Übungen mit Kurzhanteln für verschiedene Muskelgruppen. Trainingsprogramm mit Hanteln zu Hause. #1 Kurzhantel über einen Arm gebeugt Rudern

Wenn Sie Hanteln gekauft haben, nehmen Sie Ihre körperliche Fitness sehr ernst. Sie haben wahrscheinlich keine Zeit, ins Fitnessstudio zu gehen, möchten sich aber fit halten? Keine Sorge, diese Übungen mit Hanteln zu Hause eine großartige Möglichkeit, Ihren Körper zu trainieren, Kraft zu entwickeln und Muskeln zu stärken.

Im heutigen Artikel habe ich für dich die besten Übungen für alle Körpergruppen zusammengestellt, die du anwenden kannst. Lesen Sie weiter, um die Technik zu verstehen.

Trapez

Vertikaler Hantellift

Bringen Sie die Hanteln wie gezeigt bis zu Ihrem Kinn.
Halten Sie für 2 Sekunden und senken Sie Ihre Arme langsam zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen.

Achselzucken oder Achselzucken

Stehen Sie gerade, die Füße schulterbreit auseinander, die Knie leicht gebeugt.
Entspannen Sie Ihre Arme vollständig und zucken Sie mit den Schultern und heben Sie sie an. 3 Sekunden halten.
Entspannen Sie sich und wiederholen Sie.
Nehmen Sie Ihre Schultern nicht zurück, sondern heben Sie sie gerade nach oben.

Brust

Kurzhantelpresse

Legen Sie sich auf den Boden, obwohl es besser ist, eine Bank oder einen kleinen Tisch zu benutzen. Halten Sie die Hanteln über Ihrer Brust, strecken Sie Ihre Arme nach oben.
Senken Sie die Hanteln auf Ihre Brust und kontrollieren Sie sie sorgfältig.
Drücken Sie dann Ihre Arme zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Übung.

Zucht zur Seite

Stehen Sie aufrecht mit leicht gebeugten Knien. Beine schulterbreit auseinander. Halten Sie die Hanteln in Ihren Händen.
Beuge deine Ellbogen leicht und hebe deine Arme seitlich an. Halten Sie Ihre Ellbogen ständig gebeugt.
Wenn Ihre Arme parallel zum Boden sind, senken Sie sie langsam und wiederholen Sie die Übung.

Bizeps

Hammer

Steh gerade. Halten Sie Ihre Arme mit Hanteln an Ihren Seiten.
Drehe deine Handflächen zu deinem Körper.
Beugen Sie Ihre Arme an den Ellbogen, während die Teile des Arms über dem Ellbogen fest an den Körper gedrückt werden sollten.
Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung.

Curls für Bizeps

Setzen Sie sich auf die Kante eines Sofas oder Stuhls. Füße auf dem Boden.
Drücken Sie den Ellbogen auf die Innenseite des Oberschenkels, direkt über dem Knie.
Heben Sie die Hantel bis zu Ihrem Gesicht.
Senken Sie die Hantel langsam ab und wiederholen Sie dies so oft wie nötig, bevor Sie die Hand wechseln.

Französisches Bankdrücken

Ähnlich wie bei der vorherigen Übung. Legen Sie sich diesmal nur auf eine Bank oder einen Stuhl.
Hebe deine Arme über deine Brust und senke sie hinter deinem Kopf.
Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung.

Dies sind die grundlegenden Übungen mit Hanteln für zu Hause, die Ihnen nützlich sein werden. Führen Sie mindestens 8-12 Wiederholungen für Brust, Schultern und Trizeps und mindestens 12-15 Wiederholungen für Trapezius, Bizeps und Beine durch. Vergessen Sie auch nicht die Verlängerung des Rückens mit Hanteln. Mache jede Übung 2-3 mal. Wechseln Sie verschiedene Muskelgruppen ab. Machen Sie nicht das ganze Programm an einem Tag. Viel Glück!

Ein flacher Bauch und eine schlanke Taille sind zu 100 % das Ergebnis der richtigen Ernährung. Das Klischee, dass man durch ultraintensives Training der Bauch- und Schrägmuskulatur lokal Fettgewebe im Bauch verbrennen kann, ist längst verflogen. Dies bedeutet jedoch nicht, dass Mädchen kein Core-Muskeltraining benötigen. Machen Sie Kurzhantel-Situps, Crunches mit Gewichten und Staubsaugen, um Ihre Bauchmuskeln zu straffen und schlaffe Haut durch schnellen Gewichtsverlust zu verhindern.
Ebenso bei Ablagerungen am Gesäß und an den Oberschenkeln. Das Training in diesen Bereichen allein verbrennt kein Fett, hilft aber, Ihre Muskeln zu straffen und den Gesamtkalorienverbrauch zu erhöhen. In Kombination mit einer Diät führt dies schließlich zu einem hervorragenden Ergebnis.
Die allgemeine Schlussfolgerung ist, dass eine Reihe von Übungen zum Aufbau von Muskelmasse und zum Abnehmen gleich sein kann. Der Unterschied wird im Essen liegen. Im ersten Fall benötigen Sie einen täglichen Kalorienüberschuss, im zweiten ein Defizit von 10-20% Ihrer Norm. So können Sie sicher beliebige Übungen aus der folgenden Liste auswählen.
Eine gute Option für das Training mit Hanteln zur Gewichtsreduktion ist das Zirkeltraining. Wir führen eine Übung für jede Muskelgruppe durch (wir machen es von oben nach unten: Schultern, Rücken, Brust, Arme, Quadrizeps, Kniesehnen, Gesäß). Insgesamt machen wir 3-5 Kreise (Anfänger sollten mit 2 beginnen). Mit jedem Kreis wechseln wir die Übungen, dazwischen ruhen wir uns nicht aus. Lassen Sie uns zwischen den Kreisen 2-3 Minuten ruhen. Der Kalorienverlust beim Zirkeltraining ist höher als beim herkömmlichen Training, was Ihnen während der Zeit des Gewichtsverlusts nützlich sein kann.

Weitere Informationen zur Ernährung zum Abnehmen finden Sie im Video:

Übungen für den Rücken und eine gute Körperhaltung

Übungen mit Hanteln für den Rücken für Frauen unterscheiden sich praktisch nicht von den Übungen der Männer (mit Ausnahme des Gewichts des verwendeten Projektils). Sie helfen, den Latissimus dorsi, den Rundmuskel, den Trapezmuskel, den Rautenmuskel und andere Muskeln qualitativ zu trainieren. Besonders gut eignen sich in diesem Zusammenhang verschiedene horizontale Zugübungen. Der horizontale Belastungsvektor entwickelt die Dicke des Rückens stärker und ermöglicht es, sich auf die Spitzenkontraktion der arbeitenden Muskelgruppe zu konzentrieren. Der vertikale Belastungsvektor zielt darauf ab, die Breite des Rückens zu entwickeln – das sind Übungen wie Klimmzüge und Traktion am vertikalen Block.

Über eine einzelne Kurzhantelreihe gebeugt

Kurzhantelrudern vorgebeugt ist eine Grundübung für den Aufbau der Rückenmuskulatur. Es belastet das gesamte Spektrum der breitesten, ist jedoch nicht für Personen geeignet, bei denen eine axiale Belastung der Wirbelsäule kontraindiziert ist, da bei der Durchführung der Übung die Lendengegend zu stark belastet wird.

