Qué alimentos contienen melatonina en grandes cantidades. Hormona del sueño melatonina: qué contienen los alimentos y qué contribuye a su formación Qué es la melatonina en los alimentos

El patrón de estar despierto durante el día cuando hay luz y dormir por la noche cuando está oscuro es una parte natural de la vida humana. Recientemente, los investigadores han comenzado a comprender el ciclo rotativo del sueño y la vigilia, y cómo se relaciona con la luz del día y la oscuridad.

Un factor clave en cómo se regula el sueño de una persona es la exposición directa a la luz o la oscuridad. La exposición directa a la luz estimula una vía nerviosa desde la retina hasta un área del cerebro llamada hipotálamo. Allí, un centro único llamado núcleo supraquiasmático (SCN) inicia señales a otras partes del cerebro que controlan las hormonas, los niveles de temperatura corporal y otras funciones que nos hacen sentir somnolientos o despiertos.

El núcleo supraquiasmático funciona como un reloj que ejecuta un patrón controlado de acciones que afectan a todo el cuerpo. Cuando cada día se expone a la primera luz, el reloj del SCN comienza a realizar funciones como elevar la temperatura corporal y activar hormonas estimulantes como el cortisol. SCN también retrasa la liberación de otras hormonas, como la melatonina, que está asociada con el inicio del sueño, hasta muchas horas después, cuando comienza la oscuridad.

¿Qué es la melatonina?

La melatonina es una hormona natural creada por la glándula pineal de su cuerpo. Esta glándula tiene aproximadamente el tamaño de un guisante y se encuentra justo encima de la mitad del cerebro. Durante el día, la glándula pineal está inactiva. Cuando se pone el sol y comienza la oscuridad, la glándula pineal "enciende" el SCN y comienza a producir activamente melatonina, que se libera en la sangre.

Esto suele suceder alrededor de las 9 p.m. Como resultado, los niveles de melatonina en la sangre se disparan y comienzas a sentirte menos alerta. El sueño se vuelve más placentero. Los niveles de melatonina en la sangre persisten durante aproximadamente 12 horas, toda la noche, hasta que llega un nuevo día, cuando vuelven a los niveles bajos durante el día alrededor de las 9 a.m. Los niveles de melatonina durante el día apenas se notan.

Incluso si la glándula pineal cambia "a" su reloj, no producirá melatonina a menos que la persona se encuentre en un ambiente poco iluminado. Además de la luz solar, la iluminación interior sintética puede ser lo suficientemente brillante como para evitar la liberación de melatonina.

Dosis adecuada

Es probable que haya visto melatonina en farmacias o en un anuncio o en una publicación. Ninguna otra hormona se ofrece en los Estados Unidos sin receta médica. Debido a que la melatonina se encuentra naturalmente en algunos alimentos, la Ley de Educación y Dieta Saludable de los Estados Unidos de 1994 permite que la melatonina se ofrezca como un suplemento dietético (como minerales y vitaminas). No es necesario que estén aprobados por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) ni que se administren de la misma manera que los medicamentos.

Debido a que no está clasificada como medicamento, la melatonina artificial se fabrica en fábricas que no están reguladas por la FDA. Las dosis marcadas pueden no estar controladas y pueden no ser precisas, lo que sugiere que la cantidad de melatonina en la tableta que está tomando puede no ser la cantidad indicada en el kit.

Muchos productos comerciales se proporcionan en dosis que hacen que los niveles de melatonina en la sangre se eleven a niveles mucho más altos que en el cuerpo. Tomar una dosis normal (1-3 mg) puede aumentar los niveles de melatonina en la sangre hasta 1-20 veces.

Para que la melatonina sea cómoda, la dosis, el método y la hora del día correctos deben ser apropiados para el problema del sueño. Tomarlo en el momento "incorrecto" del día puede reiniciar su reloj biológico en situaciones no deseadas. Cuánto tomar, cuándo tomarlo y la efectividad de la melatonina, si la hay, para ciertas condiciones del sueño, recién comienzan a entenderse.

A pesar de la preocupación real por el uso generalizado de la melatonina vendida como producto, no se han informado casos de toxicidad o sobredosis. Si le preocupa cuál es la dosis adecuada de melatonina para usted, hable con su médico.

Científicos de investigación sobre la melatonina

Para algunas personas, la melatonina parece ayudar a mejorar el sueño. Sin embargo, cuando los investigadores realizan pruebas que comparan la melatonina como una "pastilla para dormir" con un placebo (pastilla de azúcar), la mayoría de los estudios no muestran ningún beneficio de la melatonina.

La evidencia de que la melatonina puede restablecer el reloj biológico está mejor establecida, aunque no está claro si la exposición a la luz podría ser más efectiva. En general, los estudios muestran un mejor sueño cuando la melatonina se toma en los momentos adecuados para el desfase horario y el trabajo por turnos. La dosis correcta y cualquier riesgo de seguridad eventualmente se aclararán con más investigación.

Algunos estudios muestran que el uso de melatonina reduce el tiempo que se tarda en acostarse y reduce el número de despertares, pero no necesariamente el tiempo total de sueño. Otros estudios no muestran ningún beneficio de la melatonina.

Se necesitaron grandes estudios científicos para demostrar si la melatonina funciona y es segura para ciertos tipos de trastornos del sueño, especialmente para el uso a largo plazo. Es posible que la melatonina funcione y sea segura para algunos tipos de insomnio y para los niños, pero no para otros tipos de problemas de sueño. Cuánto tomar, cuándo tomarlo y su efectividad, si la hay, para condiciones específicas apenas comienza a entenderse.

Si estás luchando contra el insomnio ocasional, o si es una batalla nocturna para ti, probablemente mirarías todas las soluciones naturales que existen. Es posible que incluso haya probado algunos suplementos de melatonina, pero ha habido algunos resultados decepcionantes.

