Rezultat săriți coarda. Cât de eficient este săritul cu coarda pentru pierderea în greutate? Cum să sari corect coarda

Obosit de diete, nu ai putere să suporti chinul din sală? Există o cale de ieșire - aceasta este pierderea în greutate cu o coarda de sărit. O coarda de săritură pentru slăbire este o mașină excelentă de exerciții pentru ameliorarea stresului și a tensiunii.

Acest articol este destinat persoanelor peste 18 ani.

Ai deja peste 18 ani?

Cât să sari coarda

Pentru a înțelege cât de mult trebuie să sari pe zi, află greutatea ta exactă. Cu o greutate de 55 kg, pentru a cheltui 500 kcal, trebuie să sari timp de 40 de minute. Înainte de a începe exercițiile, decideți asupra intensității și duratei antrenamentului. Există un tabel care vă ajută să determinați cât timp trebuie să sari pentru a arde numărul maxim de calorii. Poate fi găsit mai jos.

Pentru a cheltui 1 kg de greutate, trebuie să cheltuiți 7000 kcal. Cu o alimentație adecvată, poți slăbi câteva kilograme în 2 săptămâni. Important este ca nu va fi apa in exces, ci pierderea a doua kilograme de grasime. Pentru grăsime, aceasta este multă, așa că făcând exerciții simple, este ușor să obții armonie.

Exercițiu de potrivire și bărbați. La urma urmei, pe lângă pierderea în greutate tu:

• întărește sistemul cardiovascular;
• întărește sistemul respirator;
• întărește mușchii picioarelor;
• dezvolta agilitatea.

Acest lucru este important atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Nu e de mirare că celebrul Bruce Lee a venit cu antrenamentul autorului. În primul rând, conform sistemului său, trebuie să sari pe un picior, ținându-l pe celălalt în față în greutate. Așa că sari timp de 3 minute, apoi se acordă un minut de odihnă și apoi sari timp de 3 minute pe celălalt picior. Deci antrenamentul durează 30 de minute. După ce stăpâniți săriturile timp de trei minute, încercați să săriți fără odihnă.

Contraindicatii la clase:

• sarcina și perioada postpartum;
• boala de inima;
• tensiune arterială crescută;
• boli ale sistemului musculo-scheletic;
• flebeurism;
• boli ale ochilor.

Săritul coarda pentru pierderea în greutate

Există mai multe tipuri de antrenamente pentru pierderea în greutate.

Primul antrenament este săritul peste obstacole. Acasă, un teanc de cărți este potrivit, înălțimea obstacolului o alegi singur. Câteva cărți vă vor ajuta să începeți. Cum să sari (pe unul, două picioare sau alternativ), tu alegi. Principalul lucru în acest antrenament este depășirea obstacolelor.

Al doilea antrenament este intervalul. După cum știți, antrenamentul de tip interval contribuie la pierderea rapidă în greutate. Prin urmare, dacă aveți nevoie urgent să pierdeți acele kilograme în plus, atunci începeți rapid antrenamentul pe intervale cu alergare.

Schema acestui antrenament este următoarea: mai întâi trebuie să sari timp de un minut într-un ritm normal și convenabil pentru tine, apoi să sari cu viteza maximă timp de 15 secunde și astfel să alternezi viteza sărituri timp de 15 minute.

Conform unui astfel de program, caloriile sunt arse aproape de două ori mai repede. Funcționează prin modificarea sarcinii, ceea ce duce la stres în organism.

Important! Dacă nu aveți contraindicații, astfel de exerciții nu sunt dăunătoare. Mușchii, încercând să se recupereze, cheltuiesc o mulțime de kilocalorii. Mai simplu spus, alergarea pe intervale accelerează metabolismul.

Sari coarda pentru pierderea in greutate: cum sa sari?

Pentru ca greutatea să dispară, trebuie să sari corect. Salturile se fac pe degetele de la picioare, precum si pe picioarele indoite la genunchi. Ne ținem spatele drept. Este important să înțelegeți când este cel mai bun moment pentru a sări. Toate antrenamentele se țin pe stomacul gol, iar după antrenament nu mâncați timp de 1,5 ore.

Nu știi cât să sari pe minut? Aici răspunsul este simplu - de aproximativ 120-150 de ori pentru a obține sarcina maximă și a nu rămâne fără abur în primul minut. Dacă simți că poți face mai mult, sari!

Exerciții cu frânghie pentru pierderea în greutate

Exercițiile eficiente pentru pierderea în greutate sunt alternanța săriturii pe unul sau două picioare. Funcționează la fel ca antrenamentele pe intervale (schimbarea sarcinii asupra corpului).

Saritul pe coarda este aerobic, doar aerobic trebuie facut in complex si minim 40 de minute pentru a slabi, iar 15 minute pe coarda sunt suficiente. Astfel de antrenamente pot avea loc timp de patruzeci de minute, în timp ce rezultatul lecției va fi de multe ori mai rece. Alegeți un program în funcție de capacitățile dumneavoastră fizice, altfel rezultatul nu vă va mulțumi. Pentru începători, 15 minute pe zi sunt de asemenea potrivite. Cursurile se fac cel mai bine dimineața pe stomacul gol.

Cum să sari coarda pentru pierderea în greutate și să urmărești rezultatul? Tabelul de consum de calorii va ajuta!

Beneficiile săritului coarda pentru pierderea în greutate

Vei obține o silueta zveltă, un corp sănătos și rezistent, picioare zvelte. Pentru femei, acest lucru poate să nu pară suficient, deoarece părțile laterale și stomacul ar trebui, de asemenea, să piardă în greutate și să arate frumos. Pentru un astfel de caz, antrenorii cu experiență au dezvoltat tehnici originale, în care săriturile alternează cu exerciții pentru laterale și abdomen.

Se poate pune întrebarea dacă o astfel de instruire este eficientă și, dacă da, cât de mult. Eficacitatea antrenamentului este foarte mare. Până la urmă, de fapt, aici antrenamentul cardio alternează cu antrenamentul de forță. Astfel de exerciții ajută la pierderea în greutate. Efectul unor astfel de activități este enorm. La urma urmei, arzi grăsimi și pompezi mușchii, datorită acestui lucru construiești un corp frumos și tonifiat.

Ajută și este util un astfel de antrenament? Desigur, la urma urmei, la combinarea a două tipuri de exerciții (de forță și cardio), se obține rezultatul maxim. Cât despre beneficii, se poate spune un lucru: sportul este întotdeauna util, mai ales dacă le faci corect și cu moderație. Un astfel de antrenament oferă corpului sănătate, o siluetă frumoasă și o dispoziție bună. Ajută să devii mai rezistent și mai atletic.

Exerciții cu frânghie pentru pierderea în greutate

Burta și părțile laterale sunt zonele cele mai problematice ale corpului fiecărei fete și trebuie tratate. O coarda de sărit și un set eficient de exerciții vor ajuta în această luptă. Pentru a face față grăsimii de pe burtă, trebuie să iei frânghia, să o rostogolești de mai multe ori, să apuci ambele capete și să te apleci înainte. Toți mușchii abdominali sunt antrenați, grăsimea este ardă foarte repede. Astfel de pante trebuie alternate cu sarituri. Facem pârtii pentru un minut, sărim un minut și așa 15 repetări. Dacă trebuie să ajustați silueta în zona șoldurilor, săritul nu va fi suficient. Trebuie să sari:

• Înainte și înapoi;
• de ambele părți;
• faceți o schimbare de picioare;
• încercați să săriți dublu.