Die Athletin lehnt sich mit ihrem gleichnamigen Arm und Bein auf eine horizontale Bank oder einen ähnlichen Gegenstand (z. B. einen Stuhl) und hält in ihrer zweiten Hand eine Hantel. Stellen Sie sich mit dem Fuß des zweiten Beins fest auf den Boden. Der Winkel des Körpers kann von leicht bis fast parallel zum Boden variieren, finden Sie selbst die Position, in der Sie die Dehnung und Kontraktion des Latissimus dorsi am besten spüren. Der Blick ist nach vorne gerichtet, der Rücken muss während der gesamten Annäherung gerade gehalten werden, ein Runden des unteren Rückens ist nicht erlaubt.
Wir beginnen mit der Traktionsbewegung der Hantel nach oben und atmen bei Anstrengung aus. Wir versuchen uns vor allem auf die Position der Schulterblätter und Ellbogen zu konzentrieren: So „schaltest“ du den Bizeps und die hinteren Deltas so weit wie möglich aus der Bewegung aus.
Die Hantel sollte nicht streng nach oben steigen, sondern leicht zum Gürtel gezogen werden. So nutzt du nicht nur den oberen, sondern auch den unteren Teil am breitesten. Oben sollte der Ellbogen über der Höhe des Rückens liegen. Hier können Sie 1-2 Sekunden verweilen.
Senken Sie die Hantel langsam nach unten und dehnen Sie Ihre Lats so weit wie möglich, während Sie einatmen. Die Bewegung ist reibungslos, auf keinen Fall sollten Sie das Gewicht „fallen lassen“ - auf diese Weise unterbrechen Sie nicht nur die neuromuskuläre Verbindung, sondern riskieren auch Verletzungen.

Kurzhantelrudern schräg stellen

Der Stoß zweier auf einer geneigten Bank liegender Kurzhanteln ist biomechanisch eine ähnliche Übung wie die vorige, hat aber ihre eigenen Besonderheiten. Erstens gibt es keine axiale Belastung der Wirbelsäule, daher gibt es keine Kontraindikationen für diese Übung. Zweitens ist die Bewegung isolierter, da die stabilisierenden Muskeln, die Streckmuskeln der Wirbelsäule und die Bauchmuskeln, nicht statisch belastet werden. Und drittens ist Schummeln beim Kurzhantelrudern auf der Schrägbank fast unmöglich. Dadurch arbeitet der Sportler mit weniger Gewicht und spürt besser, wie die Belastung auf die arbeitenden Muskeln wirkt.

Es wird wie folgt durchgeführt:

Legen Sie sich mit dem Bauch nach unten auf eine Bank, die in einem Winkel von 30-45 Grad geneigt ist, und nehmen Sie Hanteln in beide Hände. Nehmen Sie eine bequeme Position ein, Sie sollten kein Unbehagen verspüren. Der Blick ist nach vorne gerichtet, der Rücken ist vollkommen gerade. Wenn du deine Brustwirbelsäule nicht gerade halten kannst und sie „rund“ wird, dann ist das Arbeitsgewicht zu viel für dich.
Beginnen Sie beim Ausatmen mit dem Aufwärtszug, wie Sie es bei einem normalen vorgebeugten Rudern tun würden. Denken Sie daran, die Hanteln etwas näher an Ihren Gürtel zu drücken, um auch den unteren Teil des Latissimus dorsi zu belasten. Am oberen Punkt - eine Spitzenkontraktion von 1-2 Sekunden.
Senken Sie beim Einatmen die Hanteln langsam ab. Es ist sehr wichtig, in diesem Moment den Rücken nicht zu runden, dafür die Füße etwas fester auf den Boden zu setzen.

Kreuzheben mit Kurzhanteln

Das Kreuzheben mit Kurzhanteln ist eine weitere Grundübung für den Aufbau der Rückenmuskulatur. Neben dem Rücken (die Hauptarbeit liegt auf den Streckmuskeln der Wirbelsäule) arbeiten beim Kreuzheben eine Vielzahl weiterer Muskelgruppen: Quadrizeps, Bizeps, Gesäß, Bauchmuskeln und Bizeps. Eine solch komplexe Belastung trägt perfekt zu einer Erhöhung des Energieverbrauchs im Training bei.

Es wird wie folgt durchgeführt:

Legen Sie die Hanteln in symmetrischem Abstand von Ihnen auf den Boden, sie sollten sich etwa auf Schulterhöhe befinden. Setzen Sie sich neben sie, halten Sie sie fest, strecken Sie Ihren Rücken und stellen Sie Ihre Füße schulterbreit parallel zueinander auf.
Wir beginnen mit dem Aufstehen und atmen aus. Die erste Phase der Bewegung wird als Zusammenbruch bezeichnet, hier sind die Muskeln der Beine stärker beteiligt und der Körper ist leicht nach vorne geneigt. Nachdem sich die Hanteln ungefähr auf Kniehöhe befinden, fahren Sie mit der zweiten Phase der Bewegung fort - Rückenstreckung. Es ist notwendig, eine vollständig vertikale Position einzunehmen. Sie brauchen sich nicht zurückzulehnen. Die Belastung der Rückenmuskulatur ist in der zweiten Bewegungsphase größer, die Streckmuskeln der Wirbelsäule und der Trapezmuskel arbeiten aktiv und der Latissimus dorsi und Rhomboid tragen eine gute statische Belastung.
Senken Sie die Hanteln auf den Boden, halten Sie Ihren Rücken gerade und atmen Sie ein. Beginnen Sie mit der nächsten Wiederholung.

Übungen für die Brustmuskulatur

Kurzhantel-Bankdrücken

Das Kurzhantel-Bankdrücken ist eine Grundübung zum Aufbau der Brustmuskulatur. Je nach Neigung der Bank können Sie die Belastung variieren und bestimmte Bereiche der Brustmuskulatur stärker belasten. Beispielsweise belastet ein Kurzhantel-Bankdrücken auf einer horizontalen Bank den mittleren Teil der Brust mehr. Beim Drücken von Hanteln auf einer geneigten Bank arbeiten der obere Teil und die vorderen Bündel der Deltamuskeln mehr. Wenn Sie Hanteln auf einer Bank mit negativer Neigung (Kopf nach unten) drücken, betonen Sie die Belastung des unteren Teils der Brust.

Die technischen Prinzipien sind jedoch bei allen Arten von Kurzhantelpressen gleich. Es wird wie folgt durchgeführt:

Nehmen Sie Hanteln und legen Sie sich damit auf die Bank, strecken Sie Ihre Arme vor sich. Stellen Sie Ihre Füße fest auf den Boden. Der Rücken ist leicht gewölbt, aber nicht viel, die Schulterblätter sind zusammengeführt.
Senken Sie die Muscheln beim Einatmen auf einen bequemen Punkt ab. Es ist nicht notwendig, sie so weit wie möglich abzusenken, in diesem Fall werden Sie höchstwahrscheinlich Schmerzen oder Beschwerden in den Schultergelenken verspüren. Es ist besser, in einer angenehmen Amplitude zu arbeiten und sowohl in den positiven als auch in den negativen Phasen der Bewegung eine konstante Belastung der arbeitenden Muskeln aufrechtzuerhalten.
Beginnen Sie beim Ausatmen, die Hanteln nach oben zu drücken und versuchen Sie, die Brustmuskeln zusätzlich zu belasten, wenn das Projektil aufsteigt. Am obersten Punkt die Ellbogen nicht bis zum Ende lockern, sondern sofort mit einer neuen Wiederholung beginnen.

Bankdrücken auf einer horizontalen Bank:

Schrägbankpresse:

Zuchthanteln liegen auf einer Bank

Das Züchten von Hanteln, die auf einer Bank liegen, ist eine isolierende Übung zur lokalen Untersuchung der Brustmuskulatur. Anders als beim Bankdrücken ist die Negativphase der Bewegung in der Zucht viel wichtiger, man muss sich möglichst auf das Dehnungsgefühl in den Muskelfasern konzentrieren. Ähnlich wie beim Bankdrücken kann das Layout auf einer Bank mit unterschiedlichen Neigungsstufen ausgeführt werden, um die Belastung auf verschiedene Teile der Brustmuskulatur zu betonen.