Si bien los estudios han demostrado que la melatonina producida naturalmente tiene la capacidad de controlar el sueño, en realidad se ha descubierto que la melatonina sintética es menos sobresaliente. Sin embargo, algo que en realidad prácticamente se ignora son los alimentos que pueden aumentar la producción natural de melatonina en el cuerpo.

La melatonina es una hormona producida por la glándula pineal. No solo controla sus ciclos circadianos (sueño y vigilia), sino que también es responsable de controlar otras hormonas. Contribuye al control de las hormonas reproductivas femeninas, consistentes en la menstruación y la menopausia.

Mientras que los jóvenes tienen los niveles más altos de melatonina, la producción de esta hormona disminuye con la edad. Algunos científicos creen que las personas mayores tienen más dificultades para dormir más allá de la cantidad recomendada de horas, o incluso por qué pueden dormirse más temprano y estar de cara al sol.

Mejorar la producción de melatonina natural

Una serie de factores pueden librar al cuerpo de su producción natural de melatonina. Estos incluyen el cambio de horario, el desfase horario, el trabajo por turnos e incluso problemas de visión. Y, como se ha dicho, suele disminuir su producción con la edad.

Los suplementos de melatonina se elaboran con ingredientes activos sintéticos en un laboratorio o en orina de vaca. Y si bien los suplementos pueden tener beneficios menores, especialmente para las personas que sufren trastornos del sueño ocasionales, no brindan resultados duraderos o significativos de manera constante para quienes logran dormir todas las noches.

Sin embargo, hay una serie de productos que pueden aumentar naturalmente la producción de melatonina, eliminando la necesidad de un suplemento. Según GreenMedInfo, investigadores de la Universidad de Tailandia han descubierto que ciertas frutas tropicales tienen resultados significativos en la producción de melatonina. Los investigadores sugirieron temas de investigación sobre una variedad de frutas y luego midieron la cantidad de melatonina que circula por todo el cuerpo observando la 6-sulfatoximelatonina (aMT6s).

Los investigadores encontraron que las piñas, los plátanos y las naranjas podían aumentar significativamente la existencia de melatonina. Las piñas aumentaron la existencia de aMT6 en un 266 %, mientras que las bananas aumentaron los niveles en un 180 %. Las naranjas tenían la capacidad de aumentar la melatonina en aproximadamente un 47 %.

Si bien los suplementos generalmente se consideran una alternativa natural a los medicamentos recetados, están hechos para imitar las cosas que encontramos naturalmente en los alimentos. En otras palabras, también son un mal sustituto de una gran comida, y algunos fabricantes de suplementos (aunque no todos) permanecen en el negocio para ganar dinero, no con las buenas intenciones de mejorar la salud en general.

Un resumen de algunos alimentos estimulantes de la melatonina:

Sabemos que el sueño inadecuado está relacionado con cambios en la dieta (las personas tienden a estar peor), pero ¿qué pasa con la pregunta opuesta: pueden los alimentos afectar el sueño? En el estudio del kiwi, esto pareció ser posible, sin embargo, el mecanismo que los investigadores recomiendan para el efecto, los niveles de serotonina del kiwi, no tiene sentido dado que la serotonina no puede cruzar la barrera sanguínea. Podemos comer toda la serotonina que queramos y no debería afectar la química de nuestro cerebro.

La melatonina es una hormona producida por la noche por la glándula pineal en el centro de nuestro cerebro para ayudar a controlar nuestro reloj biológico. Y hace unos 20 años, el Instituto Tecnológico de Massachusetts recibió una patente para el uso de melatonina para ayudar a las personas a dormir. Pero la melatonina "no solo se produce en la glándula pineal, sino que también está presente de forma natural en las plantas comestibles".

Esto puede conducir a los resultados del estudio "Efecto de la bebida de jugo de cereza de jugo de cuajada para adultos mayores con insomnio". De hecho, el equipo de investigación realizó un estudio anterior sobre el jugo de cereza como bebida deportiva de recuperación.

Las cerezas tienen un fitonutriente con efectos antiinflamatorios en pastillas como la aspirina y el ibuprofeno, por lo que los investigadores estaban ansiosos por ver si el pastel de jugo de cereza podía reducir el dolor muscular posterior al entrenamiento. Durante el estudio, algunos de los participantes recordaron que dormían mejor con cerezas. Fue inesperado, pero los investigadores reconocieron que las cerezas son una fuente de melatonina, por lo que las pusieron a prueba.

Un factor que eligieron como temas de mayor edad es que la producción de melatonina tiende a disminuir con la edad, lo que puede ser una de las razones por las que las personas mayores tienen niveles más altos de insomnio. Así que tomaron un grupo de hombres y mujeres mayores con insomnio crónico y pusieron la mitad en cerezas y la otra mitad en un placebo.

Descubrieron que los participantes en realidad dormían un poco mejor con jugo de cereza. El impacto fue modesto, aunque significativo. Algunos, por ejemplo, podían dormir unos minutos más rápido y tenían 17 minutos después de despertarse del sueño (levantarse en medio de la noche). No es una cura para el insomnio, pero funcionó, sin efectos secundarios.

¿Cómo sabemos que era melatonina? Duplicaron el estudio, esta vez midiendo los niveles de melatonina y observaron claramente un aumento en los niveles de melatonina circulante después del jugo de cereza. Se han encontrado resultados similares en personas que comen cerezas reales: 7 rangos diferentes mejoran los niveles de melatonina y el tiempo real de sueño. No hay forma de evitar que las cerezas tengan todos los demás fitonutrientes; es posible que también hayan ayudado... pero si se trata de melatonina, hay fuentes más poderosas que las cerezas.

