Pratimai su hanteliais įvairioms raumenų grupėms. Treniruočių programa su hanteliais namuose. #1 Hanteliai sulenkti per vieną ranką

Jei įsigijote hantelius, tuomet labai rimtai žiūrite į savo fizinį pasirengimą. Tikriausiai neturite laiko eiti į sporto salę, bet norite palaikyti formą? Nesijaudink, šitie pratimai su hanteliais namuose puikus būdas lavinti kūną, lavinti jėgą ir stiprinti raumenis.

Šiandienos straipsnyje aš jums surinkau geriausius pratimus visoms kūno grupėms, kuriuos galite naudoti. Skaitykite toliau, kad suprastumėte techniką.

Trapecija

Vertikalus hantelių keltuvas

Pakelkite hantelius iki smakro, kaip parodyta.
Laikykite 2 sekundes ir lėtai nuleiskite rankas atgal į pradinę padėtį. Pakartokite.

Gūžteli arba gūžteli pečiais

Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, keliai šiek tiek sulenkti.
Visiškai atpalaiduokite rankas ir gūžtelėkite pečiais, pakelkite juos aukštyn. Palaikykite 3 sekundes.
Atsipalaiduokite ir pakartokite.
Netraukite pečių atgal, kelkite juos tiesiai į viršų.

Krūtinė

Hantelių presas

Atsigulkite ant grindų, nors geriau naudoti suolą ar nedidelį staliuką. Laikykite hantelius virš krūtinės, ištieskite rankas aukštyn.
Nuleiskite hantelius prie krūtinės, atsargiai juos valdydami.
Tada stumkite rankas atgal į pradinę padėtį ir pakartokite.

Veisimas į šoną

Atsistokite tiesiai, šiek tiek sulenkę kelius. Kojos pečių plotyje. Laikykite hantelius rankose.
Šiek tiek sulenkite alkūnes ir pakelkite rankas į šonus. Nuolat laikykite alkūnes sulenktas.
Kai jūsų rankos yra lygiagrečios grindims, lėtai jas nuleiskite ir pakartokite.

Bicepsas

Plaktukas

Atsistokite tiesiai. Laikykite rankas su hanteliais prie šonų.
Pasukite delnus link kūno.
Sulenkite rankas per alkūnes, o rankos dalys virš alkūnės turi būti tvirtai prispaustos prie kūno.
Lėtai grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.

Garbanos bicepsams

Atsisėskite ant sofos ar kėdės krašto. Pėdos ant grindų.
Prispauskite alkūnę į vidinę šlaunies pusę, tiesiai virš kelio.
Pakelkite hantelį iki veido.
Lėtai nuleiskite hantelį ir pakartokite tiek kartų, kiek reikia prieš keisdami rankas.

Prancūziškas stalinis spaudimas

Panašus į ankstesnį pratimą. Tik šį kartą atsigulkite ant suoliuko ar kėdės.
Pakelkite rankas virš krūtinės ir nuleiskite jas už galvos.
Lėtai grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.

Tai pagrindiniai pratimai su hanteliais namams, kurie jums bus naudingi. Atlikite bent 8–12 pakartojimų krūtinei, pečiams ir tricepsui ir mažiausiai 12–15 pakartojimų trapecijai, bicepsui ir kojoms. Nepamirškite ir apie nugaros pailginimą hanteliais. Atlikite kiekvieną pratimą 2-3 kartus. Keiskite skirtingas raumenų grupes. Neatlik visos programos per vieną dieną. Sėkmės!

Plokščias pilvas ir plonas juosmuo yra 100% tinkamos dietos rezultatas. Stereotipas, kad galite lokaliai sudeginti riebalinį audinį pilvo srityje itin intensyviai treniruodami pilvo ir įstrižusius raumenis, jau seniai išnyko. Tačiau tai nereiškia, kad merginoms nereikia lavinti pagrindinių raumenų. Atlikite hantelių pratimus, svertinius traškėjimus ir siurblį, kad tonizuoti pilvo raumenis ir išvengtumėte suglebusios odos nuo greito svorio netekimo.
Panašiai ir su nuosėdomis ant sėdmenų ir šlaunų. Treniruotės šiose srityse nedegins riebalų, bet padės tonizuoti raumenis ir padidinti bendras kalorijų sąnaudas. Kartu su dieta tai galiausiai sukels puikų rezultatą.
Bendra išvada yra tokia, kad raumenų masės auginimo ir svorio metimo pratimų rinkinys gali būti vienodas. Skirtumas bus maiste. Pirmuoju atveju jums reikia dienos kalorijų pertekliaus, antruoju - 10-20% jūsų normos deficito. Taigi iš toliau pateikto sąrašo galite drąsiai pasirinkti bet kokius jums patinkančius pratimus.
Geras pasirinkimas treniruotėms su hanteliais norint numesti svorio yra žiedinės treniruotės. Kiekvienai raumenų grupei atliekame po vieną pratimą (atliekame iš viršaus į apačią: pečiai, nugara, krūtinė, rankos, keturgalviai raumenys, pakaušio raumenys, sėdmenys). Iš viso darome 3-5 apskritimus (pradedantieji turėtų pradėti nuo 2). Su kiekvienu ratu keičiame pratimus, tarp jų nepailstame. Tarp ratų pailsėkime 2-3 minutes. Kalorijų netekimas naudojant žiedinę treniruotę yra didesnis nei įprastų treniruočių metu, o tai gali būti naudinga svorio metimo laikotarpiu.

Norėdami gauti daugiau informacijos apie mitybą svorio netekimui, galite žiūrėti vaizdo įrašą:

Pratimai nugarai ir gerai laikysenai

Pratimai su hanteliais nugarai moterims praktiškai nesiskiria nuo vyrų atliekamų pratimų (išskyrus naudojamo sviedinio svorį). Jie padeda kokybiškai išlavinti platųjį nugaros, apvalųjį, trapecinį, rombinį ir kitus raumenis. Šiuo atžvilgiu ypač tinka įvairūs horizontalios traukos pratimai. Horizontalus krūvio vektorius labiau lavina nugaros storį ir leidžia susikoncentruoti į didžiausią dirbančios raumenų grupės susitraukimą. Vertikalios apkrovos vektorius skirtas lavinti nugaros plotį – tai tokie pratimai kaip prisitraukimai ir trauka ant vertikalaus bloko.

Sulenktas per vieną hantelių eilę

Pasilenkimas per hantelių eilę yra pagrindinis pratimas lavinant nugaros raumenis. Jis apkrauna visą masyvą plačiausią, tačiau netinka žmonėms, kuriems draudžiama ašinė apkrova stuburui, nes atliekant pratimą juosmens sritis yra per didelė.

