Mese pe masă pentru meniul bărbaților. Nutriție pentru creșterea masei musculare pentru bărbați: dietă pentru o săptămână. Alimente calorice pentru creșterea masei musculare

) pentru creșterea mușchilor.

Ca exemplu, pentru a întocmi un program de nutriție, folosim calculul pentru un bărbat cu o greutate de 75 kg și un metabolism rapid.

3150 kcal - 500 mai multe calorii pe zi

Alimente incluse în programul de nutriție pentru creșterea masei musculare, indicând greutatea, caloriile și BJU

Pentru calcule, puteți folosi Tabelul de Proteine, Grăsimi, Carbohidrați și Calorii din Alimente. De asemenea, puteți găsi multe calculatoare de calorii online.

Mic dejun
caș 9%	100 g
Iaurt	100 g
	50 g
Pranz si cina (2 portii)
Pui	300 g
Legume (broccoli, morcovi, ceapa)	nu este limitat
Ulei vegetal	3 linguri
Hrișcă fiartă - garnitură #1	100 g uscat
Cartofi fierti - garnitura #2	400 g crud
Gustare #1 (pre-antrenament)
Fulgi de ovăz (Hercules) - fără zahăr!	50 g
Un mar	1 buc
Gem	2 linguri
Gustare #2 (după antrenament)
albușuri de ou	5 bucăți
galbenusuri de ou	2 buc
Pâine	2 felii
Un mar	1 buc
migdale	50 g

Orice produs poate fi înlocuit cu un analog conform BJU. De asemenea, fulgii de ovăz și brânza de vaci pot fi făcute foarte gustoase. Acest lucru va dura puțin timp, dar rezultatul este mult mai ușor de mâncat decât brânza de vaci și fulgii de ovăz separat.

Iaurtul se adaugă la brânză de vaci, gem - la fulgi de ovăz.

Al doilea (pui înăbușit + legume + ulei vegetal) se împarte în 2 părți și se servește o dată cu hrișcă, al doilea - cu cartofi fierți. Puiul poate fi alternat cu carne de vită/pește - principalul lucru este să monitorizați conținutul de proteine ​​și grăsimi.

Legumele (cu excepția cartofilor) pot fi luate orice - nu diferă mult în conținutul de nutrienți.

Puteți folosi îndulcitori.

Meniul este conceput pentru creșterea în greutate de către un bărbat de 75 kg. Este posibil să aveți nevoie de mai multe/mai puține calorii.

Dietă

Alegeți dieta care vă este confortabilă. Principalul lucru este să mănânci cantitatea potrivită de calorii pe zi. Nu există dorința de a lua un mic dejun copios, iar seara există un apetit de lup - nu te chinui și mănâncă când vrei.

Dacă o persoană care vine la sală are un obiectiv clar - să crească masa musculară, un program de antrenament bine conceput nu este suficient. Este necesar să se abordeze corect construcția dietei. Meniul ar trebui să fie dominat de alimente proteice, deoarece proteinele sunt principalul element necesar pentru construirea mușchilor.

Energia cheltuită de o persoană, completată prin consumul de alimente, este direct proporțională cu activitatea fizică. Antrenamentul de forță necesită de câteva ori mai multă energie decât activitatea umană normală. Și dacă reduceți dieta, organismul va începe să se confrunte cu o lipsă de nutrienți. Acest lucru va afecta negativ atât bunăstarea, cât și rezultatul cursurilor.

Urmați o dietă pentru a crește masa musculară- asta nu înseamnă să mori de foame, ci, dimpotrivă, să consumi mai multe calorii decât energia cheltuită. Acest fapt nu trebuie luat ca singura condiție pentru o astfel de nutriție. O dietă pentru creșterea mușchilor ar trebui să fie echilibrată, bazată pe șase principii de bază:

Nutriție fracționată

Trebuie să mănânci mult, dar în porții mici pe parcursul zilei. Aceasta contribuie la asimilarea rapidă a alimentelor pentru a obține energie, și nu pentru a acumula grăsime corporală. Mâncând fracționat, sportivul câștigă mușchi, nu masă de grăsime.

alimente bogate în calorii

Fiecare porție de mâncare pe care o consumi ar trebui să conțină o mulțime de calorii. Cu cât valoarea energetică a alimentelor este mai mică, cu atât mai des trebuie să mănânci. Aproximativ 70% din dieta zilnică, compilată de programul de nutriție, trebuie să fie alcătuită din alimente bogate în calorii.

Grăsimi și carbohidrați lente

Din meniu trebuie să excludeți carbohidrații rapidi și grăsimile - fructe dulci, produse de cofetărie și produse din făină. Acestea durează mult timp pentru a se digera, ceea ce duce la acumularea de grăsime corporală mai degrabă decât la energie. Organismul nu are timp să cheltuiască majoritatea nutrienților extrași din carbohidrați rapidi și grăsimi pentru a reînnoi energia consumată, ci o trimite la „depozitare”, adică la depozitul de grăsimi.

Cantitate suficientă de apă

O dietă pentru creșterea musculară accelerează metabolismul, introduce organismul într-o situație stresantă, care poate fi evitată respectând regimul de băut. Trebuie să bei cel puțin trei litri de apă pe zi. Nerespectarea acestui paragraf poate duce la deshidratare, exprimată printr-o deteriorare a stării de bine și o oprire a creșterii masei musculare.

Dietă

Porțiile consumate înainte de ora 16.00 ar trebui să constituie cea mai mare parte a dietei zilnice. La un moment ulterior al dietei, alimentele cu carbohidrați rapidi și grăsimi trebuie evitate.

dieta sportiva

Implică pregătire intensivă obligatorie. În caz contrar, toate caloriile consumate se vor transforma în grăsime, și nu în masă musculară uscată. În zilele de antrenament, trebuie să mănânci cu 2 ore înainte și după antrenament. Aportul suplimentar de suplimente sportive contribuie la accelerarea procesului de creștere musculară.

