Ar saugu gerti mankštos metu. Sportinė mityba prieš ir po treniruotės

Auksinės sportininko taisyklės. Mityba prieš, per ir po treniruotės

Mityba sportuojant yra vienas iš svarbiausių elementų, į kurį daugelis sportininkų (dažniausiai pradedančiųjų) nepaiso. Jei, pavyzdžiui, jūsų tikslas yra padidinti raumenų masę ir sportinius rezultatus, mityba iš tikrųjų vaidina svarbiausią vaidmenį.

Tačiau mitybos klausimus reikia žiūrėti teisingai, nes mityba skirtingu metu sportininkui turi būti skirtinga. Taip yra dėl to, kad žmogaus kūne yra angliavandenių ir baltymų langų. Todėl mityba prieš, per ir po treniruotės taip pat turėtų skirtis. Šiame straipsnyje mes kalbėsime tik apie šiuos dalykus.

Mityba prieš treniruotę

Tinkama mityba prieš treniruotę turėtų suteikti sportininkui, viena vertus, sotumo, kad treniruotės metu jis nesijaustų alkanas, kita vertus, tinkamą cukraus (gliukozės) kiekį kraujyje, kuris būtinas, kad raumenys galėtų dirbti. padidėjęs fizinis aktyvumas. Intensyvus fizinis krūvis gali sukelti paties sportininko raumenų destrukciją, ypač jei gliukozės ir glikogeno (raumenyse esančios gliukozės) nepakanka organizmo energijos poreikiams patenkinti.

Norint pašalinti tokias neigiamas pasekmes prieš fizinę veiklą, būtina vartoti baltymus (žinoma, greitai pasisavinamus). Ši technika leidžia sportininko kūnui vartoti amino rūgštis iš maisto baltymų, o ne savo amino rūgštis, randamas raumenyse. Tai leidžia sportininkui išlaikyti raumenų masę, taip pat pagerinti savo rezultatus. Taip pat kai kurios aminorūgštys organizme virsta galingais antioksidantais (pavyzdžiui, beta-alaninas virsta karnozinu). Valgydami baltymus prieš mankštą, dėl antioksidacinio poveikio greičiau atsigauna fizinio krūvio metu.

Taip pat svarbūs angliavandeniai prieš treniruotę. Artėjant treniruotei reikia mažinti suvartojamų angliavandenių kiekį: 4 gramai vienam svorio kilogramui – 4 valandos prieš treniruotę, 1 g/kg – likus mažiau nei valandai iki treniruotės. Pirmenybė turėtų būti teikiama greitai ir lengvai virškinamam maistui, o ne sunkiam maistui.

Maistas turėtų būti bent 2 valandos prieš treniruotę. Valgymas prieš fizinę veiklą tiek kultūrizmo, tiek kitų sporto šakų metu neturėtų neigiamai paveikti treniruočių. Kaip minėta, maistas prieš treniruotę turi būti daug virškinamų baltymų, sveikų angliavandenių, skaidulų ir mažiausiai riebalų. Kalbant apie apimtį, patiekalas neturėtų būti kaip vestuvių stalo dalis. Nerekomenduočiau valgyti saldumynų ir miltinių gaminių.

Atminkite, kad visas maistas, suvalgytas dvi valandas prieš treniruotę, turi būti suvirškintas. Štai kodėl valgome ne valandą prieš treniruotę, o dvi valandas! Vienintelė šios taisyklės išimtis gali būti sportinės mitybos produktai, kuriuos organizmas pasisavina daug geriau ir greičiau nei įprastas maistas. Šiuos specialius maisto produktus galima vartoti 30-60 minučių prieš treniruotę. Tinkama mityba padeda jūsų raumenims papildyti aminorūgščių ir glikogeno atsargas, taip pat išvengti pernelyg didelio raumenų irimo ir raumenų nuovargio.

Pačios treniruotės metu mūsų organizmui reikia medžiagų, kurios jau keliauja per mūsų kraujotakos sistemą, o ne gurgia pilname maisto skrandyje. Dar vienas niuansas – virškinimo procese iš mūsų bus atimta dalis energijos, kraujas pateks ne tik į dirbančius raumenis, bet ir į skrandį, o tai labai neigiamai atsilieps treniruočių procesui. . Todėl prieš mankštą mūsų skrandis turi būti tuščias.

Taip pat, jei įmanoma, į dietą prieš treniruotę įtraukite papildomų aminorūgščių šaltinių, kurie padės išlaikyti lygį organizme.

