Avec quels simulateurs est-il préférable qu'une fille commence à s'entraîner. Programmes de formation pour les femmes, selon le type de silhouette féminine

Hé! J'avais complètement oublié les femmes ! Très peu d'articles ont encore été écrits pour le beau sexe, mais ils ont aussi besoin de connaissances spécifiques pour progresser. Et elles sont différentes de la théorie et de la pratique masculines. Aujourd'hui, je veux corriger un peu cette omission. Je veux examiner en détail les entraînements CORRECTS pour les filles, je vais donner une version de travail du programme d'entraînement.

J'ai travaillé dans différents gymnases. Il y a pas mal de femmes où je m'entraîne maintenant. Il y a des très maigres, il y a des très gros, des jeunes et déjà âgés. Quelqu'un s'entraîne avec un coach, quelqu'un seul. En tant qu'homme, je dirai qu'il est très inhabituel de regarder une femme faire de l'exercice. Pourquoi? Ne savent même pas...

Il y a quelque chose là-dedans. Dans mon rocking chair, la grande majorité des visiteurs sont des mecs. Ils sont grossiers par nature, faisant des exercices de force pour développer encore plus de force et créer une image encore plus brutale. Mais quand les poids sont soulevés par des filles douces et qu'elles le font avec leur douceur caractéristique, il y a vraiment quelque chose là-dedans. Leur but n'est pas la brutalité, mais de souligner leur féminité naturelle.

Aucune fille normale ne vient au gymnase pour se balancer comme un homme. Beaucoup de filles pensent encore que la salle de sport les transformera en hommes. À cet égard, je vous conseille de lire l'article sur la musculation.

Le programme d'entraînement pour les filles dans le gymnase est une chose importante et je vous le donnerai, comme promis. Mais regardons d'abord les aspects théoriques des spécificités de la formation des femmes.

Soit dit en passant, il existe d'excellents articles sur le sujet et si vous êtes une fille débutante, cela devrait vous être utile.

Je voudrais dire tout de suite que les idées de beaucoup de filles sur ce que devrait être un entraînement efficace sont ENTIÈREMENT FAUSSES ! Ils pensent toujours que sauter à la corde, faire tourner un cerceau et courir sur un tapis roulant ultramoderne - ils seront heureux.

Ou, par exemple, ils pensent qu'après avoir acheté une sorte de ceinture, une crème secrète pour brûler les graisses ou un appareil vibrant, ils brûleront les graisses sans trop d'effort. Il semblerait déjà clair à tout le monde que c'est un non-sens, que cela ne fonctionne pas - mais alors pourquoi se vend-il toujours bien ? Le grand marketing ne dort pas ! Les bénéfices des ventes d'articles de sport inutiles augmentent, mais le chiffre de beaucoup reste inchangé.

En conséquence, les femmes s'ennuient de tout cela et elles renoncent même à essayer de se changer. "On dirait que ce n'est pas le mien", "Je suppose que j'ai juste un tel physique", "rien n'y fait" etc. Mais la fille ne s'est jamais approchée d'un entraînement efficace, même à 50 %.

L'entraînement le plus efficace est lorsque vous AGIR VRAIMENT vos muscles et SENTEZ LEUR TRAVAIL ! C'est très facile à faire en salle de sport - tout est prévu pour cela, mais beaucoup plus difficile à la maison. Par conséquent, dans cet article, nous dirons UNIQUEMENT SUR LA FORMATION DANS LA SALLE. A la maison, tout est beaucoup plus compliqué.

Le vrai entraînement pour les femmes et celui que vous faites maintenant sont probablement 2 choses complètement différentes !

Et vous savez, nos corps sont pratiquement les mêmes dans leurs fonctions de base. Tout corps réagit à l'entraînement, au manque de calories, à l'apport de certains nutriments.

Je ne parle pas pour des cas exceptionnels, je parle pour des normes communes pour tous.

• Il n'arrive PAS que vous entraîniez un muscle correctement, mais il reste dans le même état.
• Il n'arrive PAS que vous consommiez moins de calories que vous n'en dépensez sans perdre de poids.

Notre corps est une œuvre d'art du grand mathématicien, où tout est très logique ! Nous sommes créés avec des processus automatiques cousus en nous qui se produisent à notre insu. Il nous suffit d'apprendre à connaître le fonctionnement de notre corps et de l'utiliser pour atteindre nos objectifs (gagner de la masse musculaire, brûler des graisses, etc.)

Pourquoi avez-vous besoin d'une salle de sport

Si nous parlons d'entraînement pour femmes, je suis sûr que beaucoup de filles s'imaginent immédiatement s'entraîner dans le style de l'aérobic. Nous agitons les bras, les jambes, courons, sautons, etc.

Tout cela est génial, mais le "simulateur" a au moins 3 avantages principaux par rapport à l'aérobic :

1. La salle de gym vous aidera à gonfler individuellement vos jambes, vos bras, vos fesses. C'est-à-dire qu'il s'agit d'un CHANGEMENT PLUS POINT DU CORPS. Cela ne signifie pas que dans la salle de gym, vous n'avez qu'à télécharger ce que vous voulez - tout le corps y est également travaillé. Mais personne n'a annulé l'accent mis sur différents groupes musculaires si nécessaire. Dans la salle de gym, c'est très facile à faire, en aérobic ce n'est pas le cas.
2. Après un entraînement en salle de sport, votre métabolisme s'accélère pendant 24 heures, et même le lendemain, il fonctionne plus vite que d'habitude. L'exercice aérobie ne donne cet effet que pendant 4 à 5 heures. La différence est plus qu'évidente.
3. C'est la salle de gym qui vous aidera à développer vos muscles, qui par la suite absorberont eux-mêmes de grandes quantités de calories, même dans un état calme, lorsque vous dormez par exemple. L'aérobic ne favorise pas la croissance musculaire.

Principales caractéristiques du corps féminin

La principale différence entre un homme et une femme est qu'une femme a la capacité d'accoucher. Cela est dû à tout un complexe de petites différences à tous les niveaux de la physiologie et de la biochimie.

1. Le corps féminin accumule plus facilement les nutriments « en réserve », donc les filles prennent du poids plus facilement. À cet égard, vous devez surveiller de près la consommation de glucides. Il vaut mieux les consommer moins que plus.
2. Chez les femmes, le niveau d'hormones anabolisantes (testostérone) est significativement plus faible. Baisse des niveaux d'adrénaline. Tout cela affecte la formation elle-même. Atteindre une défaillance musculaire est beaucoup plus difficile pour les femmes que pour les hommes (lorsque le muscle est tellement fatigué qu'il ne peut plus se contracter). Physiquement, une femme sera capable d'effectuer quelques répétitions supplémentaires, mais il est peu probable qu'elle le fasse. Le cerveau donnera l'ordre d'arrêter l'exercice. Et les hommes, serrant les dents, soufflant, caquetant, aboyant, feront encore quelques répétitions. C'est la différence ! Par conséquent, pour une femme, il est préférable de faire plusieurs répétitions (12-15) et plusieurs séries (4-5), au lieu de travailler avec de gros poids pour 6-10 répétitions en 3 séries.
3. Il y a moins de myofibrilles (fibres de nos muscles) dans le corps féminin. Pour cette raison, 6 à 10 répétitions de l'entraînement « pour s'évanouir » ne fonctionnent pas aussi bien pour les femmes que pour les hommes. En général, les hommes ont 45% des muscles du corps de la masse totale, tandis que les femmes n'en ont que 35%.
4. Il y a moins de muscles dans la partie supérieure du corps féminin, plus dans la partie inférieure. Les jambes des femmes sont plus fortes en raison de leur capacité à porter et à porter des enfants. L'entraînement des jambes pour les femmes est plus facile que pour les hommes (les muscles réagissent mieux au stress). donc vous devez surveiller la croissance du bas du corps.
5. La douleur pendant la menstruation est une autre caractéristique importante. Dans la zone de la presse inférieure, les femmes ont une connexion neuromusculaire plus faible. Ceci est probablement fait afin de réduire légèrement la douleur dans la région abdominale. Pour cette raison, il est plus problématique pour les filles de pomper la presse inférieure.
6. Le métabolisme féminin est significativement plus lent que le métabolisme masculin. Cela affecte également la capacité de stocker les graisses dans le corps et est associé à moins de muscle. Même dans un état calme, un homme dépense plus d'énergie qu'une femme. Dans le corps d'une femme, la graisse est d'environ 28%, tandis que chez les hommes, elle est de 18%.
7. Le corps féminin stocke plus rapidement l'énergie nécessaire au travail musculaire. C'est le glycogène qui est brûlé en premier pendant l'exercice. C'est un autre facteur en faveur d'une accumulation plus rapide de graisse dans le corps féminin. En même temps, la fille brûlera cette graisse plus simplement. C'est beaucoup plus difficile pour un homme de faire ça. donc entraînement cardio pour les femmes fonctionne plus cool.

Certaines filles, ai-je entendu, sont très inquiètes pour leur génétique. Comme si "La nature n'a pas récompensé"- Alors ça a du sens de se baigner dans la salle de gym ? Il n'y a qu'un grain de vérité là-dedans. Oui, vous ne ferez pas des choses incroyables avec votre corps avec un seul entraînement et une seule nutrition, en ce qui concerne la forme et la taille des seins, la structure globale du corps, etc.

Vous ne réglerez pas le problème des cheveux, de la peau, des traits disgracieux du visage, etc. Le sport n'a pratiquement aucun effet sur tout cela.

Mais vous pouvez à 100% faire la différence en améliorant vos données de silhouette. Essayez-le au moins. Si vous vous entraînez correctement pendant au moins un an, vous ne mangerez rien - vous pourrez apprécier la différence. Assurez-vous de prendre une photo « avant » et « après ».

