Exerciții cu gantere pentru diferite grupe musculare. Program de antrenament cu gantere acasă. Gantera # 1 îndoită peste un rând de braț

Dacă ai cumpărat gantere, atunci ești foarte serios în ceea ce privește starea ta fizică. Probabil că nu ai timp să mergi la sală, dar vrei să te menții în formă? Nu vă faceți griji, astea exerciții cu gantere acasă o modalitate excelentă de a-ți antrena corpul, de a dezvolta forța și de a întări mușchii.

În articolul de astăzi, am compilat pentru tine cele mai bune exerciții pentru toate grupele de corp pe care le poți folosi. Citiți mai departe pentru a înțelege tehnica.

Trapez

Ridicare verticală cu gantere

Aduceți ganterele până la bărbie, așa cum se arată.
Țineți apăsat timp de 2 secunde și coborâți încet brațele înapoi la poziția inițială. Repeta.

Ridică din umeri sau din umeri

Stați drept, picioarele depărtate la lățimea umerilor, genunchii ușor îndoiți.
Relaxează-ți brațele complet și ridică din umeri, ridicându-le. Țineți apăsat timp de 3 secunde.
Relaxează-te și repetă.
Nu vă luați umerii pe spate, ridicați-i drept în sus.

Sânul

Presă cu gantere

Întindeți-vă pe podea, deși este mai bine să folosiți o bancă sau o masă mică. Țineți ganterele deasupra pieptului, întindeți-vă brațele în sus.
Coborâți ganterele la piept, controlându-le cu atenție.
Apoi împingeți-vă brațele înapoi în poziția inițială și repetați.

Creștere în lateral

Stai drept cu genunchii ușor îndoiți. Picioarele depărtate la lățimea umerilor. Țineți ganterele în mâini.
Îndoiți ușor coatele și ridicați brațele în sus. Ține-ți coatele îndoite constant.
Când brațele sunt paralele cu podeaua, coboară-le încet și repetă.

Biceps

Ciocan

Stai drept. Țineți-vă brațele cu gantere în lateral.
Întoarce-ți palmele spre corp.
Îndoiți-vă brațele la coate, în timp ce părțile brațului de deasupra cotului trebuie să fie apăsate strâns pe corp.
Reveniți încet la poziția inițială și repetați.

Curl pentru biceps

Stați pe marginea unei canapele sau a unui scaun. Picioarele pe podea.
Apăsați cotul în interiorul coapsei, chiar deasupra genunchiului.
Ridică gantera până la față.
Coborâți încet haltera și repetați de câte ori este necesar înainte de a schimba mâinile.

Presa de banc franceza

Similar cu exercițiul anterior. Numai că de data aceasta, întinde-te pe o bancă sau un scaun.
Ridică-ți brațele deasupra pieptului și coboară-le în spatele capului.
Reveniți încet la poziția inițială și repetați.

Acestea sunt exercițiile de bază cu gantere pentru casă care îți vor fi de folos. Efectuați cel puțin 8-12 repetări pentru piept, umeri și triceps și cel puțin 12-15 repetări pentru trapez, biceps și picioare. Nu uitați și de extensia spatelui cu gantere. Faceți fiecare exercițiu de 2-3 ori. Alternați diferite grupuri musculare. Nu faceți întregul program într-o singură zi. Noroc!

Un abdomen plat si o talie subtire sunt 100% rezultatul urmarii unei diete corecte. Stereotipul că poți arde local țesutul adipos din abdomen prin antrenament ultra-intens pentru abdomen și mușchii oblici a dispărut de mult. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că fetele nu au nevoie de antrenament muscular de bază. Faceți ridicări cu gantere, abdomene grele și aspiratoare pentru a vă tonifia abdomenul și pentru a preveni lăsarea pielii de la pierderea rapidă în greutate.
La fel, cu depuneri pe fese și coapse. Exercițiile fizice în aceste zone nu vor arde grăsimile de la sine, dar vă vor ajuta la tonifierea mușchilor și la creșterea consumului total de calorii. În combinație cu o dietă, aceasta va duce în cele din urmă la un rezultat excelent.
Concluzia generala este ca un set de exercitii pentru cresterea masei musculare si slabit poate fi acelasi. Diferența va fi în mâncare. În primul caz, ai nevoie de un surplus zilnic de calorii, în al doilea - un deficit de 10-20% din norma ta. Deci, puteți alege în siguranță orice exerciții care vă plac din lista de mai jos.
O opțiune bună pentru antrenamentul cu gantere pentru pierderea în greutate este antrenamentul circular. Efectuăm câte un exercițiu pentru fiecare grupă de mușchi (o facem de sus în jos: umeri, spate, piept, brațe, cvadriceps, hamstring, fese). În total, facem 3-5 cercuri (începătorii ar trebui să înceapă cu 2). Cu fiecare cerc schimbam exercitii, intre ele nu ne odihnim. Între cercuri, să ne odihnim 2-3 minute. Pierderea de calorii cu antrenamentul în circuit este mai mare decât cu antrenamentul convențional, ceea ce vă poate fi util în perioada de slăbire.

Pentru mai multe informații despre nutriția pentru pierderea în greutate, puteți viziona videoclipul:

Exerciții pentru spate și postură bună

Exercițiile cu gantere pentru spate pentru femei nu sunt practic diferite de exercițiile efectuate de bărbați (cu excepția greutății proiectilului folosit). Ele ajută la eliberarea calitativă a mușchilor latissimus dorsi, rotunzi, trapezi, romboizi și alți mușchi. Diferite exerciții de tracțiune orizontale sunt deosebit de bune în acest sens. Vectorul de sarcină orizontal dezvoltă mai mult grosimea spatelui și face posibilă concentrarea asupra contracției de vârf a grupului muscular de lucru. Vectorul de sarcină verticală are ca scop dezvoltarea lățimii spatelui - acestea sunt exerciții precum tracțiuni și tracțiune pe un bloc vertical.

Aplecat peste un singur rând de gantere

Rândul îndoit peste gantere este un exercițiu de bază pentru dezvoltarea mușchilor spatelui. Încarcă întreaga gamă dintre cele mai late, dar nu este potrivit pentru persoanele care sunt contraindicate în sarcina axială pe coloana vertebrală, deoarece atunci când se efectuează exercițiul, există prea multă sarcină pe regiunea lombară.