Grăsimi, proteine, carbohidrați: doză zilnică

O alimentație echilibrată este principala condiție pentru succesul în urma unei diete speciale pentru creșterea masei musculare. Acest lucru se poate realiza urmând principiul piramidei inversate, care determină raportul de nutrienți din dietă:

• carbohidrați - de la 55 la 60%
• proteine ​​- de la 25 la 30%;
• grăsimi - de la 10 la 20%.

Respectarea acestei reguli presupune un calcul precis al tuturor substanțelor consumate pe zi. Acest lucru face posibil să primiți mai multe calorii decât sunt cheltuite în timpul antrenamentului de forță. Excesul intră în masa musculară.

Pentru a calcula conținutul de calorii al alocației zilnice, este suficient să folosiți următoarea formulă: „greutatea atletului” se înmulțește cu „30”, plus „500” la rezultat. De asemenea, trebuie luat în considerare faptul că raportul dintre aceste elemente este diferit atât pentru bărbați, cât și pentru femei.

bărbați

• Veverițe. Unii aminoacizi sunt sintetizați în organism, alți compuși sunt completați din alimentele consumate. Și pentru a vă asigura o cantitate suficientă de proteine ​​pe zi, trebuie să includeți în alimentație alimente bogate în proteine, precum carnea, laptele, peștele. Necesarul de substanță se calculează înmulțind propria greutate corporală cu două. Dacă un atlet cântărește 80 de kilograme, atunci are nevoie de 160 de grame de proteine ​​pe zi.

• Grasimi. Ar trebui redus, dar nu eliminat complet. Fără ele, organismul nu va putea funcționa normal. Tariful zilnic este determinat de vârstă. Barbatii sub 28 de ani au nevoie de 130-160, sub 40 - 100-150 de grame. La o vârstă mai matură, cantitatea se reduce la 70 g/zi.

• Carbohidrați. Există simple și complexe. Primele nu au nicio valoare pentru masa musculară, iar consumul celor din urmă pe zi ar trebui să fie de cel puțin 500 de grame.

femei

• Veverițe. Lipsa acestui element afectează negativ aspectul sexului frumos. Deficiența duce la o deteriorare a stării pielii, a structurii părului și a plăcii unghiilor. Fetele, spre deosebire de bărbați, trebuie să consume 1,5 grame de proteine ​​pe 1 kilogram din propria greutate.

• Grasimi. Nevoia de această substanță se datorează și vârstei. Până la 28, este 86-116, până la 40 - 80-111, după 40 de ani se reduce și se ridică la 70 de grame pe zi.

• Carbohidrați. Pentru a crește masa musculară, fetele trebuie să consume cel puțin 400 de grame de carbohidrați lenți.

Absolut orice dietă, inclusiv pentru creșterea masei musculare, presupune includerea în alimentație a unor produse care vă permit să furnizați pe deplin toți nutrienții necesari menținerii vieții normale. În acest scop, sportivii pot folosi atât alimente obișnuite, cât și suplimente speciale.

Alături de alimentele care sunt utile pentru un atlet care câștigă masă musculară, există una care trebuie exclusă din dietă. Nu aduce niciun beneficiu organismului, se depune in stratul adipos. Lista alimentelor interzise include următoarele grupe de alimente:

• carne grasă, cârnați și frankfurters, șuncă;
• produse alimentare industriale care conțin coloranți, potențiatori de aromă, conservanți și alți aditivi chimici;
• orice fel de tartinat, unt natural, maioneza, margarina;
• produse de patiserie dulci, dulciuri, prăjituri și așa mai departe;
• mancare sarata, murata, afumata.

Surse de proteine

Alimentele bogate în proteine ​​pentru creșterea masei musculare includ:

• File de pui sau curcan. Trebuie să consumați de la 150 la 200 de grame din această carne dietetică pe zi.
• Produse lactate cu un procent scăzut de grăsimi. Poate fi iaurt și lapte.
• Branza de vaci si albusuri. Primul, împreună cu proteinele, conține și oligoelemente valoroase. Ouăle, din motive evidente, devin o sursă de proteine ​​doar fără gălbenuș.
• Pește de mare. Somonul, tonul și așa mai departe conțin cei mai importanți acizi omega pentru oameni.
• Culturi de cereale. Grâul trebuie consumat încolțit, iar pâinea din cereale integrale, semințe de floarea soarelui crude sau prăjite. Puteți mânca linte și hrișcă.

Alimente bogate în carbohidrați

Vă permite să obțineți energia necesară antrenamentului. Cantitatea de carbohidrați este redusă numai în scopul slăbirii. Persoanele care câștigă masă musculară, dimpotrivă, trebuie să includă următoarele surse de carbohidrați în dieta lor:

• orez brun conțin mai mulți carbohidrați decât albii;
• fructe neindulcite prin reducerea consumului de struguri, pere, banane;
• legume, inclusiv ierburi și usturoi;
• Paste făcut din grâu dur;
• cereale.

Surse de grăsime

Nevoia optimă de grăsimi este compensată prin utilizarea:

• Brazilia și nuci;
• alune, migdale, caju;
• bezele cu sos de mere;
• macrou.

Proiectat special pentru ectomorfi subțiri natural. Presupune șase mese pe zi. Porțiile trebuie să fie mici pentru a nu mânca în exces și a nu simți foame. Rezultatul unei astfel de nutriții poate fi văzut după o lună.