Die Technik ist wie folgt:

Nehmen Sie Hanteln und legen Sie sich auf eine Bank. Die erste Bewegung besteht darin, die Hanteln nach oben zu drücken und von der obersten Position aus zu züchten.
Halten Sie die Hanteln parallel zueinander und beginnen Sie, sie zu den Seiten zu senken, wobei Sie Ihre Ellbogen leicht gebeugt halten. Senken Sie sie ab, bis Sie die maximale Dehnung im äußeren Teil der Brust spüren. Die Bewegung sollte sanft sein, damit Sie sich leichter auf das Dehnen und Zusammenziehen der Muskeln konzentrieren können.
In der positiven Phase der Bewegung müssen Sie Ihre Hände fast in ihre ursprüngliche Position zurückbringen. Es ist nicht notwendig, die Bewegung zu Ende zu bringen, in den letzten 20-30 cm der Bewegung arbeiten die Brustmuskeln fast nicht und die vorderen Bündel der Deltamuskeln erledigen die ganze Arbeit.

Kurzhantel-Liegestütze

Kurzhantel-Liegestütze sind eine Übung, die die mittlere und untere Brust belastet und mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt wird. Diese Übung ist im Crossfit weit verbreitet, da sie es ermöglicht, leicht unterschiedliche Muskelfasern zu belasten, indem Sie mit Ihrem Körper arbeiten und nicht mit zusätzlichen Gewichten. Neben der Brust fällt die Last auf den Trizeps und die vorderen Deltas, und die Bauchmuskeln, das Gesäß und die Wirbelsäulenstrecker wirken als Stabilisatoren bei dieser Bewegung.

Es wird wie folgt durchgeführt:

Legen Sie die Hanteln etwas breiter als auf Schulterhöhe auf den Boden. Greifen Sie sie mit Ihren Händen mit einem geschlossenen Griff. Es ist wichtig, den Schwerpunkt richtig zu verteilen, damit sich die Hanteln beim Heben nicht auseinander bewegen, versuchen Sie, sie während des gesamten Ansatzes auf Höhe der unteren Brust zu halten.
Senken Sie sich beim Einatmen langsam ab. Je größer der Bewegungsbereich, desto besser. Versuchen Sie also, mit der Brust den Boden zu berühren, wenn die Dehnung und Elastizität der Schultergelenke und Bänder dies zulassen.
Drücken Sie sich aus der unteren Position nach oben und spannen Sie Ihre Brustmuskeln an. Spannen Sie Ihren Trizeps und Ihre Hände an, damit sich die Hanteln beim Anheben nicht auseinander bewegen. Im oberen Teil können Sie Ihre Arme nicht bis zum Ende ausstrecken.

Zur Seite fahren

Diese Übung könnte man auch der Kategorie Rücken zuordnen, da hier Brust, Trizeps und Latissimus aktiv arbeiten. Aber wenn Sie einen Überzieher mit einer Hantel über die Bank ausführen, werden die Brustmuskeln am stärksten belastet.

Reihenfolge der Ausführung:

Sie müssen sich quer über die Bank legen, sodass Sie sich mit Ihrem oberen Rücken auf die Bank stützen. Stellen Sie auch Ihre Füße fest auf den Boden.
Nehmen Sie eine Hantel in Ihre Hände, heben Sie sie zu ausgestreckten Armen und beginnen Sie beim Einatmen langsam, sie hinter Ihren Kopf zu senken. Sie müssen Ihre Arme nicht beugen, dann werden Sie den Trizeps praktisch nicht benutzen.
Kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück - die Arme sind senkrecht zum Körper.

Übungen für die Bauchmuskeln

Die Bauchmuskeln sprechen sowohl auf die Arbeit mit dem eigenen Gewicht als auch auf die Arbeit in Simulatoren oder mit Zusatzgewichten in Form von Hanteln gleichermaßen an. Bauchübungen für Frauen mit Kurzhanteln sind eine komplexere Art von Grundübungen wie Sit-Ups oder Crunches. Sie sind nicht für Anfänger geeignet.

Situp ist genau diese Übung für die Presse, die die Schnellkraftqualitäten der Rumpfmuskulatur perfekt entwickelt. Es wird explosiv ausgeführt, wobei hauptsächlich der obere Teil des M. rectus abdominis belastet wird. Die Variante mit Kurzhanteln ist etwas komplizierter, da sie auch die vorderen Bündel der Deltamuskeln in die Arbeit mit einbezieht.

Es wird wie folgt durchgeführt:

Legen Sie sich auf den Boden, strecken Sie Ihren Rücken vollständig durch und halten Sie Ihre Beine halb gebeugt. Stellen Sie Ihre Füße fest auf den Boden. Halten Sie eine Hantel in gestreckten Armen etwa auf Höhe des Solarplexus.
Beginnen Sie, Ihren Körper nach oben zu bewegen, indem Sie beim Ausatmen die Bauchmuskeln anspannen. Versuchen Sie, die Hantel durch die Anstrengung Ihrer Schultern etwas über sich zu heben, so dass sie sich am obersten Punkt bei ausgestreckten Armen über Ihrem Kopf befindet. Versuchen Sie, beim Abheben des Körpers vom Boden die Lendenwirbelsäule so wenig wie möglich abzurunden, das erspart Ihnen ungewollte Verletzungen.
Senken Sie sich langsam ab, atmen Sie ein und bringen Sie die Hantel in die Ausgangsposition zurück.

Drehen mit einer Hantel

Der Kurzhantel-Crunch ist eine Abwandlung des klassischen Crunches für fortgeschrittene Lifter, die nicht genug Körpergewicht haben, um ihre Bauchmuskeln richtig zu trainieren. Ein ähnliches Funktionsprinzip kann jeder Art von Verdrehung zugeschrieben werden: klassisch, auf einer geneigten Bank, schräg, mit erhobenen Beinen oder auf einem Fitball.

Analysieren wir die Ausführungstechnik am Beispiel klassischer Drehungen mit Kurzhanteln:

Der Athlet liegt auf dem Boden und hält eine Hantel in gebeugten Armen auf Höhe der unteren Brust. Beine an den Knien gebeugt, Füße fest auf den Boden gedrückt.
Beginnen Sie, indem Sie Ihren Körper nach oben bewegen, die Brustwirbelsäule leicht runden und ausatmen. Die Bewegung sollte eine präzise Drehung und kein Anheben des Körpers darstellen, sodass die Belastung der Presse viel höher ist. Füße und unterer Rücken müssen beim Anheben nicht vom Boden abgerissen werden. Indem Sie die Hantel auf Brusthöhe halten, konzentriert sich die Belastung mehr auf den oberen Teil der Presse.
Senken Sie Ihren Körper langsam wieder auf den Boden, während Sie einatmen. Es ist nicht notwendig, bis zum Ende zu gehen, es ist besser, in einer leicht verkürzten Amplitude zu arbeiten, um den Muskel während des gesamten Ansatzes unter Belastung zu halten.

Handübungen

Alle Übungen für Bizeps und Trizeps sind mit der biologischen Funktion dieser Muskeln verbunden - den Arm zu beugen und zu entspannen. Und ob mit Kurzhanteln, einer Langhantel oder in Simulatoren gibt es keinen grundsätzlichen Unterschied, die Bewegungsbiomechanik wird dadurch praktisch nicht beeinflusst. Mädchen müssen ihre Hände als Teil ihres Trainingsprozesses auf jeden Fall belasten, das wird ihre Muskeln straffen und ihnen helfen, die richtige Technik in Grundübungen beizubehalten.