Los pimientos naranjas tienen mucho, al igual que las nueces, y una cucharada de linaza tiene tanto como un tomate. El contenido de melatonina de los tomates se ha citado como una de las razones por las que las dietas mediterráneas tradicionales eran tan saludables. Tienen menos melatonina que las cerezas para pastel, pero las personas pueden comer muchos más tomates que cerezas. Las cerezas dulces tienen 50 veces menos melatonina que las cerezas ácidas. Las cerezas secas no parecen tener.

En este artículo, aprenderá cómo obtener melatonina, qué alimentos contienen esta hormona, de dónde proviene y por qué se reduce su nivel. También te resultará interesante leer sobre sus propiedades y características.

La melatonina es una de las hormonas de la glándula pineal responsable de regular los ritmos circadianos en el cuerpo humano. Esta sustancia fue descubierta por primera vez por el dermatólogo Lerner Aaron en 1958. En la actualidad, se determina con precisión que la melatonina (la hormona del sueño, como también se le llama) está disponible en casi todos los organismos vivos. Estos incluyen tanto protozoos como plantas.

El proceso de producción de hormonas.

6. Normaliza la presión en las arterias, diluye la sangre, lo que previene la aparición de coágulos de sangre.

7. La melatonina previene el crecimiento de células cancerosas.

¿Cómo aumentar el nivel de melatonina? ¿Qué se debe evitar?

La disminución en el nivel de concentración de la hormona del sueño en el cuerpo humano se ve facilitada por:

1. Trabajar de noche. En este momento, la melatonina se produce en cantidades más pequeñas.

2. Iluminación excesiva del dormitorio. Si los rayos de una farola penetran en la habitación, si el monitor de la computadora o el televisor están activos, si la lámpara de la habitación es muy brillante, la melatonina se produce más lentamente.

3. "Noches Blancas".

4. Una serie de medicamentos:

• "fluoxetina";
• "piracetam";
• "dexametasona";
• "Reserpina";
• fármacos antiinflamatorios no esteroideos;
• bloqueadores beta;
• grandes cantidades de vitamina B12.

Con base en lo anterior, la conclusión se sugiere: para normalizar el nivel de melatonina, debe dormir por la noche (y no trabajar), apagar todos los electrodomésticos y dispositivos en el dormitorio, cerrar bien las ventanas y no usar el medicamentos antes mencionados antes de acostarse.

¿Cómo reponer el cuerpo con melatonina natural?

¿La melatonina se encuentra en los alimentos? Se produce a partir de triptófano, por lo que el alimento que contiene este aminoácido contiene una hormona o contribuye a su síntesis en el cuerpo humano.

Aquí hay una lista de alimentos que necesita para aumentar sus niveles de melatonina:

Cerezas. Estas bayas son una fuente natural de la hormona del sueño.

plátanos Estas frutas no contienen melatonina, pero estimulan activamente su producción.

almendras, pan, hecho de variedades de trigo integral y nueces de cedro. Estos productos ocupan una posición de liderazgo en la lista de los que contienen la hormona del sueño.

¿Qué otros alimentos pueden contener la hormona del sueño?

Avena cocida con leche natural. Debido al efecto mejorado en el proceso de síntesis de melatonina, la papilla puede calmar el cuerpo, satisfacer el hambre y mejorar el estado de ánimo.

Papa horneada. El producto no contiene la hormona del sueño, pero tiene la capacidad de adsorber

ácidos de cuba que impiden su producción.

Manzanilla. No es de extrañar que la planta medicinal se utilice como sedante. La manzanilla no solo te ayudará a superar el insomnio, sino que también será un excelente remedio natural relajante para el cuerpo y el alma.

La hormona del sueño estimula el sistema inmunológico y aumenta las propiedades protectoras del cuerpo. Es por esta razón que después de un buen sueño en el caso de una infección viral, el bienestar del paciente mejora significativamente, a veces la dolencia retrocede por completo.

Naturalmente, la melatonina no está contenida en productos con presencia de alcohol, en el café y el tabaco. Bajo su influencia en el cuerpo, se detiene la producción de la hormona del sueño. También afectó negativamente las funciones de la glándula pineal en el cerebro y situaciones estresantes.

El cuerpo no tiene la capacidad de acumular melatonina para uso futuro. El ayuno estimula bien la producción de la hormona: es suficiente rechazar la comida un día durante cada semana. En ocasiones, la producción de melatonina aumenta tras una hora de ejercicio deportivo.

Uso de melatonina artificial

Con el ritmo de vida moderno, la deficiencia de melatonina, desafortunadamente, no es infrecuente. A una edad temprana, es posible que una persona aún no sienta su carencia, pero después de 35 años, su carencia se refleja claramente en el bienestar general. Por esta razón, muchos médicos recomiendan complementar la hormona del sueño. Tomar medicamentos a base de melatonina contribuye a:

Efectos secundarios y contraindicaciones

No se ha registrado un solo caso de reacción adversa por parte del cuerpo humano en los casos en que se usó la hormona del sueño. Debe recordarse que nuestro cuerpo puede producir esta sustancia de forma independiente, y el uso excesivo de drogas con su contenido puede afectar negativamente la salud. La melatonina sintetizada artificialmente no se recomienda en algunos casos:

• durante el embarazo y la lactancia (no se ha estudiado el efecto de la hormona en niños que aún no han nacido ni en bebés);
• con tumores cancerosos;
• en caso de reacciones alérgicas graves y enfermedades autoinmunes;
• con diabetes;
• personas que son propensas a la depresión, observadas durante un período prolongado.

Incluso si no existe ninguna de las contraindicaciones anteriores, no debe automedicarse y usar melatonina sin consultar primero a un médico.