Sări peste coarda sau alergare: care este mai bine pentru pierderea în greutate?

Ce este mai eficient pentru pierderea în greutate: alergarea sau săritul coarda? Alergarea și săritul cu coarda sunt exerciții cardio care funcționează în același mod. Dar coarda este tot mai eficientă, pentru că în 15 minute de sărituri arzi același număr de calorii ca în 30 de minute de alergare.

Avantajul unei coarde de sărit este că te poți exersa cu ea acasă și în orice vreme. Dar alergatul nu este atât de norocos. Există, de asemenea, un alt simulator de pierdere în greutate economic - un cerc, dar dacă cercul este mai eficient decât săritul depinde de tine. Trebuie să-l răsuciți timp de cel puțin o oră pentru a obține un astfel de rezultat, cum ar fi cu 10 minute de sărit coarda.

Ce coarda sa alegi pentru pierderea in greutate?

Cheia unui antrenament bun este antrenorul potrivit. Există mulți antrenori și producători pe piață astăzi. Ce ar trebui să alegi?

Sunt 3 tip de coarda de sarit:

• clasic (potrivit pentru începători);
• viteza (foarte bună atât pentru arderea grăsimilor, cât și pentru antrenament);
• atletic (cu greutate de la 3 kg, numai pentru sportivi cu experiență).

De asemenea, este foarte important să alegi simulatorul care ți se potrivește ca lungime. Pentru a face acest lucru, asigurați-vă că vă aflați exact înălțimea. Pe baza parametrilor obținuți, selectați simulatorul optim:

• inaltimea ta este de 150 cm - lungimea este de 187 cm;
• inaltimea ta este de 151-167 cm - lungimea este de 250 cm;
• inaltimea ta este de 168 - 175 cm - lungime 280 cm;
• inaltimea ta este de 176 - 183 cm - lungime 300 cm.

Un copil poate cumpăra o frânghie clasică pentru săritură cu lungime reglabilă a cordonului, acest lucru îi va permite să reziste mai mult.

Dacă vrei să faci un cadou, dă o frânghie de viteză. Va fi apreciat de iubitorii de activitate fizică. Dar pentru un sportiv, alegerea este extrem de simplă - are nevoie de o frânghie atletică.

Dacă nu vă simțiți confortabil să numărați numărul de sărituri, puteți cumpăra un simulator cu contor. Există și frânghii de sărit cu contor de calorii. Este indicat să începeți cu materiale simple și ușoare. De exemplu, cablul poate fi din cauciuc, mânerul este din plastic. Cu o astfel de frânghie, cu siguranță nu te vei răni.

Acum rămâne să cântărim argumentele pro și contra și să ne apucăm de treabă. Este mai bine să consultați un medic înainte de a începe antrenamentul, astfel încât să nu existe probleme.

Sari coarda pentru o pierdere eficienta in greutate

Astăzi, săritul a devenit incredibil de la modă - antrenorii profesioniști dezvoltă noi exerciții, lansează videoclipuri de antrenament, iar cei care visează la o siluetă frumoasă au făcut de multă vreme alegerea în favoarea coardei de sărit. Mai mult, chiar și un proiectil profesional echipat cu un contor de ardere a caloriilor costă mult mai puțin decât un abonament de fitness. Dar beneficiile sărituri nu se limitează la asta.

Beneficiile săriturii cu coarda

Principalul avantaj al frânghiei este că zonele cu probleme sunt implicate în principal în timpul orelor - șoldurile, picioarele și fesele. Chiar și 15 minute de mișcare pe zi duce la o scădere a volumului corpului. Mai mult, săritul cu coarda îmbunătățește fluxul limfatic în țesuturi, ceea ce contribuie la dispariția celulitei. Ca urmare, picioarele vor deveni zvelte, iar fesele - încordate.

Sarcina de sărituri este de tip aerob, care nu numai că descompune eficient grăsimea, dar antrenează și sistemul cardiovascular și este o bună prevenire a varicelor.

Cât de mult ai nevoie pentru a sări coarda pentru a slăbi

Dacă scopul tău nu este doar să-ți aduci corpul în tonus, ci să slăbești vizibil și să scapi de celulită, pregătește-te pentru faptul că va trebui să sari coarda în mod regulat timp de o lună sau mai mult. Sesiunile unice nu vor duce la nimic. Este mai bine să o faci o dată la două zile, astfel încât organismul să aibă timp să se odihnească.

Fii pregătit pentru faptul că după primele cursuri te vor dure mușchii picioarelor, abdomenul și fesele. În timp, corpul se adaptează la sarcină și durerea va dispărea.

Începeți cu cursuri de 10-15 minute pe zi, crescând treptat durata până la 30-45 de minute. Dacă ești tentat să arzi 700 de calorii și vrei să o consumi până la o oră, fă-o încet și numai atunci când corpul tău este pe deplin obișnuit cu sarcina.

Se crede că, pentru a arde grăsimile, trebuie să sari cel puțin o jumătate de oră, deoarece carbohidrații consumați pe zi sunt arse mai întâi și abia apoi acumulările de grăsime încep să fie distruse. Ca o cale de ieșire - sari dimineața pe stomacul gol.

Câte calorii arde coarda pentru sărituri

Dacă scopul principal al antrenamentului tău este să slăbești, atunci probabil că te interesează numărul exact de calorii pe care le poți arde sărind coarda. Hai să numărăm. În medie, cu o greutate de 55-60 kg, în 60 de minute se consumă aproximativ 750 de calorii. Numărul exact depinde în principal de propria greutate și de numărul de sărituri efectuate pe minut. Cu cât faci mai multe sărituri, cu atât mai eficient vei arde caloriile. Puțin mai jos în tabelul cu consumul de energie al coardei de sărit puteți găsi numărul exact de calorii arse într-un anumit timp (numărul de sărituri pe minut este luat în medie - 120-150).

Tabelul consumului de energie al coardei de sărit

Exerciții cu frânghie pentru pierderea în greutate

Cursurile de frânghie ar trebui să înceapă cu cele mai simple exerciții - sărituri simple pe două picioare. Tehnica este următoarea: spatele este complet drept, coatele sunt presate pe corp, lucrează doar mâinile, aterizăm doar pe degete. În mod ideal, săriturile ar trebui să fie joase și frecvente.

Urmați tehnica, deoarece numai cu executarea corectă a exercițiului, sarcina va cădea tocmai pe zonele cu probleme.

Pe măsură ce stăpânești coarda simplă de sărit, treci la alte exerciții, care vor diversifica monotonia orelor. De exemplu, veniți cu un program de antrenament: 5 sărituri pe două picioare, apoi 5 pe fiecare. Încercați să alergați pe loc, ceea ce afectează și pierderea în greutate.

Opțiuni de exerciții cu frânghie :

Înainte de antrenament, faceți puțină încălzire pentru a încălzi articulațiile. De exemplu, faceți 10 ridicări ale gambei, rotiți-vă picioarele mai întâi într-o direcție, apoi în cealaltă.

Rezultate și recenzii ale frânghiei pentru pierderea în greutate

Rezultatele înainte și după săritul obișnuit cu coarda timp de o lună sunt impresionante - în medie, în acest timp puteți slăbi până la 5 kilograme și chiar mai mult cu o alimentație adecvată. Pe lângă kilogramele pierdute, silueta generală este strânsă, celulita este redusă.