Testostérone et croissance musculaire

Je veux encore ajouter quelques mots pour les femmes qui pensent que la musculation peut les transformer en hommes. Je suis sûr qu'à notre époque de développement du fitness et de la musculation, à l'ère de la disponibilité de l'information à ce sujet, il y a déjà beaucoup moins de femmes qui pensent mal. Mais je répète quand même...

L'idée principale est qu'une femme ne pourra JAMAIS pomper les mêmes muscles qu'un homme pour une raison simple - elle a très peu de testostérone dans son corps pour cela. Et cette hormone est juste responsable de l'augmentation de la masse musculaire.

Si en nombre, alors le taux de testostérone dans le sang pour les hommes est 200-1200 ng / dl (nanogramme / décilitre), alors que pour les femmes - 15-70. Sentez-vous la différence? Dans cette situation, même l'homme le moins testostéroné (200) surpasse la femme le plus testostérone (70) presque 3 fois. Et si on prend les valeurs moyennes (700 et 42), alors la différence sera 16 fois.

Avec de telles différences, les femmes n'ont tout simplement aucune chance d'acquérir des muscles masculins par des méthodes naturelles. On ne parle même pas de pharmacologie.

Menstruation et exercice

• Inconvénients. Cette phase se caractérise par une baisse de la force musculaire chez la femme, une augmentation du rythme cardiaque et de la respiration. La vitesse et les réponses motrices sont altérées.
• Avantages. Capacité accrue pour le travail à court terme. Dans le corps d'une femme, des hormones spéciales sont sécrétées, appelées « relaxantes ». Ils donnent une plus grande mobilité articulaire et une flexibilité globale.

Entraînement: exercices d'étirement et d'étirement. Le stress sur les abdominaux et les jambes peut être éliminé, car il sera presque inutile.

Aliments: La teneur en calories des aliments consommés peut être augmentée en buvant plus de liquide pour une élimination plus rapide.

2) PHASE FOLLICULAIRE (8-14 jours du cycle).

Informations sur la période : le taux d'œstrogènes (hormones sexuelles féminines) dans le sang augmente progressivement.

• Avantages. La coordination augmente, le travail du système nerveux et du système cardiovasculaire s'améliore, l'efficacité augmente.

Entraînement: entraînement de force aux valeurs maximales, entraînement d'endurance et de vitesse.

Aliments: la teneur en calories peut être réduite si vous ne faites pas d'exercice.

3) PHASE OVULATION ET LUTEINE (15-28 jours du cycle).

Informations sur la période : les niveaux d'œstrogènes sont toujours élevés au milieu de l'augmentation de la progestérone (une hormone sexuelle stéroïde qui affecte le cycle menstruel).

• Inconvénients. L'appétit augmente. Le corps se prépare à la grossesse attendue et stocke les graisses en réserve.
• Avantages. La force est restaurée très rapidement.

Entraînement: exercices de combustion des graisses pour la perte de poids et le cardio.

Aliments: l'essentiel est de ne pas trop manger.

Principes de la formation des femmes

Pendant assez longtemps, parmi les mêmes blogueurs intelligents comme moi, il y avait une opinion catégorique selon laquelle la formation des femmes devrait être très différente de celle des hommes. Mais ensuite, des études plus détaillées ont été menées et des informations ont commencé à circuler dans le réseau selon lesquelles la formation des femmes ne devrait pas être très différente de celle des hommes.

Cela confirme une fois de plus le caractère conventionnel de toutes ces études en musculation et en général dans n'importe quel domaine. Il est tout à fait possible qu'une grande partie de ce qui est dit si catégoriquement aujourd'hui - dans un certain temps, soit contestée et justifiée. Alors ...

Les règles de base pour les dames sont presque les mêmes que pour les gars, à savoir :

• Entraînement de 4 à 6 répétitions pour augmenter la force et de 7 à 12 répétitions pour augmenter le volume (hypertrophie musculaire). Tout ce qui dépasse 12 ans est déjà un entraînement d'endurance cardiovasculaire.
• Mais il y a un "mais". Dans le corps féminin, il existe de nombreuses fibres musculaires de type 1 (petites fibres qui durcissent et ne répondent qu'aux répétitions élevées, exercice d'endurance aérobie). Ces fibres ont une faible fatigue, ce qui explique probablement pourquoi les femmes sont plus résistantes. Compte tenu de ce fait, les femmes doivent toujours viser 8 à 15 répétitions par série. Mais cela ne signifie pas que 4 à 6 répétitions ne doivent pas être utilisées. Une femme a également des fibres musculaires rapides qui se contractent rapidement, ont une grande force, mais se fatiguent rapidement. Conclusion : nous nous concentrons sur les fibres lentes (8-15 répétitions), mais n'oublions pas les fibres rapides (4-6 répétitions).
• Vous devez tirer des poids relativement lourds.
• Comme je l'ai dit plus haut, l'entraînement "à l'échec" n'est pas pour les filles. Cependant, beaucoup de bodybuilders cool du passé doutaient que cela soit également nécessaire pour les hommes. Et aujourd'hui, le débat sur sa nécessité ne s'apaise pas. Par exemple, le scientifique Mikel Izcuerdo a découvert qu'après un entraînement à l'échec, les facteurs de croissance analobies de l'IGF-1 augmentent et diminuent fortement. Il a également été remarqué que les cellules souffrent d'un manque d'énergie si aigu que la synthèse des protéines y est perturbée, ce qui signifie que la croissance ralentit. Autrement dit, nous épuisons simplement notre corps et à long terme, en abusant du « refus », nous pouvons nous-mêmes ralentir notre progression.
• Travaillez dans des exercices de base (enfin, ou similaires à eux). Par exemple, si vous ne pouvez pas vous accroupir, faites le développé des jambes. Pas de redressement des jambes et ne se tenait pas à côté dans ce cas.
• Ne restez pas dans le gymnase plus d'une heure, maximum 1,15.
• Travaillez tout le corps. Votre envie de pomper là-bas un peu et ici un peu est tout à fait compréhensible. Mais vous devez comprendre que tout le corps doit être travaillé. Au fil du temps, vous pouvez vous concentrer sur n'importe quelle partie du corps, mais pas exclusivement le balancer. Et rappelez-vous que travailler tout le corps dans des exercices de base est beaucoup plus efficace pour brûler des calories et réguler le poids que de se concentrer sur une seule partie du corps.
• Concentrez-vous sur le bas de votre corps. L'entraînement des femmes devrait consister en 50 % d'exercices pour les jambes. 20% peuvent être alloués pour travailler le dos, 10% - les bras, 10% - les épaules, 10% - la poitrine.
• Pour une fille débutante, vous devez travailler tout le corps en un seul entraînement. Ce n'est qu'après un certain temps que vous pouvez passer aux programmes fractionnés (entraîner séparément différents groupes musculaires, ou séparément le haut du corps, séparément le bas).

Options de programme de travail

Il est temps de passer à la pratique. Ci-dessous, je vais donner un plan d'entraînement dans le gymnase pour les femmes de différents degrés de difficulté. Et nous essaierons de prendre en compte tout ce dont nous avons parlé plus haut, de transférer tous les principes théoriques de base à une véritable formation. Vous pouvez le faire 3 fois par semaine.

Pour les filles débutantes (1-2 semaines après les règles)

UN EXERCICE	CE QUE NOUS ENTRAÎNONS	APPROCHES	RÉPÉTER
Squats	Jambes	5-6	10-15
Presse d'établi Close Grip		5-6	10-15
	Deltas moyens, trapèze	6	10-15
Rangée assise du bloc supérieur à la poitrine	Dos, biceps, avant-bras	6	10-15
Torsion	presse	4-5	maximum

Notes de programme : Ainsi, lorsque vos règles sont terminées, vous pouvez vous entraîner au maximum. Votre corps est maintenant prêt pour de telles charges. Comme vous pouvez le voir, ce programme d'entraînement pour femmes vous permettra de pomper TOUT VOTRE CORPS en une seule visite au gymnase.

Il est souhaitable de le passer en 1 heure, pas plus. Reposez-vous entre les séries pour la première fois jusqu'à 1,5 minutes. Ensuite, vous pouvez réduire le reste à 50 secondes. N'oubliez pas que moins vous vous reposez, plus l'intensité est élevée et plus le résultat est rapide ! Mais cela ne vaut pas non plus la peine de conduire votre cœur. Si vous sentez que votre respiration n'a pas encore repris, il vaut mieux vous reposer un peu plus.

L'exercice pour les fesses et les jambes n'est qu'une chose - les squats. C'est la méthode la plus efficace pour construire des jambes en général. Si vous le souhaitez ou un besoin réel, vous pouvez également ajouter des exercices pour les fesses au programme. Mon

Comme vous l'avez remarqué, il n'y a pas d'exercices thoraciques spécifiques dans ce programme. Pour tirer le sein, il suffit de ne lui donner qu'une petite charge, car il n'y a pratiquement pas de muscles dans la poitrine de la femme. Sur ce sujet, j'ai écrit dans Soyez sûr de lire!

Le développé couché étroit, qui fait partie de ce programme, utilise les muscles sous la glande mammaire et tonifie ainsi la poitrine. Des exercices plus spécialisés comme la presse à barres ou les haltères classiques peuvent rétrécir légèrement la glande mammaire, ce qui affecte le volume de l'ensemble du sein. Pour les filles à gros seins, ce n'est pas effrayant, mais si une fille, au contraire, réfléchit jour et nuit à comment l'augmenter, cela ne lui fera pas du bien.

Je tiens également à mentionner que les filles d'entraînement doivent s'efforcer d'apprendre à se relever complètement, à faire des pompes sur les barres asymétriques, depuis le sol, etc. Ces exercices sont parfaits pour muscler le haut du corps.

