Kas sukels svorio kritimą

Šis straipsnis yra tam tikras logiškas ankstesnio, apie kurį kalbėjome, tęsinys. Faktas yra tas, kad per savaitę neįmanoma atsikratyti riebalų ir didžioji dalis numestų kilogramų bus vanduo.

Jei kalbėsime apie svorio metimą mažinant kūno riebalus, savaitės, žinoma, nepakaks. Tuo pačiu metu labai nerekomenduoju laikytis dietos, kurios laikiausi savaitę, ilgiau nei šis laikotarpis. Pirma: grynai psichologiškai tai bus neįtikėtinai sunku. Antra: toks meniu, pratęstas mėnesiui, neturės geriausios įtakos jūsų savijautai.

Todėl, jei planuojate numesti 5-10 kg svorio per mėnesį, tada požiūris turėtų būti „minkštesnis“. Taip, racioną teks labai apkarpyti, bet nereikia visą mėnesį valgyti vien grikių su vištienos krūtinėlėmis.

Pratimai norint numesti svorio per mėnesį namuose

Tai taškas, kuriame daugelis žmonių suklumpa. Straipsnyje apie tai sakiau, kad pratimai yra labai pageidautinas elementas norint tonizuoti raumenis, tačiau jie mažai ką bendro su tiesioginiu svorio metimu. Jei niekada nesportavote ir nusprendėte pradėti tik tam, kad per ateinantį mėnesį numestumėte daugiau svorio, to nedarykite. Rezultatas nebus daug geresnis, ir jūs turėsite papildomą priežastį vidury kelio rasti pasiteisinimą ir viską mesti. Esu tikras, kad visi žinote, kaip tai vyksta: „O, turiu daug darbo, turiu mesti treniruotes. Na, kadangi aš neinu į sporto salę, tai kokia prasmė toliau laikytis dietos?

Kuo daugiau pakeisite savo įprastą gyvenimo ritmą siekdami numesti svorio, tuo daugiau galimų priežasčių ir pasiteisinimų, kodėl nesilaikysite.

Taigi, jei nemėgstate sporto, nepradėkite. Jei nemėgstate į darbą eiti pėsčiomis, kaip daugelis žmonių pataria (taip pat ir aš), neverskite savęs. Porą kartų prisiversti pasivaikščioti nieko gero neduos, bet vėlgi bus dar viena priežastis neapkęsti viso svorio metimo proceso.

Žmogus numeta svorio tik tada, kai išleidžia daugiau energijos, nei gauna su maistu. „Jeigu mažai judate, reikia mažiau valgyti“, – sako dauguma ekspertų. Tačiau tai yra visų nesėkmių priežastis. Vyriškis sustorėjo, nes valgė per daug. O jo organizmas įpratęs gauti daug maisto. Kai tai apriboji, tada pradedi kovą su savimi, kuri iš pradžių pasmerkta nesėkmei.

Čia jūs turite būti protingesni.

Kaip numesti svorio 5-10 kg ir pašalinti skrandį

Metant svorį per mėnesį lemiamą vaidmenį vaidina laikas. Viskas yra susieta su tuo, kad jums reikia gana greitai numesti svorio. Asmeniškai po visų savo eksperimentų priėjau išvados, kad numesti svorio 3-4 kg per mėnesį yra patogiausia ir pasiekiama. Naudodami šį režimą galite sau leisti saldumynus ir paprastai „neprisipranti“ dėl dietos. Tačiau šiuo atveju viską keičia laiko faktorius. O tai reiškia, kad mes neturime to eksperimentuoti su įvairiais produktais ir rinkti tuos, kurie prisideda prie svorio metimo ir nesukelia priešiškumo jums asmeniškai.

Todėl naudosime tik laiko patikrintus produktus, su kuriais šimtu procentų duoda rezultatų ir tinka visiems.

Šiek tiek apie metodą, kurį naudosime.

Būdai numesti svorio per mėnesį

Dažniausiai rekomenduojama norint numesti svorio. Tačiau problema yra ta, kad jei neskirsite laiko savo dienos kalorijų poreikiui išsiaiškinti, jūs nežinosite, kiek kalorijų jums reikia suvartoti per dieną, kad pradėtumėte mesti svorį. Taip, iš interneto galite pasiimti standartinį meniu už 800–1000 kcal per dieną, bet kas duos garantiją, kad būtent su tokiu kalorijų kiekiu numesite svorio? Net ir ne taip, svoris vis tiek pradės mažėti, jei suvartosite tik 800 kcal per dieną. Bet jūs pats pavirsite į piktą, nuolat alkaną žmogeliuką, kuris vengia eiti į svečius, kad nepalūžtų. Ar tau to reikia?

Siūlau naudoti kitą metodą: baltymų ir angliavandenių kaitaliojimą.

Tačiau šį kartą kalbu ne apie patogų ir lengvą svorio metimą prie mėgstamų maisto produktų, o apie maksimalų maisto produktų ribojimą, kad liktų tik tie, kurie skatina lieknėjimą, ir juos vartoti taip, kad nepatirtumėte nuolatinis alkio jausmas. Tai yra, per kelias dienas jūs pavargsite nuo šio meniu, bet bent jau nepajusite alkio.

Baltymų angliavandenių kaitaliojimas

Visa prasmė slypi pavadinime. Taikant tokį mitybos būdą, dienos skirstomos į tas, kuriomis valgote tik baltymus ir į tas, kurių racioną įtraukiate angliavandenių. Standartinė schema atrodo taip: pirmą dieną valgykite bet kokį maistą, kurį mėgstate, antrą dieną valgykite tik vieną maistą, kuriame yra angliavandenių, tada dvi dienos grynų baltymų. Taigi, jūsų tvarkaraštyje yra dienų, kuriomis netenkate svorio (baltymų), ir yra dienų, kai pasipildote angliavandeniais, kad organizmas veiktų normaliai. Tai gerai ir teisinga. Bet ilgam.

Todėl siūlau remtis kaitaliojimu, tačiau šioje sistemoje dar labiau susitraukti, kad gautumėte maksimalų efektą iš kiekvienos dienos.

Štai kodėl mes:

pašalinti visus „greitus“ angliavandenius – saldų ir krakmolingą maistą.

pašalinsime visus riebalus, kad organizmas naudotų tik savus.

pašalinti vaisius, kad iš jų nepatektų fruktozės ir krakmolo (išimtis-)

pašalinsime viską, kas kepta, vėlgi, kad sumažintume riebalų kiekį maiste.

pašalinsime visus subproduktus - dešra, dešrelės, dešrelės.

pašalinti sūdytą ir rūkytą maistą

Pažiūrėkime, kaip tai gali atrodyti.

Dietos planas 5 dienoms

Pirmoji diena (angliavandeniai):

Šią dieną galite pagaminti vieną angliavandenių patiekalą. Tai gali būti košė pusryčiams arba porcija makaronų ir sūrio pietums. Tikrai nesvarbu, kokį angliavandenių produktą pasirinksite. Kartą tą dieną jūs negalite per daug jaudintis dėl savo dietos.

Likusią dienos dalį valgiaraštyje tik baltymai: virta vištienos krūtinėlė, virti kiaušiniai, kietasis sūris, garuose virta arba kepta žuvis, jūros gėrybės.

Nemėginkite susieti valgio su konkrečiu laiku ir nesistenkite nustatyti porcijos dydžio. Visa tai nėra būtina. Jie norėjo valgyti. Svarbiausia yra tik tam skirti produktai.

Nereikia pulti į kraštutinumus ir nustoti sūdyti maisto. Daug druskos yra blogai, sulaiko vandenį organizme, tačiau visiškai jos atsisakyti nereikėtų.

Norėdami paįvairinti patiekalus, naudokite prieskonius ir žoleles.

Antra diena (be angliavandenių):

Tačiau antrą dieną angliavandenių meniu nebėra. Tik baltymai visai dienai. Valgome kada ir kiek norime, nereikia laukti, kol prasidės stiprus alkio jausmas. Taip pat galite naudoti prieskonius. Mėsą galima virti ir kepti.

Trečia diena (mažai angliavandenių):

Trečia diena panaši į antrąją, bet į vieną iš patiekalų įdedame šviežių daržovių salotas. Pavyzdžiui, kopūstų ir agurkų salotos, pagardintos alyvuogių aliejumi

Ketvirta diena (be angliavandenių):

Ketvirta diena panaši į antrąją – tik baltymai

Penkta diena (iškrovimas):

Pasirinkite vieną iš parinkčių ir iškraukite. Jei jums patinka vaisiai, tada paruoškite vaisių dieną, jei šokoladas, tada kava ir šokoladas. Yra daug variantų, raskite tą, kuris jums patinka.

Kaip numesti svorio per mėnesį 10 kg nepakenkiant sveikatai

Kai baigsite penkių dienų ciklą, pradėkite iš naujo. Per pirmuosius 2-3 ratus svorio netekimas bus didžiausias. 2-3 kilogramai vienam apskritimui šiuo metu yra gana realu. Su kiekvienu raundu rezultato bus vis mažiau. Tam tikru momentu vienas apskritimo nuostolis bus ne didesnis kaip vienas kilogramas. Čia turėsite nuspręsti, ar tokių pastangų rezultatas to vertas. Tačiau per mėnesį įveikę 6 ratus galite tikėtis 10 kilogramų, griežtai laikydamiesi rekomendacijų.

