Ce va duce la pierderea în greutate

Acest articol este un fel de continuare logică a celui precedent, despre care am vorbit. Cert este că într-o săptămână este imposibil să scapi de grăsime și majoritatea kilogramelor pierdute vor fi apă.

Dacă vorbim despre pierderea în greutate prin reducerea grăsimii corporale, atunci desigur că o săptămână nu va fi suficientă. În același timp, nu recomand cu căldură să stai la dieta pe care am dat-o timp de o săptămână, mai mult decât această perioadă. În primul rând: pur psihologic, va fi incredibil de dificil. În al doilea rând: un astfel de meniu, prelungit pe o lună, nu va avea cel mai bun efect asupra bunăstării tale.

Prin urmare, dacă intenționați să pierdeți 5-10 kg de greutate pe lună, atunci abordarea ar trebui să fie „mai moale”. Da, va trebui să îți tai foarte mult dieta, dar nu trebuie să mănânci doar hrișcă cu piept de pui pentru întreaga lună.

Exerciții pentru a pierde în greutate într-o lună acasă

Acesta este punctul în care mulți oameni se poticnesc. Într-un articol despre asta spuneam că exercițiile sunt un element foarte de dorit pentru a tonifia mușchii, dar nu au nicio legătură cu slăbirea directă. Dacă nu ați făcut niciodată sport și ați decis să începeți doar pentru a pierde mai mult în greutate în luna următoare, atunci nu faceți. Rezultatul nu va deveni cu mult mai bun și veți avea un motiv suplimentar pentru a găsi o scuză în mijlocul drumului și a renunța la tot. Sunt sigură că știți cu toții cum sta treaba: „O, am multă muncă îngrămădită, trebuie să renunț la antrenament. Ei bine, din moment ce nu merg la sală, atunci ce rost are să continui dieta?

Cu cât faci mai multe schimbări în ritmul tău normal de viață de dragul de a pierde în greutate, cu atât vei avea mai multe motive și scuze potențiale pentru a nu respecta.

Deci, dacă nu vă place sportul, atunci nu începeți. Dacă nu vă place să mergeți pe jos la serviciu, așa cum vă sfătuiesc mulți (inclusiv eu), atunci nu vă forțați. A te forța să mergi de câteva ori nu va face prea mult bine, dar din nou, va mai exista un motiv pentru a ura întregul proces de slăbire.

O persoană pierde în greutate doar atunci când cheltuiește mai multă energie decât primește din alimente. „Dacă nu te miști mult, atunci trebuie să mănânci mai puțin”, spun majoritatea experților. Dar aceasta este rădăcina tuturor eșecurilor. Barbatul s-a ingrasat pentru ca a mancat prea mult. Și corpul lui este obișnuit să primească multă mâncare. Când o limitezi, atunci începi o luptă cu tine însuți, care inițial este sortită eșecului.

Aici trebuie să fii mai inteligent.

Cum să slăbești cu 5-10 kg și să îndepărtezi stomacul

Când slăbești într-o lună, timpul joacă un rol decisiv. Totul este legat de faptul că trebuie să slăbești destul de repede. Personal, după toate experimentele mele, am ajuns la concluzia că slăbirea cu 3-4 kg pe lună este cea mai confortabilă și realizabilă. În acest mod, vă puteți permite dulciuri și, în general, nu „aburați” mult despre dietă. Dar în acest caz, factorul timp schimbă totul. Și asta înseamnă că nu avem nevoie să experimentăm cu diverse produse și să le ridicăm pe cele care contribuie la pierderea în greutate și nu provoacă ostilitate în tine personal.

Prin urmare, vom folosi doar produse testate în timp cu care sută la sută dau rezultate și sunt potrivite pentru toată lumea.

Câteva despre metoda pe care o vom folosi.

Modalități de a pierde în greutate într-o lună

Cel mai adesea recomandat pentru pierderea în greutate. Dar problema este că, dacă nu îți iei timp să-ți dai seama necesarul zilnic de calorii, nu vei ști câte calorii trebuie să mănânci pe zi pentru a începe să slăbești. Da, poți lua un meniu standard de 800-1000 kcal pe zi de pe Internet, dar cine îți va oferi garanția că cu un astfel de conținut de calorii vei slăbi? Chiar și nu așa, greutatea ta va începe oricum să scadă dacă consumi doar 800 kcal pe zi. Dar tu însuți te vei transforma într-un omuleț rău, în mod constant înfometat, care evită să meargă în vizită, pentru a nu se elibera. Ai nevoie de el?

Vă sugerez să utilizați o abordare diferită: alternanța proteine-carbohidrați.

Dar de data aceasta nu vorbesc despre o slăbire confortabilă și ușoară pe alimentele tale preferate, ci despre limitarea maximă a alimentelor pentru a le lăsa doar pe cele care favorizează pierderea în greutate și a le folosi în așa fel încât să nu experimentezi un senzație constantă de foame. Adică în câteva zile te vei sătura de acest meniu, dar măcar nu vei simți foamea.

Alternarea proteinelor carbohidraților

Întregul sens este ascuns în nume. Cu acest mod de a mânca, zilele se împart în cele în care mănânci doar proteine ​​și cele în care incluzi carbohidrați în dietă. Schema standard arată astfel: în prima zi, mâncați orice mâncare care vă place, în a doua, faceți o singură masă care conține carbohidrați, apoi urmează două zile de proteine ​​pure. Astfel, în programul tău sunt zile în care slăbești (proteine), și sunt zile în care te umpleți cu carbohidrați pentru a menține organismul să funcționeze normal. Acest lucru este bun și corect. Dar de multă vreme.

Așadar, îmi propun să luăm ca bază alternanța, dar în cadrul acestui sistem, micșorați-vă și mai mult pentru a obține efectul maxim din fiecare zi.

De aceea noi:

eliminați toți carbohidrații „rapidi” – alimentele dulci și cu amidon.

vom elimina toată grăsimea astfel încât organismul să le folosească doar pe a ei.

îndepărtați fructele pentru a nu obține fructoză și amidon din ele (excepție-)

vom scoate totul prajit, din nou pentru a reduce cantitatea de grasime din mancare.

vom elimina toate subprodusele - cârnați, cârnați, cârnați.

îndepărtați alimentele sărate și afumate

Să aruncăm o privire la cum ar putea arăta.

Plan de dieta pentru 5 zile

Prima zi (carbohidrați):

În această zi, puteți face o masă cu carbohidrați. Ar putea fi terci la micul dejun sau o porție de macaroane cu brânză la prânz. Chiar nu contează ce produs cu carbohidrați alegeți. Odată cu acea zi, nu vă puteți îngrijora prea mult cu privire la dieta dumneavoastră.

În restul zilei, în meniu sunt doar proteine: piept de pui fiert, ouă fierte, brânză tare, pește la abur sau copt, fructe de mare.

Nu încercați să legați o masă de o anumită oră și nu încercați să determinați dimensiunea porției. Toate acestea nu sunt necesare. Au vrut să mănânce. Principalul lucru este doar produsele desemnate.

Nu este nevoie să mergi la extreme și să nu mai sărați alimentele. Multă sare este rea, reține apa în organism, dar nu ar trebui să o refuzi complet.

Pentru a diversifica felurile de mâncare, folosiți condimente și ierburi.

A doua zi (fără carbohidrați):

Dar în a doua zi, carbohidrații nu mai sunt în meniu. Doar proteine ​​pentru toată ziua. Mâncăm când și cât dorim, nu este nevoie să așteptăm apariția unui sentiment puternic de foame. Puteți folosi și condimente. Carnea poate fi fiartă și coptă.

Ziua a treia (low carb):

A treia zi este asemănătoare cu a doua, dar într-una dintre mese includem o salată de legume proaspete. De exemplu, salata de varza si castraveti imbracata cu ulei de masline

A patra zi (fără carbohidrați):

A patra zi este similară cu a doua - numai proteine

Ziua a cincea (descărcare):

Alegeți una dintre opțiuni și descărcați. Dacă vă plac fructele, atunci faceți o zi cu fructe, dacă ciocolată, atunci cafea și ciocolată. Există multe opțiuni, găsiți-o pe cea care vă place.

Cum să slăbești într-o lună cu 10 kg fără a dăuna sănătății

Când terminați un ciclu de cinci zile, începeți din nou. În primele 2-3 cercuri, pierderea în greutate va fi cea mai mare. 2-3 kilograme pe cerc în acest moment sunt destul de reale. Cu fiecare rundă, rezultatul va fi din ce în ce mai mic. La un moment dat, pierderea pe cerc nu va fi mai mare de un kilogram. Aici va trebui să decideți dacă rezultatul unor astfel de eforturi merită. Dar, după ce ai făcut 6 ture într-o lună, poți conta pe 10 kilograme, cu respectarea strictă a recomandărilor.