Mais au départ, vous ne pourrez peut-être pas faire ces exercices. Remplacez-les ensuite par des plus légers :

• Remplacez les tractions classiques par la traction du bloc vertical vers la poitrine ou les tractions dans le gravitron (un simulateur spécial pour les tractions légères). S'il n'y en a pas, du caoutchouc pour vous aider. Enroulez-le sur la barre horizontale et tirez-vous avec. Elle vous soulèvera légèrement dans la phase active du mouvement ascendant.
• Remplacez les pompes du sol par des pompes des genoux ou des pompes larges du banc.
• Si le problème concerne les barres asymétriques, utilisez le même caoutchouc d'entraînement ou le même gravitron.
• Si le problème est lié aux squats, faites du leg press dans la machine, etc.

Dans l'image ci-dessous, je vous ai montré à quoi ressemble le gravitron (à gauche). Veuillez noter que vous pouvez faire des tractions et des pompes sur les barres asymétriques. Sur la droite, vous voyez une option pour utiliser un caoutchouc d'entraînement :

FORMATION CAOUTCHOUCS & RESPANDERS (Aliexpress.com)

CAOUTCHOUC ÉLASTIQUE ET ESPANDS (Sportmaster.ru)

Autrement dit, essayez toujours de trouver une alternative! Personnalisez le programme pour vous-même, car il n'y a pas de programmes uniques ! Ce n'est que l'épine dorsale. Quelqu'un l'adaptera tel quel, mais quelqu'un devra le modifier. Quelqu'un a besoin de beaucoup, et quelqu'un veut travailler sur le soulagement, etc.

Pour les filles expérimentées (1-2 semaines après les règles)

Lorsque le programme d'introduction devient trop facile pour vous, vous pouvez passer au niveau suivant.

UN EXERCICE	CE QUE NOUS ENTRAÎNONS	APPROCHES	RÉPÉTER
Squat d'haltères + soulevé de terre (SUPERSET)	Jambes, ischio-jambiers, dos	5	10-15
Développé couché Close Grip + Curl biceps concentré (SUPERSET)	Poitrine, triceps, delta avant, biceps	5	10-15
Rangée de la barre jusqu'au menton ("broche") + balancement des haltères sur les côtés en position debout (SUPERSET)	Poutre avant et médiane des deltas, trapèze	5	10-15
Rangée d'une barre à la ceinture en pente + traction d'un blog vertical vers la poitrine en position assise (SUPERSET)	Arrière	5	10-15
Crunchs allongés + levées de jambes suspendues sur une barre horizontale, sur simulateur ou allongé (SUPERSET)	presse	6	maximum

Notes de programme : Qu'avons-nous fait ici ? Nous nous sommes basés sur le programme précédent et avons simplement ajouté des exercices supplémentaires que vous effectuerez avec un SUPER SET, c'est-à-dire sans repos. Par exemple, supposons que vous vous accroupissiez et que vous effectuiez immédiatement un soulevé de terre sur les jambes droites. Nous nous sommes reposés et avons terminé le reste des approches.

Essayez de vous reposer pendant 1 minute entre les séries. Si c'est dur - 1,5 minutes. Mais cela ne vaut pas la peine de se reposer plus longtemps, car l'efficacité est considérablement réduite. Le sang doit bouillir !

Programme léger (cycle de 3 à 4 semaines)

UN EXERCICE	CE QUE NOUS ENTRAÎNONS	APPROCHES	RÉPÉTER
Rangée assise du blog supérieur à la poitrine	Dos, biceps, avant-bras	3-4	12-20
Presse d'établi Close Grip	Poitrine, deltoïdes avant, triceps	3-4	12-20
Traction d'haltères jusqu'au menton ("broche")	Deltas moyens, trapèze	3-4	12-20
Entraînement cardio (fréquence cardiaque d'environ 120 battements par minute.)	Le système cardio-vasculaire	1	40-60 minutes

Notes de programme : Le programme exclut la charge sur la presse et les jambes. Le nombre d'approches et de répétitions est réduit. Cela signifie choisir le bon poids pour tirer jusqu'à 20 fois par série.

Vous pouvez effectuer une charge cardio soit en marchant rapidement, soit en faisant du jogging lentement. La fréquence cardiaque (FC), ou notre pouls, devrait être d'environ 120 battements par minute, car cette fréquence est la plus favorable à la combustion des graisses.

C'est un programme que vous pratiquerez pendant un certain temps avant et éventuellement pendant vos règles. Surveillez vos sentiments et si c'est très dur, il vaut mieux se reposer davantage.

Régime alimentaire - ne consommez pas trop de glucides. À 3-4 semaines du cycle, tous les glucides (rapides et lents) sont plus facilement stockés dans les graisses.

Règles de nutrition des filles sportives

En ce qui concerne la nutrition, il y a 2 objectifs principaux dont il faut toujours se souvenir (cela s'applique également aux hommes) :

1. Il est important de calculer le nombre de calories consommées et de connaître la quantité nécessaire au fonctionnement normal du corps. J'ai écrit sur la façon de déterminer la quantité minimale de calories requise dans
2. En plus des calories, il est extrêmement important de se concentrer sur le pourcentage de BJU (protéine-graisse-glucides).

Se concentrer uniquement sur le comptage des calories est FAUX. Il est plus important de surveiller la qualité des aliments et leur contenu en BJU.

Il est impossible de ne pas exprimer la mauvaise psychologie de nombreuses femmes. "Si j'allais à la salle de gym, alors maintenant je peux me permettre de manger n'importe quoi!". En fait, il est parfois nécessaire de se faire dorloter un peu. Cela facilitera la tolérance des restrictions alimentaires.

Mais cela ne devrait pas être la règle. La maîtrise de soi par rapport à la nourriture, en particulier les glucides rapides, devrait devenir la norme de la vie. Ce sont eux qui se déposent sur les côtés et les fesses du type féminin. Cela est dû à la présence dans le corps féminin d'hormones sexuelles telles que les œstrogènes et les progestatifs.

Enfin, quelques conseils de base pour faire de l'exercice aux femmes :

1. L'EAU. Boit beaucoup! Évitez la soif. Si vous avez soif, vous auriez dû le faire il y a 5 minutes - c'est ce que disent souvent les athlètes.
2. PRODUITS À IG BAS. Cela fait référence au faible indice glycémique des aliments. L'IG élevé des aliments favorise l'accumulation des graisses lors de leur absorption. Vous pouvez trouver des tableaux de ces produits sur Internet.
3. INSULINE. Il est conseillé de surveiller son niveau non seulement pour les diabétiques, mais aussi pour tous les sportifs. Un taux de sucre dans le sang stable est un signal pour la construction de la masse musculaire maigre.
4. PROTÉINE. Les femmes, comme les hommes, ont besoin de 1,8 à 2 grammes de protéines. par kg. poids. Cela ne devrait pas être plus, sinon il peut y avoir des problèmes avec les reins et le foie. Vous pouvez utiliser des mélanges de protéines complémentaires en complément de votre repas principal.
5. ACIDES GRAS NON REMPLAÇABLES. Ce sont l'huile de poisson, les acides gras oméga-3-6-9, l'huile de lin, etc. Je vous conseille de boire en gélules - c'est très pratique. Personnellement, je bois au moins 2 gélules d'huile de poisson de qualité par jour !

OMEGA ET HUILE DE POISSON (iHerb.com)

Cela conclut cet article sur l'entraînement en salle de gym pour femmes. Je suis sûr que cela vous sera utile. N'ayez pas peur d'aller à la gym, jolies filles - ce n'est pas effrayant ! Tu vas réussir! Si vous avez des questions, écrivez dans les commentaires, partagez cet article ou lisez avec impatience par vous-même))) Et j'ai tout ...

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Je présente à votre attention un programme d'entraînement pour les filles débutantes en gym. Le but de ce complexe est de préparer les filles débutantes qui vont au gymnase pour la première fois à faire du fitness ou à faire une longue pause de l'entraînement.

L'idée fausse ou le mythe le plus répandu chez les filles est qu'elles deviennent masculines après être allées au gymnase. Le stéréotype des filles se transformant en Schwarzenegger en jupe après les poids ou sur les simulateurs est omniprésent. Ce n'est absolument pas vrai!

En pratique, même les hommes ont du mal à devenir plus masculins, malgré le fait qu'ils soient dominés par l'hormone mâle testostérone et qu'ils soient plus enclins à prendre de la masse musculaire. Par conséquent, les filles, je vous garantis que vous ne deviendrez certainement pas un homme en jupe en visitant le gymnase. Pour que cela se produise, vous devez consacrer beaucoup d'efforts, de temps et d'argent à des produits chimiques très nocifs. Et avec un entraînement ordinaire sur les capacités propres du corps, vous ne ferez qu'augmenter le tonus musculaire, perdre du poids et améliorer la santé.

En vous entraînant dans un club de sport et en faisant des exercices de musculation, vous pouvez augmenter légèrement la masse musculaire, augmentant ainsi le taux métabolique, grâce à quoi l'excès de graisse sera brûlé plus activement et des calories inutiles seront gaspillées. Ainsi, vous pouvez perdre du poids et vous débarrasser de la graisse qui vous a toujours entravé, ou tout simplement ne pas en gagner.

Grâce à l'entraînement en force, vous renforcerez le corset musculaire qui gardera votre silhouette mince et athlétique.

Pour l'entraînement en salle, vous devez tenir un journal d'entraînement, dans lequel vous notez la progression du poids selon un programme d'entraînement préétabli. Vous devez toujours comprendre clairement ce qui doit être fait, combien de fois et combien de poids vous devez utiliser. Sans plan d'entraînement pré-planifié et n'ayant aucune idée de la technique d'exécution des exercices, au mieux vous ne pouvez obtenir aucun résultat de l'entraînement, et au pire vous pouvez vous blesser.