Laikantis tokios griežtos dietos, svarbu suprasti, kad tokios dietos neturėtų laikytis vaikai. Pavyzdžiui, 12 metų mergaitei neįmanoma pradėti ir nustoti valgyti subalansuotą mitybą. Augantis organizmas turi didelius poreikius ir iš jo neįmanoma atimti angliavandenių.

Ir suaugusieji turi atsiminti, kad laikantis dietų ribojamas maistas, taigi ir jo suvartojimas. Todėl dietos metu svarbu papildomai vartoti vitaminų. Taip pat labai, labai rekomenduojama gerti ryte arba žuvų taukus.

Apibendrindamas straipsnį pasakysiu taip: siūlomas metodas reikalauja didelės disciplinos ir valios. Daugelis žmonių negalės ištverti viso mėnesio. Bet grožis yra tas, kad jums tereikia įveikti vieną ratą ir praleisti tik 5 dienas, kad suprastumėte, ar tai jums tinka, ar ne.

Numesti 10 kg nepakenkiant sveikatai ir net pagerinti bendrą savijautą yra gana realu, jei sotumo priežastis buvo nesveikas gyvenimo būdas ir fizinio aktyvumo trūkumas. Pirmas dalykas, kurį reikia padaryti, yra pašalinti ligas, turinčias įtakos papildomų svarų rinkiniui, po to - pakoreguoti mitybą, sujungti treniruotes ir pašalinti stresines situacijas.

ŽVAIGŽDŽIŲ LIEKNĖJIMO ISTORIJOS!

Irina Pegova visus šokiravo svorio metimo receptu:„Mečiau 27 kg ir toliau lieknėju, tiesiog užviriau nakčiai...“ Skaityti daugiau >>

Dažnai antsvorio turintys žmonės savo pilnatvę sieja su paveldimumu. Tačiau ilgametė mitybos specialistų ir kūno rengybos pramonės darbuotojų patirtis įrodo, kad genetiką galima nugalėti pasirinkus tinkamą gyvenimo būdą.

Rodyti viską

Kaip numesti svorio per mėnesį 10 kg?

Jei antsvorio priežastis yra hormonų pusiausvyros sutrikimai ar ligos, tuomet pirmiausia reikia kreiptis į specialistą dėl apžiūros ir gydymo, tačiau tokiais atvejais gyvenimo būdo pokyčiai pagerins sveikatą ir prasidės riebalų deginimo procesas.

Numesti svorio per mėnesį 10 kg nepakenkiant sveikatai yra labai realus tikslas, kurį reikia įgyvendinti net namuose. Tačiau jūs turite suprasti, kad svorio netekimas priklausys nuo tokių veiksnių kaip:

• Pradiniai nustatymai. Daug papildomų kilogramų turintiems žmonėms bus lengviau numesti svorio.
• Grindys. Dėl skirtingos fiziologijos vyrų svorio metimo procesas yra greitesnis.
• Amžius. Kuo jaunesnis nevykėlis, tuo veiksmingesnės bus jo pastangos.
• Valios jėga. Tik griežtai laikantis rekomendacijų bus pasiektas maksimalus efektas.
• Svorio metimo patirtis. Žmonės, kurie seniai laikosi tinkamos mitybos, numes šiek tiek lėčiau nei pradedantieji.

Vidutiniškai 7 numestų kilogramų rodiklis greičiausiai pasiekiamas kiekvienam. Svorio metimo programą sudaro trys „banginiai“:

1. 1. Dietos meniu.
2. 2. Pratimas.
3. 3. Kasdieninė rutina.

Ką galima ir ko negalima valgyti?

Priešingai vyraujantiems stereotipams, norint numesti svorio, badauti visiškai neįmanoma, reikia teisingai maitintis. Tai reiškia, kad reikia laikytis kelių paprastų principų:

1. 1. Gerkite daug vandens.

Tai padeda pagreitinti medžiagų apykaitą ir pagerinti beveik visų organizmo sistemų veiklą. Ekspertai rekomenduoja gerti paprastą išgrynintą vandenį arba mineralinį vandenį be dujų pagal tokią schemą: 2 stiklines nevalgius ir prieš kiekvieną valgį pusvalandį. Jei esate ištroškęs, bet kokį skystį reikia vartoti ne anksčiau kaip po pusantros valandos po valgio. Kiekvieną kavos ar arbatos puodelį reikia užpilti papildoma stikline vandens.

Ką duos:

• Sotumo jausmas reiškia valgyti mažiau.
• Metabolizmo pagreitis.
• Teigiamas poveikis odos ir plaukų būklei.

Būtina susilaikyti nuo gėrimo pavalgius, kad vanduo nepaveiktų skrandžio sulčių cheminės sudėties, neskiestų jų ir taip nesulėtėtų virškinimo.




2. Dieta lieknėjimui užtikrina dienos kalorijų deficitą. Norėdami tai padaryti, turite apskaičiuoti bazinį metabolizmą naudodami formules:




Gautas skaičius yra reikalingas kalorijų skaičius per dieną, norint išlaikyti esamą svorį. Norėdami numesti svorio, kiekvieną savaitę šį skaičių reikia mažinti 200–300 kilokalorijų ir įsiklausyti į savo organizmo reakciją.

3. Mityba turėtų būti dalinė: 3 pagrindiniai ir 2 tarpiniai valgymai, visada tuo pačiu metu, porcijos nedidelės.

4. Norėdami numesti svorio, turite griežtai pašalinti iš dietos: cukraus ir konditerijos gaminių, dešrų, dešrų, rūkytos mėsos, duonos ir baltų miltų gaminių, parduotuvių padažų ir užkandžių, kurių sudėtyje yra daug cheminių elementų, alkoholio, sviesto, riebi mėsa, saldūs gėrimai ir komercinės vaisių sultys.

5. Leidžiami maisto produktai: liesa mėsa, visų rūšių žuvis, kiaušiniai, avižiniai dribsniai ir grikiai, daržovės, vaisiai, neriebūs pieno ir rūgštaus pieno produktai, žolelės, džiovinti vaisiai, riešutai, sėklos, neriebūs sūriai, augaliniai aliejai.

6. Svarbu, kurį iš leistinų maisto produktų valgyti tam tikru paros metu. Pusryčiams ir pirmam užkandžiui patartina vartoti daugiausia lėtus angliavandenius: dribsnius, vaisius, džiovintus vaisius. Pietums ir vakarienei - baltyminis maistas su daržovėmis įvairiais gaminimo variantais: šviežios salotos; troškiniai, kepti, virti patiekalai. Antrąjį užkandį idealiai turėtų sudaryti rauginto pieno produktai, galima dėti ribotą kiekį riešutų ar sėklų (iki 20 g).

7. Labai naudinga nevalgius išgerti šaukštelį sėmenų aliejaus.

8. Jei reikia skubiai sulieknėti, efektyvu druskos atsisakyti. Dietos be druskos prisideda prie greito skysčių pertekliaus pašalinimo iš organizmo, o pirmąją savaitę galite atsikratyti 3-4 kg, ateityje svoris kris daug lėčiau.



Dienos meniu pavyzdys

Apytikslis subalansuotas svorio metimo meniu per dieną:



Veiksmo pratimai

Veiksmingiausios fizinės veiklos rūšys, padedančios deginti riebalinį audinį ir sugriežtinti problemines vietas:

1. Vakuuminis. Yra keletas šio pratimo variantų, visi jie atliekami tuščiu skrandžiu, vos tik žmogus pabunda. Jo esmė yra gilus kvėpavimas ir delsimas tam tikroje padėtyje. Tai padeda kuo greičiau įtempti pilvo raumenis - per savaitę juosmens apimtis gali sumažėti 2-5 cm. Pakanka atlikti 9-12 pakartojimų, bet reguliariai, kiekvieną rytą.




2. Kardio: greitas ėjimas, bėgimas, šokinėjimas su virve, vietoje, važiavimas dviračiu. Didžiausias riebalų deginimo efektas pasiekiamas, jei tokia treniruotė atliekama tuščiu skrandžiu arba po jėgos treniruotės. Šis užsiėmimas labiausiai tinka vaikams ir paaugliams. Jei žmogus iš pradžių turi labai didelį svorį, toks mokymas gali neigiamai paveikti jo sąnarių būklę, geriau juos pakeisti švelnesniais.

3. Stangrina visą kūną ir intensyviai degina riebalinį audinį mankšta „Burpee“, susideda iš kelių etapų, reikia atlikti greičiausiu tempu.




4. Jėgos treniruotės namuose arba sporto salėje. Pagrindiniai pratimai laikomi veiksmingiausiais metant svorį, nes jie sunaudoja daugiausiai energijos. Tai visų tipų pritūpimai – klasikiniai, plie, su plačiu ir siauru kojų nustatymu, pritūpimai su kabliu, taip pat įtūpstai, traukimai.

