Maistas pagal masę vyrams meniu. Mityba raumenų masės auginimui vyrams: dieta savaitei. Kaloringas maistas raumenų masės augimui

) raumenų augimui.

Kaip pavyzdį, norėdami sudaryti mitybos programą, naudojame vyro, sveriančio 75 kg ir greitą medžiagų apykaitą, skaičiavimą.

3150 kcal – 500 kalorijų daugiau per dieną

Maistas, įtrauktas į mitybos programą, skirtas raumenų masės augimui, nurodant svorį, kalorijas ir BJU

Skaičiavimams galite naudoti baltymų, riebalų, angliavandenių ir kalorijų maiste lentelę. Taip pat internete galite rasti daug internetinių kalorijų skaičiuoklių.

Pusryčiai
varškė 9%	100g
Jogurtas	100g
	50g
Pietūs ir vakarienė (2 porcijos)
Vištiena	300g
Daržovės (brokoliai, morkos, svogūnai)	neribota
Daržovių aliejus	3 valg
Virti grikiai – garnyras Nr.1	100 g sauso
Virtos bulvės – garnyras Nr.2	400 g žaliavos
1 užkandis (prieš treniruotę)
Avižiniai dribsniai (Hercules) – be cukraus!	50g
Obuolys	1 PC
Jam	2 valg
2 užkandis (po treniruotės)
Kiaušinio baltymai	5 vnt
kiaušinių tryniai	2 vnt
duona	2 griežinėliai
Obuolys	1 PC
Migdolų	50g

Bet kokie produktai gali būti pakeisti analogu pagal BJU. Taip pat labai skaniai galima pagaminti avižinius dribsnius ir varškę. Tai užtruks šiek tiek laiko, bet rezultatą valgyti daug lengviau nei varškę ir avižinius dribsnius atskirai.

Jogurtas dedamas į varškę, uogienė – į avižinius dribsnius.

Antroji (troškinta vištiena + daržovės + augalinis aliejus) padalinamas į 2 dalis ir patiekiamas vieną kartą su grikiais, antrasis - su virtomis bulvėmis. Vištieną galima kaitalioti su jautiena / žuvimi - svarbiausia stebėti baltymų ir riebalų kiekį.

Daržoves (išskyrus bulves) galima vartoti bet kokias – maistinių medžiagų kiekiu jos labai nesiskiria.

Galite naudoti saldiklius.

Meniu skirtas svorio priaugimui 75 kg sveriančiam vyrui. Jums gali prireikti daugiau/mažiau kalorijų.

Dieta

Pasirinkite jums patogią dietą. Svarbiausia – suvartoti reikiamą kalorijų kiekį per dieną. Sočiai pusryčiauti nesinori, o vakare atsiranda vilkiškas apetitas – nekankink savęs ir valgyk kada nori.

Jei į sporto salę atėjęs žmogus turi aiškų tikslą – užsiauginti raumenų masę, vienos gerai parengtos treniruočių programos neužtenka. Būtina teisingai priartėti prie dietos kūrimo. Valgiaraštyje turėtų dominuoti baltyminis maistas, nes būtent baltymai yra pagrindinis raumenų auginimo elementas.

Žmogaus išeikvota energija, pasipildanti valgant maistą, yra tiesiogiai proporcinga fiziniam aktyvumui. Jėgos lavinimas reikalauja kelis kartus daugiau energijos nei įprasta žmogaus veikla. O jei sumažinsite mitybą, organizmas pradės jausti maistinių medžiagų trūkumą. Tai neigiamai paveiks tiek savijautą, tiek užsiėmimų rezultatus.

Laikykitės dietos, kad padidintumėte raumenų masę- tai ne badauti, o, priešingai, suvartoti daugiau kalorijų, nei buvo išeikvota energijos. Šis faktas neturėtų būti laikomas vienintele tokios mitybos sąlyga. Raumenis stiprinanti dieta turi būti subalansuota, remiantis šešiais pagrindiniais principais:

Dalinė mityba

Visą dieną reikia valgyti daug, bet mažomis porcijomis. Tai prisideda prie greito maisto įsisavinimo, siekiant gauti energijos, o ne kaupti kūno riebalus. Valgydamas dalinai, sportininkas priauga raumenų, o ne riebalų masės.

kaloringas maistas

Kiekvienoje suvalgyto maisto porcijoje turi būti daug kalorijų. Kuo mažesnė maisto energinė vertė, tuo dažniau tenka valgyti. Apie 70% dienos raciono, sudaryto pagal mitybos programą, turi sudaryti kaloringas maistas.

Lėti riebalai ir angliavandeniai

Iš meniu reikia neįtraukti greitųjų angliavandenių ir riebalų – saldžių vaisių, konditerijos gaminių ir miltinių gaminių. Jie ilgai virškinami, todėl kaupiasi kūno riebalai, o ne energija. Kūnas nespėja išleisti daugumos maistinių medžiagų, išgautų iš greitųjų angliavandenių ir riebalų, kad atnaujintų sunaudotą energiją, o siunčia ją į „sandėliuką“, tai yra, į riebalų sandėlį.

Pakankamas vandens kiekis

Raumenų auginimo dieta pagreitina medžiagų apykaitą, įveda organizmą į stresinę situaciją, kurios galima išvengti laikantis gėrimo režimo. Per dieną reikia išgerti ne mažiau kaip tris litrus vandens. Šios pastraipos nesilaikymas gali sukelti dehidrataciją, išreikštą gerovės pablogėjimu ir raumenų masės augimo sustabdymu.

Dieta

Iki 16.00 suvalgytos porcijos turėtų sudaryti didžiąją dienos raciono dalį. Vėliau dietos metu reikėtų vengti maisto, kuriame gausu greitų angliavandenių ir riebalų.

sporto dieta

Tai reiškia privalomą intensyvų mokymą. Priešingu atveju visos suvartotos kalorijos pavirs riebalais, o ne sausa raumenų mase. Treniruočių dienomis reikia valgyti 2 valandas prieš ir po treniruotės. Papildomas sporto papildų vartojimas prisideda prie raumenų augimo proceso pagreitinimo.

