Mahlzeiten pro Masse für Männermenü. Ernährung zum Aufbau von Muskelmasse für Männer: Diät für eine Woche. Kalorienreiche Lebensmittel zum Aufbau von Muskelmasse

) für das Muskelwachstum.

Als Beispiel für die Erstellung eines Ernährungsprogramms verwenden wir die Berechnung für einen Mann mit einem Gewicht von 75 kg und einem schnellen Stoffwechsel.

3150 kcal - 500 Kalorien mehr pro Tag

Lebensmittel, die im Ernährungsprogramm zum Aufbau von Muskelmasse enthalten sind, mit Angabe von Gewicht, Kalorien und BJU

Für Berechnungen können Sie die Tabelle der Proteine, Fette, Kohlenhydrate und Kalorien in Lebensmitteln verwenden. Du kannst auch viele Online-Kalorienrechner online finden.

Frühstück
Quark 9%	100g
Joghurt	100g
	50 g
Mittag- und Abendessen (2 Portionen)
Huhn	300 g
Gemüse (Brokkoli, Karotten, Zwiebeln)	nicht limitiert
Pflanzenöl	3 EL
Gekochter Buchweizen – Garnierung Nr. 1	100g trocken
Gekochte Kartoffeln – Garnierung Nr. 2	400 g roh
Snack Nr. 1 (vor dem Training)
Haferflocken (Herkules) - ohne Zucker!	50 g
Ein Apfel	1 PC
Marmelade	2 EL
Snack Nr. 2 (nach dem Training)
Eiweiß	5 Stücke
Eigelb	2 Stk
Brot	2 Scheiben
Ein Apfel	1 PC
Mandel	50 g

Alle Produkte können laut BJU durch ein Analogon ersetzt werden. Auch Haferflocken und Hüttenkäse lassen sich sehr schmackhaft zubereiten. Dies wird ein wenig dauern, aber das Ergebnis ist viel einfacher zu essen als Hüttenkäse und Haferflocken getrennt.

Joghurt wird zu Hüttenkäse, Marmelade - zu Haferflocken gegeben.

Das zweite (geschmortes Hühnchen + Gemüse + Pflanzenöl) wird in zwei Teile geteilt und einmal mit Buchweizen serviert, das zweite - mit Salzkartoffeln. Hühnchen kann mit Rindfleisch / Fisch abgewechselt werden - die Hauptsache ist, den Protein- und Fettgehalt zu überwachen.

Gemüse (außer Kartoffeln) kann beliebig eingenommen werden - sie unterscheiden sich nicht wesentlich im Nährstoffgehalt.

Sie können Süßstoffe verwenden.

Das Menü ist für die Gewichtszunahme eines Mannes von 75 kg ausgelegt. Möglicherweise benötigen Sie mehr/weniger Kalorien.

Diät

Wählen Sie die Ernährung, die für Sie angenehm ist. Die Hauptsache ist, die richtige Menge an Kalorien pro Tag zu sich zu nehmen. Es gibt keine Lust auf ein ausgiebiges Frühstück und abends einen wölfischen Appetit - quälen Sie sich nicht und essen Sie, wann Sie möchten.

Wenn eine Person, die ins Fitnessstudio kommt, ein klares Ziel hat – Muskelmasse aufzubauen, reicht ein gut durchdachtes Trainingsprogramm nicht aus. Es ist notwendig, sich dem Aufbau der Diät richtig zu nähern. Das Menü sollte von proteinhaltigen Lebensmitteln dominiert werden, da Protein das Hauptelement ist, das für den Muskelaufbau notwendig ist.

Die von einer Person verbrauchte Energie, die durch das Essen von Nahrung wieder aufgefüllt wird, ist direkt proportional zur körperlichen Aktivität. Krafttraining erfordert ein Vielfaches an Energie als normale menschliche Aktivität. Und wenn Sie die Ernährung reduzieren, wird der Körper beginnen, einen Mangel an Nährstoffen zu erfahren. Dies wirkt sich sowohl auf das Wohlbefinden als auch auf das Ergebnis des Unterrichts negativ aus.

Befolgen Sie eine Diät, um die Muskelmasse zu erhöhen- Dies bedeutet nicht zu hungern, sondern im Gegenteil mehr Kalorien zu verbrauchen, als die Energie verbraucht wurde. Diese Tatsache sollte nicht als einzige Bedingung für eine solche Ernährung angesehen werden. Eine muskelaufbauende Ernährung sollte ausgewogen sein, basierend auf sechs Grundprinzipien:

Fraktionierte Ernährung

Sie müssen viel essen, aber den ganzen Tag über in kleinen Portionen. Dies trägt zur schnellen Aufnahme von Nahrung bei, um Energie zu gewinnen und kein Körperfett anzusammeln. Wenn der Athlet fraktioniert isst, gewinnt er Muskeln, nicht Fettmasse.

kalorienreiches Essen

Jede Portion Essen, die Sie essen, sollte viele Kalorien enthalten. Je niedriger der Energiewert von Lebensmitteln ist, desto öfter muss gegessen werden. Etwa 70 % der vom Ernährungsprogramm zusammengestellten täglichen Ernährung müssen aus kalorienreichen Lebensmitteln bestehen.

Langsame Fette und Kohlenhydrate

Aus dem Menü müssen Sie schnelle Kohlenhydrate und Fette ausschließen - süße Früchte, Süßwaren und Mehlprodukte. Sie benötigen eine lange Verdauungszeit, was zur Ansammlung von Körperfett und nicht zu Energie führt. Der Körper hat keine Zeit, die meisten Nährstoffe, die aus schnellen Kohlenhydraten und Fetten gewonnen werden, aufzuwenden, um die verbrauchte Energie zu erneuern, sondern schickt sie zum „Speicher“, dh zum Fettdepot.

Ausreichende Wassermenge

Eine Diät zum Muskelaufbau beschleunigt den Stoffwechsel und bringt den Körper in eine Stresssituation, die durch Einhaltung des Trinkregimes vermieden werden kann. Sie müssen mindestens drei Liter Wasser pro Tag trinken. Die Nichteinhaltung dieses Absatzes kann zu Dehydrierung führen, die sich in einer Verschlechterung des Wohlbefindens und einem Stopp des Wachstums der Muskelmasse äußert.

Diät

Portionen, die vor 16.00 Uhr gegessen werden, sollten den Großteil der täglichen Ernährung ausmachen. Zu einem späteren Zeitpunkt in der Ernährung sollten Lebensmittel mit schnellen Kohlenhydraten und Fetten gemieden werden.

sportliche Ernährung

Es impliziert ein obligatorisches intensives Training. Andernfalls werden alle verbrauchten Kalorien zu Fett und nicht zu trockener Muskelmasse. An Trainingstagen musst du 2 Stunden vor und nach dem Training essen. Die zusätzliche Einnahme von Sportergänzungsmitteln trägt zur Beschleunigung des Muskelwachstumsprozesses bei.