Având în vedere o dietă atât de strictă, este important să înțelegem că o astfel de dietă nu trebuie ținută de copii. Este imposibil, de exemplu, pentru o fată de 12 ani să ia și să nu mai consume o dietă echilibrată. Un organism în creștere are nevoi mari și este imposibil să-l lipsească de carbohidrați.

Și adulții trebuie să-și amintească că dietele implică o restricție a alimentelor și, prin urmare, o restricție a aportului. Prin urmare, este important să luați vitamine suplimentare în timpul dietei. Luarea dimineața sau ulei de pește este, de asemenea, foarte, foarte recomandată.

Rezumând articolul, voi spune asta: metoda propusă necesită disciplină și voință ridicate. Majoritatea oamenilor nu vor putea rezista o lună întreagă cu el. Dar frumusețea este că trebuie să faci doar o tură și să petreci doar 5 zile pentru a înțelege dacă ți se potrivește sau nu.

Pierderea a 10 kg fără să dăuneze sănătății și chiar îmbunătățirea bunăstării generale este destul de realistă dacă cauza săturației a fost un stil de viață nesănătos și lipsa de activitate fizică. Primul lucru de făcut este să excludeți prezența bolilor care afectează setul de kilograme în plus, după aceea - ajustați dieta, conectați antrenamentele și eliminați situațiile stresante.

POVEȘTI ȘI SĂLBIRE A STELE!

Irina Pegova a șocat pe toată lumea cu o rețetă de slăbit:„Am aruncat 27 kg și continui să slăbesc, doar prepar pentru noapte...” Citește mai mult >>

Adesea, persoanele supraponderale își atribuie plenitudinea eredității. Dar mulți ani de experiență a nutriționiștilor și angajaților din industria fitness-ului demonstrează că genetica poate fi învinsă cu un stil de viață corect.

Arata tot

Cum să slăbești într-o lună cu 10 kg?

Dacă cauza excesului de greutate este dezechilibrele hormonale sau bolile, atunci, în primul rând, trebuie să contactați un specialist pentru examinare și tratament, dar în aceste cazuri, modificările stilului de viață vor îmbunătăți sănătatea și vor începe procesul de ardere a grăsimilor.

A pierde în greutate într-o lună cu 10 kg fără a dăuna sănătății este un obiectiv foarte real pentru implementare chiar și acasă. Dar trebuie să înțelegeți că pierderea în greutate va depinde de factori precum:

• Setări inițiale. Persoanele cu multe kilograme în plus vor găsi mai ușor să slăbească.
• Podea. Datorită fiziologiei diferite, procesul de pierdere în greutate la bărbați este mai rapid.
• Vârstă. Cu cât învinsul este mai tânăr, cu atât eforturile lui vor fi mai eficiente.
• Vointa. Numai respectarea strictă a recomandărilor va obține efectul maxim.
• Experiență de pierdere în greutate. Persoanele care au respectat de multă vreme o alimentație adecvată vor pierde în greutate puțin mai lent decât începătorii.

În medie, un indicator de 7 kilograme pierdute este cel mai probabil realizabil pentru toată lumea. Programul de slăbire constă din trei „balene”:

1. 1. Meniu dietetic.
2. 2. Exercițiu.
3. 3. Rutina zilnică.

Ce poate și ce nu poate fi mâncat?

Spre deosebire de stereotipurile predominante, pentru a pierde în greutate, este absolut imposibil să mori de foame, trebuie să mănânci corect. Aceasta înseamnă să urmați câteva principii simple:

1. 1. Bea multă apă.

Ajută la accelerarea metabolismului și la îmbunătățirea funcționării aproape a tuturor sistemelor corpului. Specialistii recomanda sa bei apa plata purificata sau apa minerala fara gaze dupa urmatoarea schema: 2 pahare pe stomacul gol si inainte de fiecare masa timp de jumatate de ora. Dacă vă este sete, atunci utilizarea oricărui lichid nu ar trebui să fie mai devreme de o oră și jumătate după masă. Fiecare ceașcă de cafea sau ceai trebuie completată cu un pahar suplimentar de apă.

Ce va oferi:

• Să te simți plin înseamnă să mănânci mai puține alimente.
• Accelerarea metabolismului.
• Efect favorabil asupra stării pielii și părului.

Este necesar să se abțină de la băut după masă, astfel încât apa să nu afecteze compoziția chimică a sucului gastric, diluându-l și, astfel, să nu încetinească digestia.




2. Dieta pentru slabit ofera un deficit caloric zilnic. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă calculați metabolismul bazal folosind formulele:




Cifra rezultată este numărul necesar de calorii pe zi pentru a menține greutatea curentă. Pentru a pierde în greutate, această cifră trebuie redusă în fiecare săptămână cu 200-300 de kilocalorii și să asculte reacția corpului tău.

3. Alimentația trebuie să fie fracționată: 3 mese principale și 2 intermediare, întotdeauna în același timp, porțiile sunt mici.

4. Pentru a pierde în greutate, trebuie să excludeți cu strictețe din dietă: zahăr și cofetarie, cârnați, cârnați, afumaturi, pâine și produse din făină albă, depozitați sosuri și gustări cu un număr mare de elemente chimice în compoziție, alcool, unt, carne grasă, băuturi dulci și sucuri de fructe din comerț.

5. Alimente permise: carne slabă, toate tipurile de pește, ouă, fulgi de ovăz și hrișcă, legume, fructe, lactate cu conținut scăzut de grăsimi și produse din lapte acru, ierburi, fructe uscate, nuci, semințe, brânzeturi cu conținut scăzut de grăsimi, uleiuri vegetale.

6. Contează care dintre alimentele permise să mănânci în anumite momente ale zilei. Pentru micul dejun și prima gustare, este indicat să consumați în principal carbohidrați lenți: cereale, fructe, fructe uscate. Pentru prânz și cină - alimente proteice cu legume în diferite variante de gătit: salate proaspete; tocanite, preparate coapte, fierte. A doua gustare ar trebui să constea în mod ideal din produse lactate fermentate, puteți adăuga o cantitate limitată de nuci sau semințe (până la 20 g).

7. Este foarte util să bei o linguriță de ulei de in pe stomacul gol.

8. Dacă trebuie să slăbești urgent, este eficient să renunți la sare. Dietele fara sare contribuie la eliminarea rapida a excesului de lichid din organism, iar in prima saptamana poti scapa de 3-4 kg, in viitor greutatea va merge mult mai incet.



Exemplu de meniu pentru ziua respectivă

Meniu aproximativ echilibrat pentru pierderea în greutate pe zi:



Exerciții de acțiune

Cele mai eficiente tipuri de activitate fizică care ajută la arderea țesutului adipos și la strângerea zonelor cu probleme sunt:

1. Vacuum. Există mai multe variante ale acestui exercițiu, toate fiind efectuate pe stomacul gol, de îndată ce o persoană se trezește. Esența sa este în respirația profundă și întârzierea sa într-o anumită poziție. Ajută la strângerea cât mai curând posibil a mușchilor abdominali - într-o săptămână volumul taliei poate scădea cu 2-5 cm.Este suficient să faci 9-12 repetări, dar în mod regulat, în fiecare dimineață.




2. Cardio: mers rapid, alergare, sărit coarda, în loc, ciclism. Efectul maxim al arderii grăsimilor este atins dacă un astfel de antrenament este efectuat pe stomacul gol sau după antrenament de forță. Acest tip de activitate este cel mai potrivit pentru copii și adolescenți. Dacă o persoană are inițial o greutate foarte mare, atunci un astfel de antrenament poate afecta negativ starea articulațiilor sale, este mai bine să le înlocuiți cu altele mai blânde.

3. Strânge întregul corp și arde intens țesutul adipos exercițiul „Burpee”, constă din mai multe etape, trebuie să efectuați în cel mai rapid ritm.




4. Antrenamentul de forta acasa sau in sala de sport. Exercițiile de bază sunt considerate cele mai eficiente pentru pierderea în greutate, deoarece sunt cele mai consumatoare de energie. Acestea includ toate tipurile de genuflexiuni - clasice, plie, cu o setare largă și îngustă a picioarelor, genuflexiuni într-o mașină cu cârlig, precum și lunges, deadlift-uri.

5. Slăbește rapid în mod realist cu ajutorul exercițiilor aerobe.

Opțiune de antrenament acasă

Antrenamentul pe circuit propus nu durează mai mult de o jumătate de oră și implică majoritatea grupelor de mușchi. Este mai bine să-l cheltuiți după micul dejun și înainte de acesta, efectuați 10 repetări de „Vacuum”.

