Cum să învârți o bicicletă de exerciții pentru a arde grăsimi. Pentru zonele cu probleme ale femeilor. Tipuri de rezistență la biciclete de exerciții

Mersul la sală nu este obligatoriu - vă puteți menține în formă făcând exerciții acasă: principalul lucru este să ai o dorință. Cursurile vor deveni mai productive dacă utilizați dispozitive moderne, dintre care cel mai popular este o bicicletă de exerciții.

Până în 1990, astfel de antrenamente erau pentru sportivii profesioniști, dar astăzi dispozitivul este disponibil pentru uz casnic. Aparține simulatoarelor cardio, prin urmare ajută la efectuarea antrenamentelor aerobice intensive care dezvoltă rezistența și întăresc mușchiul inimii.

În plus, antrenamentul pe o bicicletă de exerciții ajută la:

• slăbi;
• dezvoltarea sistemului respirator;
• îmbunătățește circulația sângelui;
• faceți o siluetă subțire;
• întărește mușchii picioarelor.

Eficiența dispozitivului, care face față perfect sarcinii sale principale de a arde calorii și de a transforma grăsimile în energie, este ridicată, iar probabilitatea de rănire este redusă la minimum. Exercițiul pe o bicicletă de exerciții nu este interzis nici măcar persoanelor cu probleme articulare și coloanei vertebrale.

În ceea ce privește numărul de calorii arse, antrenamentul pe o bicicletă este comparabil cu antrenamentul pe o bandă de alergare: într-o oră de antrenament, corpul arde până la 500 kcal. Cu exerciții regulate, sportivul reușește să formeze șolduri și fese subțiri, mușchi în relief ale gambei și o talie modelată.

Beneficiile unei biciclete de fitness

În ciuda faptului că ciclismul în aer liber aduce mai multă plăcere estetică, antrenamentul pe o bicicletă de exerciții are și aspecte pozitive:

• le puteți folosi în orice vreme și la un moment convenabil;
• nu este nevoie de echipament suplimentar: încălțăminte specială, mănuși, cască;
• nu există posibilitatea de cădere și ciocniri;
• dispozitivul compact nu necesită mult spațiu;
• este posibil să controlați starea sportivului, ceea ce vă permite să realizați dispozitive moderne cu care este echipat simulatorul. Ritmul cardiac, distanța parcursă, caloriile arse - aceasta nu este o listă completă de parametri controlați.

Este posibilă dozarea corectă a încărcăturii datorită mai multor moduri de intensitate ale dispozitivului, care este proiectat în așa fel încât chiar și o persoană cu antrenament minim poate obține rezultatul optim.

Reguli pentru biciclete de exerciții

Care sunt, s-ar părea, regulile - stai jos și pedalează, fă o siluetă zveltă! Dar antrenamentul pe o bicicletă de exerciții „în stare de spirit” este mult mai puțin benefic decât exercițiile sistematice.

Următorii parametri sunt importanți pentru aceasta:

• poziția și tehnica corpului;
• interval de încărcare și ritm cardiac optim;
• haine;
• monitorizarea parametrilor;
• reguli de fitness.

Tehnica si pozitia corpului

Acești doi parametri sunt importanți pentru un antrenament productiv pe o bicicletă staționară. Nu este necesar, așa cum fac începătorii, să se îndoaie puternic în partea inferioară a spatelui - spatele este menținut relaxat și într-o poziție naturală. Este permisă rotunjirea umerilor.

Mâinile relaxate: nu suportă cea mai mare parte a greutății. Genunchii, astfel incat sarcina musculara sa fie uniforma, sunt indreptati inainte si usor spre interior. Picioarele sunt paralele cu podeaua. Capul este ținut ca și cum ar fi mers pe o bicicletă „adevărată”: trebuie să privești drept înainte, ținând capul drept. Scaunul trebuie reglat.

Gama de sarcini optime

Doar în cazul în care antrenamentul pe o bicicletă de exerciții va aduce beneficii organismului dacă gama de sarcini corespunde aptitudinii fizice a sportivului. Pentru a face acest lucru, este important să monitorizați starea de bine și să măsurați pulsul. Pentru cei care se antrenează pentru a pierde în greutate, este important să desfășoare cursuri cu intensitate medie: pedalele se rotesc ușor timp de 30 de minute (doar așa se poate începe procesul de ardere a grăsimilor). Dacă sarcina este crescută, timpul de antrenament este redus.

Înainte de a începe antrenamentul pe o bicicletă de exerciții, trebuie să aflați mai mulți parametri: ritmul cardiac maxim și zona optimă de ritm cardiac. Acest lucru va face ca cursurile de ardere a grăsimilor și de modelare a corpului să fie productive.

Valoarea pulsului în timpul încălzirii ar trebui să fie de 60% din valoarea maximă, în etapa principală a antrenamentului se ridică la 65-75% din maxim.

Indicatori de monitorizare

Experții sfătuiesc să monitorizeze constant în timpul unui antrenament pe o bicicletă de exerciții: ritmul cardiac, distanța parcursă, caloriile arse și alți indicatori furnizați de computerul simulator. Date de jurnal. Acest lucru va ajuta la obținerea celei mai mari productivități a cursurilor și la evaluarea vizuală a rezultatului.