Atleta se sprijină cu brațul și piciorul cu același nume pe o bancă orizontală sau orice alt obiect similar (de exemplu, un scaun), ținând o gantere în mâna a doua. Cu piciorul celui de-al doilea picior, sprijiniți-vă ferm pe podea. Unghiul corpului poate varia de la ușor la aproape paralel cu podeaua, găsiți singur poziția în care simți cel mai bine întinderea și contracția marelui dorsal. Privirea este îndreptată înainte, spatele trebuie menținut la nivel pe toată durata abordării, nu este permisă rotunjirea spatelui inferior.
Începem mișcarea de tracțiune a ganterei în sus, expirând la efort. Încercăm să ne concentrăm cel mai mult pe poziția omoplaților și a coatelor: așa „opriți” bicepșii și deltele din spate pe cât posibil de la mișcare.
Gantera nu trebuie să se ridice strict în sus, ci să fie ușor atrasă de centură. Deci folosiți nu numai partea superioară, ci și partea inferioară a celei mai late. În partea de sus, cotul ar trebui să fie deasupra nivelului spatelui. Aici poți zăbovi 1-2 secunde.
Coborâți încet haltera în jos, întinzându-vă dorsele cât mai mult posibil în timp ce inhalați. Mișcarea este lină, în niciun caz nu trebuie să „scădeți” greutatea - în acest fel nu numai că veți rupe conexiunea neuromusculară, ci veți și risca să vă răniți.

Înclinați rândul cu gantere

Împingerea a două gantere întinse pe o bancă înclinată este un exercițiu asemănător celui precedent în ceea ce privește biomecanica, dar are propriile caracteristici distinctive. În primul rând, nu există nicio sarcină axială pe coloana vertebrală, deci nu există contraindicații pentru acest exercițiu. În al doilea rând, mișcarea este mai izolată, deoarece nu există nicio sarcină statică asupra mușchilor stabilizatori: extensorii coloanei vertebrale și mușchii abdominali. Și în al treilea rând, este aproape imposibil să folosești înșelăciunea în rândurile cu gantere pe o bancă înclinată. Din acest motiv, sportivul lucrează cu mai puțină greutate și simte mai bine cum este pusă sarcina asupra mușchilor care lucrează.

Se efectuează după cum urmează:

Întindeți-vă pe o bancă înclinată la un unghi de 30-45 de grade cu stomacul în jos și luați gantere cu ambele mâini. Luați o poziție confortabilă, nu trebuie să simțiți niciun disconfort. Privirea este îndreptată înainte, spatele este perfect drept. Dacă nu îți poți ține coloana toracală dreaptă și se „rotunjește”, atunci greutatea de lucru este prea mare pentru tine.
Pe măsură ce expirați, începeți tracțiunea în sus așa cum ați face cu un rând normal îndoit. Nu uitați să apăsați ganterele puțin mai aproape de centură pentru a încărca și partea inferioară a dorsalului mare. În punctul de sus - o contracție maximă de 1-2 secunde.
Pe măsură ce inhalați, coborâți încet ganterele în jos. Este foarte important să nu vă rotunjiți spatele în acest moment, pentru aceasta, puneți-vă picioarele pe podea puțin mai tare.

Deadlift cu gantere

Deadliftul cu gantere este un alt exercițiu de bază pentru dezvoltarea mușchilor spatelui. Pe lângă spate (lucrarea principală este pe extensorii coloanei vertebrale), un număr mare de alte grupe musculare lucrează în deadlift: cvadriceps, biceps, fese, mușchi abdominali și bicepși. O sarcină atât de complexă contribuie perfect la creșterea consumului de energie în antrenament.

Se efectuează după cum urmează:

Așezați ganterele pe podea la o distanță simetrică de dvs., acestea ar trebui să fie situate aproximativ la nivelul umerilor. Așezați-vă lângă ei, prindeți-le strâns, îndreptați-vă spatele și așezați-vă picioarele paralele una cu cealaltă, depărtate la lățimea umerilor.
Începem să facem ridicarea, expirând. Prima fază a mișcării se numește defalcare, aici mușchii picioarelor sunt mai implicați, iar corpul este ușor înclinat înainte. După ce ganterele sunt aproximativ la nivelul genunchilor, treceți la a doua fază a mișcării - extensia spatelui. Este necesar să luați o poziție complet verticală. Nu trebuie să te apleci pe spate. Sarcina asupra mușchilor spatelui este mai mare în a doua fază a mișcării, extensorii coloanei vertebrale și mușchii trapezi lucrează activ, iar dorsalul mare și romboizii poartă o încărcare statică bună.
Coborâți ganterele pe podea, ținând spatele drept și inspirând. Începeți să faceți următoarea repetiție.

Exerciții pentru mușchii pectorali

Presă de bancă cu gantere

Presa de bancă cu gantere este un exercițiu de bază pentru dezvoltarea mușchilor pieptului. În funcție de nivelul de înclinare a băncii, puteți varia sarcina și încărcați mai multe anumite secțiuni ale mușchilor pectorali. De exemplu, o presa de bancă cu gantere pe o bancă orizontală încarcă mai mult partea de mijloc a pieptului. Când apăsați ganterele pe o bancă înclinată, partea superioară și fasciculele din față ale mușchilor deltoizi lucrează mai mult. Când apăsați gantere pe o bancă cu înclinare negativă (capul în jos), accentuați încărcătura pe partea inferioară a pieptului.

Cu toate acestea, principiile tehnice sunt aceleași pentru toate tipurile de prese cu gantere. Se efectuează după cum urmează:

Luați gantere și întindeți-vă cu ele pe bancă, îndreptați-vă brațele în fața dvs. Puneți picioarele ferm pe podea. Spatele este ușor arcuit, dar nu mult, omoplații sunt adunați.
Pe măsură ce inhalați, coborâți cojile până la un punct confortabil. Nu este necesar să le coborâți cât mai jos, caz în care cel mai probabil veți simți durere sau disconfort în articulațiile umărului. Este mai bine să lucrați într-o amplitudine confortabilă, menținând o sarcină constantă în mușchii care lucrează atât în faza pozitivă, cât și în cea negativă a mișcării.
În timp ce expirați, începeți să strângeți ganterele în sus, încercând să încordați suplimentar mușchii pectorali pe măsură ce proiectilul se ridică. În punctul de sus, nu vă îndoiți coatele până la capăt, începeți imediat o nouă repetiție.

Bench press pe o bancă orizontală:

Presă de banc înclinată:

Creșterea ganterelor întinse pe o bancă

Creșterea ganterelor întinse pe o bancă este un exercițiu de izolare pentru studiul local al mușchilor pectorali. Spre deosebire de presa pe bancă, faza negativă a mișcării este mult mai importantă în reproducere, trebuie să te concentrezi cât mai mult pe senzația de întindere în fibrele musculare. Similar cu presa pe bancă, aranjarea poate fi efectuată pe o bancă cu diferite niveluri de înclinare pentru a accentua încărcarea pe diferite părți ale mușchilor pectorali.