5. Greitai realiai numeskite svorį aerobikos pratimų pagalba.

Namų treniruotės galimybė

Siūloma žiedinė treniruotė trunka ne ilgiau kaip pusvalandį ir apima daugumą raumenų grupių. Geriau išgerkite po pusryčių, o prieš juos atlikite 10 „Vakuumo“ pakartojimų.

1. 1. Burpee.
2. 2. Pritūpimai.
3. 3. Atsispaudimai nuo grindų.
4. 4. Lunges.
5. 5. Šokinėjimas vietoje arba ant virvės.
6. 6. Lenkimai į priekį tiesiomis kojomis su hanteliais.
7. 7. Lenta.

Kiekvieną pratimą reikia atlikti maksimaliu greičiu 1 minutę visu judesių diapazonu, padaryti 4 ratus, po – tempimo pratimus.

Dienos režimas

Daugelis žmonių ignoruoja labai svarbų svorio metimo momentą – atsigavimą. Nepakankamai pailsi organizmas pereina į stresinę būseną, kai antinksčiai intensyviai išskiria hormoną kortizolį. Per didelis jo kiekis kraujyje lėtina medžiagų apykaitą ir blokuoja riebalinio audinio irimą. Taip gamtos sumanyta savisaugos tikslais. Todėl norint per mėnesį numesti 10 kg, būtina pailsėti. Galimi atkūrimo būdai namuose:

1. 1. Laikykitės aštuonių valandų miego režimo. Prieš miegą patartina išvėdinti kambarį ir porai valandų nebenaudoti dalykėlių.
2. 2. Treniruokitės ne kiekvieną dieną, bent viena poilsio diena per savaitę turėtų būti. Geriausias treniruočių grafikas yra jų dažnumas kas antrą dieną.
3. 3. Pasilepinkite atpalaiduojančiomis procedūromis – šiltomis voniomis su aromatiniais aliejais, jūros druska, masažu ir savimasažu.
4. 4. Ilgai pasivaikščiokite gryname ore.

Tikri patarimai, padėsiantys išlikti ramiems:

• Sudarykite dienos meniu planą. Toks numatymas atmeta situacijas, kai nėra ko valgyti, o alkis apėmė, o žmogus meta į save viską, kas pasitaiko. Be to, šie įrašai padės tiksliai surašyti reikalingus produktus ir nepirkti per daug.
• Laikykite maisto dienoraštį, kuriame įvesite išsamų visų patiekalų ir kalorijų aprašymą. Tokia kontrolė ilgainiui taps įpročiu, o maždaug po 3 mėnesių žmogus iš akies nustatys produkto energinę vertę. Patogiausia naudoti dienynus, kuriuose galima įrašyti ir išgeriamo vandens kiekį, ir treniruočių programą.
• Skirkite laiko dietos meniu ir išsirinkite receptus pagal asmeninius skonio pageidavimus. Tai padės valgyti įvairų maistą.
• Jei prieš metant svorį nebuvo įpročio taip dažnai valgyti, valgyti reikia net ir be aiškaus alkio jausmo. Taigi sotumas visada bus jaučiamas, o įprotis pasisotinti naktį po alkanos dienos išnyks.
• Patogumui galite naudoti indus ir kitą dieną nuo vakaro dėti į juos maistą. Tai labai disciplinuota ir leidžia valgyti savo, tinkamą maistą tinkamu laiku bet kurioje vietoje.
• Apdovanokite save maloniomis smulkmenomis už kiekvieną numestą kilogramą.
• Padarykite ką nors įdomaus ir jaudinančio, kas padės atitraukti jūsų mintis nuo greito maisto.
• Pasverkite save kartą per savaitę, daugiausiai kartą per kelias dienas. Rezultatas matomas ne kiekvieną rytą, o jo nebuvimas gali nuliūdinti ir sukelti gedimus. O 7 dienas griežtai laikantis visų mitybos taisyklių, treniruočių ir dienos režimo – tai bus garantuota.
• Kasdien skaitykite lieknėjusiųjų istorijas, įkvėptas jų pavyzdžių.
• Teisingai ir ryžtingai nusiteikusi moteris įspėja savo artimuosius, kad ji lieknėja, ir prašo, jei įmanoma, neapkrauti jos gaminant ne dietinius patiekalus.

Psichologai teigia, kad įpročiui susiformuoti tereikia 3 savaičių. Po to fiksuojama už tą pačią sumą, o tada žmogus gali visą gyvenimą nesunkiai laikytis tinkamos sveikos mitybos ir likti lieknas amžinai.

Be išvardytų veiklų, kurios prisideda prie greito svorio metimo, turėtumėte prisiminti apie kūno odos priežiūrą. Reguliarūs šveitimai, įvyniojimai ir drėkinimas namuose padės išlaikyti sveiką, gražią ir jaunatvišką.

Ir keletas paslapčių...

Vienos iš mūsų skaitytojų Alinos R. istorija:

Ypač vargino mano svoris. Priaugau labai daug, po nėštumo svėriau kaip 3 sumo imtynininkės kartu, būtent 92 kg, o ūgis 165. Maniau, kad po gimdymo pilvas nusileis, bet ne, atvirkščiai, svoris pradėjo augti. Kaip kovoti su hormoniniais pokyčiais ir nutukimu? Tačiau niekas taip nesubraižo ir nejaunina žmogaus, kaip jo figūra. Būdama 20-ies pirmą kartą sužinojau, kad storos merginos vadinamos „MOTERIS“ ir kad „jos nesiuva tokių dydžių“. Tada, 29 metų amžiaus, skyrybos su vyru ir depresija ...

Bet ką daryti, kad numestumėte svorio? Lazerinė riebalų nusiurbimo operacija? Išmoko – ne mažiau kaip 5 tūkstančius dolerių. Aparatinės procedūros – LPG masažas, kavitacija, RF liftingas, miostimuliacija? Šiek tiek pigiau - kursas kainuoja nuo 80 tūkstančių rublių su konsultantu dietologu. Žinoma, galite pabandyti bėgti ant bėgimo takelio iki beprotybės.

O kada viskam rasti laiko? Taip, tai vis tiek labai brangu. Ypač dabar. Taigi aš pasirinkau kitą būdą ...

„Neatidėliotinos“ svorio metimo klausimas iškilo bent kartą, bet iškilo prieš visus. Laikas bėga, o papildomų kilogramų yra ne 1, ne 2, o net 8, 10 ar net 12. Žinoma, teisingiau būtų liekna figūra pasirūpinti iš anksto. Tačiau nenusiminkite, nes jums liko visas mėnuo.

Bet kokius eksperimentus, vienaip ar kitaip, susijusius su sveikata, svarbu apgalvoti iš anksto. Labai svarbu metant svorį nepakenkti sau.

Galite kreiptis į kūno rengybos trenerių ir profesionalių mitybos specialistų pagalbą, tačiau turint valią ir norą numesti svorio visiškai įmanoma pasiekti matomą efektą. Svarbiausia tuo pat metu žinoti saugaus svorio metimo pagrindus ir teisingai juos pritaikyti sau.

Mitybos principai norint numesti 10 kg per mėnesį

Kad pastangos nebūtų veltui, nepamirškite pagrindinių svorio metimo mitybos principų, būtent:

populiarus:

• ✅ Dieta pilvo ir šonų svorio metimui namuose
• ✅ Kaip pradėti mesti svorį namuose sulaukus 50 metų?
• ✅ Kūno džiovinimas mergaitėms namuose
• ✅ Tinkamos mitybos meniu svorio metimui kiekvieną dieną su receptais

1. Kas valandą išgerkite 1 stiklinę negazuoto vandens, kad pagerintumėte medžiagų apykaitą. Mes linkę painioti alkį ir troškulį. Prieš valgydami išgerkite vandens ir suvalgytas kiekis gerokai sumažės.
2. Pusryčiams valgykite kaloringą maistą, kad visos papildomos kalorijos būtų sunaudotos per dieną.
3. Vakarienei pirmenybę teikite nekaloringai mėsai ar žuviai. Jas derinant su troškintomis daržovėmis.
4. Apriboti arba visiškai panaikinti druskos vartojimą. Jis sulaiko skysčių perteklių organizme, o tai neleidžia numesti svorio.
5. Iš valgiaraščio neįtraukite dešrelių, dešrelių, pramoninės gamybos kotletų.
6. Jų konditerijos gaminiuose pirmenybė teikiama juodajam šokoladui ir vaisių desertams (želė, šerbetas, salotos).
7. Neįtraukite miltų, keptų, rūkytų, saldumynų ir greito maisto.
8. Porcijos turi būti mažos.
9. Venkite badavimo ir persivalgymo.
10. Dalinė mityba ( valgyti 5-6 kartus per dieną).

Už tai, numesti 10 kg per mėnesį namuose reikia iš anksto susiplanuoti mitybą ir nupiešti ateinančio mėnesio meniu.