Pânză

Îmbrăcămintea ideală pentru antrenamentul de ciclism este un maiou și pantaloni scurți de ciclism care nu interferează cu mișcarea și ușurează urcarea. Pantofii trebuie să fie cu tălpi tari pentru a fixa mai bine picioarele pe pedale. Adidași și adidași vor face, dar nu cehii și nu papucii. Pentru contactul cu volanul, este indicat să purtați mănuși speciale.

reguli

Reguli cunoscute tuturor, dar care, totuși, sunt uneori uitate:

• trebuie să respiri doar pe nas, controlând ca respirația să fie uniformă;
• nu uitați de încălzirea înainte de încărcare: ligamente, mușchi, articulații;
• nu opriți brusc antrenamentul - faceți un „hitch” care va ajuta inima să treacă de la contracțiile de înaltă la joasă frecvență;
• Nu faceți exerciții fizice dacă vă simțiți slab și rău.

Nivelul de încărcare și durata antrenamentului pe o bicicletă staționară ar trebui să corespundă obiectivelor finale și capacităților fizice. Pentru a pierde în greutate, timpul de antrenament pe simulator este de cel puțin 40 de minute. Pentru ca orele să nu pară plictisitoare, fă-le pe muzică.

Cum să te pregătești pentru un antrenament

Pregătirea pentru antrenament pe o bicicletă de exerciții:

• Pentru cursuri, alege timpul, concentrându-te pe propriile tale bioritmuri; Antrenează-te dimineața dacă ești „lacă”, după-amiaza – dacă ești „bufniță”;
• Nu trebuie să stai pe simulator mai devreme de 2 ore după somn și dacă au mai rămas mai puțin de 2 ore înainte de somn;
• Între cursuri și mese trebuie să treacă cel puțin 90 de minute;
• Nu consumați droguri, cafea, nu fumați cu o oră înainte de antrenament. Dacă simțiți gura uscată în timpul exercițiilor, clătiți-o cu apă, luați o înghițitură, dar nu beți mult;
• Nu uitați de încălzire, care vizează acei mușchi care ar trebui să fie folosiți în timpul antrenamentului. Efectuați: genuflexiuni, înclinări, încălzire a articulațiilor centurii scapulare. Articulațiile genunchilor pot fi masate sau frecate, deoarece vor suporta sarcina principală la pedalare;
• Nu uitați de întinderea mușchilor extremităților inferioare.

Program de antrenament

Principalul lucru pentru antrenamentul pe o bicicletă este regularitatea. La început, este suficient să faci 20 de minute, să crești treptat durata până la 60 de minute cu 3-4 antrenamente unice pe săptămână.

Există o sarcină și un interval uniforme. Primul implică același ritm de pedalare pe tot parcursul lecției, al doilea - alternează între „călărit” calm și intens. Pentru stabilizarea greutății și modelarea corpului, așa cum arată practica, a doua opțiune este de preferat.

Schema de antrenament pe intervale pe o bicicletă de exerciții:

• pedalarea într-un mod confortabil (încălzire) - 5-10 minute;
• într-un ritm mediu și controlând respirația, trebuie să „călărești” timp de 30 de minute;
• cel mai rapid ritm în intervalul de sarcini permise - 30 de secunde;
• alternează de mai multe ori etapele intense și calme;
• "hitch" - 10-15 minute.

Contraindicatii

Consultația medicului înainte de antrenamentul pe bicicletă este obligatorie chiar și pentru persoanele perfect sănătoase.

Primul antrenament necesită o atenție deosebită, timp în care urmează senzațiile. Dacă aveți dificultăți de respirație, greață, amețeli, dureri de inimă, opriți exercițiile.

Contraindicațiile sunt:

• insuficienta cardiaca;
• hipertensiune arterială (stadiul 2 și 3);
• boală ischemică;
• astm;
• angina pectorală;
• tahicardie;
• tromboflebită;
• boli oncologice;
• Diabet.

Trebuie să anulați antrenamentul dacă:

• esti racit;
• simțiți disconfort sau slăbiciune la nivelul articulațiilor și coloanei vertebrale.

Dacă reabilitarea după o accidentare nu a fost complet finalizată sau există vânătăi și entorse, asigurați-vă că utilizați bandaje elastice care fixează benzile.

(graficul video)95391.91f1ee5c493e3fb149058701e106(/graficul video)

Video: Antrenament cu bicicleta de exerciții - video

Cauți picioare slabe și o burtă tonifiată? Apoi, din bicicleta de exerciții, care probabil stă inactiv și este folosită în locul unui cuier, ar trebui să scoți tot ce este de prisos și să începi să faci mișcare.

Din articol, veți învăța cum să faceți exerciții corecte pe o bicicletă de exerciții acasă pentru a pierde în greutate și a beneficia la maximum de antrenament.

Reguli de antrenament

înainte de antrenament pe o bicicletă de exerciții, faceți o încălzire, iar după antrenament - întindeți

Unii bărbați cred că bicicleta de exerciții pentru slăbit a fost inventată exclusiv pentru doamne. Dar nu este. El ajută și sexul puternic - antrenează mușchii picioarelor, îmbunătățește mobilitatea articulațiilor, rezistența la răni. Avantajul său este de a ajuta la slăbirea picioarelor și a abdomenului. Poți afla ce mușchi lucrează atunci când te antrenezi pe o bicicletă de exerciții.

Reguli de bază pentru antrenamentul pe o bicicletă de exerciții:

• Cursurile sunt eficiente dacă durează 30-40 de minute.
• Pentru a exersa dimineața sau seara - fiecare decide singur, concentrându-se pe bioritmuri.
• Înainte de a face exerciții, se încălzesc pentru a pregăti corpul pentru stres. Un set de exerciții include înclinări, sărituri, mișcări de rotație ale articulațiilor picioarelor și brațelor.
• Înainte de prima sesiune de antrenament (dacă simulatorul are un singur utilizator), se reglează înălțimea șeii.

  Picioarele din poziția inferioară a pedalei sunt îndreptate, sportivul nu trebuie să se clătinească pentru a ajunge la pedala inferioară.