Mityba mankštos metu

1. Mityba per trumpas treniruotes (trunka mažiau nei 60 minučių)

Svarbiausia trumpų treniruočių metu nepamiršti gerti vandens! Tai visas tavo maistas. Trumpos treniruotės metu elektrolitų kaita (sportiniai gėrimai) nebūtina, nes šiuose sportiniuose gėrimuose esanti gliukozė (ar kitos rūšies cukrus) suteiks jums tuščių kalorijų. Per treniruotę prarastus skysčius būtinai reikia papildyti vandeniu, antraip per anksti pavargsite ir pablogės darbingumas. Išimtis gali būti intensyvios treniruotės, kuriose geriau naudoti vietoj vandens (daugiau apie tai žemiau), taip pat treniruotės, skirtos raumenų masės didinimui (kultūrizmas), kurių metu leidžiama naudoti cukrų gėrimuose, siekiant papildyti išeikvotas glikogeno atsargas raumenyse.

Medicinoje 1% vandens trūkumas jau laikomas dehidratacijos požymiu, o 10% vandens trūkumas kelia pavojų gyvybei. Patariu perskaityti straipsnį: .

2. Mityba ilgų treniruočių metu (trunka ilgiau nei 60 minučių)

Ilgos treniruotės metu labai svarbu turėti tinkamą baltymų ir angliavandenių derinį. Kartu baltymai ir angliavandeniai pasisavinami greičiau, o tai suteikia papildomos paramos dirbantiems raumenims didžiausio krūvio metu. Taip pat ne mažiau svarbus ir gėrimo režimas, nes ilgai apkrovus skysčių deficitas sportininko organizme gali siekti 3-4% skysčių. Todėl rehidratacija po treniruotės yra pagrindinė atkūrimo priemonė. Ilgalaikio fizinio krūvio metu kartu su prakaitu organizmas netenka natrio, kalio ir kitų mineralų bei druskų, dėl to pažeidžiamas vandens-druskų balansas tarp tarpląstelinio skysčio ir kraujo bei dehidratuojamos ląstelės. Tai turi įtakos sportininko sportiniams rezultatams ir savijautai. Todėl ilgos treniruotės metu labai svarbu gerti dozėmis. (25-50 ml treniruotės metu), praturtintas mikroelementais. Tokie gėrimai yra neatsiejama sportinės mitybos dalis, juose yra kalio, natrio, chloro ir kitų mineralų bei įvairių druskų, kurios labiausiai panašios į kraujo druskų sudėtį. Vartodami izotoninius gėrimus treniruotės metu jausite mažesnį nuovargį, taip pat greičiau atsigausite po fizinio krūvio.

Kiekvieną valandą treniruotės metu sportininkas turėtų suvartoti nuo 30 iki 60 gramų greitai virškinamų angliavandenių kartu su greitai virškinamais baltymais. Derinys yra labai svarbus!

Jei treniruojatės ilgai, tada tarp intensyvios fizinės veiklos – puikus pasirinkimas produktui, kuriame greiti angliavandeniai derinami su baltymais, pvz. ... Sujungus šiuos du makroelementus, jie greitai pasisavinami ir suteikia papildomos paramos dirbantiems raumenims.

Per visą treniruotę gerkite izotoninius gėrimus. Šie gėrimai nepažeidžia vandens-druskų balanso organizme ir padeda palaikyti optimalią organizmo būklę tiek treniruotės metu, tiek po jos.

Mityba po treniruotės

Maistas po treniruotės yra vienas svarbiausių dienos valgymų. Būtent šiuo metu (po treniruotės) jūsų organizmas turi aktyviausią medžiagų apykaitą ir daug greičiau pasisavina visas su maistu gaunamas maistines medžiagas. Jei neduosite jam šių medžiagų, tada organizmas pradės valgyti pats, degindamas mūsų riebalinį sluoksnį ir raumenis, nes juose yra reikalingų aminorūgščių jam atstatyti. Vadinasi, vadovaujasi auksine sportininko mitybos po treniruotės taisyklė: po treniruotės niekada nepalikite tuščio skrandžio!

Gerai parengta mitybos programa po treniruotės yra būtina norint pasiekti greičiausią ir veiksmingiausią sužaloti raumenys, taip pat stipriai veikia tolesnį sportinį pasirodymą treniruotėse. Atminkite, kad MITYBA yra jūsų pagrindinė anabolinė medžiaga. Tyrimai patvirtino, kad pagrindinės makroelementai – baltymai ir angliavandeniai – yra atsakingi už raumenų atsistatymą po treniruotės. Tai yra būtinos maistinės medžiagos atsistatymui ir tolesniam raumenų augimui. Treniruotės metu pažeidžiamos raumenų skaidulos, sutrinka sveika jų struktūra, silpsta raumenys. Aminorūgštys, sudarančios baltymus, ir gliukozė iš angliavandenių padeda raumenims grįžti į normalią struktūrą, o tai leidžia raumenims prisitaikyti prie streso ir apskritai treniruočių proceso. Glikogeno (gliukozės) sintezė raumenyse vyks 2 kartus greičiau, jei po treniruotės iš karto bus duodami angliavandeniai. Be to, didelis glikogeno sintezės greitis bus išlaikytas, jei visą dieną organizmas gaus subalansuotą mitybą, pagrįstą reikiamu angliavandenių ir baltymų kiekiu.