În ceea ce privește recenziile, le puteți găsi atât pozitive, cât și negative. Dar este de remarcat faptul că cei care au făcut exerciții regulate și au mâncat corect, au obținut rezultate excelente. Prin urmare, dacă continuați să mâncați prăjituri, atunci nu vă faceți iluzii speciale. Toate metodele sunt neputincioase dacă cantitatea de calorii consumate pe zi depășește norma - pentru o fată care cântărește 55-60 de kilograme, norma nu este mai mare de 1600 de calorii.

Cum să alegi coarda potrivită pentru sărituri

Dacă îndoielile tale cu privire la posibilitatea de a pierde în greutate cu ajutorul unei coarde de sărit s-au spulberat, atunci este timpul să alegi echipamentul potrivit și să începi să faci mișcare. Orice a rămas în casa ta din vremea sovietică, care amintește de o coarda de sărit pentru cursuri, este în regulă, dar este mai bine să cumperi o coardă de sărit modernă, care să nu-ți golească deloc portofelul. Rețineți că prea scurt se va agăța de picioarele tale, iar unul lung se va trage de-a lungul podelei. Diametrul frânghiei trebuie să fie de 0,8-0,9 cm.

Lungimea corectă a frânghiei se determină în felul următor: îndreptați frânghia, stați în mijloc și trageți capetele în sus - ar trebui să ajungă la nivelul axilelor.
O frânghie de 2,1 m lungime corespunde unei înălțimi de până la 155 cm, 2,4 cm - o înălțime de 165 cm.

Dacă frânghia este aleasă în scopul pierderii în greutate, atunci este convenabil dacă este echipată cu un senzor de calorii încorporat. Există un total 4 tipuri de frânghii de sărit :

• ponderat- la antrenament cu o astfel de frânghie, muschii sunt mai incarcati, ceea ce le poate creste volumul;
• de mare viteză- ideal pentru slabit, intrucat cu ajutorul lor poti face un numar mai mare de sarituri, respectiv se vor consuma mai multe calorii;
• electronic- astfel de frânghii „inteligente” sunt echipate cu un contor de calorii arse, pentru aceasta trebuie să vă introduceți greutatea, iar la sfârșitul antrenamentului, afișajul va afișa numărul exact de calorii arse;
• cu cablu de cauciuc- cea mai comună coarda de săritură.

Și nu uita de îmbrăcăminte confortabilă, strânsă, care nu se prinde de frânghie. Pentru femei este necesar un sutien care susține bine pieptul. Cel mai bine este dacă este un tricou sau un top special pentru fitness.

Contraindicații pentru săritul cu coarda

În timpul săriturii cu o frânghie, corpul suferă o sarcină mare asupra coloanei vertebrale, articulațiilor și, de asemenea, asupra sistemului cardiovascular. Prin urmare, există câteva contraindicații pentru exercițiile de sărit cu coarda. Acestea sunt următoarele:

• probleme cu coloana vertebrală și boli ale articulațiilor;
• excesul de greutate (cu o greutate care depășește semnificativ norma, sarcina asupra articulațiilor crește);
• orice boli ale sistemului cardiovascular;
• nu sari coarda imediat dupa masa, incepe sa faci sport cel putin o ora mai tarziu.

Acum știi toate punctele legate de pierderea în greutate cu o coarda de sărit. Fă-o corect și rezultatul nu te va face să aștepți.

În copilărie, mulți dintre noi puteam să sară coarda ore întregi. Acest simplu echipament sportiv a fost un bun ajutor în diverse jocuri și competiții. Astăzi, săritul (sau săritul) este o activitate populară de slăbit. Antrenorii de fitness dezvoltă noi exerciții, iar numeroși utilizatori raportează rezultate pozitive.

În timpul exercițiilor, sarcina principală cade pe zonele cu probleme ale corpului: picioare, șolduri, fese. Datorită acestui fapt, grăsimile sunt descompuse eficient, iar după exerciții fizice regulate pe termen lung, se observă pierderea în greutate a abdomenului și a părților laterale.

Mișcarea limfei în țesuturi este stimulată și congestia vaselor este eliminată, ceea ce ajută la eliminarea celulitei. Drept urmare, picioarele devin frumos modelate, fesele devin elastice, iar pielea de pe coapse este strânsă. Coarda de sărit dezvoltă flexibilitate, plasticitate, tonifică toți mușchii și face o postură zveltă. În același timp, sistemul respirator este bine întărit și circulația sângelui se îmbunătățește. Un alt avantaj important este prețul scăzut al inventarului - 150-250 de ruble. Nu ocupă aproape deloc spațiu, nu necesită nicio întreținere, este convenabil să-l iei cu tine pe drum.

De ce săritul coarda este perfect pentru pierderea în greutate?

Sarcinile mari și intensitatea mare a antrenamentului provoacă hipoxie (lipsa oxigenului). Între exerciții, corpul încearcă să se recupereze mai repede. Plămânii încep să inspire activ aer, iar sângele este saturat cu oxigen, care pătrunde în toate vasele și curăță celulele de depozitele de grăsime și toxine. Pentru aceste procese complexe, organismul are nevoie de energie suplimentară și o ia din rezervele de grăsime.

Rezultatele pierderii în greutate din fotografie înainte și după o lună de exerciții regulate arată impresionant. La fiecare 15 minute de antrenament se ard 200-300 kcal. Potrivit experților, în 30 de zile majoritatea oamenilor reușesc să slăbească 5-7 kg. Și dacă respectați o alimentație adecvată, respectați regimul de băut și alternezi cu alte exerciții, atunci poți slăbi și mai mult.

Cum alegi o coarda de sărit pentru pierderea în greutate?

Pentru a fi confortabil, alege-l în funcție de înălțimea ta. Pentru a face acest lucru, îndreptați frânghia, stați în mijloc și trageți capetele în sus - ar trebui să ajungă la axile. Diametrul optim al cablului este de 8-9 mm.

Rețeaua comercială oferă să slăbești cu ajutorul unor astfel de frânghii:

• cu cablu de cauciuc - modele standard cu manere din plastic;
• ponderat - cu o sarcină crescută asupra mușchilor;
• de mare viteză - oferă rotație rapidă și mai multe salturi;
• electronic - echipat cu un senzor încorporat pentru numărarea salturilor și arderea caloriilor.

Oamenilor fără experiență le este mai bine să folosească viteză mare sau electronice. După ce se obișnuiesc, se va dezvolta un anumit ritm și durată, se trece la versiunea ponderată. Astfel de antrenamente nu numai că asigură slăbirea abdomenului, dar ajută și la modelarea întregului corp.

Cum și cât să sări pentru a slăbi în abdomen?

Pentru ca cursurile să fie cât mai eficiente, este necesar să nu uităm de hainele confortabile. Este mai bine dacă acestea sunt lucruri strânse pentru antrenamentul de fitness - un top, un tricou, jambiere, jambiere. Femeile ar trebui să poarte un sutien care să le susțină bine sânii. Dacă practicarea sportului nu este un obicei obișnuit, atunci începe treptat. În primele zile, este suficient să te antrenezi timp de 5 minute dimineața și seara - de 2-3 ori pe săptămână. Ar trebui să sari încet, menținând un anumit ritm.