Sportininkė to paties pavadinimo ranka ir koja atsiremia į horizontalų suolą ar bet kokį kitą panašų objektą (pavyzdžiui, kėdę), antroje rankoje laikydama hantelį. Antrosios kojos pėda tvirtai remkitės į grindis. Kūno kampas gali svyruoti nuo nedidelio iki beveik lygiagretaus grindims, susiraskite sau padėtį, kurioje geriausiai jaučiate plataus nugaros raumenų tempimą ir susitraukimą. Žvilgsnis nukreiptas į priekį, nugara per visą artėjimą turi būti lygi, apvalinti apatinę nugaros dalį negalima.
Mes pradedame hantelio traukos judesį aukštyn, iškvėpdami pastangomis. Labiausiai stengiamės koncentruotis į menčių ir alkūnių padėtį: taip maksimaliai „išjungiate“ nuo judesio bicepsą ir galines deltas.
Hanteliai neturėtų kilti griežtai aukštyn, o šiek tiek pritraukti prie diržo. Taigi jūs naudojate ne tik viršutinę, bet ir apatinę plačiausio dalį. Viršuje alkūnė turi būti aukščiau nugaros lygio. Čia galite pabūti 1-2 sekundes.
Lėtai nuleiskite hantelį žemyn, įkvėpdami kiek įmanoma labiau ištempdami juosteles. Judesys sklandus, jokiu būdu neturėtumėte „nuleisti“ svorio - tokiu būdu ne tik nutrauksite nervų ir raumenų ryšį, bet ir rizikuojate susižeisti.

Pasvirusi hantelių eilė

Dviejų hantelių stūmimas gulint ant pasvirusio suolo yra panašus į ankstesnįjį pratimas biomechanikos požiūriu, tačiau turi savo išskirtinių bruožų. Pirma, stuburui nėra ašinės apkrovos, todėl nėra jokių kontraindikacijų šiam pratimui. Antra, judėjimas yra labiau izoliuotas, nes nėra statinės apkrovos stabilizuojantiems raumenims: stuburo tiesiamiesiems ir pilvo raumenims. Ir trečia, beveik neįmanoma panaudoti sukčiavimo hantelių eilėse ant nuožulnaus suolo. Dėl šios priežasties sportininkas dirba su mažesniu svoriu ir geriau jaučia, kaip apkrova tenka dirbantiems raumenims.

Jis atliekamas taip:

Atsigulkite ant suoliuko 30–45 laipsnių kampu, pilvu žemyn ir paimkite hantelius į abi rankas. Užimkite patogią padėtį, neturėtumėte jausti diskomforto. Žvilgsnis nukreiptas į priekį, nugara idealiai tiesi. Jei negalite išlaikyti krūtinės ląstos stuburo tiesiai ir jis „apvalėja“, tuomet darbinis svoris jums per didelis.
Iškvėpdami pradėkite traukimą į viršų taip, kaip darytumėte įprastą sulenktą eilę. Nepamirškite prispausti hantelių šiek tiek arčiau diržo, kad taip pat apkrautumėte apatinę plataus nugaros dalį. Viršutiniame taške - didžiausias susitraukimas 1-2 sekundes.
Įkvėpdami lėtai nuleiskite hantelius žemyn. Šiuo metu labai svarbu neapvalinti nugaros, tam šiek tiek stipriau padėkite kojas ant grindų.

Deadlift su hanteliais

Hantelių traukimas yra dar vienas pagrindinis pratimas, skirtas lavinti nugaros raumenis. Be nugaros (pagrindinis darbas tenka stuburo tiesiamiesiems), traukimo metu dirba daugybė kitų raumenų grupių: keturgalviai, bicepsai, sėdmenys, pilvo raumenys ir bicepsai. Toks sudėtingas krūvis puikiai prisideda prie energijos suvartojimo padidėjimo treniruotėse.

Jis atliekamas taip:

Padėkite hantelius ant grindų simetrišku atstumu nuo savęs, jie turėtų būti maždaug pečių lygyje. Atsisėskite šalia jų, tvirtai suimkite, ištieskite nugarą ir padėkite pėdas lygiagrečiai viena kitai pečių plotyje.
Mes pradedame atlikti kilimą, iškvėpimą. Pirmoji judesio fazė vadinama lūžinėjimu, čia labiau įsitraukia kojų raumenys, kūnas šiek tiek pasviręs į priekį. Po to, kai hanteliai yra maždaug kelių lygyje, pereikite prie antrosios judesio fazės - nugaros tiesimo. Būtina užimti visiškai vertikalią padėtį. Jums nereikia atsilošti. Nugaros raumenims tenka didesnis krūvis antroje judesio fazėje, aktyviai dirba stuburo tiesiamieji ir trapeciniai raumenys, gerą statinį krūvį neša platieji nugaros raumenys ir rombai.
Nuleiskite hantelius ant grindų, laikykite nugarą tiesiai ir įkvėpkite. Pradėkite daryti kitą pakartojimą.

Pratimai krūtinės raumenims

Hantelių spaudimas ant stalo

Hantelio spaudimas yra pagrindinis pratimas krūtinės raumenims lavinti. Priklausomai nuo suoliuko pasvirimo lygio, galite keisti apkrovą ir apkrauti daugiau tam tikrų krūtinės raumenų dalių. Pavyzdžiui, hantelių spaudimas ant horizontalaus suoliuko labiau apkrauna vidurinę krūtinės dalį. Spaudžiant hantelius ant pasvirusio suoliuko labiau dirba viršutinė dalis ir priekiniai deltinių raumenų ryšuliai. Spausdami hantelius ant suoliuko su neigiamu pasvirimu (galva žemyn), akcentuojate apatinės krūtinės dalies apkrovą.

Tačiau techniniai principai yra vienodi visų tipų hantelių presams. Jis atliekamas taip:

Paimkite hantelius ir atsigulkite su jais ant suoliuko, ištieskite rankas priešais save. Tvirtai padėkite kojas ant grindų. Nugara šiek tiek išlenkta, bet nedaug, pečių ašmenys sujungti.
Įkvėpdami nuleiskite lukštus iki patogaus taško. Nebūtina jų nuleisti kuo žemiau, tokiu atveju greičiausiai jausite skausmą ar diskomfortą pečių sąnariuose. Geriau dirbti patogia amplitude, išlaikant pastovią apkrovą dirbančiuose raumenyse tiek teigiamoje, tiek neigiamoje judesio fazėje.
Iškvėpdami pradėkite spausti hantelius aukštyn, sviediniui kylant, stengdamiesi papildomai įtempti krūtinės raumenis. Viršutiniame taške nelenkite alkūnių iki galo, nedelsdami pradėkite naują kartojimą.

Spaudimas ant suoliuko ant horizontalaus suolo:

Spaudimas ant nuolydžio:

Spaudimas ant nugaros:

Veisimo hanteliai guli ant suoliuko

Hantelių veisimas gulint ant suolo yra izoliuojantis pratimas vietiniam krūtinės raumenų tyrimui. Skirtingai nuo spaudimo ant suoliuko, veisime daug svarbesnė yra neigiama judesio fazė, reikia kuo daugiau koncentruotis į tempimo jausmą raumenų skaidulose. Panašiai kaip ir spaudimą ant suoliuko, išdėstymą galima atlikti ant suoliuko su skirtingais nuolydžio lygiais, kad būtų paryškintas skirtingų krūtinės raumenų dalių krūvis.