• Partea din față a coapsei este mai încărcată. Când vă deplasați în jos, piciorul este încordat, în sus - relaxat.
• După antrenament, se efectuează stretching pentru a evita contracția musculară.
• Te ajută să obții rezultate.

Reguli de bază pentru antrenamentul pe o bicicletă de exerciții (sfaturi video):

Încărcări și rezultat

alegeți sarcina în funcție de obiective

Rezultatul final al antrenamentului depinde de sarcini.

• pentru a pompa mușchii, pune rezistență mare, mușchii lucrează tot ciclul;
• pentru pierderea în greutate alege nivelul mediu de rezistență.

Cum se determină intensitatea antrenamentului?

Intensitatea antrenamentului depinde de viteza selectată:

• lumina - 15-16 km/h;
• mediu - 19–20 km / h;
• moderat - 22–25 km/h;
• mare - 27–30 km / h;
• foarte mare - de la 35 km/h.

Antrenament pe intervale pentru pierderea în greutate

alternează ritmul rapid și lent

Acest sistem de slăbit este potrivit pentru bicicletele de exerciții. Călătoria la intervale va reduce riscul de rănire din cauza oboselii, permițându-vă să efectuați mai multe repetări. in mai putin timp.

Aceasta este o modalitate bună de a face față depozitelor de grăsime, deoarece arde mai multe grăsimi decât exercițiile monotone. Concluzia este alternanța ritmului rapid și lent.

Faza rapidă nu durează mai mult de 60 de secunde, ceea ce nu permite corpului să treacă în zona de confort.

În confirmarea eficacității acestui tip de antrenament - rezultatele studiilor. Oamenii de știință au efectuat studii și au descoperit că femeile care au crescut periodic ritmul cu 8-12 secunde au pierdut mai multă grăsime corporală în 20 de minute decât cele care au exersat într-un mod monoton timp de 40 de minute. Pot fi găsite recenzii despre cei care pierd în greutate pe o bicicletă de exerciții.

Conducerea la intervale promovează pierderea în greutate nu numai, dar, deși se pare că presa nu este implicată în astfel de încărcări. Metoda este potrivită pentru cei care nu au timp să se antreneze de 4-5 ori pe săptămână - în acest caz, de 3 ori pe săptămână sunt suficiente.

Durata fazei, secunde	Numele fazei	Gradul de încărcare
300	încălzire	Ușoară
30	Sprint	înalt
60	Odihnă	Mediu
30	Sprint	înalt
60	Odihnă	Mediu
45	Sprint	înalt
60	Odihnă	Mediu
45	Sprint	înalt
60	Odihnă	Mediu
60	Sprint	înalt
60	Recuperare	Mediu
60	Sprint	înalt
60	Recuperare	Mediu
30	Sprint	înalt
60	Recuperare	Mediu
30	Sprint	înalt
60	Recuperare	Mediu
45	Sprint	înalt
60	Recuperare	Mediu
45	Sprint	înalt
60	Recuperare	Mediu
60	Sprint	înalt
60	Recuperare	Mediu
60	Sprint	înalt
60	Recuperare	Mediu
240	Completare	Ușoară

Începătorii pot începe antrenamentul pe interval după stăpânirea programului de antrenament inițial.

Antrenamentul cu intervale este interzis din cauza problemelor de sănătate. O contraindicație se numește inimă slabă, boli cronice. Prin urmare, înainte de ciclul de cursuri, ei se consultă cu medicul dacă este posibil să se desfășoare cursuri în acest mod. O astfel de pregătire se desfășoară în cursuri. După o lună de antrenament pe intervale, trec la antrenament uniform, o lună mai târziu cursul se repetă.

Arde grăsimi cu cardio:

Programe de instruire pentru diferite niveluri de pregătire

alegeți gradul de încărcare în funcție de nivelul de pregătire

Programul se alege în funcție de nivelul de pregătire al sportivului.

Program pentru începători

Primele trei săptămâni arată un nivel scăzut de încărcareîn acest mod:

Zi a săptămânii	Timp, min.
	1-a săptămână	a 2-a saptamana	a 3-a saptamana
luni	15	20	30
marţi	Odihnă	Odihnă	30
miercuri	15	20	Odihnă
joi	Odihnă	Odihnă	30
vineri	15	20	Odihnă
sâmbătă	Odihnă	Odihnă	30
duminică	Odihnă	Odihnă	Odihnă

A patra săptămână este antrenată în același mod ca și în a treia, dar nivelul de încărcare este crescut la mediu.

Nivel mediu

Simulatorul este folosit de 3-4 ori pe săptămână, durata unei ședințe crește la 40-45 de minute.

Nivel inalt

Se antrenează de 3-4 ori pe săptămână cu o metodă de interval de 40-60 de minute.

Puls

cea mai simplă formulă de calcul al ritmului cardiac maxim admis: 220 minus vârsta

Un criteriu important pentru un antrenament adecvat este ritmul cardiac, sau pulsul.



Adesea, cursurile pe o bicicletă de exerciții nu duc la scopul dorit: kilogramele în plus nu vor să-și părăsească „locul potrivit”. Cum să faci exerciții pe o bicicletă de exerciții pentru a pierde în greutate? Vă vom ajuta să rezolvați această problemă.

Domeniul de încărcare

O bicicletă de exerciții este bună pentru că vă permite să setați o gamă diferită de sarcini (prin modificarea rezistenței pedalelor). Atunci când alegeți gradul de încărcare, este important să luați în considerare sentimentele și ritmul cardiac.