Plan de dietă pentru creșterea masei musculare

Zi	masă
1	2	3	4	5	6
1	Fulgi de ovaz, nuci, mere.	Cartofi, file de pui, legume.	Caș și banană.	Pește, orez, legume.	Ton cu salata de legume.	Salata de fructe.
2	Portocale, nuci, terci de hrisca cu miere si lapte.	Paste fierte, vițel la cuptor, legume.	Pâine integrală, chefir.	Branza de vaci cu miere, kiwi.	Macrou la cuptor, salata de legume.
3	Fulgi de ovaz, banane, mere, nuci.	Cartofi, vițel slab, legume.	Pâine neagră, omletă, măr.	Smoothi-uri făcute din lapte și fructe.	file de curcan, orez,	Dulceata, branza de vaci.
4	Terci de orez cu lapte, nuci, mere.	Supă de legume, vițel.	Pâine integrală, chefir.	Salata de fructe.	File de curcan, cartofi copti.	Salata de legume.
5	File de pui, omletă, legume.	Cartofi, vițel slab, banane.	Măr, brânză de vaci cu gem.	Smoothie cu fructe.	File de pui cu tocană de legume.	Căpșuni, iaurt, unt de arahide.
6	Nuci, banane, fulgi de ovaz.	File de pui, cartofi, legume.	Kefir, pâine integrală.	Kiwi, brânză de vaci cu miere.	Macrou copt, terci de hrișcă, salată de legume.	Salata de fructe.
7	File de pui, omletă, legume	Vitel, salata de legume, mere.	Banana, branza de vaci cu dulceata.	Smoothie cu fructe.	File de pui, orez, legume.	Salata de legume.

Nutriție sportivă cu o dietă

Un program sau un stil de viață complex nu vă permite întotdeauna să mâncați de până la șase ori pe zi. Și dacă există o astfel de problemă, diverse suplimente pot veni în ajutor pentru a umple „golurile” din nutriție.

O astfel de nutriție sportivă include:

Câștigători

Pudre proteice

Supliment proteic implicat în procesul de construire a masei musculare. Nu interfereaza cu gainerul, se consuma cu o ora inainte de antrenament.

Creatina

Reține apa în țesutul muscular. Bea cu patruzeci de minute înainte de activitatea fizică.

Asigurați-vă că aveți grijă de o cantitate suficientă de vitamine. Ele nu numai că măresc digestibilitatea nutrienților, dar sunt și prevenirea disfuncționalităților la nivelul intestinelor.

Uscarea corpului cu o creștere a masei musculare

Pentru a crește nu numai volumul mușchilor, ci și pentru a se usca, dieta este înăsprită. Toate sursele de carbohidrați rapizi sunt excluse din dietă. Fără prăjituri, brioșe, dulciuri sau alimente cu zahăr.

Trebuie să mănânci nu de șase, ci de șapte până la nouă ori. Acest lucru va preveni acumularea de grăsime. Este foarte recomandat să folosiți grăsimi vegetale în loc de animale.

Puterea la masă este un fenomen cu două componente. Dieta ar trebui să „furnizeze” corpul masculin care se antrenează activ cu energia necesară (carbohidrații sunt sursa sa), precum și să ofere material de construcție pentru „construirea” noilor fibre musculare (produse proteice).

În general, procesul de câștigare în masă (cu alte cuvinte, creșterea volumului muscular) include trei pași principali:

1. Stimularea musculară ca parte a procesului de antrenament prin lucrul cu greutăți mari;
2. Aprovizionarea organismului cu nutrienti (proteine, grasimi, carbohidrati) cu alimente si suplimente speciale (BCAA, proteine, complexe vitamine-minerale);
3. Odihna de calitate este necesară pentru recuperarea musculară și creșterea eficientă.

Mai jos vom discuta punctele cheie legate de nutriție, al căror scop este o creștere calitativă a greutății corporale (adică creșterea musculară).

Mesele pentru cresterea masei musculare pentru barbati trebuie sa fie bogate in calorii, astfel incat cantitatea de nutrienti obtinuta din alimentatie ar trebui sa depaseasca pe cele consumate in perioadele de antrenament intens.

Unii sportivi (în special începătorii) le este frică să obțină exces de grăsime împreună cu mușchii. Desigur, există întotdeauna posibilitatea ca un strat suplimentar de grăsime să apară în stadiul de creștere activă în masă. Este extrem de greu de evitat acest lucru. Cu toate acestea, puteți oferi mușchilor o ușurare frumoasă mai târziu cu ajutorul unei diete fără carbohidrați („uscare”).

Unii sportivi merg pe direcția inversă – dieta lor pentru creșterea în greutate este inițial „secată” – adică amândoi își construiesc mușchi și scapă de grăsime. Deși această abordare are avantaje evidente, supraîncărcă prea mult organismul - organismul este supus unui antrenament zilnic de mare intensitate într-un deficit caloric (și, în consecință, energetic). Cu o dietă organizată necorespunzător pentru bărbați, „creșterea în masă uscată” poate dăuna organismului sportivilor.

De exemplu, trei mese pe zi (mic dejun, prânz și cină) sunt suplimentate cu două gustări cu carbohidrați (al doilea mic dejun și ceai de după-amiază) și un pahar de shake de proteine ​​înainte de culcare.

Această abordare va ajuta la creșterea aportului total de calorii zilnic și la „dispersarea” metabolismului.

Avantajele nutriției unui astfel de atlet pentru masă sunt evidente:

• Poate fi mult mai multă mâncare decât este obișnuit să mănânce sportivul în timpul zilei;
• Puteți crește numărul de mese de la 6 la 10. Acest lucru vă va permite să distribuiți uniform aportul de aminoacizi și alți nutrienți din organism în timpul zilei și să vă accelerați metabolismul.

Pentru a câștiga masa calitativ, un atlet trebuie să mănânce la fiecare două până la trei ore - poate fi fie o masă completă, fie o gustare.