Riebalai, baltymai, angliavandeniai: paros norma

Subalansuota mityba yra pagrindinė sėkmės sąlyga laikantis specialios dietos raumenų masės auginimui. Tai galima pasiekti laikantis apverstos piramidės principo, kuris lemia maistinių medžiagų santykį dietoje:

• angliavandeniai - nuo 55 iki 60%
• baltymai - nuo 25 iki 30%;
• riebalai - nuo 10 iki 20%.

Šios taisyklės laikymasis apima tikslų visų per dieną suvartojamų medžiagų apskaičiavimą. Tai leidžia gauti daugiau kalorijų nei išeikvojama jėgos treniruočių metu. Perteklius patenka į raumenų masę.

Norint apskaičiuoti dienos normos kalorijų kiekį, pakanka naudoti šią formulę: „sportininko svoris“ padauginamas iš „30“, pridėjus „500“ iki rezultato. Taip pat reikėtų atsižvelgti į tai, kad šių elementų santykis skiriasi tiek vyrams, tiek moterims.

vyrų

• Voverės. Kai kurios aminorūgštys sintetinamos organizme, kiti junginiai pasipildo iš suvartojamo maisto. O norint užtikrinti pakankamą baltymų kiekį per dieną, į savo racioną reikia įtraukti baltymų turintį maistą, pavyzdžiui, mėsą, pieną, žuvį. Medžiagos poreikis apskaičiuojamas savo kūno svorį padauginus iš dviejų. Jei sportininkas sveria 80 kilogramų, tai jam per dieną reikia 160 gramų baltymų.

• Riebalai. Reikėtų sumažinti, bet ne visiškai panaikinti. Be jų organizmas negalės normaliai funkcionuoti. Dienos norma nustatoma pagal amžių. Vyrams iki 28 metų reikia 130-160, iki 40 - 100-150 gramų. Brandesniame amžiuje kiekis sumažinamas iki 70 g per dieną.

• Angliavandeniai. Yra paprastų ir sudėtingų. Pirmieji neturi jokios vertės raumenų masei, o pastarųjų per dieną reikėtų suvartoti ne mažiau kaip 500 gramų.

Moterys

• Voverės.Šio elemento trūkumas neigiamai veikia dailiosios lyties išvaizdą. Trūkumas lemia odos, plaukų struktūros ir nagų plokštelės būklės pablogėjimą. Merginos, skirtingai nei vyrai, turi suvartoti 1,5 gramo baltymų 1 kilogramui savo svorio.

• Riebalai.Šios medžiagos poreikį lemia ir amžius. Iki 28 yra 86-116, iki 40 - 80-111, po 40 metų sumažėja ir siekia 70 gramų per dieną.

• Angliavandeniai. Norėdami padidinti raumenų masę, merginos turi suvartoti bent 400 gramų lėtųjų angliavandenių.

Visiškai bet kokia dieta, įskaitant raumenų masės didinimą, apima produktų, kurie leidžia visiškai aprūpinti visas maistines medžiagas, reikalingas normaliam gyvenimui, įtraukimą į dietą. Šiuo tikslu sportininkai gali naudoti ir įprastą maistą, ir specialius papildus.

Kartu su maistu, kuris yra naudingas sportininkui, auginančiam raumenų masę, yra tas, kurį reikia pašalinti iš dietos. Tai neduoda jokios naudos organizmui, nusėda riebaliniame sluoksnyje. Draudžiamų maisto produktų sąraše yra šios maisto produktų grupės:

• riebi mėsa, dešros ir dešrelės, kumpis;
• pramoniniai maisto produktai, kurių sudėtyje yra dažiklių, skonio stipriklių, konservantų ir kitų cheminių priedų;
• bet kokios rūšies užtepėlės, natūralus sviestas, majonezas, margarinas;
• saldūs pyragaičiai, saldainiai, pyragaičiai ir pan.;
• sūdytas, marinuotas, rūkytas maistas.

Baltymų šaltiniai

Maistas, kuriame gausu baltymų, siekiant padidinti raumenų masę, yra:

• Vištienos arba kalakutienos filė. Per dieną reikia suvartoti nuo 150 iki 200 gramų šios dietinės mėsos.
• Pieno produktai su mažu riebalų kiekiu. Tai gali būti jogurtas ir pienas.
• Varškė ir kiaušinių baltymai. Pirmajame kartu su baltymais taip pat yra vertingų mikroelementų. Kiaušiniai dėl suprantamų priežasčių baltymų šaltiniu tampa tik be trynio.
• Jūros žuvis. Lašišoje, tunuose ir kt. yra svarbiausių žmogui omega rūgščių.
• Grūdinės kultūros. Kviečius reikia vartoti daigintus, o pilno grūdo duoną, žalias arba skrudintas saulėgrąžas. Galite valgyti lęšius ir grikius.

Angliavandenių turtingas maistas

Leidžia pasisemti treniruotėms reikalingos energijos. Angliavandenių kiekis mažinamas tik siekiant numesti svorio. Žmonės, kurie priauga raumenų masės, priešingai, į savo racioną turi įtraukti šiuos angliavandenių šaltinius:

• rudieji ryžiai kuriuose yra daugiau angliavandenių nei baltųjų;
• nesaldinti vaisiai mažinant vynuogių, kriaušių, bananų vartojimą;
• daržovės, įskaitant žoleles ir česnakus;
• makaronai pagamintas iš kietųjų kviečių;
• javai.

Riebalų šaltiniai

Optimalus riebalų poreikis kompensuojamas naudojant:

• Brazilija ir graikiniai riešutai;
• lazdyno riešutai, migdolai, anakardžiai;
• obuolių zefyrai;
• skumbrės.

Sukurta specialiai natūraliai ploniems ektomorfams. Manoma, kad valgo šešis kartus per dieną. Porcijos turi būti nedidelės, kad nepersivalgytumėte ir nesijaustumėte alkani. Tokios mitybos rezultatas matomas po mėnesio.