Tehnica este după cum urmează:

Luați gantere și întindeți-vă pe o bancă. Prima mișcare este să stoarceți ganterele în sus și să începeți reproducerea din poziția de sus.
Țineți ganterele paralele una cu cealaltă și începeți să le coborâți în lateral, ținând coatele ușor îndoite. Coborâți-le până când simțiți întinderea maximă în partea exterioară a pieptului. Mișcarea ar trebui să fie lină, așa că vă va fi mai ușor să vă concentrați pe întinderea și contractarea mușchilor.
În faza pozitivă a mișcării, trebuie să vă întoarceți mâinile aproape în poziția inițială. Nu este necesar să aducem mișcarea până la capăt, în ultimii 20-30 cm ai mișcării, mușchii pectorali aproape că nu funcționează, iar fasciculele anterioare ale mușchilor deltoizi fac toată treaba.

Flotări cu gantere

Flotările cu gantere sunt un exercițiu care încarcă pieptul mijlociu și inferior, efectuat cu propria greutate corporală. Acest exercițiu este comun în crossfit, deoarece face posibilă încărcarea fibrelor musculare ușor diferite lucrând cu corpul și nu cu greutăți suplimentare. Pe lângă piept, sarcina cade pe triceps și delte frontale, iar mușchii abdominali, fesele și extensorii coloanei acționează ca stabilizatori în această mișcare.

Se efectuează după cum urmează:

Așezați ganterele pe podea puțin mai late decât înălțimea umerilor. Prinde-le cu mâinile folosind o prindere închisă. Este important să distribuiți corect centrul de greutate, astfel încât ganterele să nu se depărteze atunci când ridicați, încercați să le mențineți la nivelul pieptului inferior pe tot parcursul întregului set.
Coborâți-vă încet în timp ce inhalați. Cu cât este mai mare aria de mișcare, cu atât mai bine, așa că încercați să atingeți podeaua cu pieptul dacă întinderea și elasticitatea articulațiilor și ligamentelor umărului vă permit.
Împingeți în sus din poziția de jos, încordând mușchii pectorali. Strângeți tricepșii și mâinile, astfel încât ganterele să nu se depărteze atunci când ridicați. În partea de sus, nu vă puteți desfășura brațele până la capăt.

Trage pe dreapta

Acest exercițiu ar putea fi, de asemenea, atribuit categoriei spatelui, deoarece pectoralul, tricepsul și lats lucrează activ aici. Dar atunci când executați un pulover cu o ganteră peste bancă, cei de la piept sunt cei care primesc cea mai mare sarcină.

Ordinea de executare:

Trebuie să stai întins peste bancă, astfel încât să te sprijini pe bancă cu partea superioară a spatelui. De asemenea, sprijiniți-vă ferm picioarele pe podea.
Luați o gantere în mâini, ridicați-o până la brațele întinse și, pe măsură ce inspirați, începeți încet să o coborâți în spatele capului. Nu trebuie să vă îndoiți brațele, atunci practic nu veți folosi tricepsul.
Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială - brațele sunt perpendiculare pe corp.

Exerciții pentru abdomene

Muschii abdominali raspund la fel de bine atat la lucrul cu propria greutate cat si la lucrul in simulatoare sau cu greutati suplimentare sub forma de gantere. Exercițiile abdominale pentru femei efectuate cu gantere sunt un tip mai complex de exerciții de bază, cum ar fi abdomene sau abdomene. Nu sunt potrivite pentru începători.

Situp este doar acel exercițiu pentru presă, care dezvoltă perfect calitățile viteză-forță ale mușchilor de bază. Se efectuează într-o manieră explozivă, în timp ce se încarcă în principal partea superioară a mușchiului drept al abdomenului. Variația cu gantere este ceva mai complicată, deoarece implică și fasciculele anterioare ale mușchilor deltoizi în lucru.

Se efectuează după cum urmează:

Întindeți-vă pe podea, îndreptați-vă complet spatele, țineți picioarele pe jumătate îndoite. Plantați-vă picioarele ferm pe podea. Țineți o gantere în brațe drepte, aproximativ la nivelul plexului solar.
Începeți să vă mișcați corpul în sus prin contractarea mușchilor abdominali, în timp ce expirați. Incearca sa ridici putin gantera deasupra ta datorita eforturilor umerilor astfel incat in punctul de sus sa fie situata deasupra capului in bratele intinse. Încercați să rotunjiți coloana lombară cât mai puțin posibil atunci când ridicați corpul de pe podea, acest lucru vă va salva de răni nedorite.
Coborâți-vă încet, inspirând și readuceți gantera în poziția inițială.

Răsuciți cu o gantere

Crunch-ul cu gantere este o răsturnare a clasicului crunch pentru lifterii mai avansați care nu au suficientă greutate corporală pentru a-și lucra abdomenul în mod corespunzător. Un principiu similar de funcționare poate fi atribuit oricărui tip de răsucire: clasic, pe o bancă înclinată, oblic, cu picioarele ridicate sau pe un fitball.

Să analizăm tehnica de execuție folosind exemplul de răsuciri clasice cu gantere:

Sportivul stă întins pe podea, ținând o ganteră în brațele îndoite la nivelul pieptului inferior. Picioarele îndoite la genunchi, picioarele lipite ferm de podea.
Începeți prin a vă muta corpul în sus, rotunjind ușor coloana toracică și expirând. Mișcarea ar trebui să reprezinte exact răsucirea și nu ridicarea corpului, astfel încât sarcina pe presă va fi mult mai mare. Picioarele și partea inferioară a spatelui nu trebuie să fie rupte de pe podea atunci când se ridică. Ținând gantera la nivelul pieptului, sarcina va fi mai concentrată pe partea superioară a presei.
Coborâți încet corpul înapoi pe podea în timp ce inhalați. Nu este necesar să coborâți până la capăt, este mai bine să lucrați într-o amplitudine ușor scurtată pentru a menține mușchiul sub sarcină pe toată durata abordării.

Exerciții pentru mâini

Toate exercițiile pentru biceps și triceps sunt asociate cu funcția biologică a acestor mușchi - de a îndoi și dezdoi brațul. Și nu există nicio diferență fundamentală dacă să o faci cu gantere, o mreană sau în simulatoare; acest lucru practic nu afectează biomecanica mișcării. Fetele trebuie neapărat să-și încarce mâinile ca parte a procesului lor de antrenament, acest lucru le va tonifica mușchii și le va ajuta să mențină tehnica corectă în exercițiile de bază.