Si vous allez simplement à la salle de sport ou si vous avez fait une longue pause dans l'entraînement, alors pendant les 2 à 4 premières semaines, vous devez vous engager dans des complexes de développement général pour tous les groupes musculaires. Un exemple d'un tel programme de formation pour les débutants peut être trouvé ici. Le premier plan d'entraînement est conçu pour les débutants absolus et aidera les muscles à s'habituer à l'augmentation de l'activité physique et préparera le corps à des entraînements plus sérieux.

Passons maintenant au programme d'entraînement des filles pour la salle de sport

Le programme pour les filles débutantes en salle de sport est conçu pour 3 séances par semaine, l'objectif principal est la perte de poids. Vous devez visiter la salle avec une pause d'une journée. C'est-à-dire que vous pouvez aller à la salle de sport du lundi au mercredi et au vendredi. Si vous avez beaucoup d'excès de graisse, mais que vous avez déjà de l'expérience dans le sport et que votre corps est suffisamment préparé, le complexe peut inclure un entraînement aérobique (par exemple, courir ou faire du vélo) les jours de congé de la salle de gym. Cela augmentera votre dépense calorique et accélérera votre perte de poids, mais n'en faites pas trop.

Les trois premières phases d'entraînement pour les filles qui commencent tout juste à s'entraîner en salle

Programme du 1er mois de cours dans la salle des filles

Cardio	10 minutes Impulsion 100-120
Échauffement extensible	10 minutes
Jambe ou genou suspendus (abdos)	3xMAX
Extension de jambe assise	3x10-12
Boucles de jambes allongées	3x10-12
Hyperextension courte (maintien de la hanche)	3x10-15
Rangée de prise inversée du bloc vertical vers la poitrine	2x10-12
Bench press haltère ou mains aplaties en Butterfly	3x10
Presse haltères debout ou assis (épaules)	3x10
Biceps haltères assis	2x10-12
Extension du bras avec un haltère par derrière la tête, assis (triceps)	2x10-12
Shin, debout sur une jambe, avec un haltère	3x8-12
Croque sur un banc horizontal (presse)	2xMAX

Vous devez vous entraîner selon ce programme 3 fois par semaine, avec une pause d'une journée entre les entraînements. Dans ce programme, le but n'est pas le poids sur les machines et les haltères, l'essentiel est la technique et le travail musculaire lorsque vous faites des exercices.

Lorsque vous venez au gymnase pour votre premier entraînement, faites du cardio et des échauffements comme indiqué dans le programme, dans la même plage horaire. Faites le reste des exercices pour la première fois en une seule approche. Faites une pause entre les séries pendant une minute maximum.

Le deuxième entraînement doit être fait avec plus d'intensité. Il est nécessaire de faire deux approches dans chaque exercice, et il est souhaitable de raccourcir la pause à 50 secondes entre les approches voire moins.

Le troisième entraînement doit être terminé, c'est-à-dire faire tout ce qui est écrit dans le programme pour chaque exercice. Vous devez vous entraîner selon ce schéma 4-5 semaines(ou passez 12-15 séances d'entraînement) et vous devez faire une pause de 7 jours.

Mois 2 et 3 pour les filles débutantes en fitness

Jour A

Jour B

Cette phase d'entraînement est conçue pour 3 séances par semaine selon le schéma : PN-A, SR-B, PT-A, PN-B, SR-A, PT-B, etc. Comme dans la phase précédente, les deux premiers entraînements sont effectués avec une seule approche dans chaque exercice. Aux troisième et quatrième séances d'entraînement, il vaut la peine de faire deux approches dans chaque exercice et, à partir de la cinquième séance d'entraînement, d'aller à la gamme complète de ces approches.

Une exigence très importante : maîtriser parfaitement la technique des nouveaux exercices.

A partir du 8ème entraînement, après s'être assuré de la justesse de la technique, vous pouvez obtenir un refus dans chaque dernière approche de chaque exercice (lors du travail sur la presse, cela s'applique à toutes les approches !), c'est-à-dire faites-le pendant que vous le pouvez , et arrêtez-vous lorsque vous n'avez tout simplement pas la force d'effectuer l'exercice ! Essayez de garder le temps de repos entre les séries dans la région de 50-90 secondes ! Après avoir effectué 20 à 26 séances d'entraînement selon ce schéma, nous allons nous reposer pendant 7 à 10 jours ! Après le repos, passez à la phase suivante :

Jour A

Jour B

Les entraînements de cette phase sont également effectués tous les deux jours trois fois par semaine selon le schéma : PN-A, SR-B, PT-A, PN-B, SR-A, PT-B, etc. Le repos entre les séries ne doit pas dépasser 60 secondes. Dans chaque exercice, la dernière approche doit être effectuée jusqu'à l'échec, c'est-à-dire pendant que vous le pouvez, pendant que vous faites. Lors de la formation de la presse, toutes les approches sont effectuées jusqu'à l'échec.

Attention particulière faites attention à la technique d'exécution des exercices. Dans les flexions des jambes sur le ventre et dans les informations sur les mains dans Butterfly, une seule série est effectuée, avec une rétention de poids statique immédiatement après la dernière répétition de la série ! Si le poids est choisi trop léger et qu'il s'avère être maintenu pendant plus de 60 secondes, il vaut la peine d'augmenter le fardeau lors du prochain entraînement.

Après chaque séance d'entraînement, vous pouvez courir sur un tapis roulant ou sur une piste en orbite pendant 10 à 15 minutes, avec une plage de pouls de 120 à 130 battements par minute (ce rythme est optimal et sans danger pour le cœur). Si l'entraînement est une perte de poids, vous pouvez travailler sur l'équipement cardiovasculaire pendant 20 à 30 minutes après chaque entraînement, à partir de la toute première phase. Après avoir passé cette phase, il vaut la peine de se reposer pendant 7 à 10 jours et de commencer de nouveaux entraînements, décrits ci-dessous.

Plan d'entraînement de gym pour les filles

Avant de commencer les entraînements au gymnase, il est important de déterminer des objectifs spécifiques, de définir des tâches intermédiaires et de déterminer la fréquence d'entraînement. Un plan d'entraînement individuel est établi en fonction du résultat souhaité. Pour obtenir un effet maximal, une activité physique régulière doit être complétée par une alimentation équilibrée et un régime quotidien et de repos normalisé.

Objectifs et buts de la formation

Selon le résultat souhaité, les objectifs de fréquentation du gymnase peuvent être regroupés dans les catégories suivantes :

Gagner en masse et en force
Modélisation des proportions
Exercices minceur
Augmentation des paramètres de puissance
Améliorer la définition du corps et l'endurance

Journal d'entraînement

Pour améliorer vos performances et vous discipliner, il est recommandé de tenir un journal d'entraînement. Il peut s'agir d'un magazine ordinaire rempli à la main ou d'une application spéciale pour un smartphone. Le journal est conservé aux fins suivantes :

Évaluation de la dynamique de progression de la formation
Fixation d'indicateurs de l'augmentation du volume des muscles des groupes individuels et des circonférences corporelles
Une analyse changements dans l'endurance, la vitesse et d'autres paramètres
Suivi des changements dans les proportions d'une forme
Suivi des résultats finaux
Systématisation cours et ajustement de l'horaire
Noter l'efficacité de programmes et d'exercices spécifiques

Le faire seul ou avec un coach ?

Avantages des cours avec un instructeur personnel

1. Développement d'un programme individuel, prenant en compte les caractéristiques physiologiques spécifiques, les désirs et les capacités personnelles.
2. Obtention de résultats en peu de temps.
3. Surveillez les performances correctes de l'exercice et réduisez le risque de blessure.
4. Correction en temps opportun du plan de formation, en tenant compte des progrès.
5. Conseil en nutrition et récupération post-sport.
6. Etablissement d'un emploi du temps pratique avec possibilité de reprogrammer les cours.
7. Soutien moral pendant l'exercice et motivation pour réussir par la suite.

Avantages de l'auto-apprentissage

1. Horaire individuel, liberté et indépendance vis-à-vis des autres.
2. Plus de possibilités de combiner des exercices.
3. Économiser des finances.
4. Leçon à durée illimitée.
5. La capacité d'effectuer un set dans un rythme et une vitesse individuels.

Le plus efficace est la combinaison des deux options. Un cours avec un entraîneur vous permettra d'établir un plan d'entraînement en salle de sport, d'apprendre à effectuer correctement les exercices pour ne pas vous blesser. Et aussi l'entraîneur conseillera sur les charges possibles en cas de caractéristiques individuelles : maladies, blessures, etc. La durée de la formation individuelle dépend de vos souhaits et de votre budget.

Programme de formation pour les débutants

Pour les filles débutantes, il est préférable de choisir des types de charges de renforcement général comme entraînement de départ. Cela augmentera l'endurance globale et pompera uniformément et s'adaptera à tous les segments du corps. Des programmes d'entraînement axés sur la charge de tous les muscles renforceront le corset musculaire, acquerront une silhouette sportive et de belles proportions corporelles. À l'avenir, vous pouvez procéder au pompage de groupes individuels.

Comment créer soi-même un programme de formation ?

1. Elaboration d'un programme de formation de base. Il est impératif d'inclure au programme un échauffement de 5 à 10 minutes, le choix de 4 à 5 exercices de base pour chaque groupe de gros muscles (quadriceps de la cuisse, des fesses, du dos, de la poitrine, des abdominaux et des bras). Sélection de 3 à 4 charges supplémentaires (généralement les exercices combinent la charge sur les segments principaux et supplémentaires. L'entraînement se termine par un retour au calme pendant 5 à 10 minutes.