Investigación científica

¿Qué descubrieron los científicos cuando investigaron la hormona melatonina? Sus funciones incluyen, entre otras cosas, un aumento de la esperanza de vida en un 20%.

Sin duda, la hormona tiene propiedades antitumorales, pero no puede considerarse una panacea para las enfermedades oncológicas. Lo principal que toda persona debe hacer es proporcionar a su cuerpo una cantidad suficiente de melatonina. Muchas de sus propiedades útiles son vitales para el funcionamiento normal de la mayoría de nuestros sistemas y órganos.

Medicamentos con melatonina

Existen preparados que contienen melatonina. Pero solo hay cuatro de ellos: Melaksen, Melapur, Melaton, Yukalin. A continuación puedes encontrar su descripción.

Todos estos medicamentos tienen el nombre internacional de "Melatonina". Los medicamentos se producen en forma de tabletas o cápsulas recubiertas. Los fármacos tienen una acción farmacológica similar a las funciones principales de la melatonina natural: hipnótica, adaptogénica y sedante.

Las indicaciones para tomar estos fondos son:

• desincronización (violación de los ritmos diarios normales, por ejemplo, al moverse por países ubicados en diferentes zonas horarias de nuestro planeta);
• fatiga (incluso en pacientes de edad avanzada);
• estados depresivos.

La melatonina se encuentra en los alimentos comúnmente recomendados para una dieta saludable. Es una hormona que regula los ritmos diarios del cuerpo. La calibración de alta calidad de los biorritmos humanos crea un efecto inmunomodulador que ayuda a combatir las enfermedades estacionales e incluso ralentiza la tasa de envejecimiento.

Para averiguar qué alimentos contienen melatonina, debe recurrir a la naturaleza de esta sustancia y comprender qué efecto tiene en el cuerpo humano.

La melatonina a menudo se confunde con la melanina, pero las dos no tienen nada en común. La melanina es un pigmento sintetizado en los tejidos de la piel, el cabello y el iris del ojo.

La función de la hormona melatonina.

La melatonina es una poderosa sustancia biológicamente activa que tiene un efecto positivo en todos los sistemas del cuerpo. Es un regulador de la actividad de las células cerebrales, el trabajo del tracto digestivo y proporciona las siguientes funciones:

1. Aumenta la eficiencia del sistema inmunológico.
2. Ralentiza el proceso de envejecimiento.
3. Regula los ciclos del sueño.
4. Normaliza la presión arterial.
5. Mejora la actividad del sistema endocrino.
6. Acelera el proceso de adicción al cambiar de zona horaria.
7. Tiene propiedades antioxidantes.

El efecto de la hormona melatonina en el cuerpo.

La melatonina tiene un efecto complejo sobre los principales sistemas del cuerpo, regulando y mejorando su actividad. La consecuencia del trabajo armonioso de la sustancia son las siguientes manifestaciones:

1. Efecto antitumoral. Ya en las etapas embrionarias del desarrollo humano, la melatonina regula los procesos de renovación celular. Los efectos oncostáticos y antitumorales en el cuerpo humano han sido probados por ensayos clínicos. En algunos casos, incluso hubo supresión del crecimiento de las células de melanoma, aunque el mecanismo que proporciona esta función no se comprende completamente.
2. Efecto antioxidante. Los procesos oxidativos dañan el cuerpo, lo que lleva al envejecimiento prematuro de la piel. La actividad antioxidante de la melanina y su capacidad de penetración protegen al cuerpo del daño de los radicales libres no solo en el plasma, sino también en las estructuras subcelulares.
3. Efecto inmunoestimulador. La melatonina normaliza los índices inmunológicos empeorados por el estrés regular. Participa directamente en la regulación de la función tiroidea y contrarresta 7 tipos de manifestaciones cancerosas, incluidas las de próstata y glándulas mamarias.
4. Efecto antiestrés. Los estudios clínicos de la hormona prueban que es parte de una especie de amortiguador que protege al cuerpo de los efectos adversos. Los méritos de la hormona incluyen la lucha exitosa contra el estrés y la ansiedad.

Los estudios de laboratorio han demostrado que una deficiencia de melatonina en el cuerpo causa envejecimiento prematuro, afecta la sensibilidad a la insulina, causa daño de los radicales libres a las células y aumenta la incidencia de cáncer y obesidad.

Medidas para apoyar los niveles de melatonina

La condición principal para normalizar el nivel de la hormona en la sangre es el cumplimiento estricto del régimen diario, que implica levantarse temprano y descansar durante la noche durante aproximadamente 6 a 8 horas. El rechazo de los turnos de noche y la organización de un modo natural de vigilia y sueño demostrarán los primeros resultados en unos pocos días.

Para mejorar el efecto de la normalización del régimen, debe fortalecer su dieta con alimentos que contengan los aminoácidos necesarios para la producción de la hormona.

Fuentes naturales de melatonina

La mejor manera de aumentar el nivel de melatonina en el cuerpo es saturar la dieta con productos que contengan este componente en su forma natural. Comer una comida rica en melatonina antes de acostarse es mucho mejor para normalizar el sueño que los preparados químicos creados para este fin. Se observa un mayor contenido de melatonina en los alimentos que se deben tomar en caso de deformación de la ciclicidad del sueño y la vigilia. Alimentos ricos en melatonina:

1. Cereza y cereza dulce. Solo un puñado de estas bayas, comido antes de acostarse, facilitará el sueño debido al aumento de los niveles de melatonina en la sangre.
2. Té de camomila. No es de extrañar que la manzanilla ocupe el primer lugar en la lista de sedantes, ya que no solo es un relajante natural eficaz, sino que también tiene un ligero efecto hipnótico.
3. Leche. Desde la primera infancia, muchos están familiarizados con la tradición de una taza de leche por la noche, y esto no es descabellado. La leche es una unión armoniosa de calcio y triptófano, mejorando mutuamente la absorción de cada uno. Y para muchos adultos de hoy, un vaso de leche tibia con miel puede brindarles un sueño saludable y reparador toda la noche.
4. Papa horneada. Una pequeña cantidad de papas al horno no hará mucho más pesado el estómago, pero asegurará la absorción de ácidos que impiden la producción de triptófano, el principal aliado del sueño.
5. plátanos Contienen no solo una gran cantidad de magnesio, que ayuda a estabilizar el estado de ánimo y afectar el tono muscular, sino que también son poderosos estimulantes para la producción de melatonina y serotonina, la principal hormona de la alegría.
6. Pan integral. Es uno de los líderes en el contenido de triptófano.
7. Carne de pavo. También contiene una gran cantidad de la hormona del sueño.
8. Glucosa. Una cucharada de mermelada, consumida antes de acostarse, le permite bloquear el exceso de orexina, el principal enemigo de conciliar el sueño. Pero un aumento en la dosis le da una señal al cerebro sobre el comienzo de un nuevo ciclo de actividad vigorosa.
9. Una solución no estándar para una comida tardía, aunque las cebollas son ricas en quercetina, que tiene un fuerte efecto sedante.
10. Avena con leche y miel. Te permitirá conciliar el sueño sin sentir hambre, y además te dará un efecto calmante, tan importante en los minutos previos a la hora de dormir. Agregar 2 cucharadas de semillas de lino a su avena de la tarde le dará una dosis extra de ácidos omega-3 que tienen un efecto positivo en el estado de ánimo.

Es un hecho conocido que el uso de productos naturales es mucho más beneficioso para el organismo que tomar pastillas para dormir, cuyos errores en la dosificación pueden causar efectos adversos.

Debe recordarse que el uso a largo plazo de pastillas para dormir no proporciona un sueño completo y saludable. La alternancia natural de las fases del sueño se ve alterada y el efecto regenerador está severamente limitado. Las interrupciones en la producción normal de melatonina también hacen indeseable el uso de somníferos químicos.

Para aquellos que desean coordinar su propia dieta para aumentar el nivel de la hormona en el cuerpo, se presenta una tabla de productos que contienen melatonina en la cantidad máxima (tabla 1).

Métodos para optimizar los niveles de melatonina

Además de ajustar la dieta, existen otras formas de mantener los niveles de melatonina dentro de los valores recomendados:

1. Negarse a ver televisión, trabajar en una computadora y usar dispositivos al menos 1 hora antes de acostarse. La luz emitida con una longitud de onda en el rango azul del espectro complica el proceso de producción de melatonina, reconstruyendo el cerebro a un ritmo de trabajo diurno.
2. Garantizando la oscuridad absoluta en el dormitorio. Incluso las cortinas mal cerradas o una luz de señal en dispositivos técnicos se convertirán en un obstáculo para la síntesis de melatonina.
3. Mantener la temperatura en el dormitorio a un nivel que no supere los 21 °C. Se ha comprobado que la termorregulación está directamente relacionada con las fases del sueño.
4. Maximizar la luz natural durante el día. La glándula responsable de la producción de melatonina funciona en contraste con la oscuridad y la luz del día, en ausencia de la cual se reduce su eficacia.
5. Elegir iluminación nocturna con una longitud de onda en el rango verde que favorezca la producción de melatonina. Una lámpara de sal sería la mejor solución.

Los alimentos que se oponen al sueño.

Hay alimentos que ralentizan la síntesis de melatonina, por lo que no se recomienda su consumo antes de acostarse:

1. Carne ahumada y enlatada. Contiene mucha tiramina, un aminoácido que promueve la producción de una hormona para estimular la actividad cerebral.
2. Bebidas energizantes. El ácido taúrico, contenido en grandes cantidades en su composición, favorece la producción de adrenalina y provoca estrés físico general.
3. La salsa de tomate y otros alimentos picantes contribuyen a aumentar el peristaltismo, lo que interfiere con el sueño reparador.
4. Chocolate. El aumento de los niveles de tiramina y cafeína se opone a un sueño saludable.
5. Alcohol. En ciertas dosis, produce un efecto excitante y conduce a la deshidratación.

Para garantizar un sueño saludable y confortable, puede utilizar remedios naturales. Para hacer esto, basta con encontrar melatonina en varios productos. Con su inclusión regular en la cena, puede garantizar la relajación natural de los músculos del cuerpo y activar la producción de la hormona del sueño melatonina sin dañar el estómago.

La melatonina es una de las hormonas vitales que tiene un efecto beneficioso sobre la salud humana. Ayuda a eliminar la ansiedad, la depresión y también a normalizar el sueño. Además, esta hormona se considera legítimamente una fuente de longevidad y ayuda a mantener una buena forma física. A partir de este artículo, puede aprender qué alimentos contienen melatonina, qué propiedades beneficiosas tiene esta hormona, así como los factores bajo los cuales el nivel de esta sustancia en el cuerpo está disminuyendo rápidamente.

Efectos de la melatonina en la salud humana

Esta hormona tiene un efecto positivo sobre el sistema inmunológico y la glándula tiroides. Estudios recientes realizados por científicos han demostrado que la melatonina previene la formación de células cancerosas. Además, esta sustancia es capaz de:

1. Retrasar el envejecimiento del cuerpo;
2. Acelera el metabolismo y las grasas, normaliza el peso;
3. mejorar el sueño;
4. Reducir los costos de energía;
5. Promover la absorción de vitamina A;
6. diluir la sangre;
7. Normalizar la presión arterial;
8. Prevenir los coágulos de sangre.