Norint greitai atsigauti, ypač svarbu pamaitinti raumenis per 30–60 minučių po treniruotės. Geriausias variantas yra , kuris labai greitai pasisavinamas, aprūpina organizmą visomis nepakeičiamomis aminorūgštimis ir greitaisiais angliavandeniais. Valgant baltymus kartu su greitaisiais angliavandeniais iš karto po treniruotės sustabdomi kataboliniai procesai (baltymų skaidymas) ir skatinami anaboliniai procesai (baltymų sintezė). Greiti angliavandeniai smarkiai padidina cukraus kiekį kraujyje, o tai lemia didelę insulino sekreciją kasoje. Insulinas yra anabolinis transportavimo hormonas, kuris perneša gliukozę ir aminorūgštis į ląstelę, kad paspartintų anabolizmą (baltymų sintezę). Organizmo atsigavimo laikotarpiu po didelio fizinio krūvio labai reikalingi baltymai, angliavandeniai ir riebalų rūgštys. kurie palaiko anabolinius procesus ir papildo raumenų glikogeno atsargas. Glikogeno atkūrimo procesas raumenyse ir pačiuose pažeistuose raumenyse gali užtrukti iki kelių dienų, todėl svarbu užtikrinti reguliarų baltymų, angliavandenių ir riebalų patekimą į organizmą. Suvartotų baltymų kokybė ir kiekis yra nepaprastai svarbūs. Baltymuose turi būti visas aminorūgščių spektras. Jei po treniruotės neturite galimybės pasigaminti baltymų-angliavandenių kokteilio, tuomet tiesiog suvalgykite baltymų batonėlį, kuriame, be baltymų, yra ir angliavandenių.

Po šio valgio ne ilgiau kaip 1,5 valandos turėtumėte pasigaminti sočiai valgydami įprastą maistą. Paprastai tai, ką valgysite po intensyvios treniruotės, bus skirta raumenų ir energijos atstatymui. Tačiau po treniruotės dvi valandas nepatartina vartoti maisto, kuriame gausu kofeino ir nereikalingų riebalų. Faktas yra tas, kad kofeinas trukdo insulino darbui, todėl jūsų raumenims bus sunku papildyti glikogeno atsargas. O riebalai maiste lėtina baltymų ir angliavandenių patekimą iš skrandžio į kraują. Jei po treniruotės neturite galimybės tinkamai maitintis, toliau vartokite po 50-100 gramų angliavandenių + 10-20 gramų baltymų kas 2 valandas prieš pagrindinį valgį. Baltymų-angliavandenių kokteilis taip pat yra sveika alternatyva.

Mityba po treniruotės yra viena iš svarbiausių jūsų bendros mankštos programos dalių. Didelė apkrova organizmui yra stresas, sukeliantis katabolinius procesus raumenyse, dėl kurio sulėtėja raumenų augimas ir mažėja. Todėl amžinai atsiminkite pagrindinį sportininko mitybos postulatą: „Jei po treniruotės neduosite kūnui to, ko jam reikia, tai pats kūnas jį pasiims iš jūsų jau suardytų raumenų.

Mityba sportuojant - labai svarbus dalykas, kurį daugelis, ypač pradedantieji, dažnai ignoruoja. Jei jūsų tikslas yra raumenų masė, negalite išsiversti be tinkamos mitybos. Mityba, skirta svorio augimui, pavyzdžiui, kultūrizme, iš tikrųjų atlieka svarbiausią vaidmenį.

Intensyviai sportuojant pakyla kūno temperatūra, žmogus prakaituoja. Šis procesas apsaugo mus nuo perkaitimo, tačiau lemia greitą vandens ir mineralų netekimą, todėl atlikdamas sportinius pratimus žmogus jaučiasi kaip gerti vandenį. Tačiau ar verta gerti sportuojant, ką tiksliai gerti, kaip ir kada? Panagrinėkime šiuos klausimus išsamiau.

Ar saugu gerti mankštos metu

Norint išvengti dehidratacijos ir palaikyti vandens-druskų balansą sportuojant, būtina laiku papildyti skysčių atsargas, todėl treniruotėse galima ir reikia gerti.

Ar tu žinai?Valandą darydamas vidutinio intensyvumo mankštą, žmogus per prakaitą netenka apie 1 litrą skysčių.