Deci, primele două cerințe au fost luate în considerare mai sus, care ar trebui urmate în timpul unui set de masă musculară:

1. Creșterea caloriilor totale zilnice;
2. Corectarea dietei (numarul meselor creste de la 6 la 10).

Acum este necesar să acordăm atenție unui alt punct important - schimbarea structurii dietei sportivului în timpul antrenamentului pentru creșterea în greutate, adică corectarea raportului dintre proteine, grăsimi și carbohidrați (denumit în continuare BJU).

Proporții optime:

• Proteine ​​- 25-30%;
• Grăsimi - 10-15%;
• Carbohidrați - 50-60%.

Acest raport este considerat nu numai „sănătos”, ci și util pentru anabolism (creșterea masei musculare). Această structură este concepută pentru a furniza organismului o cantitate suficientă de aminoacizi („materiale de construcție”), precum și pentru a-i oferi energia necesară în timp ce „susține” o cantitate minimă de grăsimi vegetale.

Despre nutrienți

Evident, baza nutriției pentru creșterea musculară este BJU. Fiecare dintre aceste componente poate fi, de asemenea, diferită. Așadar, proteinele sunt rapide (proteinele, izolatele proteice din zer – se absorb instantaneu) și „lungi” (produsele din carne – se absorb extrem de lent).

Proteinele rapide sunt necesare atunci când corpul atletului a fost „fometat” de mult timp și are nevoie să reînnoiască materialele de construcție - acest lucru se întâmplă dimineața devreme și imediat după un antrenament intens.

Proteinele „lungi” sunt necesare organismului în toate celelalte perioade de timp. Cel mai bun moment pentru a lua un shake de proteine ​​este chiar înainte de culcare.

Cele mai bune surse de proteine ​​pentru o dietă sportivă pentru creșterea în greutate:

• Carne (de preferință de pasăre);
• Fructe de mare, peste proaspat;
• Produse lactate: brânză de vaci fără grăsimi, iaurt, chefir, lapte;
• ouă;
• Nuci;
• Leguminoase (linte, mazăre, fasole).

Împreună cu aceasta, sportivii (în special începătorii) ar trebui să evite următoarele alimente proteice:

• Carne afumata;
• Brânză de vaci grasă de casă;
• Șuncă;
• Cârnați (în special salam);
• Formule de lapte dulce (ex. iaurt).

Carbohidrații sunt, de asemenea, împărțiți în „rapid” și „lent”. Primul grup ar trebui să includă fructoză și glucoză (compuși care sunt absorbiți cu viteza fulgerului și cresc nivelul de insulină), al doilea - fibre alimentare, care sunt absorbite lent și, prin urmare, nu provoacă o „sărire” bruscă a zahărului din sânge.

Carbohidrații rapidi ar trebui să „intră” în organism imediat după antrenament și dimineața devreme, imediat după trezire. Sarcina lor este să „furnizeze” organismul cu cantitatea necesară de energie sau să-și umple rapid costurile masive. În toate celelalte momente, ca parte a meselor principale, sportivii au nevoie de carbohidrați lenți (cereale). Înainte de a merge la culcare, orice carbohidrați trebuie aruncați.

Cei mai buni carbohidrați pentru sportivii care câștigă masă musculară:

• Kashi (mei, orez, hrișcă, fulgi de ovăz);
• Paste (numai din grâu dur);
• Pâine neagră, tărâțe, secară;
• Muesli (fulgi);
• Legumele precum cartofii, sfecla si morcovul sunt recomandate a fi consumate in limite rezonabile - contin o cantitate mare de amidon.

Grăsimile sunt fie saturate (rele) fie nesaturate (bune). Ultimul grup ar trebui să includă ulei vegetal, pește, omega 3. Sarcina lor principală este reducerea nivelului de colesterol „rău” din organism. Este mai bine să refuzați grăsimile rele (maioneză, unt) - utilizarea lor este plină de un set de kilograme în plus.

Cele mai bune grăsimi:

• Uleiuri vegetale (măsline, porumb, semințe de in);
• Avocado;
• Un pește.

Schema de putere

Luați în considerare un meniu aproximativ pentru construirea și creșterea masei musculare:

• Dimineața - apă + carbohidrați simpli;
• Pe tot parcursul zilei - proteine ​​lente + carbohidrați complecși;
• Cu cateva ore inainte de antrenament - proteine ​​usoare + carbohidrati medii;
• Cu o jumătate de oră înainte de antrenament - aminoacizi liberi + izolat proteic din zer;
• În timpul lecției - apă dulce cu glucoză (dacă sportivul dorește să crească masa musculară), BCAA (atunci când sportivul dorește și el să „se usuce”);
• Imediat după antrenament - carbohidrați simpli (suc, gainer) + aminoacizi într-o formă simplă;
• La o oră după curs, ar trebui să fie o masă completă;
• După-amiaza - carbohidrați complecși + proteine ​​complexe;
• Înainte de culcare - nu există carbohidrați, sunt recomandate proteinele „lungi” (brânză de vaci, proteine ​​de cazeină).

Sportivii care câștigă masă musculară ar trebui să renunțe complet la dulciurile și produsele de cofetărie din făină. Desigur, sunt foarte gustoase, dar, odată ajunse în organism, provoacă instantaneu o creștere a zahărului din sânge, stimulează pofta de mâncare și, de fapt, ei înșiși sunt o sursă de multe calorii inutile. Ca răspuns la acest „comportament”, organismul începe imediat să transforme glucoza în grăsime.

Carbohidrații rapidi și grăsimile din dietă sunt, de asemenea, mai bine să se limiteze. În niciun caz nu ar trebui să existe în meniul zilnic al sportivului afumaturi, cârnați, sosuri cumpărate din magazin, ketchup-uri și maioneză.