Fette, Proteine, Kohlenhydrate: Tagesdosis

Eine ausgewogene Ernährung ist die Hauptvoraussetzung für den Erfolg einer speziellen Diät zum Aufbau von Muskelmasse. Dies kann erreicht werden, indem dem Prinzip der umgekehrten Pyramide gefolgt wird, die das Verhältnis der Nährstoffe in der Ernährung bestimmt:

• Kohlenhydrate - von 55 bis 60%
• proteine ​​- von 25 bis 30%;
• Fette - von 10 bis 20%.

Die Einhaltung dieser Regel erfordert eine genaue Berechnung aller pro Tag verbrauchten Substanzen. Dadurch ist es möglich, mehr Kalorien aufzunehmen, als beim Krafttraining verbraucht werden. Der Überschuss geht in die Muskelmasse über.

Um den Kaloriengehalt der Tagesnorm zu berechnen, reicht es aus, die folgende Formel zu verwenden: "Athletengewicht" wird mit "30" multipliziert, plus "500" zum Ergebnis. Es sollte auch berücksichtigt werden, dass das Verhältnis dieser Elemente für Männer und Frauen unterschiedlich ist.

Männer

• Eichhörnchen. Einige Aminosäuren werden im Körper synthetisiert, andere Verbindungen werden aus der aufgenommenen Nahrung wieder aufgefüllt. Und um eine ausreichende Menge an Protein pro Tag sicherzustellen, müssen Sie proteinreiche Lebensmittel wie Fleisch, Milch, Fisch in Ihre Ernährung aufnehmen. Der Bedarf an einer Substanz errechnet sich aus der Multiplikation des eigenen Körpergewichts mit zwei. Wenn ein Sportler 80 Kilogramm wiegt, dann braucht er 160 Gramm Protein pro Tag.

• Fette. Sollte reduziert, aber nicht vollständig eliminiert werden. Ohne sie kann der Körper nicht normal funktionieren. Der Tagessatz richtet sich nach dem Alter. Männer unter 28 brauchen 130-160, unter 40 - 100-150 Gramm. Im reiferen Alter wird die Menge auf 70 g / Tag reduziert.

• Kohlenhydrate. Es gibt einfache und komplexe. Erstere sind für die Muskelmasse wertlos, und die Aufnahme von letzteren pro Tag sollte mindestens 500 Gramm betragen.

Frau

• Eichhörnchen. Das Fehlen dieses Elements wirkt sich negativ auf das Erscheinungsbild des schönen Geschlechts aus. Ein Mangel führt zu einer Verschlechterung des Zustands der Haut, der Haarstruktur und der Nagelplatte. Mädchen müssen im Gegensatz zu Männern 1,5 Gramm Protein pro 1 Kilogramm ihres Eigengewichts zu sich nehmen.

• Fette. Der Bedarf an dieser Substanz ist auch altersbedingt. Bis zum 28. Lebensjahr sind es 86-116, bis zum 40. Lebensjahr 80-111, nach 40 Jahren wird es reduziert und beträgt 70 Gramm pro Tag.

• Kohlenhydrate. Um die Muskelmasse zu erhöhen, müssen Mädchen mindestens 400 Gramm langsame Kohlenhydrate zu sich nehmen.

Absolut jede Diät, auch zur Steigerung der Muskelmasse, beinhaltet die Aufnahme von Produkten in die Ernährung, die es Ihnen ermöglichen, alle Nährstoffe, die für die Aufrechterhaltung eines normalen Lebens erforderlich sind, vollständig bereitzustellen. Zu diesem Zweck können Sportler sowohl normale Nahrung als auch spezielle Nahrungsergänzungsmittel verwenden.

Neben Lebensmitteln, die für einen Athleten nützlich sind, um Muskelmasse aufzubauen, gibt es eine, die von der Ernährung ausgeschlossen werden muss. Es bringt dem Körper keinen Nutzen, es lagert sich in der Fettschicht ab. Die Liste der verbotenen Lebensmittel umfasst folgende Lebensmittelgruppen:

• fettes Fleisch, Wurst und Frankfurter, Schinken;
• industrielle Lebensmittelprodukte mit Farbstoffen, Geschmacksverstärkern, Konservierungsmitteln und anderen chemischen Zusätzen;
• jede Art von Brotaufstrich, natürliche Butter, Mayonnaise, Margarine;
• süßes Gebäck, Süßigkeiten, Kuchen und so weiter;
• gesalzenes, eingelegtes, geräuchertes Essen.

Proteinquellen

Zu den eiweißreichen Lebensmitteln zur Steigerung der Muskelmasse gehören:

• Hähnchen- oder Putenfilet. Sie müssen 150 bis 200 Gramm dieses diätetischen Fleisches pro Tag konsumieren.
• Milchprodukte mit geringem Fettgehalt. Es kann Joghurt und Milch sein.
• Hüttenkäse und Eiweiß. Ersteres enthält neben Eiweiß auch wertvolle Spurenelemente. Eier werden aus offensichtlichen Gründen nur ohne das Eigelb zu einer Proteinquelle.
• Meeresfisch. Lachs, Thunfisch und Co. enthalten die wichtigsten Omega-Säuren für den Menschen.
• Getreidekulturen. Weizen sollte gekeimt verzehrt werden, und Vollkornbrot, rohe oder geröstete Sonnenblumenkerne. Sie können Linsen und Buchweizen essen.

Kohlenhydratreiche Lebensmittel

Ermöglicht es Ihnen, die für das Training erforderliche Energie zu erhalten. Die Menge an Kohlenhydraten wird nur zum Zweck des Abnehmens reduziert. Menschen, die Muskelmasse aufbauen, müssen dagegen die folgenden Kohlenhydratquellen in ihre Ernährung aufnehmen:

• brauner Reis enthält mehr Kohlenhydrate als Weiß;
• ungesüßte Früchte durch Reduzierung des Verbrauchs von Trauben, Birnen, Bananen;
• Gemüse, einschließlich Kräuter und Knoblauch;
• Pasta aus Hartweizen;
• Getreide.

Quellen von Fett

Der optimale Bedarf an Fetten wird kompensiert durch die Verwendung von:

• Brasilien und Walnüsse;
• Haselnüsse, Mandeln, Cashewnüsse;
• Apfelmus-Marshmallows;
• Makrele.