Argumentai už"

Vanduo sportuojant kūnui yra tiesiog būtinas, todėl štai kodėl:

apsaugo nuo kūno perkaitimo fizinio krūvio metu – organizmas gauna skysčių, žmogus prakaituoja ir vėsina;
skatina riebalų ląstelių deginimą, nes atkuria jėgą, bet neturi kalorijų;
sudėtyje yra mineralų, kurie prisideda prie normalios nervų sistemos ir visavertės raumenų veiklos;
sumažina sąnarių ir slankstelių apkrovą treniruotės metu, nes iš jo gaminamas specialus skystis – tepimas;
palengvina širdies naštą, padeda sumažinti kraujo tankį ir normalų jo pasiskirstymą visame kūne;
pašalina kenksmingas medžiagas ir toksinus, nes pagreitėja medžiagų apykaita.

Argumentai prieš"

Nepaisant daugybės privalumų, kai kurie žmonės mano, kad gėrimas sportuojant yra žalingas. Tačiau ši nuomonė yra teisinga tik tada, kai patiriate labai didelį fizinį krūvį. Tokiu atveju dažnas ir gausus skysčių vartojimas išties kenkia širdžiai, todėl nepageidautinas.

Svarbu!Normaliam organizmo funkcionavimui žmogus turi išgerti ne mažiau kaip du litrus vandens per dieną.

Ką daryti ir ko negalima treniruotis sporto salėje

Treniruotėse svarbu išvengti dehidratacijos. Štai keletas gėrimų variantų, kuriuos galima gerti mankštos metu:

Paprastą švarų ir negazuotą vandenį organizmas pasisavina greičiausiai. Jei norite pasaldinti, galite įdėti šiek tiek medaus (proporcija 1,5 šaukštai 0,5 l);
negazuotas mineralinis vanduo, be skysčių praradimo papildymo, prisotina organizmą kalio ir natrio jonais, kurie buvo prarasti kartu su prakaitu;
izotonikoje yra aminorūgščių ir angliavandenių, kurie būtini fizinio aktyvumo metu. Jie parduodami sporto salėse ir kūno rengybos centruose. Profesionaliai sportuojantys žmonės žino, kad sportininkai treniruotėse dažnai geria izotoninius gėrimus.

Griežtai draudžiama naudoti sportuojant:

saldūs arba gazuoti gėrimai;
sultys;
kavos.

Saldūs gėrimai gali sukelti raugėjimą, pykinimą ir net vėmimą, todėl jų negalima vartoti sportuojant. O arbata ir kava šalina iš organizmo skysčius, pagreitindami dehidratacijos procesą.

Gėrimo taisyklės mankštos metu

Sportuojant svarbu stebėti kūno būklę ir įsiklausyti į savo jausmus. Štai keli patarimai, kaip tinkamai gerti vandenį mankštos metu:

Prieš pradėdami treniruotę išgerkite stiklinę vandens. Tai suteiks kūnui jėgų artėjančiai fizinei veiklai.
Gerkite kada panorėję, net ir nedidelis troškulio jausmas yra priežastis išgerti kelis gurkšnius skysčio.
Stenkitės išgerti kelis gurkšnius kas 15-20 minučių, net jei to nejaučiate. Tai padės organizmui priprasti prie nuolatinio vandens gėrimo.
Gerkite mažais gurkšneliais tarp rinkinių.
Priklausomai nuo pratimų intensyvumo, normaliai savijautai per vieną pamoką reikia išgerti nuo 0,5 iki 1 litro vandens.
Žiemą reikia gerti kambario temperatūros vandenį, o vasarą – vėsų.

Svarbu!Netekus 2% skysčių, žmogaus darbingumas iškart sumažėja 10%, todėl būtina laiku papildyti organizmo drėgmės trūkumą.

Kiek laiko ir ką galima gerti po treniruotės

Po fizinės veiklos organizmui ypač reikia papildyti skysčių atsargas. Po treniruotės per dvi valandas būtinai išgerkite 2–3 puodelius vandens, kad atkurtumėte hidrataciją ir jėgą.
Yra prieštaringa nuomonė, ar gerti pieną po treniruotės. Dėl baltymų kiekio ir padidintos energetinės vertės jis tikrai puikiai atkuria skysčių balansą organizme, todėl pienas padeda atstatyti jėgas po sporto.

Tinkamo gėrimo režimo laikymasis sportuojant ne tik pagerina savijautą ir bendrą žmogaus būklę, bet ir žymiai padidina pratimų efektyvumą bei prisideda prie raumenų masės augimo.

Vaizdo įrašas: ką gerti treniruotės metu

Gėrimų apžvalga

Jei jie labai ištroškę, kai kurie geria vandenį tiesiai iš čiaupo. Tačiau vandentiekio vanduo yra abejotinos kokybės, nes jame yra daug kenksmingų medžiagų, įskaitant chlorą, kurio kiekis daug kartų viršija normą. Teisingas sprendimas būtų įsigyti filtrą, kuris montuojamas tiesiai ant čiaupo arba prijungiamas prie vandens tiekimo sistemos. Labai patogus filtro ąsotis, į kurį surenkamas vanduo: patekęs į filtrą, jis iškart išvalomas. Kai kurie filtrai pašalina fluorą iš vandens, tačiau fluoro produktai yra būtini dantims, todėl prieš montuodami tokią valymo įrangą turėtumėte pasikonsultuoti su savo odontologu.

