo antrosios galite padidinti pakartojimų skaičių ir nedaryti pertraukos, kad atkurtumėte kvėpavimą.

Vakuumas po gimdymo

Vakuuminės technikos nauda moterims po gimdymo neabejotina, nes technika skirta mažinti dubens dugno raumenų, dubens organų spaudimą, tai prisideda prie teisingo ir greito moters kūno atsigavimo po vaiko gimimo. Kompleksas neturi kontraindikacijų, nekenkia, jį gali atlikti net mergaitės menstruacijų metu. Po gimdymo pilvo vakuumas atliekamas gulint taip:

Atsigulkite ant nugaros kuo patogiau, sulenkite kelius ir sutelkite dėmesį į juos.
Giliai įkvėpkite, pajuskite, kaip šonkauliai plečiasi kartu su plaučiais, prisiminkite šią padėtį ir pasilikite joje.
Toje pačioje raumenų padėtyje kuo stipriau iškvėpkite, kad pajustumėte diafragmos įsitempimą. Laikykite šią poziciją 5 sekundes. Aukščiau aprašytus veiksmus taip pat turite atlikti kiekvieną dieną tuščiu skrandžiu, kad gautumėte rezultatą, kurį pajusite.