Speziell für natürlich dünne Ektomorphe entwickelt. Geht von sechs Mahlzeiten am Tag aus. Die Portionen sollten klein sein, um nicht zu viel zu essen und sich nicht hungrig zu fühlen. Das Ergebnis einer solchen Ernährung ist nach einem Monat sichtbar.

Diätplan zur Steigerung der Muskelmasse

der Tag	Mahlzeit
1	2	3	4	5	6
1	Haferflocken, Nüsse, Apfel.	Kartoffeln, Hähnchenfilet, Gemüse.	Quark und Banane.	Fisch, Reis, Gemüse.	Thunfisch mit Gemüsesalat.	Obstsalat.
2	Orange, Nüsse, Buchweizenbrei mit Honig und Milch.	Gekochte Nudeln, gebackenes Kalbfleisch, Gemüse.	Vollkornbrot, Kefir.	Hüttenkäse mit Honig, Kiwi.	Gebackene Makrele, Gemüsesalat.
3	Haferflocken, Banane, Apfel, Nüsse.	Kartoffeln, mageres Kalbfleisch, Gemüse.	Schwarzbrot, Rührei, Apfel.	Smoothies aus Milch und Früchten.	Putenfilet, Reis,	Marmelade, Hüttenkäse.
4	Reisbrei mit Milch, Nüssen, Apfel.	Gemüsesuppe, Kalb.	Vollkornbrot, Kefir.	Obstsalat.	Putenfilet, Bratkartoffeln.	Gemüsesalat.
5	Hühnerfilet, Rührei, Gemüse.	Kartoffel, mageres Kalbfleisch, Banane.	Apfel, Hüttenkäse mit Marmelade.	Fruchtsmoothie.	Hühnerfilet mit Gemüseeintopf.	Erdbeeren, Joghurt, Erdnussbutter.
6	Nüsse, Banane, Haferflocken.	Hähnchenfilet, Kartoffeln, Gemüse.	Kefir, Vollkornbrot.	Kiwi, Hüttenkäse mit Honig.	Gebackene Makrele, Buchweizenbrei, Gemüsesalat.	Obstsalat.
7	Hühnerfilet, Rührei, Gemüse	Kalbfleisch, Gemüsesalat, Apfel.	Banane, Hüttenkäse mit Marmelade.	Fruchtsmoothie.	Hühnerfilet, Reis, Gemüse.	Gemüsesalat.

Sporternährung mit Diät

Ein komplexer Zeitplan oder Lebensstil erlaubt es Ihnen nicht immer, bis zu sechs Mal am Tag zu essen. Und wenn ein solches Problem besteht, können verschiedene Nahrungsergänzungsmittel Abhilfe schaffen, mit denen Sie die „Lücken“ in der Ernährung füllen können.

Eine solche Sporternährung umfasst:

Gewinner

Proteinpulver

Proteinergänzung, die am Prozess des Aufbaus von Muskelmasse beteiligt ist. Es stört den Gainer nicht, es wird eine Stunde vor dem Training eingenommen.

Kreatin

Speichert Wasser im Muskelgewebe. Trinken Sie vierzig Minuten vor körperlicher Aktivität.

Achten Sie unbedingt auf eine ausreichende Menge an Vitaminen. Sie erhöhen nicht nur die Verdaulichkeit der Nährstoffe, sondern beugen auch Störungen im Darm vor.

Austrocknung des Körpers mit Zunahme der Muskelmasse

Um nicht nur das Muskelvolumen zu erhöhen, sondern auch auszutrocknen, wird die Ernährung gestrafft. Alle Quellen für schnelle Kohlenhydrate sind von der Diät ausgeschlossen. Keine Kuchen, Muffins, Süßigkeiten oder zuckerhaltige Speisen.

Sie müssen nicht sechs, sondern sieben bis neun Mal essen. Dadurch wird die Ansammlung von Fettmasse verhindert. Es wird dringend empfohlen, pflanzliche Fette anstelle von tierischen zu verwenden.

Power-to-Ground ist ein Zwei-Komponenten-Phänomen. Die Ernährung soll den aktiv trainierenden männlichen Körper mit der nötigen Energie „versorgen“ (Kohlenhydrate sind seine Quelle), sowie Baustoff für den „Aufbau“ neuer Muskelfasern (Eiweißprodukte) liefern.

Im Großen und Ganzen umfasst der Prozess des Masseaufbaus (mit anderen Worten die Zunahme des Muskelvolumens) drei Hauptschritte:

1. Muskelstimulation als Teil des Trainingsprozesses durch Arbeiten mit großen Gewichten;
2. Versorgung des Körpers mit Nährstoffen (Proteine, Fette, Kohlenhydrate) durch Nahrung und spezielle Supplemente (BCAA, Protein, Vitamin-Mineral-Komplexe);
3. Gute Erholung ist für die Muskelregeneration und ein effektives Wachstum notwendig.

Im Folgenden werden wir die wichtigsten Punkte im Zusammenhang mit der Ernährung besprechen, deren Zweck eine qualitative Zunahme des Körpergewichts (dh Muskelaufbau) ist.

Mahlzeiten zum Aufbau von Muskelmasse für Männer sollten kalorienreich sein, daher sollte die Menge an Nährstoffen, die aus der Ernährung gewonnen werden, die Menge übersteigen, die während Zeiten intensiven Trainings aufgenommen wird.

Einige Athleten (insbesondere Anfänger) haben Angst, zusammen mit Muskeln überschüssiges Fett aufzubauen. Natürlich besteht immer die Möglichkeit, dass im Stadium der aktiven Massenzunahme eine zusätzliche Fettschicht entsteht. Es ist äußerst schwierig, dies zu vermeiden. Allerdings kannst du den Muskeln später mit Hilfe einer kohlenhydratfreien Ernährung („Trocknung“) eine schöne Linderung verschaffen.

Manche Sportler gehen den anderen Weg – ihre Ernährung zur Gewichtszunahme ist zunächst „trocken“ – das heißt, sie bauen sowohl Muskeln auf als auch Fett ab. Obwohl dieser Ansatz offensichtliche Vorteile hat, überlastet er den Körper zu sehr – der Körper wird durch tägliches hochintensives Training in einem Kalorien- (und dementsprechend Energie-) Defizit ausgesetzt. Bei einer falsch organisierten Ernährung für Männer kann „Trockenmassegewinn“ dem Körper von Sportlern schaden.

Beispielsweise werden drei Mahlzeiten am Tag (Frühstück, Mittag- und Abendessen) durch zwei Kohlenhydrat-Snacks (zweites Frühstück und Nachmittagstee) und ein Glas Proteinshake vor dem Schlafengehen ergänzt.

Dieser Ansatz wird dazu beitragen, die tägliche Gesamtkalorienaufnahme zu erhöhen und den Stoffwechsel zu "zerstreuen".