Dietos planas raumenų masės didinimui

Diena	valgio
1	2	3	4	5	6
1	Avižiniai dribsniai, riešutai, obuolys.	Bulvės, vištienos filė, daržovės.	Varškė ir bananas.	Žuvis, ryžiai, daržovės.	Tunas su daržovių salotomis.	Vaisių salotos.
2	Apelsinų, riešutų, grikių košė su medumi ir pienu.	Virti makaronai, kepta veršiena, daržovės.	Pilno grūdo duona, kefyras.	Varškė su medumi, kivi.	Kepta skumbrė, daržovių salotos.
3	Avižiniai dribsniai, bananas, obuolys, riešutai.	Bulvės, liesa veršiena, daržovės.	Juoda duona, kiaušinienė, obuolys.	Iš pieno ir vaisių pagaminti kokteiliai.	Kalakutienos filė, ryžiai,	Uogienė, varškė.
4	Ryžių košė su pienu, riešutais, obuoliu.	Daržovių sriuba, veršiena.	Pilno grūdo duona, kefyras.	Vaisių salotos.	Kalakutienos filė, keptos bulvės.	Daržovių salotos.
5	Vištienos filė, kiaušinienė, daržovės.	Bulvės, liesa veršiena, bananas.	Obuolys, varškė su uogiene.	Vaisių kokteilis.	Vištienos filė su daržovių troškiniu.	Braškės, jogurtas, žemės riešutų sviestas.
6	Riešutai, bananai, avižiniai dribsniai.	Vištienos filė, bulvės, daržovės.	Kefyras, viso grūdo duona.	Kiviai, varškė su medumi.	Kepta skumbrė, grikių košė, daržovių salotos.	Vaisių salotos.
7	Vištienos filė, kiaušinienė, daržovės	Veršienos, daržovių salotos, obuolys.	Bananas, varškė su uogiene.	Vaisių kokteilis.	Vištienos filė, ryžiai, daržovės.	Daržovių salotos.

Sportinė mityba su dieta

Sudėtingas grafikas ar gyvenimo būdas ne visada leidžia valgyti iki šešių kartų per dieną. Ir jei tokia problema egzistuoja, gali padėti įvairūs papildai, užpildantys mitybos „spragas“.

Tokia sportinė mityba apima:

Gainers

Baltymų milteliai

Baltymų papildas, dalyvaujantis raumenų masės auginimo procese. Gaineriui netrukdo, geriama likus valandai iki treniruotės.

Kreatinas

Sulaiko vandenį raumenų audinyje. Gerkite keturiasdešimt minučių prieš fizinę veiklą.

Būtinai pasirūpinkite pakankamu vitaminų kiekiu. Jie ne tik padidina maistinių medžiagų virškinamumą, bet ir apsaugo nuo žarnyno veiklos sutrikimų.

Kūno džiovinimas didėjant raumenų masei

Siekiant ne tik padidinti raumenų apimtį, bet ir išsausėti, mityba griežtinama. Iš dietos neįtraukiami visi greitųjų angliavandenių šaltiniai. Jokių pyragų, bandelių, saldumynų ar saldaus maisto.

Valgyti reikia ne šešis, o nuo septynių iki devynių kartų. Taip išvengsite riebalų masės kaupimosi. Labai rekomenduojama vietoj gyvulinių riebalų naudoti augalinius riebalus.

Galia į žemę yra dviejų komponentų reiškinys. Mityba turėtų „aprūpinti“ aktyviai sportuojantį vyrišką organizmą reikiama energija (angliavandeniai yra jos šaltinis), taip pat aprūpinti statybine medžiaga naujų raumenų skaidulų (baltymų produktų) „statymui“.

Apskritai masės didinimo (kitaip tariant, raumenų apimties didinimo) procesas apima tris pagrindinius veiksmus:

1. Raumenų stimuliavimas kaip treniruočių proceso dalis dirbant su dideliais svoriais;
2. Organizmo aprūpinimas maistinėmis medžiagomis (baltymais, riebalais, angliavandeniais) su maistu ir specialiais papildais (BCAA, baltymai, vitaminų-mineralų kompleksai);
3. Kokybiškas poilsis būtinas raumenų atsistatymui ir efektyviam augimui.

Žemiau aptarsime pagrindinius dalykus, susijusius su mityba, kurios tikslas yra kokybinis kūno svorio padidėjimas (tai yra raumenų padidėjimas).

Maistas, skirtas raumenų masės augimui vyrams, turėtų būti kaloringas, todėl su maistu gaunamų maistinių medžiagų kiekis turėtų viršyti suvartotą intensyvių treniruočių laikotarpiais.

Kai kurie sportininkai (ypač pradedantieji) bijo priaugti riebalų perteklių kartu su raumenimis. Žinoma, visada yra galimybė, kad aktyvaus masės augimo stadijoje atsiras papildomas riebalinis sluoksnis. To išvengti itin sunku. Tačiau vėliau raumenims galite suteikti gražų palengvėjimą laikantis dietos be angliavandenių („džiovinimo“).

Kai kurie sportininkai eina kitu keliu – jų mityba kūno svoriui priaugti iš pradžių yra „sausa“ – tai yra, jie ir augina raumenis, ir atsikrato riebalų. Nors toks požiūris turi akivaizdžių privalumų, jis per daug apkrauna organizmą – organizmas kasdien patiria didelio intensyvumo treniruotes esant kalorijų (ir atitinkamai energijos) deficitui. Netinkamai organizuojant vyrų mitybą, „sausas masės padidėjimas“ gali pakenkti sportininkų kūnui.

Pavyzdžiui, tris kartus per dieną (pusryčiai, pietūs ir vakarienė) papildomi du angliavandenių užkandžiai (antrieji pusryčiai ir popietės arbata) ir stiklinė baltyminio kokteilio prieš miegą.

Toks požiūris padės padidinti bendrą dienos kalorijų kiekį ir „išsklaidyti“ medžiagų apykaitą.

Tokio sportininko mitybos pranašumai svoriui yra akivaizdūs:

• Maisto gali būti daug daugiau, nei sportininkas yra įpratęs valgyti per dieną;
• Valgymų skaičių galite padidinti nuo 6 iki 10. Tai leis tolygiai paskirstyti per dieną organizme gaunamas amino rūgštis ir kitas maistines medžiagas bei pagreitins medžiagų apykaitą.