1. 1. Burpee.
2. 2. Plie genuflexiuni.
3. 3. Flotări de la podea.
4. 4. Fante.
5. 5. Săritul pe loc sau pe o frânghie.
6. 6. Aplecări înainte pe picioare drepte cu gantere.
7. 7. Scândura.

Fiecare exercițiu trebuie efectuat la viteză maximă timp de 1 minut cu o gamă completă de mișcare, faceți 4 cercuri, după - exerciții de întindere.

Regimul zilnic

Mulți oameni ignoră un punct foarte important în procesul de pierdere în greutate - recuperarea. Dacă organismul nu se odihnește suficient, acesta intră într-o stare stresantă, în care glandele suprarenale secretă intens hormonul cortizol. Cantitatea sa excesivă în sânge încetinește metabolismul și blochează descompunerea țesutului adipos. Astfel conceput de natură pentru autoconservare. Prin urmare, este necesar să te odihnești pentru a slăbi 10 kg într-o lună. Tipuri de recuperare disponibile la domiciliu:

1. 1. Respectă regimul de opt ore de somn. Înainte de a merge la culcare, este indicat să aerisești camera și să nu mai folosești gadget-uri pentru câteva ore.
2. 2. Antrenează-te nu în fiecare zi, ar trebui să fie cel puțin o zi liberă pe săptămână. Cel mai bun program de antrenament este frecvența lor la două zile.
3. 3. Răsfățați-vă cu tratamente relaxante - băi calde cu uleiuri aromatice, sare de mare, masaj și automasaj.
4. 4. Fă plimbări lungi în aer curat.

Sfaturi reale pentru a vă ajuta să rămâneți calm:

• Faceți un plan zilnic de meniu. O astfel de previziune exclude situațiile în care nu există nimic de mâncat și foamea a cuprins, iar o persoană aruncă în sine tot ceea ce iese. În plus, aceste înregistrări vă vor ajuta să enumerați cu exactitate produsele necesare și să nu cumpărați prea mult.
• Păstrați un jurnal alimentar, în care introduceți o descriere detaliată a tuturor meselor și caloriilor. Un astfel de control va deveni în cele din urmă un obicei, iar după aproximativ 3 luni o persoană va determina cu ochi valoarea energetică a produsului. Cel mai convenabil este să folosești jurnale în care poți introduce atât cantitatea de apă pe care o bei, cât și programul de antrenament.
• Fă-ți timp pentru meniul de dietă și fă o selecție de rețete în funcție de preferințele personale. Acest lucru vă va ajuta să mâncați o varietate de alimente.
• Dacă înainte de a pierde în greutate nu exista obiceiul de a mânca atât de des, trebuie să mănânci chiar și fără un sentiment clar de foame. Astfel, sațietatea se va simți mereu, iar obiceiul de a se umple noaptea după o zi de foame va dispărea.
• Pentru comoditate, puteți folosi recipiente și puteți pune mâncare în ele a doua zi de seara. Este foarte disciplinat și vă permite să vă mâncați propria mâncare, potrivită, la momentul potrivit, în orice loc.
• Răsplătește-te cu mici lucruri plăcute pentru fiecare kilogram pe care îl slăbești.
• Faceți ceva interesant și incitant care vă va ajuta să vă îndepărtați de mâncarea nedorită.
• Cântărește-te o dată pe săptămână, maxim o dată la câteva zile. Rezultatul nu se vede în fiecare dimineață, iar absența lui poate supăra și duce la avarii. Și timp de 7 zile de respectare strictă a tuturor regulilor de nutriție, antrenament și rutină zilnică, va fi garantat.
• Citiți zilnic poveștile celor care au slăbit, inspirați de exemplele lor.
• Acordați-vă corect și hotărât, o femeie își avertizează pe cei dragi că slăbește și le cere, dacă este posibil, să nu o împovăreze cu gătit mâncăruri non-dietetice.

Psihologii spun că durează doar 3 săptămâni pentru a forma un obicei. După aceea, este fixat pentru aceeași sumă, iar apoi o persoană este capabilă să adere cu ușurință la o dietă sănătoasă adecvată toată viața și să rămână subțire pentru totdeauna.

Pe lângă activitățile enumerate care contribuie la pierderea rapidă în greutate, ar trebui să vă amintiți despre îngrijirea pielii corporale. Scruburile regulate, împachetările și hidratarea acasă o vor ajuta să o mențină sănătoasă, frumoasă și tânără.

Si cateva secrete...

Povestea uneia dintre cititoarele noastre Alina R.:

Greutatea mea m-a deranjat mai ales. Am câștigat mult, după sarcină am cântărit ca 3 luptători de sumo împreună și anume 92 kg cu o înălțime de 165. Credeam că după naștere îmi vine stomacul în jos, dar nu, dimpotrivă, am început să mă îngraș. Cum să faci față schimbărilor hormonale și obezității? Dar nimic nu desfigurează sau întinerește o persoană la fel de mult ca silueta sa. La 20 de ani, am aflat prima dată că fetele grase se numesc „FEMEIE” și că „nu coase asemenea dimensiuni”. Apoi, la vârsta de 29 de ani, un divorț de soțul ei și depresie...

Dar ce poți face pentru a pierde în greutate? Operație de liposucție cu laser? Învățat - nu mai puțin de 5 mii de dolari. Proceduri hardware - masaj cu GPL, cavitație, lifting RF, miostimulare? Puțin mai accesibil - cursul costă de la 80 de mii de ruble cu un nutriționist consultant. Bineînțeles că poți încerca să alergi pe bandă de alergare, până la nebunie.

Și când să găsim timp pentru toate acestea? Da, tot e foarte scump. Mai ales acum. Deci pentru mine am ales un alt mod...

Întrebarea pierderii în greutate „de urgență”, cel puțin o dată, dar a apărut înaintea tuturor. Timpul se scurge, iar kilogramele în plus nu sunt 1, nu 2, ci cât 8, 10 sau chiar 12. Desigur, mai corect ar fi să ai grijă în avans de o siluetă zveltă. Dar nu dispera, pentru că mai ai o lună întreagă.

Orice experimente, într-un fel sau altul, legate de sănătate, este important să ne gândim dinainte. Este foarte important să nu vă faceți rău atunci când slăbiți.

Puteți apela la ajutorul antrenorilor de fitness și a nutriționiștilor profesioniști, dar cu voință și dorința de a pierde în greutate, este foarte posibil să obțineți un efect vizibil. Principalul lucru, în același timp, este să cunoașteți elementele de bază ale pierderii în greutate în siguranță și să le aplicați corect.

Principii de nutriție pentru a pierde 10 kg într-o lună

Pentru ca eforturile să nu fie în zadar, nu neglijați principiile de bază ale nutriției pentru pierderea în greutate, și anume:

popular:

• ✅ Dieta pentru pierderea in greutate a abdomenului si lateralelor acasa
• ✅ Cum să începi să slăbești acasă când ai 50 de ani?
• ✅ Uscarea corpului pentru fete acasă
• ✅ Meniu de nutriție adecvată pentru pierderea în greutate pentru fiecare zi cu rețete

1. Bea 1 pahar de apă necarbogazoasă la fiecare oră pentru a îmbunătăți metabolismul. Avem tendința de a confunda foamea și setea. Înainte de a mânca, bea apă și cantitatea consumată va scădea semnificativ.
2. Mănâncă alimente bogate în calorii la micul dejun, astfel încât toate caloriile suplimentare să fie consumate în timpul zilei.
3. Pentru cină, preferați cărnurile sau peștele cu conținut scăzut de calorii. Combinându-le cu legume înăbușite.
4. Limitați sau eliminați complet consumul de sare. Reține excesul de lichid în organism, iar acest lucru previne pierderea în greutate.
5. Excludeți cârnații, cârnații, cotleturile de producție industrială din meniu.
6. Produsele lor de cofetarie prefera ciocolata neagra si deserturile pe baza de fructe (jeleu, sorbet, salate).
7. Excludeți făină, prăjită, afumată, dulciuri și fast-food.
8. Porțiile ar trebui să fie mici.
9. Evitați foamea și mâncatul în exces.
10. Nutriție fracționată ( mănâncă de 5-6 ori pe zi).

Pentru asta, sa slabesti 10 kg intr-o luna acasă, trebuie să vă planificați dieta în avans și să pictați meniul pentru luna următoare.

Dieta eficienta timp de o luna

Este cu adevărat posibil să slăbești 10 kg într-o lună?? Totul depinde de datele sursă. Dacă cu o înălțime de 170 cm, cântărești 60-65 kg, atunci problema pierderii în greutate cu 10 kg nu este deloc potrivită. În acest caz, este mai bine să folosiți o dietă echilibrată, sănătoasă și sport.