Ridicarea ganterelor pentru bicepși

Ridicarea ganterelor pentru biceps poate fi efectuată alternativ, simultan cu ambele mâini, cu și fără supinație, stând, în picioare, cu accent pe bancă - vei încărca mai puternic doar cutare sau cutare zonă a mușchiului biceps brahial. Pentru fete, în special începătoare, toate aceste subtilități nu sunt deosebit de utile, așa că vom lua în considerare tehnica folosind cel mai accesibil și comun exemplu - bucle cu gantere în picioare pentru biceps. Ele se efectuează după cum urmează:

Luați gantere în ambele mâini. Îndreptați-vă spatele, apăsați coatele pe corp cât mai mult posibil. Ține-ți mâinile cu scoici pe părțile laterale ale șoldurilor, palmele „se uită” una la alta.
În timp ce expirați, îndoiți brațele la cot, astfel încât să existe un unghi ascuțit între biceps și antebraț. În procesul de ridicare, întoarceți periile astfel încât acestea să „se uite” la tine. Este important să nu schimbați poziția umerilor și a coatelor în timpul ridicării, altfel sarcina de la biceps va merge la articulațiile și ligamentele cotului și umerilor. De asemenea, nu este nevoie să miști corpul.
Coborâți încet ganterele în jos, întorcându-le înapoi la o prindere neutră. Nu întindeți brațele până la capăt, începeți imediat o nouă repetiție.

Ridicare de gantere în picioare:

Când se efectuează în timp ce stați, trișarea este exclusă - nu veți putea să balansați corpul și să aruncați gantere cu ajutorul spatelui și umerilor. Ca rezultat, greutatea proiectilului aici va fi mai mică. O altă caracteristică importantă este poziția inițială a mâinilor. Bicepsul este deja într-o poziție întinsă, așa că nu se va odihni pe tot parcursul setului.

Mânerul cu ciocan este folosit pentru a dezvolta mușchii brahial și brahioradial. Femeile folosesc rar acest tip de exerciții.

Bucle concentrate pentru biceps

În această poziție, puteți pompa bicepșii mai izolat. Niciun alt grup nu va funcționa, așa că greutatea necesară este foarte mică. Potrivit ca al doilea exercițiu pentru bicepșii umărului.

Ordinea de executare:

Așezați-vă pe o bancă, întindeți-vă picioarele larg.
Luați o gantere într-o mână, sprijiniți-vă cotul pe coapsa aceluiași picior.
În timp ce expirați, îndoiți-vă brațul la articulația cotului, ridicând haltera în sus. În punctul de sus, faceți o contracție maximă timp de 1-2 secunde.
Pe măsură ce inhalați, coborâți proiectilul sub control fără a întinde brațul până la capăt și începeți imediat o nouă repetiție.

Presă franceză cu gantere

Acest exercițiu este un analog complet al presei franceze de bancă cu o mreană, doar, poate, puțin mai sigur pentru coate.

Ordinea de executare:

Luați gantere în mâini și întindeți-vă pe o bancă orizontală.
Ridică-ți brațele în fața ta și îndreptă-le.
Acum înclinați-le ușor spre cap (fără să vă îndoiți). Aceasta este poziția de pornire.
În timp ce inspirați, îndoiți ușor brațele, coborând ganterele.
Pe măsură ce expirați, îndreptați brațele până la capăt, dar nu uitați că acestea ar trebui să fie ușor abate de la verticală.

Extensie din spatele capului cu gantere așezate

Extensiile de gantere pe scaune sunt un exercițiu pentru dezvoltarea capului lung al tricepsului (ca orice altă mișcare a tricepsului când brațul se îndoaie în sus). Este important să folosiți greutăți ușoare aici pentru a vă concentra cât mai mult posibil pe coborârea lent a ganterelor în jos - acest lucru va întinde perfect tricepsul și îi va oferi toate condițiile prealabile pentru creștere.

Se face astfel:

Stați pe o bancă cu o ganteră în mâini. Ridică gantera deasupra ta și apucă bara cu ganterele cu degetele mari și arătătoare, formând un fel de inel.
Coborâți ușor gantera în jos, încercați să apăsați coatele cât mai aproape de cap. Dacă vă întindeți coatele în lateral, sarcina va merge de la fasciculele lungi ale tricepsului la cele mediale, iar exercițiul nu va fi mai eficient decât extensiile la triceps într-un simulator de bloc.
Când coborâți haltera până aproape să atingeți trapezul, începeți să o ridicați.
În mod similar, puteți lucra cu o ganteră pe rând.

Extensie cu două mâini:

Extensii cu un singur brat:

recul

Un alt exercițiu grozav pentru diversificarea antrenamentelor pentru brațe. Poate fi executat în picioare sau sprijinit de o bancă (în mod similar, se aplecă atunci când trag cu o mână haltera la centură).

Ordinea de executare:

Rezemați-vă de bancă sau stați într-o fante mică și sprijiniți-vă mâna liberă pe coapsa piciorului din față (vezi imaginea de mai jos).
Spatele trebuie să fie drept pe tot parcursul exercițiului, umerii nu trebuie să fie rotunjiți. Mișcarea are loc numai în articulația cotului.
În timp ce expirați, îndreptați-vă brațul, trăgând haltera înapoi.
Pe măsură ce inhalați, încet și sub control, readuceți-l în poziția inițială.

Exerciții pentru umeri

Mușchii deltoizi sunt unici prin faptul că pot îndeplini două funcții biomecanice: tragere și apăsare. Acest lucru ar trebui folosit atunci când construiți un program de antrenament pentru umeri.

Mahi cu gantere în lateral

Mahi cu gantere în picioare sau așezat este un exercițiu de izolare pentru dezvoltarea fasciculelor medii ale mușchilor deltoizi. Se efectuează după cum urmează:

Luați gantere și țineți-le pe părțile laterale ale coapselor. Ține-ți spatele drept și privești înainte. Brațele și picioarele ușor îndoite.
Începeți să ridicați ganterele în lateral, încercând să le poziționați la ridicare în așa fel încât în partea de sus a amplitudinii cotul să fie deasupra nivelului ganterei, iar degetul mic să fie mai sus decât restul degetelor. Mișcarea nu trebuie să fie prea amplitudine, cel mai bine este să aduceți ganterele la nivelul pieptului. Nu te ajuta cu corpul tău.
Coborâți încet ganterele în poziția de pornire. Dacă cobori ganterele nu până la șolduri, ci le aduci în fața ta, sarcina va merge de la fasciculele mijlocii ale mușchilor deltoizi la cele din față.

Un alt sfat util este să nu cobori sub 15 repetări. Mahi sunt suficient de rapidi, așa că dacă faci 8-10 repetări, atunci petrece 10-15 secunde pe ea, ceea ce nu este suficient pentru un studiu muscular de calitate.