Hanteln heben für Bizeps

Das Anheben von Hanteln für Bizeps kann abwechselnd, gleichzeitig mit beiden Händen, mit und ohne Supination, Sitzen, Stehen, mit Betonung auf der Bank durchgeführt werden - Sie werden diesen oder jenen Bereich des Bizeps-Brachii-Muskels nur lokal stärker belasten. Für Mädchen, insbesondere Anfänger, sind all diese Feinheiten nicht besonders nützlich, daher werden wir die Technik anhand des zugänglichsten und gebräuchlichsten Beispiels betrachten - Kurzhantelcurls im Stehen für Bizeps. Sie werden wie folgt durchgeführt:

Hanteln in beide Hände nehmen. Strecken Sie Ihren Rücken, drücken Sie Ihre Ellbogen so weit wie möglich an den Körper. Halten Sie Ihre Hände mit Muscheln an den Seiten der Hüften, die Handflächen „schauen“ sich an.
Beuge beim Ausatmen deine Arme am Ellbogen, sodass zwischen Bizeps und Unterarm ein scharfer Winkel entsteht. Drehen Sie beim Anheben die Bürsten so, dass sie Sie "anblicken". Es ist wichtig, die Position der Schultern und Ellbogen während des Hebens nicht zu ändern, da sonst die Belastung des Bizeps auf die Ellbogen- und Schultergelenke und -bänder übergeht. Es ist auch nicht erforderlich, den Körper zu bewegen.
Senken Sie die Hanteln langsam ab und drehen Sie sie zurück in einen neutralen Griff. Strecken Sie Ihre Arme nicht bis zum Ende aus, beginnen Sie sofort mit einer neuen Wiederholung.

Stehendes Hantelheben:

Bei der Ausführung im Sitzen ist Schummeln ausgeschlossen - Sie können den Körper nicht schwingen und mit Hilfe von Rücken und Schultern Hanteln werfen. Infolgedessen wird das Gewicht des Projektils hier geringer sein. Ein weiteres wichtiges Merkmal ist die Ausgangsposition der Hände. Der Bizeps befindet sich bereits in einer gestreckten Position, sodass er während des gesamten Satzes nicht ruht.

Der Hammergriff wird verwendet, um die Brachial- und Brachioradialis-Muskeln zu entwickeln. Frauen nutzen diese Art von Übung selten.

Konzentrierte Bizeps-Curls

In dieser Position kannst du den Bizeps isolierter pumpen. Keine anderen Gruppen funktionieren, daher ist das benötigte Gewicht sehr gering. Als Zweitübung für den Bizeps der Schulter geeignet.

Reihenfolge der Ausführung:

Setzen Sie sich auf eine Bank, spreizen Sie Ihre Beine weit.
Nehmen Sie eine Hantel in eine Hand und legen Sie Ihren Ellbogen auf den Oberschenkel desselben Beins.
Beugen Sie beim Ausatmen Ihren Arm am Ellbogengelenk und heben Sie die Hantel an. Machen Sie am höchsten Punkt eine Spitzenkontraktion für 1-2 Sekunden.
Senken Sie beim Einatmen das Projektil kontrolliert ab, ohne den Arm bis zum Ende auszustrecken, und beginnen Sie sofort mit einer neuen Wiederholung.

French Press mit Kurzhanteln

Diese Übung ist ein vollständiges Analogon des französischen Bankdrückens mit einer Langhantel, nur vielleicht etwas sicherer für die Ellbogen.

Reihenfolge der Ausführung:

Nehmen Sie Hanteln in Ihre Hände und legen Sie sich auf eine horizontale Bank.
Heben Sie Ihre Arme vor sich und strecken Sie sie.
Kippen Sie sie nun leicht zum Kopf hin (ohne sich zu beugen). Dies ist die Ausgangsposition.
Beugen Sie beim Einatmen sanft Ihre Arme und senken Sie die Hanteln.
Strecken Sie beim Ausatmen Ihre Arme bis zum Ende, aber vergessen Sie nicht, dass sie leicht von der Vertikalen abweichen sollten.

Extension hinter dem Kopf mit Hanteln im Sitzen

Kurzhantelstrecken im Sitzen sind eine Übung zur Entwicklung des langen Kopfes des Trizeps (wie jede andere Trizepsbewegung, wenn sich der Arm entspannt). Hier ist es wichtig, leichte Gewichte zu verwenden, um sich möglichst auf das langsame Absenken der Hanteln zu konzentrieren – das dehnt den Trizeps perfekt und gibt ihm alle Voraussetzungen für Wachstum.

Es wird wie folgt gemacht:

Setzen Sie sich mit einer Hantel in der Hand auf eine Bank. Hebe die Hantel über dich und greife die Hantelstange mit Daumen und Zeigefinger, sodass sich eine Art Ring bildet.
Senken Sie die Hantel vorsichtig ab und versuchen Sie, Ihre Ellbogen so nah wie möglich an Ihren Kopf zu drücken. Wenn Sie Ihre Ellbogen zur Seite spreizen, geht die Belastung von den langen Trizepsbündeln zu den medialen, und die Übung ist nicht effektiver als Trizepsstrecken in einem Blocksimulator.
Wenn Sie die Hantel absenken, bis sie fast das Trapez berührt, heben Sie sie an.
Ebenso können Sie abwechselnd mit einer Hantel arbeiten.

Verlängerung mit zwei Händen:

Einarmige Verlängerungen:

Rückschlag

Eine weitere großartige Übung, um Ihr Armtraining zu diversifizieren. Es kann im Stehen oder auf einer Bank gestützt ausgeführt werden (in ähnlicher Weise lehnen sie sich, wenn sie die Hantel mit einer Hand an den Gürtel ziehen).

Reihenfolge der Ausführung:

Lehnen Sie sich gegen die Bank oder stellen Sie sich in einen kleinen Ausfallschritt und legen Sie Ihre freie Hand auf den Oberschenkel Ihres Vorderbeins (siehe Bild unten).
Der Rücken sollte während der gesamten Übung gerade sein, die Schultern sollten nicht rund sein. Bewegung findet nur im Ellbogengelenk statt.
Strecken Sie beim Ausatmen Ihren Arm und ziehen Sie die Hantel zurück.
Bringen Sie ihn beim Einatmen langsam und kontrolliert in seine ursprüngliche Position zurück.

Schulter-Übungen

Die Deltamuskeln sind insofern einzigartig, als sie zwei biomechanische Funktionen ausführen können: Ziehen und Drücken. Dies sollte beim Erstellen eines Trainingsprogramms für die Schultern verwendet werden.

Mahi mit Hanteln an den Seiten

Mahi mit Kurzhanteln im Stehen oder Sitzen ist eine isolierende Übung zur Entwicklung der mittleren Bündel der Deltamuskeln. Es wird wie folgt durchgeführt:

Nehmen Sie Hanteln und halten Sie sie an den Seiten Ihrer Oberschenkel. Halten Sie Ihren Rücken gerade und schauen Sie nach vorne. Arme und Beine leicht gebeugt.
Beginnen Sie, die Hanteln seitlich anzuheben, und versuchen Sie, sie beim Anheben so zu positionieren, dass sich der Ellbogen am oberen Ende der Amplitude über der Höhe der Hantel befindet und der kleine Finger höher als der Rest der Finger ist. Die Bewegung sollte nicht zu ausladend sein, am besten bringen Sie die Hanteln etwa auf Brusthöhe. Helfen Sie sich nicht mit Ihrem Körper.
Senken Sie die Hanteln langsam in die Ausgangsposition ab. Wenn Sie die Hanteln nicht bis zu den Hüften absenken, sondern vor sich bringen, geht die Belastung von den mittleren Bündeln der Deltamuskeln zu den vorderen.

Ein weiterer nützlicher Tipp ist, nicht unter 15 Wiederholungen zu gehen.Mahi sind schnell genug, wenn Sie also 8-10 Wiederholungen machen, dann verbringen Sie 10-15 Sekunden damit, was für eine qualitativ hochwertige Muskelstudie nicht ausreicht.