2. Déterminez vos priorités. Le programme et les exercices sont choisis en fonction de l'objectif général de la visite au gymnase. Vous ne devez pas combiner plusieurs tâches au début - cela réduira considérablement l'efficacité des cours.

3. Sélectionnez les types de charge appropriés. Le développement de grands segments s'effectue avec des exercices de base ou leurs déclinaisons sur simulateurs. Divers exercices sont introduits dans le bloc pour pomper les muscles secondaires, qui sont sélectionnés en fonction de leur efficacité.

4. Le taux de répétition. Trop de stress peut entraîner des blessures et des déchirures musculaires, alors ne vous épuisez pas et faites tout avec force.

5. Efficacité accrue. Pour exclure l'adaptation des muscles aux charges, il est recommandé de modifier le plan d'entraînement toutes les 7 à 8 semaines et d'essayer d'effectuer des variations d'exercice alternatives.

6. Reposez-vous. Le repos entre les séries est de 3 à 5 minutes. Plus le poids de travail est élevé, plus il faut de temps pour se reposer entre les séries.

Caractéristiques de l'entraînement au gymnase pour les filles

Réchauffer

Entraînement les muscles et le corps à un stress intense
Sature les cellules de sang
Crie sélection de testostérone, d'adrénaline et d'endorphines dans le sang
Réduit le risque de blessure
Augmentation du tonus du système nerveux
Accélération des processus métaboliques
Améliorer la mobilité articulaire

Les types

Général. Courir pour s'échauffer.
Spécial. Élongation. Augmente la mobilité articulaire et l'élasticité musculaire.
Cardio. La durée ne doit pas dépasser 5-7 minutes.

Le nombre d'approches et de répétitions

Pour les débutants, il est recommandé d'effectuer 3 à 5 séries. Chaque série a 8-15 répétitions. Pause entre les séries jusqu'à 3 minutes.
Pour les avancés, le nombre de séries passe à 5-7 séries avec 12-15 répétitions des exercices.

L'intervalle entre les charges augmente avec la masse de travail et peut aller jusqu'à 5 minutes.

Augmenter le taux de répétition n'augmentera pas l'efficacité de vos entraînements. Au contraire, la fatigue musculaire augmente et le risque de blessure augmente.

Fréquence d'entraînement

Les filles athlétiques avancées peuvent faire de l'exercice tous les jours ou deux fois par jour, en combinant différents types de charges. Cependant, vous devez également vous rappeler la nécessité de vous reposer, au moins un jour par semaine. La durée de l'entraînement est calculée individuellement en fonction du degré de forme physique et des capacités de la fille.

Poids libres ou machines

Poids libres

Poids libres Augmentation de la charge et de la forme physique, ainsi que l'adaptation des muscles au stress Charge complexe sur les muscles Un grand nombre de modifications d'exercice Risque accru de blessures

Simulateurs

Faible risque de traumatisme Isolement de la charge Simplification du travail Faible variabilité des performances à l'exercice Mouvements limités Incapacité d'adapter le simulateur aux paramètres individuels

Pour les débutants, il est recommandé de commencer à travailler avec des simulateurs. Travailler avec eux vous permettra de maîtriser la technique d'exécution de l'exercice et de réduire le risque de blessure. J'utilise ma propre masse pour les tractions, les pompes et les squats comme poids libre de base.

Exercice de base ou isolement ?

La base sollicite un grand nombre de muscles et adapte le corps au stress. Les exercices de base forment la base de votre entraînement. Les charges d'isolement sont effectuées lorsqu'un certain "pompage" est requis et est considéré comme une charge auxiliaire

Programme d'entraînement dans le gymnase pour les filles pour la perte de poids et la combustion des graisses

Super-set vise à simultanément brûler les graisses et améliorer la définition musculaire. Le programme est conçu pour 4 à 8 semaines et est complété par un entraînement cardio. Au total, 3 à 5 courses sont effectuées avec 12 à 15 répétitions. Le repos entre les séries dure jusqu'à 2 minutes.

Séance d'entraînement vidéo dans le gymnase pour les filles: brûler les graisses

Un ensemble d'exercices pour les femmes: débutants

mardi

1. Appuyez sur les jambes avec une position étroite
2. Squats dans la machine Smith
3. Soulevé de terre roumain
4. Traction du bloc supérieur
5. Presse française d'un haltère avec une main derrière la tête
6. Pompes avec bras larges
7. Planche

jeudi

1. Marcher des fentes avec des haltères
2. Grimper sur une plate-forme de marche
3. Soulevé de terre
4. Rangée du bloc supérieur à la poitrine
5. Lever les jambes couché

samedi

1. Squats à Smith
2. Fentes avec des haltères
3. Lever les bras sur les côtés en position debout
4. Leg curl dans le simulateur
5. Pont fessier au sol
6. Torsion du corps allongé

Une série d'exercices pour femmes : niveau avancé

Le taux de répétition est jusqu'à 5-7 séries de 20-25 fois. Le repos entre les répétitions est de 1 à 2 minutes. La course sur piste est effectuée pendant 10 minutes à chaque course.

Lundi

1. La jambe suspendue se lève
2. Hyperextension
3. Courir
4. Appuyez sur haltères allongés sur un banc incliné
5. Réduction des mains dans le simulateur "papillon"
6. Développé couché debout depuis la poitrine
7. Lever les bras avec des haltères devant vous
8. Courir
9. Rangée de la barre à la ceinture dans la pente
10. Élevage d'haltères sur les côtés
11. Courir

mercredi

1. Pompes pour les triceps
2. Soulever des haltères devant vous
3. Courir
4. Les pompes du fitball
5. Squats avec les bras tendus vers l'avant
6. Courir
7. Des craquements sur la presse
8. Corde à sauter
9. Courir

Vendredi

1. Squats d'haltères
2. Banc couché
3. Courir
4. Rangée de la barre à la ceinture
5. Développé couché debout
6. Courir
7. Soulevé de terre
8. Rangée du bloc supérieur pour la tête
9. Courir

Programme d'entraînement dans le gymnase pour que les filles gagnent de la masse musculaire

Effectuer des exercices de base avec des poids libres, avec une augmentation progressive de la charge, aidera à pomper les muscles. Les débutants sont encouragés à commencer avec un poids minimal et à utiliser une barre vide pour les exercices d'haltères. Le respect d'un régime spécial est considéré comme obligatoire. Les squats, les pompes et les soulevés de terre sont considérés comme basiques. Les exercices de base ciblent les grands groupes musculaires et pompent uniformément tout le corps. Ils sont engagés dans un système divisé, c'est-à-dire qu'ils divisent l'entraînement de gros segments musculaires sur des jours différents.

Entraînement vidéo pour filles pour un ensemble de masse musculaire

Une série d'exercices pour filles pendant une semaine: débutants

Fréquence des exercices : 3 séries de 15-25 répétitions.

Jambes et fesses :

1. Squats avec haltères
2. Fentes avec des haltères
3. Barbell ou soulevé de terre roumain
4. Extension des jambes dans le simulateur
5. Balancer les jambes en arrière avec du poids
6. Réduire les jambes dans le simulateur

Poitrine, triceps, épaules et abdominaux :

1. Lever les mains avec des haltères
2. Appuyez sur la barre de la barre sur un banc incliné
3. Presse d'haltères
4. Pompes inversées depuis le sol
5. Des craquements sur la presse

Dos et biceps :

1. Pull-ups sur la barre
2. Tirage du bloc pour la tête ou la poitrine
3. Rangée d'haltères dans une inclinaison d'une ceinture
4. Appuyez sur la barre jusqu'au menton
5. Rangée de barres de préhension étroite
6. Soulever la barre pour les biceps

Une série d'exercices pour filles pendant une semaine : niveau avancé

Il est effectué en 3 séries de 15-25 répétitions.

Segment thoracique

1. Hyperextension avec poids supplémentaire
2. Pompes du sol avec des bras larges
3. Banc développé couché sur un banc incliné
4. Élevage d'haltères sur un banc
5. Appuyez sur la barre jusqu'au menton
6. Relever les jambes pliées dans l'accrochage sur la barre transversale
7. Torsion sur la presse sur un banc incliné

Ceinture d'épaule

1. Hyperextension
2. Élevage d'haltères avec presse
3. Marteau avec haltères
4. Trempettes sur les barres asymétriques
5. Lever les jambes droites dans l'accrochage sur la barre transversale
6. Presse haltère assise française
7. Chaise romaine

Dos et jambes

1. Squats d'haltères
2. Extension des jambes en position assise dans le simulateur
3. Fentes en place avec des haltères
4. Tirer sur la barre horizontale avec une prise large
5. Rangée d'haltères à la ceinture dans la pente
6. Ramez jusqu'à la ceinture sur le bloc inférieur séance
7. Relever les jambes pliées dans l'accrochage sur la barre transversale
8. Torsion sur un banc incliné

Repos et récupération

Afin de ne pas surcharger les muscles et d'éviter les blessures, il est recommandé de bien se reposer :

Entre les jours d'entraînement, il est recommandé d'utiliser la méthode du "repos actif" et de pratiquer de la natation, de la danse, du vélo ou des exercices cardio légers, qui permettront d'accélérer la récupération, d'améliorer la microcirculation des muscles et des articulations.

Pour éviter les blessures, commencez par vous mettre en forme avec des charges de renforcement générales, puis augmentez progressivement la quantité de charge et seulement après cela, passez à l'entraînement en force.
Contrôlez votre fatigue et évitez toute activité physique pendant les périodes de stress et d'épuisement.
Entre les séries, permettez à vos muscles de retrouver leur fonctionnalité et de s'adapter au stress. Trouvez une fréquence et une fréquence d'exercice confortables.
Une alimentation équilibrée, un bon sommeil, un massage et une séance de sauna aideront à restaurer la force et les capacités du corps.