Este recomandat să consumați cât mai multe fructe, legume și verdețuri - fibrele au un efect pozitiv asupra procesului de digestie și încetinesc absorbția carbohidraților - astfel, nivelul glucozei din sânge crește treptat, iar mono-, di- și polizaharidele fac. să nu se transforme în celule adipoase urate.

Acordați atenție dietei. Sportivii „pe masă” nu ar trebui să mănânce de mai multe ori pe zi în porții mari (în plus, alimente eterogene).

Cât de mult să mănânci după un antrenament

Sportivii profesioniști știu că alimentația pentru creșterea masei musculare nu înseamnă doar consumul de suplimente sportive (chiar și cele mai eficiente, precum proteinele din zer). De fapt, fără suficiente calorii, proteine, carbohidrați și vitamine în dieta zilnică, mușchii pur și simplu nu vor crește, indiferent cât de corect și eficient este antrenamentul de forță.

În plus, este o greșeală să luați în considerare nutriția pentru creșterea în masă numai sub formă de nutriție îmbunătățită cu proteine. În ciuda faptului că proteinele sunt cu adevărat necesare pentru creșterea musculară, carbohidrații sunt o componentă la fel de importantă a dietei pentru creșterea în greutate - amintiți-vă că carbohidrații (sub formă) sunt principala sursă de energie pentru munca musculară.

Nutriția în masă este aderarea la o dietă hipercalorică cu accent pe o cantitate crescută de proteine ​​și carbohidrați corespunzători în dietă. De asemenea, pentru creșterea în greutate, este important să se monitorizeze prezența vitaminelor și mineralelor în dietă - în special, suficiente, care sunt esențiale pentru sinteza testosteronului și, în cele din urmă, pentru creșterea musculară.

Dieta pentru creșterea musculară: calculul caloriilor

Elaborarea unei diete pentru creșterea masei musculare începe cu determinarea aportului caloric optim al tuturor alimentelor consumate. Fitseven a scris deja că creșterea musculară necesită un exces de aproximativ 15-20% - un bărbat în vârstă de 25-30 de ani, aproximativ 180 cm înălțime și cântărind 70-73 kg zilnic are nevoie de cel puțin 2700-3000 kcal.

Separat, observăm că sursele de carbohidrați și grăsimi din dietă pentru a câștiga masa musculară ar trebui să fie cât mai „corecte” posibil - în caz contrar, excesul de calorii al dietei va duce cu ușurință la un set de masă predominant grăsime, și nu la totul pentru creșterea musculară. Un rol semnificativ îl joacă și timpul imediat de a mânca în raport cu antrenamentul.

Cum să mă îngrași? Normele BJU

În materialul „” am vorbit despre faptul că atunci când câștigați masa musculară, grăsimile ar trebui să furnizeze aproximativ 30-35% din toate caloriile primite (în principal sub formă de uleiuri vegetale), carbohidrați săraci - aproximativ 50-60%, proteine ​​- 20 -25% din conținutul total de calorii al dietei. Pe aceste cifre se construiește meniul pentru creșterea musculară.

În același timp, atenția acordată cifrelor specifice este destul de importantă. Adesea, chiar și un profesionist nu va putea determina „cu ochi” compoziția și conținutul caloric total al dietei sale zilnice - ca să nu mai vorbim de un începător. Amintiți-vă că respectarea recomandărilor într-o formă simplificată („pentru a câștiga în masă trebuie să mâncați cât mai mulți carbohidrați și proteine”) va duce cu siguranță la un set de grăsime, nu de mușchi.

Aportul zilnic de proteine ​​pentru creșterea musculară

Opinia că proteinele ar trebui să fie principala dietă pentru creșterea masei musculare este doar parțial adevărată. De fapt, aportul crescut de calorii și cantitățile suficiente de carbohidrați potriviți sunt mult mai importante. Studii științifice recente indică necesitatea de a consuma aproximativ 1,5-2,5 g de proteine ​​per kilogram de greutate corporală uscată pentru un câștig de masă garantat.

Cu alte cuvinte, pentru un bărbat care cântărește 70-75 kg și cu 8-10% grăsime corporală, 150-190 g de proteine ​​pe zi sunt suficiente pentru creșterea musculară. Trebuie inteles ca depasirea acestei cifre (chiar si pe cheltuiala) nu va aduce nici o eficienta suplimentara - totusi, din punct de vedere financiar, caloriile alimentelor din carne costa intotdeauna mult mai mult decat caloriile uleiurilor, diverselor cereale sau chiar fructelor.

Importanța orelor de masă

Imediat după sală, organismul are nevoie în special de o cantitate crescută de carbohidrați pentru a reface energia cheltuită în timpul antrenamentului de forță. Luarea unei porții de proteine ​​din zer, deși este benefică pentru creșterea musculară, nu va fi la fel de eficientă ca și un cocktail de carbohidrați și proteine ​​cu digerare rapidă (adică) cu creatină.

Totodata, seara (mai ales cu 3-4 ore inainte de culcare), pentru a castiga masa “uscata”, se recomanda minimizarea cantitatii de produse cu. Acest lucru va ajuta la minimizarea câștigului de grăsime nedorită, deoarece în timpul somnului, organismul are nevoie de proteine ​​și grăsimi adecvate (ulei de măsline) mai degrabă decât carbohidrați pentru recuperare și creșterea musculară.

Alimente și produse pentru creșterea mușchilor

Nutriția pentru câștigarea masei musculare poate fi extrem de simplă și constă în alimente obișnuite care sunt disponibile chiar și studenților săraci sau locuitorilor orașelor mici, cu o selecție limitată de alimente „exotice”.