Mahi stehend:

Mahi sitzt:

Mahi mit Kurzhanteln in Schräglage

Diese Art von Schwung wird benötigt, um das hintere Deltabündel zu trainieren. Es ist dieser Teil, der hinter den meisten Athleten zurückbleibt. Es ist ziemlich schwierig, es zu fühlen, es ist leicht, nicht zu bemerken, dass Sie anstelle des Rückendeltas Ihren Rücken pumpen.

Technik:

Hanteln in die Hände nehmen, gerade stehen, Füße schulterbreit auseinander.
Beugen Sie sich fast parallel zum Boden nach vorne. Beugen Sie dabei leicht die Beine. In dieser Position arretieren.
Schwingen Sie beim Ausatmen zur Seite und versuchen Sie, die Bewegung aufgrund der Deltamuskeln genau auszuführen. Viel Gewicht wird hier nicht benötigt.
Beim Einatmen langsam in die Ausgangsposition zurückkehren und ohne Pause eine neue Wiederholung beginnen.

Eine weitere Möglichkeit zur Durchführung der Übung sind Schwünge mit Brustbetonung auf einer Schrägbank:

Mahi mit Hanteln vor sich

Diese Übung ist notwendig, um die Vorderseite der Deltas zu pumpen. Derselbe Balken funktioniert bei allen Schulterdrücken, aber viele Mädchen machen sie nicht, in diesem Fall müssen sie diese Schwünge in ihr Programm aufnehmen.

Reihenfolge der Ausführung:

Stehen Sie aufrecht, die Füße schulterbreit auseinander und halten Sie Hanteln.
Legen Sie Ihre Hände auf die Vorderseite Ihrer Oberschenkel.
Heben Sie einen Arm langsam nach vorne, bis er parallel zum Boden ist. Schwingen Sie Ihren Körper nicht, halten Sie Ihren Rücken gerade.
Senken Sie das Projektil langsam ab und heben Sie es mit der zweiten Hand an.

Alternativ können Sie beide Arme gleichzeitig heben, ohne den Deltas eine Pause zu gönnen:

Kurzhantelpresse im Sitzen

Kurzhanteldrücken im Sitzen ist eine Grundübung für die Schultern, bei der hauptsächlich der vordere Balken belastet wird. Betrachten Sie die klassische Variante dieser Übung, die von allen qualifizierten Fitnesstrainern empfohlen wird:

Stellen Sie den Winkel der Bank so ein, dass er etwas kleiner als ein rechter Winkel ist. Setzen Sie sich auf den Sitz, legen Sie die Hanteln auf Ihre Hüften und werfen Sie sie dann abwechselnd auf Schulterhöhe.
Heben Sie die Hanteln an und versuchen Sie, Ihre Ellbogen bei jeder Wiederholung in derselben Position zu halten. Halten Sie die Projektile so, dass der kleine Finger höher liegt als die restlichen Finger. Am oberen Punkt die Arme nicht bis zum Ende strecken.
Senken Sie die Hanteln nach unten. Senken Sie sie nicht zu tief ab, bringen Sie sie etwa auf Höhe der Ohren.

Übungen für Beine und Gesäß

Beinübungen mit Kurzhanteln für Frauen und Mädchen sollten fester Bestandteil des Trainingsprogramms sein. Mit ihrer Hilfe können Sie den Quadrizeps, die Kniesehnen und die Gesäßmuskulatur perfekt belasten.

Kniebeugen mit Kurzhanteln

Die Hantelkniebeuge ist eine Übung zur Entwicklung der Vorderseite des Oberschenkels. Auf die gleiche Weise wie die klassische Langhantelkniebeuge ausgeführt, müssen Sie Ihren Rücken vertikal gerade halten und versuchen, sich nicht nach vorne zu lehnen.

Die Technik ist wie folgt:

Nehmen Sie die Hanteln, strecken Sie Ihren Rücken vollständig durch, spreizen Sie Ihre Beine etwas breiter als Ihre Schultern, drehen Sie Ihre Socken leicht zur Seite, schauen Sie leicht nach oben. Bewegen Sie Ihr Becken etwas nach hinten und positionieren Sie sich so, dass der Schwerpunkt auf Höhe der Fersen liegt.
Beginnen Sie, sich nach unten zu senken, halten Sie Ihren Rücken gerade und atmen Sie ein. Die Bewegung sollte eine Amplitude sein, am unteren Punkt sollte die Oberschenkellinie unter der parallelen Linie zum Boden liegen. Drücke deine Knie nicht zu weit nach vorne.
Während Sie ausatmen und den Quadrizeps anspannen, richten Sie sich aus der unteren Position auf und nehmen Sie die Ausgangsposition ein.

Eine weitere Möglichkeit ist die Goblet-Kniebeuge. Bei dieser Variante wird eine Hantel genommen und vor die Brust gehalten. Der Rest der Technik ist gleich.

Es wird wie folgt durchgeführt:

Nehmen Sie eine Hantel, strecken Sie Ihren Rücken, spreizen Sie Ihre Beine weiter als Ihre Schultern, sodass Sie beim Absenken eine leichte Spannung in den Adduktoren des Oberschenkels spüren. Gehen Sie auf den maximal möglichen, aber bequemen Punkt.
Beginnen Sie, sich beim Ausatmen in eine vertikale Position zu erheben. Die Bewegung muss durch die Arbeit der Beine ausgeführt werden, die Extensoren der Wirbelsäule arbeiten erst in der Endphase der Bewegung. Wenn Sie beim Heben nicht nach vorne fallen und Ihren Rücken gerade halten, dann machen Sie alles richtig.
Senken Sie die Hantel im gleichen Arbeitsstil ab: ohne sich nach vorne zu lehnen und mit der Innenseite des Oberschenkels zu arbeiten. Es ist nicht notwendig, es auf den Boden zu legen, Sie können in einer verkürzten Amplitude ohne Pause am unteren Rand arbeiten.

Rumänisches Kreuzheben ist eine Übung zum Trainieren der Oberschenkelrückseite und des Gesäßes.

Es wird wie folgt durchgeführt:

Nehmen Sie Hanteln und platzieren Sie sie auf Höhe der Vorderseite des Oberschenkels. Lehnen Sie sich leicht nach vorne und schieben Sie Ihr Gesäß nach hinten.
Beginnen wir mit der Übung. Hanteln sollten nicht durch nach vorne Kippen des Oberkörpers, sondern durch Zurückziehen des Gesäßes nach unten gehen. Je größer die Abduktionsamplitude, desto besser, das Brennen im Gesäß und in den Kniesehnen ist ein Indikator dafür, dass Sie die Übung korrekt ausführen. Die Beine sollten leicht gebeugt sein.
Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie den Körper strecken und das Becken nach vorne drücken. An dieser Stelle nicht ganz ausstrecken, damit die Belastung die arbeitenden Muskeln nicht verlässt.

Ausfallschritte mit Kurzhanteln

Ausfallschritte mit Kurzhanteln sind eine Beinübung, die sowohl die Vorder- als auch die Rückseite des Oberschenkels und des Gesäßes belasten kann, es hängt alles davon ab, in welcher Technik Sie sie ausführen. Je kürzer du einen Schritt machst, desto mehr arbeitet der Quadrizeps, je länger du es machst, desto mehr werden die Gesäßmuskeln und der Bizeps des Oberschenkels in die Arbeit einbezogen. Es wird empfohlen, Ausfallschritte mit Vorwärtsbewegung und nicht an Ort und Stelle auszuführen, damit Sie die Kontraktion der erforderlichen Muskeln leichter „erfassen“ und sich psychologisch darauf einstellen können, den Ansatz bis zum Ende zu erarbeiten.