Mahi in picioare:

Mahi stând:

Mahi cu gantere în pantă

Acest tip de leagăn este necesar pentru a elabora pachetul din spate de delte. Această parte este cea care rămâne în urmă cu majoritatea sportivilor. Este destul de greu să o simți, este ușor să nu observi că în loc de delta spatelui îți pompezi spatele.

Tehnică:

Luați ganterele în mâini, stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
Îndoiți-vă înainte aproape paralel cu podeaua. Îndoiți-vă ușor picioarele în timp ce faceți acest lucru. Blocați în această poziție.
Pe măsură ce expirați, balansați în lateral, încercând să efectuați mișcarea tocmai datorită mușchilor deltoizi. Nu este nevoie de multă greutate aici.
În timp ce inhalați, reveniți încet la poziția inițială și, fără odihnă, începeți o nouă repetiție.

O altă opțiune pentru efectuarea exercițiului este leagănele cu accent pe piept pe o bancă înclinată:

Mahi cu gantere în fața ta

Acest exercițiu este necesar pentru pomparea din față a deltelor. Aceeași grindă funcționează în toate presele de umăr, dar multe fete nu le fac, caz în care trebuie să includă aceste leagăne în programul lor.

Ordinea de executare:

Stai drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, ținând gantere.
Pune-ți mâinile pe partea din față a coapselor.
Ridicați încet un braț înainte până când acesta este paralel cu podeaua. Nu vă balansați corpul, țineți spatele drept.
Coborâți încet proiectilul și începeți să ridicați cu mâna a doua.

Alternativ, puteți ridica ambele brațe în același timp, fără a da odihnă deltelor:

Presă cu gantere așezat

Presa cu gantere așezat este un exercițiu de bază pentru umeri, în principal încărcând fasciculul din față. Luați în considerare varianta clasică a acestui exercițiu, care este recomandată de toți antrenorii de fitness calificați:

Reglați unghiul băncii astfel încât să fie puțin mai mic decât un unghi drept. Așezați-vă pe scaun, puneți ganterele pe șolduri, apoi aruncați-le alternativ la nivelul umerilor.
Începeți să ridicați ganterele în sus, încercând să vă mențineți coatele în aceeași poziție la fiecare repetare. Țineți proiectilele în așa fel încât degetul mic să fie mai sus decât restul degetelor. În punctul de sus, nu vă îndoiți brațele până la capăt.
Coborâți ganterele în jos. Nu coborati prea jos, aduceti-le cam la nivelul urechilor.

Exerciții pentru picioare și fese

Exercițiile pentru picioare cu gantere pentru femei și fete ar trebui să fie o parte obligatorie a programului de antrenament. Cu ajutorul lor, puteți încărca perfect cvadricepsul, ischio-jambierii și mușchii fesieri.

Genuflexiuni cu gantere

Genuflexiunea cu gantere este un exercițiu de dezvoltare a părții din față a coapsei. Efectuat la fel ca clasicul ghemuit cu mreană, trebuie să ții spatele drept vertical și să încerci să nu te apleci înainte.

Tehnica este după cum urmează:

Luați ganterele, îndreptați-vă complet spatele, întindeți picioarele puțin mai late decât umerii, întoarceți-vă șosetele ușor în lateral, priviți ușor în sus. Mutați puțin pelvisul înapoi și poziționați-vă astfel încât centrul de greutate să fie la nivelul călcâielor.
Începeți să vă coborâți, ținând spatele drept și inspirând. Mișcarea ar trebui să fie de amplitudine, în punctul de jos linia coapsei ar trebui să fie sub linia paralelă cu podeaua. Nu împinge genunchii prea mult înainte.
În timp ce expirați și încordați cvadricepsul, ridicați-vă din poziția de jos și luați poziția inițială.

O altă opțiune este goblet squat. În această variantă, o gantere este luată și ținută în fața pieptului. Restul tehnicii este aceeași.

Se efectuează după cum urmează:

Luați o ganteră, îndreptați-vă spatele, întindeți picioarele mai larg decât umerii, astfel încât la coborâre să simți o ușoară tensiune în mușchii adductori ai coapsei. Coborâți la punctul maxim posibil, dar confortabil.
Începeți să vă ridicați într-o poziție verticală în timp ce expirați. Mișcarea trebuie efectuată prin munca picioarelor, extensorii coloanei vertebrale lucrează doar în faza finală a mișcării. Dacă nu cazi înainte când ridici și ții spatele drept, atunci faci totul bine.
Coborâți gantera în jos în același stil de lucru: fără a vă apleca înainte și lucrând cu interiorul coapsei. Nu este necesar să-l puneți pe podea, puteți lucra într-o amplitudine scurtă fără o pauză în partea de jos.

Deadliftul românesc este un exercițiu pentru antrenamentul spatelui coapsei și al feselor.

Se efectuează după cum urmează:

Luați gantere și așezați-le la nivelul părții din față a coapsei. Aplecați-vă ușor înainte și împingeți-vă fesele înapoi.
Să începem să facem exercițiul. Ganterele ar trebui să coboare nu înclinând trunchiul înainte, ci trăgând fesele înapoi. Cu cât amplitudinea abducției este mai mare, cu atât mai bine, senzația de arsură la fese și ischiogambieri va fi un indicator că faci exercițiul corect. Picioarele trebuie să fie ușor îndoite.
Reveniți la poziția inițială extinzând corpul și împingând pelvisul înainte. Nu extindeți complet în acest moment, astfel încât sarcina să nu părăsească mușchii care lucrează.

Fante cu gantere

Fânturile cu gantere sunt un exercițiu pentru picioare care poate încărca atât partea din față, cât și din spate a coapsei și a feselor, totul depinde de ce tehnică îl executați. Cu cât faci un pas mai scurt, cu atât cvadricepsul lucrează mai mult, cu atât faci mai mult, cu atât mușchii fesieri și bicepșii coapsei sunt incluși în lucru. Se recomandă să efectuați lungi cu mișcare înainte și nu pe loc, astfel încât vă va fi mai ușor să „prindeți” contracția mușchilor necesari și să vă acordați psihologic pentru a stabili abordarea până la capăt.

Se efectuează după cum urmează:

Luați gantere și țineți-le în mâinile coborâte, în lateral. Ține-ți spatele drept.
Fă primul pas. Imediat după ce ați pus ferm piciorul pe podea, îndoiți acest picior cât mai mult posibil. Genunchiul din spate ar trebui să atingă aproape podeaua. Urmăriți poziția genunchiului din față: nu trebuie să depășească nivelul degetului de la picior.