Veiksminga dieta mėnesiui

Ar tikrai įmanoma numesti 10 kg per mėnesį?? Viskas priklauso nuo šaltinio duomenų. Jei 170 cm ūgio sveriate 60–65 kg, tada klausimas, kaip numesti svorio 10 kg, visai netinkamas. Šiuo atveju geriau naudoti subalansuotą, sveiką mitybą ir sportuoti.

Bet jei problema rimta ir jus kankina antsvoris - mėnesio dieta yra būtent tai, ko jums reikia!

Taigi, dieta, skirta numesti svorio 10 kg per mėnesį namuose:

1 savaitė svorio metimo

1. Pusryčiai: avižiniai dribsniai ant vandens ir 1 kiaušinis;
2. Užkandis: 1 bananas;
3. Pietūs: daržovių sriuba, neriebi žuvis ir bet kokia košė;
4. Užkandis: 1 obuolys;
5. Vakarienė: daržovių salotos.

1. grikių košės ant vandens ir 1 riekelė sūrio;
2. sauja džiovintų vaisių - 20 g;
3. daržovių troškinys ir virta krūtinėlė;
4. mažo kaloringumo kefyras;
5. dietinis varškės troškinys - 150 g.

1. syrniki dieta;
2. 1 bananas;
3. daržovių sriuba ir kepta žuvis;
4. 1 mažo kaloringumo varškės;
5. pomidorų, agurkų ir virtos krūtinėlės salotos.

1. garuose virtas omletas;
2. 150 g nekaloringos varškės;
3. dietinė ausytė ir 2 garuose virti kotletai;
4. 2 kepti obuoliai;
5. garuose virto karpio ir 150 g ryžių.

1. 2 virtų kiaušinių, riekelės juodos duonos ir 20 g sūrio;
2. 1 obuolys;
3. bulvių košė ir krūtinėlė;
4. 1 neriebus varškės sūris;
5. pomidorai ir agurkai - 2 vnt.

1. Dietinis troškinys;
2. 1 bananas;
3. daržovių sriuba ir virta krūtinėlė;
4. vaisiai;
5. šviežių daržovių salotos ir 1 riekelė duonos.

1. 150 g neriebios varškės ir riekelės juodos duonos;
2. sauja džiovintų vaisių;
3. daržovių troškinys ir virta vištiena;
4. 2 obuoliai;
5. garuose virtos lašišos ir šiek tiek ryžių.

2 savaičių svorio netekimas

1. Pusryčiai: kefyras su grikiais ir 1 kiaušiniu;
2. Užkandis: 1 obuolys;
3. Pietūs: svogūnų sriuba ir virta krūtinėlė;
4. Užkandis: 1 bananas;
5. Vakarienė: daržovių troškinys ir vaisių želė;

1. avižiniai dribsniai su džiovintais vaisiais;
2. 1 neriebus varškės sūris;
3. daržovių tyrės sriuba ir garuose virtos jūrų lydekos;
4. 1 obuolys;
5. dietinis troškinys.

1. varškė su džiovintais vaisiais ir riešutais;
2. 1 bananas;
3. Burokėlių sriuba su juodos duonos rieke;
4. daržovių ir krūtinėlių salotos;
5. kefyras.

1. garuose virtas omletas ir 20 g neriebaus sūrio;
2. neriebus jogurtas;
3. daržovių Shchi, virti grikiai su krūtinėlėmis;
4. 2 obuoliai;
5. 150 g varškės 0-5%.

1. 2 kietai virti kiaušiniai;
2. 1 bananas;
3. bulvių košė, keptas karpis;
4. 1 obuolys;
5. daržovių salotos su krūtinėlėmis.

1. dietiniai sūrio pyragaičiai;
2. sauja riešutų;
3. neriebios žuvies sriuba ir riekelė juodos duonos;
4. 1 obuolys;
5. kefyras.

1. jogurtas su džiovintais vaisiais;
2. 1 bananas;
3. bulvių košės ir 2 garuose virti kotletai;
4. 2 kepti obuoliai;
5. kietųjų makaronų ir virta krūtinėlė.

3 savaitės svorio metimo

1. Pusryčiai: grikių košė su pienu;
2. Užkandis: 1 bananas;
3. Pietūs: kopūstų sriuba, ryžiai su daržovėmis;
4. Užkandis: 1 obuolys;
5. Vakarienė: garuose virta žuvis su agurkų salotomis.

1. avižiniai dribsniai ir 1 kiaušinis;
2. vaisiai;
3. moliūgų sriuba, ryžiai su kotletais (virti garuose);
4. vaisių želė;
5. kefyras.

1. varškė (0-3%) - 170 gr;
2. kokteiliai;
3. garuose kepti žuvies pyragaičiai, bulvių košė;
4. varškės;
5. Daržovių salotos;

1. grikiai ir 1 kiaušinis;
2. 1 bananas;
3. svogūnų sriubos ir 1 riekelės juodos duonos;
4. virta krūtinėlė, žalios daržovės.

1. garuose virtas omletas;
2. daržovių troškinys, garuose virta žuvis;
3. 200 g varškės;
4. ryazhenka.

1. dietiniai blynai ir arbata;
2. sauja džiovintų vaisių;
3. dietinių barščių ir riekelės juodos duonos;
4. daržovių troškinys.

Grikių ir daržovių iškrovos diena.

4 savaitės svorio metimo

1. Pusryčiai: avižiniai dribsniai ir 1 kiaušinis;
2. Užkandis: vaisiai;
3. Pietūs: žuvis kepta su daržovėmis;
4. Užkandis: kefyras;
5. Vakarienė: virta krūtinėlė.

1. garuose virto omleto ir 1 riekelės sūrio;
2. sauja riešutų;
3. ryžių sriuba ir kepta žuvis;
4. 150 g varškės.

1. ryžių košė;
2. varškė - 1-2% riebumo;
3. virta žuvis su daržovėmis;
4. vaisių kokteilis.
5. grikių košė, kefyras.

1. 150 g neriebios varškės;
2. 1 bananas;
3. kokteiliai;
4. dietinis omletas.

1. jogurtas su džiovintais vaisiais;
2. vaisių želė;
3. bulvių košė, garuose troškinti jautienos kotletai;
4. uogos;
5. šviežių daržovių salotos.

1. avižiniai dribsniai ant vandens ir riekelė sūrio;
2. sauja džiovintų vaisių;
3. neriebus sultinys, ryžiai su virta žuvimi;
4. vaisiai;
5. kefyras.

1. skrebučiai su sūriu;
2. 1 bananas;
3. troškinys su virta vištiena;
4. 2 kepti obuoliai;
5. ryazhenka.

Nustojus vartoti druską maiste, organizmas labai greitai atsikratys skysčių pertekliaus ir dėl to Per savaitę galite numesti 4-6 kg! Tai labai tikri skaičiai metant svorį! Taigi esate teisingame kelyje link liekno kūno.

Kiek kalorijų reikėtų suvartoti per dieną?

Svorio netekimas 850–950 gramų per savaitę laikomas saugiu.. Tačiau jei norite greitai numesti svorio (mūsų atveju 2,5 kg per savaitę), tuomet turėtumėte griežtai laikytis mitybos rekomendacijų ir didinti fizinį aktyvumą.

Dieta, skirta numesti svorio 10 kg per mėnesį, turi apimti:

• daržovės ir vaisiai: gali būti ir šviežias, ir troškintas. Geriau teikti pirmenybę daržovėms, kuriose gausu skaidulų (cukinijoms, kopūstams). Juose daug stambių skaidulų, kurios teigiamai veikia virškinimą. Išimtis bus bulvės ir bananai;
• voverės- mėsa, kiaušiniai, ankštiniai augalai. Baltymai yra raumenų audinio mityba. Jie greitai susigeria, o tai neleidžia jiems nusėsti ant mūsų juosmens negražių raukšlių pavidalu. Pageidautina, kad balta mėsa - vištiena, kalakutiena, liesa žuvis (menkė, jūros ešeriai);
• lėti angliavandeniai- košės, rupių miltų duona. Juos geriau naudoti pusryčiams, nes. jie yra labai kaloringi.

Kiek kalorijų reikia suvartoti per dieną numesti 10 kg per mėnesį? — Veiksmingam svorio metimui Moteriai per dieną reikia suvalgyti ne daugiau 1200 kcal, vyrui 1400.

Moterų dienos kalorijų norma:

Metant svorį svarbu atsiminti gėrimo režimą (kas valandą stiklinė vandens). Norint kompensuoti mineralų ir mikroelementų trūkumą metant svorį, rekomenduojama valgyti multivitaminus.

Kokius pratimus reikia daryti?

Kaip tinkamai maitinantis per mėnesį numesti svorio 10 kg? Jei esate pasiryžęs eiti į numatytą tikslą, negalite išsiversti be dietos normalizavimo.

Norėdami saugiai numesti svorio ir numesti papildomų svarų, būtinai laikykitės Pagrindiniai tinkamos mitybos principai:

• gerti daugiau vandens;
• reguliarus fizinis aktyvumas;
• nepersivalgyti (valgyti dažnai ir po truputį);
• pašalinkite druską (iš karto pamatysite pastebimą rezultatą).