Încep să crească intensitatea după ce sistemul respirator se obișnuiește cu sarcinile. După 10-15 zile, durata antrenamentului crește la o oră, adăugând 5-10 minute în fiecare săptămână. Mai bine iei pauze scurte. În acest moment, puteți face și alte exerciții, cum ar fi rotirea unui cerc în talie. Munca de pierdere în greutate în abdomen cu ajutorul săriturii ar trebui să beneficieze organismul, astfel încât supraîncărcarea inimii și a vaselor de sânge este inacceptabilă. Când respirația începe să se rătăcească, este necesar să treceți la alte exerciții mai ușoare. Dacă apare un tremur în mușchi, atunci puteți pune un picior înainte și îndoiți celălalt - acest lucru îi oferă o scurtă odihnă.

Ar trebui să se facă cel puțin 5.000 de sărituri de frânghie zilnic. Un rezultat semnificativ devine vizibil după 2-3 luni de antrenament regulat. Pentru a accelera procesul de pierdere în greutate, puteți face exerciții de mai multe ori pe zi, luați arzătoare de grăsimi, precum Thalia.

masa de sarit coarda

Pentru a înțelege exact câte calorii sunt arse pe oră, trebuie să începeți de la propria greutate corporală și numărul de sărituri pe minut (de asemenea, luați în considerare). Tabelul de consum de energie ajută la construirea eficientă a unui program de slăbire acasă.

Masa corpului	Durata, min
	5	10	15	30	45	60
50	55	110	165	307	490	650
60	65	130	200	400	590	785
70	75	140	230	460	685	915

Exerciții:

• Sări simple pe două picioare - rotiți încet frânghia și săriți pe degete de la picioare, împingând ușor de pe podea. În timpul aterizării, îndoiți ușor genunchii. Creșteți treptat ritmul.
• Dublu - exercițiul se efectuează lent. Faceți 2 sărituri într-o tură.
• În lateral - pe două picioare, deplasându-se înainte și înapoi, stânga și dreapta.
• Cu o schimbare de picioare - executați pentru fiecare viraj și într-un ritm rapid. Sari alternativ pe piciorul stâng și drept. Pare să alerge pe loc.
• Viteză mare - lucrați foarte repede, ridicând genunchii sus.
• Înclinări - îndoiți inventarul de mai multe ori și luați capetele. Întindeți-vă brațele înainte și aplecați-vă metodic. Exercițiile fizice ajută la pierderea în greutate pe abdomen, laterale, spate.
• Turnuri - ținând frânghia îndoită pe brațele întinse, întoarceți corpul la stânga și la dreapta.

• Cât timp este alocat fiecărui exercițiu? Durata optimă este de cel puțin 2 minute. În acest caz, frânghia poate fi rotită alternativ înainte și înapoi.
• Nu poți sări imediat după ce ai mâncat. Cursurile ar trebui să înceapă într-o oră.
• Înainte de antrenament, trebuie să faceți o încălzire ușoară pentru a încălzi articulațiile și mușchii. Ridicarea degetelor de la picioare, rotația alternativă a picioarelor într-o direcție și cealaltă sunt potrivite pentru aceasta.
• Poziția de pornire a corpului în timpul orelor: spatele drept, picioarele împreună, coatele îndoite. În fiecare mână, capetele frânghiei. În timp ce săriți, nu vă aplecați, țineți capul drept și priviți drept înainte.
• Coatele trebuie să fie cât mai aproape de corp. Acest lucru va ajuta la rotirea frânghiei doar cu puterea încheieturii mâinii.
• În timp ce săriți, relaxați mușchii abdominali - acest lucru facilitează încărcarea. Picioarele ar trebui să se ridice ușor pe măsură ce se împing. Nu ar trebui să aterizați pe tot piciorul deodată. Începeți cu șosete, în timp ce vă îndoiți ușor genunchii.
• După antrenament, este indicat să faceți o scurtă plimbare și apoi să faceți un duș cald.

Contraindicatii

Exercițiile cu coarda de sărit pentru pierderea în greutate pun mult stres asupra tuturor organelor și sistemelor interne. Cursurile intensive au câteva limitări:

• probleme cu rotula, boli ale articulațiilor, cartilajului (artrita, artroza, bursita);
• boli ale oaselor și ale coloanei vertebrale;
• migrenă;
• hipertensiune arterială, boli de inimă și vase de sânge.

Complexul ar trebui dezvoltat împreună cu un antrenor de fitness. Luând în considerare toate caracteristicile corpului, pare mai puțin intens și saturat decât exercițiile standard pentru pierderea în greutate.

Pentru a deveni mai zvelte, femeile cheltuiesc bani pe simulatoare scumpe cu sarcini puternice și umpluturi electronice pentru a urmări rezultatele. Cu toate acestea, toate aceste costuri sunt uneori nejustificate.

Un lucru este dacă trebuie să slăbești 20 de kilograme și e complet diferit să elimini puțină grăsime de pe stomac, să strângi fesele. În cel de-al doilea caz, nu merită să faci o bifurcație pentru o adevărată mașină de exercițiu, aici poate fi folosită o coarda obișnuită de sărit, care a marcat începutul unui nou sport - săritul.

Eficienţă

Exercițiile cu frânghie sunt mișcări active care lucrează diferite grupuri musculare ale corpului și ard calorii. Cu cât te antrenezi mai des și mai mult, cu atât rezultatul va fi mai vizibil.

Conform cercetărilor, eficacitatea acestui inventar poate fi comparată cu beneficiile. 10 minute de sărituri intense echivalează cu o plimbare de trei kilometri cu bicicleta.

Cu cursurile obișnuite, efectul poate depăși toate așteptările:

• depozitele de grăsime de pe șolduri sunt primele care apar, pentru care este suficient să exersezi 15 minute pe zi;
• coaja de portocala dispare;
• antrenamentele mai intense (20 - 30 de minute pe zi) servesc la slăbirea abdomenului și la reducerea taliei;
• forma gambelor și șoldurilor se îmbunătățește vizibil, fesele devin tonifiate și elastice;
• se formează o postură corectă și frumoasă.

Pierderea în greutate vine cu prețul energiei. Tot ce pierdeți va fi afișat în tabelul de calorii arse pentru un anumit număr de sărituri:

Beneficiul constă și în îmbunătățirea generală a bunăstării. Acest echipament sportiv are un efect pozitiv asupra multor sisteme ale corpului, a căror funcționare lină duce la arderea grăsimilor și la normalizarea greutății:

• sistemul cardiovascular este întărit;
• îmbunătățește metabolismul;
• plamanii sunt curatati de toxine - devine mult mai usor de respirat;
• venele varicoase sunt prevenite.

Săritul este un sport separat numit sărituri (din cuvântul englezesc Skipping, tradus ca sărituri multiple). Este recomandat de mulți antrenori de fitness acelor clienți care doresc să slăbească cu costuri financiare minime.

Simplitatea relativă a cursurilor, condițiile minime pentru implementarea lor, echipamentul simplu și ieftin - toți acești factori contribuie la faptul că tot mai mulți oameni folosesc săritul cu coarda pentru pierderea în greutate. Cu toate acestea, este posibil numai în absența contraindicațiilor.

Contraindicatii

Acest mod de a face față kilogramelor în plus nu este deloc sigur. Daca nu controlezi sarcina, efectele secundare nu pot fi evitate nici macar de catre persoanele sanatoase. Pot apărea:

• greaţă;
• vărsături;
• ameţeală;
• arsuri la stomac;
• oboseală severă;
• cresteri de presiune.