Technika yra tokia:

Paimkite hantelius ir atsigulkite ant suoliuko. Pirmasis judesys – išspausti hantelius aukštyn ir pradėti veisti iš aukščiausios padėties.
Laikykite hantelius lygiagrečiai vienas kitam ir pradėkite juos nuleisti į šonus, šiek tiek sulenkdami alkūnes. Nuleiskite juos, kol pajusite maksimalų tempimą išorinėje krūtinės dalyje. Judesys turi būti sklandus, todėl jums bus lengviau sutelkti dėmesį į raumenų tempimą ir sutraukimą.
Teigiamoje judesio fazėje rankas reikia grąžinti beveik į pradinę padėtį. Nebūtina suvesti judesio iki galo, paskutiniais 20-30 cm judesio beveik nedirba krūtinės raumenys, o visą darbą atlieka priekiniai deltinių raumenų ryšuliai.

Atsispaudimai su hanteliais

Atsispaudimai hanteliais – tai vidurinę ir apatinę krūtinės dalį apkraunantis pratimas, atliekamas savo kūno svoriu. Šis pratimas yra įprastas crossfit sporte, nes leidžia apkrauti šiek tiek kitokias raumenų skaidulas dirbant su savo kūnu, o ne su papildomais svoriais. Be krūtinės, apkrova tenka tricepsui ir priekinėms deltoms, o pilvo raumenys, sėdmenys ir stuburo tiesikliai šiame judesyje veikia kaip stabilizatoriai.

Jis atliekamas taip:

Padėkite hantelius ant grindų šiek tiek plačiau nei pečių aukštis. Suimkite juos rankomis naudodami uždarą rankeną. Svarbu tinkamai paskirstyti svorio centrą, kad hanteliai neatsislinktų keliant, stenkitės išlaikyti juos apatinės krūtinės lygyje viso priėjimo metu.
Įkvėpdami lėtai nusileiskite žemyn. Kuo didesnis judesių diapazonas, tuo geriau, todėl stenkitės krūtine liesti grindis, jei leidžia pečių sąnarių ir raiščių tempimas ir elastingumas.
Stumkite aukštyn iš apatinės padėties, įtempdami krūtinės raumenis. Įtempkite tricepsą ir rankas, kad hanteliai neatsislinktų keliant aukštyn. Viršutinėje dalyje negalite atlenkti rankų iki galo.

Megztinis

Šį pratimą taip pat būtų galima priskirti nugaros kategorijai, nes čia aktyviai dirba krūtinės raumenys, tricepsas ir latas. Tačiau atliekant megztinį su hanteliu per suolą, didžiausią krūvį gauna krūtinės.

Vykdymo tvarka:

Turite gulėti skersai suolo taip, kad atsiremtumėte į suolą viršutine nugaros dalimi. Taip pat tvirtai remkitės kojomis į grindis.
Paimkite hantelį į rankas, pakelkite jį prie ištiestų rankų ir įkvėpdami lėtai pradėkite leisti už galvos. Nereikia lenkti rankų, tada tricepso praktiškai nenaudosite.
Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį – rankos yra statmenos kūnui.

Pratimai pilvo raumenims

Pilvo raumenys vienodai gerai reaguoja tiek į darbą su savo svoriu, tiek į darbą treniruokliuose ar su papildomais svarmenimis hantelių pavidalu. Moterų pilvo pratimai, atliekami su hanteliais, yra sudėtingesnis pagrindinių pratimų tipas, pavyzdžiui, sėdėjimas ar traškėjimas. Jie netinka pradedantiesiems.

Situp – tai tik tas pratimas presui, kuris puikiai lavina pagrindinių raumenų greičio ir jėgos savybes. Atliekama sprogstamuoju būdu, apkraunant daugiausia viršutinę tiesiojo pilvo raumens dalį. Variacija su hanteliais yra šiek tiek sudėtingesnė, nes į darbą įtraukiami ir priekiniai deltinių raumenų pluoštai.

Jis atliekamas taip:

Atsigulkite ant grindų, visiškai ištieskite nugarą, laikykite kojas pusiau sulenktas. Tvirtai padėkite kojas ant grindų. Laikykite hantelį tiesiomis rankomis maždaug saulės rezginio lygyje.
Pradėkite judinti kūną aukštyn sutraukdami pilvo raumenis, o iškvėpdami. Stenkitės pečių pastangomis pakelti hantelį šiek tiek aukščiau savęs, kad viršutiniame taške jis būtų virš galvos ištiestomis rankomis. Keldami kūną nuo grindų stenkitės kuo mažiau apvalinti juosmeninę stuburo dalį – taip apsisaugosite nuo nepageidaujamų traumų.
Lėtai nusileiskite žemyn, įkvėpdami ir grąžindami hantelį į pradinę padėtį.

Sukimas su hanteliu

Hantelių traškėjimas yra klasikinio pratimo posūkis, skirtas labiau pažengusiems atletikams, kurie neturi pakankamai kūno svorio, kad galėtų tinkamai dirbti savo pilvo pratimus. Panašų veikimo principą galima priskirti bet kokiam sukimui: klasikiniam, ant nuožulnaus suoliuko, įstrižai, pakeltomis kojomis arba ant fitball.

Išanalizuokime vykdymo techniką naudodamiesi klasikinių sukimų su hanteliais pavyzdžiu:

Sportininkas guli ant grindų, sulenktomis rankomis laikydamas hantelį apatinės krūtinės lygyje. Kojos sulenktos per kelius, pėdos tvirtai prispaustos prie grindų.
Pradėkite keldami kūną aukštyn, šiek tiek suapvalindami krūtinės ląstos stuburą ir iškvėpdami. Judėjimas turėtų atspindėti tikslų sukimąsi, o ne kūno pakėlimą, todėl presui tenkanti apkrova bus daug didesnė. Keliant pėdų ir apatinės nugaros dalies nereikia nuplėšti nuo grindų. Laikant hantelį krūtinės lygyje, apkrova bus labiau nukreipta į viršutinę preso dalį.
Įkvėpdami lėtai nuleiskite kūną atgal į grindis. Nebūtina leistis iki galo, geriau dirbti šiek tiek sutrumpinta amplitude, kad raumuo būtų apkrautas viso priėjimo metu.

Rankų pratimai

Visi pratimai bicepsams ir tricepsams yra susiję su šių raumenų biologine funkcija – sulenkti ir išlenkti ranką. Ir nėra esminio skirtumo, ar tai daryti su hanteliais, štanga ar treniruokliais, tai praktiškai neturi įtakos judėjimo biomechanikai. Merginoms būtinai reikia apkrauti rankas, nes tai tonizuos jų raumenis ir padės išlaikyti teisingą pagrindinių pratimų techniką.