Taigi, nusprendę „duoti kovą“ nuostabioms formoms, turite suprasti, kad norint numesti svorio, mitybos apribojimų nepakaks.

Kad svoris eitų tolygiai, būtina atlikti fizinių pratimų kompleksas.

Treniruotė turėtų trukti 40-60 minučių, 3-4 kartus per savaitę. Pratimus geriau daryti visoms raumenų grupėms, ypatingą dėmesį skiriant probleminėms vietoms.

Svorio metimo treniruočių plano pavyzdys:

1. Pritūpimai- paprastas ir labai efektyvus būdas pašalinti susikaupusius riebalus nuo klubų ir numesti svorį šonuose. Atsistokite kojas klubų plotyje ir atsisėskite į įsivaizduojamą kėdę. Galima daryti gilesnius pritūpimus arba, norint padidinti krūvį, pasiimti kokį nors svorį (tiks paprastas sodos butelis, pripildytas vandens). Pakartojimų skaičių geriau rinktis pagal fizinę būklę, vidutiniškai tris 15 pakartojimų rinkinius.
2. Žirklės. Užimkite gulinčią padėtį. Prispauskite apatinę nugaros dalį prie grindų, pakelkite kojas stačiu kampu ir pasukite kojas, imituodami žirklių judesį. 3 rinkiniai po 15-20 pakartojimų.
3. lenta. Atsistokite ant grindų, tuo pačiu metu pasiremkite ant alkūnių ir kojinių. Šioje pozicijoje turite būti bent 30 sekundžių, kiekvieną dieną padidinkite trukmę iki kelių minučių. Dirba preso raumenys, priekiniai šlaunies raumenys, rankos.
4. Atsispaudimai. Padėkite delnus į grindis, paskleiskite juos pečių plotyje. Pėdos ant pirštų. Sulenkite alkūnes kuo sklandžiau, nuleiskite kūną iki grindų. Nepamirškite tiesios nugaros. 10-15 pakartojimų, 4 rinkiniai.
5. Lunges. Čia jums reikės 1,5-2 kg sveriančių hantelių. Paimkite juos į rankas. Iš stovimos padėties patraukite dešinę koją į priekį ir pritūpkite. Tada pakeisk koją. Pakartojimų skaičius yra 20 kartų 3 rinkiniams.

Prieš pradedant pamokas, reikia sušildyti raumenis- Tinka vaikščioti vietoje, 10 min.

Deja, su amžiumi mūsų organizme pradeda atsirasti nemalonūs pokyčiai, prasideda hormoniniai sutrikimai, odos, plaukų, nagų problemos, antsvoris, dėl ko dažnai svyruoja nuotaika. Elastingumas palieka odą, kažkada buvusi tiesi laikysena pradeda deformuotis, plaukai plonėja, o papildomi kilogramai kaupiasi net nepaisant dietų ir fizinio aktyvumo. Po 40-50 metų medžiagų apykaita sulėtėja, organizmas daug sunkiau atsiskiria nuo susikaupusio pervargimo nei jaunystėje ir jaunystėje. Todėl daugelis dietų ir lieknėjimo būdų, kuriuos taiko jaunos damos ir jaunuoliai, nepadės gyvenimą patyrusioms moterims ir vyrams numesti svorio. Kaip numesti svorio? Neatsisakyti rūpinimosi sveikata ir grožiu, susitaikius su ne itin džiuginančia išvaizda? Per 40-50 metų galite numesti svorio 10 kg, tereikia žinoti keletą paprastų gudrybių.

Ar sunku numesti svorio po 40 metų

Pagrindiniai svorio metimo principai yra vienodi skirtingoms amžiaus kategorijoms. Kaip ir 18 metų, norėdami numesti svorio 50 metų, turite valgyti mažiau ir daugiau judėti. Skirtumas tas, kad valgyti reikia dar mažiau ir daug daugiau judėti. Su amžiumi kalorijos pradeda degti lėčiau, tačiau įprotis valgyti mažiau atsiranda toli gražu ne kiekvienam. Viskas, kas pasisavinama ir nesudeginama fizinio aktyvumo metu, nusėda riebalų pertekliaus pavidalu.

Tuo pačiu metu jaunystėje lengviau laikytis dietos. Dietos apribojimai suteikiami lengviau, o nesibaigiančios aktyvios darbo dienos, smagūs savaitgaliai ir daugybė buities darbų neleidžia atsipalaiduoti.

Ar po 50 metų galima numesti svorio 10 kg per mėnesį nepakenkiant sveikatai?

Nors įvairios dietos šiame amžiuje neduoda tinkamo rezultato, daugelis ir toliau jas patiria patys. Griežtos dietos tikrai gali padėti greitai numesti svorio, tačiau sveikatos priežiūra čia nekalbama. Tokios mitybos sistemos ir jaunas organizmas gali išjungti, jau nekalbant apie amžių, kada prasideda senėjimo procesas.

Žinoma, net ir laikantis griežtos dietos kūnas su dideliais sunkumais išsiskyrė su papildomais kilogramais. Organizmas, kuriam vitaminų ir mikroelementų reikia labiau nei bet kada, pradės ypač stipriai jų netekti. O būtinų medžiagų trūkumas eina koja kojon su nesubalansuota mityba. Be to, staigus svorio metimas sukels ne tik riebalų, bet ir raumenų masės praradimą. O raumenys per 40–50 metų atkuriami labai sunkiai. Dėl to ir taip ne itin patraukli oda suglebs, o tai atrodo beveik blogiau nei 10 papildomų kilogramų.

Daugybę greitųjų ar mono dietų, alinančių ilgalaikių mitybos sistemų šiame amžiuje geriausia pamiršti. Vartodami juos 50 metų galite numesti svorio per mėnesį 10 kg, tačiau svoris greitai grįš ir galbūt padidės.

Kas lieka? O belieka tinkama mityba, atsižvelgiant į „uogų“ amžiaus ypatumus. Mitybos specialistai, beje, tvirtina, kad nepakenkdami sveikatai turėtume numesti ne daugiau kaip 4 kg per mėnesį. Tiems, kurie viršijo "už ...", šis skaičius yra mažesnis. Nepakenkiant sveikatai, sulaukus 40–50 metų, reikia numesti pusę kilogramo per savaitę. Tai lengviau nei numesti 10 kg, svoris nebegrįš. Kuo ilgiau organizmas išmetė perteklių, tuo ilgiau „perteklius“ grįš.

Mitybos principai norint numesti svorio

Norint numesti svorio per 40-50 metų nepakenkiant sveikatai, reikia išmokti lėkštėje palikti pusiau suvalgytą maistą. Arba paimkite maistą iš mažų indelių, tarkime, iš lėkštutės.

Valgyti reikia bent 5 kartus, o ne įprastus tris. Beje, ši taisyklė galioja bet kokiam amžiui. Kuo trumpesnės pertraukos tarp valgymų, tuo greičiau galite numesti svorio. Žinoma, jūs negalite valgyti iki soties 5 kartus per dieną. Turėtų būti trys pagrindiniai valgymai (pusryčiai, pietūs, vakarienė) ir du užkandžiai. Kasdienį kalorijų kiekį reikia išlaikyti, o ne didinti. Beje, po 40-50 metų šis skaičius yra maždaug 1800 kcal. Atkreipkite dėmesį, kad tai yra vidurkis. Reikalinga suma turi būti skaičiuojama individualiai.

Valgykite lėtai, ilgai kramtykite, mėgaudamiesi kiekvienu „šaukšteliu“. Smegenys turi atsiminti maisto skonį, o ne kiekį. Ilgai kramtant maistą, prisisotinimui reikia daug mažiau maisto. Smegenys duos signalą, kad esame sotūs, daug anksčiau nei nuriję maistą vos nekramtydami.

Į kiekvieną valgį turėtų būti įtraukti vaisiai ar daržovės arba abu. Tik nepamirškite paskaičiuoti, kiek padidėjo bendras jūsų patiekalų dienos kalorijų kiekis, jei užkandžiavote, pavyzdžiui, su obuoliu. Beje, būtent šį vaisių mitybos specialistai pataria valgyti pusvalandį prieš valgį. Sudėtyje esančios skaidulos ir pektinas padės organizmui gauti pakankamai mažiau maisto.

Geriau naudoti nesmulkintus grūdus, o ne maltus. Jūs netgi galite valgyti makaronus, bet pagamintus iš kietųjų kviečių.

Be to, racione turėtų būti: liesa mėsa, žuvis ir jūros gėrybės, daug daržovių ir vaisių, rūgštaus pieno produktai, neriebi varškė. Jūsų draugai: baltyminiai produktai, turintys minimalų riebalų.

Norint numesti svorio 10 kg nepakenkiant moters sveikatai po 50 metų, reikia valgyti virtą žuvį. Produkte yra fosforo, kuris neleidžia išsiplauti kalciui, išlaiko organizme vitaminus D ir A, reikalingus moterims plaukų, nagų, odos, sąnarių ir kaulų sveikatai.