Pierderea în greutate este facilitată de nivelul mediu de încărcare - pedalele ar trebui să se învârtească relativ ușor. Cu o sarcină mare, pur și simplu nu poți rezista la antrenamente lungi (și pentru a reduce greutatea, trebuie să pedalezi cel puțin o jumătate de oră, altfel nu te poți baza pe arderea activă a grăsimilor).

Cum să determinați ritmul cardiac optim?

Ritmul cardiac este un indicator important care determină eficacitatea unui antrenament. În primul pas, va trebui să calculați ritmul cardiac maxim (HR). Tot ce trebuie să faci este să scazi vârsta ta de la 220. În continuare, trebuie să aflați zona optimă (țintă) a ritmului cardiac (nivelul ritmului cardiac potrivit pentru arderea eficientă a grăsimilor).

În timpul fazei de încălzire, ritmul cardiac nu trebuie să depășească 55-65% din ritmul cardiac maxim (aceasta este așa-numita zonă terapeutică). Pentru a arde grăsimi, va trebui să creșteți ușor nivelul încărcăturii - ritmul cardiac va fi de 65-75% din ritmul cardiac (aceasta este așa-numita „zonă joasă”).

Cum să faci exerciții pe o bicicletă de exerciții pentru a pierde în greutate?

O bicicletă de exerciții este oarecum diferită de o bicicletă adevărată, așa că trebuie să respectați câteva reguli. Este extrem de important să nu vă cocoșați spatele și să reglați corect înălțimea scaunului.

Îmbrăcămintea trebuie să fie cât mai confortabilă. Înainte de antrenament, trebuie să te încălzești făcând o serie de exerciții simple. După finalizarea ei, nu strica să faci un cârlig pentru a calma inima și a întinde mușchii. În timp ce faceți exerciții pe o bicicletă de exerciții, trebuie să vă controlați respirația.

Varianta a programului de antrenament pentru pierderea in greutate

Merită să se antreneze în mod regulat - doar această abordare va duce la succes. Dacă nu diferiți în ceea ce privește rezistența și problemele dvs. de a fi supraponderal sunt minime, atunci cursurile inițiale ar trebui să dureze 15-20 de minute (zilnic).

Pe măsură ce te obișnuiești, poți crește durata antrenamentului la 40-60 de minute, reducând în același timp frecvența cursurilor la 3-4 ori pe săptămână (corpului trebuie să i se acorde timp să se recupereze).

Sarcina poate fi uniformă (la acest tip de activitate se menține aproximativ același ritm) și interval (pedalarea intensivă se combină aici cu un ritm calm).

Mai jos vom oferi o schemă de antrenament pe interval (după cum arată practica, este ritmul „rupt” care oferă cel mai bun rezultat).

5-10 minute - încălzire (pedați într-un ritm confortabil pentru dvs., întindeți în același timp brațele)
30 de secunde - accelerare (pedala într-un ritm mediu, controlând respirația)
30 de secunde - încărcare intensă (mărește ritmul până la nivelul maxim)
Repetați faza de calm și intens de mai multe ori
10 minute - strângere

Durata optimă a unui antrenament pentru pierderea în greutate este de 15-20 de minute.

Pentru a pierde excesul de greutate cât mai repede posibil, calculați conținutul optim de calorii al dietei și reduceți cifra rezultată cu 200-400 kcal - acest lucru vă va permite să ardeți țesutul adipos. Exercițiile în lenjerie de corp care arde grăsimile vor ajuta la accelerarea rezultatului.

Pe drumul spre o siluetă subțire, bicicletele de fitness sunt adevărate ajutoare. Împreună cu ei, este ușor să menții tonusul muscular și să pierzi kilogramele în plus. Bicicleta de exerciții este compactă, așa că se potrivește în încăperi de orice dimensiune. În timp ce vă antrenați pe simulator, puteți viziona simultan o serie, puteți asculta muzica preferată sau vă puteți bucura de o carte audio incitantă. Avantajul incontestabil al bicicletei este faptul că pentru pierderea în greutate nu trebuie să cheltuiți timp și bani pentru a merge la sală.

Beneficiile exercițiilor pe o bicicletă staționară

La cererea echipamentelor de fitness de acasă este o bicicletă de exerciții. Cum să faci mișcare pentru a slăbi, trebuie să știi, deoarece face posibilă pierderea kilogramelor în plus atât pentru femei, cât și pentru bărbați. Îmbunătățirea aptitudinii fizice este însoțită de dezvoltarea rezistenței la boli. Dacă intenționați să utilizați o bicicletă de exerciții pentru pierderea în greutate: recenziile și rezultatele găsite pe internet vă vor mulțumi, deoarece sunt mai mult decât suficiente elogii despre aceasta.

Deci, care sunt beneficiile unei biciclete de exerciții pentru femei și bărbați? În primul rând, este un aparat cardio care întărește mușchiul inimii, ceea ce minimizează patologiile cardiace. După antrenamentul regulat, veți observa că ritmul cardiac a devenit clar, stabil, măsurat, iar tensiunea arterială s-a stabilizat. Beneficiile unei biciclete de exerciții pentru sistemul nervos sunt, de asemenea, neprețuite. Motivul pentru a învinge stresul este o plimbare măsurată cu o muzică calmă.

Exercițiile pe o bicicletă de exerciții pentru pierderea în greutate sunt de asemenea utile, deoarece oxigenul, care în timpul exercițiului începe să curgă activ în țesuturi, oxidează grăsimile acumulate, transformându-le în energie suplimentară. Bicicletele de exerciții moderne sunt echipate cu contoare care numără caloriile arse, ceea ce este important pentru persoanele care doresc să slăbească.