Galite nusipirkti vandens buteliuose, kuris išgaunamas iš požeminių šaltinių. Mineralinis vanduo gaunamas iš rezervuarų, esančių po kalnų grandinėmis. Jame yra daug mineralų ir mikroelementų. Šaltinio vanduo ateina iš žemės vandeningojo sluoksnio.

Visų tipų vandenyje gali būti teršalų, todėl vandens buteliuose gamyba yra griežtai tikrinama.

Distiliuotas vanduo yra išpilstytas į butelius, tai vanduo, išgrynintas iš mineralų. Dažniausiai trūksta ir fluoro. Skoniui pagerinti į distiliuotą vandenį kartais įpilama mineralinio komplekso.

Kai kurie žmonės nori seltzerio vandens. Į jį buvo pridėta suslėgto anglies dioksido. Tokį vandenį galima pagardinti sacharoze arba fruktoze. Jį galima gerti ir dieną, tačiau nerekomenduojama jo vartoti treniruočių metu, nes anglies dioksidas stimuliuoja skrandį, o tai labai nepageidautina sportuojant.

Kad išvengtumėte dehidratacijos, per dieną turite suvartoti bent litrą paprasto vandens.

Dizaineris vanduo

Vandens pasaulis didžiulis ir įvairus: praturtintas, skirtas fitnesui, žolelių, mineralinių ir kt. Pirkdami vandenį atkreipkite dėmesį į jo sudėtį, nes dažnai randama padirbinių ir jame yra daug cukraus.

Praturtintas vanduo yra saldaus skonio ir aromato, jame yra mineralų ir vitaminų. Toks vanduo nepriklauso sportiniams gėrimams, nes juose yra daugiau angliavandenių energijos.

Sporto vandenyje mažai kalorijų ir mažai vitaminų. Jį geria tie, kuriems nereikia papildomų kalorijų.

Žolelių vandenyje yra ežiuolės, ženšenio, imbiero ar jonažolių. Jame nėra cukraus, kalorijų ir dujų.

Deguonimi praturtintas vanduo žada energijos sprogimą, nes jame yra 40 kartų didesnė deguonies koncentracija. Tačiau tokio vandens energetinės vertės medicininio patvirtinimo nėra.

Elektrolizuotas vanduo neturi teršalų, tačiau jame yra kalcio, magnio, natrio ir bikarbonato. Mokslininkai tik neseniai pradėjo tyrinėti tokio vandens vertę ir gali ginčytis, kad jis švelnaus skonio. Tyrimai vyksta.

Sultys

Kaip rekomenduojamas sportinis gėrimas, sultys atitinka daugumą reikalavimų, tačiau jokiu būdu neturėtų pakeisti šviežių daržovių ir vaisių. Sultys negali būti vienintelis vitaminų šaltinis. Norėdami papildyti skysčių atsargas, sultis atskieskite vandeniu maždaug du kartus.

Kad organizmas būtų aprūpintas angliavandeniais, pakanka puodelio (237 g) apelsinų ar obuolių sulčių arba 2 puodelių vandens, tačiau šiame derinyje yra daug fruktozės, todėl toks skysčio kiekis treniruotės metu negeriamas.

Mankštos metu geriant sultis gali atsirasti žarnyno spazmai. Geriau gerti po ir atskiestą.

Soda

Mankštai ir sveikatai soda nėra geriausias pasirinkimas. Juose yra rekordinis kiekis cukraus, kuris, likdamas skrandyje, neleidžia organizmui gauti vandens. Tai skatina insulino išsiskyrimą, sumažėja cukraus kiekis kraujyje, atsiranda nuovargio jausmas.

Gazuotuose gėrimuose esantys dirbtiniai saldikliai kenkia kiekvieno sveikatai.

Soda kenkia net praskiesta, nes iš esmės joje nėra nieko naudingo. Mokslininkai pastebėjo, kad sodą geriantys žmonės sensta greičiau. Dėl didelio cukraus kiekio „saldūs gazeliai“ yra daugelio žmonių visame pasaulyje mirties priežastis.

Geriausias gėrimas per mažas treniruotes buvo ir yra vanduo. Didelio intensyvumo užsiėmimuose galima gerti gliukozės-elektrolitų tirpalus, jie verčia raumenis susitraukti arba atsipalaiduoti. Visuose sportiniuose gėrimuose būtinai yra baltymų kompleksas, kuris atkuria treniruotės metu prarastus skysčius.