Die Vorteile einer solchen Gewichtssportlerernährung liegen auf der Hand:

• Es kann viel mehr Nahrung geben, als der Athlet tagsüber zu sich genommen hat;
• Sie können die Anzahl der Mahlzeiten von 6 auf 10 erhöhen. Dadurch können Sie die Aufnahme von Aminosäuren und anderen Nährstoffen im Körper gleichmäßig über den Tag verteilen und Ihren Stoffwechsel beschleunigen.

Um qualitativ an Masse zuzulegen, muss ein Sportler alle zwei bis drei Stunden etwas essen – das kann entweder eine komplette Mahlzeit oder ein Snack sein.

Daher wurden oben die ersten beiden Anforderungen berücksichtigt, die bei einem Satz Muskelmasse befolgt werden sollten:

1. Erhöhung der täglichen Gesamtkalorien;
2. Korrektur der Ernährung (die Anzahl der Mahlzeiten steigt von 6 auf 10).

Jetzt muss auf einen weiteren wichtigen Punkt geachtet werden - die Änderung der Ernährungsstruktur des Sportlers während des Trainings zur Gewichtszunahme, dh die Korrektur des Verhältnisses von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten (im Folgenden BJU).

Optimale Proportionen:

• Proteine ​​- 25-30 %;
• Fette - 10-15%;
• Kohlenhydrate - 50-60%.

Dieses Verhältnis gilt nicht nur als „gesund“, sondern auch als nützlich für den Anabolismus (Erhöhung der Muskelmasse). Diese Struktur ist darauf ausgelegt, den Körper mit einer ausreichenden Menge an Aminosäuren („Baustoffe“) zu versorgen, ihm die notwendige Energie zu geben und gleichzeitig ein Minimum an pflanzlichen Fetten zu „unterstützen“.

Über Nährstoffe

Offensichtlich ist die Grundlage der Ernährung für das Muskelwachstum BJU. Jede dieser Komponenten kann auch anders sein. Proteine ​​​​sind also schnell (Protein, Molkenproteinisolate - werden sofort absorbiert) und "lang" (Fleischprodukte - werden extrem langsam absorbiert).

Schnelle Proteine ​​werden benötigt, wenn der Körper des Sportlers schon lange „hungert“ und Baustoffe wieder auffüllen muss – das passiert früh morgens und unmittelbar nach einem intensiven Training.

In allen anderen Zeiträumen benötigt der Körper „lange“ Proteine. Die beste Zeit für einen Proteinshake ist kurz vor dem Schlafengehen.

Die besten Proteinquellen für eine Sportdiät zur Gewichtszunahme:

• Fleisch (vorzugsweise Geflügel);
• Meeresfrüchte, frischer Fisch;
• Milchprodukte: fettfreier Hüttenkäse, Joghurt, Kefir, Milch;
• Eier;
• Nüsse;
• Hülsenfrüchte (Linsen, Erbsen, Bohnen).

Darüber hinaus sollten Sportler (insbesondere Anfänger) die folgenden proteinhaltigen Lebensmittel vermeiden:

• Räucherfleisch;
• Hausgemachter fetter Hüttenkäse;
• Schinken;
• Wurst (insbesondere Salami);
• Süße Milchnahrungen (z. B. Joghurt).

Kohlenhydrate werden auch in „schnell“ und „langsam“ unterteilt. Die erste Gruppe sollte Fruktose und Glukose (Verbindungen, die blitzschnell absorbiert werden und den Insulinspiegel erhöhen) umfassen, die zweite - Ballaststoffe, die langsam absorbiert werden und daher keinen starken "Sprung" des Blutzuckers verursachen.

Schnelle Kohlenhydrate sollten direkt nach dem Training und frühmorgens, unmittelbar nach dem Aufwachen, in den Körper „gelangen“. Ihre Aufgabe ist es, den Körper mit der notwendigen Energiemenge zu „versorgen“ oder seine massiven Kosten schnell wieder aufzufüllen. Zu allen anderen Zeiten, als Teil der Hauptmahlzeiten, benötigen Sportler langsame Kohlenhydrate (Müsli). Vor dem Schlafengehen sollten alle Kohlenhydrate verworfen werden.

Die besten Kohlenhydrate für Sportler, die Muskelmasse aufbauen:

• Kashi (Hirse, Reis, Buchweizen, Haferflocken);
• Teigwaren (nur aus Hartweizen);
• Schwarz-, Kleie-, Roggenbrot;
• Müsli (Flocken);
• Es wird empfohlen, Gemüse wie Kartoffeln, Rüben und Karotten in angemessenen Grenzen zu verzehren - sie enthalten eine große Menge Stärke.

Fette sind entweder gesättigt (schlecht) oder ungesättigt (gut). Die letzte Gruppe sollte Pflanzenöl, Fisch und Omega-3-Fettsäuren umfassen. Ihre Hauptaufgabe besteht darin, den Gehalt an "schlechtem" Cholesterin im Körper zu senken. Es ist besser, schlechte Fette (Mayonnaise, Butter) abzulehnen - ihre Verwendung ist mit einer Reihe zusätzlicher Pfunde behaftet.

Die besten Fette:

• Pflanzenöle (Oliven, Mais, Leinsamen);
• Avocado;
• Ein Fisch.

Energieschema

Betrachten Sie ein ungefähres Menü für den Aufbau und das Wachstum von Muskelmasse:

• Morgen - Wasser + einfache Kohlenhydrate;
• Den ganzen Tag über - langsame Proteine ​​+ komplexe Kohlenhydrate;
• Ein paar Stunden vor dem Training – leichte Proteine ​​+ mittlere Kohlenhydrate;
• Eine halbe Stunde vor dem Training - Aminosäuren in freier Form + Whey Protein Isolat;
• Während des Unterrichts - Süßwasser mit Glukose (wenn der Athlet die Muskelmasse erhöhen möchte), BCAA (wenn der Athlet auch „austrocknen“ möchte);
• Unmittelbar nach dem Training - einfache Kohlenhydrate (Saft, Gainer) + Aminosäuren in einfacher Form;
• Eine Stunde nach dem Unterricht sollte es eine vollständige Mahlzeit geben;
• Nachmittags - komplexe Kohlenhydrate + komplexe Proteine;
• Vor dem Schlafengehen - es gibt keine Kohlenhydrate, "lange" Proteine ​​​​(Hüttenkäse, Kaseinprotein) werden empfohlen.

Sportler, die Muskelmasse aufbauen, sollten auf Süß- und Mehlsüßigkeiten komplett verzichten. Natürlich sind sie sehr lecker, aber sobald sie im Körper sind, verursachen sie sofort einen Anstieg des Blutzuckers, regen den Appetit an und sind in der Tat selbst eine Quelle vieler unnötiger Kalorien. Als Reaktion auf dieses „Verhalten“ beginnt der Körper sofort damit, Glukose in Fett umzuwandeln.