Norint kokybiškai priaugti masės, sportininkas turi valgyti kas dvi tris valandas – tai gali būti arba sotus maistas, arba užkandis.

Taigi, pirmieji du reikalavimai buvo apsvarstyti aukščiau, kurių reikia laikytis atliekant raumenų masės rinkinį:

1. Bendro dienos kalorijų kiekio padidėjimas;
2. Dietos koregavimas (valgymų skaičius padidėja nuo 6 iki 10).

Dabar reikia atkreipti dėmesį į dar vieną svarbų dalyką – sportininko mitybos struktūros keitimą treniruočių metu siekiant priaugti svorio, tai yra koreguoti baltymų, riebalų ir angliavandenių santykį (toliau BJU).

Optimalios proporcijos:

• Baltymai - 25-30%;
• Riebalai - 10-15%;
• Angliavandeniai - 50-60%.

Šis santykis laikomas ne tik „sveiku“, bet ir naudingu anabolizmui (raumenų masės didinimui). Ši struktūra skirta aprūpinti organizmą pakankamu kiekiu aminorūgščių („statybinių medžiagų“), taip pat suteikti jam reikiamos energijos, „palaikant“ minimalų kiekį augalinių riebalų.

Apie maistines medžiagas

Akivaizdu, kad raumenų augimo mitybos pagrindas yra BJU. Kiekvienas iš šių komponentų taip pat gali būti skirtingas. Taigi, baltymai greiti (baltymai, išrūgų baltymų izoliatai – įsisavinami akimirksniu) ir „ilgi“ (mėsos produktai – įsisavinami itin lėtai).

Greitieji baltymai reikalingi, kai sportininko organizmas ilgą laiką „badauja“ ir reikia pasipildyti statybinėmis medžiagomis – tai įvyksta anksti ryte ir iškart po intensyvios treniruotės.

„Ilgi“ baltymai organizmui reikalingi visais kitais laikotarpiais. Geriausias laikas gerti baltymų kokteilį yra prieš pat miegą.

Geriausi baltymų šaltiniai sportinei dietai norint priaugti svorio:

• Mėsa (geriausia paukštiena);
• Jūros gėrybės, šviežia žuvis;
• Pieno produktai: neriebi varškė, jogurtas, kefyras, pienas;
• Kiaušiniai;
• Riešutai;
• Ankštiniai augalai (lęšiai, žirniai, pupelės).

Be to, sportininkai (ypač pradedantieji) turėtų vengti šių baltymų maisto produktų:

• Rūkyta mėsa;
• Naminis riebus varškės sūris;
• Kumpis;
• Dešra (ypač saliamis);
• Saldaus pieno mišiniai (pvz., jogurtas).

Angliavandeniai taip pat skirstomi į „greitus“ ir „lėtus“. Pirmajai grupei turėtų būti priskiriama fruktozė ir gliukozė (žaibo greičiu pasisavinami ir insulino kiekį pakeliantys junginiai), antrai – maistinės skaidulos, kurios lėtai pasisavinamos, todėl nesukelia aštraus cukraus kiekio kraujyje „šuolio“.

Greitieji angliavandeniai turi „patekti“ į organizmą iš karto po treniruotės ir anksti ryte, iškart po pabudimo. Jų užduotis yra „aprūpinti“ organizmą reikiamu energijos kiekiu arba greitai papildyti didžiules jo išlaidas. Kitu metu kaip pagrindinio valgymo dalį sportininkams reikia lėtų angliavandenių (dribsnių). Prieš miegą reikia išmesti visus angliavandenius.

Geriausi angliavandeniai sportininkams, auginantiems raumenų masę:

• Kashi (soros, ryžiai, grikiai, avižiniai dribsniai);
• Makaronai (tik iš kietųjų kviečių);
• Juoda, sėlenos, ruginė duona;
• Musliai (dribsniai);
• Daržoves, tokias kaip bulvės, burokėliai ir morkos, rekomenduojama vartoti neperžengiant protingų ribų – jose yra daug krakmolo.

Riebalai yra arba sotieji (blogieji) arba nesotieji (gerieji). Paskutinei grupei reikėtų priskirti augalinį aliejų, žuvį, omega 3. Pagrindinė jų užduotis – sumažinti „blogojo“ cholesterolio kiekį organizme. Geriau atsisakyti blogųjų riebalų (majonezo, sviesto) - jų naudojimas yra kupinas papildomų svarų.

Geriausi riebalai:

• Augalinis aliejus (alyvuogių, kukurūzų, sėmenų);
• Avokadas;
• Žuvis.

Galios schema

Apsvarstykite apytikslį raumenų masės formavimo ir auginimo meniu:

• Rytas - vanduo + paprasti angliavandeniai;
• Visą dieną - lėti baltymai + sudėtingi angliavandeniai;
• Likus kelioms valandoms iki treniruotės – lengvi baltymai + vidutiniai angliavandeniai;
• Pusvalandis prieš treniruotę - laisvos formos aminorūgštys + išrūgų baltymų izoliatas;
• Pamokos metu - saldus vanduo su gliukoze (jei sportininkas nori padidinti raumenų masę), BCAA (kai sportininkas taip pat nori „išsausėti“);
• Iš karto po treniruotės - paprasti angliavandeniai (sultys, gaineris) + aminorūgštys paprasta forma;
• Valandą po pamokos turėtų būti sotus maistas;
• Po pietų - kompleksiniai angliavandeniai + kompleksiniai baltymai;
• Prieš miegą – nėra angliavandenių, rekomenduojami „ilgieji“ baltymai (varškės, kazeino baltymai).

Raumenų masę augantys sportininkai turėtų visiškai atsisakyti saldžių ir miltinių konditerijos gaminių. Žinoma, jie labai skanūs, tačiau patekę į organizmą akimirksniu sukelia cukraus šuolį kraujyje, žadina apetitą, o, tiesą sakant, patys yra daugybės nereikalingų kalorijų šaltinis. Reaguodamas į tokį „elgesį“, organizmas iš karto pradeda gliukozę paversti riebalais.