Instrukcijos

Jei užsiimate aktyviu sportu, kurio tikslas - deginti kalorijas, pradėkite ruoštis krūviams dar 2 valandas. Išgerkite puodelį arbatos be cukraus arba stiklinę sulčių, geriausia šviežiai spaustų. Išgerkite kelis didelius gurkšnius vandens prieš pat mankštą.

Į laikas sportuoti pats organizmas praneš, kad yra dehidratuotas. Suprasite, kad laikas atsigaivinti susidarius klampioms seilėms, jos taps sausos. Iš burnos gali sklisti nemalonus kvapas. Visi šie simptomai rodo, kad organizmas aktyviai degina riebalus. Skilimo produktai pasišalins per inkstus, todėl jiems reikia pagalbos. Į laikas sportuoti rekomenduojama gerti po vieną gurkšnį kas 10-15 minučių.

Tik baigus pamoką galima išgerti pilną stiklinę vandens be dujų. Turėkite omenyje, kad kartu su vandeniu laikas aktyvios fizinės veiklos, organizmas netenka mineralinių druskų. Stiklinė mineralinio vandens taip pat gerai numalšins troškulį. Arba tiesiog praskalaukite burną pasūdytu vandeniu.

Į laikas jėgos krūviai, pratimai su štanga ir kt. organizmas ne taip intensyviai praranda drėgmę. Tai reiškia, kad galite nejausti poreikio jį papildyti. Tokiu atveju gerkite tada, kai užsinorėsite ir pajusite troškulį. Per visą galią sportuoti, iš esmės galima apsieiti ir be vandens. Baigę mankštą nepamirškite išgerti stiklinės ar dviejų skysčių.

Rekomenduojamas vandens suvartojimas mankštos metu: - 2 valandos prieš sportuoti- 200-300 ml; - per 10 minučių - 80-100 ml; - vyksta sportuoti- 100-150 ml kas 15-20 minučių; - po sportuoti- 200 ml, kartokite kas 15 minučių, kol numalšinsite troškulį.

Susiję vaizdo įrašai

pastaba

Vandens gėrimas prieš ir po treniruotės yra svarbus veiksnys siekiant išlaikyti jūsų sveikatą. Vanduo fizinio krūvio metu yra širdies priepuolio, tromboembolijos, tulžies akmenligės ir šlapimo pūslės akmenligės profilaktika.

Dauguma sporto specialistų sutinka, kad mankštinantis būtina gerti vandenį. Tačiau yra įvairių požiūrių į saugų vandens kiekį.

Kodėl mankštos metu svarbu išlaikyti hidrataciją

Pradedantiesiems ir neprofesionalams vyrauja naivus klaidingas supratimas, kad gėrimas sportuojant trukdo mesti svorį. Tiesą sakant, didelio svorio netekimo iliuzija yra susijusi su vandens išgaravimu iš kūno.

Vandenį labai rekomenduojama gerti atliekant bet kokią fizinę veiklą, ne tik sportuojant. Mūsų kūnas 80% yra vanduo, todėl vandens ir druskos balanso palaikymas yra ypač svarbus. Dehidratacija ir jai artimos sąlygos yra kupinos rimtos grėsmės.

Net trumpalaikis vandens trūkumas tikrai turės įtakos sportininko savijautai, taigi ir treniruočių efektyvumui. Jei per ilgesnę treniruotę negeriate vandens, jūsų kraujas tampa tirštesnis. Tokiu atveju deguonis blogiau pasiskirstys visame kūne.

Išgaravus kritiniam vandens kiekiui, organizmas perkaista, o tai padidina širdies ir kraujagyslių sistemos apkrovą ir gali net netekti sąmonės. Taigi dėl vandens trūkumo organizmas patiria stresą ir greitai pervargsta.

Norėdami išvengti šios būklės, fizinės veiklos metu turite periodiškai gerti vandenį. Tačiau verta rinktis saikingą gėrimo režimą, kad nepakenktumėte organizmui.

Vandens perteklius organizme širdžiai kenkia ne mažiau nei jo trūkumas. Dėl to padidėja kraujo tūris, o tai suteikia širdžiai papildomo darbo. Be to, per didelis vandens suvartojimas verčia inkstus dirbti pernelyg intensyviai ir išprovokuoja druskų išplovimą iš organizmo.

Kiek ir kaip dažnai gerti

Taigi lieka paskutinis klausimas. Kiek vandens gerti mankštos metu, kad nepakenktumėte organizmui? Geriausias variantas – išgerti porą nedidelių gurkšnelių kas 10-15 minučių.

Kai kurioms pratyboms reikia daugiau vandens, kai kurioms mažiau. Kai kurie profesionalūs šokėjai teigia, kad šokant užtenka tik periodiškai praskalauti gerklę vandeniu. Priešingai, kultūristai treniruodamiesi linkę per daug vartoti vandenį.