Schnelle Kohlenhydrate und Fette in der Ernährung sind ebenfalls besser einzuschränken. In keinem Fall sollten geräuchertes Fleisch, Würste, im Laden gekaufte Soßen, Ketchups und Mayonnaise auf dem täglichen Speiseplan des Sportlers stehen.

Es wird empfohlen, möglichst viel Obst, Gemüse und Gemüse zu essen – Ballaststoffe wirken sich positiv auf den Verdauungsprozess aus und verlangsamen die Aufnahme von Kohlenhydraten – dadurch steigt der Blutzuckerspiegel allmählich an, Mono-, Di- und Polysaccharide tun dies nicht in verhasste Fettzellen verwandeln.

Achten Sie auf die Ernährung. Sportler „auf der Masse“ sollten nicht mehrmals täglich in großen Portionen essen (außerdem heterogenes Essen).

Wie viel essen nach dem training

Profisportler wissen, dass die Ernährung zum Aufbau von Muskelmasse nicht nur die Einnahme von Sportergänzungsmitteln (selbst der wirksamsten wie Whey Protein) ist. Tatsächlich werden die Muskeln ohne genügend Kalorien, Proteine, Kohlenhydrate und Vitamine in der täglichen Ernährung einfach nicht wachsen, egal wie richtig und effektiv Krafttraining ist.

Darüber hinaus ist es ein Fehler, die Ernährung für den Masseaufbau ausschließlich in Form einer verbesserten Proteinernährung zu betrachten. Trotz der Tatsache, dass Proteine ​​​​für das Muskelwachstum wirklich notwendig sind, sind Kohlenhydrate ein ebenso wichtiger Bestandteil der Ernährung für die Gewichtszunahme. Denken Sie daran, dass Kohlenhydrate (in Form) die Hauptenergiequelle für die Muskelarbeit sind.

Massenernährung folgt einer hyperkalorischen Diät mit Betonung auf einer erhöhten Menge an Proteinen und angemessenen Kohlenhydraten in der Ernährung. Auch für die Gewichtszunahme ist es wichtig, das Vorhandensein von Vitaminen und Mineralstoffen in der Ernährung zu überwachen – insbesondere genug, die für die Testosteronsynthese und letztendlich für das Muskelwachstum entscheidend sind.

Ernährung für Muskelwachstum: Kalorienberechnung

Die Erstellung einer Diät zum Aufbau von Muskelmasse beginnt mit der Bestimmung der optimalen Kalorienaufnahme aller verzehrten Lebensmittel. Fitseven schrieb bereits, dass das Muskelwachstum einen Überschuss von etwa 15-20% erfordert - ein Mann im Alter von 25-30 Jahren, einer Körpergröße von etwa 180 cm und einem Gewicht von 70-73 kg benötigt täglich mindestens 2700-3000 kcal.

Unabhängig davon stellen wir fest, dass die Quellen für Kohlenhydrate und Fette in der Ernährung zum Aufbau von Muskelmasse so „richtig“ wie möglich sein sollten - andernfalls führt der übermäßige Kaloriengehalt der Ernährung leicht zu einem Satz überwiegend fetter Masse und nicht zu alles zum Muskelwachstum. Eine wesentliche Rolle spielt auch der unmittelbare Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme relativ zum Training.

Wie nimmt man zu? BJU-Normen

Im Material "" haben wir darüber gesprochen, dass Fette beim Aufbau von Muskelmasse etwa 30-35% aller eingehenden Kalorien (hauptsächlich in Form von Pflanzenölen), niedrige Kohlenhydrate - etwa 50-60%, Proteine ​​- 20 liefern sollten -25 % des Gesamtkaloriengehalts der Nahrung. Auf diesen Zahlen basiert das Menü für Muskelwachstum.

Gleichzeitig ist die Aufmerksamkeit auf bestimmte Zahlen sehr wichtig. Selbst ein Profi wird oft nicht in der Lage sein, die Zusammensetzung und den Gesamtkaloriengehalt seiner täglichen Ernährung „mit dem Auge“ zu bestimmen – ganz zu schweigen von einem Anfänger. Denken Sie daran, dass das Befolgen der Empfehlungen in vereinfachter Form („um Masse aufzubauen, müssen Sie so viele Kohlenhydrate und Proteine ​​wie möglich essen“) definitiv zu einer Menge Fett und nicht zu Muskeln führt.

Tägliche Proteinaufnahme für Muskelwachstum

Die Meinung, dass Protein die Hauptnahrung für den Aufbau von Muskelmasse sein sollte, ist nur teilweise richtig. Vielmehr sind eine erhöhte Kalorienzufuhr und ausreichende Mengen der richtigen Kohlenhydrate viel wichtiger. Neuere wissenschaftliche Studien weisen auf die Notwendigkeit hin, etwa 1,5-2,5 g Protein pro Kilogramm Trockenkörpergewicht zu sich zu nehmen, um eine garantierte Massezunahme zu erzielen.

Mit anderen Worten, für einen Mann mit 70-75 kg und 8-10 % Körperfett reichen 150-190 g Protein pro Tag für den Muskelaufbau. Es muss verstanden werden, dass das Überschreiten dieser Zahl (selbst auf Kosten) keine zusätzliche Effizienz bringt - in Bezug auf das Geld kosten die Kalorien von Fleischgerichten jedoch immer viel mehr als die Kalorien von Ölen, verschiedenen Cerealien oder sogar Früchten.

Die Bedeutung der Essenszeiten

Unmittelbar nach dem Sport benötigt der Körper besonders eine erhöhte Menge an Kohlenhydraten, um die beim Krafttraining aufgewendete Energie wieder aufzufüllen. Die Einnahme einer Portion Molkenprotein ist zwar vorteilhaft für das Muskelwachstum, aber nicht so effektiv wie die Einnahme eines schnell verdaulichen Kohlenhydrat- und Proteincocktails (d. h.) mit Kreatin.

Gleichzeitig wird abends (insbesondere 3-4 Stunden vor dem Schlafengehen) empfohlen, die Menge der Produkte zu minimieren, um „trockene“ Masse zu gewinnen. Dies wird dazu beitragen, die Zunahme unerwünschter Fettmasse zu minimieren, da der Körper während des Schlafs Proteine ​​​​und richtige Fette (Olivenöl) anstelle von Kohlenhydraten für die Erholung und das Muskelwachstum benötigt.