Po ir prieš miegą išgerkite stiklinę kefyro. Jis praturtins organizmą reikalingomis medžiagomis, sukurs pilno skrandžio efektą. Į gėrimą naudinga įberti cinamono ir imbiero – gausite ne tik skanų, bet ir riebalus deginantį produktą.

Pratimai svorio netekimui 10 kg be žalos po 40-50 metų

Žinoma, labai sumažėja judrumas, kaulai ne tokie tvirti, raumenys nėra itin ištvermingi. Tačiau mankšta yra būtina bet kuriame amžiuje.

Nealinkite kūno sporto salėje ar bėgimo takelyje. Prieš užsiregistruodami treniruotėms, apsilankykite pas gydytoją, gali būti, kad neturėtumėte užsiimti tam tikra fizine veikla. Bėgimo takelis ar varginantis bėgimas ryte gali sukelti rimtų sąnarių problemų. Tačiau plaukimas yra beveik tobulas sąjungininkas norint numesti svorio nepažeidžiant kūno. Jis sustiprins raumenis, padarys odą elastingą ir padės deginti kalorijas.

Aktyvus vaikščiojimas skatina svorio metimą. Ir jei bėgimas gali pakenkti kūnui, greitas pasivaikščiojimas gryname ore yra geras pasirinkimas norint tinkamai numesti svorio. Jis nealina sąnarių, o stiprina įvairias organizmo sistemas.

Norėdami numesti svorio be žalos sveikatai, vyrai nuo 40 iki 50 metų taip pat gali eiti į sporto salę, gavę gydytojo leidimą.

Kaip numesti svorio ir nepavargti?

Itin svarbu norint numesti svorio nepakenkiant sveikatai po 40-50 metų, išlikti sveikiems, žvaliems ir aktyviems. Nereikia labai apsiriboti mityba, tačiau maitintis reikia teisingai. Svarbiausia eikvoti energiją, kiek suvalgote su maistu, nors su amžiumi tai padaryti sunkiau. Atsisakykite „namų“ robotų: indaplovės, skalbimo dulkių siurblio ir kt. Viską, ką lengva padaryti savarankiškai – darykite, o lieknėjimas atneš naudos ir malonumą.

Numesti 10 kilogramų per mėnesį ir net nepakenkiant sveikatai yra labai sunku. Noras sulieknėti dažnai ateina labai vėlai. Jau daug metų žmogus priauga kūno svorio, gundomas gastronominiais šedevrais ar paprastais, bet labai kaloringais patiekalais. Būtent „daug metų“ čia bus pagrindinė frazė ir 30 dienų nepakaks problemai išspręsti. Tačiau verta pradėti dirbti su savimi. Išsikelk tikslą ir eik jo link, o pirmasis mėnuo bus lemiamas šioje kovoje.

Didžiausia kliūtis kovoje su kilogramais bus lėtinės ligos. Tokių žmonių svoris yra savarankiška medžiaga, prisilietimas reiškia paaštrinti sveikatos sutrikimus. Šiuo atveju siaurų specialistų, pas kuriuos žmogus yra stebimas, konsultacijos yra privalomos.

Dėmesio!

Auksinė taisyklė kiekvienam žmogui, norinčiam greitai sulieknėti, bus tokia: „bet kokie veiksmai, kuriais siekiama kovoti su papildomais kilogramais, turi būti atliekami itin atsargiai“.

Nutukimas dažnai siejamas su psichologiniais žmogaus elgesio aspektais. Papildomi kilogramai tarnauja kaip „apsauga“ nuo problemų, kartais besitęsiančių nuo gilios vaikystės. Ne be reikalo atsirado posakis: „prilimpa“ ir su tokiu įpročiu labai sunku išsiskirti. Būtent tai gali tapti kliūtimi kovojant su antsvoriu. Norėdami nugalėti save, mitybos specialistai rekomenduoja atitraukti manevrus: vaikščioti gryname ore, sportuoti, dirbti su kvėpavimu, medituoti. Gali tekti kreiptis į psichologą.

Svarbi kliūtis metant svorį bus meilė gurmaniškajai virtuvei. „Gurmanizmas“ – tai paprastas apsirijimas, žodžiai turi skirtingą estetinį pagrindą, bet, deja, rezultatas tas pats. Tokiu atveju turėtumėte persvarstyti „virtuvę“, kuriai teikiama pirmenybė. Kaloringų patiekalų keitimas į vegetariškus patiekalus, riebią mėsą, minkštą žuvį, miltinius gaminius į duoną, krekerius ar sausainius bus puiki išeitis iš padėties.

Kas sukels svorio kritimą

Norint kovoti su antsvoriu, neužtenka vieno noro – tai, visų pirma, didelė valios jėga. Su antsvoriu kovojantys žmonės, užsibrėžę tikslą, turėtų eiti jo link, žvelgdami į visus sunkumus. Sutelkę savo valią į kumštį, galite pasiekti tai, ko norite per patį nerealiausią laiką.

Svarbus aspektas bus visų rekomendacijų laikymasis. Laikytis režimo ir žingsnis po žingsnio algoritmo reiškia eiti į savo tikslą kiekvieną dieną. Chaosas ir sistemos nebuvimas neduos rezultatų.

Daugeliui kliūtis yra šeimos vertybės ir tradicijos: pirmenybė tam tikriems patiekalams, vėlyva šeimos vakarienė, nesibaigiančios šventės. Ypač tuo atveju, kai žmonės linkę priaugti antsvorio.

Tinkama dienos rutina svorio metimui

Kaip minėta aukščiau, režimas yra pagrindinis svorio metimo komponentas. Po pabudimo ir rytinio tualeto būtinai užsiimkite gimnastika, joga ar bėgiokite. Kuo aktyvesnis rytas, tuo daugiau kalorijų bus sunaikinta.

Jei darbo diena prasideda anksti, tai pusryčiai yra svarbiausi dietoje. Tiems, kurie dirba nuo pietų, neturėtų būti taip užimtas, tiesiog bus svarbus vienodas pietų stalas. Vakarienė abiem atvejais sumažinama iki minimumo.

Patiekalų patiekimas turi būti nedidelis, bet dažnas ir kuo naudingesnis. Tarp pagrindinių maitinimo blokų įskaičiuoti keli popietiniai užkandžiai: apie 11 val. ir tarp 16.00-17.00 val. Galite valgyti vaisius, daržoves, lengvus troškinius, pieno produktus.

Žmogui, užsibrėžusiam tikslą per mėnesį numesti 10 kilogramų, judėjimas bus sąlyga jį pasiekti. Kasdienis apsilankymas sporto salėje, sporto žaidimai lauke, šokiai ar aerobika puikiai padeda sumažinti kalorijų kiekį. O vakariniai pasivaikščiojimai papildys kasdienį krūvį.

Mityba svorio netekimui

Mityba yra svarbus komponentas kovojant su riebalų atsargomis. Specialiai tam rekomenduojama piešti viso mėnesio dietą, skaičiuojant kalorijas ir numestus kilogramus. Gastronominiai malonumai šiuo atveju yra apgalvoti iš anksto ir išdėstyti popieriuje.

Kokia turėtų būti dieta

Dieta – tai konkrečių taisyklių rinkinys, kuris, visų pirma, prisideda prie organizmo tobulėjimo. Štai kodėl jis turėtų būti švelnus, kruopščiai subalansuotas. Visų pirma, pašalinkite produktus ir jų paruošimo būdus, kurie kenkia organizmui, paliekant papildomus kilogramus.

Tai uždrausta:

• riebūs mėsos produktai;
• duonos gaminiai;
• konditerijos gaminiai;
• kepti bet kokiame aliejuje, patiekalai;
• labai sūdyti ir konservuoti maisto produktai.

Pavojingiausia sveikatai – greito maisto virtuvė, su įvairiausiais padažais ir įvairiausiais sumuštiniais. Asmuo, nusprendęs pradėti kovą su antsvoriu, turėtų pamiršti apie visa tai, kas išdėstyta pirmiau. Mitybos specialistai nepaliauja priminti: „Maistas, kuo paprastesnis, tuo geriau“. Tinkamai dietai, kuri padeda numesti kilogramus, tinka šie produktai:

• daržovės vaisiai;
• neriebūs pieno produktai;
• javai;
• neriebios žuvies, paukštienos rūšys;
• kompotai, vaisių gėrimai be cukraus.

Cukrus turės būti pašalintas iš kasdienės dietos, nes jis prisideda prie svorio padidėjimo.

Galite gaminti maistą tik garuose, orkaitėje arba verdant ant vandens. Garintuvas naudingas ne tik kasdieniniam naudojimui, bet ir padeda nuriebalinti maistą. Jei maistas ruošiamas orkaitėje, reikia naudoti lentyną, kad riebalai nuvarvėtų.

Kaip ir iš ko sudaryti dienos meniu

Kasdienė svorio metimo dieta grindžiama dviem sąlygomis: sveiko ir nekaloringo maisto vartojimu. Ryte galite valgyti:

• javai;
• daržovės;
• vaisiai;
• omletas;
• troškinys (atkreipkite dėmesį į varškės troškinį su moliūgu);
• virti kiaušiniai.