Dieta simpla pentru cresterea masei musculare pentru barbati:

1. Dimineața - mai mulți carbohidrați potriviți. Pentru a asigura performanța musculară (atât în ​​timpul zilei, cât și în timpul antrenamentului de forță) la micul dejun, ar trebui să consumați o cantitate semnificativă de carbohidrați - totuși, nu doar pâine cu gem sau fulgi de porumb (adică carbohidrați rapidi), ci mai degrabă fulgi de ovăz obișnuit cu adaos. de cantitate moderată de miere sau bucăți de fructe.
2. Prânzul este masa principală. Ar trebui să mănânci cea mai mare cantitate de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi la prânz - și deloc la cină, așa cum mulți sunt obișnuiți. Acest lucru minimizează procesul de depunere a excesului de calorii (și fără un exces de calorii, mușchii pur și simplu nu vor crește) în depozitele de grăsime, dar va ajuta la creșterea în greutate.
3. Gustare sănătoasă de după-amiază. În jurul orei patru după-amiaza, împrospătați-vă cu o porție de nuci și fructe uscate. Dacă scopul tău este să câștigi în masă cât mai repede posibil, prăjește o omletă cu trei ouă sau mănâncă o porție de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi cu nuci.
4. Cina - alimente ușoare cu proteine. Baza cinei atunci când mănânci pe masă ar trebui să fie carnea slabă (sau peștele) cu cât mai multe legume de sezon, fierte în ulei vegetal (de preferință ulei de măsline). Sursa de carbohidrați ar trebui să stea la baza nutriției unui sportiv.

Exemplu de meniu pentru creșterea în greutate

Mic dejun:

• Un mar cu o cana (30-50 g) fiert in lapte degresat (sau ca amestec de musli) si jumatate, iaurt si un praf.

Masa de seara:

• Terci de hrisca cu piept de pui prajit in ulei de masline . Se toarnă 100-130 g de hrișcă uscată (aproximativ o jumătate de cană) într-o cratiță, se adaugă 250-300 ml apă (o cană și jumătate), sare. Se pune pe foc, se aduce la fierbere, se inchide capacul si se fierbe 15 minute. În timp ce terciul se gătește, prăjiți pieptul de pui într-o lingură de ulei de măsline.

Nutriția după antrenament:

• O porție mare de proteine ​​(o linguriță și jumătate) și 10-20 g de carbohidrați rapidi pentru închidere. De asemenea, adaugă 5 g de creatină în shake-ul tău sport și ia câteva capsule înainte de antrenament.

Al doilea prânz:

• Omletă din trei.

Masa de seara:

• Tocanita de legume cu sos de vita si ulei de masline. Se folosesc 200-250 g de legume diverse (dovlecei, ardei dulci, porumb), 100 g de dovleac sau cartofi (de preferință cartofi dulci), 50-60 g de paste din hrișcă sau grâu dur și 100-150 g carne de vită.

Dieta sportiva pentru adolescenti

În primul rând, reamintim că pentru adolescenții sub 18 ani, exercițiile care exercită o sarcină verticală asupra coloanei vertebrale - adică genuflexiuni și alte exerciții de bază cu mreana - nu sunt categoric recomandate. Deoarece este dificil să se obțină o creștere semnificativă a mușchilor și creșterea în masă fără aceste exerciții, cel mai adesea nu este necesară o dietă sportivă specială pentru adolescenți.

Cu toate acestea, acest lucru nu exclude importanța renunțării la zaharuri (în primul rând dulciuri și sucuri), la mâncărurile comode și la fast-food (chips-uri, pizza și cartofi prăjiți). Chiar dacă obținerea unei mase musculare semnificative nu este scopul principal, cu cât dieta este mai naturală și mai variată, cu atât își va putea realiza mai bine potențialul de creștere.

***

Principala regulă de nutriție pentru câștigarea masei musculare este creșterea cu 15-20% a aportului caloric zilnic. Următorul punct important al dietei pentru creșterea musculară este indicele glicemic al carbohidraților consumați și timpul în care sunt consumați: carbohidrații rapizi sunt necesari imediat după sală, iar carbohidrații lenți (diverse legume) pentru cină.

În societatea noastră, obsedată de silueta zveltă, puțini oameni vor să se îngrașă. Dar dacă ești lejer, și chiar și cu un metabolism ridicat, este foarte greu să câștigi măcar un kilogram de mușchi.

Desigur, trebuie să consumi alimente pentru a câștiga masă musculară, aceasta este o soluție evidentă, dar ce ar trebui să mănânci mai exact? Nu vrei să cazi în capcana junk food, deoarece caloriile goale nu vor ajuta deloc la creșterea mușchilor, dar pot adăuga grăsimi suplimentare.

Trebuie să găsești ceva care să-ți placă, pe care ți-l poți permite, care să funcționeze pentru tine.

Iată cele mai bune alimente pentru a câștiga masa musculară, aceasta este o selecție de alimente sănătoase pentru a crește în greutate sub formă de mușchi, nu grăsime. Adaugă câteva dintre ele în dieta ta zilnică și vei vedea că se întâmplă minuni. Dar rețineți că pentru rezultate serioase nu puteți face fără antrenament regulat și regimul potrivit.

Pentru început, asigură-te că mănânci alimente întregi. Dacă vrei să câștigi masă mâncând alimente sănătoase, trebuie să te asiguri și că dieta ta este echilibrată.

Fiecare masă trebuie să conțină cel puțin o sursă de carbohidrați, proteine ​​și o legumă. Aproximativ proporțiile ar trebui să fie așa:

• 50-60% - carbohidrați
• 30% - proteine
• 20-10 - grasimi sanatoase

ȘTIAȚI: Persoana medie ar trebui să consume între 2.000 și 3.000 de calorii pe zi. O femeie ar trebui să consume în medie 1600 până la 2400 de calorii. Pentru a crește în greutate, trebuie să depășiți această cifră cu aproximativ 500 de calorii pe zi.