Dar, dacă problema este gravă și ești chinuit de excesul de greutate - o dietă de o lună este exact ceea ce ai nevoie!

Deci, o dietă pentru a pierde în greutate cu 10 kg pe lună acasă:

1 saptamana de slabire

1. Mic dejun: fulgi de ovaz pe apa si 1 ou;
2. Gustare: 1 banană;
3. Prânz: supă de legume, pește cu conținut scăzut de grăsimi la abur și orice terci;
4. Gustare: 1 măr;
5. Cina: salata de legume.

1. terci de hrișcă pe apă și 1 felie de brânză;
2. o mână de fructe uscate - 20 g;
3. tocană de legume și piept fiert;
4. chefir cu conținut scăzut de calorii;
5. caserolă cu brânză de vaci dietetică - 150 g.

1. dieta syrniki;
2. 1 banană;
3. supă de legume și pește la cuptor;
4. 1 brânză de vaci cu conținut scăzut de calorii;
5. salata de rosii, castraveti si piept fiert.

1. omletă aburită;
2. 150 g brânză de vaci cu conținut scăzut de calorii;
3. ureche dietetică și 2 cotlet aburiți;
4. 2 mere coapte;
5. crap la aburi și 150 g orez.

1. 2 oua fierte, o felie de paine neagra si 20 g branza;
2. 1 măr;
3. piure de cartofi și piept;
4. 1 brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi;
5. roșii și castraveți - 2 buc.

1. caserola dietetică;
2. 1 banană;
3. supă de legume și piept fiert;
4. fructe;
5. salata de legume proaspete si 1 felie de paine.

1. 150 g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi și o felie de pâine neagră;
2. o mână de fructe uscate;
3. tocană de legume și carne de pui fiartă;
4. 2 mere;
5. somon aburit și niște orez.

Pierdere în greutate de 2 săptămâni

1. Mic dejun: chefir cu hrișcă și 1 ou;
2. Gustare: 1 măr;
3. Prânz: supă de ceapă și piept fiert;
4. Gustare: 1 banană;
5. Cina: tocanita de legume si jeleu de fructe;

1. fulgi de ovaz cu fructe uscate;
2. 1 brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi;
3. supă de piure de legume și merluciu la abur;
4. 1 măr;
5. caserola dietetică.

1. brânză de vaci cu fructe uscate și nuci;
2. 1 banană;
3. Supă de sfeclă roșie cu o felie de pâine neagră;
4. salata de legume si piept;
5. chefir.

1. omletă aburită și 20 g brânză cu conținut scăzut de grăsimi;
2. iaurt cu conținut scăzut de grăsimi;
3. Shchi de legume, hrișcă fiartă cu piept;
4. 2 mere;
5. 150 g branza de vaci 0-5%.

1. 2 oua fierte tari;
2. 1 banană;
3. piure de cartofi, crap copt;
4. 1 măr;
5. salata de legume cu piept.

1. Cheesecakes dietetic;
2. o mână de nuci;
3. supă de pește cu conținut scăzut de grăsimi și o felie de pâine neagră;
4. 1 măr;
5. chefir.

1. iaurt cu fructe uscate;
2. 1 banană;
3. piure de cartofi si 2 cotlet la abur;
4. 2 mere coapte;
5. paste dure și piept fiert.

3 săptămâni de pierdere în greutate

1. Mic dejun: terci de hrisca cu lapte;
2. Gustare: 1 banană;
3. Pranz: supa de varza, orez cu legume;
4. Gustare: 1 măr;
5. Cina: peste aburit cu salata de castraveti.

1. fulgi de ovaz si 1 ou;
2. fructe;
3. supa de dovleac, orez cu chiftele (abur);
4. jeleu de fructe;
5. chefir.

1. brânză de vaci (0-3%) - 170 gr;
2. smoothie-uri;
3. prăjituri de pește aburite, piure de cartofi;
4. brânză de vacă;
5. Salata de Legume;

1. hrișcă și 1 ou;
2. 1 banană;
3. supa de ceapa si 1 felie de paine neagra;
4. piept fiert, legume crude.

1. omletă aburită;;
2. tocană de legume, pește la abur;
3. 200 g brânză de vaci;
4. ryazhenka.

1. clătite dietetice și ceai;
2. o mână de fructe uscate;
3. borș dietetic și o felie de pâine neagră;
4. caserolă de legume.

Zi de descărcare pe hrișcă și legume.

4 săptămâni de pierdere în greutate

1. Mic dejun: fulgi de ovaz si 1 ou;
2. Gustare: fructe;
3. Pranz: peste copt cu legume;
4. Gustare: chefir;
5. Cina: piept fiert.

1. omletă aburită și 1 felie de brânză;
2. o mână de nuci;
3. supă de orez și pește copt;
4. 150 g brânză de vaci.

1. terci de orez;
2. brânză de vaci - 1-2% grăsime;
3. peste fiert cu legume;
4. smoothie de fructe.
5. terci de hrișcă, chefir.

1. 150 g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi;
2. 1 banană;
3. smoothie-uri;
4. omletă dietetică.

1. iaurt cu fructe uscate;
2. jeleu de fructe;
3. piure de cartofi, cotlet de vită la abur;
4. fructe de padure;
5. o salata de legume proaspete.

1. fulgi de ovaz pe apa si o felie de branza;
2. o mână de fructe uscate;
3. bulion cu conținut scăzut de grăsimi, orez cu pește fiert;
4. fructe;
5. chefir.

1. toast cu branza;
2. 1 banană;
3. tocană cu carne de pui fiartă;
4. 2 mere coapte;
5. ryazhenka.

Prin oprirea utilizării sării în alimente, organismul se va despărți foarte repede de excesul de lichid și, ca urmare, Poți slăbi 4-6 kg într-o săptămână! Acestea sunt cifre foarte reale atunci când slăbești! Deci ești pe calea cea bună către un corp subțire.

Câte calorii ar trebui consumate pe zi?

Pierderea în greutate de 850-950 de grame pe săptămână este considerată sigură.. Cu toate acestea, dacă doriți să slăbiți rapid (în cazul nostru, 2,5 kg pe săptămână), atunci ar trebui să respectați cu strictețe recomandările în nutriție și să creșteți activitatea fizică.

Dieta pentru pierderea în greutate cu 10 kg pe lună trebuie să includă:

• legume si fructe: poate fi atât proaspăt, cât și înăbușit. Este mai bine să acordați preferință legumelor bogate în fibre (dovlecel, varză). Au multe fibre grosiere, ceea ce are un efect pozitiv asupra digestiei. Excepție vor fi cartofii și bananele;
• veverite- carne, oua, leguminoase. Proteinele sunt nutriția pentru țesutul muscular. Se absorb rapid, ceea ce le impiedica sa se aseze pe talia noastra, sub forma unor pliuri inestetice. De preferat, carne albă - pui, curcan, pește slab (codul, biban);
• carbohidrați lente- terci, pâine integrală. Este mai bine să le folosiți la micul dejun, pentru că. sunt foarte bogate în calorii.

Câte calorii trebuie consumate pe zi sa slabesti 10 kg intr-o luna? — Pentru o pierdere eficientă în greutate o femeie trebuie să mănânce nu mai mult de 1200 kcal pe zi, un bărbat 1400.

Aportul zilnic de calorii pentru femei:

Când slăbiți, este important să vă amintiți despre regimul de băut (în fiecare oră un pahar cu apă). Se recomandă consumul de multivitamine pentru a compensa lipsa de minerale și oligoelemente în timpul slăbirii.

Ce exerciții ar trebui făcute?

Cum să slăbești într-o lună cu 10 kg cu o alimentație adecvată? Dacă sunteți hotărât să mergeți la scopul propus, atunci nu puteți face fără normalizarea dietei.

Pentru a pierde în siguranță în greutateși pierdeți kilogramele în plus, asigurați-vă că rămâneți Principiile de bază ale unei alimentații adecvate:

• bea mai multă apă;
• activitate fizică regulată;
• nu mâncați în exces (mâncați des și încetul cu încetul);
• eliminați sarea (veți vedea imediat un rezultat vizibil).

Deci, după ce ați decis să „dați bătălie” formelor magnifice, trebuie să înțelegeți că restricțiile alimentare nu vor fi suficiente pentru pierderea în greutate.

Pentru ca greutatea să meargă uniform, este necesar să efectuați complex de exerciții fizice.