Tinka popietiniam užkandžiui

• lieso sūrio;
• jogurtas / kefyras;
• vaisių.

Pietums galite valgyti:

• daržovių sriubos;
• javai;
• virta žuvis, paukštiena, veršiena (galite virti virtą jautieną);
• garų kotletai;
• daržovės.

Dėmesio!

Norintiems sulieknėti pirmiesiems patiekalams ruošti rekomenduojama naudoti antrinį sultinį. Tai taikoma vištienos sriuboms, o mėsos sriuboms vandenį galite pakeisti keletą kartų.

Apytikslis dienos kalorijų kiekis

Į racioną rekomenduojama įtraukti kuo daugiau skaidulų ir rauginto pieno produktų. Jei žmogus jaučiasi alkanas, valgyti riešutus ir džiovintus vaisius yra priimtina. Per dieną reikėtų išgerti bent du litrus vandens: jis valo ir atnaujina organizmo ląstelinę struktūrą, prisideda prie papildomų svarų netekimo.

Patiekalų receptai

Dietinės mitybos receptai turėtų būti paprasti, tačiau kuo daugiau užpildyti vitaminais, mineralais ir kitomis naudingomis medžiagomis.

Vaisių salotos

Vaisiai yra nepakeičiami tinkamos mitybos dietoje. Jie gali būti naudojami kelis kartus per dieną.

Jums reikės:

• obuolys;
• kriaušė;
• abrikosas (minkšti džiovinti abrikosai žiemą);
• kivis;
• natūralus jogurtas - 0% riebumo.

Obuoliui ir kriaušei (kadangi vitaminų daug, galima vartoti atskirai arba palikti kompotui) nuimti odelę, supjaustyti nedideliais kubeliais. Kivius nulupkite, supjaustykite į salotas kartu su abrikosu. Viską aptepkite jogurtu.

Kiekvienos salotos turi turėti „rūgštelės“. Rūgščiuose vaisiuose esantis vitaminas C ne tik suteiks skonio, bet ir padės kovoti su kalorijomis.

Daržovių kotletai

Kotletai kepami orkaitėje, tam lakštas tik šiek tiek patepamas aliejumi.

Jums reikės:

• cukinijos - 3 vnt.;
• morkos - 3 vnt.;
• vištienos sultinys - 1 vnt .;
• 2 kiaušinių;
• Heraklio kruopos - 150 gr.

Kaip gaminti

Cukinijas ir morkas nulupkite ir sutarkuokite smulkia tarka, įmuškite kiaušinius, viską gerai išmaišykite. Sultinio kubelį sutrupinti, suberti kruopas, vėl išmaišyti. Akliname mažus kotletus, dedame į lakštą ir kepame 25 minutes, įkaitintoje orkaitėje.

Daržovių sriuba

Daržovių sriubą galima virti antriniame vištienos sultinyje, tačiau pačią mėsą galima palikti antram patiekalui. Bulvės nelaikomos dietiniu patiekalu, todėl išbraukiamos iš dietos.

Jums reikės:

• burokėliai - 1 vnt.;
• morkos - 2 vnt .;
• cukinijos - 1 vnt. (mažas dydis);
• svogūnas - 1 galva;
• brokoliai - 150 gr.;
• 1 vištienos kulšelė.

Kaip gaminti

Į keptuvę supilkite du litrus vandens, užvirkite blauzdeles. Daržoves, burokėlius ir morkas nulupkite, viską sutarkuokite stambia tarka, cukiniją (vietoj bulvių) supjaustykite kubeliais, svogūną susmulkinkite. 10 minučių po vandens užvirimo sultinį nupilkite, vėl užpilkite dviem litrais vandens, virkite blauzdeles, kol visiškai išvirs. Išimkite mėsą, sudėkite virtas daržoves ir brokolius į keptuvę. Virkite 15-20 minučių.

Moliūgų košė

Tokią dietinę košę galima ruošti ne tik iš moliūgų, bet ir iš ropių, morkų, cukinijų.

Jums reikės:

• moliūgo minkštimas - 300 gr .;
• sėmenų aliejus - 1,5 h / l .;
• citrina - 3-4 griežinėliai.

Kaip gaminti

Pirmas variantas: moliūgą galima virti dideliais gabalėliais, o tada plakti mikseriu iki vientisos masės. Antras variantas: sutarkuokite, tada virkite. Abiem atvejais virkite 12-15 minučių. Įpilkite sėmenų aliejaus ir sutrinkite citrinos skilteles kartu su žievele.

Dietos metu turėtumėte susilaikyti nuo druskos ir cukraus. Druskos per mėnesį galite naudoti ne daugiau kaip vieną arbatinį šaukštelį, o cukrų geriau visiškai pašalinti.

Ar mono dieta tinka svorio metimui

Mono dieta yra puikus būdas kovoti su antsvoriu. Būtent su ja galite pasiekti aukščiausią ir greičiausią rezultatą. Tai įmanoma, bet ar būtina? Tokiais kiekiais daugelis tam pasirinktų produktų dažnai kenkia sveikatai. Pavyzdžiui, mono dieta, pagrįsta obuoliu ar kefyru, sukels virškinimo trakto sutrikimus. O baltymų dietos (grikiai, kiaušiniai) sukels vidurių užkietėjimą.

Dėmesio!

Antsvoris kenkia visam organizmui, tačiau kova su juo gali pridaryti nemažai problemų. Prieš atsisveikinant su juo, reikėtų pasverti pliusus ir minusus, įvertinti „rizikos ir pelno“ balansą, pasikonsultuoti su dietologu.

Dietologai nerekomenduoja ilgą laiką naudoti šio metodo atsikratyti nereikalingų kilogramų. Tačiau trumpam laikytis monodietos yra gana leistina. Pavyzdžiui, porą dienų per mėnesį, kurios buvo skirtos svorio metimui, pereikite prie vieno produkto. Tai bus veiksmingiau nei įprasta dieta ir mažiau kenks sveikatai.

Mono dietai rinkitės:

• obuoliai;
• kriaušės;
• ananaso;
• kivis;
• abrikosai;
• Vynuogė;
• moliūgas;
• cukinijos;
• rūgštus pienas, neriebūs produktai;
• grikiai;
• Heraklis.

Tam pačiam tikslui naudojamos tiesiog pasninko dienos, kuriose vienintelis maistingas skystis bus vanduo su citrinos skiltele. Bet kokiu atveju, kad ir ką žmogus pasirinktų, jis turi pagalvoti apie savo sveikatą. Juk numesti 10 kilogramų tam, kurio svoris 100-120 kg, kūnui bus gana realu ir nepastebima, o judėti nuo 70 kg iki 60 kg jau rizikinga.

Veiksmingi pratimai

Be dietos, norint pasiekti tikslą, būtina mankštintis. Visko pradžia – rytinė mankšta. Per 15-20 minučių reikia skirti laiko treniruotėms, vienai ar kitai raumenų grupei. Dažniausiai kenčia raumenys: pilvas, šlaunys (sėdmenys), krūtinė (rankos), būtent jiems verta sukurti daugybę veiksmingų pratimų. Visi veiksmai atliekami atsižvelgiant į kelis metodus.

Skrandis

Pilvas yra viena problemiškiausių vietų. Ypač moterims, nes pilvo raumenys tempiasi ne tik dėl antsvorio, bet ir dėl nėštumo. Vyrams lengviau susidoroti su antsvoriu ant pilvo.

Tiesiasis pilvas

Užimkite horizontalią padėtį, sulenkite kelius, rankas už galvos, klubus prispauskite prie grindų. Pakelkite viršutinę kūno dalį bent 10 kartų.

Šoniniai pilvo raumenys

Pradinė padėtis yra ta pati, bet kojos yra šiek tiek platesnės. Pakelkite viršutinę kūno dalį, pakaitomis nukreipkite: dešinė alkūnė į kairįjį kelį, kairė alkūnė į dešinįjį kelį. Galima šiek tiek pakeisti: viena koja sulenkta ties keliu, kita į ją atmesta, tolesnis algoritmas toks pat. Atsižvelgiant į kojų ir alkūnių pasikeitimą.

apatinės pilvo dalies raumenys

Paimkite horizontalią padėtį, rankas už galvos (kad pirmą kartą būtų lengviau atlikti užduotį, galite rankomis paimti sofą ar specialią žemą horizontalią juostą). Pakelkite tiesiai, sutrauktas kojas, 45 laipsnių kampu bent 10 kartų; į šoną, po 5 kartus į kiekvieną pusę.

Boca

Ši kūno dalis, tiksliau – riebalų sankaupos, vadinamos „ausimis“. Juos galite pašalinti pakreipdami arba atlikdami tokį pratimą: atsiklaupkite aukštai, rankas už galvos, pritūpkite ant grindų, pakaitomis į dešinę ir kairę pusę, kiek įmanoma toliau nuo klubų, 20-25 kartus.

krūtinė/rankos

Krūtinės pratimams puikiai tinka atsispaudimai, mažų hantelių kėlimas. Puikus būdas būtų toks pratimas: sujunkite rankas prieš krūtinę, ištieskite alkūnes į šonus, dešiniuoju delnu ant viršaus. Įtempkite 10 sekundžių, tada pakeiskite delnus.