El cuerpo humano es capaz de producir de forma independiente la cantidad necesaria de melatonina. Sin embargo, varias razones pueden conducir a una disminución en la producción de la hormona en el cuerpo y, en consecuencia, a su escasez. Estos factores son:

1. Iluminación excesiva del dormitorio. Cuando se expone a la luz, la melatonina se produce mucho más lentamente;
2. Consumo excesivo de café y bebidas energéticas;
3. Exposición a medicamentos como pastillas para dormir, antidepresivos, antipiréticos y analgésicos;
4. nutrición inadecuada;
5. Trabajar de noche.

Contraindicaciones para el uso de alimentos ricos en melatonina

La única contraindicación para el uso de alimentos ricos en melatonina es durante el embarazo y la lactancia, ya que aún no se ha estudiado el efecto de esta hormona sobre la salud y el desarrollo del feto.

Melatonina: una hormona vital que tiene un efecto positivo en todo el cuerpo

Alimentos ricos en melatonina

Hay dos formas de compensar la falta de esta hormona en el cuerpo: con la ayuda de medicamentos e incluyendo alimentos ricos en melatonina en tu dieta. Los alimentos ricos en melatonina incluyen arroz, maíz, plátanos, tomates, bayas (especialmente cerezas), nueces (almendras y piñones) y pan de salvado.

cereales

Arroz

El arroz contiene una gran cantidad de melatonina: 150 nanogramos (como referencia, 1 nanogramo equivale a 0,000001 miligramos) por 100 gramos de producto. Para la mejor absorción de esta hormona, lo mejor es comer este cereal hervido (o al vapor) sin sal.

sémola de maíz

Las gachas de maíz no son menos útiles. Contiene 180 nanogramos de melatonina por cada 100 gramos de producto. Para la mejor absorción de esta hormona, se recomienda cocinar esta papilla con leche. Para reponer la dosis diaria necesaria de melatonina, basta con desayunar 200 gramos de papilla de maíz.

Granos de avena

La avena contiene una cantidad suficiente de melatonina: 79 nanogramos por 100 gramos de producto. Además de reponer la norma diaria de esta hormona, las gachas a base de avena, con la adición de 1 cucharada de miel, ayudarán a mejorar el estado de ánimo y evitarán la depresión.

Verduras, frutas y bayas

Cereza

Las guindas contienen una cantidad récord de melatonina: 1350 nanogramos por cada 100 gramos de producto. Comer un puñado de estas bayas por la noche te proporcionará un sueño profundo y profundo.

plátanos

Los plátanos verdes contienen 34 nanogramos de melatonina por cada 100 gramos de producto, por lo que la gente ha recibido el nombre de "pastillas para dormir con cáscara". Además, el potasio y el magnesio que contiene su composición contribuyen a la relajación muscular.

Tomates

Los tomates maduros contienen una cantidad importante de melatonina, aproximadamente 54 nanogramos por cada 100 gramos del producto. Los tomates ayudan a aumentar la energía y también previenen la aparición de tumores benignos y malignos.

nueces

La nuez también es rica en melatonina. Contiene 270 nanogramos de melatonina por cada 100 gramos de producto. La dosis diaria requerida de estas frutas es de 30 gramos. Con el uso regular de nueces, tu piel adquirirá un tono aterciopelado y uniforme, y tu cabello se volverá brillante y sedoso.

Raíz de jengibre

La raíz de jengibre contiene una gran cantidad de esta hormona: 142 nanogramos de melatonina por cada 100 gramos de producto. Esta especia tiene propiedades antiinflamatorias, cicatrizantes y tónicas. Además, el jengibre estimula el sistema inmunológico del cuerpo.

A partir de este artículo, pudo averiguar qué es la melatonina, qué efecto tiene en el cuerpo humano y qué alimentos contienen la cantidad máxima de esta sustancia. La melatonina es una hormona vital que ayuda a eliminar la sensación de fatiga, ansiedad e incluso a prevenir la depresión. Se produce en el cuerpo humano, aunque bajo la influencia de ciertos factores, el contenido de melatonina en la sangre puede disminuir drásticamente. En tales casos, se recomienda incluir en la dieta alimentos ricos en esta hormona, como cerezas, plátanos, tomates y arroz.

El insomnio es un problema bastante común: más de la mitad de los rusos sufren de insomnio en diversas formas. La hormona especial melatonina ayuda a mejorar el sueño. Se produce en el cuerpo humano, pero con la edad, la cantidad de la sustancia sintetizada disminuye, lo que conduce a trastornos del sueño. La buena noticia es que la melatonina se encuentra en grandes cantidades en algunos alimentos, por lo que comer los alimentos adecuados puede ayudar a combatir el problema.

Métodos de reposición

En personas sanas, el propio cuerpo produce una cantidad suficiente de melatonina. Este proceso se inicia por la tarde y por la noche, a partir de las 20:00 horas. Los médicos recomiendan acostarse antes de la medianoche para no perder el pico de síntesis de melatonina. Por lo tanto, los búhos deberían tratar de volver a entrenarse al menos como "medias alondras".

Para algunos, incluso irse a la cama tarde no les impide dormir bien por la noche. Pero tarde o temprano, esto conducirá a una interrupción en la producción de la hormona del sueño, y este es un camino directo al insomnio crónico. Si ya notas que has empezado a dormir mal y te despiertas con frecuencia, deberías echar un vistazo más de cerca a tu dieta e introducir en ella más productos naturales que contengan melatonina.

Puede obtener más información sobre la melatonina en el video:

Para el insomnio severo, puede tomar suplementos de melatonina. Tienen diferentes concentraciones, por lo que puede elegir fácilmente el medicamento correcto. Los expertos no recomiendan dejarse llevar demasiado por las pastillas para dormir sintéticas, de lo contrario será difícil conciliar el sueño más tarde sin pastillas. La melatonina no tiene tal efecto: es máximamente idéntica a la hormona que se produce en el cuerpo humano. Pero aún le recomendamos que se comunique con un especialista del sueño para trastornos complejos del sueño.