Greitųjų angliavandenių ir riebalų kiekį dietoje taip pat geriau apriboti. Jokiu būdu sportininko dienos valgiaraštyje neturėtų būti rūkytos mėsos, dešrų, parduotuvinių padažų, kečupų ir majonezo.

Rekomenduojama valgyti kuo daugiau vaisių, daržovių ir žalumynų – skaidulos teigiamai veikia virškinimo procesą ir lėtina angliavandenių pasisavinimą – taigi, gliukozės kiekis kraujyje didėja palaipsniui, o mono-, di- ir polisacharidai. nepavirsti nekenčiamomis riebalų ląstelėmis.

Atkreipkite dėmesį į dietą. „Ant masės“ sportininkai neturėtų valgyti kelis kartus per dieną didelėmis porcijomis (be to, nevienalyčio maisto).

Kiek valgyti po treniruotės

Profesionalūs sportininkai žino, kad mityba raumenų masės auginimui – tai ne tik sporto papildų (net ir pačių efektyviausių, pavyzdžiui, išrūgų baltymų) vartojimas. Tiesą sakant, be pakankamai kalorijų, baltymų, angliavandenių ir vitaminų dienos racione raumenys tiesiog neaugs, kad ir kokia teisinga ir efektyvi būtų jėgos treniruotė.

Be to, klaidinga laikyti mitybą norint priaugti masę tik kaip sustiprintą baltymų mitybą. Nepaisant to, kad baltymai tikrai būtini raumenų augimui, angliavandeniai yra ne mažiau svarbi dietos dalis norint priaugti svorio – prisiminkite, kad būtent angliavandeniai (formoje) yra pagrindinis energijos šaltinis raumenų darbui.

Masinė mityba – tai hiperkaloringos dietos laikymasis, akcentuojant didesnį baltymų ir tinkamų angliavandenių kiekį maiste. Be to, norint priaugti svorio, svarbu stebėti, ar maiste yra vitaminų ir mineralų – ypač pakankamai, kurie yra labai svarbūs testosterono sintezei ir galiausiai raumenų augimui.

Dieta raumenų augimui: kalorijų skaičiavimas

Dietos, skirtos raumenų masės augimui, sudarymas prasideda nustatant optimalų visų suvartojamų maisto produktų kalorijų kiekį. Fitseven jau rašė, kad raumenų augimui reikia apie 15-20% pertekliaus – 25-30 metų, apie 180 cm ūgio ir 70-73 kg sveriančiam vyrui kasdien reikia mažiausiai 2700-3000 kcal.

Atskirai pažymime, kad angliavandenių ir riebalų šaltiniai dietoje, norint priaugti raumenų masės, turėtų būti kuo „teisingesni“ - priešingu atveju perteklinis dietos kalorijų kiekis lengvai sukels vyraujančios riebalų masės rinkinį, o ne viskas raumenų augimui. Didelį vaidmenį taip pat vaidina tiesioginis valgymo laikas, palyginti su treniruotėmis.

Kaip priaugti svorio? BJU normos

Medžiagoje "" kalbėjome apie tai, kad auginant raumenų masę riebalai turėtų sudaryti apie 30-35% visų gaunamų kalorijų (daugiausia augalinių aliejų pavidalu), mažai angliavandenių - apie 50-60%, baltymai - 20 -25% nuo bendro dietos kalorijų kiekio. Būtent ant šių skaičių sudaromas raumenų augimo meniu.

Tuo pačiu metu dėmesys konkrečioms figūroms yra gana svarbus. Dažnai net profesionalas negalės „iš akies“ nustatyti savo kasdienio raciono sudėties ir bendro kalorijų kiekio – jau nekalbant apie pradedančiąją. Atminkite, kad vadovaudamiesi supaprastinta forma pateiktomis rekomendacijomis („kad priaugtumėte masės, reikia valgyti kuo daugiau angliavandenių ir baltymų“) tikrai atsiras riebalų, o ne raumenų rinkinys.

Kasdienis baltymų kiekis raumenų augimui

Nuomonė, kad baltymai turėtų būti pagrindinė raumenų masės auginimo dieta, yra teisinga tik iš dalies. Tiesą sakant, daug svarbesnis yra didesnis suvartojamų kalorijų kiekis ir pakankamas tinkamų angliavandenių kiekis. Naujausi moksliniai tyrimai rodo, kad norint garantuoti masės augimą, reikia suvartoti apie 1,5-2,5 g baltymų vienam kilogramui sauso kūno svorio.

Kitaip tariant, vyrui, sveriančiam 70-75 kg ir turinčiam 8-10% kūno riebalų, raumenų augimui pakanka 150-190 g baltymų per dieną. Reikia suprasti, kad šio skaičiaus viršijimas (net ir sąskaita) neatneš jokio papildomo efektyvumo – tačiau pinigine prasme mėsiškų patiekalų kalorijos visada kainuoja daug daugiau nei aliejaus, įvairių grūdų ar net vaisių kalorijos.

Valgymo laiko svarba

Iš karto po sporto salės organizmui ypač reikia didesnio angliavandenių kiekio, kad būtų atkurta jėgos treniruočių metu išeikvojama energija. Išrūgų baltymų porcija, nors ir naudinga raumenų augimui, nebus tokia veiksminga, kaip greitai virškinamų angliavandenių ir baltymų kokteilis (t. y.) su kreatinu.

Tuo pačiu metu, vakare (ypač 3-4 valandas prieš miegą), norint įgyti „sausą“ masę, rekomenduojama kuo labiau sumažinti produktų su. Tai padės sumažinti nepageidaujamos riebalų masės prieaugį, nes miegant organizmui reikia baltymų ir tinkamų riebalų (alyvuogių aliejaus), o ne angliavandenių atsistatymui ir raumenų augimui.