Cum să alegi un simulator

Cursurile pe o bicicletă de exerciții pentru pierderea în greutate ar trebui să fie lungi pentru a elibera suficientă energie pentru a începe descompunerea grăsimilor din organism. Cât de mult trebuie să faci pe o bicicletă de exerciții pentru a pierde în greutate, vom lua în considerare mai jos, vom încerca să aflăm cum să alegem o bicicletă de exerciții pentru pierderea în greutate în funcție de următorii parametri:

1. Confort. Căutați un model care este stabil, cu rotire lină a volantului și pedalare liniștită. La urma urmei, va dura mult timp pentru a antrena, iar zgomotul suplimentar va aduce disconfort în timpul unei călătorii lungi.
2. Potrivire confortabilă. Pentru un antrenament eficient, aceasta este o cerință obligatorie, deoarece fiecare persoană are o înălțime și proporții individuale. Când cumpărați o bicicletă de exerciții, acordați atenție modului în care balustradele și șaua sunt reglate orizontal și vertical.
3. Contor de calorii. Pierderea în greutate cu o bicicletă staționară va fi mai intensă dacă poți controla eliberarea de calorii în exces.
4. Jurnal de antrenament. Această funcție vă va ajuta să vă planificați procesul de antrenament și programul de antrenament, făcând ajustările necesare. În orice moment puteți urmări magnitudinea încărcăturii.

Tipuri de simulatoare

Există 4 tipuri de aceste aparate de slăbit: verticală, orizontală, portabilă, hibridă. Fiecare are propriile sale performanțe sportive și caracteristici care sunt potrivite pentru diferiți oameni.

1. Cel mai bun simulator de biciclete de pistă pentru pierderea în greutate este antrenor vertical. Este convenabil să pedalezi, deoarece acestea sunt situate sub scaun, iar picioarele sunt situate într-un plan vertical. Această unitate are dimensiuni compacte, dar dezavantajul este contraindicațiile pentru persoanele cu leziuni la spate.
2. Convenabil pentru persoanele cu probleme de sănătate bicicletă culcată. Poziția de aterizare (orizontală) vă permite să eliberați tensiunea din spate, astfel că mersul afectează ușor partea inferioară a corpului, antrenează respirația și îmbunătățește funcția mușchiului inimii.
3. Datorită dimensiunilor reduse, este ușor de transportat bicicleta de exercitii portabila. Este convenabil pentru persoanele care nu au spațiu liber în casă sau se află în permanență pe drum (încape în portbagajul unei mașini). Pentru pierderea în greutate, o unitate portabilă este cea mai puțin potrivită, deoarece nu contribuie la arderea eficientă a grăsimilor din cauza faptului că este dificil să găsești rezistența optimă. Acesta este un aparat cardio bun, cu care activitatea inimii se îmbunătățește.
4. Are un design unic bicicleta de exercitii hibrida. Se antrenează atât în ​​poziție șezând, cât și înclinat. Unitatea hibridă este potrivită pentru toate scopurile, dar este rar vândută, deoarece nu este solicitată din cauza prețului ridicat.

Program pentru începători

Te ajută o bicicletă de exerciții să slăbești și cât de mult ai nevoie să o mergi, va răspunde orice antrenor. Dar dacă ați achiziționat un simulator de bicicletă pentru uz casnic, atunci ar trebui să dezvoltați un program de antrenament individual. Indiferent de scopul achiziționării unui simulator, aflați regulile de bază ale antrenamentului:

1. permanenţă. Este un semn de pricepere și un mod de viață. Dacă decideți să includeți exerciții cu o bicicletă de exerciții în planurile dvs., atunci faceți-le zilnic.
2. Sănătate. În căutarea pierderii în greutate, unii oameni încetează să-și monitorizeze starea fizică și se ridică într-un ritm ridicat la o inimă care sări din piept, dificultăți de respirație și întuneric în ochi. Amintiți-vă că bicicleta de exerciții este un asistent în rezolvarea problemelor legate de greutate, nu un instrument de tortură.
3. Modul. Corpul ar trebui să funcționeze ca un ceas, așa că ajustează-ți antrenamentele la ritmul tău de viață fără a-l deranja. Dacă sunteți o bufniță de noapte, faceți mișcare după-amiaza sau seara cu 2-3 ore înainte de culcare. Dacă ești o „lacă”, atunci stai la simulator la 2-2,5 ore după trezire.
4. Pânză. Alege pantofi moi, plati si tricotaje stramte pentru ciclism, chiar daca nu arati bine in ei.

Intensitate

Când dezvoltați un program individual de antrenament pentru pierderea în greutate, acordați atenție intensității antrenamentului și ritmului cardiac. În stadiul inițial (6-8 săptămâni), antrenează-te timp de 30 de minute pe zi. În etapa principală a antrenamentului, se țin 45 de minute cu două zile pe săptămână de recuperare (odihnă). Dacă vrei să te antrenezi din greu pentru o pierdere intensă în greutate, atunci fă cursuri din oră cu o zi de odihnă.

Asigurați-vă că vă verificați ritmul cardiac în timp ce mergeți pe o bicicletă de exerciții. Nu este dificil să-l calculezi, pentru aceasta, scădeți vârsta din numărul 220 și înmulțiți rezultatul cu 0,7. Dacă aveți 40 de ani, atunci (220 - 40) x 0,7 \u003d 126 bătăi pe minut este frecvența cardiacă medie. Dacă este mai mică, atunci eficiența pierderii în greutate va scădea, dacă este mai mare, atunci riscați să vă afectați sănătatea.