Antrenamentul ar trebui să dureze 40-60 de minute, de 3-4 ori pe săptămână. Este mai bine să faci exerciții pentru toate grupele musculare, acordând o atenție deosebită zonelor cu probleme.

Exemplu de plan de antrenament pentru pierderea în greutate:

1. Genuflexiuni- o modalitate simplă și foarte eficientă de a elimina grăsimea acumulată din șolduri și de a pierde în greutate în lateral. Stai cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și stai pe un scaun imaginar. Puteți face genuflexiuni mai profunde sau, pentru a crește sarcina, puteți ridica un fel de greutate (o sticlă obișnuită de sifon umplută cu apă va face). Numărul de repetări, este mai bine să alegeți în funcție de condiția fizică, o medie de trei seturi de 15 repetări.
2. Foarfece. Luați o poziție culcat. Apăsați partea inferioară a spatelui pe podea, ridicați picioarele într-un unghi drept și balansați-vă picioarele, imitând mișcarea foarfecelor. 3 seturi de 15-20 de repetări.
3. scândură. Stai pe podea, sprijinindu-te pe coate si ciorapi in acelasi timp. În această poziție, trebuie să fii cel puțin 30 de secunde, în fiecare zi crește durata la câteva minute. Mușchii presei, mușchii din față ai coapsei și brațele lucrează.
4. Flotări. Odihnește-ți palmele pe podea, depărtându-le la lățimea umerilor. Picioare pe degete. Îndoiți coatele cât mai ușor posibil, coborând corpul pe podea. Nu uita de spatele drept. 10-15 repetări, 4 seturi.
5. Fânturi. Aici veți avea nevoie de gantere cu o greutate de 1,5-2 kg. Luați-le în mână. Din poziție în picioare, faceți un pas cu piciorul drept înainte și ghemuiți-vă. Apoi schimbă-ți piciorul. Numărul de repetări este de 20 de ori pentru 3 seturi.

Înainte de a începe cursurile, trebuie să încălziți mușchii- Mersul pe loc, timp de 10 minute, este potrivit.

Din păcate, odată cu vârsta, în corpul nostru încep să apară schimbări neplăcute, încep perturbări hormonale, probleme cu pielea, părul, unghiile, excesul de greutate, ceea ce duce la schimbări frecvente de dispoziție. Elasticitatea părăsește pielea, postura odată dreaptă începe să se distorsioneze, părul se subțiază și kilogramele în plus se acumulează chiar și în ciuda dietelor și a activității fizice. După 40-50 de ani, metabolismul încetinește, iar organismul este mult mai greu să se despartă de surmenajul acumulat decât în ​​tinerețe și tinerețe. Prin urmare, multe diete și modalități de a pierde în greutate, care sunt folosite de domnișoarele și bărbații tineri, nu vor ajuta femeile și bărbații care au experimentat viața să slăbească. Cum să piardă în greutate? Să nu renunți la grija sănătății și frumuseții, împăcată cu un aspect deloc plăcut? Poti slabi cu 10 kg in 40-50 de ani, trebuie doar sa stii cateva trucuri simple.

E greu sa slabesti dupa 40 de ani?

Principiile de bază ale pierderii în greutate sunt aceleași pentru diferite categorii de vârstă. Ca la 18 ani, ca să slăbești la 50, trebuie să mănânci mai puțină mâncare și să te miști mai mult. Diferența este că trebuie să mănânci și mai puțin și să te miști mult mai mult. Odată cu vârsta, caloriile încep să ardă mai încet, dar obiceiul de a mânca mai puține alimente apare departe de toată lumea. Tot ceea ce este absorbit și nu ars în procesul de activitate fizică se depune sub formă de grăsime în exces.

În același timp, în tinerețe este mai ușor să ții o dietă. Restricțiile în dietă sunt date mai ușor, iar zilele de lucru active nesfârșite, weekendurile distractive și numeroasele treburi casnice nu vă permit să vă relaxați.

Este posibil să slăbești cu 10 kg pe lună fără a dăuna sănătății după 50 de ani?

Deși o varietate de diete nu dau rezultatul potrivit la această vârstă, mulți continuă să le experimenteze singuri. Dietele dure te pot ajuta cu adevărat să slăbești rapid, dar îngrijirea sănătății este exclusă aici. Astfel de sisteme de nutriție și un organism tânăr se pot dezactiva, darămite vârsta la care începe procesul de îmbătrânire.

Desigur, chiar și la o dietă strictă, corpul s-a despărțit de kilogramele în plus cu mare dificultate. Un organism care are nevoie de vitamine și microelemente mai mult ca niciodată va începe să le piardă în mod deosebit de puternic. Iar lipsa substantelor esentiale merge mana in mana cu o alimentatie dezechilibrata. În plus, o scădere bruscă în greutate va duce la pierderea nu numai a masei grase, ci și a masei musculare. Și mușchii în 40-50 de ani sunt restaurați cu mare dificultate. Ca urmare, pielea deja nu foarte atractivă se va lăsa, ceea ce arată aproape mai rău decât 10 kilograme în plus.

Numeroase diete expres sau mono, sistemele de nutriție epuizante pe termen lung la această vârstă sunt cel mai bine uitate. Puteți slăbi într-o lună cu 10 kg după 50 de ani pe ele, dar greutatea va reveni rapid și, eventual, va crește.

Ce ramane? Și ceea ce rămâne este o nutriție adecvată, ținând cont de particularitățile vârstei „boburilor”. Apropo, nutriționiștii susțin că, fără a dăuna sănătății, ar trebui să slăbim nu mai mult de 4 kg pe lună. Pentru cei care au depășit „pentru...” această cifră este mai mică. Fără să afecteze sănătatea, la 40-50 de ani, trebuie să slăbești cu jumătate de kilogram pe săptămână. Este mai ușor decât să slăbești 10 kg, greutatea nu se va întoarce. Cu cât corpul a aruncat mai mult excesul, cu atât „excesul” se va întoarce mai mult.

Principii de nutriție pentru pierderea în greutate

Pentru a pierde în greutate în 40-50 de ani fără să dăuneze sănătății, trebuie să înveți să lași în farfurie alimente pe jumătate mâncate. Sau luați mâncare din recipiente mici, să zicem, dintr-o farfurie.

Trebuie să mănânci alimente de cel puțin 5 ori, în loc de cele trei obișnuite. Apropo, această regulă se aplică la orice vârstă. Cu cât pauzele dintre mese sunt mai scurte, cu atât poți slăbi mai repede. Desigur, nu puteți mânca până la sațietate de 5 ori pe zi. Ar trebui să existe trei mese principale (mic dejun, prânz, cină) și două gustări. Aportul zilnic de calorii trebuie menținut, nu crescut. Apropo, după 40-50 de ani, cifra este de aproximativ 1800 kcal. Vă rugăm să rețineți că aceasta este o medie. Suma necesară trebuie calculată individual.

Mănâncă încet, mestecă mult timp, bucurându-te de fiecare „linguriță”. Creierul ar trebui să-și amintească gustul alimentelor, nu cantitatea. Când mesteci alimente pentru o perioadă lungă de timp, este nevoie de mult mai puține alimente pentru saturare. Creierul va da un semnal că suntem săturați mult mai devreme decât dacă înghițim mâncare, abia mestecând.

Fiecare masă ar trebui să includă fructe sau legume sau ambele. Doar nu uitați să calculați cât de mult a crescut conținutul total de calorii zilnic al meselor dumneavoastră dacă ați luat o gustare, de exemplu, cu un măr. Apropo, acest fruct este pe care nutriționiștii îl sfătuiesc să mănânce cu jumătate de oră înainte de mese. Fibrele și pectina incluse în compoziția sa vor ajuta organismul să obțină mai puțină mâncare.

Este mai bine să folosiți cereale integrale, decât măcinate. Puteți mânca chiar și paste, dar făcute din grâu dur.

În plus, dieta ar trebui să includă: carne slabă, pește și fructe de mare, multe legume și fructe, produse cu lapte acru, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi. Prietenii tăi: produse proteice, cu un minim de grăsimi.

Pentru a pierde în greutate cu 10 kg fără a dăuna sănătății unei femei după 50 de ani, trebuie să mănânci pește fiert. Produsul conține fosfor, care nu permite spălarea calciului, reține vitaminele D și A în organism, care sunt necesare doamnelor pentru sănătatea părului, unghiilor, pielii, articulațiilor și oaselor.

După și înainte de culcare, bea un pahar de chefir. Va îmbogăți organismul cu substanțele necesare, va crea efectul unui stomac plin. Este util să adăugați scorțișoară și ghimbir la băutură - veți obține nu numai un produs gustos, ci și un produs de ardere a grăsimilor.