Kėlimo hanteliai bicepsams

Dvigalvio žasto hantelių kėlimas gali būti atliekamas pakaitomis, vienu metu abiem rankomis, gulint ir be gulėjimo, sėdint, stovint, akcentuojant ant suolelio - tik lokaliai stipriau apkrausite vieną ar kitą dvigalvio žasto raumens sritį. Merginoms, ypač pradedantiesiems, visos šios subtilybės nėra ypač naudingos, todėl mes apsvarstysime techniką naudodami labiausiai prieinamą ir įprastą pavyzdį - stovinčias hantelių garbanas bicepsams. Jie atliekami taip:

Paimkite hantelius į abi rankas. Ištieskite nugarą, kiek įmanoma prispauskite alkūnes prie kūno. Laikykite rankas su kriauklėmis klubų šonuose, delnai „žiūri“ vienas į kitą.
Iškvėpdami sulenkite rankas per alkūnę, kad tarp bicepso ir dilbio susidarytų aštrus kampas. Kėlimo metu pasukite šepečius taip, kad jie „žiūrėtų“ į jus. Kėlimo metu svarbu nekeisti pečių ir alkūnių padėties, kitaip apkrova nuo bicepso atiteks alkūnės ir pečių sąnariams bei raiščiams. Taip pat nereikia judinti kūno.
Lėtai nuleiskite hantelius žemyn, pasukite juos atgal į neutralią rankeną. Neištieskite rankų iki galo, nedelsdami pradėkite naują kartojimą.

Stovintis hantelio pakėlimas:

Atliekant sėdint, sukčiavimas yra atmestas – negalėsite siūbuoti kūno ir mesti hantelių nugaros ir pečių pagalba. Dėl to sviedinio svoris čia bus mažesnis. Kitas svarbus bruožas – pradinė rankų padėtis. Bicepsas jau yra ištemptas, todėl nesiilsės viso komplekto metu.

Plaktuko rankena naudojama žasto ir brachioradialiniams raumenims lavinti. Moterys retai naudojasi tokio tipo mankšta.

Koncentruotos bicepso garbanos

Šioje padėtyje galite siurbti bicepsą labiau izoliuotą. Jokios kitos grupės neveiks, todėl reikalingas svoris labai mažas. Tinka kaip antras pratimas peties bicepsui.

Vykdymo tvarka:

Atsisėskite ant suoliuko, plačiai ištieskite kojas.
Paimkite hantelį į vieną ranką, alkūnę remkitės į tos pačios kojos šlaunį.
Iškvėpdami sulenkite ranką prie alkūnės sąnario, pakeldami hantelį aukštyn. Viršutiniame taške padarykite didžiausią susitraukimą 1–2 sekundes.
Įkvėpdami nuleiskite valdomą sviedinį, neištiesdami rankos iki galo, ir nedelsdami pradėkite naują kartojimą.

Prancūziškas presas su hanteliais

Šis pratimas yra visiškas prancūziško spaudimo su štanga analogas, tik, ko gero, šiek tiek saugesnis alkūnėms.

Vykdymo tvarka:

Paimkite hantelius į rankas ir atsigulkite ant horizontalaus suoliuko.
Pakelkite rankas priešais save ir ištiesinkite.
Dabar šiek tiek pakreipkite juos link galvos (nesulenkdami). Tai yra pradinė padėtis.
Įkvėpdami švelniai sulenkite rankas, nuleiskite hantelius.
Iškvėpdami ištieskite rankas iki galo, tačiau nepamirškite, kad jos turi būti šiek tiek nukrypusios nuo vertikalės.

Prailginimas iš už galvos su hanteliais sėdint

Sėdimasis hantelių tiesimas yra pratimas, skirtas lavinti ilgą tricepso galvą (kaip ir bet kuris kitas tricepso judesys, kai ranka atsilenkia). Čia svarbu naudoti lengvus svorius, kad kuo daugiau dėmesio būtų skiriama lėtam hantelių nuleidimui žemyn – tai puikiai ištemps tricepsą ir suteiks jam visas prielaidas augti.

Tai daroma taip:

Atsisėskite ant suoliuko su hanteliu rankose. Pakelkite hantelį virš savęs ir suimkite hantelio strypą nykščiais ir rodomaisiais pirštais, suformuodami savotišką žiedą.
Švelniai nuleiskite hantelį žemyn, stenkitės prispausti alkūnes kuo arčiau galvos. Ištiesus alkūnes į šonus, krūvis nuo ilgųjų tricepso raiščių eis į medialinius, o pratimas bus ne ką efektyvesnis už tricepso tiesimą bloko treniruoklyje.
Kai nuleisite hantelį beveik liesdami trapeciją, pradėkite jį kelti aukštyn.
Panašiai galite dirbti su vienu hanteliu paeiliui.

Prailginimas dviem rankomis:

Vienos rankos pratęsimai:

atatranka

Dar vienas puikus pratimas paįvairinti rankų treniruotes. Jis gali būti atliekamas stovint arba remiamasi ant suoliuko (panašiai jie atsiremia ir traukiant hantelį prie diržo viena ranka).

Vykdymo tvarka:

Atsiremkite į suolą arba atsistokite nedidelį įtūpstą ir laisva ranka atsiremkite į priekinės kojos šlaunį (žr. paveikslėlį žemiau).
Viso pratimo metu nugara turi būti tiesi, pečiai neturi būti suapvalinti. Judėjimas vyksta tik alkūnės sąnaryje.
Iškvėpdami ištieskite ranką, traukdami hantelį atgal.
Įkvėpdami lėtai ir kontroliuojamai grąžinkite jį į pradinę padėtį.

Pratimai pečiams

Deltiniai raumenys išskirtiniai tuo, kad gali atlikti dvi biomechanines funkcijas: traukimą ir spaudimą. Tai turėtų būti naudojama kuriant pečių treniruočių programą.

Mahi su hanteliais į šonus

Mahi su hanteliais stovint arba sėdint yra izoliuojantis pratimas, skirtas lavinti vidurinius deltinių raumenų pluoštus. Jis atliekamas taip:

Paimkite hantelius ir laikykite juos šlaunų šonuose. Laikykite nugarą tiesiai ir žiūrėkite į priekį. Rankos ir kojos šiek tiek sulenktos.
Pradėkite kelti hantelius į šonus, stengdamiesi juos pastatyti taip, kad amplitudės viršuje alkūnė būtų aukščiau hantelio lygio, o mažasis pirštas – aukščiau už likusius pirštus. Judėjimas neturėtų būti per didelės amplitudės, geriausia hantelius pakelti maždaug iki krūtinės lygio. Nepadėkite sau savo kūno.
Lėtai nuleiskite hantelius į pradinę padėtį. Jei hantelius nuleisite ne iki klubų, o atsinešite prieš save, apkrova nuo vidurinių deltinių raumenų pluoštų pereis į priekinius.

Dar vienas naudingas patarimas – neperžengti pakartojimų žemiau 15. Mahi yra pakankamai greiti, todėl jei atlieki 8-10 pakartojimų, tai skirkite tam 10-15 sekundžių, ko neužtenka kokybiškam raumenų tyrimui.