Lebensmittel und Produkte für den Muskelaufbau

Die Ernährung zum Aufbau von Muskelmasse kann äußerst einfach sein und aus gewöhnlichen Lebensmitteln bestehen, die selbst armen Studenten oder Bewohnern kleiner Städte mit einer begrenzten Auswahl an „exotischen“ Lebensmitteln zur Verfügung stehen.

Einfache Ernährung zum Muskelaufbau für Männer:

1. Am Morgen - mehr von den richtigen Kohlenhydraten. Um die Muskelleistung (sowohl tagsüber als auch beim Krafttraining) zu gewährleisten, sollten Sie zum Frühstück eine nennenswerte Menge an Kohlenhydraten zu sich nehmen – allerdings nicht nur Brot mit Marmelade oder Cornflakes (also schnelle Kohlenhydrate), sondern ganz gewöhnliche Haferflocken mit dem Zusatz einer mäßigen Menge Honig oder Fruchtstückchen.
2. Das Mittagessen ist die Hauptmahlzeit. Die größte Menge an Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten sollten Sie mittags zu sich nehmen – und gar nicht zum Abendessen, wie viele es gewohnt sind. Dies minimiert den Prozess der Ablagerung überschüssiger Kalorien (und ohne einen Kalorienüberschuss werden die Muskeln einfach nicht wachsen) in den Fettspeichern, hilft aber bei der Gewichtszunahme.
3. Gesunder Nachmittagssnack. Erfrischen Sie sich gegen vier Uhr nachmittags mit einer Portion Nüssen und Trockenfrüchten. Wenn es Ihr Ziel ist, so schnell wie möglich Masse aufzubauen, braten Sie ein Omelett aus drei Eiern oder essen Sie eine Portion fettarmen Hüttenkäse mit Nüssen.
4. Abendessen - leichte Proteinnahrung. Die Grundlage des Abendessens beim Essen auf Masse sollte mageres Fleisch (oder Fisch) mit möglichst viel Gemüse der Saison sein, geschmort in Pflanzenöl (vorzugsweise Olivenöl). Die Quelle der Kohlenhydrate sollte die Grundlage der Ernährung eines Sportlers sein.

Beispielmenü zur Gewichtszunahme

Frühstück:

• Ein Apfel mit einer Tasse (30-50 g) gekocht in entrahmter Milch (oder als Mischung aus Müsli) und einer Hälfte, Joghurt und einer Prise.

Abendessen:

• Buchweizenbrei mit in Olivenöl gebratener Hähnchenbrust . Gießen Sie 100-130 g trockenen Buchweizen (etwa eine halbe Tasse) in einen Topf, fügen Sie 250-300 ml Wasser (eineinhalb Tassen) hinzu und salzen Sie. Anzünden, zum Kochen bringen, Deckel schließen und 15 Minuten köcheln lassen. Während der Brei kocht, die Hähnchenbrust in einem Esslöffel Olivenöl anbraten.

Ernährung nach dem Training:

• Eine große Portion Protein (eineinhalb Messlöffel) und 10-20 g schnelle Kohlenhydrate zum Abschluss. Fügen Sie Ihrem Sportshake außerdem 5 g Kreatin hinzu und nehmen Sie vor dem Training ein paar Kapseln ein.

Zweites Mittagessen:

• Omelette von drei.

Abendessen:

• Gemüseeintopf mit Rindfleisch und Olivenöl-Dressing. Verwenden Sie 200-250 g verschiedenes Gemüse (Zucchini, Paprika, Mais), 100 g Kürbis oder Kartoffeln (vorzugsweise Süßkartoffeln), 50-60 g Buchweizen- oder Hartweizennudeln und 100-150 g Rindfleisch.

Sportdiät für Teenager

Zunächst erinnern wir daran, dass für Jugendliche unter 18 Jahren Übungen, die eine vertikale Belastung der Wirbelsäule ausüben - also Kniebeugen und andere Grundübungen mit einer Langhantel - grundsätzlich nicht empfohlen werden. Da es ohne diese Übungen schwierig ist, einen signifikanten Muskelaufbau und Massezuwachs zu erzielen, ist eine spezielle Sportdiät für Teenager meistens nicht erforderlich.

Dies schließt jedoch nicht aus, wie wichtig es ist, auf Zucker (hauptsächlich Süßigkeiten und Limonaden), Fertiggerichte und Fast Food (Pommes, Pizza und Pommes Frites) zu verzichten. Auch wenn der Zuwachs an Muskelmasse nicht das Hauptziel ist, je natürlicher und abwechslungsreicher die Ernährung ist, desto besser kann sie ihr Wachstumspotenzial ausschöpfen.

***

Die wichtigste Ernährungsregel für den Aufbau von Muskelmasse ist eine Erhöhung der täglichen Kalorienzufuhr um 15-20 %. Der nächste wichtige Punkt der Ernährung für den Muskelaufbau ist der glykämische Index der aufgenommenen Kohlenhydrate und der Zeitpunkt ihrer Einnahme: Schnelle Kohlenhydrate werden direkt nach dem Sport benötigt, langsame Kohlenhydrate (verschiedene Gemüsesorten) zum Abendessen.

In unserer Gesellschaft, die von schlanken Figuren besessen ist, wollen nur wenige Menschen zunehmen. Aber wenn Sie schlaksig sind und selbst mit einem hohen Stoffwechsel, ist es sehr schwierig, mindestens ein Kilogramm Muskelmasse aufzubauen.

Natürlich müssen Sie essen, um Muskelmasse aufzubauen, das ist eine offensichtliche Lösung, aber was genau sollten Sie essen? Du solltest nicht in die Junk-Food-Falle tappen, da leere Kalorien überhaupt nicht zum Muskelaufbau beitragen, aber sie können zusätzliches Fett hinzufügen.

Sie müssen etwas finden, das Ihnen gefällt, das Sie sich leisten können und das für Sie funktioniert.

Hier sind die besten Lebensmittel für den Aufbau von Muskelmasse, dies ist eine Auswahl an gesunden Lebensmitteln für die Gewichtszunahme in Form von Muskeln, nicht Fett. Fügen Sie ein paar davon zu Ihrer täglichen Ernährung hinzu und Sie werden sehen, wie Wunder geschehen. Denken Sie jedoch daran, dass Sie für ernsthafte Ergebnisse nicht auf regelmäßiges Training und das richtige Regime verzichten können.

Stellen Sie zunächst sicher, dass Sie Vollwertkost essen. Wenn Sie durch den Verzehr gesunder Lebensmittel an Masse zunehmen möchten, müssen Sie auch darauf achten, dass Ihre Ernährung ausgewogen ist.