TOP 10 fuentes de alimentos

Veamos qué alimentos contienen melatonina o triptófano. Esta es una excelente salida para aquellos que prefieren tomar medicamentos solo en casos extremos.

Tabla 1 - Las mejores fuentes dietéticas de triptófano

La carne y los productos lácteos son los verdaderos campeones en el contenido de triptófano, que en el cuerpo humano se convierte en melatonina. Pero los veganos no deben preocuparse: se encuentran muchas sustancias útiles en cerezas frescas, nueces y cereales. Todos estos productos deben estar en la dieta diaria.

Productos animales

Si tienes trastornos del sueño, apóyate en carnes y lácteos. Dichos alimentos ayudarán a suplir la falta de aminoácidos esenciales y mejorarán la producción de melatonina. Para mayor comodidad, hemos dividido todos los alimentos de origen animal en varias categorías.

Carne y productos cárnicos

Los carnívoros tienen menos probabilidades de sufrir trastornos del sueño, y por una buena razón. Hay mucho triptófano en los productos cárnicos, lo que significa que la producción de melatonina será mejor para aquellos cuya dieta es rica en carne.

Tabla 2 - Contenido de triptófano en la carne

La mayor cantidad de melatonina se encuentra en las carnes magras, por lo que el establecimiento de una dieta para el tratamiento del insomnio no provocará la aparición de centímetros de más en la cintura. El contenido más bajo de triptófano entre los productos cárnicos en grasa de cerdo es de 150 mg por 100 g de producto. Y los platos de pavo, conejo o pollo ayudarán a mejorar el sueño.

pescados y mariscos

Los mariscos también son ricos en triptófano. Ponemos los productos alimenticios donde se concentra la melatonina en una tabla separada. Si no te gusta la carne, come pescado con más frecuencia. No solo contiene triptófano, sino también ácidos grasos poliinsaturados esenciales, y los mariscos tienen mucho yodo.

Tabla 3 - Contenido de triptófano en pescados y mariscos

El caviar rojo y el calamar son campeones por su alto contenido en melatonina. Si no te gustan los mariscos, come más pescado. Para compensar la falta de alfa aminoácido triptófano, son adecuados el arenque, el salmón rosado y el bacalao. Los peces de río también tienen hormona del sueño, pero un poco menos, por lo que si tienes serios problemas para dormir, dale preferencia a las especies marinas.

Leche y productos lácteos

Los amantes del queso son especialmente afortunados. Es en tales alimentos que se concentra el máximo de melatonina. Pero algunos otros tipos de productos lácteos no se quedan atrás en cuanto a los altos niveles de nutrientes, por lo que deben estar presentes en la dieta.

Tabla 4 - Contenido de triptófano en leche y productos lácteos

La mayor cantidad de melatonina se concentra en los quesos duros. Elija la opción que desee: se garantiza que tiene una gran cantidad de aminoácidos de triptófano útiles. Otra buena fuente de la hormona del sueño es el requesón graso. Pero con la crema, la historia es diferente: cuanto más gordo es el producto, menos triptófano contiene. Curiosamente, la leche en polvo tiene más nutrientes que la leche fresca, pero te recomendamos que no te niegues la leche entera normal. Entre los productos lácteos, hay suficientes otras opciones para saturar el cuerpo con melatonina.

Huevos y ovoproductos

Dichos alimentos también ayudarán a compensar la falta de triptófano, aunque no tan eficazmente como los mariscos, la carne o el queso.

Tabla 5 - Contenido de triptófano en huevos y ovoproductos

Una gran cantidad de hormona del sueño contiene huevo en polvo. Se agrega comúnmente a los productos horneados y a cualquier otro plato que requiera huevos. En la fabricación del huevo en polvo se obtiene un producto altamente concentrado y rico en nutrientes. Pero los huevos regulares también contienen melatonina, aunque en cantidades mucho más pequeñas.

Productos a base de hierbas

Esta sección es de visita obligada para los veganos o aquellos que, por diversas razones, no pueden comer productos de origen animal. Los alimentos vegetales también contienen mucha melatonina, lo principal es saber qué comprar.

frutas y bayas

En verano, no te niegues el placer de comer frutas o bayas frescas. También contienen melatonina, que normaliza el sueño y ayuda a combatir el insomnio.

Tabla 6 - Contenido de triptófano en frutas y bayas

Producto	Concentración, mg por 100 g
cereza fresca	1300
Banana	15
Albaricoque	9

Las cerezas son un alimento ideal para reponer la falta de alfa-aminoácidos, que normalizan la producción de la hormona del sueño. Elige las variedades más ácidas: contienen el máximo de triptófano. Pero una cereza dulce servirá. Y los médicos recomiendan comer un plátano antes de acostarse. No tiene mucha melatonina, pero hay sustancias que relajan los músculos. Así, el resto será mejor.

Verduras y verduras

En temporada, debe tener tiempo para comer tantas verduras frescas como sea posible. Contienen muchas vitaminas y minerales, y algunas plantas se caracterizan por una mayor concentración de melatonina, lo que mejora el sueño.

Las verduras no tienen tanta melatonina como el queso o los mariscos, pero eso no es un problema. Puedes hacer una deliciosa ensalada de verduras y comerla como guarnición de carne o pescado. La coliflor, la albahaca y las papas son buenas fuentes de triptófano.