Taip pat prieš treniruotę galite papildyti vandens kiekį. Tokiu atveju valandą verta išgerti 0,5-1 litro vandens. Esant tokiai sąlygai, pamokos metu organizmui ilgai nereikės papildomo gėrimo.

Svarbus dalykas: treniruotės metu neturėtumėte gerti labai šalto vandens. Geriant šaltą vandenį smarkiai susiaurėja kraujagyslės, o tai neigiamai veikia širdies ir kraujagyslių sistemą. Geriau su savimi pasiimti kambario temperatūros vandenį, o žiemą net karštą.

Visų maistinių medžiagų, vitaminų ir mineralų, kuriuos organizmas gauna, derinys sudaro dienos racioną. Jūsų pažanga ir sėkmė siekiant užsibrėžtų tikslų priklausys nuo to, kaip teisingai sudarysite dienos meniu. Kiekvienas valgymas yra svarbus, tačiau kartais ypač svarbu gauti reikalingų maistinių medžiagų: prieš ir po treniruotės.

Prieš treniruotę

Treniruotės yra jūsų auksinė valanda. Ribotas laikas, per kurį turite dirbti taip gerai, kaip leidžia jūsų kūnas. Kad jūsų kūnas neišnaudotų viso savo potencialo pačiu svarbiausiu momentu – kas gali būti neracionaliau ir kvailiau? Tačiau daugelis tai daro.

Įsivaizduokite, kad jūsų protas yra ralio vairuotojas, o jūsų teorinės ir praktinės žinios bei įgūdžiai veikia kaip navigatorius, nurodantis teisingą kelią. Kartu einate į savo tikslą, kurio taip trokštate pasiekti. Daug dienų ruošėtės lenktynėms, išmokote kiekvieną posūkį, bet pamiršote užsipilti degalų. Taigi į startą eini su tuščiu degalų baku. Nesėkmė? Kas dar!

Ką su tuo turi ralis ir tuščias bakas? Būtent tokioje situacijoje atsiduria žmonės, kurie prieš pamoką neskiria pakankamai dėmesio mitybai. Ar jus vargina tai, kad likus porai valandų iki treniruotės jau buvo lengvas alkio jausmas? Iš kur organizmas gaus išteklių sunkiam darbui atlikti? Kiek laiko ištversi? Dėl to glikogeno atsargos sumažėja ir greitai išnyksta, atitinkamai nėra jėgos, o raumenys tiesiogine prasme perdega.

Tai daugiausia nutinka dėl savo kūno galimybių nesupratimo ar pervertinimo. Daugelis mano, kad treniruotėms užteks pavalgyti pietums ar pusryčiams, tačiau jei į pamoką ateini alkanas, tai apie jokią produktyvią treniruotę net nekalbama. Nuovargis ateina beveik iš karto, jūs turite pailginti poilsio laiką, numesti svorio ir sumažinti priėjimų skaičių. Ir kokia yra esmė?

Jūs tiesiogine prasme bėgate iš sporto salės ir bandote teisintis: „Gerai, šiandien buvo sunki diena, pavargau, grįšiu namo, bet kitą pamoką tikrai pasportuosiu pilnai“. Rimtai? Viskas bus lygiai taip pat, kol galiausiai pradėsite valgyti prieš pat treniruotę.

Prieš sportuodamas kūnas būtinai turi gauti angliavandenių ir baltymai.

Angliavandeniai leidžia kūnui sukaupti pakankamai glikogeno, kad aprūpintų raumenis viso užsiėmimo metu.

Voverės taip pat imsis veiksmų. Daugelis žmonių klaidingai mano, kad baltymų reikia vartoti tik po fizinio krūvio, tačiau amino rūgštys raumenims reikalingos visada, o ypač mankštos metu. Pakankamas aminorūgščių kiekis sukurs tinkamą anabolinį klimatą organizme, prisidės prie efektyvesnio raumenų audinio augimo ir atsistatymo po treniruotės.

Bet riebalų prieš treniruotę nereikia... Pirma, riebus maistas ilgiau išlieka skrandyje. Mankštintis su sunkumo jausmu pilve yra nepatogu ir kupina staigaus „buuueee“ tiesiog treniruotės metu. Antra, riebalai trukdo įsisavinti kitas maistines medžiagas.

Reguliarus maistas 1,5–2 valandos prieš treniruotę yra geras pasirinkimas, kai turite laiko gaminti ir galite nešiotis maistą su savimi. Na, o jei prieš vartojant galima ir sušilti, tai apskritai puiku.