Klubai/sėdmenys

Klubai yra viena problemiškiausių sričių. Norint juos sustiprinti, reikia kruopštaus mokymo.

Klubai

Paimkite horizontalią padėtį, pakelkite kojas iki 90 laipsnių, ištieskite ir patraukite į šonus, tada aukštyn, žemyn. Atlikite kiekvieną judesį 25-30 kartų.

Likite horizontalioje padėtyje, bet apverskite kūną į dešinę pusę. Padarykite sūpynes, kai koja yra viršuje, 90 laipsnių kampu. Apverskite kitą pusę, pakartokite judesį.

Sėdmenys

Paimkite horizontalią padėtį, sulenkite kojas per kelius, padėkite rankas už galvos. Nuplėškite sėdmenis nuo grindų, 5 sekundes fiksuokite pakeltoje padėtyje, tada atleiskite. Pakartokite bent 20 kartų.

Šioms kūno dalims yra daugybė pratimų, svarbiausia yra rasti sau efektyvesnių.

Dėmesio!

Norint efektyvesnio svorio metimo, galima įsigyti maisto ar storos plėvelės (techniniams tikslams), ja apvynioti problemines kūno vietas ir pradėti fizinius pratimus. Plėvelę draudžiama naudoti turintiems kardiologinių problemų, nes širdies raumens apkrova gerokai padidėja.

Treniruotės variantas

Treniruotis galima įvairiais būdais: bėgioti lauke ar šokinėti batuto kambaryje, užsiimti aerobika ar šokti, eiti į baseiną ar sporto salę. Bet koks veiksmas turės teigiamą poveikį vyrų ir moterų sveikatai. Bet jei moterims prasminga užsiimti bendra fizine veikla, tai vyrai gali užsiimti atskiromis, aukščiau paminėtomis kūno vietomis, sporto salė tam puikiai tinka.

Treniruotės sporto salėje

Sporto salėse visada yra trenerių, kurie tiksliai pasakys, kokių krūvių reikia tam ar kitam žmogui. Svarbu, kad treniruotės vyktų sistemingai, krūvis ne vargina, o suteikia energijos.

Mokymų programą turėtų pasirinkti kuratorius individualiai. Pradžia dažniausiai skiriama pagrindiniam pratimų rinkiniui, vėliau kiekvieną kartą krūvis didės. Pratimų kompleksas, taip pat atlikimo intensyvumas priklausys nuo priklausymo konkrečiai lyčiai. Antroje vietoje – svorio kategorija ir norimas rezultatas.

Lankantis sporto salėje didelis dėmesys skiriamas mitybai. Norėdami atsikratyti papildomų svarų, turėtumėte pereiti prie spirituoto, bet mažai kalorijų turinčio maisto. Pasiekus tikslą numesti svorio, lankymasis sporto salėje bus skirtas raumenų masės auginimui. Angliavandenių, riebalų ir baltymų balansas šiuo atveju yra pirmiausia. Tik tokiu būdu, o ne kitaip. Jei žmogus iš karto pradeda auginti raumenis, numesti svorio bus sunku.

Treniruotės namuose

Tarp savo namų sienų galite atlikti tiek individualius pratimus, tiek gauti bendrą krūvį. Tam jie įsigyja treniruoklius arba aerobikos ir ritmo pratimų kursą. Simuliatoriai yra puikūs:

• slidės;
• kardiologinės.
• dviratis;
• Bėgimo takelis;

Norėdami numesti kilogramus, galite naudoti diskus, lankus, kamuolį. Pagrindinis dalykas atliekant pratimus namuose yra sistemingas požiūris. Kasdieninės treniruotės kartu su tinkama mityba duos gerą rezultatą per mėnesį. Peržiūrėkite svorio metimo namuose pratimų rinkinį.

Kaip išvengti svorio metimo

Gedimas galimas ne tik pačiam mėnesiui, bet ir jo pabaigoje. Labai lengva atsilaisvinti po sunkaus darbo su savimi, todėl žmonėms reikalingas psichologinis požiūris tiek kovojant su antsvoriu, tiek po jo. Viską, kas buvo prarasta per 30 dienų, galima gauti per porą dienų. Niekas, išskyrus valios jėgą, nesulaikys žmogaus nuo to. Dideli tikslai reikalauja panašių pastangų, tačiau norint pasiekti norimą rezultatą, geriau eiti mažais žingsneliais. Kiekvieną rytą vienai dienai išsikelkite sau mažas užduotis ir kiekvieną vakarą sveikinkite save su sėkme. O kad būtų lengviau susidoroti, reikia pritaikyti mažus triukus:

• numalšinkite alkio jausmą stikline vandens ar arbatos puodeliu;
• kai norite užkąsti, kramtykite džiovintus vaisius, agurkus, morkas, obuolius, cukinijas ar kopūstus;
• kuo dažniau atitraukti save nuo minčių apie maistą: vaikščioti gryname ore, dirbti, daryti gimnastikos pratimus;
• valgykite labai lėtai arba pailginkite pusryčius, pietus ir vakarienę.

Psichologai teigia, kad meditacija išgelbės jus nuo nervų suirimo. Reikėtų daugiau laiko skirti savo mintims, motyvuoti save siekti trokštamo tikslo.

Motyvacija

Iš pradžių nesunku eiti į rezultatą, vėliau žmogus pamažu ima prarasti ir norą, ir psichologines galimybes. Daugelis vyrų ir moterų bando save motyvuoti, bet nepavyksta. Ypač jei rezultatas nėra matomas iš karto. Prasminga prisiminti, kiek laiko žmogus priaugo antsvorio: diena iš dienos, kilogramas po kilogramo buvo judėjimas aukštyn. Tokiu atveju net nederėtų reikalauti iš savo kūno kažko antgamtiško. Be to, norint sulieknėti, pirmiausia reikia susirūpinti galimybe išlikti sveikiems. Nedaryti žalos savo kūnui yra pagrindinė žmogaus, kovojančio su asmeniniu svoriu, motyvacija.

Ne mažiau svarbus yra grožis. Kiekvienas, kuris nori būti gražus, veidrodyje matyti tai, ko trokštama, o ne tai, kas tikra, turi eiti į tikslą nesigailėdamas savo paties. Kiekvieną dieną reikia save motyvuoti laukiamu rezultatu: liekna juosmuo, be pilvo, puošnūs bicepsai.

Motyvacija gali pasitarnauti įvairios smulkmenos, tokios kaip: „Noriu šios gražios suknelės“ arba „Noriu, kad abs kaip draugė“. Būtina pasakyti sau tokias frazes, kurios paskatins kovą su pertekliumi organizme.

Pagyrimas yra ne mažiau naudinga motyvacija veikti. Kuo dažniau turėtumėte save girti, net ir už menkiausius pasiekimus. Kuo daugiau pozityvių minčių galvoje, tuo ramesnė būsena, atitinkamai, tuo lengviau ir maloniau eiti savo tikslo link.

Kontraindikacijos svorio netekimui

Svorio metimas – tai ne tik papildomų kilogramų atsikratymas, bet ir stresas visam kūnui. Jis toks stiprus, kad gali prarasti sveikatą, o kartais ir gyvybę. Ypač žmonėms, sergantiems lėtinėmis ligomis:

• diabetas;
• endokrininės sistemos sutrikimas;
• hipertenzija;
• širdies ir kraujagyslių sistemos sutrikimas.

Žmonės, turintys tokias diagnozes, būtinai turi stebėti savo kūno svorį, tačiau numesti jo 10 kg mėnesiui ar net trims yra pavojinga gyvybei.

Žmonės numeta svorio atsargiai:

• su gastroenterologinėmis problemomis, nes daugelis jiems skirtų produktų yra uždrausti;
• maitinančios motinos, kurios kūdikiui jau suteikia daug gyvybiškai svarbių išteklių;
• žmonių, kurie jau išgyveno svorio metimo procesą.

Negalima numesti svorio:

• nėštumo metu;
• menopauzės metu;
• vaikystėje ir paauglystėje.

Kuo rimčiau vyrai ir moterys sprendžia antsvorio problemą, tuo labiau jie taupys sveikatos ir gyvybės išteklius.

Dėmesio!

Kovodamas su kilogramais žmogus netenka ne tik masės, bet ir daugybės naudingų medžiagų. Nuostoliai turėtų būti papildomi kasdien. Tai ne vaisiai ir daržovės, tai savaime suprantamas maistas. Į kasdienę mitybą reikia įtraukti medicininio tipo vitaminų ir mineralų kompleksą.

Išvada

Visą gyvenimą reikia prisiminti auksinius žodžius, kurie priskiriami persų mokslininkui ir gydytojui Avicenai: „Pusryčius valgyk pats, pietus pasidalink su draugu, o vakarienę atiduok priešui“. Kuo mažiau mūsų gyvenime gastronominių pagundų, tuo kūnas bus sveikesnis ir gražesnis.