Maistas ir produktai raumenų augimui

Mityba raumenų masės auginimui gali būti labai paprasta ir susideda iš įprastų maisto produktų, kurie yra prieinami net neturtingiems studentams ar mažų miestų gyventojams, turintiems ribotą „egzotiškų“ maisto produktų pasirinkimą.

Paprasta dieta raumenų masei priaugti vyrams:

1. Ryte – daugiau tinkamų angliavandenių. Norėdami užtikrinti raumenų našumą (tiek dieną, tiek jėgos treniruočių metu) pusryčiams, turėtumėte suvartoti nemažą kiekį angliavandenių – tačiau ne tik duoną su uogiene ar kukurūzų dribsniais (tai yra greitus angliavandenius), o įprastą avižinę košę su priedu. vidutinio kiekio medaus ar vaisių gabalėlių.
2. Pietūs yra pagrindinis valgis. Didžiausią angliavandenių, baltymų ir riebalų kiekį reikėtų valgyti per pietus – ir visai ne vakarienei, kaip daugelis įpratę. Tai sumažina perteklinių kalorijų kaupimosi procesą (o be kalorijų pertekliaus raumenys tiesiog neaugs) riebalų atsargose, bet padės priaugti svorio.
3. Popietės sveikas užkandis. Apie ketvirtą valandą po pietų atsigaivinkite porcija riešutų ir džiovintų vaisių. Jei jūsų tikslas – kuo greičiau priaugti masės, kepkite trijų kiaušinių omletą arba suvalgykite porciją neriebios varškės su riešutais.
4. Vakarienė – lengvas baltyminis maistas. Vakarienės pagrindas valgant masę turėtų būti liesa mėsa (arba žuvis) su kuo daugiau sezoninių daržovių, troškinta augaliniame aliejuje (geriausia alyvuogių aliejuje). Angliavandenių šaltinis turėtų būti sportininko mitybos pagrindas.

Pavyzdinis meniu svorio padidėjimui

Pusryčiai:

• Nugriebtame piene (arba kaip mišinio mišinyje) virtas obuolys su puodeliu (30-50 g) su pusantro, jogurtu ir žiupsneliu.

Vakarienė:

• Grikių košė su alyvuogių aliejuje kepta vištienos krūtinėlė . Į puodą supilkite 100-130 g sausų grikių (apie pusę stiklinės), įpilkite 250-300 ml vandens (pusantro stiklinės), druskos. Uždėkite ant ugnies, užvirinkite, uždarykite dangtį ir troškinkite 15 minučių. Kol košė verda, šaukšte alyvuogių aliejaus apkepkite vištienos krūtinėlę.

Mityba po treniruotės:

• Didelė porcija baltymų (pusantro kaušelio) ir 10-20 g greitųjų angliavandenių uždarymui. Taip pat į savo sportinį kokteilį įpilkite 5 g kreatino ir išgerkite kelias kapsules prieš treniruotę.

Antrieji pietūs:

• Omletas iš trijų.

Vakarienė:

• Daržovių troškinys su jautienos ir alyvuogių aliejaus užpilu. Vartoti 200-250 g įvairių daržovių (cukinijų, saldžiųjų paprikų, kukurūzų), 100 g moliūgų ar bulvių (geriausia saldžiųjų bulvių), 50-60 g grikių arba kietųjų kviečių makaronų ir 100-150 g jautienos.

Sportinė dieta paaugliams

Pirmiausia primename, kad paaugliams iki 18 metų pratimai, apkraunantys vertikalią stuburą – tai yra pritūpimai ir kiti pagrindiniai pratimai su štanga – kategoriškai nerekomenduojami. Kadangi be šių pratimų sunku pasiekti reikšmingą raumenų augimą ir masės padidėjimą, specialios sportinės dietos paaugliams dažniausiai nereikia.

Tačiau tai neatmeta, kad svarbu atsisakyti cukraus (pirmiausia saldumynų ir gaiviųjų gėrimų), pusgaminio ir greito maisto (traškučių, picų ir gruzdintų bulvyčių). Net jei priaugti nemažos raumenų masės nėra pagrindinis tikslas, kuo natūralesnė ir įvairesnė mityba, tuo geriau bus galima realizuoti savo augimo potencialą.

***

Pagrindinė mitybos taisyklė norint priaugti raumenų masės – 15-20% padidinti dienos kalorijų kiekį. Kitas svarbus raumenų augimo dietos punktas – suvartojamų angliavandenių glikemijos indeksas ir jų vartojimo laikas: greitieji angliavandeniai reikalingi iškart po sporto, o vakarienei – lėti angliavandeniai (įvairios daržovės).

Mūsų visuomenėje, apsėstoje lieknų figūrų, mažai kas nori priaugti svorio. Bet jei esi lieknas ir net esant aukštai medžiagų apykaitai, priaugti bent kilogramą raumenų yra labai sunku.

Žinoma, norint priaugti raumenų masės, reikia vartoti maistą, tai akivaizdus sprendimas, tačiau ką tiksliai reikėtų valgyti? Jūs nenorite patekti į greito maisto spąstus, nes tuščios kalorijos visiškai nepadės auginti raumenų, tačiau jos gali pridėti papildomų riebalų.

Turite rasti tai, kas jums patinka, ką galite sau leisti, kas jums tiks.

Čia yra geriausias maistas raumenų masei priaugti, tai yra sveikų maisto produktų, skirtų svoriui priaugti raumenų, o ne riebalų pavidalu, pasirinkimas. Įtraukite keletą jų į savo kasdienę mitybą ir pamatysite, kad įvyks stebuklai. Tačiau atminkite, kad norint pasiekti rimtų rezultatų, jūs negalite išsiversti be reguliarių treniruočių ir tinkamo režimo.

Pirmiausia įsitikinkite, kad valgote visą maistą. Jei norite priaugti masės valgydami sveiką maistą, taip pat turite pasirūpinti, kad jūsų mityba būtų subalansuota.