Es wird wie folgt durchgeführt:

Nehmen Sie Hanteln und halten Sie sie in Ihren gesenkten Händen an Ihren Seiten. Halte deinen Rücken gerade.
Mach den ersten Schritt. Unmittelbar nachdem Sie Ihren Fuß fest auf den Boden gestellt haben, beugen Sie dieses Bein so weit wie möglich. Das hintere Knie sollte fast den Boden berühren. Achten Sie auf die Position des vorderen Knies: Es sollte nicht über die Zehenhöhe hinausgehen.

Crossfit-Komplexe

Apollo - der altgriechische Gott - personifizierte die Sonne mit seinem muskulösen Körper. Lange Zeit galt ein durchtrainierter Reliefkörper als Indikator für Schönheit, Gesundheit und Kraft bei Männern. Im 21. Jahrhundert ist es nicht nur sexy, sondern auch modisch geworden, Würfel auf dem Bauch zu haben.

Vertreter des männlichen Geschlechts wissen mehr als alle anderen, dass es nicht so schwierig ist, eine Muskelentlastung zu erreichen. Der Schlüssel zur Aufgabe sind Stromlasten. Sie können sowohl zu Hause als auch im Fitnessstudio durchgeführt werden.

Wir haben eine Reihe von Übungen mit Kurzhanteln für Männer ausgewählt. Mit der technischen Umsetzung des Trainings lässt das Ergebnis nicht lange auf sich warten.

Bizeps-Übungen

Der Bizeps ist der Bizepsmuskel der Schulter. Es hat ein deutliches Relief, im bearbeiteten Zustand ist es auch im entspannten Zustand gut sichtbar.

Sie sollten nicht zu viel Gewicht einnehmen, dieser Muskel liebt ein bis zwei Mal pro Woche eine kleine, aber feine Studie.

Gewichtheben im Sitzen

Sie müssen Gewichte nehmen, die Handflächen sollten auf den Körper gerichtet sein, die Ellbogen sollten an den Körper gedrückt werden. Beuge langsam deine Arme, während du sie zu deinen Schultern drehst. Ganz oben halten, damit sich der Muskel stärker zusammenziehen kann.

Sie können eine Hand abwechselnd mit der anderen oder beide gleichzeitig trainieren.

Die Belastung kann durch eine leicht waagerechte Position durch die Unterstützung des Rückens erhöht werden. In diesem Fall wird der Komplex effizienter ausgeführt, da die Arbeit der Wirbelsäulenmuskulatur ausgeschlossen wird.

Hantelheben im Stehen

Diese Technik ähnelt der vorherigen, ist aber bei Männern beliebter.

In diesem Fall können Sie vor dem Spiegel stehen, um das korrekte Pumpen des Arbeitsbereichs zu verfolgen.

Hammer

Dieses Training hat seinen Namen für die Position der Arme, sie werden mit Gewicht am Körper fixiert, so dass nur die Muskeln des Unterarms arbeiten und die Schulter und Ellbogen bewegungslos bleiben.

In dieser Position arbeitet der tiefe Muskel der Schulter in Kombination mit dem Bizeps.

Arme mit einem Gewicht von 90 Grad beugen und kurz halten, dann sofort wiederholen. Die Hände sollten wie ein Hammer arbeiten und sich schnell und klar bewegen.

Konzentrierte Beugung

Gilt als die beste Hantelübung für Männer. Am besten am Ende eines Bizeps-Trainings durchführen. Dabei sind drei Muskeln beteiligt: Schulter, Brachioradialis und Bizeps.

Setzen Sie sich, spreizen Sie Ihre Beine und fixieren Sie Ihre rechte Schulter an der Innenseite Ihres rechten Oberschenkels, während die Hand mit den Hanteln den Boden nicht berühren sollte. Legen Sie Ihre linke Hand zur Unterstützung auf Ihren linken Oberschenkel. Beuge deine rechte Seite so weit wie möglich und mache oben eine kurze Pause, um den Muskel bis zum Anschlag zusammenzuziehen.

Führen Sie die Übung für jede Hand so oft wie gewünscht durch.

Trizeps-Übungen mit Kurzhanteln

Beim Training des Bizeps sollte man den Trizeps nicht vergessen, denn es sind diese beiden Muskeln, die das schöne Relief der Arme bilden.

Mit nur ein paar Hanteln und einem hochwertigen Übungsset für Männer kommen Sie einfach und schnell zum gewünschten Ergebnis.

Drücken Sie von hinten auf den Kopf

Sitzend oder stehend durchgeführt. Für das Bankdrücken benötigst du nur eine Kettlebell. Heben Sie Ihre rechte Hand mit Gewicht über Ihren Kopf, beugen Sie Ihre linke Hand und fassen Sie Ihre rechte Schulter mit Ihrer Handfläche.

Diese Position ist aufgrund der Tatsache vorteilhaft, dass nur der Unterarm verwendet wird und die Wirbelsäulenmuskulatur nicht beteiligt ist.

Der Arm mit der Kettlebell wird für maximale Muskelspannung hinter den Kopf gewickelt. Die Übung wird auf der rechten Hand ausgeführt, danach erfolgt ein Spiegelwechsel und die gleiche Anzahl an Anflügen.

Drücken Sie mit zwei Händen von hinten auf den Kopf

Dieser Ansatz ist analog zum vorherigen aufgebaut, bezieht aber beide Arme und den muskulösen Rahmen des Rückens ein.

Es wird 25 Mal sitzend auf einer Bank oder einem Hocker ausgeführt, jeweils 3-4 Sätze. Die Hantel wird gleichzeitig mit beiden Händen geklemmt und mit Hilfe der Biegung hinter dem Kopf aufgewickelt.

französische Presse

Eine beliebte Übung zum Trainieren des Trizeps. Ausgangsposition - liegend auf einer Bank oder auf dem Boden. Nehmen Sie 2 Gewichte und heben Sie sie mit einer leichten Neigung hinter Ihrem Kopf vor sich an.

Es ist wünschenswert, die Schultern zu drücken, das Biegen erfolgt nur an den Ellbogen.

Steigungsverlängerung

Die Ausgangsposition der Beine ist schulterbreit auseinander, es ist notwendig, einen halben Schritt zu machen und den Körper zu fixieren, indem man sich leicht nach vorne lehnt. Lege deine freie Hand auf deinen Oberschenkel. Die zweite - mit Hanteln um 90 Grad zu biegen.

Nehmen Sie beim Ausatmen langsam Ihre Hand zurück und verweilen Sie. Führen Sie mindestens 30 Mal an jedem Arm durch, um den Trizeps zu verfeinern.

Schulterübungen für Männer

Breite männliche Schultern werden ein angenehmer Schutz für Ihren geliebten Begleiter sein. Schließlich heißt es nicht umsonst, dass alle Kraft in den Schultern liegt. Sie können die Muskeln des Schultergürtels zu Hause pumpen, bewaffnet mit einem guten Gewicht in Form von Hanteln.

Hand zur Seite gespreizt

Stehend oder sitzend durchgeführt. Nehmen Sie eine Hantel in die Hände und beugen Sie sie leicht an den Ellbogen. Die Übung ist ziemlich energisch, aber Sie sollten sich dabei nicht beeilen.

Hände mit Gewicht sollten beim Einatmen bis auf Schulterhöhe angehoben und dann abgesenkt werden. Wiederholen Sie mindestens 40 Mal in drei Sätzen.

Arnold-Presse

Er erlangte seine Popularität durch die Änderung der Bewegungsbahn während der Übung, wodurch Sie im Gegensatz zu einem einfachen Bankdrücken alle Muskelfasern trainieren können.

Hände mit Gewicht sollten auf der Brust fixiert werden, Handflächen in Richtung des Körpers. Während Sie einatmen, heben Sie Ihre Arme allmählich über Ihren Kopf, wobei Ihre Handflächen parallel zu Ihren Schultern gedreht sind.