Exerciții pentru pierderea în greutate cu 10 kg fără rău după 40-50 de ani

Desigur, agilitatea este mult redusă, oasele nu sunt atât de puternice, mușchii nu sunt deosebit de rezistenți. Dar exercițiile fizice sunt esențiale la orice vârstă.

Nu epuizați corpul în sală sau pe banda de alergare. Înainte de a vă înscrie pentru un antrenament, vizitați un medic, este foarte posibil să nu faceți anumite tipuri de activitate fizică. O bandă de alergare sau o alergare obositoare dimineața poate duce la probleme grave articulare. Înotul este însă un aliat aproape perfect pentru a slăbi fără a dăuna organismului. Acesta va întări mușchii, va face pielea suplă și va ajuta la arderea caloriilor.

Mersul pe jos activ promovează pierderea în greutate. Și dacă alergarea poate dăuna corpului, o plimbare rapidă în aer curat este o opțiune bună pentru o slăbire adecvată. Nu uzează articulațiile, dar întărește diverse sisteme ale corpului.

Pentru pierderea în greutate fără a dăuna sănătății, bărbații după 40-50 de ani pot merge și la sală, cu permisiunea unui medic.

Cum să slăbești și să nu obosești?

Este extrem de important pentru pierderea în greutate fără a dăuna sănătății după 40-50 de ani, să rămână sănătos, alert și activ. Nu trebuie să te limitezi sever în alimentație, dar ar trebui să mănânci corect. Principalul lucru este să cheltuiești energie, cât ai luat cu mâncare, deși este mai greu de făcut cu vârsta. Refuzați roboții „acasă”: mașină de spălat vase, aspirator de spălat, etc. Tot ceea ce este ușor de făcut pe cont propriu - fă-o, iar pierderea în greutate va aduce beneficii și plăcere.

Slăbirea a 10 kilograme într-o lună, și chiar și fără a dăuna sănătății, este foarte dificil. Dorința de a pierde în greutate vine adesea foarte târziu. De mulți ani, o persoană crește în greutate, tentată de capodoperele gastronomice sau de mâncăruri obișnuite, dar foarte bogate în calorii. „Mulți ani” vor fi expresia cheie aici și 30 de zile nu vor fi suficiente pentru a rezolva problema. Cu toate acestea, merită să începeți să lucrați asupra dvs. Stabilește-ți un obiectiv și mergi spre el, iar prima lună va fi decisivă în această luptă.

Cea mai mare piedică în lupta cu kilogramele vor fi bolile cronice. Greutatea unor astfel de oameni este o substanță independentă, atingerea ei înseamnă agravarea problemelor de sănătate. În acest caz, consultațiile specialiștilor restrânși la care este observată o persoană sunt obligatorii.

Atenţie!

Regula de aur pentru fiecare persoană care dorește să slăbească rapid va fi: „orice acțiune care vizează combaterea kilogramelor în plus trebuie efectuată cu cea mai mare grijă”.

Obezitatea este adesea asociată cu aspectele psihologice ale comportamentului uman. Kilogramele în plus servesc drept „protecție” împotriva problemelor, uneori întinzându-se încă din copilărie profundă. Nu degeaba a apărut expresia: „se lipește” și este foarte greu să te despart de un astfel de obicei. Acesta este ceea ce poate deveni un obstacol în calea luptei împotriva excesului de greutate. Pentru a se depăși, nutriționiștii recomandă manevre care distrag atenția: mersul în aer curat, practicarea sportului, lucrul cu respirația, meditația. Este posibil să aveți nevoie să vedeți un psiholog.

Un obstacol important în calea pierderii în greutate va fi dragostea pentru bucătăria gourmet. „Gurmetismul” este o simplă lăcomie, cuvintele au un fundal estetic diferit, dar, din păcate, același rezultat. În acest caz, ar trebui să reconsiderați „bucătăria”, căreia i se acordă preferință. Schimbarea mâncărurilor bogate în calorii în mâncăruri vegetariene, carne grasă, pește fraged, produse din făină în pâine, biscuiți sau biscuiți va fi o modalitate excelentă de ieșire din situație.

Ce va duce la pierderea în greutate

Pentru a lupta cu excesul de greutate, o singură dorință nu este suficientă - este, în primul rând, o mare putere de voință. După ce și-au stabilit un obiectiv, oamenii care se luptă cu supraponderabilitatea ar trebui să se îndrepte spre acesta, uitându-se la toate dificultățile față de acesta. Adunându-ți voința într-un pumn, poți realiza ceea ce îți dorești în cel mai nerealist interval de timp.

Un aspect important va fi respectarea tuturor recomandărilor. Aderarea la regimul și la algoritmul pas cu pas înseamnă să mergi la obiectivul tău zi de zi. Haosul și absența unui sistem nu vor duce la rezultate.

Pentru mulți, valorile și tradițiile familiei sunt un obstacol: preferința pentru anumite feluri de mâncare, o cină târzie în familie, vacanțe nesfârșite. Mai ales în cazul în care oamenii sunt predispuși la creșterea în greutate.

Rutina zilnică potrivită pentru pierderea în greutate

După cum am menționat mai sus - regimul este componenta principală pentru pierderea în greutate. După trezire și toaleta de dimineață, asigurați-vă că faceți gimnastică, yoga sau jogging. Cu cât dimineața este mai activă, cu atât mai multe calorii vor fi distruse.

Dacă ziua de lucru începe devreme, atunci micul dejun este cel mai important în dietă. Pentru cei care lucrează de la prânz, nu ar trebui să fie atât de aglomerat, doar aceeași masă va fi importantă. Cina în ambele cazuri este redusă la minimum.

Servirea felurilor de mâncare trebuie să fie mică, dar frecventă și cât mai utilă. Între blocurile principale de alimentare sunt incluse câteva gustări de după-amiază: aproximativ la ora 11.00 și între orele 16.00-17.00. Puteți mânca fructe, legume, caserole ușoare, produse lactate.

Pentru o persoană care și-a propus să slăbească 10 kilograme într-o lună, mișcarea va fi o condiție pentru a-l atinge. Vizitele zilnice la sala de sport, jocurile sportive in aer liber, dansul sau aerobicul sunt de mare ajutor pentru reducerea caloriilor. Și plimbările de seară vor completa încărcătura zilnică.

Nutriție pentru pierderea în greutate

Nutriția este o componentă importantă în lupta împotriva rezervelor de grăsime. Mai ales pentru aceasta, este recomandat să pictezi dieta pentru întreaga lună, cu calculul caloriilor și kilogramelor pierdute. Deliciile gastronomice, în acest caz, sunt gândite din timp și puse pe hârtie.

Care ar trebui să fie dieta

O dietă este un set de reguli specifice care, în primul rând, contribuie la îmbunătățirea organismului. De aceea ar trebui să fie blând, atent echilibrat. În primul rând, excludeți produsele și metodele de preparare a acestora care sunt dăunătoare organismului, lăsând kilogramele în plus.

Este interzis:

• produse din carne grasă;
• produse de patiserie;
• cofetărie;
• prăjite în orice ulei, feluri de mâncare;
• alimente foarte sărate și conserve.

Cea mai periculoasă pentru sănătate este bucătăria fast-food, cu tot felul de sosuri și o varietate de sandvișuri. O persoană care a decis să înceapă lupta împotriva excesului de greutate ar trebui să uite de toate cele de mai sus. Nutriționiștii nu încetează să reamintească: „Mâncare, cu cât este mai simplă, cu atât mai bine”. Pentru dieta corectă, care contribuie la pierderea de kilograme, sunt potrivite următoarele produse:

• legume fructe;
• produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi;
• cereale;
• soiuri cu conținut scăzut de grăsimi de pește, carne de pasăre;
• compoturi, băuturi din fructe fără zahăr.

Zahărul va trebui exclus din alimentația zilnică, deoarece contribuie la creșterea în greutate.

Puteți găti mâncarea doar la abur, la cuptor sau fierbând pe apă. Un cuptor cu abur nu este util doar pentru utilizarea zilnică, ci ajută la degresarea alimentelor. Dacă alimentele sunt gătite în cuptor, trebuie folosit un gratar pentru a permite grăsimii să se scurgă.

Cum și din ce să faci un meniu pentru ziua

Dieta zilnică pentru slăbire se bazează pe două condiții: utilizarea alimentelor sănătoase și cu conținut scăzut de calorii. Dimineața puteți mânca:

• cereale;
• legume;
• fructe;
• omletă;
• caserolă (a se ține seama de caserola de brânză de vaci cu dovleac);
• ouă fierte.

Bun pentru o gustare de după-amiază

• brânză degresată;
• iaurt / chefir;
• fructe.