Complexe de crossfit

Apollo - vechiul zeu grecesc - a personificat soarele cu corpul său musculos. Multă vreme, un corp tonifiat în relief a fost considerat un indicator al frumuseții, sănătății și puterii la bărbați. În secolul 21, a avea cuburi pe stomac a devenit nu numai sexy, ci și la modă.

Reprezentanții sexului masculin știu mai mult decât oricine altcineva că nu este atât de dificil să obții ameliorarea mușchilor. Cheia sarcinii sunt sarcinile de putere. Se pot face atât acasă, cât și în sală.

Am selectat un set de exerciții cu gantere pentru bărbați. Odată cu implementarea tehnică a instruirii, rezultatul nu va întârzia să apară.

Exerciții pentru bicepși

Bicepsul este mușchiul biceps al umărului. Are un relief semnificativ, in stare lucrata este bine vizualizata chiar si in stare relaxata.

Nu ar trebui să luați prea multă greutate, acest mușchi iubește un studiu mic, dar de înaltă calitate, o dată sau de două ori pe săptămână.

Ridicarea greutăților stând

Va trebui să luați greutăți, palmele trebuie îndreptate spre corp, coatele trebuie apăsate pe corp. Încet, îndoiți-vă brațele, în timp ce le întoarceți spre umeri. Țineți-l în partea de sus, permițând mușchiului să se contracte mai greu.

Puteți antrena o mână alternativ cu cealaltă, sau ambele în același timp.

Sarcina poate fi mărită prin luarea unei poziții ușor orizontale, datorită sprijinului pe spate. În acest caz, complexul va fi efectuat mai eficient, deoarece munca mușchilor coloanei vertebrale va fi exclusă.

Ridicare de gantere în picioare

Această tehnică este similară cu cea anterioară, dar este mai populară în rândul bărbaților.

In acest caz, poti sta in fata oglinzii astfel incat sa urmaresti pomparea corecta a zonei de lucru.

Ciocan

Acest antrenament și-a primit numele pentru poziția brațelor, acestea sunt fixate cu greutate pe corp, astfel încât doar mușchii antebrațului să lucreze, iar umărul și coatele să rămână nemișcate.

În această poziție, mușchiul profund al umărului lucrează în combinație cu bicepsul.

Îndoiți-vă brațele cu o greutate de 90 de grade și țineți apăsat pentru o perioadă scurtă de timp, apoi repetați imediat. Mâinile ar trebui să funcționeze ca un ciocan, mișcându-se rapid și clar.

Flexie concentrată

Considerat cel mai bun exercițiu cu gantere pentru bărbați. Cel mai bine realizat la sfârșitul unui antrenament pentru bicepși. Aici sunt implicați trei mușchi: umărul, brahioradial și bicepsul.

Stai, desfă-ți picioarele și fixează-ți umărul drept pe suprafața interioară a coapsei drepte, în timp ce mâna cu ganterele nu trebuie să atingă podeaua. Pune mâna stângă pe coapsa stângă pentru sprijin. Îndoiți-vă dreapta cât mai mult posibil, făcând o scurtă pauză în partea de sus pentru a contracta mușchiul la limită.

Efectuați exercițiul de numărul dorit de ori pentru fiecare mână.

Exerciții pentru triceps cu gantere

Când antrenezi bicepsul, nu trebuie să uităm de triceps, deoarece acești doi mușchi sunt cei care formează relieful frumos al brațelor.

Cu doar câteva gantere și un set de exerciții de înaltă calitate pentru bărbați, puteți obține ușor și rapid rezultatul de interes.

Apăsați din spatele capului

Efectuat stând sau în picioare. Pentru presa pe bancă, ai nevoie doar de un kettlebell. Ridică mâna dreaptă cu greutate deasupra capului, îndoaie mâna stângă și apucă-ți umărul drept cu palma.

Această poziție este avantajoasă pe baza faptului că se folosește doar antebrațul și nu sunt implicați mușchii coloanei.

Brațul cu kettlebell este înfășurat în spatele capului pentru o tensiune musculară maximă. Exercițiul se efectuează pe mâna dreaptă, după care are loc o schimbare a oglinzii și același număr de abordări.

Apăsați din spatele capului cu două mâini

Această abordare este construită prin analogie cu cea anterioară, dar implică atât brațele, cât și cadrul muscular al spatelui.

Se efectuează în poziție șezând pe o bancă sau scaun de 25 de ori, câte 3-4 seturi fiecare. Gantera este prinsă simultan cu ambele mâini și, cu ajutorul îndoirii, se înfășoară în spatele capului.

presa franceza

Un exercițiu popular pentru antrenamentul tricepsului. Poziția de pornire - culcat pe o bancă sau pe podea. Luați 2 greutăți și ridicați-vă în fața dvs. cu o ușoară înclinare în spatele capului.

Este de dorit să apăsați umerii, îndoirea are loc numai la coate.

Extensie înclinată

Poziția inițială a picioarelor este depărtată la lățimea umerilor, este necesar să faceți o jumătate de pas și să fixați corpul, aplecându-se ușor înainte. Pune mâna liberă pe coapsă. Al doilea - cu gantere să se îndoaie la 90 de grade.

Încet, în timp ce expirați, luați mâna înapoi și zăboviți. Efectuați de cel puțin 30 de ori pe fiecare braț pentru a rafina tricepsul.

Exerciții pentru umeri pentru bărbați

Umerii lați masculini vor fi o protecție plăcută pentru iubitul tău tovarăș. La urma urmei, nu degeaba se spune că toată puterea este în umeri. Puteți pompa mușchii centurii de umăr acasă, înarmați cu o greutate bună sub formă de gantere.

Mâna întinsă în lateral

Efectuat în picioare sau așezat. Luând o gantere în mâini, îndoiți-le ușor la coate. Exercițiul este destul de energic, dar nu trebuie să vă grăbiți când îl faceți.

Mâinile cu greutate trebuie ridicate până la nivelul umerilor în timp ce inhalați, apoi coborâte. Repetați de cel puțin 40 de ori în trei seturi.

presa Arnold

Și-a câștigat popularitatea pentru schimbarea traiectoriei în timpul exercițiului, ceea ce vă permite să antrenați toate fibrele musculare, spre deosebire de o simplă presa pe bancă.

Mâinile cu greutate ar trebui să fie fixate pe piept, palmele în direcția corpului. În timp ce inhalați, ridicați treptat brațele deasupra capului, cu palmele întoarse paralele cu umerii.

Acest complex a fost demonstrat de mulți câștigători ai competițiilor de lupte de brațe într-un videoclip despre pomparea mușchilor cu gantere.