Exercices d'entraînement cardiovasculaires

Renforcement des muscles du cœur et des vaisseaux sanguins
Normalisation de la fréquence cardiaque
Adaptation du cœur et du flux sanguin à un stress intense
Formation sur le système respiratoire
Augmentation de l'endurance et du tonus général
Améliorer la définition du corps
Renforcement musculaire
Brûler les graisses
Stimule la croissance musculaire

Les charges cardio peuvent être un auto-entraînement, un échauffement et un retour au calme, ou un exercice auxiliaire. Il est important de ne pas commencer avec un rythme rapide et un effort soutenu. La durée optimale est de 35 à 55 minutes.

La formule pour la fréquence cardiaque optimale pour l'entraînement cardio est 70-80% de 220 pour soustraire l'âge.

Quand apparaîtront les résultats de l'entraînement ?

Les premiers résultats de la perte de poids sont visibles après le premier entraînement. Le poids est réduit en raison de la perte d'eau. La graisse commence à disparaître après 5 à 10 séances d'entraînement. En moyenne, après 2 à 4 semaines d'entraînement, la perte de graisse atteindra jusqu'à 500 g par semaine.
La prise de poids chez la femme se produit avec des entraînements réguliers et intenses de 100 g par semaine.
L'endurance augmente après 3-4 semaines d'exercice régulier.
Des étirements quotidiens augmenteront la flexibilité dès la deuxième semaine d'entraînement.

Les résultats notables de l'entraînement dépendent de la régularité, de la durée de la fréquence de l'entraînement. Il est important d'élaborer correctement un plan et de faire des ajustements à temps. De plus, la nutrition et la relaxation sont également importantes pour la formation, la définition et le bien-être général des muscles. 25% du résultat de l'entraînement dépend de la génétique et des caractéristiques anatomiques et physiologiques individuelles.

Comme vous le savez, faire de l'exercice en salle de sport est le meilleur moyen non seulement de développer vos muscles, mais aussi de perdre du poids. Cependant, tout programme d'entraînement dans un gymnase pour filles pour perdre du poids sera inefficace s'il ne repose pas sur un régime alimentaire correct. Ce sujet est si important (et pour les femmes, c'est aussi problématique !) qu'au cours des dernières décennies, plus de 200 000 articles et livres individuels lui ont été consacrés dans la presse russe et mondiale. Dans le cadre de cet article, nous n'en aborderons qu'une partie - celle qui est directement liée à la combustion des graisses.

La nutrition visant à perdre du poids est particulièrement importante pour les filles. Tout d'abord, pour des raisons historiques, pour lesquelles l'attractivité de l'apparence pour les femmes est beaucoup plus importante que pour les hommes. En conséquence, la majeure partie de la moitié féminine de l'humanité s'entraîne avec diligence dans le gymnase, s'épuise avec des régimes et invente de nombreuses autres méthodes connues et inconnues, dont le but est une silhouette en forme et élancée.

Dans le même temps, l'ignorance absolue en diététique transforme souvent le processus de perte de poids en tourment - se terminant par du stress, des problèmes de tractus gastro-intestinal, des maux de tête et même des crises de colère. Pendant ce temps, le programme pour perdre du poids (en termes de nutrition) est assez simple et n'implique pas du tout l'utilisation de régimes rigides et extrêmement dangereux pour le corps. Il n'y a que trois grands principes :

• diminuer en moyenne de 15 à 20 % par rapport au régime habituel d'avant ;
• les graisses saturées et les glucides « rapides » sont sacrifiés à environ la moitié des aliments protéinés ;
• les produits raffinés sont fondamentalement exclus de la liste du menu du jour, remplacés par les produits naturels les plus utiles.

Comme vous pouvez le voir à partir des points ci-dessus, une alimentation saine normale ne va pas à l'extrême. Les graisses et les glucides doivent être réduits, mais pas complètement éliminés. En d'autres termes, la nourriture doit être saine, équilibrée et modérée - mais savoureuse et variée. Et puis les kilos en trop vont disparaître naturellement, sans s'accompagner de dépressions nerveuses et de maux.

Le premier signe que la transition vers une bonne alimentation (en complément du programme d'entraînement minceur pour les filles) porte ses fruits est la disparition progressive de la couche graisseuse, qui sera remplacée par des muscles qui dépassent à peine sous la peau. Dans le même temps, les muscles eux-mêmes diminueront quelque peu de volume, mais ils acquerront de l'élasticité et de la douceur au lieu de la léthargie et de la flaccidité.

De plus, il sera nécessaire d'observer strictement la norme, pour laquelle le pourcentage de graisse dans les aliments devrait atteindre un niveau d'environ 12-14% (pour les filles, il s'agit d'un indicateur standard qui garantit un enveloppement suffisant des organes internes avec des cellules graisseuses et est nécessaire pour l'absence de perturbations dans le système reproducteur).

IMPORTANT! En conséquence, le menu quotidien doit contenir (avec un déficit calorique de 20%) un maximum d'aliments protéinés, un minimum d'aliments glucidiques, une certaine quantité de matières grasses, représentées principalement par des acides gras insaturés, et tout le spectre nécessaire d'oligo-éléments. et vitamines.

Après avoir décidé des règles de nutrition, passons aux questions d'activité physique - en nous concentrant principalement sur la conduite de cours dans le gymnase.

Quelles sont les meilleures options d'entraînement?

Le soi-disant (résultant d'une diminution du volume du tissu adipeux au profit d'une diminution également, mais devenant plus fort et plus élastique) est obtenu par différents types d'exercices en salle de gym. Dans le même temps, l'entraînement à la perte de poids et la forme physique de renforcement général contribuent à la combustion des graisses tout autant que l'entraînement en force: dans le premier cas, cela se produit pendant l'exercice et un peu plus lentement, et dans le second - après la fin de l'exercice , et plus rapidement.

Alors quel programme d'entraînement pour les filles dans la salle de gym serait préférable ? En mettant l'accent sur une charge de travail légère ou lourde ? Comme d'habitude, la vérité est toujours au milieu - et par conséquent, les instructeurs incluent un ensemble complet d'exercices dans les programmes d'entraînement, alternant les charges cardio avec celles de force, en les répartissant correctement par jour et par groupes musculaires. De plus, si l'objectif principal d'une fille est de perdre du poids, et non de se muscler, tout exercice avec des poids est considérablement limité dans le temps (car avec un déficit calorique, leur dépense rapide peut nuire à la santé).

Et au contraire, des charges moyennes pas si épuisantes (qui sont typiques de la course, de la danse et des exercices légers avec un grand nombre de répétitions) ne conduisent pas à l'épuisement du corps, et en même temps, elles perdent du poids non moins efficacement.

IMPORTANT! En médecine du sport, le terme « zone de fréquence cardiaque pour brûler les graisses » est souvent utilisé. Il est calculé par la formule : ZP = (220 - âge) x 2/3. Avec des fluctuations de ± 5 battements cardiaques par minute, nous obtenons les valeurs :

C'est à cette fréquence cardiaque que la consommation d'énergie provenant des graisses (et non des glucides) est maximisée.

Nous faisons un programme de perte de poids

Il n'est pas si difficile de composer un programme pour les filles et les femmes qui vise à perdre du poids en excès - bien qu'il soit évident qu'il y aura des différences par rapport aux séances d'entraînement de perte de poids pour les hommes. Les principes de base qui caractériseront un tel entraînement seront à la fois physiologiques et techniques.

1. "Ne fais pas de mal"... En pratique, cela signifie que la combinaison de règles nutritionnelles avec des complexes d'exercices sera raisonnable et conçue pour une longue période, et ne poursuivra pas une combustion ultra-rapide des graisses au détriment de la santé.
2. Donner la préférence travailler avec les zones à problèmes... Pour les filles c'est :

• surfaces arrière des mains;
• région abdominale;
• sections latérales de la taille;
• fesses;
• et " ".

Caractéristiques de l'entraînement cardio pour les filles

Les charges destinées principalement à améliorer le travail du muscle cardiaque (et reçues, pour cette raison, sous leur appellation « cardio ») sont encore plus dépendantes de l'état physiologique de cet organe. Un - ajusté pour l'âge et d'autres caractéristiques du corps - suffira pour 20 minutes de travail avec un ellipsoïde. Pour d'autres, les séances de 45 minutes ressembleront à une « marche légère ».

IMPORTANT! En l'absence de problèmes cardiaques et de pression artérielle normale, une charge cardio de 30 à 40 minutes est recommandée. avant l'entraînement principal, et 10-15 minutes. après son achèvement. Si de tels problèmes sont présents, même après un verdict positif du médecin, l'instructeur ne sélectionnera la charge pour la perte de poids qu'après les tests qu'il a personnellement effectués.

Le test principal est généralement une marche de cinq minutes à un rythme moyen sur un tapis roulant. La vitesse du simulateur augmente très lentement - et le moment de l'apparition de l'essoufflement ou de la "lourdeur" dans la poitrine sert de base pour déterminer la valeur maximale des charges initiales.

Un exemple de programme de perte de poids universel

L'un ou l'autre programme d'exercices (dont les vidéos sont disponibles en abondance sur Internet) peut viser divers objectifs ultimes - par exemple, seulement perdre du poids ou le combiner avec la formation d'un squelette musculaire en relief. Pour le premier d'entre eux, le niveau de charge de travail est plus faible et la fréquence des cours est généralement limitée à trois jours par semaine - lundi, mercredi et vendredi.

Compte tenu de sa version classique, qui vise à perdre l'excès de graisse (avec une attention particulière aux zones à problèmes) et à obtenir un soulagement musculaire modéré, nous obtenons le programme d'exercices approximatif suivant.