Dacă observați aceste simptome în sine, ar trebui să vă reconsiderați programul de antrenament. De fapt, acesta este un adevărat antrenament cardio, care pune o sarcină asupra sistemelor musculo-scheletic, respirator și cardiovascular. Prin urmare, lista contraindicațiilor pentru sărituri este atât de impresionantă:

• obezitate (greutate inițială peste 100 kg);
• perioada postoperatorie;
• sarcina și alăptarea;
• boli ale coloanei vertebrale;
• hipertensiune;
• probleme articulare;
• migrenă;
• boli cardio;
• astm bronsic;
• insuficiență renală;
• prolapsul uterului.

Dacă aveți astfel de probleme de sănătate, o astfel de pierdere în greutate vă este contraindicată. În absența acestora, puteți merge la un magazin de sport pentru a cumpăra un proiectil.

Criterii de alegere

Corzi de săritură pentru pierderea în greutate: obișnuite și ponderate (mai sus), precum și cu un senzor electronic pentru calcularea caloriilor arse și de mare viteză (mai jos)

Întrebarea cum să alegeți o frânghie este foarte importantă pentru clasele care vizează rezultate excelente. Aici va trebui să țineți cont de mai multe criterii simultan.

Lungime

Acest parametru este principalul criteriu de achiziție, deoarece proiectilul nu ar trebui să provoace inconveniente.

Lungimea ar trebui să se potrivească cu înălțimea dvs. Iată cum să verificați dacă este potrivit pentru dvs.:

1. Îndoiți frânghia în jumătate.
2. Strânge-i brațele sub brațe.
3. Calcați-vă picioarele pe mijlocul cordonului, care ar trebui să fie pe podea.
4. Cablul trebuie să fie întins și să nu se lasă.

Dacă nu cumpărați singur frânghia, măsurați distanța de la axile la picioare și dați cifrele rezultate cuiva care va avea grijă de proiectil. Ambalajul indică de obicei lungimea acestuia.

Pixuri

Atunci când alegeți o frânghie pentru pierderea în greutate, acordați atenție mânerelor. Ar trebui să fie:

• confortabil;
• durabil (materialul cel mai preferat este metalul);
• nu alunecos.

Dacă finanțele vă permit, puteți achiziționa echipament cu un senzor încorporat în mânere care va arăta numărul de sărituri pe care le-ați făcut. Acest lucru este foarte util pentru a urmări caloriile arse pe antrenament folosind tabelul de mai sus.

Echipament adițional

Pentru a facilita cursurile, în magazinele de sport puteți ridica următoarele frânghii de sărit:

• ponderate, contribuie, de asemenea, la pierderea în greutate a mâinilor: o masă suplimentară poate fi în cordon și în mânere;
• cu senzor electronic pentru numărarea sărituri;
• de mare viteză, cu care puteți efectua până la 6 rotații pe secundă, ceea ce va crește consumul de calorii - în consecință, pierderea în greutate va fi mult mai intensă.

Deși pentru începători, opțiunea obișnuită, familiară tuturor de la școală, va fi destul de potrivită. Principalul lucru este comoditatea. Și orice altceva poate fi realizat prin calitatea antrenamentului.

program de slabit

Pentru pierderea în greutate, este necesar un program de sărituri, care determină regularitatea cursurilor și a activității fizice, care ar trebui să crească treptat pentru a obține un rezultat. Pentru a o compila, dacă nu aveți experiență în această problemă, este mai bine să implicați un antrenor de fitness.

Cert este că aici este necesar să se țină cont de antrenamentul sportiv al unei persoane care slăbește, greutatea acestuia, intensitatea antrenamentului de care dispune. Cineva poate înfășura proiectilul timp de 2 ore pe zi fără să obosească, iar unii nu vor dura nici măcar 20 de minute.

Cât de mult ar trebui să sari?

Pentru a pierde în greutate cu 2 kg pe lună, se recomandă să cheltuiți 600 kcal zilnic. Facem un calcul: 15 minute de antrenament vă permit să cheltuiți 250. Programul aproximativ de sărituri pentru începători este din două în două zile, după 2 sau chiar după 3, dar în mod regulat, fără a lipsi orele.

• Cu timpul

Trebuie să începeți cu abordări pe termen scurt. De exemplu, de trei ori pe zi timp de 15 minute. După o săptămână, sarcina poate fi crescută la 20 de minute pentru 1 abordare.

O astfel de schemă stabilește ritmul pentru organism în prima săptămână de antrenament pentru a începe procesul de ardere a grăsimilor, iar pierderea în greutate în sine va începe din a 2-a săptămână.

Pe viitor, cu fiecare nouă săptămână, antrenamentul ar trebui să crească cu 10 minute, dar nu mai mult, altfel mușchii vor fi supraîncărcați.

• După numărul de sărituri

Puteți ajusta antrenamentele după numărul de sărituri, fiecare dintre ele arde un anumit număr de calorii. Începeți cu 50 și adăugați încă 20 zilnic, concentrându-vă pe bunăstare. Din a 2-a săptămână, suplimentul poate fi de 50 de sărituri, din a 3-a - deja 100. O astfel de creștere treptată a sarcinii ajută la creșterea semnificativă a eficacității cursurilor.

Program de antrenament pas cu pas (indicativ)

Acest program de antrenament este clasic. Dacă orele sunt crescute treptat în timp și număr de sărituri, se va putea obține rezultate bune în slăbire. Când ajungeți la nivelul de 1.000 de sărituri într-un antrenament (aceasta este o pierdere de 500 de calorii), va fi dificil să vă opriți - doriți să consolidați rezultatul.

Un mare plus la exercițiile de săritură cu coarda va fi un fitball, ale cărui merite le-am scris în ale noastre.

Exerciții

Pe lângă program, puteți efectua exerciții special concepute cu o frânghie.

Complexul nr 1

1. Clasic. Coarda se rotește înainte, trebuie să sari, astfel încât să treacă pe sub picioare. Încearcă să nu te împiedici. Aterizare - pe vârful degetelor.
2. Și acum - același lucru, dar rotim frânghia în direcția opusă. În consecință, sărim înapoi.
3. Sărind pe un picior. De îndată ce înveți cum să faci acest exercițiu mai mult sau mai puțin bine, schimbă picioarele după fiecare întoarcere a frânghiei.
4. Sari, ridicand genunchii la piept cat mai sus posibil.
5. Desenează o linie imaginară sub tine. Când rotiți frânghia, aterizați în direcții diferite față de ea. Încercați să sari cât mai departe posibil.
6. Puneți picioarele astfel încât unul să fie în fața celuilalt. În timpul săriturii, schimbați-le locurile.
7. Încercați să sari cât mai sus posibil și, în același timp, rotiți mașina de slăbit sub picioare de două ori.

Complexul nr 2

1. Sari cat mai repede posibil.
2. Pe șosete.
3. Cu o schimbare de picioare.
4. Sări cu imitația de alergare pe loc.
5. Pentru fiecare rotire a frânghiei, ai timp să sari de 2 ori, imaginându-te ca o minge care izvorăște de pe podea.
6. Prima viraj este un salt înainte. Al doilea s-a întors.
7. Pe un picior de 10 ori.

Ambele seturi de exerciții vor ajuta la pierderea în greutate într-o lună cu 3-4 kg. Alege-l pe cel care îți va fi mai ușor la început și, în timp, complică-l. Măriți numărul de abordări, durata antrenamentului, încercați să faceți cifre mai dificile. Toate acestea doar vor beneficia.

Ești sigur că știi cum să sari corect coarda și cum să faci antrenamentele mai eficiente pentru pierderea în greutate? Sportivii cu experiență și antrenorii profesioniști împărtășesc mici trucuri în această chestiune.