Mahi stovi:

Mahi sėdi:

Mahi su hanteliais įkalnėje

Šio tipo sūpynės reikalingos norint sutvarkyti galinį deltų pluoštą. Būtent ši dalis atsilieka nuo daugumos sportininkų. Gana sunku tai pajausti, lengva nepastebėti, kad vietoj nugaros deltos pumpuoji nugarą.

Technika:

Paimkite hantelius į rankas, stovėkite tiesiai, kojos pečių plotyje.
Pasilenkite į priekį beveik lygiagrečiai grindims. Tai darydami šiek tiek sulenkite kojas. Užfiksuokite šioje padėtyje.
Iškvėpdami pasukite į šoną, stengdamiesi tiksliai atlikti judesį deltinių raumenų dėka. Didelio svorio čia nereikia.
Įkvėpdami lėtai grįžkite į pradinę padėtį ir be poilsio pradėkite naują kartojimą.

Kitas pratimo atlikimo variantas yra sūpynės, akcentuojant krūtinę ant pasvirusio suoliuko:

Mahi su hanteliais priešais tave

Šis pratimas būtinas norint pumpuoti deltų priekį. Ta pati sija veikia visuose pečių presuose, tačiau daugelis merginų to nedaro, tokiu atveju joms reikia įtraukti šias sūpynes į savo programą.

Vykdymo tvarka:

Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, laikydami hantelius.
Padėkite rankas ant priekinės šlaunų dalies.
Lėtai kelkite vieną ranką į priekį, kol ji bus lygiagreti grindims. Nesiūbuokite kūno, laikykite nugarą tiesiai.
Lėtai nuleiskite sviedinį ir pradėkite kelti antra ranka.

Arba galite pakelti abi rankas vienu metu, neleisdami deltai pailsėti:

Sėdi hantelių presas

Sėdimas hantelių spaudimas yra pagrindinis pratimas pečiams, daugiausia apkraunantis priekinę siją. Apsvarstykite klasikinį šio pratimo variantą, kurį rekomenduoja visi kvalifikuoti kūno rengybos treneriai:

Sureguliuokite suoliuko kampą taip, kad jis būtų šiek tiek mažesnis nei stačiu kampu. Atsisėskite ant sėdynės, uždėkite hantelius ant klubų ir pakaitomis meskite juos pečių lygyje.
Pradėkite kelti hantelius aukštyn, stengdamiesi išlaikyti alkūnes toje pačioje padėtyje kiekviename pakartojime. Sviedinius laikykite taip, kad mažasis pirštas būtų aukščiau už kitus pirštus. Viršutiniame taške neišlenkite rankų iki galo.
Nuleiskite hantelius žemyn. Nenuleiskite per žemai, pakelkite jas maždaug iki ausų lygio.

Pratimai kojoms ir sėdmenims

Moterų ir merginų kojų pratimai su hanteliais turėtų būti privaloma treniruočių programos dalis. Jų pagalba galite puikiai apkrauti keturgalvius, pakaušio ir sėdmenų raumenis.

Pritūpimai su hanteliais

Pritūpimas hanteliu yra pratimas, skirtas lavinti priekinę šlaunies dalį. Atliekamas taip pat, kaip ir klasikinis pritūpimas su štanga, nugarą reikia laikyti vertikaliai tiesiai ir stengtis nesilenkti į priekį.

Technika yra tokia:

Paimkite hantelius, visiškai ištieskite nugarą, kojas ištieskite šiek tiek plačiau nei pečiai, kojines šiek tiek pasukite į šonus, šiek tiek pažiūrėkite į viršų. Truputį atitraukite dubenį atgal ir atsistokite taip, kad svorio centras būtų kulnų lygyje.
Pradėkite nusileisti žemyn, laikydami nugarą tiesiai ir įkvėpkite. Judėjimas turi būti amplitudinis, apatiniame taške šlaunų linija turi būti žemiau lygiagrečios su grindimis linijos. Nestumkite kelių per toli į priekį.
Iškvėpdami ir įtempdami keturgalvius raumenis, pakilkite iš apatinės padėties ir užimkite pradinę padėtį.

Kitas variantas – pritūpimas taurėje. Šiame variante paimamas vienas hantelis ir laikomas priešais krūtinę. Likusi technika yra ta pati.

Jis atliekamas taip:

Paimkite hantelį, ištieskite nugarą, ištieskite kojas plačiau nei pečiai, kad nusileisdami pajustumėte nedidelę įtampą šlaunies pritraukiamuosiuose raumenyse. Nusileiskite į didžiausią įmanomą, bet patogų tašką.
Iškvėpdami pradėkite kilti į vertikalią padėtį. Judėjimas turi būti atliekamas per kojų darbą, stuburo tiesikliai veikia tik paskutinėje judesio fazėje. Jei keldami nekrentate į priekį, o nugarą laikote tiesiai, vadinasi, viską darote teisingai.
Nuleiskite hantelį žemyn atlikdami tą patį darbo stilių: nesilenkdami į priekį ir dirbdami su vidine šlaunies puse. Nebūtina dėti ant grindų, galima dirbti sutrumpinta amplitude be pauzės apačioje.

Rumunų trauka yra pratimas, skirtas šlaunies ir sėdmenų treniruotėms.

Jis atliekamas taip:

Paimkite hantelius ir padėkite juos šlaunies priekinės dalies lygyje. Šiek tiek pasilenkite į priekį ir stumkite sėdmenis atgal.
Pradėkime daryti pratimą. Hanteliai turi nusileisti ne pakreipdami liemenį į priekį, o traukiant sėdmenis atgal. Kuo didesnė pagrobimo amplitudė, tuo geriau, deginimo pojūtis sėdmenyse ir pakaušio raumenyse parodys, kad pratimą atliekate teisingai. Kojos turi būti šiek tiek sulenktos.
Grįžkite į pradinę padėtį ištiesdami kūną ir stumdami dubenį į priekį. Šioje vietoje iki galo neištieskite, kad krūvis nepaliktų dirbančių raumenų.

Lungs su hanteliais

Lunges su hanteliais – tai kojų pratimas, galintis apkrauti tiek priekinę, tiek užpakalinę šlaunies ir sėdmenų dalis, viskas priklauso nuo to, kokia technika tai atliekate. Kuo trumpesnį žingsnį žengiate, tuo daugiau dirba keturgalvis raumenys, kuo ilgiau, tuo labiau į darbą įtraukiami sėdmenų raumenys ir šlaunies dvigalviai raumenys. Įtūpsus rekomenduojama atlikti judant į priekį, o ne vietoje, todėl jums bus lengviau „pagauti“ reikalingų raumenų susitraukimą ir psichologiškai nusiteikti, kad išsiaiškintumėte artėjimą iki galo.