Nueces y semillas

Esta categoría contiene la mayor cantidad de melatonina de cualquier producto a base de plantas. Si sufres de problemas de sueño, prueba a comer un puñado de frutos secos todos los días. Compensan bien la falta de triptófano, y los frutos secos también son ricos en ácidos grasos beneficiosos para la piel, el cabello y las uñas.

Las semillas de girasol regulares contienen la mayor concentración de triptófano y melatonina. Se encuentran ligeramente menos nutrientes en el sésamo y el maní. El menú para problemas de sueño debe incluir ensaladas con semillas de girasol, semillas de sésamo o nueces. Pero no debes comer demasiados frutos secos: son demasiado altos en calorías y pueden causar pesadez en el estómago.

Legumbres, granos y cereales

Estos alimentos también son excelentes para mejorar la producción de la hormona del sueño. Puede comer gachas de cereales o legumbres como un plato independiente, pero es mejor, como guarnición para carne o pescado.

Los guisantes, la avena y las lentejas deben estar presentes en la dieta. En términos de alto contenido de melatonina, las legumbres casi alcanzan a las nueces, esta es una buena opción para las personas con alergias a las nueces. Y cuando haga pan, muffins u otros productos horneados, intente reemplazar la harina de trigo con harina de trigo sarraceno. Contiene un poco más de triptófano y funciona mejor para los trastornos del sueño.

La hormona se sintetiza no solo en el cuerpo humano, sino también en las plantas. Les ayuda a protegerse del medio exterior, y también normaliza el ritmo de crecimiento de las raíces y partes aéreas.

Una gran cantidad de melatonina vegetal contiene:

• Hierba de San Juan;
• tanaceto;
• Hojas de uva;
• cebada;
• saltar.

A partir de estas plantas se pueden hacer infusiones y decocciones según diversas recetas. El té, a pesar del efecto tónico, también mejora la producción de melatonina, a diferencia del café. También vale la pena agregar maíz, arroz, cebada y avena a la dieta. Compensan la falta de triptófano y normalizan el sueño.

¿Qué reduce los niveles de melatonina?

Una persona puede interferir con el cuerpo para producir la hormona del sueño. Con insomnio severo, debe reconsiderar los hábitos diarios y cambiar no solo la dieta, sino también el estilo de vida.

¿Qué afecta la síntesis de melatonina? En primer lugar, los malos hábitos. Fumar y el alcohol reducen la cantidad de hormona del sueño que se produce, así que trate de dejarlos al menos mientras trata el insomnio severo.

Aquellos que siguen dietas proteicas estrictas también duermen mal. Debido a la pequeña cantidad de carbohidratos, el cuerpo normalmente no puede convertir el triptófano en melatonina. Incluso si aumenta la cantidad de carne y pescado en su dieta, no tendrá sentido.

Algunos medicamentos también interfieren con el sueño. Estos incluyen antidepresivos, antipiréticos, analgésicos y, por extraño que parezca, somníferos sintéticos. Estos últimos expertos recomiendan no abusar de ellos, de lo contrario no podrás conciliar el sueño sin ellos.

Y el consejo más simple y lógico: beber la menor cantidad posible de tónicas. Estos incluyen café, té demasiado fuerte, bebidas energéticas y Coca-Cola. Si no puede prescindir de ellos, al menos no los beba por la noche, es mejor preparar manzanilla u otro té de hierbas. Calman el sistema nervioso y relajan.

La mayor cantidad de triptófano se encuentra en carnes, pescados, mariscos y quesos. Pero, ¿qué pasa con los veganos que no comen estos alimentos?

Aquellos que prefieren una dieta basada en plantas deben agregar a la dieta tantos cereales y nueces como sea posible, así como cerezas frescas. Pero es importante tener en cuenta la concentración de la sustancia activa en estos productos. Tendrás que comer muchos frutos secos y cereales todos los días para que entre suficiente triptófano en el organismo. Para los trastornos graves del sueño, los veganos no podrán compensar la deficiencia de aminoácidos con alimentos, por lo que se pueden probar los suplementos de melatonina.

¿Es posible arreglárselas solo con comestibles?

Si el insomnio no se ha vuelto crónico, bastará con hacer ajustes en la dieta. La dieta debe contener no solo alimentos ricos en triptófano y melatonina, sino también alimentos con calcio, proteínas y vitaminas B. Estas sustancias mejoran la absorción y conversión de aminoácidos.

Agregue más alimentos de carbohidratos lentos a su menú. Aportan la energía que el organismo necesita para su normal funcionamiento y la síntesis de la hormona del sueño. Si eres propenso a la diabetes, elige alimentos con un índice glucémico bajo.

Comer una dieta saludable ayudará a mejorar el sueño y el bienestar general. Pero hay quienes tienen la alimentación más correcta, y persisten los problemas de sueño. ¿Qué hacer en tal situación?

Reforzar la dieta con suplementos

¿Ya ha cambiado el menú, casi no bebe café ni té fuerte, no toma medicamentos, practica deportes y no tiene malos hábitos, pero no puede conciliar el sueño normalmente y no despertarse varias veces por la noche? Quizás la melatonina que produce el cuerpo todavía no sea suficiente. Entonces pruebe suplementos con melatonina. Contienen una sustancia que es lo más parecida posible a la hormona natural del sueño. Pero no tome pastillas para dormir sintéticas, de lo contrario solo empeorará.

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Resumamos. La calidad del sueño depende directamente de la capacidad del cuerpo para sintetizar melatonina. Si no se produce suficiente hormona del sueño, se vuelve difícil conciliar el sueño, una persona a menudo se despierta en medio de la noche. Normalizar la síntesis de melatonina ayudará a una dieta especial, que tiene muchos cereales, carne, pescado y productos lácteos. Y si la dieta no ayuda, tome tabletas de melatonina y, si es posible, comuníquese con un especialista del sueño.