Presă aşezată

După cum sugerează și numele, antrenamentul se face în timp ce stați. Mâinile cu greutate ar trebui să fie ridicate deasupra capului, palmele paralele cu corpul. Apăsați treptat, împingând coatele departe de dvs. la 90 de grade, fixați-vă mâinile dedesubt timp de câteva secunde, apoi repetați din nou.

Acest antrenament este considerat cel mai eficient pentru a finaliza un set de exerciții cu gantere pentru bărbați pe umeri.

Exerciții pentru spate

Cadrul muscular este necesar pentru o postură bună și fixarea suplimentară a coloanei vertebrale. Datorită lui, cea mai mare parte a muncii zilnice se face cu spatele.

După ce ați pompat „cadrul”, puteți observa că calitatea altor activități este îmbunătățită semnificativ.

Fotografiile cu exerciții pentru pomparea mușchilor pe spate arată un rezultat care nu este atât de greu de obținut cu abordarea corectă.

Aplecat peste tragere

Esența acestui antrenament este angajarea dorsalului mare. Poziția de pornire este în picioare, corpul este ușor retras înainte, în timp ce picioarele sunt îndoite. Mâinile cu kettlebell trebuie să fie îndreptate în fața dvs., apoi efectuați treptat o presa pe bancă spre stomac.

Acest antrenament pompează mușchii spatelui în detaliu datorită tensiunii statice și dinamice.

Efectuați de aproximativ 30 de ori pentru 4 repetări în timpul antrenamentului. Rezultatul nu va întârzia să apară, iar foarte curând reflectarea în oglindă vă va surprinde pe dumneavoastră și pe cei dragi.

Presă de umeri

Pentru a pompa rapid trapezul, ai nevoie de un singur exercițiu. Luați gantere în ambele mâini, coborâți-le paralel cu corp. Ridicați puțin umerii în sus și înapoi, aducând omoplații cât mai mult posibil. Efectuați de 30 de ori, cu o scurtă pauză de până la un minut, câte 3 seturi fiecare.

Întregul complex durează nu mai mult de o oră, în timp ce puteți obține un rezultat rapid și de înaltă calitate.

Nu uita să mănânci corect, ar trebui să existe o mulțime de proteine în alimente pentru a construi mușchi. Antrenează-te, sfătuiește-ți prietenii, rudele și îmbunătățește noile succese!

Un corp zvelt și tonifiat este scopul la care aspiră toți cei care decid să facă sport. Și dacă nu există timp pentru vizite regulate la sală, mulți cred în mod eronat că este imposibil să găsești relieful și cuburile prețuite. Acest lucru nu este în întregime adevărat. Angajează-te, având la dispoziție doar gantere, se poate și acasă. Totuși, eforturile depuse trebuie să fie maxime.

Dificultatea constă în faptul că programul de antrenament cu gantere acasă nu diferă într-o mare varietate, iar corpul se obișnuiește rapid cu aceeași sarcină. Și, desigur, pentru a-ți atinge scopul, ar trebui să exersezi nu numai acasă, ci și pe stradă. O alternativă la mersul la sală poate fi joggingul, ciclismul, tragerea în sus pe bara orizontală și barele inegale. Dacă nu se face acest lucru, va deveni și mai dificil să-ți atingi scopul.

Nu trebuie să contați pe niciun rezultat pentru cei care au la dispoziție gantere cu greutate mică. Pentru a construi masa musculară, sunt necesare sarcini grele, adică multă greutate. Și dacă doriți să vă creșteți mușchii, atunci trebuie să vă aprovizionați cu gantere grele. Cea mai bună opțiune ar fi pliabilă. Când un astfel de echipament este acasă, atunci antrenamentul va fi cu siguranță eficient și va da roade.

Temele cu gantere vor aduce beneficii maxime în cazurile în care sunt respectate patru reguli fundamentale:

Încărcările trebuie să fie progresive

Mușchii se adaptează rapid la stres. Și dacă sunt exact la fel, atunci progresul este împiedicat. Pentru a preveni acest lucru, greutatea trebuie crescută constant. De îndată ce există sentimentul că puteți crește sarcina, trebuie să modificați greutatea greutăților. Nu trebuie să urmărești exclusiv acest scop, neglijând tehnica și numărul de repetări, care ar trebui să fie de cel puțin 12-15 în fiecare set. Când atât tehnica este respectată, cât și repetițiile sunt efectuate în limita cerută, atunci este posibilă creșterea încărcăturii, dar nu semnificativ, dar puțin câte puțin. Un salt ascuțit poate duce la o încălcare a tehnicii.

Nu te antrena spre eșec

Toate abordările ar trebui efectuate numai atunci când există încredere în sine. Nu ar trebui să începeți abordarea dacă nu aveți sentimentul că poate fi stăpânită. Seturile și greutatea contează, dar tehnica este mai importantă. Nu te „ajuta” făcând mai ușor să faci încă o repetare sau să ridici greutate în plus.

Oferă corpului o odihnă

Trebuie să dormi cel puțin șase ore, dar opt este mai bine.

Mancare sanatoasa

Nicio activitate fizică nu poate compensa alimentația necorespunzătoare și irațională. Este naiv să credem că continuând să mănânci chipsuri, burgeri și alți carbohidrați rapizi, antrenamentul va aduce orice rezultat. Nu vor exista abdomene sau mușchi de relief până când dieta este revizuită. Nu ar trebui să alegeți diete, este mai bine să mâncați alimente corecte și sănătoase. Foametea va provoca doar epuizare.

Program de antrenament acasă cu gantere

Conceput pentru cursuri cu gantere acasă cu o frecvență de trei ori pe săptămână, adică din două în două zile. Programul se adresează atât bărbaților, cât și femeilor. Cardio suplimentar se face cel mai bine fie dimineața, fie seara. Asigurați-vă că vă încălziți înainte de curs.

Prima zi

genuflexiuni;
presa pe banc;
deadlift;
bucle pentru biceps;
apăsați din spatele capului;
Presa.

A doua zi

fandare;
tracțiune într-o înclinare;
presa pe banc;
cicatrici;
ridicare pe degete.

Ziua a treia

ridicare pe o bancă;
creșterea ganterelor culcate;
Tracțiuni la bară;
bucle pentru biceps;
presa de banc franceza;
Presa.

Toate exercițiile sunt efectuate cu gantere pentru 3 seturi a câte 12 repetări fiecare.

Cum să construiești mușchii spatelui acasă fără echipament de exerciții Exerciții cu gantere pentru bărbați și femei

Exercițiile cu gantere sunt una dintre cele mai accesibile modalități de a intra în formă în confortul propriei case. Cineva face sport pentru a pierde în greutate, cineva se străduiește spre ideal, aceste exerciții vor ajuta la obținerea rezultatelor dorite.