La prânz puteți mânca:

• supe de legume;
• cereale;
• pește fiert, carne de pasăre, vițel (puteți găti carne de vită fiartă);
• cotlet cu abur;
• legume.

Atenţie!

Pentru prepararea primelor feluri, celor care doresc să slăbească li se recomandă să folosească un bulion secundar. Acest lucru este valabil pentru supele pe bază de pui, iar pentru supele pe bază de carne, puteți schimba apa de câteva ori.

Aportul zilnic aproximativ de calorii

Este recomandat să adăugați în dietă cât mai multe fibre și produse lactate fermentate. Dacă unei persoane îi este foame, este acceptabil să mănânce nuci și fructe uscate. În timpul zilei, ar trebui să bei cel puțin doi litri de apă: curăță și reînnoiește structura celulară a corpului, contribuie la pierderea kilogramelor în plus.

Rețete de feluri de mâncare

Rețetele pentru alimentația alimentară ar trebui să fie simple, dar pline cu vitamine, minerale și alte substanțe utile cât mai mult posibil.

Salata de fructe

Fructele sunt indispensabile în dieta unei alimentații adecvate. Ele pot fi folosite de mai multe ori pe zi.

Vei avea nevoie:

• un mar;
• pară;
• caise (caise moi uscate iarna);
• kiwi;
• iaurt natural - 0% grăsime.

Scoateți coaja unui măr și a unei pere (de vreme ce sunt multe vitamine, se poate consuma separat sau lăsat la compot), tăiați cubulețe mici. Curata kiwi-ul, taie-l intr-o salata impreuna cu o caise. Stropiți peste tot cu iaurt.

Fiecare salata trebuie sa aiba „acre”. Vitamina C care se găsește în fructele acre nu numai că va adăuga aromă, dar va ajuta și în lupta împotriva caloriilor.

Cotlet de legume

Cotletele se gătesc la cuptor, pentru aceasta foaia se unge doar puțin.

Vei avea nevoie:

• dovlecel - 3 buc.;
• morcovi - 3 buc.;
• supa de pui - 1 buc.;
• 2 oua;
• crupe Hercules - 150 gr.

Cum să gătească

Dovleceii și morcovii se curăță și se dau pe răzătoare fină, se adaugă ouăle, se amestecă totul bine. Se sfărâmă cubul de bulion, se adaugă nisipul, se amestecă din nou. Oarbe cotlet mici, pune pe o foaie si coace 25 de minute, in cuptorul preincalzit.

Supa de legume

Supa de legume poate fi gătită în supa secundară de pui, dar carnea în sine poate fi lăsată pentru felul al doilea. Cartofii nu sunt considerați un fel de mâncare dietetică, prin urmare sunt excluși din dietă.

Vei avea nevoie:

• sfeclă - 1 buc.;
• morcovi - 2 buc.;
• dovlecel - 1 buc. (mărime mică);
• ceapa - 1 cap;
• broccoli - 150 gr.;
• 1 pulpă de pui.

Cum să gătească

Se toarnă doi litri de apă în tigaie, se pune toba la fiert. Curățați legumele, sfecla și morcovii, dați totul pe răzătoare grosieră, tăiați dovleceii (în loc de cartofi), tăiați ceapa. La 10 minute după ce a fiert apa, se scurge bulionul, se toarnă din nou doi litri de apă, se fierbe toba până când este complet gătită. Scoateți carnea, puneți legumele fierte și broccoli în tigaie. Gatiti 15-20 de minute.

Terci de dovleac

Un astfel de terci dietetic poate fi preparat nu numai din dovleac, ci și din napi, morcovi și dovlecei.

Vei avea nevoie:

• pulpa de dovleac - 300 gr.;
• ulei de in - 1,5 h / l.;
• lămâie - 3-4 felii.

Cum să gătească

Prima opțiune: dovleacul poate fi fiert în bucăți mari, apoi bate cu un mixer într-o masă omogenă. A doua varianta: se da pe razatoare, apoi se fierbe. În ambele cazuri, gătiți timp de 12-15 minute. Adăugați ulei de in și zdrobiți felii de lămâie, împreună cu coaja.

Ar trebui să vă abțineți de la sare și zahăr în timpul dietei. Sare în decurs de o lună nu puteți folosi mai mult de o linguriță și este mai bine să eliminați zahărul complet.

Este mono dieta potrivită pentru pierderea în greutate

Mono-dieta este o modalitate excelentă de a combate excesul de greutate. Cu ea poți ajunge la cel mai înalt și mai rapid rezultat. Este posibil, dar este necesar? În astfel de cantități, multe produse alese în acest scop sunt adesea dăunătoare sănătății. De exemplu, o mono-dietă pe bază de măr sau chefir va provoca o defecțiune a tractului digestiv. Iar dietele proteice (hrișcă, ouă) vor duce la constipație.

Atenţie!

Excesul de greutate este dăunător întregului organism, dar lupta împotriva ei poate cauza o mulțime de probleme. Înainte de a vă despărți de el, ar trebui să cântăriți argumentele pro și contra, să evaluați echilibrul „risc și profit”, să consultați un dietetician.

Nutriționiștii nu recomandă utilizarea acestei metode de a scăpa de kilogramele inutile pentru o perioadă lungă de timp. Dar, recurgerea la o mono-dietă pentru o perioadă scurtă de timp este destul de permisă. De exemplu, câteva zile dintr-o lună care a fost rezervată pentru pierderea în greutate, treceți la un singur produs. Aceasta va fi mai eficientă decât o dietă obișnuită și mai puțin dăunătoare sănătății.

Pentru o monodietă alegeți:

• mere;
• pere;
• un ananas;
• kiwi;
• caise;
• struguri;
• dovleac;
• zucchini;
• lapte acru, produse cu conținut scăzut de grăsimi;
• hrişcă;
• Hercule.

În același scop, se folosesc zilele de post simplu, în care singurul lichid nutritiv va fi apa cu o felie de lămâie. În orice caz, orice alege o persoană pentru sine, trebuie să se gândească la sănătatea sa. La urma urmei, pierderea a 10 kilograme cu cineva a cărui greutate este de 100-120 kg va fi destul de realistă și imperceptibilă pentru organism, iar trecerea de la 70 kg la 60 kg este deja riscantă.

Exerciții eficiente

În plus față de dietă, pentru atingerea obiectivului este nevoie de exerciții fizice. Începutul tuturor sunt exercițiile de dimineață. În 15-20 de minute, timpul ar trebui să fie dedicat antrenamentului, uneia sau altei grupe musculare. Cel mai adesea, mușchii suferă: abdomenul, coapsele (fese), pieptul (brațele), pentru ei merită să dezvolți o serie de exerciții eficiente. Toate acțiunile sunt efectuate luând în considerare mai multe abordări.

Stomac

Abdomenul este una dintre cele mai problematice zone. Mai ales la femei, deoarece mușchii abdominali sunt întinși nu numai din cauza excesului de greutate, ci și din cauza sarcinii. Este mai ușor pentru bărbați să facă față excesului de greutate pe stomac.

Drept abdominal

Luați o poziție orizontală, îndoiți genunchii, mâinile în spatele capului, șoldurile apăsate pe podea. Ridicați partea superioară a corpului de cel puțin 10 ori.

Mușchii abdominali laterali

Poziția de pornire este aceeași, dar picioarele sunt așezate puțin mai late. Ridicați partea superioară a corpului, alternativ direct: cotul drept spre genunchiul stâng, cotul stâng spre genunchiul drept. Îl poți schimba ușor: un picior este îndoit la genunchi, celălalt este aruncat spre el, algoritmul suplimentar este același. Ținând cont de schimbarea picioarelor și a coatelor.

muschii abdominali inferiori

Luați o poziție orizontală, cu mâinile în spatele capului (pentru a ușura sarcina pentru prima dată, puteți apuca cu mâinile o canapea sau o bară orizontală joasă, specială). Ridicați drept, picioarele adunate, 45 de grade în sus de cel puțin 10 ori; în lateral, de 5 ori pentru fiecare parte.

Boca

Această parte a corpului, sau mai degrabă depozitele de grăsime, se numește „urechi”. Le puteți îndepărta prin înclinare sau printr-un astfel de exercițiu: îngenuncheați sus, cu mâinile în spatele capului, ghemuiți-vă pe podea, alternativ pe partea dreaptă și stângă, cât mai departe de șolduri, de 20-25 de ori.

piept/brațe

Pentru exercițiile pentru piept, flotările, ridicarea ganterelor mici sunt potrivite. O modalitate excelentă ar fi următorul exercițiu: conectați-vă mâinile în fața pieptului, întindeți coatele în lateral, palma dreaptă deasupra. Strecurați timp de 10 secunde, apoi schimbați palmele.