Jis atliekamas taip:

Paimkite hantelius ir laikykite juos nuleistose rankose prie šonų. Laikykite nugarą tiesiai.
Ženkite pirmą žingsnį. Iš karto po to, kai tvirtai pastatysite koją ant grindų, sulenkite šią koją kiek įmanoma toliau. Užpakalinis kelias turi beveik liesti grindis. Stebėkite priekinio kelio padėtį: jis neturėtų viršyti piršto lygio.

Crossfit kompleksai

Apolonas – senovės graikų dievas – įasmenino saulę savo raumeningu kūnu. Ilgą laiką reljefo atspalvio kūnas buvo laikomas vyrų grožio, sveikatos ir jėgos rodikliu. XXI amžiuje kubeliai ant pilvo tapo ne tik seksualu, bet ir madinga.

Vyriškos lyties atstovai labiau nei bet kas kitas žino, kad raumenų palengvėjimą pasiekti nėra taip sunku. Užduoties raktas yra galios apkrovos. Juos galima atlikti tiek namuose, tiek sporto salėje.

Vyrams parinkome pratimų su hanteliais rinkinį. Techniškai įgyvendinus mokymus, rezultatas netruks laukti.

Bicepso pratimai

Bicepsas yra peties dvigalvis raumuo. Jis turi didelį reljefą, veikiant jis gerai vizualizuojamas net atsipalaidavus.

Nereikėtų prisiimti per daug svorio, šis raumuo mėgsta nedidelį, bet kokybišką tyrimą kartą ar du per savaitę.

Svorių kilnojimas sėdint

Reikės paimti svarmenis, delnai turi būti nukreipti į kūną, alkūnės prispaustos prie kūno. Lėtai sulenkite rankas, sukdami jas į pečius. Laikykitės pačioje viršuje, leisdami raumeniui susitraukti stipriau.

Galite treniruoti vieną ranką pakaitomis su kita arba abi vienu metu.

Apkrovą galima padidinti paėmus šiek tiek horizontalią padėtį dėl atramos nugaroje. Tokiu atveju kompleksas bus atliktas efektyviau, nes bus pašalintas stuburo raumenų darbas.

Stovintis hantelio pakėlimas

Ši technika panaši į ankstesnę, tačiau populiaresnė tarp vyrų.

Tokiu atveju galite atsistoti prieš veidrodį, kad galėtumėte tinkamai siurbti darbo sritį.

Plaktukas

Ši treniruotė gavo pavadinimą dėl rankų padėties, jos svoriu tvirtinamos prie kūno taip, kad dirbtų tik dilbio raumenys, o petys ir alkūnės liktų nejudėti.

Šioje padėtyje gilusis peties raumuo dirba kartu su bicepsu.

Sulenkite rankas 90 laipsnių svoriu ir trumpai palaikykite, tada nedelsdami pakartokite. Rankos turi veikti kaip plaktukas, greitai ir aiškiai judėti.

Koncentruotas Flexion

Laikomas geriausiu mankšta su hanteliu vyrams. Geriausia atlikti bicepso treniruotės pabaigoje. Čia dalyvauja trys raumenys: pečių, brachioradialis ir bicepsas.

Sėdėkite, ištieskite kojas ir pritvirtinkite dešinįjį petį prie dešinės šlaunies vidinio paviršiaus, o ranka su hanteliais neturėtų liesti grindų. Padėkite kairę ranką ant kairės šlaunies, kad palaikytumėte. Kiek įmanoma sulenkite dešinę, trumpai sustokite viršuje, kad sutrauktumėte raumenį iki galo.

Atlikite pratimą norimą skaičių kartų kiekvienai rankai.

Tricepso pratimai su hanteliais

Treniruojant bicepsą nereikėtų pamiršti ir tricepso, nes būtent šie du raumenys formuoja gražų rankų reljefą.

Turėdami vos porą hantelių ir kokybišką pratimų rinkinį vyrams, lengvai ir greitai pasieksite dominantį rezultatą.

Paspauskite iš už galvos

Atliekamas sėdint arba stovint. Spaudimui ant stalo reikia tik vieno virdulio. Dešinę ranką pakelkite svoriu virš galvos, kairę ranką sulenkite ir delnu suimkite dešinįjį petį.

Ši padėtis yra naudinga dėl to, kad naudojamas tik dilbis, o stuburo raumenys nėra įtraukti.

Ranka su virduliais suvyniota už galvos, kad būtų maksimaliai įtempti raumenys. Pratimas atliekamas dešinėje rankoje, po kurio keičiamas veidrodis ir tiek pat priėjimų.

Paspauskite iš už galvos dviem rankomis

Šis metodas sukurtas pagal analogiją su ankstesniu, tačiau jis apima abi rankas ir raumeningą nugaros rėmą.

Atliekama sėdimoje padėtyje ant suoliuko ar taburetės 25 kartus, po 3-4 komplektus. Hanteliai užspaudžiami vienu metu abiem rankomis ir lenkimo pagalba suvyniojami už galvos.

prancūzų spauda

Populiarus tricepso pratimas. Pradinė padėtis – gulint ant suoliuko arba ant grindų. Paimkite 2 svarmenis ir pakelkite priešais save šiek tiek pakreipdami už galvos.

Pageidautina spausti pečius, lenkimas vyksta tik per alkūnes.

Nuolydžio pratęsimas

Pradinė kojų padėtis yra pečių plotyje, reikia žengti pusę žingsnio ir pritvirtinti kūną, šiek tiek pasvirusi į priekį. Laisvą ranką uždėkite ant šlaunies. Antrasis – su hanteliais pasilenkti 90 laipsnių kampu.

Iškvėpdami lėtai atitraukite ranką ir palaukite. Atlikite bent 30 kartų kiekvienai rankai, kad patobulintumėte tricepsą.

Pečių pratimai vyrams

Platūs vyriški pečiai bus maloni apsauga jūsų mylimam palydovui. Juk ne veltui sakoma, kad visa jėga – pečiuose. Jūs galite pumpuoti pečių juostos raumenis namuose, apsiginklavę geru svoriu hantelių pavidalu.

Ranka ištiesta į šoną

Atliekamas stovint arba sėdint. Paėmę hantelį į rankas, šiek tiek sulenkite jas per alkūnes. Pratimas gana energingas, tačiau jį atliekant nereikėtų skubėti.

Rankos su svoriu įkvepiant turi būti pakeltos iki pečių lygio, tada nuleistos žemyn. Pakartokite bent 40 kartų trimis rinkiniais.

Arnoldo spauda

Jis išpopuliarėjo dėl to, kad pratimo metu pakeitė trajektoriją, kuri leidžia mankštinti visas raumenų skaidulas, skirtingai nei paprastas spaudimas ant suoliuko.

Rankos su svoriu turi būti pritvirtintos prie krūtinės, delnai kūno kryptimi. Įkvėpdami pamažu kelkite rankas virš galvos, delnus pasukdami lygiagrečiai pečiams.

Šį kompleksą daugelis rankų lenkimo varžybų nugalėtojų pademonstravo vaizdo įraše apie raumenų pumpavimą hanteliais.