Jede Mahlzeit sollte mindestens eine Kohlenhydrat-, Protein- und Gemüsequelle enthalten. In etwa sollten die Proportionen so sein:

• 50-60% - Kohlenhydrate
• 30% - Proteine
• 20-10 - gesunde Fette

WUSSTEN SIE SCHON: Die durchschnittliche Person sollte 2.000 bis 3.000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen. Eine Frau sollte durchschnittlich 1600 bis 2400 Kalorien zu sich nehmen. Um an Gewicht zuzunehmen, müssen Sie diese Zahl um etwa 500 Kalorien pro Tag überschreiten.

Wir werden ausführlicher beschreiben, wie Sie eine Diät für ein Set richtig zusammenstellen und wie viele Kalorien Sie für sich verbrauchen müssen.

Lesen Sie gleichzeitig, wenn Sie für Muskelwachstum trainieren.

Die besten Lebensmittel für den Aufbau von Muskelmasse

Lassen Sie uns in der Zwischenzeit herausfinden, welche Lebensmittel das Muskelwachstum fördern und gleichzeitig so günstig sind, dass sie sich jeder leisten kann.

1. Reis: günstiges Lebensmittel für schnellen Muskelaufbau

Reis ist eines der beliebtesten Getreide der Welt und steckt voller Energie. 100 Gramm Reis haben etwa 130 Kalorien. Außerdem ist es eine sehr preiswerte Mahlzeit.

Einfach eine großzügige Portion Reis zu Ihrer Mahlzeit hinzuzufügen, kann Hunderte von zusätzlichen Kalorien hinzufügen. Außerdem ist es ein sehr leicht verdauliches Getreideprodukt.

Reis enthält viele wichtige Vitamine wie Thiamin und Niacin. Es ist einfach und schnell zubereitet.

Ernährungstipp: Bohnen-Reis-Burrito zum Beispiel ist voller Energie, reich an Eiweiß. Als Option für eine schmackhafte und gesunde Art, Reis zu essen.

Buchweizen: schmackhaft, gesund, eines der besten Lebensmittel zur Gewichtszunahme

Buchweizenbrei ist eine hervorragende Quelle für komplexe Kohlenhydrate. Es ist nicht nur ein leckeres Frühstück, sondern füllt Sie auch mit Energie, Ballaststoffen und Aminosäuren für den Muskelaufbau. Der Kaloriengehalt von Buchweizengrütze beträgt 313 kcal pro 100 Gramm Produkt, und das ohne Zusatz von Milch! Buchweizen enthält Beta-Carotin, Vitamine der Gruppen B, A, B1, B2, B5, B6, B9, E, T, H und PP sowie fast alle für den menschlichen Körper notwendigen Mineralien: Kalium, Magnesium, Zink, Selen , Kupfer und Mangan, Eisen, Chlor und Schwefel, Jod, Chrom, Fluor, Molybdän, Bor und Vanadium, Zinn und Titan, Silizium, Kobalt, Nickel.

Ein weiterer entscheidender Vorteil von Buchweizen für den Aufbau von Muskelmasse ist, dass er etwa 20 Gramm Protein (pro 100 Gramm Trockenprodukt) enthält, dessen biologischer Wert 90 % übersteigt.

Buchweizenbrei kann 2 mal täglich verzehrt werden, vorzugsweise morgens und mittags, jedoch nicht später als 2 Stunden vor dem Training.

Erdnussbutter: reich an Kalorien und Protein

Sie finden Erdnussbutter auf fast jeder Liste mit Lebensmitteln zur Gewichtszunahme, und das aus gutem Grund.

Ein Esslöffel enthält 90 Kalorien, 4 g Protein und 3 g Kohlenhydrate, und sein Geschmack ist schwer zu übertreffen.

Erdnussbutter enthält etwas gesättigtes Fett, also lassen Sie sich nicht zu sehr davon mitreißen, aber es ist im Grunde ein gesunder Massegewinner, den Sie zu Ihren normalen Mahlzeiten hinzufügen können.

Erdnussbutter passt auch sehr gut zum nächsten Punkt auf dieser Liste.

Bananen: ein dichter Snack für unterwegs

Bananen haben viele Vorteile: erschwinglich, praktisch und lecker! Eine mittelgroße Banane ist ein hervorragendes Lebensmittel zur Gewichtszunahme, da sie etwa 100 Kalorien enthält.

Bananen enthalten auch Ballaststoffe und eine gute Portion Kalium, ein essentielles Vitamin in Ihrer Ernährung.

Thunfisch: ein proteinreiches Lebensmittel mit gesunden Fetten

Da es sich um einen Fisch handelt, ist Thunfisch sehr reich an gesundem Eiweiß und enthält viele ätherische Öle, dank denen Ihr Körper effizient arbeitet.

Thunfisch ist sehr einfach zu kochen (wenn Sie ihn in Dosen essen) und wird in vielen verschiedenen Gerichten verwendet, sodass er leicht zu Ihrer Ernährung hinzugefügt werden kann.

Haben Sie schon einmal gegrilltes Thunfischsteak probiert? Es ist unglaublich lecker!

Thunfisch ist ein gesundes und preiswertes Lebensmittel für eine schnelle Gewichtszunahme, es ist eine sehr gute Proteinquelle, daher wird empfohlen, mehr davon in Ihre Ernährung aufzunehmen.

Vollmilch/Sojamilch: schnell, günstig und bequem

Ein großes Glas Milch ist eine der bequemsten Quellen für schnelle Energie.

Ein Glas Vollmilch enthält etwa 150 Kalorien und außerdem 8 Gramm Eiweiß! Es versteht sich von selbst, dass dies die einfachste Sache ist, die Sie Ihrer Ernährung hinzufügen können.

Bei Laktoseintoleranz ist Soja- oder Mandelmilch eine tolle Alternative. Soja ist mit 130 Kalorien pro Tasse auch energiereich und hat ungefähr den gleichen Proteingehalt.

Wie normale Milch enthält Sojamilch etwas Fett, aber das ist nicht so schlimm. Sie werden nicht jeden Tag literweise davon trinken, oder? Nein, aber ein paar Gläser machen definitiv einen großen Unterschied.

Huhn: günstige Proteinquelle, ideal zum Masseaufbau

Hühnerfleisch ist die günstigste Quelle für hochwertiges Protein für das Muskelwachstum.

Produkt	Kalorien	Eichhörnchen	Fette	Kohlenhydrate
Hähnchen	190 kcal	16,0 g	14,0 g	0,0 g
Gebratenes Huhn	210 kcal	26,0 g	12,0 g	0,0 g
gekochtes Huhn	170 kcal	25,2 g	7,4 gr	0,0 g
geräuchertes Huhn	184 kcal	27,5 g	8,2g	0,0 g
gekochtes Hühnchen in einem langsamen Kocher mit Gemüse	51,5 kcal	9,5 gr	0,5 g	1,9 gr

Wie Sie der Tabelle entnehmen können, ist Hähnchen reich an Proteinen, egal wie Sie es zubereiten, was zu tun ist, ist ganz einfach.