Dieser Komplex wurde von vielen Gewinnern von Armwrestling-Wettkämpfen in einem Video über das Pumpen von Muskeln mit Hanteln demonstriert.

Sitzpresse

Wie der Name schon sagt, wird das Training im Sitzen durchgeführt. Hände mit Gewicht sollten über den Kopf gehoben werden, Handflächen parallel zum Körper. Drücken Sie allmählich, drücken Sie Ihre Ellbogen von sich weg auf 90 Grad, fixieren Sie Ihre Hände einige Sekunden lang unten und wiederholen Sie dann erneut.

Dieses Training gilt als das effektivste, um eine Reihe von Übungen mit Kurzhanteln für Männer auf den Schultern zu absolvieren.

Rückenübungen

Der muskulöse Rahmen wird für eine gute Körperhaltung und zusätzliche Fixierung der Wirbelsäule benötigt. Durch ihn wird der Großteil der täglichen Arbeit mit dem Rücken erledigt.

Nachdem Sie den „Rahmen“ gepumpt haben, können Sie feststellen, dass die Qualität anderer Aktivitäten erheblich verbessert wird.

Fotos von Übungen zum Pumpen der Rückenmuskulatur zeigen ein Ergebnis, das mit dem richtigen Ansatz nicht so schwer zu erreichen ist.

Vorgebeugt ziehen

Die Essenz dieses Trainings besteht darin, den Latissimus Dorsi zu aktivieren. Die Ausgangsposition ist Stehen, der Körper ist leicht nach vorne zurückgezogen, während die Beine gebeugt sind. Hände mit Kettlebells müssen vor Ihnen gestreckt werden und dann nach und nach Bankdrücken in Richtung Bauch ausführen.

Dieses Workout pumpt die Rückenmuskulatur durch statische und dynamische Anspannung im Detail auf.

Führen Sie während des Trainings etwa 30 Mal für 4 Wiederholungen durch. Das Ergebnis lässt nicht lange auf sich warten und schon bald wird das Spiegelbild Sie und Ihre Lieben überraschen.

Schulterpresse

Um das Trapez schnell zu pumpen, benötigst du nur eine Übung. Hanteln in beide Hände nehmen, parallel zum Körper absenken. Heben Sie Ihre Schultern ein wenig nach oben und hinten und bringen Sie Ihre Schulterblätter so weit wie möglich zusammen. 30 Mal ausführen, mit einer kurzen Pause von bis zu einer Minute, jeweils 3 Sätze.

Der gesamte Komplex dauert nicht länger als eine Stunde, während Sie ein schnelles und qualitativ hochwertiges Ergebnis erzielen können.

Vergessen Sie nicht, sich richtig zu ernähren, es sollte viel Protein in der Nahrung enthalten sein, um Muskeln aufzubauen. Trainiere dich, berate deine Freunde, Verwandten und verbessere neue Erfolge!

Ein schlanker und durchtrainierter Körper ist das Ziel, das jeder anstrebt, der sich für den Sport entscheidet. Und wenn keine Zeit für regelmäßige Besuche im Fitnessstudio bleibt, glauben viele fälschlicherweise, dass es unmöglich ist, die geschätzten Reliefs und Würfel zu finden. Dies ist nicht ganz richtig. Engagieren Sie sich, wenn Sie nur Hanteln zur Verfügung haben, ist dies zu Hause möglich. Die Anstrengungen müssen jedoch maximal sein.

Die Schwierigkeit liegt darin, dass sich das Trainingsprogramm mit Hanteln zu Hause nicht in großer Vielfalt unterscheidet und der Körper sich schnell an die gleiche Belastung gewöhnt. Und um Ihr Ziel zu erreichen, sollten Sie natürlich nicht nur zu Hause, sondern auch auf der Straße üben. Eine Alternative zum Fitnessstudio kann Joggen, Radfahren, Hochziehen am Reck und am Stufenbarren sein. Geschieht dies nicht, wird es noch schwieriger, Ihr Ziel zu erreichen.

Für diejenigen, die über Hanteln mit geringem Gewicht verfügen, sollten Sie nicht mit einem Ergebnis rechnen. Um Muskelmasse aufzubauen, sind schwere Lasten erforderlich, dh viel Gewicht. Und wenn Sie Ihre Muskeln aufbauen möchten, müssen Sie sich mit schweren Hanteln eindecken. Die beste Option wäre zusammenklappbar. Wenn solche Geräte zu Hause sind, dann wird das Training sicherlich effektiv sein und Früchte tragen.

Hausaufgaben mit Hanteln bringen den größten Nutzen, wenn vier Grundregeln beachtet werden:

Lasten müssen progressiv sein

Muskeln passen sich schnell an Stress an. Und wenn sie genau gleich sind, wird der Fortschritt behindert. Damit das nicht passiert, muss das Gewicht ständig gesteigert werden. Sobald Sie das Gefühl haben, dass Sie die Belastung erhöhen können, müssen Sie das Gewicht der Gewichte ändern. Dieses Ziel solltest du nicht ausschließlich verfolgen und dabei die Technik und die Anzahl der Wiederholungen vernachlässigen, die in jedem Satz mindestens 12-15 betragen sollte. Wenn sowohl die Technik beachtet wird als auch die Wiederholungen innerhalb der erforderlichen Grenzen durchgeführt werden, dann ist es möglich, die Belastung zu erhöhen, aber nicht signifikant, aber nach und nach. Ein scharfer Sprung kann zu einer Verletzung der Technik führen.

Trainiere nicht bis zum Muskelversagen

Alle Annäherungen sollten nur durchgeführt werden, wenn Selbstvertrauen vorhanden ist. Sie sollten den Ansatz nicht beginnen, wenn Sie nicht das Gefühl haben, dass er gemeistert werden kann. Sätze und Gewicht sind wichtig, aber die Technik ist wichtiger. „Helfen“ Sie sich nicht, indem Sie es einfacher machen, eine weitere Wiederholung zu machen oder zusätzliches Gewicht zu heben.

Gönnen Sie dem Körper eine Pause

Sie müssen mindestens sechs Stunden schlafen, aber acht sind besser.

Gesundes Essen

Keine körperliche Aktivität kann eine falsche und unvernünftige Ernährung kompensieren. Es ist naiv zu glauben, dass das Training weiterhin Ergebnisse bringt, wenn man weiterhin Chips, Burger und andere schnelle Kohlenhydrate isst. Es wird keine Bauchmuskeln oder Entlastungsmuskeln geben, bis die Ernährung überarbeitet wird. Sie sollten keine Diäten wählen, es ist besser, die richtigen und gesunden Lebensmittel zu essen. Hunger führt nur zu Erschöpfung.

Heimtrainingsprogramm mit Hanteln

Entwickelt für den Unterricht mit Hanteln zu Hause mit einer Häufigkeit von dreimal pro Woche, dh jeden zweiten Tag. Das Programm richtet sich sowohl an Männer als auch an Frauen. Zusätzliches Cardio wird am besten morgens oder abends durchgeführt. Achte darauf, dich vor dem Unterricht aufzuwärmen.

Der erste Tag

Kniebeugen;
Bankdrücken;
Kreuzheben;
Bizeps-Curls;
von hinten auf den Kopf drücken;
Drücken Sie.

Zweiter Tag

Ausfallschritte;
Traktion in Schräglage;
Bankdrücken;
Narben;
auf Zehen heben.

Tag drei

Heben auf einer Bank;
Hanteln im Liegen züchten;
Klimmzüge;
Bizeps-Curls;
französisches Bankdrücken;
Drücken Sie.

Alle Übungen werden mit Kurzhanteln für 3 Sätze mit je 12 Wiederholungen durchgeführt.