Sėdimas presas

Kaip rodo pavadinimas, treniruotė atliekama sėdint. Rankos su svoriu turi būti pakeltos virš galvos, delnai lygiagrečiai kūnui. Palaipsniui spauskite, stumdami alkūnes nuo savęs iki 90 laipsnių, kelioms sekundėms pritvirtinkite rankas žemiau ir pakartokite dar kartą.

Ši treniruotė laikoma efektyviausia atliekant pratimų rinkinį su hanteliais vyrams ant pečių.

Pratimai nugarai

Raumeningas karkasas reikalingas gerai laikysenai ir papildomai stuburo fiksacijai. Jo dėka didžioji dalis kasdienių darbų atliekama nugara.

Išsiurbę „karkasus“ galite pastebėti, kad kitos veiklos kokybė gerokai pagerėjo.

Pratimų, skirtų nugaros raumenims pumpuoti, nuotraukos rodo rezultatą, kurį nėra taip sunku pasiekti tinkamu požiūriu.

Sulenktas traukimas

Šios treniruotės esmė – įtraukti platų nugaros raumenį. Pradinė padėtis stovima, kūnas šiek tiek atitrauktas į priekį, o kojos sulenktos. Rankas su virduliais reikia ištiesinti priešais save, o po to palaipsniui atlikti spaudimą suoliuko link skrandžio.

Ši treniruotė dėl statinės ir dinaminės įtampos detaliai pumpuoja nugaros raumenis.

Treniruotės metu atlikite apie 30 kartų po 4 pakartojimus. Rezultatas netruks laukti, o jau visai netrukus atspindys veidrodyje nustebins jus ir jūsų artimuosius.

Pečių presas

Norint greitai išpumpuoti trapeciją, reikia tik vieno pratimo. Paimkite hantelius į abi rankas, nuleiskite juos lygiagrečiai kūnui. Šiek tiek pakelkite pečius aukštyn ir atgal, kiek įmanoma sutraukdami pečių ašmenis. Atlikite 30 kartų, su trumpa pertrauka iki minutės, po 3 serijas.

Visas kompleksas trunka ne ilgiau kaip valandą, o jūs galite gauti greitą ir kokybišką rezultatą.

Nepamirškite tinkamai maitintis, kad raumenims augti, maiste turi būti daug baltymų. Treniruokis, patark draugams, artimiesiems ir gerink naujas sėkmes!

Lieknas ir tonusas kūnas yra tikslas, kurio siekia kiekvienas, nusprendęs sportuoti. Ir jei nėra laiko reguliariai lankytis sporto salėje, daugelis klaidingai mano, kad neįmanoma rasti branginamo reljefo ir kubelių. Tai nėra visiškai tiesa. Užsiimk, turint tik hantelius, tai įmanoma ir namuose. Tačiau pastangos turi būti maksimalios.

Sunkumas slypi tame, kad treniruočių programa su hanteliais namuose nesiskiria labai įvairiai, o kūnas greitai pripranta prie to paties krūvio. Ir, žinoma, norint pasiekti savo tikslą, treniruotis reikėtų ne tik namuose, bet ir gatvėje. Alternatyva lankymui sporto salėje gali būti bėgiojimas, važiavimas dviračiu, traukimasis ant horizontalios juostos ir nelygios juostos. Jei to nepadarysite, pasiekti savo tikslą bus dar sunkiau.

Neturėtumėte tikėtis jokio rezultato tiems, kurie turi mažo svorio hantelius. Norint sukurti raumenų masę, reikia didelių apkrovų, tai yra daug svorio. Ir jei norite padidinti savo raumenis, turite sukaupti sunkių hantelių. Geriausias variantas būtų sulankstomas. Kai tokia įranga yra namuose, treniruotės tikrai bus efektyvios ir duos vaisių.

Namų darbai su hanteliais duos didžiausią naudą tais atvejais, kai bus laikomasi keturių pagrindinių taisyklių:

Kroviniai turi būti laipsniški

Raumenys greitai prisitaiko prie streso. Ir jei jie yra visiškai vienodi, tada pažanga yra stabdoma. Kad taip nenutiktų, svoris turi būti nuolat didinamas. Kai tik atsiranda jausmas, kad gali padidinti krūvį, reikia keisti svarmenų svorį. Jūs neturėtumėte siekti šio tikslo išskirtinai, nepaisydami technikos ir pakartojimų skaičiaus, kuris kiekviename rinkinyje turėtų būti bent 12–15. Kai stebima ir technika, ir pakartojimai atliekami reikiamos ribos ribose, tuomet krūvį didinti galima, bet ne ženkliai, o po truputį. Staigus šuolis gali sukelti technikos pažeidimą.

Netreniruokite nesėkmės

Visi metodai turėtų būti atliekami tik tada, kai pasitikite savimi. Neturėtumėte pradėti požiūrio, jei nėra jausmo, kad jį galima įvaldyti. Svarbūs rinkiniai ir svoris, bet svarbiau technika. „Nepadėkite“ sau palengvindami dar vieną pakartojimą ar pakeldami papildomą svorį.

Duokite kūnui pailsėti

Turite miegoti mažiausiai šešias valandas, bet geriau aštuonias valandas.

Sveikas maistas

Jokia fizinė veikla negali kompensuoti netinkamos ir neracionalios mitybos. Naivu manyti, kad ir toliau valgant traškučius, mėsainius ir kitus greitus angliavandenius, treniruotės duos kokių nors rezultatų. Nebus jokių pilvo ar reljefo raumenų, kol dieta nebus peržiūrėta. Dietų rinktis nereikėtų, geriau valgyti tinkamą ir sveiką maistą. Badavimas sukels tik išsekimą.

Namų treniruočių programa su hanteliais

Skirta užsiėmimams su hanteliais namuose, kurių dažnis yra tris kartus per savaitę, tai yra, kas antrą dieną. Programa skirta tiek vyrams, tiek moterims. Papildomą kardio treniruotę geriausia atlikti ryte arba vakare. Prieš pamoką būtinai apšilkite.

Pirmoji diena

pritūpimai;
štangos spaudimas;
mirties trauka;
bicepso garbanos;
paspauskite iš už galvos;
Paspauskite.

Antra diena

įtūpstai;
trauka nuolydžiu;
štangos spaudimas;
randai;
kėlimas ant kojų pirštų.

Trečia diena

kėlimas ant suoliuko;
veisimo hanteliai gulint;
Prisitraukimai;
bicepso garbanos;
prancūziškas stendinis presas;
Paspauskite.

Visi pratimai atliekami su hanteliais po 3 rinkinius po 12 pakartojimų.

Kaip auginti nugaros raumenis namuose be treniruoklių Pratimai su hanteliais vyrams ir moterims

Hantelių pratimai yra vienas iš labiausiai prieinamų būdų, kaip patogiai įsitaisyti namuose. Kažkas sportuoja siekdamas numesti svorio, kažkas siekia idealo, šie pratimai padės pasiekti norimų rezultatų.