Instruire

Înainte de a vă așeza pe o bicicletă de exerciții, pregătiți-vă mușchii și articulațiile pentru lucru: asigurați-vă că faceți o încălzire: genuflexiuni, îndoiri, lungi. Masează-ți articulațiile, sari pe loc, balansează-ți brațele și picioarele. După cinci minute de exerciții simple, puteți începe călătoria în siguranță. Amintiți-vă că ciclismul nu trebuie întrerupt fără motiv - călătoria trebuie să fie continuă de la început până la sfârșit.

Antrenamente adecvate pentru femei

Femeile sunt angajate pe o bicicletă de exerciții pentru a pierde în greutate, pentru a strânge mușchii picioarelor și ai feselor și pentru a-și îmbunătăți sănătatea. O călătorie de slăbire a femeilor pe o bicicletă de exerciții arată astfel:

• încălzire 5 minute;
• viteza 16 km/h la 3-6 minute (rezistenta 20%);
• viteza 20 km/h la 6-12 minute (rezistenta 50%);
• miscare in acelasi ritm, doar soldurile sunt ridicate deasupra scaunului la 9-12 minute;
• viteza 17 km/h la 12-16 minute si revenire in saua (rezistenta 40%);
• apoi ritmul scade cu 10% la 16-19 minute;
• trecerea treptată la oprire la 19-20 minute.

Pentru bărbați

Bărbații, care aleg un program de antrenament pe o bicicletă de exerciții, sunt respinsi de sarcina: elasticitatea musculară, pierderea în greutate, încălzirea înainte de o sarcină de putere sau eficiența crescută.

Program de slăbit pentru bărbați:

• Încălzire 5 minute: rezistență 10%, înclinare 0%, sarcină ușoară.
• Pregătire 5 minute: rezistență 30% înclinare 2%, exercițiu moderat.
• Ciclul principal 15 minute: Intensitatea călătoriei se schimbă de la ușoară la grea la intervale de 5 minute.
• Finalizare 5 minute: 10% rezistenta, 0% panta, sarcina usoara.

Contraindicatii

Cu ajutorul unei biciclete de exerciții, slăbești, întăriți mușchii, creșteți imunitatea și obțineți o silueta zveltă. Dar înainte de a face o astfel de achiziție pentru casă, asigurați-vă că nu aveți contraindicații pentru călătorie. Este mai ușor să faceți acest lucru cu un medic care vă va spune ce încărcături sunt permise în cazul dumneavoastră particular. Vom vorbi despre acele patologii în care este interzis antrenamentul pe un simulator de biciclete:

• Sistemul cardiovascular: astm bronșic, hipertensiune arterială, angină pectorală.
• Endocrinologie: hepatită, diabet zaharat.
• Boli infectioase: infectii respiratorii acute, gripa.
• Boli ale coloanei vertebrale: în timpul mersului cu bicicleta de exerciții, spatele este în stare tensionată și nu funcționează, spre deosebire de o simplă bicicletă, care provoacă în primul rând coloana vertebrală să sufere.

Picioare subțiri, fese tonifiate, abdomen plat - veți obține rezultate atât de impresionante în urma exercițiilor pe o bicicletă de fitness. Afla cum sa alegi un aparat de exercitii pentru casa ta si cum sa te antrenezi pentru a fi in forma!

O bicicletă de exerciții este un instrument eficient pentru a pierde în greutate și a crea un corp frumos. În timpul exercițiilor pe o bicicletă de exerciții, are loc un exercițiu aerobic de mare intensitate pentru întregul corp, în urma căruia mușchii sunt antrenați și caloriile sunt arse.

Beneficiu

• Antrenamentul este prevenirea bolilor sistemului cardiovascular. Cu exerciții fizice regulate, tensiunea arterială se stabilizează, nivelul colesterolului din organism scade și riscul de a dezvolta ateroscleroză scade.
• Bicicletele de exerciții sunt utile pentru persoanele care suferă de artrită și care se confruntă cu consecințele rănilor (de exemplu, fracturi), deoarece nu poartă sarcini grele pe articulații, genunchi și glezne.
• Accelerează semnificativ metabolismul. Prin urmare, antrenamentul sistematic poate pierde în greutate în mod eficient. Așadar, făcând mișcare timp de o oră, poți arde aproximativ 500 de calorii - în funcție de sarcina aleasă.
• Poziția corectă a corpului asigură prevenirea radiculitei, osteocondrozei și nevralgiilor.
• Bicicletele de exerciții dezvoltă rezistența, făcând orice activitate fizică mult mai ușoară pentru tine.
• Ca recompensă pentru exercițiile sistematice, vei primi picioare zvelte, fese tonifiate, abdomen plat și piele elastică.

Dăuna

Antrenamentul pe o bicicletă de exerciții poate dăuna numai dacă antrenamentul nu este organizat corespunzător. Așadar, dacă nu ții spatele drept, există riscul să-ți strici postura. În plus, nerespectarea secvenței și numărului de sarcini poate provoca probleme grave de sănătate: tulburări ale sistemului cardiovascular, leziuni ale sistemului musculo-scheletic.

În absența contraindicațiilor și a unei abordări competente, cursurile vă vor beneficia - scăpați de kilogramele în plus și întărirea generală a corpului.

Ce mușchi sunt implicați

Părerea că cu ajutorul unei biciclete de fitness poți pompa picioarele este eronată. Cert este că aparține simulatoarelor cardio, adică antrenează și dezvoltă sistemul respirator. Datorită ritmului cardiac crescut și aportului crescut de oxigen a organismului, grăsimea este ardă. Pentru a obține mușchi de ușurare, se folosesc simulatoare de putere. De exemplu, gantere.