Lundi

	Type d'exercice	Temps (min.)	Nombre de répétitions	Noter
1	Cardio	30-40
2	Squat (haltères)		3 à 15	un poids léger
3	Squat (pli)		3 à 15
4	Faire des fentes (avec des haltères)		2 à 25	sur chaque jambe
5	Hyperextension		2 à 25
6	Pliez les bras (avec des haltères)		3 à 20
7	On balance la presse (couché + chaise romaine)		3 à 30
8	Cardio	15

mercredi

	Type d'exercice	Temps (min.)	Nombre de répétitions	Noter
1	Cardio	20 – 30
2	Hyperextension		2 à 20
3	Soulevé de terre ou variante roumaine		3 à 15
4	Enlèvement de jambe (simulateur)		2 à 20
5	Appuyez sur les haltères vers le haut (position couchée)		2 à 20
6			2 à 20	banc horizontal
7	Le même		2 à 20	banc avec une inclinaison de 30°
8	Étendez vos bras sur le bloc		3 à 20
9	Torsion oblique		3 à 20	gauche et droite
10	Lever le torse (position allongée)		4 à 20
11	Cardio	10

Vendredi

	Type d'exercice	Temps (min.)	Nombre de répétitions	Noter
1	Cardio	20
2	Appuyez avec les jambes écartées		2 à 15	Plate-forme
3	Pliez vos jambes		2 à 20	appareil d'entraînement
4	Nous rapprochons et écartons nos jambes		2 à 20	appareil d'entraînement
5	Nous nous élevons sur nos orteils		4 à 30
6	Nous appuyons sur des haltères (position assise)		3 à 20
7	Nous écartons nos bras avec des haltères sur les côtés		3 à 15
8	Cardio	20

Noter: Exercice avec une charge sur l'extension des jambes, en début et en fin de semaine. Il n'est pas recommandé de les mettre sans un intervalle de 3 jours.

IMPORTANT! En fonction de la complexité de l'exécution complexe (associée à l'état individuel du corps), soit le nombre d'exécutions, soit le nombre d'approches est réduit pour affaiblir les charges. Par la suite, le montant recommandé de ceux-ci et des autres est ramené au taux standard.

La pause entre un et le deuxième exercice doit être de 30 secondes. jusqu'à 1 min. (entre les séries - 30-40 sec.). Ainsi, le temps total d'entraînement (hors cardio) sera d'environ 40 minutes. ou un peu plus. C'est suffisant pour "serrer" modérément les muscles et brûler les graisses de manière uniforme. Le résultat du strict respect des règles pour toute fille sera la silhouette de ses rêves et une bonne humeur!

De plus en plus de femmes commencent à s'inscrire à la musculation. Ceux qui ne savent pas comment s'entraîner correctement dans le gymnase utilisent les services d'un entraîneur professionnel. Mais ceci est facultatif. Si une fille veut effectuer ses séances d'entraînement seule, il lui suffit d'élaborer un plan de cours compétent.

Un programme d'entraînement en salle de sport pour les filles qui n'ont jamais fait de fitness devrait inclure des exercices pour tous les groupes musculaires. Beaucoup d'entre eux sont effectués sur des simulateurs spéciaux. Mais il y a ceux que la fille peut jouer en dehors de la salle.

PAR QUOI COMMENCER

Tout d'abord, une fille doit trouver une bonne salle de gym pour elle-même, où ses séances d'entraînement auront lieu pour les prochains mois. Les habitants des grandes villes ont parfois du mal à se prononcer sur le choix d'un lieu adapté. Vous ne devriez pas vous inscrire pour la première salle que vous rencontrez. Il est préférable de regarder de plus près les différents établissements. Cela ne ferait pas de mal d'étudier les commentaires des visiteurs.

Une bonne salle de gym devrait avoir beaucoup d'équipements différents. L'absence de certains types de simulateurs peut être un problème sérieux. Donc, vous devez d'abord faire attention au remplissage de la salle avec des simulateurs, et non à sa conception externe.

Les débutants, tout en cherchant un gymnase, étudient également des informations sur les entraîneurs qui travaillent pour eux. Au stade initial, il est recommandé de demander l'aide d'un professionnel. Après tout, lui seul sera en mesure de montrer comment telle ou telle technique de musculation est correctement exécutée et de choisir l'ensemble d'exercices le plus optimal dans le gymnase pour les filles. Dès qu'un débutant maîtrise le programme de base, il peut refuser les services d'un formateur et étudier seul.

Vous ne devez pas vous limiter à un entraînement régulier. La fille doit également revoir son alimentation quotidienne. La nutrition devrait vous aider à obtenir le résultat souhaité plus rapidement.

Une bonne nutrition est le principal assistant des filles qui se sont inscrites au gymnase pour perdre du poids rapidement. Il faut se rappeler qu'un régime strict ne fera que du mal. Cela provoquera certainement une interruption de l'exercice régulier, le jeûne épuise sérieusement le corps. Une perte d'énergie aussi importante provoquera un appétit sans précédent et une perturbation de l'adhésion au régime. Et les pannes constantes et la suralimentation entraîneront l'apparition non pas de muscles, mais d'un excès de graisse corporelle.

Seules les filles minces qui en ont vraiment besoin dans ce cas ne peuvent pas avoir peur de l'apparition d'un excès de graisse. Mais les femmes avec des kilos en trop devraient commencer à se limiter à certains types de plats et de produits.

LA BASE DE L'ENTRAÎNEMENT EN GYM

La plupart des entraîneurs expérimentés essaient de ne pas surcharger inutilement les débutants qui ont récemment commencé à faire du sport. Ils leur proposent un cours fractionné. Cela comprend l'entraînement de seulement 1 à 2 groupes musculaires au cours d'une leçon. Mais ce n'est pas tout à fait vrai. Un tel cours ne convient pas aux débutants, mais aux athlètes expérimentés qui ont déjà réussi à renforcer suffisamment leurs muscles. Et le cours fractionné leur permet uniquement de concentrer leur attention sur les domaines qui n'ont pas atteint la perfection.

Pour les femmes, un entraînement général en salle de sport est plus adapté, ce qui implique de travailler sur l'ensemble du corps. Un tel programme est particulièrement pratique pour ceux qui, en raison d'un emploi du temps chargé, ne peuvent pas se permettre d'aller constamment au fitness. De plus, cette flexibilité est importante pour les filles en raison du cycle menstruel. Pendant ces jours, peu d'entre eux peuvent travailler à pleine puissance.

ÉLABORER UN PLAN DE FORMATION POUR LES FILLES

L'exercice constant et les restrictions alimentaires mettent le corps dans un état de stress. Grâce à cela, le corps commence à changer progressivement, pour devenir ce que la fille veut le voir. Il faut en déduire que des charges trop faibles n'auront absolument aucun effet. Le sous-travail au gymnase et l'apitoiement sur soi n'aideront pas à gonfler un cul élastique et à acquérir les cubes chéris de la presse.

L'entraînement pour les filles doit être vraiment difficile. Ce n'est qu'alors qu'elle peut s'attendre à recevoir de belles formes de corps. Le résultat n'apparaîtra que dans ces cas s'il devient vraiment difficile d'affiner les exercices, surtout dans les dernières étapes. Vous devez vous reposer moins et faire plus d'exercice. La quantité de travail doit être suffisante pour maintenir le corps en tension pendant longtemps.

Il est très important que les femmes commencent à se tourner vers le travail de gym comme un travail indispensable qui aide à développer les muscles et à façonner la silhouette parfaite. C'est-à-dire, ne succombez pas à l'envie de manquer une leçon, mais entraînez-vous constamment.

Pour les femmes, il est recommandé de choisir des entraînements construits selon un certain calcul. Au départ, il est nécessaire d'identifier les plus grands groupes musculaires et de choisir quelques exercices efficaces pour eux. Ils doivent être exécutés à un volume élevé et avoir le nombre maximum de répétitions.

Les exercices choisis doivent idéalement solliciter un grand nombre de muscles. Il ne vaut pas la peine de se concentrer sur quelques-uns d'entre eux, car leur étude séparée ne donnera pas le résultat souhaité. Cela ne fera que perdre un temps précieux dans la salle de gym. Ce qu'il faut, c'est une leçon générale qui utilise le maximum de muscles. Avec une telle charge, même 2-3 visites au gymnase par semaine apporteront de nombreux avantages.

PROGRAMME DE FORMATION D'INTRODUCTION

Un stage d'initiation aidera les filles à s'habituer aux cours en salle de sport. Il se compose de plusieurs étapes qui doivent être effectuées dans l'ordre suivant :

• réchauffer. Cela devrait prendre environ 10 minutes;
• torsion sur la presse. Il est conseillé d'effectuer 4 approches. Le nombre de répétitions dépend des capacités du débutant ;
• hyperextension. Il suffit d'effectuer 4 approches au moins 15 fois ;
• s'accroupit. 4 approches suffisent, chacune comportant au moins 12 répétitions ;
• développé couché en position couchée. Le nombre de répétitions et d'approches est le même que dans l'exercice précédent ;
• traction du bloc vertical pour la tête. Assez 4 séries de 15 répétitions chacune;
• traction d'haltères jusqu'au menton. Le nombre d'approches est le même que dans l'exercice précédent ;
• faire de l'exercice sur un tapis roulant ou un vélo stationnaire. Vous devez passer au moins 10 minutes ;
• exercice de relaxation.

Pour l'athlète expérimenté, ce programme peut sembler trop facile. Mais pour un débutant, c'est l'idéal, car cela l'aidera à s'habituer rapidement à de nouvelles charges. Le cours d'introduction devrait durer environ 2 mois, 2-3 séances par semaine. Après cela, il est nécessaire de compliquer le programme, car dans sa forme originale, il cessera d'être utile. Dès que les exercices ci-dessus deviennent faciles, la fille doit immédiatement passer à l'étape suivante, à savoir l'entraînement de base.