Programul este potrivit atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Ganterele sunt un proiectil universal care ajută la antrenarea atât a mușchilor individuali, cât și a grupurilor de mușchi.

Această metodă va ajuta persoanele care, din anumite motive, nu pot participa la cursuri în sala de sport. Cu o dietă adecvată și exerciții fizice, puteți obține rezultatele dorite în cel mai scurt timp posibil.

După cum am menționat deja, există un set de exerciții cu gantere pentru izolare și grupuri musculare. Indiferent dacă ești începător sau profesionist, ar trebui să începi întotdeauna cu o bază, deoarece totul se bazează pe ea.

Sarcina trebuie determinată individual pentru fiecare atlet și să crească în timp. Exercițiile cu gantere acasă se recomandă să înceapă cu trei seturi, fiecare dintre ele va avea maximum 12 repetări.

Trebuie amintit că cu cât mai multe repetări într-un set, cu atât grăsimea se va arde mai repede. Dacă vrei să câștigi masă musculară, atunci nu trebuie să faci mai mult de 8 repetări cu o greutate maximă.

În plus, este important să ne amintim că exercițiile cu gantere pentru bărbați sunt diferite de exercițiile pentru femei, așa că în acest articol vom analiza separat programul.

Deci, baza include mai multe seturi:

Exerciții cu gantere pentru mâini;
Exerciții cu gantere pentru umeri și spate;
Exerciții cu gantere pe piept.

Antrenează-ți brațele cu gantere

Cel mai important mușchi responsabil de frumusețea și grația brațelor este bicepsul. Puteți efectua exerciții pentru bicepși atât în picioare, cât și în șezut, ținând spatele drept. Mâinile pot lucra alternativ și simultan, nu contează.

Enumerăm principalele exerciții cu gantere pentru mușchii mâinilor:

Ridicarea ganterelor în poziție în picioare (acest exercițiu este cel mai ușor de efectuat și, de asemenea, unul dintre cele mai eficiente);

Ridicarea ganterelor în poziție șezând (un mod similar de a pompa bicepșii, dar plusul său este că această poziție ajută la îndeplinirea sarcinii mai tehnic și mai corect).

Exercițiile cu gantere pentru femei sunt diferite prin aceea că începătorii trebuie să ia greutăți mai ușoare și să lucreze la ardere, adică să facă mai multe repetări într-un singur set, după care puteți crește în siguranță sarcina și numărul de antrenamente pe săptămână.

Tricepsul este un indicator al dezvoltării mușchilor mâinilor, așa că trebuie să i se acorde o atenție specială.

Sarcina de bază pentru triceps este o apăsare din spatele capului cu una sau două mâini. Exercițiul poate fi efectuat atât în picioare, cât și în șezut, principalul lucru este să urmați tehnica pentru a nu deteriora mușchii. Gantera trebuie să fie în spatele capului, cu brațele drepte, coborâți proiectilul până la un unghi de 90 de grade la cot și ridicați-l înapoi.

Este foarte important ca după fiecare set să simți durere în mușchiul pe care îl lucrezi, acesta este un indicator al calității sarcinii.

Cu siguranță, ați observat de mai multe ori că sportivii merg în sălile de sport cu o centură specială. Dacă proiectilul dumneavoastră cântărește mai mult de 15 kg, vă sfătuim să cumpărați aceeași centură, aceasta vă va ajuta să vă protejați de răniri.

Antrenăm umerii cu gantere acasă

Frumusețea și grația mâinilor sunt date nu numai de bicepși și tricepși, ci și de mușchii umerilor. Înainte de a începe să lucrați la acest grup, decideți singur dacă doriți să creșteți volumul zonei umerilor. Volumul este important pentru bărbați, în timp ce femeile își exercită umerii pentru ameliorarea și reducerea grăsimii corporale.

Presa cu gantere așezat este un exercițiu de bază pentru mușchii umerilor. Așezați-vă pe un scaun, îndreptați-vă spatele, luați gantere și îndoiți coatele. Antebrațele trebuie îndreptate în sus, după care încep viguros să strângeți proiectilul.

Nu trebuie să existe smucituri, exercițiul se efectuează ritmic și în același timp încet. O fotografie a exercițiilor cu gantere pe umeri este dată mai jos, acordați atenție tehnicii de execuție, este importantă în primul rând pentru succesul antrenamentului.

Pentru a antrena mușchiul trapez, trebuie să stai drept cu ganterele în mâini, iar apoi este mai ușor ca niciodată: imaginează-ți că ridici din umeri. Aceasta este întreaga tehnologie de pompare a unui trapez. Faceți maxim 4 seturi, acest număr de seturi este cel mai eficient.

Dezvoltați mușchii pieptului

Pomparea mușchilor pectorali numai cu gantere va fi mai dificilă decât pomparea celorlalte tipuri de mușchi despre care am vorbit înainte.

Există mai multe antrenamente eficiente care vor încărca perfect țesutul muscular dacă faci exercițiile corect.

Ca de obicei, să începem cu seturi de piept de bază. Reducerea mâinilor cu gantere întinse pe o bancă. Așezați-vă pe bancă, astfel încât mâinile să cadă liber pe podea, picioarele trebuie să fie îndoite la genunchi și picioarele să fie depărtate la lățimea umerilor.

Luați gantere în mâini, palmele ar trebui să se uite una la cealaltă, ridicați-le, depărtați-le încet, fără să vă îndoiți coatele până la capăt. Coborând ganterele chiar sub nivelul pieptului, zăboviți în această poziție pentru o secundă și ridicați brațele. Exercițiul se efectuează pentru 12-15 repetări a câte 4 seturi.

Pentru eficienta maxima, poti incepe cu greutati mici, crescand-le de la al 2-lea set. Astfel, masa musculară va începe să crească.

De ce este importantă formarea cuprinzătoare?

Schemele de exerciții de acasă cu gantere pentru bărbați și femei sunt destul de simple, dar pe lângă realizarea de seturi, trebuie să urmați o dietă sănătoasă, acest lucru va ajuta la accelerarea arderii grăsimilor sau a creșterii musculare.

Desigur, aceasta nu este întreaga listă de exerciții cu gantere, dar cele de mai sus acoperă toate grupele de mușchi de bază, care este pur și simplu necesar pentru a construi un corp puternic și frumos. Pe măsură ce finalizați fiecare set, veți putea determina dacă există suficientă sarcină pe corp și dacă acest exercițiu este potrivit pentru dvs., câmpul căruia va fi mai ușor de ajustat greutățile, posturile și numărul de repetări.