Šiuo atžvilgiu sportinė mityba yra patogesnė. Jo virti nereikia. Iš anksto sumaišytas purtytuvas yra lengvesnis ir užima mažiau vietos. Vandens, pieno ar sulčių buteliuką taip pat lengva gabenti, o kokteiliui sumaišyti prireiks daugiausia minutės, o šildyti nereikės. Būna visiškai beviltiškų situacijų, kai neįmanoma su savimi pasiimti net kratytuvo, tačiau tokiems atvejams yra sprendimų – baltymų-angliavandenių batonėliai. Su jais galite tiesiog užkąsti kelyje. Be patogumo, sportinė mityba yra elementariai efektyvesnė.

Išrūgų baltymai yra greičiausias būdas duoti organizmui baltymų. Jis absorbuojamas daug lengviau ir greičiau. Jį galima gerti valandą prieš treniruotę, kai įprastas maistas neturi laiko įsisavinti. Jei mankštinatės ryte, kai nuo pabudimo iki pamokos pradžios lieka labai mažai laiko, įprastas maistas visai neveiks.

Į baltymus naudinga įtraukti BCAA kompleksą, kad raumenys būtų visiškai aprūpinti aminorūgštimis.

Kaip supaprastinta alternatyva pačiam maišyti baltymus, BCAA ir rasti optimalų angliavandenių šaltinį, gineris yra geras pasirinkimas. Gaineryje yra pakankamai subalansuotomis proporcijomis baltymų, angliavandenių, kartais BCAA, kreatino ir kitų naudingų papildų. Peržiūrėkite kompoziciją, pridėkite trūkstamus komponentus pagal savo poreikius ir tikslus.

Dar pažangesnis variantas yra mišiniai prieš treniruotę specialiai sukurtas prieš klasę. Jų sudėtis optimizuota, kad organizme būtų sudarytos geriausios sąlygos dirbti su būsimais įtempiais.

Priaugant masės, valgant prieš treniruotę turėtų būti 20 gramų išrūgų baltymų, papildytų 5 gramais BCAA ir apie 50 gramų angliavandenių. Metant svorį reikia sumažinti baltymų kiekį iki 15 gramų, angliavandenių – iki 15-20 gramų ir pridėti L-karnitino, kad sustiprintumėte riebalų deginimo efektą.

Po treniruotės

Kūno poreikiai po treniruotės yra tokie patys kaip ir prieš treniruotę: angliavandenių, baltymai ir mažiau riebalų kad būtų išvengta uždelsto maistinių medžiagų įsisavinimo. Maistas po treniruotės ypač malonus tuo, kad gali būti įtrauktas be neigiamų pasekmių. greiti angliavandeniai, tai yra angliavandeniai, turintys aukštą glikemijos indeksą.

Baltymų ir angliavandenių kiek daugiau nei prieš treniruotę: norint priaugti svorio rekomenduojama 25-30 gramų išrūgų baltymų, papildytų 5-8 gramais BCAA, o atsižvelgiant į kūno svorį ir tikslus, angliavandenių kiekį galima padidinti iki 60-100 gramų.

SVARBU! Metant svorį per 2-3 valandas po treniruotės negalima vartoti angliavandenių, kitaip organizmas nustos naudoti savo riebalų atsargas ir pereis prie maisto. BCAA galima vartoti tokiais pat kiekiais, kaip ir priaugant svorio, o kaip baltymų šaltiniui pirmenybė teikiama aukščiausio grynumo išrūgų izoliatui.

Gaineris po treniruotės vis dar yra supaprastinta alternatyva pačiam maišyti atskiras maistines medžiagas.

Kaip pažangų universalaus stiprintuvo pakaitalą galite pasiimti specializuotą redukcinis mišinys.

Kofeinas ir kiti stimuliatoriai yra draudžiami dvi valandas po treniruotės, nes jie trukdo organizmui atkurti glikogeno atsargas.

Ypatingas dėmesys visada skiriamas valgymui po treniruotės. Taip yra dėl paplitusios nuomonės, kad po pamokos vyksta vadinamoji anabolinis langas, taip pat žinomas kaip baltymų ir angliavandenių langas.

Kas tai yra? Skirtingi ekspertai į apibrėžimą įdeda savo prasmę, tačiau jei jis paprastas, tai anabolinis langas yra tada, kai gaunamos maistinės medžiagos maksimaliai nueina energijos atsargoms atstatyti ir raumenų auginimui bei neformuojant riebalų masės.

Problema ta, kad anabolinio lango reiškinys yra menkai suprantamas. Skirtingi tyrimai pateikia skirtingus ir kartais prieštaringus duomenis, bet galvokime konstruktyviai. Jei langas yra, po treniruotės būtina valgyti. Jei jo nėra, vis tiek reikia valgyti, kad organizmas gautų maistinių medžiagų, reikalingų atstatyti ir augti. Bet kokiu atveju, valgymas po treniruotės jokios žalos nedaro, todėl tiesiog duokite savo kūnui viską, ko reikia pagal savo tikslus ir neužpildykite galvos nereikalingais.