Hähnchenbrust gilt als Diätprodukt, da sie praktisch keine Fette und Kohlenhydrate enthält. Der Kaloriengehalt von Hähnchenbrust beträgt 113 kcal pro 100 Gramm Produkt. Es enthält auch Mineralien: Kalium, Magnesium, Zink, Selen, Kupfer und Mangan, Eisen, Chlor und Schwefel, Kobalt, Phosphor und Natrium. Hühnerfleisch ist der Champion unter anderen Fleischsorten in Bezug auf den Anteil an Proteinen und Fetten, 24% leicht verdauliches Protein machen weniger als 2% Fett aus, was hautlose Brust zu einem idealen Lebensmittel für Bodybuilder macht, die Muskelmasse aufbauen müssen (aufgrund der Proteinaufnahme). ) ohne Zugabe von Fett.

Eier: kalorienreiche Nahrung für schnelle Gewichtszunahme

Eier sind ein super nahrhaftes Lebensmittel und aus diesem Grund das beliebteste Frühstück: Sie versorgen Ihren Körper mit den notwendigen Nährstoffen und Energie für den ganzen Tag.

Eier sind ein großartiges und gesundes Lebensmittel, um Masse aufzubauen, da sie preiswert und leicht verfügbar sind und viele Kochmöglichkeiten bieten, sodass Sie sich nicht langweilen.

Ein Ei hat etwa 75 Kalorien zusammen mit 5 Gramm Fett und 6 Gramm Eiweiß sowie dem essentiellen Vitamin B-12.

Nüsse: Eine sehr gute, kalorienreiche Nahrungsquelle

100 Gramm Macadamianüsse haben zum Beispiel über 700 Kalorien! Es ist ein gesunder Snack, der reich an Kalzium und Ballaststoffen ist.

Sie sind eine ausgezeichnete Wahl für diejenigen, die schnell zunehmen möchten, da sie köstlich und leicht verdaulich sind.

Was sind die Nachteile? Nüsse sind in der Regel sehr teuer und enthalten viel Fett.

Auf jeden Fall einen Blick wert sind Nüsse und Samen als tolle und einfache Energielieferanten für unterwegs. Versuchen Sie, sie trocken, gebraten und ungesalzen zu essen.

Dunkle Schokolade: Ein Lebensmittel reich an Antioxidantien für Gewichtszunahme und gute Laune

Ja, das ist kein Scherz! In Maßen ist dunkle Schokolade eine ausgezeichnete Wahl als Füllnahrung. Ein 100-Gramm-Schokoriegel hat über 500 Kalorien und enthält außerdem Antioxidantien und Enzyme, die Ihre Stimmung verbessern.

Es hat auch Zucker und viele gesättigte Fettsäuren (daher schmeckt Schokolade so gut), also ein Nahrungsergänzungsmittel zum Zunehmen, nicht für jeden Tag. Ein paar Tafeln Schokolade jeden Tag schaden aber sicher nicht und der Kalorienüberschuss hilft beim Muskelaufbau.

Dunkle Schokolade ist viel besser und gesünder als verschiedene Arten von Bonbons und anderen ungesunden Süßigkeiten.

Käse: Was wäre das Leben ohne ihn?

Käse ist eine erstaunliche Nahrungsergänzung, um das Gewicht auf der Waage zu halten. Diese Kalorien sind voller nützlicher Dinge wie Kalzium. Käse ist eine wichtige Proteinquelle für Vegetarier. Es lässt sich leicht durch Hacken oder Reiben zu den meisten Gerichten hinzufügen.

Wie jedes andere Lebensmittel sollte auch Käse in Maßen genossen werden.

100 Gramm Cheddar-Käse beispielsweise enthalten 400 Kalorien, was 100 % der empfohlenen Tagesdosis an gesättigten Fettsäuren entspricht.

Es ist jedoch ein sehr schmackhaftes und nahrhaftes Produkt, das jedem Rezept leicht hinzugefügt werden kann. Und es ist relativ günstig. Dieses Produkt zur Gewichtszunahme sollten Sie also unbedingt in Ihre Ernährung aufnehmen.

Sojabohnen: eine Protein- und Kalorienquelle, ein billiges Lebensmittel zur Gewichtszunahme

Sojabohnen sind ein Grundnahrungsmittel, weil sie gesund, preiswert und nahrhaft sind. In dieser bescheidenen kleinen grünen Schote steckt viel.

Eine 100-Gramm-Portion Sojabohnen hat 400 Kalorien. Dies beinhaltet einen sehr geringen Prozentsatz an Körperfett und erstaunliche 36 Gramm Protein!Für dein Gewicht ist die beste Proteinquelle, besser als rotes Fleisch. Es ist auch eine wichtige Quelle für Magnesium, Eisen und Kalzium.

Sojabohnen sind sehr schnell zubereitet. Zum Beispiel brauchen gekochte ganze Sojabohnenschoten etwa 4 Minuten zum Garen. Dieses erstaunliche Gericht kann als Vorspeise oder als Ergänzung zum Hauptgericht serviert werden.

Sportnahrung

Natürliche Ernährung ist immer die beste Wahl für den Aufbau von Muskelmasse. Sportergänzungsmittel haben jedoch einige Vorteile.

Erstens ermöglichen sie es Ihnen, unterwegs herzhaft zu essen. Wenn Sie keine Zeit für ein ausgiebiges Frühstück haben, können Sie das Pulver einfach mischen und schnell schütteln.

Gainer sind in der Regel kalorienreich, proteinreich und enthalten sogar Vitamine und Mineralstoffe. Sie mischen sich sehr leicht und einige von ihnen schmecken sogar ziemlich gut.

• Erstellen Sie Ihren eigenen Essensplan. Das Problem vieler dünner Menschen ist, dass sie nicht genug essen. Der Essensplan ist eine große Hilfe, um ein bestimmtes Gewicht zu erreichen, Sie können dort nach Bedarf zusätzliche Lebensmittel einsehen und hinzufügen.
• Ihr Körper braucht Zeit, um sich an einen konsistenteren Mahlzeitenplan zu gewöhnen. Sie werden häufiger snacken, das ist normal. Versuchen Sie dies auch dann, wenn Sie nicht sehr hungrig sind.
• Es ist sehr wichtig, viel Wasser zu trinken, wenn Sie anfangen, mehr zu essen. Wasser hilft, Nährstoffe im ganzen Körper zu verteilen, und das Gewicht wird in Form von Wasser sicher zunehmen.