Programa tinka tiek vyrams, tiek moterims. Hanteliai yra universalus sviedinys, padedantis treniruoti tiek atskirus raumenis, tiek raumenų grupes.

Šis metodas padės žmonėms, kurie dėl kokių nors priežasčių negali lankyti užsiėmimų sporto salėje. Laikydamiesi tinkamos mitybos ir mankštos, galite pasiekti norimų rezultatų per trumpiausią įmanomą laiką.

Kaip jau minėta, yra pratimų su hanteliais rinkinys, skirtas izoliacijai ir raumenų grupėms. Nesvarbu, ar esate pradedantysis, ar profesionalas, visada turėtumėte pradėti nuo pagrindo, nes visa kita remiasi juo.

Krūvis kiekvienam sportininkui turi būti nustatomas individualiai ir laikui bėgant didinamas. Pratimus su hanteliais namuose rekomenduojama pradėti nuo trijų komplektų, kurių kiekvienas turės daugiausia 12 pakartojimų.

Reikėtų atsiminti, kad kuo daugiau pakartojimų viename rinkinyje, tuo greičiau degs riebalai. Jei norite priaugti raumenų masės, tuomet turite atlikti ne daugiau kaip 8 pakartojimus su maksimaliu svoriu.

Be to, svarbu atminti, kad vyrų pratimai su hanteliais skiriasi nuo pratimų moterims, todėl šiame straipsnyje programą analizuosime atskirai.

Taigi, bazę sudaro keli rinkiniai:

Pratimai su hanteliais rankoms;
Pratimai su hanteliais pečiams ir nugarai;
Pratimai su hanteliais ant krūtinės.

Treniruok rankas su hanteliais

Svarbiausias raumuo, atsakingas už rankų grožį ir grakštumą, yra bicepsas. Pratimus bicepsams galite atlikti tiek stovėdami, tiek sėdėdami, laikydami tiesią nugarą. Rankos gali dirbti pakaitomis ir vienu metu, nesvarbu.

Išvardijame pagrindinius pratimus su hanteliais rankų raumenims:

Hantelių kėlimas stovint (šis pratimas yra lengviausiai atliekamas ir taip pat vienas efektyviausių);

Hantelių kėlimas sėdimoje padėtyje (panašus būdas pumpuoti bicepsą, tačiau jo pliusas tas, kad ši padėtis padeda techniškiau ir teisingiau atlikti užduotį).

Moterų pratimai su hanteliu skiriasi tuo, kad pradedantiesiems reikia imtis lengvesnių svorių ir deginti, tai yra, atlikti daugiau pakartojimų viename rinkinyje, po kurio galite saugiai padidinti krūvį ir treniruočių skaičių per savaitę.

Tricepsas yra rankų raumenų išsivystymo rodiklis, todėl jam taip pat reikia skirti ypatingą dėmesį.

Pagrindinė tricepso užduotis yra spaudimas iš už galvos viena ar dviem rankomis. Pratimą galima atlikti tiek stovint, tiek sėdint, svarbiausia laikytis technikos, kad nepažeistumėte raumenų. Hantelis turi būti už galvos, rankos tiesios, nuleiskite sviedinį 90 laipsnių kampu per alkūnę ir pakelkite atgal.

Labai svarbu, kad po kiekvieno rinkinio jaustumėte raumenų skausmą, kurį dirbate, tai yra užduoties kokybės rodiklis.

Tikrai ne kartą pastebėjote, kad sportininkai sporto salėse vaikšto su specialiu diržu. Jei jūsų sviedinys sveria daugiau nei 15 kg, patariame įsigyti tokį pat diržą, jis padės apsisaugoti nuo traumų.

Namuose treniruojame pečius su hanteliais

Rankoms grožio ir grakštumo suteikia ne tik bicepsas ir tricepsas, bet ir pečių raumenys. Prieš pradėdami dirbti su šia grupe, nuspręskite patys, ar norite padidinti pečių srities apimtį. Apimtys yra svarbios vyrams, o moterys treniruoja pečius, kad palengvintų ir sumažintų kūno riebalus.

Sėdimas hantelių presas yra pagrindinis pratimas pečių raumenims. Atsisėskite ant kėdės, ištieskite nugarą, paimkite hantelius ir sulenkite alkūnes. Dilbiai turi būti nukreipti į viršų, po to energingai pradėkite spausti sviedinį.

Jokių trūkčiojimų neturėtų būti, pratimas atliekamas ritmingai ir tuo pačiu lėtai. Žemiau pateikiama pratimų su hanteliais ant pečių nuotrauka, atkreipkite dėmesį į atlikimo techniką, tai pirmiausia svarbu treniruotės sėkmei.

Norėdami treniruoti trapecinį raumenį, turite atsistoti tiesiai su hanteliais rankose, o tada bus lengviau nei bet kada: įsivaizduokite, kad gūžčiojate pečiais. Tai yra visa trapecijos pumpavimo technologija. Atlikite daugiausiai 4 rinkinius, toks rinkinių skaičius yra efektyviausias.

Ugdykite krūtinės raumenis

Vien tik hanteliais pumpuoti krūtinės raumenis bus sunkiau nei kitų tipų raumenis, apie kuriuos kalbėjome anksčiau.

Yra keletas veiksmingų treniruočių, kurios puikiai apkraus raumenų audinį, jei pratimus atliksite teisingai.

Kaip įprasta, pradėkime nuo pagrindinių krūtinės komplektų. Rankų mažinimas hanteliais gulint ant suoliuko. Sėdėkite ant suoliuko taip, kad rankos laisvai nukristų ant grindų, kojos turi būti sulenktos per kelius, o pėdos - pečių plotyje.

Paimkite hantelius į rankas, delnai turi žiūrėti vienas į kitą, pakelti aukštyn, lėtai juos paskleisti, neatlenkdami alkūnių iki galo. Nuleiskite hantelius tiesiai žemiau krūtinės lygio, palaikykite šioje padėtyje tiesiog sekundę ir pakelkite rankas. Pratimas atliekamas 12-15 pakartojimų po 4 serijas.

Norėdami pasiekti maksimalų efektyvumą, galite pradėti nuo mažų svorių, padidindami juos nuo 2 rinkinio. Taigi raumenų masė pradės augti.

Kodėl visapusiškas mokymas yra svarbus?

Mankštos namuose su hanteliais schemos vyrams ir moterims yra gana paprastos, tačiau be setų darymo reikia laikytis ir sveikos mitybos, tai padės pagreitinti riebalų deginimą ar raumenų augimą.

Žinoma, tai dar ne visas pratimų su hanteliais sąrašas, tačiau tai, kas išdėstyta aukščiau, apima visas pagrindines raumenų grupes, kurios tiesiog būtinos norint susikurti stiprų ir gražų kūną. Atlikdami kiekvieną komplektą galėsite nustatyti, ar pakanka kūno apkrovos ir ar jums tinka šis pratimas, kurio lauke bus lengviau reguliuoti svorius, laikysenas ir pakartojimų skaičių.