Bicicleta de exerciții afectează mușchii picioarelor (muschii gambei, bicepși și cvadricepși ai coapselor), feselor, spatelui, mușchii oblici ai presei. Adică, bicicletele de exerciții dezvoltă activitatea motrică a corpului, cresc flexibilitatea și dinamismul corpului. În același timp, volumul mușchilor nu crește.

Cum să alegi o bicicletă de exerciții pentru pierderea în greutate

Pe piața modernă există o gamă largă de biciclete de exerciții pentru casă. Ele se împart în 4 categorii:

1. Vertical. Simulați o bicicletă de pistă. Particularitatea lor constă în faptul că picioarele sunt situate într-un plan vertical, ceea ce vă permite să utilizați aproape toate grupele musculare. Bicicletele de exerciții verticale se caracterizează prin compactitate, așa că sunt potrivite pentru orice spațiu. Cost: 15.000 - 60.000 de ruble (4.000 - 15.000 grivne).
2. Orizontală. Aterizarea orizontală vă permite să nu vă încărcați spatele. Aceasta este cea mai bună alegere pentru persoanele care au probleme cu spatele. Cost: 25.000 - 80.000 de ruble (6.000 - 20.000 grivne).
3. Portabil. Creat pentru cei care nu doresc să întrerupă lupta pentru armonie chiar și în timpul călătoriilor (de exemplu, în călătoriile de afaceri). Simulatoarele portabile sunt convenabile pentru transport, prin urmare se caracterizează prin compactitate. Cu toate acestea, dezavantajul lor este distribuția neuniformă a sarcinii în timpul antrenamentului. Cost: 4000 - 10000 ruble (1000 - 3000 grivne).
4. Hibrid. Sunt o combinație de simulatoare verticale și orizontale. Datorită capacității de reglare a scaunului, antrenamentul poate fi efectuat în poziție șezând sau culcat. Antrenorile hibride sunt potrivite pentru toți membrii familiei, inclusiv pentru persoanele în vârstă. Cost: 90.000 - 240.000 de ruble (23.000 - 80.000 grivne).

Atunci când alegeți o bicicletă de exerciții pentru pierderea în greutate, acordați atenție parametrilor și caracteristicilor acesteia

1) Sistem de măsurare a pulsului.

2) Sistem de rezistență:

• Mecanic: o opțiune simplă și economică. Realizat sub forma unei centuri care ofera rezistenta la antrenament pe simulator. Nivelul de sarcină este reglat de gradul de tensiune. Acest sistem are o rezistență scăzută la uzură.
• Magnetic: mai funcțional, aparține categoriei de preț mediu. Rezistența este creată de rândurile magnetice încorporate cu un volant. Nivelul de sarcină este reglat manual. Aceste proiectile au un design avansat și sunt echipate cu un computer încorporat.
• Electromagnetic: utilizat în simulatoare scumpe care sunt echipate cu un computer funcțional cu un set de programe speciale pentru antrenament. Rezistența este reglată automat, programul selectează sarcina independent - în funcție de stadiul antrenamentului.

3) Funcții: contor de calorii, contor de distanță, control al vitezei etc.

4) Greutatea pentru care este proiectat.

5) Producătorul și calitatea simulatorului (inspectați cu atenție toate detaliile, încercați să stați pe el).

6) Dimensiuni - pentru o locație convenabilă în casa dvs.

program de antrenament de slabit

Asigurați-vă că faceți o încălzire: sărituri, genuflexiuni, flotări, exerciții pentru sistemul respirator. Îți va încălzi mușchii, ceea ce va preveni entorsele. Acest lucru este necesar și dacă obiectivul principal este să slăbești în picioare. În acest timp, sistemele respirator și circulator se vor adapta la lucru, iar acest lucru este necesar pentru arderea intensivă a grăsimilor direct în timpul antrenamentului. Adică, prin încălzire, vei cheltui mai multe calorii în timp ce faci exerciții pe o bicicletă de exerciții.

Există mai multe programe de antrenament. Intensitatea lor depinde de nivelul inițial de condiție fizică. Esența programelor este de a crește treptat sarcina, în care pierderea în greutate are loc fără a dăuna organismului.

Pentru începători

Acest nivel este destinat persoanelor nepregătite fizic. Caracteristica sa este o creștere lină a duratei încărcăturii până la 30 de minute. Programul trebuie urmat timp de 6-8 săptămâni.

• 3-4 lecții pe săptămână;
• durata de unu - 30 de minute (excluzând încălzirea);
• intensitatea pulsului - 60-70% din vârsta maximă;
• frecvența pașilor - nu mai mult de 50 pe minut.

Pentru pierderea în greutate și fixarea rezultatului

Cea mai activă fază de încărcare secvențială pentru a scăpa de excesul de greutate. Se poate urma chiar si dupa slabit, pentru a se mentine forma. Durata programului este individuală, deoarece rata pierderii în greutate depinde de caracteristicile corpului.

• Cursurile se tin de 4-6 ori pe saptamana;
• durata de unu - 45 de minute (fără încălzire);
• intensitatea pulsului - 70-80% din vârsta maximă;
• frecvența pașilor este de 50-60 pe minut.

Pentru bătrâni

O bicicletă de exerciții este un instrument excelent pentru a ajuta persoanele în vârstă să se mențină în formă bună. Bicicletele de exercitii sunt recomandate pentru probleme cu oase, spate, picioare. Acestea ajută la reducerea durerii cauzate de osteoporoză, artrite și chiar inversează procesul de degenerare osoasă. Ciclismul este o prevenire eficientă a accidentului vascular cerebral, a trombozei, a diabetului, a bolii Alzheimer și a obezității. În plus, exercițiile pe o bicicletă staționară îmbunătățesc somnul, stimulează circulația sângelui, ameliorează oboseala și întărește sistemul imunitar, care devine mai slab odată cu vârsta.