Vom descrie mai detaliat cum să compuneți corect o dietă pentru un set și câte calorii trebuie să consumați pentru dvs.

În același timp, citește, atunci când te antrenezi pentru creșterea musculară.

Cele mai bune alimente pentru a câștiga masa musculară

Între timp, să ne dăm seama ce alimente favorizează creșterea musculară și în același timp sunt ieftine pentru ca oricine să și le permită.

1. Orez: mâncare ieftină pentru creșterea rapidă a mușchilor

Orezul este unul dintre cele mai populare cereale din lume și este plin cu cantități incredibil de mari de energie. Există aproximativ 130 de calorii în 100 de grame de orez. În plus, este o masă foarte ieftină.

Pur și simplu adăugarea unei porții generoase de orez la masă poate adăuga sute de calorii suplimentare. În plus, este un produs din cereale foarte ușor de digerat.

Orezul conține multe vitamine importante, cum ar fi tiamina și niacina. Este ușor și rapid de pregătit.

Sfat de nutriție: Burritoul cu fasole și orez, de exemplu, este plin cu multă energie, bogat în proteine. Ca o opțiune pentru un mod gustos și sănătos de a mânca orez.

Hrișcă: gustoasă, sănătoasă, unul dintre cele mai bune alimente pentru creșterea în greutate

Terciul de hrișcă este o sursă excelentă de carbohidrați complecși. Nu numai că este un mic dejun delicios, dar te umple și cu energie, fibre și aminoacizi pentru creșterea musculară. Conținutul de calorii al crupelor de hrișcă este de 313 kcal la 100 de grame de produs, iar asta fără adaos de lapte! Hrișca conține beta-caroten, vitamine din grupele B, A, B1, B2, B5, B6, B9, E, T, H și PP, precum și aproape toate mineralele necesare organismului uman: potasiu, magneziu, zinc, seleniu , cupru și mangan, fier, clor și sulf, iod, crom, fluor, molibden, bor și vanadiu, staniu și titan, siliciu, cobalt, nichel.

Un alt avantaj esențial al hrișcii pentru creșterea masei musculare este că conține aproximativ 20 de grame de proteine ​​(la 100 de grame de produs uscat), a căror valoare biologică depășește 90%.

Terciul de hrișcă poate fi consumat de 2 ori pe zi, de preferință dimineața și la prânz, dar nu mai târziu de 2 ore înainte de antrenament.

Unt de arahide: bogat în calorii și proteine

Veți găsi unt de arahide pe aproape fiecare listă de alimente pentru creșterea în greutate și este acolo din motive întemeiate.

O lingură conține 90 de calorii, 4 g de proteine ​​și 3 g de carbohidrați, iar gustul ei este greu să nu-ți placă.

Untul de arahide conține niște grăsimi saturate, așa că nu te lăsa prea luat de el, dar este practic un câștig de masă sănătos de adăugat la mesele tale obișnuite.

De asemenea, untul de arahide se potrivește foarte bine cu următorul articol din această listă.

Banane: o gustare densă din mers

Bananele au multe beneficii: accesibile, convenabile și delicioase! O banană medie este un aliment excelent pentru creșterea în greutate deoarece conține aproximativ 100 de calorii.

Bananele conțin și fibre și o porție bună de potasiu, o vitamină esențială în dieta ta.

Ton: un aliment bogat în proteine, cu grăsimi sănătoase

Deoarece este un pește, tonul este extrem de bogat în proteine ​​sănătoase, conține multe uleiuri esențiale, datorită cărora organismul tău va funcționa eficient.

Tonul este foarte ușor de gătit (dacă îl mănânci la conservă) și este folosit în multe feluri de mâncare, așa că este ușor de adăugat în dieta ta.

Ați încercat vreodată friptura de ton la grătar? Este uimitor de delicios!

Tonul este un aliment sănătos și ieftin pentru creșterea rapidă în greutate, este o sursă foarte bună de proteine, așa că este recomandat să adaugi mai mult din el în alimentație.

Lapte integral/lapte de soia: rapid, ieftin și convenabil

Un pahar mare de lapte este una dintre cele mai convenabile surse de energie rapidă.

Un pahar de lapte integral conține aproximativ 150 de calorii și, de asemenea, 8 grame de proteine! Este de la sine înțeles că acesta este cel mai ușor lucru de adăugat în dieta ta.

Dacă aveți intoleranță la lactoză, laptele de soia sau de migdale este o alternativă excelentă. Soia este, de asemenea, bogată în energie, cu 130 de calorii pe cană și aproximativ egală în proteine.

La fel ca laptele obișnuit, laptele de soia conține puțină grăsime, dar nu este chiar atât de rău. Nu vei bea litri de ea pe zi, nu-i așa? Nu, dar câteva pahare vor face cu siguranță o mare diferență.

Pui: sursa ieftina de proteine, ideala pentru cresterea in masa

Carnea de pui este cea mai accesibilă sursă de proteine ​​de calitate pentru creșterea musculară.

produs	calorii	veverite	grăsimi	carbohidrați
pui	190 kcal	16,0 g	14,0 g	0,0 g
pui prăjit	210 kcal	26,0 g	12,0 g	0,0 g
pui fiert	170 kcal	25,2 g	7,4 g	0,0 g
pui afumat	184 kcal	27,5 g	8,2 g	0,0 g
pui fiert într-un aragaz lent cu legume	51,5 kcal	9,5 g	0,5 g	1,9 g

După cum puteți vedea din masă, puiul este bogat în proteine, indiferent de modul în care îl gătiți, ce să faceți este destul de simplu.