Solduri/fese

Șoldurile sunt una dintre cele mai problematice zone. Pentru a le consolida, este nevoie de o pregătire temeinică.

Șolduri

Luați o poziție orizontală, ridicați picioarele la nivelul de 90 de grade, întindeți-le și aduceți-le în lateral, apoi în sus, în jos. Efectuați fiecare mișcare de 25-30 de ori.

Rămâneți în poziție orizontală, dar întoarceți corpul în partea dreaptă. Faceți un leagăn cu piciorul situat deasupra la nivelul de 90 de grade. Rotiți pe cealaltă parte, repetați mișcarea.

Fesele

Luați o poziție orizontală, îndoiți picioarele la genunchi, puneți mâinile în spatele capului. Rupeți fesele de pe podea, fixați în poziție ridicată timp de 5 secunde, apoi eliberați. Repetați de cel puțin 20 de ori.

Există un număr mare de exerciții pentru aceste părți ale corpului, principalul lucru este să găsești unele mai eficiente pentru tine.

Atenţie!

Pentru o pierdere mai eficientă în greutate, puteți cumpăra alimente sau peliculă groasă (în scopuri tehnice), puteți înveli zonele cu probleme ale corpului cu acestea și puteți începe exerciții fizice. Utilizarea filmului este interzisă persoanelor cu probleme cardiologice, deoarece sarcina asupra mușchiului inimii crește semnificativ.

Opțiune de antrenament

Te poti antrena in multe feluri: alerga in aer liber sau sari in camera de trambulina, faci aerobic sau dans, mergi la piscina sau sala de sport. Orice acțiune va avea un impact pozitiv asupra sănătății bărbaților și femeilor. Dar, dacă are sens ca femeile să facă o activitate fizică generală, atunci bărbații pot face părțile individuale ale corpului menționate mai sus, sala de sport este potrivită pentru asta.

Antrenamente în sală

În sălile de sport sunt întotdeauna antrenori care îți vor spune exact de ce fel de încărcături are nevoie cutare sau cutare persoană. Este important ca antrenamentul să aibă loc sistematic, sarcina nu obosește, ci energizează.

Programul de formare ar trebui să fie selectat de curator în mod individual. Începutul este de obicei dat setului de bază de exerciții, apoi, de fiecare dată, sarcina va crește. Un set de exerciții, precum și intensitatea performanței, vor depinde de apartenența la un anumit gen. Pe locul doi se află categoria de greutate și rezultatul dorit.

Când vizitați sala de sport, se acordă o mare atenție nutriției. Pentru a scăpa de kilogramele în plus, ar trebui să treci la alimente fortificate, dar cu conținut scăzut de calorii. Când scopul de a pierde în greutate este atins, mersul la sală va avea ca scop construirea masei musculare. Echilibrul de carbohidrați, grăsimi și proteine, în acest caz, este pe primul loc. Numai așa, și nu altfel. Dacă o persoană începe să construiască imediat mușchi, pierderea în greutate va fi problematică.

Antrenamente acasă

În pereții propriei case, puteți efectua atât exerciții individuale, cât și o sarcină generală. În acest scop, fie achiziționează simulatoare, fie un curs de exerciții de aerobic și ritm. Dintre simulatoare sunt grozave:

• schi;
• cardiologice.
• bicicleta;
• Banda de alergare;

Pentru a pierde kilograme, puteți folosi discuri, cerc, o minge. Principalul lucru în exercițiile de acasă este o abordare sistematică. Antrenamentele zilnice, împreună cu o alimentație adecvată, vor da un rezultat bun într-o lună. Consultați un set de exerciții pentru pierderea în greutate acasă.

Cum să evitați pierderea în greutate

O defecțiune este posibilă nu numai în timpul lunii în sine, ci și la sfârșitul acesteia. Este foarte ușor să te desprinzi după o muncă grea asupra ta, așa că oamenii au nevoie de o atitudine psihologică atât în ​​timpul luptei împotriva excesului de greutate, cât și după acesta. Tot ce a fost pierdut în 30 de zile poate fi câștigat în câteva zile. Nimic în afară de voința nu va împiedica o persoană de asta. Obiectivele mari necesită eforturi similare, dar pentru a obține rezultatul dorit este mai bine să mergeți în pași mici. În fiecare dimineață, stabilește-ți sarcini mici pentru o zi și, în fiecare seară, felicită-te pentru succes. Și pentru a face față mai ușor, trebuie să aplicați mici trucuri:

• suprima senzatia de foame cu un pahar cu apa sau o cana de ceai;
• mesteca fructe uscate, castraveti, morcovi, mere, dovlecel sau varza atunci cand vrei sa iei o gustare;
• distrageți-vă cât mai des posibil de la gândurile despre mâncare: plimbați-vă în aer curat, lucrați, faceți exerciții de gimnastică;
• mâncați foarte încet sau întindeți-vă micul dejun, prânzul și cina pentru mai mult timp.

Psihologii spun că meditația te va salva de o cădere nervoasă. Ar trebui să dedici mai mult timp propriilor gânduri, să te motivezi pentru a atinge scopul dorit.

Motivația

La început, nu este dificil să mergi la rezultat, apoi persoana începe treptat să-și piardă atât dorința, cât și capacitățile psihologice. Mulți bărbați și femei încearcă să se motiveze, dar nu reușesc. Mai ales dacă rezultatul nu este vizibil imediat. Este logic să ne amintim cât timp o persoană a ajuns la exces de greutate: zi de zi, kilogram cu kilogram, a existat o mișcare ascendentă. În acest caz, nici nu ar fi potrivit să ceri ceva supranatural de la corpul tău. În plus, primul lucru de care să vă faceți griji, dacă doriți să slăbiți, este oportunitatea de a rămâne sănătos. A nu-ți face rău corpului este principala motivație pentru o persoană care se luptă cu greutatea personală.

La fel de importantă este frumusețea. Oricine vrea să fie frumos, să vadă în oglindă ceea ce se dorește, și nu ceea ce este real, trebuie să meargă la scop fără milă pentru propria persoană. În fiecare zi trebuie să te motivezi cu rezultatul așteptat: o talie subțire, fără stomac, bicepși superbi.

Diverse lucruri mici precum: „Vreau această rochie frumoasă” sau „Vreau abdomene ca ale unui prieten” pot servi drept motivație. Este necesar să vă spuneți astfel de fraze care să stimuleze lupta împotriva exceselor din organism.

Lauda este un motivator la fel de util pentru acțiune. Cât de des posibil, ar trebui să te lauzi, chiar și pentru cele mai mici realizări. Cu cât sunt mai multe gânduri pozitive în cap, cu atât starea de spirit este mai calmă, respectiv, cu atât este mai ușor și mai plăcut să mergi spre scopul tău.

Contraindicații pentru pierderea în greutate

Pierderea în greutate nu înseamnă doar a scăpa de kilogramele în plus, este și stres pentru întregul corp. Este atât de puternic încât poate duce la pierderea sănătății și, uneori, a vieții. În special pentru persoanele cu boli cronice:

• Diabet;
• perturbarea sistemului endocrin;
• hipertensiune;
• perturbarea sistemului cardiovascular.

Persoanele cu astfel de diagnostice trebuie cu siguranță să-și monitorizeze greutatea corporală, dar pierderea ei cu 10 kg timp de o lună, sau chiar trei, pune viața în pericol.

Oamenii slăbesc cu prudență:

• cu probleme gastroenterologice, deoarece multe produse pentru ei sunt interzise;
• mame care alăptează care oferă deja o mulțime de resurse vitale bebelușului;
• persoane care au trecut deja prin procesul de pierdere în greutate.

Nu pot pierde in greutate:

• în timpul femeilor însărcinate;
• în timpul menopauzei;
• în copilărie şi adolescenţă.

Cu cât bărbații și femeile abordează mai în serios problema supraponderală, cu atât vor economisi mai mult sănătatea și resursele vieții.

Atenţie!

În procesul de luptă cu kilogramele, o persoană pierde nu numai masă, ci și un număr mare de substanțe utile. Pierderile trebuie completate zilnic. Nu este vorba despre fructe și legume, este o chestiune de mâncare desigur. În dieta zilnică trebuie introdus un complex de vitamine și minerale de tip medicinal.

Concluzie

De-a lungul vieții, trebuie să ne amintim cuvintele de aur care sunt atribuite savantului și doctorului persan Avicenna: „Mănâncă singur micul dejun, împarte prânzul cu un prieten și dă cina inamicului”. Cu cât sunt mai puține tentații gastronomice în viața noastră, cu atât corpul va fi mai sănătos și mai frumos.