1. Înainte de a începe orice antrenament, încălziți-vă mușchii cu o încălzire.
2. Răsuciți corect frânghia, aducând coatele mai aproape de corp cât mai mult posibil.
3. Când săriți, nu priviți în sus sau în jos - trebuie să priviți înainte.
4. Rotiți frânghia doar cu încheieturile mâinilor.
5. Ține-ți spatele drept.
6. Aterizează cu degetele de la picioare, nu cu piciorul complet.
7. Luați mici pauze atunci când respirați scurt.
8. Purtați pantofi sportivi comozi.
9. Nu sari niciodată pe gresie și beton.
10. Muzica veselă și energică vă va permite să prindeți ritmul potrivit și să nu vă îndepărtați de el.

Se pune adesea întrebarea, care este mai bine pentru pierderea în greutate: alergarea sau săritul coarda? Nu există un singur răspuns aici. Alergarea vă permite să ardeți mai multe calorii în mai puțin timp în comparație cu săritul coarda. Dar orele cu acestea din urmă sunt mult mai ușoare și nu necesită prea mult efort fizic.

Coarda de sărit este o metodă dovedită de pierdere în greutate, care vă permite să reduceți eficient greutatea. Pentru cursuri, va fi necesară o anumită pregătire, mai întâi va trebui să înveți această chestiune simplă și apoi să treci la programe special concepute.

Rezultatul va depinde direct de intensitatea și regularitatea antrenamentului. De asemenea, puteți folosi principiile unei alimentații adecvate și ale aderării la rutina zilnică - în acest caz, kilogramele în plus nu vor avea nicio șansă să vă strice parametrii!

Puteți face exerciții și acasă. Nu este necesar să cumpărați echipamente scumpe sau să căutați exerciții dificile pe Internet. O frânghie obișnuită te va ajuta să slăbești cu câteva kilograme și să-ți strângi silueta. Acest echipament sportiv este familiar tuturor încă din copilărie, dar pentru a obține rezultate maxime, trebuie să vă amintiți exerciții simple. În plus, este important să alegeți corect coarda de sărit și să studiați contraindicațiile pentru antrenament.

Beneficiile săriturii cu coarda

Majoritatea activităților sportive se bazează pe exerciții cardio, ele pot fi efectuate și cu ajutorul unei coarde de sărit. În timpul unor astfel de exerciții, ritmul cardiac crește de câteva ori. Acest lucru se întâmplă corpului în timpul mersului rapid, alergării pe îndelete, urcând scările sau mergând pe bicicletă. În momentul activității fizice, o persoană are nevoie de mai mult oxigen, ceea ce înseamnă că organismul îl consumă mai activ. Datorită acestui fapt, sistemul cardiovascular și organele respiratorii sunt întărite.

Cu jumperul, puteți obține următoarele:

• creșterea rezistenței corpului;
• coordonare îmbunătățită;
• dezvoltarea aproape tuturor grupelor musculare de pe picioare, brațe, fese, spate și abdomen;
• întărirea sistemului cardiovascular cu antrenament aerobic regulat, care evită dezvoltarea bolilor periculoase.

Cu o coordonare afectată a mișcărilor, este posibil să faci un exercițiu simplu cu o coarda de sărit. La începutul antrenamentului, trebuie să faci o încălzire ușoară, făcând exerciții cu brațele și picioarele pentru a încălzi mușchii. După aceea, picioarele trebuie puse împreună, îndoiți ușor și rotiți frânghia cu mâinile pe podea. Când se apropie, trebuie să sari și să rotiți simulatorul în cealaltă direcție.

O coarda de sărit nu este doar un echipament sportiv ieftin și accesibil, ci și o modalitate excelentă de a îmbunătăți sănătatea sau de a pierde în greutate. Doar 10-15 minute pe zi pot menține corpul în formă bună.

Sărituri pentru pierderea în greutate

Câteva exerciții eficiente te pot ajuta să slăbești și să obții silueta perfectă, dar nu trebuie să te aștepți la rezultate rapide. Pentru a-ți atinge obiectivul, ar trebui să mănânci o dietă adecvată, cu o anumită cantitate de calorii și să faci sport în mod regulat. În timpul antrenamentului funcționează aproape întregul sistem muscular, iar sarcina este distribuită uniform.

Săritul (așa se numește săritul cu coarda) reduce corect greutatea. În mod ideal, fără a afecta sănătatea, este permisă pierderea în greutate cu cel mult 1 kg pe săptămână. Aerobic îmbunătățește procesele metabolice din organism, ceea ce are un efect pozitiv asupra procesului de pierdere în greutate. Exercițiile suplimentare îndepărtează rapid volumele din talie sau șolduri.

Coarda de sărit pentru modelarea corpului are astfel de avantaje precum:

• arderea excesului de grăsime pe șolduri, abdomen și brațe, precum și reducerea celulitei la femei;
• are un efect pozitiv asupra organelor circulatorii;
• dă un efect general de întărire asupra tuturor organelor și grupelor musculare.

Înainte de antrenament, se recomandă să înveți reguli simple. Nu ar trebui să te implici în sănătatea precară, migrene și obezitate. Dacă există salturi frecvente de presiune și aritmie, precum și boli ale sistemului osos sau ale articulațiilor, atunci mai întâi trebuie să consultați un medic. Nu puteți exersa imediat după masă - trebuie să așteptați cel puțin 1,5-2 ore. Momentul ideal pentru a face mișcare este dimineața, după un antrenament pe stomacul gol, o încărcătură de vivacitate este asigurată pentru întreaga zi.

Ritmul salturilor nu trebuie să fie prea rapid, iar durata lecției nu trebuie să depășească 10 minute în primele zile. Treptat, timpul poate fi mărit la 15 minute, ajungând până la 35 de minute pe zi. Durata antrenamentului cardio pentru arderea grăsimilor este de aproximativ o oră; nu o puteți face pe stomacul gol mai mult de o jumătate de oră.

Câte calorii poți arde în timpul unui antrenament? Când săriți, este posibil să ardeți în medie 200 de calorii (cu o durată a sesiunii de 15 minute). Atât bărbații, cât și femeile o pot face. Intensitatea exercițiului este comparabilă cu cea de jogging. Cu toate acestea, puteți sări prin cablu fără a părăsi casa, ceea ce este un mare plus.

Beneficii pentru sănătate și silueta

În multe emisiuni TV despre sport, este ușor de observat exerciții de sărit cu coarda. Acest aparat este cel mai accesibil antrenament cardio. În plus, are o mulțime de alte avantaje.

1. Este ușor să cumpărați o coardă de sărit la orice magazin de sport și este ieftin în comparație cu un abonament la sală.
2. Un alt plus este locul pentru antrenament, pentru că te poți antrena acasă sau în parc, nu este necesar să mergi la un club de fitness. Acest lucru va economisi timp, care este mai bine cheltuit cu beneficii pentru sănătate.
3. Nu este nevoie să înveți elemente dificile. De regulă, fiecare persoană este familiarizată cu o coarda de sărit; pentru antrenament, este suficient să poți sări.
4. Compactitatea proiectilului, care nu ocupă mult spațiu în geantă. Spre deosebire de banda de alergare sau stepper, coarda de sarit este usor de ascuns intr-un dulap atunci cand nu este nevoie. De asemenea, îl poți lua cu tine în excursii sau la o plimbare pentru a practica în aer liber.