PROGRAMME DE BASE

Les formations de base sont programmées sur 3 jours. Un ensemble distinct de cours est sélectionné pour chaque jour.

Le premier jour comprend l'ensemble d'exercices suivant :

• hyperextension. Il doit être exécuté en 3 séries, 12 fois chacune;
• s'accroupit. Il suffit de faire 4 approches 12 fois ;
• haltères se fend. Au moins 3 séries, chacune comportant 15 répétitions ;
• Soulevé de terre roumain. Faites 3 séries de 13 fois ;
• développé couché avec haltères sur un banc incliné. Il suffit d'effectuer 3 approches, chacune comportant 12 répétitions;
• soulever des haltères assis sur un banc incliné. Vous devez faire 3 séries de 12 fois ;
• torsion sur la presse. Le nombre maximum de répétitions en 3 séries ;
• exercices de relaxation.

Le deuxième jour, vous devez faire la leçon suivante :

• hyperextension. Vous devez effectuer 3 séries de 15 répétitions ;
• traction du bloc supérieur pour la tête. Le nombre de répétitions et d'approches est le même que le premier ;
• développé couché en position couchée. Il est recommandé de faire 4 séries, chacune avec 12 répétitions ;
• divorce d'haltères en position couchée. Il faut faire 3 approches 15 fois ;
• rangée d'haltères en se penchant. Il y a autant de répétitions et d'approches de l'exercice que dans le précédent ;
• lever les jambes en étant suspendu ou allongé. Vous devez faire 3 approches, chacune prenant environ 10 minutes ;
• exercices de relaxation.

Une série d'exercices pour le troisième jour :

• hyperextension. Il faut faire 3 approches 15 fois chacune ;
• squats d'haltères pliés. Nécessite 3 approches, chacune comportant 10 répétitions ;
• extension des jambes sur le bloc. Faites 3 séries de 15 répétitions ;
• soulevé de terre sur les jambes droites. Le nombre de répétitions et d'approches est similaire à l'exercice précédent ;
• flexion des jambes dans le simulateur en position couchée. Le nombre d'approches et de répétitions n'a pas changé ;
• développé couché avec haltères. Vous devez effectuer 10 fois 4 approches ;
• traction du bloc supérieur vers la poitrine. Faites 12 fois 3 approches;
• soulever les jambes dans le hang. Il faut effectuer 3 approches au maximum ;
• exercices de relaxation.

Le programme de base permet aux filles d'obtenir de bons résultats dès les premières étapes. Elle entraîne parfaitement leur endurance, augmente les capacités du corps. Pour que les exercices ne soient pas effectués en vain, vous ne devez pas faire de pauses trop longues entre eux. Il est préférable de maintenir le rythme de l'entraînement en circuit, qui exclut presque complètement le repos.

FORMATION COMBINÉE POUR FILLES DANS LA SALLE

La formation combinée doit être pratiquée de temps en temps. En option, ils peuvent être rendus basiques. Ce programme se compose des exercices suivants, qui doivent être effectués l'un après l'autre :

• échauffement (7-10 minutes);
• cours de tapis roulant (10 minutes);
• lever les jambes en étant suspendu (3 séries de 13 répétitions);
• faire de l'exercice sur un tapis roulant. Il est permis de remplacer par un ellipsoïde (10 minutes);
• développé couché de la poitrine en position debout (3 séries de 13 répétitions);
• fentes d'haltères (3 séries de 13 répétitions);
• attelage (2 minutes).

Il existe également une bonne version du programme combiné, qui peut être alternée avec la première :

• échauffement (7-10 minutes);
• cours sur tapis roulant ou ellipsoïde (10 minutes);
• hyperextension (3 séries de 13 fois);
• cours sur tapis roulant ou ellipsoïde (10 minutes);
• pompes du fond du banc (3 séries de 13 fois);
• cours sur tapis roulant ou ellipsoïde (10 minutes);
• squats avec haltères situés entre les jambes (3 séries de 13 fois) ;
• attelage (2 minutes).

Les deux programmes ont un effet similaire. Ils ne diffèrent que par les exercices de base, comme vous pouvez le voir. La fille doit décider lequel des complexes combinés est le plus pratique pour elle. Mais il ne faut pas s'y attarder seul. Après tout, avec le temps, cela deviendra inutile si la variété n'est pas présente dans la formation.

UN RÉGIME QUI AUGMENTE L'EFFICACITÉ DE L'ENTRAÎNEMENT EN GYM

La nutrition lors de l'exercice en salle de sport est un point important qui ne doit en aucun cas être négligé par les filles qui essaient de perdre des kilos en trop et de ramener leur silhouette à la normale.

Il est assez facile de savoir quoi manger pendant un exercice intense ou non. Il est beaucoup plus difficile de composer soi-même un menu compétent pour chaque jour. Pour cette raison, cette question doit recevoir une attention maximale.

Pour chaque fille qui a l'intention de perdre du poids et de se muscler un peu, il est nécessaire de sélectionner un régime individuel en fonction de ses besoins. Un entraîneur ou un nutritionniste peut vous aider à faire face à une tâche difficile. Les deux spécialistes ont suffisamment de connaissances pour sélectionner le menu idéal pour une personne en particulier. Lors du choix des produits et des plats, il est nécessaire de prendre en compte des indicateurs d'une fille tels que son âge, sa taille, son poids, la présence de certaines maladies, le niveau d'activité physique et, bien sûr, ses préférences gustatives. Le dernier point est souhaitable plutôt qu'obligatoire.

Au stade initial, on peut proposer à la fille d'utiliser un régime alimentaire moyen adapté à la plupart des visiteurs du gymnase. Après cela, il sera possible d'y apporter des ajustements, en fonction des résultats et des observations.

La fille peut essayer de composer elle-même un menu adapté. Pour ce faire, elle doit utiliser un programme spécial que l'on peut trouver sur le réseau sur des sites populaires pour perdre du poids. Cela ressemble à une sorte de calculatrice où vous devez entrer des données personnelles, à savoir les paramètres corporels, le type d'activité et le niveau d'activité physique. Le programme lui-même calcule les plats et les produits dont vous avez besoin pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner. Il ne reste plus qu'à choisir les options les plus intéressantes pour vous-même dans la liste fournie.

À l'aide d'une calculatrice, un régime approximatif pour une personne spécifique est compilé. Et aussi les filles devraient se rappeler de boire régulièrement. Notre corps a besoin d'eau propre, surtout lors d'exercices intenses. En moyenne, vous devez boire au moins 1,5 litre d'eau par jour. Les boissons chaudes, les jus de fruits et les sodas ne doivent pas être inclus ici. Après tout, nous parlons d'eau pure sans aucun additif.

Les filles qui ont décidé de s'inscrire au gymnase, mais n'ont pas encore eu le temps de se préparer un régime individuel pour chaque jour, peuvent utiliser l'option de menu moyenne :

Les conseils suivants vous aideront à perdre du poids plus rapidement et à ne pas perdre de poids pendant un régime :

• si vous voulez vraiment quelque chose de sucré, vous pouvez vous permettre de manger un peu de guimauve, de marmelade ou de guimauve. Et aussi les fruits secs deviendront une excellente alternative à vos bonbons et chocolats préférés. Tout cela est mieux mangé avec le petit déjeuner. La masse totale de bonbons ne doit pas dépasser 200 calories par jour ;
• il est permis de compléter ou de remplacer les plats et produits spécifiés dans le menu par d'autres. L'essentiel est que l'apport quotidien de calories et de graisses ne soit pas dépassé. Sinon, il n'y aura pas de perte de poids d'une telle nutrition ;
• vous devriez éviter les grèves de la faim en vous refusant les repas obligatoires. Cela ne mènera à rien de bon. Le jeûne augmente le risque de rupture de régime et est gravement nocif pour la santé ;
• il faut faire un menu varié qui ne causera pas de dégoût. L'apparition constante de nouveaux aliments et plats dans l'alimentation peut encourager une fille à continuer à suivre le régime.

Des brûleurs de graisse spéciaux et des aliments diététiques peuvent aider à accélérer le processus de perte de poids. Ils sont souvent utilisés par les femmes qui cherchent à perdre du poids en peu de temps. Vous devez comprendre que sans régime, vous ne pourrez pas vous débarrasser des kilos en trop. Et les brûleurs de graisse ne peuvent agir que comme un complément. Vous pouvez vous renseigner sur ces produits auprès de nutritionnistes. Et aussi leurs noms sont connus des athlètes professionnels.

Si une fille décide de prendre des aliments qui accélèrent la perte de poids, elle doit le faire correctement. Vous devez étudier attentivement les instructions concernant leur réception. Une consultation avec un médecin ne fera pas de mal. Il sélectionnera une liste de médicaments à surveiller. Il est également recommandé de demander à un spécialiste les effets secondaires possibles.

CONCLUSION

Sans suivre un régime spécial et faire de l'exercice régulièrement, vous ne pourrez pas perdre de poids. Cela devrait être rappelé par chaque fille qui s'efforce de rendre son corps parfait. Il faudra beaucoup de temps et d'efforts pour obtenir le résultat souhaité. C'est particulièrement difficile pour les débutants qui s'inscrivent pour la première fois au gymnase. Il leur est difficile de s'habituer à alimenter des charges. Mais avec le temps, tous ces exercices qui semblaient tout récemment impossibles commenceront à paraître très simples. Cela signifie que des progrès seront réalisés dans le travail. L'essentiel est de ne pas abandonner ce que vous avez commencé à cause de la paresse et des éventuelles difficultés. Après tout, c'est le seul moyen d'obtenir de vraies victoires sur soi-même. Et une silhouette belle et en forme, dont il est difficile de quitter les yeux, sera un agréable bonus pour une fille qu'elle recevra pour ses efforts.