Kiekviename valgyje turi būti bent vienas angliavandenių, baltymų ir daržovių šaltinis. Proporcijos turėtų būti maždaug tokios:

• 50-60% – angliavandeniai
• 30% – baltymai
• 20-10 – sveikieji riebalai

AR ŽINOTE: Vidutinis žmogus turėtų suvartoti nuo 2000 iki 3000 kalorijų per dieną. Moteris turėtų suvartoti vidutiniškai 1600–2400 kalorijų. Norėdami priaugti svorio, turite viršyti šį skaičių maždaug 500 kalorijų per dieną.

Išsamiau apibūdinsime, kaip tinkamai sudaryti dietą rinkiniui ir kiek kalorijų jums reikia suvartoti.

Tuo pačiu metu skaitykite treniruodamiesi raumenų augimui.

Geriausias maistas raumenų masės augimui

Tuo tarpu išsiaiškinkime, kurie maisto produktai skatina raumenų augimą ir tuo pačiu yra pigūs, kad kiekvienas galėtų sau juos leisti.

1. Ryžiai: pigus maistas greitam raumenų augimui

Ryžiai yra vienas iš populiariausių grūdų pasaulyje ir yra pripildytas neįtikėtinai daug energijos. 100 gramų ryžių yra apie 130 kalorijų. Be to, tai labai nebrangus patiekalas.

Tiesiog į valgį įdėję dosnią ryžių porciją galite pridėti šimtus papildomų kalorijų. Be to, tai labai lengvai virškinamas grūdinis produktas.

Ryžiuose yra daug svarbių vitaminų, tokių kaip tiaminas ir niacinas. Tai lengva ir greita paruošti.

Mitybos patarimas: pavyzdžiui, pupelių ir ryžių burrito yra daug energijos, daug baltymų. Kaip skanus ir sveikas būdas valgyti ryžius.

Grikiai: skanūs, sveiki, vienas geriausių maisto produktų svoriui priaugti

Grikių košė yra puikus sudėtingų angliavandenių šaltinis. Tai ne tik skanūs pusryčiai, bet ir pripildo energijos, skaidulų ir amino rūgščių raumenų augimui. Grikių kruopų kalorijų kiekis yra 313 kcal 100 gramų produkto, ir tai be pieno! Grikiuose yra beta karotino, B, A, B1, B2, B5, B6, B9, E, T, H ir PP grupių vitaminų, taip pat beveik visų žmogaus organizmui reikalingų mineralų: kalio, magnio, cinko, seleno. , varis ir manganas, geležis, chloras ir siera, jodas, chromas, fluoras, molibdenas, boras ir vanadis, alavas ir titanas, silicis, kobaltas, nikelis.

Kitas esminis grikių privalumas raumenų masės auginimui yra tai, kad juose yra apie 20 gramų baltymų (100 gramų sauso produkto), kurių biologinė vertė viršija 90%.

Grikių košę galima vartoti 2 kartus per dieną, geriausia ryte ir per pietus, bet ne vėliau kaip likus 2 valandoms iki treniruotės.

Žemės riešutų sviestas: daug kalorijų ir baltymų

Žemės riešutų sviesto rasite beveik visuose maisto produktų, skirtų svorio augimui, sąraše, ir tai yra ne be priežasties.

Viename valgomajame šaukšte yra 90 kalorijų, 4 g baltymų ir 3 g angliavandenių, o jo skonio sunku neįtikti.

Žemės riešutų svieste yra šiek tiek sočiųjų riebalų, todėl per daug nesijaudinkite, bet iš esmės tai yra sveikas masės didinimo produktas, kurį galite pridėti prie įprastų valgių.

Žemės riešutų sviestas taip pat labai gerai dera su kitu šio sąrašo elementu.

Bananai: tankus užkandis keliaujant

Bananai turi daug privalumų: įperkami, patogūs ir skanūs! Vidutinis bananas yra puikus maistas norint priaugti svorio, nes jame yra apie 100 kalorijų.

Bananuose taip pat yra skaidulų ir nemažai kalio, būtino vitamino jūsų mityboje.

Tunas: daug baltymų turintis maistas su sveikais riebalais

Kadangi tunas yra žuvis, jame itin gausu sveikų baltymų, yra daug eterinių aliejų, kurių dėka Jūsų organizmas dirbs efektyviai.

Tuną labai lengva virti (jei valgote konservuotus), jis naudojamas įvairiuose patiekaluose, todėl jį lengva įtraukti į savo racioną.

Ar kada nors bandėte ant grotelių keptą tuno kepsnį? Tai nuostabiai skanu!

Tunas – sveikas ir nebrangus maistas greitam svorio augimui, labai geras baltymų šaltinis, todėl rekomenduojama jo daugiau įtraukti į savo mitybą.

Nenugriebtas pienas/sojų pienas: greitas, pigus ir patogus

Didelė stiklinė pieno – vienas patogiausių greitos energijos šaltinių.

Stiklinėje nenugriebto pieno yra apie 150 kalorijų ir 8 gramai baltymų! Savaime suprantama, kad tai lengviausia įtraukti į savo mitybą.

Jei netoleruojate laktozės, sojos ar migdolų pienas yra puiki alternatyva. Sojos taip pat yra daug energijos – viename puodelyje yra 130 kalorijų ir maždaug tiek pat baltymų.

Kaip ir įprastame piene, sojų piene yra šiek tiek riebalų, bet tai nėra taip blogai. Jūs neišgersite jo litrų per dieną, ar ne? Ne, bet pora stiklinių tikrai labai pasikeis.

Vištiena: pigus baltymų šaltinis, idealus masei priaugti

Vištienos mėsa yra pats prieinamiausias kokybiškų baltymų šaltinis raumenų augimui.

produktas	kalorijų	voverės	riebalų	angliavandenių
vištiena	190 kcal	16,0 g	14,0 g	0,0 g
keptas viščiukas	210 kcal	26,0 g	12,0 g	0,0 g
virta vištiena	170 kcal	25,2 g	7,4 g	0,0 g
rūkyta vištiena	184 kcal	27,5 g	8,2 g	0,0 g
lėtoje viryklėje virta vištiena su daržovėmis	51,5 kcal	9,5 g	0,5 g	1,9 g

Kaip matote iš lentelės, vištienoje gausu baltymų, kad ir kaip ją gamintumėte, ką daryti yra gana paprasta.