Pe lângă toate, săritul este distractiv. Puteți combina antrenamentul cu jocul unui copil, invitându-l pe copil să călătorească împreună sau să organizeze competiții acasă. Această metodă ajută nu numai la menținerea copiilor ocupați pentru o perioadă, ci și la petrecerea timpului cu beneficii pentru sănătate și familie.

Pregătirea pentru un antrenament

Pentru ca lecția să fie cât mai eficientă, trebuie să te pregătești pentru ea. Un corp nepregătit care nu a fost supus anterior unui efort fizic intens poate suferi un stres sever. Exercițiile ar trebui să fie simple și nu rapide la început. Este mai bine pentru începători să sară în prima săptămână timp de câteva minute dimineața și seara

Loc de exersare

Exercițiile de sărit cu coarda se pot face atât în ​​interior, cât și în aer liber. Acasa, vei avea nevoie de un spatiu liber de 1 pe 2 metri si o inaltime de 2,5 metri. În timpul sărituri, se creează zgomot în cameră, care nu este întotdeauna plăcut pentru cei din jur. Este posibil să reduceți nivelul de zgomot folosind un covor special pentru sport. Activitățile în aer liber vor aduce mai multe beneficii, dar nici acest lucru nu este întotdeauna posibil. În orice caz, nu vă sfiați să vă antrenați într-un parc sau pădure; este recomandat să invitați un prieten la o plimbare sportivă.

Pânză

În mod ideal, îmbrăcămintea ar trebui să fie îmbrăcăminte sportivă din țesături speciale. Dacă acest lucru nu este disponibil, este permis să purtați forma obișnuită: pantaloni scurți strânși și un tricou respirabil. Hainele largi, cu mâneci lungi sau pantaloni, vor îngreuna exersarea, deoarece materialul interferează cu mișcarea.

Pentru femeile sportive, se recomandă purtarea unui sutien sport pentru a preveni lăsarea sânilor și vergeturile pe piele. Un alt punct important este pantofii. Ar trebui să fie ușor, dar, în același timp, să fixeze bine glezna. Purtarea pantofilor greșiți pune mai mult stres asupra articulațiilor, ceea ce poate duce la deteriorarea articulațiilor. Nu puteți face desculț, pentru a nu vă răsuci accidental piciorul.

Alegerea frânghiei potrivite

Acum, în magazine puteți găsi un număr mare de echipamente sportive, inclusiv sărituri cu frânghii. Prin urmare, înainte de a începe cursurile, se pune întrebarea: ce funie să cumperi? Proiectilul potrivit face posibilă efectuarea exercițiilor rapid și fără oboseală.

Material frânghie

Snurul poate fi din cauciuc, piele, PVC, nailon, material textil si chiar metal. Pentru începători, cauciucul sau PVC-ul este potrivit, un astfel de proiectil este ieftin, ușor și rapid și, de asemenea, nu se confundă în timpul rotației. Pielea are un cost mai mare și o greutate medie, singurul negativ este o anumită lungime care nu poate fi ajustată. Este mai bine să lăsați o frânghie de nailon pentru un copil, are o greutate prea mică, ceea ce are un efect negativ asupra vitezei de rotație. Coarda este cea mai ieftină și mai puțin traumatizantă opțiune, dar un astfel de echipament nu durează mult la utilizare frecventă. Corzile din oțel sunt necesare numai pentru profesioniști. Este ușor pentru un atlet începător să se rănească cu un cablu metalic, în plus, simulatorul este greu și devine ușor inutilizabil atunci când este răsucit.

Lungimea frânghiei trebuie selectată individual, în funcție de înălțimea atletului:

• Înălțime 150 - lungime nu mai mult de 210 cm;
• Înălțime până la 165 - lungime aproximativ 240 cm;
• Înălțime până la 175 - lungime nu mai mult de 280 cm;
• Înălțime până la 185 - lungime până la 300 cm;
• Mai mult de 185 - de la 350 cm.

Corzile de sărit cu lungime reglabilă sunt cele mai populare. Sunt ușor de redus sau de mărit, ceea ce vă permite să utilizați un proiectil pentru întreaga familie. Pentru a verifica dacă frânghia este aleasă corect, trebuie să o luați de mânere și să călcați pe mijloc cu piciorul. O dantelă potrivită ar trebui să fie puțin deasupra pieptului.

Material de manevrare

Depinde mult de mânerele frânghiei. Produsele de calitate sunt confortabile, antiderapante și au o anumită dimensiune. Cele mai populare materiale sunt plasticul, neoprenul, oțelul și lemnul.

Ca și în cazul materialului de frânghie, neoprenul este cea mai bună alegere pentru începători. Absoarbe umezeala și previne alunecarea mâinilor, în plus, astfel de mânere nu sunt grele. Pentru a întări mușchii mâinilor și a crește viteza frânghiei, se recomandă să acordați atenție mânerelor metalice.

Program de antrenament

Munca grea pentru sportivii începători nu va funcționa. Sarcina trebuie crescută treptat, trecând la elemente mai complexe. După mai multe antrenamente de 5-7 minute, puteți crește în siguranță timpul la 10 minute pe zi. Programul corect constă din următoarele exerciții:

sărituri cu schimbare alternativă a picioarelor (amintește de un pas rapid pe loc);

• mers în lateral pentru mai mulți pași;
• sărituri încrucișate (mâinile cu o frânghie trebuie încrucișate când este snurul deasupra capului);
• sărituri pe un picior;
• se întoarce în timp ce sări.

Pentru a obține rezultate maxime, trebuie să respectați programul de antrenament. Dacă este dificil să efectuați numărul specificat, este permisă reducerea numărului acestora sau schimbarea ritmului la unul mai lent.

Săptămâna 1-2

Pentru un începător, regimul de antrenament ar trebui să fie 1:2 - salturile durează 30 de secunde, iar odihna 60. Intensitatea afectează rezultatul, dar nu trebuie să puneți prea mult stres asupra corpului. Între seturi, trebuie să faceți mici pauze și, în timpul intervalului de lucru, să efectuați cel puțin 25 de sărituri. Numărul de cursuri în prima săptămână este de 3.

În a doua săptămână, proporția de încărcare sportivă și odihnă este crescută, este de 1:1. Numărul de antrenamente pe săptămână este de cel puțin 4. Timpul de încărcare ar trebui să fie de până la 3-4 minute continuu. După apropiere, trebuie să vă odihniți pentru o perioadă egală de timp.

Săptămâna 3-4

În această perioadă, nu este necesară creșterea timpului fiecărei abordări. Trebuie acordată atenție tehnicii de săritură. Spre deosebire de săptămânile anterioare, săriturile ar trebui făcute mai rapid (de aproximativ 2 ori pe secundă), ajungând până la 120 de ori în 60 de secunde. Scopul lunii de antrenament este de a realiza un antrenament de 10 minute fără odihnă într-un ritm rapid. Exercițiile regulate ajută la dezvoltarea rezistenței și la strângerea siluetei.

Săptămâna 5-6

Dacă nu a fost posibil să obțineți rezultatul dorit în decurs de o lună, puteți extinde programul și îmbunătăți tehnica. De exemplu, numărul de antrenamente ar trebui să crească la 6 ori pe săptămână, iar timpul să fie de până la 30 de minute fără odihnă. În plus, se recomandă efectuarea altor elemente sportive: sărituri în lateral, înclinare cu o frânghie, sărituri cu rotirea trunchiului și întindere cu proiectil.