So baust du zu Hause ohne Trainingsgeräte Rückenmuskulatur auf Hantelübungen für Männer und Frauen

Kurzhantelübungen sind eine der günstigsten Möglichkeiten, bequem von zu Hause aus in Form zu kommen. Jemand treibt Sport, um Gewicht zu verlieren, jemand strebt nach dem Ideal, diese Übungen helfen, die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.

Das Programm ist sowohl für Männer als auch für Frauen geeignet. Kurzhanteln sind ein universelles Geschoss, mit dem sowohl einzelne Muskeln als auch Muskelgruppen trainiert werden können.

Diese Methode hilft Menschen, die aus irgendeinem Grund nicht am Unterricht im Fitnessstudio teilnehmen können. Mit der richtigen Ernährung und Bewegung können Sie die gewünschten Ergebnisse in kürzester Zeit erzielen.

Wie bereits erwähnt, gibt es eine Reihe von Übungen mit Hanteln für Isolation und Muskelgruppen. Egal ob Anfänger oder Profi, man sollte immer mit einer Basis beginnen, da alles andere darauf aufbaut.

Die Belastung sollte für jeden Athleten individuell bestimmt werden und mit der Zeit zunehmen. Übungen mit Hanteln zu Hause werden empfohlen, um mit drei Sätzen zu beginnen, von denen jeder maximal 12 Wiederholungen haben wird.

Es sollte beachtet werden, dass das Fett umso schneller verbrennt, je mehr Wiederholungen in einem Satz ausgeführt werden. Wenn Sie Muskelmasse aufbauen möchten, müssen Sie nicht mehr als 8 Wiederholungen mit einem maximalen Gewicht ausführen.

Darüber hinaus ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass sich Hantelübungen für Männer von Übungen für Frauen unterscheiden, daher werden wir in diesem Artikel das Programm separat analysieren.

Die Basis enthält also mehrere Sets:

Übungen mit Hanteln für die Hände;
Übungen mit Kurzhanteln für Schultern und Rücken;
Übungen mit Hanteln auf der Brust.

Trainiere deine Arme mit Kurzhanteln

Der wichtigste Muskel, der für die Schönheit und Anmut der Arme verantwortlich ist, ist der Bizeps. Sie können Übungen für den Bizeps sowohl im Stehen als auch im Sitzen durchführen und dabei den Rücken gerade halten. Die Hände können abwechselnd und gleichzeitig arbeiten, es spielt keine Rolle.

Wir listen die wichtigsten Übungen mit Hanteln für die Muskeln der Hände auf:

Hanteln im Stehen heben (diese Übung ist am einfachsten durchzuführen und auch eine der effektivsten);

Hanteln in sitzender Position heben (eine ähnliche Art, den Bizeps zu pumpen, aber das Plus ist, dass diese Position hilft, die Aufgabe technischer und korrekter zu erledigen).

Hantelübungen für Frauen unterscheiden sich darin, dass Anfänger leichtere Gewichte nehmen und am Brennen arbeiten müssen, dh mehr Wiederholungen in einem Satz machen, wonach Sie die Belastung und die Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche sicher erhöhen können.

Der Trizeps ist ein Indikator für die Entwicklung der Handmuskulatur, daher muss ihm auch besondere Aufmerksamkeit geschenkt werden.

Die Grundaufgabe für den Trizeps ist ein Drücken hinter dem Kopf mit einer oder zwei Händen. Die Übung kann sowohl im Stehen als auch im Sitzen durchgeführt werden, die Hauptsache ist, die Technik zu befolgen, um die Muskeln nicht zu beschädigen. Die Hantel sollte hinter Ihrem Kopf sein, die Arme gerade, senken Sie das Projektil bis zu einem Winkel von 90 Grad am Ellbogen und heben Sie es zurück.

Es ist sehr wichtig, dass Sie nach jedem Satz Schmerzen in dem Muskel spüren, an dem Sie arbeiten, dies ist ein Indikator für die Qualität der Aufgabe.

Sicher ist Ihnen schon öfter aufgefallen, dass Sportler mit einem speziellen Gürtel in Fitnessstudios laufen. Wenn Ihr Projektil mehr als 15 kg wiegt, empfehlen wir Ihnen, den gleichen Gürtel zu kaufen, er schützt Sie vor Verletzungen.

Wir trainieren zu Hause die Schultern mit Hanteln

Die Schönheit und Anmut der Hände wird nicht nur durch den Bizeps und Trizeps, sondern auch durch die Schultermuskulatur gegeben. Bevor Sie mit der Arbeit an dieser Gruppe beginnen, entscheiden Sie selbst, ob Sie das Volumen des Schulterbereichs erhöhen möchten. Volumen ist für Männer wichtig, während Frauen ihre Schultern zur Entlastung und Reduzierung von Körperfett trainieren.

Das Kurzhanteldrücken im Sitzen ist eine Grundübung für die Schultermuskulatur. Setzen Sie sich auf einen Stuhl, strecken Sie Ihren Rücken, nehmen Sie Hanteln und beugen Sie Ihre Ellbogen. Die Unterarme müssen nach oben gerichtet sein, danach beginnen Sie kräftig, das Projektil zusammenzudrücken.

Es sollte keine Rucke geben, die Übung wird rhythmisch und gleichzeitig langsam durchgeführt. Ein Foto von Übungen mit Hanteln auf den Schultern ist unten angegeben. Achten Sie auf die Ausführungstechnik, sie ist in erster Linie wichtig für den Erfolg des Trainings.

Um den Trapezmuskel zu trainieren, müssen Sie mit Hanteln in den Händen aufrecht stehen, und dann ist es einfacher denn je: Stellen Sie sich vor, Sie zucken mit den Schultern. Das ist die ganze Technologie des Pumpens eines Trapezes. Machen Sie maximal 4 Sätze, diese Anzahl an Sätzen ist am effektivsten.

Entwickle Brustmuskeln

Das Pumpen der Brustmuskeln allein mit Hanteln wird schwieriger sein als das Pumpen der anderen Muskeltypen, über die wir zuvor gesprochen haben.

Es gibt mehrere effektive Workouts, die das Muskelgewebe perfekt belasten, wenn Sie die Übungen richtig ausführen.

Beginnen wir wie üblich mit einfachen Truhensets. Reduzierung der Hände mit auf einer Bank liegenden Hanteln. Setzen Sie sich so auf die Bank, dass Ihre Hände frei auf den Boden fallen, Ihre Beine in den Knien gebeugt sind und Ihre Füße schulterbreit auseinander stehen.

Nehmen Sie Hanteln in Ihre Hände, die Handflächen sollten sich ansehen, heben Sie sie an und spreizen Sie sie langsam auseinander, ohne die Ellbogen bis zum Ende zu beugen. Senken Sie die Hanteln knapp unter Brusthöhe, verweilen Sie buchstäblich eine Sekunde in dieser Position und heben Sie Ihre Arme. Die Übung wird für 12-15 Wiederholungen von 4 Sätzen durchgeführt.

Für maximale Effizienz können Sie mit kleinen Gewichten beginnen und diese ab dem 2. Satz erhöhen. So beginnt die Muskelmasse zu wachsen.

Warum ist eine umfassende Ausbildung wichtig?

Heimübungen mit Kurzhanteln für Männer und Frauen sind recht einfach, aber zusätzlich zu den Sätzen müssen Sie sich gesund ernähren, um die Fettverbrennung oder den Muskelaufbau zu beschleunigen.

Natürlich ist dies nicht die ganze Liste der Übungen mit Hanteln, aber das Obige deckt alle grundlegenden Muskelgruppen ab, die einfach notwendig sind, um einen starken und schönen Körper aufzubauen. Wenn Sie jeden Satz absolvieren, können Sie feststellen, ob der Körper ausreichend belastet ist und ob diese Übung für Sie geeignet ist, in deren Bereich die Gewichte, Körperhaltungen und die Anzahl der Wiederholungen leichter angepasst werden können.