Pieptul de pui este considerat un produs dietetic deoarece practic nu conține grăsimi și carbohidrați. Conținutul caloric al pieptului de pui este de 113 kcal la 100 de grame de produs. Contine si minerale: potasiu, magneziu, zinc, seleniu, cupru si mangan, fier, clor si sulf, cobalt, fosfor si sodiu. Carnea de pui este campion printre alte tipuri de carne în ceea ce privește procentul de proteine ​​și grăsimi, 24% din proteinele ușor digerabile reprezintă mai puțin de 2% din grăsimi, ceea ce face din pieptul fără piele un aliment ideal pentru culturistii care au nevoie să crească masa musculară. (datorită aportului de proteine). ) fără a adăuga grăsimi.

Ouă: alimente bogate în calorii pentru creșterea rapidă în greutate

Ouăle sunt un aliment super hrănitor, iar din acest motiv cel mai popular mic dejun: oferă organismului dumneavoastră nutrienții și energia necesare pentru a rezista toată ziua.

Ouăle sunt un aliment grozav și sănătos, pentru că sunt ieftine, ușor disponibile și au o mulțime de opțiuni de gătit, astfel încât să nu te plictisești.

Un ou are aproximativ 75 de calorii, împreună cu 5 grame de grăsime și 6 grame de proteine, precum și vitamina esențială B-12.

Nuci: o sursă alimentară foarte bună, bogată în calorii

O 100 de grame de nuci de macadamia, de exemplu, au peste 700 de calorii! Este o gustare sanatoasa bogata in calciu si fibre.

Sunt o alegere excelenta pentru cei care doresc sa se ingrase rapid deoarece sunt gustoase si usor de digerat.

Care sunt dezavantajele? Nucile sunt de obicei foarte scumpe și conțin un nivel ridicat de grăsime.

Cu siguranță merită analizate nucile și semințele ca surse grozave și ușoare de energie din mers. Încercați să le mâncați uscate, prăjite și nesărate.

Ciocolata neagra: un aliment bogat in antioxidanti pentru cresterea in greutate si buna dispozitie

Da, asta nu este o glumă! Cu moderatie, ciocolata neagra este o alegere excelenta ca aliment de volum. Un baton de ciocolată de 100 de grame are peste 500 de calorii și, de asemenea, conține antioxidanți și enzime care îți îmbunătățesc starea de spirit.

Are și zahăr și multe grăsimi saturate (de aceea ciocolata are un gust atât de bun), deci este un supliment alimentar pentru îngrășare, nu pentru fiecare zi. Cu toate acestea, câteva batoane de ciocolată în fiecare zi cu siguranță nu vă vor face rău, iar surplusul de calorii vă va ajuta să vă măriți volumul.

Ciocolata neagră este mult mai bună și mai sănătoasă decât diferite tipuri de bomboane și alte dulciuri nesănătoase.

Brânză: cum ar fi viața fără ea?

Brânza este un supliment alimentar uimitor pentru a menține greutatea pe cântar. Aceste calorii sunt pline de lucruri utile precum calciul. Brânza este o sursă vitală de proteine ​​pentru vegetarieni. Este ușor de adăugat la majoritatea felurilor de mâncare prin tocare sau răzuire.

Ca orice alt aliment, brânza trebuie savurată cu moderație.

100 de grame de brânză cheddar, de exemplu, conțin 400 de calorii, care include 100% din aportul zilnic recomandat de grăsimi saturate.

Cu toate acestea, este un produs foarte gustos și hrănitor care este ușor de adăugat la orice rețetă. Și este relativ ieftin. Deci, acest produs pentru creșterea în greutate, ar trebui să îl adăugați cu siguranță în dieta dumneavoastră.

Soia: o sursă de proteine ​​și calorii, un aliment ieftin pentru creșterea în greutate

Soia este un aliment de bază pentru că este sănătoasă, ieftină și hrănitoare. Sunt multe în acea păstaie verde umilă.

O porție de 100 de grame de soia are 400 de calorii. Aceasta include un procent foarte mic de grăsime corporală și 36 de grame de proteine ​​uimitoare!Pentru tine greutatea este cea mai bună sursă de proteine, mai bună decât carnea roșie. De asemenea, este o sursă importantă de magneziu, fier și calciu.

Boabele de soia se gătesc foarte repede. De exemplu, păstăile întregi de soia fierte durează aproximativ 4 minute să se gătească. Acest fel de mâncare uimitor poate fi servit ca aperitiv sau ca adaos la felul principal.

Nutriția sportivă

Mâncarea naturală este întotdeauna cea mai bună alegere pentru a câștiga masa musculară. Cu toate acestea, suplimentele sportive au unele beneficii.

În primul rând, vă permit să mâncați copios din mers. Dacă nu ai timp pentru un mic dejun complet, poți pur și simplu să amesteci pudra și să o agiți rapid.

Gainers tind să fie bogate în calorii, bogate în proteine ​​și chiar să conțină vitamine și minerale. Se amestecă foarte ușor și unele dintre ele chiar au un gust destul de bun.

• Fă-ți propriul program de masă. Problema cu mulți oameni slabi este că nu mănâncă suficient. Programul mesei este de mare ajutor în a câștiga o anumită greutate, puteți să vă uitați și să adăugați alimente suplimentare acolo după cum este necesar.
• Corpul tău are nevoie de timp pentru a se adapta la un program de masă mai consistent. Vei gusta mai des, este normal. Încercați să faceți acest lucru chiar dacă nu vă este foarte foame.
• Este foarte important să bei multă apă atunci când începi să mănânci mai mult. Apa ajută la distribuirea nutrienților în întregul corp, iar greutatea va crește cu siguranță sub formă de apă.