Vištienos krūtinėlė laikoma dietiniu produktu, nes joje praktiškai nėra riebalų ir angliavandenių. Vištienos krūtinėlės kalorijų kiekis yra 113 kcal 100 gramų produkto. Jame taip pat yra mineralų: kalio, magnio, cinko, seleno, vario ir mangano, geležies, chloro ir sieros, kobalto, fosforo ir natrio. Vištienos mėsa yra čempionė tarp kitų mėsos rūšių pagal baltymų ir riebalų procentą, 24% lengvai virškinamų baltymų sudaro mažiau nei 2% riebalų, todėl krūtinėlė be odos yra idealus maistas kultūristams, kuriems reikia padidinti raumenų masę. (dėl baltymų suvartojimo). ) nepridedant riebalų.

Kiaušiniai: kaloringas maistas greitam svorio augimui

Kiaušiniai yra itin maistingas maistas, todėl patys populiariausi pusryčiai: jie aprūpina jūsų organizmą reikalingomis maistinėmis medžiagomis ir energija visai dienai.

Kiaušiniai yra puikus ir sveikas masę auginantis maistas, nes yra nebrangūs, lengvai prieinami, juose yra daug gaminimo galimybių, todėl nenuobodžiautumėte.

Viename kiaušinyje yra apie 75 kalorijos, 5 gramai riebalų ir 6 gramai baltymų, taip pat būtinas vitaminas B-12.

Riešutai: labai geras, kaloringas maisto šaltinis

Pavyzdžiui, 100 gramų makadamijos riešutų turi daugiau nei 700 kalorijų! Tai sveikas užkandis, kuriame gausu kalcio ir skaidulų.

Jie yra puikus pasirinkimas tiems, kurie nori greitai priaugti svorio, nes yra skanūs ir lengvai virškinami.

Kokie yra minusai? Riešutai paprastai yra labai brangūs ir juose yra daug riebalų.

Tikrai verta pažvelgti į riešutus ir sėklas kaip puikų ir lengvą energijos šaltinį keliaujant. Stenkitės juos valgyti sausus, keptus ir nesūdytus.

Juodasis šokoladas: turtingas antioksidantų maistas, padedantis priaugti svorio ir geros nuotaikos

Taip, tai ne pokštas! Saikingai tamsus šokoladas yra puikus pasirinkimas kaip tūrinis maistas. 100 gramų šokolado plytelė turi daugiau nei 500 kalorijų, taip pat yra antioksidantų ir fermentų, kurie gerina nuotaiką.

Jame taip pat yra cukraus ir daug sočiųjų riebalų (todėl šokolado skonis toks geras), todėl tai yra maisto papildas norint priaugti svorio, o ne kasdien. Tačiau keletą plytelių šokolado kasdien tikrai nepakenks, o kalorijų perteklius padės sukaupti daugiau.

Juodasis šokoladas yra daug geresnis ir sveikesnis už įvairių rūšių saldainius ir kitus nesveikus saldumynus.

Sūris: koks būtų gyvenimas be jo?

Sūris yra nuostabus maisto papildas, padedantis išlaikyti svorį ant svarstyklių. Šiose kalorijose gausu naudingų dalykų, pavyzdžiui, kalcio. Sūris yra gyvybiškai svarbus baltymų šaltinis vegetarams. Jį nesunku susmulkinti ar sutarkuoti į daugumą patiekalų.

Kaip ir bet kuriuo kitu maistu, sūriu reikia mėgautis saikingai.

Pavyzdžiui, 100 gramų čederio sūrio yra 400 kalorijų, o tai sudaro 100% rekomenduojamos paros sočiųjų riebalų normos.

Tačiau tai labai skanus ir maistingas produktas, kurį lengva pridėti prie bet kurio recepto. Ir tai palyginti nebrangi. Taigi šį produktą, skirtą svorio augimui, tikrai turėtumėte įtraukti į savo mitybą.

Sojos pupelės: baltymų ir kalorijų šaltinis, pigus maistas norint priaugti svorio

Sojos yra pagrindinės prekės, nes jos yra sveikos, nebrangios ir maistingos. Toje kuklioje žalioje ankštyje yra daug.

100 gramų sojų pupelių porcija turi 400 kalorijų. Tai apima labai nedidelį kūno riebalų procentą ir nuostabūs 36 gramai baltymų!Jūsų svoris yra geriausias baltymų šaltinis, geriau nei raudona mėsa. Tai taip pat svarbus magnio, geležies ir kalcio šaltinis.

Sojų pupelės išvirti labai greitai. Pavyzdžiui, išvirtas visas sojų pupelių ankštis išvirti reikia apie 4 minutes. Šis nuostabus patiekalas gali būti patiekiamas kaip užkandis arba kaip priedas prie pagrindinio patiekalo.

Sportinė mityba

Natūralus maistas visada yra geriausias pasirinkimas norint priaugti raumenų masės. Tačiau sporto papildai turi tam tikrų privalumų.

Pirma, jie leidžia sočiai valgyti kelyje. Jei neturite laiko sotiems pusryčiams, galite tiesiog sumaišyti miltelius ir greitai suplakti.

Gaineriuose paprastai yra daug kalorijų, daug baltymų ir netgi vitaminų bei mineralų. Jie labai lengvai maišomi, o kai kurie iš jų yra gana skanūs.

• Sudarykite savo valgymo tvarkaraštį. Daugelio lieknų žmonių problema yra ta, kad jie nevalgo pakankamai. Valgymo grafikas yra didžiulė pagalba norint priaugti tam tikrą svorį, pagal poreikį galite pasižiūrėti ir pridėti papildomo maisto.
• Jūsų organizmui reikia laiko prisitaikyti prie nuoseklesnio valgymo grafiko. Užkandžiausite dažniau, tai normalu. Stenkitės tai daryti net jei nesate labai alkanas.
• Pradėjus daugiau valgyti, labai svarbu gerti daug vandens. Vanduo padeda paskirstyti maistines medžiagas visame kūne, o svoris tikrai padidės vandens pavidalu.