Încălzire înainte de oră

O simplă încălzire înainte de a începe un antrenament va ajuta la eliminarea rănilor sau a încordării musculare. Se recomandă jogging timp de 5 minute, iar după aceasta săriți pe loc fără a folosi o frânghie. De asemenea, trebuie să vă încălziți mâinile, frământându-vă coatele și umerii. Pentru a face acest lucru, faceți mai multe mișcări de rotație în fiecare direcție cu mâinile, coatele și umerii. Un alt exercițiu simplu este foarfecele cu mâinile, trecând treptat de la un ritm lent la unul rapid. Întinderea se poate face și cu o coarda de sărit.

1. În poziția culcat, este necesar să aruncați un echipament sportiv pe unul dintre picioare, să îl ridicați și să trageți ușor de șnur timp de 10-20 de secunde. În acest caz, piciorul trebuie să fie drept. Același exercițiu trebuie făcut cu celălalt picior, repetă de 10 ori.
2. Pentru a încălzi umerii, trebuie să îndoiți coarda de sărit de 4 ori, să luați mânerele și să faceți mișcări asemănătoare cu canotajul. Repetați elementul de până la 20 de ori.
3. Un exercițiu simplu efectuat în decubit dorsal va ajuta la pregătirea cvadricepsului pentru sarcină. Aruncă o frânghie pe un picior, ia-o ferm de mânere și trage-o ușor departe de tine. Este necesar să se obțină o senzație de tensiune în fese și picior inferior. Efectuați de 10 ori pe fiecare picior.

Tipuri de sărituri

În funcție de obiectiv, puteți efectua diferite tipuri de sărituri: standard, înalte, simple, alternative sau duble. Ar trebui să vă amintiți doar tehnica corectă de execuție. Spatele în timpul săriturii trebuie să rămână drept, mușchii abdominali sunt încordați, iar mâinile să fie la nivelul șoldurilor. Înălțimea ideală de săritură nu este mai mare de 4 cm și trebuie să aterizați ușor pe mingele picioarelor.

1. Exercițiul standard și cel mai popular este săriturile simple. Chiar și un începător le poate face. Brațele ar trebui să fie ușor îndoite și puțin peste nivelul șoldurilor, genunchii trebuie să fie și ei îndoiți înainte de săritură și îndreptați în timpul acestuia. În timpul unui leagăn al frânghiei, trebuie să faceți 1 săritură.
2. Un exercițiu cu o ridicare mare a genunchiului vă permite să îndepărtați rapid grăsimea abdominală și să pompați mușchii abdominali. Când săriți, trebuie să ridicați un genunchi la nivelul șoldurilor, încercând să ajungeți mai sus.
3. Săriturile simple trebuie învățate să facă înainte de a trece la elemente mai dificile. Performanța ideală de acest tip se caracterizează printr-un ritm de 100 de ori fără prea mult efort. În plus, se recomandă să înveți să faci sărituri înalte simple, folosind picioarele și gambele.
4. Salturi cu schimbarea picioarelor. Pentru a efectua acest exercițiu, trebuie să rupeți podeaua în timpul săriturii, mai întâi un picior și apoi al doilea. La a doua lovitură a cordonului, piciorul este înlocuit cu cel opus.
5. Când se execută elementul „opt”, funcționează doar trunchiul și brațele. Poziția de pornire - în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Trebuie să iei o coardă în mâini, apoi să faci o mișcare în aer care seamănă cu cifra 8, de la umărul drept până la șoldul stâng. Repetați timp de 3-5 minute, mișcându-vă în ambele direcții. Picioarele nu trebuie să iasă de pe podea sau să lucreze împreună cu brațele.
6. Este imposibil să faci sărituri pe un picior pentru o lungă perioadă de timp din cauza sarcinii mari pe gleznă. Timpul ideal de execuție nu este mai mare de 30 de secunde pe picior fără odihnă sau de 20 de ori de mișcări nefaste.
7. Salturile cu schimbarea alternanta a picioarelor se executa cu spatele plat, fiecare saritura trebuie sa schimbe piciorul cu cel opus. Alergați cel puțin 3 minute.
8. Sărituri cu o rotație a pelvisului antrenează perfect mușchii abdomenului și picioarelor. La fiecare mișcare, poziția șoldurilor se schimbă: mai întâi la stânga, apoi la dreapta.
9. Saltul dublu este cel mai dificil element al săriturii. Este necesar în timpul săriturii să faci două ture cu o coarda de săritură deodată. Din punct de vedere al intensității, astfel de sărituri sunt echivalente cu o alergare rapidă. Când executați, trebuie să săriți suficient de sus pentru a avea timp să faceți 2 ture.
10. Nu este recomandat să faceți exerciții cu picioarele drepte. Săritul cu genunchii drepti pune prea multă presiune asupra articulației și poate provoca adesea răni.
11. Salturile laterale ajută la dezvoltarea coordonării și vitezei. Ele se execută cu o ușoară deplasare laterală în timpul balansării frânghiei. Săritul înainte și înapoi se realizează într-un mod similar.
12. Salturile „înălțime” au un efect pozitiv asupra mușchilor feselor și coapselor, de exemplu, cvadriceps. În acest caz, trebuie să sari cu atenție, urmărind aterizarea și așezând picioarele.

Contraindicatii

A face un simplu exercițiu cu un cordon nu este întotdeauna bun pentru sănătate. De exemplu, este necesar să refuzați antrenamentul dacă există exces de greutate (mai mult de 20 kg decât norma). Dacă sunteți supraponderal, nu puteți sări din cauza sarcinii pe coloana vertebrală, genunchi și picioare. Unele boli previn, de asemenea, sărituri:

• prolaps de rinichi;
• boli ale sistemului cardiovascular;
• boli ale sistemului osos și muscular, precum și probleme articulare.

Sarcina este, de asemenea, o contraindicație pentru exerciții fizice. Se recomandă amânarea frânghiei pentru perioada de zile critice sau ușoară indispoziție.

antrenament cardio

O frânghie obișnuită va ajuta la întărirea sistemului cardiovascular și la pierderea în greutate. Doar 15 minute pe zi timp de o lună vor face corpul mai rezistent, mai suplu și mai tonifiat. Trebuie să efectuați antrenamentul cardio în următoarea secvență:

• 60 de secunde - încălzire cu sărituri de bază lente;
• 120 de secunde - săritură de bază într-un ritm mai rapid;
• 120 de secunde - exercițiu cu schimbare alternativă a picioarelor într-un ritm moderat;
• 120 de secunde - efectuarea oricăror tipuri de sărituri;
• 180 de secunde - sarituri de baza intr-un ritm normal;
• 120 de secunde - efectuarea de sărituri în înălțime;
• 120 de secunde - sărituri combinate într-un ritm mediu;
• 60 de secunde - săritură lent.

Pentru iubitorii de coarda mai avansați, este permisă complicarea sarcinii. De exemplu, la fiecare 50-70 de ori se schimbă aspectul elementului. Un astfel de antrenament intens dezvoltă rezistența și agilitatea și, de asemenea, promovează pierderea în greutate. După câteva săptămâni, puteți observa o scădere a volumului în talie și șolduri. Utilizarea regulată a frânghiei va afecta pozitiv starea generală a corpului.

Lecții video

Tutorialele video vă vor ajuta să învățați tehnicile pentru efectuarea diferitelor tipuri de sărituri. Acestea detaliază cum să înveți să sari și să efectuezi corect exercițiile.