O persoană în vârstă ar trebui să se antreneze într-un mod confortabil pentru el. Ar trebui să începeți cu o intensitate minimă, crescând încet nivelul de încărcare. Norma ar trebui să fie stabilită de un specialist, pe baza caracteristicilor individuale și a stării sănătății umane. Persoanele în vârstă sunt sfătuite să nu facă mai mult de 40 de minute pe zi sub supravegherea unui antrenor. Este important să respectați regimul de băut: ar trebui să beți 1,5 - 2 litri de apă pură pe zi.

Pe piața actuală a echipamentelor de fitness, bicicletele de fitness pentru vârstnici sunt o categorie separată. De regulă, acestea sunt simulatoare hibride, orizontale sau portabile, al căror design ia în considerare capacitățile fizice ale persoanelor în vârstă. Costul lor variază de la 6.000 la 300.000 de ruble (1.500 până la 50.000 de grivne).

Puls

Pentru a activa arderea grăsimii subcutanate, ar trebui să determinați ritmul cardiac maxim (HR). Grăsimea începe să fie arse la începutul a 60-80% din pulsul unei anumite norme de vârstă. Puteți calcula ritmul cardiac pentru pierderea în greutate în felul următor: scădeți vârsta în ani din 220. De exemplu, 220 - 35 = 185 - ritmul cardiac maxim al unei persoane de 35 de ani. Ar trebui să începeți antrenamentul, respectând o rată de cel mult 120 de bătăi pe minut.

Cât de mult trebuie să faci sport pentru a pierde în greutate?

Rezultatul pierderii în greutate și viteza de realizare a acesteia depind de diverși factori: greutatea inițială, stilul de viață (nivelul de activitate fizică pe lângă ciclism), nutriția și caracteristicile individuale ale corpului. Din acest motiv, nu există o formulă universală pentru a pierde în greutate cu o bicicletă de exerciții. Totuși, pentru a începe procesul de ardere a grăsimilor, de care depinde pierderea în greutate, ar trebui să faci exerciții fizice de cel puțin 1 oră pe zi, de 4-6 ori pe săptămână. În plus, trebuie să treci la mese fracționate (de 4-6 ori pe zi) pentru a-ți accelera metabolismul. Acest set de măsuri vă va permite să scăpați de 3-10 kg pe lună.

Acvacicletul

Aquacycling - antrenament pe o bicicletă de fitness în apă - este o noutate la modă în lumea fitness-ului. Popularitatea acvaciclismului crește literalmente în fiecare zi. Faptul este că o mașină de exerciții cu apă este mai eficientă decât o bicicletă de exerciții obișnuită pentru pierderea în greutate. Acest lucru se explică prin rezistența mare a apei în comparație cu aerul. In plus, activitatile in apa ajuta la reducerea eliberarii hormonilor de stres: adrenalina si norepinefrina.

1. Pierderea în greutate depinde de intensitatea antrenamentului, așa că concentrează-te asupra ei.
2. În funcție de nivelul de fitness, faceți un plan individual de lecție.
3. Creșteți intensitatea treptat pentru a evita durerile musculare și suprasolicitarea fizică. Începeți cu 15 minute de antrenament pe zi.
4. Pentru a obține rezultatul dorit, antrenează-te cel puțin o oră pe zi (inclusiv încălzire), de 4-5 ori pe săptămână.
5. Stabiliți sarcini pentru dvs. De exemplu, astăzi pentru a parcurge o distanță, iar mâine - la fel, doar în mai puțin timp.
6. Utilizați o buclă de interval. De exemplu, faceți 30 de secunde într-un ritm rapid și 50 de secunde într-un ritm lent.
7. Alternează între antrenamentele stând și în picioare.
8. Experimentați cu sarcina de rezistență până când obțineți cel mai bun echilibru cu viteza.
9. Alegeți un moment care vă este confortabil să vă antrenați. Amintiți-vă că exercitarea „prin forță” va aduce mult mai puține beneficii.
10. Efectuați antrenamentul nu mai devreme de două ore după trezire și nu mai puțin de două ore înainte de culcare.
11. Nu te poți antrena cu două ore înainte și după ce ai mâncat, să iei medicamente, să fumezi, să bei ceai sau cafea.
12. Purtați haine confortabile, dar nu prea largi. Este indicat să alegeți haine din țesături naturale și să evitați materialele sintetice.
13. Trebuie să controlezi numărul de calorii pe care le consumi. Aportul zilnic recomandat de calorii este de 1200 - 1500 de calorii.
14. Bea cel puțin 2 litri de apă pură pe zi. Aceasta este o condiție prealabilă pentru o pierdere eficientă în greutate.

Contraindicatii

Înainte de a începe să faceți exerciții pe o bicicletă de exerciții pentru pierderea în greutate, asigurați-vă că vă consultați cu un specialist. Poate fi necesar să creați un program de antrenament individual.

1. Grad sever de insuficiență cardiovasculară;
2. atacuri de astm cardiac;
3. forme severe de diabet;
4. tromboflebită;
5. tahicardie, crize de angină pectorală;
6. boli oncologice.

Dacă nu aveți contraindicații pentru a face exerciții pe o bicicletă de exerciții, dar în timpul unui antrenament simțiți dureri de inimă, dificultăți severe de respirație, slăbiciune, amețeli sau greață - opriți imediat! Poate ar trebui să schimbați nivelul de încărcare. Cu toate acestea, este totuși recomandat să vă consultați medicul pentru sfaturi.